De belles jambes en bonne santé sont le résultat de soins appropriés et d'une activité physique. Cependant, le rythme moderne et, au contraire, un mode de vie sédentaire peuvent interférer avec cela. Faisons connaissance avec pour adultes et enfants. L'exercice aidera à soulager la douleur, à renforcer les muscles et à corriger les pieds plats. Et cela ne nécessite pas d'accessoires spéciaux.
Élongation
La gymnastique des jambes doit commencer par des étirements. Il est recommandé pour spasmes musculaires, et aussi comme échauffement, car il réduit le risque de blessure lors de l'exécution d'un complexe de renforcement, aide à préparer le corps à l'exercice. Les étirements doivent commencer par les pieds, en remontant lentement.
Exercice #1
Tenez-vous face au mur à une distance d'un mètre. Étirez vos bras devant vous en inclinant légèrement votre corps. Maintenant, à tour de rôle, plongez avec votre pied gauche, puis votre pied droit. Lentement, en gardant vos talons sur le sol. Tenez pendant 15 secondes. Sentez l'étirement dans les muscles et les ligaments de votre cheville. Effectuez l'exercice 10 fois sur chaque jambe. Respirez librement.
Exercice #2
Maintenant, vous devriez faire attention aux ischio-jambiers. Pour son étirement, un pli est le mieux adapté. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous et, en expirant, abaissez-vous lentement. Essayez de cage thoracique toucha ses genoux. Pour ce faire, gardez le dos droit. Maintenez dans le pli pendant 10 secondes. À l'inspiration, vous pouvez revenir à la position de départ. Vous pouvez renforcer l'étirement en tirant le plus possible les orteils vers vous. Répétez l'exercice 9 fois de plus.
Exercice #3
Pour les pieds là-bas bon exercice qui vous permet de détendre simultanément le bas du dos et de vous étirer doucement muscles de la cuisse. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos. Tirez vos jambes à tour de rôle vers votre poitrine, en restant en position pendant quelques secondes. Respirez librement. Répétez l'exercice 5 fois sur chaque jambe.
Ensuite, tirez les deux jambes et restez allongé pendant 30 secondes. En même temps, étirez alternativement l'une ou l'autre jambe. Le nombre de répétitions est arbitraire.
renforcement
La gymnastique de renforcement pour les jambes vous permet de garder vos muscles en bonne forme, augmente leur endurance.
L'exercice de pompage des mollets le plus simple est la levée des mollets. Pour cela, levez-vous, fixez vos mains sur votre ceinture. Placez vos pieds à distance des épaules. Inspirez et en expirant, montez lentement sur vos orteils aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, et pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Pour compliquer cet exercice, vous pouvez marcher sur vos orteils dans la pièce pendant 5 minutes en pliant légèrement les genoux.
Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles des cuisses sont les fentes et les squats. L'efficacité du premier dépend de la profondeur. De la position de départ en position debout, inspirez en inspirant, d'abord sur la jambe droite, en expirant, revenez à la position de départ. Faites de même pour la jambe gauche. Faites 10 répétitions. Rappelez-vous la position des bras et des jambes en gymnastique. Pour des performances de haute qualité, il est préférable de garder les mains à vos côtés. Ne tordez pas trop votre pied pour éviter les entorses et les pertes d'équilibre.
Les squats sont un exercice polyvalent. Ils renforcent non seulement les muscles des cuisses, mais aussi les muscles des mollets et des fessiers. L'efficacité est supérieure à partir d'un squat incomplet. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Et pendant que vous inspirez, abaissez-vous de sorte que lorsque vous pliez votre jambe, votre cuisse et votre jambe inférieure forment un angle droit. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez les squats 15 fois.
Pour les navires
La violation des vaisseaux sanguins peut provoquer des douleurs dans les jambes. La gymnastique peut résoudre ce problème. Il y a deux simples mais très exercices efficaces. Ils sont autorisés à être exécutés sans sortir du lit.
Exercice 1
Les vibrations aideront à normaliser la circulation sanguine. Après le réveil, levez vos jambes et vos bras et faites de petits mouvements de secousse fréquents avec eux pendant deux minutes. Cela aide non seulement à effectuer le vibromassage des capillaires, mais contribue également à la redistribution de la lymphe, qui élimine les toxines du corps.
Exercice 2
Cet exercice s'appelle poisson rouge". Adoptez une position allongée. Gardez vos jambes jointes, et mettez vos mains sur votre cou, au niveau. Levez la tête et tirez vos chaussettes vers vous. Dans cette position, faites des mouvements vibrants avec tout votre corps. Il aide à soulager les spasmes des nerfs et à améliorer la circulation sanguine.
Pour les articulations
Un vélo imaginaire peut aussi être utile pour les articulations. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous le bas de votre dos. Levez les jambes et imaginez que vous pédalez. Faites 10 tours en avant et le même en arrière. L'exercice augmente non seulement la flexibilité des articulations du genou, mais améliore également le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
Il est également possible d'augmenter la mobilité des os et des ligaments du bassin, grâce à la gymnastique des jambes. Les bras et les cuisses sont perpendiculaires au sol. Lorsque vous inspirez, rapprochez votre genou droit de votre poitrine, puis lorsque vous expirez, ramenez votre jambe vers l'arrière afin qu'elle soit parallèle au sol et forme une ligne droite avec votre colonne vertébrale. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
Une option plus complexe pourrait être levage simultané jambes. Prenez une position couchée. Placez vos mains sous vos fesses. Lorsque vous expirez, levez vos jambes derrière votre tête. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Les orteils sont tendus. Répétez 15 fois. Cet exercice favorise également le pompage presse inférieure, élimination congestion dans le petit bassin. rappelez-vous, que jambes pliées la gymnastique facilite et réduit l'effet. Par conséquent, essayez de suivre strictement la technique d'exécution de l'élément.
Pieds
Avec les pieds plats, les éperons, les varices, la goutte, les gonflements et même les migraines, il est recommandé d'effectuer des "essuie-glaces". Allongez-vous sur le dos, gardez vos bras à vos côtés. Les jambes sont redressées. Les doigts vont et viennent. La flexion doit être maximale pour que la tension de tout le pied soit ressentie. Répétez au moins 10 fois.
La gymnastique thérapeutique pour les jambes avec le même effet comprend l'exercice du «poing». Prenez la même position que dans l'élément précédent. Serrez vos orteils autant que possible, puis écartez-les également fortement. Suivez le rythme tout en le faisant. Le nombre de répétitions est arbitraire.
Complexe pour enfants
La gymnastique des jambes pour les enfants est ludique. Il vise également à réchauffer les articulations, à renforcer les muscles, à traiter et à prévenir diverses maladies.
Premier exercice complexe pour enfants sont des squats de jeu. Comme s'il montrait un gros objet, laissez-le tendre les bras, et pour indiquer un petit, il s'accroupit. Pour aider le bébé, vous pouvez utiliser bâton de gymnastique auquel il s'accrochera. Le nombre de répétitions est de 5 à 7 fois.
Une excellente circulation sanguine et un renforcement des jambes des enfants sont des "sauts solaires". Pour commencer, laissez le bébé prendre une position debout, les jambes jointes, les bras sur les côtés. Au premier clap, laissez-le sauter, jambes et bras écartés. Un autre coton est la position de départ. Pour augmenter l'intérêt, vous pouvez passer à la musique ou à une comptine.
Tous les enfants aiment imiter les animaux, les insectes, les oiseaux. Vous pouvez l'utiliser à des fins de santé. Laissez l'enfant imaginer qu'il est un insecte qui se couche sur le dos et agite ses pattes. Non seulement les jambes sont incluses dans le mouvement, mais aussi les bras. C'est une sorte d'alternative à un vélo pour adulte.
Avec pieds plats
La gymnastique pour les jambes avec pieds plats chez les enfants comporte de nombreux exercices. Les plus efficaces sont les roulades des orteils aux talons et vice versa. Laissez le bébé prendre une position debout, placez les poignées sur la ceinture. Tout d'abord, l'accent est mis sur les talons. Les doigts s'étirent le plus possible. Vient ensuite un roulement sur les orteils. Répétez 5 à 7 fois.
C'est intéressant:
- Les exercices pour les jambes sont mieux effectués le matin après le réveil. Dans ce cas, la qualité et le rythme seront plus élevés.
- Avant d'aller se coucher, il est utile de faire un bain de pieds chaud de sel marin et de décoction de camomille pour soulager les tensions.
- Après la gymnastique pour les jambes, il est recommandé de faire un massage. S'il n'est pas possible de contacter le maître, vous pouvez essayer l'auto-massage. Vous devez commencer par les pieds, en remontant progressivement jusqu'aux hanches. Il n'est pas nécessaire de forcer ou de frotter. Il est préférable de masser les pieds avec les pouces en faisant attention à sa courbure. Il est conseillé d'agir sur les mollets et les cuisses avec les poumons dans un mouvement circulaire. De plus, un masseur vibrant peut procurer des sensations agréables et de la détente.
Lors du choix des exercices de gymnastique pour enfants pour les jambes, il est nécessaire de prendre en compte l'âge du bébé. Cet article fournit exercices universels conçu pour les enfants de 3 à 5 ans.
Les exercices de gymnastique pour le développement des muscles et des ligaments des pieds vous permettent de maintenir leur mobilité pendant longtemps et de prévenir le développement de pathologies articulaires. L'appareil musculo-ligamentaire des chevilles et des chevilles assure les mouvements corrects du membre inférieur, agit comme un amortisseur biologique, stabilise position stable corps humain dans l'espace. ligamentaire et système musculaire les parties inférieures des jambes offrent la possibilité de mouvements actifs, de flexibilité et d'éversion.
Activité correcte articulation de la cheville fournir la liste groupes musculaires membres inférieurs:
- Les groupes de muscles gastrocnémiens et les muscles soléaires localisés juste en dessous - le groupe musculaire des jambes est responsable de la fonction de flexion du pied au niveau de la semelle.
- Le muscle tibial antérieur est responsable de la flexion dans la zone du pied et de l'éversion.
- Sur la surface latérale se trouve le muscle péronier.
- La stabilisation de l'articulation de la cheville est assurée par le groupe musculaire tibial postérieur des jambes.
Il n'est pas recommandé de donner immédiatement une charge complète sur l'articulation du pied et de la cheville. Avant de commencer l'entraînement, il est extrêmement important de procéder à un échauffement léger d'une dizaine de minutes, il est possible de faire des exercices cardio qui développent la souplesse et l'éversion des pieds.
- Tenez-vous sur le sol, ramassez de petits objets sur le sol avec vos orteils, environ 20 pièces. Il y a deux approches de la leçon. Organisez un concours pour les enfants - collectez de petites choses sur le sol lors d'une course.
- Asseyez-vous sur un tabouret, rentrez vos orteils vers l'intérieur. Maintenez le pied dans la position occupée, en comptant jusqu'à 5. Répétez l'exercice trois fois. Lorsque vous avez acquis une expérience partielle de l'entraînement, compliquez le mouvement en vous tenant sur une jambe et en tirant l'autre.
- Tenez-vous droit, les mains appuyées contre un mur ou un support stable. Montez sur une marche basse de manière à ce que la majeure partie du pied y pende. Montez sur les orteils 20 fois, puis accordez un court repos aux membres inférieurs. Il est permis d'essayer d'effectuer une version complexe de ce mouvement en se tenant debout sur une jambe.
Exercices finaux complexe de gymnastique visant à augmenter l'étirement des muscles du pied, en augmentant l'éversion de l'articulation de la cheville des jambes. Pour effectuer, il est permis de s'asseoir sur une surface horizontale dure, de saisir la zone de la cheville avec la paume de la main, de la tirer le plus près possible de vous. Fixez le pied avec la main et tous les orteils, effectuez alternativement des mouvements de rotation et de flexion-extension. Maintenir l'amplitude maximale de rotation des doigts sans provoquer de douleur. Entraînez les doigts 6 fois, en pompant l'éversion.
Il est possible de faire des exercices pour travailler les muscles des jambes et complexe articulaire pieds à trois niveaux différents en même temps. Dans un tel cas, les articulations des régions interdigitées, entre la plante des pieds et les doigts, et les articulations des os de l'articulation de la cheville sont développées simultanément. La formation se déroule de la même manière que celle décrite. Vous devrez saisir le pied avec votre main, effectuer des mouvements de massage, de rotation et de flexion.
Pour que le renforcement des grosses articulations de la cheville réussisse, vous devez effectuer des mouvements en douceur, les ressentir. L'ensemble d'exercices est conçu pour un entraînement d'un quart d'heure. Terminé par une série d'exercices pour développer la zone de la cheville et du mollet. Par exemple, vous pouvez d'abord vous tenir debout sur vos talons, puis rouler sur vos orteils.
Comment traiter les pieds plats
Si les principaux groupes musculaires des jambes, y compris le pied, sont déséquilibrés, cela provoque le développement de pieds plats. La pathologie dans la plupart des cas s'accompagne de l'apparition de douleurs intenses dans la région des pieds, de difficultés lors de la marche. Les pieds, les membres inférieurs, le dos sont susceptibles de tomber malades.
Remplir exercices spéciaux pour les pieds, visant à corriger les pieds plats, éventuellement en s'asseyant sur un tabouret ou une chaise. Le nombre initial d'approches à trois augmente progressivement jusqu'à 15. Le nombre d'exercices effectués est déterminé individuellement, en fonction du bien-être subjectif.
Gymnastique du matin et du soir pour les membres
Set du matin composé de exercices de gymnastique pour l'entraînement des articulations et des pieds, bon pour la santé des adultes et des enfants. Affiche les qualités :
Les pieds des adultes et des enfants subissent chaque jour un stress énorme, tenant Exercices matinaux apporte une aide précieuse. Si vous effectuez des exercices réguliers pour renforcer les muscles, le cartilage et les ligaments des articulations, il sera possible de passer jusqu'à 6 heures par jour debout sans aucun problème.
Chez les personnes dont les activités professionnelles sont associées à une longue station debout quotidienne, une fatigue et un gonflement des membres inférieurs se développent le soir, principalement au niveau des pieds et des jambes. Un ensemble d'exercices a été développé, y compris des étirements, qu'il est recommandé d'effectuer le soir. Les avantages incluent :
- Les exercices de gymnastique pour les pieds, y compris les étirements, soulagent facilement la fatigue accumulée pendant la journée.
- Détend les principaux groupes musculaires de la plante des pieds.
- Réduit la fatigue, restaure l'éversion dans l'articulation.
Une personne qui fait régulièrement des mouvements pour renforcer les muscles et les articulations des pieds commence progressivement à remarquer que son état de santé s'améliore, les articulations augmentent leur souplesse. Les caractéristiques sont associées à la riche innervation de la plante du pied humain, l'impact sur le pied a un effet positif sur les organes et les systèmes du corps.
Les personnes qui travaillent en position assise - au bureau, en tant que chauffeurs - risquent de développer une pathologie des vaisseaux sanguins des membres inférieurs et du petit bassin. Effectuer des exercices le soir après une longue séance évite le développement de varices et d'autres affections vasculaires des membres inférieurs.
Il est utile de faire des exercices pour les pieds tout en entraînant les jambes, les cuisses et les hanches. Ligne exercices simples pour les pieds, il est possible d'effectuer pendant la journée de travail, en prenant de petites pauses de temps en temps. Des mouvements simples, en particulier les étirements, augmentent la flexibilité et l'éversion des articulations et sont efficaces pour le traitement de la déformation en varus.
Des exercices d'étirement
L'étirement gymnique des muscles et de l'appareil ligamentaire des membres inférieurs est montré à tout le monde, même en présence de maladies chroniques graves. Les avantages des étirements sont la facilité de mise en œuvre, l'absence de contre-indications et la possibilité de pratiquer à domicile, sans recours à des simulateurs. L'étirement des muscles entraîne une relaxation, l'élimination des contractures, les déformations et les douleurs aux pieds sont éliminées et la flexibilité des membres augmente.
Complexes pour le traitement des pieds déformés
Les exercices visant à éliminer la déformation en varus produisent un puissant effet curatif. Normalement, les pieds sont droits et parallèles entre eux, les chaussettes sont légèrement écartées. Les exercices d'élimination aident à mettre les pieds dans la bonne position, à renforcer les muscles des jambes affaiblis.
La gymnastique pour la déformation en varus est autorisée en position assise, debout.
D'abord exercices d'entraînement il est préférable d'effectuer en position assise, en évitant une surcharge excessive du dos. Après l'entraînement, il est possible d'essayer de s'entraîner debout.
Il est recommandé de commencer par la flexion et l'extension du cou-de-pied. Ensuite, la rotation est connectée en cercle dans différentes directions dans la région de l'articulation de la cheville. Vous pouvez faire un exercice pour la déformation en varus, assis sur le sol. S'accroupir. Puis abaissez progressivement les fesses vers le bas, en étant entre les talons.
De nombreux exercices envisagés pour la déformation en varus corrigent la courbure et éliminent la douleur.
Gardez vos pieds au chaud, votre tête froide et votre ventre affamé... la sagesse populaire
Les jambes sont le "guide" le plus puissant pour toutes les maladies, à savoir leur partie inférieure - les pieds. Ils remplissent deux fonctions principales dans le corps humain : supporter le poids du corps et se déplacer dans l'espace. Toute la masse d'une personne tombe sur deux jambes, tandis que les pieds subissent la charge maximale. Si nous considérons en termes de pourcentage, la surface des deux pieds ne représente pas plus de 1 à 1,5% de la surface de tout le corps humain.
Et si une autre personne a surpoids, puis en marchant, la charge sur les jambes augmente. Il n'est pas étonnant que les jambes ou les talons fassent souvent mal, surtout le matin et le soir, après une journée de travail bien remplie. En règle générale, une telle charge sur les jambes est quotidienne et si une personne marche beaucoup pendant la journée, elle peut être horaire.Les pieds sont littéralement le support d'une personne, tandis que le pied porte également une charge supplémentaire.
Mise en forme du pied
Le pied est constitué de muscles et d'os ainsi que de tissus superficiels. Bien sûr, toutes les personnes sont différentes et les caractéristiques anatomiques de la structure du pied sont légèrement différentes pour chacun. C'est au niveau génétique. Mais avec le mauvais emplacement des os du pied, en présence de pieds plats chez une personne, tout le corps ne fonctionnera pas correctement.
La charge sur les pieds sera inégalement répartie, une partie de la charge sera prise par la colonne vertébrale, une partie - par les genoux et Articulations de la hanche. Si la charge est constamment déplacée de manière incorrecte, tout le squelette d'une personne sera perturbé et une inflammation des articulations peut survenir, ce qui entraînera l'apparition de maladies chroniques. Un œdème, un gonflement, une sensation de douleur se produisent, ce qui entraîne des changements dans la qualité de vie.
Du petite enfance Lorsque l'enfant n'est pas encore capable de marcher, il faut faire attention à ce problème. Vous devez diriger le bébé par les poignées, en surveillant attentivement la façon dont il pose son pied sur une surface horizontale. En aucun cas, il n'est inacceptable que le bébé marche sur les orteils ou les talons, le pas doit être sur tout le pied.
Nous vous proposons une série d'exercices conçus pour développement général jambes, améliorer l'état des pieds et renforcer les muscles et les ligaments de la cheville.
Les avantages des exercices pour les pieds ne sont pas seulement de renforcer les muscles et de les maintenir en bonne forme. C'est toujours méthode efficace, aidant à lutter contre les problèmes et les maladies tels que l'engourdissement des jambes, l'épine calcanéenne, l'hyperlordose, l'arthrite. Les promenades quotidiennes, marcher pieds nus sur des cailloux, de l'herbe et du sable sont les mêmes exercices de renforcement des articulations de la cheville que l'on fait sans réfléchir.
Pourquoi faut-il renforcer les membres inférieurs
Chaque jour, une personne parcourt environ 5 à 6 kilomètres, souvent sans même penser au confort et à la qualité des chaussures qu'elle a choisies, et se plaint par la suite de douleurs et d'enflures dans les jambes, d'apparition de bosses et de diverses déformations, sans même réfléchir à ce que peuvent être ces symptômes, en a les conséquences graves pour tout l'organisme.
Une série d'exercices pour renforcer la voûte plantaire
En cas de placement incorrect du pied, de pieds plats développés ou de syndrome douloureux, vous pouvez et devez faire exercice physique pour aider à faire face à ces problèmes. Ces exercices se font à la maison, il n'y a rien de compliqué dedans. Avec leur aide, vous pouvez renforcer les muscles de la voûte plantaire, ils peuvent être réalisés par des personnes de tous âges et des deux sexes. Avant de faire de l'exercice, vous devez faire un léger échauffement, préparant ainsi votre corps au stress.
1. La personne est debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Les deux mains sont au niveau de la taille. D'abord, transférez tout le poids sur les talons, puis sur les orteils. Et faites-le en cercle. L'exercice se fait en douceur, sans mouvements brusques. Répétez-le au moins 15 fois.
2. Ici, vous avez besoin d'une chaise confortable. Asseyez-vous sur une chaise, gardez le dos droit, sans vous affaler ni vous pencher. Mettez vos mains sur le dossier du siège des deux côtés des côtés. Transférez le poids sur les mains, levez les jambes au niveau de la chaise. Les pieds et les doigts doivent être étendus, puis, au contraire, pliés. Répétez cet exercice au moins 15 fois.
3. Continuez à vous asseoir sur une chaise, gardez vos mains dans la même position, placez vos jambes l'une à côté de l'autre, soulevez une jambe, rapprochez-la de l'autre jambe, posez le premier pied sur le deuxième tibia, tout en effectuant des mouvements alternatifs le long du tibia. Puis alternez les jambes.
4. Mettez-vous en position debout, mains sur la ceinture, joignez vos pieds. Montez sur vos orteils, tout en écartant vos talons pour qu'ils ne se touchent pas. Tenez-vous ainsi pendant au moins 10 secondes, puis reprenez la position initiale. Répétez au moins 10 fois.
5. Prenez une vadrouille ou tout autre bâton rond en bois. Posez-le sur le sol, son diamètre doit être suffisant pour que vous puissiez marcher dessus. Marchez dessus par petits pas de manière à ce que les talons et les chaussettes en pendent et que le milieu du pied soit dessus.
6. Asseyez-vous sur une chaise. Étirez vos jambes vers l'avant, remettez vos mains sur le siège, effectuez des mouvements de rotation avec vos doigts différents côtés, tandis que les talons restent au même endroit.
7. Debout sur le sol, commencez à marcher sur place. Dans le même temps, déplacez constamment le poids du corps des talons vers les orteils, en vous attardant dans chaque position pendant quelques secondes.
8. L'exercice s'effectue allongé sur le dos avec appui sur les avant-bras. Jambes sur la largeur du pied. Tirez vos doigts vers vous, puis pliez-les vers la semelle. Chaque position extrême pendant 5-6 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
9. Le jeu "rotation de la pédale de la machine à coudre à pied". La position de départ est la même. Les pieds sont tendus avec les orteils vers l'avant et levés. Répétez 5 à 10 fois, en fixant chaque position correcte pendant 2 à 3 secondes
10. Le jeu "embrasser la balle". La position de départ est la même. Invitez l'enfant à imaginer qu'il y a une balle de taille moyenne sur le sol. Essayez de le serrer dans vos bras avec vos pieds. Tout d'abord, écartez vos pieds sur le côté, puis, comme si vous attrapiez le ballon, essayez de tourner les bords extérieurs des pieds et des orteils vers l'intérieur. Répétez 5 à 10 fois.
11. Faites la pose de l'arbre. Allongé sur le sol, reposez-vous jusqu'à ce que la tension dans les jambes soit complètement soulagée.
12. Marcher sur des cailloux. Cousez votre tissu dans un sac assez grand pour tenir debout avec les deux pieds. Remplissez le sac avec différentes tailles et formes de pierres. Cousez le bord ouvert du sac, vous obtenez un oreiller. Pétrissez vos pieds sur un tel coussin pendant 2-3 minutes plusieurs fois par jour.
Cet exercice est également une excellente prévention de nombreuses maladies, car sur le pied il y a des zones réflexes de tous les organes internes personne. Chacun de ces exercices renforce la voûte plantaire. Si pendant l'exercice vous ressentez douleur mieux vaut les arrêter. Tous les exercices doivent être effectués pieds nus, afin que le pied se sente mieux soulagé.
Une série d'exercices pour les personnes ayant beaucoup de poids
La grande majorité des femmes souffrant de en surpoids et l'obésité, ont des problèmes avec la voûte plantaire. Souvent, leurs talons font mal le matin et, à la suite d'une pression colossale constante, pied plat transversal. Il existe plusieurs exercices qui permettront de renforcer la voûte plantaire avec des pieds aussi plats.
1. Asseyez-vous sur une chaise, de préférence sur son bord. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont entièrement sur le sol. Placez une serviette roulée sous vos pieds. La serviette doit être moelleuse ou épaisse. Avec vos orteils, vous devez alternativement essayer de prendre une serviette, et avec vos pieds, tirez-la vers vous, puis loin de vous. Vous devez prendre la serviette avec vos doigts et ne pas la pincer entre vos jambes. L'exercice doit être fait dans l'ordre. En même temps, chaque pied travaille pleinement, tous les groupes musculaires situés sur la plante des pieds sont impliqués. Un tel exercice, malgré la simplicité d'exécution, est très efficace et permet de renforcer rapidement les muscles et la voûte plantaire.
2. Presque le même exercice peut être effectué avec n'importe quel petit objet éparpillé sur le sol. Il peut s'agir de balles, de pièces design et plus encore. Avec les doigts d'un pied, vous devez prendre les objets un par un, en les transférant au même endroit. Faites de même avec les orteils de l'autre pied. Cet exercice peut se faire aussi bien debout qu'assis. En faisant de tels exercices quotidiennement, après un certain temps, vous pouvez oublier la douleur dans les jambes.
3. bon effet marche différente sur place, sur la pointe des pieds. Vous pouvez vous promener dans la maison, mais aussi sur des chaussettes. Dans ce cas, les muscles de la jambe sont très tendus et commencent à faire mal.
Si vous ne pouvez pas faire les exercices régulièrement, entraînez-vous à ramasser de petits objets sur le sol avec vos orteils aussi souvent que possible. Vous pouvez le faire même au travail : éparpillez des crayons ou des trombones sous la table et étudiez.
Avant de procéder
Les règles de la thérapie par l'exercice pour les jambes sont simples, mais il est impératif de les respecter pour ne pas aggraver la situation dans tous les cas. Le processus de réalisation d'un complexe de gymnastique ne devrait apporter que du plaisir et des avantages.
Avant de commencer les exercices, ne soyez pas trop paresseux pour étirer le corps : commencez de haut en bas, c'est-à-dire de la tête aux pieds. La toute première chose à faire est de tourner la tête d'avant en arrière, de gauche à droite. Puis étirez vos épaules, vos bras, vos mains et certainement vos doigts, n'oubliez pas le torse et les genoux. Ensuite seulement, passez aux exercices sur les jambes.
Pourquoi est-il important de renforcer les muscles des pieds et des jambes avec des exercices spéciaux si vous êtes un coureur, et comment le faire exactement - dit l'entraîneur club de course Nike Olga Smirnova. Julia montre.
Afin de courir correctement et, surtout, sans nuire au corps, il est très important non seulement et, mais aussi de travailler délibérément sur les muscles des pieds et des jambes.
"Le pied dans la course est très important", explique l'entraîneur Olga Smirnova. - Grâce à elle, de bons progrès peuvent être réalisés dans processus de formation. Mais souvent les coureurs ont un pied « éteint » et ses fonctions sont prises en charge muscles du mollet. De plus, si le pied est avec une voûte plantaire abaissée, cela entraîne un étirement excessif du tendon d'Achille, des muscles du mollet et du soléaire - et des exercices spéciaux aident également à y faire face. Il est important de renforcer les muscles de toutes les jambes séparément - les fentes et les pas de ce complexe aident à cela.
Une série d'exercices pour renforcer le pied
Comment faire : Commencez par 20 répétitions et augmentez progressivement jusqu'à 40.
Pourquoi le faire : courir très rôle important joue le pied et la force de répulsion. Même en pompant les muscles les plus gros (ischio-jambiers, quadriceps, fessiers), vous ne pourrez pas obtenir de résultat perceptible si vous avez un pied faible.
Vous pouvez gonfler le pied si facilement exercices de saut. Il est préférable de les faire là où il y a dépréciation - une piste caoutchoutée d'un stade, une forêt ou un parc.
Saut de trottoir avec deux pieds
Il est important de ne pas atterrir sur les talons et d'être constamment sur la pointe des pieds - à la fois sur l'asphalte et sur le trottoir. Nous avons plus de 100 muscles, ligaments et tendons sur nos pieds, il est donc important de travailler, pomper et dynamiser chacun d'eux. Lorsque vous faites cet exercice, essayez de repousser la surface le plus rapidement possible (c'est très important pendant la course).
Courir en alternance sur le trottoir à grande vitesse
Nous sautons sur le trottoir avec un pied, nous nous tenons debout sur le second, puis sautons alternativement en arrière. Très exercice utile pour l'équilibre et la coordination. Lors de l'exécution, il est important de ne pas abaisser le talon à la surface, ainsi nous travaillons et pompons à nouveau les muscles du mollet.
Saut de trottoir sur une jambe
Cet exercice est beaucoup plus difficile que les précédents, mais même un petit nombre d'approches augmentera la force de répulsion et la force des muscles du mollet et du soléaire.
saut à la ligne
Sur une jambe :
Avec cet exercice, nous incluons plus grande quantité petits muscles pieds qui fonctionnent en sautant sur le côté. La plupart règle importante lors de la performance : vous devez essayer de sauter le plus haut possible sans plier la jambe, presque sur une jambe tendue.
Sur deux pattes :
Et de retour sur chaque jambe :
Fentes
Fente classique
Fentes arrière avant
Similaire aux fentes classiques. Lors de l'exécution de l'exercice, nous reculons, transférons le poids de la jambe avant vers l'arrière et effectuons la fente suivante. Lorsque nous transférons du poids, c'est sur une jambe, ce qui renforce également la voûte plantaire. Voici en cours d'élaboration face arrière jambes et ischio-jambiers, muscles fessiers et améliorer la coordination et l'équilibre.
Demi fentes accroupies
Lors de l'exécution de fentes compliquées, il est important de s'assurer que la tête est au même niveau et que seules les jambes bougent. Il est nécessaire de ne pas se redresser au niveau de l'articulation du genou et de ne pas se lever sur les orteils. Cet exercice est fait dans le but de maximiser la charge des quadriceps et de l'avant de la cuisse. L'exercice est réalisé à faible amplitude et en semi-squat.
Fentes avec soulèvement sur les orteils
Transition d'un pied à l'autre avec un lifting des orteils. L'exercice aide à inclure les muscles du mollet et du soléaire, à leur donner une charge; utilise beaucoup de muscles.
Il est important de s'assurer que le genou ne dépasse pas l'orteil, sinon vous risquez d'endommager le ligament croisé du genou. Gardez votre torse droit - ne vous penchez pas en avant et ne vous appuyez pas sur votre genou avec vos mains, afin de ne pas augmenter la charge sur l'articulation de la hanche et du genou. Il est préférable de garder les mains derrière ou sur la ceinture.
Sauter avec des squats sur les jambes droites
La règle principale : pendant le squat, les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes, sinon vous risquez d'endommager les ligaments croisés du genou. Il est important de ne pas ramener les genoux vers l'intérieur : c'est l'une des principales erreurs que les filles et les femmes commettent lors de tous les squats et sauts.
Vous devez atterrir non pas sur des chaussettes, mais sur toute la surface du pied. Cet exercice porte sur force explosive, où non seulement le pied est inclus, mais également la surface arrière des jambes, des biceps et des biceps femoris et des fesses. La dernière poussée se fait précisément par la face avant du pied et le pouce, ce qui est très important.
"Grenouille"
Habituellement, l'exercice est effectué en squat complet, mais cela est assez traumatisant pour le ligament croisé. articulation du genou, nous proposons donc une version allégée.
Il est important de s'accroupir pour que l'arrière de la cuisse soit parallèle au sol.
Nous effectuons l'exercice sans nous arrêter ni nous redresser, le genou ne doit pas dépasser l'orteil. Il est important d'atterrir sur tout le pied et non sur les orteils. De cette façon, nous développons une force explosive, ce qui améliorera les performances de vitesse et le rythme de course moyen.
Note. Yuli : et on fait tous les sauts pas sur le trottoir.
"Au magasin"
Monter sur un banc
Lors de cet exercice, les quadriceps sont les plus sollicités.
Assurez-vous que le genou ne dépasse pas l'orteil. Nous étirons les muscles fessiers, puis nous serrons - grâce à cela, les muscles travaillent pour nous autant que possible. Changez de jambe en alternance pour développer la coordination et l'équilibre.
Se lever d'un banc sur une jambe
Cet exercice est populaire parmi les athlètes d'athlétisme, en particulier les sprinteurs. Pendant l'exécution, les muscles fessiers sont bien travaillés, l'arrière de la cuisse et tous les muscles internes sont activés.
Il est important de s'assurer que le genou ne dépasse pas l'orteil et que le talon de la jambe, suspendu en l'air, ne touche pas le sol.
Fente en arrière
Cet exercice est conçu pour l'inclusion maximale de tous les muscles. Lorsque vous montez sur un banc, la surface avant de la cuisse et les muscles fessiers travaillent. L'arrière de la cuisse est inclus. La position des mains est la même que lors de la course.
On change de jambes les unes après les autres à tour de rôle, cela aide à améliorer la coordination.
Il est utile de faire un tel complexe une fois par semaine avant l'un de vos entraînements de course à pied. Et vos pieds et vos jambes seront forts -)
Et puis Olya et moi avons gelé, et j'étais affamé -))
Photo : Dmitri Pospelov,
Exercices pour les pieds.
Exercer 1 renvoie à la mobilisation.
Dans ce cas, il est utilisé libérer - phénomène - relaxation des tissus après la création de la charge maximale en eux.
Cette méthode de relaxation est fréquemment utilisée.
Placez votre pied sur le bord d'une chaise ou d'un banc bas, le bord extérieur du pied et le 5ème orteil doivent dépasser le bord. D'une main, appuyez le pied contre le plan, de l'autre, saisissez le 5ème doigt avec l'os métatarsien, tirez-les vers l'avant jusqu'à la limite, puis dirigez également le mouvement jusqu'à la limite. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Après 10 à 20 secondes, vous ressentirez une détente sous votre bras, ce qui vous permettra d'augmenter l'amplitude des mouvements.
Suivez la vague de relaxation jusqu'à la prochaine "limite" et attendez à nouveau la relaxation. Habituellement, il suffit de faire 2-3 cycles. Changez la direction de la traction - vers l'avant et vers le haut, attendez des résultats similaires.
Déplacez le pied de manière à ce que les 4e et 5e orteils soient derrière le bord du support.
Faites une manipulation similaire, en fixant les trois premiers os métatarsiens et en déplaçant les 4e et 5e. L'exercice est donc effectué séquentiellement sur toutes les articulations - jusqu'au 1er métatarsien.
Placez ensuite le pied de manière à ce que le pouce soit derrière le bord du support et effectuez une série des mêmes étirements. L'exercice doit être effectué à un rythme lent.
Exercer 2 .
Saisissez le pied avec les deux mains symétriquement depuis le côté pouce et le petit doigt, comme illustré à la Fig. 55. Doucement, avec un effort croissant, appuyez sur le pied depuis la partie plantaire avec quatre doigts.
Atteignez la limite et maintenez la position quelques secondes. Attendez le relâchement, suivez la détente en approfondissant le mouvement.
Faire 2-3 cycles
puis changez la direction de la pression avec vos pouces du dos vers la semelle.
Passez 2-3 séries de versions dans cette direction.
Après des exercices relaxants, une sensation de chaleur apparaîtra dans le pied, parfois des pulsations, la douleur diminuera considérablement et l'amplitude des mouvements augmentera. Cela vous aidera à effectuer des exercices de renforcement ultérieurs.
Il est préférable de faire les cours 2 fois par jour - le matin et le soir. Au fur et à mesure que vous vous sentez mieux, vous pouvez passer aux cours uniquement le soir.
Le développement inverse des pieds plats chez un adulte ne devrait pas être attendu. Le processus ne peut qu'être suspendu, et plus tôt cela sera fait, mieux ce sera.
Les enfants ont cours réguliers dans le contexte de la croissance du système musculo-squelettique, ils sont capables de corriger cette pathologie.
Si vous « en faites trop », il peut y avoir une certaine augmentation de la douleur, qui est éliminée par un bain de pieds chaud ou des exercices répétés de moindre intensité. Le critère de la bonne mise en œuvre du complexe est votre bien-être.
Exercice 3
https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">
I. p. - allongé ou assis avec une jambe tendue. Une serviette est jetée sur le pied, sous les doigts, dont les extrémités sont tenues par les mains. Appuyez sur le bord extérieur du pied sur la serviette comme un étrier, maintenez la tension dans les muscles pendant 10 à 15 secondes. Détendez votre pied et tirez l'extrémité extérieure de la serviette vers vous, et desserrez l'intérieure. Le pied tournera autour de son axe.
Faites l'exercice 3-4 fois. Inversez la direction de votre effort en appuyant sur le bord intérieur de votre pied. Faites PIRM dans cette direction également 3-4 fois.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I. p. - allongé sur le ventre.
À l'aide d'une serviette jetée sur le dos de vos doigts, tirez votre talon vers vos fesses.
Faire PIRM sur règles générales, résistant successivement
bord extérieur et intérieur du pied, pouce et tous les doigts ensemble.
(les exercices 1 à 6 sont donnés selon le livre)
Une série d'exercices pour entraîner les pieds
Gymnastique pour les jambes
1. Quand position de départ les jambes écartées, les chaussettes "regardent" vers l'intérieur, faites virages alternés corps vers la droite et vers la gauche avec la rotation du pied correspondant vers le bord extérieur.
2. Marchez ensuite sur la pointe des pieds pendant quelques minutes.
3. Ensuite, marchez sur vos talons en même temps.
4. Marchez un peu avec vos orteils repliés.
5. Promenez-vous ensuite avec vos doigts vers le haut.
6. Plusieurs fois par jour pendant 10 à 15 minutes, marchez sur les bords extérieurs du pied, comme un "ours au pied bot". Un tel varus excessif (le pied est dévié vers l'extérieur) compense la propagation du valgus du pied et, pour ainsi dire, rassemble le pied dans un poing.
7. Essayez plusieurs fois de ramasser un petit objet sur le sol avec vos orteils : un crayon, un mouchoir, des dominos.
8. Allongez-vous sur le sol et tournez vos pieds à gauche et à droite, en avant et en arrière, pliez et dépliez vos orteils.
9. Dès l'enfance, apprenez à votre enfant à lire, écrire et dessiner en plaçant le pied sur le bord extérieur. Il est même préférable de combiner cette posture passive avec une gymnastique active : pendant travail sédentaire et les cours, laissez l'enfant, pour ainsi dire, ratisser du sable imaginaire en un tas avec ses semelles. Si vous vous retrouvez sur la plage, laissez le vrai ratisser le sable. Puisqu'il est difficile de garder du sable sous le bureau de votre enfant, placez-y un rouleau à pâtisserie rond, une balle en caoutchouc dur - laissez-les rouler ces objets le long de la voûte plantaire.
10. Les inversions de pied sont effectuées d'abord assis sur une chaise, puis debout. Les pieds doivent être tournés perpendiculairement l'un à l'autre : d'abord talon contre talon, puis orteil contre orteil.
11. Assis sur une chaise, placez vos pieds à la largeur des épaules et tournez parallèlement l'un à l'autre vers la droite et vers la gauche; la même chose doit être faite debout, en se tenant au dossier d'une chaise.
12. Assis sur une chaise puis sur le sol, levez-vous en vous appuyant sur les bords extérieurs des pieds. Lorsque vous soulevez du sol, vous pouvez vous aider avec vos mains.
13. Debout sur la pointe des pieds, passez d'un pied à l'autre.
14. Assis sur une chaise, le plus haut possible, levez alternativement l'une ou l'autre jambe tendue.
15. Faites la même chose avec les deux pieds joints.
16. Accroupissez-vous et faites glisser vos pieds sur le sol, faites 30 à 50 pas.
17. Faites rouler des objets ovales et ronds avec votre pied, comme nous l'avons déjà écrit.
Tous les exercices doivent être effectués au moins 10 fois.
Chacun de ces complexes est sans aucun doute utile pour les jambes douloureuses, et l'amélioration du bien-être ne dépendra que de votre diligence.
L'exercice renforce activement les muscles qui soutiennent la voûte plantaire et la partie inférieure de la jambe.
Auto-massage.
L'auto-massage est préférable après gymnastique thérapeutique avec un relâchement complet des muscles. Les techniques de base de l'auto-massage :
Caresser, frotter avec les paumes, pétrir, tapoter le bas de la jambe avec le bout des doigts. Massez le bas de la jambe de l'articulation de la cheville à l'articulation du genou, principalement la surface interne du bas de la jambe;
Le pied doit être caressé et frotté avec le dos des doigts pliés. La surface plantaire du pied doit être massée des orteils au talon;
Pour l'auto-massage, il est utile d'utiliser des tapis en caoutchouc spéciaux et des rouleaux de massage.
MOUVEMENT THÉRAPEUTIQUE POSES POUR LA DOULEUR DANS LES PIEDS(Par)
POSTURE-MOUVEMENT THÉRAPEUTIQUE POUR LA DOULEUR DANS LES ORTEILS
https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> Mouvement de guérison pour la douleur lors de l'extension du pied et des orteils, faites de l'exercice en position assise sur le canapé.
Jetez la jambe malade sur le genou de la jambe saine, fixez les parties avant du pied avec les pouces en haut et les index en bas et étendez le pied et les orteils contre la résistance des pouces.
En phase d'inspiration pendant 9 à 11 secondes, appuyez sur le pied avec une force minimale contre la résistance des pouces.
En phase d'expiration dans les 6-8 secondes, relaxation musculaire, essayez d'augmenter l'amplitude d'extension du pied et des orteils vers le haut, en aidant avec la main (sans forcer les muscles).
Répétez le mouvement thérapeutique 2 à 5 fois de plus, en appuyant le pied avec une force maximale contre la résistance des pouces.
À chaque fois dans la phase « expirez », dépliez un peu plus le pied et les orteils sans forcer leurs muscles.
POSTURE-MOUVEMENT THÉRAPEUTIQUE POUR LA DOULEUR AU MILIEU DU PIED
Le mouvement thérapeutique pour la douleur au milieu du pied utilisant la technique des «ciseaux» doit être effectué en position assise, en posant la jambe malade sur la cuisse d'une jambe saine.
Placez vos pouces l'un sur l'autre et sur l'un des os du pied qui cause de la douleur, et l'index- d'en dessous l'un de l'autre et sur le deuxième des os du pied, situés à proximité et provoquant des douleurs.
Après cela, avec des mouvements rythmiques lents, déplacez les têtes des os l'une vers l'autre (intérieur-extérieur). Répétez le mouvement de guérison 3 à 6 fois.
MOUVEMENT DE POSTURE THÉRAPEUTIQUE POUR LA DOULEUR AU TALON AVEC LES ORTEILS PLIÉS
Le mouvement thérapeutique pour la douleur au talon lors de la flexion des orteils doit être effectué en position assise, en plaçant le pied sur le genou d'une jambe saine. D'une main, attrapez le talon dans votre main, et de l'autre main, les orteils et l'avant-pied (pouce sous le pied).
En phase d'inspiration dans les 9-11 secondes
appuyez avec les orteils redressés vers le bas, contre la résistance minimale du pouce.
En phase d'expiration pendant 6-8 secondes, relaxation musculaire, suivre la flexion naturelle des orteils vers le bas, en aidant avec les mains à augmenter l'amplitude de la flexion des orteils (sans forcer les muscles).
Répétez le mouvement thérapeutique 3 à 6 fois, à chaque fois dans la phase «d'expiration», en augmentant légèrement l'amplitude de flexion des orteils.
