Quel pourcentage de graisse devrait être dans le corps. Trois règles de graisse : combien de graisse un corps sain a besoin

Tout le monde comprend probablement que le pourcentage de graisse dans le corps - indicateur important.

Il ne faut pas le négliger, en se concentrant sur la perte de poids uniquement sur les kilogrammes et une flèche sur la balance. Parce que nous voulons nous débarrasser de de la graisse, pas du muscle.

De plus, les personnes ayant le même poids peuvent avoir une apparence complètement différente. Par conséquent, connaître la quantité de graisse dans le corps est beaucoup plus utile.

Sous-cutané et viscéral

Comment déterminer le montant graisse viscérale? L'excès est facile à remarquer par les proportions perturbées du corps: le ventre dépasse sensiblement vers l'avant.

Quel pourcentage de graisse interne devrait être chez les femmes et les hommes ? Pas plus de 15 % de la graisse corporelle totale, quel que soit le sexe. Vous pouvez également comprendre que la norme de graisse viscérale est dépassée, simplement en modifiant la taille. Pour les femmes, un chiffre dangereux sera de 80 cm, pour une forte moitié de l'humanité - 90.

Bien sûr, ce ne sont pas des méthodes idéales et pas totalement fiables, mais ce sont les seules disponibles pour les personnes à la maison !

Pourquoi faut-il savoir ?

Le muscle est plus lourd que la graisse, par conséquent, même avec le même poids, deux personnes peuvent avoir une qualité corporelle complètement différente. Plus le pourcentage de graisse dans le corps est faible et plus le pourcentage de muscles est élevé, plus le corps sera proéminent. Donc beau corps athlétique - pas des kilogrammes sur la balance, car la "quantité du corps" ne correspond pas toujours à sa "qualité". Les femmes, pour des raisons physiologiques, ont plus de cellules graisseuses que les hommes, il est donc toujours plus difficile pour les femmes de construire de la masse musculaire.

Beau corps- C'est vraiment beaucoup de travail sur vous-même. Pas la recherche de "régimes miracles", de pilules magiques ou de la technique astucieuse de la troisième épouse de l'empereur chinois Jing, mais un contrôle nutritionnel quotidien, cours réguliers dans le gymnase et voulant comprendre comment tout cela fonctionne. Comme le travail d'un sculpteur qui sculpte calmement et méthodiquement une belle statue dans une pierre informe.

Si vous perdez du poids et surveillez la qualité de votre corps, essayez de mesurer le pourcentage de graisse dans le corps au moins une fois par mois. Cela vous aidera à ne pas vider sans réfléchir en surpoids et améliorer systématiquement la composition corporelle.

Outre:

• Vous pouvez suivre l'évolution de votre masse grasse pendant la perte de poids et le gain musculaire. C'est beaucoup plus révélateur que les échelles.
• Connaître son poids sec masse musculaire, vous pouvez utiliser pour connaître le taux de calories.

La norme pour les femmes et les hommes : ce qui devrait être

Alors, quel est le pourcentage normal de graisse chez une femme est considéré:

• jusqu'à 30 ans - 15-23%;
• de 30 à 50 ans - 19-25%;
• à partir de 50 ans - 20-27%.

Pourcentage normal graisse corporelle chez les hommes

• jusqu'à 30 ans - 11-18%;
• de 30 à 50 ans - 14-20%;
• à partir de 50 ans - 16-22%.

En présence de graisse en quantité supérieure à 32%, une personne développe une obésité.

Plus de tableaux visuels :

Comment le découvrir par soi-même à la maison ?

Il n'y a pas de moyen exact de connaître la quantité de graisse dans le corps. Il y a des méthodes plus précises, il y a des méthodes simples qui le montrent approximativement.

Comment identifier par photo

Bon marché et gai : pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez trouver un chiffre qui se rapproche le plus possible du vôtre :

Pour les filles et les femmes, un physique athlétique se caractérise par 14-20% de graisse corporelle, une bonne forme physique - 21-24%, niveau moyen graisse - 25-31%. Dans le même temps, le niveau de graisse inférieur à 10% est extrêmement dangereux pour le corps féminin et conduit à l'arrêt .

Pour les hommes, 6 à 13% de graisse corporelle signifie un physique tonique et athlétique et suffisamment presse de secours, 14-17% - bon forme physique avec la présence de un grand nombre graisse dans les zones à problèmes, 18-25% - le niveau moyen de forme, supérieur à 25% - obésité.

Du positif : c'est le moyen le plus rapide, le plus gratuit et le plus simple. Pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez trouver un chiffre aussi proche que possible du vôtre.

Du négatif : nécessite une évaluation de vous-même, qui n'est pas toujours objective. Nous pouvons inconsciemment "jeter" quelques kilogrammes dans notre esprit et nous comparer à une version plus élancée sur la photo. En un mot, avec une probabilité de 80%, cette méthode est "un doigt vers le ciel".

Comment mesurer avec un pied à coulisse

Étrier- un appareil spécial qui mesure l'épaisseur du pli peau-graisse dans différentes parties du corps. Sur la base des chiffres obtenus, le pourcentage est déterminé à l'aide de tables ou de formules spéciales graisse sous cutanée.

Comment mesurer la graisse corporelle avec un pied à coulisse - !! uniquement pour les femmes!!

1. Face arrièreépaule: le pli est pris verticalement au milieu entre articulation de l'épaule et coude.
2. sur le côté: Le pli est pris de côté en diagonale au milieu entre la côte inférieure et les os de la cuisse.
3. Sur le ventre: le pli est pris verticalement à une distance de +-2,5 cm du nombril.

% de matières grasses \u003d (A-B + C) + 4,03653, où :

• A \u003d 0,41563 x (somme des trois plis en mm),
• B \u003d 0,00112 x (la somme des trois plis en mm au carré),
• C \u003d 0,03661 x âge en années.

Mesure commune aux femmes et aux hommes

Nous additionnons les nombres obtenus en mm et découvrons le pourcentage de graisse sous-cutanée à l'aide du tableau :

Du positif : peu coûteux, rapide, vous pouvez le faire vous-même à la maison, des indicateurs assez précis.

Du négatif : la pratique est nécessaire pour apprendre à l'utiliser correctement ou l'aide de quelqu'un d'autre, des calculs sont nécessaires à l'aide de formules.

Comment calculer en ligne

Il existe également de nombreux calculateurs de pourcentage de graisse corporelle sur Internet basés sur diverses mesures corporelles. Ainsi, vous pouvez facilement calculer en ligne. Par exemple, voici ceux-ci :

Du positif : rapidement, ne nécessite aucune activité.

Du négatif : le calcul est invalide.

Comment calculer par poids avec un analyseur

Comment les balances déterminent la quantité de graisse et de muscle dans le corps : l'appareil vous fait passer un faible courant et calcule la résistance des tissus.

Du positif : rapide, adapté aux réguliers Utilisation à la maison.

Du négatif : le même que pour la bioimpédance - des indicateurs pas toujours précis, car le chiffre peut être affecté bilan hydrique(œdème). Les balances de haute qualité coûteront plus de 10 000, et il vaut mieux refuser les bon marché - de l'argent par les fenêtres. Lorsqu'elle est mesurée à nouveau, la perte de liquide peut montrer sur la balance une diminution du pourcentage de masse grasse, bien qu'en fait elle soit restée inchangée. La seule façon d'utiliser de telles échelles sera de suivre la tendance - laissez le nombre mentir, mais il est important d'augmenter ou de diminuer avec le temps.

Comment calculer l'indice de masse corporelle de Lyle MacDonald

La méthode ne convient qu'aux personnes non formées, c'est à dire. pour les débutants qui n'ont pas encore commencé l'entraînement en force. Pour les heureux propriétaires de muscles visibles intégrés salle de sport au-dessus de la "norme", cette méthode n'est pas adaptée.

Pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez connaître votre indice de masse corporelle : IMC = poids en kg / taille en mètres carrés

Comment vérifier auprès des professionnels

Comment calculer la quantité d'analyse de bioimpédance

Et de l'eau dans le corps. La question est pertinente car en déterminant les proportions de graisse, d'eau et de masse musculaire, vous pouvez savoir exactement combien de graisse vous avez perdu pendant la perte de poids. C'est peut-être juste de l'eau ?

Si, en train de perdre du poids, vous perdez de la graisse, et non de la masse musculaire ou de l'eau, alors vous êtes définitivement sur le droit chemin. Mais comment dans le corps et quelle est la moyenne ? Il y a un tableau spécial où tous les numéros sont donnés. Examinons rapidement ses données.

L'indicateur moyen est calculé en fonction de l'âge, du sexe du sujet. Ainsi, à cause de l'hormone œstrogène, le public féminin a 5% de graisse corporelle en plus que le public masculin. Par conséquent, le chiffre normal habituel est de 23 % pour une femme et de 17 % pour un homme.

Selon l'âge, le pourcentage de graisse corporelle normale augmente et la masse des tissus musculaires diminue.

Ainsi, l'étudiant moyen âgé de 20 ans devrait avoir une teneur en matières grasses d'environ 15% de masse totale corps. Et les hommes plus âgés ayant un mode de vie clairement sédentaire ont des taux de 25 % ou plus. L'indicateur idéal est considéré comme la limite de l'obésité. Tout ce qui précède est une obésité clinique à part entière avec toutes les conséquences qui en découlent.

Pourquoi avez-vous besoin de graisse corporelle

Aussi paradoxal que cela puisse paraître, le corps humain a encore besoin de graisse. Les fanatiques de la perte de poids peuvent vous convaincre du contraire jusqu'à ce que vous ayez le bleu au visage, mais faites tout de même attention à ce point afin de ne pas franchir les limites d'une perte de poids acceptable.

La graisse est nécessaire au fonctionnement normal du corps. Par conséquent, son contenu ne peut pas être égal à zéro.

Graisse nécessaire :

• Pour l'isolation thermique;
• Pour protéger les organes internes et/ou le fœtus pendant la grossesse ;
• comme réserve d'énergie. C'est le soi-disant NZ de notre corps pour un "jour de pluie".

Pour les femmes, l'indicateur de la graisse requise est d'au moins 8 à 10%, mais pour les hommes, ce chiffre est de 3 à 5%. Un faible pourcentage de graisse est extrêmement dangereux pour la santé, ce qui est particulièrement vrai pour le corps féminin. Ainsi, les indicateurs inférieurs à 10-13% inhibent la production d'œstrogènes, perturbent la fonction de reproduction et le cycle menstruel. Il existe également un risque de développer une ostéoporose bien plus tôt que la vieillesse en raison d'une diminution de la densité osseuse.

Soit dit en passant, souvent en raison d'un manque de poids corporel, les femmes ne peuvent pas tomber enceintes. C'est pourquoi les médecins recommandent certains aliments grossissants pour les personnes "douloureusement maigres".

Comment connaître le pourcentage de graisse corporelle

Il existe différentes méthodes qui reflètent la teneur en graisse dans le corps. Plus précise:

• Composition corporelle et son analyse;
• Rapport taille-hanches ;
• Mesure du pli cutané.

Ainsi, vous pouvez savoir quelle proportion de votre corps est grasse et quel est le reste des tissus. Des études similaires peuvent facilement être menées dans centres sportifs et clubs. Là, on peut également vous proposer des produits spéciaux qui vous aideront à perdre du poids ou. Je veux dire des médicaments officiels de haute qualité comme les thermogéniques, etc.

Dans les pharmacies et les clubs sportifs pas très bons, ils vendent souvent des produits qui éliminent les graisses du corps. Les médicaments ne permettent tout simplement pas l'absorption des lipides lors de la digestion, sont nocifs pour le corps et, en outre, ils peuvent vous embarrasser en public.

Mesure du pli cutané

L'une des méthodes les plus précises et les plus populaires pour déterminer le pourcentage de graisse consiste à mesurer l'épaisseur du pli à certains endroits.

L'échelle de cet outil indiquera l'épaisseur de la couche de graisse. Un tel pincement se fait à certains endroits - le haut du dos, l'abdomen, les hanches, la poitrine. L'index est ensuite inséré dans formule spéciale et calculer le pourcentage.

Vous ne le croirez pas, mais au départ, l'outil a été inventé pour déterminer l'épaisseur de graisse chez les porcs. Plus tard adapté aux besoins de l'homme.

La mesure a un haut degré de précision, mais la tomographie est considérée comme la plus précise. Grâce à l'unité, il est possible de diviser avec précision les tissus adipeux et non adipeux dans le corps. Mais en raison du coût élevé de la procédure, elle n'est pratiquement pas utilisée dans la pratique.

Pincement

Pour faire un pincement, il faut pincer un pli de peau en plusieurs endroits avec l'index et le pouce. L'aide d'un étranger est nécessaire, car vous devez pincer les hanches, l'abdomen, légèrement au-dessus de l'aisselle. Ensuite, en essayant de ne pas écarter les doigts, mesurez la distance entre eux avec une règle. Si la distance est supérieure à 2,5 cm, alors surpoids tu as.

Indice de masse corporelle

Pour calculer, vous devez diviser le poids par la taille au carré. La valeur normale est de 18,5 à 24,9. Mais l'indicateur est très imprécis, car les mêmes athlètes ont plus de masse musculaire, et les indicateurs refléteront l'obésité avec les mêmes chiffres.

Taille de vêtements

Avec les vêtements aussi, tout n'est pas clair. Les vêtements ont tendance à s'étirer et à rétrécir. Vous pourriez simplement trop manger salé et de l'eau simplement accumulée dans le corps, c'est-à-dire qu'il y avait un œdème banal, qui s'atténuera un peu plus tard. Il suffit de s'asseoir dans le sauna, de réduire les aliments salés pour rentrer dans son jean préféré.

Le principe de la perte de poids due à l'évaporation de l'eau est utilisé dans toutes sortes de shorts amincissants, des crèmes qui éliminent l'eau du corps.

Si vous en faites trop, vous risquez de perdre trop d'eau. Le résultat est la déshydratation et une mauvaise santé.

type de figurine

Il est utile pour toutes sortes de mesures de se concentrer également sur le type de figure.

Le physique est de trois types :

• – mince. Est différent os étroits avec bras et jambes tendus. Ce type de personnes n'a pas beaucoup de graisse et de muscle dans le corps. Ils ont un métabolisme intensif, car les ectomorphes n'ont tout simplement aucune idée de ce que signifie "". Même le plus produits nocifs comme la mayonnaise et les petits pains ne les feront pas grossir.
• – posséder os large les muscles prédominent sur le tissu adipeux. Leur corps réagit à l'activité physique le plus rapidement possible. Ce sont les mésomorphes qui gagnent rapidement un beau relief.
• – l'os a des paramètres moyens, mais le métabolisme est ralenti. Tissu adipeux prédomine sur le muscle. Ce sont les endomorphes qui ont des problèmes avec en surpoids. Même les aliments comme le poisson maigre cuit à la vapeur peuvent causer l'obésité.

Après avoir déterminé le type de votre physique, vous pouvez déterminer en toute sécurité par où commencer exactement et la transformation des formes du corps.

Pour ceux qui aspirent à mincir et corps tonique Il n'y a pas de pourcentage absolument parfait de graisse corporelle. Le pourcentage normal de graisse corporelle varie considérablement d'une personne à l'autre et dépend de divers facteurs, notamment : le type de corps, l'âge, la génétique, le niveau d'activité et les habitudes alimentaires.

Les ratios normaux de poids et de graisse corporelle varient considérablement, mais sont considérés comme sûrs à maintenir bonne santé, est de 5 à 9 % pour les hommes et de 13 à 15 % pour les femmes, bien qu'il n'y ait pas de « règle » stricte et rapide sur ce qui peut être trop bas pour un individu.

Le tableau ci-dessous montre le pourcentage minimum de graisse corporelle pour les deux sexes selon l'âge. Ainsi, le pourcentage normal de graisse ne doit pas être inférieur à ces valeurs. Comme vous pouvez le voir, le tableau montre que graisse corporelle dans le corps augmentent avec l'âge, et bien que cela se produise généralement, cela est principalement dû à une diminution du niveau d'activité.

Teneur en matières grasses selon l'âge et le sexe

Âge		30 – 50
Femmes

Pourcentage normal de graisse corporelle

Quel est le pourcentage normal de graisse corporelle ?

Il existe de nombreuses idées sur le pourcentage de graisse corporelle normal pour les personnes non sportives, y compris des fourchettes de 16 à 20 % et 20 à 21 % pour les femmes, et de 8 à 14 % et 10 à 14 % pour les hommes. Ces indicateurs donnent une apparence maigre.

Pour la santé générale et la forme physique, pour les hommes, 10-15% - un bon choix auquel on peut aspirer. Cependant, les hommes qui veulent un pack de six abdominaux en ont généralement 10 à 11%, car les abdominaux sont l'endroit où la graisse s'accumule généralement. Les femmes qui veulent un pack de six peuvent avoir besoin de baisser le leur à 14-16%, ce qui peut être trop bas pour certaines et perturber leur cycle menstruel. Habituellement, ils commencent à diminuer sensiblement à environ 18 % de graisse corporelle. Le premier endroit où vous remarquerez des changements est dans les zones où les dépôts de graisse sont déjà relativement petits. Pour la plupart, c'est autour des épaules et des clavicules.

Faible teneur en matières grasses et perte de poids

Important à noter : Des études montrent qu'un faible taux de graisse corporelle ne provoque pas d'aménorrhée (absence de menstruation pendant plusieurs cycles menstruels) en soi. C'est le bilan énergétique (le rapport des calories reçues et dépensées) qui est dans ce cas le principal déterminant de la santé. Ainsi, on peut dire que pour femme sportive, il est réaliste de maintenir des niveaux de graisse corporelle aussi bas que ceux des adolescents sans aucune conséquences négatives.

Souvent, parmi ceux qui s'efforcent de devenir super minces, cela se fait grâce à un bilan énergétique négatif à long terme (c'est-à-dire en obtenant moins de calories que le corps n'en a besoin), et c'est ce bilan énergétique négatif qui provoque la perte des menstruations.

Ainsi, une femme maigre et non surentraînée qui accorde une attention particulière à ses besoins nutritionnels et caloriques ne risque pas de subir les effets négatifs d'une teneur en graisse corporelle inférieure à la moyenne.

Tellement gros. Il joue de nombreux rôles importants dans notre corps. Qu'il s'agisse de l'apparence saine de notre peau, de sa fermeté, de sa souplesse et de son confort, ou de la qualité de nos hormones, beaucoup d'entre elles ne sont pas produites lorsque le pourcentage de graisse corporelle est trop faible.

Bref, récemment, j'ai encore changé l'approche de l'alimentation, de l'entraînement et en général du côté psychologique de ma forme physique et de mes idéaux du corps féminin. Je travaille sur les erreurs que j'ai commises et que j'ai supportées avec mon corps. Je pense faire un article sur ces erreurs, mais la principale réside dans le terrible mot "gros".

Combien de graisse devrait être dans un corps sain

À savoir: pendant longtemps, je n'ai pas grossi dans le régime (en moyenne, il s'est avéré que 30 à 40 g par jour) et j'ai poursuivi avec trop de zèle un faible pourcentage de graisse dans le corps. Pourquoi c'est très mauvais sera discuté dans l'article d'aujourd'hui. Mais si nous parlons de nutrition, aujourd'hui, j'essaie de manger au moins 80 à 100 g de matières grasses par jour. Et j'ai délibérément augmenté le pourcentage de graisse corporelle de 18-19 à 21-23. Oui, au début c'était inhabituel de me percevoir après 18%, mais ma priorité reste la santé.

L'idée de cet article appartient au gourou dans le domaine de la santé et alimentation saine- Dr Andrei Beloveshkine. En fait, l'article a été co-écrit avec lui. Plus précisément, il a été créé par lui en collaboration avec moi.

Tellement gros. Il joue de nombreux rôles importants dans notre corps. Qu'il s'agisse de l'apparence saine de notre peau, de sa fermeté, de sa souplesse et de son confort, ou de la qualité de nos hormones, beaucoup d'entre elles ne sont pas produites lorsque le pourcentage de graisse corporelle est trop faible.

J'ai déjà abordé ce sujet: avec un manque de graisse dans le corps et de graisse dans les aliments, la première chose avec souffre dans le corps féminin - c'est le système reproducteur et la fonction de reproduction. Le corps commence à économiser des ressources, et désactive progressivement les fonctions dont il peut se passer et... survivre. Et pourquoi devrait-il penser à la procréation si lui-même est maintenant en danger ? ..

Voyons pourquoi les graisses (celles que nous mangeons et celles que nous portons sur nous-mêmes) doivent être comprises, pardonnées et pardonnées.

Il est important de s'assurer que la graisse externe ne tombe pas en dessous du minimum acceptable.

Tant que la graisse sous-cutanée ne dépasse pas la norme, c'est bon. Parce que la graisse produit des hormones spéciales qui protègent notre cœur et nos vaisseaux sanguins. Et, comme je l'ai écrit plus haut, il existe un minimum de graisse sous-cutanée, sans laquelle le fonctionnement normal des systèmes hormonal et reproducteur est impossible.

La graisse sous-cutanée est esthétique, toutes les courbes et contours lisses du corps féminin. Sans graisse sous-cutanée, le corps devient sénile-mâle : rugueux, sec, anguleux, avec des os et des faisceaux musculaires translucides. Un certain apport de graisse sous-cutanée est également nécessaire pour le « calme » du corps. Lorsque le corps est stressé, il ne se soucie que d'une chose : survivre. Par conséquent, il commence à pousser la graisse dans le foie, dans le cœur, dans les parois des vaisseaux sanguins.

Vous pouvez mesurer scientifiquement la graisse sous-cutanée - en mesurant l'épaisseur des plis à différents endroits. Vous pouvez essayer de contrôler grâce aux chiffres sur la balance (mais voici une nuance : il est impossible de déterminer le pourcentage de masse grasse et sèche).

Je suis depuis longtemps arrivé à la conclusion que le moyen le plus simple et le plus fiable est un miroir. Se déshabiller, se tenir devant un miroir pleine hauteur et regarde. Non, pas dans la veine de "Fu, je suis gros!", Mais vous considérez adéquatement tout ce qui pend ou ne pend pas.

S'il y a trop de tissu adipeux dans le corps, cela donnera des plis, de la tubérosité, de la cellulite, de l'abdomen, des crêtes axillaires et rotuliennes. Oui, et en général Forme générale. S'il ne s'accroche nulle part, alors tout est en ordre. Les veines, les tendons saillants, les cubes et les faisceaux individuels de muscles sont un signe certain qu'il n'y a pas assez de graisse. Et vous êtes en danger. Oui, oui, c'est ce que je dis. Vous ne le pensiez pas. Pas de couronnes de ventre. Pas de muscles secs. Je veux vraiment des enfants dans le futur, pour être honnête. Et je ne veux vraiment pas de problèmes avec le fond hormonal.

Par conséquent, laissez les corps secs rester pour les fitonies qui essaient de gagner de l'argent avec cela. Les personnes qui veulent rester en bonne santé doivent comprendre qu'une sécheresse excessive du corps créée artificiellement n'est pas saine. J'insiste : redondant. De peur que vous lisiez ceci comme une excuse pour la gourmandise et l'obésité.

En chiffres, 20 à 25 % de matières grasses est la norme pour une femme. L'excès de graisse maximum est jusqu'à 15% d'excès de poids corporel s'il s'agit de graisse sous-cutanée (et non interne). Lorsqu'il tombe en dessous de 9-10%, le corps entre dans un grave déficit, ce qui provoque l'échec de tout le système. Pour les hommes, le seuil critique est inférieur - 4 à 6% de graisse corporelle.

Si vous ne mangez pas assez de matières grasses chaque jour, votre corps va perdre du poids pendant un certain temps, oui. Il vous plaira. Seulement en catimini, notre corps rusé et très intelligent éteindra lentement la lumière supplémentaire pour ne pas gaspiller d'énergie, comme il le semble. Et pour que plus tard vous n'ayez pas à travailler toute votre vie pour remplacer tout votre câblage électrique, il est important de ne pas en venir là.

Les experts recommandent de manger au moins 1 gramme par kilogramme de poids corporel, mais selon mes sentiments, le corps a encore besoin de plus. Surtout à ce corps qui, comme le mien, est constamment en mouvement et en travail mental. Par conséquent, aujourd'hui, j'essaie de manger 1,5 à 2 grammes, en fonction de l'intensité de la journée. D'ailleurs, une alimentation riche en graisses sature aussi mieux. Par conséquent, après 1,5 à 2 heures, il n'y a plus de désir. Et je veux dans 4 heures.

Il est également important de contrôler la graisse sous-cutanée afin qu'elle ne tombe pas en dessous de la normale ! Lorsque le niveau de graisse sous-cutanée est inférieur à 7 %, les femmes passent en mode carence, la défaillance hormonale et les menstruations s'arrêtent. En cas d'absence prolongée de menstruations, la capacité de donner naissance à un enfant est fortement réduite et conduit à l'infertilité. Les hommes ne sont pas si heureux non plus. Avec une faible teneur en tissu adipeux (4 à 6 % de la masse totale), la production de testostérone s'arrête et la libido diminue. Le sur-relief est le lot des bodybuilders professionnels et il est nocif. Si vous portez déjà quelques kilos en trop, il vaut mieux le faire sur les fesses que sur le foie.

Maîtriser le bilan énergétique : revenus et consommations

Le bilan énergétique est le rapport entre le nombre de calories que nous obtenons des aliments et les calories que nous brûlons pendant l'exercice. La différence entre l'apport calorique total et les calories brûlées activité physique, est l'énergie disponible pour laquelle le corps peut se déplacer. Plus précisément, utilisez-le pour maintenir la vie et vous-même.

Dernièrement, j'ai mangé environ 1700 kcal par jour(et ça ne suffit toujours pas ! mais je travaille à une augmentation). Heureusement, j'ai arrêté de manger à 1200 kcal. Parce qu'objectivement, à mon niveau de cerveau et activité physique Ce n'est pas assez. Selon les estimations les plus prudentes, un entraînement me coûte 400 kcal. Mais c'est selon les plus modestes - je peux graver 800 ! Mais encore, partons de la valeur moyenne de 400 kcal.

Cela signifie que pour tout sur tout, mon corps a 1300 kcal par jour. Il peut le distribuer à ses affaires internes et autres goodies. Il existe une chose telle qu'un besoin de base, ou un échange de base. C'est l'énergie minimale dont nous avons besoin pour vivre et fonctionner normalement.. Et ne rien faire à ce sujet. Allongez-vous. Comme vous pouvez le voir, même maintenant, après avoir augmenté la teneur quotidienne en calories de l'alimentation, je me sous-alimente. Mais grâce au Dr Beloveshkin, je mange déjà beaucoup plus. Détails - plus loin.

Si vous ne donnez pas d'énergie au corps pour ses besoins de base, cela entraînera lentement mais sûrement des problèmes.

Comment connaître son solde ?

Nous devons d'abord connaître le pourcentage de graisse corporelle. Mon pourcentage moyen de graisse corporelle est maintenant de - 23% (Il y a 9 mois, il dépassait à peine 18%, et maintenant je regarde ces photos et je comprends : eh bien, mince, eh bien, un garçon manqué, pas de cul, seulement des os - et alors ?).

La graisse peut être calculée à l'aide d'échelles d'impédance spéciales ou d'un appareil de bioimpédance. Le pourcentage de graisse peut être calculé sur une calculatrice spéciale différentes façons et choisissez celui du milieu.

Le poids sec est calculé par la formule: masse corporelle maigre (masse sans graisse) = poids actuel - (poids actuel x % actuel de graisse corporelle).

Mon poids aujourd'hui est de 56 kg et la proportion de graisse est de 0,23 (23%). Je pense pour ma part :

Poids sec = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

L'énergie disponible minimale requise est de 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec.À un niveau inférieur à 30 kcal, vos hormones sexuelles vont "tomber", et si vous tombez à 25 kcal (le fameux presque 1200 kcal par jour), la glande thyroïde va très probablement commencer à agir. Après avoir réduit à 20 kcal par kilogramme, vrais problèmes avec tête.

Optimal pour une vie normale, le bien-être, sans menace pour la santé et presque sans menace pour la silhouette - c'est 40-45 kcal par kilogramme de poids corporel sec (poids corporel sans graisse - nous avons déjà compris comment compter ci-dessus).

Cela signifie que pour mon poids sec de 43 kilos, mon apport calorique ne doit pas être inférieur à 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. Et ce n'est que le minimum de base requis ! Et pendant près d'un an, j'ai donné tant de calories à mon pauvre corps pour la vie, le travail et l'entraînement... Ne répétez pas ! Bien qu'il soit très facile de devenir accro à une aiguille hypocalorique, car elle donne un résultat rapide. A quel prix est une autre question.

Mon optimum calorique de base : 43 * 45 = 1935 kcal. Comme je ne suis pas allongé sur le canapé toute la journée, ce chiffre doit être multiplié par un facteur de correction en fonction de l'activité physique.

Vous êtes nombreux à avoir vu cette liste, j'en suis sûr :

1.2 = image sédentaire vie, travail sédentaire, très peu ou pas activités sportives

1,3-1,4 = activité légère (quelques activités quotidiennes + exercice léger 1 à 3 fois par semaine)

1,5-1,6 = activité moyenne (entraînement 3-5 fois par semaine)

1,7-1,8 = activité élevée (mode de vie actif et entraînement intensif 6 à 7 fois par semaine)

1,9-2,0 = activité extrêmement élevée (mode de vie sportif, travail physique, entraînements quotidiens etc).

J'ai maintenant une activité moyenne et un facteur de correction de 1,5. Donc mon minimum est de 1,5 * 1290 = 1935, et l'optimum est de 1935 * 1,5 = 2900 kcal. En supposant que maintenant est le mien contenu calorique quotidien est de 1700 kcal, alors mon bilan énergétique est négatif (même en tenant compte du minimum requis, il manque plus de 200 kcal).

Vous pouvez résoudre ce problème en réduisant l'intensité (ou la fréquence) de vos entraînements ou en augmentant le nombre de calories. Disons que dans mon cas, ajouter deux œufs (180 kcal) ou un avocat (205 kcal) m'aidera. Ou sauter la moitié d'une séance d'entraînement (200 kcal) - et cela suffira à équilibrer votre bilan énergétique. Mais je préfère laisser ma salle de sport telle quelle, et en même temps manger plus.

Pour être honnête, j'augmente déjà les calories, je ne pèse pas les aliments et je ne me soucie pas du comptage précis des calories - je mange juste. Et si bon pour tout le corps, si calme. Je vais regarder un peu plus et après je te dirai. Mais même visuellement, il y a une différence. Au fait, la peau a l'air sur tout le corps, par exemple ...

Pourquoi est-il important de ne pas devenir négatif pendant longtemps ? Si le bilan énergétique est négatif, alors le corps passe en mode de conservation d'énergie (déficit).

Et ici, le film d'action commence: le métabolisme ralentit, le travail de la glande thyroïde et des hormones sexuelles s'aggrave, l'humeur et l'énergie baissent, la dépressivité et l'irritabilité apparaissent. De plus, le corps accumulera toujours de la (mauvaise) graisse interne, sacrifiant du muscle.

Par conséquent, Andrey Beloveshkin recommande fortement: même perdre du poids ou maintenir votre poids normal, nous ne devons pas dépasser 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec pendant plus de 2-3 jours. En aucun cas ne faites comme ils vous conseillent : "manger moins, s'entraîner plus". Cela conduira au fait que vous réduirez le poids corporel, mais augmenterez la quantité de mauvais (graisse interne).

J'ajouterai de ma part: soyez raisonnable, n'écoutez pas ceux qui vous conseillent de vivre sur une seule feuille de laitue et de vous tuer à l'entraînement. Traitez votre corps avec respect et il vous remerciera. Ne faites pas de geste, sinon le corps répondra avec encore plus d'étain. Rétablir le métabolisme et les niveaux hormonaux, traiter le système reproducteur est long, difficile et coûteux dans tous les sens.

Surveillez la quantité de graisse interne !

"Le plus dangereux est graisse interne qui se cache dans l'estomac. Il perturbe le travail des hormones, aggrave l'humeur, provoque des maladies, de la faiblesse et de la fatigue chronique. Son excès provoque des envies de toutes sortes de dépendances: des sucreries aux drogues et aux relations addictives », explique Andrey.

Mais la tromperie la plus désagréable est ailleurs, mes amis. mauvaise graisse, qui se développe dans un contexte de grèves de la faim, de sécheresse, de surcharge chronique et de stress, peut "fondre" notre corps. Changez sa composition et tuez la qualité.

Cela signifie que les hormones sexuelles perturbées et les hormones de stress « reprogramment » nos cellules graisseuses. La graisse "reprogrammée" commence à se comporter de manière indécente, ce qui conduit à l'apparition et au renforcement zones à problèmes: on a l'air mince, mais la cellulite sur les hanches, les fesses et même les mollets fleurit abondamment ! Et encore plus perceptible qu'avant.

Que fait une fille moyenne normale dans une telle situation ? Droite! Nerveux, affamé, s'entraînant jusqu'à l'évanouissement et… la boucle se répète. Et avec chacun de ces cercles, hélas, nos zones à problèmes deviennent de plus en plus problématiques, et la cellulite apparaît même sur les joues.

Des études jumelles ont montré que seulement 20% de l'accumulation de graisse interne peut être expliquée d'une manière ou d'une autre par les gènes. Tout le reste est nutrition, hygiène de vie, mauvaises habitudes. La mauvaise graisse n'est pas si facile à voir dans le miroir, mais même les personnes ayant un poids normal peuvent en avoir : athlètes, modèles, petites filles.

Nous allons maintenant voir comment suivre la quantité de graisse interne et l'état de santé à l'aide d'un ruban à mesurer. Ce bloc sera utile à ceux qui sont intéressés par un petit examen de conscience, disent-ils, comment je vais maintenant ?

La clé de notre étude est le tour de taille. Presque tous les autres indicateurs en découlent. Après tout, c'est dans l'abdomen que se cache la graisse interne.

Nous prenons la bande. Nous le remettons entre les mains d'un médecin expérimenté Andrei Beloveshkin. Nous prenons un blogueur de fitness comme modèle et sujet expérimental. Qui n'a pas peur de vous montrer toute la vérité de son corps.

« Le tour de taille doit être mesuré à mi-chemin entre le bord inférieur de la côte inférieure et le haut des os du bassin(en option - à l'endroit le plus étroit, généralement au niveau du nombril ou légèrement plus haut). Lors du serrage, vous devez étirer légèrement le ruban, avec un effort similaire à celui de soulever une tasse vide. Lors de la mesure, le ruban doit être parallèle au sol. Restez immobile, les bras le long du corps, respirez calmement, mesurez en expirant. Mesurez plusieurs fois jusqu'à ce qu'il n'y ait pas plus d'un centimètre de différence », recommande Andrey.

Le tour de hanche peut être mesuré à la partie la plus large des fesses- nous le déterminons visuellement », conseille le médecin.

La circonférence du cou est mesurée à son point le plus étroit :

Tour de cuisse - dans son tiers supérieur :

Mes résultats : poids 56 kg, taille 170 cm, taille 67 cm, hanches 96 cm, cou 30 cm, hauteur ventre 17,5 cm, hanche 55 cm.Taux de graisse 23 %.

1. Taille.

Ma taille est normale (67 centimètres). Quand je perds du poids à 60, mes hanches se dégonflent à 89, et c'est déjà une histoire de garçon - je suis toujours pour la féminité. Le tour de taille normal pour les femmes est jusqu'à 75 (80) centimètres, de 80 à 88 centimètres est une augmentation de poids, plus de 88 est l'obésité. Chez les hommes, les paramètres normaux vont jusqu'à 94 centimètres. Taille large réduit votre attrait et double votre risque de décès prématuré quelle qu'en soit la cause. Cela s'applique également aux personnes de poids normal et faible !

2. Rapport hanche-taille.

Mon ratio est de 67 x 96 = 0,70 (idéal).

« Les chiffres idéaux sont de 0,7 (0,65-0,78) pour les femmes et pas plus de 0,9 pour les hommes. Normalement, cet indice devrait être inférieur à 0,85 pour les femmes et inférieur à 1,0 pour les hommes. Un bon rapport hanches/taille augmente l'attractivité, l'intelligence et la libido, et réduit le risque de nombreuses maladies (cancer, infertilité, diabète). Le rapport hanche-taille est l'un des meilleurs indicateurs de santé », commente Andrey.

Immodestement j'ajouterai : mmmmm, pliez !!!

3. Rapport taille/taille

Mon ratio est de 67 x 170 = 0,4 (excellent). La norme de cet indice est inférieure à 0,5 pour les hommes et les femmes.

4. Indice de forme corporelle - un indicateur du risque de tomber malade

L'indice de forme corporelle montre la relation entre le tour de taille, la taille et le poids. La formule est compliquée, utilisons une calculatrice. En plus des chiffres, cet indice donne également une image qui montre où nous en sommes sur l'échelle des risques.

Mon indice de forme corporelle est de 0,0723, ce qui est normal. Dans le même temps, le calculateur calcule également le risque relatif. Je l'ai égal à 0,76. Ce chiffre signifie que mon risque de maladie est inférieur à la moyenne (risque moyen = 1). Plus le nombre est élevé, plus le risque de maladie est élevé.

Le cercle sur le graphique est moi / Plus le cercle est à gauche et plus bas, mieux c'est. Le plus haut et à droite - le plus dangereux.

5. Indice conique (indice K).

« La formule est compliquée et je n'ai pas trouvé de calculatrice. Par conséquent, nous divisons le poids en kilogrammes par la taille en mètres, en extrayons la racine carrée (dans la calculatrice standard, le bouton sqrt) et la multiplions par 0,109.

0,109 x (racine carrée de 56/1,7) = 0,63.

Ensuite, nous divisons la taille en mètres par le chiffre résultant: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Donc, ma valeur d'indice conique est de 1,063.

Pour les hommes, la norme est un indice de cône ne dépassant pas 1,25 et pour les femmes - 1,18.

Plus l'indice est élevé, plus plus de gens semblable à un cylindre plutôt qu'à deux cônes convergeant vers la taille. Et plus le risque est élevé.

6. Cou

Nous mesurons au point le plus étroit. Ma valeur = 30 cm (excellent). Pour les femmes, la circonférence du cou ne dépasse pas 34,5 cm (la norme la plus stricte est de 32 cm) cm, pour les hommes, la circonférence du cou ne dépasse pas 38,8 cm (la norme la plus stricte est de 35,5 cm).

7. Rapport taille-hanches.

Mon ratio : 67/55 = 1,22 (excellent). Normalement, cet indice est inférieur à 1,5 pour les femmes et inférieur à 1,7 pour les hommes.

8. Hauteur du ventre.

Ma valeur : 17,5 cm (excellent). La norme est jusqu'à 25 centimètres.

« La hauteur de l'abdomen est la plus petite distance entre deux lignes horizontales : couché sur la surface de l'abdomen et touchant la vertèbre postérieure. Mesurez dos au sol et genoux fléchis, au niveau du sacrum. Soit dit en passant, la hauteur de l'abdomen au-dessus de 25 cm représente le risque de développer la maladie d'Alzheimer si vous survivez à une crise cardiaque à 50 ans », explique Andrey.

La conclusion s'impose d'elle-même : J'ai reconnu les signaux d'alarme du corps à temps, j'ai rendu une quantité adéquate de graisse à l'alimentation et de graisse sous la peau. Tous mes marqueurs de santé sont en excellent état.

J'ai arrêté de faire des gestes et de tester la force du corps. Je suis très sensible et attentif à lui. J'écoute. Je fais en sorte de ne pas me dessécher, mais pas de nager. Et, comme l'a montré une petite expérience, tout n'est pas vain. Les marqueurs de santé sont normaux, ce qui signifie que je peux continuer à vivre en paix. Que souhaites tu!

Je tiens à exprimer ma gratitude à Andrey pour cet article, pour toutes les informations qu'il a recueillies.publié.

Tatyana Kurbat, Andreï Beloveshkine

Si vous avez des questions, posez-les

PS Et n'oubliez pas, rien qu'en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Pour les sportifs, et même les gens ordinaires qui pensent à leur santé et ceux qui cherchent à perdre du poids, il est très important de connaître le pourcentage de graisse dans le corps. Après tout, essayer de se débarrasser de kilos en trop, les gens veulent dire exactement accumulation de graisse, et non tissu musculaire ou osseux. Beaucoup ignorent simplement cet indicateur, se concentrant uniquement sur la flèche sur la balance, mais en vain.

Connaître le pourcentage d'accumulation de graisse dans le corps est beaucoup plus utile pour effectuer correctement les procédures d'élimination. Dans ce qui suit, des méthodes seront présentées comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle, qui est un processus invariable lors de la perte de poids, du séchage et de la construction du tissu musculaire. Les méthodes présentées ci-dessous peuvent être utilisées indépendamment ou en contactant un spécialiste - un nutritionniste ou un entraîneur de fitness. Ces spécialistes seront en mesure de déterminer exactement ce qui doit être fait exactement à la personne qui a demandé de l'aide. En étudiant les caractéristiques individuelles, vous pouvez obtenir les résultats souhaités.

Debout sur la balance, il est clair à chaque fois que le poids évolue dans un sens ou dans l'autre, même s'il s'agit de petits indicateurs. Mais cela ne signifie pas que le contenu des accumulations de graisse a diminué - il peut s'agir d'une simple déshydratation ou d'une diminution de la masse musculaire. Si vous voulez le construire, vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée.

C'est important : en règle générale, les personnes qui veulent perdre du poids ont tendance à suivre un régime à action rapide. Cela conduit à des résultats positifs, mais en fait, une personne perd de l'eau et de la masse musculaire - la graisse reste inchangée, bien ou quitte légèrement l'estomac.

La transition ultérieure vers un régime normal entraîne une forte reconstitution de la masse hydrique et musculaire - cela se produit même grandes quantités(par conséquent, une personne gagne encore plus après un régime). Formuler bon poidsétait plus correct, il est nécessaire de connaître exactement le pourcentage de graisse contenue dans le corps. C'est pourquoi il est nécessaire de connaître cet indicateur, pour lequel plusieurs méthodes de détermination ont été développées.

La norme pour une personne

Pour le fonctionnement normal du corps, il doit avoir un pourcentage optimal de graisse. Pour survivre, un pourcentage minimum de graisse est requis : les hommes doivent avoir 3 à 5 % de graisse et les femmes 8 à 13 %. Vous ne pouvez pas vous en débarrasser complètement, car les cellules graisseuses sont nécessaires au fonctionnement du corps, sinon vous pouvez tout simplement mourir. Vous ne pouvez pas éliminer les graisses, qui font partie de système nerveux et celui qui l'entoure les organes internes.

La majeure partie de la graisse dans le corps se trouve dans le tissu adipeux sous la couche de peau et autour des organes - c'est la graisse viscérale. Une petite partie se trouve dans les cellules des tissus de tout le corps. Toutes les graisses jouent rôle important dans le travail du corps, mais un excès peut entraîner le développement de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, de l'hypertension, du diabète de type 2, de l'ischémie cardiaque et de certains types d'oncologie. Les dépôts de graisse dans le corps devraient être la valeur optimale, car ils maintiennent la température corporelle, protègent les organes internes contre les dommages, favorisent la synthèse d'hormones et d'autres composés chimiques et remplissent également d'autres fonctions.

Le tableau montre clairement que les graisses normales ne sont pas si peu nécessaires si une personne n'est pas un athlète. Si vous essayez de réduire la quantité de graisse en dessous du plus bas, le corps en général, et en particulier les organes internes, en souffriront. Il ne sera pas possible de récupérer rapidement - il est assez difficile de restituer le pourcentage optimal de graisse.

Ceci est important: un pourcentage trop faible contribue à la section des muscles, ce qui les rend, pour ainsi dire, disséqués et "rayés", divisant le muscle en petits rouleaux. Tout le monde peut atteindre corps parfait par l'exercice et le régime, mais pour vous maintenir dans forme parfaite longtemps est difficile. Pour ce faire, il faut surveiller en permanence l'apport calorique, et c'est trop difficile, surtout si la constitution du corps ne favorise pas l'harmonie.

Vous devez rester dans la gamme des graisses saines et essayer de ne pas sortir de là. Pour une santé normale et réduire le risque de pathologies chroniques, il est nécessaire de surveiller l'accumulation de cellules graisseuses et d'essayer de ne pas en faire trop.

Opinion d'expert

Egorova Natalia Sergueïevna
Nutritionniste, Nizhny Novgorod

Le ratio de graisse viscérale et sous-cutanée est de 1:9. Autrement dit, dans le corps d'une personne en bonne santé, 10 % de la graisse doivent être localisés autour des organes internes et 90 % dans la graisse sous-cutanée. La violation de ce rapport peut avoir des conséquences néfastes pour le corps.

La graisse viscérale est située autour des organes internes et les soutient. Avec sa quantité insuffisante, ces mêmes organes commencent à réagir douloureusement aux augmentations de la pression intra-abdominale (par exemple, lors de la toux). Et cela peut provoquer un prolapsus des reins, de la rate, du foie, de la vésicule biliaire, des intestins.

Un excès de graisse viscérale est encore plus dangereux que son manque, car l'obésité viscérale est le principal facteur de risque pour un certain nombre de maladies dangereuses : athérosclérose, maladie coronarienne, hypertension artérielle, etc.

Ainsi, il est important de déterminer non seulement la quantité totale de graisse dans le corps, mais également son emplacement, c'est-à-dire combien de pourcentage de celle-ci est localisée autour des organes internes.

Comment connaître le pourcentage de graisse corporelle

Il existe de nombreuses façons de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps humain.

Les plus simples d'entre eux se présentent sous la forme suivante :

• Échelles avec la détermination de la masse de graisse dans le corps. Il est important de savoir que de tels instruments de mesure ont toujours une marge d'erreur.
• Regardez-vous bien dans le miroir et déterminez visuellement l'excès de graisse corporelle.
• Avec une règle centimétrique, mesurez la taille de la taille et de l'avant-bras. Si la taille de la taille a diminué et que les avant-bras ont augmenté, la graisse a commencé à brûler et muscle grandir.

Toutes les méthodes sont faciles à réaliser et accessibles à tous, mais elles ne donnent pas de résultat précis. Avec ces méthodes, vous pouvez découvrir état général couche de graisse.

Formule poids idéal

Après avoir appris cela, vous pouvez regarder le résultat dans le tableau:

Cette méthode est généralement utilisée par les filles pour déterminer la taille de la couche de graisse.

Calculatrice en ligne

Le calculateur, facile à trouver sur Internet, déterminera rapidement et correctement votre indicateur à l'aide de cinq formules. Les résultats des contrôles seront reflétés dans le tableau des catégories de teneur en matières grasses du tableau, où le pourcentage de matières grasses et l'âge seront exprimés. Dans la galerie, vous pouvez trouver des photos de corps avec différents indicateurs de tissu adipeux dans le corps. Il vous suffit de vous rendre sur la page du calculateur en ligne et de remplir tous les champs, cliquez sur le bouton "calculer".

Résultat : Environ graisse (ou ) dans votre corps.

Le résultat sera calculé par toutes les formules si tous les champs sont remplis correctement. Si quelque chose est ignoré, le calcul sera effectué selon un nombre incomplet de formules. Une fois complètement rempli, le résultat sera immédiatement affiché sur le graphique, la photo et dans les tableaux.

Remarque : Le calculateur en ligne détermine le pourcentage de cinq manières, puis donne la valeur moyenne. Chacune des méthodes produit une erreur de l'ordre de + - 3 %. Plus vous utiliserez de méthodes, plus le résultat sera précis.

Chaque méthode donne un indicateur en pourcentage et son poids en kg. Les méthodes ont leurs propres graphiques, où le résultat de la personne testée sera mis en évidence par une ligne jaune. Le deuxième niveau du graphique, visible sur le cercle extérieur, met en évidence l'échelle selon laquelle les résultats sont évalués en pourcentage. Viennent ensuite deux graphiques récapitulatifs, le premier montre les résultats de toutes les formules et la valeur moyenne. Dans le deuxième graphique, une estimation plus précise du pourcentage de graisse, qui a été réalisée en tenant compte de l'âge. En plus de calculer le pourcentage de graisse corporelle, le graphique donne des recommandations pour d'autres actions.

Autres méthodes de calcul

Quelles autres façons pouvez-vous calculer le pourcentage de graisse corporelle :

• Méthode de la marine américaine. Lors de l'enrôlement dans l'armée américaine, tout le monde est testé pour le pourcentage de graisse corporelle, le poids n'a pas d'importance. Pour ce faire, prenez la hauteur, le tour de hanches, la taille et le cou.
• Méthode Covert Bailey. Le résultat est donné en tenant compte de l'âge. Pour le calcul, la taille des hanches, des cuisses, du bas des jambes, des poignets et de l'âge est prise en compte.
• Avec IMC. Le calcul est basé sur la taille, le poids et l'âge. Il est important de savoir qu'après 30 ans, la précision de l'indicateur diminue.
• Manière supplémentaire. Ses calculs sont basés sur un plus grand nombre de paramètres. Le poids, le poignet, la hanche, l'avant-bras et la taille sont pris.

Les nombres résultants sont additionnés et la moyenne est calculée, ce qui sera plus proche de la réalité.

Application de l'étrier

Les femmes qui suivent un régime pour perfectionner leur corps sont tenues de calculer fréquemment le pourcentage de graisse corporelle. Après tout, les fluctuations de la couche de graisse peuvent affecter considérablement la santé. Calculer rapidement et avec précision le pourcentage de graisse corporelle pour les femmes aidera un appareil spécial - l'étrier. Il est conçu pour mesurer l'épaisseur de la couche de graisse n'importe où dans le corps.

Comment pouvez-vous déterminer l'indicateur à l'aide de cet appareil :

• Mesurez l'épaisseur du pli gras à l'arrière de l'épaule.
• Faites de même entre les côtes et le fémur.
• Mesurez l'épaisseur sur le ventre en vous éloignant légèrement du nombril.
• Calculez l'indicateur en utilisant la formule suivante : (La somme de tous les plis en cm + le même montant, mais pris au carré + 0,03661 x le nombre d'années vécues) + 4,03653.

C'est un calcul délicat, mais avec de la pratique, vous pouvez facilement le gérer. Cet appareil peut également calculer des indicateurs pour les hommes.

Correction de la quantité de graisse dans le corps

Selon la loi de l'équilibre énergétique, plus on dépense d'énergie, plus on brûle de graisse. Mais c'est jusqu'à un certain point, après la combustion principale de la couche de graisse, il devient assez difficile de parvenir à sa destruction. Si vous envisagez de perdre 10 kg, brûler la première moitié sera beaucoup plus facile et plus rapide que les 5 derniers kg. Pour amener le corps à l'harmonie souhaitée, vous devrez appliquer des méthodes supplémentaires - faire du sport. Avec une diminution de la quantité de graisse, chaque kilogramme perdu sera de plus en plus difficile.

Remarque: la graisse viscérale ou viscérale s'accumule chez l'adulte avec une augmentation du nombre total de cellules graisseuses dans le corps et non en raison d'une prédisposition héréditaire. Chez les hommes, il commence à s'accumuler lorsque le pourcentage de graisse est atteint - 20,6, et chez les femmes - à partir de 39,4.

Pour passer d'un indicateur de graisse à un autre, vous devez suivre certaines règles.

prendre de la graisse

• Ce qu'il faut faire: mangez des plats préparés et d'autres aliments de restauration rapide, mangez plus de nourriture à un rythme rapide.
• Restrictions : bougez un peu, ne faites pas de sport, excluez les fruits et légumes, mangez sainement, dormez moins.

Réduire la graisse

• Ce qu'il faut faire: manger 2 portions de repas protéinés par jour, 1-2 repas de légumes, faire de l'exercice exercices sportifs 3 à 5 fois par semaine.
• Restrictions : Mangez moins de glucides transformés et buvez moins de boissons riches en calories.

Il n'est pas recommandé de brûler les graisses jusqu'à un point critique, car tout le corps commencera à en souffrir, et surtout les organes internes. Il est recommandé de perdre du poids par petites étapes, en se rapprochant progressivement de la silhouette chérie sur la balance. Le corps ne doit pas subir de stress pendant le processus de perte de poids, sinon il risque d'échouer et il sera difficile de récupérer.