Exercices d'endurance. Augmentez votre endurance grâce à l'entraînement en circuit

Pour gonfler les muscles et offrir un beau corps en relief, il est nécessaire de développer la force des fibres musculaires et l'endurance du corps avec des exercices. Il existe des classes spéciales qui développent des capacités physiques et la capacité de résister au stress pendant une longue période.

Peut se faire à la maison ou salle de sport. Créez vous-même un ensemble d'exercices de force et d'endurance, respectez le régime choisi et le résultat ne tardera pas à venir.

Règles de formation

Le programme d'entraînement bénéficiera et sera aussi efficace que possible si vous effectuez des mouvements d'entraînement, en observant une série de règles importantes et recommandations :

• Faites des pauses appropriées. Le corps a besoin de repos pendant l'entraînement, mais ne vous détendez pas complètement, il sera difficile pour les muscles de se remettre au travail après cela. Il suffit de changer la charge intense en une charge plus calme et plus légère, par exemple, effectuer des rotations du corps, des inclinaisons.
• Le temps d'entraînement pour le développement de l'endurance au tout début ne doit pas dépasser 20 minutes. Augmentez-le progressivement. Lorsque le corps s'adapte, entraînez-vous pendant une demi-heure. Ensuite, vous pouvez amener la leçon jusqu'à 40 minutes. Dès que vous sentez que faire des exercices ciblés, vous ne vous fatiguez pratiquement pas, faites au moins une heure.
• Les exercices d'endurance et de développement de la force doivent être séparés. Ne faites pas un complexe vitesse-force en une journée.
• Ne vous surmenez pas et ne vous épuisez pas. L'entraînement doit apporter du plaisir et des émotions positives. Cultiver la résistance au stress de longue durée ne doit pas être pris comme un devoir ou un sport, c'est la base mode de vie sain vie.
• Fais-le bien mouvements respiratoires. Il est important que le plus d'oxygène possible pénètre dans le corps pendant l'entraînement. Il oxyde les cellules graisseuses et provoque tissu musculaireêtre solide et souple à la fois.

N'oubliez pas les précautions de sécurité où que vous alliez, à la maison ou au gymnase. Respecter les principes nutrition adéquat. Le menu devrait être moins sucré et féculent, plus de légumes, de fruits, de produits laitiers. Contrôlez votre régime d'alcool. Entraînez-vous sur votre musique préférée.

Quelle est la charge

L'endurance est de deux types - musculaire et cardiovasculaire. Le premier est combien de temps et à quelle vitesse les muscles vont se contracter et récupérer. L'entraînement se résume à de nombreuses répétitions d'exercices de base.

L'endurance cardiovasculaire fait référence à la durée activité physique les poumons, le cœur et les vaisseaux sanguins peuvent fonctionner. Ils aident à développer la capacité de ces organes.

Les exercices d'endurance viennent dans différentes directions, les principaux types sont :

• Charge aérobie. Cela comprend des activités visant à brûler activement des calories et des graisses, à réduire le poids et à augmenter les performances du système cardiopulmonaire.
• . L'essentiel est qu'un cycle de plusieurs, 3-5 exercices, effectuant plusieurs répétitions, pour ainsi dire, en cercle. Pour une session, il est préférable de faire 4 à 8 cercles. Progressivement, vous devez augmenter l'intensité et réduire le temps d'entraînement.
• Entraînement à la vitesse. Ils sont parfaits pour améliorer le travail du muscle cardiaque. Le principe d'exécution est réduit à la répétition la plus rapide des mouvements. L'entraînement de vitesse peut être pratiqué lorsque le corps s'habitue à la charge systématique.
• Entraînement spécial. Son objectif principal est de développer l'endurance d'un certain groupe musculaire. Cette option est utilisée par les athlètes impliqués dans un certain sport, où la capacité de supporter une charge fonctionnelle sur une partie spécifique du corps pendant une longue période est nécessaire.

Le programme d'endurance global devrait consister en différents types charges. Essayez différentes options, observez la réaction du corps, formez la vôtre programme efficace spécialement adapté aux besoins de votre corps. Il est nécessaire d'effectuer des cours systématiquement 2-3 fois par semaine.

Type de classe

Construire de l'endurance est bon pour les hommes, les femmes et même les enfants. En consacrant une occupation à l'exercice aérobie, il sera possible de renforcer le cœur, les poumons, de dissoudre l'acide lactique dans les muscles et d'augmenter la quantité d'énergie. Les exercices suivants ont un effet similaire :

• Courir. Il est préférable de courir par intervalles, en alternant un rythme accéléré avec un rythme plus lent. Vous devez commencer à faire du jogging de 10 à 15 minutes par jour, en augmentant progressivement le temps et la distance. Vous pouvez vous entraîner à la salle de sport ou à la maison sur un tapis roulant.

• corde à sauter. soulager les tensions physiques dans les muscles. Vous devez faire au moins 15 minutes par jour. Vous devez pousser avec un pied plein, vous pouvez pratiquer différentes techniques de saut.

Pour une corde à sauter plus utile, regardez cette vidéo :

• Squats. Ils aident à développer l'endurance générale. Vous pouvez effectuer des squats dans la technique classique, ainsi que faire l'exercice «pistolet», lorsque vous devez vous accroupir sur une jambe, tandis que l'autre jambe est étendue vers l'avant.

• Barre horizontale. Au départ, vous pouvez simplement vous accrocher à la barre horizontale. Effectuez ensuite 4 à 5 séries en effectuant le nombre maximum de tractions.

• Exercices de coups de jambes. Debout à quatre pattes, vous devez alternativement lever les jambes dans le sens de la marche arrière. Faites un geste vers se sentir léger fatigue.

• Presse. non seulement faire des muscles paroi abdominaleélastiques et en relief, ces exercices permettent également de développer l'endurance du corps, d'améliorer la respiration et de renforcer le système musculo-squelettique.

Inclinaisons, balançoires, virages - tout contribue au fait que notre corps est meilleur et plus facile à percevoir à l'avenir. charges de puissance. Beaucoup s'intéressent à quels sports sont bons pour développer l'endurance ? Meilleures Options- c'est le cyclisme, le patin à roues alignées, le skateboard, la natation, ainsi que tous les jeux sur air frais.

Schéma efficace

• faites un échauffement pendant 5 minutes;
• nous effectuons des sauts à la corde en changeant alternativement de jambes (20 fois sur chacune);
• sauter 20 fois sans corde en joignant les pieds;
• marchez sur place pendant 1 minute pour vous reposer et rétablir la respiration ;
• s'accroupir 30 fois ;
• pendant une minute, nous faisons des balançoires de jambes, nous redonnons de la force;
• télécharger la presse (40 répétitions);
• coups de pied dans les jambes (2 séries de 15 répétitions);
• nous effectuons des tractions (2 séries avec un nombre maximum de répétitions) ;
• courir 20 minutes sur ou dans le stade ;
• levez les mains et inspirez, penchez-vous en avant et tournez-vous en deux lorsque vous expirez.

(4 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

L'endurance est l'une des principales qualités d'un athlète, ce qui est important pour les hommes comme pour les femmes. Il n'est pas habituel de lui prêter attention, cependant, en fait, l'endurance peut et doit être entraînée. Cela élargira les capacités du corps et diversifiera le programme d'entraînement.

À propos du programme de formation

Au total, cinq qualités sont importantes pour un athlète. Ceci est également vrai pour les amateurs de fitness :

• force musculaire;
• endurance musculaire;
• la flexibilité;
• entraînement cardiaque;
• qualité et proportion du corps.

Ainsi, pour que le corps soit complètement développé et pompé, faites attention non seulement à la construction musculaire et à la combustion des excès de graisse. Mener des entraînements de différents types, visant à développer certaines qualités d'un athlète.

L'endurance est la capacité à effectuer un travail pendant une longue période sans se sentir fatigué. Plus vous pouvez faire d'exercice sans dégrader vos performances, plus votre endurance est grande.

Cette qualité d'athlète se manifeste dans activités sportives, qui nécessitent de répéter le mouvement plusieurs fois de suite :

• En fuite;
• natation;
• aviron;
• ajustement croisé ;
• entraînement avec des poids libres, sur des simulateurs avec gros montant répétitions et autres.

Fibres musculaires rapides et lentes

Les muscles sont constitués de deux types de fibres -. Les premiers sont responsables des indicateurs de puissance et de la puissance. Ils surmontent une grande résistance, mais se fatiguent rapidement. Les athlètes qui veulent développer leurs muscles et masse musculaire, entraînez-vous avec gros poids et un petit nombre de répétitions - cela garantit la croissance de fibres rapides, ce qui crée une augmentation notable du volume musculaire.

Les fibres lentes, à leur tour, ne cèdent pas haute puissance, mais sont capables de travailler longtemps sans éprouver de fatigue. Ils sont responsables de l'endurance. Avec le développement des fibres musculaires lentes, les muscles ne grossissent pas. Des exemples illustratifs d'athlètes avec des fibres musculaires lentes développées sont les coureurs de marathon et les cyclistes.

Ces athlètes ont l'air maigres parce qu'ils ont peu de graisse dans leur corps. Mais en même temps lent fibre musculaire fortement développés, et ils peuvent bouger longtemps sans se sentir fatigués.

Plan de cours hebdomadaire

Pour augmenter l'endurance, vous devez régulièrement effectuer un entraînement intense avec des charges relativement faibles. Convient à la fois aux exercices de musculation et à l'entraînement cardio. Vous pouvez utiliser des exercices de musculation classiques, mais vous devez travailler avec de petits poids pour effectuer un grand nombre de répétitions.

Voici un exemple de programme d'entraînement hebdomadaire. Il comprend des exercices de force qui sont effectués en mode 5 séries de 30 répétitions - dans ce cas, ils se transforment en mouvements efficaces pour l'endurance de la force. Cela comprend également la course longues distances ou faire de l'exercice sur un vélo stationnaire, la durée de ces activités aérobiques est de 30 minutes.

Lundi:

• Nacelle élévatrice ou ;
• sur les triceps ;
• Développé couché en position debout sur les épaules;
• étudier la presse;
• ou un vélo d'exercice.

• allongé;
• sur les triceps ;
• sur les épaules ;
• travailler la presse;
• Faites de l'exercice sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement.

• Curls avec haltères pour les biceps;
• travailler la poitrine;
• se coucher pour travailler la poitrine;
• - 5 répétitions de 30 répétitions ;
• Torsion directe sur la presse;
• Tapis de course, vélo d'appartement.

• sur les triceps ;
• sur les épaules ;
• Torsion directe sur la presse;
• Tapis roulant ou vélo d'appartement.

• travailler les triceps;
• Flexion des bras ;
• Twists droits pour travailler la presse;
• Tapis roulant ou vélo d'appartement.

Ainsi, des exercices réguliers et isolants pour travailler les muscles conviennent à cet entraînement. Si vous vous entraînez à la maison, remplacez certains d'entre eux par des analogues à votre disposition.

Travailler avec de petits poids pour un grand nombre de répétitions n'est pas la seule caractéristique de cet entraînement. Si, en travaillant sur le développement de la force différents groupes les muscles sont divisés par jour - par exemple, les mains sont fabriquées le premier jour, puis on leur laisse plusieurs jours de repos, tout en entraînant la poitrine entre-temps, puis en entraînement d'endurance, les mêmes muscles peuvent être chargés pendant plusieurs jours dans une rangée.

Une autre caractéristique de l'entraînement est qu'il est préférable de faire des exercices, dont chacun se compose généralement de 3 mouvements. Après avoir terminé une approche du premier exercice, vous devez passer au deuxième, puis au troisième, puis revenir au premier. De plus, un sur-ensemble peut être composé de 2 ou 4 mouvements.

Exercices supplémentaires

Il existe de nombreux autres exercices qui peuvent être utilisés dans l'entraînement de force et d'endurance. Pour diversifier vos cours, complétez-les avec certains de ces mouvements.

• Barbell Squat : Amenez la barre vers votre poitrine, puis accroupissez-vous avec, levez-vous et abaissez la barre. Après cela, répétez le cycle.
• Fentes avec haltères : prenez des haltères dans vos mains, placez-les au niveau des épaules. Marchez en faisant des fentes dans la pièce.
• Couteau pliant : allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes tendues et pliez votre corps avec les bras tendus levés, en le dirigeant vers vos jambes.
• : appuyez-vous sur le sol avec vos coudes et vos orteils, gardez votre corps droit, allongé en ligne droite. Maintenez la position pendant trois minutes ou plus.
• Le jogging ou le vélo d'exercice peuvent être remplacés par d'autres Exercice d'aérobie.
• : Cet exercice d'endurance est populaire principalement chez les boxeurs. La durée des sauts pour l'entraînement d'endurance est d'environ une demi-heure.
• Exercices de rameur - cette installation ne se trouve pas toujours dans le gymnase, mais elle vous permet d'entraîner efficacement tout le corps, en donnant une charge puissante qui sera utile pour développer l'endurance.
• Natation - comme travailler sur un rameur, charge tout le corps. bon exercice pour le développement de l'endurance, la durée d'une séance est, comme pour les autres activités aérobiques, de 30 minutes.
• Des skis - exercice efficace qui peut être fait à l'extérieur en hiver. L'avantage par rapport à la course à pied et au vélo est que les mains sont incluses dans le travail.

Nutrition

Pour que l'entraînement d'endurance soit efficace, fournissez suffisamment d'énergie au corps. Il est également important de donner à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour les réparer.

La meilleure option pour se ressourcer avant l'entraînement est un repas composé de glucides légers. Pour ce faire, utilisez . Si vous ne chargez pas suffisamment de glucides avant l'entraînement, pendant l'entraînement, le corps consommera non seulement du glycogène et des graisses, mais également des protéines musculaires comme source d'énergie.

Le reste de la journée, mangez un repas complet qui contient des protéines, des glucides, des vitamines et des minéraux. Lors d'un entraînement d'endurance, 65% de l'alimentation doit être constituée d'aliments glucidiques. Prenez encore 15 % pour les protéines et 15 % pour les graisses.

Une alimentation adéquate et équilibrée vous permettra de vous entraîner intensivement, d'atteindre bons résultats dans le développement de l'endurance et sauvera les muscles de la destruction pendant l'exercice.

L'entraînement en circuit à domicile est un ensemble d'exercices visant à faire travailler tout le corps et à brûler les graisses. Il diffère des autres en ce que les exercices sont effectués sans interruption dans le temps 10 à 12 fois. Le complexe comprend 11 exercices qui sont effectués en cercle. Après cela, vous devez vous reposer pendant 5 minutes, puis commencer le tour suivant. Ces entraînements sont disponibles pour les femmes et les hommes. Voyons comment l'entraînement d'endurance est organisé à la maison.

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Complexe pour hommes

Plans à mettre avant de commencer à faire des exercices d'endurance à la maison :

• réduction du tissu adipeux;
• augmentation de l'endurance;
• renforcer les systèmes vasculaire et cardiaque.

Important! Cet entraînement va devenir excellente option pour un homme qui n'a que des haltères dans la maison. Leur poids est sélectionné individuellement afin qu'ils n'aient pas à être modifiés, sinon la technique perdra de son efficacité.

Système activités physiques crossfit se compose de complexes de divers et exercices simples. Grâce à la large réponse adaptative du corps à un entraînement intense, il vous permet de développer des qualités telles que la force et l'endurance, d'augmenter les capacités physiques et de maintenir le corps en excellente forme.

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous échauffer. Cela aidera à réchauffer les muscles et à les préparer au stress. À la maison, les étirements sont le plus souvent pratiqués. Si possible, vous pouvez organiser un jogging et une corde à sauter.

Construire un entraînement :

• torsion dans position couchée sur le plancher. Les muscles obliques sont en cours d'élaboration;
• pompes avec les bras écartés. Les muscles de la poitrine et du dos fonctionnent;
• squats avec de petits haltères. Jambes de pompage ;
• développé couché de deux haltères en position debout. Les muscles du sternum et du dos sont travaillés;
• plier les bras avec des haltères en alternance;
• poussée de deux haltères avec le corps incliné vers l'avant;
• pull avec un haltère en position couchée;
• balancer avec deux haltères dans des directions différentes;
• soulever deux jambes en position assise;
• pompes du banc derrière;
• faire des fentes avec des haltères à la main.

Important! Vous devriez commencer avec quatre cercles et les augmenter progressivement jusqu'à six. Le temps de formation doit être d'au moins 60 minutes. Le pouls doit être d'environ 120 battements par minute.

Complexe pour les femmes

L'entraînement d'endurance à domicile pour les femmes est construit sur le même principe que pour les hommes.

Il commence toujours par un échauffement et comprend : mouvements circulairesépaules, hanches, puis "ciseaux" avec vos mains, trois minutes de pompes rapides à partir de vos genoux, ainsi que des squats.

Important! Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'haltères et vous devez immédiatement choisir le poids optimal afin de ne pas perdre de temps à les changer. Plus l'entraînement est intense, mieux c'est. résultat final dans la perte de poids et le pompage de tout le corps.

Des exercices:

• squats pondérés. La technique d'exécution est similaire aux squats réguliers: vous devez écarter vos jambes à la largeur des épaules, redresser votre dos. Les haltères doivent être placés sur les épaules. Vous devez vous accroupir pour que vos cuisses soient parallèles au sol. L'exercice aide à pomper les jambes et les fesses;
• pompes à partir des genoux. Suppose une position horizontale. Le ventre doit être rentré, le dos doit être redressé. Placez vos paumes strictement sous vos épaules. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. En pliant les bras, le corps doit être abaissé. Il est interdit de se plier. L'exercice vous permet de pomper la presse et les triceps;
• pompes avec les bras écartés avec des poids. La situation est similaire à la précédente. Un haltère est pris dans la main et prend racine sur la poitrine. Maintien du corps : genoux et un bras. Dans cette position, vous devez faire des pompes. Il y a un pompage du sternum et du dos ;
• s'accroupit avec des poids et en pliant les bras. Jambes et biceps pompés. Vous devez abaisser vos hanches parallèlement au sol, puis plier et déplier vos bras. Au moins 20 fois.

Que devrait être un vrai athlète? Fort ou résilient ? Bien sûr, tous les deux. Essayez ces entraînements explosifs de force et d'endurance et découvrez ce que « être fort » signifie vraiment pour vous.

Vous ne pouvez pas prétendre être vraiment fort si vous avez contourné le développement de l'endurance générale en consacrant tout votre temps à développer vos muscles. Cependant, si vous étiez un vrai bonhomme, les entraînements d'endurance proposés vous séduiront !

Dans cet article, vous apprendrez à développer vos différents types d'endurance grâce à des séances d'entraînement intenses avec des haltères et une variété d'exercices cardio.

ENDURANCE - la capacité du corps à développer un effort soutenu sur une période de temps. Le niveau d'endurance est déterminé par le temps pendant lequel une personne peut effectuer un exercice physique donné.

Dans le monde de la musculation et de l'haltérophilie, l'accent est mis sur la force et la récupération, et l'endurance n'a pas l'importance qu'elle mérite. Cependant, l'endurance est un élément important d'une bonne condition physique, ce qui est important lorsque l'on travaille avec des poids importants.

DANS vue générale, cela permettra au corps de récupérer plus vite et de s'entraîner plus longtemps. Vous récupérerez également plus rapidement entre les séries, ce qui signifie que vous réduirez davantage votre temps de repos.

De nombreux haltérophiles et athlètes de force pensent que le travail d'endurance aura l'effet inverse et ralentira le processus de récupération. Souvent, les haltérophiles s'efforcent de gagner ou de maintenir leur poids actuel et n'incluent donc aucun entraînement intensif de vitesse et d'endurance, comme les arts martiaux.

Rappelez-vous que l'endurance pour les athlètes de force n'est pas un travail jusqu'à ce qu'il commence à s'étouffer, l'endurance consiste principalement à être en bonne forme et à accélérer la récupération.

Si tu athlète de force, assurez-vous de diluer l'entraînement en force avec un travail sur le développement de l'endurance aérobie (générale). Commencez lentement, en ajoutant une courte séance de cardio chaque semaine.

L'endurance est extrêmement importante pour maintenir la santé et maximiser vos performances. De plus, en dynamophilie, l'entraînement est principalement associé à une faible plage de répétitions (jusqu'à 5-6), qui ne développe pas l'endurance globale. Mais tout n'est pas si simple. Examinons la question plus en détail.

Qu'est-ce que l'endurance : général et spécial

Distinguer endurance générale et spéciale. L'endurance générale est la capacité à effectuer un travail d'intensité modérée pendant une longue période avec un fonctionnement global. système musculaire. Il s'appelle aussi différemment endurance aérobie.

Une personne qui peut soutenir une longue course à un rythme modéré pendant longtemps est capable d'effectuer d'autres travaux similaires au même rythme (natation, vélo, etc.). Les principales composantes de l'endurance générale sont les possibilités du système d'approvisionnement en énergie aérobie, l'économie fonctionnelle et biomécanique.

Endurance générale (aérobie) joue un rôle important dans l'optimisation de la vie, agit comme un élément important santé physique et, à son tour, sert de condition préalable au développement d'une endurance particulière.

Endurance spéciale- c'est l'endurance par rapport à une certaine activité motrice. L'endurance spéciale est classée:

• selon les signes d'une action motrice, à l'aide de laquelle une tâche motrice est résolue (par exemple, endurance au saut);
• selon les signes d'activité motrice, dans les conditions dans lesquelles la tâche motrice est résolue (par exemple, l'endurance du jeu);
• en termes d'interactions avec les autres qualités physiques(capacités) nécessaires à la réussite d'une tâche motrice (par exemple, endurance de force, endurance de vitesse, endurance de coordination, etc.).

L'endurance spéciale dépend des capacités de l'appareil neuromusculaire, de la vitesse de consommation des ressources des sources d'énergie intramusculaires, de la technique de maîtrise d'une action motrice et du niveau de développement des autres. capacités motrices.

Pour éviter les malentendus, cet article Par endurance spéciale, nous entendons endurance de force..

Les différents types d'endurance sont indépendants ou peu dépendants les uns des autres. Par exemple, vous pouvez avoir une endurance de force élevée, mais une vitesse insuffisante ou une endurance de coordination faible. Par conséquent, nous recommandons de mettre l'accent dans la formation sur un développement complet, équilibré et polyvalent.

Exercices d'endurance aérobie

L'endurance aérobie est déterminée par le seuil lactique. Plus votre seuil lactique ou aérobie est élevé, plus votre endurance aérobie est élevée. Ce type l'endurance est principalement liée à la fonction du système cardiovasculaire et est entraînée en continu et entraînement par intervalles. Tous les types d'efforts peuvent être divisés en trois types:

• Court - 2 à 8 minutes
• Moyen - 8 à 30 minutes
• Long - à partir de 30 minutes ou plus.

En considérant et en appliquant les exercices et complexes suivants à vous-même, sélectionnez ceux qui, en travaillant avec lesquels, dans des conditions qui vous conviennent personnellement, contribueront à améliorer les qualités motrices nécessaires. En général:

• L'entraînement continu aide à améliorer l'absorption maximale d'oxygène (V02max);
• L'entraînement par intervalles est essentiel pour améliorer activité musculaire cœurs.

Marche rapide, trekking, course à pied ou trail running

En essayant les exercices dans cet ordre, en intensité croissante, vous trouverez votre format optimal pour développer l'endurance aérobie. La marche et la course peuvent être pratiquées à la fois sur le tapis roulant et dans la rue. Commencez par 20 à 30 minutes une fois par semaine, puis ajoutez une autre marche au fur et à mesure que vous progressez.

La marche ne sollicite pas beaucoup les articulations, et en plus, cet agréable passe-temps au grand air devrait vous faire du bien : il illumine le teint et sature les poumons en oxygène.

Courir dans les escaliers

Pas de parc adapté à proximité ? Vous pouvez toujours courir 3-4 fois jusqu'au dernier étage de votre maison. Pas assez intéressant ? Prenez quelques bouteilles de 1,5 litre avec vous.

La course d'escalier est option efficace charges cardio. En une heure de tels cours, près de 1000 kcal sont brûlés, et il n'est pas du tout nécessaire de courir toute cette heure - vous pouvez varier la charge ou combiner la course avec d'autres exercices ou diluer les intervalles avec un mouvement calme. La plupart des tapis roulants inclinés simulent cette charge.

Pendant le jogging dans les escaliers, de nombreux groupes musculaires travaillent - les fesses, les jambes, le dos et les abdominaux. Courir dans un gratte-ciel soviétique classique de 10 étages en 1,5 à 2 minutes et une descente uniforme après cela créera exactement le bon type de charge.

Pendant 20-30 minutes de travail stable, ces 10-12 intervalles, vous renforcerez système cardiovasculaire, augmenter l'endurance globale du corps, améliorer la mobilité articulaire, renforcer les os et les ligaments.

Hautes terres et collines

Alternativement, pour ceux qui sont plus à l'aise sur le sentier, des courses en côte peuvent être recommandées. Ce type de course convient à ceux qui ont déjà acquis une certaine forme physique et est extrêmement utile pour les haltérophiles : grâce à la course, ils peuvent également augmenter la charge dans le gymnase. Trouvez une longue colline appropriée et entraînez-vous plus fort. Tenez-vous en à de longs sprints de 200 à 300 mètres. Selon l'angle d'inclinaison, vous ne devriez pas le rencontrer avant 1 minute. Idéalement, également jusqu'à 2 minutes.

Vous pouvez également commencer par de courts sprints de 30 à 50 mètres. De plus, le jogging peut être effectué sur une surface plane. De plus, en marchant, vous pouvez faire un sprint toutes les quelques minutes.

Conduire un VTT ou un vélo de route

Le vélo, tout comme la marche ou la course, ne sollicite pas les articulations, et c'est une autre occasion de s'entraîner à l'extérieur. Vous pouvez, bien sûr, travailler à la salle de sport, mais cela devient vite ennuyeux. Suivez le même plan que lors de la marche. D'abord, une fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, puis ajoutez une durée ou une séance d'entraînement supplémentaire.

Équipement dans le gymnase pour améliorer l'endurance aérobie

Exercice d'aviron

Asseyez-vous sur le rameur. Gardez le dos droit, le corps légèrement incliné vers l'avant, les genoux fléchis. Redressez vos jambes jusqu'à ce que vos bras atteignent le niveau presse supérieure. Revenez en redressant les bras et en pliant les genoux, faites à nouveau avancer le corps.

Montez sur l'elliptique, configurez la machine manuellement ou sélectionnez un programme spécifique. Ajustez la hauteur au besoin. Utilisez les commandes de la machine pour modifier l'intensité de votre entraînement.

Caractéristiques des exercices clés pour le développement des habiletés motrices de base

Dans une situation de choix de l'intensité de l'entraînement et de construction de sa structure, nous vous recommandons de vous laisser guider par la logique suivante de développement des qualités et des types de charge nécessaires.

Qualité cible	Intervalle de chargement	Le rapport travail/loisirs	Intensité	Nombre de répétitions	Nombre d'épisodes
Maximum vitesse
Anaérobie glycolytique pouvoir			Sous-maxi
Anaérobie glycolytique endurance
Aérobique pouvoir	1-2 minutes	1: (1-0,5)	Plus haut milieu
Aérobique endurance	1-8 minutes		Moyen
Récupération, oxydation des graisses

Exercices d'endurance de force

Endurance de force - la capacité de réaliser des impulsions de force importantes pendant la période de charge requise avec une légère différence entre l'impulsion de force maximale possible et réalisée. Ou, en d'autres termes, c'est la capacité à résister à la fatigue lorsque l'on travaille à une puissance presque maximale pendant 3 à 4 minutes, principalement grâce à l'apport d'énergie anaérobie-glycolytique.

À partir de cette définition, on peut voir que l'endurance de la force ne se manifeste que dans le cas de poids importants et de contractions musculaires importantes. Si les poids sont petits et que les muscles se contractent loin de leur pleine puissance, il est plus correct de parler d'endurance aérobie générale. Sur une combinaison compétente des deux types d'activité, le plus séances d'entraînement intéressantes, par exemple, dans les complexes crossfit

Entraînement force endurance dépend de la caractéristique de charge d'un sport particulier, et devrait former le niveau de charge spéciale "au-dessus de la moyenne" avec près de le nombre maximal répétitions.

Traction de traîneau athlétique

Récemment, de telles poussées sont devenues très populaires dans le monde de l'haltérophilie et du crossfit. Ils peuvent être effectués les jours d'entraînement ou de repos. Cependant, vous devez commencer avec précaution afin qu'ils n'interfèrent pas l'entraînement en force. Il n'est pas nécessaire d'acheter des traîneaux coûteux. Et il suffit d'attacher la corde au poids de travail ou d'utiliser les leviers de support.

Technique. Trouvez une plate-forme appropriée et enroulez la corde autour de votre taille. Vous avez un poids que vous tirerez sur vous-même. Commencez à un rythme lent, 1 à 2 fois par semaine pendant 10 minutes. Si cela n'affecte pas le travail dans le gymnase, vous pouvez augmenter le poids.

Vous pouvez travailler sur l'endurance de la force en utilisant presque n'importe quel exercice de force. Pour déterminer la structure de la formation, vous pouvez utiliser les lignes directrices suivantes basées sur les valeurs du RM (Répétition Maximum):

Vous pouvez ajouter des complexes plus complexes avec une barre si vous êtes déjà suffisamment préparé et confiant dans la technique de chaque exercice individuel.

Complexe avec une barre "Ours"

Le complexe implique l'utilisation de poids légers et une série d'exercices sans repos, sans abaisser la barre. L'un des complexes populaires en crossfit est connu sous le nom de Bear.

La barre est chargée avec un poids relativement léger. Commencez par mettre la barre sur vos épaules et faites des squats profonds avec la barre sur votre poitrine. Lors du levage, la barre se déplace derrière la tête. Ensuite, vous mettez la barre sur votre dos et effectuez des squats profonds avec une barre. Encore une fois, lors du levage, la barre doit être derrière la tête. Enfin, reposez la barre sur le sol et recommencez. Vous avez fait une répétition et vous devez faire 6 répétitions avec un poids léger. Cet ensemble complexe d'exercices vous fera transpirer.

Complexe avec un ours à la barre

Il existe de nombreuses options pour l'entraînement d'endurance et le développement de la force. N'oubliez pas que vous devez commencer petit, en ajoutant progressivement des charges. Dès qu'il y aura une amélioration de l'endurance, cela se reflétera immédiatement dans le gymnase. Les entraînements vous sembleront faciles et vous les traverserez plus rapidement.

Et une version supplémentaire de l'entraînement en force de crossfit.

Résistance à la force. Course à pied et haltères

Et des entraînements de rue dans styleworkout.

Entraînement d'endurance sur barres horizontales

* - Le service est en test bêta

De la même manière, les femmes peuvent adapter leur entraînement CrossFit pour développer l'aérobie, l'endurance musculaire ou une combinaison des deux, et améliorer considérablement leur condition physique.

Construire des entraînements d'endurance

En commençant à travailler sur le développement de l'endurance, il est nécessaire de respecter une certaine séquence d'entraînement de construction.

• Au stade initial, il est nécessaire de se concentrer sur le développement des capacités aérobies, l'amélioration des fonctions des systèmes cardiovasculaire et systèmes respiratoires, renforçant le système musculo-squelettique, c'est-à-dire développement de l'endurance générale.
• À la deuxième étape, le volume des charges dans le régime mixte aérobie-anaérobie devrait être augmenté.
• Au troisième stade, augmenter le volume des charges grâce à l'utilisation d'exercices plus intenses effectués par les méthodes d'intervalle et de travail répété en aérobie anaérobie mixte et régimes anaérobies, et effet sélectif sur les composants individuels d'endurance spéciale.

Nutrition pour améliorer l'endurance

Augmenter votre endurance à l'entraînement vous aidera à prendre suppléments sportifs- isotoniques, boissons énergisantes, créatine, bêta-alanine, acides aminés, bcaa et complexes pré-entraînement. Tel nutrition sportive spécialement formulé pour améliorer les performances sportives et de remise en forme des hommes et des femmes. Ajoutez-le simplement à votre alimentation et partez à la conquête de nouveaux sommets !

Suppléments d'entraînement d'endurance pour hommes

Olimp Sport Nutrition | Bêta Alanine Xplode ?

Utilisation suggérée : une portion avant l'entraînement.
Recommandations de préparation : selon le poids corporel : jusqu'à 70 kg - 3 g dissous dans 80 ml eau froide. 70-85kg - dissoudre 6 g dans 160 ml d'eau froide. Plus de 85 kg - 9 g à dissoudre dans 240 ml d'eau froide.

L'avantage d'Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" est qu'il se présente sous forme de poudre. Ainsi, vous pouvez choisir la bonne taille de portion en fonction du poids corporel.

Olimp Sport Nutrition | Coup de grâce 2.0 ?

Prendre une portion (6,1 g de poudre ou ½ cuillère) 30 minutes avant l'entraînement mélangée à 250 ml d'eau

Ingrédients : L-citrulline, bêta-alanine, acide citrique, chlorhydrate de L-arginine, taurine, L-tyrosine, dioxyde de silicium, arômes, caféine, graine de guarana, extrait d'orge, acésulfame K, sucralose, cyclamate de sodium, extrait de graine de piment de Cayenne, extrait de graine de poivre noir, extrait de feuille de bélier serrata, carotène, carmin, riboflavine, E150c, E150d, E133, indigo, chlorophylle et chlorophylline, curcumine, anthocyanine, extrait de paprika, bétanine, charbon végétal.

VPLAB Nutrition | Formule multivitaminée Ultra Men's Sport?

1 gélule 2 fois par jour

La prise du complexe de vitamines et de minéraux VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula aidera à éliminer les carences en nutriments dans le corps qui provoquent une fatigue prématurée, une récupération insuffisante et une réduction du tonus corporel.

Biotechnologie | Monohydrate de créatine?

5g (1 cuillère à café) le matin à jeun, avant et après l'entraînement pendant 4 semaines

Grâce à sa forme de poudre au goût neutre, il se mélange facilement avec d'autres suppléments tels que les gaineurs de poids ou les shakes protéinés.

Le monohydrate de créatine à 100 % est utilisé par les athlètes pour augmenter force musculaire et l'endurance mais aussi pour catalyser la volumisation cellulaire et augmenter la masse musculaire. Comment fonctionne la créatine monohydrate ? De nombreuses études ont montré que la créatine augmente la force et la masse musculaire. Depuis lors, la créatine monohydrate est devenue le complément le plus populaire et le plus efficace dans le monde des athlètes de force.

USPLabs | BCAA+ moderne ?

mélanger 2 cuillères avec 350-400 ml d'eau ou autre boisson et prendre 30 minutes avant et immédiatement après l'entraînement

Pourquoi tant de leucine ? La raison en est que la leucine joue un rôle clé dans l'augmentation de la concentration de mTOR et, par conséquent, la concentration de cet acide aminé doit être aussi élevée que possible.

Il est temps de penser au commun éducation physique et surtout l'endurance. Un ensemble d'exercices visant à travailler tous les groupes musculaires.

De nos jours, tout le monde ne peut pas consacrer plusieurs heures par jour à exercer au gymnase ou à la piscine, et je ne fais pas exception.

Et puis je me suis souvenu d'une simple série d'exercices. Les exercices sont simples, mais visent le travail de tous les groupes musculaires et l'entraînement en endurance. Cela ne vous emportera pas un grand nombre temps précieux. Seulement cinq à dix minutes pour l'échauffement et huit minutes pour la série d'exercices elle-même.

De quoi parlons-nous exactement et de quoi avons-nous besoin pour cela. Seulement cinq exercices: tractions (sur la barre transversale), pompes du sol, balancement de la presse ( banc horizontal), lancer de jambes, sauter avec changement alterné de jambes.

1. Tractions. Rien de nouveau, le corps est tendu en ficelle, jambes jointes, tractions à deux mains, en haut le menton est au dessus de la barre transversale. L'inspiration se fait lors de la descente, l'expiration - lors de la montée.

2. Pompes. Tout comme ils l'ont enseigné à l'école. Pieds joints, dos droit (pas de flexion). Bas - inspirez, haut - expirez.

3. Appuyez sur balançoire. À partir d'une position couchée, penchez-vous à la taille, soulevez le corps et atteignez les genoux avec le menton. Mains derrière la tête, coudes sur les côtés. Inspirez en vous pliant, expirez, respectivement, en soulevant le corps. S'il n'y a personne pour tenir vos jambes, vous pouvez vous attacher avec une sorte de ceinture au banc.

4. Éjection des jambes. Les deux paumes sont au sol, le corps est en état d'assise complète. Les jambes sont rejetées en arrière, avec le dos cambré, puis on revient à la position de départ. L'expiration se fait lorsque les jambes sont rejetées en arrière.

5. Sauter avec un changement de jambes. Mains dans le château derrière la tête, coudes écartés, le corps est perpendiculaire au sol, le dos est égal. Une jambe, pliée au niveau du genou, est devant, l'autre est redressée et tendue vers l'arrière. Nous alternons les jambes. Inspirez en sautant, expirez en atterrissant.

Et maintenant sur le nombre de répétitions et le rythme. Exactement huit minutes sont données pour l'ensemble du complexe, qui doit être uniformément réparti entre tous les exercices et le repos.

Donc (nous ne changeons pas la séquence):

Tractions - 20 fois.

Pompes - 60 fois.

Basculer la presse - 40 fois.

Jeter les jambes - 40 fois.

Sauter avec changement de jambes - 45 fois en 1 minute.

Si vous ne rentrez pas (ce qui est tout à fait naturel) dans le nombre de répétitions alloué pour chaque exercice, ne vous découragez pas. Il est important de respecter le temps imparti, sans oublier au moins trente secondes de repos entre les exercices et de compléter l'ensemble du complexe aussi efficacement que possible à un rythme élevé.

Cet ensemble d'exercices est utilisé comme échauffement dans la préparation des soldats des forces spéciales, il ne vise donc pas à pomper les muscles à la Schwarzenegger, mais spécifiquement à l'endurance.

De plus, le développement de l'endurance et, par conséquent, le rythme de la respiration, contribuent sauter à la corde et courir.

Bonne chance dans votre travail!