Caractéristiques du programme d'entraînement pour les secours: principes, nutrition, exercices. Entraînement de masse et entraînement de soulagement - caractéristiques et systèmes distinctifs Ce qui détermine le soulagement musculaire

Quelle est la différence entre l'entraînement de force, de masse et de soulagement

Souvent, lors des discussions sur les programmes d'entraînement, des concepts tels que l'entraînement en force et l'entraînement de masse sont évoqués. Il est assez difficile pour un débutant de comprendre ce problème, et encore plus de répondre à ce qu'il aspire : être un powerlifter ou un bodybuilder. Analysons ces concepts et ces différences dans la conduite des cours dans chacun des domaines.

Ainsi, la formation de masse vise à acquérir le plus de contenu dans tissu musculaire protéines non contractiles et réserves métaboliques. Ces termes signifient glycogène, phosphate de créatine, myoglobine et autres. Au cours du processus d'augmentation de la concentration de ces substances, le volume du sarcoplasme de la fibre musculaire, à savoir sa partie non contractile, augmente. Pour cette raison, dans la science de la musculation, la construction masse musculaire ainsi, on parle d'hypertrophie sarcoplasmique. Cette zone de classes comprend les carrossiers.

À son tour, l'entraînement visant à augmenter la force du tissu musculaire sélectionne les fibres musculaires rapides comme objet d'influence. Ce type de fibre est le plus prédisposé à la croissance des indicateurs de force du tissu musculaire en raison de l'augmentation. L'appareil autocontractile d'une cellule musculaire est appelé "myofibrille", et donc une augmentation des caractéristiques de résistance des tissus est appelée hypertrophie myofibrillaire. Avec une augmentation de la densité de l'appareil autocontractile des cellules musculaires avec une légère augmentation de la masse, les indicateurs de force augmentent considérablement. Les représentants de cette direction sont des haltérophiles.

Il est difficile de trouver une profession étroitement ciblée qui contribue à la croissance de la seule force ou de la seule masse. Selon les experts, la force d'un muscle est directement proportionnelle à sa section transversale. En d'autres termes, les différents types de formation ne joueront pas un rôle clé dans la construction d'un des indicateurs recherchés.

Vous trouverez ci-dessous un tableau des différences dans les principes et les exercices d'entraînement pour la force et la masse :

Type de paramètre	Type de programme de formation
	Sol	Pour la force
Régime	Nutrition visant à gagner de la masse musculaire.	Le régime diffère selon les objectifs. Si le but est de rester le même catégorie de poids, le régime est plus strict, sinon - standard pour gagner de la masse musculaire.
Compléments alimentaires	Protéine, BCAA, gainer, créatine, complexe pré-entraînement, boosters de testostérone.	Créatine, pré-entraînement, protéines, gainer, BCAA, stimulants.
Types d'exercices	Programme de formationà partir d'exercices de base et d'isolement.	Programme d'entraînement d'exercices de base.
Pauses entre les séries	Court, pas plus de 3 minutes.	Jusqu'à 5 minutes pour restaurer complètement le dépôt de créatine phosphate.
Vitesse d'exercice	Lent ou modérément rapide.	Modérément rapide ou rapide (vous devez passer d'un entraînement à l'autre pour que le corps n'ait pas le temps de s'adapter).
Nombre de répétitions par série	La fréquence a tendance à varier en fonction des performances individuelles, mais la moyenne est de 6 à 12.	1-6 - la fréquence change, tout comme dans l'entraînement de masse.
Fréquence d'entraînement	1 à 5 fois par semaine selon les objectifs et le programme.	3 à 5 par semaine selon les objectifs et le programme.
Durée de l'entraînement	Pas plus de 1 heure.	Jusqu'à 2 heures.
Inclusion Exercice d'aérobie	Activation fréquente.	Inclusions rares.

Cependant, en commençant à visiter la salle, une question tout à fait logique se pose souvent - que choisir au début de la messe ou de la relève? Chacun de ces états présente à la fois des avantages et des inconvénients. Aujourd'hui, nous allons essayer de répondre à cette question plutôt difficile.

Que choisir en début de masse ou de secours : avantages et inconvénients

Il convient de noter tout de suite que les muscles peuvent se développer dans l'une des deux directions - être robuste ou grand. Et ils sont opposés, et vous devez choisir ce que vous voulez réaliser. C'est de l'athlète lui-même que dépend en grande partie la réponse à la question de savoir quoi choisir au début de la masse ou du soulagement.

Pour atteindre chacun de ces objectifs, il existe des ensembles spéciaux d'exercices. Tous les bodybuilders débutants ne savent pas ce qu'il y a dans notre corps. différents types fibres musculaires responsables de l'endurance ou de la force. Si vous avez déjà recherché des informations sur ce sujet, vous avez probablement rencontré des recommandations pour consulter un formateur expérimenté.

Nous vous conseillons également de le faire afin non seulement de décider du but de l'entraînement, mais également de maîtriser la technique de tous les exercices. Étant donné que différentes fibres musculaires effectuent une tâche spécifique, aucun athlète ne participe à des tournois de musculation et de dynamophilie en même temps.

En musculation, l'accent est mis sur la prise de masse et sur un soulagement de qualité des muscles. Dans le même temps, les athlètes travaillent également sur l'augmentation des paramètres de puissance. En dynamophilie, la quantité de masse musculaire n'est pas d'une importance fondamentale et la force vient au premier plan. Parce que processus de formation les représentants du triathlon de puissance ne visent qu'à atteindre cet objectif, alors leur soulagement corporel veut laisser le meilleur.

À leur tour, les culturistes ne peuvent pas soulever de poids avec le poids utilisé en dynamophilie. Encore une fois, que choisir au début de la masse ou du relief - l'athlète décide lui-même. Bien sûr, en travaillant sur les paramètres de force, la masse musculaire va également augmenter, mais pas aussi rapidement que lors des entraînements spéciaux pratiqués par les bodybuilders.

Il est bien évident qu'une telle question n'intéresse que les personnes qui ont un physique normal. Si un gars entre dans la salle avec beaucoup de graisse sous cutanée, alors son premier désir est d'éliminer l'excès de poids. Si vous avez un physique mince, cela n'a aucun sens de parler de soulagement, car il n'y a pratiquement pas de muscles. Dans une telle situation, vous devez d'abord prendre du poids et c'est un fait.

Mais lorsque la silhouette d'une personne est proche de l'idéal, la question de savoir quoi choisir au début de la masse ou du soulagement devient très pertinente. Aujourd'hui, nous allons essayer d'y répondre, et pour cela il faut tout considérer du point de vue de l'anatomie et de la physiologie de notre corps.

Nous avons déjà déterminé que vous n'avez pas d'excès de graisse sous-cutanée (en grandes quantités) car sinon cette question n'existerait pas. Cependant, en termes de pourcentage, la masse musculaire est toujours inférieure à la graisse. En conséquence, vous devez gagner de la masse musculaire et vous débarrasser de l'excès de graisse. Pour répondre à la question de savoir quoi choisir au début de la messe ou de la relève, vous devez considérer les différentes options pour vos actions possibles.

D'abord la messe, puis la relève

Si vous suivez cette voie, vous gagnerez de la masse musculaire, mais la graisse augmentera également. Il est impossible d'éviter cela, et la meilleure option est la situation où avec chaque kilogramme de masse musculaire vient une livre ou un peu moins de graisse. Certes, pour la plupart des hommes, cette option est très séduisante, car ils ne se soucient pas autant de la graisse que les filles.

Soulagement d'abord, puis masse

Dans ce cas, vous vous débarrasserez activement de la graisse, mais en même temps vous perdrez de la masse musculaire, que vous n'avez pas encore beaucoup. Le rapport entre la perte de muscle et de graisse est presque l'opposé du cas que nous avons considéré ci-dessus - avec chaque kilo de graisse, 500 grammes de masse musculaire sont perdus. En conséquence, vous pouvez vous débarrasser de la graisse, tout en restant sans muscle.

Vous pouvez commencer à penser que dans chacune des situations que nous avons envisagées, le résultat n'est pas satisfaisant. Cependant, ce n'est pas le cas si le poids d'un homme s'avère être inférieur à la différence entre la taille et 100 (100 doit être soustrait de votre taille), alors vous avez perdu du poids. Soit dit en passant, pour les filles, il faut soustraire du taux de croissance 112. Dans ce cas, nous vous recommandons de commencer par gagner de la masse musculaire, puis de commencer à travailler sur le relief.

Prenons comme exemple un gars dont la taille est de 180 centimètres et son poids corporel est de 75 kilos. Tout d'abord, vous devez augmenter la masse et l'amener à au moins 90 kilos, et seulement après cela, pensez au soulagement. Si le poids corporel d'un homme s'avère être supérieur à la taille moins cent, il est alors nécessaire de faire exactement le contraire et de se débarrasser d'abord de la graisse, puis de gagner de la masse musculaire.

Masse et soulagement en même temps

C'est la troisième option, qui est également possible, et dans une certaine situation est la plus acceptable. Cependant, cela n'est possible que pour les athlètes débutants et seulement pendant quelques mois. Ce fait est dû au fait que chez une personne non entraînée, la réponse du corps à l'entraînement en force sensiblement différent des athlètes expérimentés.

Si votre corps est entraîné, il est déjà habitué à l'activité physique. Cela conduit au fait que le taux de gain de masse musculaire ralentit, tout comme le processus de combustion des graisses. Vous ne pouvez tout simplement pas « surprendre » votre corps et le mettre dans un état de stress intense. Les bodybuilders débutants qui ne se sont pas entraînés auparavant sont une autre affaire, toute charge pour leur corps est un stress puissant.

En conséquence, même sans les charges les plus fortes, les muscles se développent et la graisse disparaît. Mais encore une fois nous disons que cela n'est possible que pendant les deux premiers ou maximum trois mois. Après cela, vous devez décider quoi choisir au début de la masse ou du terrain.

Quelles conclusions peut-on tirer de tout ce qui précède ? Tout d'abord, si vous venez de commencer à aller au gymnase, vous pouvez travailler sur la résolution de deux problèmes en même temps. Choisissez un programme pour vous soulager et vous entraîner. Comme nous l'avons dit, pendant les deux ou trois premiers mois, vous pourrez peut-être atteindre deux objectifs à la fois. Après cela, vous serez à nouveau confronté à un choix.

Deuxièmement, si votre poids corporel est inférieur à la norme physiologique, commencez à gagner de la masse musculaire, puis séchez-vous. Si le poids corporel dépasse la norme, faites exactement le contraire. Il faut aussi dire que tous les chiffres dont nous avons parlé aujourd'hui sont des moyennes. Chaque personne a un corps unique et il est nécessaire d'utiliser une approche individuelle de l'entraînement et de la nutrition.

Quelle est la différence entre la formation de masse et de secours ?

Les différences entre ces programmes de formation ne sont pas très grandes. Dans tous les cas, la base de votre formation doit être mouvements de base. Mais le nombre de séries et de répétitions, ainsi que le nombre de mouvements isolés, seront différents. Par exemple, les représentants du triathlon de puissance ne peuvent pas effectuer exercices spéciaux pour le développement des biceps et des triceps, et les culturistes utilisent activement des simulateurs pendant la période de séchage.

Vous pouvez souvent trouver des déclarations selon lesquelles pour gagner de la masse dans un ensemble, vous devez effectuer de 8 à 10 répétitions, et pour le soulagement, leur nombre sera de 12 à 15. Cependant, les athlètes expérimentés vous diront que le type de corps est d'une grande importance dans ce domaine. Les chiffres donnés juste au-dessus ne peuvent être utilisés que par les mésomorphes, et les athlètes maigres, lorsqu'ils effectuent 12 à 15 répétitions, se "sécheront" complètement. Si tu as surpoids, alors vous devez toujours effectuer un minimum de 12 répétitions.

Si vous demandez l'aide d'un athlète professionnel, il vous parlera de la présence de différents types de fibres musculaires, de la liste des mouvements et du nombre de séries - tous ces paramètres ont une forte influence sur le nombre de répétitions à effectuer pour résoudre la tâche.

Vous devez comprendre que la musculation ne consiste pas seulement à soulever des poids et dans ce sport, vous devez réfléchir et améliorer constamment vos connaissances. Si vous ne disposez pas au moins d'informations de base dans le domaine de l'anatomie, de la physiologie et de la nutrition, il sera alors très difficile d'obtenir le résultat souhaité.

De nombreuses nuances doivent être prises en compte lors de l'entraînement de chaque groupe musculaire spécifique. Par exemple, lorsque vous travaillez sur les muscles des jambes, il est nécessaire d'effectuer de nombreuses répétitions, car ces muscles sont extrêmement résistants. Un autre exemple est lorsque vous faites des tractions tous les jours, ne vous attendez pas à ce que vos paramètres de force montent en flèche lorsque vous appuyez sur la barre.

Tout en travaillant sur l'amélioration des paramètres de force, vous ne remarquerez peut-être pas de résultats tangibles pendant assez longtemps, mais vous devez continuer à augmenter les poids de travail. Pour obtenir un soulagement de haute qualité, de nombreuses répétitions devront être effectuées en utilisant des poids de travail moyens.

Comme vous pouvez le voir, tout est assez compliqué dans la musculation, et même si vous voulez vous entraîner par vous-même et ne pensez pas à participer à des tournois à l'avenir, vous devez aborder l'entraînement en toute responsabilité. Sinon, un long manque de résultats vous a amené à la déception et vous risquez d'arrêter de faire de l'exercice.

Que choisir en relief ou en masse ? Plus d'informations dans cette vidéo :

Découvrez par où commencer la formation, des conseils éprouvés dans la pratique qui vous aideront à faire le bon choix - première masse ou soulagement !

De nombreux débutants, venus à la salle de sport, réfléchissent longuement, gagnent d'abord de la masse musculaire et du volume, ou améliorent le relief afin d'avoir une silhouette athlétique avec des groupes musculaires bien définis.

Ne sachant pas les points importants la formation est susceptible de prendre le mauvais chemin, ce qui réduira la motivation à s'entraîner et peut conduire à leur abandon complet, afin que cela ne se produise pas. Regardons 3 façons de s'entraîner.

1. PREMIER SECOURS, PUIS MASSE

Cette option d'entraînement consiste d'abord à réduire la couche de graisse et seulement après avoir augmenté le volume des muscles. En moyenne, chaque 1kg. la graisse perdue porte 0,4-0,5 kg. muscles perdus, autrement dit, à la fin du voyage, on peut devenir mince sans, mais aussi sans muscles.

Pour ce faire, utilisez une formule simple :

- pour femme: votre taille - 112, par exemple, si avec une hauteur de 165 cm. - 112 \u003d 53 kg., Si votre poids est supérieur à 53 kg., Alors vous avez choisi le bon schéma d'entraînement, dans lequel d'abord le soulagement, puis la masse de qualité, si 53 kg. et moins alors ce régime ne peut pas être utilisé.

- pour hommes: en principe, la même chose, seule la formule pour votre taille est de 100, si un homme d'une taille de 180 cm est de 100 = 80 kg. pèse, alors au début vous n'avez pas besoin de perdre du poids, si le poids est plus, alors ce programme d'entraînement est parfait.

2. PREMIÈRE MESSE PUIS RELIEF

D'après la formule décrite ci-dessus, il ressort immédiatement que cette méthode d'entraînement convient à ceux dont le poids est inférieur au nombre calculé par la formule. Habituellement, un homme prend de la masse, les femmes moins souvent, à l'exception de l'arrondi et de la création de jambes athlétiques.

Par conséquent, cette méthode d'entraînement peut être appelée de manière historique - gladiateur, et la première - la méthode de Cléopâtre ;). N'oubliez pas qu'un ensemble de masse grasse dans la région de 0,4 à 0,5 kg est considéré comme normal. pour 1 kg. masse musculaire pure, si plus de graisse est gagnée. alors faites attention à votre alimentation.

3. MASSE ET RELIEF SIMULTANEMENT

Il existe également un tel scénario, seulement il fonctionne efficacement pour les débutants en salle de sport et seulement pour la première fois 6 mois d'entraînement, puis si vous vous entraînez de cette manière, il y a principalement un maintien de la forme et un ralentissement progressif de la croissance. Rappelez-vous que chacun a son propre maximum génétique, alors allez à nutrition sportive et que les stéroïdes anabolisants ne sont pas souhaitables.

Cela est dû au fait qu'un corps non entraîné subit un stress important en raison de activité physique, pour lui c'est un état nouveau et pas du tout confortable, afin de l'éliminer, notre corps commence à concentrer au maximum les efforts pour supprimer cet inconfort. Cela se manifeste sous la forme de fibres musculaires endommagées, lorsque le site d'une micro-rupture du muscle devient envahi par des fibres plus denses. fibre musculaire pour éviter une autre pause

CONCLUSION

Soulignons les principaux points de résolution du problème de masse ou de relief, afin de ne pas se tromper de chemin:

1. Si le poids est égal ou inférieur à après avoir calculé la formule ci-dessus, vous devez d'abord sélectionner la méthode de gain de masse, si au contraire il est supérieur, vous devez d'abord travailler sur le relief.

2. Si vous êtes une « théière » dans le sport, travaillez les 6 premiers mois en même temps sur le soulagement et la masse, puis calculez votre poids en fonction de la formule, puis passez à la première ou à la deuxième méthode d'entraînement.

3. Ces calculs sont moyennés, notre corps est système unique, alors regardez-vous dans le miroir, il ne vous trompera pas.

Je souhaite à tous de ressentir le plaisir de s'entraîner et d'obtenir un excellent résultat !

La musculation est maintenant très abordable et gagne activement en popularité parmi les différents les groupes d'âge et des segments de la population font du sport. Mais en musculation, il existe deux concepts clés - l'entraînement de masse et l'entraînement sur le terrain.

Au tout début, beaucoup de gens commettent une erreur clé : ils essaient de commencer la formation par eux-mêmes sans consulter. Et puis, sans en comprendre les subtilités, ceux qui commencent tout juste à pratiquer abandonnent la formation sans comprendre ce dont ils avaient vraiment besoin.

Imaginons que vous agissiez plus intelligemment que la plupart des débutants et que vous vous tourniez vers moi pour obtenir de l'aide, et que je vous donne à mon tour de précieux conseils. Afin de voir le résultat souhaité et la formation apportée le bon avantage, dans un premier temps il suffit de choisir l'une des deux options :

• Voulez-vous réinitialiser en surpoids, développer l'endurance et rendre votre corps plus beau ?
• Vous êtes mince et souhaitez développer des muscles volumineux, avez muscles forts et beau corps?

Cette question est très importante avant le premier voyage à Salle de sport, puisqu'en y répondant vous-même, vous pouvez choisir le programme d'entraînement qui vous convient, pour la masse ou pour le soulagement.

Si vous appartenez au premier groupe, ceux qui veulent perdre du poids, devenir une personne robuste, belle et athlétique, alors les programmes d'entraînement de secours sont meilleurs pour vous. Cette approche est due au fait que la formation d'une silhouette en relief est, d'une part, un pompage intensif de tout le corps ou du groupe musculaire souhaité, et d'autre part, le processus de combustion de la graisse sous-cutanée par une intense et constante entraînement. Où exercice physique V salle de sport sont exécutés avec des poids petits et moyens, avec de courtes pauses. Il est recommandé d'ajouter la course au programme d'entraînement pour un soulagement à la fin de chacun. Avec cette approche, l'entraînement est répété plus souvent qu'avec l'entraînement de masse.

Si vous appartenez au deuxième groupe et souhaitez avoir des muscles développés et volumineux, tout en gagnant poids total respectivement du corps et des muscles, alors l'entraînement de masse est définitivement plus adapté pour vous. Leur différence fondamentale avec l'entraînement sur le terrain est que lorsqu'ils s'entraînent pour la masse, les muscles ne sont plus sollicités de manière continue, ils sont sollicités moins souvent, mais plus forts. Les séries d'exercices sont faites avec plus de poids pour moins de répétitions. En raison d'une telle charge, de nombreuses micro-déchirures apparaissent sur le tissu musculaire, à la place desquelles de nouvelles cellules du tissu musculaire se développent pendant le repos, ce qui provoque une croissance musculaire en volume. Lorsque vous choisissez un entraînement pour la masse, vous devez manger beaucoup de glucides, un peu moins de protéines et encore moins de matières grasses. Il existe certaines proportions de nutriments, mais les chiffres changeront avec chaque personne, tout est purement individuel ici.

Il convient également de rappeler que choisir initialement l'une des méthodes d'entraînement ne vous empêche pas de passer à l'inverse au fil du temps, cela aide généralement à obtenir de nouveaux résultats.

Contactez-moi pour une consultation et je sélectionnerai un programme d'entraînement personnel pour vous, calculerai la charge optimale, sélectionnerai la nutrition sportive et développerai un régime personnel qui vous aidera à atteindre plus rapidement le résultat souhaité.

Bonjour les amis! Aujourd'hui, il y aura un article court, mais non moins intéressant et important ! Nous allons maintenant examiner comment non seulement gagner quelques dizaines de kilogrammes de masse musculaire, mais aussi avoir grande forme muscles. Nous aborderons également les erreurs qui peuvent conduire à un physique non esthétique, ainsi que la différence entre la masse et le relief des muscles et leur forme.

En ce qui concerne la belle forme de vos muscles, vous DEVEZ faire attention à la technique d'exécution des exercices. Vous devez le faire pour deux raisons :

1. La charge peut aller à d'autres muscles ou faisceaux musculaires.
2. La charge peut être inégalement répartie le long du muscle qui travaille.

Cela peut conduire à la formation d'un physique non esthétique et non proportionnel.

Qu'est-ce qui affecte la belle forme des muscles?

Il n'y a que deux facteurs à considérer ici :

1. La génétique.
2. Technique d'exercice.

Beaucoup ne seront pas d'accord avec moi et diront que les stéroïdes peuvent également déterminer la forme du muscle. Ce n'est pas vrai. Les stéroïdes peuvent vraiment changer le volume du muscle, mais ils ne sont pas capables de changer la forme du muscle entier.

La génétique détermine-t-elle vraiment la forme des muscles ? Oui définitivement! La longueur, l'épaisseur de vos muscles, etc. et est vraiment déterminé par la génétique, MAIS LA TECHNOLOGIE RÉVÈLE leur forme, ou vice versa détruit si vous avez des problèmes avec et exécution correcte des exercices.

Comme les experts en canapés minces et les grosses femmes aiment dire : « Quel genre de constitution est donné par la nature, vous devez marcher avec ça ! Tu ne peux pas aller contre la nature !" Il y a aussi une opinion selon laquelle l'essentiel est la masse (surtout pour un homme), et tout le reste est brillant, sentant le métrosexualisme avec des mélanges d'homosexualité.

Mauvais gars. Si vous êtes bodybuilder, alors la forme sera déterminante ! Dans les compétitions de musculation, être le plus grand et le plus lourd ne garantit pas la victoire.

La messe c'est bien, mais ce n'est que du matériel que vous avez construit et qui doit encore être travaillé. Créez votre sculpture. Sculptez de vous-même un athlète idéalement construit, selon VOTRE opinion.

C'est très bien, mais que se passerait-il si la génétique n'était pas chanceuse et que la nature tentait d'outrager votre désir de devenir un athlète étonnamment bâti ?

Comment corriger la forme des muscles

D'ACCORD. Tout est clair, mais comment pouvez-vous exactement influencer la forme des muscles et atténuer les conséquences d'une génétique pas tout à fait bonne?

Les erreurs peuvent être corrigées en utilisant bon choix des programmes de formation. Nous ne modifierons pas la forme du muscle, mais nous pouvons développer ses faisceaux (parties) de différentes manières. Par exemple, nous pouvons facilement déplacer la charge de la longue tête du biceps vers la tête courte.

Je parle spécifiquement de stresser la charge. Ne pensez pas à ce que je veux dire, si vous avez des biceps plats, vous devez les bombarder à chaque entraînement jusqu'à ce que vos bras soient morts. Non. Souligner est presque un travail de bijoutier.

Votre technique doit être parfaite ! Vous devez sentir quel muscle vous contractez, vous devez y penser, imaginer comment le mouvement est effectué. C'est pourquoi je ne conseille pas de penser à chaque groupe musculaire jusqu'à ce que vous ayez gagné au moins 10 à 15 kg de masse musculaire maigre. Vous ne pouvez tout simplement pas sentir ce que vous coupez.

Habituellement, les débutants font quelques erreurs difficiles qui les empêchent de construire un corps vraiment génial avec une belle forme musculaire.

La première erreur est liée au poids sur le projectile. Habituellement, pour se montrer avec des biceps super puissants, ils prennent un POIDS TROP ÉLEVÉ. Naturellement, il n'est pas question d'au moins quelques-unes, sans parler de la technique idéale.

La deuxième erreur est l'ignorance élémentaire. Juste un manque de connaissances sur la biomécanique des mouvements d'un muscle ou d'un groupe musculaire particulier.

De nombreuses erreurs techniques sont associées à une diminution du contrôle du poids soulevé dans n'importe quelle partie de l'amplitude.

Erreurs courantes en technologie

• courbez le dos dans n'importe quelle rangée arrière. Cela prend la charge du dos et des muscles qui travaillent et la transfère à la colonne vertébrale, ce dont il ne vous remerciera pas. Gardez votre dos droit;
• abaisser la barre trop rapidement (jeter le poids vers le bas). Par exemple, abaissez la barre très rapidement lorsque vous soulevez des biceps. ça charge beaucoup articulations du coude et ligaments ;
• réduction de l'amplitude des exercices (amplitude tronquée). Bien que dans certains cas cela puisse être approprié, mais souvent c'est parce qu'au point bas du mouvement (phase inférieure) le muscle est anatomiquement plus faible et donc il y a un désir de ne pas abaisser la barre jusqu'à la fin (par exemple, dans le même élévation du biceps). Avec une répétition régulière d'une telle erreur, la partie inférieure de vos biceps sera à la traîne;
• disposition non symétrique des membres lors de l'exécution d'exercices (un bras est plus bas ou plus haut, les jambes sont à des distances différentes, etc.);
• battre la barre de la barre de la poitrine avec des développé couchés. Cela signifie qu'au bas de la plage, vous ne contrôlez pas la barre. Vous devez garder le poids sous contrôle à tous les points de l'amplitude;
• mouvements saccadés trop forts dans exercices de base. Une charge inégale et multidirectionnelle peut facilement entraîner des blessures aux articulations et aux ligaments;
• incliner le corps vers l'arrière lorsque vous faites une presse avec haltères ou haltères en position assise (pour les épaules). Ainsi, la charge va des deltas à la poitrine;

Si vous reconnaissez ces erreurs et que vous les commettez également, corrigez-les dès que possible, car. cela annulera vos efforts pour former une grande forme musculaire.

Se souvenir

1. Le contrôle du poids soulevé doit être dans toutes les parties de l'amplitude de mouvement (ne prenez pas un poids qui ne se soulève pas pour vous).
2. Dans les phases initiales, n'utilisez pas une amplitude tronquée.
3. Prenez une photo et analysez votre physique. Seule une analyse visuelle vous permettra de comprendre clairement ce qui fonctionne et où vous vous êtes trompé.

OK, tout est fini maintenant. J'espère que l'article vous a été utile. Observez la forme de vos muscles afin que vous ne ressembliez pas à un sac plein de pommes de terre, mais harmonieusement, proportionnellement et étonnamment.

Bien à vous, mes amis.

PS Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer à partir de là.

Avec respect et meilleurs vœux, !