Dans cet article, nous parlerons du bon, de notre point de vue, de l'entraînement cardio. Comme vous l'avez peut-être deviné, le préfixe "cardio" signifie qu'aujourd'hui nous allons parler du plus muscle principal notre corps - le cœur, ainsi que les vaisseaux sanguins. Le fait est que notre cœur est le même muscle que, disons, le biceps. Pourquoi ne peut-il pas être téléchargé et formé alors? Bien sûr vous pouvez! Et même nécessaire !

Au gymnase, vous utilisez toujours des termes comme jour des jambes, jour du dos, jour de la poitrine, etc. Ainsi, nous vous conseillons d'inclure la "journée du cœur" dans votre programme d'entraînement. Vous aimerez celui-ci. Nous l'avons testé dans la pratique - il vous amènera dans un état d'euphorie, vous procurera une poussée de force et d'énergie, améliorera le métabolisme et stabilisera la tension artérielle ! Voyons ce que c'est et avec quoi on le mange.

Cardio-training : historique

Ainsi, le concept de cardio-training a commencé à être utilisé dans les années 1970 par le "père du cardio" Kenneth Cooper. C'est lui qui a mené de nombreuses recherches dans ce sens, défini des concepts tels que le seuil inférieur et supérieur. Malheureusement, au cours de ces années, même les hommes forts professionnels n'utilisaient pas cette espèce entraînements. Mais depuis le début des années 1980, la situation a radicalement changé et ce type de formation a gagné en popularité non seulement parmi les femmes au foyer souffrant de en surpoids mais aussi chez les culturistes et les athlètes professionnels.

Désolé pour le fait que maintenant nous vous "chargeons" avec, à première vue, des informations inutiles, mais après avoir lu l'intégralité de l'article, vous comprendrez que vous ne pouvez plus vous en passer.

Fréquence cardiaque maximale. zones de pouls. Différence de synthèse

Il existe une fréquence cardiaque maximale. Ou la fréquence cardiaque maximale. Idéalement, la fréquence cardiaque maximale doit être mesurée en clinique, le chiffre sera alors précis à 100%. Mais il existe un moyen plus simple, et nous l'utiliserons: 220 - "moins" - votre âge. Exemple, j'ai 20 ans, donc mon MP fera 200 hits.

Parlons maintenant des zones, en prenant l'exemple d'un MP de 200 coups :

1. Zone de confort 45-60 %. En conséquence, 200 * 60 \u003d 120 battements / min. Dans cette zone, toute personne se sentira à l'aise, pourra supporter de longs entraînements à ce rythme. Cette zone est également appelée « zone de récupération ». L'entraînement dans cette zone améliorera votre système cardiovasculaire et respiratoire. Réduire le cholestérol. Cela vous aidera à perdre quelques calories supplémentaires. Aussi, si votre objectif est de réinitialiser surpoids et tu n'as pas éducation physique, nous vous recommandons de commencer par cette zone.
2. Zone aérobie ( entraînement aérobie) 60-80 %. En conséquence, 120-160 battements / min. C'est la zone dans laquelle un nombre suffisant de calories est brûlé. Un signe clair que vous avez atteint la zone aérobie est une légère "respiration". Dans cette zone, l'endurance se développe, le volume des poumons augmente, la force de votre cœur.
3. Zone anaérobie 80-90 %. 160-180 bpm Dans cette zone, l'indicateur de consommation maximale d'oxygène s'améliore, on s'entraîne presque à bout, ce qui veut dire qu'on devient plus endurant et qu'on brûle suffisamment de calories.
4. Zone maximale. 90-100 %. 180-200 bpm Le cœur travaille presque au maximum. Pour s'entraîner 5 minutes dans ce mode, il faut avoir une très bonne condition physique.

Parlons maintenant du processus de synthèse d'énergie dans différentes zones.

Dans les zones 1 et 2, le soi-disant «processus aérobie» est utilisé - lors de la synthèse, de l'oxygène est utilisé, qui nous parvient par les voies respiratoires.

Dans les zones 3 et 4 - "anaérobies", il y a un manque d'oxygène dans le corps. Le corps commence à synthétiser l'énergie sans la participation de l'oxygène, traitant initialement les réserves de glucides. C'est pourquoi il y a un "souffle".

Donc, comme vous pouvez le voir, le cardio peut être AÉROBIE ou ANAÉROBIE, c'est-à-dire la force. Par exemple, des squats d'haltères lourds pour 3 répétitions. Si vous souhaitez utiliser le cardio-training pour la récupération, il n'est pas du tout nécessaire de travailler dans la 3ème zone, vous pouvez travailler dans la 1ère et la 2ème.

Types d'entraînement cardio :

Aérobique:

• natation
• corde à sauter
• Une balade à vélo
• sauter

Anaérobie :

• La musculation. Travaillez avec une barre, des haltères, des simulateurs de bloc. Chargez au maximum les muscles pendant 1 à 2 minutes, après quoi un repos est nécessaire.
• Powerlifting. Exercices d'haltérophilie standard. Arrachés, tirés, accroupis.

Programmes cardio

Régime direct. Selon ce schéma, vous commencez une formation. Vous atteignez la fréquence cardiaque de la zone souhaitée, et essayez de garder le rythme pour ne pas sortir de cette zone. La durée d'une telle formation devrait atteindre 30 à 60 minutes.

Entraînement en circuit. Tout est pareil, seulement maintenant vous déterminez le nombre de tours, la durée de chaque zone dans le temps. Par exemple, s'entraîner pendant 5 tours, 3 minutes en zone 1, fréquence cardiaque 120, puis 3 minutes en zone 2, fréquence cardiaque 150. Cette méthode est formidable pour gagner du temps.

Fartlek. Dans ce mode, nous devons constamment alterner les zones de fréquence cardiaque. Il doit y avoir des périodes "d'explosion" pendant 20-30 secondes, puis des périodes de "récupération" de 1-2 minutes. Vous pouvez augmenter le temps de récupération pour quelques tours, puis, au contraire, le réduire ou le supprimer complètement. Vous pouvez également ajouter des exercices anaérobies, par exemple des squats avec une barre, 3 à 5 fois.

Superrégime. Semblable au fartlek, il existe des exercices aérobies légers qui sont davantage utilisés pour se reposer entre les exercices anaérobies. Un tel entraînement éliminera non seulement les graisses, mais assurera également l'entretien masse musculaire. Exemple : 5 tours. 2 minutes de course, 1 minute de nettoyage de la poitrine, 1 minute de saut sur banc, 1 minute de tractions.

Comme vous pouvez le constater, le concept d'entraînement cardio peut être assez diversifié. Certains peuvent utiliser ce type d'entraînement et travailler à un rythme facile pendant 1h, histoire de garder le corps en forme, développer le muscle cardiaque, d'autres vont travailler en mode super-intensif pendant 15 minutes, pour développer la force explosive, générale endurance.

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Date de parution : 02/03/2015 © site

Le cardio-training est un « outil » multifonctionnel. Ils améliorent la santé, améliorent le métabolisme de l'oxygène du corps, aident à récupérer après l'entraînement en force et brûler l'excès de graisse.

Dans cet article, nous aborderons plus en détail le dernier avantage du cardio, c'est-à-dire. sur la possibilité de se débarrasser de l'excès de graisse. Essayons de considérer différentes sortes les entraînements cardio, et quand et comment les utiliser pour brûler un maximum de graisse et préserver la masse musculaire.

calories

Les cours de cardio brûlent des calories (de préférence à partir d'un excès de graisse). En combinaison avec bonne alimentation de tels entraînements créent un équilibre calorique négatif dans le corps et aident à brûler les graisses tout en préservant les muscles.

Peu importe ce que disent les théoriciens du "canapé", vous ne pourrez pas atteindre belle figure juste vous affamer ! Et c'est simple ?

Bien sûr, en corrigeant votre alimentation, vous pouvez vous débarrasser d'un peu de gras, mais si vous voulez avoir un vrai beau corps et le métabolisme n'est pas aussi rapide que celui d'un colibri, il faut quand même transpirer !

Types de cardio

Vous devez comprendre que le cardio ne signifie pas nécessairement courir ou marcher. Vous pouvez choisir un entraînement selon vos goûts : tapis de course, natation, roller, stepper, vélo d'appartement, etc. L'essentiel pour comprendre ce qui distingue un type de cardio d'un autre est l'intensité des charges.

Important!

• La course à pied est contre-indiquée pour les personnes en surpoids (plus de 20 kg), car. en raison des chocs, le tissu cartilagineux des articulations des jambes s'use rapidement
• Courir pour se débarrasser de la graisse ne sert à rien, car. le processus de combustion des graisses commence par une charge d'intensité moyenne, et c'est la marche un pas vif

Il existe 3 niveaux d'intensité : faible, moyen et élevé. Ils sont le plus souvent divisés par pouls (le nombre de battements cardiaques par minute).

La formule la plus simple : 220 - "votre âge en années" = "votre fréquence cardiaque maximale" .

Par exemple, si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 195 (220-25=195).

Intensité moyenne les charges sont dans la zone 65-70% depuis fréquence cardiaque maximale. Le maximum (195) est multiplié par 0,65 et nous obtenons environ 127 battements cardiaques par minute. Pour 70% l'intensité de l'impulsion doit être d'environ 137 (195x0,70). Ainsi, pour atteindre une intensité moyenne, quel que soit le type d'activité (piste, vélo, vélo elliptique), il faut que le pouls atteigne 127-137 battements par minute. N'oubliez pas que c'est un exemple depuis 25 ans. Pour la plupart des gens, ce sera l'équivalent d'une course tranquille lorsque vous êtes déjà en sueur, mais que vous êtes toujours capable de poursuivre une conversation avec quelqu'un qui court à côté de vous.

Le cardio d'intensité modérée permet au corps d'utiliser les graisses stockées comme source de calories, mais seulement si les réserves de glycogène sont épuisées. Si vous avez bien mangé tout au long de la journée et que vous n'avez pas faim avant votre entraînement, vous aurez suffisamment de réserves de glycogène pour les 20 premières minutes de cardio. Ces 20 minutes ne brûleront en aucun cas les graisses.

faible intensité sont des charges ci-dessous 65% du maximum. Par exemple, pour 25 ans, ce sont des charges inférieures à 127 battements par minute (195x0,65=127). La faible intensité convient aux personnes handicapées, ainsi qu'à de nombreux débutants au cours des 2-3 premières semaines d'entraînement.

haute intensité est le pouls dans la zone 70-85% du maximum. La haute intensité est souvent utilisée dans l'entraînement par intervalles, ce qui est recommandé pour les athlètes de fitness expérimentés. Pendant les "intervalles", les périodes de haute intensité sont remplacées par des périodes de faible intensité (il est certain que même à ce moment-là, vous aurez toujours l'impression que votre cœur est prêt à bondir hors de votre poitrine).
Nous vous recommandons d'essayer ce qui suit. Tout d'abord, une course d'échauffement d'intensité moyenne pendant 3 minutes. Puis des sprints courts : courir aussi fort que possible pendant 15 secondes, puis 45 secondes de course aussi lente que possible. Faites 10 à 20 répétitions sans interruption.

Il existe une variété d'options cardio à intervalles. Regardez la vidéo pour bien comprendre :

Remarquez comment, à mesure que vous améliorez votre forme physique il deviendra de plus en plus difficile d'atteindre l'intensité d'entraînement souhaitée. Si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice dans derniers mois, alors même marcher avec une légère inclinaison fera battre votre cœur à un rythme fou. Cependant, après quelques mois nutrition adéquat et à l'entraînement, vous devrez augmenter la vitesse ou l'inclinaison pour donner au cœur la même charge. Voilà comment il devrait être!

Quelle charge choisir ?

C'est simple : l'intensité du cardio doit correspondre à la quantité de glucides consommés. Si vous avez beaucoup de glucides, la meilleure option serait un exercice de haute intensité jusqu'à 3-4 fois par semaine. Plus entraînements fréquents ne laisse pas suffisamment de temps au corps pour récupérer.

Si vous souhaitez vous entraîner plus souvent, réduisez simplement l'intensité à moyenne ou faible. Cela peut être 2 à 3 jours par semaine à haute intensité et 1 à 2 jours à intensité moyenne.

Dans le cas d'un régime pauvre en glucides, l'entraînement cardio à haute intensité est contre-indiqué. Par conséquent, vous devez vous entraîner à intensité moyenne ou faible.

Le glycogène est la principale source d'énergie des muscles. Nous ne pouvons pas en avoir assez avec un régime pauvre en glucides. En l'absence de cette substance, le corps commencera à synthétiser son propre glycogène à partir de tissu musculaire. En d'autres termes, avec un entraînement à haute intensité, vous allez "brûler" vos propres muscles !

Quand faire du cardio ?

Ici les avis divergent. Il y a deux camps : les partisans du cardio du matin à jeun, et ceux qui soutiennent que l'heure de l'entraînement n'a pas d'importance.

Certaines personnes craignent qu'il soit possible de perdre de la masse musculaire à cause du cardio à jeun. Si le corps humain était si fragile qu'il devait digérer ses propres muscles simplement parce que l'exercice se fait à jeun, nous ne survivrions jamais en tant qu'espèce.

Avantages du cardio du matin :
Immédiatement après le sommeil, les niveaux de glycogène et d'insuline sont bas, donc seule la graisse restera la principale source d'énergie pour le corps (du moins c'est vrai pour les exercices d'intensité faible à modérée). À d'autres moments, vous aurez besoin d'env. 20 minutes pour brûler tout le glycogène et alors seulement la graisse sera utilisée comme carburant.
Le cardio est un excellent moyen de remonter le moral. Pendant l'exercice, des endorphines seront produites qui améliorent à la fois le bien-être physique et mental.
Eh bien, comme on dit: "A fait le travail - marchez avec audace!"

Si votre biorythme ou votre horaire de travail ne vous permet pas de vous entraîner le matin, dans tous les cas, faire du cardio à une heure différente vous donnera un énorme regain d'énergie. La condition principale - ne soyez pas paresseux, peu importe la partie de la journée que vous choisissez de vous entraîner.

Une autre bonne idée est de faire du cardio après la musculation. Vos muscles ne brûleront pas de glycogène, qui ne restera plus après l'entraînement en force, mais de la graisse ! Encore une fois, l'intensité est moyenne.

Il se peut qu'après le cardio du soir vous ne vous endormiez pas bien. Dans ce cas, il est préférable de reporter l'entraînement à une autre fois.

Combien s'entraîner ?

N'en fais pas trop! Cela vaut toujours la peine de commencer avec modération, disons 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Enregistrez votre poids et vos mensurations chaque semaine. Si les progrès ralentissent, vous devez soit revoir votre alimentation, soit augmenter légèrement la durée du cardio. Par "un peu", nous entendons augmenter vos entraînements à 4-5 fois par semaine pendant 30 minutes, et non 2 heures 7 fois par semaine. Si vous vous chargez immédiatement de nombreuses heures de cardio, vous n'aurez pas « d'as dans votre manche » lorsque la stagnation s'installera.

Atteindre jusqu'à entraînements quotidiens 30 minutes chacun, commencez à augmenter votre cardio de 5 minutes. Vous devriez viser 60 à 90 minutes de cardio par jour. Si, dans ce cas, la graisse ne veut pas partir, alors vous jouez avec la nutrition. Le régime c'est 70% de succès. Vous pouvez courir jusqu'à ce que vous ayez le visage bleu et ne pas obtenir de résultats.

Résultat

Comme l'alimentation, le cardio n'est pas une panacée. Ils doivent être adaptés à l'individu et à sa situation, et les progrès doivent être strictement surveillés et régulés par la nutrition. En suivant les principes simples que nous avons décrits dans cet article, vous êtes sûr d'obtenir des résultats élevés sur la voie de l'excellence.

Nous vous souhaitons bonne chance!

Le cardio-training est auto-apprentissage, ce qui augmente l'efficacité du corps et augmente l'intensité de la combustion des graisses. Les machines cardio ont le même type de charge, leur différence réside dans la technique du mouvement. Vous pouvez choisir de former un simulateur ou plusieurs. Le plus grand effet de l'entraînement sera un entraînement long et intense.

Si l'entraînement vise à brûler les graisses, sa durée peut aller de 25 minutes à une heure. Quand ça passe après une séance d'entraînement au gymnase, puis à partir de 15 minutes. La combustion intensive des graisses ne se produit que 15 minutes après le début de l'entraînement.

Meilleure option pour le cardio est un transfert de charge. Vous devez commencer par un échauffement et une charge minimale, puis passer en douceur à des exercices intenses, puis effectuer à nouveau une charge douce.

Pour perdre du poids plus rapidement et bénéficier des bienfaits de l'entraînement, il est conseillé de respecter les règles suivantes :

1. Vous ne pouvez pas manger avant une séance d'entraînement.
2. Vous ne pouvez pas faire d'exercice l'estomac vide.
3. S'il y a une gêne dans les muscles, il est nécessaire de faire une pause dans l'entraînement.
4. Choisissez des vêtements et des chaussures confortables fabriqués à partir de matériaux naturels pour les cours.

Vélos d'appartement

Chargez le travail des muscles des jambes et de l'abdomen. Les cours affectent favorablement le système cardiovasculaire et développent l'endurance chez une personne. Pendant 40 minutes d'entraînement sur un vélo d'appartement, vous pouvez brûler jusqu'à 1500 kilocalories.

Tapis de course

Ce sont les plus faciles et les plus efficaces à utiliser. Lors de l'entraînement sur un tapis roulant, les processus métaboliques dans le corps se produisent plus rapidement, ce qui entraîne la combustion d'une grande quantité de graisse. Sur cet appareil cardio, il y a une charge sur les jambes, les muscles du dos et la ceinture thoracique. De plus, avec des exercices constants, les muscles des cuisses et du bas des jambes sont chargés.

Vélos elliptiques

Ils combinent tous les types de simulateurs, sont universels. Lors de l'entraînement, tous les groupes musculaires y sont impliqués. Avant de commencer les cours dans la salle de cardio, vous devez d'abord vous rendre chez le médecin et obtenir l'autorisation de faire du sport. Ensuite, le formateur, conformément à ces recommandations, sélectionnera le simulateur et le niveau de charge nécessaires.

Améliore les performances avec l'entraînement cardio du système cardio-vasculaire et il y a une lutte efficace contre les graisses.

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Le cardio est n'importe activité physique provoquant une augmentation notable de la fréquence cardiaque. Une telle charge affecte principalement favorablement le travail du muscle cardiaque.

Les bienfaits du cardio

Les charges cardiaques sont présentées à toutes les personnes, quel que soit leur sexe et leur âge. Le cœur est l'organe dont dépend directement le bien-être. Il a autant besoin d'entraînement que les autres muscles. corps humain.

L'augmentation de la fréquence cardiaque pendant la charge cardio a un effet curatif sur tout le corps. La condition la plus importante est l'intensité optimale de la charge, sinon elles peuvent être complètement opposées. Il est nécessaire de se concentrer principalement sur l'état actuel du corps.

La condition physique est d'une grande importance lors du choix d'une charge cardio. L'augmentation de la fréquence cardiaque pendant les charges cardio peut être différente, de la plus insignifiante à l'extrême. Avec un faible, dans la vieillesse, les charges légères doivent être préférées.

Variétés de charges cardio

Le plus simple et en toute sécurité faire du sport c'est marcher, ça vaut le coup avec ça. La marche peut se produire à un rythme différent, d'un pas de marche à un pas accéléré. Un pas de marche n'aura pas un fort effet d'entraînement, mais il aura toujours un effet positif sur le corps.

La marche rapide consiste à marcher à une vitesse de 110 pas par minute. Une personne non préparée ne pourra pas marcher à un tel rythme tout de suite, il vaut donc la peine de construire un entraînement par intervalles. Par exemple, alternez 5 minutes de calme et 5 minutes d'accéléré.

Au fil du temps, il est nécessaire d'augmenter la charge, en abordant les marches de longue durée à un rythme rapide. Idéalement, le rythme devrait être tel qu'il soit en retard quelque part. Une telle marche a un effet curatif prononcé.

La course à pied est aussi une forme d'exercice cardio. Il y a des limites à la course, car la course sollicite également de nombreux groupes musculaires. Par exemple, si vous souffrez de maladies articulaires, vous devez absolument consulter un médecin au préalable.

La danse est un passe-temps utile de la catégorie des charges cardio. Ils apportent une variété d'effets. En plus des avantages et des muscles, la danse vous aidera également à gagner en grâce et en grâce.

Le vélo est également inclus dans le cardio. Le cyclisme renforce non seulement le muscle cardiaque, mais aussi les muscles des jambes. Si vous n'avez pas de vélo, vous pouvez vous rendre à salle de sport et exercez-vous sur .

Charges cardio - manière la plus simple se débarrasser de l'excès de poids. La seule condition est la régularité des cours, au moins 4-5 fois par semaine. Ensuite, vous vivrez pleinement l'ensemble effet positif du cardio.

Une salle de cardio est une salle équipée d'appareils de cardio. Maintenant n'importe club de sport a sans faute une salle cardio ou une zone cardio, car les cours qui y sont dispensés sont un élément obligatoire pour les athlètes.

L'équipement cardio comprend :

• Vélos;
• Tapis de course;
• agrafeuses;
• vélos elliptiques.

Ils devraient avoir des capteurs de pouls et de fréquence cardiaque.

Il y a un échauffement de 10 minutes avant l'exercice dans la salle de cardio. Il aide à réchauffer les muscles et prépare le cœur à l'entraînement. L'entraînement cardio renforce l'endurance et brûle les réserves de graisse. Peut être fait comme entraînement complet, et supplément après le travail en salle de sport. Les machines cardio diffèrent dans la technique d'exécution des mouvements et le type de charge est exactement le même. Vous pouvez choisir un simulateur pour une leçon ou alterner en utilisant différents. Le résultat apportera des entraînements intenses et longs.

Après la gym, la durée des cours sera de 15 à 45 minutes. Si vous pratiquez uniquement dans la salle de cardio, vous devez commencer par 25 minutes et augmenter progressivement jusqu'à une heure. La décomposition des graisses ne se produit qu'après 15 minutes d'exercice sur les simulateurs.

1. Vélos d'appartement. Convient aux personnes souffrant de varices, de maladies du dos et des articulations. Sur les vélos d'exercice, les hanches et les fesses sont travaillées, et le dos, le ventre, la poitrine et les épaules sont laissés sans attention.
2. Tapis roulants. Marcher et courir sur les sentiers est la forme d'exercice la plus sûre.
3. Steppers. Sur ce simulateur, la poitrine, le dos et les épaules sont bien gonflés.
4. Vélos elliptiques. Ils combinent tous les types de simulateurs. Avec leur aide, vous pouvez travailler les zones suivantes : hanches, fesses, dos, poitrine, épaules, tibias. Sur cette unité, la charge est répartie uniformément sur toutes les zones, il n'y a donc aucune restriction pour l'entraînement.

Restrictions pour les cours dans la salle cardio

1. À varices les veines ne peuvent pas utiliser de simulateurs horizontaux.
2. En cas de pieds plats et de problèmes de colonne vertébrale, la course est remplacée par la marche.
3. Si une gêne survient pendant l'entraînement, vous devez faire une pause.

Un entraînement systématique sur des simulateurs cardio aidera non seulement à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins des maladies, mais également à perdre du poids.

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Astuce 4 : Qu'est-ce que le cardio ? L'utilité du cardio

Dans les boutiques équipement sportif il y a beaucoup d'appareils cardio, mais peu de gens savent pourquoi et à quoi ils servent.

Tout d'abord, ces simulateurs visent à renforcer et à maintenir la santé : cardiovasculaire et système respiratoire. De plus, un tel entraînement améliore tout le tonus du corps, il est donc très important de surveiller la respiration et le pouls pendant les charges cardio. Le pouls doit être augmenté plusieurs fois en fonction du résultat souhaité. Si l'objectif est de perdre du poids, le pouls doit être augmenté de 60% de sa fréquence habituelle, et si l'objectif est d'augmenter la masse musculaire, de 80%. Il est facile de suivre votre pouls. De plus, tous les simulateurs modernes sont équipés de capteurs et d'écrans spéciaux, sur lesquels vous pouvez voir non seulement l'évolution de la fréquence cardiaque, mais également la vitesse de course ou de marche, le temps écoulé depuis le début de l'entraînement, les kilomètres et les calories. . Tout cela est calculé par un programme spécial, qui est configuré selon une certaine formule.

En cardio-training, comme dans tout autre, le résultat dépend directement de la régularité des cours. Si vous avez besoin de perdre du poids ou de perdre une certaine quantité de kilogrammes, vous devez vous entraîner tous les jours sur de tels simulateurs. Si le but de votre entraînement est de maintenir le tonus musculaire, alors deux, trois ou quatre fois par semaine suffisent. De plus, vous ne devriez pas obtenir les résultats souhaités uniquement à l'aide d'un entraînement cardio. De plus, vous devez surveiller la nutrition et inclure dans la formation charges de puissance et des exercices d'étirement. Il est très important de surveiller non seulement la nutrition, mais aussi le sommeil. En commençant les exercices, vous devez vous assurer que le corps est reposé et prêt à commencer à travailler sur lui-même. Vous ne devez commencer ces cours qu'après avoir consulté le médecin approprié, car il existe des maladies cardiaques qu'une personne ne peut pas diagnostiquer par elle-même.

Le temps d'entraînement peut varier de quarante à soixante minutes, selon la forme physique de la personne. Il faut d'abord faire un petit échauffement pour échauffer les muscles, et à la fin c'est bien de s'étirer.

En conclusion, nous pouvons dire que vous pouvez acheter un tel simulateur dans n'importe quel magasin de sport ou sur Internet. Dans chaque entreprise d'un tel plan, ils vous conseilleront et vous aideront à choisir celui qui satisfera toutes vos envies. S'il n'y a pas de financement suffisant, vous pouvez vous passer d'un simulateur. Le simple fait de courir ou de marcher sur place est un excellent remplacement pour n'importe quelle machine d'exercice, car tout cela peut être fait sur air frais, au sein de la nature.

Beaucoup de gens connaissent les bienfaits du cardio. Grâce à intense activité physique parvient à brûler autant de calories que possible et à perdre du poids. Mais, en faisant des erreurs lors de l'exercice sur simulateur, il est difficile d'obtenir un bon résultat.

Ne vous accrochez pas aux rampes

Si votre objectif est de perdre du poids, alors que vous passez du temps sur le simulateur, ne vous accrochez pas aux mains courantes. Souvent, une telle erreur est commise par ceux qui sont engagés dans des obus elliptiques. La charge sur le groupe musculaire principal est réduite et il y a peu d'avantages à faire de l'exercice.

Apportez de la variété

Le corps humain s'adapte rapidement aux entraînements cardio monotones, l'effet « plateau » apparaît. Pour éviter cela, essayez de changer l'angle d'inclinaison plus souvent et d'augmenter l'intensité de votre course.

Ne portez pas de ceinture de perte de poids pour l'entraînement

Si le corps est privé de transfert de chaleur normal, l'entraînement cardio ira dans un plan négatif. Lorsque nous sommes physiquement actifs, le corps génère beaucoup plus de chaleur et pour que le corps se refroidisse, le cerveau donne l'ordre de transpirer abondamment. Pour abaisser la température corporelle, la sueur doit s'évaporer de la surface de la peau. Et les ceintures amincissantes et les pantalons caoutchoutés interfèrent avec ce processus, à la suite de quoi la température corporelle augmente, des nausées apparaissent et même des évanouissements sont possibles.

Programme individuel

vous atteindrez bons résultats de l'entraînement cardio, si vous le faites programme individuel Avec entraîneur expérimenté, qui tiendra compte des caractéristiques de votre silhouette, de votre poids et de votre âge.

Le régime ne peut pas être exclu

Beaucoup de gens pensent que c'est assez entraînement intense pour se débarrasser de l'excès de poids. Vous n'avez pas besoin de vous en tenir aux mono-régimes et de vous affamer, mais vous devez toujours compter les calories.

Astuce 6 : Comment faire des entraînements cardio : information utile pour les débutants

Le cardio-training permet en quelques semaines de tonifier les muscles, d'améliorer l'état du système cardiovasculaire, de réduire couche de graisse dans les zones problématiques. Pendant un mois d'exercice intense, il est possible de brûler jusqu'à 5-6 kg. Quels sont les meilleurs exercices cardio à faire à la maison ?

Le cardio est l'un des moyens efficaces mettre le corps en forme. Un mois d'exercices aérobiques quotidiens de 30 minutes vous permettra de vous débarrasser de 3 à 9 kg, selon le poids corporel initial. En plus de réduire le volume, les exercices cardio apportent également des bienfaits pour la santé, renforcent le cœur et les vaisseaux sanguins, redonnent du travail. système nerveux, réduisant l'essoufflement. Après 3-4 semaines, vous sentirez que monter les escaliers est devenu plus facile et que le trajet de la maison au travail ne semble pas si insurmontable.

Programme de cardio-training

Le programme d'entraînement cardio est sélectionné individuellement. La durée et la fréquence des cours, l'intensité des charges sont influencées par des facteurs tels que le poids corporel initial, la présence ou l'absence de problèmes du système musculo-squelettique et les contre-indications du système cardiovasculaire.

Avant de commencer les cours, vous devriez consulter un cardiologue si vous êtes inscrit auprès de lui et que vous avez récemment subi une intervention chirurgicale. Les personnes souffrant de maladies des articulations ne seront pas superflues pour parler avec un orthopédiste, un traumatologue ou un thérapeute. Une consultation avec un spécialiste sera également nécessaire pour les patients qui ont reçu un diagnostic d'obésité - en raison de poids lourd augmentation du stress sur les genoux et articulations de la cheville augmenter le risque de blessure.

L'entraînement cardio à domicile comprend la danse, l'aérobic, la corde à sauter, les exercices sur la piste d'orbite et le vélo d'exercice. Si l'achat d'équipements sportifs est un plaisir coûteux, il vaut mieux privilégier la danse aérobique. Sur le net, vous pouvez trouver des dizaines de cours pour les amateurs de sport débutants et les personnes formées.

Il est préférable de choisir des complexes circulaires avec un minimum de repos entre les exercices. Les mouvements sont rapides, intenses - sauts, fentes, squats, balançoires avec les jambes et les bras. La durée de ces entraînements cardio pour brûler les graisses est de 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, il est possible de se débarrasser de 200 à 400 kcal.

S'il existe des restrictions sanitaires, les programmes à faible charge d'impact sont choisis. Les mouvements sont plus fluides, plus lents - étirements, marche, élévation alternative des jambes, rotation du torse. La durée de la formation varie également entre 30 et 40 minutes. Un tel programme d'entraînement cardio vous permet de brûler jusqu'à 150-200 kcal.

Fréquence cardiaque pendant le cardio

Pendant l'entraînement cardio, il est important de surveiller la fréquence cardiaque - le pouls. Plus cet indicateur est élevé, plus le processus de combustion des graisses est efficace. Cependant, il n'est pas recommandé de conduire la fréquence cardiaque dans la "zone rouge" - cela entraîne de graves problèmes de santé.

La norme est de 60 à 75 battements / min. Un tel pouls est observé chez les hommes et les femmes d'âge moyen au repos - après le réveil, mais avant de sortir du lit. Il convient de rappeler que la fréquence cardiaque au repos est affectée par l'âge, un certain nombre de maladies.

Lors d'un entraînement cardio à domicile, le suivi de la fréquence cardiaque est assez difficile. Vous devrez interrompre l'entraînement et calculer les battements cardiaques en plaçant votre index et votre majeur sur une veine de votre poignet ou artère carotide. Dans la salle de fréquence cardiaque, n'importe quel simulateur s'affichera - une piste d'orbite, un tapis roulant, un vélo. Il suffit de tenir les poignées avec des capteurs pendant 4 à 7 secondes.

Pour une combustion efficace des graisses, la fréquence cardiaque doit être de 65 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Cet indicateur est calculé par la formule : 220 - âge = MCHP. Par exemple, pour une femme de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale devrait varier autour de 190 battements/min. En conséquence, la combustion des graisses la plus efficace sera observée avec une impulsion de 140 à 155 battements/min.

Musique pour le cardio-training

L'entraînement cardio à la maison se fait mieux avec une musique énergique et rythmée. Surtout si vous combinez cardio et musculation. Sinon, vous serez distrait par des choses superflues, faites des pauses trop longues entre les séries.

La musique pour l'entraînement cardio est sélectionnée en fonction de l'intensité des exercices. Prenez le temps de passer 30 à 40 minutes pour créer une playlist. Il est conseillé d'essayer d'effectuer plusieurs exercices sur la musique. Si les mouvements sont faciles, procurent du plaisir et que le souffle ne s'égare pas, alors une telle piste devrait certainement être présente dans votre sélection.

Les entraînements cardio à domicile pour perdre du poids peuvent être utilisés par les athlètes débutants et avancés. De tels cours seront une excellente alternative à une salle de sport située dans un quartier peu pratique de la ville ou avec un abonnement coûteux. En quelques mois d'exercice régulier 3 à 4 fois par semaine, vous pourrez vous débarrasser de 8 à 10 kg. N'oubliez pas de prendre le temps de faire de la musculation pour ne pas avoir de peau flasque.

La tâche principale du cardio est d'entraîner le muscle cardiaque, d'améliorer la ventilation pulmonaire et de saturer système circulatoire l'oxygène pour aider à brûler les graisses. Les exercices cardio pour perdre du poids comprennent tous les types d'exercices aérobiques (cross, natation, marche, entraînement en circuit). Quelles sont les principales idées reçues des débutants sur ce type de charge ?

Quels sont les avantages et les caractéristiques du cardio-training par rapport aux autres types d'activités physiques ?

Bénéficier et haute efficacité l'entraînement cardio pour le renforcement général du corps et le développement de la forme physique est une évidence tant pour les débutants que pour les professionnels. Souvent, dans les gymnases, la situation est telle qu'une file d'attente se forme près des tapis roulants. Cependant, selon les experts, un cardio excessif peut apporter non seulement des avantages, mais aussi des dommages. Qu'est-ce qui est important à prendre en compte lors d'un entraînement cardio pour brûler les graisses ? Comment s'entraîner sur les simulateurs pour en tirer le maximum d'avantages ?

L'entraînement cardio-orienté du système cardiovasculaire peut apporter des résultats positifs si vous suivez régulièrement votre fréquence cardiaque, sinon vous ne ferez que nuire au corps.

Phase préparatoire

Définissez vos limites avant de commencer à faire de l'exercice. rythme cardiaque. Pour obtenir les résultats les plus précis, vous pouvez passer un examen informatique. Cela vous permettra de clarifier la tension artérielle limitante pendant l'entraînement. Un calcul alternatif fréquence cardiaque optimale est d'utiliser la formule suivante : 220 moins votre âge. 65 % de la valeur indiquée est la limite inférieure de l'impulsion et 85 % est la limite supérieure.

Pour surveiller le pouls, tous les vélos d'appartement et tapis roulants modernes sont équipés de capteurs spéciaux. Pour prendre une mesure, il suffit de poser les mains sur les mains courantes pendant l'exercice sur piste. Pour les résultats les plus précis, vous pouvez utiliser les capteurs de mesure auxiliaires intégrés aux bracelets, montres et autres appareils.

5 idées fausses sur le cardio

• Mythe #1 : Le cardio pour perdre du poids est plus bénéfique que la musculation. Les athlètes débutants en viennent à cette illusion parce qu'ils croient que Exercice d'aérobie brûler les graisses plus rapidement. Selon les études, le meilleur effet est obtenu par une combinaison de charges cardio et exercices de force. En seulement 20 minutes, l'exercice aérobique aide à brûler l'accumulation de glycogène dans le foie. Après cela, le corps commence à décomposer progressivement les graisses. L'entraînement en force est meilleur à long terme car il brûle les graisses pendant des heures après votre entraînement et stimule votre métabolisme pendant que vous vous reposez. Pour assurer le travail les organes internes le corps commence à extraire de l'énergie en raison de la décomposition des graisses. Une augmentation du volume musculaire augmente contenu calorique quotidien régime. Le cardio brûle rapidement des calories, mais n'augmente pas le métabolisme pendant le repos. En combinant l'exercice aérobie et anaérobie, vous obtiendrez les meilleurs résultats en matière de perte de poids.
• Mythe #2. Quantité maximale l'exercice aérobie conduira à un meilleur résultat. Avec une charge cardio élevée, le corps passe à la dégradation du tissu musculaire pour fournir de l'énergie au travail des organes et des systèmes. Au cours d'une séance d'entraînement de 2 heures, le corps perd 90 % des acides aminés responsables de la croissance musculaire. C'est pourquoi il n'est pas recommandé de pratiquer l'exercice aérobique pendant plus d'une heure.
• Mythe #3. Vous devez commencer votre programme d'entraînement avec du cardio. Cette croyance est erronée, car les charges cardio aident à brûler le glycogène et à réduire force musculaire nécessaire pour l'entraînement en force. En commençant l'entraînement avec du fer, vous augmentez l'efficacité du programme et votre propre endurance.
• Mythe n°4. Si vous dépassez le contenu calorique quotidien moyen de l'alimentation, il suffit d'ajouter des charges cardio pour consommer de l'énergie. L'augmentation de la durée de l'entraînement entraîne des charges excessives. C'est pourquoi il est nécessaire d'augmenter non pas le temps passé au gymnase, mais l'intensité de l'entraînement. Il est beaucoup plus sage de suivre le régime. En cas de suralimentation, il est nécessaire de soustraire les calories excédentaires du prochain repas.
• Mythe numéro 5. Augmenter le nombre de répétitions et réduire le poids des haltères et des haltères contribue à la perte de poids. Meilleur effet garantit une combinaison d'exercices aérobies et anaérobies. Un poids léger ne conduit pas à la croissance musculaire. Pour tirer le meilleur parti du programme, il devrait y avoir des exercices de force avec beaucoup de poids et un petit nombre de répétitions (6-12).

Règles importantes pour un entraînement cardio efficace

• Les charges cardio d'une durée de 45 à 60 minutes doivent avoir lieu 3 à 5 fois par semaine.
• Lors du choix du type d'entraînement cardio (course, saut, marche, natation), laissez-vous guider par votre propre bien-être et vos préférences.
• Passer deux fois par semaine entraînement par intervalles.
• Complexe exercices sportifs devrait contenir 2-3 entraînements de force.
• Maintenez votre fréquence cardiaque entre 65 % et 70 % de votre limite supérieure pendant l'exercice.
• Pour éviter que les kilos ne reviennent, vous devez faire du cardio au moins 3 à 4 fois par semaine.
• Combinez des exercices pour le développement du système cardiaque et la perte de poids. Dans le premier cas, l'intensité de la charge doit être maximale (jusqu'à 85% de la limite supérieure du pouls) et la durée des cours ne doit pas dépasser 20 minutes. Pour la deuxième option d'entraînement, sélectionnez un rythme modéré avec une charge ne dépassant pas 65 % de la fréquence cardiaque maximale.

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L'entraînement cardio vise principalement à entraîner le muscle cardiaque. C'est une partie importante de la musculation, parce que. beaucoup négligent ces séances d'entraînement. Et ils sont très importants pour la santé. du système cardio-vasculaire. Dans cet article, nous examinerons les principaux mythes et donnerons des recommandations pour ce type de formation.

Les entraînements cardio incluent : courir, marcher, sauter, faire du vélo.

Les entraînements cardio sont de plus en plus populaires ces jours-ci. Parfois en visite Salle de sport pendant les heures de pointe, il peut être difficile de se rendre à un tapis roulant gratuit ou. De nombreux entraîneurs affirment que certains invités, le faisant par eux-mêmes, ne font que perdre du temps et des efforts, et parfois ils peuvent même agir à leur propre détriment.

Comment tirer le meilleur parti du cardio et que faut-il prendre en compte pendant l'entraînement ?

Il faut comprendre que l'entraînement cardio ne vise pas le développement musculaire, mais le système cardiovasculaire.L'entraînement cardio ne peut être bénéfique que si une personne s'entraîne correctement et régulièrement. surveiller votre pouls. Sinon, vous pouvez causer de graves dommages à votre santé.

Préparation

Avant l'entraînement cardio, assurez-vous de connaître les limites de votre fréquence cardiaque.: étage supérieur et inférieur. La façon la plus précise de le faire est de subir un examen informatique, qui montrera l'état du système cardiovasculaire et donnera une idée de la pression artérielle autorisée pendant l'exercice. Pour connaître les limites supérieure et inférieure du pouls sans ordinateur, vous devez soustraire l'âge de 220. Si le nombre résultant est multiplié par 65%, nous obtenons la limite inférieure acceptable et en multipliant par 85% - la limite supérieure.

Presque tous les types de simulateurs modernes sont équipés d'un capteur qui détermine le pouls, les professionnels conseillent d'utiliser équipement optionel. Pour que le simulateur détermine le pouls exact pendant une leçon sur un tapis roulant, les paumes de l'athlète doivent rester immobiles sur les mains courantes, ce qui, en fait, est extrêmement difficile à faire.

Cinq mythes sur l'entraînement cardio

• Premier mythe

"L'entraînement cardio est bien meilleur pour "brûler" l'excès de graisse que l'exercice avec une barre."

Le chemin le plus court pour silhouette mince- une combinaison d'exercices d'aérobic et de force. Certaines femmes ne font à tort que du cardio pour deux raisons.

Premièrement, on pense que les exercices aérobies utilisent directement les graisses comme carburant énergétique, tandis que les exercices de force utilisent uniquement le sucre sanguin et le glycogène (sucre «stocké» pour une utilisation future dans le foie).

Deuxièmement, en 45 minutes d'entraînement, l'exercice aérobique "brûle" beaucoup plus de calories qu'une séance de musculation à durée égale.
Oui, vrai - l'aérobic utilise les réserves de graisse sous-cutanée comme carburant, mais la glycémie et le glycogène entrent également en jeu ! La science a prouvé : pendant les 20 premières minutes d'entraînement aérobie, seuls le sucre sanguin et le glycogène sont consommés. Et alors seulement commence la "combustion" des graisses.
L'aérobic brûle plus de calories dans un entraînement à temps égal. Cependant, il y a une autre vérité : l'entraînement en force augmente considérablement le taux métabolique en vacances. Pour ceux qui ne comprennent pas : au repos, notre corps « brûle » progressivement nos graisses afin de fournir de l'énergie pour le travail physiologique de notre corps (rythme cardiaque, digestion, respiration, etc.). La musculation augmente considérablement le taux de consommation de graisse en vacances, la consommation elle-même dépend de votre masse musculaire. Par exemple, dix kg de muscles nécessitent 500-900 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à un jour de jeûne complet par semaine !

Conclusion:"brûle" les graisses pendant l'entraînement, mais n'affecte pratiquement pas la consommation de graisse pendant le repos. L'entraînement en force n'est pas très efficace pour "brûler" les graisses, mais il stimule vraiment votre métabolisme au repos.

En faisant les deux, vous accélérerez grandement votre perte de poids.

• Deuxième mythe

"Plus il y a d'aérobic, mieux c'est"

Les scientifiques ont découvert que bien que l'aérobic «brûle» les graisses, mais après une heure d'exercice, le corps passe au tissu musculaire. Et au lieu de gras, les acides aminés protéiques brûlent dans le feu du métabolisme. Après deux heures d'entraînement cardio, le corps perd jusqu'à 90% de leucine, un acide aminé qui prédétermine la croissance musculaire. dit : "Pour tenter d'obtenir un 'soulagement', j'ai décidé d'intensifier ma routine d'aérobic et d'allonger mon entraînement aérobique à une heure et demie. La force des muscles a immédiatement chuté et ils ont perdu leur élasticité habituelle. Depuis lors, je fais de l'aérobic depuis pas plus de 45 à 50 minutes.

• Troisième mythe

« Commencez par le cardio, puis passez aux exercices de musculation »

Tout est vice versa. Pour que les exercices de musculation fonctionnent, vous devez appliquer gros poids , avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 6 à 12 répétitions dans l'approche. Si vous commencez par le cardio, vous utiliserez du glycogène, ce qui entraînera une baisse de la force musculaire. En conséquence, vous ne pourrez pas développer l'intensité de l'entraînement, qui implique une croissance musculaire. Vous devez commencer par le "fer", et cela aidera grandement votre aérobic. Les exercices de force épuiseront les réserves de glucides et donc la «combustion des graisses» ne commencera pas dans un quart d'heure, mais presque immédiatement après le début de l'entraînement aérobie.

• Quatrième mythe

Si vous commencez à trop manger, vous devrez alors allonger la durée de l'entraînement aérobie au-delà d'un temps raisonnable. En conséquence, cela conduira à un surentraînement, et rien de plus. C'est mieux de faire ça : augmentez l'intensité, et non la durée, de l'aérobic au cours des deux prochaines séances d'entraînement. Ensuite, vous devez revenir au niveau d'intensité habituel. Cependant, la chose la plus correcte est de soustraire les calories supplémentaires consommées au prochain repas.

• Cinquième mythe

"Augmentation du volume de cardio et de musculation avec poids légers contribue plus combustion efficace graisse."

Ça a déjà été dit meilleur résultat dans la "combustion" des graisses apporte une combinaison de charges aérobies et de puissance. Dans le cas du matériel, la charge est différente. Les petits poids ne stimulent pas la croissance du tissu musculaire, mais sa quantité, comme vous le savez, est un facteur fondamental dans la "combustion des graisses". Ainsi, la règle principale reste indiscutable: vous avez besoin d'un entraînement de force à part entière avec de gros poids (6-12 répétitions par série).

FAQ

• Combien de temps avez-vous besoin de pratiquer?

Les experts conseillent : au moins 30 minutes trois à cinq jours par semaine. Mais nous sommes tous des gens occupés et nous ne trouvons pas toujours ces 30 minutes dans notre emploi du temps. Surtout quand on travaille et qu'on veut passer plus de temps avec la famille. C'est pourquoi Peut-on combiner cardio et travail ?. Par exemple, lorsque vous rentrez du travail et que vous devez descendre ou monter en haut d'un immeuble à plusieurs étages, utilisez vos propres jambes et marches au lieu de l'ascenseur.

• Quel entraînement choisir pour perdre du poids : course, marche, vélo ?

Chacun de ces types de charges aura ses avantages. Tout dépend de ce que vous aimez. Ce facteur est essentiel lors du choix du type d'entraînement cardio, grâce à lui, vous perdez du poids et vous ne vous épuisez pas physiquement.

• Quand faire de l'aérobic pour maigrir plus vite ?

Recommandé 2 à 3 fois par semaine entraînements cardio traditionnels à un rythme modéré pendant 45 à 60 minutes, et deux fois de plus - entraînement par intervalles. Au moins 2-3 fois, vous devez faire des exercices de force.

• Quel régime d'exercice aidera à maintenir le poids ?

Pour que les kilogrammes ne reviennent pas, il suffit de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes à un rythme modéré. Maintenez votre fréquence cardiaque à 65-70 % de votre maximum. entraînement par intervalles pratiquer uniquement par ordre de variété.

• Quel dresseur est le plus efficace ?

Celui que vous aimez ! La perte de poids détermine la durée de l'entraînement aérobie. Plus il y en a, plus plus de perte lester. Sur votre simulateur préféré, vous pouvez durer plus longtemps que celui que vous ne supportez pas.

• L'entraînement cardio est bénéfique si une personne le fait correctement., c'est-à-dire que vous devez surveiller le pouls.
• Pendant un entraînement vous devez constamment surveiller votre fréquence cardiaque. Pour cette raison, beaucoup conseillent d'utiliser un équipement supplémentaire pendant l'entraînement, cela est particulièrement important pour ceux qui ont tendance à augmenter pression artérielle ou des problèmes avec le système cardiovasculaire.
• Avant de vous entraîner, vous devez déterminer votre objectif: entraînement cardiaque actif ou perte de poids. Dans le premier cas, l'entraînement doit être plus intense (fréquence cardiaque à 85% de la marque supérieure maximale), mais plus court (15 à 20 minutes en moyenne. S'il y a un objectif de perdre du poids, alors vous devez vous préparer pour un entraînement de 40 à 60 minutes, mais à une intensité inférieure - 65% de la limite supérieure du pouls.
• Il est préférable de commencer par des séances de 10 à 15 minutes avec une faible intensité.
• Lors du choix d'un moment de la journée pour l'entraînement cardio, il convient de se rappeler que le degré de charge le matin et le soir est différent. Dans la première moitié de la journée, l'intensité des cours devrait être plus faible - environ 100 à 110 battements par minute pour les débutants et 120 à 125 battements pour les visiteurs réguliers de la salle. L'entraînement du soir devrait se dérouler sur un mode plus intense avec un pouls de 130 battements pour les débutants et de 140 battements pour les avancés.
• Seulement une augmentation progressive de la charge et de l'intensité charges d'entraînement peut fournir un exercice sûr et efficace. Si vous le suivez, après un mois avec le même régime d'entraînement, le pouls sera beaucoup moins fréquent, ce qui signifie qu'il sera possible d'augmenter le degré de charge. Pour passer à un nouveau niveau d'intensité, vous pouvez utiliser le test dit « verbal » : pendant l'entraînement, une personne doit être capable de parler calmement. Et puis, soulignent les professionnels, vous pouvez augmenter progressivement la charge.

Entraînement cardio