Jusqu'à récemment, les entraîneurs et les médecins s'accordaient à dire que chaque jour d'entraînement ne devait concerner qu'un seul groupe musculaire. Aujourd'hui, j'ai dû m'éloigner de cette méthode, car il s'est avéré que l'athlète n'avait tout simplement pas le temps de récupérer dans de telles conditions. Les activités quotidiennes avaient un effet néfaste sur le corps dans son ensemble. Le système nerveux ne pouvait pas faire face à un stress fréquent. L'effet de l'entraînement a été réduit et l'athlète a subi les effets du surentraînement.
Il existe divers suppléments avec lesquels le corps peut retrouver sa force beaucoup plus rapidement, mais l'utilisation quotidienne de telles substances peut être mauvaise pour la santé.
Le temps de repos musculaire normal mais incomplet est généralement de 3 jours. Ce chiffre varie considérablement selon l'expérience. Les débutants peuvent avoir besoin d'une semaine entière. Beaucoup dépend aussi des muscles eux-mêmes. Ainsi, les grands suggèrent une longue récupération, les petits, respectivement, se reposent plus rapidement.
Par exemple, les jambes, qui occupent environ 50% de toute la masse musculaire du corps, ne valent souvent pas la peine d'être chargées. Les mains, en revanche, correspondent à 25%, elles ont donc besoin de 2 fois moins de temps pour récupérer. Les biceps, les triceps et les épaules doivent être entraînés le plus souvent, mais ils sont souvent utilisés lorsque vous travaillez sur des plus gros.
Par conséquent, il est important de prendre en compte la participation indirecte d'un groupe musculaire particulier.
Nombre d'entraînements
Quel devrait être le nombre de visites au gymnase par semaine pour les débutants et les amateurs ? Ceux qui ont récemment décidé d'acquérir un corps gonflé devraient s'arrêter au schéma « 1 jour d'entraînement / 2 jours de repos ». Mais à condition que les charges correspondent au niveau, et après l'entraînement, vous vous sentirez fatigué. Si une telle fréquence de cours ne pose plus de difficultés particulières, cela vaut la peine de passer au stade amateur, le nombre de cours augmentera jusqu'à 3-4 fois.
Pour ceux qui veulent perdre du poids, le nombre d'entraînements peut varier considérablement. Le fait est que lors de la perte de poids excessif, les exercices cardio sont une priorité, et ils peuvent être effectués quotidiennement sans nuire à la santé. Mais vous ne devez pas vous exercer par la force, car l'exercice avec un excès de poids est beaucoup plus difficile, en outre, il existe un risque de forte détérioration de l'état. Par conséquent, avant de commencer une perte de poids intensive, vous devriez consulter votre médecin.
Si vous utilisez des exercices de force, le poids peut au contraire augmenter, car la masse musculaire augmentera, ce qui ne contribuera pas à la destruction des graisses. Par conséquent, il vaut la peine de passer à de tels exercices uniquement après avoir perdu quelques kilogrammes grâce à des exercices cardio.
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Programme d'entraînement 3 fois par semaine pour les filles
Les entraînements pour les filles doivent être simples. La tâche principale au début est la dépendance du corps aux charges de puissance et au stress. Il réagit très rapidement à une telle secousse et des progrès apparaissent très rapidement. Vous devez également vous rappeler de vous reposer entre les entraînements afin que les muscles récupèrent.
Vous devez d'abord vous échauffer et courir pendant 10 minutes pour vous échauffer. Passez ensuite à la formation de base pour les filles. Ceux-ci incluent: squats, développé couché avec une barre assise et couchée, traction du bloc inférieur et supérieur, torsion, flexion et extension des jambes sur le simulateur, levage du torse sur le banc et autres.
Il est nécessaire d'inclure des exercices pour les fesses et les jambes. Le repos entre les séries est d'environ 1 à 2 minutes. Entre les répétitions, une pause dure 3-4 minutes. L'exécution correcte est la tâche principale des débutants. Souvent les règles du dos ne sont pas respectées, alors qu'il faut être bien adossé au dos des simulateurs, il est impossible de l'arrondir.
Lorsqu'il est difficile de terminer toutes les approches ou que votre santé se détériore, faites une pause, réduisez la charge.
Après un certain temps, vous pouvez passer à une charge plus importante et faire plus d'approches.
L'objectif de l'entraînement en force est un progrès continu dans lequel il existe de nombreuses composantes. C'est l'exactitude des exercices effectués, ainsi que la prise de poids progressive mais constante et la récupération obligatoire, qui vous permettent de maintenir ce processus.
Il est très important pour les filles de faire attention à leur poids et de ne pas en faire trop. Assurez-vous d'écouter le bien-être et la réaction du corps à une charge importante.
Puis, après un certain temps, vous pouvez voir un excellent résultat - une bonne silhouette et un corps tonique.
Nous optimisons le processus
Ce n'est un secret pour personne que pour obtenir des résultats, en plus de l'entraînement et de la musculation, les athlètes suivent un régime et adhèrent à une routine quotidienne.
Que doit faire un athlète ?
- Fournissez-vous de la nourriture. Vous pouvez compléter le régime avec des suppléments sportifs, mais une personne reçoit la majeure partie des nutriments de la nourriture, alors faites attention à l'apport supplémentaire de nourriture dans le corps.
- Dormir. S'il y a de graves problèmes de sommeil, la rationalisation du processus aidera à le résoudre. Se coucher en même temps que se lever. Si vous prévoyez de vous entraîner le dimanche, dormez du vendredi au samedi. Il n'est pas interdit de dormir pendant la journée. Mais du samedi au dimanche, il vaut la peine de ne pas dormir plus de 8 à 9 heures.
Un programme d'entraînement bien conçu une fois par semaine, associé à un régime et à un régime, vous aidera à vous mettre en ordre. Mais beaucoup dépend de la préparation initiale d'une personne, de sa volonté de "travailler" sur elle-même.
Exemple de programme d'entraînement 3 fois par semaine
Premier entraînement - poitrine et dos
- Hyperextension (3x10-15)
- Soulevé de terre classique (5-6x6-10)
- Développé couché (4-6x6-12)
- Développé couché avec haltères à un angle de 30 gr. (4x8-12)
- Tractions pour la tête avec prise large (3-4x6-12)
- Courbé Courbé Courbé (4x8-12)
- Lever les jambes en appui (3x10-15)
Deuxième entraînement - mains
- Pompes triceps (4-5x6-12)
- Tractions vers la poitrine avec prise inversée (3-4x6-12)
- Presse d'établi à prise étroite (4-5x8-12)
- Presse française haltère debout (3x10-15)
- Curl haltères debout (3-4x10-15)
- Curl haltère marteau (3x10-15)
- Flexion/extension de l'articulation du poignet (3x10-15)
Troisième entraînement - jambes et épaules
- Squats épaules haltères (4-6x6-10)
- Fentes à la barre (3x8-12)
- Développé couché alternatif avec haltères (4x8-12)
- Développé couché derrière la tête en position debout (3x8-15)
- Broche avec une barre (3x10-15)
- Haltères Mahi sur les côtés (3x10-15)
- Torsion sur banc incliné (3x10-15)
N'oubliez pas que l'entraînement de base n'est pas toujours l'exercice le plus facile à faire - il suffit de cracher. Ce sont souvent des tâches assez difficiles à accomplir, qui doivent être accomplies et ne peuvent pas être ignorées.
Les jours de repos doivent être inclus dans le programme d'entraînement. Si vous vous entraînez efficacement et durement, vous devez vous reposer longtemps pour que les muscles aient le temps de récupérer et de prendre de la masse. Si vous voulez développer vos muscles autant que possible, vous n'avez pas à vous épuiser avec autre chose - jetez toute votre force dans la musculation.
Entraînez-vous frais et plein d'énergie. Avec une journée de travail normale et rationnée, vous devrez peut-être vous lever tôt pour commencer l'entraînement, mais le résultat en vaudra la peine. Un tel dévouement de votre part vous apportera ce que vous désirez - la silhouette athlétique parfaite. Il n'y a rien de mal à l'entraînement du soir, mais il est souvent fait non pas par désir, mais à cause de ce qui est nécessaire, souvent par la force, alors que les exercices eux-mêmes n'apportent pas de résultats et sont inefficaces.
Surveillez votre poids, votre nutrition et votre repos. N'oubliez pas l'ambiance intérieure - cela dépend beaucoup de votre confort à l'intérieur. N'ayez jamais peur de demander conseil à un entraîneur et en cas de problème, consultez votre médecin. Garder une trace de votre condition physique pendant l'entraînement est tout simplement nécessaire. Et ne vous arrêtez pas, même si cela devient plus difficile, car le chemin du succès n'est pas facile.
S'entraîner une fois par semaine à pomper s'il n'y a pas du tout de temps pour s'entraîner
S'entraîner une fois par semaine est la solution pour les personnes disposant d'un temps limité, c'est-à-dire la grande majorité des employés de bureau et des personnes qui construisent une carrière, élèvent de jeunes enfants, mais ne veulent pas se lancer.
S'entraîner une fois par semaine, bien sûr, ne donnera pas un résultat grandiose en termes d'augmentation de la masse musculaire ou d'indicateurs de force, mais "un mauvais entraînement vaut mieux que pas d'entraînement", d'autant plus que l'entraînement ne sera pas si mauvais et que le résultat est tout à fait acceptable.
Si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine, vous devez avoir le temps d'utiliser toutes les masses musculaires en un seul entraînement, donc l'entraînement sera circulaire.
L'entraînement une fois par semaine obéit aux mêmes lois que tous les autres programmes d'entraînement, vous n'avez donc pas besoin de vous entraîner pendant 3-4 heures à faire un tas de travail inutile.
Attention!
Vous devriez avoir le temps de charger tous les muscles en 90 minutes, peut-être que l'ensemble de l'entraînement peut prendre 120 minutes, avec un échauffement, des étirements et un retour au calme.
La conclusion en découle : les exercices doivent être basiques, chargeant plusieurs groupes musculaires à la fois, et les exercices doivent viser à entraîner de grandes masses musculaires, chargeant indirectement de petits groupes musculaires.
Étant donné que vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine, respectivement, l'entraînement est stressant pour vous, par conséquent, vous devez vous amener progressivement à l'approche «échec», vous devez donc vous entraîner selon le principe de la pyramide.
Le principe de la pyramide implique une augmentation progressive du poids d'entraînement d'une série à l'autre, avec ou sans maintien du nombre de répétitions dans les séries. Ainsi, chaque approche devient de plus en plus difficile, et la dernière approche se solde par un échec.
Tout cela suggère que l'entraînement une fois par semaine doit être de haute intensité, mais en même temps et suffisamment de volume pour que l'athlète ait le temps de préparer son corps au «set d'échec». Le meilleur schéma pour un tel entraînement circulaire est de trois six.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Barbell Squat – 6 séries de 6 répétitions Bench Press – 6 séries de 6 répétitions Military Press – 6 séries de 6 répétitions Deadlift – 6 séries de 6 répétitions Barbell Rows – 6 séries de 6 répétitions Biceps Curls – 6 séries de 6 répétitions
Accroître l'efficacité de la formation
Mode: un élément important de tout programme d'entraînement, bien que, bien sûr, il soit clair que pour une personne qui souhaite s'entraîner une fois par semaine, le régime est une chose très conditionnelle. Vous avez sûrement peu de temps, il n'y a aucun moyen de manger selon l'horaire et de bien dormir.
Pour améliorer la qualité de la nutrition, vous pouvez utiliser un thermos, en prenant un repas supplémentaire avec vous pour travailler, il peut être important d'utiliser la nutrition sportive, mais rappelez-vous que 70% des nutriments doivent provenir d'aliments ordinaires.
Si vous avez du mal à dormir, alors le sommeil devrait être la veille de l'entraînement.
Par exemple, vous vous entraînez le dimanche, et le samedi et le dimanche sont vos jours de congé, puis vous devez dormir longtemps du vendredi au samedi, vous pouvez dormir le samedi après-midi, mais du samedi au dimanche, vous devez dormir 8-9 heures , se lever tôt à 10-11 Vous pourriez aller à la pratique.
Entraînements à domicile : il s'agit d'un excellent ajout à un entraînement de gym unique que vous pouvez pratiquer à la maison. Par exemple, vous pouvez au moins faire des pompes, des squats et des tractions sans poids, ou vous pouvez acheter un kettlebell et vous entraîner dans la cour.
Ces séances d'entraînement ne doivent pas être oppressantes, elles sont nécessaires pour maintenir le taux métabolique, aidant les muscles à récupérer pour la prochaine séance d'entraînement.
S'il y a une telle opportunité, alors nous recommandons le kettlebell, car le kettlebell est un tel projectile qui vous permet de charger non seulement les couches musculaires superficielles, mais aussi les couches posturales, grâce auxquelles vous vous sentirez beaucoup mieux, surtout si vous ne sont pas très jeunes.
Programmes de gymnastique
Entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine
Exemple de programme #1
Lundi : poitrine, triceps
Mardi : épaules, biceps
Mercredi : jour de repos
Jeudi : Epaules, Abdos
Vendredi : jambes
Samedi : jour de repos
Le dimanche est un jour férié
Exemple de programme #2
Lundi : poitrine, triceps, épaules
Mardi : jour de repos
Mercredi : jambes, abdos
Jeudi : jour de repos
Vendredi : dos, biceps
Samedi : jour de repos
Le dimanche est un jour férié
Comme vous pouvez le voir, dans les fractionnements ci-dessus (et un tas d'autres), chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine. Cela signifie que chaque groupe musculaire est entraîné une fois tous les 7 jours, ce qui représente une fréquence d'entraînement en force assez faible.
Caractéristiques de l'entraînement une fois par semaine
Pensez-y. Que se passe-t-il si vous arrêtez de faire de l'exercice pendant un certain temps ? Vous vous dégradez, les résultats disparaissent instantanément et vous perdez progressivement les muscles, la force et le succès que vous avez obtenus. Dans une moindre mesure, mais la même chose peut (et se produit souvent) lorsque vous attendez une semaine entière avant de réentraîner un groupe musculaire.
Vous pouvez vous entraîner intensément pendant une séance d'entraînement, mais après une semaine, vous risquez de perdre votre progression et de ne faire aucun progrès. Ainsi, pour que vos entraînements une fois par semaine soient réussis, le volume d'entraînement (exercices, répétitions, nombre de séries) doit être suffisamment intense pour que la progression soit maintenue d'entraînement en entraînement sans aller au-delà de votre capacité à récupérer.
Un autre problème avec une telle formation
L'autre gros problème avec l'entraînement une fois par semaine, c'est que vous perdez une semaine entière. Même malgré une charge assez importante et un maintien de la progression de l'entraînement. Pensez-y. En entraînant un groupe musculaire une fois par semaine, vous obtenez 52 entraînements par an pour chaque groupe musculaire.
Si vous vous entraîniez deux fois par semaine, vous obtiendriez 104 entraînements par an. Selon vous, qu'est-ce qui vous apportera les meilleurs résultats dans le même laps de temps ? Évidemment, n'est-ce pas ? Ce que je veux dire, c'est que... même si vous faites tout correctement, en entraînant chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous perdez toujours beaucoup de temps.
Vous pourriez revenir au gymnase et augmenter vos progrès au lieu de vous détendre pendant une semaine entière. Et cela n'a même pas de sens de dire qu'il n'y a rien de spécial ou de magique à s'entraîner une fois tous les 7 jours. C'est juste une période de temps aléatoire, qui n'est basée sur rien. Il n'y a aucun avantage ici. C'est juste qu'il y a 7 jours dans une semaine, il est donc assez pratique de planifier des entraînements avec une fréquence d'une fois par semaine.
Alors, faire de l'exercice une fois par semaine est-il préférable?
Toutes les études scientifiques montrent que l'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine est le moyen le moins efficace de s'entraîner, quels que soient vos objectifs et votre niveau de forme physique. Est-ce que ça peut marcher ? Certainement. Ça marche? Oui. Pour être honnête, si vous faites tout correctement, N'IMPORTE QUEL entraînement peut donner des résultats positifs, même celui-ci.
Cependant, la question n'est pas de savoir si cela fonctionne ou non. La question est de savoir ce qui fonctionne mieux ou moins bien. Et toutes les recherches, tous les avis d'experts et mon expérience personnelle montrent que faire de l'exercice régulièrement une fois par semaine n'est pas la meilleure option pour la plupart des gens.
Qui peut s'entraîner une fois par semaine ?
L'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine convient au groupe de personnes suivant :
- Les personnes qui utilisent des stéroïdes
- Les personnes avec une bonne génétique
- Les personnes dont le but est de maintenir la masse musculaire plutôt que de l'augmenter. Dans ce cas, la formation
- une fois par semaine est la meilleure option.
Athlètes avancés qui se spécialisent dans des parties du corps ou des groupes musculaires spécifiques. Ils entraînent intensivement un certain groupe musculaire, le reste des muscles est travaillé une fois par semaine.
Qui ne peut pas s'entraîner une fois par semaine ?
Comme je l'ai dit plus tôt, faire de l'exercice une fois par semaine n'est pas la meilleure solution pour la plupart des gens. Peut-être pour vous aussi. Pour les sportifs débutants et ceux qui ont pour objectif premier d'augmenter leur force et de développer leur forme musculaire, mieux vaut éviter une telle régularité d'entraînement. Bien sûr, une telle formation conduira également à certains résultats (en supposant que vous faites tout correctement). Cela s'applique à ceux qui essaient d'augmenter leur masse musculaire, de se dessécher et d'avoir une meilleure apparence. Cependant, ce ne sont PAS les meilleurs résultats que vous puissiez obtenir. Je ne recommande pas cette option.
Entraînement de puissance
Si vous préférez vous entraîner dans un mode et un rythme détendus, ces entraînements sont faits pour vous.
Pour obtenir votre corps en forme et perdre du poids, vous devez d'abord identifier vos zones à problèmes. Pour chaque fille, ce sont leurs places. Pour certains, il s'agit du ventre et des flancs, et pour d'autres, des hanches et des fesses. Une fois que vous avez fait cela, à partir de là, vous devez pousser.
Prenons un exemple.
Si vous avez une zone à problèmes au niveau des fesses et des cuisses et que vous souhaitez vraiment modifier leur forme, leur taille, leur forme, etc., alors naturellement, vous devez vous concentrer sur les muscles des jambes et des fesses lors de vos entraînements.
La structure de votre entraînement pourrait ressembler à ceci :
- Réchauffer. L'échauffement est un élément obligatoire avant tout entraînement, absolument aucun ! Vous devriez consacrer 3 à 8 minutes à l'échauffement et à la gymnastique articulaire.
- Ensuite, vous choisissez n'importe quel entraînement pour les jambes et les fesses que j'ai sur le canal, et l'exécutez selon mes recommandations que je donne. Je dis généralement combien de séries ou de tours à faire pour un entraînement donné. Si je ne mentionne pas le nombre de répétitions, alors vous faites juste le premier cercle avec moi, puis revenez au début de la vidéo et refaites le deuxième cercle avec moi, sans vous soucier des répétitions, j'ai déjà pris soin de ceci, donc vous n'avez même pas besoin de compter. Et ainsi de suite, selon le nombre de cercles que vous devez faire dans cet entraînement.
- Lorsque vous avez terminé votre entraînement, je vous recommande de faire quelques minutes de cardio. Cela est nécessaire pour que le processus de combustion des graisses commence, car pendant l'entraînement en force (sa partie principale), nous affectons principalement nos fibres musculaires, les rendant plus denses, plus fortes, plus résistantes, créant de belles formes et un relief, mais en tant que tel, la graisse le processus de gravure ne se produit pas. Pour qu'il s'allume, vous devez faire du cardio.
Le temps de cardio est de 15 à 30 minutes, en fonction de la durée de la partie principale de l'entraînement et de votre forme physique. Mais moins de 15 minutes, je ne recommande pas de le faire. L'effet ne fonctionnera tout simplement pas.
- Et après le cardio, la dernière étape de l'entraînement reste - c'est l'étirement. Les étirements sont également une partie essentielle de tout entraînement. Il vous permet de restaurer votre fréquence cardiaque, votre respiration et de ramener vos muscles à leur état d'avant l'entraînement.
Oui, même un tel moment. Si vous avez le temps, vous pouvez faire un petit exercice d'abdominaux avant le cardio, après tous les cercles sur les jambes et les fesses. Si vous incluez des exercices pour la presse après l'entraînement principal sur les jambes, il suffit de consacrer 10 minutes à l'entraîner, puis de passer au cardio.
Si vous avez une zone à problèmes dans l'estomac, vous pouvez faire un entraînement complet pour la presse pendant 20 à 30 minutes, et après cela, vous faites toujours du cardio.
C'est en ce qui concerne la formation en mode puissance calme. Il en va de même pour les entraînements des bras, de la poitrine et du dos ou pour tous les groupes musculaires à la fois (il y a peu d'entraînements de ce type, mais ils existent toujours). Toute la séquence reste la même.
Et maintenant, regardons combien de fois par semaine vous devez faire de la musculation selon ce principe.
Corps idéal lors de l'entraînement 3 fois par semaine
À l'aide d'un fractionnement de trois jours, vous pouvez non seulement travailler très bien sur le soulagement (pour cela, vous devez suivre un régime alimentaire approprié), mais également obtenir un excellent résultat sur la masse (pour ce résultat, vous avez besoin d'un régime différent ). Le programme d'entraînement est construit en standard : on s'entraîne une journée, on se repose une journée. Les muscles fatigués et obstrués ont besoin de repos pour poursuivre leur travail productif. Un jour on charge : biceps-triceps-épaules, le deuxième : poitrine-dos, le troisième : jambes-presse. Un tel programme est efficace et le résultat ne se fera pas attendre. Bien que cela dépende déjà de la façon dont vous labourez dans le hall
Exemple de programme de formation
L'ensemble d'exercices est conçu pour les personnes ayant peu d'expérience en entraînement. Il permet de tonifier tous les principaux groupes musculaires pour un travail ultérieur sur la force et la masse. Les poids pour l'entraînement sont sélectionnés individuellement. Effectuer une série d'exercices ne devrait pas être facile. On sélectionne le poids pour la résistance/effort moyen. Les 2-3 premières semaines ne devraient pas atteindre "l'échec" dans les exercices - apprenez d'abord la technique. Reposez-vous entre les séries 1-3 minutes, entre les exercices 3-5 minutes.
Avant l'entraînement, échauffez les muscles. Après l'entraînement, on tire sur le groupe musculaire sur lequel on a travaillé, on imprime le plan et on file à la salle de sport !
A chaque séance d'entraînement, nous notons dans le journal d'entraînement les exercices et poids avec lesquels nous avons travaillé. Les deux ou trois premières semaines, vous vous habituez à la technique correcte pour effectuer des exercices, après quoi vous commencez à ajouter progressivement des poids de travail dans les exercices de base. Après deux ou trois semaines supplémentaires, à mesure que les poids de travail augmentent, vous pouvez commencer à supprimer les exercices d'isolement de l'entraînement. La période de travail dans le cadre du programme est de 1,5 à 2 mois. Après cela, changez de programme en un autre, en fonction du résultat et de vos objectifs ultérieurs.
Entraînement à la maison
Si vous préférez étudier à la maison, il y a aussi une issue ! Cependant, gardez à l'esprit qu'il n'y a pas d'entraîneur expérimenté à la maison qui vous dira la bonne exécution de la technique et vous assurera au bon moment. Par conséquent, choisissez soigneusement le poids et surveillez attentivement la technique afin d'éviter les blessures et les pogroms de meubles de maison.
Pour s'entraîner à la maison, il suffit d'avoir au moins des haltères pliables. Ensuite, nous effectuons le même ensemble d'exercices que ceux décrits ci-dessus, à l'exception du travail sur simulateurs. Nous remplaçons les exercices avec une barre par des exercices similaires utilisant des haltères. Étant donné que le nombre d'exercices sera réduit, vous devez effectuer une approche supplémentaire dans chaque exercice.
Atteindre vos objectifs souhaités est réel ! La règle principale est la SYSTEMATICITE. Cela signifie qu'il peut y avoir de la mauvaise humeur, du mauvais temps et « tant de choses à faire que vous ne pouvez plus respirer ». Mais, TROIS JOURS par semaine, vous allez au gymnase ou organisez un terrain de sport à la maison. C'est une garantie de votre santé et d'une excellente apparence. Et rappelez-vous : la route appelée ALORS mène au but appelé JAMAIS.
Peut-être que l'entraînement 2 fois par semaine ou tout le corps vous convient.
Effets négatifs d'un entraînement fréquent
Dans toute entreprise, ce n'est pas tant la quantité qui est importante pour une personne, mais la qualité, il en va de même pour faire du sport, donc vous n'avez pas à forcer votre corps ou à être trop paresseux : car au moins il n'y aura pas de résultat , mais au maximum, des problèmes de santé surgiront. Je voudrais m'attarder une fois de plus sur les conséquences négatives les plus populaires d'un entraînement trop fréquent :
- Détérioration du bien-être général, faiblesse, surmenage chronique.
- Violation du moral. dépression, sautes d'humeur, agressivité ou apathie, surexcitabilité.
- Violation du système nerveux central avec une variété de symptômes.
- Le développement d'une insuffisance cardiaque ou même d'une défaillance multiviscérale.
- Blessure ou dégradation du tissu musculaire.
- Chute de l'immunité.
- Insomnie.
- L'insuffisance hormonale, qui conduit très souvent chez la femme à au moins une violation du cycle menstruel, puis à l'aménorrhée (absence de menstruation) et même à l'infertilité pathologique, et chez l'homme à l'impuissance, à la production d'hormones féminines, etc.
Au moment de choisir votre programme d'entraînement, vous devez activer le cerveau et avant tout penser à votre santé, et ne pas vous fier à la publicité pour les centres de fitness ou les produits de sport en tout genre. Peu importe les affiches et les affiches promettent de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire très rapidement sans perturbations graves du métabolisme et de l'homéostasie - les concepts de base qui garantissent une vie humaine normale.
Comment organiser des séances d'entraînement pour perdre du poids trois fois par semaine
Plusieurs stratégies peuvent être distinguées :
"Cours collectifs". Vous assistez à 3 cours de Body Pump ou de Hot Iron, ou à tout autre cours de club qui utilise des tiges d'empilage de poids léger à moyen. Ne confondez pas cela avec des entraînements corporels complets, ce n'est toujours pas tout à fait un entraînement de force. Pourquoi des leçons avec des tiges empilables ? Parce qu'ils accélèrent parfaitement le métabolisme, aident à augmenter l'endurance et en même temps élaborent la technique des exercices de force. Habituellement, après ces cours, les gens s'habituent rapidement à la salle de sport et obtiennent de bons résultats. Si vous avez encore de l'énergie après ces séances, passez 20 à 30 minutes sur le tapis roulant à un rythme moyen, les visiteurs en aérobic avancé peuvent essayer l'entraînement par intervalles.
"Gym" - dans ce cas, il est préférable que l'entraîneur rédige un programme de musculation pour vous. Pour ceux qui sont engagés dans la première ou la deuxième année, il n'y a pas d'intérêt particulier à faire un split. Surtout en ce qui concerne les filles, après tout, votre priorité est d'augmenter la dépense énergétique, et cela n'est possible que si vous chargez de grands groupes musculaires. Si, néanmoins, vous le faites, il est préférable de combiner l'entraînement d'un grand groupe avec une charge sur le «petit», c'est-à-dire pas l'approche classique - 1 jour dos et poitrine, 2 jours - abdominaux et jambes, 4 jours - les bras et les abdominaux, et l'autre - Nous entraînons le dos avec les biceps, la poitrine avec les triceps et les deltas avec les jambes. De plus, la presse doit être pompée chaque jour d'entraînement, en variant l'intensité et le type d'exercices. À la fin de la séance de musculation, littéralement pendant 15 à 20 minutes, vous devez vous tenir debout sur un tapis roulant ou un ellipsoïde et effectuer un entraînement court mais intense (intervalles, augmentation de la charge en forme de vague).
"Dansant". Dans ce cas, les danses ordinaires ne fonctionneront pas. Si vous avez besoin de façonner et de brûler des graisses en même temps, et de gagner en plasticité et en étirement, rendez-vous à l'école du studio du pylône. N'ayez pas peur, personne ne vous déshabillera là-bas, ne vous conduira pas de force sur scène - aussi. Habituellement, la leçon dure 1,5 heure, pendant laquelle vous aurez le temps d'obtenir une charge de puissance, du cardio et des étirements. Et cette danse est une chose assez énergivore. De plus, cela renforce la confiance en soi et l'habileté précieuse de marcher avec des talons.
"Escalade". Si le pylône ne vous convient pas pour des raisons idéologiques et politiques et que le gymnase est tout simplement ennuyeux, vous pouvez essayer d'être comme un mur d'escalade. Choisissez une « institution » organisée selon le type de section, il doit y avoir un entraîneur, et idéalement, aussi des cours de préparation physique. L'entraînement dans un tel club aidera non seulement à atteindre l'objectif utilitaire - perdre du poids, construire un corps musclé "sec", mais également à élargir considérablement le cercle des activités de communication et de loisirs.
En général, le mode idéal est celui dans lequel vous récupérez et profitez de vos séances d'entraînement, et ne vous conduisez pas au gymnase de peur de vous priver de dîner. Alors, expérimentez avec la fréquence d'entraînement, et vous trouverez certainement votre "recette de l'harmonie".
Elena Selivanova
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À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice
Dans tous les cas, la bonne approche est importante. Après avoir décidé de faire du sport, vous devez vous en tenir à un certain programme et ne pas sauter les séances d'entraînement. Souvent, de nombreux visiteurs du gymnase ne trouvent pas le nombre optimal de cours par semaine. Quelqu'un en fait trop peu - 1 à 2 fois et n'obtient pas les résultats souhaités, l'autre peut marcher tous les jours et ne pas voir de changements significatifs dans la figure. Alors, combien de fois par semaine devriez-vous aller à la salle de sport ?
Premièrement, vous pouvez rapidement vous essouffler et perdre tout intérêt pour les cours en quelques semaines seulement. Deuxièmement, les muscles ont besoin de repos pour récupérer, et en faisant 6 à 7 fois par semaine, un surentraînement se produira inévitablement et au lieu d'un effet positif, vous pouvez obtenir un effet négatif.
La fréquence optimale des sports est de 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, mais ce sont des chiffres très moyens, tout programme doit être compilé individuellement. Tenez compte de ces facteurs :
- le niveau de forme physique d'une personne
- niveau de charge de la classe
- temps libre et envie
- le but des cours
Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, vous devez commencer le programme d'entraînement progressivement, en commençant par 2 à 3 séances d'entraînement par semaine. Aussi, ne commencez pas les visites fréquentes au club de fitness si vous avez eu une longue pause dans les cours. Ceux qui ont beaucoup d'expérience et qui ne sont pas nouveaux dans le sport peuvent s'entraîner au gymnase 4 à 5 fois par semaine.
Mais même les personnes ayant une expérience suffisante doivent ajuster leur programme en fonction de la charge. Vous ne pouvez vous entraîner que 3 fois par semaine et vous épuiser complètement à l'entraînement. Dans cette situation, le corps doit bénéficier d'un long repos complet. Et vous pouvez réduire la charge de 20 à 30 % et les répartir pendant 5 à 6 jours.
Combien de fois par semaine devriez-vous aller à la salle de sport
Avec le troisième point, tout est simple, chacun ajuste le programme en fonction de ses capacités. Tout le monde n'a pas le temps et l'envie de se rendre au gymnase 5 à 6 fois par semaine, auquel cas l'entraînement peut être réduit à 2 ou 3 fois.
Le dernier, mais non moins important en importance, est le but des cours. Et ici, il convient de s'attarder en détail sur les différents types de formation.
De combien d'exercice avez-vous besoin pour perdre du poids
Cependant, tout le monde n'aime pas courir ou marcher. Ensuite, vous pouvez effectuer des exercices de musculation avec des poids légers à un rythme rapide. Ainsi, vous pouvez économiser et resserrer vos muscles, ainsi que démarrer des processus de combustion des graisses. Le nombre recommandé d'entraînements hebdomadaires est de 4 à 6. Et assurez-vous de vous accorder au moins un jour de congé.
À quelle fréquence s'entraîner pour prendre de la masse
Un corps mince avec des os saillants, des jambes en bâton et des bras en brindilles a l'air moche quel que soit le sexe et l'âge. Afin de gonfler les muscles et de se débarrasser de ce problème esthétique, il est recommandé de s'engager en mode puissance élevée, à savoir essayer de soulever des poids proches du maximum pour une petite plage de répétitions. Cela vous aidera programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire. Les muscles seront blessés, le corps doit donc s'organiser pour se reposer, au cours duquel se produisent la restauration et la croissance du tissu musculaire.
S'engager 5 à 6 fois par semaine dans ce cas n'est pas pratique, car le corps ne récupérera pas avant la prochaine visite au gymnase. Idéalement, vous devriez avoir au moins une journée de repos après chaque entraînement intense, donc 3-4 fois est le nombre optimal de séances pour un cycle de sept jours.
Travailler pour garder la forme
Pour les entraînements réguliers, il est préférable de visiter un club de fitness, mais vous pouvez vous entraîner à la maison. Bien sûr, il est peu probable que vous puissiez obtenir des résultats époustouflants à la maison, mais il est tout à fait possible de rester en forme et même de perdre quelques kilogrammes, s'il y a un désir et une volonté. Pour des exercices plus actifs, vous pouvez acheter un cou, une gamme d'haltères de petite taille et vous pouvez vous entraîner avec succès même en dehors du gymnase.
Deux points importants
Il existe de nombreuses options différentes pour les entraînements de 4 jours (j'en décrirai certaines dans cet article), mais il y a deux facteurs clés : les modifications ou les types d'exercices que vous choisissez ne sont pas particulièrement importants ici, l'essentiel est autre chose. Vous devez transporter du fer au moins 4 jours par semaine et travailler chaque jour un groupe musculaire spécifique. J'ai compris? Maintenant, nous pouvons continuer.
Pourquoi les entraînements fractionnés sur 4 jours sont meilleurs que tous les autres systèmes
Si votre objectif principal est de développer votre masse musculaire, il est logique de prendre en compte un facteur décisif dans votre entraînement : l'intensité de vos approches. Quand je dis « intensité », je veux dire le niveau d'effort optimal auquel vos muscles travaillent pendant une séance d'entraînement. Leur endurance et vos capacités sont considérablement augmentées par rapport à des entraînements plus intenses qui vous permettent de ne pomper que certains muscles, qui sont effectués une fois par semaine. Par conséquent, je recommande de choisir exactement une répartition de 4 jours pour la masse. Et d'une manière générale…
Quatre fois par jour (hebdomadaire) est le rythme le plus optimal pour de telles charges
Les entraînements fractionnés vous permettent de vous concentrer sur le travail sur un groupe musculaire au cours d'une séance, comme le pompage de vos jambes. Cela permettra également à vos muscles de se détendre complètement, de rebondir et même de se développer, c'est-à-dire de bien se préparer pour la prochaine séance, et c'est l'élément le plus important pour la construction musculaire. Un autre point important est l'augmentation de la masse musculaire. Si vous perdez cela de vue, alors très bientôt vous en ferez trop, cesserez de remarquer les résultats de votre travail et, par conséquent, régresserez en tout, à la fois en force et en croissance musculaire. Mais ne devenez pas fou, tout est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît. Nous allons continuer…
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4 séances d'entraînement par semaine doivent être suivies pour augmenter la quantité de masse musculaire. Le programme ci-dessous est particulièrement efficace pour les propriétaires d'un type de corps ectomorphe. Ces fans d'un mode de vie sain se débarrassent facilement de l'excès de poids, tandis que la construction musculaire leur est donnée avec beaucoup de difficulté.
Pour que chaque entraînement soit efficace, 4 jours par semaine devront être consacrés à la musculation. Les trois jours restants peuvent être consacrés à un repos bien mérité. Il est conseillé de combiner un entraînement intensif avec une alimentation équilibrée, car seule une approche intégrée permettra d'obtenir des résultats impressionnants.
Peu importe la compétence du programme d'entraînement, il ne sera pas facile de le faire 4 fois par semaine. Pour que le corps récupère, la durée du sommeil doit être d'au moins huit heures. Il est également nécessaire de suivre un régime qui comprend tous les nutriments nécessaires.
Chaque entraînement doit commencer par un échauffement qui prépare les muscles à une charge élevée. Il est conseillé d'alterner les approches avec des pauses de deux minutes. Ce temps peut être utilisé avec profit en le consacrant à l'étirement des muscles. Après avoir terminé chaque exercice, vous devez organiser une pause de trois minutes. Tous les mouvements doivent être effectués en douceur et avec précision.
Pendant la période de construction de la masse musculaire, il est souhaitable de minimiser la charge cardio. Il ne faut pas non plus allonger la durée de l'entraînement, car les séances courtes et intenses sont les plus efficaces.
En complément du programme principal, il est recommandé d'effectuer des exercices sur la presse. Ils doivent être effectués les jours de congé.
Exemple de programme de formation
Puisque vous devez vous entraîner quatre jours par semaine, vous devez répartir correctement les exercices entre les cours. Le premier jour de la semaine doit être consacré au travail des triceps et de la poitrine. Pour ce faire, vous devez utiliser un développé couché, une presse à haltères sur un banc incliné et des haltères d'élevage en position couchée sur un banc.
Il est recommandé de consacrer le deuxième jour d'entraînement au dos et aux biceps. Le programme comprend des boucles d'haltères debout et assis, des boucles de biceps concentrées, des tractions à prise large, des rangées d'haltères pliées et des rangées horizontales. Ceux qui peuvent tirer plus de dix fois de suite devraient utiliser des poids.
Le prochain entraînement doit commencer après un repos quotidien. Là-dessus, vous devez travailler les muscles des cuisses. Ce jour-là, vous devez effectuer des squats, des extensions de jambes, des presses à jambes, des flexions de jambes et des relances roumaines.
Le cours du vendredi comprend des exercices pour le développement des muscles du mollet et de la ceinture scapulaire. Le plan d'entraînement comprend des soulèvements de mollets debout et assis, des haussements d'épaules, un développé couché assis, des soulèvements d'haltères debout et penchés.
Revue des meilleurs programmes de formation
De nombreuses visites sur des sites Web de musculation me convainquent que l'un des sujets les plus pertinents et le sujet de discussions actives à leur sujet sont les questions prise de poids rapide et croissance musculaire, qui excitent non seulement les débutants, mais aussi les athlètes tout à fait vénérables. Bien que cela ne soit pas surprenant - cela vaut la peine de se regarder de côté à l'époque où nos tâches principales consistaient exclusivement à construire d'énormes muscles, à gagner un maximum de masse, à donner du volume aux biceps, à l'expressivité de la poitrine ou à la largeur du dos.
En lisant des articles sur le gain de masse trouvés sur Internet, je suis arrivé à la conclusion qu'il y a catastrophiquement peu d'informations de très haute qualité sur ce sujet sur le réseau, vous pouvez même dire qu'il n'existe pas du tout, enfin, peut-être, avec à l'exception de quelques vérités très courantes, et même alors, malheureusement, pas toutes. Après être tombé plus d'une fois sur le net avec des questions similaires sur les mêmes débutants en musculation, j'ai décidé d'écrire une série d'articles dans lesquels je prévoyais d'inclure des informations détaillées sur le programme d'entraînement, la nutrition et les suppléments sportifs. Aujourd'hui, nous allons parler d'un programme d'entraînement visant à gagner efficacement de la masse musculaire.
Abordons les vérités fondamentales, sans lesquelles un renforcement musculaire de qualité est impossible :
- Il faut faire un échauffement avant l'entraînement principal, qui comprend de lourdes charges pour prendre du poids. L'athlète doit bien s'échauffer pour que ses articulations et ses ligaments aient le temps de s'échauffer, et pour cela je recommanderais d'utiliser l'athlète, courir à un rythme moyen pendant dix minutes préparera le corps aux exercices lourds ultérieurs. Ensuite, vous avez besoin d'un étirement, visant spécifiquement les zones du corps qui vous posent le plus de «problèmes», par exemple les coudes ou les épaules - ce sont elles qui doivent d'abord être soigneusement et soigneusement pétries.
- Avant chaque ensemble de travail principal, vous devez effectuer une ou deux approches d'échauffement. utiliser un poids léger, qui devrait représenter environ 40 à 50 % du poids du travailleur. Les approches d'échauffement permettent à l'athlète de ressentir également cet exercice.
- Ne pas aller à la gym trop longtemps- Travail assez intensif pendant une heure. Et souvenez-vous de cette simple vérité : A l'entraînement, l'essentiel n'est pas sa durée, mais uniquement l'intensité.
- La fin de l'entraînement devrait être un petit accroc pour étirer les muscles et les articulations.. Une bonne option est de nager dans la piscine.
- Pendant l'entraînement pour la masse, vous ne devez pas être distrait par des questions étrangères. Les images observables de ce qui se passe souvent dans le gymnase sont déprimantes : quelqu'un parle avec enthousiasme au téléphone, quelqu'un est occupé avec un nouveau jouet dans son iPhone, quelqu'un parle à un voisin, etc. C'est-à-dire que les personnes qui s'entraînent ne comprennent pas pourquoi elles sont venues ici et perdent le temps alloué spécifiquement à l'entraînement dans le gymnase, puis elles obtiennent, comme résultat naturel de cela, l'absence de tout, même un peu de progrès en musculation. Faites-en une règle : puisque vous êtes venu au gymnase pour vous entraîner et que votre objectif est de prendre du poids, alors entraînez-vous sans être distrait par des choses superflues et absolument rien du tout.
- Condition clé de succès est de travailler dans une approche de travail jusqu'à la toute dernière répétition, en l'exécutant également. Ce sont les une ou deux dernières répétitions, faites déjà par dépassement, qui deviennent les plus efficaces dans le processus d'entraînement et c'est grâce à elles que se produit un renforcement musculaire efficace.
- Vous devez suivre un régime nutritif, dont le succès en musculation dépend pour moitié. Je peux souscrire à chacun de mes mots et déclarer de manière responsable que sans une nutrition de haute qualité, la prise de masse est impossible et que vous ne pourrez jamais développer des muscles décents. Mon prochain article y sera consacré - il vous sera commode de suivre l'actualité grâce aux newsletters de ce blog.
- Un repos suffisant avant le prochain entraînement est également important.. Ne soyez pas surpris et n'ayez pas peur maintenant - le but de l'entraînement de musculation est précisément de blesser les fibres musculaires, cependant, au sens sûr du terme - lors de charges lourdes, le tissu de nos muscles subit des microtraumatismes, que le corps alors cherche à guérir et à cause de cela, la croissance des tissus se produit. Ainsi, pour cette restauration de la fibre musculaire, le corps a besoin de plusieurs jours et donc l'entraînement quotidien est absolument contre-indiqué pour le bodybuilder statique moyen.
Dans cette liste, j'ai énuméré les règles à suivre lors d'un entraînement visant à prendre de la masse. Et maintenant, vous pouvez accéder directement au programme de formation lui-même.
Vous devrez faire trois fois par semaine : le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi - c'est pratique pour tout le monde, et ici la condition principale est une pause obligatoire entre les entraînements d'au moins un jour.
En règle générale, les athlètes distinguent la poitrine, les jambes, les épaules, les triceps et les biceps en groupes musculaires distincts et, par conséquent, chacun de nos entraînements sera axé sur le pompage d'un groupe musculaire spécifique.
Entraînement de trois jours
Lundi : travail des muscles de la presse, de la poitrine et des triceps
Les exercices de cet entraînement visent à pomper les muscles pectoraux et les triceps. Tout d'abord, cinq approches sont effectuées, dont le but est la presse. Pour cela, tous les exercices sont pris pour travailler les muscles abdominaux. Dans tous les cas, le pompage des muscles pectoraux est également associé à l'étude du triceps (muscle triceps). Travaillez entièrement les triceps avec un développé couché et un développé couché incliné.
- . Après deux échauffements, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice travaille le plus efficacement les muscles pectoraux, en augmentant leur volume et leur masse.
- Après un échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice permet, en plus de prendre de la masse musculaire, de donner aux muscles un beau relief et une bonne forme athlétique.
- Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. Lorsque vous faites des développés couchés, n'oubliez pas un partenaire ! L'exercice est efficace pour travailler les triceps et la partie interne des muscles pectoraux.
- en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après l'échauffement obligatoire des muscles de l'articulation de l'épaule pour réduire le risque de blessure à l'épaule. Cet exercice travaille parfaitement les muscles du haut de la poitrine.
- en quatre séries avec le nombre maximum possible de répétitions dans chaque approche. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais aussi pour toute la ceinture scapulaire.
Ce qui a été fait: les exercices nous ont permis, tout d'abord, de pomper les muscles pectoraux à travers une charge lourde - développé couché, et ainsi nous avons lancé le mécanisme de leur croissance, et également travaillé sur leur forme. Tous les faisceaux du triceps sont également entièrement développés pour stimuler sa croissance efficace. Après un tel entraînement, un accroc est nécessaire et la meilleure option ici est la piscine - nagez à votre santé pendant 10 à 20 minutes.
Mercredi : musculation dos et biceps
Cet entraînement se concentre sur les muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi que sur le gonflement de nos biceps bien-aimés. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire avant l'entraînement et les cinq approches de la presse.
- - effectuer cinq approches le maximum de fois. Si cela ne fonctionne pas avec les tractions, vous pouvez utiliser un simulateur de traction ou un simulateur de bloc avec une poignée tirée vers votre poitrine. Mais mon conseil est le suivant: puisqu'il n'y a rien de mieux pour les muscles du dos que les tractions, essayez de ne pas utiliser les simulateurs, mais tirez-vous de manière classique - sur la barre transversale et croyez que cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
- , faisant quatre séries de 8 à 12 fois après deux échauffements. C'est l'exercice le plus efficace pour les biceps.
- 8 à 12 fois. Le soulevé de terre est un exercice de base très efficace pour les muscles du dos et pour tout le corps - au cours de sa mise en œuvre, un grand nombre d'hormones anabolisantes sont produites qui stimulent la croissance musculaire. Une condition préalable est un échauffement complet du dos avant le soulevé de terre, en particulier la région lombaire afin d'éviter les blessures pendant l'exercice.
- en quatre sets, assis, 8-12 répétitions. Cet exercice forme parfaitement le biceps, accentuant son relief et augmentant sa hauteur.
- . Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L'exercice dessine efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.
Ce qui a été fait: Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va maintenant le faire grossir. Biceps pompés grâce aux exercices les plus efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s'étirer.
Vendredi : travail des épaules et des jambes
L'accent de l'exercice de cet entraînement - un squat avec une barre sur les épaules, se fait sur toute la surface des muscles des jambes. Nous pompons également la ceinture scapulaire.
- en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir terminé deux échauffements. Avant l'entraînement, il est nécessaire d'étirer soigneusement les articulations de l'épaule, étant donné que l'épaule est l'endroit le plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessure.
- . Le squat est un exercice de l'arsenal lourd et il n'y a rien de plus difficile que cela. Et ici, comme nulle part ailleurs, l'athlète doit être le plus concentré possible et avoir une technique parfaite. Avant d'effectuer cet exercice, un pétrissage particulièrement minutieux des articulations du genou, de la cheville et de la colonne lombaire est nécessaire. Après avoir terminé les quatre approches et donné le meilleur en même temps, l'athlète ressent un véritable pompage. Après avoir fait un seul squat sur une séance d'entraînement pour les jambes, je n'ai généralement plus d'énergie pour autre chose.
- en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Lors de cet exercice, le risque de blessure à l'articulation de l'épaule est également élevé. Il est nécessaire d'effectuer le levage de la barre derrière la tête, en se concentrant le plus possible, sans à-coups, et toujours en présence d'un entraîneur ou de quelqu'un qui peut poser la barre sur le support après l'exercice.
Ce qui a été fait
Pendant l'entraînement, les muscles des jambes ont été travaillés et une bonne impulsion a été donnée à leur croissance. Les muscles des épaules ont également travaillé. Passons maintenant à l'attelage et à l'étirement.
Donc, ici, j'ai donné tout le cycle d'entraînement hebdomadaire, en travaillant sur un ensemble de masse musculaire. Un athlète peut lui consacrer deux ou trois mois tout au plus, puis il doit absolument changer radicalement. Ceci est fait pour que le corps n'ait pas le temps de s'habituer et de s'adapter aux charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai et donnerai un aperçu des types acceptables pour un athlète qui contribuent au gain musculaire.
4 séances d'entraînement par semaine doivent être suivies pour augmenter la quantité de masse musculaire. Le programme ci-dessous est particulièrement efficace pour les propriétaires d'un type de corps ectomorphe. Ces fans d'un mode de vie sain se débarrassent facilement de l'excès de poids, tandis que la construction musculaire leur est donnée avec beaucoup de difficulté.
Pour que chaque entraînement soit efficace, 4 jours par semaine devront être consacrés à la musculation. Les trois jours restants peuvent être consacrés à un repos bien mérité. Il est conseillé de combiner un entraînement intensif avec une alimentation équilibrée, car seule une approche intégrée permettra d'obtenir des résultats impressionnants.
Peu importe la compétence du programme d'entraînement, il ne sera pas facile de le faire 4 fois par semaine. Pour que le corps récupère, la durée du sommeil doit être d'au moins huit heures. Il est également nécessaire de suivre un régime qui comprend tous les nutriments nécessaires.
Chaque entraînement doit commencer par un échauffement qui prépare les muscles à une charge élevée. Il est conseillé d'alterner les approches avec des pauses de deux minutes. Ce temps peut être utilisé avec profit en le consacrant à l'étirement des muscles. Après avoir terminé chaque exercice, vous devez organiser une pause de trois minutes. Tous les mouvements doivent être effectués en douceur et avec précision.
Pendant la période de construction de la masse musculaire, il est souhaitable de minimiser la charge cardio. Il ne faut pas non plus allonger la durée de l'entraînement, car les séances courtes et intenses sont les plus efficaces.
En complément du programme principal, il est recommandé d'effectuer des exercices sur la presse. Ils doivent être effectués les jours de congé.
Exemple de programme de formation
Puisque vous devez vous entraîner quatre jours par semaine, vous devez répartir correctement les exercices entre les cours. Le premier jour de la semaine doit être consacré au travail des triceps et de la poitrine. Pour ce faire, vous devez utiliser un développé couché, une presse à haltères sur un banc incliné et des haltères d'élevage en position couchée sur un banc.
Il est recommandé de consacrer le deuxième jour d'entraînement au dos et aux biceps. Le programme comprend des boucles d'haltères debout et assis, des boucles de biceps concentrées, des tractions à prise large, des rangées d'haltères pliées et des rangées horizontales. Ceux qui peuvent tirer plus de dix fois de suite devraient utiliser des poids.
Le prochain entraînement doit commencer après un repos quotidien. Là-dessus, vous devez travailler les muscles des cuisses. Ce jour-là, vous devez effectuer des squats, des extensions de jambes, des presses à jambes, des flexions de jambes et des relances roumaines.
Le cours du vendredi comprend des exercices pour le développement des muscles du mollet et de la ceinture scapulaire. Le plan d'entraînement comprend des soulèvements de mollets debout et assis, des haussements d'épaules, un développé couché assis, des soulèvements d'haltères debout et penchés.
Revue des meilleurs programmes de formation
Ce programme d'entraînement permet le développement complet de tous les groupes musculaires. Le programme d'entraînement se compose de 4 séances d'entraînement par semaine et de 9 semaines.
Programme d'entraînement pour la musculation. La charge dans les exercices est répartie entre tous les groupes musculaires aussi uniformément que possible. Le programme se compose de :
- 9 semaines de formation (8 core 1 deload)
- 4 entraînements par semaine.
- 5 à 7 exercices en un seul entraînement.
Le programme indique :
- Nom de l'exercice.
- Le nombre de séries et de répétitions.
- Temps de repos entre les séries.
- Accent mis sur la fibre musculaire (tête ou faisceau).
Répartition des muscles par microcycle (split)
Dans un microcycle, tous les principaux groupes musculaires sont entraînés, la répartition est la suivante :
Première semaine- les muscles pectoraux, les jambes et les épaules sont entraînés en mode puissance, le reste - en mode plus répété (pompe):
- Muscles pectoraux et triceps.
- Grand dorsal et biceps.
- Epaules et trapèze.
- Jambes.
Deuxième semaine- le grand dorsal et les bras sont entraînés en mode puissance, le reste - de manière plus répétée (pompe):
- Muscles pectoraux et faisceau antérieur de muscles deltoïdes.
- Latissimus dorsi, muscles deltoïdes moyens et postérieurs.
- Mains.
- Jambes.
Comme vous pouvez le voir en une semaine, les muscles de la poitrine, des jambes et des épaules passent en mode plus puissant, ils se tiennent également au début de l'entraînement. La semaine suivante déjà, le grand dorsal et les bras sont entraînés en mode force, ils passent donc au début de l'entraînement et le reste des muscles se déplace.
C'est le cycle de charge scrupuleux qui est la marque de ce programme. Seules les méthodes et les exercices les plus efficaces, qui sont conçus de telle sorte qu'il soit aussi difficile que possible pour le corps de s'adapter à la charge, et l'adaptation (et, par conséquent, la croissance) ont eu lieu tout le temps, sans stagnation et " plateau".
Le cyclisme a lieu le :
- Exercer.
- Approches.
- Rediffusions
- Temps de repos entre les séries.
- Accent mis sur le faisceau (ou la tête) du groupe musculaire.
- Accent mis sur les fibres musculaires rapides et lentes.
L'entraînement comprend également des exercices pour les OMF (fibres musculaires oxydatives - fibres musculaires lentes), mais uniquement au cours de la dernière semaine facile. Ce sont des exercices qui ont été inventés et confirmés scientifiquement par le professeur V.N. Seluyanov.
Le programme de formation décrit :
- Journées de formation et exercices.
- Le nombre de séries et de répétitions.
- Temps de repos entre les séries, en fonction de l'exercice et de la semaine.
- L'accent est mis sur le faisceau ou la tête du muscle.
Le programme est conçu et écrit pour convenir à la plupart des gens. Ouvrez simplement le fichier et commencez à vous entraîner.
En quoi ce programme est-il différent des autres ?
Macrocyclage - cycle de charge pendant 9 semaines. Il existe de nombreux entraînements gratuits sur Internet. Il y a un entraînement ou une semaine. Ce programme dure 9 semaines. Et la charge est cyclée pour qu'il n'y ait pas 2 entraînements identiques. Tous les entraînements sont différents. Toutes les semaines sont différentes et sont construites de manière à diversifier au maximum l'entraînement et à compliquer l'adaptation du corps au programme.
Qui conviendra?
Le programme est conçu pour convenir à la plupart des gens. Il n'y a pas d'exercices inutiles ou incompréhensibles très complexes. Le volume et l'intensité de l'entraînement sont conçus pour convenir à la fois à ceux qui ont peu d'expérience d'entraînement et à ceux qui sont avancés.
Ce programme ne convient pas aux débutants complets, si vous êtes complètement nouveau sur le site il y en a pour vous
Programme dans le tableau :
| Semaine 1 Jambes, poitrine, épaules, dos - puissance. Mains - pompe | |||||
| N° d'exercice | Exercer | une approche | répéter | Accent | repos par seconde |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | haut | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | milieu | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | haut | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | externe | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | long | 45-60 | |
| N ° 2 (large + bits) | |||||
| 1 | Penché sur la rangée | 4 | 8 | épaisseur | 120-240 |
| 2 | Tractions à prise moyenne | 3 | 10 | Largeur | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | largeur\bas | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | dehors + brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | à l'intérieur | 45-60 | |
| N ° 3 (épaules + tr) | |||||
| 1 | Développé haltères assis | 4 | 8 | devant | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | moyenne | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | arrière | 120-180 | |
| 4 | Haussements d'épaules avec une barre | 3 | 10 | échelle | 90-120 |
| N ° 4 (jambes) | |||||
| 1 | 3 | 10 | quadrique | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | quadrique | 120-180 | |
| 3 | Rangée d'haltères avec jambes droites | 3 | 10 | biceps pieds | 120-180 |
| 4 | Plier les jambes sur le simulateur | 3 | 10 | biceps pieds | 90-180 |
| 5 | Mollets haltères debout | 3 | 10 | caviar | 90-120 |
| Semaine 2 Jambes, poitrine, épaules, dos - pompe. Mains - pouvoir | |||||
| N° d'exercice | Exercer | une approche | répéter | Accent | repos par seconde |
| N°1 (Gr + par delt) | |||||
| 1 | Développé couché avec haltères sur un banc horizontal | 3 | 12 | milieu | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | haut | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | bas | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | avant | 60-90 | |
| N° 2 (largeur + moyenne + deltas arrière) | |||||
| 1 | 3 | 12 | largeur | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | épaisseur | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | largeur\bas | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | moyenne | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | arrière | 60-90 | |
| N° 3 (mains) | |||||
| 1 | presse à prise étroite | 4 | 8 | long | 120-180 |
| 2 | Développé couché français | 3 | 10 | long | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | externe | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+poste | 120-180 | |
| 5 | Plier les bras avec des haltères avec un marteau | 3 | 10 | externe + soutien-gorge | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | à l'intérieur | 120-180 | |
| N ° 4 (jambes) | |||||
| 1 | presse à jambes | 3 | 12 | quadrique | 90-120 |
| 2 | Extension de jambe dans le simulateur | 3 | 12 | quadrique | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | biceps pieds | 60-120 | |
| 4 | Plier les jambes sur le simulateur | 3 | 12 | biceps pieds | 45-60 |
| 5 | Sole sur le simulateur | 3 | 12 | caviar | 60-120 |
| 6 | Haussements d'épaules avec des haltères | 3 | 12 | échelle | 60-120 |
| Semaine 3 Jambes, poitrine, épaules, dos - puissance. Mains - pompe | |||||
| N° d'exercice | Exercer | une approche | répéter | Accent | repos par seconde |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | milieu | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | haut | 120-180 | |
| 3 | Descente des mains sur le crossover vers le bas | 3 | 12 | bas | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | externe | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | long | 45-60 | |
| N ° 2 (large + bits) | |||||
| 1 | Ligne d'haltères inclinée | 3 | 10 | épaisseur | 120-240 |
| 2 | Tractions à prise large | 4 | 8 | Largeur | 120-180 |
| 3 | Ligne de poitrine à prise moyenne inversée | 3 | 10 | largeur\bas | 120-180 |
| 4 | Plier les bras avec des haltères avec un marteau | 3 | 12 | dehors + brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | à l'intérieur | 45-60 | |
| N ° 3 (épaules + tr) | |||||
| 1 | Développé d'haltères assis | 3 | 10 | devant | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | moyenne | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | arrière | 60-90 | |
| 4 | Haussements d'épaules avec une barre | 4 | 8 | échelle | 90-120 |
| N ° 4 (jambes) | |||||
| 1 | Squats d'haltères | 4 | 8 | quadrique | 120-240 |
| 2 | Presse à jambes à position étroite | 4 | 8 | quadrique | 120-180 |
| 3 | Rangée d'haltères avec jambes droites | 4 | 8 | biceps pieds | 120-180 |
| 4 | Plier les jambes sur le simulateur | 4 | 8 | biceps pieds | 90-180 |
| 5 | Mollets haltères debout | 4 | 8 | caviar | 90-120 |
| Semaine 4 Jambes, poitrine, épaules, dos - pompe. Mains - pouvoir | |||||
| N° d'exercice | Exercer | une approche | répéter | Accent | repos par seconde |
| N°1 (Gr + par delt) | |||||
| 1 | Presse à haltères inclinée (30 degrés) | 3 | 12 | haut | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | milieu | 45-90 | |
| 3 | Voir les mains sur le crossover vers le haut | 2 | 20 | haut | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | avant | 60-90 | |
| N° 2 (largeur + moyenne + deltas arrière) | |||||
| 1 | Rabattement du bloc supérieur vers la poitrine | 3 | 15 | largeur | 60-90 |
| 2 | Pulldown inversé | 3 | 15 | épaisseur | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | épaisseur | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | moyenne | 60-90 | |
| 5 | Tirer les haltères sur le côté tout en étant assis sur une pente | 3 | 12 | arrière | 60-90 |
| N° 3 (mains) | |||||
| 1 | Pompes à la barre | 3 | 10 | long | 120-180 |
| 2 | presse française assise | 3 | 12 | long | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | long | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+poste | 120-180 | |
| 5 | Plier les bras avec des haltères avec un marteau | 3 | 12 | à l'intérieur | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | à l'intérieur | 120-180 | |
| N ° 4 (jambes) | |||||
| 1 | presse à jambes | 3 | 15 | quadrique | 90-120 |
| 2 | Extension de jambe dans le simulateur | 3 | 15 | quadrique | 45-60 |
| 3 | Rangée d'haltères sur jambes droites | 3 | 15 | biceps pieds | 60-120 |
| 4 | Plier les jambes sur le simulateur | 3 | 15 | biceps pieds | 45-60 |
| 5 | Sole sur le simulateur | 3 | 15 | caviar | 60-120 |
| 6 | Haussements d'épaules avec haltères assis | 3 | 15 | échelle | 60-120 |
| Semaine 5 Jambes, poitrine, épaules, dos - puissance. Mains - pompe | |||||
| N° d'exercice | Exercer | une approche | répéter | Accent | repos par seconde |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Développé couché sur un banc incliné à l'envers (30 degrés) | 4 | 8 | haut | 120-240 |
| 2 | Développé couché avec haltères sur un banc horizontal | 3 | 10 | milieu | 120-180 |
| 3 | Voir les mains sur le crossover vers le haut | 3 | 12 | haut | 120-180 |
| 4 | Extension des bras sur le bloc avec une corde en position debout | 3 | 12 | externe | 45-60 |
| 5 | Extension des bras sur le bloc en se tenant alternativement chacun derrière la tête | 2 | 20 | long | 45-60 |
| N ° 2 (large + bits) | |||||
| 1 | Penché sur la rangée | 4 | 8 | épaisseur | 120-240 |
| 2 | Tractions à prise moyenne | 3 | 10 | Largeur | 120-180 |
| 3 | Ligne de poitrine à prise moyenne inversée | 3 | 10 | largeur\bas | 120-180 |
| 4 | Plier les bras avec des haltères avec un marteau | 3 | 12 | dehors + brah | 45-60 |
| 5 | Plier les bras sur le bloc supérieur derrière la tête | 2 | 20 | à l'intérieur | 45-60 |
| N ° 3 (épaules + tr) | |||||
| 1 | Développé haltères assis | 4 | 8 | devant | 120-180 |
| 2 | Barbell row au menton avec une prise moyenne | 4 | 8 | moyenne | 120-180 |
| 3 | Rangée d'haltères vers la poitrine dans une inclinaison avec une prise moyenne | 4 | 8 | arrière | 60-90 |
| 4 | Haussements d'épaules avec une barre | 4 | 8 | échelle | 90-120 |
| N ° 4 (jambes) | |||||
| 1 | Squats d'haltères | 4 | 8 | quadrique | 120-240 |
| 2 | Presse à jambes à position étroite | 4 | 8 | quadrique | 120-180 |
| 3 | Rangée d'haltères avec jambes droites | 4 | 8 | biceps pieds | 120-180 |
| 4 | Plier les jambes sur le simulateur | 4 | 8 | biceps pieds | 90-180 |
| 5 | Mollets haltères debout | 4 | 8 | caviar | 90-120 |
| Semaine 6 Jambes, poitrine, épaules, dos - pompe. Mains - pouvoir | |||||
| N° d'exercice | Exercer | une approche | répéter | Accent | repos par seconde |
| N°1 (Gr + par delt) | |||||
| 1 | Développé couché avec haltères sur un banc horizontal | 3 | 12 | milieu | 60-90 |
| 2 | Rangée d'haltères sur un banc incliné (30 degrés) | 3 | 15 | haut | 45-90 |
| 3 | Descente des mains sur le crossover vers le bas | 2 | 20 | bas | 45-90 |
| 4 | Soulever des haltères devant vous alternativement chacun | 3 | 20 | avant | 60-90 |
| N° 2 (largeur + moyenne + deltas arrière) | |||||
| 1 | La traction du bloc supérieur derrière la tête | 3 | 12 | largeur | 60-90 |
| 2 | Pulldown inversé | 3 | 15 | épaisseur | 60-90 |
| 3 | Rangée de poitrine à prise rapprochée inversée | 3 | 12 | largeur\bas | 60-90 |
| 4 | Tirer les haltères sur le côté en position assise | 3 | 20 | moyenne | 60-90 |
| 5 | Tirer les haltères sur le côté tout en étant assis sur une pente | 3 | 20 | arrière | 60-90 |
| N° 3 (mains) | |||||
| 1 | presse à prise étroite | 4 | 8 | long | 120-180 |
| 2 | Développé couché français | 3 | 10 | long | 120-180 |
| 3 | Étendre les bras avec un haltère assis | 3 | 10 | externe | 120-180 |
| 4 | Plier les bras avec une pièce en position debout avec un cou égal | 4 | 8 | Vnu+poste | 120-180 |
| 5 | Plier les bras avec des haltères avec un marteau | 3 | 10 | à l'intérieur | 120-180 |
| 6 | Plier les bras avec des haltères alternativement chacun sur le banc Scott | 3 | 10 | à l'intérieur | 120-180 |
| N ° 4 (jambes) | |||||
| 1 | presse à jambes | 2 | 20 | quadrique | 90-120 |
| 2 | Extension de jambe dans le simulateur | 2 | 20 | quadrique | 45-60 |
| 3 | Rangée d'haltères sur jambes droites | 2 | 20 | biceps pieds | 60-120 |
| 4 | Plier les jambes sur le simulateur | 2 | 20 | biceps pieds | 45-60 |
| 5 | Sole sur le simulateur | 2 | 20 | caviar | 60-120 |
| 6 | Haussements d'épaules avec des haltères | 2 | 20 | échelle | 60-120 |
| Semaine 7 Jambes, poitrine, épaules, dos - puissance. Mains - pompe | |||||
| N° d'exercice | Exercer | une approche | répéter | Accent | repos par seconde |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Développé couché sur un banc horizontal | 3 | 10 | milieu | 120-240 |
| 2 | Presse à haltères inclinée (30 degrés) | 3 | 10 | haut | 120-180 |
| 3 | Descente des mains sur le crossover vers le bas | 3 | 12 | bas | 120-180 |
| 4 | Extension des bras sur le bloc avec une corde derrière la tête | 3 | 12 | externe | 45-60 |
| 5 | Extension des bras sur le bloc en se tenant debout alternativement | 3 | 12 | long | 45-60 |
| N ° 2 (large + bits) | |||||
| 1 | Ligne d'haltères inclinée | 3 | 10 | épaisseur | 120-240 |
| 2 | Tractions à prise large | 4 | 8 | Largeur | 120-180 |
| 3 | Ligne de poitrine à prise moyenne inversée | 3 | 10 | largeur\bas | 120-180 |
| 4 | Plier les bras avec des haltères avec un marteau | 3 | 12 | dehors + brah | 45-60 |
| 5 | Plier les bras sur le bloc inférieur | 3 | 12 | à l'intérieur | 45-60 |
| N ° 3 (épaules + tr) | |||||
| 1 | Développé d'haltères assis | 3 | 10 | devant | 120-180 |
| 2 | Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne | 3 | 10 | moyenne | 120-180 |
| 3 | Rangée d'haltères courbée avec prise moyenne | 3 | 10 | arrière | 60-90 |
| 4 | Haussements d'épaules avec une barre | 3 | 10 | échelle | 90-120 |
| N ° 4 (jambes) | |||||
| 1 | Squats d'haltères | 3 | 10 | quadrique | 120-240 |
| 2 | Presse à jambes à position étroite | 3 | 10 | quadrique | 120-180 |
| 3 | Rangée d'haltères avec jambes droites | 3 | 10 | biceps pieds | 120-180 |
| 4 | Plier les jambes sur le simulateur | 3 | 10 | biceps pieds | 90-180 |
| 5 | Mollets haltères debout | 3 | 10 | caviar | 90-120 |
| Semaine 8 Jambes, poitrine, épaules, dos - pompe. Mains - pouvoir | |||||
| N° d'exercice | Exercer | une approche | répéter | Accent | repos par seconde |
| N°1 (Gr + par delt) | |||||
| 1 | Presse à haltères inclinée (30 degrés) | 3 | 12 | haut | 60-90 |
| 2 | Banc horizontal d'haltères de câblage | 3 | 15 | milieu | 45-90 |
| 3 | Voir les mains sur le crossover vers le haut | 2 | 20 | haut | 45-90 |
| 4 | levant les mains sur le bloc devant vous alternativement chacun | 4 | 12 | avant | 60-90 |
| N° 2 (largeur + moyenne + deltas arrière) | |||||
| 1 | Rabattement du bloc supérieur vers la poitrine | 3 | 15 | largeur | 60-90 |
| 2 | Pulldown inversé | 3 | 15 | épaisseur | 60-90 |
| 3 | Traction du bloc inférieur avec une prise directe | 2 | 20 | épaisseur | 60-90 |
| 4 | Rétraction des mains sur le côté sur le bloc | 4 | 12 | moyenne | 60-90 |
| 5 | Tirer les haltères sur le côté tout en étant assis sur une pente | 4 | 12 | arrière | 60-90 |
| N° 3 (mains) | |||||
| 1 | Pompes à la barre | 3 | 10 | long | 120-180 |
| 2 | presse française assise | 3 | 12 | long | 120-180 |
| 3 | Extension des bras avec haltères allongés | 3 | 12 | long | 120-180 |
| 4 | Plier les bras avec une pièce debout avec un cou tordu | 3 | 10 | Vnu+poste | 120-180 |
| 5 | Plier les bras avec des haltères avec un marteau | 3 | 12 | à l'intérieur | 120-180 |
| 6 | Plier les bras avec des haltères alternativement chacun à travers le genou | 3 | 12 | à l'intérieur | 120-180 |
| N ° 4 (jambes) | |||||
| 1 | presse à jambes | 3 | 12 | quadrique | 90-120 |
| 2 | Extension de jambe dans le simulateur | 3 | 12 | quadrique | 45-60 |
| 3 | Rangée d'haltères sur jambes droites | 3 | 12 | biceps pieds | 60-120 |
| 4 | Plier les jambes sur le simulateur | 3 | 12 | biceps pieds | 45-60 |
| 5 | Sole sur le simulateur | 3 | 12 | caviar | 60-120 |
| 6 | Haussements d'épaules avec haltères assis | 3 | 12 | échelle | 60-120 |
| Semaine 9 | |||||
| N° d'exercice | Exercer | une approche | répéter | Accent | repos par seconde |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Presse à haltères inclinée | 3 | 8 | haut | 120-240 |
| 2 | Descente des mains sur le crossover vers le bas | 3 | 10 | bas | 120-180 |
| 3 | Extension des bras sur le bloc avec une corde derrière la tête | 3 | 12 | externe | 120-180 |
| N ° 2 (large + bits) | |||||
| 1 | Ligne d'haltères inclinée | 3 | 8 | épaisseur | 120-240 |
| 2 | Ligne de poitrine à prise moyenne inversée | 3 | 10 | largeur\bas | 120-180 |
| 3 | Plier les bras sur le bloc inférieur | 3 | 12 | à l'intérieur | 120-180 |
| N°3 (épaules) | |||||
| 1 | Développé d'haltères assis | 3 | 8 | devant | 120-180 |
| 2 | Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne | 2 | 10 | moyenne | 120-180 |
| 3 | Rangée d'haltères courbée avec prise moyenne | 2 | 10 | arrière | 120-180 |
