Entraînement trois jours par semaine. Programme d'entraînement de trois jours

29 septembre 2016

Avec l'arrivée de l'hiver, la personne moyenne commence à comprendre que la prochaine saison de plage approche à grands pas et que la flèche sur sa balance indique des nombres inadmissibles. Il est donc temps de prendre les choses en main. Ainsi, dans la plupart des cas, il y a un désir d'aller au gymnase. Une fois là-bas, une personne découvre un nouveau monde dans lequel elle ne comprend probablement rien.

Aujourd'hui, nous allons parler de ce à quoi vous devez faire attention si vous vous inscrivez dans une salle de sport. Pour les débutants, il est extrêmement important de ne rien manquer pour qu'un résultat positif ne se fasse pas attendre.

Ci-dessous seront également considérés les principaux programmes de formation pour les débutants.

La première chose à faire en entrant dans le gymnase est d'engager un entraîneur. Peu importe à quel point vous êtes intelligent et réussi, un professionnel en sait plus sur le sport, car c'est son travail. Par conséquent, il vaut mieux laisser la fierté dans ce cas avec des chaussures dans le vestiaire. Après quelques mois, lorsque vous connaissez déjà la technique de tous les exercices, vous pouvez refuser l'entraîneur. Mais dans un premier temps il vaut mieux faire confiance à un professionnel.

Si vous n'avez pas les moyens d'acheter un entraîneur, ou si vous ne voulez tout simplement pas en embaucher un, il y a toujours un moyen de s'en sortir. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations sur le fitness et la musculation. Des articles et des vidéos vous aideront à obtenir une base de connaissances de base pour un débutant. Une autre façon d'acquérir des connaissances sans entraîneur est de communiquer avec des athlètes plus expérimentés. Dans le hall, personne ne vous refusera conseil ou filet de sécurité. Il suffit de ne pas souvent distraire les gens de leurs propres activités.

Un élément important des cours réussis est le soutien. Par conséquent, afin de toujours rester motivé, il est préférable d'aller à la salle de sport avec un ami. Lorsque vous êtes épuisé et que vous souhaitez rester à la maison, allongé sur le canapé à regarder votre série préférée, un ami fidèle vous obligera tout simplement à aller à la salle de sport. Vous ferez la même chose pour lui. De plus, lorsqu'il y a au moins une connaissance à proximité, les débutants en salle de sport sentir beaucoup plus à l'aise.

L'essentiel est de ne pas montrer vos réalisations à un ami et à des athlètes expérimentés. Si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis longtemps et que vous venez de commencer à tonifier votre corps, un zèle excessif entraînera le fait que pendant les prochains jours, vous ne pourrez rien faire en raison de douleurs musculaires sauvages. Et ce n'est que le meilleur des cas. Et pour les personnes qui pratiquent depuis plus d'un an, peu importe combien les nouveaux arrivants récoltent. Les gens vont et viennent dans le hall. Personne ne fait attention aux étrangers. Cependant, si vous avez besoin de conseils ou d'aide, un athlète expérimenté ne refusera pas.

L'entraînement des débutants au gymnase est difficile au début. Le débutant ne comprend pas ce qu'il fait, ne sent pas ses muscles. Il suit juste les instructions de l'entraîneur. Mais après un certain temps, la pleine conscience des actions viendra. Alors chaque mouvement sera délibéré. Ne soyez pas timide si au début vous faites quelque chose de mal. Personne ne rira avec vous, puisque tout le monde a commencé une fois. La bonne technique viendra certainement, soyez juste patient.

Les programmes ci-dessus peuvent servir d'excellent guide pour un athlète novice. Cependant, avant de commencer les cours, il est nécessaire de corriger le matériel en fonction des caractéristiques individuelles (âge, état de santé, mode de vie, etc.).

Programme d'entraînement fractionné pour les débutants

Une répartition de trois jours pour un débutant pourrait ressembler à ceci :

Lundi (muscles du dos, biceps)
Réchauffer	5-10 minutes
Soulevé de terre	2 séries de 8 répétitions
Penché sur la rangée	3 ensembles maximum
Haltérophilie pour les biceps (avec une barre)	2 séries de 12 répétitions
Travailler la presse	3 ensembles maximum
Élongation	5 minutes
Mercredi( muscles pectoraux, triceps)
Réchauffer	5-10 minutes
Développé couché à bras larges	5 séries de 5 répétitions
Développé couché avec position étroite	2 séries de 12 répétitions
presse française	3 séries de 12 répétitions
Travailler la presse	3 ensembles d'échec
Vendredi (jambes et épaules)
Squats	3 séries de 6 fois
Presse à jambes dans le simulateur	2 séries de 18 répétitions
Se lever sur la pointe des pieds en position assise	3 séries de 15 répétitions
Se reproduire avec des haltères	2 séries de 12 répétitions
Presse militaire	3 séries de 8 répétitions
Élongation	5 minutes

Après vendredi, le corps a besoin de repos pendant 2 jours. Une formation de ce type peut être poursuivie pendant plusieurs mois, en se familiarisant éventuellement avec de nouveaux principes de formation.

Circuit training avec simulateurs pour débutants

L'entraînement en circuit dans le gymnase est la meilleure option pour un débutant. Parmi les avantages évidents de ces classes:

• la possibilité de maîtriser les exercices en fonction de la technicité de leur mise en œuvre ;
• ajustement progressif du mental coordination musculaire;
• préparation des muscles de haute qualité pour des charges plus importantes.

Avec ce type d'entraînement, le préparateur physique adhère généralement au principe du « du grand au petit ». Cependant, selon la pratique, tous les débutants n'ont pas assez d'énergie et endurance physique après des exercices intenses sur la partie inférieure, travaillez d'autres groupes musculaires.

L'option la plus favorable entraînement en circuit pour un athlète débutant ce qui suit :

1. Après un échauffement de cinq minutes, nous effectuons complètement le premier exercice sur les muscles du dos (en 2-3 séries de 12-15 répétitions). Après avoir fait un set, nous nous reposons. Ensuite, nous procédons à des exercices de poitrine (2-3 séries de 12-15 répétitions). Ensuite on passe aux épaules et on continue sur le même principe. Ainsi, vous pouvez vous entraîner pendant les deux premières semaines.
2. Au début de la troisième semaine, nous ajoutons un autre exercice pour les principaux groupes musculaires (dos, pectoraux). Ensuite, nous continuons à respecter le même principe: après avoir effectué 2 exercices pour les muscles du dos (en 2-3 séries), nous procédons à l'entraînement de la poitrine. On n'est pas pressé avec nos jambes : on laisse un exercice précédent (squat ou développé couché). de même pour petits muscles- Effectuez un exercice pour les biceps, les triceps et les épaules.

Entraînement cardio pour débutants

Pour un athlète novice dans le processus, il est important d'effectuer un bloc d'exercices qui vous permettrait de charger uniformément toutes les zones du corps. Cet objectif est parfaitement atteint en faisant de l'aérobic, de la danse

Lors de l'exécution d'un élément particulier, la tension doit être maintenue dans ces groupes musculaires ah, qui sont tendus en ce moment - cela augmentera l'efficacité des exercices.

Les exercices suivants peuvent être inclus dans le complexe d'entraînement cardio pour un débutant :

1. Courez sur place. Saisissez les hanches avec les talons.
2. Jumping (reproduction / mélange de pattes). Vous pouvez également utiliser vos mains pour simuler la rotation de la corde.
3. "Jumping Jack" - saut large. Nous levons la main en même temps.
4. Courir avec les hanches hautes.
5. "Moulin".
6. Les jambes en ciseaux sautent. Nous sautons et changeons de jambe dans le sens aller-retour. Nous pressons nos mains contre le corps.
7. "Pendule". Le corps est à la verticale du sol, les mains sont pressées contre les épaules, l'une des jambes soutient, l'autre est prise sur le côté. Changez alternativement l'accent mis sur la jambe.
8. Pieds joints, sautez sur les côtés.
9. Boxe.
10. Nous nous accroupissons profondément, le dos est égal, nous jetons nos mains devant nous.

De tels entraînements cardio pour un débutant sont à privilégier durant les deux premiers mois. Après cela, vous pouvez connecter la course à air frais, course sur simulateurs sportifs, cyclisme, vélo d'appartement, saut à la corde, etc.

Entraînement à partir d'exercices de base

Le programme d'entraînement de base implique l'utilisation de poids maximum avec un petit nombre de séries et de répétitions de chaque mouvement. Aussi elle trait distinctif est la présence de longues périodes de repos - de 2 à 5 minutes incluses.

Entraînement exercices de base doit impliquer simultanément autant de groupes musculaires que possible dans le travail. Idéalement, il est généralement recommandé à un athlète de travailler tous les muscles en un seul entraînement. Par conséquent, lors du développement d'un tel programme, vous devez être très prudent.

Un programme de formation de base pourrait ressembler à ceci :

1. Le lundi, faites les exercices suivants :

• squats pondérés;
• développé couché en position horizontale;
• presse triceps dans le simulateur;
• soulever des chaussettes dans le simulateur ;
• traction de la tige en position inclinée.

1. Mercredi, faites les exercices suivants :

• soulevé de terre;
• développé couché de la poitrine;
• tractions classiques ;
• ascenseurs d'haltères pour les biceps;
• "bar" pour la presse.

1. Le vendredi, répétez le programme le lundi et consacrez tous les autres jours au repos des muscles. Après tout, c'est au repos qu'ils grandissent particulièrement activement. L'entraînement de base pour un super corps doit parfois être interrompu, pour se reposer.

Respectez le programme en question au cours de la première semaine d'entraînement et au cours de la seconde, échangez les complexes. Autrement dit, les exercices que vous avez effectués le lundi et le vendredi doivent maintenant être transférés au mercredi, et le complexe du mercredi de la première semaine au lundi et au vendredi, respectivement.

Il est également important de suivre les règles de base de la formation de base. L'entraînement de base pour un super corps sera plus efficace si vous faites des exercices en séries de 3 à 7 répétitions, en vous reposant pendant 2 à 3 minutes

Quels muscles peuvent être pompés en un entraînement

Voici l'option la plus courante et la plus logique :

Les principaux groupes musculaires sont répartis par jour. A chaque grand groupe s'ajoutent de petits groupes musculaires qui participent à l'entraînement du principal (hors entraînement des épaules et des jambes). C'est simple : faites un entraînement de la poitrine, qui comprend des exercices basés sur la poussée (compression) du poids de poitrine. Cette fonction est prise en charge par les triceps, qui doivent être entraînés avec les muscles pectoraux.

Nous suivons le même principe lors de la planification d'un entraînement du dos et des biceps. Les épaules ne participent pas au pompage des jambes, mais le vendredi est le jour le plus propice pour assurer une charge de qualité des deltas.

Le programme ci-dessus ne doit pas être considéré comme un postulat et il existe un plan d'entraînement alternatif pour les groupes musculaires. Comme suit:

Cette option est moins populaire. Ses partisans considèrent qu'il est inutile d'entraîner un muscle mineur après qu'il a déjà été impliqué dans l'étude des principaux groupes musculaires. Par conséquent, les biceps et les triceps du tableau ont bougé.

La troisième et non moins efficace option d'entraînement pour les débutants : travailler tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement. Ce plan est le plus énergivore et ne conviendra pas à tout le monde.

Comment choisir le poids, le nombre de séries et de répétitions, et comment les additionner

Pour chaque exercice, vous devez utiliser le poids sélectionné pour celui-ci, qui ne change pas d'une approche à l'autre. Par exemple, pour comprendre que 20 kg au développé couché vous conviennent, vous devez être capable de faire les 3 séries avec ce poids. Si vous devez réduire votre poids d'un set à l'autre, 20 kg, c'est encore trop pour vous. Si, après avoir terminé l'exercice, vous vous rendez compte de ce que vous pourriez faire d'autre approche globale ou un couple, donc le poids était insuffisant.

Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions avec ce poids, en maintenant une bonne forme, la prochaine fois, vous pouvez augmenter le poids au plus bas possible (généralement 2,5 kg). Avec une barre pesant 22,5 kg (encore une fois, juste un exemple), ce sera plus difficile pour vous, c'est pourquoi l'entraînement vous permet d'effectuer 8 à 10 fois en une seule approche. Passez progressivement à 3 séries de 10 répétitions et augmentez à nouveau le poids.

Ceci s'applique à tous les exercices. Vous avez juste besoin de maintenir la technique, d'ajouter du poids en douceur et de faire 8 à 10 répétitions avec le même poids dans chaque approche.

En tant que débutant, vous ajouterez fréquemment du poids. En partie parce que vous perfectionnerez la bonne technique, en partie parce que les débutants ont toujours plus de marge que n'importe qui d'autre. Plus vous deviendrez avancé, plus vous progresserez lentement. Alors utilisez votre corps tant que vous le pouvez !

Mais nous tenons à vous rappeler à nouveau : au début, vous devez faire des exercices avec un poids évidemment léger pour vous. Pour des progrès plus rapides, la phase initiale doit passer par le sentiment que vous pouvez en faire plus, et ne pas sauter de répétitions/séries/entraînements parce que vous avez choisi une charge qui est encore trop lourde pour vous.

Programme de formation débutant

Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps, ou si c'est la première fois que vous vous entraînez, votre objectif principal pendant les premières semaines sera d'apprendre la forme correcte pour chaque exercice. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez être sûr que vous tirerez tout ce dont vous avez besoin du programme. Si vous êtes habitué aux exercices d'isolation (par exemple, les flexions des biceps, les soulèvements des mollets), vous constaterez peut-être que deux exercices ne suffiront pas pour un entraînement. Mais la différence réside dans ce que nous faisons exercices complexes, qui impliquent tous les grands groupes musculaires, ce qui signifie qu'ils brûlent beaucoup de graisse.

Programme de base pour les filles

Le programme d'entraînement de base pour les filles, en règle générale, consiste en des exercices qui doivent être effectués dans la plage de répétitions de 10 à 15. Avec ce programme d'exercices, vous surchargerez les articulations et les ligaments, mais tonifierez rapidement les muscles. L'accent est mis sur le travail acharné muscles fessiers et les ischio-jambiers.

Lundi (Pectoraux + Triceps + Épaules + Abdominaux)
Développé couché avec haltères banc incliné	3x12
Haltères de câblage allongées banc horizontal	4x10
Développé couché français avec un haltère	3x10-12
Rallonges de poignée en corde	3x12
Torsion	3x20
Mercredi (dos + biceps)
Tractions dans le gravitron prise large	4 - à l'échec
plonger bloc vertical prise large	3x12
Traction horizontale dans un simulateur de bloc	3x12
Plier les bras avec une barre sur le banc Scott	3x15
Vendredi (jambes)
Extension de jambe assis dans le simulateur	3x15
Squats	5x10-15
Presse à jambes large	4x10-15
	4х15-20
Élever les jambes en étant assis dans le simulateur	4x15
Flexion des jambes assis dans le simulateur	3х12-15
Soulevé de terre avec haltères sur jambes droites	3x8-12
Soulever des chaussettes en se tenant debout dans le simulateur	4х20-30

L'essentiel du travail incombe aux quadriceps, aux ischio-jambiers, aux fesses et aux adducteurs de la cuisse - exactement ces zones que la plupart des filles considèrent comme "problématiques". Le travail sur eux est effectué dans une gamme de répétitions assez élevée, ce qui vous permet d'obtenir un bon pompage. C'est exactement ce dont vous avez besoin pour resserrer la forme et éliminer l'excès de tissu adipeux des cuisses. Le reste des groupes musculaires est travaillé de manière relativement douce afin de ne pas surcharger les articulations et les ligaments et de concentrer tout le stress d'entraînement sur le groupe musculaire cible, alors la progression sera maximale.

Les principales erreurs des débutants

Pour les débutants, les poids d'entraînement augmentent très rapidement, car les ressources adaptatives du corps sont très importantes. Beaucoup sont tentés d'essayer constamment de savoir combien ils vont « lever à la fois ». Mais c'est juste prématuré. Des pénétrations trop fréquentes ralentissent la progression. Sans parler du risque de blessure et de violation de la technique d'exécution des exercices.

De nombreux athlètes novices à la recherche de poids commencent à abuser de la tricherie et du schwung, c'est-à-dire un peu de "tricherie", forçant le corps à soulever plus de poids ou à faire plus de fois. Ils se tortillent comme un serpent pendant le développé couché, s'aident inutilement avec le corps en soulevant les biceps, etc.

Ne vous trompez pas en trichant à l'entraînement - cette méthode est bonne pour les pros, et les débutants doivent apprendre à sentir leur corps.

En conséquence, plus tard, l'athlète doit maîtriser à nouveau la technique et, en cas de blessure, un retour en arrière tout à fait naturel peut se produire. Le programme de formation pour les débutants doit être exécuté avec technique correcte. Après avoir travaillé dessus et des programmes similaires pendant six mois ou un peu plus, l'athlète imagine déjà à peu près ce qu'il peut faire et ce qu'il veut réaliser.

Quelqu'un sera attiré musculation compétitive, quelqu'un décide de s'essayer à la dynamophilie, quelqu'un décide qu'il devrait accorder plus d'attention à la perte de poids, et quelqu'un, continuant à progresser sur ce programme, décide de ne rien changer radicalement pour le moment. Ainsi, un programme de base bien conçu pour les débutants jette les bases du succès futur de l'athlète.

Programme de formation étape par étape

En ce qui concerne une conversation sur la façon d'élaborer un programme de formation, vous devriez immédiatement remarquer que leur complexité et leur intensité devraient augmenter par étapes.

Étape 1. Entraînement aérobie

La durée de l'étape peut aller jusqu'à un mois.

Étape 2. Corps entier

Des charges uniformes sur tous les groupes musculaires (dans la version anglaise - «sur tout le corps» ou Full Body) sont de base et sont recommandées pour tous les athlètes, quel que soit le niveau d'entraînement. Les groupes d'exercices déjà mentionnés avec tractions, squats, presses, tractions et pompes - La meilleure façon pomper les muscles de tout le corps, accompagné d'une augmentation de la circulation sanguine et de la production de testostérone.

Pour les débutants et les professionnels qui, pour une raison quelconque, ont dû manquer une certaine période classes actives, il est recommandé de pratiquer le stade Full Body pendant 2 à 3 mois.

Chaque séance doit comprendre :

• 10 minutes d'échauffement ;
• 1 série de 10 répétitions avec 50 % de poids (échauffement) ;
• 3 séries de 10-15 répétitions pour chaque exercice de poids complet (abdos et muscles du mollet- 20 répétitions).

La durée de chaque approche, en fonction du nombre de répétitions, est d'une demi-minute à une minute. Fréquence cardiaque - plus 70 à 80% de l'habituel (c'est-à-dire environ 120 à 140 battements / min.) Une diminution de la fréquence cardiaque signifie que la charge doit être augmentée, si elle dépasse les limites spécifiées, réduisez-la.

Étape 3. Séparer deux jours

Les muscles qui se sont pleinement adaptés aux charges moyennes au troisième stade peuvent commencer à se développer. Pour ce faire, augmentez les poids de travail, l'intensité de l'exécution et introduisez progressivement dans le programme non seulement des exercices d'isolement de base, mais également des exercices d'isolement spéciaux.

Afin d'éviter une surcharge générale (lors de l'activation de charges sur muscles individuels), la formation fractionnée est introduite dans l'horaire.

Étape 4. Fractionnement de trois jours

Cette étape est une entrée à part entière dans un mode de formation sérieux. Obligatoire pour lui est l'alternance des charges sur divers groupes muscles par jour, ainsi que des pauses de 2 jours après une activité standard de trois jours. Un exemple d'exercice serait le programme suivant.

Jour 1 - biceps, muscles du dos :

• 10 minutes d'échauffement;
• soulevé de terre (2 séries de 8 répétitions);
• rangée inclinée (3 séries de 8 répétitions);
• tractions - prise large (2 séries de 12 répétitions);
• curls biceps (2 séries de 12 répétitions);

2ème jour - triceps, jambes :

• 10 minutes d'échauffement;
• squats (haltères, 3 séries de 6 répétitions) ;
• presse à jambes (haltère, 2 séries de 18 répétitions);
• mollets (haltères, 3 séries de 15 répétitions) ;
• presse arrière - prise étroite (haltère, 2 séries de 12 répétitions);
• développé couché "en français" (haltère, 12 répétitions);
• balancer la presse sans poids (trois torsions);
• 10 minutes de récupération (exercice léger).

3ème jour - delta, poitrine :

• 10 minutes d'échauffement;
• presse arrière - prise large (haltère, 5 séries de 5 répétitions);
• pompes (3 séries, jusqu'à l'échec);
• développé militaire (haltère, 3 séries de 8 répétitions) ;
• dilution des bras sur les côtés (haltères, 2 séries de 12 répétitions) ;
• 10 minutes de récupération (exercice léger).

La quatrième étape est également prolongée de 2-3 mois.

Étape 5. Introduction des ondes de périodisation

La période est similaire à la précédente, mais commence à inclure des exercices d'isolement (de 5 à 15 répétitions pour chacun). Dans le même temps, le programme d'entraînement change périodiquement - c'est ainsi que l'absence de stagnation du poids de travail est obtenue.

Si vous êtes débutant, votre objectif est d'apprendre à soulever correctement, pas beaucoup. En plus du fait que vous devez effectuer correctement les exercices de base, vous devez suivre certaines règles de sécurité pour réduire les risques de blessures maintenant et à l'avenir.

Embaucher entraîneur personnel ou entraînez-vous régulièrement avec un ami afin qu'il puisse surveiller si vous risquez de vous blesser

Il y a plusieurs avantages - la personne qui sait que vous pouvez comprendre quand vous avez besoin ou non d'un coup de main, et enfin et surtout, vous n'avez pas à vous adresser à la première personne que vous rencontrez qui peut avoir des problèmes de capacité d'attention.

Évitez les tensions articulaires comme la peste. Atteindre une amplitude de mouvement complète pendant l'exercice est correct, mais surcharger l'articulation au-delà de ses limites naturelles demande des ennuis. Dans la plupart des cas, ce n'est même pas une action consciente.

Un exemple classique est la flexion des jambes allongée. Nous voyons constamment des gens qui, après avoir fait une série d'exercices, ne s'assoient que quelques secondes. Les muscles de leurs cuisses sont en feu, alors ils détendent leurs muscles, prennent quelques respirations et se lèvent. Pas de mal ici, non ? Faux, l'ensemble de l'exercice met une énorme charge sur les articulations du genou avec pratiquement aucun soutien musculaire.

Entraînez-vous régulièrement avec un ami afin qu'il puisse surveiller si vous risquez de vous blesser.

Bien sûr, cela ne cause pas de douleur directe, donc les gens ne considèrent pas cela comme un problème jusqu'au jour où ils arrivent au point où quelque chose dans leur corps se décompose. C'est alors que la douleur est plus que suffisante. Cela s'applique aux coudes, aux poignets, aux épaules et à pratiquement toutes les articulations.

Si vous faites des mollets sur une presse à cuisses classique, utilisez toujours la butée de sécurité. Ils n'interféreront pas avec le travail des mollets, mais si votre pied glisse du disque, vous serez ravi de l'avoir fait. Sinon, plusieurs disques lourds aux arêtes métalliques tranchantes tomberont sur vous et vous pourrez dire adieu à vos rotules.

Apprenez à contracter volontairement les muscles abdominaux et à garder leur partie médiane tendue. Cela vous aidera à stabiliser votre torse et à éviter des douleurs dorsales inutiles. Rappelez-vous que se blesser est une étape importante vers le succès à long terme. Prenez l'habitude de toujours vous serrer lorsque vous curlez, pressez ou soulevez des poids, en particulier lorsque vous faites des exercices avec les bras tendus, comme le développé couché.

N'oubliez pas d'utiliser une technique de levage appropriée (dos droit, genoux pliés, abdominaux serrés) lorsque vous retirez et mettez les disques. Ce n'est pas parce qu'il ne s'agit pas d'un exercice que vous pouvez ignorer les règles de sécurité lors de la manipulation de disques de 20 kg. Contrôlez également la capture des disques. Si vos paumes sont moites, vous risquez de laisser tomber des disques sur votre pied et de vous casser les doigts si vous ne vous séchez pas d'abord les paumes.

Certaines personnes aiment utiliser la prise "singe", c'est-à-dire tenir la barre sans la saisir avec leur pouce. C'est une mauvaise idée pour deux raisons. Lorsque vous faites du développé couché, vous êtes obligé d'incliner votre bras vers l'arrière pour éviter que la barre ne glisse de votre main et ne vous décapite.

Malheureusement, cela signifie que les os de l'avant-bras et de la main vont se frotter les uns contre les autres, ce qui peut devenir assez douloureux si cela devient une habitude. Deuxièmement, il est possible qu'une partie d'une barre pesant plus de 80 kg touche vos dents de devant. C'est un événement assez mémorable et il laissera une profonde impression.

Programme de formation de base

1. Journée de formation. Accent mis sur la poitrine, les triceps.

1 Exercices de développé couché :

Banc incliné recommandé. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et appuyez vers le haut. Pleine amplitude, toucher, bon fonctionnement. Avec une échelle, vous montez aux approches de travail, en travaillant 1 à 3 approches. Votre ensemble maximum pour 6-8 répétitions avec votre poids maximum est le premier travailleur. La deuxième approche de travail pour 6-8 répétitions avec un poids maximum. Le troisième travail d'endurance est un ensemble multi-répétition de 12 à 15 répétitions après avoir laissé tomber le poids du projectile. Entre eux, jusqu'à 4 minutes de repos sont recommandées. L'essentiel est de récupérer.

Si vous ne voulez pas commencer avec le développé couché incliné, vous pouvez le changer pour le développé couché plat. C'est la façon dont vous l'aimez. Les deux exercices sont parfaits pour le haut de la poitrine et le milieu.

Après le premier exercice, faites une pause de 10 minutes. Dans une pause, vous pouvez secouer la presse approche trois.

2 Exercices push-ups sur les barres asymétriques :

si vous choisissez le premier développé incliné, il est recommandé de faire le deuxième exercice en mettant l'accent sur les muscles pectoraux. Les coudes sur le côté, les genoux levés et regardez le sol. Si vous avez choisi le premier exercice sur un banc horizontal, alors il est recommandé de travailler sur les barres asymétriques pour les triceps. Réglage étroit coudes. Trois ensembles de travail. Pour les débutants, peut-être un. 5 à 10 minutes de récupération.

3 Exercices d'extension des bras dans le bloc triceps :

exercices d'isolement, deux séries avec un poids croissant. Deux ensembles de travail avec un poids maximum.

L'essentiel est que formation de base pour la masse contient 1-2 approches de travail, mais si vous travaillez sur l'endurance et la combustion des graisses, ajoutez une troisième approche multi-répétitions. 12 à 15 répétitions dans chacun des exercices.

2. Journée de formation. Concentrez-vous sur le dos.

1 Exercices de traction :

choisissez vous-même le type de tractions le plus prioritaire. Toutes les tractions font travailler les biceps et le dos. La première option est à l'arrière avec une prise large, la deuxième option est étroite poignée inversée de sorte que les biceps travaillent à moitié avec le dos. Faites des exercices en pleine amplitude pour qu'il ne s'agisse pas seulement de travailler les biceps. Une option d'exercice est possible comme suit : 1 ensemble de travail avec une prise large, 1 ensemble de travail avec une prise inversée étroite et 1 autre ensemble de travail avec une prise large, mais pas plus de trois ensembles de travail.
Comme au premier jour, une pause de 10 minutes pour la presse. Environ trois approches.

2 exercices courbés en rang :

l'essentiel de l'exercice adhérence moyenne, tirez la barre en biais vers l'arrière, la barre le long des jambes, jusqu'à ce qu'elle touche le point inférieur de l'abdomen. Excellent exercice pour l'épaisseur du dos. 1-3 approches de travail. pause de 5 à 10 minutes.

3 exercices de curl haltères assis sur un banc incliné :

vous pouvez faire une approche de travail avec supination, le deuxième marteau. 1-2 approches de travail.

Le programme d'entraînement de masse de base inclut un minimum dans le nombre de répétitions de l'exercice, si vous travaillez sur le soulagement, il peut y avoir plus d'approches. Alors ce n'est plus le point de restauration et la croissance musculaire, et surtout dans la consommation d'énergie maximale.

3. Journée de formation. Jambes, épaules.

1 exercicesquats classiques ou squats à la Smith :

Il y a deux ensembles de travail dans cet exercice. Si vous travaillez sur l'endurance ou la perte de graisse, faites trois séries et une troisième qui consomme beaucoup d'énergie avec des répétitions élevées autour de 15. Séries de travail autour de 6 à 8 répétitions par masse musculaire.
Récupération 5-10 minutes.

2 exercices de levage des coudes vers le delta moyen :

trois ou deux ensembles de travail. Les ascenseurs sont effectués avec un dos droit, sans secousse. Avec levée maximale des coudes.
Reposez-vous 5-10 minutes.

3 exercices d'abduction d'haltères :

nous utilisons les faisceaux des deltas avant et arrière. Très point important, réside dans le fait que le mouvement doit s'effectuer strictement dans un plan vertical, selon une ligne passant par les épaules (pas en avant, pas en arrière, mais strictement sur les côtés), et dès que vos COUDES sont au NIVEAU DES ÉPAULES ( pas plus haut, à savoir le NIVEAU DES ÉPAULES), expirez et remettez vos mains dans leur position d'origine.

Ainsi, le programme d'entraînement de base contient non seulement un gain de poids, mais développe également l'endurance avec la combustion des graisses. Tout dépend des objectifs que vous poursuivez.

Recommandations : trois jours par semaine. Entre eux 1-2 jours de récupération. Trois exercices par fractionné. 1-2 séries d'échauffement. 1-2 approches pour la mousse, 1-3 pour la combustion des graisses. 6-8 répétitions avec poids maximum par masse. 13-15 répétitions multiples pour brûler les graisses.

Le programme d'entraînement de base convient non seulement aux athlètes naturels expérimentés. Tout varie dans les approches et le nombre de répétitions effectuées.

• Le programme de formation pour les débutants est généralement calculé sur un an. Sa modification se produit constamment - à la fois dans le sens de la complication et de la progression, et en termes de changement périodique des schémas.
• Ne vous efforcez jamais d'obtenir un certain résultat dans un laps de temps trop court. Le corps a besoin de temps pour s'adapter au stress. De plus, l'augmentation progressive de l'intensité a un effet bénéfique sur la santé - renforçant non seulement les muscles, mais également le système cardiovasculaire.
• Lorsque vous commencez à vous entraîner, dans un premier temps, n'incluez pas d'entraînements quotidiens dans votre horaire de cours. Pratiquer tous les deux jours (environ 1 à 1,5 heures) pour un débutant est plus que suffisant.
• Dans l'entraînement physique pour débutants, cela n'a aucun sens d'introduire des exercices de pompage spécialisés pour un muscle spécifique. Ce n'est pas la tâche de la première semaine ou même du premier mois - car vous devez d'abord élaborer les programmes de base avec la formation de tous les groupes musculaires dans leur ensemble.

Erreurs des entraîneurs

Pour les débutants, le programme de formation est important et il est inacceptable qu'un débutant le fasse lui-même s'il n'a pas l'expérience et les connaissances appropriées.

L'alphabétisation du programme compilé déterminera le résultat auquel vous arriverez. Cependant, les personnes travaillant dans les clubs de fitness ne sont pas toujours des gourous dans leur domaine.

Un débutant, peu familier avec le monde du fer, se concentre sur la taille des muscles et le relief de la silhouette de l'entraîneur. Autrement dit, plus l'entraîneur est en bonne santé, plus il inspirera confiance. Le débutant ne sait pas que des dimensions impressionnantes pourraient être atteintes grâce à l'utilisation de médicaments stéroïdiens, la pharmacologie. Autrement dit, l'entraîneur a obtenu de bons résultats, mais, hélas, il ne peut pas toujours dire comment réaliser quelque chose sans chimie.

C'est le principal problème - un jock expérimenté n'est pas toujours un entraîneur expérimenté. Il peut recommander un programme de chimiste qui ne convient pas aux athlètes hétéros. Dans le cas des chimistes, le programme fonctionnera très bien, et dans le second cas, le débutant perdra du temps, n'atteindra pas le résultat souhaité. Il voulait un biceps de 50 cm et a reçu une augmentation du résultat existant de seulement 1 cm Sans connaître ces subtilités, vous pourriez penser que le débutant a une mauvaise génétique ou qu'il a mal fait les exercices. Mais ce n'est pas.

Par conséquent, lorsque vous vous adressez à une personne pour un programme, concentrez-vous sur ce qui vous intéresse exactement. ensemble naturel masses.

Attitude irresponsable envers la santé d'un débutant

De nombreuses personnes souffrent de maux de dos. Il leur est conseillé de renforcer leur dos, de commencer à aller au gymnase. Ce recommandation correcte parce que vous devez entraîner votre dos et vos abdominaux. Ensuite, la charge sur la colonne vertébrale sera moindre, les nerfs pincés passeront. Corset musclé créera une absorption des chocs confortable lors des sauts et des déplacements.

Que font les entraîneurs : une personne s'est plainte d'ostéochondrose lombaire ou d'une hernie. Et ils lui ont dit. Vous savez probablement déjà comment tout cela va se terminer.

Bien sûr, avec une attention particulière de l'instructeur, tout ira bien, une personne pourra soigner son dos. Mais dans certains cas, un tel contrôle n'existe pas, la plupart des débutants marchent seuls dans les gymnases. Débutant et soulevé de terre - un mélange explosif, après l'explosion duquel il y a un bas du dos blessé.

Il en va de même pour les squats. Mauvaise technique, hâte avec le choix du poids - et maintenant, le débutant est déjà au rendez-vous avec un neurologue.

Programme de formation de base pour les débutants quoi, pourquoi et pourquoi

Comme vous le savez, le projet a récemment eu l'occasion d'élaborer programmes individuels entraînements. Donc, vous avez dit que ce sujet vous intéressait, et j'ai donc décidé d'esquisser périodiquement divers programmes d'entraînement prêts à l'emploi que vous pouvez utiliser dans le gymnase. De temps en temps, nous passerons en revue tous les domaines de la musculation, les niveaux des athlètes et leurs programmes correspondants. Eh bien, nous allons commencer notre première connaissance en étudiant le programme de formation de base pour les débutants.

En fait, arrêtez de verser de l'eau 🙂 allons droit au but.

Note:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Fonctionnalités PT pour débutants

Chaque programme a ses propres caractéristiques, c'est-à-dire un schéma stratégique pour sa mise en œuvre - ce qui suit quoi, quel temps de repos, etc. C'est de cela que nous allons parler. La première étape consiste à décider de la réponse à la question : qui est le nouveau venu.

Réponse : il s'agit d'une personne qui, pour une raison quelconque, a décidé d'aller au gymnase / salle de fitness sans stratégie ni tactique claires, quoi et comment il va faire, et son expérience d'entraînement continu va de 1 avant 6 mois. Il n'a aucune coordination neuromusculaire et la capacité du corps à se remettre du stress est extrêmement faible. Je note que nous ne parlons pas seulement de jeunes femmes ou uniquement d'hommes, cela peut être des jeunes femmes et des "personnes pour ...", en général, tous ceux qui ont décidé de changer de physique, mais ne savent pas par où commencer et quoi programme de formation pour travailler.

Alors, félicitations à Sharik, vous êtes un imbécile ! Vous avec le titre honorifique de nouveau venu ! Vous ne devriez pas en avoir honte d'une manière ou d'une autre et ajouter de l'expérience au cahier de travail afin de paraître plus avancé aux yeux des autres. Tout viendra et tout sera, l'essentiel est que vous ayez fait le premier pas - vous avez pris une décision et êtes venu dans la salle, mais le temps nous le dira, l'histoire le dira.

Maintenant que nous avons décidé du statut, nous pouvons passer aux directives de formation que chaque débutant doit suivre. Ceux-ci inclus:

• Des classes 2-3 une fois par semaine;
• schéma de travail - travail sur tout le corps sans séparation des groupes musculaires;
• formation à faible volume ;
• les exercices sont basiques ou conditionnellement basiques, avec une inclusion minimale d'exercices d'entraînement à l'isolement ;
• peu de variété d'exercices;
• manque de techniques « choquantes » () de travail avec les muscles ;
• concentrez-vous sur une progression régulière et régulière du poids.

Toutes ces lignes directrices visent à atteindre les objectifs souvent identiques et spécifiques des nouveaux arrivants.

Les principaux objectifs du programme de formation pour débutants

En général, les tâches des débutants qui viennent au gymnase pour la première fois sont similaires. Bien sûr, quelqu'un est intéressé à perdre un peu plus gras ou ensemble masse musculaire, quelqu'un veut devenir plus fort, mais en général tout le monde veut sortir beau corps et une apparence saine.

Ce ne sont donc pas des objectifs tout à fait réels qu'un débutant devrait se fixer. Parmi les filles, la plupart veulent perdre du poids, des gars - pour prendre du poids. (devenir plus grand), devenir plus fort. Lorsque vous venez au gymnase pour la première fois, vous devez vous fixer un objectif « banal » : vous améliorer d'un entraînement à l'autre.

Sous une forme plus détaillée, cela peut être exprimé comme suit;

• développement de la condition physique générale - la capacité du corps à «mieux» supporter les charges et à mieux se remettre du stress stressant;
• améliorer la coordination musculaire et effectuer des exercices sous la forme appropriée;
• améliorer les performances - augmenter le volume de formation par rapport à la valeur initiale;
• une augmentation du niveau de base des indicateurs de force, une augmentation de l'endurance.

Pour un débutant, ce sont ces objectifs qui sont importants, et les atteindre permet de se rapprocher des autres - une augmentation de la masse musculaire, une diminution de la graisse, une amélioration globale du bien-être et de la santé comme effet « secondaire ». Par conséquent, essayez de vous concentrer spécifiquement sur les objectifs «banaux» - devenir meilleur aujourd'hui qu'hier, et le reste se rattrapera. Nous nous sommes relevés mercredi une fois de plus que lundi - excellent, ils ont commencé à élaborer tout le programme pour 50 minutes (par rapport au précédent 60 ) et moins fatigué - super !

C'est tout, passons maintenant à la partie pratique.

1. Lorsque vous faites des programmes d'entraînement de base dans le gymnase, accordez plus d'attention au repos et à la récupération. Cela n'a aucun sens de s'entraîner tous les jours - vos muscles et votre appareil ligamentaire ne sont toujours pas prêts pour cela, tôt ou tard, cela se terminera par une blessure.
   2. Ne faites pas de squats et de soulevés de terre le même jour. Ce sera trop de stress sur le bas du dos et les extenseurs de la colonne vertébrale.
   3. Prenez un jour ou deux de repos complet après avoir entraîné un groupe musculaire prioritaire. Cela aidera à accélérer la reprise et la croissance.
   4. Chronométrez votre repos entre les séries. Essayez de ne pas vous reposer plus d'une minute et demie, dans les squats et les soulevés de terre, ce temps peut être augmenté à 3-4 minutes.
   5. Concentrez-vous sur la technique de l'exercice et les sensations de contraction musculaire, et non sur le poids de travail. Sans technique, le poids ne veut rien dire.
2. Ajustez vos entraînements en fonction de votre emploi du temps. Par exemple, si le samedi est votre jour de congé, pendant lequel vous pouvez dormir plus longtemps et manger plus, et donc mieux récupérer, il est préférable de mettre l'entraînement le plus dur le samedi.
3. N'oubliez pas de périodiser la charge. Un entraînement monotone mène toujours à la stagnation. Si vous sentez que vous avez cessé de grandir et de devenir plus fort, vous devez faire des ajustements à votre processus de formation. Entraînez-vous dur pendant une semaine et léger pendant la semaine suivante, en perdant votre poids de 30 à 40 % sans échouer. Cela permettra à vos muscles, articulations et ligaments de se reposer des poids lourds, ce qui conduira à plus de progrès à l'avenir.

Entraînement

Il faut du temps, de la concentration et de la cohérence pour construire un corps.

Si vous êtes débutant, vous vous entraînerez peut-être plus fréquemment que les athlètes intermédiaires et avancés. La raison est simple : quand on a beaucoup d'expérience, on sait solliciter davantage ses muscles et on peut faire plus de dégâts dont il faudra beaucoup de temps pour se remettre. Les débutants, à leur tour, ont des muscles endoloris, mais ils récupèrent plus rapidement, car les dommages musculaires ne sont pas si graves.

Si le mot "dommage" vous fait grimacer, ne vous inquiétez pas. Pour un bodybuilder, des dommages musculaires modérés sont bénéfiques, car ils obligent le corps à récupérer et à surcompenser (grandir) un peu pour se préparer aux futurs entraînements. C'est l'essence de la musculation - un cycle constant : un pas en arrière, deux pas en avant, qui se répète encore et encore de semaine en semaine.

Si vous gardez cela à l'esprit, vous comprendrez pourquoi le repos et le sommeil sont si importants, car c'est à ce moment-là que le corps fait ces deux pas en avant.

Ainsi, au lieu d'entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous pouvez commencer par deux séances d'entraînement par semaine et progresser progressivement. De plus, nous allons diviser le corps sur deux jours : la partie supérieure corps autre que les abdominaux le jour 1, bas du corps plus Presse abdominale le deuxième jour. Comme nous avons l'intention d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, cela signifie que nous pouvons organiser les premier et deuxième jours le lundi et le mardi, par exemple.

Ensuite, nous répétons à nouveau le premier et le deuxième jour le jeudi et le vendredi, laissant le mercredi et le week-end pour se reposer et se détendre. La semaine suivante, vous recommencez le lundi, c'est-à-dire le premier jour, et ainsi de suite.

Nous voulons vous présenter les bases, nous nous concentrerons donc principalement sur exercices classiques. Une fois que nous les maîtrisons plus exercices simples, nous passons au niveau supérieur en mettant l'accent sur des exercices multi-articulaires plus complexes

Maintenant, il est plus important d'apprendre à effectuer les exercices correctement et à obtenir la bonne sensation pour chaque exercice, plutôt que de soulever autant de poids que possible.

Certains exercices, tels que la rangée haute déroulante et la plupart des élévations latérales avec haltères, sont particulièrement difficiles à mettre en œuvre. muscle cible si vous utilisez aussi gros poids. Commencez facilement ; choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 à 12 fois correctement et augmentez la charge au fur et à mesure que vous maîtrisez la technique. Suivez vos entraînements - notez dans un cahier ou dans un journal d'entraînement spécial le poids et le nombre de répétitions afin de pouvoir vous y référer ultérieurement.

Lorsque vous faites des exercices tels que des tractions hautes ou des élévations latérales avec haltères, il est particulièrement difficile de faire travailler le bon muscle si vous utilisez trop de poids.

Comment commencer à faire de l'exercice en salle de sport

Première étape - Entraînement aérobique RÉGULIER

Ils ont décidé d'aller au gymnase, mais pendant cent ans, ils n'ont pas fait d'éducation physique. Prenez votre temps pour commencer à vous entraîner avec du fer, commencez par des exercices aérobiques. Courir, nager, skier, patiner, etc. conviennent à cet effet. Avant entraînement aérobie veillez à vous échauffer : échauffez les muscles, bougez les articulations. La tâche principale est d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, de réchauffer les ligaments et d'étirer les articulations.

Cette période préparera le corps à un entraînement de haute intensité en salle de sport. Si vous aimez simultanément un autre sport (par exemple, la lutte, le combat au corps à corps, la natation, etc.), la première période peut être omise.

La durée de l'étape est de 4 à 6 semaines.

Deuxième étape - entraînement en force légère

Après avoir franchi la première étape préliminaire, il est possible de procéder spécifiquement à la musculation avec des poids. Prévoyez 10 minutes avant de commencer votre entraînement. Pour vous échauffer, et seulement après, passez aux exercices principaux.

Utilisez des poids supplémentaires dans les exercices. Trouvez un poids de travail avec lequel vous pourrez maîtriser toutes les répétitions prévues. Tous les exercices commencent par la première série d'échauffement de 10 répétitions avec environ 50 % de votre poids de travail.

Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

La durée de l'étape est de 6 à 9 semaines.

Comme le montre la pratique, s'entraîner 2 à 3 fois par semaine est optimal pour la grande majorité des gens. Mais, hélas, la majorité des gens n'ont pas la possibilité d'élaborer eux-mêmes un programme de formation de manière indépendante (dans la plupart des cas, par manque de connaissances).

Troisième étape - entraînement de base en force

Un exemple de programme de musculation de base

Lundi : biceps, dos

• Echauffement 5 minutes
• Soulevé de terre 1 série x 12 répétitions ; 1×10 ; 3×6
• Tractions 4×8
• Rangée d'haltères avec une main dans une pente 3 × 8
• Lever la barre pour les biceps en position debout 3 × 10
• Boucles de marteau pour les biceps 3 × 10

Mercredi : jambes, abdos

• Echauffement 5 minutes
• Squats d'haltères 1 × 10 ; 1×8 ; 3×6
• Soulevé de terre sur jambes tendues 1×10 ; 1×8 ; 3×6
• La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale 3 × 20

Vendredi : poitrine, épaules, bras

• Echauffement 5 minutes
• Banc de presse 1 × 10 ; 1×8 ; 3×6
• Haltère posé à un angle 3 × 10
• Barres 2×15
• Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise large 2 × 15

Se souvenir! Le programme doit être modifié périodiquement afin que les muscles ne s'y habituent pas. Idéalement, vous pouvez travailler sur un programme pendant 6 à 9 semaines. Modifiez ensuite le programme ou sélectionnez-en un nouveau.

Le programme d'entraînement présenté ici pour les débutants, qui est basé sur des exercices de base, car ce sont des exercices de base qui permettent de développer la masse musculaire.

Vous pouvez suivre le programme de formation donné. Ou vous pouvez republier le message sur mon mur VKontakte et obtenir un petit livre avec une douzaine d'exemples de programmes d'entraînement pour les athlètes naturels, du débutant à l'athlète avancé.

Programme de formation de base pour les barres horizontales et les barres parallèles

Deux exercices de poitrine et deux exercices de dos. On travaillera bien le bas et le milieu de la poitrine sur les barres asymétriques, et le plus large sur la barre horizontale.

1 exercice super série sur la barre fixe et les barres asymétriques :

On commence par des pompes sur les barres asymétriques. Coudes sur le côté, genoux fléchis, regardez le sol. Cette technique fonctionne bien sur la poitrine.

Quant aux répétitions, tout est pareil qu'en salle. Si vous avez un objectif d'endurance, alors le nombre de répétitions au maximum. Si l'objectif est la croissance musculaire, 8 à 15 répétitions avec des poids.Reposez-vous 30 à 60 secondes.

Nous passons aux tractions sur la barre horizontale. La prise est large, plus la prise est étroite, plus la poitrine s'allume, mais notre tâche consiste à charger la poitrine sur les barres asymétriques et sur les barres horizontales du dos. Le principe des répétitions est le même que sur les barres asymétriques. Un bon programme d'entraînement de base consiste à effectuer tous les exercices sans secousses, en douceur avec la bonne technique pour la croissance musculaire ou l'endurance.

Comment augmenter les tractions sur la barre horizontale

Pourquoi ne pouvons-nous pas parler de répétitions exactes dans un exercice. Parce que la préparation de chacun est différente. Par conséquent, si le programme d'entraînement de base vise à brûler les graisses, les approches de travail sont effectuées au maximum. Si la croissance de la masse musculaire est de 6 à 8 répétitions avec un ratio. Autrement dit, sélectionnez le poids de sorte que le nombre ne dépasse pas 8.
Reposez-vous 2 à 5 minutes.

2 exercices de pompes :

Les pompes doivent être aussi profondes que possible afin d'étirer au maximum votre poitrine. Travail d'endurance répétitions maximales, croissance musculaire 6-8 avec des poids.

Après les pompes, reposez-vous pendant 30 secondes. Le prochain exercice de la série est les tractions australiennes. Pendant ces tractions, vous ne devez pas vous pencher en arrière. Nous nous sommes concentrés, avons rapproché les omoplates et avons commencé à effectuer les exercices. Répétitions maximales d'endurance, croissance 6-8 avec poids.

3 exercices de squat.

Je pense qu'il n'est pas nécessaire de parler de la technique d'exécution. C'est le principal exercice de base. Trois séries au maximum. Ou 6-8 avec poids.

Ensuite, reposez-vous pendant 5 minutes et passez au premier super set. Commencer le deuxième tour de notre entraînement. Il existe trois cercles de ce type.

Ainsi, nous avons un programme complet et efficace d'entraînement des basses. 2 à 3 entraînements de ce type par semaine auront un effet positif sur votre endurance ou votre croissance musculaire.

Programme d'entraînement de base barres horizontales et recommandations générales barres parallèles

Belle séance d'entraînement en plein air. Ne nécessite pas équipement supplémentaire. Si votre objectif est de brûler les graisses, il est recommandé de courir 20 à 40 minutes avant ou après votre entraînement. N'oubliez pas un bon entraînement. Aussi la bonne technique d'exécution. Respectez le temps de récupération entre les exercices et les séries. Quant aux répétitions, je pense qu'ils ont compris. Pour charger, vous pouvez utiliser n'importe quel moyen improvisé, par exemple des bouteilles d'eau de 5 litres.

Voici un excellent programme d'entraînement de base qui n'est pas inférieur à l'entraînement en salle de sport.

Régime

Pour maintenir votre nouveau mode de vie plus actif, vous devez repenser votre alimentation quotidienne. Il n'y a pas de "régime parfait" unique, mais il existe des directives générales que vous pouvez suivre, que vous soyez un adolescent mince ou âgé de plus de 40 ans et en surpoids.

Abandonnez les aliments malsains. Croyez-moi, c'est votre étape la plus importante. La restauration rapide, les bonbons, les sodas sucrés et autres ne vous donnent pas seulement trop de calories pour devenir un publicitaire Michelin, ils vous remplissent de calories vides qui vous empêchent d'obtenir la nutrition dont vous avez vraiment besoin !

Augmentez votre apport en protéines. Les muscles sont des protéines, et pour que les muscles se réparent efficacement, votre corps a besoin de matériaux de construction. Essayez d'inclure des aliments plus maigres et riches en protéines comme le poulet, le thon, le bœuf maigre, le lait faible en gras et le tofu dans votre alimentation quotidienne.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes. Si vous n'aimez pas le pain complet et que vous ne mangez pas de flocons de son au petit-déjeuner, il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas assez de fibres.

C'est une grave erreur, car les fibres sont essentielles pour maintenir votre système digestif en forme. Vous avez besoin d'un estomac pour répondre à vos nouveaux besoins nutritionnels plus intenses, alors prenez l'habitude de consommer des fibres à chaque repas (sauf les repas juste après vos séances d'entraînement).

L'importance de l'eau ne peut être surestimée. Si vous êtes déshydraté, vous ne pouvez pas fonctionner correctement.

Les effets négatifs vont de la léthargie et de la fatigue aux maux de tête et à la dépression nerveuse. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau, pas de café ni de soda, tout au long de la journée, même les jours sans entraînement.

Essayez de diviser vos repas en plusieurs petits repas.

De nombreux culturistes visent à boire environ 4 litres d'eau par jour, mais vous devez probablement tenir compte de votre poids corporel, de votre climat et de votre niveau d'activité.

Essayez de diviser vos repas en plusieurs petites portions. Cela vous aidera à stabiliser votre glycémie et à assurer un apport constant de nutriments à votre corps.

Évitez de manger des glucides tard le soir. sont la principale source d'énergie pour l'entraînement, ils fonctionnent à peu près de la même manière que l'essence dans une voiture.

Cependant, contrairement à une voiture, vous ne pouvez pas remplir un réservoir plein et le laisser jusqu'au matin. Au lieu de cela, de grandes portions de glucides la nuit seront traitées par le corps et stockées sous forme de graisse corporelle, s'il n'y a pas de besoin immédiat d'énergie supplémentaire.

Pour continuer l'analogie avec la voiture, le matin vous aurez un réservoir pratiquement vide, mais vous prendrez un peu de graisse. Si vous avez envie de grignoter tard le soir, choisissez quelque chose qui ne contient que des protéines, car les protéines ne seront pas stockées sous forme de graisse et elles fournissent également un supplément de " materiel de construction» au moment où votre corps récupère, c'est-à-dire qu'il dort.

Processus de formation initiale

Les premiers mois du programme pour débutants au gymnase comprennent le perfectionnement de la technique d'exécution des mouvements. Autrement dit, le poids doit être faible, le travail n'est pas à l'échec. L'exercice lui-même doit être effectué lentement, dans une technique stricte. Afin de ne pas perdre de temps à «apprendre» la technique, après avoir entraîné la technique, vous pouvez faire des exercices alternatifs de «finition», mais sans fanatisme. Ainsi, pour le développé couché, ce seront des pompes sur les barres asymétriques, pour le squat - presse jambes, pour le soulevé de terre - tractions. Pendant tout ce temps, vous travaillez au minimum de votre force, en augmentant également de manière minimale le poids sur la barre (d'environ 2-3 kg). Ce n'est qu'après 2-3 mois que vous pouvez commencer plus intensément, mais en même temps augmenter lentement la charge d'entraînement.

Pendant la période où vous venez d'apprendre la technique, ainsi que pendant environ 5 à 8 mois supplémentaires, le programme d'entraînement en salle de sport pour débutants consiste à faire tous les exercices de base ensemble, 3 à 4 séries, plus la "finition" et l'isolement en quantité de 1-2 séries pour l'ensemble de l'entraînement. Le corps d'un débutant est capable de récupérer assez rapidement après un effort, cette approche est donc pleinement justifiée. Après 8 à 12 mois ou plus tôt, lorsque le poids cesse de croître, vous pouvez commencer à diviser - en divisant les entraînements de chaque partie du corps en jours séparés. La meilleure option sera:

• 1 jour - squat
• Jour 2 - développé couché + barres parallèles
• Jour 3 - soulevé de terre + tractions

Les exercices de base doivent être effectués en 5 séries, pour 8 répétitions. Pull-ups et barres - facultatifs, à raison de 1 à 3 séries pour 6 à 8 répétitions. Par la suite, le nombre de répétitions dans les exercices de base peut être réduit à 5, il sera donc possible de progresser suffisamment longtemps. Ne prenez pas immédiatement beaucoup de poids, que vous pouvez maîtriser pendant 5 à 6 répétitions. La meilleure option serait une augmentation régulière mais régulière du poids, et la réduction du nombre de répétitions peut être effectuée environ une fois tous les 3-4 mois. Une fois que le poids cesse de croître à 5 répétitions (il est entendu que vous vous entraînez depuis longtemps, suivez la technique stricte d'exécution des exercices), vous pouvez passer aux cycles, mais il s'agit d'un sujet distinct qui occupe un article entier , et ne vous sera plus utile à l'avenir.

• Squats.

Banc de Presse.

Programme d'exercices de base

Jour 1

Squats
repos : 120 secondes
4 s'approcher 5 répétitions

Squats avec une barre sur la poitrine
repos : 90 secondes
3 s'approcher 6 répétitions

Surensemble :

Squat Kettlebell (gobelet)
repos : 60 secondes
3 s'approcher 10 répétitions

Fentes arrière avec haltères (fentes inversées)
repos : 60 secondes
3 s'approcher 8 répétitions

Jour 2

Banc de Presse
repos : 120 secondes
4 s'approcher 5 répétitions

Développé couché avec haltères
repos : 90 secondes
3 s'approcher 6 répétitions

Surensemble :

Penché sur la rangée
repos : 60 secondes
3 s'approcher 10 répétitions

Ligne d'haltères inclinée
repos : 60 secondes
3 s'approcher 8 répétitions

Jour 3

Soulevé de terre avec barre
repos : 120 secondes
4 s'approcher 5 répétitions

Traction dans un power rack
repos : 90 secondes
3 s'approcher 6 répétitions

Surensemble :

soulevé de terre roumain
repos : 60 secondes
3 s'approcher 10 répétitions

soulevé de terre roumain
sur une jambe ; repos : 60 secondes
3 s'approcher 8 répétitions

Jour 4

Banc de musculation militaire
repos : 120 secondes
4 s'approcher 5 répétitions

Développé haltères assis
repos : 90 secondes
3 s'approcher 6 répétitions

Surensemble :

tractions
repos : 60 secondes
3 s'approcher 10 répétitions

Traction au visage
repos : 60 secondes
3 s'approcher 12 répétitions

Technologie, technologie et encore technologie

Le premier mois est consacré à l'étude des patrons mouvements de base, technique d'affûtage, capacité à sentir le muscle qui travaille et à déterminer le poids de travail approprié pour chaque exercice. Après approches d'échauffement, qui ne doit jamais être conduit à une défaillance musculaire, vous effectuerez 3 à 4 séries de travail avec le nombre de répétitions prévu spécifié dans le plan d'entraînement.

Comprendre la relation entre la charge et les répétitions est essentiel. Bien qu'il semble évident que plus le poids est élevé, moins vous pouvez effectuer de répétitions, au cours du premier mois, vous devez déterminer le poids avec lequel vous pouvez effectuer exactement 12 répétitions, pas plus. Si vous en mettez trop un poids léger et vous pouvez faire plus de 12 répétitions, dans l'approche suivante, ajoutez une charge.

Vous devez vous assurer que sur la dernière ou les deux dernières répétitions, vous avez beaucoup de mal et que vous travaillez au bord de l'échec. Si dans la ou les deux dernières répétitions vous commencez à négliger la bonne technique, cela ne compte pas. Le fardeau est encore trop lourd pour vous.

Programme de prise de masse 3 jours de formation

Le régime d'entraînement optimal pour les débutants sera des cours tous les deux jours, avec un tel horaire et des charges correctement sélectionnées, les muscles, les ligaments et les articulations sont parfaitement restaurés. Ce qui affecte favorablement la progression globale et aide à avancer plus rapidement vers l'objectif.

Programme de trois jours les entraînements pour gagner de la masse musculaire peuvent être effectués n'importe quel jour de la semaine, sous réserve de la règle principale - il devrait y avoir un jour de repos complet entre les entraînements.

Un pré-requis pour progresser est de prendre une journée de repos entre deux entraînements.

Un débutant qui a franchi le seuil du gymnase doit d'abord habituer son corps aux charges, développer la bonne technique pour effectuer des exercices afin d'éviter les blessures à l'avenir. Par conséquent, cela vaut la peine de commencer avec de petits poids, mais dans un grand nombre de répétitions, 12 à 15 répétitions par approche. Cela vaut la peine de travailler pendant cette période en mode d'entraînement en circuit, lorsque tout le corps est travaillé à la fois en une seule leçon.

De plus, lorsque le corps est aspiré et plus fort et que la technique correcte pour effectuer les exercices est maîtrisée, vous pouvez passer à un entraînement fractionné et augmenter progressivement les poids de travail. En mode fractionné, l'entraînement de masse est également effectué 3 fois par semaine, mais il implique de travailler des groupes musculaires individuels à des jours différents.

Routine d'entraînement fractionnée populaire :

Lun. - poitrine, biceps

Épouser - jambes, épaules

Ven. - dos, triceps

Divisons notre programme de musculation en deux périodes - introduction et base.

Dans la période d'introduction, nous travaillons pour 12 à 15 répétitions par série avec une marge d'une répétition dans chaque série de travail. Reposez-vous entre les séries 1-2 minutes. Les exercices sont effectués sous contrôle et de préférence sous la direction formateur expérimenté. Le but de cette période d'entraînement est d'adapter le corps aux charges, d'apprendre à ressentir le corps et de maîtriser la bonne technique d'exercice. La durée de la période d'introduction est de 3 à 6 mois, selon le niveau de préparation, il y a aussi ceux qui n'ont jamais essayé les pompes depuis le sol.

La tâche principale de la période d'introduction est l'adaptation du corps aux charges et le développement technique correcte effectuer des exercices.

Dans la période de base de la formation, nous faisons l'essentiel - nous développons notre masse chérie. Pour ce faire, nous travaillons 6 à 10 répétitions par approche, repos entre les séries jusqu'à une récupération complète de 2 à 3 minutes. Le poids est choisi de manière à effectuer un nombre donné de répétitions, mais la dernière doit être à la limite. Si dans 2 approches, vous avez pu effectuer les 6 répétitions spécifiées et que dans la troisième vous en maîtrisiez à peine 4, alors ce poids de travail est excellent pour vous et il devrait être réduit. La durée de la période de base n'est pas limitée, tant que des progrès sont réalisés, rien ne doit être changé, puis votre expérience vous dira comment faire des ajustements. L'essentiel est d'apprendre à sentir, son corps et ses muscles.

Maintenant la question importante est de savoir comment progresser ? Vous devez augmenter le poids progressivement, il est souhaitable d'avoir un pas de 1 à 2,5 kg pas plus, pour un soulevé de terre, vous pouvez marcher 5 kg. C'est-à-dire que tout a été fait comme prévu à l'entraînement, et avec une marge, lors de la prochaine augmentation du poids d'un ou deux kg.

Avant chaque entraînement, un échauffement est nécessaire sous forme de GPP général, balançoires, rotation des bras, du corps, des jambes, de la tête, du torse, vous pouvez pré-courir sur la piste ou pédaler sur un vélo d'appartement à un rythme modéré pendant 5 à 10 minutes.

Et maintenant passons aux programmes d'entraînement, le premier chiffre est le nombre d'approches, le second est le nombre de répétitions. Les approches et les répétitions sont indiquées en travail, hors échauffements, dont il doit y en avoir au moins 3, dont un échauffement avec une barre.

Période d'initiation (un cycle d'exercices donné est effectué 3 fois par semaine)

1. Squats avec une barre sur les épaules - 3x12
2. Soulevé de terre ou soulevé de terre roumain sur jambes droites - 3x12
3. Développé couché - 3x12
4. Lever la barre pour les biceps en position debout - 3x15
5. Tractions sur la barre avec une prise large - 2-3xmax
6. Pompes sur barres asymétriques - 2-3xmax
7. Développé couché debout à partir de la poitrine presse militaire- 3x15

Période de référence

Entraînement 1

1. Développé couché - 3x6-8
2. Lever la barre pour les biceps en position debout - 4x10
3. Tirette à la ceinture dans la pente - 3x10
4. Tout exercice sur la presse - 3xmax

Entraînement 2

1. Squats avec une barre sur les épaules - 3x6-8
2. Développé couché avec haltères debout à partir de la poitrine, il est aussi un développé couché de l'armée - 3x10
3. Tout exercice de mollet
4. Tout exercice sur la presse - 3xmax

Entraînement 3

1. Soulevé de terre ou soulevé de terre roumain sur jambes droites - 3x6-8
2. Tractions sur la barre transversale avec une prise large - 3xmax
3. Développé couché avec une poignée étroite - 3x8-10
4. Pompes sur barres asymétriques avec poids - 3x10
5. Tout exercice sur la presse - 3xmax

Le troisième jour

Le programme est légèrement transformé :

1. Réchauffer.
2. Jambes : squats avec barre, extension et flexion sur simulateur.
3. Epaules : élevage d'haltères en pente, abduction des bras sur le simulateur Peck-Dek.
4. Presse.
5. Élongation.

Tous les exercices sont effectués en trois séries de 10 à 15 fois. Sauf pour ceux à proximité desquels un nombre différent de répétitions est indiqué. Le poids des coques doit être choisi de manière à pouvoir effectuer exactement autant d'approches qu'indiqué ci-dessus. Bien sûr, dans les exercices où tout dépend de votre force, par exemple dans les tractions ou l'entraînement à la presse, vous devez en faire le plus possible, en essayant d'amener vos performances au maximum.

En plus de l'échauffement, au début de l'entraînement, les approches d'échauffement avec un cou vide ne seront pas superflues. Vous devez les faire non pas avant chaque exercice, mais avant de commencer à entraîner un groupe musculaire particulier. 10 à 20 répétitions suffiront pour que les muscles soient enrichis en nutriments connus pour venir avec le sang.

Ci-dessus, un plan d'entraînement standard dans lequel chaque groupe musculaire est travaillé un jour spécifique. Mais il existe une autre méthode. Selon lui, tout le corps s'entraîne de manière complexe - en un seul voyage au gymnase. Pour les débutants, cette approche est également très efficace. Jetons-y un œil pour comparaison.

Calendrier

La première chose que vous devez comprendre est que toutes les séances d'entraînement sont strictement dans les délais. Pour un débutant, il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine pour tous les groupes musculaires. De plus, ils doivent être effectués sous la forme du formulaire "1-2-1 2-1-2". Cette désignation implique que vous n'avez que 2 types d'entraînement, qui sont répétés alternativement pendant 2 semaines, puis tout recommence. Pour que ce soit plus clair, jetez un oeil à ce graphique:

Semaine 1

• Lundi: premier entraînement
• mardi : repos
• Mercredi: deuxième entraînement
• Jeudi : repos
• Vendredi: premier entraînement
• Samedi : repos
• dimanche : repos

Semaine 2

• Lundi: deuxième entraînement
• mardi : repos
• Mercredi: premier entraînement
• Jeudi : repos
• Vendredi: deuxième entraînement
• Samedi : repos
• dimanche : repos

Comme vous pouvez le voir, il n'y a que 2 types d'entraînements qui se remplacent, et entre eux, il y a 1 ou 2 jours de repos. Il n'y a pas de différence sur les jours où vous vous entraînerez : lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi, l'essentiel est qu'il y ait un jour de repos entre les cours et 2 jours de repos après trois cours.

C'est à peu près tout ce qu'il y a à dire sur le calendrier. Il est maintenant temps de passer aux exercices. Et il y a 2 options ici.

Conclusion

L'entraînement des débutants dans le gymnase peut se transformer en pur stress s'il n'y a pas d'approche raisonnable des cours et un mentor expérimenté. Au début, très probablement, rien ne fonctionnera. Par conséquent, vous devez être prudent si vous décidez d'aller au gymnase. Pour les hommes débutants, ce chemin sera plus facile que pour les femmes. Mais les représentants du sexe faible sont aussi bons en sport, il y aurait un désir

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Il ne s'agit pas d'un entraînement quotidien du dos ou de la poitrine. Pour rester en forme et encore plus gonflé, en s'entraînant seulement trois fois par semaine, il faut quelque chose de plus intense. Un programme d'entraînement conçu par un spécialiste certifié de la force et de la fonctionnalité nommé Chris Smith vous aidera.

Au lieu de décomposer les entraînements en groupes musculaires, Smith les combine en trois entraînements complets à fort impact. Et c'est juste ! La plupart programme efficace les entraînements impliquent.

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Oubliez l'entraînement traditionnel

Ce programme pour hommes de trois jours cible tous les groupes musculaires. Smith fait l'éloge de cette technique pour une raison simple : entraînement à haute intensité affecte plus souvent les fibres musculaires, ce qui peut entraîner une plus grande croissance musculaire.

Quadriceps avec lesquels vous pompez squats avant lors du premier entraînement, après avoir eu le temps de récupérer, ils seront à nouveau pompés lorsque vous ferez des squats avec une barre sur les épaules quelques jours plus tard. Comme l'explique Smith, vous construisez un muscle mais ne l'épuisez pas, il récupère donc en un jour ou deux.

Modifier le volume des charges

Cette stratégie permet aux hommes de s'entraîner seulement quelques fois par semaine :

• Le 1er jour, choisissez une charge d'intensité et de volume modérés, conçue pour créer une soi-disant base pour les entraînements suivants;
• Le deuxième jour, augmentez l'intensité pour développer la force musculaire et préparer le corps pour le troisième entraînement ;
• Le jour 3 est un programme d'entraînement à haut volume qui permet une croissance musculaire et des gains de masse musculaire.

Vous devrez faire un travail épuisant au gymnase le dernier jour d'entraînement de la semaine, puis les muscles récupéreront pendant deux jours entiers.

Au cours du week-end, vous pourriez avoir l'idée d'avoir un autre l'entraînement en force. Ne faites pas cela. Selon Smith, chaque entraînement doit être effectué une fois par microcycle (une semaine). Il doit y avoir au moins un jour de repos entre eux. Les visites au gymnase devraient avoir lieu les lundi, mercredi et vendredi pour libérer le week-end.

Le diable est dans les détails

Au cours de chaque séance d'entraînement, vous effectuerez des séries d'exercices alternés composés de mouvements complexes et multi-articulaires. Les exercices complexes impliquent un grand nombre de fibres musculaires en même temps, ce qui vous en donne plus pour votre argent. Vous ferez ces exercices composés en plusieurs séries alternées car ils sont épuisants.

Comment faire des sets alternés ? Faites le premier exercice (comme des tractions) puis reposez-vous pendant un certain temps. Après vous être reposé, faites l'exercice suivant. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les séries recommandées, puis passez au groupe d'exercices suivant.

Ce type d'exercice vous permet de soulever des poids lourds série après série, car vous aurez plus de temps pour récupérer. N'oubliez pas de vous reposer. Le repos est essentiel pour des résultats optimaux.

Poids d'entraînement

Choisissez une charge qui vous permettra d'effectuer toutes les répétitions recommandées tout en gardant le contrôle et la forme. Smith laisse une ou deux répétitions en réserve au tout début, et au cours de la troisième séance d'entraînement, il travaille jusqu'à l'insuffisance musculaire. Si vous sentez que vous pouvez effectuer plus de répétitions lors de votre dernière série, augmentez le poids la semaine prochaine.

Exercices de développement général

De tels exercices ne prennent pas beaucoup de temps, vous pouvez donc les commencer immédiatement après l'entraînement en force. Smith choisit le jogging comme entraînement cardio. La course à pied affecte les fesses, les quadriceps et les mollets, réduisant les réserves de graisse. Courir sur en plein air renforce les muscles et les articulations. Un terrain différent ne vous permettra pas de faire abstraction et de vous déplacer sur le pilote automatique. Si vous êtes blessé et que vous ne pouvez pas courir, faites du vélo.

Envisagez un programme de gym conçu pour ceux qui vont le visiter 3 fois par semaine. Les principales tâches qu'il permettra de réaliser sont l'entraînement des principaux groupes musculaires et numérotation abrégée masses.

Afin d'obtenir de bons résultats, vous devez vous entraîner régulièrement et donner le meilleur d'un entraînement à pleine puissance.

Cours 3 fois par semaine

Le programme d'entraînement classique pour sportifs non professionnels comprend 3 groupes d'exercices répartis par jour de la semaine. Les jours d'entraînement doivent alterner avec des jours de repos. Cela est dû au besoin de temps pour rétablir la forme physique et psychologique.

Ce programme d'entraînement au gymnase pour hommes 3 fois par semaine est conçu pour 1 à 1,5 mois d'entraînement avec une augmentation des poids à chaque cycle (une fois par semaine), et une fois la période totale écoulée, une correction est nécessaire en remplaçant ou en ajoutant des exercices .

Il n'existe aucun programme d'entraînement pouvant être utilisé pendant plus de 2 mois sans le modifier.

1 journée de formation : étude des muscles pectoraux et triceps

• Développé couché classique : 4 séries, 8-12 répétitions.
• Push-ups aux barres asymétriques : 4 séries, 8-15 répétitions.
• Presse française avec haltères debout : 3 séries, 10-15 répétitions. Technique en .
• Flexion et extension des poignets assis : 3 séries, 10-15 répétitions. .

Jour 2 : dos, abdos, épaules

• Soulevé de terre à la barre : 4 séries, 6 à 10 répétitions. Regardez attentivement les variations et la technique -.
• plonger bloc supérieur assis : 3 séries, 10 à 15 répétitions.
• Pull avec haltères en position couchée : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Presse Arnold : 4 séries de 8-12 répétitions -.
• Rangée d'haltères debout jusqu'au menton : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Balançoires latérales avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Incline Bench Crunchs: 3 séries, 10-15 répétitions.
• Élévations de jambes allongées : 3 séries, 10-15 répétitions.

Jour 3 : jambes et biceps

N'oubliez pas qu'avant l'entraînement, vous devez absolument être bon pour préparer le corps au travail. Après avoir terminé tous les exercices, faites-le. Habituellement, les débutants ne prêtent pas attention à ce problème - la compréhension de l'importance d'un bon échauffement et d'un bon refroidissement leur vient plus tard. Mais vous pouvez bien faire les choses dès le départ en incluant dans votre programme de formation ce sont les parties les plus importantes.

Choix du poids du projectile

Si vous débutez ou avez été grande coupure, vous ne devez pas utiliser les poids maximum. Dans ce cas, le risque de blessure est élevé.

De plus, si vous débutez dans l'entraînement, vous devez d'abord développer une technique, et avec gros poids rendre très difficile.

Tout d'abord, les muscles doivent apprendre le schéma de mouvement correct et s'habituer à la charge. Après cela, vous pouvez accumuler beaucoup de poids - après tout, pour faire grossir les muscles, vous devez toujours travailler avec un dévouement total, et vous ne pouvez pas vous passer de très gros poids.

Comment augmenter le poids dans les exercices, par exemple dans le développé couché, lisez.

Lorsque vous arrivez à ce stade, la masse du projectile dans chaque exercice doit être telle que pour le nombre de répétitions requis, vous gagnerez muscles ciblesà l'échec. Idéalement, à la fin de chaque série, vous devriez avoir l'impression de ne plus pouvoir faire de répétitions.

Sentiments pendant l'exercice

Pendant l'exercice, vous devez vous concentrer mentalement sur le travail des muscles cibles.

Par exemple, si vous faites une élévation de la poitrine avec des haltères, vous devez vous concentrer sur les muscles pectoraux et sentir comment ils font leur travail, prenant la part du lion de la charge pendant l'élévation et la descente lente et contrôlée du projectile. C'est un point très important qu'il faut garder à l'esprit afin d'obtenir vraiment bon résultat de la formation.

Si vous débutez et que les muscles font un travail tout à fait inhabituel pour eux, ils seront assez douloureux au cours des premières semaines. C'est tout à fait normal, mais avec le temps douleur passer.

Afin d'éviter l'apparition de douleur ou simplement de la réduire au minimum, vous devez entrer dans le processus d'entraînement aussi facilement que possible - vous pouvez commencer par un entraînement facile d'une demi-heure avec des poids minimes, puis augmenter progressivement la taille de la poids.

Augmentation de charge

Afin de progresser rapidement, vous devez augmenter régulièrement la charge. Vous pouvez le faire 2 à 4 semaines après avoir commencé le processus d'entraînement et commencer à vous entraîner avec les poids qui seront optimaux pour vous au début. Suivant en 3 programme du jour entraînement dans le gymnase pour les hommes, il est nécessaire d'augmenter le poids au moins une fois toutes les 2 semaines.

Si la taille des poids n'augmente pas, les muscles s'habituent au travail et au fil du temps y réagissent de plus en plus mal, en conséquence, leur croissance ralentit. La transition vers le travail avec des poids importants est la principale méthode d'augmentation de la charge, ce qui aidera certainement à atteindre d'excellents résultats dans la construction du corps de vos rêves.

Pour gagner de la masse musculaire, les hommes ont besoin d'une musculation compétente. C'est l'un des principaux composants de la construction musculaire. Il est impossible de prendre de la masse sans nutrition adéquat et repos complet. Les entraînements à la maison ou au gymnase peuvent être construits de différentes manières. Il existe plusieurs schémas efficaces pour se muscler. Certains d'entre eux sont connus depuis très longtemps et ont été testés par plusieurs générations d'athlètes. D'autres ont été créés il n'y a pas si longtemps et sont considérés comme innovants dans le milieu de la musculation. Les débutants sont encouragés à utiliser les programmes de formation de base. Seuls les athlètes expérimentés devraient en essayer de nouveaux et améliorés.

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Règles de la classe

Pour que l'entraînement aide à augmenter la masse musculaire, vous devez suivre quelques règles:

• gérer des poids suffisamment importants pour créer une charge de stress et détruire les fibres musculaires ;
• reposez-vous complètement, observez la routine quotidienne et dormez suffisamment pour que les muscles récupèrent bien;
• entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire doit passer au moins 48 heures;
• entraînez de grands groupes musculaires pas plus d'une fois par semaine;
• le nombre total de cours par semaine pour les débutants - 2-3, pour les athlètes expérimentés - 3-5;
• chaque exercice doit être effectué pendant 6 à 8 répétitions, car c'est cette gamme qui contribue le plus à croissance efficace muscles;
• les exercices de base doivent être placés au début de l'entraînement et en occuper la majeure partie;
• il ne faut pas oublier l'isolement, nécessaire à une étude plus détaillée et à la finition des muscles;
• des exercices d'isolement peuvent être effectués pour 12 à 15 répétitions.

La durée totale de l'entraînement doit être comprise entre 40 et 60 minutes. Pendant ce temps, vous ne pouvez pas faire plus de 8 à 10 exercices. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice plus longtemps, car le corps commencera à produire une hormone de stress - le cortisol, qui détruit les muscles.

Pour les débutants, les règles seront légèrement différentes. Ils n'ont pas besoin de prendre immédiatement des poids lourds et d'effectuer des exercices jusqu'à l'insuffisance musculaire. Cela peut facilement entraîner des blessures, à la suite desquelles vous pouvez oublier l'entraînement pendant longtemps. La tâche principale des débutants est de préparer les muscles à un travail réel et sérieux. Ceci est réalisé en travaillant sur la bonne technique pour effectuer des exercices et une augmentation en douceur des poids.

Au stade initial, il est tout à fait possible de pratiquer à la maison. Vous avez juste besoin de trouver une paire d'haltères ou une petite barre. Il est conseillé d'effectuer des exercices à la maison devant un miroir, en suivant la technique.

Mais avec le temps, il faudra inévitablement augmenter les poids de travail. Alors l'inventaire de la maison ne suffira pas. Dans ce cas, vous devez toujours vous inscrire à une salle de sport ou organiser une mini-salle de sport à la maison.

Repas sur le plateau

Une nutrition spéciale est un élément tout aussi important de la prise de masse musculaire. La principale chose à retenir est que les muscles ne se développent pas sans un surplus de calories.

Requis contenu calorique quotidien individuel. Cela dépend du poids corporel d'une personne et de ses objectifs. Dans tous les cas, vous devez d'abord calculer le contenu calorique de l'alimentation pour maintenir votre poids. C'est facile à faire avec la formule :

Taux de calories \u003d Poids (kg) x 30

Si l'objectif est de développer du muscle, la valeur résultante doit être augmentée en moyenne de 30 %. Les ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids peuvent augmenter le taux de 40 à 50 %. Les endomorphes, qui prennent facilement du poids, peuvent en ajouter aussi peu que 10 à 20 %.

Par exemple, une personne mince pesant 60 kg, faisant de l'exercice avec des poids pour gagner du muscle, devrait consommer 2520-2700 kcal par jour. Cette valeur a été obtenue en augmentant de 40 à 50 % l'apport calorique quotidien de 1800 kcal (60 kg x 30).

Après avoir calculé la teneur en calories à suivre, il est nécessaire de déterminer le rapport optimal de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation.

La base devrait être les glucides, car ils sont la principale source d'énergie pendant les entraînements intensifs. Les protéines jouent également un rôle important. Après tout, ils sont le matériau de construction des muscles. Les graisses doivent également être incluses dans le menu pour une récupération normale du corps et le maintien d'une bonne santé. De plus, certains acides gras sont impliqués dans la production d'hormones de croissance.

Comment prendre rapidement du poids pour un homme - principes de nutrition et programme d'entraînement

Les meilleurs programmes d'entraînement pour la construction musculaire

Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement pour gagner de la masse musculaire chez les hommes. Souvent, ils sont vendus pour de l'argent, les qualifiant de plus efficaces et innovants.

Mais avant de dépenser de l'argent, cela vaut la peine de travailler selon les plans de base bien connus. Dans la plupart des cas, ils aident à atteindre l'objectif.

Les athlètes expérimentés qui sont habitués à la charge et qui souhaitent diversifier leurs entraînements peuvent utiliser des systèmes d'entraînement aussi intéressants que l'entraînement en volume allemand, le programme 5x5 et autres.

Split haut et bas sur 2 jours

Pour les débutants, un programme qui ne comprend que deux entraînements différents par semaine est parfait. Il n'est pas nécessaire au stade initial de diviser les groupes musculaires plus en détail, en accordant une attention accrue. Faire 4 à 5 séances d'entraînement par semaine est réservé aux professionnels qui ont obtenu certains résultats. Pour les débutants, un tel horaire sera inefficace et conduira à un surentraînement.

Le plus souvent, avec une division de deux jours, le corps est divisé en haut et en bas, travaillant les muscles de chaque partie un jour séparé. Un ensemble approximatif d'exercices dans ce cas peut être le suivant.

Lundi - en bas :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Squats avec une barre pour les jambes et les fesses	4x8
presse à jambes	3x10
Fentes avec haltères	3x10
Plier les jambes dans le simulateur	4x12
Se lève sur les chaussettes dans la machine Smith	5x20
S'élever sur des chaussettes en étant assis dans le simulateur	4x20
Élévations de jambes suspendues	3x15

Jeudi - haut :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Penché sur la rangée d'haltères pour les muscles du dos	4x8
Rangées de blocs inférieures pour le bas et le milieu du dos	3x12
Presse pectorale avec haltères	4x8
Développé triceps avec haltères français	3x8
Pompes inversées depuis le banc pour les triceps	4x10
Curl à la barre pour les biceps	4x8
Presse d'haltères d'épaule	4x10
Élévation de la jambe de la chaise romaine	3x15

Autrement dit, chaque groupe musculaire est pompé une fois par semaine. La pause entre les entraînements est de 2-3 jours. Pendant ce temps, le corps est restauré, les cours sont donc aussi efficaces que possible.

Complexe de base de trois jours n ° 1

Lorsqu'une certaine expérience d'entraînement avec le "fer" est acquise, vous pouvez améliorer le programme d'entraînement en divisant les groupes musculaires en trois jours d'entraînement. Un tel plan est le plus courant et convient à la grande majorité des personnes impliquées dans le fitness pour améliorer et maintenir la forme.

Lors de la compilation d'un programme, il est souhaitable d'inclure trois principaux exercices de rassemblement de masse dans le complexe: les squats, les soulevés de terre et les développés couchés. À la suite de leur mise en œuvre, il y a une puissante libération de testostérone - une hormone de croissance, ce qui entraîne une augmentation des indicateurs de force et du volume musculaire.

Mais il faut mettre ces exercices sur différents jours de formation, puisque chacun d'eux prend trop de puissance.

Un exemple de programme de formation de base de trois jours est présenté dans le tableau.

Lundi - poitrine et triceps :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Développé couché sur un banc horizontal pour les muscles pectoraux	3x8
Voler avec haltères inclinés	4x10
Réduction des mains dans le simulateur "papillon"	4x10
Développé couché français pour les triceps	3x8
Triceps pompes	4x10
Tirer les jambes vers la barre horizontale sur la presse	3x10

Mercredi - dos et biceps :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Soulevé de terre avec une barre pour les muscles du dos, face arrière cuisses et fesses	3x8
Tirer la tige à la ceinture sur les muscles du dos	4x10
Tractions à prise large	3x10
Rangées de blocs inférieurs assis à prise étroite	3x12
Curl à la barre pour les biceps	4x8
"Hammer" avec des haltères pour les biceps	4x10
Plier les bras en croisé au niveau du bloc inférieur pour les biceps	3x10

Vendredi - étapes et deltas :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Squats d'haltères	4x8
presse à jambes	3x10
Fentes à la barre	3x10
Plier les jambes dans le simulateur	4x10
Grimper sur la pointe des pieds dans la voiture de Smith	5x20
Presse d'haltères d'épaule	3x10
Lever des haltères devant vous sur les deltas avant	4x15
Lever des haltères sur les côtés sur les deltas du milieu	4x15
Craquements croisés de bloc inférieur (prière)	3x15

Comme vous pouvez le voir, la presse n'a pas besoin d'être téléchargée quotidiennement. Les muscles abdominaux, comme tout le reste, ont besoin de repos pour récupérer. Par conséquent, il suffit de les travailler quelques fois par semaine.

Complexe de base de trois jours n ° 2

Il existe une option alternative pour construire un programme de formation de base de 3 jours. Cela suggère une division différente des groupes musculaires du haut du corps. Le dos est travaillé avec la poitrine et les triceps avec les biceps. L'entraînement des jambes et des deltas reste inchangé.

Une telle association est basée sur le fait que la poitrine et le dos sont des muscles antagonistes, c'est-à-dire qu'ils remplissent des fonctions opposées. Par conséquent, lors de l'exercice grand dorsal les seins se reposent, et vice versa. Cela garantit un flux constant de sang vers fibre musculaire ce qui accélère leur rétablissement et leur croissance.

La plupart option efficace dans ce cas, il y aura une combinaison d'exercices en supersets. Arnold Schwarzenegger aimait beaucoup utiliser ce schéma dans sa formation. Il aide à atteindre le flux sanguin maximal vers la zone en cours d'élaboration. Mais seuls les athlètes expérimentés devraient utiliser de tels programmes.

Jour 1 - dos + poitrine (les exercices sont effectués en supersets):

C'est-à-dire que vous devez faire, par exemple, un développé couché pendant 8 répétitions, puis immédiatement (sans repos) aller à la barre horizontale et effectuer 8 tractions avec une prise large. Ceci est suivi d'une pause de 1 à 2 minutes et de deux autres des mêmes supersets sont exécutés.

Jour 2 - bras (biceps + triceps) :

Comme vous pouvez le voir, les exercices pour les biceps et les triceps alternent. Autrement dit, un premier exercice est effectué pour les biceps, puis pour les triceps. Ce schéma est optimal, puisque les muscles en question sont également antagonistes. Leur étude conjointe fournit l'effet de pompage maximal pendant l'entraînement.

Le troisième jour d'entraînement, les jambes et les épaules sont travaillées selon le programme décrit ci-dessus.

Programme "5x5"

Un programme d'entraînement non standard, considéré comme l'un des meilleurs à ce jour, a été développé par l'athlète arabe Mehdi. Il s'appelle "5x5". L'essence de cette technique peut être exprimée comme suit : cinq exercices et 5 séries de 5 répétitions.

Les cours selon un tel système, contrairement aux cours habituels, durent au maximum 45 minutes 3 fois par semaine. Ils visent à augmenter la force et, par conséquent, la masse de l'athlète. De plus, au cours de l'entraînement, l'excès de graisse est brûlé. Grâce à cela, à la suite de l'entraînement, vous pouvez obtenir un corps fort et harmonieusement développé sans l'aide de préparations pharmacologiques.

Dans le même temps, seuls cinq exercices de base sont utilisés dans l'entraînement: squats, soulevé de terre, presse à haltères, presse militaire et rangée d'haltères à la ceinture en inclinaison.

À partir de ces exercices, une répartition sur deux jours est compilée, qui reste constante tout au long de la formation.

EntraînementA comprend :

• squats;
• Banc de Presse;
• traction de la barre d'inclinaison.

EntraînementDans comprend :

• squats;
• presse militaire;
• soulevé de terre.

Les squats sont effectués à chaque entraînement, car Mehdi les considère comme les plus exercice efficace pour prendre de la masse musculaire grâce à un grand nombre muscles travaillés.

Chacun des cinq exercices est toujours réalisé en 5 séries de 5 répétitions. De plus, le poids de la charge devrait rester inchangé dans les cinq approches.

3 entraînements par semaine selon le programme suivant.

Première semaine:

• Lundi - entraînement A ;
• Mercredi - entraînement B ;
• Vendredi - entraînement A.

Deuxième semaine:

• Lundi - entraînement B ;
• Mercredi - entraînement A ;
• Vendredi - entraînement

La tâche principale de l'entraînement selon le schéma 5x5 est d'augmenter le poids de travail à chaque entraînement tant qu'il y a de la force. Par conséquent, ce programme est généralement utilisé comme cycle d'alimentation pendant 1 à 1,5 mois.

Après cela, vous pouvez revenir au système de musculation standard, qui consiste à effectuer divers exercices dans la gamme de 8 à 12 répétitions.

Formation volume allemand

Un autre programme d'entraînement innovant appelé German Volume Training (HOT) a été développé par Rolf Feser, l'entraîneur de l'équipe allemande d'haltérophilie. Son objectif principal est de maximiser la construction musculaire en peu de temps.

L'idée principale de l'entraînement volumétrique allemand est l'étude des muscles antagonistes en un seul entraînement, qui comprend: le dos et la poitrine, les quadriceps et les biceps des cuisses, les biceps et les triceps, le bas du dos et les abdominaux et quelques autres.

Les exercices d'entraînement sont effectués selon le schéma 10x10 - 10 séries de 10 répétitions. De ce fait, le volume travail musculaire augmente fortement. Les exercices auxiliaires peuvent être effectués en 3 séries de 12 à 15 fois.

En HOT, il est important de choisir les bons poids de travail. Ils ne peuvent pas être augmentés si vous ne pouvez pas effectuer les 10 répétitions en 10 séries. Au début, il peut sembler que la charge est trop petite. Mais après quelques approches, les muscles vont littéralement brûler et échouer. Ici, vous devrez faire preuve de caractère et terminer la totalité du travail prévu.

Il est catégoriquement déconseillé aux débutants d'utiliser ce schéma, car la technique d'exécution d'exercices à forte tension peut se détériorer. Par conséquent, le risque de blessure est élevé.

Le programme de formation pour une semaine en NOT peut être le suivant :

Jour	groupe musculaire	Exercices, séries/répétitions
Lundi	Quadriceps, ischio-jambiers	1. Squat d'haltères 10x10 2. Soulevé de terre roumain avec une barre 10x10 3. Extension de jambe dans le simulateur 3x15 4. Plier les jambes dans le simulateur 3x15 5. Montez sur des chaussettes, debout dans le simulateur 4x20
Mardi	Dos, poitrine	1. Développé couché 10x10 2. Tractions avec prise large 10x10 3. Haltères d'élevage couchées 3x15 4. Penché sur la rangée 3x15
Mercredi	Repos	Repos
Jeudi	Biceps, triceps, épaules	1. Développé couché français 10x10 2. Lever la barre pour biceps 10x10 3. Développé couché avec haltères assis sur les épaules 3x10 4. Le côté haltère soulève 4x15
Vendredi	Repos	Repos
Samedi	Longe, presse	1. Tirer les pieds vers la barre horizontale 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Relever les jambes sur une chaise romaine 3x15 4. Torsion sur une chaise romaine 3x15
Dimanche	Repos	Repos

Il est conseillé de ne pas se reposer plus de 1,5 minute entre les séries.

Vous ne pouvez pas utiliser le schéma HOT pendant une longue période. Cela épuise le corps et, avec le temps, conduit inévitablement à un surentraînement. Par conséquent, ce programme est utilisé pendant 1 à 2 mois pour surmonter la stagnation de l'entraînement et augmenter les poids de travail.

À la maison

Pas toujours et tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner en salle de sport. Dans ce cas, vous pouvez développer vos muscles en faisant de l'exercice à la maison. Pour ce faire, il faudra exclure des programmes présentés les exercices effectués sur simulateurs.

Pour des exercices efficaces à la maison, vous ne pouvez toujours pas vous passer de quelques haltères de poids suffisant. La barre sera également utile. Mais pour s'accroupir avec, vous devrez construire un cadre de puissance, qui assurera la sécurité des exercices. Après tout, vous ne pouvez pas prendre une lourde barre du sol sur vos épaules.

Un exemple de programme d'entraînement à domicile pour gagner de la masse musculaire est présenté dans les tableaux.

Lundi - dos + biceps :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Soulevé de terre avec haltères	4x10
Ligne d'haltères inclinée	3x10
Tractions sur la barre	4x12
Rangée d'haltères à une main	3x12
Haltères de levage pour les biceps	4x10
"Marteau"	4x10

Mercredi - jambes + épaules :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Squats avec haltères	4x10
Soulevé de terre avec haltères	4x10
Fentes avec haltères	3x10
Lifting pelvien pondéré	4x15
Soulever des chaussettes debout sur une colline avec des haltères	4x20
Presse à épaules avec haltères	4x10
Lever des haltères sur les côtés	4x15

Vendredi - poitrine + triceps :

Des exercices	Séries/Répétions	Illustration
Développé couché avec haltères	4x10
Se reproduire avec des haltères	4x10
Push-ups du sol pour les muscles pectoraux	3x15
Presse française avec haltères assis	4x10
Pompes inversées pour les triceps	3x15

Les règles pour les devoirs seront les mêmes. Pour obtenir le résultat, il est également nécessaire de suivre un régime spécial, en mangeant avec un surplus de calories.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :

Mon poids était particulièrement déprimant pour moi, à 41 ans, je pesais comme 3 lutteurs de sumo réunis, à savoir 92 kg. Comment enlever surpoids pleinement? Comment faire face aux changements hormonaux et à l'obésité ? Mais rien ne défigure ou ne rajeunit autant une personne que sa silhouette.

Mais que pouvez-vous faire pour perdre du poids? Chirurgie de la liposuccion au laser? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - massage LPG, cavitation, levage RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un nutritionniste consultant. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant, jusqu'à la folie.

Et quand trouver le temps pour tout ça ? Oui, ça reste très cher. Spécialement maintenant. Donc pour moi j'ai choisi une voie différente...

Il existe de nombreux complexes pour les bodybuilders. Les plus efficaces sont ceux qui sont compilés individuellement pour l'athlète. Cependant, l'un des principes d'organisation d'un cours reste populaire en raison de son efficacité et de sa rationalité. Son essence est qu'à chaque séance d'entraînement, autant que possible "jusqu'à l'arrêt", ne chargez que certains groupes musculaires. Dans la leçon suivante, travaillez également de plein fouet sur les autres, tandis que les premiers se reposent et restaurent la structure. Il est recommandé de se balancer selon ce schéma avec une pause d'un jour. Ainsi, différentes parties du corps travailleront autant que possible une fois par semaine. Le principe du programme d'entraînement trois jours par semaine. Il vous permet d'obtenir rapidement le résultat souhaité.

Étant engagé dans un système de charges de trois jours, il est important de répartir correctement les groupes musculaires par jour de la semaine. doit fournir la même charge uniforme sur toutes les parties du corps. Par exemple, vous pouvez travailler selon ce schéma : dos avec biceps, poitrine avec triceps, jambes avec épaules. ne devrait pas durer plus d'une heure et demie.

Si une personne se concentre sur la croissance de la force, vous devez alors faire face à poids maximum et faites 4 à 6 séries avec le même nombre de répétitions. Dans ce cas, vous pouvez vous limiter à un exercice pour chacun des groupes musculaires.

Pour ceux qui sont importants pour augmenter la masse musculaire, un plus petit nombre d'approches est recommandé : 2-4, mais les répétitions de chaque approche doivent être effectuées au moins 8, et de préférence 12. Important : pour le développement de chaque groupe musculaire, vous avez besoin faire de 4 à 5 exercices différents.

Si le relief du corps est au premier plan, alors le nombre d'approches est de 4 ni plus ni moins. Dans chacun au moins 12 répétitions. Dans ce cas, mieux vaut utiliser un maximum d'exercices différents et les compléter par de bonnes charges cardio.

Et enfin, quels que soient les objectifs, le carrossier a besoin du bon, de haute qualité nutrition sportive Et additifs spéciaux Les BCAA, qui fournissent au corps les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Un complexe équilibré de nutrition appropriée avec un programme d'entraînement de trois jours donnera résultat visible après 2-3 mois.

Pour hommes

Dans la version de base, tous les exercices de ce complexe sont effectués en trois séries de 8 à 10 fois. Cependant, le chiffre peut être modifié en fonction de l'objectif principal.

Lundi

• haltères ou haltères, exécutés en pente.
• traction du bloc supérieur (supérieur) vers la poitrine ou tractions.
• poussée du bloc supérieur (supérieur) avec les bras droits.
• levage d'haltères pour l'entraînement des biceps.
• marteau.

Mercredi

• squats.
• flexion des jambes, travaillée sur le simulateur.
• presse à jambes.
• presse pectorale, effectuée sur la machine Smith.
• balançoires avec des haltères, exécutées sur les côtés.
• balançoires avec des haltères, faites sur les côtés et dans une inclinaison.

Vendredi

• développé couché en position couchée.
• croisements.
• haltères d'élevage en position couchée sur un banc incliné.
• développé couché avec une poignée étroite en position couchée.
• extension des bras, pratiquée sur le bloc supérieur.

À la fin de chaque journée, vous devez vous fournir des charges cardio. Il pourrait être tapis roulant, faire du vélo ou nager.
Les programmes d'entraînement en salle de sport trois jours par semaine peuvent varier en fonction des besoins et des préférences sportifs. Quelqu'un suit principe de base, quelqu'un se concentre sur certains muscles, en leur donnant une journée entière d'entraînement. Les exercices doivent être variés lorsqu'il y a une compréhension claire du résultat souhaité.

Pour femme

Le corps des femmes fonctionne un peu différemment de celui des hommes. ne peut pas fonctionner «tout le chemin», de sorte que la charge cible de certaines parties spécifiques du corps ne donnera pas le bon résultat. Cependant, un programme de trois jours peut être efficace avec une bonne charge sur tout le corps, si certains muscles sont surchargés à chaque séance.
Ce complexe est bon pour ceux qui débutent dans la musculation. Il vous aidera à vous débarrasser de l'excès de graisse en un mois et demi à deux mois, à développer votre masse musculaire et servira d'excellent tremplin vers un stade plus avancé.
Chaque exercice doit être effectué en 3-4 séries, chacune avec 10-15 répétitions.

Lundi

• torsion, travail sur banc incliné.
• hyperextension.
• extension des jambes à l'aide du simulateur en position assise.
• pompes avec une prise large (depuis le banc).
• Squat avec haltères (dans les deux mains).
• traction derrière la tête, effectuée à partir du bloc supérieur et d'une prise large.
• pull avec haltères, fait allongé.
• flexion des jambes à l'aide du simulateur en position couchée.

Mercredi

• levée de jambe.
• push-ups, fait à partir du banc à l'arrière.
• poussée vers la poitrine, effectuée à partir du bloc supérieur et d'une prise étroite.
• développé couché avec haltères (français), en position debout.
• rassembler les jambes à l'aide d'un simulateur.
• développé couché derrière la tête, effectué en position debout.
• l'élevage des pattes est effectué dans le simulateur.
• jambe inférieure dans le simulateur ou avec une jambe, en position debout.

Vendredi

• hyperextension.
• torsion, fait sur un simulateur ou un banc incliné.
• fentes avec des haltères.
• soulevé de terre.
• squat, effectué avec un disque derrière la tête.
• poussée du bloc horizontal.
• développé couché avec haltères, en position debout alternativement.
• levée de jambe, effectuée sur une planche inclinée.

Ce programme d'entraînement complexe de trois jours en salle de sport peut être répété pendant 2 mois. Après cela, il est préférable de remplacer certains exercices afin d'éviter la dépendance. Parce que le corps, habitué à certaines charges, cesse de développer de la masse musculaire. Essayez-le et partagez votre expérience.

• Relevé de jambe suspendu.

• Squats avec une barre sur la poitrine.

• Banc de Presse.

• Penché sur la barre.

• Squats avec une barre sur les épaules.

• Banc de presse avec une poignée étroite.

• Flexion des jambes allongée.

• Rehaussement des biceps.

• Développé couché avec haltères.

• Penché sur la barre.

• Soulevé de terre.

• Tirez le bloc vers la poitrine.