Les levées de jambes suspendues sont l'un des exercices les plus épuisants pour les muscles abdominaux. Cependant, de tels exercices sont extrêmement efficaces pour travailler la presse. Ils ont un effet particulièrement fort sur cube du bas. S'il est exécuté correctement, vous pouvez également «polir» les supérieurs.Cet exercice peut bénéficier aux athlètes impliqués dans le football, la gymnastique, le karaté, l'acrobatie, en général, les sports où cela est nécessaire flexion simultanée colonne vertébrale et articulation de la hanche.
Technique
1. Le levage des jambes en suspension sur la barre transversale s'effectue comme suit: vous devez le saisir avec une prise moyenne. Les jambes s'affaissent librement sans toucher le sol. Si la prise est faible, il est nécessaire d'utiliser des sangles de maintien spéciales.
2. Pliez légèrement le dos dans le bas du dos, les bras et les jambes doivent être droits.
3. En prenant une inspiration, ramenez un peu vos jambes en arrière et soulevez-les plus haut avec une forte secousse. Il est conseillé de les garder droites. Cependant, s'il n'y a pas assez de force pour une telle performance, vous pouvez légèrement plier les genoux. Il est important que l'angle auquel ils sont pliés reste inchangé jusqu'à la fin de l'ensemble.
4. Les jambes doivent certainement être relevées au-dessus de la taille. Au point le plus haut, vous devez essayer de tenir quelques secondes tout en appuyant fortement sur la presse. Après cela, vous pouvez abaisser vos jambes lentement et en douceur.
5. Après une seconde pause, répétez l'exercice à nouveau.
Conseils & Astuces
1. Une légère "tricherie" au début de l'exercice "Hanging Leg Raise" n'affecte pas le travail de la presse. Dans la première phase, les muscles de la cuisse participent au travail. Au milieu et en finale, les muscles abdominaux travaillent.
2. Plus les jambes montent haut, plus la charge sur la presse est forte. Il est souhaitable d'effectuer des levées de jambes suspendues de manière à ce que l'angle entre le torse et les hanches soit minimal. L'exécution correcte de l'exercice augmente parfois l'effet de l'entraînement.
3. Il est important de bien relever le bassin. Pour obtenir des résultats optimaux, les levées de jambes suspendues doivent être effectuées en sollicitant fortement la presse. Une fois que les jambes ont atteint le niveau de la ceinture, vous devez déplacer fortement le bassin vers le haut.
4. N'utilisez pas de poids supplémentaires lors de l'exécution cet exercice. Le poids des jambes, ainsi que le poids des chaussures de l'athlète, est une charge tout à fait suffisante. Cependant, les athlètes entraînés utilisent parfois des poids sous la forme d'un haltère pris en sandwich entre leurs pieds ou des bracelets spéciaux. Abuser d'un poids supplémentaire excessif n'en vaut pas la peine - vous pouvez avoir une hernie.
5. Vous devez respirer correctement pendant l'exercice: en levant les jambes, vous devez expirer l'air, en les abaissant - inspirez avec force.
6. Ceux qui ne peuvent pas maintenir leur poids pendant longtemps peuvent utiliser des sangles spécialement cousues.
7. Vous pouvez effectuer des levées de jambes suspendues sur des machines spécialement équipées qui sont disponibles dans gymnases. Une variante d'un exercice léger serait un simulateur sur lequel des élévations de coude sont effectuées.
des entraînements réguliers, exécution correcte des exercices et, bien sûr, de la persévérance, un travail sur soi donnera certainement un résultat bluffant !
Le contenu de l'article :
A plat soulagement du ventre avec des cubes distinctement proéminents, des millions de personnes à travers le monde s'efforcent. Secret de réussite belle presseélémentaire: nutrition adéquat et de l'exercice régulier. Un des les meilleurs exercices car les muscles de la région abdominale soulèvent les jambes en suspension. En l'exécutant techniquement correctement, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.
- Lisez comment gonfler la presse
Peu importe le nombre de simulateurs dernier cri qui apparaissent, mais exercices classiques ont toujours été et resteront les plus efficients et les plus efficaces. Ici, les levées de jambes suspendues sont considérées comme le meilleur exercice pour développer l'endurance, la force et le soulagement de la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen et des muscles obliques externes. Aucun autre exercice ne peut rivaliser avec les levées de jambes suspendues pour le développement des abdominaux inférieurs.
Technique de levée de jambe suspendue
Il y a beaucoup de bon exercice pour la presse, comme les levées de jambes allongées sur un banc, les levées de jambes dans le simulateur. Ce sont des versions modifiées de la levée de jambe suspendue standard. Comprendre la technique de l'exercice principal vous permettra d'effectuer des exercices secondaires qualitativement sans fausseté.
Le maintien de toutes les règles dans les levées de jambes suspendues garantit la qualité muscles développés la presse sous la forme de précieux cubes en relief.
Technique d'exercice :
- Sautez et attrapez la barre avec une prise large ou moyenne. Si, par conséquent, il en manque, utilisez un banc ou un support. Mais dans tous les cas, les jambes en position de départ ne doivent pas toucher le sol.
- Accrochez-vous librement à la barre avec les bras et les jambes complètement tendus. Pliez légèrement le dos à la taille.
- Inspirez et créez délibérément un mouvement "balistique" au départ, en inclinant un peu les jambes vers l'arrière. Puis, d'une secousse rapide, levez les jambes le plus haut possible, mais en tout cas au-dessus de l'horizontale.
- Faites une pause d'une seconde au sommet de la phase supérieure du mouvement et sollicitez de toutes vos forces les muscles en cours d'entraînement.
- Expirez et commencez à abaisser vos jambes dans position initiale aussi lentement que possible pour ressentir la tension musculaire.
- Faites le plus de fois possible sans tricher.
Si l'exercice est difficile à effectuer avec les jambes droites, pliez-les au niveau des genoux - c'est une option plus simplifiée, mais elle a un effet de pompage légèrement moins important.
Si, en plus de lever les jambes, tordez le bassin vers le haut, l'amplitude du mouvement des jambes augmentera et la presse «brûlera» simplement. Les athlètes expérimentés sont capables d'utiliser les muscles abdominaux à leur plein potentiel, pour cela ils lèvent les jambes jusqu'à la barre transversale, mais cette option est à la portée des vrais pros.
L'erreur la plus courante à laquelle presque tous les débutants sont confrontés est de se balancer en faisant des levées de jambes. Vous pouvez incliner un peu vos jambes vers l'arrière, mais si vous traînez comme un pendule, les muscles abdominaux ne recevront pas la charge appropriée, même s'ils peuvent un grand nombre de répétitions. Il est conseillé aux athlètes expérimentés d'utiliser une telle technique comme un retour incomplet à la position de départ: si les jambes ne sont pas complètement abaissées, les muscles abdominaux seront en tension constante, cela permettra de les charger encore plus.
De plus, vous ne pouvez pas vous aider de vos mains. Ils doivent être détendus et complètement étendus.
Lorsque vous effectuez des ascenseurs, vous pouvez tourner vos genoux vers la gauche ou vers la droite. Cette option supprimera une partie de la charge des muscles droits de l'abdomen et se connectera au travail muscles latéraux torse. Il n'est pas souhaitable que les femmes incluent de tels ascenseurs dans leur programme. Leur mise en œuvre fréquente stimule la croissance musculaire dans la région des côtes inférieures, ce qui élargira visuellement la taille.
Lors de la levée initiale des jambes en suspension, les muscles de la région abdominale sont en tension isométrique, c'est-à-dire qu'ils ne changent pas de longueur. Par conséquent, la phase initiale de levage des jambes (jusqu'à un angle de 30 à 45 degrés par rapport à la verticale de départ) est pratiquement inutile pour les muscles abdominaux, ici les muscles fléchisseurs de la hanche prennent en charge tout le travail. Mais lorsque le lifting des jambes est effectué au-dessus du niveau horizontal, les muscles abdominaux se joignent activement au travail.
Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids sous la forme d'un poids sur les jambes, le levage charge parfaitement les muscles propre poids jambes et chaussures dessus.
Il est très important lors de l'exécution de tout exercice, y compris lors du balancement de la presse, de maintenir technique correcte respiration. Il est correct d'expirer à l'effort, c'est-à-dire au moment où la charge maximale est surmontée. Retenir sa respiration pendant la phase de levée de jambe augmentera la puissance de l'effort et permettra de resserrer encore plus les muscles abdominaux. Si vous expirez dans la phase initiale de la répétition, la charge sur la zone musculaire de l'abdomen sera moindre.
Les avis sur le moment d'effectuer des exercices abdominaux sont partagés, certains pensent que vous devez le pomper au tout début d'un entraînement afin de disperser le sang et de vous préparer aux exercices de base, d'autres soutiennent que les muscles du tronc ne doivent pas être fatigués avant d'effectuer exercices de base lourds, ils recommandent donc de faire attention à la presse à la fin de l'entraînement. Les deux déclarations sont également égales, il est donc nécessaire de distinguer les muscles abdominaux ou un entraînement séparé ou de s'entraîner d'une manière qui convient au corps.
Les muscles abdominaux peuvent être bien gonflés, mais si le pourcentage graisse sous cutanée se retourne, des cubes époustouflants ne peuvent pas être vus. La règle que tout le monde doit connaître et dont il faut toujours se souvenir : il est impossible d'obtenir des abdominaux en relief avec des exercices seuls sans entraînement cardio et nutrition adéquate.
Vidéo avec Denis Borisov sur la technique des levées de jambes suspendues :
Le Christ est ressuscité, chers amis !
Je suis à nouveau en contact, Vitaly Okhrimenko, et aujourd'hui nous allons étudier le deuxième exercice le plus important de. La dernière fois que nous avons analysé l'exercice, celui qui ne l'a pas lu est fortement recommandé.
Aujourd'hui, les levées de jambes suspendues sont au programme. Bien que nous sachions déjà de votre part que les soi-disant presses supérieure et inférieure sont un seul muscle et qu'il n'y a pas d'exercices de presse «inférieur» ou «supérieur», cependant, en levant les jambes dans le hang, vous serez capable d'augmenter la charge qui tombe sur la partie inférieure de la presse. Et pour les muscles obliques, les levées de jambes suspendues sont généralement un excellent exercice !
Avantages des levées de jambes suspendues. Quels muscles travaillent ?
Sans aucun doute, les levées de jambes suspendues demandent beaucoup d'énergie. Après tout, c'est le plus énergivore, et peut-être l'exercice le plus difficile pour la presse de ceux que je connais.
Mais en même temps, c'est le plus exercice puissant. En élevant les jambes, nous maximisons l'utilisation à la fois du rectus abdominis et des muscles obliques de l'abdomen.
Vous pouvez faire l'exercice avec les jambes droites et pliées. En faisant des levées de jambe droites, vous engagerez davantage le rectus femoris. Eh bien, sur la presse, bien sûr, la charge sera plus importante. Cependant, vous n'avez pas trop à vous en soucier. Les ascenseurs avec les jambes paires sont inconfortables et difficiles à faire, et la presse ne fonctionne pas beaucoup plus. Bien sûr, ceux qui ont une presse développée très cool, laissez-les faire pour la santé. Cependant, en pliant légèrement les genoux et en touchant la barre transversale avec les orteils, vous pouvez obtenir le meilleur pompage abdominaux que de faire des ascenseurs avec les jambes paires à l'horizon.
Technique de levée de jambe suspendue.
Vous devez d'abord vous accrocher à la barre transversale. Il est recommandé d'utiliser une prise droite, bien que j'utilise occasionnellement une prise où les bras sont tournés l'un vers l'autre et n'en souffrent en aucune façon. Il n'est pas recommandé de se tenir à la barre transversale poignée inversée, avec cette approche, la charge est retirée des muscles abdominaux et faire l'exercice n'est pas si pratique.
Dans la position de départ, vous devez vous accrocher aux bras complètement étendus et avec les jambes redressées, le dos est légèrement plié en lombaire les pieds n'atteignent pas le sol.
À partir du point le plus bas, le levage réel des jambes dans le hang commence. Les jambes sont soulevées dans un mouvement fort et concentré, quelque chose comme un jet des jambes vers l'avant. Lorsque vous soulevez, vous pouvez "tricher" un peu - en prenant vos jambes un peu en arrière avant de vous branler. Nous levons nos jambes le plus loin possible, cela sera considéré comme idéal lorsque vous touchez la barre transversale avec vos orteils ou que vous mettez vos genoux sur votre nez. La différence est de combien vos genoux sont pliés pendant l'exercice.
Dans le bon sens, on permet une légère flexion des genoux, pour qui muscle abdominal plus faible, vous pouvez plier les genoux plus fort. Ici, la condition principale est que l'angle de flexion du genou tout au long de l'exercice soit approximativement le même. J'ai dû en quelque sorte contempler comment un jeune homme a commencé un exercice avec les jambes redressées et a terminé avec un angle de 30 degrés dans articulation du genou. C'est ainsi que vous n'avez pas à le faire.
Au point le plus haut, vous devez serrer la presse et fixer légèrement. Il est clair qu'il est impossible d'exiger de vous de rester au moins une seconde immobile à la limite supérieure de l'amplitude, la gravité ne vous le permettra pas. Mais essayer de se rapprocher de cela est tout simplement nécessaire. C'est-à-dire fixer en haut au moins pendant une fraction de seconde.
Et puis l'abaissement des jambes commence. Et ce moment est le plus dur de l'exercice. Après tout, vous voulez juste jeter vos jambes arbitrairement vers le bas, les laisser voler, guidés par les lois de la physique. Mais cela ne peut en aucun cas être autorisé, car la phase négative de cet exercice n'est pas moins importante que la phase positive. Il est nécessaire d'abaisser doucement les jambes jusqu'au point le plus bas, tout en gardant la presse tendue. Vous ferez donc beaucoup moins de répétitions, mais l'effet global de l'exercice sera beaucoup plus important.
Abaisser doucement vos jambes vous aidera à éviter de balancer le corps, bien qu'il ne soit pas possible d'empêcher complètement le balancement. Au point bas, vous devez maintenir une petite pause, environ une seconde, voire moins. Après le corps se stabilise procéderà la prochaine itération.
Quand faire des levées de jambes suspendues sur la barre, combien de repos, à quelle fréquence, combien de séries et de répétitions ?
Quand? Étant donné que les levées de jambes sont considérées comme l'exercice le plus difficile pour la presse, il serait logique de commencer à entraîner la presse avec.
Combien se reposer ?
L'exercice est lourd, alors reposez-vous entre les séries de 30 secondes à 1,5 minute.À quelle fréquence? Avec cet exercice, nous commençons à former la presse deux à trois fois par semaine. Si vous pouvez faire des exercices plus légers au moins tous les jours, passez votre temps réserves d'énergie vous n'avez pas besoin de raccrocher. Après avoir levé les jambes, vous pouvez faire encore 2-3 exercices pour la presse.
Combien de séries et de répétitions ? 3-4 approches, mais avec le nombre de répétitions, vous ne pouvez pas le dire à la légère. Tout dépend de votre préparation. Je peux certainement dire que ce n'est pas moins de 6 et pas plus de 20. L'optimal serait de 8-12 pour les femmes et de 10-15 pour les hommes. Si vous ne pouvez pas faire 6 répétitions propres par série, permettez-vous de plier vos jambes à un angle inférieur à 45 degrés au niveau du genou au début - c'est plus facile à faire.
Respirer pendant l'exercice.
Avant la première répétition, après avoir accroché la barre, respirez et faites le mouvement lui-même à l'expiration. Une forte expiration ajoutera de l'énergie pendant la phase positive, mais l'expiration ne doit pas être effectuée dès le début de la levée des jambes, mais approximativement lorsque vos jambes se rapprochent de la ligne horizontale.
Quelles sont les erreurs dans les levées de jambes suspendues ?
L'erreur la plus typique des débutants (et pas seulement des débutants) est se balancer pendant l'exercice . Pour l'éviter, vous devez apprendre à baisser doucement vos jambes, à faire une pause au point bas ou à ralentir le corps au point bas en touchant le sol avec vos pieds (enfin, c'est une option extrême).
Aide avec les mains - les mains sont deux cordes sur lesquelles s'accroche votre corps, elles ne doivent en aucun cas vous aider pendant l'exercice.
Lancer des pieds - J'ai déjà écrit à ce sujet deux fois ci-dessus, mais cette erreur est si courante que je l'écrirai pour la troisième fois. Les jambes doivent descendre doucement, elles ne doivent pas être lancées dès que vous atteignez la marque supérieure.
respiration inégale est une erreur majeure commise par de nombreux débutants. Dans tous les exercices de musculation, votre respiration doit être claire et régulière. Montez - expirez, descendez - inspirez et rien d'autre!
Levez vos jambes aussi haut que possible. Il ne suffit pas de lever les jambes au niveau parallèle au sol. Vous devez lever vos jambes plus haut. La presse n'est activement incluse dans le travail qu'après avoir passé les ¾ du mouvement, respectivement, si vous ne levez les jambes qu'au niveau de la ligne horizontale, vous ne laisserez tout simplement pas votre presse fonctionner normalement.
Au sommet, vous devez tordre légèrement le bassin. C'est-à-dire que vous augmentez la force des jambes due aux efforts de la presse et, au point le plus élevé, vous aidez légèrement avec le bassin. Ainsi, les muscles abdominaux reçoivent une charge de contrôle au point le plus haut.
Il ne faut pas avoir peur d'incliner légèrement les jambes vers l'arrière avant de commencer l'exercice. Cette astuce simple vous donnera un peu d'élan pour parcourir ces ¾ du mouvement où la presse ne s'est pas encore allumée.
Vous ne pouvez pas baisser complètement vos jambes. Ainsi, l'exercice sera beaucoup plus difficile, mais le résultat en sera beaucoup plus cool !
Vous pouvez faire pivoter vos genoux vers la droite et vers la gauche tout en vous déplaçant vers le haut. Cette option prend la charge du muscle droit de l'abdomen et la donne aux muscles obliques. À mon avis, c'est déjà un extrême, même si tout le monde ne le pense pas.
La jambe suspendue soulève la vidéo.
Eh bien voilà tout. Aujourd'hui, j'ai approfondi cet exercice si profondément qu'il est peu probable que vous ayez des questions suggestives. Eh bien, si vous les trouvez encore, je serai heureux d'y répondre.
Bon, on va se dire au revoir, je vous souhaite bonne chance et à de nouvelles rencontres passionnantes !
Les levées de jambes suspendues sont exercice de base travailler la presse. Il allie simplicité et polyvalence avec une grande efficacité.
Pour l'exécuter, une simple barre transversale suffira, tandis que le levage en suspension aidera non seulement à créer une presse puissante, affectant principalement sa partie inférieure, mais vous permettra également de renforcer les jambes, les bras et les muscles du tronc.
L'exercice peut faire partie d'un programme d'entraînement dont l'objectif principal est de perdre du poids.
Dans cet article, vous trouverez toutes les informations que vous devez savoir sur les levées de jambes suspendues.
Quels muscles travaillent
Le ventre est le plus zone à problème aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Comme vous le savez, pour brûler les graisses dans le corps, il est nécessaire de normaliser la nutrition et d'effectuer un entraînement cardio régulier.
Mais les exercices abdominaux aident également à éliminer surpoids sur le ventre. Leur mise en œuvre régulière vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans cette zone, par conséquent, les graisses brûleront plus rapidement.
Lors du levage des jambes en suspension, les éléments suivants sont impliqués :
- droit de l'abdomen ;
- muscles obliques;
- muscles de la face antérieure des cuisses;
- muscles fléchisseurs des mains;
- grand dorsal.
Options d'exercice
Il existe trois options principales :
- standard: le soulèvement des jambes s'effectue sur la barre transversale, dans ce cas il faut faire un effort pour maintenir le corps immobile pendant l'approche, empêchant le balancement;
- lever de jambe activé espaliers: dans ce cas, le dos repose contre le mur, ce qui permet de se concentrer pleinement sur l'entraînement muscles cibles, sans être distrait par la stabilisation du corps, cette option convient particulièrement aux débutants.
- une autre option consiste à utiliser à la place du mur suédois barres, qui assurent également une fixation sûre du bas du dos.
Les jambes pendant l'exercice peuvent être pliées ou maintenues droites. La première option est plus facile, elle convient bien aux débutants.
Il suggère que les genoux soient au-dessus du bassin lorsque les jambes sont relevées, les tibias suspendus verticalement. Les levées de jambes droites sont plus difficiles excellent exercice pour les sportifs confirmés.
Peut également être ajouté au mouvement vertical torsion latérale. Cette façon d'effectuer l'exercice vous permettra de bien charger les muscles abdominaux obliques afin de rendre le torse puissant et fort.
Options de prise
L'exercice peut être effectué avec une prise directe ou inversée. Ces options diffèrent par la nature de la charge sur les bras, les épaules et les muscles du dos. Lequel choisir est surtout une question de goût.
Technique d'exécution
A première vue, la technique de cet exercice est très simple :
- attrapez la barre en étirant librement vos jambes;
- en expirant, rapidement, mais sans secousses, tirez vos genoux vers votre poitrine, en pliant vos jambes à un angle de plus de 90 degrés;
- pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos jambes;
- faites le nombre requis de répétitions, puis reposez-vous et passez à l'approche suivante.
En fait, faire le bon nombre de répétitions de levée de jambe est assez difficile. Le corps pendant son exécution doit être immobile. Les jambes doivent être levées en douceur, sans à-coups, grâce à une expiration puissante, tandis que vous devez sentir le fonctionnement de la presse.
Erreurs courantes
Les erreurs courantes incluent :
- accumulation du corps pendant l'exercice;
- effectuer des levées de jambes avec des secousses ;
- mauvaise respiration.
Comme indiqué ci-dessus, lors de l'exécution d'un exercice sur la barre transversale, il est nécessaire d'empêcher l'accumulation du corps. Les jambes doivent être levées rapidement, mais sans à-coups, en raison d'une expiration puissante, tout en se concentrant mentalement sur le travail de la presse.
N'ayez pas peur de respirer bruyamment, même si vous vous entraînez au gymnase - c'est une expiration puissante tout en levant les jambes qui vous permettra de charger au maximum les muscles abdominaux.
Si vous effectuez l'exercice avec la mauvaise technique, l'effet sera minime.
Pour ceux qui ne savent pas faire de levées de jambes sur la barre, il est nécessaire de réaliser cet exercice sur le mur suédois. Une autre option consiste à le remplacer par des levées de jambes couchées ou d'autres exercices abdominaux.
Des scientifiques américains de San Diego ont mené des recherches pour déterminer le plus exercices efficaces travailler la presse.
Ils ont utilisé un électromyographe pour évaluer le stress que les exercices abdominaux les plus populaires infligent à l'estomac.
DANS Top 7 exercices qu'ils ont compilés à partir des résultats des tests, les levées de jambes suspendues sont arrivées en deuxième position. Le premier était le "vélo" d'exercice. Selon les résultats des scientifiques, la jambe pendante se soulève sur 112% plus efficace torsion inverse, qui occupe la septième place dans cette cote d'efficacité.
Cependant, même avant l'étude de scientifiques américains, les levées de jambes suspendues ont toujours été incluses dans diverses évaluations des meilleurs exercices pour la presse.
Ils ont traditionnellement été considérés comme les plus façon efficace pompage de la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen, confirmé par électromyographie.
Les levées de jambes suspendues sont l'exercice le plus énergivore et le plus difficile pour la presse. Pour cette raison, il ne convient pas à tout le monde - les femmes et les débutants peuvent soit reporter son inclusion dans leur programme de formation ou ne pas exécuter.
Il existe de nombreux autres exercices abdominaux qui peuvent le remplacer. De plus, les ascenseurs suspendus ont des contre-indications - blessures articulations des épaules et problèmes de dos.
Les femmes doivent également noter que cet exercice travaille les obliques, donc l'ajouter à votre routine d'entraînement peut faire disparaître votre taille, résultant en un torse masculin.
Autres auteursLes cours sur la barre transversale vous permettront d'obtenir une presse en acier. C'est sur la barre horizontale que vous pouvez gonfler de manière optimale les muscles abdominaux obliques, et de plus, la colonne vertébrale est alignée. Avec un entraînement régulier jusqu'à 3 fois par semaine, le résultat apparaîtra sous la forme d'un abdomen élastique, de côtés resserrés et même d'une posture. C'est déjà une raison d'inclure des exercices de pompage de la presse sur la barre horizontale dans le programme d'entraînement.
Quels muscles travaillent
- En dehors de sont inclus dans le travail: deltoïdes, pectoraux, brachioradialis, latissimus dorsi.
- Sera chargé : biceps, triceps, ceinture scapulaire.
Historiquement, les hommes travaillent sur la barre transversale, même si pour les filles, les pratiques sur la barre horizontale ne sont pas moins efficaces. Les cours aideront non seulement à se rapprocher des cubes chéris, mais aussi à détruire les stéréotypes de genre dans le sport.
Pour que la formation soit productive, il est utile d'apprendre quelques règles :
- Avant de faire des exercices sur la barre pour la presse, nous échauffons les muscles et les ligaments. Nous nous penchons, balançons nos jambes, nous accroupissons, faisons tourner la tête et les mains.
- Pour éviter les blessures, il est important de bien saisir la barre horizontale. Nous prenons la barre transversale avec une prise directe, en plaçant les brosses à la largeur des épaules. Fixez la position avec vos pouces par le bas.
- Nous suivons le rythme de la respiration: en expirant, nous levons les jambes, les abaissons de manière synchrone avec l'inspiration.
- On évite les mouvements brusques, les balancements du corps.
Pour les débutants il vaut mieux commencer par. Nous mettons un support sous la barre transversale pour que le menton soit au-dessus du bâton. Nous grimpons sur le dessus, plions les genoux, les coudes, nous abaissons. Nous essayons de rester dans le coup pendant 30 secondes. Sur une barre horizontale haute, vous pouvez travailler avec un partenaire qui tiendra vos hanches et vous aidera à soulever. Si après 2 semaines d'entraînement vous n'arrivez toujours pas à vous relever, achetez.
Il est important d'améliorer la force de préhension. Nous plaçons nos mains dans une position confortable, accrocher pendant 15 secondes (4 séries). Le temps augmente constamment. Après l'adaptation des muscles, vous pouvez attacher la charge à la ceinture. Le nombre d'approches est choisi parmi les sentiments personnels. Les valeurs ci-dessous sont indicatives. Pour la première fois, les filles ont besoin de 3 à 5 tractions, les hommes sont mieux à partir de 12 fois. Entre les sets, nous faisons une pause de 2-3 minutes.
Top 6 des exercices à la barre horizontale pour la presse
1. "Grenouille"
Technique d'exercice classique pour presse inférieure sur la barre horizontale.
- Débarrassez-vous des rides sur le ventre, serrez les fesses.
- La stimulation du flux sanguin dans le bassin favorise l'érection.
Technique:
- Accroché à la barre horizontale, jambes pliées tirer vers l'estomac;
- après une pause de 3 secondes, remontez lentement jusqu'à la poitrine.
Nous compliquons : après un autre délai, nous déplaçons nos genoux vers le menton et essayons de rester plus longtemps.
- Hommes commettre 15 fois en 4 sets.
- Filles 2 fois moins.
À chaque entraînement, augmentez le nombre de tractions de 1 fois.
2. Élévations de jambes suspendues pour la presse
Pratique épuisante pour la presse inférieure.
Recommandé pour les athlètes expérimentés comme alternative aux levées de genoux.
- Nous nous accrochons à la barre transversale. Avec une prise faible, les sangles sont pratiques.
- Avec un fort mouvement de suspension libre, nous tirons les jambes droites horizontalement jusqu'à la hauteur optimale. Pour augmenter la tension, nous soulevons avec le bassin.
- Après une pause, revenez à la position de départ.
Si tu t'ennuies, remonter les genoux jusqu'à toucher avec articulations du coude.
Pas de balancement du corps ! Les mouvements ne sont effectués que par les muscles de la presse.
Lorsque le corps est détendu, une sensation de brûlure doit être ressentie dans tout le corps. Pour « terminer » la presse, maintenez le « coin » jusqu'à ce que les paumes commencent à se desserrer.
Les filles jouent avec les genoux pliés. Pour passer confortablement la phase de levage, nous reculons d'abord légèrement les membres.
N'oubliez pas que les muscles abdominaux commencent à travailler intensément après avoir franchi le cap des 45⁰.
Cette technique sur la barre horizontale pour la presse est effectuée au début du programme. — 15-20 répétitions en 3-4 séries.
3. Annulations
Torsions standards dans le hang, les muscles obliques de la presse sont pompés.
- On tire les genoux vers la poitrine comme dans la "grenouille";
- tournez le corps vers la gauche, les côtés droits.
Pratique non pertinente pour les filles, car il lisse les courbes latérales et la taille devient plate (30 x 3).
4. Pirouette
Exercice pour les hommes avancés pour le développement de la force et des muscles abdominaux.
- On s'accroche avec une prise droite moyenne à la barre transversale ;
- soulever le corps jusqu'à ce que le menton croise la barre;
- lever les jambes ;
- nous effectuons un ascenseur avec un coup d'État, suspendu les bras tendus.
5. Exercice "essuie-glaces", "vélo" ou "tic-tac"
- Dans la position de la verrière, nous élevons les jambes à un angle de 45⁰ (par rapport à la ligne du bassin).
- Prenez alternativement la gauche et la droite sur les côtés sans retenir votre souffle.
- Alternative- imitation du cyclisme. N'oubliez pas d'augmenter l'amplitude des swings.
- Nous tirons le corps vers le haut en croisant les membres («ciseaux») lors de nos déplacements.
- Option pour préparé- on tend nos chaussettes jusqu'au bar.
- Nous laissons un pinceau sur la barre, l'autre sur la béquille latérale. Plus la position de la main est basse, plus le travail est difficile. Nous essayons de lever les jambes "coin".
6. À l'envers
Charger presse supérieure, pendre la tête en bas.
- Nous tenons la barre avec nos genoux.
- Nous essayons de tirer le torse vers eux.
- Au point de flexion du corps, nous maintenons une deuxième pause.
- Les mains jointes derrière la tête, vous pouvez faire des virages sur les côtés.
Pour les sportifs aux muscles "d'acier" il existe des dispositifs spéciaux qui vous permettent de vous suspendre la tête en bas et de soulever votre corps d'une position inférieure.
Pour plus d'effet, habillez-vous. L'essentiel est de ne pas se surmener, de suivre la séquence en augmentant le rythme.
Conclusion
La rapidité avec laquelle vous pouvez gonfler la presse en utilisant juste une barre horizontale à la maison dépend de chaque individu, faites régulièrement des exercices suspendus pendant l'entraînement et le résultat se présentera sous la forme de muscles abdominaux forts et d'une belle silhouette.
