Est-il possible d'utiliser la nutrition sportive ensemble. Toute la vérité sur la nutrition sportive

Comment utiliser la nutrition sportive

Pour que la nutrition sportive ait l'effet escompté sur l'organisme, l'athlète doit respecter les règles de sa prise, ce qui signifie qu'il doit manger ou boire exactement ce dont il a besoin, et au bon moment.

Tout d'abord, prenez en compte :

• Heures du jour;
• circonstances qui l'accompagnent;
• dosage;
• la condition physique de l'athlète.

Pour prendre de la masse musculaire

Il est conseillé à chaque athlète qui travaille à la construction musculaire de consommer la quantité appropriée de protéines dans son alimentation quotidienne.

Important! Les suppléments nutritionnels sont très utiles pendant la période de renforcement musculaire, mais une personne n'en a pas besoin de façon continue. Ils sont de bons assistants et peuvent vous aider à atteindre votre objectif, mais les principaux éléments du succès sont un régime alimentaire bien choisi et un entraînement systématique. Des suppléments peuvent être pris pour faciliter et accélérer le développement de la masse musculaire.

Si l'attitude à l'égard de l'augmentation de la force et du développement des muscles est sérieuse, l'athlète devrait prendre environ 2 à 2,5 grammes de protéines par 1 kilogramme de son poids corporel chaque jour. Ce rapport est parfait pour les lutteurs ou les culturistes qui ne veulent pas augmenter leur poids mais qui veulent développer leur force et leurs muscles.

Protéine

C'est un complément protéique et les protéines sont le principal élément constitutif du muscle et vous ne pouvez pas construire une bonne silhouette sans elles. Les suppléments de protéines sont extrêmement utiles dans les situations où un athlète ne peut pas absorber suffisamment de protéines dans son alimentation. Pour développer la masse musculaire, vous devez fournir au moins 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Heure de réception :

1. Les athlètes devraient consommer des protéines de lactosérum à action rapide une heure ou deux avant l'entraînement.
2. La prochaine dose est 30 minutes après la fin de l'entraînement (pour la récupération musculaire).
3. La période post-entraînement est la meilleure occasion de développer ses muscles, car c'est à ce moment-là que le corps a le plus besoin de protéines.
4. Une autre source de protéines pour compenser les dépenses de l'organisme est consommée avant le coucher sous forme de caséine (une protéine à action lente) pour aider à réparer les muscles pendant le sommeil.
5. Même les jours où le gymnase n'est pas visité, l'athlète doit consommer suffisamment de protéines. Jours sans formation meilleur temps pour l'apport en protéines est le temps après le petit déjeuner, après le déjeuner et après le dîner.

Saviez-vous? Les œufs d'oiseaux sont une source de protéines alimentaires naturelles qualité supérieure. Toutes les parties de l'œuf sont comestibles, y compris la coquille, qui contient beaucoup de calcium.

Créatine (pour les débutants)

La créatine est considérée comme l'anabolisant légal le plus efficace. C'est un supplément utilisé par les athlètes qui souhaitent fournir une intensité d'entraînement maximale et des gains optimaux. taille musculaire et la force.

Il est également idéal pour les débutants qui sont relativement nouveaux dans la musculation par l'activité physique. Des études montrent que la créatine n'a aucun effet négatif sur le corps.
Trouver suffisamment de créatine dans les aliments est assez tâche difficile, par conséquent, la substance est prise sous forme de poudre ou de capsules. Les suppléments de créatine varient en forme, en temps de dissolution dans le corps (absorption) et en puissance, vous devez donc faire attention à cela lors de l'achat.

Ils agissent en augmentant la teneur en créatine dans les muscles squelettiques qui, à son tour, augmente la masse musculaire au fil du temps.

La créatine augmente l'endurance, la puissance, la force, aide à effectuer plus de répétitions d'exercices, permet de courir plus vite, de sauter plus haut ; alors qu'il conduit à la perte de graisse. Cependant, il convient de rappeler que l'utilisation de la créatine n'a de sens qu'en combinaison avec un entraînement de force sérieux.

Comment utiliser:

• la créatine est prise à raison de 15 à 25 grammes par jour pendant 5 jours;
• un apport supplémentaire est recommandé dans la taille de la dose d'entretien, de 3 à 5 grammes par jour.

Saviez-vous? Les médecins conseillent de réduire la consommation de sel et de ne pas en prendre plus de 15 grammes par jour (une cuillère à café et demie sans lame). La réduction de l'apport en sel peut réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de lésions rénales et d'hypertension artérielle.

Glutamine (pour la récupération)

La glutamine, ou L-glutamine, est un acide aminé naturel qui est normalement stocké dans les muscles et libéré dans la circulation sanguine à situations extrêmes. Il est utilisé par le système immunitaire pour récupérer lors de périodes de stress telles que blessures physiques, brûlures, famine, ainsi que lors d'efforts physiques prolongés et intenses (marathons, triathlons, courses d'ultra-longue distance).

Lorsqu'il y a une carence en glutamine, ou lorsque sa quantité est fortement réduite en période de stress, le système immunitaire de l'organisme est supprimé. Dans ce cas, la reconstitution de la glutamine perdue au niveau précédent par le biais d'aliments ou de compléments nutritionnels est nécessaire.

C'est pour cette raison que les coureurs de marathon risquent souvent d'attraper un rhume, une grippe et d'autres maladies dans les jours qui suivent une course.
non seulement épuisent les réserves de glutamine, mais provoquent également une diminution temporaire de l'immunité et de la sensibilité aux infections des voies respiratoires supérieures et à d'autres maladies.

Sources naturelles:

1. La L-glutamine est la plus abondante dans les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. La cuisson peut détruire la glutamine, en particulier dans les légumes.
2. Deux bonnes sources végétales sont le chou cru et les betteraves.

Suppléments de L-Glutamine pour les athlètes

Les athlètes qui prennent des suppléments de glutamine le font généralement pour prévenir la dégradation musculaire et améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Plusieurs études cliniques ont montré que la glutamine orale peut réduire la morbidité chez les athlètes d'endurance ou d'exercice extrême.

La recherche a également montré que les suppléments de glutamine aident à maintenir la masse musculaire en empêchant la dégradation des protéines et en améliorant la synthèse du glycogène.
La L-Glutamine est classée comme complément alimentaire et n'est interdite par aucun organisations sportives. On le trouve dans la plupart des magasins de nutrition sportive sous forme de gels ou de comprimés, et est souvent un ingrédient de nombreuses poudres de protéines.

En raison de recherches limitées, il n'y a pas de recommandations posologiques établies, mais les experts en musculation recommandent de commencer à 3 grammes et d'augmenter progressivement jusqu'à 5 grammes par jour.

Si un athlète a une alimentation saine et variée et fait régulièrement de l'exercice, il est probable que son corps sera suffisamment approvisionné en tous les acides aminés nécessaires. Si un athlète s'entraîne souvent et durement et que son alimentation n'est pas assez complète, l'ajout de glutamine peut lui apporter des avantages significatifs.

Important!Si un athlète envisage d'utiliser un supplément de L-glutamine, il est sage de consulter au préalable un nutritionniste sportif pour évaluer son régime alimentaire et déterminer s'il est nécessaire.

Comment prendre de la glutamine : vidéo

Gainer (pour numérotation rapide)

Gainer - le nom de ce complément alimentaire vient du mot anglais gain, qui signifie "croissance", le médicament est utilisé pour une prise de poids rapide. Le gainer se compose principalement de glucides et de protéines, ressemble à la farine la plus fine, presque en poudre.

Lors d'un entraînement sportif à haute intensité, une personne utilise beaucoup d'énergie. Pour combler rapidement sa carence, vous pouvez utiliser un supplément de protéines-glucides qui restaure rapidement l'énergie perdue.

Ces propriétés se retrouvent dans les produits avec haut niveau calories, mais si périodiquement il y a des problèmes pour fournir au corps le nombre requis de calories provenant des aliments, un gainer peut être très utile.

Règles pour prendre un gainer :

• pour la prise de masse, le gainer s'utilise deux à trois fois par jour ;
• il n'est pas difficile de calculer la dose quotidienne: 1,5 gramme de gainer est pris pour 1 kg de poids d'un athlète;
• la même dose de médicament est prise quotidiennement jusqu'à ce que le poids corporel atteigne un niveau satisfaisant;
• le gainer peut être mélangé à de tels liquides: eau (en aucun cas eau bouillante), lait, jus;
• après avoir atteint le poids souhaité, l'athlète peut passer à une seule utilisation du médicament.

Comment prendre un gainer : vidéo

Important!Les personnes sujettes à numérotation abrégée surpoids, vous devez arrêter de prendre le gainer, sinon le problème avec en surpoids peut empirer.

BCAA (acides aminés)

Les acides aminés (BCAA, BCA) sont à la base de la construction musculaire dans le corps, aidant à réparer les muscles après l'entraînement, ce qui conduit à une augmentation progressive fibre musculaire. Ils aident à rendre les muscles plus gros et plus forts en stimulant la synthèse.

C'est pourquoi les suppléments de protéines sont si importants pour les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles. Ces produits, en raison de leur absorption facile et grande vitesse absorption dans le corps, utilisable avant et après l'entraînement, garantissant que le corps reçoit une forme de protéine facilement digestible.

Règles d'admission BCAA:

• la dose pour une dose est de 5 à 10 grammes;
• en utilisant les BCAA pour développer la masse musculaire, la première dose est effectuée immédiatement après le réveil le matin;
• une portion supplémentaire à tout moment de la journée (les mêmes 5 à 10 grammes) stimulera le travail cérébral, réduira la faim et stimulera la croissance musculaire;
• une portion d'acides aminés est prise sans faute avant et après l'effort ;
• pour une assimilation rapide, les acides aminés doivent être sous forme liquide, ils sont donc dissous dans un liquide avec l'ajout d'une petite quantité de sucre;
• leur accueil se divise en trois parties : au début de la formation, pendant celle-ci et immédiatement après ;
• les acides aminés sous forme de capsules sont pris le matin;
• pour la perte de poids, les acides aminés sont pris entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Pour brûler les graisses

La combustion des graisses est un processus nécessaire pour fournir de l'énergie au corps humain qui en a besoin, même si une personne ne fait rien. Il existe des suppléments qui accélèrent la combustion des graisses, ils peuvent donc être utilisés pour perdre du poids.

Important! Un des mythes mode de vie sain la vie est que toutes les graisses sont mauvaises. Cependant, il existe de bonnes et de mauvaises graisses. En particulier, les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, les graisses sont donc importantes pour leur absorption. Souhaitablelimite consommation de graisses transgéniques et saturées, qui augmentent le taux de cholestérol dans le corps. Les graisses insaturées réduisent le taux de mauvais cholestérol et favorisent la santé cardiaque.

La laxogénine est un stéroïde végétal qui est structurellement similaire à l'ecdystérone mieux connue. Des études ont montré que la laxogénine a des propriétés similaires aux stéroïdes anabolisants tels que Anavar, l'un des médicaments oraux les plus populaires. stéroides anabolisants de tous les temps.
Mais cela ne signifie pas que la laxogénine est une prohormone. Lorsqu'un athlète prend des prohormones, les niveaux d'androgènes du corps (un terme générique pour les prohormones et la testostérone) augmentent et sa propre production de testostérone s'arrête.

Contrairement aux prohormones, la laxogénine n'affecte pas le système endocrinien - elle n'augmente ni ne diminue la quantité d'hormones telles que la testostérone et les œstrogènes.

La laxogénine concentrée est disponible en gélules ou en poudre. Selon le fabricant, le dosage du contenu des gélules peut varier légèrement.

Instructions générales pour l'utilisation de la laxogénine:

• pour les débutants, l'apport est limité à 50 mg par jour ;
• Pour les athlètes expérimentés, la dose quotidienne peut être augmentée à 100 mg (cette quantité n'est pas recommandée pour être dépassée);
• cours d'admission pour débutants : 6 semaines ;
• cours d'admission pour sportifs professionnels : de 4 à 12 semaines ;
• lors de la perte de poids, il est recommandé de prendre 50 mg par jour tous les deux jours.

La L-carnitine est indispensable au fonctionnement des muscles et soutient le processus de combustion des graisses.
Les athlètes aiment utiliser la L-carnitine pour améliorer les performances sportives et l'endurance musculaire car elle inhibe la formation d'acide lactique dans les muscles et améliore la récupération musculaire après l'exercice. Cette propriété permet des entraînements plus longs et retarde l'apparition de la fatigue.

Dans le corps humain, une substance similaire à la carnitine est synthétisée à base de fer, de vitamines C, B6, B12, d'acide folique et de niacine. Corps humain produit de la L-carnitine à partir des acides aminés méthionine et lysine, ainsi que des aliments (veau, agneau, agneau, poisson, lait et fromage).

Dans une alimentation normale, un adulte reçoit en moyenne 100 à 300 mg de L-carnitine, cette quantité est suffisante pour un métabolisme énergétique normal dans l'organisme. Cependant, les sportifs sont souvent déficients en L-carnitine, ils bénéficient donc d'un apport supplémentaire de cette substance.
Lorsque la perte de poids est souhaitée, la L-carnitine est souvent prise pour améliorer la combustion des graisses. Cependant, un apport supplémentaire en L-carnitine a un effet positif sur la combustion des graisses uniquement en raison de charges sportives, et en cas de déficit manifeste.

Comment consommer la L-carnitine pour les sportifs :

1. Prenez 1 gramme de L-carnitine (de préférence sous forme liquide) et consommez environ une demi-heure avant votre entraînement. Une dose plus faible ou plus élevée n'a aucun effet apparent.
2. Le sucre (équivalent à la production de sécrétion d'insuline) annule la combustion des graisses, de sorte que les autres aliments ne devraient pas contenir de sucre du tout (ou devraient en contenir peu).
3. Un surdosage peut survenir après avoir pris plus de trois grammes de la substance et entraîner des diarrhées, des nausées et des vomissements. Pour déterminer le dosage idéal, vous devez suivre strictement les instructions fournies par les fabricants de compléments alimentaires. Vous ne devez pas prendre plus de deux grammes de substance par jour, et cette quantité doit être répartie tout au long de la journée.
4. Une hydratation adéquate du corps est importante lors de la prise de suppléments de L-carnitine.

Il est possible que les nouveaux arrivants récemment arrivés au gym n'aient pas tout compris tout de suite, alors voici quelques conseils d'athlètes expérimentés :

Les meilleures entreprises de nutrition sportive

Fabricants russes :

• Cellucor PureProtein ;
• G.E.O.N.

• Nutrition optimale;
• Dymatiser ;
• nutrition ultime ;
• Syntrax ;
• Twinlab ;
• Alimentation universelle ;

• Muscle Tech ;
• Recherche Nutrex ;
• MusclePharm ;
• Gaspari Nutrition ;
• USPlabs ;
• Prolab ;
• MuscleMeds ;

• Trec Nutrition (Pologne);
• Multipower (Allemagne);
• Système d'alimentation (Allemagne) ;
• Olimp (Pologne);
• Vansiton (Ukraine);
• BioGame (Bulgarie);
• Scitec Nutrition (Hongrie).

L'athlète doit se rappeler que les suppléments de protéines ne créent pas de muscles par eux-mêmes - ils aident simplement une personne à développer ses muscles grâce à un entraînement intensif. Travaillez selon un horaire, montez de niveau Développement physique. Lors de la prise de compléments alimentaires, suivez les recommandations d'utilisation qui les accompagnent et n'oubliez pas qu'il n'est pas souhaitable de dépasser la posologie des médicaments.

Lors de l'achat de nutrition sportive, de nombreux athlètes se demandent comment utiliser correctement les protéines, le gainer, la créatine ou les BCAA et à quel moment pour obtenir effet maximal de la formation. Dans cet article, nous soulignerons les principales recommandations à prendre en compte lors de l'utilisation de la nutrition sportive tout au long de la journée.

Protéine

Il est souhaitable de mélanger diverses protéines avec du lait. Si le lait est mal digéré, il doit être mélangé à de l'eau potable ordinaire. Vous pouvez boire des protéines le matin, le soir, entre les repas et après l'entraînement, selon le type de protéines et vos objectifs.

Gagnant

Aussi miscible avec du lait ou de l'eau. Gainer doit être bu après l'entraînement, ainsi qu'entre les repas et le matin. Manger un gain de poids la nuit peut entraîner un gain de graisse indésirable. La quantité de gainer que vous devez calculer en fonction du nombre de calories que vous devez consommer par jour.

Créatine

Contrairement aux déclarations de certains fabricants selon lesquelles la créatine doit être prise avec de la nourriture ou des protéines, il est préférable de consommer la créatine séparément et sous une forme distincte, c'est-à-dire. pas dans le cadre d'une protéine ou d'un gainer, mais sous une forme séparée ou avec un système de transport. ou avec le système de transport, il sera beaucoup mieux appris ! La créatine est préférable de boire séparément de tout entre les repas, en la mélangeant dans du jus de raisin, 5 grammes de créatine pour 1 verre de jus. Si la créatine est livrée avec un système de transport, généralement un mélange de glucides, la créatine peut être mélangée à de l'eau, car les glucides qui accompagnent la créatine remplaceront le jus de raisin. La créatine est bue séparément de tout, de sorte qu'au cours du processus de digestion, elle ne s'effondre pas et ne se transforme pas en un produit inutile, Système de transport et le jus de raisin sont utilisés pour la même chose.

Acides aminés

Les acides aminés peuvent être bu avec de l'eau, du jus, n'importe quel liquide, le matin et l'après-midi, entre les repas et le soir, ainsi qu'avec de la nourriture, avant de manger et après, c'est-à-dire à tout moment, ils seront assimilés toujours et à tout moment.

BCAA

Les BCAA ou BCA sont mieux pris avant, pendant et après votre entraînement, c'est le moment idéal pour les prendre avec de l'eau, du jus ou tout autre liquide. Vous pouvez les boire avec de la nourriture, des protéines et à peu près n'importe quoi. Pour que l'effet des BCAA se fasse sentir, vous devez boire environ 5 grammes à la fois. En général, ils sont consommés de 5 à 20 grammes à la fois. Naturellement, il y aura un effet à partir de 1 gramme de BCA, mais pas ce que vous attendez d'eux.

Glutamine

Acide aminé très doux et instable, la glutamine doit être mélangée à de l'eau et bue immédiatement. La glutamine est mieux prise séparément de tout entre les repas ou le matin et le soir, mais peut également être mélangée avec des protéines ou un gainer ou un aliment ordinaire. La dose de glutamine doit être de 5 à 20 grammes, car la plus grande partie est détruite dans l'estomac sans entrer dans la circulation sanguine.

Vitamines, minéraux

Les vitamines peuvent être bues avec de l'eau à tout moment de la journée, mais de préférence avec de la nourriture, soit immédiatement avant les repas, soit immédiatement après les repas, car elles sont moins irritantes pour l'estomac avec de la nourriture et sont mieux absorbées. Les dosages de vitamines doivent être examinés en fonction du fabricant et suivre les instructions du fabricant.

Brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisse doivent être pris avec de l'eau, selon les instructions du fabricant, ou une demi-heure avant l'entraînement.

L-carnitine

En tant que tonique, vous pouvez boire de la L-carnitine à tout moment de la journée avec de l'eau ou avec de la nourriture. En tant que brûleur de graisse, vous devez boire 30 minutes avant l'entraînement, en commençant par une dose de 1 gramme et, en fonction de vos sensations, en l'augmentant progressivement. Habituellement, la L-carnitine est déjà bien ressentie à une dose de 1 à 3 grammes.

Complexes pré-entraînement

Il est nécessaire de boire 15 à 45 minutes avant l'entraînement, en remuant dans de l'eau ou du jus. Les complexes pré-entraînement doivent être bu à jeun, c'est-à-dire avant d'utiliser le complexe pré-entraînement, vous ne devez pas manger pendant au moins 1 heure, mais de préférence 2, car les ingrédients inclus dans les complexes sont détruits dans l'estomac et le complexe ne fonctionne plus comme il se doit.

L-arginine ou oxyde nitrique

Boire avant l'entraînement à jeun, ainsi que complexe pré-entraînement, ou le matin immédiatement après le sommeil, tout en mangeant doit être commencé une demi-heure après la prise de L-arginine, afin qu'elle puisse être absorbée. La L-arginine est très douce et se décompose facilement, d'où la nécessité de la prendre à jeun.

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Dans cet article, nous vous expliquerons en détail comment bien utiliser la nutrition sportive. Après avoir acquis une nutrition sportive, tout le monde ne sait pas et ne comprend pas comment l'utiliser correctement. Sur les colis, en règle générale, les informations sur une langue étrangère et même s'il y a un autocollant avec une traduction, ce n'est pas un fait qu'il est correct (correctement traduit). Même si vous traduisez le texte vous-même, il n'est pas toujours clair quoi et comment. exister? Ce sont les gainers, les protéines, les acides aminés et la créatine. Nous espérons également que tout le monde sait parfaitement que toute nutrition sportive est un complément nutritionnel à votre alimentation de base.

Comment boire correctement de la créatine :

La créatine est considérée comme l'un des compléments alimentaires les plus efficaces dans le sport. Il se présente sous forme de poudre (comprimés, gélules) et se dilue dans de l'eau ou du jus (de préférence de raisin). Un indicateur de la qualité de la créatine en poudre est un sédiment au fond sous forme de cristaux. Nous vous recommandons d'utiliser de la poudre de monohydrate de créatine. Il existe deux manières de consommer de la créatine avec et sans phase de chargement. Phase de charge : pendant cinq jours, boire 5 grammes 4 fois par jour (20 grammes au total) entre les repas puis 2 grammes par jour en entretien, également entre les repas, et les jours d'entraînement qui suivent immédiatement. Diluer dans 300-500 ml d'eau ou de jus. Sans chargement : nous buvons chaque jour 2 grammes de créatine 1 fois par jour, entre les repas le week-end des jours d'entraînement et les jours d'entraînement immédiatement après. Très important : pendant toute la durée de la prise de créatine, vous devez boire beaucoup d'eau, 3 litres ou plus par jour. 30% des athlètes la créatine n'apporte pas de résultats (la réception n'est pas efficace), cela est dû à la teneur élevée de la substance dans le corps par nature.

Comment utiliser un gainer et une protéine :

Nous recherchons la composition de la portion sur la banque de la protéine ou du gainer acheté, que le fabricant recommande d'utiliser, c'est-à-dire quelle portion boire par jour. Il arrive aussi qu'un bocal contienne une cuillère doseuse (avare) et que le fabricant écrive combien de telles cuillères doivent être consommées par jour. Il est optimal de diviser cette portion quotidienne recommandée en deux doses. On boit le week-end entre les repas, et les jours d'entraînement une portion entre le petit-déjeuner et le déjeuner, la seconde après l'entraînement. Une portion peut même être divisée en trois doses et boire la troisième dose avant le coucher (plus adaptée aux protéines (caséine)). Diluer la protéine ou le gainer dans 300-500 ml de lait ou d'eau, en remuant jusqu'à dissolution (il vaut mieux battre). Le produit dilué doit être consommé dans l'heure. Ne pas diluer dans un liquide chaud.

Comment utiliser correctement les acides aminés :

Les acides aminés se présentent sous forme de comprimés, de gélules et de poudre, ce qui est très pratique lors de leur prise, on le boit simplement avec de l'eau. Ils sont rapidement absorbés par le corps, c'est-à-dire que lorsqu'ils pénètrent dans l'estomac, ils sont immédiatement absorbés, il est donc préférable de les prendre après une séance d'entraînement. Encore une fois, vous devez regarder le dosage recommandé par le fabricant. La posologie peut être divisée en 2 ou 3 prises par jour et à boire avant le coucher.

Conseils pour le bon usage de la nutrition sportive :

2 Si vous vous entraînez pour la masse, il sera alors plus rentable d'utiliser des protéines (isolat de lactosérum) que des bcaa.

3 Les amines sont plus adaptées à la perte de poids.

4 Les fabricants de différentes entreprises de gainers et de protéines peuvent contenir de la créatine et des bcaa, en règle générale, ils sont peu nombreux et insuffisants pour la norme.

5 La maltodextrine (substitut du sucre) se trouve dans les gainers et les protéines bon marché, il vaut mieux l'éviter dans la composition.

6 Le cycle de chargement de toute nutrition sportive est de 2 à 3 mois, puis il y a une pause, laissez le corps se reposer.

7 Toute nutrition sportive se boit tous les jours, quel que soit l'entraînement.

8 Si vous avez des allergies, veuillez d'abord consulter votre médecin.

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Instruction

Gagnant. A prendre au shaker avec de l'eau, ou écrémé, c'est une question de goût. Le plan d'apport est le suivant : avec le petit-déjeuner - pour augmenter le contenu calorique de votre alimentation ; 1-2 heures avant l'entraînement - pour créer un apport d'acides aminés et de glucides avant une charge intense sur le corps ; immédiatement - afin de fournir au corps une grande quantité de glucides et de protéines, qui sont l'un des principaux facteurs la croissance musculaire; pendant la journée - afin d'augmenter le nombre de repas avec une nutrition inadéquate et irrégulière, ainsi que pour remplacer les interceptions "nocives".

Protéine. Prenez-le en fonction des besoins humains moyens - 2 à 2,5 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour. Protéines, ainsi que, diluer dans de l'eau, du jus ou du lait écrémé. Le plan d'admission est le suivant : la meilleure option il y aura l'utilisation de lactosérum avec sa propriété d'absorption rapide ; pour cette raison, prenez également de l'isolat de lactosérum avant et après l'entraînement ; pendant la journée - prenez le mélange protéine de lactosérum et caséine ou multicomposant, surtout si votre alimentation est rompue ; Prenez de la caséine avant de vous coucher pour maintenir vos niveaux d'acides aminés élevés tout au long de la nuit.

Acides aminés. Le plan d'apport est le suivant : le matin - pour compenser une carence en protéines ; pendant la journée - pour réduire le catabolisme; avant et après l'entraînement - pour créer une réserve et compenser le manque d'énergie dépensé pendant l'entraînement, prenez des acides aminés au plus tard une demi-heure après l'entraînement.

Créatine Prenez en fonction des besoins moyens - 4 à 6 g de créatine par jour. Le plan d'apport est le suivant : au tout début de l'apport, prendre 10 g de créatine 2 fois par jour pendant une semaine, et après - 3 g 2 fois par jour ou 5-6 1 fois par jour. Maintenez le cours d'admission de 4 à 6 semaines, puis faites une pause de 2 à 4 semaines. Prenez de la créatine à jeun et immédiatement après le réveil.

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Sources:

• Source

Des sports nutrition pour un athlète, ce sont toutes sortes de produits utilisés par un athlète pour augmenter le volume musculaire, améliorer les performances sportives et conditions générales santé. Cependant, tout le monde n'est pas capable de comprendre correctement les noms et de comprendre quel type de sport nutrition lui convient. L'option idéale lors du choix de la nutrition sportive est de se laisser guider par les conseils d'un entraîneur ou d'un ami plus expérimenté, mais si vous n'avez pas cette opportunité, vous pouvez utiliser les conseils suivants.

Instruction

Les poudres de protéines sont ce qu'on appelle la base. Ce produit est un must pour tous ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Il est préférable de prendre des poudres de protéines juste après avoir terminé votre entraînement ou au réveil pour aider votre corps à compenser le manque de protéines.
Lactosérum - le plus vue populaire nutrition protéinée, elle est idéale pour récupérer après un entraînement difficile.
Protéine de soja - idéale pour les végétariens, car elle remplace complètement les produits à base de viande.
Protéine de caséine - favorise également la récupération, il est recommandé de la prendre avant le coucher (empêche la destruction du tissu musculaire pendant le sommeil).

Les acides aminés sont utilisés pour augmenter le volume musculaire et résister à la dégradation musculaire. Il est souhaitable de les utiliser à un certain moment. En les prenant, vous éviterez la destruction du tissu musculaire (cela est dû au fait que le corps utilise les muscles pour générer de l'énergie).

La glutamine est prise afin de reconstituer les réserves épuisées pendant l'exercice. Le manque de glutamine dans votre corps peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire. De plus, cet acide aminé contribue à la récupération rapide et à l'amélioration du bien-être.

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Une nutrition sportive de haute qualité joue un rôle particulier dans la vie de chaque athlète impliqué dans les sports de force. Il aide à augmenter la masse musculaire, la force, l'endurance, favorise une récupération rapide après l'effort.

La nutrition sportive la plus populaire pour gagner de la masse musculaire est la protéine, qui fournit au corps des protéines, sans lesquelles la croissance musculaire est tout simplement impossible. Il a gagné sa popularité en raison du fait que la quantité de protéines de haute qualité consommée avec les aliments n'est souvent pas suffisante. Il existe plusieurs types de protéines, mais la whey est la plus efficace. Il a une meilleure digestibilité, ce qui signifie qu'il vous permet de fournir aux muscles les acides aminés nécessaires dans les plus brefs délais. Il est recommandé d'utiliser ce complément avant et après l'entraînement, ainsi que le matin, à jeun. Lors d'un entraînement pour perdre du poids, les protéines peuvent être consommées entre les repas principaux pour fournir à l'organisme des protéines tout au long de la journée.
Les gagnants sont l'un des plus types efficaces nutrition sportive pour vous aider à prendre du poids. Dans leur composition, ils ressemblent aux protéines, mais ont une teneur élevée en calories, en raison de la grande quantité de glucides. Prendre des gainers vous permet d'augmenter votre poids de 3 à 8 kg. par mois, cependant, la quantité de graisse corporelle augmente également.
L'un des types de nutrition sportive les plus populaires est la créatine. Les athlètes l'aiment en raison de son efficacité, qui se manifeste quelques jours après le début de l'administration. La créatine augmente l'endurance, la force, augmente les performances et a un effet anabolisant. Il existe deux manières de prendre ce complément : avec et sans phase de charge. Pendant la phase de chargement, qui dure 5 jours, la créatine est prise à 20g. par jour (4 à 5g.), puis 5g. en un jour. La créatine doit être prise à jeun avec beaucoup d'eau fraîche ou de jus de fruits. Les jours d'entraînement, il est pris avant et après le cours. La durée du cours d'admission ne doit pas dépasser 1 mois, car la créatine s'accumule dans les muscles jusqu'à une certaine limite, de sorte que des doses supplémentaires seront simplement excrétées du corps et n'apporteront aucun effet. Après une pause d'un mois, l'utilisation de la créatine peut être reprise.
Il est important de se rappeler que toute nutrition sportive n'est qu'un ajout qui vous permet d'augmenter le retour sur l'entraînement, d'augmenter les performances. Et la nutrition ordinaire est la base, qui doit être de haute qualité, saturée de substances utiles, de vitamines et d'oligo-éléments. Beaucoup se trompent, croyant qu'en commençant à utiliser divers suppléments, vous pouvez devenir comme Arnold Schwarzenegger en quelques mois. Cependant, sans un bien conçu programme de formation, un bon repos et une bonne nutrition ne sont pas possibles.

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Lors de la construction musculaire, les athlètes doivent prendre suppléments de protéines. Pour chaque personne, leur nombre est individuel. Cependant, même en respectant certaines règles d'apport en protéines, il n'est pas toujours possible de garantir qu'aucun dommage ne sera causé à l'organisme.

Que sont les protéines

En son coeur, . C'est une substance naturelle et diffère des aliments protéinés ordinaires en ce qu'elle a un degré élevé, c'est-à-dire qu'elle ne contient pas de graisses ni de glucides.

Ils obtiennent des protéines des œufs de poule, de la viande, du lactosérum du lait de vache.

Une telle nutrition peut être qualifiée d'idéale pour une personne moderne, dont le mode de vie est sédentaire, plein de stress et de fatigue. Avec une telle pratique, le besoin de glucides et de graisses, et de protéines, au contraire, devient extrêmement nécessaire. Cela est dû à la consommation intensive de protéines par l'organisme.

Il semblerait que la protéine soit absolument inoffensive et même utile. Et cela est vrai, mais sous certaines conditions.

Comment ne pas nuire au corps en mangeant des protéines

La règle principale lors de l'introduction de protéines en poudre dans votre alimentation est le strict respect de la mesure. Afin de restaurer ou de stimuler la croissance musculaire, d'augmenter la production d'enzymes et d'hormones, il suffit souvent de consommer un supplément de protéines ne dépassant pas 2 à 2,5 g pour 1 kg de poids corporel.

Avec une augmentation du taux de consommation requis, le corps peut causer de graves dommages. Ceci est particulièrement dangereux lorsque l'énumération de la norme est répétée régulièrement. Dans de tels cas, l'excès de protéines commence à se décomposer en ses éléments constitutifs, formant des agents cancérigènes. À leur tour, ils créent un lourd fardeau pour le foie, le cœur, les reins et les intestins. D'abord le mal est fait système immunitaire. Et avec une consommation excessive et prolongée de protéines, des calculs apparaissent dans le foie.

Il est strictement interdit aux personnes qui ont une interdiction d'utiliser des produits laitiers, ainsi qu'une intolérance individuelle aux protéines, de prendre des suppléments de protéines.

Pour les maladies préexistantes les organes internes, l'apport en protéines aggrave considérablement l'évolution de la maladie. Il ne faut pas oublier que parfois une maladie peut passer complètement inaperçue pour une personne. Par conséquent, il est extrêmement important, avant de commencer à utiliser des protéines, de diagnostiquer le corps pour identifier les maladies des organes internes. Et seulement après s'être assuré qu'il n'y a pas diverses pathologies du foie, des reins et du système cardiovasculaire, il sera possible d'introduire des suppléments de protéines dans votre alimentation.

Avec une sécrétion réduite du suc gastrique, l'apport en protéines doit être abandonné.

Si l'apport journalier requis pour ce type de nutrition sportive est correct, ne le dépassez pas et n'avez pas non plus les problèmes ci-dessus avec le corps, vous pouvez alors prendre des protéines sans crainte.

Attrapé salle de sport Pour la première fois, vous pourriez être confus. Il faut effectuer une répétition après l'autre, suivre les instructions de l'entraîneur ou le programme trouvé. Pendant la pause, je veux boire. Ce que vous buvez peut affecter le déroulement de votre entraînement et ses résultats.

Boissons de spécialité

Un autre groupe important de spécialistes boissons sportives sont isotoniques. Ils se composent, en règle générale, de trois composants : de l'eau, un mélange de glucides et des sels qui agissent comme un électrolyte. Ils peuvent accélérer le métabolisme et accélérer tous les processus de la vie, donner un "ascenseur explosif" à l'entraînement et favoriser la croissance musculaire en accélérant la récupération. Cependant, ils ont aussi des contre-indications. Tout d'abord, les personnes dont la coquille d'émail dentaire est faible peuvent endommager leurs dents. Il est préférable pour eux de boire des isotoniques à travers une paille. Deuxièmement, si vous utilisez des isotoniques dans grandes quantités, violations possibles du système artériel, cardiovasculaire, troubles du sommeil. Toutes les indications et dosages sont indiqués sur l'étiquette de la boisson pour sportifs.

Caféine

Le puer (thé impérial) est une boisson plutôt extravagante pour entrainement sportif. Cependant, cela peut aider à éliminer les substances nocives pendant la période de combustion des graisses et à gagner de la masse musculaire. Si vous avez une alimentation sportive saturée de substances issues du génie génétique (gainers, brûleurs de graisse), alors le pu-erh vous permettra d'éliminer les "déchets de production" de l'organisme.

Le thé vert peut réduire la faim, ce qui peut être utile pendant la phase de "séchage", mais est totalement inacceptable lors de la prise de masse musculaire.

eau avec du miel

Frappé protéiné

Un entraînement régulier jusqu'à la limite est la principale voie vers le succès en musculation. Une nutrition sportive spéciale aide à améliorer les résultats. Aujourd'hui, il existe une grande variété de suppléments nutritionnels que vous devriez connaître. Chacun a le droit de choisir la nutrition sportive la plus adaptée.

Instruction

De nombreux athlètes préfèrent le lactosérum, le considérant comme la meilleure nutrition sportive. Il est souvent consommé au petit-déjeuner. Après 8 heures de sommeil, le corps a simplement besoin d'acides aminés pour construire tissu musculaire. De longues périodes de repos sont connues pour mettre le corps dans un état catabolique. Par conséquent masse musculaire est détruit. Le lactosérum est l'une des protéines les plus rapides à digérer et les meilleures qui fournissent au corps des acides aminés essentiels pour la croissance et le carburant.

Au petit-déjeuner, vous devez prendre un repas complet contenant principalement glucides complexes(toasts de grains entiers, flocons d'avoine) et des protéines (œufs). Les fruits vous seront très utiles. Rappelez-vous : le fructose reconstitue directement les réserves de glycogène dans le foie, éteignant tous les processus cataboliques. Ainsi, il aide à activer le régime anabolique. Et, bien sûr, n'oubliez pas la meilleure nutrition sportive - les multivitamines. Les minéraux et les vitamines doivent être consommés au petit-déjeuner, car ils sont plus faciles à digérer avec des aliments entiers. Le petit-déjeuner devrait comprendre un complexe de vitamines et de minéraux, des fruits, des glucides complexes et des protéines.

Les avantages de la créatine dans la nutrition sportive sont bien connus. En le prenant avant et après l'exercice, vous pouvez tirer le meilleur parti de la nutrition sportive. La créatine fournit activement des nutriments aux cellules musculaires, contribuant à la restauration complète des tissus. De plus, il stimule le flux d'eau dans les muscles, les rendant plus forts pendant un certain temps. Entraînement avec répétitions et gros poids, la créatine a un excellent effet sur la croissance musculaire.