Comment augmenter rapidement les muscles à la maison. Comment développer la masse musculaire - programme d'entraînement pour hommes et femmes, menu, nutrition sportive

Instruction

Introduisez des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Il s'agit de fromage à pâte dure, de viande maigre, de fromage cottage, d'œufs, de champignons, de noix. Ces aliments doivent être ajoutés à votre alimentation habituelle. Mieux vaut manger souvent et en petites portions. Les repas doivent être au moins 5, et de préférence 7-8. Mangez des graisses végétales, pas des graisses animales. Ils sont plus facilement absorbés par l'organisme. Essayez d'éviter les aliments riches en glucides simples. Ils peuvent ralentir la prise de poids.

Chaque jour, vous devriez consommer 10 à 15 % de calories en plus que vous n'en dépensez. Sinon, les muscles n'ont tout simplement nulle part d'où venir. Un tel calcul doit être effectué de manière très précise. Calculez le nombre de calories consommées selon le schéma Muffin-Jeor. Et calculez avec précision combien et ce que vous avez mangé par jour.

Prenez vos vitamines régulièrement. Même les gens n'obtiennent le plus souvent pas tous les nutriments dont le corps a besoin. Et une activité physique régulière accélère le métabolisme, de sorte que le corps a également besoin d'une dose accrue de vitamines.

Faites de l'exercice 3 fois par semaine. L'entraînement doit être intense, mais pas très long. Temps optimal Une leçon dure une heure et demie. Il devrait inclure 10 à 15 minutes d'entraînement cardio. Les muscles doivent recevoir la charge maximale, alors assurez-vous d'utiliser des haltères et des haltères. Plus il y a de poids, mieux c'est. Ne faites pas beaucoup d'approches avec un petit poids. Il est préférable d'effectuer l'exercice 6 à 8 fois, mais utilisez les poids maximum que vous pouvez soulever pour les cours.

Refuser de faire de l'exercice sur des simulateurs, ils ne font que polir le corps, n'aidant pas à augmenter masse musculaire. Faites des exercices avec des poids dans lesquels il n'y a aucune restriction de mouvement. Assurez-vous de faire des exercices de base qui donneront une charge à plusieurs groupes musculaires à la fois. Les cours doivent inclure les squats, le développé couché, le soulevé de terre.

Entre les entraînements, vous devez vous reposer. Et cela signifie, abandonner presque complètement toute activité physique. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour pour que votre corps puisse gagner de la masse musculaire plus rapidement.

Prenez 3 litres de lait, ajoutez 2 tasses de lait en poudre et 40 grammes de protéines. Pour le goût, vous pouvez ajouter du cacao ou de la crème glacée. Tous les ingrédients doivent être mélangés. Buvez le cocktail obtenu entre les repas. Assurez-vous de boire un verre avant l'entraînement et après l'entraînement. Conservez le mélange au réfrigérateur.

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Sources:

• comment prendre du poids a la maison

Tout le monde ne naît pas beau corps tonique sans une goutte de graisse en excès. Pour obtenir un tel effet, vous devez travailler dur. Ces résultats, qui sont montrés par les athlètes lors des compétitions, ne seront donnés par aucun général connu régime alimentaire, un entraînement musculaire constant est nécessaire. Bien qu'il convient de noter qu'une nutrition spéciale est toujours nécessaire.

Instruction

La croissance musculaire se produit lorsque régime spécial Et cours réguliers. Les meilleurs exercices pour ce sont le développé couché, les squats et les tractions. Ce sont eux qui aideront la masse musculaire dans les plus brefs délais. Vous pouvez effectuer ces exercices à la maison, mais il est préférable de le faire sous la supervision d'entraîneurs professionnels dans le gymnase. Ils vous aideront à choisir un ensemble d'haltères et un ensemble d'exercices pour chaque groupe musculaire, en tenant compte de vos caractéristiques et de vos souhaits.

Une question très importante est l'alimentation. Vous devez manger des aliments qui contiennent une quantité suffisante de nutriments dans leur composition. La nourriture de tous les jours pour un tel régime n'est pas tout à fait adaptée. La construction musculaire ne se produira pas. Du poulet bouilli, un morceau de bœuf, des fruits, des noix, des salades de légumes, divers jus de fruits frais, des aliments riches en protéines sont ce dont vous avez besoin. Pendant la journée, au moins deux grammes de protéines doivent pénétrer dans l'organisme pour chaque kilogramme de poids corporel. Les principaux aliments protéinés qui contribuent à la prise de masse musculaire : kéfir et lait écrémé, protéines végétales, saumon rose, thon naturel en conserve, poisson maigre bouilli, viande blanche de poulet maigre, fromage blanc écrémé.

En plus du régime alimentaire, une attention suffisante doit être accordée au régime d'entraînement. Vous pouvez les dépenser à tout moment de la journée, mais au plus tard 4 heures avant le coucher. Assurez-vous de manger une heure et demie avant votre entraînement. C'est mieux s'il s'agit d'aliments riches en glucides. Après tout, à activité physique ils sont brûlés. Assurez-vous d'utiliser un mélange glucides-protéines à la fin de l'entraînement ou mangez 2 bananes, puis buvez un litre de lait. Une heure après la fin de l'entraînement, un repas complet devrait avoir lieu.

La croissance musculaire ne se produit pas à l'entraînement. Après cela, ils peuvent sembler gros en raison du flux sanguin intense. Fondamentalement, de nouvelles fibres musculaires se développent la nuit. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, plus vous dormez après votre entraînement, plus vos muscles se développent.

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Les entraînements à domicile, soumis à une régularité et à une progression des poids, sont tout aussi efficaces pour prendre de la masse musculaire que les entraînements en salle. A la maison, en l'absence de matériel professionnel, on peut s'entraîner avec des poids propre corps(idéal s'il y a un rack suédois à la maison ou juste une barre horizontale avec des barres).

Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à la charge, vous devez ajouter au programme des exercices de mise en charge : il est conseillé d'acheter un rack d'haltères et des haltères à cet effet. Les poids peuvent également être fabriqués indépendamment: par exemple, à l'aide de gros bouteilles en plastique(des sacs en toile dense ou un sac à dos ordinaire conviennent également) et poncez avec des copeaux de métal.

Comment prendre de la masse musculaire à la maison ? Un programme efficace de "prise de masse" comprend un entraînement musculaire progressif au moins 3 à 4 fois par semaine, un régime hypercalorique hypercalorique et un bon repos.

Avec une augmentation de la masse musculaire, il y a une augmentation des indicateurs de puissance et de force des muscles, ce qui est fondamentalement important dans la plupart des sports. La graisse, en particulier l'excès de graisse, n'améliore en rien les performances sportives.

En entraînement d'endurance, la prise de masse est minime : dans ce sport, les sportifs prennent de la masse principalement pour de beaux contours corporels.

Chez soi, il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire : il suffit de s'entraîner régulièrement avec des poids et de bien manger pour compenser la perte de protéines musculaires par un petit excès. Cependant, un tel régime ne fonctionne que si l'athlète n'a pas de problèmes de santé. Dans ce cas, vous devez d'abord subir un examen médical et consulter un médecin sur la possibilité et l'opportunité d'une activité physique et d'une alimentation riche en protéines.

Qu'est-ce qui peut interférer avec la prise de poids :

Le physique d'une personne est l'un des grands principes pour construire un programme de « rassemblement de masse ».

Il existe 3 types de corps :

• Type mésomorphe ou normasthénique: traits caractéristiques - physique "fort", muscles forts corps, larges épaules;
• Type ectomorphe ou asthénique: pieds étroits, petit tour de main et de cheville, longues jambes et un corps relativement court;
• Type endomorphe ou hypersthénique: tendance à l'embonpoint, hanches larges, grosse circonférence des mains et des chevilles.

Selon les données corporelles initiales du sportif, il lui sera plus ou moins facile de prendre du poids : par exemple, l'ectomorphe aura besoin de manger beaucoup et souvent, le mésomorphe aura juste besoin de bien manger et de surveiller l'apport en protéines, et l'endomorphe surveillera très attentivement la façon dont il mange afin de ne pas prendre de graisse au lieu de muscle.

Motivation

Le meilleur facteur de motivation dans la formation est un journal de réalisations personnelles. Même si vous ne souffrez pas de troubles de la mémoire, vous ne pourrez pas vous souvenir du nombre de répétitions que vous avez effectuées dans un exercice particulier il y a un mois ou même un an : le journal enregistre toutes les données.

Le journal est utile pour les débutants et les professionnels expérimentés. Enregistrement du régime quotidien, des exercices, du nombre de répétitions, des poids pris et d'autres nuances processus de formation, vous pouvez toujours suivre vos progrès et, en l'absence de résultats, ajuster le programme.

Comment construire rapidement de la masse musculaire ? Le plus gros problème pour les athlètes débutants est la paresse et l'impatience. Vouloir « gonfler pour l'été », « avoir des abdos en une semaine », etc. les gens se conduisent dans un laps de temps serré, et quand il s'avère que le passage d'une « boulette » sédentaire à un modèle de fitness ne prend pas du tout un mois, ils abandonnent ce qu'ils ont commencé à mi-chemin et retournent à leur mode de vie habituel.

Si tous ceux qui voulaient pomper et obtenir la silhouette de leurs rêves pouvaient y parvenir si simplement, nous serions entourés de personnes absolument idéales. Il n'y a pas de programmes magiques, d'exercices miracles et de pilules spéciales pour prendre de la masse ( stéroïde anabolisant ne sont pas pris en compte, nous ne les considérons même pas) : c'est juste une question d'entraînement régulier et de contrôle de votre alimentation.

La clé pour obtenir ce que vous voulez apparence Et condition physique– agir comme une personne qui a tout cela agirait. Contrairement aux stéréotypes imposés, les idoles de la télévision avec des cubes de presse et des deltas dessinés en trois faisceaux, tout comme de "simples mortels", gagnent leurs muscles à l'entraînement, et non à l'aide d'une pilule magique.

Nutrition

Protéines - élément essentiel nutrition : elles sont nécessaires à la fois pour gagner de la masse musculaire et pour brûler les graisses en excès. Acides aminés - éléments constitutifs protéines, sont Matériau de construction pour les nouveaux fibre musculaire».

Pour la croissance des fibres musculaires, un bilan azoté positif est nécessaire : lorsque plus de protéines pénètrent dans le corps qu'elles n'en sont excrétées. Si une personne ordinaire, avec un faible niveau activité physique environ 0,8 g de protéines / kg de poids sont nécessaires par jour, puis l'athlète aura besoin d'au moins 2 à 2,5 g de protéines et avec un effort physique élevé pendant la période de prise de poids active - jusqu'à 3,5 à 4 g.

Les glucides ne sont pas moins importants pour un sportif : en consommant une quantité suffisante de glucides (céréales, légumes, fruits), les muscles deviennent plus résistants, capables de grandes charges de puissance.

Pour gagner de la masse musculaire, le corps a besoin de beaucoup d'énergie - c'est-à-dire glucides : le pourcentage de glucides dans l'alimentation doit être d'environ 50 à 60 %.

Immédiatement avant l'entraînement (1,5 à 2 heures), vous devez faire le plein de glucides : cela fournira de l'énergie au corps et rendra la charge plus efficace. Cela n'a aucun sens d'utiliser des protéines juste avant la charge : elles n'auront pas le temps de se décomposer aussi rapidement et d'être utilisées comme matériau de construction.

Pour un grand nombre de les protéines dans l'alimentation n'ont pas causé de problèmes de digestion, il est important de consommer une quantité suffisante de fibres végétales : les légumes crus ou mijotés sont un excellent accompagnement pour les plats de viande.

Mangez des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines : noix, graines, huiles végétales (olive, maïs, tournesol). Les graisses saturées n'ont pas du tout besoin d'être consommées en plus, elles se trouvent déjà en excès dans la viande, les produits semi-finis industriels (leur quantité dans l'alimentation doit être minimisée). Il est également utile d'ajouter du poisson rouge, riche en acides gras oméga-3, à votre alimentation.

Bilan hydrique

Pendant l'exercice, il est important de consommer suffisamment d'eau. Même une légère déshydratation altère considérablement les performances d'une personne et affecte négativement son bien-être. Plus le mode de vie est actif, plus le corps a besoin d'eau : il faut boire constamment avec de courtes pauses. Nous commençons à ressentir la soif avec un retard : lorsque le corps est déjà déshydraté.

Avant, pendant et après l'entraînement, vous devez reconstituer l'humidité. Selon le poids corporel, une personne a besoin d'environ 2,5 à 2,8 litres d'eau par jour (dont 20% du liquide provenant des aliments, ainsi que des boissons liquides).

Entraînements de gain de masse

La première étape consiste à choisir un temps de formation qui s'intègre parfaitement dans le rythme de vie et l'horaire de travail. Pour la prise de poids, peu importe que vous vous entraîniez le matin ou le soir, l'essentiel est de ne pas sécher les cours.

Lors de la construction de la masse musculaire, à la maison et au gymnase, la majeure partie du temps d'entraînement doit être consacrée à des exercices multi-articulaires de base qui font travailler de grands groupes musculaires : dos, poitrine et jambes.

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 6 à 8 répétitions. Les entraînements multi-répétitions avec des haltères légers ne conviennent pas dans ce cas.

Pour alterner la charge, vous pouvez parfois prendre moins de poids et effectuer jusqu'à 12 répétitions, et parfois augmenter le poids et effectuer 4 à 5 répétitions.

Il faut beaucoup de temps pour se préparer physiquement aux gros poids: ce n'est qu'après avoir parfaitement maîtrisé la technique d'exécution des exercices que vous pouvez passer aux gros poids.

Avant chaque séance d'entraînement, vous devez faire un échauffement : un échauffement complet et des étirements de tous groupes musculaires fournir exécution efficace faire de l'exercice et prévenir les blessures.

Des exercices

Base programme de formation pour la masse - exercices multi-articulaires: développé couché, soulevé de terre, squat avec une barre.

Il favorise également l'implication et la croissance des fibres musculaires dans les exercices avec le poids de votre propre corps : tractions sur la barre horizontale, pompes sur les barres asymétriques. Si vous pouvez confortablement faire 12 répétitions ou plus, vous pouvez ajouter des poids (par exemple, un sac à dos lourd avec des livres ou des briques).

En l'absence de barre horizontale, vous pouvez vous limiter à une variété de pompes :

• Pompes à partir du sol avec un mouvement étroit, régulier et large mise en scène mains;
• Push-ups avec les jambes sur une colline ;
• Push-ups avec coton, push-ups sur un bras;
• Push-ups sur haltères ou racks spéciaux.

Si vous avez une barre avec un ensemble de crêpes de poids différents, vous pouvez effectuer des exercices pour tout le corps :

• Squats : jambes, fesses ;
• Se lève sur des chaussettes avec une barre sur les épaules (ou assis, avec une barre sur les genoux): tibias;
• Soulevé de terre: bas du dos, jambes ;
• Penché sur la rangée pour s'entraîner grand dorsal dos;
• "Shrugs": muscles trapèzes du dos;
• Développé couché : poitrine, bras ;
• Banc de Presse poignée étroite: triceps ;
• Presse militaire: triceps ;
• Développé couché debout : épaules, bras ;
• Soulever la barre pour les biceps.

Les mêmes exercices peuvent être effectués avec des haltères (il est conseillé de prendre de la composition, la plus lourde possible).

Un bon repos est aussi important pour une hypertrophie efficace des fibres musculaires qu'une bonne nutrition.Si les muscles ne sont endommagés que pendant l'entraînement, une hypertrophie (augmentation de la taille), une augmentation des indicateurs de vitesse et de force des muscles, se développe pendant le repos.

À temps plein la récupération d'un groupe musculaire prend environ 48 heures, c'est pourquoi il ne faut pas appliquer une forte charge destructrice sur les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite : il faut les laisser récupérer.

Pour restaurer la force après l'exercice, les protéines (isolat ou hydrolysat de lactosérum) et les acides aminés BCAA conviennent. Avant de se coucher et pour les collations lors de longues pauses dans les repas (par exemple, au travail), la caséine et les protéines complexes (un mélange de protéines lentes et rapides) sont parfaites. Pour renforcer encore l'effet anabolisant de l'entraînement, il convient d'ajouter des glucides aux protéines. En réponse à la charge glucidique-protéique, l'insuline sera libérée, ce qui, à son tour, accélérera la synthèse des protéines et intensifiera l'absorption des acides aminés par les fibres musculaires.

Les sportifs ont besoin d'un bon sommeil. Sa durée a un caractère individuel: quelqu'un a besoin de 6 heures et quelqu'un aura besoin d'au moins 9 heures pour une éruption cutanée complète. En moyenne, vous devez vous concentrer sur 7 à 8 heures de sommeil et une petite sieste quotidienne (30 à 60 minutes).

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez manger par petites portions toutes les 2,5 à 3 heures : avec de longues pauses, le corps a faim et commence à reconstituer progressivement les pertes d'énergie en décomposant les protéines des muscles (processus de catabolisme). ne reçoit aucune nourriture au moment du sommeil, athlètes expérimentés Avant d'aller au lit, mangez une portion de fromage cottage faible en gras ou buvez un shake protéiné à base de caséine, une protéine de lait à digestion lente.

On sait depuis longtemps que les muscles sollicités deviennent souvent plus puissants, tandis que ceux qui travaillent peu s'affaiblissent et perdent du volume. Dans cet article, nous parlerons de la façon dont vous pouvez gagner rapidement de la masse musculaire, comment vous entraîner et manger pendant croissance rapide muscles. Nous aborderons également un peu les questions des suppléments pour la croissance musculaire.

De toute évidence, vous devez entraîner les muscles que vous souhaitez développer et renforcer plus souvent. Il existe de nombreux sports pour cela. divers exercices et l'entraînement, au cours duquel le flux sanguin dans les muscles augmente et ils se développent plus intensément.

Et, néanmoins, la question reste sans réponse: "Comment se muscler rapidement, en regardant ce que les autres admireront sans cesse?" Voici les conseils les plus efficaces qui aideront rapidement vos muscles à devenir forts et à rester en pleine forme.

Après avoir lu nos conseils, vous apprendrez comment gagner rapidement de la masse musculaire.

1. Découvrez combien de calories vous avez besoin

Les besoins en calories dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre mode de vie actif. Pour simplifier : multipliez votre poids actuel en kilogrammes par 40. Si vous pesez 70 kg, cela fait 70 x 40 = 2800 calories par jour. Quoi, pas l'habitude de manger autant ?

Entraînements pour une croissance musculaire rapide

2. Entraînez de grands groupes musculaires pour démarrer votre processus de renforcement musculaire

Des études montrent que l'entraînement de grands groupes musculaires déclenche la croissance des fibres musculaires, ce qui entraîne une prise de masse rapide et puissante. Assurez-vous de travailler tous ces groupes musculaires au moins une fois par semaine. Ceux-ci incluent les muscles des jambes, du dos et des muscles pectoraux.

3. Augmentez progressivement le poids que vous soulevez

Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à la charge, vous devez les stimuler en modifiant constamment le poids avec lequel vous travaillez. Si vous faites du développé couché de 50 kg la première semaine d'entraînement, essayez d'ajouter 5 kg la deuxième semaine. Ajoutez encore 5 kg la semaine prochaine, et ainsi de suite. Idem pour les autres parties du corps.

Le gain de poids progressif garantit que vos muscles ne cessent de croître. Le poids va stimuler la croissance des fibres musculaires, puisque son intensité dépend directement de la charge subie. Regardez simplement vos muscles grossir et se renforcer chaque semaine.

4. Modifiez vos entraînements

Si vous entraînez deux parties du corps trois fois par jour, essayez de répartir vos entraînements sur six jours pour une seule partie du corps par jour. Ou si vous travaillez les pectoraux et les biceps le lundi, et le dos et les triceps le mercredi, alors inversez l'ordre : travaillez d'abord les pectoraux et les triceps, puis le dos et les biceps. En chargeant le corps dans des combinaisons inhabituelles, vous stimulerez plus intensément la croissance des fibres musculaires.

5. Adoptez des approches différentes

Au lieu de faire trois séries identiques d'affilée, faites seulement un tiers des répétitions requises sur la première série, les deux tiers sur la deuxième série et le nombre complet sur la troisième. Cette charge inversée vous permettra de soulever plus de poids sur le premier set et moins de poids sur le deuxième et le troisième.

Nutrition sportive pour un gain musculaire rapide

6. Utilisez des suppléments nutritionnels

Les suppléments, bien sûr, ne doivent pas être votre seule source de nutrition. Ils jouent un rôle de soutien car ils comblent les lacunes de votre alimentation qui se produisent lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de nutriments pour stimuler la synthèse. tissu musculaire. Voici quelques suppléments bien connus largement sur le marché :

Protéine de lactosérum

Ce supplément devrait presque toujours être utilisé lorsque vous cherchez à développer des muscles volumineux, à augmenter vos performances et à perdre de la graisse. Protéine de lactosérum- il fait partie intégrante de l'alimentation de quelqu'un qui souhaite augmenter sa masse musculaire. Il est facilement digéré et absorbé par le corps.

Caséine

La caséine est le frère jumeau de la protéine de lactosérum. Il s'agit d'un autre type de protéine que l'on trouve dans le lait. Comparé à la protéine de lactosérum, notre corps digère la caséine plus lentement. En consommant de la caséine avant de se coucher, vous pouvez empêcher le développement du catabolisme, protégeant ainsi les muscles durement gagnés de la conversion en carburant à usage interne.

Créatine

L'avènement de la créatine a été l'une des découvertes les plus importantes dans le domaine suppléments sportifs au cours des dernières années. Il augmente la quantité d'énergie circulant dans les cellules musculaires, il devient donc possible de faire plus de répétitions et de soulever plus de poids.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

La leucine, la valine et l'isoleucine, appelées acides aminés à chaîne ramifiée, sont les acides aminés les plus importants pour la réparation et la synthèse des tissus musculaires.

Glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain. Il augmente la quantité de leucine dans les fibres musculaires et réduit l'intensité de la dégradation musculaire. Il a également été démontré qu'il stimule le système immunitaire.

Un conseil supplémentaire :

Comment perdre du poids

Il peut vous sembler que cela va à l'encontre de votre objectif de gain de poids grâce au tissu musculaire, mais sans cette étape, vous n'obtiendrez jamais le corps de vos rêves. Vous avez beaucoup mangé et soulevé des poids durant les deux premiers mois de votre programme, la prochaine étape obligatoire de préparation est la perte de poids. En plus de muscles puissants, des dépôts de graisse peuvent très probablement être remarqués sur votre torse, vos bras et vos jambes. Ces "réserves" sont apparues lors d'une prise de poids massive, lorsque l'on avait besoin de beaucoup manger. Vous devrez réduire votre consommation de nourriture afin que les autres puissent voir vos gros muscles déchirés sur lesquels vous travaillez si dur.

Pendant que vous vous reposez, faites des exercices aérobiques comme le jogging ou la marche. Exercice d'aérobie- Ce La meilleure façon perte de graisse en excès. Ne faites pas de cardio avec des poids pendant la journée, sinon vous brûlerez les muscles de cette façon.

Conclusion

Afin d'augmenter beaux muscles, cela prendra du temps. Même si vous faites tout correctement, vous ne gagnerez que 3 à 9 kg de masse musculaire par an. Si vous suivez les conseils mentionnés ci-dessus, vous obtiendrez certainement des muscles volumineux et sculptés pendant longtemps et dans les plus brefs délais.

Selon les matériaux :

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

gonfler corps parfaità la maison et augmenter le muscle même un ectomorphe, c'est-à-dire chaque mec maigre pourra pomper à la maison s'il suit le régime. Oui, il est plus pratique de se balancer dans le gymnase, mais vous pouvez gagner maison musclée, bien que vous deviez essayer de tout faire correctement, établissez un programme de nutrition et d'entraînement. Assurez-vous d'acheter une balance pour suivre vos résultats chaque semaine, la prise de poids et la croissance des muscles.

Voulez-vous transformer le corps, mais n'avez pas l'occasion de visiter Salle de sport? Aucun problème! Exercices de base pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez le faire à la maison, bien que vous deviez acheter du matériel pour cela. Au programme des séances d'entraînement à domicile pour le poids vous aidera à obtenir les résultats souhaités le plus rapidement possible!

Êtes-vous le genre de personne qui préfère s'entraîner dans le confort de sa propre maison plutôt que dans une grande salle de sport bruyante ? Trop occupé avec le travail, l'école, les enfants pour aller à la gym tous les jours ? Ou le budget ne permet pas d'acheter un abonnement ?

Quelle que soit la raison, vous pouvez améliorer votre physique à la maison en utilisant certains équipement optionel. Avec un banc, une barre, un ensemble d'haltères, vous pouvez développer vos muscles à la maison, brûler les graisses et construire le corps dont vous avez toujours rêvé. Chaque programme de musculation à domicile est conçu pour niveau différent préparation.

Programmes d'entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison

Entraînement complet du corps divisé pour les débutants

Les exercices de base pour gagner de la masse musculaire impliquent un grand nombre de groupes musculaires dans le travail, ainsi que la croissance musculaire. Dans tous les exercices, suivez la technique. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne exécution, regardez les didacticiels vidéo.

Entraînement complet du corps pour les débutants

1. Squats d'haltères
2. Fentes avec haltères
3. Se lève sur des chaussettes en étant assis avec une barre
4. Rangée d'haltères courbés avec support de banc
5. Pompes 3 séries (jusqu'à l'insuffisance musculaire)
6. Presse Arnold avec haltères
7. Haltères Mahi sur le côté
8. Presse française

Programme de niveau intermédiaire

Séparation du haut et du bas du corps pour les niveaux de condition physique intermédiaires

La séparation pour le haut et le bas est généralement L'étape suivante après fractionnement pour toutes les parties du corps. Cela implique une plus grande variété d'exercices, puisque vous travaillerez avec différentes parties du corps dans chacun des 2 entraînements. Entraînez le haut du corps les lundis et jeudis et le bas du corps les mardis et samedis.

haut du corps

1. Développé couché avec prise moyenne
2 x à l'échec
4. Développé couché militaire
5. Haltères Mahi avec une main en position debout
6. Appuyez sur le banc à poignée fermée
7. Soulever des haltères pour les biceps en position debout

bas du corps

1. Soulevé de terre avec haltères - 4 x 6-8
2. Squats avant - 4 x 6-8
3. Développés haltères - 3 x 12
4. Fentes avec haltères - 3 x 25
5. Sauts accroupis - 3 x 25
6. Mollets debout avec haltères - 3 x 15

Programme avancé

Séparé pour chaque partie du corps pour un niveau d'entraînement avancé

Lundi : mains

1. Levage de la barre pour les biceps - 3 x 8
2. Presse d'établi Close Grip - 3 x 8
3. Levée alternée d'haltères pour les biceps - 2 x 10
4. Extension des bras derrière la tête avec un haltère - 2 x 10
5. Curl haltères assis - 2 x 15
6. Extension du bras allongé avec une prise par le haut - 2 x 15

mardi : poitrine

1. Banc de Presse banc incliné prise moyenne - 3 x 15
2. Développé couché avec haltères - 3 x 8-12
3. Bras d'élevage sur les côtés avec haltères couchés - 3 x 12
4. Push-ups - 2 séries (jusqu'à l'insuffisance musculaire)

mercredi : repos

Jeudi : retour

1. Overhead Bent Over Row - 2 x 8
2. Rangée courbée avec prise en dessous - 2 x 8
3. Rangée de barres en T courbée - 3 x 12
4. Ligne d'haltères inclinée - 3 x 12
5. Extension du dos avec une barre sur les épaules - 3 x 10

Vendredi : épaules

1. Développé haltères assis - 3 x 8-12
2. Haltères Mahi sur les côtés en position debout - 3 x 12
3. Élever des haltères sur les côtés en étant assis sur une pente - 3 x 12
4. Développé couché assis derrière la tête - 3 x 8-12
5. Élévation d'épaule debout à la barre - 3 x 8

Samedi : jambes

1. Squats avec haltères - 3 x 5-8
2. Soulevé de terre - 3 x 5-8
3. Fentes avec haltères - 3 x 12
4. Fentes avec haltères - 2 x 12
5. Banc soulève avec des haltères - 3 x 15
6. Mollets avec haltères - 4 x 15

dimanche : repos

Nutrition pour gagner de la masse musculaire à la maison

Maintenant que les programmes d'entraînement sont établis, il est temps de parler de la nutrition pour la croissance musculaire à la maison, qui devrait aller de pair avec eux, pour bien prendre de la masse musculaire.

Il existe un stéréotype selon lequel lorsque vous prenez de la masse, vous pouvez manger de tout et beaucoup. La plupart sont habitués à croire que vous devez prendre le plus de poids possible, puis tout cela se transformera en graisse. C'est une terrible illusion. Bien sûr, à mesure que nous grandissons, nous avons besoin de plus de calories que nous n'en dépensons. Et le pourcentage de graisse augmentera également. Mais, les calories ne doivent pas nécessairement être de mauvaise qualité et venir au hasard. Et le pourcentage de matières grasses ne doit pas être trop élevé.

1. Pas besoin de trop manger

Une grosse erreur est de manger autant que vous voyez de la nourriture sur la table, vous devez calculer correctement la quantité de nourriture. Par conséquent, la toute première règle est de ne pas trop manger. Cela ne peut qu'empirer les choses. Il est préférable de calculer le nombre de calories nécessaires et d'en consommer exactement autant. Pour ce faire, vous devez calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids (par exemple, à l'aide d'une calculatrice) et ajouter 300 à 500 kcal supplémentaires à ce chiffre.

Mais tout n'est pas si simple. Après une semaine d'une telle nutrition, vous devez vérifier l'exactitude du calcul. Si, lorsque vous vous regardez dans le miroir, vous avez augmenté graisse corporelle Ensuite, vous devez réduire le nombre de calories. Si le poids reste immobile, leur nombre doit être augmenté.

1. Ne chassez pas plus de protéines

N'oubliez pas que lorsque vous vous entraînez pour la croissance musculaire, les glucides sont beaucoup plus importants pour vous. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de protéines. En moyenne, il peut être consommé entre 1 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Dans ce cas, le dernier chiffre est un cas extrême. L'excès de protéines est en fait tout simplement inutile.

Essayez de consommer des acides aminés au moins deux fois par jour. De préférence avant et après l'entraînement. Ils peuvent être remplacés par de la leucine. Il ne doit être pris qu'avec un shake protéiné ou pendant les repas.

1. Mangez du gras

Lorsque vous prenez de la masse, de nombreux aliments faibles en gras peuvent être utiles. Comme les fromages peu gras, les cuisses de poulet et les ailes avec peau. Les produits laitiers n'ont pas besoin d'être faibles en gras, tout ce qui peut aller jusqu'à 2,5 % est parfaitement acceptable.

Les œufs sont mieux mangés avec le jaune. Une petite quantité de graisse maintiendra les niveaux de testostérone à un niveau suffisant. haut niveau. Une autre astuce est de ne pas interférer avec les glucides et les graisses dans un repas, ce n'est pas très bon. Il est préférable de manger des aliments gras l'après-midi.

1. Suivez 4-5 repas par jour

L'une des erreurs les plus courantes est une grande quantité de nourriture à la fois. Il est préférable de faire 4-5 repas dans la journée voire plus. Dans le même temps, les portions les plus importantes devraient être le petit-déjeuner et un repas après une séance d'entraînement. Après la charge, vous pouvez consommer en toute sécurité des glucides rapides, ainsi que des graisses. Dans cette situation, cela ne fera pas de mal et sera même utile dans une certaine mesure.

1. Ne mange pas la nuit

La nuit, le corps doit se reposer et récupérer du stress. Se réveiller pour manger perturbera le sommeil normal et provoquera une fatigue chronique. Ce qui affectera négativement le processus de formation.

Bien que beaucoup considèrent le catabolisme nocturne comme un phénomène terrible, ce n'est pas tout à fait vrai. Les muscles ne se décomposent pas en grande quantité la nuit. Pour une plus grande tranquillité d'esprit, vous pouvez prendre cinq à six grammes d'arginine le soir ou un shake protéiné. Et puis dormir paisiblement.

Exemple de régime pour prise de poids

Outre la bonne combinaison de protéines, de graisses et de glucides, le corps a également besoin d'autres substances biologiquement actives. Par conséquent, il est simplement nécessaire d'inclure diverses cultures vertes dans votre alimentation. Il peut s'agir d'oseille, d'épinards, de chou, de diverses salades et plus encore. Ils contribuent à la normalisation du métabolisme et à une digestion plus active. Ils deviendront également un obstacle sur la voie du diabète.

J'ai développé un régime pour un homme de 80 kg qui implique un léger déficit calorique. Elle aidera quiconque a en surpoids, brûler les graisses et maintenir la masse musculaire. Si vous avez un poids insuffisant, augmentez les portions pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour développer vos muscles. Le régime est riche en protéines et relativement faible en glucides, mais doit être consommé avant et après les entraînements et au petit-déjeuner. De plus, j'ai inclus graisses saines pour vous aider à vous sentir rassasié.

Premier repas

	Blanc d'oeuf - 5 pièces
	Oeuf entier - 1 pc.
	Gruau - 1/4 tasse
	Bleuets - 1/4 tasse

Deuxième repas

Troisième repas

	Poulet - 140 g
	Riz brun - 1/4 tasse
	Asperges - 1 tasse

Quatrième repas

Cinquième repas

	Entrecôte - 140 g
	Huile d'olive - 30 g
	Avocat - 30 g
	Légumes - 1/2 tasse

Le régime comprend 3 repas et 2 cocktails, vous consommerez donc constamment des calories tout au long de la journée. Grâce à cette approche, les régimes sont très faciles à suivre, et les cocktails sont généralement réputés pour leur facilité d'utilisation. Si vous avez des questions concernant les suppléments, s'il vous plaît écrivez-moi.

Résultats pour la prise de poids à la maison

Bien sûr, l'entraînement à domicile a certaines limites, mais cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas être effectués pour gagner de la masse musculaire à la maison. Il suffit d'acheter le matériel nécessaire. Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire qui ne nécessitent qu'une barre, un banc et un ensemble d'haltères. Alors arrêtez de trouver des excuses que vous ne pouvez pas construire un grand corps parce que vous ne pouvez pas aller à la gym. Suivez ces programmes et obtenez les résultats souhaités !

L'affirmation selon laquelle un homme doit être grand et fort ne devrait susciter aucun doute, car elle a été testée par la nature elle-même. Cependant, maintenant, nombreux sont ceux qui veulent gagner de l'argent en spéculant sur ce sujet, qui sont proposés aux athlètes. nutrition sportive sous couvert d'une pilule miracle ou inviter tout le monde dans des centres de remise en forme, dont l'abonnement coûte des sommes incroyables.

Dans cet article, nous allons vous dire ce vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison, manger exclusivement des aliments sains et ne pas dévaster le budget familial. Les règles d'entraînement sont examinées, nous présenterons un ensemble d'exercices et de recommandations sur la nutrition.

Les conditions d'une prise de poids réussie

Existe 3 facteurs clés , dont le respect prédétermine un résultat réussi en musculation. À ceux-là "trois baleines" relater:

• entraînement;
• nutrition;
• récupération.

La part de l'entraînement dans le tableau final n'est pas aussi importante que pourraient le penser des personnes éloignées de la musculation. Même si dans les exercices avec du fer, vous donnez le meilleur de vous-même à 150%, mais en même temps vous ne vous fournissez pas une nutrition suffisante en termes de calories et de repos normal, tous les efforts déployés seront simplement vains.

Cela s'explique par les règles physiologiques habituelles, selon lesquelles le corps ne peut augmenter son poids que s'il reçoit un excès d'énergie - lorsque la quantité de nutriments qui y pénètre est supérieure au nombre de calories brûlées par jour.

L'entraînement ne fait que stimuler la croissance musculaire- pendant la musculation, vous chargez les fibres musculaires, à la suite desquelles elles subissent de nombreux microtraumatismes. Et puisque le corps humain est capable de s'adapter à toutes les conditions de la vie, il guérit les dommages et entame le processus d'augmentation du volume et de la force des fibres musculaires, de sorte que lorsqu'ils seront exposés à des charges similaires à l'avenir, les muscles pourront y faire face sans micro-dommages.

De là découle l'un des règles essentielles gain de masse - en cours d'exercice, vous devez constamment augmenter charges d'entraînement(augmenter le poids des obus, le nombre de répétitions ou l'intensité), car le corps s'adapte à la même charge et aucune croissance musculaire ne se produit lors de la répétition.

Quoi et combien manger ?

Pour une musculation réussie le contenu calorique quotidien de votre alimentation devrait être de 500 à 700 kcal de plus que le nombre de calories que votre corps brûle en une journée. La consommation d'énergie du corps dépend directement du niveau d'activité physique d'une personne, il n'y a donc pas de recommandations générales ici.

Un nombre spécifique de calories peut être trouvé en multipliant votre poids par 35 et en multipliant le nombre obtenu par 1,2 pour une activité modérée ou 1,4 pour une activité intense. Par exemple:

• 70*35 = 2450 kcal- consommation énergétique quotidienne du corps d'un homme pesant 70 kg, engagé dans travail sédentaire;
• 2450*1.2 = 2940 kcal- l'apport calorique journalier nécessaire à la prise de poids.

La valeur nutritionnelle de tout aliment se compose de 3 composants - protéines, lipides et glucides, dont la quantité doit également être dosée. Lors de la prise de masse, il est recommandé de respecter les BJU suivants :

• écureuils - 35%,
• graisses - 25%,
• les glucides - 40%.

Les protéines sont un micronutriment essentiel pour la construction musculaire. , qui peut être appelé un matériau de construction pour les fibres musculaires. Les glucides fournissent également de l'énergie au corps, leur absence affecte l'augmentation de la fatigue et la diminution des performances à l'entraînement. Les graisses sont nécessaires pour assurer le bon déroulement des processus biologiques et du métabolisme.

1. Lors du recrutement, vous devez utiliser des produits contenant glucides complexes - bouillie(sarrasin, riz, orge perlé), patates, pain noir. Si vous vous laissez trop emporter par les féculents et les sucrés (glucides rapides), au lieu de la masse musculaire, vous ne pouvez que prendre de la graisse.
2. Principales sources de protéines doit être viande, poisson, œufs et fromage blanc . La meilleure option est la poitrine de poulet, qui contient un minimum de graisse et qui n'est pas chère.
3. Fondamentalement, vous devez prendre des graisses végétales - des noisettes, l'huile de lin parce qu'ils contiennent grande quantité nutriments et sont mieux absorbés, parmi les graisses animales, seule l'huile de poisson est utile.

Étant donné que la teneur en calories de votre alimentation, et donc le volume de nourriture consommée, augmentera, tout manger comme avant - pour 3 repas par jour, deviendra problématique. Nous vous recommandons de vous en tenir à 4 à 5 repas par jour, et assurez-vous de manger beaucoup de glucides dans l'heure et demie qui suit l'entraînement, et de manger 200 grammes de fromage cottage avant d'aller au lit.

Comment s'entraîner?

La question du programme de formation repose sur le facteur que vous avez l'équipement requis. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de l'entraînement à domicile, vous devrez prendre soin de la disponibilité cadre et barres de puissance avec des crêpes d'un poids total allant jusqu'à 150 kg. Pour la première année de cours, ce nombre de crêpes sera plus que suffisant.

Le châssis électrique peut être acheté dans des magasins spécialisés, il existe également une bonne option pour économiser de l'argent en le commandant auprès d'un soudeur familier (il existe de nombreux dessins de telles structures sur Internet). Vautour olympique vous devez acheter, vous pouvez le prendre pour 3-4 mille.

Concernant la formation. Au premier semestre, il est logique de s'entraîner selon le système "tout le corps", travaillant sur tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Voici un exemple d'un tel programme :

• Power rack squat : 4x8.
• Développé couché dans un power rack : 4x8.
• Tractions sur la barre horizontale : 5x6.
• Levage de la barre pour les biceps : 3x8
• Développé couché debout : 3x8.
• Tirer la barre au menton : 3x8.

Les exercices les plus difficiles - squat, développé couché et tractions sont au début, car ils sont mieux exécutés lorsqu'ils ne sont pas fatigués. Au début, n'essayez pas de travailler avec gros poids- cela est lourd de blessures, vous devez d'abord affiner la technique d'exécution des exercices, puis seulement augmenter le poids sur la barre.

Mais que se passe-t-il s'il n'est pas possible d'utiliser un power frame et une barre dans une maison ou un appartement ? Dans ce cas, il vous faudra au moins une barre horizontale, des barres et une paire d'haltères empilés pesant de 5 à 25 kg. Le programme est le suivant :

• Tractions sur la barre horizontale : 5x6.
• Rangée d'haltères inclinée : 3x8.
• Haltères de levage pour biceps : 3x8.
• Pompes aux barres asymétriques : 5x8.
• Presse avec haltères : 3x8.
• Disposition haltères debout : 3x8.

Exercices à la barre fixe et aux barres parallèles , après qu'ils commencent à vous être donnés relativement facilement, vous devez effectuer avec un poids supplémentaire, en respectant le principe de l'augmentation des charges. Vous pouvez utiliser un sac à dos ordinaire en y mettant un sac de sable, si les finances le permettent - achetez une ceinture d'haltérophilie et accrochez une crêpe à une barre ou à un poids avec une chaîne.

Est-il nécessaire d'utiliser la nutrition sportive lors de l'exercice à la maison ?

La réponse à cette question sera sans équivoque - non, pas nécessairement. Tous les athlètes débutants doivent comprendre que la nutrition sportive (protéines, gainers, etc.) n'est pas une pilule magique qui peut accélérer considérablement l'atteinte de l'objectif, mais uniquement des protéines et des glucides ordinaires synthétisés chimiquement sous forme de poudre. Ainsi, tout ce qu'une nutrition sportive peut vous apporter, vous pouvez l'utiliser en mangeant une portion régulière. nourriture naturelle.

"Mais les bodybuilders professionnels l'utilisent!"- vous dites.

En effet, la protéine et le gainer sont des compagnons constants des bodybuilders expérimentés, mais il y a une explication rationnelle à cela. Les personnes ayant une longue expérience de l'entraînement et pesant 100 kg ou plus, afin de maintenir la masse existante et de poursuivre leur progression, doivent consommer une énorme quantité de calories, jusqu'à 4 à 5 000, ce qui est un processus extrêmement fastidieux à obtenir à partir de sources naturelles. nourriture.

Ainsi, le tangage obtient les 3 000 kcal standard avec des repas réguliers, et les calories et oligo-éléments manquants sont complétés par un gainer et frappé protéiné. En conséquence, la prise de nutrition sportive n'est qu'une question de commodité, et non une panacée.