En 2016, elle figurait dans le classement " meilleurs régimes Pour alimentation saine". Selon les seules statistiques officielles, de tous ceux qui perdent du poids, un tiers l'ont essayé. Malgré les vagues de critiques, le nombre de ceux qui ont réussi à perdre du poids augmente. Il a été développé il y a plus de 30 ans, mais ce n'est qu'au cours des 5 dernières années qu'une telle popularité est arrivée.
Essence
La technique a été mise au point par un célèbre nutritionniste français. Il l'a lui-même appelé: "Mangez et perdez du poids" - et c'est dans ces mots que réside toute l'essence du régime Dukan, car il implique l'utilisation d'aliments copieux mais hypocaloriques. Un grand choix de poissons, viandes, plats laitiers n'épuise pas le corps physiquement et vous - mentalement. Malgré la durée de la « grève de la faim », elle se tolère assez facilement et fait du bien.
Le principe de base du régime est l'utilisation d'aliments à prédominance protéique dans le contexte d'un rejet complet des glucides.
Quelques statistiques. Le régime a été développé par le médecin français Pierre Dukan. Elle s'est fait connaître avec la publication en 2000 de son livre I Can't Lose Weight, qui s'est vendu à plus de 10 millions d'exemplaires, publié dans 32 pays et traduit en 14 langues.
Description des étapes
Le chemin de la perte de poids est divisé en étapes (phases), dont chacune est responsable de certains processus se produisant dans le corps, et implique un ensemble spécifique d'aliments autorisés et interdits.
Étape 1. Attaque
La plus difficile et en même temps la plus efficace de toutes est la phase « d'attaque », lorsque les aliments glucidiques sont complètement remplacés par des protéines. Il démarre le processus de combustion des graisses. Ici, la perte de poids varie de 4 à 7 kg.
Pour déterminer la durée de l'étape, vous devez décider à partir de combien de kilos en trop vous voulez vous débarrasser éventuellement. Plus le nombre est grand, plus la phase sera longue. Si c'est 15-20 kg, cela prendra 5 jours, si 30 kg - tous les 10, mais c'est le maximum période autorisée régimes
L'attaque vous permet d'utiliser 72 . Les plats peuvent être bouillis, mijotés, cuits à la vapeur, cuits au four, grillés - même frits, mais sans huile. Le portionnement n'est pas non plus limité, c'est-à-dire que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez.
Le principe d'action est le lancement des processus métaboliques à grande vitesse : les glucides n'entrent pas dans le corps, et il doit se reconstituer réserves d'énergieà partir de graisse.
Étape 2. Croisière / Alternance
Une phase très longue, à laquelle beaucoup ne résistent pas justement à cause de l'échéance. Ici Dukan propose d'alterner exclusivement jours de protéines avec des protéines et des légumes. Vous devrez continuer jusqu'à ce que vous voyiez le nombre souhaité sur la balance. Habituellement, la deuxième étape dure de 2 à 6 mois.
Le médecin lui-même recommande le schéma d'alternance classique: une journée - l'utilisation d'aliments protéinés, une journée - des protéines et des légumes. Bien que vous puissiez choisir une autre option - plus pratique pour vous et adaptée à votre corps : 2/2, 3/3 et même 5/5.
Du point de vue des processus lancés dans l'organisme, la deuxième phase prévient l'épuisement et l'atrophie des organes dus à un manque de vitamines et à un excès de protéines.
Étape 3. Consolidation / Consolidation
La troisième phase vous permet de reprendre progressivement votre alimentation habituelle. L'objectif est de fixer les résultats de perte de poids obtenus lors des phases précédentes et de ne pas reprendre le poids perdu.
Ici, il est très important de calculer correctement la durée de l'étape : pour chaque kilogramme lâché, 10 jours de consolidation sont facturés. Par exemple : vous avez perdu 10 kg - restez dans cette phase pendant 100 jours. N'ayez pas peur d'un si grand nombre, car non seulement les glucides sont autorisés ici, mais aussi des commodités telles que des desserts sucrés sous forme de gâteaux et de pâtisseries.
Étape 4. Stabilisation
La quatrième phase revient au régime alimentaire habituel, mais soumis à un certain nombre de règles :
- boire jusqu'à 2 litres d'eau par jour;
- marcher beaucoup au grand air;
- montez les marches de chaque escalier que vous rencontrez sur le chemin - excluez les ascenseurs et les escaliers mécaniques;
- faire du sport ou au moins faire des exercices le matin ;
- organisez régulièrement des jours de jeûne;
- consommer quotidiennement 3 cuillères à soupe. l. son d'avoine.
Selon le Dr Dukan, les kilogrammes après son régime ne reviennent qu'aux paresseux, qui mènent une vie passive. Il propose de s'adonner à un passe-temps actif afin d'oublier en surpoids. Si vous corrigez les résultats activité physique, le corps acquerra l'harmonie désirée.
De la biographie. Le Conseil français des médecins a jugé qu'en exerçant la médecine à des fins professionnelles, Ducan viole le code de la profession. En 2012, il a été expulsé de ce Conseil à sa propre demande. En 2014, un nutritionniste a été radié du registre médical pour avoir fait la promotion commerciale de son régime alimentaire.
Listes de produits
Pour choisir le régime Dukan, vous devez savoir exactement ce que vous pouvez manger et ce que vous ne pouvez pas. De plus, pour chaque étape de la perte de poids, il existe un tableau des produits autorisés, sur lequel vous devez constamment vous pencher.
Phase d'Attaque
Phase Alternance / Croisière
Phase Consolidation / Consolidation
Stabilisation de phase
Si vous avez besoin d'une liste plus complète de produits approuvés pour chaque étape, vous pouvez les trouver dans le livre du Dr Dukan, I Can't Lose Weight.
Informations de référence. Dans les dernières phases du régime, Dukan autorise l'utilisation de Shirataki - de longues nouilles blanches à base de glucomannane. Il est considéré comme un produit hypocalorique unique qui sature parfaitement et aide en même temps à perdre du poids.
Contre-indications et méfaits
Depuis qu'une avalanche de critiques de médecins est tombée sur le régime, vous devez comprendre que perte de poids protéique ne peut passer sans laisser de trace pour le corps. L'absence prolongée de glucides dans l'alimentation peut entraîner de graves problèmes de santé. Par conséquent, vous devez d'abord imaginer quel est le mal d'un tel système de perte de poids.
Premièrement, il a des contre-indications dont le non-respect entraînera une perturbation du travail de nombreux systèmes corporels:
- la présence de maladies du système cardio-vasculaire et prédisposition à eux;
- dysfonctionnement rénal;
- pathologie hépatique;
- hypertension;
- problèmes dans le système reproducteur;
- maladies des os, des articulations et de la colonne vertébrale;
- diabète;
- adolescence et vieillesse;
- Grossesse et allaitement;
- allergie;
- maladies du tractus gastro-intestinal.
Avec prudence, un tel régime doit être traité par des personnes qui pratiquent travail mental, dont le travail nécessite une concentration accrue de l'attention (chauffeurs, médecins, etc.), ainsi que ceux souffrant de troubles métaboliques et sujets à la dépression.
Comme le régime consiste à perdre du poids sur une longue période (parfois jusqu'à six mois ou plus), avant de s'y asseoir, il faut absolument passer un examen et obtenir l'autorisation d'un médecin.
Vous devez immédiatement faire une réserve sur ce que vous pourriez rencontrer à l'hôpital en demandant l'avis du médecin sur ce système de nutrition. Pierre Ducane n'est pas favorisé dans son ancien milieu professionnel, car il a transformé les idées de la médecine en business et en a fait une fortune considérable. Alors ne soyez pas surpris par la négativité dans sa direction.
Deuxièmement, les inconvénients évidents du régime Dukan peuvent se manifester par les effets secondaires suivants :
- en l'absence de glucides dans l'alimentation, le corps commence à décomposer activement non seulement les graisses, mais également les muscles (n'oubliez pas que le cœur est également un organe musculaire);
- sans glucides, les corps cétoniques s'accumulent dans le sang, ce qui peut provoquer une acidose métabolique et entraîner un empoisonnement à l'acétone;
- même 2 litres par jour ne garantissent pas le fonctionnement normal des reins - par conséquent, beaucoup de personnes qui perdent du poids se plaignent de douleurs dans cette zone et d'haleine d'acétone;
- les glucides régulent le travail des tissus nerveux - aucune autre substance n'assumera une telle fonction, ce qui signifie que les pannes et un état dépressif seront des compagnons constants de la perte de poids selon un tel système;
- les glucides sont la seule source d'énergie pour le cerveau, qui a besoin d'environ 100 grammes de glucose pur par jour, mais d'où le tire-t-il avec un régime protéiné ;
- un manque de graisse multiplie par plusieurs le risque de maladies neurodégénératives (par exemple, la maladie d'Alzheimer);
- le manque de fibres alimentaires dans l'alimentation entraîne une constipation chronique, une mauvaise haleine et une aggravation des affections cutanées.
Oui, le régime Dukan le fait. d'excellents résultats déjà au premier stade de la perte de poids. Mais en même temps, il est très important de calculer correctement vos propres forces et de vous assurer que le corps n'échouera pas après avoir subi un stress aussi intense.
Critique. Le Dr Louris Aronie s'est vivement prononcé contre le régime Dukan. Selon lui, une abondance de protéines pendant une longue période est un coup trop sérieux pour les reins.
Pierre Dukan Le régime Pierre Dukan est tout un système de perte de poids et alimentation protéinée, auquel vous devez vous habituer, afin de comprendre toute sa sagesse. Si vous n'avez pas le temps de lire ses livres, suivez les recommandations qui vous aideront à former correctement le menu et à réinitialiser en surpoids supporter l'épreuve jusqu'au bout.
Des produits
Il est tentant de manger du jambon et du bœuf dans le cadre de ce régime. Cependant, n'oubliez pas que ces produits augmentent le taux de cholestérol dans le sang et ralentissent les processus métaboliques. Et les bâtonnets de crabe autorisés sont complètement nocifs.
Alors conseil numéro 1 : ne vous flattez pas avec ces friandises et limitez votre alimentation à des protéines saines, dont les sources sont le filet de poulet, la dinde, le lapin, les œufs de caille, le poisson, le fromage blanc, le yaourt, le kéfir.
Régime de consommation
Buvez beaucoup de liquides pour éviter les problèmes rénaux. Pour digérer seulement 1 gramme de protéines, il faut 42 ml d'eau. Selon Dukan, dans les trois premières étapes du régime, 1,5 litre par jour suffira, mais dans la phase de stabilisation, il est recommandé d'augmenter cette quantité à 2 litres.
Exercice physique
Pour suivre un régime approprié, il est nécessaire de fournir au corps une activité physique modérée mais obligatoire, que le médecin peint également par phases:
- Phase I - marche quotidienne de 20 minutes + sports ;
- Phase II - marche quotidienne de 30 minutes + sports ;
- Phase III - marche quotidienne de 25 minutes + sports ;
- Phase IV - marche quotidienne de 20 minutes + sport.
panne
Que faire s'il y avait une panne, vous vous autorisiez trop et mangiez des aliments interdits sans amener le régime à sa conclusion logique ? Dukan suggère dans ce cas de ne pas désespérer et d'adhérer à la tactique suivante :
- faire les 2 prochains jours exclusivement protéinés ;
- si la panne est survenue en phase « Attaque », elle doit être prolongée de 2 jours ;
- augmenter la consommation d'eau quotidienne à 2 litres;
- dormir plus que d'habitude;
- les promenades quotidiennes devraient durer au moins une heure au cours des 3-4 prochains jours;
- limiter la consommation de sel.
Fibre
Une grande importance est accordée au son. Tout d'abord, ils doivent être consommés quotidiennement. Deuxièmement, strictement dans les dosages indiqués:
- attaque : 1,5 m. l. ;
- alternance : 2 c. l. ;
- fixation : 2,5 c. l. ;
- stabilisation : 3 c. l.
Calcul du poids
Pour déterminer la durée de chacune des étapes, vous devez calculer le poids, combien de kg vous souhaitez perdre au final et tirer des conclusions conformément au tableau suivant :
S'il vous semble que le régime est très facile, car il implique un large choix d'aliments protéinés, vous vous trompez. En fait, il est très difficile de supporter un si long marathon sans glucides.
Sur une note. Dukan's Peru possède 4 autres livres : "60 Days with Dr. Dukan", "350 Dukan Diet Recipes", "Recipes for the Dukan Diet Slow Cooker", "Dukan Diet Desserts".
Menu
Au début de la perte de poids, il peut être très difficile de faire un menu. Il semble qu'il y ait beaucoup de produits, mais comment les combiner en un seul plat et former un régime hypocalorique pendant 1 jour, et plus encore pendant 1 semaine, n'est pas toujours clair. Pour cela, il y a exemples de menus pour chaque phase, sur la base de laquelle vous pouvez créer la vôtre, en tenant compte des préférences individuelles.
Menu détaillé pour chaque jour de la phase "Attaque" pendant une semaine
Croisière
Ancrage
Régime express pendant une semaine
Récemment, Dukan a développé un nouveau programme de perte de poids selon son système - un régime express pendant 7 jours (d'autres noms sont "Dukan's light light", "Nutrition ladder"). Il s'agit d'une version allégée de la technique de base.
Analogues. Le régime Dukan est similaire aux régimes Atkins et Kremlin.
Recettes
Il est très important de choisir les bonnes recettes pour le régime Dukan afin qu'elles respectent ses principes de base et ne violent pas le système global de perte de poids.
Salade de fruit de mer
Convient à toutes les phases du régime.
Ingrédients:
- 4 choses. calmar;
- 2 oeufs;
- paquet de bâtonnets de crabe de 8 pièces ;
- 100 gr de crevettes décortiquées;
- 20 gr de caviar rouge;
- 120 grammes de yaourt sans gras;
- 2 cuillères à café moutarde.
Cuisson:
- Faire bouillir et refroidir les œufs et les calmars.
- Préparez une vinaigrette avec du yogourt et de la moutarde.
- Broyer tous les ingrédients en pailles.
- Mélanger, assaisonner avec la sauce préparée.
- Bien remuer.
Ingrédients:
- 3 l écrémés;
- 200 gr de poitrine de poulet bouillie;
- 2 oeufs;
- verdure;
- sel poivre.
Cuisson:
- Hacher finement la poitrine.
- Hacher l'oeuf.
- Hacher les verts.
- Sel poivre.
- Remplir de kéfir.
Shirataki aux coeurs de poulet
Ingrédients:
- 125 gr de shirataki ;
- 250 gr de cœurs de poulet ;
- 100 gr de poivron;
- 100 gr d'oignons;
- 100 gr de poireau;
- 1 tomate;
- 1er. l. pâte de tomate;
- verts, poivre noir et rouge, paprika, herbes italiennes.
Cuisson:
- Faire bouillir les cœurs. Frais et propre.
- Couper les poivrons et les oignons (les deux variétés) en lanières.
- Faire revenir les poivrons et les oignons dans une poêle dans un peu d'huile végétale.
- Ajoutez-y des cœurs.
- Transférer dans un chaudron.
- Diluer la pâte de tomate avec de l'eau 1:1.
- Ajouter au chaudron dilué pâte de tomate, épices.
- Laisser mijoter à couvert à feu doux pendant une demi-heure.
- Couper la tomate, les verts, les ajouter 5 minutes avant la fin du ragoût.
- Faire bouillir les nouilles Shirataki (3 minutes).
- Mélangez-le avec le ragoût de légumes et les cœurs.
Casserole de fromage blanc (dessert)
Convient à toutes les phases du régime, sauf Attaque.
Ingrédients:
- 300 gr de fromage cottage sans gras;
- 3 oeufs;
- 150 gr de bifidokéfir 1% ;
- 3 art. l. son d'avoine;
- 3 pièces. édulcorant;
- vanille.
Cuisson:
- Dans 1 c. Dissoudre les pastilles d'édulcorant dans l'eau.
- Ajouter le reste des ingrédients, mélanger au mixeur.
- Disposez sur du papier sulfurisé.
- Cuire à 180°C pendant 1 heure.
Malgré l'ambiguïté de ce système de perte de poids, Le régime de Dukan- l'un des rares qui donne de bons résultats. La seule question est de savoir comment résister à ses canons stricts pendant si longtemps et rester en bonne santé. Selon les médecins, cela affecte négativement le fonctionnement des reins. Pourtant, ça vaut le coup d'essayer.
Un autre régime du TOP les meilleurs systèmes pour la perte de poids, dans notre article : "".
1. Faire mariner des brochettes de poulet selon Dukan. Rien de superflu, adapté aux journées pures protéines. * Couper l'oignon en rondelles, ajouter au récipient avec le poulet
* saupoudrer d'assaisonnement, de sel * mélanger l'eau et le vinaigre et ajouter au récipient
* mélanger le tout et écraser pour que l'oignon et le poulet donnent du jus
* si le barbecue est censé être cuit en quelques heures, je vous conseille de mettre une presse
* mais je le fais généralement à l'avance et je fais mariner le récipient toute la nuit au réfrigérateur. Recette de Solo
2. Brochettes de poulet aux épices. Pour préparer 5 portions de shish kebab, 1 kg de filet de poulet doit être coupé en gros cubes, après en avoir retiré tout excès de graisse et de peau. Préparez ensuite une marinade composée de 250 ml de yaourt sans gras (avec arôme naturel) et d'épices, à savoir : 1 cuillère à café de paprika, curcuma, gingembre fraîchement râpé, coriandre moulue, cumin moulu et 1 gousse d'ail hachée.
Ensuite, mettez les morceaux de poulet sur des brochettes en bois, mettez-les sur un grand plat et versez dessus la marinade préparée. Mettez le plat avec les brochettes dans un endroit frais pendant plusieurs heures (de préférence une nuit au réfrigérateur) et faites cuire au four sur le gril pendant environ 8-10 minutes, jusqu'à ce que la viande soit frite jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
3. Brochettes de boeuf.
400 gr de filet de boeuf
1/4 tasse de sauce soya faible en sodium
2 cuillères à soupe Moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe vinaigre de cidre de pomme
un peu de thym et 1 feuille de laurier
1/4 tasse de jus de citron fraîchement pressé
Couper le filet en gros cubes. Mélangez tous les ingrédients ensemble et faites mariner le bœuf pendant 2 à 4 heures au réfrigérateur. Égouttez la marinade. Enfiler les morceaux de bœuf sur des brochettes et les faire frire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Pendant la phase d'alternance, vous pouvez ajouter des tomates, des champignons, des poivrons et des oignons.
N'oubliez pas que lorsque vous utilisez des brochettes en bois, vous devez d'abord les tremper dans l'eau pour qu'elles ne brûlent pas.
4. Shish kebab de filet de poitrine de dinde
Les ingrédients principaux:
1 kg de filet de poitrine de dinde (filet de poulet),
2 gros oignons
200 ml de kéfir 0% matière grasse (Biomax),
1 tomate mûre moyenne (ou 1 cuillère à soupe de pâte de tomate naturelle),
2-3 cuillères à soupe sauce soja moyennement salée (ou sel au goût)
Souhaitable:
5 petits pois de piment,
7-10 grains de poivre noir
2-3 feuilles de laurier
ou tout assaisonnement naturel pour barbecue ou volaille,
verts au goût (estragon, céleri, persil, feuilles de coriandre (coriandre).
Lavez le filet, séchez-le avec une serviette, coupez-le en cubes (pour le barbecue sur des brochettes - en cubes, pour la friture sur un gril - à travers les fibres! Morceaux plats de 2 cm d'épaisseur). Le filet de poulet à griller n'a pas besoin d'être coupé. Placer l'oignon haché dans un bol de taille appropriée. Il est bon de l'écraser avec les mains.
Ajouter : sauce soja (ou sel) ; assaisonnements (envelopper le piment de la Jamaïque et les grains de poivre noir dans film alimentaire et écraser avec un rouleau à pâtisserie); ébouillanter la tomate, enlever la peau, découper le noyau, râper sur une râpe fine (ou écraser dans un mélangeur); hacher grossièrement les légumes verts ou déchirer avec les mains. Mélangez tout.
Mettez le filet dans un bol avec la marinade, mélangez bien, laissez reposer 15 minutes.
Ajouter le kéfir, mélanger à nouveau. Laisser sous oppression pendant 3 heures (à température ambiante). Remuer quelques fois pendant la marinade. Avant de poser sur le gril, décollez légèrement les légumes verts de la viande, retirez la feuille de laurier.
Cuire au charbon de bois, de façon traditionnelle. * La beauté de cette recette est que la viande s'avère toujours juteuse et douce, et il est difficile de faire cuire une dinde ou une poitrine de poulet sans être sèche.
La nutrition diététique est la clé du succès pour gagner silhouette mince. Un grand nombre de schémas et de programmes ont été développés pour vous permettre de vous débarrasser des kilos superflus basés sur le rejet de certains produits, parmi lesquels beaucoup de perte de poids donnent leur préférence au régime Dukan. Déjà dans le cadre de la première étape, appelée "Attack", vous pouvez perdre de 5 ou 6 kilogrammes.
Le régime développé par Dukan est basé sur la minimisation de la consommation de la source de nutrition des cellules graisseuses du corps - les glucides et les graisses, ce qui provoque la combustion de la couche de graisse qui constitue l'excès de poids, sans aucun dommage pour fibre musculaire. Pendant le régime, ils mangent exclusivement des aliments protéinés, c'est-à-dire des aliments contenant des protéines, qui sont un fournisseur d'énergie, mais ne se déposent pas dans la graisse corporelle.
Le système se compose de quatre phases :
- attaques ;
- croisière;
- consolidation;
- stabilisation.
"L'attaque" est la phase la plus courte, le succès du dépassement qui dépend de tout le résultat du régime. Il commence le processus de perte de poids.
Seuls les produits protéinés sont autorisés à la consommation. Tous les fruits et légumes, les aliments contenant des graisses et des glucides sont interdits. Les protéines sont consommées sous leur forme pure, cuites sous une grande variété de formes. S'en tenir à une alimentation monotone et lourde pendant longtemps est difficile et assez dangereux pour la santé. Perdre couche de graisse et ne nuisent pas au corps, la phase est caractérisée par une courte durée et une rapidité.
La durée de l'"Attaque" de 10 jours est recommandée pour les personnes ayant en surpoidsà partir de 30 kilogrammes et plus. Une semaine pour adhérer au menu protéiné devrait être réservée à ceux qui doivent se débarrasser de 20 à 30 kilogrammes. Environ 5 jours suffisent pour les personnes qui souhaitent se débarrasser de 10 kilogrammes inutiles au maximum. Il n'est pas recommandé d'augmenter la phase. Le maximum est d'une semaine et demie, mais pas plus. Il est impossible, ayant perdu environ 6 kilogrammes, d'essayer d'augmenter l'efficacité de cette étape. Le non-respect ne conduira qu'à des problèmes de santé.
Quel type de régime est suivi pendant la phase "Attaque" ?
Exclusivement des protéines, mais ce n'est que le nom général du nutriment. Dans son livre, l'auteur du régime répertorie et décrit environ 72 types d'aliments contenant des protéines. Les principaux incluent les suivants :
- Poulet, dinde et boeuf. lapin et veau. Extrêmement faible en gras, donc l'agneau et le porc doivent être évités, et la volaille doit être écorchée.
- Sous-produits et produits de viande. Vous pouvez manger de la langue, du foie, du jambon maigre, des rognons.
- Poissons et conserves. Utilisez le produit semi-fini sans huile et du poisson frais et fumé.
- Fruit de mer. Vous pouvez manger une variété de mollusques et de crustacés.
- Œufs. Il n'y a aucune restriction sur la quantité d'apport en protéines, mais les jaunes doivent être limités à 1-2 par jour et moins si le cholestérol est abaissé.
- Produits laitiers non sucrés et sans matières grasses. Le fromage cottage et les fromages fondus sont autorisés, tandis que le reste est interdit.
Cette liste représente les produits autorisés. Ils peuvent être utilisés en quantités illimitées. Il y a aussi ces produits qui ne sont autorisés qu'en quantité minimale. Il est nécessaire de limiter l'utilisation de légumes verts, de sauces diverses, dont la tomate, le soja et la moutarde, les citrons, l'huile d'olive et le son est un must, mais un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.
Une place particulière est donnée à la boisson. Les boissons non sucrées, non alcoolisées et non gazeuses sont considérées comme autorisées. Les jus sous toutes leurs formes doivent être jetés. L'auteur de la technique minceur recommande de boire une décoction à base de baies de Goji, d'eau pure sans aucune impureté et de thé vert.
Il existe certaines règles selon lesquelles un régime quotidien est formé:
- Le volume de liquide consommé sous forme d'eau, de thé vert, de décoction de baies de goji doit être de deux litres ou plus.
- Assurez-vous de consommer quelques cuillères à soupe de son par jour.
- Les repas peuvent être cuisinés de différentes façons, mais choisissez-en une qui nécessite peu ou pas d'utilisation d'huiles végétales.
- Aucune dérogation n'est autorisée. Le menu ne doit inclure que des produits autorisés.
- Pour que les plats ne soient pas complètement fades, les plats sont assaisonnés d'épices et de sel, mais avec modération. Il ne faut pas abuser de l'édulcorant.
Si vous autorisez des écarts par rapport à ces cinq fondements de base, cela minimisera tous les efforts, mettra en péril toutes les phases ultérieures.
Le son pour la préparation de plats appropriés prend de la farine d'avoine. La ration journalière est divisée en quatre repas, chacun nécessitant une boisson obligatoire.
Tous les plats et boissons répertoriés correspondent au petit-déjeuner, au déjeuner, au goûter, au dîner et sont combinés dans l'ordre indiqué, par exemple, pour le petit-déjeuner, ils boivent toujours soit du thé, soit du café :
| Jour | Menu |
|---|---|
| D'abord | Petit-déjeuner: omelette aux œufs et au lait, thé ou café. Dîner: Soupe de poulet Dukanovski, thé à la menthe au gingembre. le thé de l'après-midi: cheesecakes cuits à la vapeur avec du lait. Dîner: maquereau au four, kéfir. |
| Deuxième | Petit-déjeuner: bouillie de son d'avoine avec du lait, du thé ou du café. Dîner: côtelettes de viande hachée, thé à la camomille. le thé de l'après-midi: muffins au son d'avoine, décoction de baies de goji. Dîner: boulettes de dinde cuites au four avec des herbes, yaourt à boire. |
| Troisième | Petit-déjeuner: oeufs bouillis, thé ou café. Dîner: nuggets de poulet au son d'avoine, thé vert. le thé de l'après-midi: tarte au citron, yaourt à boire. Dîner: omelette roulée au poisson rouge, tisane. |
| Quatrième | Petit-déjeuner: sandwich tortilla au son avec jambon, thé ou café. Dîner: oreille de saumon aux œufs durs et oignons, thé à la menthe au gingembre. le thé de l'après-midi: Dessert de protéines fouettées avec jus de citron et édulcorant, thé. Dîner: salade de poisson, bouillon d'églantier. |
| Cinquième | Petit-déjeuner: chips de viande, thé ou café. Dîner: poulet cuit au four avec du sel, thé vert. le thé de l'après-midi: Crêpes Dyukanov à base de son, de lait et d'œufs, de kéfir. Dîner: tourte de poisson, boisson au gingembre. |
| Sixième | Petit-déjeuner: œufs brouillés au jambon, thé ou café. Dîner: steaks de bœuf, thé à la mélisse. le thé de l'après-midi: biscuits au son, yaourt à boire. Dîner: œufs brouillés aux oignons et crevettes, thé vert. |
| Septième | Petit-déjeuner: omelette vapeur aux herbes et fromage fondu, thé ou café. Dîner: blanc de poulet grillé, thé camomille-menthe. le thé de l'après-midi: porridge vanille au son, lait. Dîner: pâté à la viande, kéfir. |
Le régime alimentaire est variable, mais s'il n'y a pas envie de peindre indépendamment et de rechercher des aliments riches en protéines, vous pouvez prendre le menu ci-dessus comme base. L'avantage est qu'il n'y a aucune restriction, la nécessité de calculer les portions ou les grammes de nourriture consommée.
Recettes de régime Dukan pour l'attaque
Les personnes qui adhèrent à la première étape de la protéine créent un grand nombre de plats spécifiquement pour cette phase. Cela vous permet de ne pas mener vos propres expériences culinaires, mais d'utiliser des recettes éprouvées et populaires pour faciliter le franchissement de l'étape initiale.
Un demi-kilogramme de viande hachée faible en gras est assaisonné d'épices, salé. Il est battu et formé en gâteaux plats de taille moyenne, qui sont d'abord trempés dans du son, qui sont pris à raison de deux cuillères à soupe, puis dans quelques œufs battus. Les côtelettes sont frites soit sur le gril, soit dans une poêle, mais dans une petite quantité d'huile végétale. Vous pouvez aussi cuisiner à la mijoteuse en choisissant le mode "cuisson".
Blanc de poulet coupé en cubes. La viande est ajoutée à l'eau bouillante. Verser 30 gr. sauce soja naturelle. Lorsque le poulet est complètement cuit, un œuf de poule battu est versé en un mince filet. Le feu est éteint et les verts sont versés dans la casserole. La soupe est laissée reposer pendant au moins 30 minutes.
Faire bouillir quelques œufs et 200 gr. saumon ou truite, puis coupé. Ajouter des légumes verts et des bâtonnets de crabe. Assez 5-6 pièces. Il n'est pas recommandé de saler la salade, mais si elle vous semble trop fade, vous pouvez saler le poisson pendant la cuisson.
rouleau d'omelette
Préparé à partir de son d'avoine (2 cuillères à soupe), rempli d'un verre de lait avec l'ajout d'un œuf. L'omelette est frite des deux côtés. Envelopper comme ça ou avec de la farce. Vous pouvez ajouter de la viande ou du poisson, ainsi que des œufs, des herbes, du jambon. Le plat s'avère plus satisfaisant si la "mayonnaise Dukan" est prise comme vinaigrette.
Tarte vide ou farcie
Ensemble, ils mélangent quelques œufs, du kéfir (3/4 tasse), 6 cuillères à soupe de son, un sachet de levure (instantanée). Ajoutez des épices avec du sel à votre goût. La pâte est laissée à lever pendant une heure dans un endroit chaud. Ceux qui aiment les pâtisseries luxuriantes sont invités à ajouter 1/2 cuillère à café de succédané de sucre et de levure chimique.
La pâte est coulée dans un moule. Il est préférable d'utiliser du silicone. La cuisson peut se faire à vide ou avec garniture, qui est étalée sur la pâte. Lorsqu'une croûte dorée se forme sur le gâteau, on le retire et on le laisse refroidir.
Choix de desserts
Certains croient à tort que dans la première phase régime alimentaire Dukan n'a pas de place pour les desserts. Ce n'est pas tout à fait vrai. Les aliments autorisés vous permettent de vous adonner à des mets délicieux, ce qui aide à surmonter plus facilement cette étape.
La phase la plus difficile du régime Dukan est l'attaque, lorsque vous devez vous séparer brusquement de vos friandises préférées. La sélection d'aujourd'hui est dédiée aux recettes de l'attaque Dukan, pour qu'elle se déroule en douceur, et surtout, savoureuse et uniquement bénéfique pour votre silhouette.
Astuce : prévoyez votre menu à l'avance au moins quelques jours à l'avance, par exemple une fois par semaine, afin de pouvoir acheter les produits dont vous avez besoin à l'avance.
Cette recette est pour ceux qui ne peuvent pas se priver de pain et de sandwichs ou qui ne peuvent tout simplement pas vivre sans petits pains. S'il vous semblait que les petits pains ne sont pas le meilleur plat pour Attack, alors vous vous trompez.
petit pain au son
Cette recette est pour ceux qui ne peuvent pas se priver de pain ou qui ne peuvent tout simplement pas vivre sans brioches. S'il vous semblait que les petits pains ne sont pas le meilleur plat pour Attack, alors vous vous trompez.
Pour faire 6 petits pains, vous aurez besoin de :
- 4 c. l. fibre
- 1 ou 2 œufs
- levure chimique pour pâte - murmure
- 2-3 cuillères à soupe lait en poudre écrémé (jusqu'à 5%)
- pour ceux qui veulent une option sucrée - quelques comprimés d'édulcorant
Vous pouvez faire de tels petits pains non seulement sous forme de cupcakes, mais simplement sous forme de petites crêpes, puis ils peuvent être utilisés comme base pour des sandwichs.
Note: vous ne pouvez pas manger plus de 2 à 3 petits pains de ce type par jour. Ils peuvent remplacer l'apport quotidien de son.
Quant aux édulcorants, vous devez vous rappeler qu'il est interdit d'utiliser du glucose, du fructose et du sorbitol. Il est également préférable de ne pas utiliser d'édulcorants synthétiques, car vous pouvez gravement nuire au corps, au moins avoir des maux d'estomac, et certains sont complètement toxiques. Il est préférable de privilégier les produits naturels. Les édulcorants à base de stévia (la soi-disant herbe à miel) sont maintenant populaires.
La stévia est considérée comme le produit naturel le plus sucré car, contrairement au sucre, elle est faible en calories et n'augmente pas la glycémie. Vous pouvez l'acheter dans les magasins réguliers, mais c'est difficile. Il est possible de commander directement sur Internet un édulcorant à la stévia spécialement développé pour le régime Dukan - un produit 100% naturel de haute qualité. Il y a suffisamment de critiques à ce sujet. Le lien vers celui-ci se trouve sur la gauche et vous pouvez en savoir plus sur cette boutique en ligne.
Khlebtsy
Inutile de vous priver de sandwichs si vous les aimez. La recette du pain pour le régime Dukan est ce qu'il vous faut. Vous ne cassez pas le régime et ne vous privez pas de vos plats préférés.
Pour les petits pains, il vous faut :
- 3 cuillères à soupe bran (rappelez-vous que dans Attack taux journalier 1,5 cuillère à soupe, ce qui signifie que vous pouvez manger une demi-portion de pain par jour)
- 2 cuillères à soupe. l. yaourt nature sans gras
- 1 œuf ou 2 blancs d'œufs
Comment cuisiner:
Battez l'œuf dans un bol jusqu'à ce qu'il soit mousseux, ajoutez le yaourt et le son d'avoine.
Faites chauffer une poêle (de préférence avec un revêtement antiadhésif pour faire frire le pain sans huile). Déposer quatre "pancakes" dans la poêle chaude. Faites frire le pain des deux côtés pendant 3 à 5 minutes.
Ces pains peuvent être consommés séparément, ou vous pouvez faire cuire des toasts avec eux, par exemple, avec du fromage à pâte molle et du saumon ou du jambon.
Comment faire cuire du pain au son d'avoine:
Recettes de poulet
Le poulet cuit au four est parfait pour régime alimentaire. Par conséquent, entrez une nouvelle habitude de ne pas faire frire, mais de cuire au four ou dans une mijoteuse. C'est simple et délicieux.
Au romarin et au citron
Cuisson: Préchauffer le four à 180 degrés. Laver les morceaux de poulet, s'il y a de la peau ou du gras, il vaut mieux les couper. Étalez le poulet sur du papier d'aluminium, arrosez le dessus de jus de citron et placez les brins de romarin dessus. Cuire au four pendant environ 20 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
Remarque : Vous pouvez utiliser des assaisonnements pour la cuisson, mais ils ne doivent pas contenir de glutamate monosodique ni de sel. Uniquement des herbes sèches naturelles, bien regarder la composition lors de l'achat !
Pépites
Les pépites sont principalement associées à la restauration rapide, et certainement peu de gens pensent qu'elles peuvent être diététiques. Adapter la recette pour la phase d'Attaque vous permettra de vous y adonner sans problème. Pour cette recette il vous faudra :
- 2 poitrines de poulet;
- 1 oeuf;
- 2-3 c. cuillères de son;
- épices;
Cuisson: Dans un petit bol, mélanger le son d'avoine, le sel, les épices. Vous pouvez ajouter des herbes. Battre l'œuf dans un autre bol. La poitrine de poulet doit être coupée en longues tranches fines de 2 cm d'épaisseur.
Tremper un morceau de magret dans un œuf, puis rouler dans le son et étaler sur du papier sulfurisé / une plaque à pâtisserie / du papier d'aluminium. Préchauffer le four à 180 degrés. Cuire les nuggets au four pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
Muffins de poulet
- 1 oeuf par muffin
- blanc de poulet coupé en petits morceaux
- épices et herbes
- oignon vert ou oignon - haché finement
- fromage faible en gras - coupé en petits cubes
Cuisson: Avant la cuisson, préchauffez le four à 180-200 degrés.
Mélanger tous les ingrédients sauf les œufs dans un bol. Divisez la masse en 4 parties, prenez des moules à muffins en silicone ou simplement un moule à muffins. Verser le mélange dans chaque compartiment. Cassez un œuf dans chaque cellule du dessus. Cuire au four pendant 15-20 minutes. Refroidir avant de servir.
Rouleaux au fromage à pâte molle
- 4 poitrines de poulet
- 50-70 gr. fromage à pâte molle faible en gras
- oignon vert
- gousse d'ail
- épices et herbes
Cuisson: Coupez les poitrines de poulet en deux dans le sens de la longueur pour obtenir des morceaux plus fins (voir photo).
Les moitiés peuvent être coupées. Pour la garniture, hachez finement l'oignon, l'ail, mélangez-le avec du fromage à pâte molle, ajoutez des épices et des herbes.
Nous enveloppons la garniture en rouleaux et fixons avec un cure-dent. Cuire au four ou à la mijoteuse environ 20-25 minutes.
Plats de poisson et fruits de mer
Le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines et sont des aliments recommandés pendant la phase d'attaque.
Omelette au saumon fumé
Pour cette recette il vous faudra :
- 5-6 œufs de poule
- 200 gr. saumon fumé
- 2 cuillères à soupe de yogourt naturel faible en gras
- aneth
- 1 cuillère à soupe vert frais ou oignon
Cuisson: Le four est préchauffé à 180 degrés. Le poisson est coupé en petits cubes. Dans un autre bol, mélanger les œufs, le yogourt, l'aneth et l'oignon. Ajoutez-y le poisson haché et mélangez.
Versez le mélange dans un plat allant au four (un moule en silicone est préférable, le gâteau ne brûlera pas et il est facile à laver). Cuire au four pendant 35 à 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
Saumon à la moutarde cuit au four
- 1 cuillère à soupe moutarde (n'importe laquelle, peut être granuleuse)
- filet de saumon - 1 pc.
- thym
- épices sans sel et glutamate monosodique
Cuisson: Préchauffer le four à 200 degrés. Mettre le filet de saumon dans un plat allant au four, l'enrober de moutarde, saupoudrer de thym et d'épices.
Cuire au four pendant 20-25 minutes jusqu'à cuisson complète.
Soupe Tom Yum aux fruits de mer
- 2 litres d'eau
- 300-400 gr de filet de poisson blanc - merlu, limonelle, goberge
- 100 grammes de crevettes ou cocktail de mer
- épices et assaisonnements
- un peu de gingembre séché ou frais
- un peu de basilic vert
Cuisson: Versez de l'eau dans une casserole, mettez le feu. Lorsque l'eau bout, mettez-y les dés de poisson. Cuire 10-15 minutes.
Ajoutez des épices et des herbes à la soupe, à l'exception du basilic. Cuire encore 10 minutes, puis ajouter les crevettes. Faire bouillir pendant 5 minutes, éteindre la soupe et laisser reposer.
Parsemer la soupe de feuilles de basilic hachées avant de servir.
Rouleaux de lait caillé avec des bâtonnets de crabe
Pour cette recette il vous faudra :
- fromage cottage à pâte molle ou fromage
- bâtonnets de crabe
Cuisson: On pose une feuille de nori, on étale d'abord du fromage cottage ou du fromage à pâte molle dessus. Disposez ensuite les bâtonnets de crabe et enveloppez le nori. Lorsque toutes les "saucisses" sont prêtes, vous pouvez les mettre au réfrigérateur pendant 20 minutes, puis les couper soigneusement avec un couteau bien aiguisé.
Dessert
L'attaque est en effet la phase la plus difficile du régime, mais ces desserts faciles à préparer et délicieux vous faciliteront la tâche.
Syrniki
- 200 gr. fromage cottage faible en gras
- 2 oeufs
- édulcorant
- 2-3 c. cuillères de son
- sel, vanilline
Cuisson: Dans un bol, écraser le cottage cheese à la fourchette, incorporer les œufs, ajouter l'édulcorant et le son et bien mélanger. Ajouter le sel et la vanille. Former des gâteaux au fromage à partir de la masse résultante. Il existe deux modes de cuisson : à la poêle anti-adhésive ou au four (cuisson 15-20 minutes à 160-180 degrés), choisissez celui qui vous convient le mieux.
Café
- 400 gr. fromage cottage doux faible en gras
- 1 cuillère à café de café instantané ou de cacao sans sucre
- édulcorant de votre choix (1 pastille = 1 cuillère à café de sucre)
- vous pouvez ajouter un peu de cannelle
Cuisson très simple : mélangez tous les ingrédients dans un bol et le tour est joué !
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