Approche de puissance. Méthodes scientifiques d'entraînement en résistance pour l'hypertrophie musculaire

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Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Date de: 2011-01-16 Vues : 54 653 Grade: 5.0

"Méthode (de l'autre grec μеθοδος - chemin) - un ensemble systématisé d'étapes, d'actions qui doivent être prises pour résoudre un problème spécifique ou atteindre un objectif spécifique" - Wikipedia.

Comme vous pouvez le voir, afin de savoir ce que vous devez faire, vous devez d'abord décider du but de votre séjour dans le gymnase. Voulez-vous devenir "M. Olympia", ou le champion de Russie en dynamophilie, ou simplement devenir un beau mec fort ou belle fille. Lorsque vous savez déjà ce que vous voulez réaliser, vous devez analyser votre point de départ. Ceci est votre courant total état physique pour le moment, la présence ou l'absence d'expérience de formation et bien plus encore. Disons que 2 personnes se mettent à secouer 200 kg allongées. L'un d'entre eux possède une excellente expérience en matière de génétique, de santé et de formation dans divers types sports, et l'autre - oblique-boiteux et activité physique n'a jamais fonctionné.

Autrement dit, vous comprenez où vous en êtes et savez où vous voulez vous retrouver. Passons maintenant aux affaires ! Cette page décrira les bases générales des méthodes de formation. L'entraînement en force. Pour devenir belle et forte, vous devez adhérer aux principes suivants.

Principes du processus de formation

Tout entraînement, qu'il s'agisse de l'entraînement d'un athlète ou d'un simple amateur, doit obéir à certains principes afin que l'athlète puisse obtenir un maximum de résultats dans son activité. Ces principes sont absolument vrais pour tout sport et pour toute expérience d'entraînement, car ils reflètent l'essence même des changements physiologiques du corps sous l'influence de l'entraînement. Voici les principaux :

Le principe de continuité du processus de formation

Son essence réside dans le fait que l'effet de l'entraînement est un effet cumulatif (accumulatif). Autrement dit, le résultat n'est que dans le cas où l'athlète assiste systématiquement aux cours. Voici un exemple simple pour vous. Un cours n'a lieu que 2 fois par semaine, mais il ne les manque pas. L'autre s'entraîne 4 fois par semaine pendant un mois, puis ne marche plus du tout pendant un mois. Au bout de 2 mois, les deux passeront la même chose. Mais dans la première option, l'athlète accumulera en toute confiance sa forme physique et augmentera ses performances. Et dans le second - "réduire" tout l'effet de l'entraînement pour le deuxième mois et passer au début du troisième sans rien.

Le principe d'unité de progressivité et de limite dans les charges croissantes

L'essence du principe est que la charge doit augmenter progressivement en réponse à une augmentation de la condition physique de l'athlète et atteindre de temps en temps son maximum. C'est l'atteinte de la limite de charge qui donne l'impulsion nécessaire à l'organisme pour gravir une nouvelle marche dans ses résultats.

Le principe d'ondulation de la dynamique de charge

Pour le corps de l'athlète, il est nécessaire d'alterner faible intensité, moyenne et entraînements à haute intensité, amenant progressivement l'athlète au sommet de ses capacités. Après des entraînements durs (chocs), vous devez donner du repos au corps sous la forme d'entraînements légers et modérés. Ensuite, l'athlète pourra récupérer pour de nouveaux records.

Le principe du processus de formation cyclique

Ce principe est similaire au précédent, mais à une échelle plus globale. La dynamique de la charge doit fluctuer non seulement dans semaine de formation ou mois, mais aussi à l'échelle d'une année ou de plusieurs années. En d'autres termes, tout le long terme processus de formation doit passer par un cycle complet, atteindre sa fin, puis en commencer un autre. Similaire, mais plus haut niveau. Disons que vous êtes venu au gymnase pour devenir fort et beau. Vous commencez à prendre de la masse musculaire intensément. Puis « pompez vos muscles » pour les rendre plus forts. Puis séchez un peu pour devenir "plus joli". Ensuite, vous recommencez, mais à un niveau supérieur.

Composants d'intensité de charge

En fonction de votre état du corps, nous sélectionnons la charge. Charge - le concept est assez étendu et inclut non seulement le poids sur la barre, mais également un tas d'autres paramètres. Quelle est donc votre charge de travail ?

1. Nombre d'entraînements par semaine.
2. Le nombre d'exercices par entraînement.
3. Difficulté des exercices.
4. Le nombre de séries par exercice et par entraînement en général.
5. Le nombre de levées par série et par entraînement en général.
6. Repos entre les séries (intensité).
7. La quantité de poids (poids sur la barre, les haltères, le simulateur, etc.).

Ce sont toutes des caractéristiques quantitatives et qualitatives de la charge. Ils déterminent à quel point votre corps sera fatigué après une séance d'entraînement et à quel point la séance d'entraînement sera stressante pour vous. Vous pouvez également compter le tonnage total (nombre de kilogrammes soulevés) par entraînement, semaine, mois, etc. La même chose peut être faite avec le nombre d'ensembles et d'ascenseurs. Si vous êtes un débutant et que vous allez vous entraîner à partir de zéro, alors je vous conseillerais ceci : 2-3 séances d'entraînement par semaine, 5-8 exercices par séance d'entraînement, 3 séries par exercice, 10-15 répétitions par série, repos entre les séries - 2 -3 minutes.

Ensuite, choisissez des exercices. Il y en a des centaines! Avec des dizaines de coques et de simulateurs différents. Lorsque vous entrez pour la première fois dans la salle de sport, vos yeux s'écarquillent. Mais si vous êtes débutant et que vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous devez choisir entre 20 et 25 exercices. Tout cet arsenal le plus riche, accumulé par l'humanité au fil des millénaires, se prête à une classification approximative. Tous ces exercices peuvent être divisés en :

1. Selon les zones entraînées (parties du corps).
2. Selon le degré d'impact sur le corps.
3. Selon la complexité de mise en œuvre.
4. Par rapport aux exercices compétitifs.

Sur les parties entraînées du corps. Habituellement, il y a des exercices pour les bras, les épaules, le dos, la poitrine, les abdominaux et les jambes. Vous pouvez alors diviser par muscles individuels et même des paquets. Par exemple, balancer des haltères en se tenant debout sur les côtés est un exercice pour les épaules muscle deltoïde et entraîne son faisceau médian.

Selon le degré d'impact sur le corps (et local). Par exemple, le squat d'haltères est un exercice pour les muscles des jambes avec un effet global énorme sur tout le corps. La presse à jambes dans le simulateur concerne également les muscles des jambes, mais l'effet global sur le corps est beaucoup plus faible. Et l'extension des jambes dans le simulateur - sur les mêmes muscles, mais l'effet est purement local, c'est-à-dire qu'il n'a presque aucun effet sur le corps dans son ensemble.

Selon la complexité des exercices, ils peuvent être difficiles en termes de technique et en termes de coûts énergétiques. Par exemple, un arraché d'haltères classique est un mouvement de coordination très complexe qui nécessite d'énormes coûts énergétiques. Et les biceps haltères debout sont faciles à réaliser et avec un minimum de consommation d'énergie. De plus, si vous pratiquez un certain sport, les exercices sont également divisés en: compétitifs (SU) - qui sont effectués lors de compétitions, spécialement préparatoires (SPU) et préparatoires générales (OPU). Les SPU sont des exercices similaires aux compétitions et visent à améliorer les résultats. OPU - n'ont rien à voir avec des exercices compétitifs et visent le général éducation physique athlète. Par exemple, pour un sprinter, les squats avec une barre sont STC, et pour un triathlète, c'est déjà SU.

La réalisation d'exercices de musculation aide à renforcer les muscles, à augmenter leur force et leur volume, ainsi qu'à dépenser une grande quantité d'énergie, ce qui est important pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Cependant, l'entraînement en force pour perdre du poids n'est pas le plus la meilleure option se débarrasser des kilos superflus. L'entraînement d'endurance sera beaucoup plus efficace ici. Mais pourquoi l'entraînement en force est nécessaire et ce qu'il peut être est le sujet de la conversation d'aujourd'hui.

Développement de la force

La musculation est pratiquée partout - dans les écoles, l'armée, les clubs sportifs. La technique de musculation varie du conventionnel au un dur travail dynamophilie en salle de sport.

Lorsqu'une personne va au gymnase pour la première fois, son objectif principal est souvent d'augmenter les volumes. Une telle chose que la force musculaire s'estompe en arrière-plan. En conséquence, beaucoup arrêtent de faire de l'exercice sans voir un résultat « explosif » notable.

Cependant, il importe combien fibre musculaire dans le muscle, ils travaillent pour le résultat, pas pour son épaisseur. Votre force ne dépend pas principalement des volumes, mais de l'utilité fonctionnelle des muscles. Ceci explique le phénomène étonnant : une personne avec plus bras minces que vous pouvez presser 100 kg de la poitrine, mais vous ne pouvez pas.

La musculation vise la préparation physique générale d'une personne. Pour les débutants, les pompes, les tractions et les squats suffisent. Pour ceux qui veulent connaître les véritables capacités de leur corps, l'entraînement avec du fer sera utile.

La forme physique de force implique beaucoup de directions. Tous les types de musculation sont conçus pour différents degrés Développement physique. Par conséquent, chacun peut choisir la méthode d'entraînement en force la plus appropriée pour lui-même. L'essentiel, rappelez-vous, vous devez vous entraîner régulièrement, sinon les résultats disparaîtront comme ils sont venus.

Options de musculation

Bien l'entraînement en force implique un travail polyvalent sur tous les muscles de votre corps.

Entraînements à domicile

Dans la plupart des cas, ce sont des exercices sans poids, rappelant un mélange de charge et de gymnastique. Cette technique de musculation est typique, notamment des militaires, et est pratiquée depuis très longtemps.

Les exercices de force à la maison sur le côté sont similaires entraînement en circuit: vous vous accroupissez, faites des pompes, balancez la presse, faites d'autres exercices. Une telle forme physique développe l'endurance, renforce le cœur et augmente légèrement les indicateurs de force.

L'entraînement en force sans fer est utilisé dans divers types de lutte comme échauffement ou pour un entraînement de renforcement général. Souvent, un partenaire agit comme un fardeau supplémentaire.

Barre horizontale et barres

La technique d'entraînement en force des forces armées de n'importe quel pays implique également des cours sur la barre horizontale et les barres asymétriques. Un soldat doit être capable de tirer et de faire des pompes sur les barres asymétriques. Son corps doit être solide et plastique afin de mener à bien les missions de combat assignées.

Regardez les gens qui aiment faire de l'exercice. Ils n'ont pas l'air gonflés, mais leurs muscles sont d'un ordre de grandeur plus forts que ceux d'une personne ordinaire qui ne connaît pas la barre horizontale.

On peut dire que l'entraînement en force sur les barres horizontales est presque inoffensif effort physique. Sa nocivité ne se manifeste qu'au moment où vous sautez de la barre horizontale au sol - essayez de le faire doucement et sur vos orteils, pas sur vos talons. Dans ce dernier cas, vous créez une commotion artificielle pour tout le corps (du talon à la tête) et une charge traumatique sur la colonne vertébrale.

Il peut être conseillé aux débutants de complexe de pouvoir sur la barre horizontale et les barres asymétriques sans poids. C'est-à-dire que vous êtes engagé sans poids, content de vos kilogrammes. Plus loin, programme de force peut être compliqué en y ajoutant divers éléments: power-outs, flips, etc. Mais tout cela doit être maîtrisé lorsque vos muscles peuvent supporter en toute sécurité 15 à 20 tractions et le même nombre de pompes aux barres asymétriques.

Ensuite, lorsque vous pouvez effectuer le nombre de répétitions spécifié dans votre entraînement en force, vous pouvez vous arrêter là ou vous pouvez commencer à travailler avec un poids supplémentaire. Dans ce dernier cas, il est temps de passer à la salle de sport.

Powerlifting

L'ensemble des exercices de dynamophilie est basé sur la presse pectorale, les squats et les soulevés de terre, leurs diverses combinaisons et les exercices préparatoires.

En haltérophilie, le snatch and clean and jerk est un mélange de squat et de soulevé de terre. La conclusion de la barre au-dessus de la tête est pratiquée séparément avec l'aide.

Le triathlon classique est le développé couché, le squat, le soulevé de terre. Bien sûr, il est logique de ne travailler qu'avec ces 3 exercices uniquement pour ceux qui visent à développer leurs maximums en eux.

Du point de vue de l'influence sur la figure, cela n'apportera pas de changements cardinaux (la force ne peut pas être évaluée par l'apparence). Par conséquent, si vous souhaitez non seulement développer votre force, mais également modifier vos proportions, il est recommandé d'inclure dans le complexe de puissance exercices supplémentairesà des groupes musculaires spécifiques.

En ce qui concerne la santé de la colonne vertébrale, les personnes ayant des problèmes de dos peuvent abandonner (ou limiter) les soulevés de terre et les squats. propre poids). Le squat peut être remplacé par une presse à jambes. Mais maintenant, rien ne peut remplacer complètement le stand-up. Au lieu de cela, il est préférable de faire de l'hyperextension.

Planifiez des entraînements intenses de manière à ce qu'un groupe musculaire subisse une charge une fois par semaine. Plus de formation n'a pas de sens. Au lieu du deuxième entraînement dur en une semaine, vous pouvez en donner un facile afin de pomper le groupe musculaire cible avec du sang.

La période du matin n'est pas la plus meilleur temps pour soulever des poids, il est préférable de s'entraîner le jour et le soir. L'entraînement en force le matin ne sera pas aussi efficace que plus tard, car le corps dort encore. Les exceptions à la règle sont les personnes menant une vie nocturne. Pour eux, le matin est comme le soir pour les autres.

Après un puissant l'entraînement en force il est logique de pédaler sur un vélo d'exercice ou de travailler sur un ellipsoïde.

Circuit training, cross fit

CrossFit développe l'endurance et la force en même temps. Il s'agit d'un entraînement de force pour tous les groupes musculaires. Parfois, tous ces groupes travaillent le même jour, ce qui n'est pas toujours correct et sûr.

Une partie des exercices peut être faite à la maison, comme déjà mentionné. Un programme de musculation crossfit plus sérieux ne peut être mis en place que dans une salle de sport.

Les points importants

Peu importe comment vous vous entraînez, avant de commencer les cours, faites attention à un certain nombre de recommandations :

1. Une série d'exercices de musculation dans le gymnase est toujours effectuée après un bon échauffement. Charger des muscles froids est non seulement inefficace, mais aussi extrêmement dangereux, surtout si vous travaillez avec des poids. Sur la barre horizontale ou les barres asymétriques, vous pouvez également vous blesser. Soit dit en passant, malgré l'apparente simplicité, exercices de forceà la maison devrait également être fait après un échauffement actif.
2. Revoyez votre alimentation. Pour le lourd éducation physique vous aurez besoin dans en grand nombre protéines et glucides.
3. Laissez votre corps se reposer entre les entraînements pendant au moins 2 jours. Autrement dit, si vous vous êtes entraîné aujourd'hui, prochain entraînement dans le même style de puissance devrait être après-demain. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
4. Écoutez votre corps. Une douleur aiguë pendant l'exercice indique une blessure. Vous ne devriez pas continuer à travailler avec des poids pendant cette douleur jusqu'à ce que vous vous occupiez de sa source.
5. Pouvoir programme de formation doit être préparé par un professionnel qualifié. Sinon, vous risquez de perdre du temps ou de la santé.

Étant donné qu'un diplôme ou un certificat n'indique pas toujours le bon niveau de compétences pratiques et de connaissances de son propriétaire, vous pouvez recueillir des commentaires sur le travail d'un formateur particulier.

C'est bien si une personne a une formation médicale ou biomédicale, et plus d'un an de gym derrière elle. Alors il pourra, au moins ne pas nuire, et idéalement aider, en développant un complexe de pouvoir sûr et efficace.

Prévention des blessures

Parlons maintenant de ce que peut devenir un entraînement de force inepte. Bien sûr, il est difficile de se faire du mal en faisant de l'exercice à la maison sans poids. Mais pour ceux qui travaillent avec du fer, et pour tous les autres, vous devez faire attention à certains points importants :

1. Connaissez vos diagnostics. Vous pouvez vraiment abandonner certains d'entre eux, mais d'autres, sous certaines conditions, constituent une menace pour la vie. Avant un entraînement de force vigoureux, vous devriez consulter votre thérapeute.
2. Ne doit pas être exercé sur un estomac plein.
3. Assurez-vous que la pièce maintient un microclimat normal. Il ne doit pas y avoir de courants d'air ou de congestion, la température doit être confortable.
4. Au gymnase, jusqu'à ce que vous ayez mis au point la technique des exercices de base et que vous vous soyez bien étiré, vous n'avez pas besoin de prendre des poids lourds.

Il existe de nombreuses méthodes de musculation. Expérimentez, choisissez ce qui vous convient et donne des résultats dans votre cas particulier. Et, bien sûr, rappelez-vous que vous avez une seule santé et que vous vous entraînez pour la renforcer, pas pour la détruire.

Nous savons tous que la base de l'entraînement de masse est un entraînement de force à haute intensité avec des poids. Cependant, le concept d'« intensité » lui-même est perçu différemment par de nombreux athlètes. Pour certains, l'intensité est le poids de travail critique, tandis que pour d'autres, le nombre maximum de répétitions avec le poids actuel. Lequel d'entre eux a raison ? De nombreuses études en sciences du sport ont trouvé la réponse exacte.

Pour commencer, pour le corps, en général, peu importe le poids de travail que vous utilisez et le nombre de répétitions que vous effectuez avec. Le facteur clé ici est la nature de la charge et sa durée. Selon les recherches, l'entraînement jusqu'à l'échec augmente considérablement la quantité de stress mécanique et métabolique, qui à son tour stimule la croissance musculaire. Alors que l'utilisation d'une charge constante dans des exercices sans apparition de défaillance musculaire limite considérablement l'ampleur de ces contraintes et, par conséquent, réduit l'efficacité de l'entraînement en termes de gain de masse.

Dans notre article d'aujourd'hui, nous analyserons les principaux types de musculation et leur effet sur la stimulation de la croissance musculaire.

Tableau- Types de musculation.

Entraînement à effort maximal (MS)

Cette charge est typique pour types de puissance sports où il est nécessaire de montrer l'effort musculaire maximal dans un court laps de temps. Par exemple, l'haltérophilie. Ces entraînements sont effectués avec un poids de travail maximal ou sous-maximal. Selon des études, cette charge contribue à une augmentation coordination musculaire et une activation maximale des fibres musculaires. Ces entraînements sont les plus efficaces pour développer la force, cependant, en termes de recrutement masse musculaire avoir un effet modéré.

Entraînement à l'effort dynamique (DU)

Cette charge implique l'utilisation d'un poids de travail non maximal, un nombre accru de répétitions (par rapport à l'effort maximal) et l'exécution de mouvements avec la vitesse disponible la plus élevée. Le DU est essentiellement une combinaison d'entraînement en force classique et d'entraînement à faible répétition.

Selon des études, une telle charge stimule les éléments contractiles des muscles et la tension des tissus conjonctifs. L'entraînement dynamique de la force est idéal pour l'entraînement de la vitesse et de la puissance contraction musculaire, cependant, ne provoque pas de fortes contraintes mécaniques et métaboliques, ce qui en fait pas le plus charge effective pour la croissance musculaire. L'entraînement DO peut être efficace dans les sports où la base est la vitesse et la puissance de l'effort musculaire. Par exemple, l'haltérophilie, la boxe (entraînement de grève accusé).

Entraînement à la force répétitive (PU)

Cette charge implique l'utilisation d'un poids de travail non maximal, un nombre accru de répétitions et un travail jusqu'à l'apparition d'une défaillance musculaire. Selon les études, les répétitions d'échecs stimulent significativement l'apparition de stress mécaniques et anabolisants, favorisent la contraction des fibres anaérobies de type II et déclenchent le processus de glycolyse anaérobie. Une telle charge conduit également à l'accumulation d'acide lactique (lactate) et d'ions hydrogène, ce qui indique directement une augmentation du taux d'hormone de croissance et d'IGF-1 dans le sang.

Ce sont précisément les répétitions d'échec qui sont importantes ici, puisque ce sont elles qui ont un effet stimulant suffisant sur les muscles. Si l'insuffisance musculaire ne se produit pas, les niveaux de stress métabolique et mécanique seront significativement plus faibles que lors de l'utilisation de répétitions d'échec, ce qui affectera négativement l'activation de la croissance musculaire.

L'entraînement par efforts répétitifs (RP) est considéré meilleure charge pour la croissance musculaire, car il présente les avantages suivants :

• Effet significativement plus important sur le métabolisme musculaire, par rapport à MU et DU ;
• Une plus grande activation des unités motrices ;
• Risque de blessure significativement plus faible par rapport à MU et LS (en raison de l'utilisation d'un poids de travail inférieur et d'une vitesse de déplacement plus faible).

Conclusions correctes

Ainsi, selon dernières recherches, optimale Charge de puissance pour l'hypertrophie musculaire est l'entraînement d'efforts répétés, c'est-à-dire l'utilisation d'une gamme de répétitions de 8 à 12, un poids de travail d'un montant de 70 à 80% du maximum répété et des répétitions d'échec. Une telle charge a un effet stimulant plus prononcé sur le processus de croissance musculaire en raison d'une augmentation du niveau de stress musculaire et d'un effet accru sur le métabolisme musculaire.

Le succès de l'entraînement en force dépend en grande partie des exercices que vous faites et si vous les faites correctement. Tous les exercices sont divisés en deux grands groupes : de base et d'isolement. De base - ce sont ceux dans lesquels de grands groupes musculaires sont impliqués. Leur mise en œuvre nécessite un effort physique important de tout le corps. C'est pourquoi exercices de base forment la base des bases de l'entraînement en force et sont la composante principale de tous les programmes.

Contrairement aux exercices de base, les exercices d'isolement agissent principalement sur un muscle et sont auxiliaires aux exercices de base, permettant une bonne étude d'un muscle particulier (par exemple, le biceps). Une erreur typique de nombreux athlètes débutants est d'ignorer les exercices de base et de se concentrer sur ceux qui les isolent. Bien que ce soit pour les débutants que les exercices de base doivent constituer la base du programme, car ils développent les muscles de tout le corps.

Des exercices de base sont envisagés - développé couché (haltère) couché, squats avec une barre et soulevé de terre. Ce trio classique peut être complété par une variété de tractions lourdes, de presses, de tractions et de pompes. Tous les autres exercices sont considérés comme isolants. Et l'entraînement de force optimal sera une combinaison de base avec isolation, en mettant l'accent sur la base.

Refus poli

Un autre principe fondamental de l'entraînement en force est la "défaillance musculaire". Sans échec musculaire, l'entraînement ne sera pas efficace et ne donnera pas le résultat que nous recherchons. L'insuffisance musculaire est une condition dans laquelle aucune répétition, ni une demi-répétition, ne peut être effectuée indépendamment. Un muscle fatigué refuse de vous obéir. C'est pour atteindre cet état que les culturistes utilisent l'aide de partenaires (par exemple, avec des développé couchés). L'insuffisance musculaire est considérée comme les fondateurs de la musculation " mécanisme de déclenchement pour la croissance musculaire.

Séries et répétitions

En musculation, il y a les notions de "séries" et de "répétitions". L'ensemble est l'approche du projectile. Par exemple, vous avez pris des haltères et plié vos bras au niveau des coudes pour les biceps 15 fois. Cela signifie que vous avez fait une série (approche) de 15 répétitions. Une approche (série) ne suffit pas pour travailler le muscle, par conséquent, en règle générale, 3-4 séries de 10-15 répétitions sont effectuées. L'inscription 4 * 15 - signifie 4 séries de 15 répétitions chacune. Une combinaison d'exercices divers groupes musculaires dans une séance d'entraînement s'appelle une scission. Fractionner Exemple : Lundi : Retour - delta arrière- biceps de la cuisse - bas de la jambe; Mercredi : poitrine - delta biceps avant ; Vendredi : quadriceps - delta moyen- triceps ; etc. Beaucoup de gens préfèrent entraîner un groupe musculaire en une journée, en y ajoutant uniquement des exercices pour la presse, le bas de la jambe et le bas du dos (hyperextension). Mais pour les débutants, le fractionnement est la solution la plus correcte.

Triche, mais ne triche pas

En général, les exercices de musculation doivent être effectués uniquement sans tromperie (nous nous trompons), mais il existe une telle situation où un «arrondissage conscient» aide. Par exemple, vous êtes déjà fatigué, mais le groupe musculaire cible, à votre avis, n'a pas encore reçu la stimulation nécessaire. Dans ce cas, vous pouvez utiliser une légère "triche" en jetant le projectile vers le haut (en passant le point faible dans la phase concentrique) pas tout à fait proprement et en excluant ainsi le plus muscles faibles. En musculation, cela s'appelle "tricherie" de l'anglais. triche - "fraude, tromperie". Ainsi, la triche est utilisée exclusivement dans les dernières répétitions et, précisément, dans le but d'obtenir une défaillance musculaire. Dans tous les autres cas, la tricherie est nocive et traumatisante. Il est surtout déconseillé de tricher pour celui qui n'a pas encore appris à faire les exercices correctement, sinon il n'apprendra jamais cela, et trichera toute sa vie.

Ajouter les grains de poivre

Si tout à coup un jour vous voulez augmenter l'intensité de votre entraînement ou vous ennuyer avec la routine, alors à votre service se trouve tout un "menu" qui diversifiera votre vie d'entraînement et donnera un nouvel élan à votre processus d'entraînement.

Réduire le temps de repos entre les séries. Si vous aviez un temps de repos entre les séries de 1,5 à 2 minutes, essayez d'abord de le réduire à 1 minute, puis à 45 secondes. Le poids des poids, bien sûr, devrait être légèrement réduit. Réduire le temps de repos entre les séries réduira l'écoulement de sang du muscle entraîné, ce qui est très bien.

En plus de simplement réduire le temps de repos entre les séries du même exercice, vous pouvez combiner la performance de deux exercices ou plus dans une série, en faisant ces exercices avec peu ou pas de repos entre eux.

La combinaison de deux exercices sur des groupes musculaires opposés (par exemple, biceps et triceps) s'appelle sur-ensemble. Lorsque trois exercices sont combinés (dans la grande majorité des cas - pour un groupe musculaire), il s'avère triset. Il y a aussi ensemble géant, dans ce cas, 4 à 5 exercices par groupe musculaire sont combinés. Tous les exercices du superset - triset - set géant sont effectués sans pratiquement aucun repos entre eux, la pause entre les sets eux-mêmes augmente quelque peu, le plus souvent elle est d'environ 2 minutes.

Le but de combiner plusieurs exercices n'est pas seulement de réduire le repos, mais aussi de permettre un impact plus profond sur le groupe musculaire cible.

Perdre du poids

Jeu de goutte Il s'agit d'un ensemble de perte de poids. Vous démarrez un ensemble avec une certaine résistance - qu'il s'agisse de poids libres ou de poids dans la machine, amenez l'ensemble à "échec", puis réduisez le poids de 25% en moyenne et encore une fois, faites l'ensemble à "échec". Il s'agit d'un ensemble de gouttes classique. Si vous allez plus loin et réduisez encore le poids de 20 à 25 %, vous obtenez jeu de gouttes triples. Il existe des méthodes encore plus sophistiquées, mais laissons-les aux professionnels - laissons-les souffrir, mais nous en avons assez.

Haltères ou baskets ?

Une autre question importante à laquelle il faut répondre. Ce qui est préférable : des simulateurs ou poids libres(haltères et haltères) ? Lors de l'exercice avec des poids libres, en plus des groupes musculaires cibles, les muscles dits stabilisateurs sont impliqués, qui "se reposent" dans les simulateurs. En même temps - les simulateurs sont exceptionnellement bons pour exercices isolés, ainsi que lors de la "finition" après celles de base. De plus, les simulateurs sont à l'épreuve des blessures, ce qui les rend indispensables pour l'entraînement en solo sans instructeur ni partenaire. En résumé, nous pouvons dire que pour la "base" - les poids libres seront plus appropriés, et pour l'isolement - les poids libres et les simulateurs.

D'autres questions liées à la musculation, ainsi que les techniques de mise en forme du corps (réduction de la taille et des hanches, remontage des prêtres, augmentation mammaire, élimination de la graisse), les schémas d'entraînement pour la prise ou la réduction de poids seront détaillés sur d'autres pages du sites de magazines

Et. dobrynine

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