Au cœur de toute méthode de perte de poids se trouvent deux nuances importantes. Le premier est une bonne nutrition, le second est une activité physique accrue. Mais il faut se rappeler que la graisse est une réserve d'énergie supplémentaire pour l'organisme. Tout le monde a remarqué qu'il n'est pas si facile de se débarrasser de lui. Probablement, le corps ne veut tout simplement pas s'en séparer. Sur la base de cette affirmation, nous pouvons conclure que pour que la graisse disparaisse, il est nécessaire de créer des conditions dans lesquelles le corps aura besoin d'énergie.
La plupart La meilleure façon est une sportive. Si consommé en doses illimitées et importantes, l'excès de poids ne va nulle part et le sport n'aidera pas non plus. Dans certains cas, vous pouvez obtenir un résultat, mais ce sera à court terme. Par conséquent, la question de la nutrition après l'entraînement est toujours d'actualité. Il est donc temps d'étudier cet aspect plus en détail.
Alimentation pré-entraînement pour perdre du poids
Comme mentionné ci-dessus, les graisses sont l'une des sources possibles d'énergie pour le corps. Lorsqu'il y a un déficit énergétique, la consommation active de graisses commence. Par conséquent, il n'est pas recommandé de manger avant et après l'entraînement.
Il est nécessaire de forcer le corps à dépenser ses réserves d'énergie et non à les reconstituer avec de la nourriture. Ne pas manger trop longtemps est également mauvais, car l'entraînement normal se déroule dans des conditions où les glucides doivent être présents. La meilleure option - manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Les athlètes expérimentés font exactement cela. Ainsi, ils peuvent contrôler le volume masse musculaire. Cependant, les débutants doivent apprendre cela.
Les amateurs de sport du matin doivent savoir que le corps doit recevoir de la nourriture avant de s'entraîner dans environ une heure. Dans ce cas, une salade de légumes ou de fruits fera office de bon aliment. Si vous utilisez des légumes, omettez les pommes de terre ; si vous utilisez des fruits, des bananes et des raisins. C'est très nuance importante, auquel peu de gens prêtent attention et font le mal.
S'il n'y a pas assez de temps, littéralement 20 minutes avant l'entraînement, essayez de boire un verre de kéfir, une tasse de thé vert, de jus ou de compote.
Pourquoi est-il impossible de tenir 2 heures avant l'entraînement du matin ? Le fait est que le corps a déjà réussi à dépenser toutes les réserves de glucides pendant la nuit. Après cela, les graisses seront brûlées plus efficacement et il sera possible de perdre du poids plus rapidement.
Quels aliments sont bons à manger avant une séance d'entraînement
Avant de pratiquer un sport, vous pouvez manger :
- La bouillie d'avoine, de riz ou de sarrasin est parfaite.
- Les fruits sont particulièrement bénéfiques, sauf pour ceux qui ont haut niveau Sahara. Nous parlons de raisins et de bananes.
Ne devraient-ils pas être consommés avant une séance d'entraînement ? Ils ne conviennent pas aux personnes qui essaient de perdre du poids. Ayant dans sa composition beaucoup de glucides, après être entrés dans le corps, ils ralentissent le processus de dépense des graisses. Si vous mangez une banane ou des raisins avant un entraînement, il ne peut être question de perdre du poids. Tout d'abord, le corps dépensera l'énergie qui vient d'arriver, et seulement après cela, il ira dans ses réserves.
En général, cette déclaration s'applique à tous les aliments. La seule différence est leur teneur en calories. C'est pourquoi il n'y a aucun résultat après un entraînement intensif. Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez surveiller ce que vous mangez. Après tout, tout ce que vous mangez se reflétera bientôt dans le chiffre, que cela vous plaise ou non.
Alimentation post-entraînement pour perdre du poids
Si l'entraînement s'est déroulé à un bon rythme, le corps même après continue à brûler des calories. Après 1,5 à 2 heures, vous pouvez commencer à manger. Mais les aliments doivent être riches en protéines. Ils vous permettent de récupérer très rapidement. tissu musculaire. Ces produits comprennent :
La ration est obligatoire diversifier avec une salade de légumes au choix :
- tomates;
- chou;
- un radis;
- concombres;
- poivron, herbes.
Assaisonner le plat cuisiné avec une petite quantité d'huile d'olive ou végétale. Les légumes marinés peuvent également être consommés.
Les légumes peuvent être cuits sur un feu ouvert, ce n'est pas seulement savoureux, mais aussi sain.
Si l'entraînement a lieu tard le soir et que vous prévoyez d'aller vous coucher dans une heure, assurez-vous de boire un verre de yaourt. Tenir compte de la sensibilité aux produits laitiers. Le kéfir est un repas post-entraînement qui aidera à reconstituer les réserves de protéines et à normaliser la fonction intestinale. Le kéfir est utilisé pour brûler surpoids et des améliorations de la santé. Après cela, l'estomac est léger.
De nombreuses personnes, en raison d'un horaire de travail chargé, n'ont tout simplement pas le temps de prendre soin d'elles-mêmes. Certains vous permettent d'allouer quelques minutes supplémentaires le matin, d'autres ne sont gratuits que le soir. Quel que soit le cas, ces règles ne doivent en aucun cas être modifiées. Après l'entrainement le corps a besoin d'une pause. Cela aidera à forcer le corps à continuer à brûler les graisses.
Maintenant, les lecteurs savent comment manger juste avant et après l'entraînement pour brûler les graisses. Nutrition adéquat doit également être suivi les jours où il n'y a pas de formation. Combien et que pouvez-vous manger? Comment bien manger entre les entraînements ?
Manger en quantité illimitée, bien sûr, ne devrait pas. Une consommation excessive d'aliments salés, gras, épicés et sucrés - et vous vous séparerez à jamais des rêves de silhouette parfaite. Les conseils nutritionnels de base que vous devez toujours suivre, que vous fassiez ou non une séance d'entraînement aujourd'hui :
- Observer nutrition fractionnée. Mieux vaut manger le plus souvent possible en petites portions que deux fois par jour en grande quantité. Cela devrait être la règle n°1.
- Certaines sucreries, comme le chocolat ou les produits à base de farine, ne se mangent que lors d'occasions spéciales. Le corps a besoin de glucose.
- La base de la nutrition est constituée d'aliments faibles en gras. Privilégiez les viandes maigres, les produits laitiers, les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les œufs et les légumes verts.
- Essayez de manger des bananes et des raisins en petites quantités.
- Les pommes de terre contiennent beaucoup de glucides qui interfèrent avec la perte de poids. Éliminez ce légume de votre alimentation et vous serez surpris des résultats.
- Les produits protéiques restaurent le corps humain. Ils ont besoin de manger plus que les autres.
- Si vous mangez de la viande, retirez la peau et l'excédent de graisse.
- Vous pouvez boire du liquide en quantité illimitée. À combien de boissons saines pensez-vous : compotes, boissons aux fruits, thé, cacao. Mais le miel et le sucre ne leur sont pas ajoutés. Les nutriments occupent la place principale dans leur composition. Ces boissons donnent de l'énergie et de l'endurance. Sans aucun doute, le miel est bénéfique pour le corps. À cet égard, les nutritionnistes continuent de se disputer à ce jour sur son utilisation. Mais en termes d'entraînement pour perdre du poids, il vaut mieux exclure leur régime alimentaire.
- Et une autre nuance importante. Le dernier repas de la journée doit être au moins 2 heures avant le coucher. Cela s'applique aux personnes qui ne veulent pas prendre de poids.
Que faire si vous voulez vraiment manger après une séance d'entraînement
Il y a des moments où après avoir fait du sport on a vraiment envie de manger. La faim est juste folle. Qu'est-ce que ça veut dire? N'ayez pas peur, c'est tout à fait normal. Vous êtes venu après une séance d'entraînement sur laquelle vous avez passé beaucoup de temps et maintenant vous voulez manger. Le corps essaie de vous dire qu'il a un besoin urgent de reconstituer ses réserves d'énergie. Est-il possible de tromper le corps d'une manière ou d'une autre ? Après tout, il est censé manger non pas immédiatement, mais après 1,5 à 2 heures. Essayez de faire ce qui suit :
Résultats
La question de la nutrition après et avant l'entraînement a été examinée en détail. Perdre du poids est une étape importante que peu de gens osent franchir. Après tout, une personne veut manger après et avant l'entraînement, et elle ne peut pas s'en empêcher. Mais pour avoir une belle et silhouette mince Il faut se ressaisir et ne rien lâcher. Bien manger après le sport est bon pour le corps. Si vous ne suivez pas ces recommandations, vous ne devriez même pas commencer.
Dans tous les cas, il faut s'en tenir à un régime alimentaire approprié. Pas besoin de tout manger, y compris des craquelins, des sucreries et plus encore. De plus, vous devez mener une vie active tout le temps. Essayez d'essayer de faire au moins quelque chose pour obtenir la silhouette de vos rêves. Peut-être qu'à l'avenir vous l'aimerez, et vous ne vous égarerez plus.
Les neurones régulateurs de l'appétit dans le cerveau détectent la température corporelle.
Ceux qui sont activement impliqués dans le sport ou le fitness savent qu'après avoir donné le meilleur de vous-même sur les simulateurs, vous ne voulez pas manger pendant très longtemps. Evidemment après exercer un mécanisme est activé qui supprime l'appétit et la faim. Mais quel est ce mécanisme ?
Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) et ses collègues de l'Albert Einstein College of Medicine ont eu l'idée qu'il s'agissait d'une augmentation de la température corporelle - nous nous réchauffons beaucoup à cause de l'activité physique.
La thermorégulation, comme l'appétit, dépend de l'hypothalamus, une petite zone du cerveau qui contrôle une variété de processus physiologiques. Chaque processus a son propre groupe de cellules nerveuses, mais peut-être que les neurones hypothalamiques qui régulent le comportement alimentaire détectent également la température ?
Les cellules qui suppriment l'appétit se trouvent dans le noyau arqué de l'hypothalamus; leur particularité est qu'ils sont capables de sentir directement les hormones et autres substances qui flottent dans le sang (le cerveau, on le sait, est protégé du contact direct avec le sang par la barrière hémato-encéphalique).
Pour savoir si ces neurones peuvent réagir à la chaleur, les chercheurs les ont traités avec l'alcaloïde capsaïcine, présent dans les piments forts et qui agit sur les récepteurs de la chaleur (c'est pourquoi on sent comment le piment brûle). Dans un article de PLoS Biologie on dit que les deux tiers des cellules du noyau arqué ont senti la capsaïcine - c'est-à-dire qu'elles ont des récepteurs de chaleur et qu'elles sont actives.
D'expériences avec des cellules, ils sont passés à des expériences sur des souris. Lorsque les animaux ont été injectés avec une substance brûlante directement dans l'hypothalamus, dans la région de ces mêmes neurones, les souris ont perdu leur appétit pendant 12 heures - elles ont continué à manger, mais ont mangé sensiblement moins que d'habitude. Si les récepteurs de chaleur sur les neurones étaient bloqués, la capsaïcine ne supprimait pas l'appétit.
Lorsque les souris ont couru sur un tapis roulant pendant 40 minutes, leur température a augmenté rapidement (y compris dans la zone du noyau arqué de l'hypothalamus) et est restée élevée pendant une heure - et les souris après la « forme physique » ont également mangé moitié moins que les souris qui n'a pas exercé. Mais si les souris couraient sur un tapis roulant avec des récepteurs thermiques désactivés sur les neurones, elles n'avaient aucun changement dans leur appétit - l'éducation physique n'affectait pas leur appétit.
C'est-à-dire que l'hypothèse a été confirmée : les cellules cérébrales qui suppriment l'appétit réagissent vraiment à la chaleur. (Pour expliquer pourquoi cela est nécessaire, par exemple, vous pouvez faire ceci : un grand effort physique arrive quand on doit fuir quelqu'un, et l'envie de manger un repas copieux ici serait inopportune.)
Très probablement, le même mécanisme est resté avec nous, et ici vous pouvez proposer différentes options sur la façon de l'utiliser pour réduire le poids. Bien qu'il y ait à trouver - il vous suffit d'aller au gymnase.
Oh, si seulement les mots que les experts du fitness répètent comme un mantra étaient vrais !
La plupart des célébrités de cette région diffusent que l'entraînement, disent-ils, réduit l'appétit. Mais en pratique, il s'avère que nous n'avons pas le temps de quitter la salle de sport, alors la faim apparaît.
Les mêmes experts affirment que ce ne sont pas les sports qui sont à blâmer, mais nous-mêmes, ou plutôt une alimentation inappropriée et déséquilibrée pour perdre du poids. Cependant, ce n'est pas toujours juste.
Attendez, comment vous entraînez-vous en général ?
Avez-vous un plan dans lequel le temps de repos et de récupération est calculé, "divorcé" par jours différents cardio intensif et puissance de charge? Ou sculptez-vous tous vos entraînements en une journée, puis vous vous interrogez sur les «symptômes» naturels d'une récupération musculaire surmenée?
Répondez honnêtement à ces questions pour vous-même :
- je m'entraîne dans salle de sport, et puis step sur vélo, fitbox, step niveau 2 ou zumba ?
- Je passe plus de 3 heures d'affilée dans un club de fitness, et il ne s'agit pas d'aller au sauna et chez le coiffeur après une séance d'entraînement ?
- Est-ce que je soulève plus de 50 % de mon poids corporel sur un ou plusieurs soulevés composés (squat, développé couché, soulevé de terre) ?
- Est-ce que je cours plus de 10 km/h pendant plus de 20 minutes ?
Si vous avez répondu oui aux deux premières questions, vous devriez repenser votre plan d'entraînement.
Dans le passé de l'haltérophilie soviétique, cette approche de l'entraînement était populaire : faites tout ce que vous pouvez faire et mangez plus. Il ne s'applique donc pas à la perte de poids.
"Manger" les mêmes 500-600 kcal que vous avez brûlés sur Zumba après votre gym n'est pas difficile. Par exemple, vous commandez un dessert et un verre de vin après le dîner, et le tour est joué. Ou mangez simplement quelques cuillères supplémentaires de garniture et ne remarquez pas le morceau de pain mangé avant le dîner.
En général, si l'entraînement dans un style excessif conduit à la "plénitude", le style d'entraînement doit être modifié.
La norme est :
- 3 formation de puissance pas plus de 60 minutes chacune par semaine, avec un intervalle minimum de 48 heures entre elles. Vous pouvez vous en tenir à une répartition de 48 à 72 heures entre le premier et le deuxième et le deuxième et le troisième.
- 180 à 200 minutes de cardio. De courtes séances de 20 minutes peuvent être faites par jour l'entraînement en force, long - entre eux. Mais le cardio fractionné en groupe, quand par exemple on saute sur le step pendant 5 minutes, squat avec une barre de corps pendant 5 minutes, si on s'entraîne en salle, il vaut mieux éviter. Combinaison Charge de puissance avec des travaux sur force endurance donner deux types de fatigue à la fois fibre musculaire. C'est ce qui cause la faim.
- 1 à 2 heures d'étirements si besoin ou de courtes séances de 5 à 10 minutes à la fin des séances de musculation et de cardio.
Comment gérer la faim après une séance d'entraînement si vous vous entraînez court et dur
Mais dans ce cas, une alimentation déséquilibrée est à blâmer.
Carence en protéines
En règle générale, les entraînements avec une "charge" de plus de la moitié de propre poids corps dans exercice de base augmentent considérablement les besoins en protéines.
Calculez la quantité de protéines que vous consommez par jour et rappelez-vous que les 0,8 g typiques pour 1 kg de poids corporel ne sont recommandés que pour ceux qui pratiquent quelque chose comme le Pilates et le yoga, et non pour les amateurs de musculation. Il est recommandé aux athlètes amateurs de manger au moins 2 g de protéines pour 1 kg de leur propre poids.
Cela aide généralement à "fermer" la fenêtre protéique, c'est-à-dire l'utilisation d'une portion d'un shake protéiné ou même d'un banal fromage cottage dans les 40 premières minutes après la fin d'un entraînement.
À propos des glucides
Mais l'utilisation de pommes, de jus, de chocolats après l'effort peut au contraire provoquer des fluctuations du taux de sucre et une augmentation de l'appétit.
Course à pied, cardio HIIT et classes fonctionnelles"Tout à la fois" comme les dépôts de glycogène vides crossfit assez rapidement, et une baisse des niveaux de sucre après eux est un phénomène typique et normal.
La faim, bien sûr, peut être très forte, et dans ce cas, les professionnels ferment la « fenêtre glucidique ». Dans les 20 minutes qui suivent votre entraînement, mangez une pomme, une poire ou des baies, ou buvez boisson sportive Avec glucides simples- à raison de pas plus de 30 g de glucides par séance.
Cependant, cette méthode n'est pas adaptée pour perdre du poids, car il est préférable pour eux de ne pas "fermer" la fenêtre glucidique pour une combustion optimale des graisses après l'entraînement. Si vous perdez du poids, il est préférable d'essayer de manger quelque chose de protéiné, ainsi vous couperez votre appétit et ne souffrirez pas toute la journée après une séance d'entraînement.
Dans tous les cas, si le corps envoie des signaux aussi forts, il faut travailler sur programme de formation, et sur le plan nutrition, car celui pour qui mode de vie sain la vie ne sera pas violence.
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Beaucoup de femmes et d'hommes qui perdent du poids remarquent qu'après un entraînement cardio, ils veulent vraiment manger. En conséquence, certains commencent à manger et la perte de poids ne se produit pas. Pourquoi cela se produit et comment vous surmonter, nous le dirons plus loin.
Causes de la faim après un entraînement cardio
Le cardio-training comprend de nombreux exercices pour tous les groupes musculaires. Avec eux, il utilise activement les jambes et les bras. Résultat, après une heure d'entraînement, il y a la faim.
En règle générale, cela résulte de la combustion d'une grande quantité d'énergie. Parfois, cela est le résultat de faire du cardio à jeun, c'est-à-dire de faire des exercices à jeun et à jeun.
Cela arrive souvent lorsqu'avant le cardio, une personne sature son corps de calories vides, c'est-à-dire qu'elle n'inclut pas de protéines, de graisses saines et de glucides complexes dans son alimentation. De plus, après l'exercice, ces personnes souffrent de la faim qui surcharge leur corps, ne leur permettant pas de se détendre.
En conséquence, non seulement l'estomac souffre, qui n'a pas reçu les oligo-éléments nécessaires, mais les muscles souffrent également le lendemain. Il est important d'aborder la formation avec compétence, il est préférable de mettre en relation des professionnels de ce métier, en travaillant avec eux.
Attention! Souvent, la faim physique vient des émotions, du stress, d'une mauvaise santé. Minceur et épargne belle figure est impossible sans une attitude positive appropriée envers les cours. Ce n'est qu'avec de la gaieté et du bonheur dans les yeux que vous pouvez réaliser ce que vous voulez. Il est préférable de faire du cardio avec vos amis ou de la bonne musique entraînante.
Comment éliminer la faim et ne pas aller mieux ?
Après un entraînement cardio, il existe un risque élevé de prendre du poids à la suite de la consommation de pâtisseries ou de diverses barres diététiques. ce qu'ils ne sont pas en fait. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez tenir compte de ce moment à l'avance et collecter un récipient de nourriture pour l'entraînement dans le gymnase ou préparer à l'avance le petit-déjeuner ou le déjeuner avec le dîner sur la table.
Souvent, le corps après une séance d'entraînement est trompé, disant à une personne qu'il a faim. En fait, il veut de l'eau. Il est nécessaire de boire un verre d'eau tiède non gazeuse 10 minutes avant de manger.
Pour une collation, il est préférable d'utiliser une salade remplie de fibres grossières. , des glucides complexes sous forme de fruits ou de légumes (rappelons que certains fruits et légumes sont très caloriques, voir le tableau des calories).
Vous pouvez remplacer la salade et les glucides par des noix. 100 grammes de noix de différentes variétés satisferont rapidement votre faim. Vous pouvez également essayer de faire un cocktail de fruits ou de légumes frais avec un mélangeur, mais, en règle générale, tout le monde ne peut pas éliminer sa faim. Pour la saturation, vous devez tout mâcher soigneusement.
En général, pendant l'entraînement cardio, tous les groupes musculaires sont sollicités et dépensés un grand nombre deénergie . En conséquence, une personne veut non seulement boire, mais aussi manger. Pour aider votre corps et en même temps ne pas souffrir de la faim, vous pouvez utiliser une collation légère avec des glucides complexes, ainsi que boire beaucoup d'eau.
Si vous allez au gymnase, d'une manière ou d'une autre, vous êtes plus attentif à votre alimentation. Le corps vous fait simplement réfléchir à ce qu'il faut manger avant une séance d'entraînement et à ce qu'il faut faire quand vous voulez vraiment manger après une séance d'entraînement...
J'ai réussi à poser une question sur la raison pour laquelle il est si fort, l'un des meilleurs nutritionnistes d'Ukraine - Svetlana Viktorovna Fus. Elle participe maintenant au tournage de la nouvelle saison et aide également les femmes à perdre du poids dans le projet unique Slimmer and Younger.
Svetlana Fus a parlé des principales raisons d'une crise de faim très forte après un entraînement (après tout, ce que vous voulez manger est normal, le problème est que vous voulez manger BEAUCOUP, BEAUCOUP).
Donc. Svetlana Fus a cité deux raisons principales :
- nutrition insuffisante ou inappropriée avant l'entraînement;
Je sais que ma charge est tout à fait adéquate (45-55 minutes de pas), alors j'ai demandé quelles erreurs alimentaires conduisaient à cette terrible faim après un entraînement.
Il s'est avéré que le problème résidait dans mon désir de limiter la quantité de glucides. Et avant l'entraînement (1,5 à 2 heures) pour les gens comme moi (qui veulent vraiment manger après le fitness) - il vous suffit de manger une portion de bouillie avec de la dinde ou du poulet bouilli.
Je fais cela depuis une semaine maintenant et j'ai remarqué que cela aide vraiment. Non seulement il n'y a pas de sensation de faim après une séance d'entraînement, mais la séance elle-même est beaucoup plus facile. Plus léger qu'après le fromage, le fromage cottage ou un morceau de viande bouillie, que j'avais l'habitude de manger avant l'entraînement, en essayant de limiter la quantité de glucides. Besoin de glucides !
Si vous n'avez pas de problème similaire après l'entraînement, vous devez quand même manger avant le cours. Ainsi, l'entraînement sera plus efficace et la digestion sera tout simplement parfaite. Les glucides peuvent être différents : bouillie, jus frais, salade de légumes. Betteraves, carottes, citrouille - ce sont les produits qui donneront de l'énergie au corps.
Salade avec radis et oeuf
INGRÉDIENTS:
1 botte de radis avec feuilles fraîches, 1 œuf, 50 g de fromage, aneth, 3 oignons verts, 1 cuil. à soupe d'huile d'olive, sel
CUISSON:
Lavez les radis, laissez-les tremper dans l'eau pendant 30 minutes, débarrassez-les des queues et coupez-les en tranches, les feuilles de radis en lanières, le fromage en cubes. Hacher finement l'œuf dur, l'oignon et l'aneth. Mélanger tous les ingrédients, ajouter des petits morceaux de fromage, saler, assaisonner avec de l'huile d'olive.
Après l'entraînement, des processus très actifs dans le corps commencent. Et si vous voulez que la forme physique vous rajeunisse et vous rende en meilleure santé, vous devez donner au corps les acides aminés que l'on trouve dans les protéines. Que manger après une séance de sport ? Il peut s'agir d'une protéine légère, que l'on trouve dans le fromage cottage, les fromages à présure ("Adyghe", "Mozzarella"). Vous pouvez dîner avec du poisson bouilli, de la dinde, des œufs (si l'objectif est de perdre du poids, alors uniquement des protéines).
