Les élévations latérales avec haltères sont le meilleur exercice pour les muscles deltoïdes. Lever les bras avec des haltères sur les côtés en position debout Lever les bras sur les côtés avec des haltères

• Gardez votre corps droit et gardez votre dos droit.
• Pliez légèrement vos bras.
• La montée s'effectue strictement vers le haut (pas vers l'arrière).
• Soulevez les haltères au niveau des épaules (ou légèrement plus haut).
• Abaissez les haltères à la position de départ.
• Tous les mouvements doivent être effectués par muscles deltoïdes, ne vous aidez pas en berçant le corps.

Élever des haltères sur les côtés : muscles impliqués

• deltoïde

Soulever des haltères par les côtés: description de l'exercice

L'exercice appartient aux isolés, car il agit sélectivement sur les faisceaux médians des deltas. Ce sont ces muscles qui sont responsables de la largeur visuelle des épaules, ils rendent donc la silhouette athlétique et athlétique.

Avant de commencer l'exercice, un petit échauffement est souhaitable - il suffit d'effectuer des mouvements qui imitent la levée des bras sur les côtés, puis de procéder au travail avec des poids.

Il est important de choisir le bon poids pour les haltères : un projectile trop lourd ne vous permettra pas d'effectuer l'exercice avec compétence technique. L'amplitude des mouvements diminue, tandis que la charge sur les deltas diminue. De plus, les poids lourds provoquent plus de flexion du coude, ce qui entraîne à nouveau une diminution de l'amplitude.

Les haltères sont tenus sur les bras légèrement pliés, les mains tournées vers l'intérieur. Les haltères sont soulevés par les côtés lors de l'inspiration, tandis que l'expiration du projectile revient à sa position d'origine.

Les haltères se lèvent exclusivement par l'effort des muscles deltoïdes. Le point le plus haut de l'ascenseur est au niveau des épaules, ou légèrement plus haut. C'est là que se situe le pic. contraction musculaire. Après une courte pause, les aiguilles reviennent doucement à leur position d'origine. La répétition suivante est effectuée sans arrêt.

Le nombre de répétitions est de 10 à 12 fois avec 3 à 4 séries.

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Les élévations latérales sont un exercice populaire pour pomper les deltoïdes, les pièges et même les triceps. Ici, tout le monde apprendra à faire l'ascenseur d'haltères inclinés, la technique d'exécution, les instructions avec photos et vidéos.

Qu'est-ce que l'élevage d'haltères

Un exercice relativement populaire parmi les exercices de développement des muscles du dos. Malheureusement, il a un côté négatif controversé en raison de la complexité de la mise en œuvre. L'athlète doit se concentrer autant que possible afin d'engager les muscles non ciblés. En visitant vraiment n'importe quel gymnase, vous pouvez voir que cet exercice est effectué, mais chacun le fait à sa manière.

Cette note est l'un des mécanismes de construction d'un grand dos. Ici, nous allons apprendre à le faire correctement pour la croissance des muscles précisément représentés sur la photo. Nous n'entrerons pas dans les conseils des amateurs, mais voyons plutôt comment les vrais professionnels s'y prennent.

Le delta arrière est le muscle le plus de mauvaise qualité qui est toujours à la traîne. Elle était l'une des trois à avoir reçu une charge négative. Peu de gens le savent, mais cela aide à presser, à effectuer des développé couchés de différentes variantes et bien plus encore.

Photo-instruction pour le chargement musculaire

Par conséquent, en élevant des haltères, vous renforcerez les muscles à la traîne et améliorerez les performances de force. L'arrière des muscles deviendra plus musclé et développé.

Donc, masse musculaire deltas arrière constitue donc une prérogative :

• La tâche principale consiste à pomper les muscles deltoïdes postérieurs et moyens;
• Supplémentaire - muscles rhomboïdes, moyens, trapèzes;
• Les stabilisateurs sont les hanches, les fesses, la colonne vertébrale, les avant-bras, les poignets et les triceps ;
• Sur la photo, vous pouvez voir les muscles qui travaillent lors de l'exécution du câblage avec des haltères.

Avantages des tractions avec haltères

Lors du câblage des haltères, l'athlète bénéficie des avantages suivants :

• Pomper les muscles les plus en retard;
• Belle forme des deltas ;
• Renforcement des muscles deltoïdes et du dos;
• Renforcement d'une zone très vulnérable des épaules;
• Réduire les blessures à l'épaule ;
• Augmentation des indicateurs de puissance ;
• Ces avantages peuvent être obtenus si vous effectuez l'exercice sur le muscle du dos.

Technique d'exécution

DANS gymnases Il existe de nombreuses options de câblage. Parfois, les athlètes, en particulier niveau professionnel ajouter quelque chose qui leur est propre. D'autres essaient d'effectuer exclusivement par le livre.

L'élévation latérale des haltères est un exercice d'isolement pour travailler les faisceaux deltoïdes arrière. Par conséquent, il est très important de faire de l'exercice avec technique correcte, clairement et l'esprit.

Soulever des haltères par les côtés en mettant l'accent sur la tête

Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc portable pour fixer votre tête. Ainsi, le corps du corps ne bougera pas lors d'un déplacement latéral. Un banc en angle ou une partie molle du mur vous convient.

Penchez-vous à mi-chemin contre un mur ou un banc, en posant votre tête contre le mur. Les mains avec des haltères doivent être perpendiculaires au sol. Vous êtes en position fléchie, les paumes face à face.

En mettant l'accent sur le banc - câblage avec des haltères

Maintenant, respirez profondément et, en expirant, commencez progressivement à déplacer l'haltère sur les côtés. Les avant-bras doivent être légèrement fléchis. En expirant, revenez à la position de départ des mains.

Relevé d'haltères assis

Ce type d'exercice est similaire à la version précédente de la position assise. Seulement vous devez vous asseoir sur le banc avec vos fesses. Ici, vous obtenez un exercice plus stable, où il y a une concentration sur les deltas arrière.

Asseyez-vous sur un banc, prenez des haltères, posez vos pieds sur les marches du banc ou sur le sol. Placez les haltères sous vos mollets - ce sera votre position de départ. Penchez-vous un peu en avant et regardez droit devant vous. Respirez et commencez à écarter les haltères aussi loin que possible sur les côtés. Le poids doit être moyen.

Inclinaison côté haltère

Ici, vous n'aurez que des haltères dans les mains. Difficile à réaliser en raison du manque de stabilisateurs de soutien. Parfois, vous pouvez alterner avec le premier exercice. Prenez de petits haltères, penchez-vous en avant, regardez devant vous, les paumes avec des haltères sont dirigées l'une vers l'autre et commencez à s'étendre un peu sur les côtés. La phase finale consistera à tordre l'haltère avec votre pouce en arrière.

Élévation d'haltères de virage latéral

Escalader un crossover en position assise

Vous aurez besoin d'une machine de croisement. Il est disponible presque partout, mais les anciens gymnases ne l'ont probablement pas. Fixez les poignées par le bas sur les côtés. Prenez-les ou demandez à être servi. Commencez à vous déplacer, sur les côtés, en contrôlant la tension du câble de la machine. Essayez de le faire sans secousses.

Elevage sur un croisement assis sur les côtés

L'exercice a l'air amusant, mais la concentration est également nécessaire ici. Les haltères doivent être de poids moyen afin de ne pas endommager l'articulation de l'épaule. Allongez-vous sur le banc avec votre ventre, vos jambes doivent coller au sol, regardez devant vous et commencez à écarter les haltères sur les côtés.

Haltères de levage allongées sur le ventre sur un banc sur les côtés

Vous devez vous familiariser avec les nuances et le côté technique :

• Les deltoïdes postérieurs ne répondent pas bien aux gros haltères. Il est préférable d'utiliser de petits haltères;
• Pour les débutants, il est préférable de commencer avec un appui-tête. Cela est dû à muscles faibles torse;
• Les coudes doivent toujours avoir un coin plié et ne pas dépasser sur les côtés ;
• La balançoire sur les côtés devrait ressembler à un oiseau;
• Tenez les brosses dans une position comme si vous portiez des sacs lourds;
• Les poignets et les avant-bras ne tournent pas ;
• "Tricherie" gros poids avec l'impulsion du dos n'aidera pas à travailler ce muscle;
• Vous devriez avoir une inclinaison de l'avant-bras de 20 degrés ;
• Ajustez le banc pour vous-même;
• Les épaules sont mieux faites à la fin d'une séance d'entraînement, et non au début, comme le conseillent de célèbres entraîneurs diplômés;
• Ce sont les recommandations techniques pour la technique de relance latérale.

Épilogue

Maintenant, tout le monde connaît toutes les subtilités des mouvements obliques pour les deltas. Tout athlète qui le souhaite peut enregistrer notre article et remonter le faisceau en retard.

Posez des questions ci-dessous dans les commentaires. Nous aiderons chacun à pomper le corps de ses rêves.

Instruction vidéo

En plus des exercices habituels pour pomper les deltas, il y en a un autre qui se concentre au maximum sur le travail du faisceau central - soulever des haltères par les côtés. Cet exercice peut aussi s'appeler - balancer les haltères sur les côtés. Dans cet article, nous examinerons la technique et la méthodologie de leur mise en œuvre.

Technique d'exécution

• Avant de commencer l'exercice, vous devez vous tenir droit, les pieds à la largeur des épaules et les chaussettes légèrement écartées.
• Prenez des haltères dans vos mains prise neutre(paumes vers l'intérieur). Gardez vos mains droites. Le regard est dirigé devant vous.
• Inspirez profondément, retenez votre respiration et commencez l'exercice.
• Lorsque vous soulevez les haltères, pliez légèrement vos bras au niveau des coudes.
• L'ascenseur doit être terminé lorsque les haltères ont atteint le niveau des épaules.
• Expirez et commencez à relâcher les haltères à la position de départ.
• En levant les bras, ne laissez pas le corps bouger. L'idéal est l'exécution dans laquelle le corps reste droit.

1. Choisissez judicieusement votre poids. Des haltères trop lourds forceront les muscles du haut du dos à travailler, ce qui prendra la majeure partie de la charge des deltas. De plus, selon l'anatomie, il est impossible d'en élever un très grand de cette manière, car il y a ici un effet de levier. En fin de compte, un poids excessif vous fera plier encore plus les coudes, ce qui rendra l'exercice complètement inefficace.
2. Ne soulevez pas le poids en position verticale. Des études ont montré que soulever des haltères de l'horizontale avec le sol et au-dessus est effectué par la puissance des muscles trapèzes. Il n'y a presque pas de charge sur les deltas ici. Alors levez vos mains uniquement à l'horizontale.
3. Complétez les élévations latérales avec haltères avec des développés couchés en position debout et assise. Dans ce cas, les deltas seront pompés plus profondément et qualitativement.
4. Soulever des haltères à travers les côtés peut également être effectué sur le bloc. saisir main droite pour la poignée du bloc inférieur, qui est situé à votre gauche, et avec votre main gauche - pour la poignée du bloc à droite. Dans la phase initiale de l'exercice, vos poignets seront croisés. En général, la technique d'exécution est similaire à la technique avec des haltères. Une version unilatérale de cet exercice est également parfaite.
5. Inhaler et retenir l'air vous aidera à garder votre torse droit. rempli d'air cage thoracique servira de support pour la partie médiane de la colonne vertébrale.
6. Si vous êtes tiré vers l'avant pendant l'exercice, le poids des haltères est trop important ou les coudes sont trop pliés. Prenez les haltères strictement sur les côtés et pliez les coudes à un angle ne dépassant pas 10-15 degrés.
7. Levez vos bras d'haltères verticalement pendant au moins une série. Cela améliorera la flexibilité articulations des épaules, ce qui, par exemple, aidera grandement à effectuer un snatch.
8. Les athlètes professionnels conseillent également de "choquer" périodiquement les deltas avec beaucoup de poids. Pour ce faire, prenez des haltères pesant 10% à 15% de plus que vos haltères habituels. Soulevez-les à un angle de 45 degrés avec un mouvement lent et accentué et abaissez-les lentement.

L'exercice développe la partie médiane du muscle deltoïde, le muscle sus-épineux situé sous le muscle deltoïde, ainsi que la partie supérieure du muscle trapèze.

Position initiale

Tenez-vous droit, redressez vos épaules, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez les haltères dans vos mains avec une prise neutre (paumes face à face). Abaissez vos bras le long du corps et pliez-les légèrement au niveau des coudes. Il existe trois options pour la position des mains au point bas. Dans la première version, les mains sont situées sur les côtés, dans la seconde, elles sont situées devant les hanches, dans la troisième, les mains sont tenues derrière les fesses. La partie médiane du muscle deltoïde est constituée de plusieurs faisceaux convergeant vers humérus. Pour une meilleure étude de tous les faisceaux, il est conseillé de changer la position des mains dans position de départ(sur les côtés, derrière les fesses, devant les hanches).

Trajectoire

À partir du bas du bras avec des haltères, vous devez le soulever lentement, sans à-coups. Il existe deux options pour effectuer l'exercice, qui diffèrent par la position des mains au point le plus haut. Stressé faisceau moyen le muscle deltoïde est maximal lorsque les haltères sont parallèles au sol, dans cette position le muscle deltoïde fait le travail principal.

Si vous levez les mains au-dessus des épaules, le travail est inclus la partie supérieure muscle trapèze et une partie de la charge lui est transférée. Par conséquent, si vous souhaitez maintenir la charge sur le muscle deltoïde, l'ascenseur doit se terminer au niveau des épaules, si vous souhaitez utiliser le muscle trapèze, puis levez les mains plus haut au niveau de la couronne. Faites une pause en haut et ramenez lentement vos bras à la position de départ.

Note

Au début de l'exercice, la résistance au mouvement est minime. Peu à peu, il augmente jusqu'à un maximum. Il est recommandé d'utiliser peu gros poids haltères. Cela permettra plus mouvements précis nécessaire pour un impact complet sur la partie médiane du muscle deltoïde, en particulier dans la phase initiale de l'exercice.

Pour plus d'efficacité, vous devez également tenir vos mains au point le plus haut. Si vous gardez vos bras légèrement fléchis au niveau des coudes et des poignets tout le temps, vous obtiendrez un bien meilleur effet sur les têtes latérales de vos deltoïdes. Lorsque vous soulevez les haltères, tournez vos mains pour que le petit doigt en haut du mouvement soit plus haut pouce. Suivez cette procédure pour ordre inverse lors de la descente des haltères.

Si les haltères au moment du mouvement sont exactement sur les côtés du corps, la charge tombe sur le faisceau médian du muscle deltoïde. S'ils sont devant les hanches, la poutre avant est incluse dans le travail, et si la portance est due aux fesses, la poutre arrière prend une partie de la charge.

Technique d'exécution

• Tenez-vous droit, tenant les haltères dans les mains baissées, les bras légèrement pliés au niveau des coudes.
• Soulevez les haltères sur les côtés en même temps jusqu'à ce qu'ils soient au niveau du sommet de votre tête.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ