Beau mains soignées ne sont pas une partie du corps moins attrayante que les jambes et la taille. Leur forme inesthétique peut ruiner n'importe quelle silhouette.
Il existe deux principaux groupes musculaires : les biceps (fléchisseurs) et les triceps (extenseurs). Et si les biceps sont déjà si bien développés, du fait qu'ils assument presque toute la charge des travaux ménagers, alors les triceps sans charge particulière deviennent affaissés et flasques. Pour cette utilisation exercices spéciaux pour les muscles des bras. Vous pouvez les exécuter comme salle de sport ainsi qu'à la maison.
Échauffement avant une série d'exercices pour les muscles des mains
Tout exercice, y compris les exercices pour renforcer les muscles des mains, doit commencer par un petit échauffement. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit, écarter les bras sur les côtés et, en gardant les coudes et les épaules immobiles, effectuer des mouvements de rotation avec les mains en différents côtés. Après cela, les avant-bras conservent leur position précédente et les bras tournent déjà dans les articulations du coude. Vous pouvez maintenant effectuer des mouvements de rotation avec toute l'articulation. Ensuite, vous pouvez combiner: un cercle - avec des pinceaux, le second - au coude, le troisième - avec l'avant-bras. Les rotations s'effectuent de soi, puis vers soi. En plus d'échauffer les muscles, cet exercice développe la coordination. Il est également considéré comme un très bon échauffement pour « contre-mouvement », lorsqu'une main tourne dans un sens et l'autre dans le sens opposé. En même temps, ils sont connectés devant eux-mêmes au-dessus de la tête (s'ils sont situés verticalement) ou devant eux (s'ils sont situés horizontalement).
Exemples d'exercices pour les muscles des bras pour les femmes :
S'il est nécessaire de renforcer les muscles des mains, des exercices pour femmes vous permettront de le faire simplement, sans trop d'effort, car ils sont conçus pour un corps féminin non préparé.
Le premier exercice pour resserrer les muscles des bras
Position de départ - debout, mains jointes devant la poitrine, paume contre paume. Qu'il y ait de la force, vous devez serrer vos paumes. Vous pouvez vous détendre après 5 pressions de ce type. Au total - 15 séries de 5 compressions.
Position de départ - debout. Les bras sont pliés devant la poitrine et positionnés de manière à ce que l'un soit au-dessus de l'autre. Brosses - dans un poing. En sollicitant fortement les muscles, il est nécessaire de changer la position des mains. Dans ce cas, l'un d'eux est au-dessus de l'autre. Ce mouvement est répété 30 fois.
Une série d'exercices pour les muscles des mains peut être poursuivie avec des pompes depuis le canapé. Pour ce faire, vous devez reposer vos paumes sur le canapé et vos pieds sur le sol. Essayez de plier et de redresser vos articulations tout en faisant des pompes. Se répète 30 fois.
La position suivante est les bras vers l'avant, les mains sont détendues. Les pouces pointent vers le haut. Il faut serrer les doigts et tourner les pinceaux vers l'extérieur. Pour effectuer de tels mouvements, vous devez ressentir une tension dans les muscles. La respiration n'est pas retardée. Répétez 15 fois;
Position de départ - debout. Les bras sont étendus sur les côtés au niveau des épaules. Pendant plusieurs minutes, des cercles sont tracés avec les mains, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Ces exercices légers aideront à renforcer les muscles et à les maintenir en bonne forme.
Pour effectuer les exercices musculaires des bras efficaces suivants, vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise. Il faut s'asseoir sur le bord et s'appuyer sur le siège avec les paumes, ne pas plier les articulations, étirer les jambes vers l'avant. Les fesses doivent pendre en l'air et le poids du corps reposera sur les articulations.
Dans cette position, vous devez plier les coudes à un angle de 90 degrés, puis les redresser à nouveau. Cet exercice est similaire aux pompes, mais dans l'autre sens.
Push-ups - exercices pour resserrer les muscles des mains
Les exercices de serrage des bras suivants sont simples mais efficaces. Vous pouvez les exécuter à la maison. Ce sont des pompes simples et complexes.
par le plus vue simplifiée Les pompes sont des pompes murales qui permettent de préparer les articulations aux pompes classiques. Pour les exécuter, vous devez vous lever du mur à une distance de marche qui lui fait face. Les paumes sont sur le mur au niveau de la poitrine, légèrement plus larges que les épaules. Il est nécessaire de soulever les talons et de transférer le poids du corps sur les articulations, tout en resserrant les muscles abdominaux.
À l'inspiration, les coudes sont pliés pour former un angle de 90 degrés, tombant contre le mur. Expirez - revenez à position initiale.
Une autre jolie d'une manière simple sont des pompes à partir des genoux. Ce très bon moyen pour assurer le bas du dos, recommandé pour les débutants. Position - sur le sol sur vos genoux. Les tibias ne se lèvent pas, sinon le bas du dos se pliera.
Lors des pompes, il faut s'assurer que le bassin ne se soulève pas, le corps doit être allongé avec une «planche».
Les exercices suivants pour tirer les muscles des mains sont effectués sur le côté. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur votre hanche, placer vos paumes devant vous sur le sol un peu plus large que vos épaules. Les doigts des mains sont dirigés vers l'avant, avec les doigts situés sur les côtés, non seulement les biceps et les triceps sont renforcés, mais les muscles de la poitrine.
Faites 10 pompes, puis asseyez-vous sur l'autre cuisse et répétez. Chaque jour, le nombre de pompes peut être augmenté de un.
Les pompes classiques sont considérées comme difficiles et sont recommandées pour les personnes dont les muscles sont déjà préparés au stress. Ces exercices permettent de renforcer les triceps, le deltoïde et muscles pectoraux. Position - allongé, paumes au niveau de la poitrine légèrement plus larges que les épaules, pieds écartés à la largeur des hanches. A l'inspiration, les coudes sont fléchis jusqu'à obtenir un angle droit. Il est nécessaire de les maintenir plaqués contre le corps. En expirant, revenez à la position de départ. Chaque approche est de 10 pompes.
Exercice "Diamond" pour les muscles internes du bras
N'oubliez pas les exercices pour les muscles internes des mains, qui vous permettent de vous débarrasser de la mollesse, de tonifier les muscles. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement les exercices "Diamond".
Avec son aide, les biceps sont arrondis et les muscles sont resserrés avec à l'intérieur avant-bras. Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains fermées en cercle devant vous. Les coudes doivent être maintenus devant vous, les doigts tendus - fermés. Le dos peut être légèrement arrondi afin de maintenir les coudes relevés. Les paumes doivent se toucher uniquement avec les doigts et non avec les paumes. Vous devez respirer, rentrer votre ventre et prendre la pose principale : posez vos doigts l'un contre l'autre autant que possible.
Besoin de se sentir bien tension musculaire. Il doit être maintenu pendant 8 secondes, après quoi vous pourrez vous détendre. Répétez 3 fois.
A la fin des cours
Après avoir terminé une série d'exercices, il est nécessaire d'étirer les muscles qui travaillent. Pour ce faire, vous devez lever un bras, tout en le pliant autant que possible au niveau du coude, amenez-le derrière votre dos. La seconde - appuie sur le coude. Cette position est maintenue pendant plusieurs secondes, après quoi elle est répétée avec l'autre. Vous pouvez vous asseoir sur le bord de la chaise et retirer vos mains, les prendre sur le dossier de la chaise et incliner votre corps vers l'avant. Position finale : vous devez lever un bras devant vous et le plier au niveau du coude. La paume est tournée vers elle-même. En appuyant sur le coude avec l'autre main, amenez l'avant-bras derrière la tête et appuyez l'épaule contre le cou.
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Après un certain âge, surtout chez les femmes, la peau des mains devient plus fine, plus faible, commence à s'affaisser. Il est possible de résoudre ce problème de manière naturelle, et non seulement d'améliorer apparence mains, mais aussi pour renforcer les muscles de tout le corps.
L'affaissement de la peau sur les bras de l'avant-bras au coude n'est bien sûr pas une vue esthétique. Les changements liés à l'âge sont malheureusement irréversibles, mais il est en notre pouvoir de retarder au maximum ces moments. Un ensemble de mesures donne les meilleurs résultats - une combinaison de quelques remèdes maison simples, certains types de activité physique avec une alimentation adéquate. Essayez de renforcer les muscles de vos bras de manière simple et éprouvée.
Que faire pour renforcer les muscles des mains
Les protéines sont très importantes pour la santé - elles nourrissent et renforcent la peau, tissu musculaire. Avec une carence en protéines, les muscles des mains commenceront très facilement à perdre leur tonus et à devenir envahis par la graisse. Il est important de choisir la bonne protéine saine et facile à digérer, mais aussi de ne pas en abuser.
Une bonne façon d'obtenir la bonne quantité de protéines est d'en manger une portion à chaque repas. Essayez de ne pas abuser des aliments qui contiennent moins de protéines saines, comme la viande rouge, les saucisses et les produits laitiers riches en matières grasses. Jetez un œil à ces alternatives saines :
- Viande blanche : Idéale pour renforcer, tonifier les muscles des mains, ainsi que tout le corps.
- Poisson : Les poissons gras et les poissons blancs sont riches en protéines de qualité. De plus, le poisson blanc contient beaucoup moins de matières grasses, ce qui le rend excellente option pour un dîner léger. Renforcez les muscles des bras avec nutrition adéquat- délicieux et facile.
- Oeufs : Le blanc contient plus de la même protéine, tandis que le jaune contient plus de matières grasses.
- Lait et produits laitiers : Les produits laitiers les plus sains et les plus légers sont le fromage de chèvre fait maison, le yogourt nature à base de lait faible en gras.
- Haricots : Les haricots sont peu coûteux et constituent une source complète de protéines végétales qui aident à renforcer les muscles des bras. Faites-les cuire avec un peu de cumin pour les rendre plus faciles à digérer. Les haricots sont mieux servis sous forme de soupe crémeuse pour le déjeuner. Afin d'obtenir une dose vraiment élevée de protéines, vous pouvez y ajouter des céréales telles que du riz brun, de l'avoine ou du quinoa.
- Fruits secs, noix : sains, savoureux, ils peuvent être consommés à tout moment de la journée, le parfait en-cas. Mais il ne faut pas non plus en abuser, ils sont riches en calories, une poignée du mélange par jour est optimale pour maintenir son poids. N'achetez pas de fruits secs et de noix confits, frits ou salés.
Argile pour éliminer les toxines et renforcer les muscles des mains
Lorsque trop de graisse ou de liquide s'accumule dans une certaine partie du corps, il est généralement assez difficile d'en éliminer les substances toxiques. Pour un nettoyage sans problème du corps, qui dépend de la santé et de l'activité des pores de la peau, il est recommandé de faire un masque à l'argile au moins une fois par semaine.
Mélangez l'argile avec suffisamment d'eau pour obtenir une texture pâteuse qui ne coule pas ou ne coule pas. Appliquer sur la peau affaissée des mains, attendre que le mélange sèche. Rincez à l'eau tiède, laissez la peau sécher un peu, puis appliquez une crème hydratante.
L'hydratation est le secret de la beauté de la peau, la clé du renforcement des muscles des mains
La peau perd de son hydratation avec l'âge ou sous l'influence de facteurs extérieurs, il est important de maintenir un équilibre optimal, auquel cas elle sera forte, tonique, élastique. Le visage reçoit généralement une attention incomparablement plus grande, on oublie souvent les mains jusqu'à ce que des rides apparaissent sur celles-ci, que les muscles des mains s'affaiblissent ou que la peau commence à s'affaisser.
Vous n'avez même pas besoin de dépenser beaucoup d'argent pour des crèmes coûteuses, vous pouvez prendre n'importe quelle lotion hydratante naturelle qui nourrit et hydrate bien votre peau. Essayez l'amande, la noix de coco, l'huile d'olive. Essayez d'enrichir les crèmes prêtes à l'emploi avec des vitamines A et E.
Exercices pour renforcer les muscles des mains
Pour que les muscles ne deviennent pas flasques, un entraînement est nécessaire. Si vous ne le faites pas constamment, la peau et les muscles perdent leurs capacités et leur force.
L'exercice le plus courant pour renforcer les muscles des bras est l'entraînement avec des haltères. N'essayez pas de soulever beaucoup de poids. Vous pouvez faire sans spécial équipement sportif, prenez simplement quelque chose de plus ou moins lourd et entraînez-vous à la maison, faites des mouvements de la main dans différentes directions. Consacrez 5 ou 10 minutes chaque jour à renforcer vos bras, et très vite vous remarquerez qu'ils ont cessé de s'affaisser et que la mollesse a disparu.
L'eau froide aidera à renforcer les muscles de vos bras
L'eau froide tonifie parfaitement, améliore instantanément la circulation sanguine. Ne prenez pas de douches trop chaudes. Terminez toujours votre douche par un rinçage à l'eau froide, en faisant particulièrement attention à vos mains. En été, par temps chaud, si possible dans la journée, mouillez-vous les mains eau froide ou utilisez un vaporisateur.
Ces étapes simples tonifieront rapidement vos mains et renforceront vos muscles.
Avez-vous l'habitude d'acheter des robes avec des manches au moins jusqu'au coude ? Avez-vous peur des robes d'été ouvertes comme le feu? Essayons de deviner : vous n'êtes pas satisfait de l'apparence de vos mains. Plus précisément, leur partie supérieure est là où, avec l'âge ou à cause de perte de poids soudaine peau affaissée traîtreusement.
Nous proposons de déclarer un combat avec ce zone à problème tout de suite! Notre article contient le plus exercices utiles pour un lifting des bras à domicile, que l'on pourrait trouver sur Internet. Votre tâche est d'apprendre et de mettre en pratique!
Immédiatement, avant qu'ils n'oublient - quelques nuances importantes comment faire des exercices pour les mains tombantes:
- Travaillez en douceur, sans mouvements brusques ni à-coups. Ceci est important: de cette manière, le muscle sera non seulement pompé, mais également étiré, grâce auquel les mains acquerront une belle forme.
- Suivez votre respiration : expirez - au moment de l'effort musculaire.
- Entraînez-vous trois à quatre fois par semaine.
- Répétez chaque exercice quinze fois, faites deux séries avec une minute de pause.
Exercices pour les bras tombants - Pour les femmes prêtes à travailler sur elles-mêmes
Un excellent entraînement qui aidera en un temps assez court à resserrer les triceps. Pour voir les premiers résultats, il suffit de pratiquer régulièrement pendant quelques semaines seulement.
Le complexe se compose de cinq exercices pour l'intérieur des mains. Vous pouvez les exécuter dans n'importe quel ordre, mais toujours en force !
Nous étendons nos mains
L'exercice est très simple, mais incroyablement utile. Et son principal avantage est que vous pouvez le faire presque n'importe où, l'essentiel est d'avoir des haltères avec vous. Ou tout autre élément pouvant servir d'haltères. Par exemple, des bouteilles de sable ou d'eau.
C'est facile à faire, comme toutes les grandes choses. Vous devez vous tenir droit et stable, les jambes légèrement écartées. Dans chaque main - un haltère impromptu ou réel. Il est nécessaire de sortir les bras tendus d'abord vers l'avant, puis sur le côté, puis vers le bas. Tout cela se fait lentement, sur deux plans. Vous devez répéter au moins quinze fois. La charge peut et doit être augmentée progressivement.
Push-ups à côté d'une chaise
L'équipement nécessaire pour effectuer cet exercice de levage des bras ressort clairement du nom lui-même. D'ailleurs, dans un premier temps, la chaise peut être placée près du mur pour qu'elle ne bouge pas.
Le schéma d'exécution est le suivant. Vous devez tourner le dos au projectile, remettre vos mains en arrière et vous asseoir. Épaules - droites, fesses - aussi près que possible de la chaise. Faites un ou deux pas en avant avec vos pieds.
En inspirant, vous devez vous asseoir aussi profondément que possible. Expirez - revenez à la position de départ. Pour compliquer l'exercice, les jambes peuvent être redressées.
Poussez sur le côté
Cette version de l'exercice des bras affaissés est difficile, mais vraiment efficace. Par conséquent, vous devrez beaucoup transpirer si vous voulez que vos mains soient belles.
Comment faire? C'est simple: vous devez vous asseoir par terre, mais pas avec tout le butin, mais seulement d'un côté. Pliez vos jambes au niveau des genoux afin qu'elles soient perpendiculaires au reste du corps. Une main est à l'arrière de la tête, l'autre sert de point d'appui. Le dos est le plus plat possible.
On fait des pompes allongé
Que sont les pompes et comment les exécuter correctement, tous nos lecteurs le savent probablement. Et ceux qui ne sont pas versés dans ce domaine peuvent dessiner informations utiles.
Besoin d'être fait pompes classiques sur des chaussettes ou des genoux, à une condition - les coudes ne sont pas croisés sur le côté, mais pressés aussi étroitement que possible contre le corps. Vous devez répéter, selon la tradition, au moins une douzaine de fois.
Push-ups sur le côté par contre
Un excellent exercice pour les femmes : pour de beaux bras et pour un ventre parfait en même temps. La signification est la même que pour le push-up latéral précédent, mais cette fois la main opposée est utilisée. Allongez-vous sur le côté, jambes alignées, main inférieureépouse le ventre, le supérieur repose sur le sol. C'est elle qui a besoin d'être courbée pour faire des pompes. Si possible, faites quinze répétitions.
Quelques exercices supplémentaires pour les mains afin que la peau ne pende pas
- Un exercice cool pour les bras flasques est destiné aux femmes qui aiment travailler avec des haltères. Plus précisément, dans ce cas, avec un. Oui, oui, nous avons besoin d'un haltère avec un poids relativement important. Il doit être tenu à deux mains. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de mettre un haltère derrière la tête, en pliant les coudes pour qu'ils regardent le plafond. Et puis - redressez vos bras, tout en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol. Important : les mains doivent rester près de la tête et les mouvements doivent être effectués tout le temps selon la même trajectoire.
- Un exercice simple et bien connu depuis longtemps, mais non moins efficace. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des haltères pesant jusqu'à trois kilogrammes. Il faut les prendre poignée inversée, paumes vers le haut, bras légèrement vers l'avant, dos droit. La tâche suivante consiste à diriger les haltères vers la poitrine, en pliant les bras au niveau des coudes.
Oubliez ce qu'est le relâchement cutané de vos mains - les exercices que nous avons sélectionnés vous aideront à résoudre ce problème une fois pour toutes. Et courez au magasin, pour une robe d'été aux épaules nues !
0 3134 il y a 12 mois
Les bras musclés sont l'une des raisons pour lesquelles de nombreux jeunes commencent à faire de l'exercice en salle de sport. Pour la plupart des débutants, ce groupe musculaire est une priorité. Il existe de nombreux exercices pour les mains, mais tous n'ont pas la même efficacité. Dans notre article d'aujourd'hui, nous vous dirons comment entraîner correctement vos mains et quel programme vous devez suivre.
La partie supérieure du bras est formée de deux gros muscles : les biceps et les triceps.
Sous le biceps se trouve un autre muscle - le brachial. C'est elle qui forme la massivité visuelle de la partie supérieure de la main.
Dans la partie inférieure de la main se trouve une quantité énorme petits muscles. Afin de ne pas entrer dans des subtilités anatomiques, nous appellerons tout cet ensemble les muscles des avant-bras. Ils sont responsables de la force de préhension. Ils remplissent les fonctions suivantes :
- serrer le poing ;
- Flexion du pinceau;
- Rallonge de brosse.
Si vos mains répondent à peine à la charge, vous faites probablement quelque chose de mal. Appliquez les recommandations ci-dessous dans votre processus de formation, et vous progresserez rapidement.
- Accordez plus d'attention à l'entraînement des triceps. C'est un muscle plus gros, c'est le muscle triceps de l'épaule qui forme les 2/3 du volume du bras. Il est conseillé de commencer à s'entraîner avec lui si vous secouez les bras un autre jour. Il doit être entraîné de manière plus volumineuse et intensive que les biceps.
- N'exagérez pas avec la quantité d'exercice. Les petits groupes musculaires réagissent mieux à un exercice court et intense avec une sensation complète d'étirement et de contraction du groupe musculaire qui travaille. Nous ne recommandons pas de faire plus de trois exercices pour les biceps et quatre exercices pour les triceps, pour la plupart des athlètes intermédiaires, ce sera trop. Trop souvent, entraîner les mains n'en vaut pas la peine, un entraînement par semaine suffira à tout athlète. Si votre objectif est la croissance sèche masse musculaire, alors ce n'est pas la quantité de formation qui compte, mais leur qualité.
- Expérimentez avec votre programme fractionné. Habituellement, dans le cadre d'une division hebdomadaire, les athlètes combinent l'entraînement des biceps avec l'entraînement du dos et secouent les triceps avec la poitrine ou les épaules. Cependant, vous pouvez très bien faire le contraire ou même effectuer un entraînement séparé pour les muscles des mains. Trouvez l'approche qui vous convient le mieux.
- Utilisez des techniques pour augmenter l'intensité. L'essentiel dans une formation appropriée mains - c'est le pompage (remplissage sanguin des muscles). Pour augmenter le flux de sang et de nutriments bénéfiques vers les muscles qui travaillent, utilisez des gouttes, des sur-ensembles et la méthode de pause-repos (un ensemble jusqu'à l'échec, un court repos et quelques répétitions supplémentaires des dernières forces). Un schéma d'entraînement des bras très populaire est la charge sur les biceps et les triceps en supersets. Pour de nombreux athlètes, cela a donné une impulsion visible à la croissance. Vous pouvez alterner travail en amplitude limitée et pleine. Par exemple, l'exercice "21" pour les biceps (7 répétitions dans la moitié inférieure de l'amplitude, 7 dans la partie supérieure et 7 dans le plein) est l'un des plus exercices efficaces surmonter la stagnation de la croissance.
- Ne vous reposez pas trop longtemps entre les séries, car cela réduira l'intensité de votre entraînement. Dans les exercices composés lourds comme le développé couché poignée étroite, vous pouvez vous reposer jusqu'à une minute et demie à deux minutes, dans d'autres mouvements, il est préférable de s'adapter en une minute.
- N'exagérez pas avec des poids de travail. Il ne sert à rien de balancer vos bras avec des poids énormes pour seulement 4 à 8 répétitions. Pour les petits groupes musculaires une gamme de 12 à 15 répétitions fonctionne mieux.
- N'ignorez pas le travail au poids du corps. Push-ups sur les barres asymétriques (coudes pressés contre le corps et sans inclinaison vers l'avant) et pull-ups sur la barre horizontale avec une prise inversée étroite - excellent exercice pour renforcer les muscles des mains, qui sont idéaux pour s'entraîner à la maison ou dans la rue terrain de sport.
- Donner la préférence exercices de base, ils déterminent une grande partie de votre progression. Il est préférable de laisser des exercices isolés à la toute fin de l'entraînement afin d'obtenir un apport sanguin maximal, ou de les utiliser comme échauffement et fatigue préliminaire.
- N'oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque entraînement. Un peu gymnastique articulaire et les approches d'échauffement avec un poids minimal prendront très peu de temps, mais elles sont presque garanties pour vous éviter des blessures.
- Rappelez-vous que les bras sont un petit groupe musculaire. Il ne peut pas se développer indépendamment de tous les autres. Les petits muscles ont tendance à se développer proportionnellement aux gros. Par conséquent, vos bras se développeront beaucoup plus rapidement si vous entraînez également pleinement vos jambes, votre dos et votre poitrine. En d'autres termes: vous ne pouvez pas mettre les roues d'un énorme SUV sur une petite berline.
Exercices de développement de la main
Jetons un coup d'œil à certains des exercices de renforcement des mains les plus efficaces.
Il s'agit d'un exercice de base dans lequel vous avez la possibilité de travailler avec un poids décent et de créer toutes les conditions préalables à une croissance ultérieure. Il est important d'en utiliser le moins possible dans ce mouvement (renforcement du corps) afin d'augmenter son efficacité. Pour tout charger fibre musculaire, changez régulièrement la prise dans cet exercice d'étroit à large, utilisez différents cous (droit, EZ, en forme de W), gardez vos coudes pressés contre le corps ou avancez légèrement. Ensuite, vous chargerez uniformément le long et tête courte biceps. Une option alternative consiste à soulever les biceps du bloc inférieur. Cet exercice n'est pas moins efficace, car l'utilisation d'un simulateur de bloc vous permet de forcer en quelque sorte le biceps pendant toute l'approche. Pour déplacer la charge sur les avant-bras et le brachial, soulevez la barre avec une prise inversée.
C'est le deuxième mouvement de base pour le biceps. Sa biomécanique est similaire aux boucles d'haltères, mais il y a quelques différences. Vous pouvez soulever les haltères en même temps ou alternativement, utiliser la supination (tourner la brosse vers l'extérieur) ou non, fixer au point haut, ou encore utiliser une prise marteau pour charger davantage le brachial.
Cet exercice est au nombre des isolés, puisqu'avec exécution correcte toute la charge tombe entièrement sur le biceps. Cela peut être fait avec des haltères, une barre ou simulateur spécial. En appuyant vos coudes sur le banc, vous excluez la possibilité d'utiliser la triche, la majeure partie de la charge tombera sur le long faisceau des biceps. Si votre salle ne dispose pas de banc spécial, vous pouvez effectuer des boucles concentrées avec un haltère (en appuyant votre coude sur votre genou). Ces deux exercices sont excellents pour développer le pic du biceps. Dans ces exercices, il est important de ne pas en faire trop avec le poids de travail et de se concentrer pleinement sur l'étirement des muscles lors du passage de la phase négative de l'amplitude.
Tractions à prise inversée pour les biceps
Il est important ici de garder le dos droit tout au long de l'approche, vous pourrez ainsi vous concentrer pleinement sur la contraction des biceps. En haut, faites une pause d'une seconde pour augmenter le pic de contraction, et en bas, étirez-vous correctement pour sentir bon étirement. Vous ne devez pas utiliser de poids supplémentaires, il est préférable d'effectuer plus de répétitions et de vous reposer moins entre les séries.
Dans cet exercice, vous pouvez utiliser des poids lourds, ce qui rendra rapidement vos bras massifs et plus forts. Les presses d'établi à prise rapprochée sont également idéales pour développer l'intérieur de la poitrine. Il est ici fondamental de respecter une seule allure tout au long de l'approche, de presser les coudes près du corps et de ne pas les écarter. Si vous avez du mal à maintenir la même trajectoire de levage de la barre, effectuez un développé couché avec une prise étroite en Smith - cela réduira la charge sur les muscles stabilisateurs. Si vous vous entraînez à la maison et que vous ne disposez pas d'un banc spécial pour les exercices de développé couché, vous pouvez remplacer cet exercice par des pompes depuis le sol avec réglage étroit mains
Isoler au maximum muscle tricepsépaules dans cet exercice, appuyez vos coudes contre le corps et essayez de garder la position la plus verticale. Dès que vous vous penchez en avant, la majeure partie de la charge se déplace vers le bas de la poitrine. Il ne sert à rien de descendre le plus bas possible. Pour maintenir le triceps en tension constante, descendez à peu près à angle droit entre haut mains et avant-bras.
Il s'agit d'un exercice de base pour développer la longue portion du triceps. Ici, il est important de bien l'étirer dans la partie inférieure de l'amplitude, le poids de travail est secondaire. Il peut y avoir de nombreuses variantes : debout, assis, allongé sur un plan horizontal ou banc incliné. Vous ne pouvez trouver l'option la plus appropriée pour vous que par expérience. Il est important ici de maintenir la même position des coudes tout au long de l'approche et de ne pas commencer par l'intérieur - cela est lourd de blessures. Une option alternative est de presse française à partir du bloc inférieur, EZ ou poignée de corde.
De nombreux athlètes trouvent plus pratique de faire cet exercice avec un haltère, car il peut être abaissé plus bas et les triceps sont mieux étirés. L'exercice se pratique debout ou assis sur un banc. D'autres différences fondamentales avec presse française avec une barre ou sur un bloc no. Vous pouvez faire cet exercice d'une seule main pour déplacer la charge sur la tête médiale du triceps.
Il s'agit d'un exercice isolé pour les triceps, dans lequel le faisceau latéral travaille principalement. C'est le faisceau latéral qui donne au muscle triceps de l'épaule une forme de "fer à cheval". Il n'est pas nécessaire d'utiliser de gros poids dans cet exercice pour ne pas surcharger articulations du coude. Pour plus de variété, travaillez avec toutes les poignées dont dispose votre salle de sport.
Dans cet exercice, vous isolerez complètement la tête latérale du triceps. Pour ce faire, vous devez prendre les haltères dans vos mains, vous pencher en avant et déplier vos coudes, en essayant de vous concentrer le plus possible sur le travail des triceps. Gros poids vous ne pourrez pas l'utiliser ici, alors laissez cet exercice pour la toute fin de l'entraînement des bras.
Les muscles de l'avant-bras sont faciles à entraîner. Pour les garder toujours toniques, terminez chaque entraînement de bras avec quelques séries de boucles de barres vides (vers l'intérieur et vers l'extérieur). Nombre de répétitions : illimité. De plus, les avant-bras fonctionnent très bien dans n'importe quel exercice du dos, tant que vous n'utilisez pas de dragonnes. De plus, l'utilisation de poignées grasses (extenseurs spéciaux pour le cou) et d'extenseurs aide à développer les muscles des avant-bras, des mains et à renforcer la force de préhension.
Complexes d'exercices pour les mains
Vous pouvez entièrement entraîner vos bras à la maison, pour cela, vous n'avez besoin que d'un équipement minimal: haltères et haltères. Une barre horizontale (elle peut être installée dans une porte) et des barres (elles peuvent être accrochées au mur) ne seront pas non plus superflues.
En travaillant dans une salle de sport bien équipée, vous avez plus de possibilités pour une variété d'entraînements. Cela devrait être utilisé si vous voulez gonfler rapidement vos mains.
Lors d'une prise de masse musculaire, une attention particulière doit être portée aux exercices de base. C'est autour d'eux que tout votre processus de formation. Les muscles des mains ne font pas exception. Il y aura un peu moins de pompage, mais vous pourrez établir une bonne base de puissance, ce qui augmentera vos performances dans les mouvements de traction et de pression, ainsi qu'améliorera votre force de préhension.
Lors de la combustion des graisses, la situation est exactement l'inverse. Pour donner aux muscles la forme souhaitée, améliorer le relief et la séparation, vous devez faire plus attention exercices isolés. Gros poids il n'est pas nécessaire de l'utiliser, il est beaucoup plus important de bien obstruer les muscles avec du sang et de maintenir haut niveau intensité, réduisant au minimum le temps de repos entre les séries (moins d'une minute). De plus, l'utilisation de poids lourds peut vous nuire, car le régime rend les articulations et les ligaments moins élastiques, ce qui augmente le risque de blessure.
Gymnastique, escalade, crossfit, différents types arts martiaux - tous ces sports nécessitent des poignets solides. La force du poignet doit être développée en parallèle avec la souplesse. Cela vous aidera à faire face aux exercices qui nécessitent non seulement Bonne adhérence mais aussi la mobilité articulaire.
De plus, des poignets solides vous permettront de vous entraîner sans douleur ni blessure si vous apprenez à performer, à marcher sur vos mains, à faire une sortie de puissance sur la barre horizontale ou les anneaux.
Les exercices du poignet sont également utiles pour les personnes éloignées du sport. L'échauffement et l'étirement des poignets aideront à éviter le syndrome du canal carpien - compression du nerf médian entre les os et les tendons du poignet. L'échauffement aidera à soulager les tensions et sera une excellente prévention de la douleur.
Tous ces exercices vous aideront à développer la force et la flexibilité du poignet. Vous devez d'abord vous échauffer et réchauffer les muscles cibles.
Échauffement pour les poignets
Répétez chaque exercice dix fois.
Passons maintenant à la musculation.
Exercices de force pour renforcer les muscles
Passer des poignets aux poings
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées sous vous. Placez vos mains au sol sur le dos de votre main, les doigts face à face. En utilisant vos poignets, essayez de serrer les poings. Si cela a fonctionné facilement et sans douleur, transférez le poids de votre corps sur vos mains et réessayez. En cas de douleur, réduisez la charge.
Faites trois séries de 15 répétitions. Lorsque vos poignets s'habituent à la charge, vous pouvez effectuer le même exercice en position couchée avec les pieds sur les genoux.
L'option la plus avancée est la position couchée habituelle. Cependant, il vous faudra plus d'une semaine pour renforcer si bien vos poignets. Ne poursuivez pas le résultat, votre objectif est d'effectuer l'exercice sans douleur (au début, il y aura de toute façon une gêne).
Ligne d'haltères au doigt
Placez votre avant-bras sur une surface plane, comme un piédestal. Tournez votre poignet de manière à ce que votre paume soit face au plafond. Prenez l'haltère avec vos doigts et commencez à le soulever avec la force de votre poignet.
Commencez avec de petits poids et augmentez progressivement la charge. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
Soulever la barre de corps avec une prise inversée
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre de corps. Contrairement à la barre d'haltères, elle est plus légère, vous pouvez donc vous entraîner sans effort excessif et.
Prenez la barre de corps avec une prise inversée, pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Ouvrez et inclinez légèrement vos paumes pour que la barre de corps roule sur vos doigts pliés. Au point extrême, l'angle au poignet doit être de 90 degrés. Utilisez votre poignet pour soulever la barre de corps. Faites quatre séries de 8 à 10 répétitions.
Soulever la barre de corps avec une prise directe
Saisissez la barre de corps avec une prise en pronation, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Soulevez et abaissez vos poignets. Faites quatre séries de 8 à 10 répétitions. Si l'exercice est facile, augmentez le poids.
haltère
Reprendre partie supérieure des doigts. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez - à partir de 30 secondes ou plus.
Rotation des mains avec haltères
Prenez des haltères à deux mains, pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Dans la position de départ, le dos de la main lève les yeux. Retournez vos mains pour que vos doigts soient en haut, puis revenez à la position de départ. Les allers et retours comptent pour un tour. Faites quatre séries de 8 à 10 répétitions.
Des exercices d'étirement
S'étirer au sol
Asseyez-vous sur le sol sur vos pieds, placez vos paumes devant vous, les doigts vers vous. Tirez le corps vers l'arrière en augmentant l'angle au niveau du poignet. Maintenez le point extrême pendant 3 à 5 secondes, revenez et répétez. Effectuez 5 à 10 fois.
S'étirer en serrant le poing
Asseyez-vous sur le sol sur vos pieds, placez vos mains devant vous avec le dos sur le sol, les doigts l'un contre l'autre. Gardez vos coudes droits et transférez une partie de votre poids dans vos bras pour mieux étirer vos muscles. À partir de cette position, tirez vos doigts vers le milieu de la paume en essayant de serrer les poings. Répétez l'exercice huit fois, reposez-vous un peu et faites trois autres séries.
Effectuez ces exercices 1 à 2 fois par semaine, puis vous renforcerez rapidement vos poignets, augmenterez la force de préhension et vous protégerez des blessures.
