Entraînement à la corde à sauter double. Corde à sauter double

24.04.202127.05.2017

Doubles sauts, lorsque la corde défile deux fois en un saut, est devenue incroyablement populaire récemment, notamment en raison de son inclusion dans le complexe cross-fit. Malgré l'apparente simplicité et l'accessibilité de tels exercices, un nombre considérable de personnes éprouvent de nombreuses difficultés à apprendre à sauter des doubles sauts sur une corde - un tel entraînement devient une sorte de mur insurmontable contre lequel les amateurs de sport se battent pendant des semaines. Et pas étonnant, car dans la façon de sauter des doubles sauts sur une corde, il y a beaucoup nuances importantes, sans prise en compte et utilisation de laquelle il sera difficile de maîtriser cet exercice de la bonne manière.

Une personne qui s'efforce de maîtriser les doubles sauts aura besoin d'une excellente coordination et d'une dextérité considérable, car cela nécessitera une bonne synchronisation des mouvements des membres supérieurs et inférieurs. De plus, il peut sembler que toute corde à sauter est une affaire simple, car c'est dans cette version qu'elle n'est pas soumise à tout le monde - uniquement à ceux qui sont prêts à s'entraîner dur pendant des semaines, voire des mois : pour certains, cela prend à six mois ou plus pour maîtriser la technique. Il ne sera guère possible de réussir cet exercice, en particulier dans la quantité requise en crossfit - jusqu'à 100 à 150 fois de suite - pour une personne qui a des muscles peu développés du torse, ainsi que des bras et des jambes.

Entre autres choses, si une personne désireuse de maîtriser la compétence susmentionnée n'a pas repris la corde depuis longtemps, elle devra ressusciter les subtilités techniques de sa manipulation dans sa mémoire. Sans semblable principes de base il est peu probable qu'il soit possible de maîtriser des exercices de coordination plus complexes, y compris des doubles sauts, il est donc impératif de se souvenir de la position de base du corps, des mouvements des bras et des jambes lors de sauts simples ordinaires. Il faut dire que même dans l'enfance, alors que beaucoup de gens aiment passer du temps avec une corde, tout le monde n'apprend pas à sauter dessus correctement, et le réapprentissage est beaucoup plus difficile que de maîtriser immédiatement les bonnes nuances techniques.

Pour sauter, vous devrez choisir la position la plus verticale du corps, avec une colonne vertébrale droite, et la tête ne doit pas non plus être baissée - il est conseillé de regarder droit devant. La position des membres est encore plus importante: les jambes doivent être placées le plus près possible l'une de l'autre, en fermant les pieds et la partie fémorale, et les bras doivent être pressés contre le corps avec les coudes plus étroitement, et de sorte que le l'angle du coude est d'environ 50 degrés. En mouvement, c'est-à-dire sauter, vous devriez économiser non seulement bonne posture, mais aussi les positions préalablement fixées des bras et des jambes, et il y a plusieurs astuces ici : vous devez atterrir sur le bout des doigts, et faire tourner la corde avec vos mains, et non avec toute votre main.

Sans un développement clair des positions susmentionnées des différentes parties du corps, les doubles sauts ne fonctionneront certainement pas, car, par exemple, faire tourner la corde avec vos mains jusqu'aux coudes, et pas seulement avec votre main, comme prévu, cela ne fonctionnera guère être possible de créer deux tours avec elle en un seul saut. Dans tous les cas, il est nécessaire de passer à des exercices plus complexes sur une corde uniquement lorsque, sans échecs techniques, une personne peut facilement gérer cent ou une répétition et demie de sauts simples en une seule approche. Dans un tel cas, il faudra progressivement se compliquer la tâche en ajoutant aux entraînements des rebonds alternés, sur une jambe, deux par tour de corde, haut, etc.

La prochaine étape dans la maîtrise de la technique des doubles sauts sera celle des sauts simples avec la hauteur maximale disponible pour une personne donnée - comme s'il essayait de sauter au plafond. Cette approche vous permet de ralentir correctement le corps, ce qui sera suffisant pour un double défilement de la corde avant l'atterrissage, et en parallèle il faut entraîner les mains, faire défiler le projectile plié quatre fois à chaque rebond. Ensuite, vous pouvez passer directement aux doubles sauts, mais alternez-les d'abord avec des sauts simples, en réduisant progressivement le nombre de ces derniers à chaque approche et en augmentant le nombre des premiers.

Les habitants ordinaires considèrent le saut à la corde comme un divertissement pour les enfants. Mais en fait, le saut à la corde est un outil efficace pour perdre du poids, renforcer les muscles, normaliser la respiration, la fonction cardiaque, accélérer les processus métaboliques, augmenter l'endurance, la récupération générale et améliorer l'humeur. Dans cet article, nous examinerons les principaux types de sauts, la technique d'exécution de diverses astuces, donnerons des recommandations sur la façon de sauter correctement à la corde, apprendrons cette activité pour adultes et enfants.

Technique classique

Sauter n'est pas une activité ennuyeuse et monotone. La corde à sauter est toute une gamme d'exercices, de nombreuses options pour entraîner le corps, maintenir un esprit sain.

Apprenez les bases

Comment apprendre à sauter à la corde à partir de zéro ? Pour cela il y a exercices de base avec une technique simple. La corde est tenue au niveau des hanches, les bras sont situés le long du torse. Vous devez commencer par pousser avec les coussinets des pieds des deux jambes, légèrement fléchis des membres inférieurs dans mes genoux. La hauteur optimale du saut de base est de 2 à 4 cm.

Après avoir maîtrisé Équipement de base commencer un exercice plus intense. Les sauts alternés leur appartiennent. Ils sont exécutés de la même manière que les basiques, sur une seule jambe - la méthode ressemble à un pas rapide sur une corde avec un saut.

Le saut à la corde alterné développe la coordination des mouvements et le sens de l'équilibre.

Il est donc juste de sauter à la corde de manière variable

Plus d'exemples de la façon dont le saut à la corde traditionnel est fait dans la vidéo :

Les techniques de base sont combinées les unes avec les autres. La technique est la suivante : saut de base avec deux jambes-gauche-deux-droite-deux.

Pour augmenter l'intensité des cours, des sauts de base ou alternatifs sont effectués avec des levées de jambes hautes. Un effet similaire est produit par la «technique à une jambe», lorsqu'une jambe est levée, pliée au niveau du genou et que l'autre saute. La jambe de travail est remplacée après une série d'exercices (5-10).

Les sauts en hauteur donnent une charge accrue sur les muscles abdominaux, vous permettant de pomper la presse, de vous débarrasser des dépôts de graisse locaux.

15 minutes d'entraînement intense fourniront un entraînement cardio efficace

les exercices doivent être commencés à un rythme lent - cela réchauffera les muscles, augmentera leur élasticité;
la corde doit être de la taille optimale, sélectionnée pour la croissance;
Les premiers exercices ne doivent pas durer plus de 5 minutes. Le rapport entre le repos et les cours doit être dans la proportion de 2: 1, après la deuxième semaine de cours - 1: 1;
pendant l'entraînement, vous ne devez pas faire d'arrêts imprévus - cela réduit le pouls et la respiration;
vous devez atterrir doucement, sur vos orteils ;
au fil du temps, vous devez combiner différentes techniques de saut - cela rendra les cours intéressants et variés.

Position de départ correcte

règle de respiration

Une bonne respiration joue un rôle important dans la façon de sauter correctement à la corde. Respirez par le nez, en rythme. Cela vous permettra de recevoir des portions uniformes d'oxygène pendant l'exercice, ce qui contribuera au bon fonctionnement de l'organisme et à la combustion des graisses.

Si les boucles vous épuisent rapidement, faites-les tant que vous pouvez parler librement. En cas d'essoufflement, faites une pause, marchez pendant 1 à 2 minutes.

Techniques de saut avancées

Les éléments les plus difficiles sont les doubles sauts. Pendant le rebond, vous devez avoir le temps de faire deux tours de corde. Les rebonds doubles et triples vous permettent d'utiliser divers groupes muscles, ils ont donc besoin de beaucoup d'énergie.

Des instructions détaillées sur la façon d'apprendre à sauter à la corde sont dans la vidéo ci-dessous6

Une technique de saut avancée est le saut entrecroisé. Pour ce faire, il est nécessaire d'alterner des sauts simples et des sauts avec les bras croisés, au cours desquels le torse passe dans la boucle résultante.

Les exercices en forme de croix doivent être commencés après avoir maîtrisé les techniques simples et doubles.

Les sauts croisés améliorent la coordination

Réaliser divers tours

La corde à sauter peut être non seulement utile, mais aussi divertissante. Quelques trucs sympas diversifieront vos activités et impressionneront vos amis. Ça peut être:

sauter dans l'autre sens, en arrière;
éléments latéraux;
sauter par-dessus une corde à double;
éléments de groupe, lorsque plusieurs personnes participent à l'exercice (« hélicoptère »).

La corde de gymnastique tourne très rapidement et peut infliger coups forts, vous devez donc commencer l'exercice à un rythme lent.

Nous vous invitons à vous familiariser avec les différentes astuces de saut à la corde sur la vidéo :

Caractéristiques de l'enseignement aux enfants

Corde à sauter - très activité utile pour un organisme en croissance et en développement. Ils contribuent à la formation posture correcte, renforcement musculaire. Comment stimuler le petit gigot pour faire les exercices ?

Il faut choisir le bon équipement pour un petit sportif, il doit correspondre à sa taille.

Lorsque vous apprenez à sauter à un enfant, il est important de suivre des règles simples :

commencer par des sauts simples avec les deux jambes en place (sans équipement sportif) ;
la deuxième étape consiste en des exercices avec une rotation régulière de la corde. L'inventaire se tient à la main et tourne au rythme du saut ;
sauter par-dessus la corde.

Pendant l'exercice, l'enfant doit faire une pause pour se reposer.

Nous proposons une aide visuelle sur la façon d'apprendre à un enfant à sauter à la corde sur une vidéo :

conclusions

Sauter est simple, recours efficace pour garder le corps en bonne forme. Il comprend une variété d'exercices visant à renforcer les muscles, à normaliser le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, à respirer et à perdre du poids. Apprendre à sauter à la corde est facile, il suffit de suivre des recommandations simples :

commencer par des mouvements simples et basiques ;
avant de sauter à un rythme élevé, vous devez vous préparer, échauffer vos muscles et vos articulations;
augmenter l'intensité et compliquer les exercices doivent être progressifs;
besoin de se souvenir de respiration correcte, surveillez le pouls, combinez le saut avec le repos;
Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement, suivre une alimentation équilibrée.

À bonne approche et des séances d'entraînement régulières à la corde vous apporteront un réel plaisir. Non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous surpoids mais aussi surprenez vos amis avec de nouvelles astuces.

De retour à l'école, il vous faudra revenir aux fondamentaux de la maîtrise de cet exercice. Non seulement les crossfitters, mais aussi les athlètes, les boxeurs et les athlètes d'autres domaines utilisent la corde pour développer l'endurance et la vitesse. Le CrossFit se distingue par l'introduction du double saut sur corde dans son arsenal (le garrot passe deux fois sous les pieds lors du saut). Aux compétitions cette année, j'ai rencontré des triples sauts, mais c'est plus exotique que la règle.

Préparez-vous à ce que l'apprentissage prenne du temps. Pour moi, c'était environ six mois. Après avoir maîtrisé la compétence, votre tâche sera d'apprendre à "se reposer" sur l'exercice. Dans les complexes, le nombre de DU (double under) est de 30 à 300 par approche. Un échec est puni à la fois par la perte de temps pour reprendre (environ 2...4 secondes), et par des exercices de pénalité, par exemple, 5...10 burpees pour chaque erreur. Le mouvement est assez court à lui tout seul, donc à moins d'être un sportif de haut niveau où une fraction de seconde peut déterminer le vainqueur, ce qui est plus important c'est la continuité de l'exécution et la capacité de l'athlète à continuer le complexe après la série DU est terminé. La vitesse joue ici un rôle beaucoup moins important. La clé du succès est la bonne technique dès le début. Erreurs typiques qu'un athlète rencontre lors de la pratique d'une compétence :

1) Rotation de la corde avec toute la main. Si vous sautez et balancez vos bras comme une échelle à vent, la corde à sauter ne passera jamais deux fois sous vos pieds.

S'entraîner: la rotation est effectuée par le poignet. Commencez à sauter en simple, tout en travaillant uniquement avec votre poignet. La conception des cordes de vitesse assure une transmission efficace même d'un léger mouvement de la main directement au garrot. Commencez à un rythme qui vous convient, en augmentant progressivement la vitesse.

2) Les jambes sont liées lors du saut. La position réduite des jambes entraîne une perte d'équilibre. Pour le restaurer, vous serez jeté d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière.

S'entraîner: les pieds doivent être à la largeur des hanches. Fournit une position stable une meilleure coordination tout le mouvement. Notez que vous sautez sur l'avant-pied avec votre talon touchant à peine le sol. L'athlète, comme une balle, est instantanément repoussé de la surface, dès qu'il a atterri.

3) Plier les jambes. Les athlètes débutants, dans une tentative de faire défiler la corde sous eux, plient leurs jambes vers l'arrière ou vers l'avant.

S'entraîner: les jambes sont droites en haut lorsque vous sautez et légèrement fléchies pour amortir l'impact au sol. La position du corps lors du saut est similaire à la position concave au sol. L'exercice Hollow Rock (de l'anglais Hollow Stone) (accumulation dans une position concave) enseigne à l'athlète la position correcte du corps.

4) En éloignant les coudes du corps. Vous vous rendrez compte que vous avez retiré vos mains lorsque vous avez soudainement reçu un coup mordant avec une corde sur vos jambes ou sur votre tête.

S'entraîner: Les coudes sont pressés contre le torse. Faites attention à cela, surtout lorsque vous essayez simplement d'apprendre. Les avant-bras sont presque perpendiculaires aux coudes. La rotation est effectuée uniquement par les poignets.

5) Utilisez une corde différente à chaque fois. La longueur de la corde affecte la qualité des sauts. Une corde trop longue ne permet pas de se développer grande vitesse, trop court conduit à des échecs en saut.

S'entraîner: procurez-vous une corde à sauter et ajustez la longueur une fois pour toutes. Si vous marchez au milieu du garrot, les extrémités de la corde doivent se terminer sous vos aisselles.

Après avoir appris à sauter DU, vous pouvez soit ignorer les commentaires ci-dessus, soit les ajuster vous-même.

Étant au tout début de leur parcours d'entraînement en crossfit et voyant des doubles sauts sur une corde dans un complexe, beaucoup de gens veulent lancer la corde quelque part au loin, car même les plus endurants et athlète fort, s'il ne peut pas effectuer de sauts normalement, il se retrouvera en conséquence aux dernières places.

Performance

Actuellement en cours d'exécution cet exercice il n'y a rien de compliqué, comme la plupart des mouvements de crossfit, vous avez besoin d'un entraînement constant et d'un peu de patience. Tout entraînement consiste en la performance confiante de sauts simples élevés avec l'ajout en douceur d'un double tour et la transition complète ultérieure vers l'exécution de sauts avec un double tour.

Pour commencer à apprendre, vous devez être capable de sauter sur une corde en douceur, en toute confiance, sans arrêts ni erreurs. Si vous pouvez sauter sans problème, alors vous pouvez passer directement à l'entraînement même du double défilement de la corde au moment du saut.

Éducation

Pour s'entraîner, il faut acheter, trouver, voler une corde à grande vitesse. Non, vous pouvez essayer d'effectuer sur un ordinaire, mais je ne peux pas garantir le résultat. Le fait est que la conception de cette corde a des roulements et un câble métallique qui vous permettent de la faire défiler très rapidement, ce dont une corde ordinaire ne peut pas se vanter, qui se compose d'un cordon en caoutchouc et de poignées en plastique.

sauts en hauteur

À ce stade de l'entraînement, vous devez apprendre à sauter le plus haut possible. Pour ce faire, nous sautons des sauts simples, faisons défiler la corde très lentement. Au moment du saut, le corps est situé sur une ligne et perpendiculaire au sol. Mains dans articulation du coude pressé contre le corps. Très erreur commune beaucoup - en sautant, ils replient leurs jambes en arrière, attrapant ainsi le câble de la corde avec leurs pieds. De plus, plier les jambes affecte négativement la hauteur du saut.

Un à trois

La deuxième étape de l'entraînement consiste en une transition en douceur des sauts simples avec un tour à un double. Pour ce faire, trois sauts sont effectués avec un parchemin, puis un avec un double. Au moment d'effectuer un double saut, il faut sauter haut et, d'un mouvement rapide des mains, faire défiler la corde deux fois. Cette méthode de transition est la plus optimale, car elle s'effectue progressivement. Dès que vous commencez à obtenir environ 30 répétitions sans erreur, vous pouvez passer à L'étape suivante.

alternance

Cette étape ne diffère pas significativement de la précédente. Nous passons toujours en douceur vers les doubles pirouettes, en réduisant le nombre de sauts avec des pirouettes simples et en passant à l'alternance. Il faut commencer par un seul, puis on fait un double défilement de la corde, puis à nouveau un simple défilement, etc. Nous apportons jusqu'à 30 répétitions d'exécution sans erreurs, puis passons à l'étape finale.

Doubles sauts

Effectuer directement des doubles sauts. Le premier est un saut avec un tour de corde, puis on saute le plus haut possible et on fait des doubles tours de corde sans s'arrêter. A ce stade de la formation, les points principaux sont le polissage des compétences, il faut essayer d'amener le nombre de sauts effectués - environ 15-20 en une approche sans arrêts, enchevêtrement dans le câble et autres erreurs.

Après avoir commencé à réussir à sauter sans avoir envie de jeter la corde, vous pouvez essayer de diversifier votre entraînement en ajoutant certaines tâches pendant un certain temps.

Options d'entraînement

Entraînement Tabata (8 rounds : 20 secondes de travail 10 secondes de repos)
Montant maximum par heure (par exemple dans les deux minutes)
Un certain nombre de fois (par exemple 100 répétitions par fois)
Un nombre donné de répétitions toutes les minutes pendant un certain temps (Effectuez 20 sauts toutes les minutes pendant 10 minutes.)

Ces options d'entraînement ressemblent à des mini-complexes de crossfit et mènent en douceur à la prochaine étape de la progression de l'exercice.

Dans cet article, j'ai essayé de parler de l'entraînement de base pour cet exercice de crossfit, et dans un proche avenir, j'essaierai d'envisager d'améliorer les compétences de saut tout en effectuant des complexes de crossfit.

Et d'un côté, ils ont raison, d'un autre côté, je suis plus un théoricien du CrossFit qu'un athlète. Il est toujours très intéressant pour moi d'étudier les fondements théoriques, de regarder la technique d'exécution des exercices sur YouTube, puis d'écrire à ce sujet.

Jusqu'à présent, j'ai de sérieux problèmes avec la technique d'exécution de tous les exercices en CrossFit et l'un d'eux - corde à sauter. Les sauts simples ne causent pas de difficultés, surtout dans, mais corde à sauter double alors qu'ils sont durs. L'entraîneur m'a montré la technique, la vidéo sur YouTube a été visionnée jusqu'aux trous, maintenant, comme disent les pilotes, "Le temps doit voler", acquérir de l'expérience.

Par conséquent, je commence à participer à l'action suivante.

Les conditions de la promotion sont simples :

Apprenez à sauter des doubles sauts sur un simple, c'est-à-dire simple-double-simple-double-simple.
Apprenez à sauter des doubles sauts d'affilée, sautez 10 doubles sauts d'affilée.
Sautez 20 doubles sauts d'affilée.
Sautez 50 doubles sauts d'affilée.
Sautez 100 doubles sauts d'affilée.

Les objectifs doivent être mesurables et réalisables. Ces deux conditions sont remplies, et les objectifs sont dans l'ordre du plus simple au plus complexe. J'espère que deux mois me suffiront. J'enregistrerai les résultats dans ce post.

Une fois les conditions remplies, la promotion passera à 100 sauts en un certain temps, ou au nombre de sauts en deux minutes, afin de se rapprocher de certains résultats plus ou moins généralement acceptés, mais que ce soit plus tard, quand je savent déjà combien de temps prennent 100 sauts.

Je sauterai n'importe où, à l'entraînement, s'il reste du temps et de l'énergie, ou à la maison, à l'atterrissage. Le temps d'entraînement ne doit pas être long, il vaut mieux s'entraîner souvent et pas longtemps. 10-15 minutes, mais trois fois par jour.

Avant-hier j'ai essayé de sauter juste 100 doubles sauts. Le temps est déjà passé 13:58 . Comme je ne sais toujours pas comment sauter des doubles d'affilée, j'ai dû sauter avec un "flood", c'est-à-dire premiers sauts réguliers, puis doubles, encore réguliers et encore doubles. Cette super technique explique un si grand moment. Les 20 premiers sauts se sont bien déroulés, puis les bras et les jambes ont commencé à échouer, même les sauts ordinaires ont été donnés avec beaucoup de difficulté. La corde a été confondue avec tout ce qui est possible. Depuis deux jours, je marche comme un malade, j'ai mal aux mollets.

En parlant de corde à sauter. Comme on dit, même pour un mauvais danseur... n'importe quelle corde à sauter fera l'affaire, mais j'ai choisi la Speed Rope. Cette corde à sauter a de longues poignées, un excellent mécanisme de rotation et un câble en fer recouvert de plastique. Sauter sur une telle corde est un plaisir. Si vous habitez à Novorossiysk, écrivez-moi, je vous dirai où vous pouvez l'acheter chez nous.

La technique d'apprentissage de la corde à sauter n'est pas difficile, regardez la vidéo et voyez par vous-même.

Eh bien, il y a ceux qui veulent participer à action ensemble avec moi? Il y a deux bonus de participation :

Vous apprendrez la technique du saut à la corde. Double généralement personne ne sait sauter.
Pendant la formation, vous obtiendrez une excellente charge et absolument GRATUITE et à un moment où cela vous convient. En effet, pour l'entraînement, vous n'avez pas besoin d'aller spécifiquement à la salle de sport, vous pouvez sauter à la maison, vous pouvez aussi sur le palier ou dans la rue.
Peut-être que vous l'aimerez et que vous sauterez pendant 15 à 20 minutes chaque jour, et c'est un excellent exercice aérobique.

Si vous êtes intéressé, postez simplement vos résultats dans les commentaires avec moi. Si vous savez déjà sauter 100 doubles sauts d'affilée ou si ce n'est pas du tout difficile pour vous, notez le temps. Au moins, je sais vers quoi je dois tendre.