Ceux qui pratiquent le sport depuis longtemps savent que parfois vous arrivez à un tel état que l'entraînement devient un fardeau. Et il y a deux solutions à ce problème : se dépasser et continuer à s'entraîner ou à marquer, en trouvant une excuse.
Mais il existe aussi une troisième voie. Que diriez-vous de rendre votre entraînement plus intéressant avec de nouvelles techniques, exercices et idées ? Récemment, j'ai eu une telle situation et j'ai décidé de trouver quelques moyens similaires. Il y en avait dix, et les voici.
TRX
Ces choses merveilleuses ne sont pas encore dans toutes les salles. Mais les deux dernières semaines, depuis qu'ils sont apparus dans ma salle de gym, je ne les quitte plus. TRX sont deux bandes spéciales avec des boucles qui vous permettent de remplacer de nombreuses machines. Leur principale caractéristique est d'impliquer fortement les muscles stabilisateurs.
Essayez des pompes ou des tractions sur ces boucles et vous sentirez tout votre corps trembler. Cela suggère que les muscles stabilisateurs, qui sont assez difficiles à utiliser avec d'autres exercices, sont inclus dans le travail.
cross-fit
Le CrossFit devient de plus en plus populaire. Un mélange d'haltérophilie et d'entraînement a pu gagner le cœur des amateurs de sport, et maintenant presque tout le monde connaît le crossfit.
L'un des avantages du CrossFit est que pour de nombreux exercices, vous n'avez pas besoin simulateurs spéciaux. Assez seulement le poids du corps et parfois la barre transversale. vous pouvez en savoir plus à ce sujet.
Cardio à intervalles
Un excellent choix pour ceux qui, comme moi, en ont marre de regarder le compteur horaire, le paysage qui ne change pas à l'extérieur de la fenêtre, et de regarder comment leurs pieds bougent en bas en courant sur la piste. Lorsque vous commencez à courir des intervalles, vous n'aurez tout simplement pas le temps, et surtout, la force, de vous concentrer sur autre chose que la course.
Et encore une fois, Lifehacker parle déjà d'entraînement par intervalles, et je vous conseille d'en savoir plus à leur sujet. Ce n'est pas seulement un moyen supplémentaire de diversifier la routine, mais aussi l'opportunité de dépenser beaucoup plus d'énergie qu'avec le cardio classique.
Ensembles
Si vous aimez la musculation ou le fitness, l'utilisation d'ensembles dans vos entraînements peut les rendre plus intéressants, productifs et plus difficiles. Drop sets, supersets, répétitions négatives, partielles et forcées - le choix est très vaste.
Compétitions
Si vous allez vous entraîner avec un ami ou des amis, alors rien ne vous empêche d'organiser de petites compétitions. En commençant par l'échelle habituelle et en terminant par ceux qui tremblent ou s'assoient davantage. La seule chose que je vous demande : connaissez la mesure et ne faites pas jeu égal avec les idiots qui, pour se vanter auprès de leurs amis, s'accrochent plus que nécessaire à la barre. ne vous fera pas attendre.
l'échelle est jeu de sport, dans lequel deux personnes tirent ou poussent tour à tour sur les barres asymétriques. En commençant par la première répétition, dans chaque approche suivante, une autre est ajoutée. Et ainsi de suite jusqu'à ce que l'un des joueurs abandonne.
Aller dehors
Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice en salle, alors le street training sera pour vous une véritable découverte. Outre le fait que courir dans la rue est tout simplement plus intéressant, car vous pouvez regarder le monde qui vous entoure, faire de l'exercice sur en plein air bien plus sympa.
De plus, dans n'importe quelle ville, il existe de nombreux terrains de sport avec des barres horizontales et des barres, et ces deux coques suffisent pour entraîner tout le corps.
Musculation
Dans la foulée du CrossFit, certains ont aussi pensé à l'haltérophilie. Et pas seulement comme ça, car l'haltérophilie est l'ancêtre du fitness, de la musculation et du crossfit. Malgré le fait qu'en musculation il n'y a que deux exercices: une secousse et une poussée, - c'est toujours incroyablement intéressant de le faire. Je vous conseille d'essayer, mais uniquement sous la supervision d'une personne bien informée. Vous ne voulez pas de blessures, n'est-ce pas ?
Statique
L'un des exercices statiques les plus connus est la planche. Mais il y en a bien d'autres aussi. De plus, presque tous les exercices que vous faites peuvent être transformés en exercices statiques.
Tirez-vous sur la barre horizontale ? Maintenez la position médiane pendant quelques secondes. Faire des pompes? Le même conseil. En ajoutant exercices statiques, vous pourrez développer la force musculaire et la force des tendons.
Porter
L'un des moyens les plus efficaces de ne pas s'ennuyer à l'entraînement. Essayez de terminer votre entraînement au moins une fois, pas quand vous en avez envie, mais quand vous ne voulez plus vivre sur cette planète, et que votre corps semble s'être transformé en un amas de terminaisons nerveuses.
Faites-le. Et vous aurez envie de le répéter.
Formation aux explosions
Le fitness et la musculation sont des sports assez monotones. Mais rien ne vous empêche de changer cela. Augmentez la vitesse des exercices plusieurs fois et faites-le avec vitesse maximum. Prouvez aux autres que les sportifs et les athlètes de fitness ne sont pas des tortues lentes !
Avez-vous des moyens de diversifier vos entraînements ? Emportez avec vous pour tapis roulant Le smartphone ne compte pas.
Les gens pourraient être dans grande forme si vous mangiez sainement et en faisiez plus exercer. Il y a plusieurs nuances causées par cette déclaration: alimentation saine ne satisfait pas toujours l'appétit, et la plupart d'entre nous n'aiment vraiment pas faire d'exercice. Après tout, si vous ne faites pas d'exercice, la plupart des formes d'exercice sont en fait assez ennuyeuses.
1. Connectez la fantaisie
Parfois, les exercices deviennent ennuyeux du fait que vous utilisez les mêmes machines et exercices dans le gymnase. Essayer différentes sortes séances d'entraînement, et essayez de faire les exercices d'une nouvelle manière à chaque fois. De cette façon, vous ne vous ennuierez probablement pas en faisant de l'exercice et vous n'y renoncerez pas complètement.
2. Exercice dans les airs
Souvent, l'environnement dans lequel vous vous entraînez peut déterminer la rapidité avec laquelle vous vous lasserez d'une routine. Les activités de plein air sont très bon moyen pour diversifier vos entraînements. Le monde entier est à vous, alors sortez Air frais et apprécie.
3. Entraînez-vous avec un ami
S'entraîner avec un ami est toujours plus amusant que de s'entraîner seul. Aussi un bonus: Vous pouvez vous encourager mutuellement, cela aidera les deux à être en meilleure forme.
Les gens disent que regarder la télévision vous fera grossir de quelques kilos, mais il existe un moyen de rendre vos entraînements plus intéressants. Faites vos séances d'entraînement dans la salle de télévision. Vous pouvez regarder vos émissions de télévision préférées et faire de l'exercice en même temps, et ce temps passera plus vite.
5. Temps de musique
Une autre façon d'accélérer vos séances d'entraînement est de les faire tout en écoutant votre musique préférée. Choisissez des chansons entraînantes et entraînantes afin de pouvoir vraiment brûler des calories tout en suivant le rythme de la musique.
7. Mettez-vous au défi
Si vous avez quelque chose à travailler dans une direction, vous constaterez que vous aimez faire plus d'exercice. Relevez le défi chaque jour. Par exemple, si vous pouvez faire 20 squats aujourd'hui, visez 25 demain et 30 tous les deux jours. Lorsque vous vous fixez un objectif, vous serez plus enclin à l'atteindre. Essayer!
8. Mangez sainement
9. Portez des vêtements confortables
Il est possible que vous portiez les mauvais vêtements d'entraînement et que vous vous sentiez mal à l'aise. Ne vous inquiétez pas de la mode ou du style. Le confort doit être votre première préoccupation. Si c'est inconfortable, vous serez probablement très rapidement frustré par l'entraînement.
10. N'en faites pas trop et trop vite.
Certaines personnes pensent qu'elles peuvent faire les entraînements les plus difficiles tout de suite et sont très déçues lorsqu'elles découvrent qu'elles n'ont pas ce niveau. éducation physique qui est nécessaire. Une frustration intense peut être une raison d'arrêter de faire de l'exercice. Commencez par des entraînements lents et faciles et passez progressivement à des exercices plus difficiles.
Au niveau physiologique, notre corps s'habitue rapidement aux charges, il a donc besoin d'un remaniement régulier, c'est-à-dire d'un changement de type d'entraînement ou d'intensité. Habituellement, un plan est utilisé à cet effet, dans lequel des cycles de formation sont prescrits à l'avance. Par exemple, une semaine d'entraînement intensif suivie d'un programme moins intense.
En course à pied, la même technique est utilisée, mais en plus, en une semaine, vous pouvez alterner différents types d'entraînement. Premièrement, ce format développe toutes les qualités nécessaires à la course - force, endurance, vitesse. Deuxièmement, les entraînements diffèrent les uns des autres par leur format, et cela ne s'ennuie pas.
Ci-dessous le programme d'une semaine de trois différents types entraînements, mais avant de commencer à vous entraîner, apprenez les règles de base de la course.
Comment courir
- Inspirez lentement par le nez, expirez par la bouche. À l'accélération, cela ne fonctionnera pas - vous devrez respirer par la bouche et le nez en même temps.
- Si, au cours d'une séance d'entraînement, un spasme douloureux désagréable se produit dans la gorge, il est fort probable que vous ne vous soyez pas bien échauffé. Passez à une course ou à une marche facile pour récupérer.
- Pendant la course, détendez vos épaules, déplacez vos bras librement le long du corps, inclinez légèrement le corps (1-2 degrés, pas plus) vers l'avant.
Où est le meilleur endroit pour courir
La surface de course dépend des objectifs, du type d'entraînement et des préférences.
- Si vous prévoyez un entraînement avec des accélérations, alors un stade convient, il est plus facile de calculer la distance parcourue. Tailles standards– 200 ou 400 m.
- Si vous avez besoin de diapositives pour l'entraînement en force ou vous êtes un coureur de fond, choisissez un parc ou une forêt.
- Si vous êtes un coureur sur route et que vous prévoyez une longue course (5, 10 km ou plus), alors choisissez la course sur asphalte. Par exemple, le long du front de mer.
Comment s'habiller pour courir
- Les vêtements doivent être confortables, de préférence serrés. Il est important de choisir des équipements à partir de matériaux modernes, avec des inserts en mesh qui aident à ne pas surchauffer. Éliminez les vêtements en coton - les vêtements mouillés empêchent la sueur de s'évaporer.
- Choisissez des chaussures de course, elles ne doivent pas frotter ni appuyer. N'oubliez pas un soutien supplémentaire de la poitrine.
Lire aussi Checklist : Comment choisir des chaussures de course pour l'entraînement en plein air
Puis-je boire en courant
Vous pouvez et devez à tout moment, par petites gorgées.
Quel est le meilleur moment pour annuler une course ?
Si vous avez des blessures anciennes, des varices, des problèmes de colonne vertébrale ou des processus inflammatoires dans le corps, consultez d'abord votre médecin. Il vaut mieux au début du voyage comprendre ce qu'il faut faire et ce qu'il vaut mieux s'abstenir.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Prévoyez 3 jours pour entraînement à la course par semaine au programme : sprints, fractionné, accélération en montée.
1. Sprints
Pour un tel entraînement, un stade ouvert au printemps et en été ou une arène couverte en automne et en hiver convient.
Comment courir :
- Échauffement : Courez 4 à 5 tours à un rythme lent.
- Travail principal : 200 m d'accélération suivis d'un repos de 400 m. Pendant le repos, courez très lentement.
Complication : vous pouvez réduire la distance de repos. Par exemple, pour récupérer non pas 400 m, mais 200. Ensuite le format sera le suivant : 200 m - accélération, 200 m - récupération.
2. Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles est similaire aux sprints. La principale différence est que dans les sprints, vous donnez 90 à 100 %, c'est-à-dire que vous courez à vos limites sur une très courte distance. DANS entraînement par intervalles il faut aussi accélérer, mais 65 à 80% des capacités du corps sont sollicitées et la durée de la partie rapide augmente.
Comment courir :
- Échauffement : courez 1 à 2 km à un rythme facile, 6 à 7 minutes par 1 km.
- Travail principal : accélération de 30 secondes suivie d'un repos de 1,5 à 2 minutes.
- Nombre de répétitions : 6 à 8 fois selon la préparation.
3. Accélération en hausse
L'escalade ou les collines compliquent l'entraînement. Un excellent format pour développer les capacités de force - un mouvement vers le haut est ajouté, grande quantité muscles. Après avoir couru en montée, la course sur route est facile, et c'est pour cela qu'elle a été conçue.
Je ne porterai pas le sujet longtemps, car il faut beaucoup travailler. Écrivons tout court et clair.
1.
Développé couché (prise régulière).
Modernisation: développé couché à prise inversée.
Pourquoi changer votre emprise sur le développé couché ? banc horizontal? Après tout, vous devez travailler sur l'augmentation du poids, vous devez soulever la barre, l'appuyer jusqu'à la limite ... Ce sont tous les rêves roses de l'ancien culturisme. Pour ainsi dire, musculation à l'ancienne. Aujourd'hui, la méthodologie d'entraînement change quelque peu, les athlètes recherchent de nouveaux exercices plus efficaces, après quoi ils remplacent les anciens.
2.
Arrêtez-vous.
Modernisation: pull tête en bas.
Allongez-vous sur le banc, seulement maintenant la poitrine ne lève pas les yeux, mais le dos lève les yeux. Donc, vous mettez une barre sur le dos, il est conseillé d'utiliser pas très gros poids afin qu'il ne transmette pas votre poitrine. Ensuite, nous faisons les boucles d'haltères habituelles, uniquement dans une position aussi inhabituelle. Lentement nous descendons, puis d'un mouvement brusque nous revenons à position de départ. Faites attention à ne pas vous blesser en faisant l'exercice.
3.
Soulevé de terre.
Modernisation: tirage de sumo.
Cet exercice est déjà souvent vu dans les salles de sport, car le soulevé de terre façon sumo présente de nombreux avantages :
— facilité d'exercice
— réduire le risque de blessure
— possibilité d'utiliser plus de poids en répétition.
Le plus gros avantage, peut-être, peut être attribué au second - une exception ou une diminution de la possibilité de blessure. Bien sûr, cela ne peut être exclu. Après tout, vous pouvez souvent vous blesser lorsque vous marchez dans la rue comme ça, à pied. Avez-vous fait des soulevés de terre sumo? Non? Alors je vous conseille de regarder la vidéo suivante :
4.
L'haltère latéral s'élève.
Modernisation: soulever l'haltère avec support.
Très exercice efficace, au moins, je l'ai personnellement déjà vu exécuté par des instructeurs de fitness 3 fois.Tout est assez simple. Il faut traverser d'une main (le plus souvent cet appui est un crossover), puis prendre un haltère dans la main de votre ami, de préférence pas trop lourd, incliner un peu le corps sur le côté et relever l'haltère. On fait les mêmes portés, mais d'une seule main, ce qui sollicite encore mieux les épaules.
entraînement des jambes est sans doute l'un des plus tâches difficiles que vous rencontrez sur le chemin du corps de vos rêves. Il faut beaucoup de force pour que vos jambes soient vraiment impressionnantes et harmonieuses. Si vous regardez, la plupart des visiteurs salle de sport n'aime pas vraiment balancer ses jambes, parce que - C'est dur !
Mais ici, un hic est révélé, si vous n'entraînez pas le bas de votre corps, votre silhouette n'aura jamais l'air harmonieuse, et un gros torse sur de petites jambes est également ridicule.
Si vous décidez que vous avez encore besoin de jambes, alors je vous donnerai quelques conseils qui vous aideront à progresser très rapidement dans l'augmentation de la taille de vos jambes :
1. Utilisez un nombre différent de répétitions dans chaque série lors d'un entraînement
Tout le monde est habitué au fait que les répétitions basses sont utilisées lorsque l'on travaille sur la force, et que les répétitions moyennes et élevées sont les mieux adaptées à l'hypertrophie musculaire et au développement de l'endurance. Par conséquent, généralement, en fonction de l'objectif, nous utilisons le nombre de répétitions que nous jugeons approprié pour atteindre notre objectif à un moment donné. Je vous suggère d'utiliser toutes les gammes de répétitions en une seule séance d'entraînement. Choisissez vos exercices de jambe préférés. Faites la première approche avec un poids maximum de 5 répétitions, faites la deuxième approche pour 10 répétitions, respectivement, le poids devra être réduit par rapport à la première approche, et la troisième approche sera pour nous jusqu'à 20 répétitions. Ce circuit vous permettra de choquer vos muscles de nouvelles façons, entraînant une hypertrophie accrue.
2.Utilisez la méthode 21
Ce que c'est. Il s'agit d'un type d'entraînement dans lequel un exercice est effectué en 21 répétitions, mais pas comme ça, mais en utilisant différentes phases du mouvement, 7 répétitions en position étirée du muscle, 7 répétitions en position médiane et 7 dans la phase finale du mouvement, on obtient ainsi un effet exceptionnellement fort, contribuant à l'augmentation du volume musculaire. Il est préférable d'utiliser ce type de formation dans exercices isolés- flexion et extension des jambes dans le simulateur, par exemple
3. Changez le rythme de l'exercice
En plus de changer le nombre de répétitions dans chaque approche, très façon efficace entraînement est de changer le rythme de l'exercice. Par exemple, si vous faites 15 répétitions dans une approche, faites les 5 premières le plus rapidement possible, en utilisant pleinement force explosive, faites les 5 deuxièmes répétitions délibérément lentement, en passant environ 5 à 7 secondes sur les phases positives et négatives, faites les dernières répétitions au rythme habituel pendant 2 secondes pour chaque phase.
Ce style de formation est très bénéfique à long terme. très bon effet sur le développement de la puissance explosive, dont vous aurez besoin lorsque vous sortirez, pour de vrai poids sérieux. De plus, cet entraînement a un très bon effet sur l'hypertrophie.
4. Utilisez des ensembles géants
Les décors géants sont l'exécution un grand nombre s'exercer l'un après l'autre sans repos. Ceci est très similaire à entraînement en circuit mais seulement sur le bas du corps.
5. Supersets avec des changements d'exercice
Essayez de faire des squats avant dans un superset avec normal, non-stop, réglez le poids de sorte que vous ne puissiez faire que 5 répétitions en squats avant, dès que vous les faites, mettez immédiatement la barre sur votre dos et continuez à vous accroupir, mais avec la barre sur le dos, puis ramenez-la sur votre poitrine, à la fin vous obtiendrez environ 12-15 répétitions par approche, vous comprenez vous-même que 12 vaut mieux que 4.
Utilisez tous ces conseils et vos jambes ne quitteront plus le haut de votre corps.
