Comment apprendre à sauter à la corde en double saut. Comment apprendre à sauter à la corde à sauter double

La corde à sauter double est l'un des exercices préférés des athlètes CrossFit débutants. Chaque premier avec une grande diligence essaie d'apprendre à les faire. Et dès qu'il s'avère, le débutant éprouve un élan de joie colossal - après tout, désormais, il n'est plus un débutant.

Sauter des sauts simples ordinaires est rarement difficile pour tout athlète de crossfit, et peut-être que nous ne nous attarderons pas là-dessus aujourd'hui. Mais quand il s'agit de faire tourner la corde deux fois en 1 saut, la plupart des débutants ont des difficultés. Aujourd'hui, nous allons parler en détail de l'engagement de la technique de la corde à double saut, y compris en vidéo, quelques statistiques intéressantes sur cet exercice, ainsi que ses avantages indispensables dans le processus d'entraînement.

Position initiale

Attention : apprenez à sauter efficacement et rapidement doubles sauts sur une corde à sauter n'est possible qu'en observant toutes les étapes du saut. Il n'y a rien de compliqué en eux, mais c'est exactement le cas lorsque le respect scrupuleux de la technique donne un résultat garanti. Donc, position initiale- regardez l'exemple d'un saut dans l'image ci-dessous.



Mains

• Les coudes sont aussi près du corps que possible au niveau de la taille.
• Les poignets sont légèrement cambrés vers l'extérieur et détendus.
• Les avant-bras sont légèrement avancés de telle sorte que, en regardant droit devant, vous pouvez voir en vision périphérique les poignets droit et gauche avec la corde en main.

Jambes

• Les pieds se tiennent à la largeur du bassin ou plus étroits (n'ont pas besoin d'être largement espacés). Idéalement proches les uns des autres.
• Jambes droites, peut-être légèrement fléchies au niveau des genoux (un peu !) étape préparatoire au saut.

Généralités

Pour résumer la position de départ lors du saut à la corde - votre corps est détendu, les jambes jointes, vos poignets légèrement saillants vers l'avant afin qu'ils soient visibles du coin de l'œil, vos coudes tendent vers le corps au niveau de la taille (sans plis).

Vous devez être à l'aise dans cette position. Si vous vous sentez raide ou mal à l'aise, c'est que vous avez fait quelque chose de mal.

Comment choisir la bonne longueur de corde ? Nous nous tenons debout avec notre pied au milieu et appliquons les deux poignées sur le corps - de manière optimale, elles doivent être au niveau de votre poitrine. Ou utilisez le tableau suivant si vous êtes intéressé par les chiffres exacts.

Comment sauter à la corde à sauter double ? Nous en reparlerons plus loin - nous montrerons technique efficace l'apprentissage et les règles importantes pour faire cet exercice.

Règles du double saut

Rappelez-vous quelques règles importantes et en même temps des erreurs clés, dont l'attention pendant le saut vous permettra d'apprendre rapidement à faire des doubles.

• Seuls les mains et les avant-bras fonctionnent - plus l'amplitude de mouvement de la main est petite, mieux c'est. L'erreur la plus courante, lorsqu'un athlète essaie d'accélérer la corde à deux tours, il inclut toute la main dans le processus, ainsi l'amplitude du mouvement de la corde augmente considérablement et n'a pas le temps de faire défiler 2 fois en 1 saut. Le coude est toujours dans 1 position !
• Nous essayons de sauter haut à cause des mollets et des pieds - nous sautons strictement verticalement et sans chevaucher les talons en arrière!(il arrive souvent que les talons reviennent instinctivement et que l'athlète ne puisse rien y faire - nous parlerons de la façon de gérer cela dans la section suivante). Parfois, il est permis de lancer les jambes dans la direction opposée - vers l'avant.
• Ne déviez pas fortement de la position de départ - les mains sont toujours légèrement en avant, les coudes sont à la taille, les jambes sont jointes.
• Il est conseillé d'utiliser une corde crossfit à grande vitesse. (mais il est possible de le faire sur une normale).

Gardez deux choses au point - se concentrer sur un saut en hauteur et une rotation rapide avec vos mains, puis apprendre à faire un double saut sur une corde deviendra une activité passionnante, pas une routine.

Technique du double saut



Alors, comment apprendre à sauter à la corde à sauter étape par étape ? Nous allons parcourir le processus d'apprentissage étape par étape.

Première étape : sauts simples

Bien sûr, vous devez d'abord apprendre à sauter correctement en simple. Il ne suffit pas de savoir sauter, il faut le faire avec technique. Les principaux critères selon lesquels vous serez objectivement prêt à passer à L'étape suivante, sera:

1. Vous devez être capable de sauter des sauts simples, en gardant un rythme régulier à partir de 100 fois. De plus, faire 100 n'est pas de la dernière force, mais réaliser objectivement que vous avez fait face à l'exercice sans super effort.
2. Vous devez savoir sauter sauts en hauteurà l'aide des mollets et des pieds, tout en ralentissant la vitesse de rotation de la corde. Dans ce cas, gardez également un ordre pair et faites au moins 50 sauts d'affilée.

Deuxième étape : essayer les doubles

Après avoir passé la première étape, après avoir perfectionné vos compétences, vous êtes prêt à passer à la deuxième étape de préparation et à apprendre à faire correctement des doubles sauts sur une corde.

1. Nous revenons à nos sauts "longs" en hauteur. Nous faisons ce qui suit - 4 à 5 fois, nous faisons des sauts simples en hauteur avec une amplitude de rotation lente, et la 6ème fois, nous faisons défiler le double tour aussi brusquement que possible. Eh bien, nous le faisons jusqu'à ce que nous réussissions.
2. Si cela ne fonctionne toujours pas, alors vous êtes très probablement 1) Ou vous ne sautez pas assez haut 2) Ou vous ne tournez pas avec vos mains et vos avant-bras, mais avec tout votre bras 3) Ou vos coudes dépassent le niveau de la ceinture vers l'avant ou vers l'arrière ou sur le côté 4) Ou vos poignets ne dépassent pas comme ils le devraient = probablement tous ces éléments ensemble. Qu'avons nous à faire? Nous surveillons attentivement notre corps au moment de la tentative et analysons laquelle des règles indiquées tombe et y travaillons.
3. Si ça commence à marcher, nous continuons à nous entraîner jusqu'à ce que 1 double pour 4-5 simples devienne la norme pour vous.

Troisième étape : finale

En général, après avoir passé l'étape numéro 2, on peut dire que vous avez déjà surmonté la barrière qui vous sépare de la possibilité de sauter des doubles sauts sur une corde. Maintenant, la seule question est votre diligence, votre travail et votre pratique régulière de la formation. Essayez de consacrer suffisamment de temps à réduire le nombre de sauts simples entre les doubles - une fois que vous entrez dans le mode 1 à 1, c'est déjà résultat digne. Accrochez-vous - si vous pouvez faire 100 + 100 sans perdre le rythme, alors vous êtes prêt à passer à étape finale compétence - doubles sauts constants.

Les doubles sauts, lorsque la corde défile deux fois en un saut, sont devenus incroyablement populaires récemment, notamment en raison de leur inclusion dans le complexe cross-fit. Malgré l'apparente simplicité et l'accessibilité de tels exercices, un nombre considérable de personnes éprouvent de nombreuses difficultés à apprendre à sauter des doubles sauts sur une corde - un tel entraînement devient une sorte de mur insurmontable contre lequel les amateurs de sport se battent pendant des semaines. Et pas étonnant, car dans la façon de sauter des doubles sauts sur une corde, il y a beaucoup nuances importantes, sans prise en compte et utilisation de laquelle il sera difficile de maîtriser cet exercice de la bonne manière.

Une personne qui s'efforce de maîtriser les doubles sauts aura besoin d'une excellente coordination et d'une dextérité considérable, car cela nécessitera une bonne synchronisation des mouvements des membres supérieurs et inférieurs. De plus, il peut sembler que toute corde à sauter est une affaire simple, car c'est dans cette version qu'elle n'est pas soumise à tout le monde - uniquement à ceux qui sont prêts à s'entraîner dur pendant des semaines, voire des mois : pour certains, cela prend à six mois ou plus pour maîtriser la technique. Il ne sera guère possible de réussir cet exercice, en particulier dans la quantité requise en crossfit - jusqu'à 100 à 150 fois de suite - pour une personne qui a des muscles peu développés du torse, ainsi que des bras et des jambes.

Entre autres choses, si une personne désireuse de maîtriser la compétence susmentionnée n'a pas repris la corde depuis longtemps, elle devra ressusciter les subtilités techniques de sa manipulation dans sa mémoire. Sans semblable principes de base il est peu probable qu'il soit possible de maîtriser des exercices de coordination plus complexes, y compris des doubles sauts, il est donc impératif de se souvenir de la position de base du corps, des mouvements des bras et des jambes lors de sauts simples ordinaires. Il faut dire que même dans l'enfance, alors que beaucoup de gens aiment passer du temps avec une corde, tout le monde n'apprend pas à sauter dessus correctement, et le réapprentissage est beaucoup plus difficile que de maîtriser immédiatement les bonnes nuances techniques.

Pour sauter, vous devrez choisir la position la plus verticale du corps, avec une colonne vertébrale droite, et la tête ne doit pas non plus être baissée - il est conseillé de regarder droit devant. La position des membres est encore plus importante: les jambes doivent être placées le plus près possible l'une de l'autre, en fermant les pieds et la partie fémorale, et les bras doivent être pressés contre le corps avec les coudes plus étroitement, et de sorte que le l'angle du coude est d'environ 50 degrés. En mouvement, c'est-à-dire sauter, vous devriez économiser non seulement bonne posture, mais aussi les positions préalablement fixées des bras et des jambes, et il y a plusieurs astuces ici : vous devez atterrir sur le bout des doigts, et faire tourner la corde avec vos mains, et non avec toute votre main.

Sans un développement clair des positions susmentionnées des différentes parties du corps, les doubles sauts ne fonctionneront certainement pas, car, par exemple, faire tourner la corde avec vos mains jusqu'aux coudes, et pas seulement avec votre main, comme prévu, cela ne fonctionnera guère être possible de créer deux tours avec elle en un seul saut. Dans tous les cas, il est nécessaire de passer à des exercices plus complexes sur une corde uniquement lorsque, sans échecs techniques, une personne peut facilement gérer cent ou une répétition et demie de sauts simples en une seule approche. Dans un tel cas, il faudra progressivement se compliquer la tâche en ajoutant aux entraînements des rebonds alternés, sur une jambe, deux par tour de corde, haut, etc.

La prochaine étape dans la maîtrise de la technique des doubles sauts sera celle des sauts simples avec la hauteur maximale disponible pour une personne donnée - comme s'il essayait de sauter au plafond. Cette approche vous permet de ralentir correctement le corps, ce qui sera suffisant pour un double défilement de la corde avant l'atterrissage, et en parallèle il faut entraîner les mains, faire défiler le projectile plié quatre fois à chaque rebond. Ensuite, vous pouvez passer directement aux doubles sauts, mais alternez-les d'abord avec des sauts simples, en réduisant progressivement le nombre de ces derniers à chaque approche et en augmentant le nombre des premiers.

Étant au tout début de leur parcours d'entraînement en crossfit et voyant des doubles sauts sur une corde dans un complexe, beaucoup de gens veulent lancer la corde quelque part au loin, car même les plus endurants et athlète fort, s'il ne peut pas effectuer de sauts normalement, il se retrouvera en conséquence aux dernières places.

Performance

Actuellement en cours d'exécution cet exercice il n'y a rien de compliqué, comme la plupart des mouvements de crossfit, vous avez besoin d'un entraînement constant et d'un peu de patience. Tout entraînement consiste en la performance confiante de sauts simples élevés avec l'ajout en douceur d'un double tour et la transition complète ultérieure vers l'exécution de sauts avec un double tour.

Pour commencer à apprendre, vous devez être capable de sauter sur une corde en douceur, en toute confiance, sans arrêts ni erreurs. Si vous pouvez sauter sans problème, alors vous pouvez passer directement à l'entraînement même du double défilement de la corde au moment du saut.

Éducation

Pour s'entraîner, il faut acheter, trouver, voler une corde à grande vitesse. Non, vous pouvez essayer d'effectuer sur un ordinaire, mais je ne peux pas garantir le résultat. Le fait est que la conception de cette corde a des roulements et un câble métallique qui vous permettent de la faire défiler très rapidement, ce dont une corde ordinaire ne peut pas se vanter, qui se compose d'un cordon en caoutchouc et de poignées en plastique.

sauts en hauteur

À ce stade de l'entraînement, vous devez apprendre à sauter le plus haut possible. Pour ce faire, nous sautons des sauts simples, faisons défiler la corde très lentement. Au moment du saut, le corps est situé sur une ligne et perpendiculaire au sol. Mains dans articulation du coude pressé contre le corps. Très erreur commune beaucoup - en sautant, ils replient leurs jambes en arrière, attrapant ainsi le câble de la corde avec leurs pieds. De plus, plier les jambes affecte négativement la hauteur du saut.

Un à trois

La deuxième étape de l'entraînement consiste en une transition en douceur des sauts simples avec un tour à un double. Pour ce faire, trois sauts sont effectués avec un parchemin, puis un avec un double. Au moment d'effectuer un double saut, il faut sauter haut et, d'un mouvement rapide des mains, faire défiler la corde deux fois. Cette méthode de transition est la plus optimale, car elle s'effectue progressivement. Dès que vous commencez à obtenir environ 30 répétitions sans erreur, vous pouvez passer à l'étape suivante.

alternance

Cette étape ne diffère pas significativement de la précédente. Nous passons toujours en douceur vers les doubles pirouettes, en réduisant le nombre de sauts avec des pirouettes simples et en passant à l'alternance. Il faut commencer par un seul, puis on fait un double défilement de la corde, puis à nouveau un simple défilement, etc. Nous apportons jusqu'à 30 répétitions d'exécution sans erreurs, puis passons à l'étape finale.

Doubles sauts

Effectuer directement des doubles sauts. Le premier est un saut avec un tour de corde, puis on saute le plus haut possible et on fait des doubles tours de corde sans s'arrêter. A ce stade de l'entraînement, les points principaux sont le polissage des compétences, il faut essayer d'amener le nombre de sauts effectués - environ 15-20 en une approche sans arrêts, enchevêtrement dans le câble et autres erreurs.

Après avoir commencé à réussir à sauter sans avoir envie de jeter la corde, vous pouvez essayer de diversifier votre entraînement en ajoutant certaines tâches pendant un certain temps.

Options d'entraînement

• Entraînement Tabata (8 rounds : 20 secondes de travail 10 secondes de repos)
• Montant maximum par heure (par exemple dans les deux minutes)
• Un certain nombre de fois (par exemple 100 répétitions par fois)
• Un nombre donné de répétitions toutes les minutes pendant un certain temps (Effectuez 20 sauts toutes les minutes pendant 10 minutes.)

Ces options d'entraînement ressemblent à des mini-complexes de crossfit et mènent en douceur à la prochaine étape de la progression de l'exercice.

Dans cet article, j'ai essayé de parler de l'entraînement de base pour cet exercice de crossfit, et dans un proche avenir, j'essaierai d'envisager d'améliorer les compétences de saut tout en effectuant des complexes de crossfit.

De retour à l'école, il vous faudra revenir aux fondamentaux de la maîtrise de cet exercice. Non seulement les crossfitters, mais aussi les athlètes, les boxeurs et les athlètes d'autres domaines utilisent la corde pour développer l'endurance et la vitesse. Le CrossFit se distingue par l'introduction du double saut sur corde dans son arsenal (le garrot passe deux fois sous les pieds lors du saut). Aux compétitions cette année, j'ai rencontré des triples sauts, mais c'est plus exotique que la règle.

Préparez-vous à ce que l'apprentissage prenne du temps. Pour moi, c'était environ six mois. Après avoir maîtrisé la compétence, votre tâche sera d'apprendre à "se reposer" sur l'exercice. Dans les complexes, le nombre de DU (double under) est de 30 à 300 par approche. Un échec est puni à la fois par la perte de temps pour reprendre (environ 2...4 secondes), et par des exercices de pénalité, par exemple, 5...10 burpees pour chaque erreur. Le mouvement est assez court à lui tout seul, donc à moins d'être un sportif de haut niveau où une fraction de seconde peut déterminer le vainqueur, ce qui est plus important c'est la continuité de l'exécution et la capacité de l'athlète à continuer le complexe après la série DU est terminé. La vitesse joue ici un rôle beaucoup moins important. La clé du succès est la bonne technique dès le début. Erreurs typiques qu'un athlète rencontre lors de la pratique d'une compétence :

1) Rotation de la corde avec toute la main. Si vous sautez et balancez vos bras comme une échelle à vent, la corde à sauter ne passera jamais deux fois sous vos pieds.

S'entraîner: la rotation est effectuée par le poignet. Commencez à sauter en simple, tout en travaillant uniquement avec votre poignet. La conception des cordes de vitesse assure une transmission efficace même d'un léger mouvement de la main directement au garrot. Commencez à un rythme qui vous convient, en augmentant progressivement la vitesse.

2) Les jambes sont liées lors du saut. La position réduite des jambes entraîne une perte d'équilibre. Pour le restaurer, vous serez jeté d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière.

S'entraîner: les pieds doivent être à la largeur des hanches. Fournit une position stable une meilleure coordination tout le mouvement. Notez que vous sautez sur l'avant-pied avec votre talon touchant à peine le sol. L'athlète, comme une balle, est instantanément repoussé de la surface, dès qu'il a atterri.

3) Plier les jambes. Les athlètes débutants, dans une tentative de faire défiler la corde sous eux, plient leurs jambes vers l'arrière ou vers l'avant.

S'entraîner: les jambes sont droites en haut lorsque vous sautez et légèrement fléchies pour amortir l'impact au sol. La position du corps lors du saut est similaire à la position concave au sol. L'exercice Hollow Rock (de l'anglais Hollow Stone) (accumulation dans une position concave) enseigne à l'athlète la position correcte du corps.

4) En éloignant les coudes du corps. Vous vous rendrez compte que vous avez retiré vos mains lorsque vous avez soudainement reçu un coup mordant avec une corde sur vos jambes ou sur votre tête.

S'entraîner: Les coudes sont pressés contre le torse. Faites attention à cela, surtout lorsque vous essayez simplement d'apprendre. Les avant-bras sont presque perpendiculaires aux coudes. La rotation est effectuée uniquement par les poignets.

5) Utilisez une corde différente à chaque fois. La longueur de la corde affecte la qualité des sauts. Une corde trop longue ne permet pas de se développer grande vitesse, trop court conduit à des échecs en saut.

S'entraîner: procurez-vous une corde à sauter et ajustez la longueur une fois pour toutes. Si vous marchez au milieu du garrot, les extrémités de la corde doivent se terminer sous vos aisselles.

Après avoir appris à sauter DU, vous pouvez soit ignorer les commentaires ci-dessus, soit les ajuster vous-même.

À première vue, apprendre à sauter des doubles sauts à la corde en CrossFit n'est pas difficile. Il vous suffit de prendre la corde et de la faire tourner deux fois à chaque fois que vous atterrissez. C'est un plaisir de regarder un athlète sauter de manière détendue, et plus encore - de sauter soi-même. Mais tu prends une corde, tu l'essayes, et ça tient

te fouette des membres inférieurs, s'emmêle, le corps écrit des pirouettes, dans vos cœurs vous jetez la corde par terre et partez. Et puis quand WOD active ces doubles stupides, tu ressembles à un crétin. Ensuite, vous essayez d'apprendre, mais la situation se répète. Nous savons que nous avons réussi.

Nous vous apprendrons à être un bel homme, pas un connard, mais vous devrez d'abord lire nos recommandations, puis travailler longtemps et dur. On dirait même de travailler dur, mais ça vaut le coup.

L'exercice peut être décomposé en trois volets principaux :

• sauter;
• technique de rotation de corde;
• Horaire.

Examinons chacun de ces composants.

SAUTS

Lorsqu'un athlète tente pour la première fois de faire un double saut, il essaie instinctivement de faire tourner la corde au hasard et frénétiquement deux fois plus vite que possible, en essayant d'y arriver avant d'atterrir. Ce n'est pas la meilleure stratégie.

Le mouvement rapide de la corde ne garantit pas du tout le succès, surtout pour un athlète qui vient d'apprendre. Avec les doubles sauts, la corde ne doit pas aller plus vite - elle ne doit rien faire du tout - c'est l'athlète qui doit sauter plus haut.

Pour que le saut soit efficace, vous devez observer plusieurs conditions de saut :

• conformité position correcte corps;
• hauteur optimale;
• détente maximale.

Position correcte du corps.

Le corps doit être aussi droit et uniforme que possible, les muscles fessiers et centraux doivent être sélectionnés. Assurez-vous de vous tenir sur la pointe des pieds. Imaginez une sauterelle, vous devez être comme lui. Hum, j'espère que tu comprends.

Rentrez votre ventre ! Même vos joues et votre mâchoire ne doivent pas pendre et pendre, et vos mollets doivent complètement se transformer en ressort.

La hauteur de saut est la clé.

Plus vous sautez haut, plus vous avez de chances d'obtenir un double. Plus vous restez longtemps dans les airs, plus vous aurez d'occasions de faire tourner la corde deux fois.

Cette règle simple est une évidence, mais pour une raison quelconque, de nombreux athlètes l'ignorent.

Détente et paresse- ce n'est pas la même chose.

A première vue, cela ne semble pas être règle importante, mais en fait, il est d'une grande importance. En sautant, les athlètes pincent souvent, paniquent, oublient quoi faire et fouettent leurs jambes de toutes leurs forces. C'est fondamentalement faux et c'est ce qui conduit souvent à l'échec.

Hack sur votre nez - une corde à sauter ne vous tuera pas (nous n'envisageons pas ici un cas de mort par corde à sauter par strangulation), alors soyez collecté, mais en aucun cas serré.

Entraînement au saut.

Première étape:

Lors de la formation, cela a du sens d'abord quelques jours pour sauter seul e à différentes vitesses pour se faire une idée de la corde, ainsi que les différences entre les sauts doubles et simples.

Seconde phase:

Ensuite, vous pouvez passer à l'option intermédiaire : premier saut deux simples, un double, deux simples, un double. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous vous ennuyiez, ou plutôt, qu'il vous soit facile d'observer une telle fréquence. En pratiquant de cette manière, vous pourrez ressentir chaque double, chaque mouvement des poignets et de la corde, la hauteur etc.

A première vue, c'est simple, mais dans un premier temps en pratique, on peut sauter de cette façon sans s'effondrer, au plus dix secondes. Et ne vous tordez pas le nez, sautez d'abord comme ça pendant une minute, puis nous parlerons.

Bien qu'on plaisante, une demi-minute est votre plafond pour la première fois.

Troisième étape :

Ainsi, après avoir appris à sauter avec confiance deux simples, un double, deux simples, un double, nous passons à l'étape suivante. Sautons comme ceci : un simple, un double, un simple, un double. Dix secondes, je pense que vous tiendrez, mais si vous êtes un Pie CrossFitter et que vous n'arrêtez pas d'essayer, vous pourrez bientôt sauter comme ça sans bégayer pendant une minute. Et seulement au moment où il vous devient facile de respecter une telle fréquence, passez à deux doubles de suite.

Encore une fois, au début, ils peuvent être dilués avec des simples, réduisant progressivement leur nombre.

De manière générale, il existe plusieurs types de progressions lors d'un entraînement en double : certains entraîneurs recommandent de sauter longtemps, en mélangeant les doubles et les simples, d'autres sont catégoriquement contre les simples.

Il existe une technique d'entraînement sans corde où l'athlète saute et n'atterrit pas avant de se frapper deux fois sur les cuisses, de sorte qu'un certain schéma est développé.

En général, comme le dit mon entraîneur d'haltérophilie: chaque dodik a sa propre méthodologie », et dans l'ensemble, ce n'est pas si important de savoir laquelle suivre. Une chose est importante - la technique doit fonctionner, et si, après avoir choisi l'une d'entre elles pendant un mois entier, vous marquez le pas, essayez-en une autre.

Expérience. Regardez la vidéo, lisez, réfléchissez, entraînez-vous, mais surtout, sautez !

Rappelez-vous quelques règles simples lorsque vous effectuez des sauts :

• sauter aussi lentement que possible et aussi haut que possible;
• ne pliez pas vos jambes.

C'est peut-être l'erreur la plus courante que font 90% des gens. Lorsqu'un athlète saute, fait tourner la corde et voit qu'il n'est pas à l'heure, il rentre instinctivement ses jambes pour sauver la situation et donner plus de temps à la corde. C'est la plus grosse erreur !

TECHNIQUE DE LA CORDE

De nombreux échecs sont dus à une rotation incorrecte de la corde et à un mauvais placement des mains.

Position optimale des mains :

1. Les bras doivent être tendus le long du dos, les coudes pliés et être aussi près du corps que possible, à une distance d'environ 10-15 cm, en aucun cas les coudes ne doivent être appuyés contre le corps.
2. Les paumes doivent être devant. Lorsque vous tenez la corde, ses poignées doivent, pour ainsi dire, "regarder" un peu éloignées des hanches.
3. Quant à la hauteur des mains : imaginez que vous êtes dans une ceinture, auquel cas les mains doivent se situer au niveau de la boucle.
4. Les mains doivent être visibles en vision périphérique, et si vous les voyez droites, la position de départ est erronée.

Erreur: en aucun cas les coudes ne doivent être largement séparés sur les côtés, vous devrez donc déployer beaucoup plus d'efforts pour faire défiler la corde. Certains conseillent d'appuyer les coudes contre le corps, mais ce n'est pas pratique de sauter comme ça.

Votre objectif avec la rotation est de faire en sorte que la corde frappe au même endroit à chaque fois, à environ 30 cm des orteils.

Alors, essayons de faire tourner la corde. Imagine ça tes poignets sont des gonds, ils sont séparés des mains et tournent très rapidement. Ils tournent séparément et rapidement, c'est tout !

En même temps, nous devons nous efforcer de faire en sorte que les poignets et les avant-bras soient aussi détendus que possible. Si vous saisissez fermement les poignées de la corde, cela fera tourner les épaules, ce qui n'est pas nécessaire dans ce cas.

Dave Newman recommande cette astuce. Placez les mains avec des bâtons courts dans des seaux vides placés au niveau de la taille. Tout est extrêmement simple, vous devez faire pivoter les bâtons pour qu'ils ne heurtent pas les bords des seaux. Le son de l'impact vous avertira de la mauvaise rotation.

HORAIRE

Le dernier élément pour apprendre à sauter à la corde en double saut est le bon timing, il est très important de déterminer exactement quand commencer le mouvement. La plupart des gens sautent trop vite dès qu'ils voient la corde devant eux. Mais moment optimal pour un saut - lorsque la corde passe sous les genoux.

Comme le dit Dave Newman, la corde a besoin de plus de temps que votre corps, car elle doit tourner jusqu'à 360 degrés alors que vos pieds sont à une hauteur de 10 cm, ce qui indique la nécessité de rester calme et d'attendre la corde.

Il dit que les gens ne savent pas vraiment quand sauter et le font en même temps que la corde tourne, ce qui est faux.

Donc, Gardez ce qui suit à l'esprit lors du calcul du temps.:

• sauter lentement et haut;
• nous faisons tourner la corde rapidement avec nos poignets, comme sur des charnières ;
• on commence la rotation de la corde lorsqu'elle passe sous les genoux ;
• garder le rythme.

Tous les entraîneurs, comme ils l'ont convenu, répètent que les doubles doivent «swooper», c'est-à-dire s'entraîner longtemps et durement. Mais le plaisir d'atteindre l'Objectif ne vous fera pas attendre ! Volez avec plaisir, chers crossfitters !