Exercices pour les articulations des mains atteintes d'arthrose. Quels exercices peut-on faire à la maison pour renforcer les muscles des mains ? Qu'est-ce que la gymnastique pour les mains pour les doigts

La plupart des gens qui font de l'exercice salle de sport, les avantages de l'entraînement des muscles des mains ne sont pas entièrement compris, de sorte que les poignets sont exclus de processus de formation, mais en vain. Ce sont ces muscles qui sont le plus souvent à la traîne et ne vous permettent pas d'entraîner vos mains avec un impact maximal. Tout dépend de la faiblesse de la prise, pour tenir fermement la barre, en plus des muscles des mains, il est nécessaire de gonfler (renforcer) les muscles des mains. Dans ce cas, une bonne prise en main et des progrès sont garantis.

Caractéristiques de la structure des mains et des doigts

La structure de la main est peut-être l'un des systèmes les plus complexes du corps, ce n'est pas pour rien que la main est isolée à part en traumatologie. La brosse se compose de trois sections :

1. poignet,
2. métacarpe,
3. des doigts.

Le poignet est composé de 8 os, le nombre d'os métacarpiens est similaire à celui des doigts - il y en a 5. Chaque doigt a trois phalanges et seul le gros en a deux.

Les muscles de la main humaine forment un système complexe et sont situés sur la surface palmaire. Les muscles de la main sont divisés en trois groupes :

1. muscles de la partie médiane de la paume,
2. muscles pouce,
3. muscles du petit doigt.

Muscles de la main humaine - paume Muscles de la main humaine - haut

Une caractéristique du mouvement des doigts est que la plupart des muscles qui déplacent les phalanges sont situés dans. Les muscles de l'avant-bras sont reliés aux doigts par des tendons à travers plusieurs articulations. Ainsi, les doigts fonctionnent comme des marionnettes, les muscles des doigts eux-mêmes n'effectuent pas de mouvement indépendant.

Top des exercices pour renforcer les mains et les doigts à la maison

1. Rotation du poignet

La technique est exécutée comme un échauffement pour les muscles et les articulations. Serrez vos mains dans un poing et effectuez des rotations dynamiques à l'amplitude maximale. Faites tourner dans un sens pendant une minute, puis répétez la même quantité dans le sens opposé.

2. Serrer les poings

L'exercice est effectué sans équipement spécial et vous permet de vous entraîner à la maison. Serrez les poings en même temps en maintenant l'effort maximum de 1 à 2 secondes, et desserrez les doigts en redressant au maximum la brosse. Faites l'exercice pendant 1 à 2 minutes. Détendez vos muscles et répétez 2 autres séries.

3. Pression de la paume

Joignez fermement vos paumes au niveau de la poitrine. Relâchez la tension statique en serrant les paumes autant que possible des doigts à la base de la main. Maintenez la tension pendant 1 à 2 minutes, détendez vos mains pendant 1 minute. Répétez 2 fois de plus.

4. Pression d'une seule paume

Après pression simultanée des pinceaux, travailler chaque main séparément. Une paume exerce une pression sur la seconde, la déviant vers l'arrière, et la seconde main exerce une résistance. Alternez de chaque côté pendant 5 secondes, et ainsi de suite pendant 5 à 10 cycles.

5. Enlèvement de doigt

En restant dans la même position - paumes au niveau de la poitrine, éloignez au maximum vos doigts l'un de l'autre sans lever les paumes. Effectuez l'exercice de manière dynamique, en faisant travailler les muscles en douceur, en vous concentrant sur les sensations des paumes et des avant-bras. Effectuez l'exercice de 20 à 30 fois en 3 séries.

6. Pression des doigts

Connectez vos pouces et vos index sur chaque main. Effectuez une compression maximale des coussinets des doigts, en maintenant la pression pendant 1 à 2 secondes, et ainsi de suite pour chaque doigt, en revenant à ordre inverse- du petit doigt et du gros. Faites 5 à 10 cercles.

7. Flexion - extension de la main sans poids

Tenez vos mains dans un poing et vos avant-bras parallèles l'un à l'autre, les paumes face à vous. Pliez les brosses et amenez-les « vers vous » le plus possible, puis abaissez-les le plus possible « loin de vous ». Effectuez des exercices pendant 1 à 2 minutes à pleine amplitude.

Exercices mains et doigts avec équipement

8. Pressez la balle avec vos doigts

Prenez un extenseur spécial ou une balle de tennis, en serrant la balle uniquement avec la pulpe de vos doigts. Pincez la balle avec vos doigts pendant 5 secondes et détendez-vous. Répétez le mouvement 5 à 10 cycles pour chaque main.

9. Rétention de poids

Saisissez des crêpes ou un objet plat mais lourd avec vos doigts. Maintenez le poids jusqu'à ce que vous ressentiez une perte de force, puis baissez le poids. Effectuez 3-4 approches en chargeant les muscles des mains jusqu'à l'échec.

10. Poussées des doigts

Ce type de push-up renforce au maximum les muscles des mains, car il reçoit une plus grande charge sous pression. propre poids. Dans cette variante, il ne faut pas trop se concentrer sur le travail des pectoraux et des triceps, car les doigts peuvent "abandonner" plus vite que les gros muscles. Par conséquent, l'option peut être effectuée à partir des genoux ou des mains sur une colline.

11. Accroché au bar

Vis est parce qu'il entraîne la force de préhension et renforce les muscles des mains. Continuez à vous accrocher jusqu'à ce que vos bras soient fatigués. Vous pouvez également vous accrocher à une serviette ou à une corde avec une ou deux mains. Répétez 3-4 fois.

12. Exercices avec un extenseur

Procurez-vous un extenseur en caoutchouc ou à ressort de haute rigidité afin de pouvoir effectuer au moins 10 fois. Pressez l'extenseur pendant 1 à 1,5 minutes sur chaque main, puis détendez vos mains. Faites ces approches 3 à 4 fois pour chaque pinceau.

13. Plier les mains avec une barre ou des haltères

L'exercice travaille davantage sur les avant-bras, mais il entraîne également bien la force de préhension. Choisissez n'importe quel projectile disponible d'un poids suffisant - une barre ou des haltères. Placez vos avant-bras sur vos hanches, tenez le projectile avec une prise sournoise. Pliez les mains en rapprochant les épaules de 6 à 12 fois, 3 à 4 séries.

14. Extension d'haltères inversées

Saisissez la barre avec une prise en pronation, en posant vos avant-bras sur vos cuisses. En détendant les brosses, abaissez la barre et, avec un effort, soulevez la barre le plus possible vers vous. Choisissez un poids pour 8 à 12 répétitions, faites 3 à 4 séries.

Ne faites pas plus de trois fois par semaine avec ou sans poids. Donnez des cours de 30 à 60 minutes, en échauffant bien les muscles et les articulations. A la fin de la séance, étirez les muscles en appuyant une paume sur l'autre, et changez-vous.

Conclusion

L'entraînement des mains et des doigts est essentiel pour les sports de force en raison de la force de préhension accrue nécessaire pour soulever poids lourd. Pour l'entraînement en force choisissez un ensemble d'exercices avec équipement et, pour la prévention de l'arthrite et de l'ostéoporose à la maison, effectuez des exercices simples sans poids.

Vidéo: comment renforcer les mains

Nous portons des sacs lourds, roulons des poussettes, à la fin, nous ne faisons que laver les sols - et nous ne soupçonnons même pas à quel point nos mains sont fatiguées par cette charge sans fin. Il est temps de leur accorder plus d'attention.

• «Réchauffez» vos mains: frottez-les d'abord avec vos paumes, puis avec le dos, serrez et desserrez vos poings plusieurs fois et frottez chaque doigt successivement - du tampon à la brosse. En général, préparez vos mains pour l'entraînement.
• Placez l'articulation supérieure de votre index légèrement plié main droite au milieu du pouce gauche. Fixez le pouce (il doit être immobile) et appuyez fortement dessus avec l'index. Répétez ensuite la même chose avec le reste des doigts (5 fois, comme tous les autres exercices) et changez de main.
• Soulevez la paume gauche avec les doigts bien fermés et tendez-la. plier index avec le côté droit, arrière de la phalange supérieure, reposez-vous contre les doigts de la gauche et poussez avec force, en redressant le doigt. Répétez avec chaque doigt, puis avec les quatre doigts en même temps.
• Pliez vos mains avec vos paumes vers l'intérieur et pressez-les l'une contre l'autre simultanément et alternativement afin que vos bras se plient au niveau des poignets.
• Pliez vos doigts dans le château, serrez fermement les pinceaux à la base et commencez à presser les doigts d'une main sur l'autre.
• Pliez vos doigts dans le château, les mains au niveau de la poitrine. Étirez vos bras devant vous, «pliez» la serrure avec vos paumes vers l'avant et étirez correctement vos bras.
• Étirez votre main vers l'avant et saisissez le bout de ses doigts avec l'autre. Tirez doucement le bras tendu vers vous (paume vers l'extérieur) afin qu'il se cambre au niveau du poignet. Changer de main.
• Un bras est tendu vers l'avant, plié en un poing et tourné "doigts vers le haut". Couvrez votre poing avec votre autre main et tirez-le doucement vers vous, en gardant votre main tendue immobile si possible. Changez de main. Ensuite, faites la même chose, mais avec votre poing à l'envers.
• Serrez votre poing et commencez à le faire pivoter autour de votre poignet vers la droite et vers la gauche. Cet exercice peut être fait avec les deux mains en même temps.

Exercices pour les doigts

Dans l'exercice pour les doigts, une chose doit être observée la règle la plus importante: tous les exercices doivent être effectués à la vitesse la plus élevée possible pour vous. Ainsi, non seulement vous renforcerez les articulations, mais vous activerez également la circulation sanguine.

• Placez vos mains sur la table, paumes vers le bas, et commencez à lever un doigt chacun, laissant le reste immobile. Est-ce difficile de le faire avec les deux mains en même temps ? Mains alternées.
• Serrez vos doigts, commencez à plier et à déplier chaque doigt individuellement (d'abord au milieu, puis dans la phalange supérieure). Si les doigts "n'obéissent pas", tenez-les avec l'autre main. Changer de main.
• Serrez fortement votre poing et ouvrez-le immédiatement, en écartant et en tendant vos doigts autant que possible.
• Serrez votre pouce, amenez-le aussi loin que possible sur le côté et commencez à le faire pivoter vers la droite et vers la gauche.
• Connectez les doigts des deux mains afin que les paumes ne se touchent pas. Maintenant, appuyez les doigts d'une main sur les doigts de l'autre : de tels mouvements élastiques ne sont pas seulement utiles pour les doigts, mais aussi pour améliorer la coordination des mouvements.

syndrome du tunnel

Evitez cette maladie articulaire, autrement appelée le « syndrome souris d'ordinateur Vous pouvez si vous suivez quelques règles simples. Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, le bras au niveau du coude doit être plié à 90 degrés et la main doit être posée sur la table (sur la souris) aussi droite que possible. Il vaut mieux que non seulement le poignet, mais aussi le bras jusqu'au coude s'adaptent sur la table - cela aidera à redistribuer la charge. En d'autres termes, si possible, éloignez le plus possible la souris du bord de la table. Régulièrement, au moins une fois toutes les 2 heures, éloignez-vous de l'ordinateur et faites des exercices relaxants pour les mains.

• Placez les doigts des deux mains sur la table (ne baissez pas les mains, la main repose sur les doigts) et faites comme si vous jouiez du piano.
• Asseyez-vous sur une chaise, posez vos mains - laissez-les "pendre" librement au-dessus du sol. Détendez vos avant-bras, puis secouez vos mains dans différentes directions, en essayant d'utiliser uniquement les muscles de l'épaule dans ce processus.
• Le massage le plus simple est parfait : appliquez la crème sur vos mains et frottez-la dans vos paumes et vos doigts avec une légère pression. dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

La douleur dans les articulations des mains peut causer un inconfort grave. Cela touche principalement les personnes souffrant d'arthrose, engagées dans le travail manuel (emballeurs, pianistes), les employés de bureau qui passent beaucoup de temps devant les ordinateurs. Nous avons déjà écrit et comment le traiter. Un des plus méthodes efficaces est la gymnastique. Nous vous proposons un ensemble d'exercices pour les articulations, qui vous aideront avec des pathologies déjà identifiées et seront utiles pour la prévention.

Faites des pauses régulières et faire des exercices pour les articulations des mains est nécessaire, car des exercices correctement sélectionnés:

• soulager la douleur;
• stimuler la restauration du cartilage;
• restaurer les processus métaboliques;
• améliorer la mobilité articulaire dans l'arthrose progressive.

Gymnastique des mains et des doigts

Nous vous proposons un ensemble de 10 exercices. Pour comprendre la technique de leur mise en œuvre, faites attention aux illustrations vidéo.

1. Poing

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Tout d'abord, les articulations doivent être correctement préparées, et l'exercice Fist vous y aidera.

Performance:

Serrez vos doigts dans un poing. Le pouce de la main doit reposer sur le reste. Maintenez pendant 30 secondes.

Desserrez votre paume. Redressez et étirez vos doigts comme si vous alliez les allonger. Maintenez vos mains dans cette position pendant 30 secondes.

Répéter: 3-4 fois pour chaque main 2-3 fois par jour.

Vous pouvez faire les exercices des deux mains en même temps, mais si c'est difficile, faites-le à tour de rôle.

2. Faites chauffer les pinceaux

Le Dr Bubnovsky a inclus cet exercice dans sa méthodologie. Il vise à renforcer les muscles des mains.

Performance:

1. Nous serrons les poings, mais pas beaucoup.
2. Nous faisons 5 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre, 5 - contre.

Répéter: 3-4 fois chaque jour.

3. Griffes

L'exercice améliore la mobilité des doigts.

Performance:

1. Placez votre main avec votre paume face à vous.
2. Pliez vos doigts de manière à ce que vos doigts touchent la base de votre doigt. La main ressemblera à un pied griffu.
3. Maintenez vos doigts dans cette position pendant 30 à 40 secondes.

Répéter: 3-4 fois pour chaque main 2-3 fois par jour.

4. Étirement des doigts

L'étirement des doigts vise à développer la flexibilité, il est donc souvent inclus dans divers complexes de thérapie par l'exercice.

Performance:

1. Tournez votre main avec votre paume face à vous, joignez vos doigts.
2. Essayez d'atteindre la base de votre paume avec vos doigts. Attention : l'exercice se déroule en douceur, pas de mouvements brusques. Il ne devrait pas y avoir de douleur.

Répéter: 3-4 fois pour chaque main 2-3 fois par jour.

5. Prise en main

Cet exercice s'adresse aux patients atteints d'arthrose qui ont du mal à tenir des objets dans leurs mains pendant plus de 3 minutes. Il vise à développer l'adhérence. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une petite balle en caoutchouc.

Performance:

1. Prenez le ballon, serrez-le dans votre main aussi fermement que possible. Maintenez la position quelques secondes.
2. Détendez votre main.

Répéter: 10-15 une fois pour chaque main 2-3 une fois par semaine, mais pas de suite - il doit y avoir un intervalle d'au moins 48 heures entre les séries.

6. Pincement

L'exercice est similaire au précédent. Sa mise en œuvre régulière se développe dextérité avec arthrose: aide à tenir de petits objets comme des clés, des stylos dans les mains. Vous aurez également besoin d'une balle en caoutchouc.

Performance:

1. Prenez le ballon dans votre main.
2. Pincez-le avec votre pouce et votre index. Tenez pendant 40 à 60 secondes.
3. Répétez l'exercice, en le faisant grand et moyen, Annulaire, petit doigt.

Répéter: 10 fois pour chaque main. Il ne doit pas être effectué plus de 3 fois par semaine (avec des pauses d'au moins 48 heures).

7. Lever les doigts

Travaillons maintenant sur les doigts. L'exercice suivant développe la souplesse et la mobilité des doigts.

Performance:

1. Placez votre main sur une surface lisse, paume vers le bas.
2. Relevez tous vos doigts un par un. Vous pouvez lever tous les doigts en même temps.

Répéter: tous les jours à 10-15 une fois pour chaque main.

8. Abduction du pouce

L'exercice vous aide à mieux saisir les choses. En le faisant avec l'arthrose, vous vous adapterez pour porter des sacs pas trop lourds, pour contenir des bocaux et des bouteilles.

Performance:

1. Placez votre main sur la surface de la table. Prenez un élastique et retirez-le de votre paume et de votre pouce.
2. Déplacez votre pouce sur le côté en surmontant la résistance de l'élastique. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.

Répéter: au moins 4 fois pour chaque main 2 fois par semaine.

9. Courbure du pouce

Comme les précédents, l'exercice améliore la mobilité du pouce.

Performance:

1. Ouvrez votre main.
2. Avec votre pouce, ou plutôt, avec son bout, atteignez la base du petit doigt.

Répéter: 8 fois pour chaque main par jour.

10. Touchez

Cet exercice soulage les douleurs de l'arthrose.

Performance:

1. Placez votre paume horizontalement devant vous.
2. En commençant par l'index, touchez le pouce avec tous les doigts à tour de rôle pour former la lettre O. À chaque touche, maintenez pendant 30 secondes.

Répéter: 4 ensembles pour chaque main 2-3 fois par semaine.

Si, au cours des exercices ci-dessus, vous ressentez une gêne et une douleur, vous devez réchauffer les articulations des mains. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un coussin chauffant ou une assiette d'eau tiède. Pour plus d'effet, avant de plonger dans l'eau, vous pouvez mettre un peu d'huile végétale ou de massage sur vos mains et enfiler des gants.

Si vous n'avez pas le temps de terminer tous les exercices, achetez-vous un paquet de pâte à modeler ou d'argile molle et mettez-le dans votre sac. Vous vous assiérez en ligne ou vous monterez dans les transports - obtenez-le et sculptez différentes figures. Vous pouvez aller de l'avant et commencer à faire de l'artisanat - cela deviendra peut-être même votre passe-temps. Travailler avec de la pâte à modeler et de l'argile rend les articulations plus mobiles et renforce également les muscles des mains.

Les exercices pour entraîner les muscles des doigts sont loin d'être toujours inclus dans le général des programmes de formation. Cependant, le renforcement de ce muscle est très important et utile, y compris pour les personnes qui pratiquent sérieusement les arts martiaux ou d'autres sports. Ce matériel est destiné à approfondir les connaissances sur différentes manières entraînement des mains, à la fois pour les renforcer et pour maintenir le tonus.

Ces exercices simples sont recommandés pour être exécutés quotidiennement comme échauffement et pour maintenir le tonus musculaire. Comme ils ne nécessitent aucun équipement spécial, ils peuvent être effectués n'importe où, par exemple sur le lieu de travail ou à l'institut. En cas de conformité technique correcte performances, ils sont absolument sans danger pour la santé.

1) Un exercice simple et efficace que tout le monde connaît est d'écarter les doigts sur les côtés avec un éventail. Vous devez essayer de faire un maximum d'efforts et d'écarter le plus possible vos doigts. Fixez la position finale de 3 à 5 secondes. L'exercice est effectué 3 fois, vous pouvez le faire simultanément avec deux paumes jointes.

2) Pliez vos doigts en un poing afin qu'il ne soit pas complètement fermé, puis serrez les muscles autant que possible. Fixez la position finale de 3 à 5 secondes. L'exercice est effectué 3 fois.

3) Position initiale semblable à la phase initiale de l'exercice précédent. Serrez les muscles de vos doigts autant que possible, comme si vous faisiez un effort pour ouvrir votre poing. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, répétez 3 fois.

4) Appuyez vos paumes l'une contre l'autre avec le maximum d'effort possible. Le nombre d'approches et le temps nécessaire pour effectuer l'exercice sont similaires aux options précédentes.

5) Accrochez un à un les doigts d'une main avec les doigts de l'autre dans la serrure, en commençant par les gros, et essayez de casser cet embrayage. Effectuez 3 séries de 3 secondes.

6) Posez alternativement les doigts d'une main sur la paume de l'autre. Effectuez 3 séries de 3 secondes pour chaque doigt.

7) Serrez alternativement chaque doigt de la main avec le pouce, en le pliant dans une position similaire à celle de départ du célèbre film. Le temps d'exécution est de 3 secondes par doigt.

Exercices pour renforcer les muscles des doigts

Règles générales pour effectuer des exercices visant à renforcer les muscles des doigts:

• Le temps de repos entre les séries d'un exercice ne doit pas dépasser 1 minute.
• La pause entre les séries d'un exercice d'endurance peut durer jusqu'à 2 minutes.
• Avant de faire les exercices, vous devez effectuer un échauffement complet. Avant chaque nouvelle répétition de l'exercice, vous devez également étirer et froisser vos doigts.
• Pour éviter les blessures, vous devez surveiller attentivement les sensations pendant l'exercice et éviter l'inconfort et la douleur.

Des exercices

1) Entraîneur de doigts. Cet exercice est très populaire parmi les grimpeurs. Il doit être effectué avec beaucoup de soin pour éviter tout dommage. Nécessite un pré-entraînement. Tout d'abord, effectuez de grandes prises. Une série devrait prendre 15 à 20 secondes. La pause entre les séries est de 1 minute. Malheureusement, un simulateur pour effectuer cet exercice ne peut pas être trouvé dans tous les gymnases.

2) Effectuer la pendaison aux doigts. Il vaut mieux mettre un morceau de matière sous les doigts. Effectuez le nombre maximum d'approches possibles pendant 15 secondes.

3) Suspendre avec une poignée ouverte. Le temps d'exécution est de 1 minute, pour plus de commodité, il est préférable d'utiliser une barre transversale épaisse. L'exercice est efficace et sans danger pour les doigts. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous accrocher alternativement à un bras.

4) Rotation du poignet à l'aide de poids, comme des masses, des masses ou même des livres lourds. Effectué sur une surface horizontale plane. Attention à la qualité de la prise en main. Le nombre de répétitions dans une série est de 20 tours, le nombre de séries est de 3.

5) Flexion du poignet. Position de départ - l'avant-bras est situé sur une surface horizontale, la main avec une charge serrée avec une prise directe pend. L'amplitude du mouvement est jusqu'à ce que la brosse atteigne une surface horizontale. Pour réduire le temps, vous pouvez effectuer simultanément avec les deux mains en utilisant une barre.

6) Exercice avec un extenseur. Le simulateur, ainsi que le nombre de séries et de répétitions, est sélectionné individuellement.

7) Pliez les doigts avec une barre en utilisant la poignée inférieure. Cet exercice renforce également efficacement. Position de départ - les avant-bras reposent sur une surface horizontale, les mains serrant la barre avec la poignée inférieure pendent librement sur le bord. Soulevez et abaissez la barre en la fixant aux points supérieur et inférieur. L'ouverture des paumes en position basse augmente l'efficacité de l'exercice.

8) Mouvements de rotation avec un bâton à suspensions. En tant que simulateur, un bâton de gymnastique ou tout autre bâton est utilisé, auquel une corde est attachée. Un agent alourdissant est suspendu à l'autre bout de la corde. Prenez le bâton avec une prise moyenne et torsadez la corde en faisant tourner le cou. Après avoir soulevé la charge au maximum, commencez à dérouler lentement la corde. Assurez-vous que tous les travaux sont effectués uniquement avec des brosses.

Exercices de doigts empruntés aux jeux de sport

1) Effectuer des chutes sur le mur. Position de départ - debout parallèlement au mur à une distance de 1 à 1,5 mètre. Tombez vers le mur dans une position similaire à l'accent mis sur les doigts.

2) Pressez le ballon. Appliquez le plus de pression possible sur la balle de tennis du bout des doigts, en évitant de toucher avec la paume de la main.

3) Faire rouler des balles. 2-3 petites boules à déplacer dans les doigts de manière libre. Vous pouvez utiliser des balles de ping-pong lestées de sable.

Exercices pour développer la force des doigts, empruntés aux arts martiaux

1) Tractions. Ils sont effectués sur les doigts, à mesure que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires.

2) Effectuez des pompes du bout des doigts. Cet exercice doit être effectué très soigneusement afin de ne pas endommager les articulations. Assurez-vous d'organiser à l'avance un échauffement. Pliez vos doigts de manière à ce qu'ils forment un large bol. Au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez le compliquer de plusieurs manières : utilisez une main plutôt que deux comme support, réduisez le nombre de doigts de support ou levez vos jambes vers le support.

3) Soulever le réservoir d'eau avec la poignée supérieure de la main. Initial position - main omis. Remontez au niveau du nombril. Augmentez la quantité de liquide à mesure que le niveau de forme physique augmente.

4) Sortir des bâtons du sol, qui y est pré-conduit de 6 cm.Performer en raison de la force des doigts.

5) Lancer de coups. Tenez le noyau avec la poignée supérieure. Le poids et la taille du noyau sont sélectionnés individuellement et changent progressivement vers le haut.

6) Frapper avec les doigts ouverts sur des surfaces lâches ou lâches. Comme simulateur, vous pouvez utiliser des monticules de sable ou de céréales. Au fur et à mesure que la formation augmente, vous pouvez passer à des matériaux plus durs, tels que le carton, le contreplaqué et les feuilles de bois ou d'étain. Cet exercice est utilisé dans les arts martiaux et une partie importante de celui-ci est la création d'une certaine humeur. En l'exécutant, il convient de se concentrer sur les réflexions sur la pénétration de la main à travers le plan.

Techniques de préhension spéciales dans les sports de force

Les techniques suivantes étaient bien connues des athlètes de la vieille école, mais sont aujourd'hui oubliées en vain.

1) L'utilisation à la place des barres d'haltères épaisses spéciales habituelles aide à renforcer les muscles des doigts. Ce type de cou est maintenant assez rare, vous pouvez donc essayer de faire un épaississement sur le cou à l'aide de matériaux improvisés. Par exemple, vous pouvez l'envelopper en plusieurs couches avec du ruban adhésif ou du ruban adhésif. Une quantité importante de consommables sera payante avec une augmentation de la force des muscles des doigts. Cette technique simple donne des résultats vraiment colossaux, car le développement des muscles des mains se produit comme un effet secondaire dans toutes les presses et tractions.

2) En tant qu'agents alourdissants, vous pouvez utiliser divers articles ménagers dont la forme n'est pas très pratique à saisir. Par exemple, soulever des sacs avec du contenu, des barils et d'autres choses est plus facile pour une personne que exercices classiques la musculation. Pendant ce temps, ils aident à travailler presque tous les groupes musculaires et en particulier les muscles des doigts.

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Les méthodes d'entraînement des muscles des doigts décrites dans le matériel peuvent être discutées sur notre forum. Ici, vous pouvez également obtenir des réponses à vos questions.

Nous vous souhaitons une bonne humeur et une réussite sportive!

Exercices du poignet, des doigts et du coude - Vidéo

Exercices de scoliose Exercices pour développer la force au bras de fer Exercices efficaces pour les épaules

Les hommes et les femmes ont souvent des problèmes avec l'état des mains. Pour s'en débarrasser, il est recommandé d'utiliser la gymnastique des mains et des doigts. Il est nécessaire de savoir comment effectuer cette procédure correctement.

Gymnastique pour les doigts

Complexe exercices simples visant à renforcer la santé des doigts sur les mains s'appelle la gymnastique. Il vous permet de supprimer douleur, renforcer les articulations, soulager le surmenage.

Exercices pour les doigts

A prendre en compte ! Dans les cas où la douleur est causée par diverses maladies, blessures, fractures ou blessures, la gymnastique peut être impuissante. Dans de telles situations, il est recommandé de contacter d'abord un neurologue, un traumatologue, un chirurgien.

Pour gymnastique articulaire pour des mains mieux et plus efficacement réalisées, il est nécessaire de commencer par une préparation adaptée.

Lors de l'échauffement, les mains sont serrées dans un poing et tournées 10 fois vers la gauche et la droite. Après cela, les mains sont à nouveau serrées dans un poing aussi serré que possible et maintenues dans état donné pendant quelques secondes, après quoi le membre est détendu. La procédure est répétée 10 fois sur chaque main.

La brosse est tirée vers elle-même autant que possible, après quoi elle est éloignée d'elle-même. Pour cet exercice, 5 répétitions suffisent.

Serrant le poing aussi fort que possible, ils serrent et desserrent alternativement chaque doigt, essayant de garder le reste immobile. La main du membre est placée sur un plan plat et les doigts sont tirés à tour de rôle.

Note! Une fois l'échauffement terminé, les mains sont prêtes pour des exercices plus sérieux. Vous devez procéder immédiatement à leur mise en œuvre.

Types d'exercices

Selon le but pour lequel la gymnastique des doigts est pratiquée, elle est utilisée pour:

• augmenter la flexibilité;
• développement de la force;
• les personnes qui travaillent beaucoup à l'ordinateur ;
• renforcer le système squelettique;
• traitement de l'arthrose, de l'arthrite et d'autres maladies;
• gymnastique avec engourdissement des mains la nuit.

Exercices de flexibilité

Ils prennent une position droite, écartent leurs jambes à la largeur des épaules et mettent leurs mains derrière leur dos, les reliant dans une serrure. Le torse est légèrement incliné vers l'avant et, avec une profonde respiration, les membres sont tirés vers le haut, en tournant les paumes vers l'extérieur. Après avoir entré le point maximum, ils sont fixés dans position adoptée pendant 10 secondes. À l'expiration, ils reviennent à leur état d'origine.

Tous les doigts sont soigneusement pliés vers l'arrière de la paume. Après cela, vous devez serrer et desserrer rapidement et fortement votre poing.

Les mains sont combinées ensemble. Une main est détendue, la seconde est lentement et doucement appuyée dessus pendant 15 à 20 secondes, après quoi les membres sont changés.

Note! La flexibilité des mains peut être augmentée en serrant et en desserrant la paume avec une balle de golf ou de tennis insérée dedans.

Étirez vos bras devant vous et rapprochez vos paumes. Les brosses descendent un peu plus bas en plaçant les coudes parallèlement et en les poussant légèrement vers l'avant. Il est nécessaire de tenir dans cet état pendant environ 10 secondes et d'éloigner les brosses de vous.

Développement des mouvements de la main

Les bras sont tendus devant vous et pliez alternativement les mains avec vos doigts de haut en bas. Dans chaque position, vous devez vous attarder pendant 10 à 15 secondes, puis faire une pause de 5 secondes.

Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Tirez-les devant vous en les pliant au niveau des coudes. Une main est serrée en poing, la paume du membre libre est enroulée autour de ce poing. Dans cette position, vous devez étirer vos bras vers l'avant et vous attarder au maximum pendant 10 secondes.

Exercices de force

le plus simple élément de force la gymnastique des doigts est des tractions sur eux. Plus difficiles sont les pompes sur les doigts. La procédure est effectuée avec soin, en essayant de ne pas endommager les articulations. Dans le même temps, les doigts sont pliés sous la forme d'un bol élargi. Au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice, vous pouvez le modifier comme suit :

• concentrez-vous sur une main;
• réduire le nombre de doigts d'appui ;
• placez vos pieds sur un support supplémentaire.

Les mains sont baissées et elles s'accrochent à un seau rempli d'eau. Ensuite, le récipient est soulevé et fixé au niveau du nombril. Avec le développement des qualités de puissance, le volume du liquide soulevé doit être augmenté. Dans le même but, vous pouvez jeter le noyau, pris par capture d'en haut. La masse et la taille du noyau devraient augmenter progressivement.

Note! Un bâton est enfoncé dans le sol sur une courte distance, puis retiré. Dans ce cas, il est nécessaire d'utiliser uniquement la puissance des doigts.

Les doigts sont écartés et les battent en une surface dense. Dans un premier temps, les sacs de céréales sont utilisés comme objet d'application de la force. Au fur et à mesure que les doigts deviennent plus forts, les matériaux en vrac sont remplacés par du bois, du carton, des feuilles de contreplaqué.

Exercices tout en travaillant à l'ordinateur

Dans ce cas, tout un complexe est réalisé exercices simples, qui sont répétés 5 à 6 fois de suite :

1. Détendez les pinceaux, secouez-les dans l'air, en les étalant alternativement dans différents côtés et levant.
2. Rapprochez vos paumes l'une de l'autre, retirez chaque doigt de cette position jusqu'à la butée.
3. Étirez les deux bras vers l'avant et faites pivoter les brosses dans différentes directions et vers l'intérieur.
4. Tirez vos coudes sur vos côtés et mettez vos paumes vers l'avant. Les doigts aux phalanges se desserrent et se serrent à leur tour.
5. Étirez vos bras et serrez vos doigts avec force dans vos poings, puis desserrez-les.
6. Pliez vos paumes l'une à côté de l'autre devant votre poitrine, en appuyant fort sur le bout de vos doigts, en inclinant vos mains vers la gauche et la droite.
7. Fixez vos mains dans un état plié, tout en serrant et desserrant vos doigts avec l'application de la force.
8. Tressez vos doigts ensemble et appliquez une pression de compression.
9. Attachez fermement les coudes aux côtés, serrez les doigts dans les poings et faites pivoter les brosses dans les deux sens.

Si les exercices ont été exécutés correctement, à leur fin, la légèreté dans les mains, la paix et la détente sont ressenties. L'apport sanguin aux doigts et aux mains s'améliore.

Restauration et renforcement

Exercices de renforcement osseux

Pour renforcer les os et ainsi renforcer les mains, augmenter leur mobilité, effectuez les actions suivantes:

1. Saisissez la paume de l'autre main avec votre main et tirez-la vers la gauche et la droite. Effectuez 5 à 10 répétitions sur chaque membre.
2. Pliez vos mains en un poing et pliez-les soigneusement d'avant en arrière au niveau du poignet jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
3. Placez la côte palmaire sur une surface dure et pliez chaque doigt à tour de rôle autant que possible.

Exercice pour la maladie

Protozoaires exercices efficaces dans le traitement de l'arthrite et de l'arthrose, on desserre et on serre le poing. Ceci est généralement suivi par le développement du pouce. Son bout doit atteindre tous les autres doigts de la main. Après cela, le pinceau est posé sur la table et ils commencent alternativement à se déplacer et à séparer les doigts.

Important! Cet exercice doit être fait avec effort.

Les mains sont laissées dans la même position sur la table, mais maintenant elles commencent à lever chacun des doigts à tour de rôle. Pour augmenter l'efficacité, chaque doigt levé doit être tourné dans des directions différentes. La procédure peut être complétée par une compression et une extension des phalanges médianes et des ongles des doigts.

Certains exercices impliquent un bâton. Il est posé sur la table et roulé avec la paume de la main du bout des doigts jusqu'aux poignets. Pratique et transmission verticale du bâton entre les paumes. En guise de bâton, vous pouvez utiliser un crayon, si possible strié, et non rond. Appliquer également balle de tennis qui roulent leurs paumes sur la table en mouvements circulaires mesurés.

Gymnastique pour les mains engourdies

Quelle que soit la cause, si les bras et les jambes s'engourdissent, le traitement est la gymnastique. En même temps, ils effectuent des exercices tels que:

1. Le bras est tiré vers l'avant, plié au niveau des coudes, et ils commencent à le faire pivoter vers la poitrine. En même temps, les pinceaux peuvent être laissés détendus ou serrés dans un poing.
2. Le bras est tendu en diagonale parallèlement au sol. En le pliant au niveau du coude, commencez des mouvements de rotation vers la poitrine.
3. Les brosses sont pliées dans une serrure et tournées dans différentes directions, sans ouvrir les doigts. Cela n'engourdit pas vos doigts.

Les avantages et les inconvénients de la gymnastique

Les bienfaits de la gymnastique pour les doigts sont évidents. L'exercice rend les articulations plus saines, soulage le stress et la fatigue.

Important! Les dommages causés par l'exercice ne peuvent se manifester que lors d'un entraînement dans le contexte de blessures et de dommages non cicatrisés. Dans de telles conditions, la gymnastique ne peut pas être pratiquée.

Pour que l'introduction d'exercices thérapeutiques soit efficace et ne nuise pas aux patients, les recommandations suivantes doivent être suivies :

1. Répétez une série d'exercices sur les deux membres.
2. Observez un rythme tranquille pendant les exercices, maintenez un rythme respiratoire clair et calme.
3. Faites de l'exercice régulièrement et systématiquement.

Les mouvements doivent être simples et ne pas provoquer le développement de la douleur lorsqu'ils sont exécutés. Sinon, il existe un risque de développer une arthrite des articulations et d'autres maladies.

Répétez une série d'exercices sur les deux membres

Avant de procéder à l'exercice, il est recommandé de consulter votre médecin. Il saura vous conseiller les exercices les plus adaptés. Chacun d'eux se compose de 5 à 15 répétitions.

Informations Complémentaires. Au début, il est difficile d'effectuer certains exercices, mais avec le temps, les articulations se renforcent et la précision des mouvements augmente.

La gymnastique des mains est recours efficace rétablir la santé de ces organes. En sachant comment effectuer correctement les exercices, vous pouvez bénéficier et renforcer l'état des mains.