Soulever des haltères avec une prise neutre. Les meilleurs exercices d'épaule avec haltères pour les femmes à la maison

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Des épaules fortes rendent les bras en relief, soulignent les biceps et les triceps, aident haut du corps tonique et athlétique. Nous vous proposons les meilleurs exercices d'épaule avec haltères pour femmes que vous pouvez faire à la maison et au gymnase.

Dans la formation de l'épaule, un muscle principal est impliqué - le deltoïde, et le muscle trapèze forme également l'arrière de l'épaule. Il convient de noter que les épaules sont l'un des le plus difficile en termes de Développement physique parties du corps. Cela est dû à la structure complexe muscles deltoïdes, qui se composent de 3 faisceaux : antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Le faisceau avant est chargé de lever les bras devant vous, faisceau moyen- pour écarter les bras sur les côtés, la poutre arrière reprend les bras en arrière.

Une partie des exercices sur les épaules permet d'inclure plusieurs muscles à la fois : ce sont les soi-disant exercices de base. Ceux-ci incluent la presse d'haltères en position debout ou assise, ils doivent donc être inclus dans votre l'entraînement en force. POUR exercices de base peut être ajouté et isolant qui ne font travailler qu'un seul groupe musculaire.

Pour entraîner vos épaules, faites les exercices sélectionnés en 4-5 séries de 12-15 répétitions. Sélectionnez le poids des haltères de manière à pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaité. Les exercices d'épaule avec haltères énumérés ci-dessous peuvent être effectués à la maison ou au gymnase. Les muscles deltoïdes sont très faciles à blesser, alors soyez prudent lorsque vous faites de l'exercice.

Exercices d'épaule avec des haltères

1. Développé couché avec haltères à prise directe debout ou assis

Le développé haltère est un exercice de base pour les épaules, incluez-le toujours dans votre entraînement principal. La presse à haltères engage principalement les deltoïdes moyens, mais l'avant et l'arrière participent également à son exécution. L'exercice peut se faire debout ou assis.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères sont pris dans les mains avec une prise directe et élevés au niveau des yeux. Soulevez le projectile vers le haut, en expirant à la fin de l'ascenseur. Faites une courte pause et mettez vos mains dans position initiale.

Asseyez-vous sur un banc, tenez les haltères en pronation au niveau des yeux. Soulevez le projectile avec une expiration à la fin de l'ascenseur. Faites une pause et revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas avant et moyen
• : triceps

2. Développé couché avec haltères avec prise neutre debout ou assis

Presse haltères prise neutre aide à engager davantage les deltas avant. Cet exercice d'épaule avec haltères peut se faire debout ou assis. Il existe également une variante d'exécution avec élévation et abaissement alternés des mains.

Pieds écartés à la largeur des épaules, haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. En expirant, soulevez le projectile verticalement vers le haut, faites une courte pause, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. Soulevez le projectile en expirant, après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas avant et moyen
• Muscles de travail supplémentaires: triceps

3. Bras de reproduction sur les côtés avec des haltères debout ou assis

Cet exercice d'isolation des épaules avec des haltères implique les deltoïdes moyens.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, le corps légèrement en avant. Pliez légèrement vos bras et vos jambes. En expirant, écartez les haltères sur les côtés sans changer l'angle au niveau des coudes. Revenez à la position de départ.

Asseyez-vous bien droit sur un banc, les coudes légèrement fléchis. Lorsque vous expirez, écartez les haltères sur les côtés en essayant de ne pas modifier l'angle au niveau des coudes. Revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas moyens

Un autre exercice d'isolement, seulement maintenant pour delta arrière. Asseyez-vous sur le bord du banc, inclinez votre corps vers l'avant. Lorsque vous expirez, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltoïdes postérieurs

Exercice d'isolation pour le delt arrière. Allongez-vous horizontalement sur un banc sur le ventre, les bras avec les haltères vers le bas, les coudes légèrement fléchis. Lorsque vous expirez, levez vos bras dans une position parallèle au sol, sans changer l'angle au niveau des coudes. Sur une inspiration, descendez jusqu'à la position de départ. Vous pouvez modifier l'angle du banc pour inclure de nouveaux groupes musculaires.

• Principaux muscles de travail: deltoïdes postérieurs
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Il s'agit d'un exercice d'isolation avec des haltères pour le devant et delta moyen. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères sont pris dans les mains avec une prise directe. En expirant, levez le projectile devant vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. A l'inspiration, on revient à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas avant et moyen
• Muscles de travail supplémentaires: trapèze, muscles pectoraux

Exercice d'épaule de base avec des haltères. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec le projectile abaissé et situé près des hanches devant. Soulevez les haltères jusqu'au niveau du menton, les haltères doivent rester parallèles au sol. Assurez-vous que vos coudes sont plus hauts que vos mains. Tenez vos mains au menton pendant une seconde et abaissez-les.

• Principaux muscles de travail: deltas moyens, muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: deltoïdes antérieurs

Le muscle trapèze est également impliqué dans la formation du relief des épaules. Un des exercices efficaces pour le trapèze sont des cicatrices. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères dans les mains à vos côtés. Lorsque vous expirez, levez vos épaules aussi haut que possible, puis lorsque vous inspirez, ramenez-les à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Avant de faire des exercices d'épaule avec des haltères à la maison ou au gymnase, assurez-vous d'échauffer vos muscles. Épaules sujettes aux blessures, suivez donc la technique d'exécution des exercices et ne forcez pas la charge. Voir aussi une sélection des meilleurs exercices pectoraux avec haltères.

Existe un grand nombre de divers exercices, de nombreuses nuances et subtilités dans la technique de leur mise en œuvre. L'une de ces nuances est le type de prise utilisé lors de l'exécution d'un exercice particulier. Et vraiment, comment bien prendre la barre, comment poser la paume sur la barre horizontale, par le bas ou par le haut, et à quelle largeur doit-on garder les mains sur la barre ?

Pourquoi utiliser des poignées différentes.

Différentes poignées sont utilisées pour pomper les muscles sous différents angles, affectant de manière plus concentrée une zone particulière du groupe musculaire. En changeant de prise, vous changez les groupes de muscles travaillés.

Ainsi, il s'avère qu'il n'y a pas de réponse universelle à la question : quelle prise sera correcte ou quelle prise sera la plus efficace. Dans la plupart des cas, le choix de la prise dépendra de l'exercice spécifique et des objectifs que vous vous fixez lors de sa réalisation.

Types de poignées.

Alors, quelles sont les poignées? Selon la façon dont la paume tient la barre ou la barre transversale, il existe trois types de prise :

Prise droite ou en pronation.

Aussi appelée prise en pronation, du mot pronation, qui signifie un mouvement de rotation vers l'intérieur. Dans une position où les bras sont baissés, avec une telle prise, les paumes se retourneront.

Neutre ou Parallèle.

Dans la position où les bras sont baissés, avec une telle prise, les deux paumes sont tournées vers le corps et se regardent. La prise sur la barre horizontale est également appelée neutre, lorsque les paumes regardent dans des directions opposées.

Prise inversée ou sournoise.

La prise dite en supination, du mot supination, qui signifie mouvement de rotation vers l'extérieur. Dans une position où les bras sont baissés, avec une telle prise, les paumes regarderont vers l'avant.

Lors de l'exécution d'exercices, la distance entre les mains est d'une grande importance. Par conséquent, en fonction de la largeur de l'installation des mains, les poignées sont également divisées en trois types.

Prise étroite.

Avec cette prise, les mains doivent être placées déjà à la largeur des épaules. L'amplitude de mouvement avec une poignée étroite est maximale, ce qui affecte favorablement le résultat. Cependant, en utilisant poignée étroite, vous connectez souvent des muscles non ciblés, tels que les triceps, qui prennent une partie de la charge sur eux-mêmes et l'effet de l'exercice diminue.

Adhérence moyenne.

Avec cette prise, les mains sont à la largeur des épaules. Adhérence moyenne le plus courant, considéré comme classique et sert souvent à une étude approfondie des muscles impliqués dans l'exercice. Idéal pour les sportifs débutants.

Prise large.

Une prise large est une prise lorsque les bras sont plus larges que la largeur des épaules. Avec cette prise, vous pouvez vous concentrer sur le muscle cible. Cependant, cette prise réduit souvent l'efficacité de l'exercice, car elle réduit considérablement l'amplitude des mouvements.

Selon l'emplacement du pouce lors de la prise, les prises sont divisées en fermées et ouvertes, ou sûres et dangereuses, respectivement.

Poignée fermée.

Dans cette variante, quatre doigts tiennent la barre ou la barre transversale d'un côté, et le pouce la tient de l'autre côté, comme s'il l'enveloppait dans un anneau. Lors de l'exécution d'exercices avec une barre, ce type de prise est généralement utilisé, car il est sûr de tenir le projectile avec. Lorsque vous effectuez des exercices sur la barre horizontale, cela vous permet de vous tenir plus fermement à la barre transversale.

Poignée ouverte (singe, armée).

Cette variante de préhension consiste dans le fait que la barre ou barre transversale est saisie non pas avec quatre doigts, mais avec les cinq. Pouce dans ce cas, il ne tient pas, mais touche simplement le projectile. On croit que cette poignée aide à serrer plus de poids. Cependant, comme le projectile peut sauter de la main, il doit être utilisé avec beaucoup de précautions. Dans les exercices avec des haltères, une telle prise n'est généralement pas recommandée. Lors de la traction sur la barre horizontale, cette poignée est utilisée par un certain nombre de personnes, sur ce projectile, cette poignée est également appelée singe ou armée.

Voyons donc quelles poignées sont utilisées sur divers outils.

Poignées lors de l'entraînement avec une barre.

Lors de l'exécution d'exercices avec une barre, une poignée fermée est souvent utilisée, ce qui vous permet de fixer clairement le projectile dans vos mains. Mais encore, il y a aussi de tels athlètes qui sont plus à l'aise de tenir la barre avec une prise ouverte. Cela s'applique principalement aux exercices du dos et aux presses, en particulier le développé couché, mais comme ce n'est pas sûr, il sera préférable d'utiliser une prise fermée.

Choix direct ou poignée inversée souvent déterminé par l'exercice lui-même, mais une largeur de prise différente est souvent utilisée lors de l'exercice avec une barre. Il est souvent recommandé d'effectuer toutes sortes de presses et de tractions avec différentes largeurs de prise, ce qui contribue à une étude plus complète des muscles cibles.

Poignées lors de l'entraînement avec des haltères.

Les haltères doivent toujours être tenus avec une poignée fermée. Contrairement aux exercices d'haltères avec haltères, il est possible de changer la prise en cours d'exercice, c'est souvent utilisé. En tenant le projectile au point de départ avec une poignée, nous le changeons en un autre au point final.

Un exemple de changement de prise directe, neutre ou inversée est la presse d'Arnold ou les soulèvements latéraux de l'haltère lorsque nous supinons ou allongeons les haltères tout en appuyant vers le haut. Dans les exercices avec haltères, la largeur de la prise est la distance entre les mains, qu'il est également habituel de modifier dans certains exercices, en rapprochant les mains en haut et en les écartant en bas, par exemple lors du développé couché avec des haltères.

La possibilité d'utiliser ces techniques donne aux haltères un avantage sur la barre, ce qui vous permet d'influencer les muscles de manière plus diversifiée et, finalement, d'influencer favorablement leur développement.

Poignées lors de la traction sur la barre horizontale.

C'est là que toutes sortes de prises sont utilisées, c'est donc avec des tractions sur la barre horizontale. Ce que vous obtenez en conséquence dépend de la façon dont vous prenez exactement la barre transversale. Différentes poignées aideront les athlètes avec différents niveaux d'entraînement à atteindre le résultat souhaité.

L'utilisation d'une prise inversée aide les débutants à maîtriser les tractions, car cela facilite l'exécution de l'exercice car un biceps plus fort est inclus dans le travail et soulage une partie de la charge du dos. La largeur de la poignée aide l'athlète expérimenté à concentrer la charge sur certaines zones du dos et à travailler les muscles cibles.

Comme vous pouvez le voir, les différents types de grip jouent un rôle important processus de formation, c'est donc une bonne idée de prendre le temps d'apprendre à les utiliser dans différentes situations. Connaissance des subtilités et fonctionnalités diverses sortes adhérence, les mettre en pratique, vous aidera à diversifier et à améliorer vos entraînements, ce qui vous aidera à obtenir le résultat que vous souhaitez.

C'est l'un des principaux exercices de base pour pomper les muscles deltoïdes. Cela vous aidera à gagner en masse et en force. ceinture d'épaule, élargira les épaules et leur donnera la forme arrondie-convexe souhaitée.

Le développé haltère est l'un des exercices les plus populaires en musculation. Selon de nombreux professionnels, il est presque impossible de «pomper» les muscles deltoïdes sans presses d'haltères. La plupart des entraîneurs pensent que cet exercice, tout d'abord, charge les faisceaux avant des muscles deltoïdes, deuxièmement, les faisceaux moyens des deltas sont déjà connectés au travail et l'arrière de l'épaule reçoit une part totalement insignifiante de la charge.

La différence entre la presse à haltères et la presse à haltères est que l'amplitude et la trajectoire du mouvement pendant la presse à haltères sont beaucoup plus grandes, ce qui signifie que les muscles sont plus sollicités et mieux travaillés, ce qui est sans aucun doute un gros plus pour cet exercice. .

Façons de faire l'exercice

1. Développé haltères debout et assis

Prenez des haltères, tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc. Dans la position de départ, les haltères sont au niveau des yeux ou légèrement plus bas. Les coudes sont tournés sur les côtés. Les avant-bras sont verticaux. Déviation dans le bas du dos. Lorsque vous expirez, pressez les haltères vers le haut, en les reliant légèrement au-dessus de votre tête. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ.

Pendant l'exercice, contrôlez soigneusement la trajectoire du mouvement des haltères. Assurez-vous de les amener au-dessus de votre tête, ce faisant, vous augmentez la dynamique du travail musculaire. Les mains doivent se déplacer dans le même plan.

1. Développé avec haltères debout au-dessus de la tête.
2. Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête en position assise.

2. Développé haltères aériens avec prise neutre

Prenez des haltères et tenez-les dans vos bras pliés à angle droit au niveau des épaules. Les avant-bras sont perpendiculaires au sol. Lorsque vous expirez, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Sur une inspiration, abaissez les haltères sur vos épaules.

Options d'exercice :

1. Développé vertical avec haltères debout avec une prise neutre.
2. Développé au-dessus de la tête alterné avec haltères avec une prise neutre en position debout.
3. Développé avec haltères avec une main au-dessus de la tête avec une prise neutre en position debout.
4. Développé avec haltères au-dessus de la tête avec une prise neutre en position assise.

Muscles cibles : épaules

Matériel : haltères

Dans la position de départ, les haltères sont devant les hanches et les touchent presque. Le torse est droit, et les bras sont presque redressés (mais pas complètement) et fixés aux coudes jusqu'à la fin de la série. Gardez les haltères neutres (paumes face à face).
Inspirez et retenez votre souffle, levez les mains devant vous. Ne laissez pas le mouvement dans articulation du coude- ne pliez pas les bras et ne les tendez pas jusqu'à ce qu'ils se verrouillent au niveau des coudes. Tout mouvement est concentré exclusivement dans articulation de l'épaule. Lorsque vous soulevez des haltères, ne réduisez pas ou n'écartez pas vos bras.
La distance entre les haltères doit toujours être constante : égale à la largeur des épaules ou légèrement inférieure. Soulevez les haltères au niveau des épaules ou plus haut. Après avoir atteint le point le plus haut, expirez et abaissez lentement les haltères.
Faites une courte pause et faites la répétition suivante.
Si vous voulez frapper les deltas encore plus fort, levez les bras à 45 degrés au-dessus de l'horizontale en passant par les épaules.
N'utilisez pas votre corps pour déplacer les haltères au début de l'exercice en inclinant vos épaules vers l'arrière et/ou en poussant votre bassin vers l'avant. Mieux vaut prendre des haltères plus facilement.

exercice aléatoire

programme aléatoire

Programme d'entraînement avec des haltères à la maison

Le plan de formation conçu pour la maison ou la formation en salle de sport avec un minimum d'équipement sportif. Vous vous entraînerez 3 fois par semaine. Vous pouvez vous y entraîner pendant une longue période. Arrêtez de vous entraîner sur ce plan si vous sentez qu'il ne vous donne plus de résultats.

Les boucles de marteau sont l'une des exercices classiques pour le développement des biceps et muscles des épaules. Il aide à rendre les biceps volumineux et en relief, ainsi qu'à augmenter la largeur de l'avant-bras en peu de temps. L'exercice est également connu sous le nom de marteau ou de maillet.

Caractéristiques de l'exercice

Avec des haltères ou des marteaux à prise neutre, entraînez-vous :

• biceps;
• brachial (muscle de l'épaule);
• brachioradialis (muscle de l'épaule);
• pronateur rond.

La répartition de la charge sur les muscles pendant l'exercice.

Un exercice aide à développer un certain nombre de petits muscles. Certains entraîneurs considèrent le marteau comme un exercice de base, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Développé groupes musculaires trop petit. De plus, le mouvement est effectué grâce au travail d'une articulation. Pour ces raisons, il est plus correct de la considérer comme isolée.

Le principal avantage de ce type de cintrage est qu'il permet d'augmenter le masse musculaire mains Le développement musculaire est complexe et vous serez certainement satisfait du résultat final.

La prise que vous utilisez affecte directement les muscles qui travaillent le plus. Avant de commencer la formation, faites attention aux nuances suivantes:

• Plus la paume regarde vers le bas, plus la charge sur le brachial est importante.
• Plus la paume est tournée vers le haut, plus la charge sur les biceps est importante.
• Une prise neutre, avec les paumes face à face, charge uniformément ces deux muscles.

Lorsque vous choisissez la poignée pour tenir les haltères, pensez aux muscles que vous souhaitez développer en premier.

Technique d'exécution

Comment faire l'exercice correctement? Vous devez d'abord choisir le bon poids d'haltère. Il est généralement recommandé de travailler avec un poids qui vous permet d'effectuer 8 à 10 répétitions.

Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez choisir un poids super lourd pour 4 à 6 répétitions et effectuer les derniers ascenseurs avec l'aide de votre corps. Mais cette pratique nécessite une technique de mouvement parfaitement rodée. Il est nécessaire de casser habilement cette technique, en comprenant le processus de travail musculaire. Sinon, il y a un gros risque d'avoir de l'herbe.

Technique d'exécution des marteaux debout et assis.

Bonne exécution flexion du marteau comme suit:

1. Après avoir décidé de la charge, prenez votre position de départ. Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Une légère déviation naturelle devrait se former dans le bas du dos. Assurez-vous que votre posture est confortable et suffisamment stable.
2. Fixez les coudes sur les côtés du corps. Assurez-vous qu'ils ne bougent pas vers l'avant ou vers l'arrière pendant l'exercice.
3. Saisissez les haltères avec une prise neutre. Une prise neutre signifie que les paumes des haltères se font face.
4. Lorsque vous expirez, levez les bras presque au niveau des épaules. Atteindre le pic de contraction musculaire. Il est important de dire que le pic de contraction du biceps se produit un peu avant que la brosse ne touche l'épaule. En amenant l'avant-bras en position verticale, vous retirez la charge du biceps et la transférez aux tendons. Par conséquent, les mains doivent être levées sans amener l'avant-bras en position verticale. Essayez de vous concentrer sur l'exercice et soyez conscient du travail des muscles. C'est une compétence très utile pour un athlète. Maintenez le pic supérieur pendant quelques secondes.
5. Abaissez lentement les haltères en revenant à la position de départ. Sans vous arrêter, relevez les mains.
6. Répétez le nombre de fois requis (8-12), reposez-vous et faites 2-3 séries supplémentaires.

Le marteau peut se faire assis ou debout, en soulevant les haltères en même temps ou alternativement. Tout dépend de votre forme physique.

Si l'exercice ci-dessus vous semble trop difficile, vous pouvez le simplifier un peu. Tout d'abord, changez la position de départ. Asseyez-vous sur un banc, écartez largement vos jambes et redressez votre dos. Ensuite, essayez de soulever les haltères alternativement et en même temps. Habituellement, soulever des haltères en même temps s'avère plus facile, car dans ce cas, il est plus facile de coordonner les mouvements.

Les exercices manuels seront plus efficaces si vous suivez un certain nombre de règles simples lors de leur exécution. Pour améliorer vos résultats d'entraînement, faites attention aux recommandations suivantes :

• Commencez chaque séance par un échauffement. Des mouvements de rotation dans les articulations et un échauffement vigoureux des muscles des mains rendront le levage d'haltères moins traumatisant.
• Assurez-vous que pendant l'approche, la position des haltères dans vos paumes ne change pas et que chaque levage ultérieur est effectué avec la même prise. C'est la prise qui affecte la répartition de la charge sur le biceps et le brachial.
• Évitez les mouvements inutiles pendant l'exercice. L'inclinaison du corps et l'instabilité du coude réduisent considérablement la charge sur le biceps, rendant ainsi l'exercice moins efficace.
• Entraînez-vous à un rythme modéré et ne faites pas de pauses inutiles. Terminez la séance en étirant les muscles cibles.

Maîtrisant le marteau, mieux vaut ne pas déplier les bras jusqu'au bout au point bas. Ainsi, les muscles maintiendront leur tension pendant tout l'exercice.

Les marteaux sont un exercice qui augmente le volume du biceps et le soulage dans les plus brefs délais. En le combinant avec d'autres exercices pour les bras, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.