Push-ups avec emphase sur un mur vertical. Pompes sur les mains

27.05.202127.05.2017

L'un des exercices d'entraînement de base et très efficace consiste à faire des pompes contre le mur. Et si vous voulez obtenir des résultats dans les sports de jardinage, vous ne pouvez pas vous en passer.

De plus, ce type de pompes ne nécessite pas d'installations ni de coûts particuliers.

Après tout, les pompes à l'envers peuvent être effectuées à la fois près du mur et près de n'importe quel espaliers ou même près d'un poteau.

Pourquoi cet exercice est-il nécessaire ?

La chose la plus importante lors de la pratique d'un sport est la signification des actions entreprises. Ainsi, si un exercice est effectué de manière incorrecte, non seulement il n'apportera pas d'avantages, mais même des dommages. Et ici, tout d'abord, il convient de considérer à quoi ils servent généralement.

Les pompes classiques, effectuées en position allongée, sont capables d'inclure le plus différents groupes muscles. Cependant groupe deltoïde pas entièrement utilisé, mais seulement les poutres avant. Et les athlètes qui souhaitent élargir visuellement leurs épaules, et pas seulement visuellement, doivent avant tout se concentrer sur les pompes murales. Étant donné que cet exercice contribue au développement des sections médiane, arrière et avant muscles deltoïdes. Outre, Cette leçon Aide à renforcer les trapèzes et les triceps. Les muscles du haut de la poitrine ne resteront pas sans travail.

Technique d'exécution

Bien que les pompes verticales soient considérées comme basiques, elles nécessitent également une sorte de base de force pour être exécutées. Tout d'abord, vous devez être capable de faire des pompes de manière classique, en position couchée. Si ce n'est pas un problème, vous pouvez continuer.

Pour commencer, prenez la position suivante: les mains sont posées sur le sol, les mains sont situées à une distance d'environ 40 cm du mur, les jambes reposent sur le mur lui-même. Ainsi, essayez de maintenir une position statique pendant environ une minute. Si vous pouvez supporter une telle charge sans problème, vous êtes prêt à faire des pompes contre le mur.

Pour faire cet exercice, revenez dans la même position d'appui renversé. Ensuite, en pliant les bras au niveau des articulations du coude, commencez à vous abaisser. Performance idéale si le haut de votre tête touche le sol. Cependant, si un tel résultat ne peut être atteint, ne vous inquiétez pas, cette compétence viendra dès que vous commencerez à vous entraîner activement. Cet exercice doit être fait jusqu'à l'échec. Augmentez ensuite progressivement l'amplitude, en fonction de vos capacités.

À l'avenir, et pour ceux qui trouvent cela simple, vous pourrez effectuer des pompes dans le rack non seulement sur les paumes, mais également sur les poings. Cette méthode contribuera certainement au développement et au renforcement du poignet. Cependant, avant cela, il est préférable de pratiquer la méthode classique des pompes avec les poings.

Ainsi, si vous souhaitez atteindre bons résultats sans frais supplémentaires, assurez-vous d'utiliser des pompes dans le rack lors de vos entraînements. De plus, ces exercices sont inclus dans la liste des normes d'exécution des classements d'entraînement.

Push-up pour les filles exercices complexes, vous permettant d'obtenir des muscles forts du dos, des jambes, des épaules, de la poitrine, des bras et des abdominaux. Dans le même temps, les pompes du sol pour les filles sont également une aide supplémentaire pour réduire les calories, car lors de leur exécution, une centaine de calories sont consommées en trois séries avec dix répétitions.

Aussi différents types pompes pour les femmes qui redistribuent la charge de différentes manières sur les principaux muscles et développent plus intensément exactement ceux qui sont nécessaires.

Push-ups pour les filles - avantages :

Les muscles pectoraux gonflés offrent une belle poitrine élastique plus convexe et tonique
Toutes les pompes aplatissent l'estomac, car elles ne peuvent pas être exécutées physiquement sans solliciter les muscles abdominaux.
Tous les types d'exercices éliminent la graisse des jambes et des hanches.
Des muscles spinaux entraînés aideront posture parfaite et la capacité de marcher longtemps en talons.
Des épaules développées rendront la silhouette plus compensée et symétrique, réduisant visuellement les hanches trop larges.
Les mains seront belles tendues sans aucune masse lâche.
Augmenter l'endurance globale et la force physique, ce qui est très important pour une femme indépendante moderne.

Total en sports modernes il existe plus de cinquante types de pompes, dont trois types de véritables pompes féminines se distinguent :

Le push-up le plus facile depuis le mur, dont l'avantage pour les femmes est de préparer les muscles à une charge plus forte sans surmenage, il est effectué en position debout à un demi-pas du mur qui lui fait face. Les paumes doivent être pressées sur la hauteur de la poitrine et la largeur des épaules. Effectuez des pompes en vous levant sur la pointe des pieds pour que le poids repose complètement sur vos mains.
Les pompes pour les femmes avec appui sur les genoux sont exécutées debout sur les genoux et les bras tendus vers l'avant. Les bras se plient lentement jusqu'à ce que le nez touche presque le sol. Cet exercice vous permet de réduire la charge sur le dos dans un premier temps et vous permettra de gonfler les muscles de la poitrine et des bras afin de passer à des types plus complexes.
Des pompes à partir du sol pour les filles à partir des genoux sont également effectuées, mais le corps est incliné et non horizontalement, tandis que les pieds et les tibias sont arrachés du sol.

Les hommes négligent généralement ces exercices, les considérant trop faciles, cependant, pour une fille non entraînée, ils sont idéaux comme option initiale pour augmenter encore la charge.

Avec une augmentation progressive force musculaire vous pouvez passer à des exercices "masculins" plus difficiles, qui peuvent également contenir un programme de pompes pour les filles :

Incliné - pompes à partir d'un banc ou de tout autre support, dont la hauteur dépend du niveau de développement du futur athlète. Dans le même temps, les jambes reposent sur la pointe des pieds, celle-ci est maintenue dans une position parfaitement droite, les bras sont posés sur les épaules, les coudes sont légèrement reculés sur les côtés, tandis que cage thoracique n'atteindront pas le support, après quoi ils seront complètement redressés.
Classique - pompes bien connues de la position couchée, effectuées sur des chaussettes droites et des bras avec une ligne droite idéale du corps. L'exercice secoue la poitrine, les triceps, les épaules.
Appuyer sur les triceps, comme son nom l'indique, sert à pomper les triceps. Il est exécuté à partir de la position « d'accentuation couchée » avec des bras assez serrés et des orteils largement écartés.
Circulaire - une sorte de pompes, conçues pour se concentrer sur le dos et le ventre. Ils sont exécutés comme des classiques, mais le poids du corps est transféré sur un bras lors de l'inspiration après s'être abaissé en raison du mouvement circulaire du torse - sur l'autre. La montée se fait à l'expiration.
Avec les paumes écartées - un exercice effectué comme un classique, mais avec des paumes écartées pour souligner les muscles pectoraux.
Avec un pas sur le côté, effectué pour pomper la poitrine et les triceps: de la position de départ en position allongée avec les bras rapprochés côte à côte, tout en inspirant, un pas est fait sur le côté avec une main, puis les deux bras sont pliés, comme dans un exercice classique, et à l'expiration, le retour à la pose d'origine.
Les opposés vous permettent de charger alternativement la poitrine et les triceps. Ils sont exécutés à partir d'un accent allongé avec une main décontractée et l'autre - sur le côté. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de plier le coude de la respiration de manière à ce que le coude du bras étendu sur le côté se déplace latéralement et que le second recule. Les mains doivent être changées périodiquement.

Exercices plus difficiles pour sportifs confirmés :

Pompes à l'envers - pompes classiques avec pieds posés sur un support afin d'augmenter la charge.
Les pompes avec saut sont également effectuées comme des pompes classiques, mais la descente se fait à l'expiration, et la montée se fait à l'inspiration et très brusquement avec le saut, tandis que vous pouvez taper des mains sous la poitrine ou les paumes sur le côtés. Le but de l'exercice est de développer la vitesse et la puissance d'impact.
Les pompes sur des chaises ou des piédestaux sont effectuées comme des pompes inclinées à partir d'un banc, mais en même temps, les bras ont des supports individuels et sont écartés plus larges que les épaules, et l'abaissement ne se fait pas au support, mais au maximum profondeur éventuelle. Lorsqu'ils sont exécutés, la charge augmente également.
Pour une étude plus intensive des muscles, les pompes classiques ne sont effectuées que sur un bras avec la seconde main enroulée derrière le dos avec un changement périodique du membre chargé.
Push-ups chargés - pompes classiques avec un poids supplémentaire sur le dos.

Programme d'entraînement

Le plus populaire aujourd'hui est le programme de pompes de 30 jours pour les filles, qui est conçu pour que même une femme complètement sous-développée physiquement puisse apprendre à effectuer jusqu'à cent pompes par séance d'entraînement en un mois.

Ce programme de pompes pour les filles est construit avec une augmentation progressive et vous permet d'augmenter quantité maximale tourne dix fois.

Programme push-up pour table filles pendant 30 jours :

	Le nombre de tours. Seulement 5 approches.







	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Comme le montre le tableau, le schéma de pompes pour les filles est conçu pour qu'en un mois seulement, vous puissiez apprendre à faire plus d'une centaine de pompes pour celles qui peuvent à peine terminer l'exercice quelques fois. Les pompes pendant 30 jours pour les filles sont calculées de manière à ce qu'une fille faible qui ne peut pas faire de pompes plus d'une fois et une athlète expérimentée puissent augmenter le nombre de pompes. Dans le premier cas, vous pouvez commencer à faire des pompes légères, et à la fin du cours, passer aux pompes classiques et tout recommencer, et dans le second, commencer immédiatement à partir d'un certain niveau, par exemple, à partir de la troisième semaine, et continuer logiquement le tableau.

De plus, la table de pompes pour filles est conçue de manière à ce que les cours aient lieu tous les deux jours, car les entraînements quotidiens sont contre-indiqués en raison du temps nécessaire pour restaurer les tissus musculaires et le système nerveux.

règles de poussée

Les principes de base de la façon de faire des pompes pour les filles sont exactement les mêmes que pour les hommes :

Avant l'entraînement, faites toujours un échauffement pour réduire le stress en tissu musculaire. Cinq à dix minutes d'exercices cardio suivis de balançoires ou de rotations des bras lui conviennent.
Commencez avec des charges minimales.
Augmentez progressivement le rythme.
Ne vous surmenez pas et ne blessez pas les muscles.
Ne vous entraînez pas plus que tous les deux jours. Entraînements quotidiens ventilées en matin et soir ne sont autorisées que pour les filles qui font librement des pompes plus de vingt-cinq fois par approche.
Faites les exercices correctement.
Maintenez des pauses entre les séries pendant au moins 60 secondes et, en cas de perte de poids, au moins 120 secondes.

Comment faire des pompes pour les filles est également une question importante, dont dépend la qualité du résultat. La version féminine de la technique push-up n'est pas différente de la version masculine :

Gardez le corps droit, aussi parfait que possible, sans plier le dos, les hanches ou les genoux.
Ne bougez pas vos hanches.
Ne bougez pas pendant l'exercice, mais effectuez-le en douceur à un rythme mesuré.
Pour plus de commodité, vous pouvez légèrement espacer vos coudes.
Il est conseillé de garder la tête droite, en regardant devant soi, ce qui dans le cas des pompes classiques signifie droit.

La norme généralement acceptée pour le nombre de fois qu'une fille devrait faire des pompes est de 15 à 20 à la fois.

C'est la norme des pompes pour les filles à partir de dix-sept ans, qui est approuvée dans le programme scolaire, mais, malheureusement, la plupart des filles sont en fait capables de faire des pompes trois fois, ce qui indique le niveau Développement physique en dessous de la valeur minimale autorisée.

La véritable signification de la quantité de pompes qu'une fille devrait faire dépend de nombreux facteurs : état de santé, période du cycle menstruel, régime alimentaire (régime ou non), etc.

S'il n'y a aucun moyen de savoir formateur expérimenté sur une base individuelle, comment faire des pompes pour les filles, puis vous devez naviguer en fonction de vos données physiques initiales et de vos sensations après l'entraînement :

Vous ne pouvez pas trop vous surmener sinon il y aura des problèmes avec système nerveux, les niveaux hormonaux, le sommeil et l'appétit.
Mais vous ne pouvez pas vous entraîner de manière à ne pas vous sentir fatigué, sinon cela n'aura aucun sens.
Il est optimal de continuer à s'entraîner jusqu'à ce que les muscles commencent à faire mal, mais cette douleur disparaît après l'entraînement.

Les avantages des pompes pour les filles sont énormes, car ils aident non seulement à construire rapidement force physique, mais aussi améliorer considérablement apparence, augmentant la sexualité, cependant, s'il est impossible d'effectuer pour une raison quelconque, vous pouvez les remplacer par des développé couchés, un élevage d'haltères ou autre exercices alternatifs pour les mêmes muscles.

Pompes verticales exercice puissant pour les muscles de la ceinture scapulaire et des triceps. En raison de la position étrange du corps (nous devons rarement nous tenir debout sur nos mains), cela ne peut pas être qualifié de si naturel. Et les débutants doivent d'abord maîtriser. Cependant, leur version verticale est une imitation du levage aérien. Poussant vers le haut. Et c'est fondamental dans la préparation de la plupart des athlètes.

À propos de l'utilisation des progressions dans les exercices avec propre poids, nous en avons parlé dans l'article. Permettez-moi de vous rappeler que nous avons également déjà envisagé des progressions dans des exercices aussi importants que, et. Et cela, soit dit en passant, est déjà bien suffisant pour compiler un programme de musculation!

Et maintenant, nous allons donner plus de charge sur les épaules. Mais il n'y a rien à craindre. Nous ferons tout comme d'habitude en douceur et progressivement. Car il n'y a pas d'autre option pour réaliser ce que vous voulez, sauf d'y aller pas à pas.

1. Push-ups avec un coin du support / Push ups avec brochet incliné

Tout d'abord, nous faisons l'accent habituel allongé sur un banc ou une chaise. Puis on reprend le bassin en arrière pour que le dos et les bras s'alignent. Dans cette position, nous poussons depuis le support jusqu'à ce que la tête touche.

2. Push-ups avec un coin du support avec un réglage étroit des mains / Push ups en diamant incliné

Comme dans l'exercice précédent, seulement nous mettons nos mains l'une près de l'autre - grandes et l'index toucher, formant un losange ou "diamant". D'où le nom dans la version anglaise - "diamond".

3. Pompes de brochet

Nous posons nos mains sur le sol, nous essayons de déplacer nos jambes aussi près que possible de nos mains. Poussez jusqu'à ce que votre tête touche le sol. Au cas où, vous pouvez mettre une serviette.

4. Push-ups avec un coin avec un réglage étroit des mains / Pike diamond push ups

Comme dans le paragraphe précédent, seules les paumes sont en forme de losange. Cet exercice est également connu sous le nom de "pompes chinoises".

5. Refuser les pompes du brochet

Nous posons nos pieds sur un banc ou une chaise. Jambes contre le corps à un angle de 90 degrés. Nous poussons nos têtes vers le sol.

6. Refuser les push-ups de diamant de brochet

Tout est pareil, mais encore une fois, nous mettons nos mains jusqu'à ce qu'elles se touchent avec nos doigts.

7. Appui sur les mains à la taille pliée vers le haut

Maintenant, nous appuyons nos pieds contre le mur à peu près au niveau de l'abdomen. Alternativement, vous pouvez poser vos pieds sur une table, un rebord de fenêtre. Ou toute autre surface à cette hauteur.

8. Poussées en diamant sur le poirier à la taille pliée au mur

Encore une fois, nous réduisons le réglage des aiguilles au "diamant".

9. Poussée vers le haut de la moitié du poirier

Nous nous tenons les mains contre le mur. C'est possible comme sur la photo avec le visage, c'est possible avec le dos. Nous descendons à mi-chemin de la tête au sol.

10. Pompes sur le poirier contre le mur

Maintenant, nous poussons à pleine amplitude - jusqu'à ce que la tête touche le sol. Placez quelque chose de doux sous votre tête pour plus de sécurité.

11. Poussées en diamant sur le poirier mural

Si vous avez atteint ce niveau, vous n'avez guère besoin d'explications.

12. Poussées en appui renversé au mur

Ici, l'amplitude du mouvement augmente déjà en raison de divers types de supports.

Et assurez-vous de regarder cette vidéo avec différentes options de pompes. N'ayez pas peur. Les versions avancées y vont au début, et les options de progression à la fin de la vidéo.

Lors de la préparation de l'article, des matériaux du site ont été utilisés:

Si vous êtes nouveau dans le monde du sport et du fitness, mais que vous avez décidé de prendre soin de vous et de votre corps, ou que vous vous remettez de blessures, d'opérations chirurgicales, il est préférable de commencer l'entraînement par de simples pompes depuis le mur. L'exercice ne demande pas des capacités physiques colossales, il peut être pratiqué par toute personne, même très éloignée du sport. Néanmoins, cette version des pompes affecte efficacement activité musculaire et capable de un bref délais ramener les muscles humains affaiblis à la normale.

Référence anatomique

Quels muscles travaillent pendant l'exercice

Tout d'abord, découvrez quels muscles travaillent pendant cet exercice. Lors de l'exécution de pompes à partir du mur en position debout, plusieurs groupes musculaires sont inclus dans le travail à la fois: muscles pectoraux, muscles abdominaux, biceps, muscles du dos (le latissimus dorsi et dentés), muscles rhomboïdes. Un exercice complexe implique tous partie supérieure corps, qui, à son tour, contribue à la formation d'une posture saine et au redressement de la colonne vertébrale.

Muscles actifs lors de l'exécution de pompes verticales depuis le mur (ou depuis la barre transversale) Le but de l'exercice est de renforcer les muscles affaiblis des bras, de l'abdomen, du dos et d'augmenter la force; préparer les muscles humains pour la haute activité physique, c'est-à-dire effectuer des pompes depuis le sol, un banc, avec des poids. Après un tel entraînement, vous pourrez très bientôt passer à des exercices dans des simulateurs et utiliser équipement sportif, reprise du sport (si avant une blessure ou avant un long repos, des vacances, vous pratiquiez activités sportives). Les pompes murales sont recommandées pour les hommes et les femmes de tous âges afin de maintenir des articulations, des ligaments et des muscles sains.

Technique pour effectuer des pompes en se tenant debout contre le mur

L'exercice, en raison de sa simplicité et de sa polyvalence, peut être effectué à la maison et au gymnase. L'étude de la technologie est une étape importante sur le chemin de la pratique. Cela dépend uniquement de la technique - si les pompes apporteront des avantages ou seront gaspillées. Ainsi, nous proposons deux options pour effectuer des pompes depuis le mur : avec des bras larges et étroits.

Option 1. Avec un large éventail de mains

Dans de telles pompes, l'accent est mis sur les muscles pectoraux, les muscles du dos et la presse sont moins actifs. La principale différence est que les mains sont sur longue distance de chacun d'eux. Nombre de séries : 3, nombre de répétitions : 15-17.

Tenez-vous debout de sorte qu'il y ait environ 1 marche entre vous et le mur.
Redressez vos bras contre le mur et mettez l'accent.
Placez vos bras plus larges que vos épaules afin de pouvoir plier confortablement vos coudes.
Commencez à incliner votre corps vers le mur en pliant les bras articulation du coude.
Les doigts doivent pointer vers le haut ou légèrement sur les côtés.

Option 2. Avec un réglage étroit des mains

Pour se connecter au travail triceps(ce sont des triceps) rapprochez vos mains l'une de l'autre. Vous sentirez comment la charge est passée en douceur de la poitrine aux bras. Dans cette version des pompes, les muscles de l'abdomen et du dos travaillent dans une moindre mesure.

Éloignez-vous du mur, penchez-vous en avant en gardant le dos droit.
Concentrez-vous sur les bras tendus.
Rassemblez vos pieds, pressez vos jambes l'une contre l'autre.
Placez vos mains à une distance inférieure à la largeur des épaules.
Commencez à plier les coudes lorsque vous vous penchez vers le mur et éloignez-vous de celui-ci.

Nombre de séries et répétitions : 3 x 15.

Push-ups depuis le mur: la technique correcte avec un réglage large des mains Instruction vidéo de l'exercice:

Les options non classiques pour l'exercice incluent: des pompes du mur latéralement sur un bras et des pompes du mur avec du coton.

Il s'agit d'une version avancée des pompes que vous pouvez essayer comme variante de vos entraînements. Après tout, les muscles ont tendance à s'habituer à la même charge et, pour les développer activement, vous devez modifier les exercices ou en sélectionner d'autres.

Options de pompes murales à un bras Muscle cible : Triceps. Technique:

Tenez-vous de côté contre un mur.
Concentrez-vous sur la main gauche (ou droite) de sorte que la paume soit parallèle au sol et que les doigts ne regardent pas vers le haut, mais vers le côté.
Commencez à incliner votre corps vers le mur en pliant votre bras au niveau du coude.
Observez la technique de respiration : position initiale expirez, inclinez-vous sur le côté - inspirez.
Changez de main après avoir terminé l'exercice.

Le nombre d'approches pour chaque main est de 2.

Nombre de répétitions : - 15.

Instruction vidéo sur la façon de pousser depuis le mur sur le côté d'une main.

Beaucoup ont probablement vu comment ils font des pompes depuis le sol avec du coton. Mais pourquoi faire du coton ? Cela affecte-t-il quelque chose ? Les pompes avec du coton visent à entraîner une force explosive. Le but de ces pompes est de développer une force puissante en peu de temps (fractions de seconde). Vous développez simultanément l'agilité, la vitesse, la force et activez le processus de combustion des graisses. Si vous avez des triceps faibles et avez des problèmes avec en surpoids dans la zone des épaules et des bras, faites pompes du mur avec du coton.

Clapping Wall Pushups : Développer une technique de force explosive :

Tenez-vous contre un mur comme un push-up classique.
L'accent est mis sur les bras redressés, les paumes vers le haut.
Inclinez votre corps vers l'avant en pliant les coudes.
Dans le virage, faites une forte poussée en arrière et faites un clap.
Après le clap, revenez à la position de départ.
Votre corps doit fonctionner comme un pendule : un push back - un déplacement du centre de gravité - un clap - une position de départ dans une inclinaison.

Tutoriel vidéo : push-ups avec des applaudissements muraux

Les avantages des pompes du mur pour les filles

Les bienfaits des pompes pour les filles ne peuvent être surestimés : c'est à la fois la lutte contre l'excès de poids et le maintien du tonus corporel. L'exercice implique les muscles pectoraux, dont dépendent la forme et l'élasticité de la poitrine. Une pression constamment tendue lors des pompes crée ventre mince. De plus, l'excès de graisse sur les bras (en particulier dans la zone des triceps) et sur les côtés disparaît. Les pompes murales sont un moyen de qualité pour se remettre d'une maladie, d'une blessure, d'une intervention chirurgicale ou d'un accouchement. L'exercice stimule la circulation sanguine, qui oxygène les cellules. les organes internes et améliorer leurs performances.

Les avantages de ce type de pompes sont les suivants :

Travaillez avec votre propre poids (pas besoin de vous inscrire à une salle de sport).
Charge efficace sur le haut du corps (beaucoup de femmes ne ramassent pas les haltères et les haltères, craignant de pomper leurs bras et leurs épaules à des tailles masculines).
Facilité d'exercice (les pompes murales sont faciles pour les débutants).
Les pompes vous aident à perdre du poids.
Les pompes "préparent" les muscles pour des exercices plus complexes.

Les pompes murales développent la force physique, grâce à elles, vous pourrez obtenir un succès significatif dans la réalisation d'exercices techniquement complexes.

Pour obtenir une technique parfaite et d'excellents résultats des pompes, respectez les règles suivantes:

Contrôlez vos mouvements, prenez votre temps.
Gardez tout le corps sur une seule ligne (lorsque vous vous penchez, tenez-vous sur vos orteils, soulevez vos talons du sol).
Dans les versions classiques des pompes - ne sautez pas, faites tous les mouvements en douceur.
Ne bougez pas vos omoplates.
Ne lève pas la tête.
Alternez les pompes murales classiques avec des alternatives.
Faites des pompes à chaque séance d'entraînement comme échauffement ou élément principal.

Les pompes murales sont un exercice qui peut vous préparer, vous et vos muscles, à un effort physique important. Si vous êtes débutant, incluez-le dans chaque entraînement, et si vous êtes un professionnel, ne le négligez pas, mais utilisez-le comme échauffement. Suivez les recommandations de base pour l'exercice, perfectionnez votre technique, efforcez-vous d'en faire plus et mieux. Les muscles développés ne sont pas seulement beaux, mais aussi utiles.

Les pompes murales debout peuvent être utilisées comme un type d'exercice indépendant, peuvent être incluses dans le complexe d'entraînements que vous faites quotidiennement, et c'est aussi excellente optionéchauffement des muscles avant l'entraînement en force.

Ces mouvements apparemment simples sont en fait très utiles pour façonner silhouette mince et les muscles tendus.

Quels muscles travaillent ?

Ce type d'exercice permet de bien travailler les muscles du haut du corps en répartissant harmonieusement la charge entre le muscle grand pectoral, le gros rond et le dos le plus large.

C'est important pour ceux qui débutent. éducation physique, comme inconfort et sera minime. Qu'est-ce que cet exercice entraîne?

Pendant les pompes murales les muscles suivants sont inclus dans le travail:

Grand coffre;
Grand tour;
Dos le plus large;
Dos antérieur denté ;
Ventre droit;
Abdomen oblique externe;
Épaule à trois têtes.

Avantages des pompes murales pour les femmes

Ceux qui pratiquent régulièrement ce type d'exercice ont ventre tonique, seins fermes. De plus, une telle formation les aidera et les tirera vers le haut. Ce mouvement est également recommandé pour. La forme du sein est déterminée par la présence de tissu adipeux et le relief d'une grosse muscle de la poitrine: Si muscle donné bien développé, la poitrine est relevée.

Les pompes font partie des exercices qui participent à la formation corset musculaire. Ils aident à lutter contre les dépôts de graisse dans la région du dos, contribuent à la perte de poids. Ce un des mouvements de base, qu'il est recommandé d'inclure dans divers entraînements pour femmes. Ils sont également inclus dans les complexes d'entraînement pour restaurer le tonus musculaire.

Important! Vous devez le faire régulièrement. Cela aidera à obtenir le résultat le plus rapidement possible - si vous sautez des séances d'entraînement, il sera difficile d'obtenir l'effet des pompes.

Utilisation au stade initial de la formation

Avant de procéder à l'entraînement en force avec l'utilisation d'agents alourdissants, les femmes doivent préparer et renforcer les muscles et les ligaments. Pour ce faire, il est nécessaire d'inclure des pompes du mur dans le complexe d'exercices effectués pendant un certain temps.

Lorsque vous sentez que les muscles sont devenus plus forts et suffisamment développés, vous devez ajouter une version plus complexe du mouvement - des pompes depuis le banc.

Cela contribuera à renforcer ceinture d'épaule, et les mains. Ce type l'exercice renforce et développe les articulations du coude et du poignet.

Pour le remplir Vous n'avez pas besoin d'installations ou d'équipements.

Dans les gymnases avant utilisation gros poids comme échauffement, non seulement les femmes, mais aussi les hommes utilisent diverses options de push-up.

Technique d'exécution de la version classique

La technologie pour effectuer des pompes en mettant l'accent sur un mur vertical n'est pas compliquée, cependant, il est important d'observer technique correcte sinon l'exercice n'apportera aucun bénéfice.

Des pompes à partir d'un mur vertical peuvent être effectuées en deux versions :

AVEC large mise en scène mains;
Avec des mains étroites.

Dans la première option, nous mettons nos mains à la largeur des épaules. Dans la deuxième version, nous mettons les paumes plus étroites que la largeur des épaules, pressons les coudes contre le corps. Une position étroite aidera.

Nous effectuons l'exercice comme suit:

On devient face au mur, le menton est levé, les épaules sont déployées. Nous nous retirons du mur d'un pas.
Nous appuyons nos mains sur la surface, en les plaçant au niveau de la poitrine.
Nous plions nos bras au niveau de l'articulation du coude jusqu'à ce que la tête touche le mur. Nous revenons et faisons une série de pompes - dix fois pour commencer.

Chaque fois, nous augmentons le nombre de répétitions, portant jusqu'à cinquante fois ou plus.

Note! Pour les filles, ils seront extrêmement utiles.

Pour une technique détaillée, voir la vidéo :

Lors de l'exécution d'exercices, vous devez vous rappeler certaines règles qui vous aideront à obtenir le maximum d'effet:

Difficulté de mouvement. Vous pouvez compliquer les pompes comme suit: reculez du mur non pas d'un pas, mais aussi loin que possible, tout en augmentant l'angle entre le corps et le support.
Position correcte du corps. Tout au long de l'exercice, le corps doit représenter une ligne droite. Le dos ne doit pas être arrondi, le menton doit être légèrement relevé. Dans cette position, les muscles reçoivent une charge maximale et sont travaillés plus efficacement.
Application de diverses options. En effectuant différentes options de pompes, vous pouvez déplacer la charge vers différents groupes musculaires et bien travailler tous les muscles et la poitrine.
Taux d'exécution. Effectuez des exercices à un rythme mesuré, prenez votre temps, concentrez-vous sur le travail des muscles cibles.

Note!À réglage étroit les triceps sont travaillés plus fortement, car la charge principale va à l'épaule.

Option compliquée - pompes depuis le banc

Des pompes sur les mains depuis le banc peuvent être faites en deux versions :

Dans la première option, nous faisons des pompes de la même manière que depuis le mur, seulement nous utilisons un banc, une table ou d'autres structures stables comme arrêt. En changeant l'angle du corps, la charge augmente

La deuxième option est connue sous le nom de push-up inversé du banc. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un banc de gymnastique ou, à la place, des chaises ordinaires:

Nous sommes dos au banc.
Nous nous asseyons en mettant l'accent sur le bord du banc avec des palmiers. Nous tendons nos jambes vers l'avant et nous nous reposons sur nos talons. Nous gardons le dos droit.
Nous n'écartons pas nos coudes sur les côtés, nous les gardons parallèles au corps.
Nous effectuons l'exercice en nous asseyant en mettant l'accent sur les mains jusqu'à la formation de l'articulation du coude angle droit.

Répétez le nombre de fois requis dans plusieurs approches.

En règle générale, les filles qui se fixent pour objectif d'apprendre à faire des pompes depuis le sol commencent à utiliser des pompes pas à pas depuis le mur, depuis le banc, puis passent à la version classique du sol. Le moment de chaque étape dépend généralement de éducation physique, et la moyenne est de deux ou trois semaines. Il est donc tout à fait réaliste pour les filles d'apprendre à faire des pompes depuis le sol, cela ne prend que du temps et de la persévérance.

Différentes méthodes de lifting des seins Si vous souhaitez utiliser des pompes pour lutter contre l'affaissement des seins, faites également attention aux autres méthodes pour résoudre le problème :

Vous pouvez choisir un ensemble d'exercices pour et pour lui. Découvrez également.