Les programmes d'entraînement pour les filles dans le gymnase sont des règles importantes. Programme d'entraînement de gym pour les filles

17.10.201927.05.2017

Très souvent, après s'être inscrites dans une salle de sport, les filles, pour une raison ou une autre, n'ont pas recours aux services d'un entraîneur pour établir un programme d'entraînement. Quel programme d'entraînement dans le gymnase convient à une fille, lisez dans notre matériel.

Le gymnase est un endroit où vous pouvez non seulement vous réaliser en tant qu'athlète à succès, mais aussi améliorer considérablement votre état physique De plusieurs façons. Ainsi, en un temps relativement court, vous pouvez à la fois perdre et prendre du poids en raison de la croissance musculaire, et vous assécher, en augmentant le dessin des muscles existants et en augmentant les performances de divers qualités physiques. Cela demande juste un petit effort. Et pour ne pas perdre de temps en vain et ne pas commettre d'erreurs banales, il est nécessaire de préparer un plan qui devra être suivi avec constance.

Si vous vous entraînez pour perdre du poids ou rester en forme, vous devez vous entraîner trois fois par semaine, en entraînant tous les groupes musculaires dans le bon ordre. Quantité optimale entraînements par semaine - 3, cela peut être lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi. Pour un entraînement efficace, le corps doit se reposer, donc entraînement quotidien pas souhaitable. L'exception est le processus de perte de poids, mais dans ce cas, les jours intermédiaires, entraînez-vous simplement sur des machines cardio. Pendant les sorties au club de fitness, suivez le programme d'entraînement suivant pour les filles.

Comment faire un programme de perte de poids pour les filles

Les principes à suivre lors de la création d'un complexe de combustion des graisses pour les femmes sont quelque peu différents de ceux pour les hommes. Ils sont légèrement différents, bien qu'ils reposent sur les mêmes lois physiologiques.

Le principe de "ne pas nuire". Le suivre signifie utiliser judicieusement un ensemble d'exercices et de restrictions alimentaires pour obtenir l'effet de brûler les graisses. L'entraînement pour perdre du poids devrait aider à obtenir une silhouette harmonieuse et ne pas nuire à la santé.
Charge ciblée sur les zones problématiques. Pour les filles c'est partie intérieure cuisses, fesses, ventre et flancs, dos des bras. Le programme est construit de telle sorte que l'accent principal de la charge dans les exercices soit mis précisément sur ces domaines.
Caractéristiques d'âge. Ne doit pas être administré aux filles âgées de 20 ans de la même manière exercice physique pour la perte de poids que pour les femmes dans la quarantaine. C'est pour le moins inefficace. Chaque organisme est individuel, mais encore que homme plus âgé, plus il faut approcher avec soin les charges sur le cœur et l'appareil articulaire-ligamentaire. L'ensemble d'exercices doit être adapté à caractéristiques physiologiques organisme.
Travailler avec de mauvaises habitudes. Le tabagisme ou la consommation fréquente d'alcool affecteront négativement le processus de perte de poids et aucun ensemble d'exercices ne peut compenser les effets nocifs.
Il faut également tenir compte du statut hormonal, de l'absence ou de la présence d'anomalies du système endocrinien et de leur gravité. Dans une telle situation, une consultation préalable avec un médecin est nécessaire.
Pendant la grossesse, une légère charge doit être administrée afin que l'entraînement à la perte de poids n'endommage pas le fœtus et ne provoque pas de naissance prématurée ou de fausse couche. A ce moment, il vaut mieux abandonner complètement la salle et se limiter à gymnastique spéciale pour les femmes enceintes, aquagym, yoga et gymnastique pulmonaire.
Vous devez également faire attention à la prédisposition à la plénitude ou à la minceur. Dans chaque cas, le métabolisme naturel sera différent. Le régime général standard et le programme d'entraînement (complexe) pour brûler les graisses peuvent ne pas être idéaux pour tous les types de métabolisme.

Règles pour un entraînement efficace au gymnase pour les filles

Choisissez la bonne charge pour vous-même. Premièrement, de telles charges doivent impliquer autant de groupes musculaires que possible. Deuxièmement, ils doivent être sélectionnés en fonction de forme physique personne (pour les personnes non préparées, les exercices les plus faciles doivent être utilisés).
Dans la version classique de l'entraînement pour perdre du poids, il doit y avoir au moins huit exercices standards: push-ups, bench press, press swing, pull-ups, squats et autres.
Vous devez déterminer correctement le temps et la qualité de l'entraînement afin de ne pas surcharger les muscles et les articulations. De plus, lors de l'exécution d'exercices, vous devez toujours régler correctement votre respiration: faites un effort sur l'expiration et détendez-vous sur l'inspiration. C'est l'une des règles de pratique les plus importantes, car si la respiration est imprécise, ou si une personne la retient du tout, des étourdissements, etc. peuvent survenir.
Le poids des kettlebells et des haltères doit être sélectionné de manière à ce qu'une personne puisse le soulever au moins douze fois en une seule approche.
Vous devez venir à l'entraînement plein d'énergie et de motivation. Sans ces deux composants, vous n'essayerez pas.
Vous devez être capable de récupérer après chaque entraînement pour que le suivant ne ressemble pas à un citron pressé. Pour ce faire, vous devez disposer d'un sommeil sain, bonne humeur et la tranquillité d'esprit.
Doit être surveillé bilan hydrique surtout lors de l'exercice. Vous pouvez également boire de l'eau pendant l'exercice.
Il est recommandé d'arrêter de boire de l'alcool afin de ne pas donner de calories supplémentaires au corps.
Pour que le sport soit plus efficace, il est très important de respecter une bonne nutrition.
Il est préférable de manger des aliments nutritifs mais faibles en gras : légumes verts, fruits, légumes, viande, poisson et noix. De la restauration rapide, des plats cuisinés, des aliments fumés et d'autres choses devraient être abandonnées. De plus, les aliments doivent contenir des vitamines et des protéines. Par conséquent, les produits à base de lait aigre, le fromage cottage, le fromage, les jus faits maison et les œufs doivent être présents dans l'alimentation. Vous ne devriez pas manger juste avant l'entraînement. Il est préférable de manger une heure avant ou une heure et demie après.

Vous voulez perdre du poids ? Alors ces articles sont pour vous.

Programme de formation de base pour les filles

Faites chaque exercice du programme le nombre de fois spécifié pour 3 séries.

Lundi

Squats - 15 fois

Fentes avec haltères dans les mains - 10 fois chaque jambe

Rangée d'haltères à la ceinture avec une main - 10 fois avec chaque main

tractions - quantité maximale fois développé couché sur banc incliné- 12 fois

Mercredi

Tirer la tige à la ceinture - 15 fois

Bloquer la traction sur la poitrine poignée étroite- 12 fois

Plie squats avec haltères - 15 fois

Squats sur une jambe (en "ciseaux") avec une barre - 10 fois avec chaque jambe

"Livre" sur la presse - 20 fois

Vendredi

Soulevé de terre - 15 fois

Squats avec une jambe sur le banc (squat divisé bulgare) - 10 fois chaque jambe

La traction du bloc inférieur vers la ceinture en position assise avec une prise étroite - 12 fois

Développé couché avec haltères - 12 fois

Câblage avec haltères - 12 fois

Cooldown (à la fin de l'entraînement) - étirements.

Lors de la compilation d'un programme d'entraînement physique pour les filles dans le gymnase, il convient de garder à l'esprit qu'il est optimal de le faire 3 fois par semaine avec une pause d'un jour entre les cours. Si vous ne pouvez pas faire de pause, vous pouvez vous entraîner pendant 2 jours de suite, mais de tels cas devraient être une exception.

Tout exercice peut être remplacé par son analogue sur le simulateur en cas de problèmes de santé. Par exemple, avec un mal de dos lors d'une séance d'entraînement au gymnase pour filles, les squats peuvent être effectués sur la Smith Machine et les Barbell Rows en pente sur simulateur spécial pour la traction en T. Dans ce cas, vous devez absolument consulter votre médecin et votre entraîneur.

Informations utiles pour perdre du poids

Séances d'entraînement pour les filles dans le gymnase

Le plan de formation de salle de sport pour les filles pour la perte de poids est conçu pour effectuer plusieurs tâches :

améliorer l'endurance;
renforcement du système cardio-vasculaire;
la combustion des graisses;
préservation musculaire.

Tous les groupes musculaires seront divisés en trois jours, chaque exercice doit consister en 3-4 séries et 15-20 répétitions. Il est optimal de s'entraîner en mode 3 séries de 20 répétitions ou 4 sur 15.

Le premier jour on balance les jambes, les abdominaux, les épaules, le dos, les biceps :

hyperextension et élévation des jambes ;
presse plate-forme et développé couché alternatif haltères;
extension croisée des hanches et rangée de tête avec bloc supérieur;
adduction de la jambe dans le croisement et poussée du bloc horizontal.

Le deuxième jour, nous entraînons les jambes, les abdominaux, la poitrine :

se tordre sur un banc incliné et s'incliner avec une barre sur les épaules;
squats et développé couché avec haltères (30 degrés);
extension des jambes en position assise et câblage des haltères ;
flexion des jambes allongée et pull-over.

Le troisième jour on balance les jambes, les mollets, les abdominaux, le dos, les épaules, les triceps :

soulever les jambes sur le banc et soulever des chaussettes avec des haltères;
soulevé de terre et poussée du bloc supérieur (prise inversée);
fentes et développé couché derrière la tête en position debout ;
squats en Gakka et développé couché français.

Programme vidéo dans le gymnase pour les filles

Chaque programme d'entraînement de gym pour les filles est conçu dans le but d'amener le corps là où il en a besoin. Un facteur important Pour entraînement efficace respect du calendrier et de la technique des exercices. Si ceux-ci sont violés, l'efficacité de la formation est considérablement réduite. Vous trouverez ci-dessous des didacticiels vidéo qui aideront les filles à éviter les erreurs.

Information utile

Premier niveau

Entraînement de force pour les femmes dans le gymnase

Programme complet d'entraînement en salle de sport

Les programmes d'entraînement à la perte de poids pour les filles sont conçus pour un, deux ou trois mois. J'ai perdu du poids en m'entraînant à la salle de sport pendant trois mois. Afin de réduire correctement le poids et d'avoir l'air spectaculaire, il est nécessaire que le programme de perte de poids dans le gymnase comprenne des exercices de cardio et de force. Une combinaison raisonnable de ces deux composants vous permet d'accélérer les processus métaboliques, de dépenser les calories reçues, de brûler graisse interne et améliorez votre silhouette.

Mincir en salle de sport pour femme a pour objectif : renforcer système musculaire, améliorer globalement forme physique et la posture, apprenez à suivre les règles régime alimentaire sans "casser" plan de formation, et également pour supprimer les volumes excédentaires. Il est suggéré d'effectuer les exercices trois fois par semaine, entre les jours d'entraînement, il devrait y avoir quarante-huit heures de repos.

Le premier jour, vous pouvez venir à la salle de musculation pour filles et commencer à vous entraîner selon le programme suivant :

quinze minutes de marche à allure lente sur un tapis roulant ;
quinze minutes de marche à intensité moyenne dans un vélo elliptique ;
quinze minutes de « ride » à allure moyenne sur un vélo d'appartement ;
dix minutes de marche en montée, ayant un angle d'inclinaison de deux ou quatre degrés;
cinq minutes de marche lente ;
puis les muscles du dos sont étirés, ainsi que l'arrière et l'avant de la cuisse.

Les deuxième et troisième jours de cours commencent par un échauffement. Il consiste en une marche de cinq minutes le long de la piste, dix répétitions. Ensuite, deux séries de squats réguliers sont effectuées sans poids supplémentaire.

Après cela, vous devez vous tenir droit, mettre vos pieds sur la largeur des os du bassin, rentrer votre ventre. Ensuite, vous devez étirer vos fesses vers l'arrière, plier vos genoux, aller parallèlement aux hanches avec le sol et vous lever lentement. A ce moment, nous tenons nos mains devant la poitrine. Nous répétons l'exercice dix fois.

Le prochain exercice consiste en des pompes au sol «à partir des genoux», que nous faisons deux fois. Il faut tirer dans le ventre, s'agenouiller et mettre l'accent sur les paumes, mettre les mains perpendiculairement au sol. La déviation dans la zone des fesses doit être exclue - le dos doit être droit. Nous plions les bras et amenons le corps au sol jusqu'à ce qu'il touche la poitrine, puis revenons lentement à position initiale tout en étendant les bras. Après cela, dix répétitions sont effectuées, deux séries d'adductions à l'abdomen du genou.

Cet exercice se pratique en position debout. Vous devez vous tenir droit, garder vos mains derrière votre tête, vos doigts doivent être dans la serrure et votre dos doit être droit. Ensuite, vous devez plier lentement la jambe droite au niveau du genou, l'amener à l'estomac, tout en tirant et en tendant la presse. Le corps ne doit pas être incliné vers l'avant. Les répétitions sont effectuées en alternant les jambes.

Comment perdre du poids en salle de sport. Partie principale de la leçon

Le programme de perte de poids pour les femmes dans le gymnase suppose la présence de la partie principale de la leçon. Nous vous proposons une variante :

Exercice #1- squat frontal avec barre de corps. Prenez la barre de corps avec une prise droite moyenne, pliez les coudes et amenez le projectile sur vos épaules. Effectuez douze squats en tenant le poids devant vous. La position du corps est strictement contrôlée, puisqu'il doit être vertical. Pendant cet exercice, évitez de vous pencher en avant. Faites quatre séries.
Exercice #2- Développé couché sur un banc haltère droit. Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous allonger sur le banc, appuyer le bas du dos contre le projectile, tout en rentrant le ventre. À ce moment, demandez à un assistant de vous donner des haltères et placez-les directement au niveau de la ligne médiane de la poitrine. Ramenez les haltères à votre poitrine et pressez-les lentement vers le haut. Répétez huit fois pour huit séries.
Exercice #3 appelé traction large haltères à votre ceinture. Il faut prendre les haltères droits prise large et penchez-vous vers le sol à un angle de 90 0 . À ce moment, les bras doivent pendre librement sous le poids des coquilles et le dos doit rester droit. Ensuite, commencez à réduire les omoplates, amenez les haltères avec la force des muscles du dos vers l'estomac et abaissez-les très lentement. Vous devez effectuer huit répétitions, quatre approches.
Exercice numéro 4 consiste à effectuer des tractions avec une prise large avec compensation. Il est nécessaire de saisir les poignées du simulateur en mettant les genoux sur le support. Après cela, rentrez le ventre, puis commencez à resserrer les omoplates, tout en pliant les bras au niveau des coudes. Tirez vers le haut avec la force des muscles de votre dos jusqu'à ce que votre menton soit au même niveau que la barre du simulateur, puis redescendez lentement. Faites quinze répétitions, quatre séries.
Exercice #5 appelé "vélo". Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, mettre vos mains derrière la tête dans la serrure. Ensuite, tirez la presse et commencez à tirer le genou droit à son tour vers l'épaule gauche, puis vice versa. Étape suivante: La jambe « libre » doit être tendue à une hauteur d'une dizaine de centimètres du sol. Faites trente répétitions, quatre séries.
Exercice numéro 6 appelé "planche". Pour l'exécuter, vous devez mettre l'accent sur les chaussettes et les paumes de manière à vouloir vous pousser du sol. Ensuite, rentrez le ventre et amenez les omoplates vers la colonne vertébrale, et serrez également les fesses. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant trente secondes. Répétez l'exercice quatre fois.

Après avoir terminé l'étape principale des cours, nous procédons à «l'attelage». Vous pouvez courir pendant dix minutes à un rythme lent sur un tapis roulant. Au cours du premier mois d'entraînement pour perdre du poids au gymnase, vous pouvez perdre cinq ou six kilogrammes. Vous ne devriez pas viser des taux plus élevés, car avec une perte de poids extrême, vous pouvez nuire à votre corps. Vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi être en bonne santé.

Comment perdre du poids en salle de sport. deuxième mois

Au cours du deuxième mois du programme de perte de poids en salle de sport, que nous proposons aux filles, l'objectif principal est d'améliorer les performances d'endurance et d'augmenter la dépense énergétique. Les cours se déroulent de la même manière que pendant le premier mois, trois jours par semaine. Le premier jour, les cours se déroulent sans changement, mais dès que vous constatez que vous vous êtes adapté au rythme des exercices, augmentez la vitesse.

Le deuxième jour, faites un échauffement et la partie principale de la leçon dans son intégralité. Si vous sentez qu'il est devenu facile de faire de l'exercice, augmentez le poids des haltères. Après le "bar", il est conseillé de passer à vélo elliptique et alternez une minute de travail à haute résistance avec quatre minutes de travail léger pendant trente minutes.

Le troisième jour, faites l'échauffement et la partie principale au rythme précédent. Après cela, vous devez courir pendant dix minutes à un rythme moyen le long de la piste et vingt-20 minutes faire tourner les pédales du vélo d'exercice tempo à un rythme moyen avec peu de résistance.

Minceur pour les femmes dans le gymnase. troisième mois

Le troisième mois du programme de perte de poids au gymnase pour les femmes et les filles vise à maximiser la combustion des graisses. Selon le plan, une répartition de cinq jours est offerte. Le premier jour consiste en un échauffement de cinq minutes sur n'importe quelle machine cardio. Vient ensuite la partie principale, au cours de laquelle il est nécessaire de combiner les exercices effectués au cours du premier mois en un «cercle».

Effectuez tous les mouvements les uns après les autres, en effectuant vingt répétitions sans pause. Après avoir fait la planche, vous pouvez vous reposer un peu, mais pas plus de soixante secondes. Répétez ensuite le cercle trois fois et terminez l'entraînement par dix minutes de marche facile, que vous ferez sur un tapis roulant, ainsi qu'un étirement.

Commencez le deuxième jour avec une charge légère dans n'importe quelle machine cardio. Vous pouvez également marcher à l'extérieur du hall. Le troisième jour, répétez les exercices du premier jour de cours, mais après les "cercles", vous devez effectuer quatre sprints sur quatre cents mètres à la vitesse maximale acceptable pour vous. Entre les sprints, vous pouvez faire une pause de deux minutes, mais pendant le reste, vous n'êtes pas obligé de rester debout. À ce moment, il est préférable de continuer à marcher lentement le long du tapis roulant.

Le quatrième jour d'entraînement au gymnase pour perdre du poids commence par un échauffement de cinq minutes sur n'importe quelle machine cardio. Après cela, pendant trois minutes, vous devez travailler à une vitesse moyenne et effectuer également des sauts au sol avec une bonne amplitude de mouvement pendant une minute. Répétez tous les exercices cinq fois, puis faites un échauffement de cinq minutes. Le cinquième jour sans changement répète l'horaire du premier jour. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer une charge cardio de trente minutes d'intensité moyenne.

J'ai perdu du poids non seulement en allant à la gym. Pendant le programme de stabilisation du poids, vous devez suivre un régime de remise en forme. Il ne doit pas être déficient, car la construction musculaire nécessitera des protéines. Ne coupez pas plus de quatre cents kilocalories de votre dépense énergétique quotidienne totale. Non seulement vous perdrez du poids, mais vous deviendrez également beaucoup plus attrayant.

Vous pouvez toujours trouver une salle de sport pour perdre du poids. Il est important de créer un programme qui ne porterait pas atteinte à la santé. Notre programme de perte de poids convient aussi bien aux filles qu'aux femmes matures. Il y a toujours un entraîneur dans le gymnase pour vous aider.

Sur 100 personnes qui décident de perdre du poids grâce à des entraînements à la maison, seules 10 obtiennent des résultats.La situation change si vous achetez un abonnement à un centre de remise en forme : près de 50 sur la même centaine se mettent en forme.

Dans le premier cas, la relaxation affecte un grand nombre de distractions, manque de contrôle et de programme. Des visites régulières au complexe sportif sont responsables. Oui, et faire des exercices dans le gymnase est beaucoup plus efficace, car une énorme quantité d'équipements vous permet de faire le meilleur choix pour l'entraînement.

Règles

Pour commencer, mesurez vos indicateurs : poids, poitrine, taille et hanches. Fixez-vous des objectifs réalistes. Fixez une date limite pour votre perte de poids - c'est très motivant. Et seulement après cela, procéder à la mise en œuvre.

Tout d'abord, vous devez suivre les règles de la formation.

Passez un examen médical pour vous assurer qu'il n'y a pas de maladies graves qui pourraient devenir des contre-indications à la perte de poids en salle de sport.
Voir les informations sur tous centres sportifs villes de choisir la meilleure pour la formation, et non celle à proximité.
Un autre critère pour choisir une salle de sport est un bon entraîneur personnel. Il est préférable de le rechercher par des critiques ou par une connaissance.
Faites un programme de formation et suivez-le strictement.
Commencez chaque entraînement par un échauffement pour préparer les muscles, terminez par un attelage pour les détendre et les restaurer.
Combiner différents types charges : aérobie et anaérobie.
Le premier mois pour effectuer des exercices exclusivement pour les débutants. Ensuite, il est possible d'augmenter les répétitions, la durée de l'entraînement et la sélection d'un programme plus complexe pour une perte de poids rapide.
Apprenez la technique pour chaque exercice.
Ne buvez pas d'eau pendant l'exercice.

Deuxièmement, vous ne pourrez pas obtenir de résultats si vous ne suivez pas les règles pour perdre du poids en dehors du gymnase.

Choisissez le bon régime qui contiendra le maximum de protéines (pour la formation des muscles de secours) et un minimum de graisses.
Adhérez aux principes d'une bonne nutrition.
Dormez suffisamment.
Éliminer les situations stressantes et les dépressions nerveuses.
Fournir activité physique: courir le matin, aller travailler à pied, etc.
Buvez au moins 1,5 litre par jour.
Respirez autant d'air frais que possible.

Chaque étape est mieux coordonnée avec entraîneur personnel. Cela vaut l'argent dépensé pour cela. S'il n'y a pas une telle opportunité financière, consultez des amis qui s'entraînent depuis longtemps ou cherchez des réponses sur les forums.

Types d'exercices

Cela ne veut pas dire que les entraînements cardio incluent les meilleurs exercices pour perdre du poids. Elles vont effet recherché seulement en combinaison harmonieuse avec le pouvoir. Envisagez différents types d'entraînement pour obtenir de bons résultats.

Pouvoir

Les exercices de force sont anaérobies: travaillez avec une barre, des haltères, des kettlebells, des tractions, une barre, une presse. Ils diffèrent par leur intensité et leur technique d'exécution complexe. Aussi utile pour les femmes que pour les hommes. Très efficace, surtout pour perdre du poids, car ils augmentent masse musculaire en éliminant les graisses, et aussi développer la force. Brûlez de l'énergie en dépensant activement des glucides.

cardio

La base de l'entraînement pour perdre du poids est constituée d'exercices cardio: sauts, squats, inclinaisons, virages, travail. Ils sont aérobies. Normaliser le fonctionnement du système cardiovasculaire, augmenter l'endurance, réduire efficacement le poids. Suppose plusieurs répétitions pour la gravure plus calories.

Selon les entraîneurs, pour perdre du poids en salle de sport, il est impératif de réaliser les exercices énergivores suivants :

grincement - corde à sauter;
squats et fentes ;
entraînement par intervalles;
burpee;
squats tabata ;
du pouvoir - secousses avec une barre;
à partir de simulateurs - aviron et orbitrek.

Exemple de programme

Pour le gym, un programme d'entraînement est obligatoire, même s'il n'y a pas d'entraîneur. Dans ce cas, prenez un plan approximatif, ajustez-le en fonction de vos données physiques et exercez-vous en stricte conformité avec celui-ci.

Pour hommes

Cela implique non seulement de brûler les graisses, mais aussi de développer la masse musculaire. Par conséquent, son objectif n'est pas la perte de poids, mais la correction de la silhouette, en pompant les principaux muscles. Plus ici exercices de force et la charge est beaucoup plus lourde que celle des femmes.

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Pour femme

Le programme d'entraînement pour les femmes peut être mis en œuvre non seulement dans le gymnase, mais également dans la salle de fitness, adaptée spécifiquement pour plus. Il est dominé par le cardio. Bien qu'il y en ait aussi beaucoup de force, vous n'avez pas à avoir peur : pour les filles, elles ne sont pas dangereuses pour la construction de la masse musculaire. Il suffit de rendre la figure plus en relief.

Un programme d'exercices exemplaire permet de comprendre comment chaque leçon est construite. Plan d'entraînement : 3 fois par semaine tous les deux jours (choisissez généralement le lundi, le mercredi et le vendredi). Durée : pour les débutants - pas plus de 45 minutes. Un mois plus tard: pour les hommes - environ 1,5 heure, pour les femmes - en moyenne 1 heure.

Une série d'exercices

Le programme peut être conçu pour le fait que pour 1 entraînement, quelqu'un est travaillé. zone à problème. Mais il est beaucoup plus efficace de choisir un complexe qui répartira uniformément la charge.

Réchauffer

Ce élément important dans n'importe quel complexe. Un échauffement prépare le corps aux charges à venir.

Généralités : jogging, vélo d'appartement (3 minutes).
Échauffement des articulations: mouvements de balancement et de rotation, inclinaisons, virages, squats, élévation des genoux, 2-3 séries sur la presse (3 minutes).
Exercices d'étirement : suspendu à la barre, position verticale, croisé (3 minutes).

Pour le ventre et les flancs

Au gymnase, il est beaucoup plus pratique de faire des exercices pour la presse, car pour cela, il y a tout l'équipement nécessaire qui n'est pas à la maison. Ils aident à perdre du poids dans l'abdomen, à réduire le volume de la taille, à éliminer les plis graisseux des côtés.

Élever la jambe

attendez espaliers. Levez les jambes tendues parallèlement au sol. Fixez la position - abaissez lentement sans vous pencher.

torsion du bas

Fonctionne sur banc horizontal. Allongez-vous, attrapez les mains courantes. Soulevez et abaissez vos jambes en rythme.

Torsion partielle

Sur un banc incliné. L'inclinaison du corps étant supérieure à 180°, un effort considérable doit être appliqué. Le résultat est une étude approfondie des muscles abdominaux.

Torsion sur le bloc supérieur

Tenez-vous dos au bloc, écartez un peu les jambes, pliez les genoux. Prenez le bloc supérieur, expirez - inclinez le corps vers l'avant.

Torsion sur le bloc supérieur, debout

"Bûcheron" sur le bloc du haut

Tenez-vous sur le côté du simulateur, appuyez-vous sur l'expiration vers la jambe éloignée, essayez de l'atteindre avec les bras légèrement pliés.

Exercice "Bûcheron"

Les données peuvent être données aux filles avec difficulté. Et pourtant, en temps normal éducation physique ils feront rapidement le tremble de la taille. La torsion sur un banc incliné est particulièrement recommandée. Le pompage de la presse élimine également avec succès couches grasses dans cette zone problématique.

Pour les mains

N'oubliez pas d'inclure des exercices pour les mains dans le complexe, pour la perte de poids dont les gymnases ont toutes les conditions. Utilisez des haltères, des haltères, des extenseurs.

Boucles pour les biceps

Prenez des haltères, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez vos paumes vers l'avant. Pliez légèrement les coudes, levez les bras vers votre poitrine. Abaissez lentement.

poignée de marteau

Prenez des haltères, les pieds écartés de la largeur des épaules. Coudes légèrement fléchis. Les paumes se regardent. Soulevez lentement l'haltère droit jusqu'à l'épaule - plus bas. Répétez la même chose avec la gauche. Vous ne pouvez pas balancer le corps en vous aidant. Les coudes doivent être bien appuyés contre le corps.

Flexion avec un extenseur

Montez sur l'extenseur. Saisissez ses extrémités. Tirez les sangles aussi serrées que possible. Pliez vos coudes. Tirez les bras vers vos épaules. Abaissez lentement. Gardez vos coudes près de votre corps. Dépliez vos bras lentement, sans secousses ni mouvements brusques.

Pompes arrière depuis le banc

Asseyez-vous sur un banc. Reposez vos mains sur ses bords des deux côtés. Étirez vos jambes vers l'avant. Pliez vos coudes. Abaissez-vous lentement au sol. Revenez à l'extension complète des bras. Pour faciliter l'exercice, pliez légèrement les jambes.

4 à 5 exercices de ce type dans le complexe général vous permettront de vous débarrasser de l'affaissement graisseux, qui tremble comme de la gelée à chaque mouvement: les mains des femmes deviendront plus minces, les muscles de soulagement des hommes apparaîtront.

Pour les jambes

Pour amincir les jambes comme Exercice d'aérobie choisir tapis roulant, vélo d'exercice, stepper ou. N'oubliez pas de les diluer avec des exercices anaérobies avec des poids : squats, tractions, fentes avec haltères et une barre.

Exercice complexe : 25 balançoires avec chaque jambe, 20 squats, 15 fentes avec chaque jambe en avant. Trois approches avec un intervalle de 1 minute.
Squats et presse jambes allongés sur le simulateur HACK.
Squats profonds.
Squats, développés couchés, redressements assis, soulèvements de mollets, fentes sur la machine Smith.
Corde.
Exercices de rack de puissance.

Simulateur HACK

Changez chaque semaine pour voir des résultats plus rapides.

Pour le dos

Au gymnase, vous pouvez et devez effectuer des exercices spéciaux qui brûlent les graisses et contribuent à la formation d'une structure musculaire solide :

"Planck" avec traction (haltères, kettlebell).
Exercices Orbitrek.
Torsion dans une pose en T.
Travailler avec un rameur.
Tractions et pompes.
Exercice de natation.
Soulevé de terre.

"Planck" sur des poids avec poussée à l'estomac

La prudence devrait être ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale. Ils feraient mieux d'obtenir d'abord l'autorisation de leur médecin pour faire de l'exercice.

Attelage

Accroché à la barre horizontale.
Pentes sur jambes droites.
Mains Mahi.
Rotations du corps.
Moulin.
Fentes.
Squats.

Très souvent, les gens s'effondrent à mi-chemin, car il leur semble qu'il n'y a pas de résultats. En fait, il est très difficile d'évaluer objectivement l'efficacité des cours. Vous devrez attendre plus d'un mois pour commencer à être fier de vous - de votre caractère persistant et de votre beau corps.

Problème en surpoids très pertinent chez les filles et les femmes de tous âges. Beaucoup de ceux qui ne sont pas satisfaits à la maison viennent à la salle de fitness pour perdre du poids, gagner uniformes de sport, minceur des jambes et élasticité des fesses.

Exister méthodes efficaces afin de mettre de l'ordre et d'affiner une figure même négligée. Ce matériel vous aidera à comprendre la technique d'exécution des exercices et à apprendre les recommandations de base concernant l'entraînement en salle de sport.

Comment perdre du poids dans les jambes d'une fille: règles générales pour les cours

Tout d'abord, vous devez apprendre le fait que la perte de poids et le gain de poids se produisent uniformément dans tout le corps. Vous ne pouvez pas perdre du poids uniquement dans vos jambes. La perte de poids se produit en raison de la combustion de l'excès graisse sous cutanéeà travers le corps.

Si vous ne donnez que quelques groupes individuels muscles, tout en ignorant complètement tout le reste, vous n'obtiendrez pas de résultats impressionnants, car les parties non entraînées du corps ne permettront pas au corps dans son ensemble de se développer.

De plus, des entraînements inégaux peuvent entraîner des troubles métaboliques et de graves problèmes de santé. Pour cette raison, votre programme d'entraînement doit être équilibré et couvrir tous les principaux groupes musculaires.

Un complément obligatoire au sport devrait être un régime, et pour une plus grande efficacité et une peau lisse, faire et régulièrement.

Intensité et légèreté

L'ampleur de la charge et l'intensité de l'exercice affectent directement le résultat de l'entraînement. Afin de développer la masse musculaire, vous devez travailler avec des charges maximales.

Se souvenir! Pour ceux qui visent à perdre du poids et à se sécher, il est logique de travailler avec des poids plus légers, mais avec plus d'intensité et des séries plus longues.

Pour brûler les graisses en excès, les combinaisons d'une série d'exercices effectués à un rythme maximal sont excellentes.

Entraînement en circuit

Combiner de bons résultats divers exercices. Entraînement en circuit impliquent l'alternance de plusieurs exercices à la fois dans un schéma cyclique. Durée de 15 minutes à une heure. Pour obtenir le résultat, vous avez besoin des performances les plus intensives avec de courtes pauses entre les exercices.

Ensembles et surensembles

Ces combinaisons d'exercices sont très efficaces pour aider à perdre du poids :

Les ensembles impliquent l'exécution continue d'une série d'approches du même exercice.
Un sur-ensemble est une combinaison de deux ou plusieurs exercices alternés différents. Les charges de surensemble peuvent être à la fois pour les mêmes muscles et pour les muscles des antagonistes.

N'oubliez pas le cardio !

Les exercices cardio sont parfaits pour réduire surpoids ainsi que l'entraînement des jambes. Vous pouvez choisir la course à pied, le vélo d'appartement, travailler sur un ellipsoïde. Pour perdre du poids, assurez-vous d'ajouter un bloc cardio pendant 30 à 60 minutes à la fin de votre entraînement.

Exercices de gym pour amincir les jambes et les hanches

Afin de donner de l'harmonie aux jambes et de perdre du poids, il est nécessaire d'effectuer tous les exercices de base pour les jambes, en les combinant les uns avec les autres.

Squats de barre vides

Exercice de base pour les jambes et les fesses. Il est plus pratique de l'exécuter sur un rack de squat. Les jambes sont à la largeur des épaules, le dos est égal. La barre est placée sur les épaules, le plus uniformément possible. Accroupissez-vous sans à-coups, en tirant doucement les fesses vers l'arrière. Les pieds doivent être appuyés au sol, les genoux écartés.

Il est extrêmement important de garder le dos droit tout au long de l'exercice.

Abduction de jambe (balançoire)

Efficace. Extension de la hanche sur un appareil de musculation vertical ou horizontal.

Position de départ : soit debout sur la jambe d'appui, soit allongé sur une étagère spéciale. Le dos doit être maintenu droit, avec une légère déviation dans le bas du dos.

La jambe de travail est rétractée en douceur par la force muscle fessier, effectuant max. Au sommet de l'amplitude, vous devez faire une courte pause, après quoi la jambe revient à sa position d'origine. 1 approche comprend 10 à 15 balançoires, après quoi vous devez changer de jambe.

Regardez la vidéo pour savoir comment faire des exercices pour les jambes et les fesses.

Soulevé de terre avec un poids léger

Cet exercice est similaire au soulevé de terre, mais contrairement à celui-ci, il est effectué sur les jambes droites, engageant ainsi les muscles fémoraux et fessiers.

Avant de jouer, vous devez bien étirer les muscles des jambes.

Position de départ : jambes tendues, légèrement plus étroites que les épaules. Dans les mains de la barre, qui est prise avec une prise directe, à peu près à la largeur des épaules. La barre de la barre descend jusqu'au milieu du pied. Le dos est maintenu droit, les fesses sont rétractées. Après une courte pause, vous devez revenir à la position de départ. L'exercice est effectué sans plier les jambes au niveau des genoux. La charge doit tomber à l'arrière des cuisses.

Flexion des jambes dans la machine à cuisses

Un excellent exercice pour entraîner les jambes, ainsi que pour brûler l'excès de graisse dans les cuisses et les fesses. Les leg curls s'effectuent avec des poids sur deux machines différentes : l'une pour l'avant des cuisses (assis), l'autre pour le dos (allongé).

Fentes avec haltères

Un des les meilleurs exercices pour les cuisses et les fesses. Pour les fentes, des haltères pesant jusqu'à 5 kg sont utilisés. Il est nécessaire de choisir un espace libre de circulation dans le hall.

Position de départ : position droite, mains avec haltères vers le bas, pieds parallèles les uns aux autres, à la largeur des épaules.

La jambe gauche fait un grand pas en avant, le poids du corps lui est transféré en douceur et un squat est effectué, de sorte que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Le dos doit rester droit. Après une courte pause, en vous appuyant sur la jambe avant, vous devez vous lever du squat, en aidant légèrement la jambe arrière.

Après cela, une fente similaire est effectuée pied droit. Faites plusieurs séries de 6 à 8 fentes.

Squats pliés

Une version plus légère du squat d'haltères. Presque tous les muscles des jambes sont sollicités. Le travail principal tombe sur les fesses et les cuisses.

Position de départ : les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont tournées vers les côtés. Un haltère (ou kettlebell) est tenu à deux mains devant vous. Le dos doit être aussi plat que possible avec une légère cambrure dans le bas du dos.

Accroupissez-vous en douceur. La poitrine doit avancer et les fesses doivent être rétractées. Le regard est dirigé légèrement vers le haut.

Attention! Le squat doit être fait aussi profondément que possible. Ne redressez pas complètement vos genoux en haut.

Visites de la steppe

Préparez la plate-forme et prenez une position de départ à côté d'elle, debout sur le sol. Montez sur la plate-forme en faisant un pas en avant avec un pied, puis sautez avec les deux pieds au sol, puis répétez la même chose avec l'autre pied.

Effectuez l'exercice en plusieurs séries de 15 à 25 séries (chaque jambe) par série.

Pour réduction efficace excès de poids, faites un petit bloc cardio à la fin de chaque entraînement (25-60 minutes).

Sur une note! Courir vitesse moyenne contribue à la combustion d'environ 500 à 700 kcal par heure. Pour brûler 1 kg de graisse, il faut dépenser 9000 kcal.

Des séances d'entraînement cardio peuvent être faites en plein air jogging ou vélo, également dans la salle de gym sur les simulateurs et le tapis roulant.

Tapis roulant

Un simulateur très populaire, en particulier chez les femmes travaillant sur une figure. Travailler sur un tapis roulant comporte plusieurs éléments utiles à la fois, tels que l'entraînement des jambes, la combustion des excès de graisse, le renforcement du système cardiovasculaire, l'augmentation de l'endurance et le tonus général du corps.

Vous devriez commencer par marcher, en accélérant progressivement le rythme. Terminez en passant de la course à la marche et en marchant pendant quelques minutes de plus à un rythme tranquille. Cela est nécessaire pour stabiliser le travail du cœur.

Une course rapide n'est pas nécessaire pour brûler les graisses. L'accent doit être mis sur la distance et l'endurance. L'entraînement moyen doit être maintenu entre 6 et 9 km par heure. Cependant, périodiquement, vous pouvez ralentir en faisant un pas. Dès que vous sentez que vous courez en toute confiance, vous pouvez ajouter des accélérations périodiques.

Attention! Ne vous épuisez pas en courant si vous débutez. Laissez le corps s'adapter aux nouvelles charges physiques et psychologiques, à partir de 15 minutes. Rappelez-vous que votre travail sur la figure n'est pas une courte centaine de mètres, mais plutôt une distance marathon.

vélo d'appartement

Une alternative valable au tapis de course en termes de cardio. Le simulateur est idéal pour perdre du poids, ainsi que pour entraînement intense jambes et fesses.

Le travail se fait en Position assise, auquel la charge sur articulation du genou et le bas de la jambe est plus petit que lors de la course. Par conséquent, l'exercice sur un vélo stationnaire peut être le meilleur choix pour les personnes souffrant d'arthrite ou de blessures articulaires.

Occupation sur un ellipsoïde

Une excellente option pour tous ceux qui veulent perdre du poids. En synchronisant le travail du haut et du bas du corps, une combustion maximale des calories est atteinte. Le simulateur réalise une imitation de ski. Les cours sont particulièrement recommandés pour ceux qui ont des maladies de la colonne vertébrale ou des articulations, ainsi que pour ceux qui sont contre-indiqués pour courir.

Programme de formation pour les filles

Nous offrons l'une des options pour salle de sport, qui vise à réduire le volume des jambes et à renforcer les muscles. Le plan est conçu pour trois visites par semaine, les jours sont approximatifs, en tenant compte du fait que deux entraînements ne doivent pas se suivre, mais avoir un intervalle d'un jour.

Cette option est bien adaptée pour une silhouette en poire, car elle comprend deux entraînements pour les jambes. Le schéma est approximatif, donc dans tous les cas, discutez des caractéristiques de vos cours avec le formateur. Après tout, chaque fille est unique et il n'existe pas de programmes universels pour changer la silhouette.

Mardi

On travaille les jambes et les épaules. Liste des exercices :

5 minutes d'échauffement sur tapis roulant, petit étirement des jambes et des bras.
Squats avec un cou ou un poids léger dessus 4 × 15.
Soulever des haltères (3-6 kg chacun) ou une barre de corps derrière la tête (20 fois) et monter sur un support haut avec des haltères de levage devant vous (25 fois) - nous alternons ces deux exercices sans repos en 3-4 séries .
Rangée d'haltères debout 3 × 15.
Presse à jambes 4×12.
Plier les jambes dans le simulateur et se redresser en position assise - 15 fois chacun (alternativement sans repos en 3 séries).
Charge cardio 30-40 minutes (jogging ou vélo d'appartement).

Jeudi

Le plus entraînement léger sur la semaine. On travaille les bras et la poitrine selon ce plan :

Échauffement de cinq minutes sur un vélo elliptique ou un tapis roulant.
Haltères de levage pour biceps 3 × 15.
Bras d'élevage dans le simulateur 4 × 12.
Presse française 4×15.
Développé couché haltères 3×12.
Pompes inversées 4 × 12.
Nous balançons la presse allongée sur le dos pour une sensation de brûlure en 3-4 sets.
Nous prenons un tapis roulant pendant une demi-heure à une heure.

Samedi

Nous sommes engagés dans les jambes et le dos:

L'entraînement habituel.
Squats avec une barre 12 fois et une traction du bloc à la ceinture en position assise 15 fois - nous alternons ces exercices sans repos, seulement 3-4 séries.
Extension des jambes en position assise dans le simulateur 15 fois et en flexion couchée 15 fois - nous effectuons alternativement sans interruption en 3 sets.
Bloc de traction derrière la tête 12 répétitions et presse à jambes 12 fois - alternant sans repos en trois séries.
Fentes avec haltères 3 × 12.
Balançoires de jambe dans le simulateur (abduction) 4 × 15.
Hyperextension 3×15.
Torsion droite sur la presse couchée à brûler.
30 à 60 minutes de cardio.

Après chaque entraînement, effectuez également au moins le complexe le plus simple pour étirer tout le corps.

Vidéo utile

Un ensemble d'exercices en supersets pour les jambes fines.

Conclusion

Travailler l'amincissement des jambes et acquérir la forme souhaitée nécessite approche intégrée dans lequel un plan de formation compétent est combiné avec alimentation saine et correcte. Après vous être familiarisé avec les bases théoriques de l'entraînement des jambes, dont le but est de perdre du poids, vous pouvez commencer à vous entraîner en toute sécurité.

Bonjour chères filles. Je m'empresse de vous faire plaisir - le sujet de cet article n'est que pour vous. Et ça s'appelle comme ça : "Plan d'entraînement en gym pour les filles". Je vais vous dire comment perdre du poids rapidement à l'aide de ce plan, renforcer votre corps. Par le mot "plan", j'entends un programme d'entraînement avec une organisation claire de toutes les activités du gymnase.

Le gymnase est un endroit où vous pouvez non seulement vous réaliser en tant qu'athlète à succès, mais aussi améliorer considérablement votre condition physique de plusieurs façons. Ainsi, en un temps relativement court, vous pouvez à la fois, et en raison de la croissance des muscles, et vous dessécher, augmenter le dessin des muscles existants et augmenter les performances de diverses qualités physiques. Cela demande juste un petit effort. Et pour ne pas perdre de temps en vain et ne pas commettre d'erreurs banales, il est nécessaire de préparer un plan qui devra être suivi avec constance. Eh bien, je vous ai déjà préparé un plan, vous n'avez qu'à "l'écouter".

programme de formation de perte de poids

Le programme est conçu pour 4 jours de formation par semaine : hélas, les beautés, il faut suer. Mais je comprends que tout le monde ne pourra pas trouver autant de temps pour faire du sport, vous pouvez donc combiner les deuxième et quatrième entraînements en un seul. Mais ensuite, vous devrez travailler en deux séries - vous avez terminé un exercice, faites immédiatement le second sans pause, puis seulement un court repos. L'exercice doit être difficile différents groupes muscles tels que les épaules et les jambes.

Pendant les exercices de course (et après eux), ne buvez pas d'eau - l'endurance diminuera. Et après le pouvoir - toujours, s'il vous plaît.

En ce qui concerne le repos, entre les exercices, il ne faut pas se reposer plus d'une minute et demie, entre les séries (approches) et encore moins - une minute. Utilisez une minuterie.

Quant aux exercices eux-mêmes, je vous en fournis une analyse détaillée, mais seulement un plan de ma part. Mais n'oubliez pas avant chaque leçon. En option, incluez le même attelage, composé d'exercices de course ou de saut à la corde.

Étant donné que l'entraînement vise à réduire la couche de graisse du corps, le poids des poids en exercices de base devrait être de 50 à 55 % du maximum. dans l'isolation et exercices spéciaux les poids doivent être choisis personnellement par vous: faites une approche de n'importe quel exercice de 15 à 20 fois. Si vous sentez que vous avez la force de faire plus de répétitions, le poids est faible. Jetez-en plus. Répétez la procédure.

Vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans les muscles lors des dernières répétitions - un signe certain que des calories sont brûlées. Mieux encore, contactez l'entraîneur de service dans le gymnase pour obtenir des éclaircissements sur les exercices individuels et la sélection du poids.

Tenez un journal d'entraînement où vous noterez le poids d'un exercice particulier, le nombre de séries que vous avez faites ou non, comment vous vous sentez et aussi l'efficacité du programme - pesez-vous après chaque entraînement et notez combien de poids vous avez perdu .

Ainsi, le programme d'entraînement pour brûler les graisses

Première leçon.

Deuxième leçon.

Troisième métier.

Soulevé de terre ( crémaillère classique). 6 - 7 à 14 - 16.
Poussée roumaine (morte). 4 à 16.
Penché sur la barre. 4 à 20.
Poussée du bloc supérieur (divisé en deux vers la poitrine et derrière la tête). 4 à 20.
Tirer le bloc inférieur. 3 à 20.
Corde à sauter - 10 minutes.
Tourner le cerceau - 5 - 6 minutes.
Plier les bras avec une barre. 4 à 20.
Fléchir alternativement les bras avec des haltères. 4 à 20 (pour chaque main).
Presse. 6 à 20 - 25.

Quatrième leçon.

Arrêt de presse de l'armée. 6 à 14.
Bench press à Smith (divisé en deux sur la poitrine et derrière la tête). 4 à 14.
Tapis roulant ou orbitrek - 25 minutes. La vitesse est la même.
Haltères de levage sur les côtés. 5 à 14.
Soulevez l'haltère vers l'avant. 4 à 14.
Inclinez le côté haltère. 4 à 14.
S'incline avec des haltères sur le côté. 4 à 15 - 20 (pour chaque côté).
Hyperextensions. 4 à 15 - 17.

En outre

Progressivement, vous pouvez augmenter le rythme des exercices, le nombre de séries et de répétitions. Il est même possible d'augmenter le poids des poids de 5 à 7% en un mois et demi.

Utilisez activement l'étirement des muscles qui ont été impliqués dans la leçon précédente. Il est préférable de l'utiliser immédiatement après une séance d'entraînement.

Pour les débutants, il sera d'une grande aide. nutrition sportive, visant à réduire l'excès de poids tels que les brûleurs de graisse, la créatine, la L-carnitine et d'autres suppléments.

Que manger pour perdre du poids est un sujet distinct, mais en bref, mangez 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, fermez la "fenêtre protéines-glucides" avec des cocktails et divisez les repas en 5 à 6 repas en portions réduites. Évitez les sucreries.

En savoir plus sur le cours »»

Le programme ci-dessus est le plan d'entraînement au gymnase pour les filles. Peut-être qu'après avoir consulté l'entraîneur, vous pouvez l'améliorer ou l'affiner, l'essentiel est qu'il y ait un désir. Et si vous le souhaitez, laissez vos commentaires, abonnez-vous aux mises à jour du blog. Je serai également heureux si vous partagez cet article avec vos amis sur les réseaux sociaux. réseaux. Soyez aimé et beau.

Sincèrement, Vladimir Manerov

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