Développé couché sur banc incliné- puissance et plus exercice efficace pour le haut muscles pectoraux que similaire sur un banc horizontal. En le faisant dans la machine Smith, vous pouvez mieux vous concentrer sur le travail de la zone en cours d'entraînement et ne pas vous soucier du maintien de l'équilibre. Le mouvement se déroule ici le long d'une trajectoire prédéterminée dans un plan vertical, ce qui est utile pour les débutants lorsqu'il n'y a aucune expérience avec une charge libre.
Performance
1) Réglez la barre à une hauteur telle que vous l'atteignez avec les bras presque tendus. Le haut de votre poitrine doit être aligné avec la barre.
2) Saisissez avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Ouvrez les pinces, soulevez et fixez le poids dans les bras tendus.
3) Abaissez lentement la barre tout en inspirant jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine.
4) Après cela, ne le soulevez pas rapidement lorsque vous expirez. Seuls les muscles de la poitrine et, dans une moindre mesure, les deltas doivent travailler au maximum.
5) Essayer de descendre était deux fois plus lent que de monter.
Il est important de savoir
- Tricher est pratiquement impossible ici, donc les muscles travaillent avec une productivité beaucoup plus grande.
- Les coudes tombent strictement sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, pour cela, vous devez choisir la prise appropriée.
- En bas, les avant-bras sont perpendiculaires au sol.
- L'angle d'inclinaison optimal du banc est de 30 à 40 degrés.
- La barre tombe au niveau des clavicules et non au milieu de la poitrine.
- La tête, le bassin et les épaules ne se détachent pas du banc, les pieds reposent sur le sol et aident à soulever le projectile à un moment critique.
- L'exercice est utile lorsqu'il y a des problèmes de coordination et d'équilibre.
Un autre avantage de la machine Smith est la possibilité d'effectuer l'exercice sans partenaire de sécurité. Parmi les inconvénients, il y a le manque d'utilisation d'importants muscles stabilisateurs, qui sont très nécessaires lorsque vous travaillez avec des poids libres. Le nombre d'approches ici est effectué de 3 à 4 avec le nombre de répétitions 10-12. Le développé couché incliné peut être fait avec des haltères et la technique sera très similaire.
- Ajustez la hauteur de la barre de sorte que lorsque vous êtes allongé sur un banc incliné, vous puissiez atteindre la barre avec les bras presque complètement tendus. Réglez le poids souhaité, allongez-vous sur le banc. Sois sûr que la partie supérieure la poitrine est alignée avec le cou. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules, déverrouillez la barre et verrouillez-la en place avec les bras tendus. ce sera votre position de départ.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement la barre jusqu'à ce que la barre touche le haut de votre poitrine.
- Après une courte pause, en expirant, remettez la barre dans sa position d'origine, en contractant les muscles de la poitrine. Maintenez la barre dans cette position, puis abaissez-la à nouveau. Rappelez-vous que la descente devrait prendre deux fois plus de temps que la montée.
- Effectuez le nombre requis de répétitions.
- Verrouillez la barre dans le rack lorsque vous avez terminé l'exercice.
Attention : si vous faites cet exercice pour la première fois, faites-vous aider d'un partenaire qui vous assurera. Si ce n'est pas possible, utilisez un poids léger.
Athlètes en bonne santé, je vais maintenant vous dire ce qu'est le développé couché à Smith et comment le cuisiner. Le développé couché de la machine Smith est un analogue ou une alternative au développé couché de base avec poids libre.
Le simulateur Smith enlève le contrôle de l'équipement sportif à l'athlète, mais donne une amplitude claire, ce qui vous permet de toucher plus précisément le bon groupe musculaire. Frères, je vous recommande fortement de démarrer le développé couché à partir du simulateur si vous avez peu d'expérience ou de force, car il existe des crochets spéciaux pour la barre, au cas où vous n'auriez pas assez de force pour l'atteindre.
Considérez les avantages et les inconvénients du simulateur
Personnellement, je ne l'aime pas beaucoup, chacun choisit des exercices différents pour lui-même, je fais rarement des presses thoraciques, car je ne ressens pas la charge. Je préfère la presse à haltères, en travaillant avec eux, je travaille très bien la poitrine, mais n'oubliez pas que tout est sélectionné individuellement.
avantages
- Vous pouvez vous entraîner sur ce simulateur sans partenaire, vous risquez moins de vous blesser grâce à des pinces pratiques à différentes hauteurs du sol
- Il est possible de faire des exercices avec gros poids, tandis que la technique d'exécution ne souffrira pas
- Je crois que la machine Smith est une machine pratique pour développer la technique si vous commencez votre voyage sans entraîneur. Au fait, avez-vous besoin d'un coach ?
- Vous pouvez travailler dans la phase négative et ne craignez pas de ne pas avoir assez de force pour soulever à nouveau la barre si en mots simples, alors vous avez la possibilité de vous donner à 100% dans chaque approche
- Il est beaucoup plus facile de frapper un groupe musculaire spécifique, car aucune énergie n'est gaspillée pour stabiliser la barre.
- Sur le simulateur, il est pratique de soigner les blessures ou de contourner les dommages groupes musculaires si vous prenez la bonne position initiale du corps
Les moins
- Le simulateur de Smith est un équipement sportif qui ne convient pas à tout le monde, il vaut mieux que quelqu'un s'occupe de poids libres, car les articulations et les ligaments ne répondent pas bien à une trajectoire donnée.
- Les muscles stabilisateurs et les avant-bras se développent mal
Fraternité - il y a des doutes, combinez simplement, si les mains et les avant-bras ne font pas mal, alors prenez poids libre, et lors d'un autre entraînement, utilisez la machine Smith
Parlons maintenant de la technique du développé couché dans la machine Smith, en suivant ces recommandations, vous apprendrez à accentuer la charge dans les muscles pectoraux et, par conséquent, à bien les développer.
Développé couché dans la machine Smith: technique d'exécution
Important: rappelez-vous les gars, ici est responsable de la technique et des progrès position correcte bancs, et vous devez être capable de le mettre.
Et maintenant, comment effectuer correctement le développé couché :
♦ Nous mettons un banc, puis nous fixons un degré positif, si vous avez besoin de pomper le bas de la poitrine, de préférence pas très grand, afin de ne pas transférer une partie de la charge sur les épaules, quelque part autour de 20-30 degrés
♦ Essayez d'abord une barre vide, de sorte que les fesses et le bas du dos soient pressés contre le banc, et que la tête soit confortablement allongée
♦ Après avoir lancé le poids, ce qui est facultatif si vous êtes débutant, vous devez placer vos jambes correctement, vous pouvez les plier et les mettre sur un banc ou les plier sous vous et les poser au sol
♦ Ensuite, nous plaçons nos paumes sur la barre de sorte que lorsque la barre est abaissée de 90 degrés, les muscles sont bien chargés et que la tension se fait sentir dans la poitrine, vous ne la sentirez peut-être pas tout de suite, mais en haut, vous devez connecter en quelque sorte le pectoral
♦ Soyez prudent avec les mains, car elles se blessent très facilement. Tenez les brosses droites, ne les pliez pas et ne les traversez pas, pouce préférable de jeter sur le cou.
♦ Lorsque vous commencez à faire le développé couché, il doit y avoir une expiration puissante au point le plus haut, et le corps ne se détache pas du banc, le mouvement doit être doux
Il y a aussi un développé couché poignée étroiteà Smith, la technique d'exécution est la même, mais maintenant la majeure partie de la charge tombera sur les triceps.
J'ai souvent remarqué que la poitrine est fortement chargée si elle est abaissée plus lentement et fortement serrée, tandis que le haut des bras n'est pas complètement redressé, mais rapproche la poitrine
Will Smith. Comment il est devenu une star et a fait un développé couché de 175 kg. vidéo
Ruffle, j'espère que les informations vous ont été utiles, et ce n'est que le premier article d'une série sur le simulateur de forgeron, alors abonnez-vous aux mises à jour et progressez avec moi.
Développé couché à Smith sur le banc incliné- l'exercice principal pour le développement de la partie inférieure des muscles pectoraux. Le mouvement vous permet de souligner les muscles pectoraux et de créer une séparation prononcée entre la poitrine et la presse.
Technique - comment faire l'exercice correctement
- Inclinez l'arrière du banc vers le bas et préparez le poids requis sur la barre. Allongez-vous sur un banc avec la barre au niveau du bas de votre poitrine. Saisissez la barre avec une prise droite (paumes vers le bas), plus large que le niveau des épaules. Retirez les pinces de la barre et tenez-la à bout de bras (vos coudes doivent être légèrement pliés et pas complètement étendus). C'est la position de départ.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à ce que la barre soit à quelques centimètres de votre poitrine (évitez de la toucher).
- Faites une courte pause et avec un mouvement puissant, pressez le poids vers le haut, en revenant à la position de départ.
- Il est nécessaire d'abaisser la barre à un rythme lent, cela aidera à maintenir la concentration musculaire. Vous devez presser le poids à un rythme rapide, en un seul mouvement puissant.
- Ne laissez pas la barre toucher votre poitrine pour éviter les rebonds. Cela réduira la charge et rendra l'exercice moins efficace;
- N'étendez jamais complètement vos bras, cela aidera à maintenir la tension et à réduire la charge sur articulations du coude;
- La prise doit être plus large que le niveau des épaules, sinon la charge des muscles pectoraux ira aux deltas avant;
- Consultez l'article.
Le développé couché californien (JM bench press) est excellent exercice de base capable d'engager les trois têtes du triceps. Cet exercice vous aidera à augmenter la masse et la force des triceps.
Muscles cibles: Triceps
Matériel : simulateur
Position initiale- allongé sur le dos banc horizontal dans la voiture de Smith, les fesses appuyées contre le banc, les pieds posés sur le sol. Prenez la barre avec une prise en pronation légèrement plus étroite que la largeur des épaules à une distance d'environ 25-30 cm entre les paumes.
Respirez et abaissez lentement la barre juste au-dessus du niveau de la partie supérieure de la poitrine, jusqu'au menton, en fait, à seulement quelques centimètres sous le cou, au point le plus bas, les muscles du triceps seront aussi tendus que possible. Par rapport à l'exercice de base principal, la barre ne descend pas jusqu'en haut de la poitrine, mais pend au-dessus du niveau du cou.
À partir de la position inférieure, pressez la barre vers le haut et vers l'arrière et expirez lorsque vous avez terminé. Au point le plus haut, les bras doivent être presque complètement étendus - la position est strictement perpendiculaire au point le plus bas. Le blocage des coudes sur la partie inférieure des muscles pectoraux n'est pas autorisé.
Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes doivent être maintenus appuyés contre le corps.
Pour un maximum de résultats, la descente de la barre doit se faire lentement, et la montée 2 à 3 fois plus rapide.
exercice aléatoire
programme aléatoire
