Dans la question perte de poids efficace les athlètes professionnels ont obtenu un succès considérable.
Cela est particulièrement clair en musculation, où les athlètes ne peuvent pas se permettre un seul gramme de graisse en excès sous la peau pendant les compétitions.
L'une des techniques qu'ils utilisent est appelée protéine- alternance glucidique(BUCH).
Dans cet article, nous l'examinerons en détail, découvrirons les principes et les règles, et donnerons également un exemple du menu correspondant.
Caractéristiques de la technique
Au départ, BUCH a été reconnu par les athlètes professionnels, car ce système de nutrition vous permet de vous débarrasser de l'excès de masse grasse en peu de temps et de tonifier vos muscles.
Ce n'est qu'après un certain temps que BEACH est devenu populaire parmi les personnes qui aspirent simplement à belle figure et bonne mine. Contrairement au jeûne rigide ou aux régimes à faible teneur en glucides, BUCH vous permet de manger des aliments qui contiennent tous les nutriments nécessaires.
Avantages
- nourriture copieuse et nutritive, absence de jours "affamés";
- considéré comme l'un des systèmes alimentaires les plus efficaces et les plus sûrs;
- surpoids feuilles à la suite de la combustion des réserves de graisse, et non masse musculaire;
- la carte utilise des produits simples et abordables ;
- l'alternance permet de maintenir un bon niveau de métabolisme et même de l'accélérer ;
- compatible avec un effort physique intense, car la nutrition fournit à la fois de l'énergie (glucides) et de la matière pour le développement musculaire (protéines).
Défauts
- il n'est pas recommandé de suivre le régime pendant plus de 3 mois. La période de repos doit être égale à la période de suivi du système d'alternance protéines-glucides;
- la présence de jours glucidiques n'implique pas l'utilisation de vos sucreries et desserts préférés;
- la nécessité de suivre un système d'alternance assez rigide, alors qu'il est difficile d'ajuster le menu exactement « pour soi » ;
- ne dépasse pas l'efficacité des régimes classiques.
Contre-indications
Si vous avez des questions, vous devriez demander l'avis d'un spécialiste.
Efficacité
L'effet du régime réside précisément dans l'alternance des jours et des cycles. Si le régime alimentaire se compose principalement de protéines pendant longtemps, le corps s'habitue à ce régime et recommence à stocker les graisses au lieu de les brûler.
L'alternance de journées protéinées avec des journées glucidiques permettra non seulement de manger des aliments contenant les substances nécessaires, mais aussi d'apporter à l'organisme un apport de glycogène (pour économiser les muscles) et d'énergie pour l'activité physique.
Les résultats dépendent des paramètres initiaux.
BUCH est idéal pour obtenir un soulagement accentué ("sécheresse") et se débarrasser de l'excès de graisse sans nuire aux muscles. Lors de l'évaluation des résultats, il est préférable de comparer les paramètres de volumes, par exemple, poitrine - taille - hanches. Beaucoup de ceux qui s'efforcent d'atteindre certaines proportions suivent également le changement de la circonférence des biceps, des cuisses séparément, etc.
Il y a aussi des résultats tels que l'amélioration du bien-être, l'obtention d'un bon forme physique et le manque de faim constante.
Règles de régime
La base du système d'alimentation réside dans le nom. Son essence est l'alternance de jours avec l'utilisation de protéines, de glucides ou d'aliments mixtes. Il s'agit généralement de 2 à 5 jours de protéines, de 1 à 2 jours de glucides et de 1 à 2 jours mixtes ou faibles en glucides.
La quantité de nourriture requise est calculée individuellement et dépend des chiffres sur les échelles que vous souhaitez voir. Pour 1 kg il vous faut :
- 4 - 5 gr. glucides les jours de glucides ;
- 3 - 4 gr. protéines les jours de protéines ;
- 2 - 2,5 gr. glucides et 1,5 - 2 gr. protéines les jours mixtes.
Les aliments suivants sont autorisés les jours de protéines :
- viande maigre (comme le poulet ou la dinde);
- œufs;
- les produits laitiers;
- Poisson et fruits de mer;
- noix en petites quantités.
Pour la garniture, vous pouvez utiliser des légumes crus ou cuits à la vapeur.
Un jour de glucides il est efficace de se concentrer sur les glucides "sains" - ingrédients à faible indice glycémique. Il s'agit de céréales diverses, de fruits et légumes, de pâtes TSP et de pain aux céréales (ou biscotte). Sous l'interdiction sont divers desserts et autres calories "vides".
Les jours mixtes le menu peut combiner des produits de deux groupes.
Le régime d'entraînement pour la perte de poids doit être adapté à la nutrition. Lourd exercice physique il est préférable de le faire les jours glucidiques et les jours protéinés et faibles en glucides - pour organiser un repos ou faire des exercices cardio ou légers à effet réparateur.
L'apport calorique quotidien fluctue 1200-1500 , mais pas moins que 1000 . Il est préférable que le programme de nutrition comprenne 4 à 6 petits repas pour maintenir les processus métaboliques du corps dans le bon mode.
Il est également nécessaire de contrôler la quantité d'eau consommée et de boire environ 1,5 à 2 litres par jour. Parmi les boissons autorisées figurent également le thé, parfois le café, sans sucre ou avec un substitut.
Le rapport des jours de protéines et de glucides
BEA a de nombreuses modifications - des options qui diffèrent les unes des autres par le rapport des jours de protéines et de glucides, le taux de calories. Certains d'entre eux:
Les jours 1 et 2 sont des jours protéinés.
Jour 3 - glucides.
Jour 4 - mixte.
La durée est généralement d'au moins un mois, le nombre de jours suivant le régime doit être un multiple de 4 (par exemple, 28, 36 ou 48).
30 jours BUCH
Le régime dure 30 jours. Dans ce cas, le cycle est composé de 3 jours : d'abord glucides, puis low-carb et enfin protéines.
Cycle de Powell
PLAGE, prévue en semaine. La principale différence entre les jours sont les proportions de calories consommées ; glucides et protéines (environ 1 à 2,5). Il est à noter qu'avant de suivre le régime, il est recommandé de passer une journée à charger et pendant celle-ci de manger de la nourriture sur 2500 calories.
Commence alors une semaine de suivi rigoureux des calories et des nutriments.
Par exemple, le mardi, le jeudi et le samedi, vous devriez manger plus de glucides (calories 1500 ), les lundi, mercredi et vendredi - plus de protéines (teneur en calories 1200 ), et le dimanche, organisez une journée de chargement avec un régime de n'importe quel aliment pour 2 000 calories.
La période maximale pendant laquelle la BEAC est autorisée à suivre ce régime est de 12 semaines.
BUCH de E. Malysheva
Ce type de régime a été inventé comme un moyen d'urgence pour perdre du poids, par exemple, avant un événement important et est plus nocif pour la santé que d'autres modifications.
L'alternance se compose de cycles de 2 jours: dans le premier, vous pouvez manger 1 bouilli
Texte : Olga Natolina
Beaucoup de gens connaissent le régime protéiné populaire, qui est basé sur un déficit en glucides dans l'alimentation. Les nutritionnistes ont également développé sa modification - le "régime protéines-glucides", ou en d'autres termes - l'alternance protéines-glucides (ou brièvement - le régime BEACH). Il est plus diversifié et vous permet de combiner protéines et glucides dans l'alimentation.
Comment fonctionne le régime protéines-glucides ?
Un régime protéiné-glucidique signifie que vous alternerez des jours où vous ne devez manger que des aliments protéinés avec des jours glucidiques, pendant lesquels vous devrez manger des aliments riches en glucides. Ainsi, votre plan pour la semaine sera le suivant : le premier jour est un type d'aliments mixtes, puis pendant deux jours vous mangerez du fromage blanc, de la viande, du poisson, sans ajouter aucun aliment glucidique à l'alimentation. Et le lendemain, offrez-vous du sarrasin, des légumes frais non féculents ou des fruits. Même le pain de grains entiers et les pommes de terre au four sont autorisés. Là encore, vous devriez recommencer à manger des aliments protéinés pendant deux jours. Selon ce schéma (1 mixte + 2 protéines + 1 glucide + 2 protéines + 1 glucide) une semaine est construite. La durée du régime n'est pas limitée - en théorie, ce style d'alimentation convient non seulement à la perte de poids progressive, mais également à la vie en général.
Caractéristiques des journées protéinées
Si vous cherchez à perdre du poids, alors jours de protéines vous devez surveiller la teneur en calories des produits. Choisissez des aliments faibles en gras pour votre alimentation : fromage écrémé, thon, viande maigre ou poisson. En raison de la carence non seulement en glucides, mais également en graisses, le corps sera obligé de dépenser des réserves différées - en conséquence, vous perdrez invariablement un excès de poids.
Il est également important de calculer correctement la quantité de protéines dont vous avez besoin pendant les journées protéinées. Les glucides et les graisses n'ont pas besoin d'être comptés - vous devez généralement exclure les glucides pendant un certain temps et les graisses sont simplement minimisées. Le calcul des protéines s'effectue de cette façon : vous prenez votre poids et le multipliez par 3. C'est le taux de protéines par jour en grammes. Si votre poids est très important, tenez compte de l'indicateur déjà réduit, que vous recherchez, mais n'enlevez pas plus de 10 kg. Après avoir reçu la valeur, vous ferez un régime et comprendrez combien d'aliments protéinés y inclure. Pour plus de commodité, il serait bien d'avoir à portée de main un tableau du contenu calorique des produits contenant des protéines, des lipides et des glucides.
Pendant la journée des glucides, vous n'avez pas besoin de faire les calculs. L'essentiel est de manger des aliments contenant des glucides complexes, tels que des céréales, des céréales, des légumes, des pâtes de blé dur. Ils contiennent juste peu de matières grasses, ce qui compte également. Pour déterminer si un produit contient des glucides rapides (vides) ou des glucides lents (complexes) plus sains, utilisez le tableau des index glycémiques. Plus l'IG dans le tableau est élevé, plus le produit est inutile. Pour un régime d'alternance protéines-glucides, il faut choisir des aliments avec l'IG le plus bas possible. Pendant la journée combinée, vous mangez des aliments glucidiques le matin, des aliments protéinés avec des glucides ajoutés l'après-midi et uniquement des aliments protéinés le soir.
Avantages de l'alternance protéines-glucides
Le principal avantage de l'alternance protéines-glucides est bien sûr une perte de poids en douceur avec une alimentation évidemment équilibrée. Ce qui n'est pas nocif pour la santé, comme beaucoup régimes rapides. De plus, dans cette méthode de perte de poids, il n'y a pas de calculs complexes de la teneur en calories des aliments consommés. Il est assez facile de comprendre comment planifier un régime par soi-même. Avec un tel régime, la perte de poids est due à la combustion des graisses et non à l'élimination des liquides du corps. Lorsque les résultats disparaissent dès que vous reprenez votre alimentation normale.
Si vous vous fixez comme objectif de perdre du poids et de développer votre masse musculaire, alors vous avez besoin d'une alternance protéines-glucides. Votre masse musculaire augmentera et votre graisse corporelle diminuera. Mais cela nécessite beaucoup exercice physique. Ce régime est populaire parmi les athlètes, car vous ne vous sentez pas faible et mal à cause du manque de glucides. Vous pouvez mener une vie active, y compris sportive. Et la quantité de protéines consommée lors de l'alternance protéines-glucides est suffisante pour augmenter la masse musculaire.
Si vous suivez un régime protéino-glucidique pendant plus d'un mois, vous habituerez l'organisme à se passer de gâteaux et de divers produits nocifs. À l'avenir, après avoir quitté le régime, vous ferez votre régime à partir d'aliments équilibrés et hypocaloriques. Ce qui ne permettra pas à votre poids de revenir et sera la clé de la santé.
Inconvénients diététiques
Cependant, de nombreux nutritionnistes évoquent également les inconvénients de l'alternance protéines-glucides. Ils s'interrogent sur l'efficacité d'un tel régime depuis longtemps, plus de trois mois. Puisque notre corps s'adapte bien, et cessera de répondre aux changements de nutrition. Par conséquent, un régime protéiné-glucidique ne convient pas aux personnes ayant des problèmes d'obésité. Ici, nous avons besoin de plus régimes rigides, et il est préférable de développer un système de nutrition pour un nutritionniste.
De plus, un apport important en protéines par jour est considéré comme un moins de l'alternance protéines-glucides. Après tout, manger 3 grammes de protéines pour chaque kilogramme de votre poids est vraiment une quantité inhabituelle pour le corps, et il sera difficile de la digérer. Par conséquent, ce régime est recommandé avec une activité physique régulière. Ensuite, le métabolisme s'accélère et les protéines sont mieux absorbées. Ainsi, la charge sur le corps sera réduite.
Pendant les journées protéinées, trop de protéines peuvent vous donner des nausées. De plus, une odeur désagréable dans la bouche peut apparaître et l'haleine perdra de sa fraîcheur.
Régime protéiné-glucidique : exemple de menu par jour
Pendant les journées protéinées, votre menu pourrait ressembler à ceci :
- Le matin : fromage blanc allégé et thé sans sucre ajouté ;
- Deuxième petit déjeuner : omelette de 2 œufs ;
- Pour le déjeuner : thon cuit à la vapeur, vous pouvez ajouter quelques concombres ;
- Collation : yaourt faible en gras ou kéfir ;
- Dîner - poitrines de poulet cuites à la vapeur ou bœuf bouilli;
- Avant d'aller au lit : boire du yaourt sans sucre ni additif, ou un verre de lait cuit fermenté.
Les jours de glucides, vous pouvez manger comme ceci :
- Le matin : muesli, vous pouvez ajouter du lait écrémé et du miel, ou des fruits secs ;
- Collation : 1 pomme ou quelques abricots ;
- Déjeuner : sarrasin, riz, pâtes à la sauce tomate ou aux champignons, salade de légumes à l'huile d'olive, pain de seigle une tranche ;
- Snack - yaourt sans gras avec du miel et du pain;
- Dîner - viande frite à l'huile d'olive ou poisson, avec une salade de légumes à feuilles;
- 30 minutes avant le coucher : un verre de lait caillé.
Pendant les journées protéines-glucides, le menu peut ressembler à ceci :
- Au petit-déjeuner : flocons d'avoine aux fruits secs, yaourt écrémé ;
- Collation : pomme ;
- Déjeuner : poisson cuit à la vapeur, accompagnement de riz ou de sarrasin ;
- Snack : un verre de kéfir au miel ;
- Dîner : ragoût, lentilles pour garnir ;
- Avant d'aller au lit : boire du yaourt, ou un verre de lait cuit fermenté.
Alternance protéines-glucides(BUCH) - système efficace perte de poids. Il est apparu après séchage, traite le corps avec plus de soin, présente de nombreux avantages, est beaucoup plus facile à tolérer, mais aide également à lutter contre les graisses. La technique nécessite une étude approfondie, elle a été développée spécifiquement pour les athlètes, ne tolère pas les déviations. BUCH est un régime qui ne fonctionne qu'avec la bonne approche.
Contenu:
Le mécanisme d'action du régime BEACH
Si une personne meurt de faim, alors dans les premiers jours, le poids disparaît très rapidement, vous pouvez perdre plusieurs kilogrammes en une semaine, mais le processus s'arrête ensuite. En cas de stress, le corps commence à économiser de l'énergie, la phase de plateau commence. C'est inévitable lors de l'utilisation de méthodes rapides, il est très difficile de sortir de la stagnation et d'améliorer le métabolisme. Le régime BEACH aide à prévenir cela, la perte de poids est lente mais régulière.
Le glycogène est le carburant de l'organisme, qu'il reçoit des glucides. Les jours de protéines, son approvisionnement est épuisé, les cellules graisseuses commencent à brûler. Pour éviter une combustion supplémentaire du tissu musculaire, un apport d'énergie en temps opportun est nécessaire. Le plus simple est de donner des glucides. Le régime BUCH peut à juste titre être qualifié de système délicat. En alternance, une perte de poids se produit, mais le corps ne subit pas de stress, les kilogrammes disparaissent.
Vidéo : Alternance protéines-glucides pour perdre du poids
Avantages de régime
Le principal avantage du régime est la possibilité de composer indépendamment un menu. La perte de graisse dépendra directement de la quantité et de la qualité des produits entrants, mais absolument tout le monde perd du poids avec le régime BEACH. La perte de poids se produit progressivement, le corps ne subit pas de stress, dans de nombreux cas, il est possible d'éviter le stade du plateau, c'est-à-dire la stagnation.
Autres bénéfices:
- Diversité. La liste des aliments autorisés est énorme, vous pouvez cuisiner différents plats, mais en tenant compte des combinaisons acceptables et des règles de régime.
- satiété. Vous devez souvent suivre un régime, la taille des portions n'est pas limitée. Afin de ne pas provoquer de ralentissement du métabolisme, la dernière collation n'est pas antérieure à 2-3 heures avant le coucher.
- Équilibre. Le régime alimentaire est aussi proche que possible d'une bonne nutrition, il ne contient qu'une variété de produits naturels transformés de manière douce.
- Simplicité. Manger le régime BUCH est facile pendant 4 à 12 semaines, après quoi il est facile de passer à une nutrition adéquate, ce qui aidera à consolider les résultats obtenus.
- La stabilité. À sortie droite Les kilogrammes perdus ne sont pas renvoyés du système.
En outre, les avantages incluent la présence de jours mixtes protéines-glucides, c'est-à-dire de « jours d'échappée ». Ils aident à maintenir un fond émotionnel sain, vous pouvez ajuster l'horaire d'alternance pour les vacances afin de ne pas vous sentir en reste. Contrairement aux régimes protéinés «purs», en alternance, le corps est plein d'énergie, il est facile de faire du sport et des jeux actifs, il n'y a pas de faiblesse ni d'épuisement.
Inconvénients et contre-indications
BUCH - un régime alimentaire pour les personnes en bonne santé qui n'ont pas de problèmes de reins, de foie, système digestif. L'abondance de protéines donne une grosse charge, nécessite un travail accru de certains organes. De plus, le système est contre-indiqué pour les femmes enceintes et allaitantes, il ne peut pas être observé par les personnes malades ou celles qui ont subi des interventions chirurgicales. Les troubles métaboliques, les perturbations hormonales, le béribéri sont également des contre-indications.
Principaux inconvénients :
- Manque de fruits sucrés, de baies. Le système est particulièrement difficile à tolérer en été.
- Le régime BEACH ne convient pas aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement. Cela ne marchera pas de perdre 5 ou 7 kg en une semaine en alternance.
- durée. La durée optimale du système est de 4 semaines, peut être augmentée jusqu'à 3-4 mois.
Le régime ne convient pas aux personnes en surpoids. Par exemple, avec un poids de 100 kg, manger 350 à 400 g de protéines peut nuire au fonctionnement des reins.
Schéma d'alternance sur le régime BEACH
Il existe de nombreux schémas différents d'alternance, mais un cycle de quatre jours est considéré comme correct. Il se compose de deux journées protéinées, une glucidique et une mixte. De plus, tout cela est répété le nombre de fois requis jusqu'à ce que le résultat soit atteint. Il est important de ne pas permuter les jours, de ne pas casser la chaîne protéique :
- Les jours de protéines du régime BEACH, vous devez consommer 3 à 4 g de protéines pour 1 kg de poids. C'est-à-dire qu'une personne ayant un poids corporel de 70 kg doit manger au moins 210 g par jour, idéalement près de 280 g.
- Les jours de glucides, vous devez consommer 5 à 6 g de glucides pour 1 kg de poids. Autrement dit, une personne pesant 70 kg a besoin d'au moins 350 g.
- Le quatrième jour mixte, les protéines et les glucides sont consommés à parts égales à raison de 2 à 3 g pour 1 kg de poids. C'est-à-dire qu'une même personne doit manger de 140 à 210 g de protéines et la même quantité de glucides.
Important! Les jours de protéines, il est permis de manger des légumes, des légumes verts, en moyenne 1 g pour 1 kg de poids. Ces aliments amélioreront la digestion et préviendront la constipation. Il vaut la peine de privilégier les légumes verts, par exemple le chou, les concombres, les poivrons.
Vidéo : PLAGE (comment démarrer un régime, produits, mesures)
Aliments autorisés dans le régime
Tout au long du régime, la consommation de graisses externes est limitée, seule 1 cuillère à café est autorisée. huiles par jour. Il est conseillé de ne pas l'utiliser pour la friture ou la cuisson, uniquement pour assaisonner les salades, les collations, les plats cuisinés. Si l'objectif du régime est de perdre du poids, la teneur en matières grasses des aliments est réduite autant que possible. Si vous avez besoin de donner au corps du relief, de la forme, vous pouvez utiliser du lait, des produits laitiers et du fromage avec des valeurs moyennes.
Que pouvez-vous manger les jours de protéines :
- viande maigre, volaille (poulet, boeuf, dinde, porc, lapin);
- poisson, fruits de mer;
- produits laitiers faibles en gras (lait, fromage cottage, kéfir, fromage);
- œufs (1 entier par jour, protéines en quantité illimitée).
Que pouvez-vous manger les jours de glucides :
- céréales, pain de son, pâtes alimentaires de blé dur;
- céréales (riz, flocons d'avoine, sarrasin, pois);
- légumes à faible teneur en amidon, légumes verts;
- fruits non sucrés (pommes vertes, poires, prunes).
Les jours mixtes, ces aliments sont consommés dans un rapport 50:50. Les verts sont autorisés n'importe quel jour dans n'importe quelle quantité. Le sel est limité mais pas exclu. Il est permis d'utiliser des épices sèches et des assaisonnements de composition naturelle. Si des exhausteurs de goût tels que le glutamate monosodique sont indiqués sur l'emballage d'un produit, alors celui-ci est interdit.
Produits interdits
Sur le régime BEACH, vous ne pouvez pas manger de sucre et de fruits trop sucrés, vous pouvez ajouter une petite quantité de fruits secs au régime les jours de glucides pour le petit-déjeuner. Il est interdit de remplacer les produits de viande naturels par des saucisses, quelles que soient leur composition et leur teneur en matières grasses. Tous les plats sont préparés de manière douce sans ajout de matières grasses. Le ketchup, la sauce soja, la mayonnaise, les sirops, les succédanés du sucre sont interdits.
Vous pouvez boire de l'eau, du thé et du café. Les boissons sucrées, jus, compotes, kissels ne sont pas autorisés. Eau minérale une teneur élevée en sel inhibera la perte de poids. Si un produit ne figure pas sur la liste autorisée, il est alors interdit.
Exemple de menu pour différents jours de régime
Un énorme avantage du régime BEACH est la capacité de réfléchir de manière indépendante, de créer un menu à partir des produits disponibles. Par exemple, une option est donnée pour jours différents.
Important! La taille des portions n'est limitée par rien, elles peuvent être augmentées, mais vous devez vous rappeler de la fractionnalité, essayez de ne pas transmettre, mangez souvent. Le corps traitera plus rapidement les aliments entrants, le métabolisme s'accélérera, l'excès de poids disparaîtra plus rapidement.
Menu pour la journée des protéines
Petit-déjeuner: fromage blanc sans matière grasse (150-200 g), thé ou café
Déjeuner: omelette protéinée (1 œuf et 3 protéines), cuite sans matière grasse
Dîner: 200 g de filet de poulet, 1 tomate ou concombre frais
Goûter de l'après-midi: 200 g de poisson cuit au four ou bouilli
Dîner: 100 g de viande, 200 ml de kéfir ou de lait cuit fermenté
Menu pour la journée des glucides
Petit-déjeuner: 100 g de bouillie de céréales à la pomme
Déjeuner: salade de légumes
Dîner: 250 g de pommes de terre au four, 200 g de salade de chou
Goûter de l'après-midi: 150 g de pâtes de blé dur bouillies
Dîner: ragoût de légumes mélangés
Menu du jour mixte
Petit-déjeuner: 200 g de flocons d'avoine avec du lait, 1 œuf, thé ou café
Déjeuner: 200 g de pommes vertes
Dîner: 200 g de poulet, 150 g de pommes de terre, 150 g de légumes frais
Goûter de l'après-midi: omelette protéinée (4 protéines) aux herbes
Dîner: 300 g de légumes cuits au four, un morceau de poisson, concombre frais
Sortir du régime
Étant donné que le régime dure au moins 4 semaines, le corps a le temps de s'habituer à un certain ensemble de produits. Il est très pratique après le régime BUCH de passer à une alimentation adéquate. En tant que tel, il n'y a pas de sortie spéciale pour ce système. Mais afin de maintenir les résultats et de ne pas gagner les kilogrammes perdus, il est recommandé de manger une journée mixte pendant une semaine, c'est-à-dire d'assurer un apport à peu près égal en protéines et en glucides.
Si votre objectif est de brûler les graisses tout en maintenant vos muscles, alors alternance protéines-glucides(BUCH) est ce dont vous avez besoin. Avec une bonne observance régime protéiné-glucidique, vous obtiendrez 100% effet positif, et en même temps, votre arrière-plan psycho-émotionnel ne souffrira pas du tout (ce qui ne peut pas être dit à propos des régimes modernes de perte de poids). Diviser le régime en jours de protéines et de glucides, vous êtes très doué pour accélérer votre métabolisme, obligeant le corps à brûler ses propres graisses comme source d'énergie prioritaire. Et maintenant, nous allons découvrir exactement comment il le fait.
L'essence de l'alternance protéines-glucides. Son mécanisme d'action
En fait, il existe de nombreuses options pour le régime BEACH :
- 2 en 2 : 2 jours de protéines et 2 jours de glucides
- 3 en 3 : 3 jours de protéines et 3 jours de glucides
- 2 en 1 : 2 jours de protéines et 1 jour de glucides
- 3 en 2 : 3 jours de protéines et 2 jours de glucides, etc.
Toutes ces variantes sont efficaces, mais toutes ne sont pas absolument sans danger pour la santé. Leur principale différence est la gravité différente de la conformité. Ce que je veux dire?
Les jours de protéines, alors que nous ne mangeons pratiquement pas de glucides, notre état général le fond corporel et émotionnel est un peu pire par rapport aux jours où nous pouvions manger des glucides. Cela est dû au fait que les réserves de glycogène s'épuisent lentement, que la glycémie est minimale et que nous obtenons de l'énergie à partir de nos propres réserves de graisse. "Et alors? - vous demandez - c'est l'inverse ! Nous perdons enfin du poids." Oui, c'est le côté positif des journées protéinées, mais pour une fille non préparée, les premiers cycles d'un tel régime, surtout si auparavant son régime habituel était très loin d'être correct, ne seront pas faciles. Ensuite, je vais vous dire exactement pourquoi, et quelles en sont les raisons. Jusque-là, croyez-moi sur parole.
Ainsi, si vous décidez d'utiliser BUCH pour perdre du poids, alors je vous recommande d'utiliser le système d'entrelacement jours de protéines et de glucides 2 à 2. Il s'agit du système de combustion des graisses le plus sûr, le plus fiable et éprouvé par de nombreux athlètes. Butch 2 à 2 est utilisé par presque tous les athlètes professionnels pendant la période de séchage, car c'est ce système de nutrition qui vous permet de traverser sans douleur toute l'étape de la préparation pré-compétitive difficile, tout en maintenant votre santé et votre état mental.
Journées protéinées
Le premier jour du cycle protéique, qui consiste en 2 jours protéinés d'affilée, nous ne mangeons majoritairement que des protéines, mais toujours avec des légumes. Chaque repas que nous avons doit contenir 30 g de protéines (déjà pures) et une portion de légumes frais ou cuits. Choisissez des légumes à faible teneur en féculents et des sources de protéines - viande de volaille maigre (poitrine de poulet, dinde), bœuf maigre, poisson, fruits de mer, œufs, fromage cottage 0 à 2 % de matières grasses. N'oubliez pas non plus les graisses, nous les utilisons également ce jour-là - ce sont les poissons gras, l'huile de lin, les noix et les graines (jusqu'à 40 g par jour).
- vous devez consommer des protéines à raison de 2 à 2,5 g pour 1 kg de poids corporel
- glucides - environ 0,8-1 g pour 1 kg de poids corporel
- graisses 0,5-0,8 g pour 1 kg de poids corporel
Régime approximatif pour une journée protéinée
1 repas- 2 œufs entiers (peut être bouilli, vous pouvez faire une omelette), 1 cuillère à soupe. l'huile de lin, salade de légumes.
2 repas
3 repas- fromage cottage 0-2% avec concombre et herbes, 30 g de noix
4 repas– blanc de poulet/filet de dinde aux légumes
5 repas- poisson blanc ou rouge, salade de légumes
6 repas– blanc de poulet/filet de dinde aux légumes
Le deuxième jour du cycle protéique ressemble exactement au premier. Rien de nouveau. Pouvez-vous simplement le manger à la place de la poitrine de poulet? plus de poisson, ou d'autres viandes maigres, c'est à vous de choisir.
jours de glucides
Deux jours de protéines sont suivis de deux jours de glucides. Mais "glucides" ils sont appelés conditionnellement, cela ne signifie pas que vous ne mangez que des glucides toute la journée. Aujourd'hui, vous avez une consommation accrue de glucides, plus complexes, mais vous consommez également des protéines dans une moindre mesure. L'essence des jours glucidiques est que vous laissez le même apport calorique que vous aviez, mais en pourcentage, vous obtenez un peu plus de cette teneur en calories grâce aux glucides.
S'il est traduit en grammes, votre BJU devrait ressembler à ceci :
- vous devez consommer des protéines à raison de 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel
- graisses - 0,8-1 g pour 1 kg de poids corporel.
- glucides - environ 3-3,5 g pour 1 kg de poids corporel
Régime approximatif pour une journée glucidique
1 repas- glucides : flocons d'avoine avec noix (baies)
2 repas- protéines : poisson rouge ou blanc aux légumes
3 repas- glucides : sarrasin avec salade de légumes, 1 c. l'huile de lin
4 repas- glucides ou glucides-protéines : sarrasin aux légumes, poitrine de poulet.
5 repas– protéine : blanc de poulet au pamplemousse
6 repas– protéines : poisson blanc aux légumes
Comme vous pouvez le constater, les protéines sont présentes dans le fond glucidique et assez souvent. Cela suggère que nous n'avons pas besoin d'un apport excessif en glucides. Nous les augmentons juste pour remplir nos réserves de glycogène musculaire et hépatique pour les prochains jours à faible teneur en glucides, et pour inciter nos corps intelligents à toujours maintenir notre métabolisme suffisamment élevé.
Alors qu'arrive-t-il à notre corps lorsque nous alternance de jours de protéines et de glucides 2 à 2 ?
Alternance protéines-glucides donne à notre corps la possibilité, au cours des deux premiers jours de protéines d'un cycle de 4 jours, de maximiser l'utilisation des graisses comme énergie dont il a besoin. Cela se produit, comme je l'ai dit, en raison de l'épuisement des réserves de glycogène. Lorsque les principales sources d'énergie (glucides) ne pénètrent pas dans notre corps pendant une durée MODÉRÉMENT SÉCURITAIRE pour le corps, il commence alors à brûler sa propre graisse pour produire cette énergie dont il a besoin. Ainsi, une période modérément sûre et favorable pour la combustion des graisses est une période de 2-3 jours. Plus de 3 jours à suivre un régime pauvre en glucides conduiront à l'effet absolument inverse : le corps commencera à stocker les graisses et à les conserver le plus possible. Par conséquent, 2 jours de faible teneur en glucides sont l'option la plus sûre et la meilleure, en particulier pour les filles qui décident d'essayer le système pour la première fois. BOUCHE pour la perte de poids. Leur corps n'est pas encore préparé à des changements aussi drastiques dans la nutrition, et il est donc préférable de ne pas pratiquer d'autres options plus sévères. alternance protéines-glucides.
Qu'est-ce qui pourrait être dangereux à ce sujet ? - bien sûr, pensez-vous. Et voici quoi :
Au troisième jour du cycle protéique, le niveau de glycogène est complètement épuisé, et en raison de la forte consommation d'aliments protéinés, surtout sans respect règles importantes BUCH (voir ci-dessous) dans le sang, la teneur en substances toxiques telles que les aldéhydes et les cétones augmente plusieurs fois. Cela est dû au fait que la graisse humaine absorbe et recueille pendant de nombreuses années toutes les substances nocives et toxiques qui sont jamais entrées dans notre corps avec la consommation d'antibiotiques, d'alcool, de produits à base de gras trans, etc. Toutes ces substances toxiques, lors de l'oxydation des graisses (leur habitat), pénètrent dans la circulation sanguine, causant ainsi des dommages irréparables à notre corps, l'empoisonnant de l'intérieur. Et c'est le troisième jour de la journée des protéines qu'une baisse d'humeur, des vertiges, une faiblesse, une aggravation du sommeil et même des évanouissements sont possibles. Cela s'est produit plus d'une fois avec athlètes professionnels qui a décidé de sécher avec une méthode plus rapide et plus dure. La raison de tout cela est l'intoxication du corps avec ces substances toxiques - aldéhydes et cétones.
Pour éviter cela, je ne recommande pas de s'asseoir sur régime protéiné plus de 2 jours de suite. 2 jours ne font absolument aucun mal, au contraire, ils ne font que bénéficier, mais observer des journées riches en protéines pendant plus de 2 jours peut sérieusement affecter votre bien-être et votre santé.
Règles BUCH
- Boisson abondante ! Pendant alternance protéines-glucides Vous devez boire constamment et beaucoup. C'est la règle principale de ce régime. Vous devez boire au moins 2,5 litres d'eau pure non bouillie par jour. Jusqu'à 5 litres de tout liquide avec du thé.
- Chaque repas, notamment protéiné, est accompagné d'une portion de légumes peu féculents (concombres, de toutes sortes, choux, courgettes, tomates). Cela est nécessaire pour que les aliments traversent normalement le tractus gastro-intestinal et ne s'y attardent pas, provoquant la putréfaction et la fermentation dans les intestins.
- Nous mangeons toutes les 2,5 à 3 heures.
- Il devrait y avoir au moins 5 repas, l'optimal étant de 6 à 7 repas. Ce dernier doit être nécessairement protéique.
- Les jours de glucides, privilégiez les glucides complexes (grec, riz brun, orge, pain de seigle), glucides simples minimiser (1 pomme ou pamplemousse ; ou 200 g de baies par jour).
Si vous réfléchissez encore à laquelle choisir, et même pour ne pas nuire à votre santé (celui qui a pensé à sa santé mérite des éloges), alors mon conseil pour vous : choisissez alternance protéines-glucides ! Ce n'est pas un régime typique, c'est un système de nutrition absolument sans danger, à condition que vous ayez une approche compétente de votre alimentation. BOUCHE le plus accepté méthode efficace lutter contre les graisses conséquences négatives pour votre corps. L'essentiel est de respecter les règles de base (voir ci-dessus) et de ne pas utiliser d'options féminines. BOUCHE. Si vous ne savez toujours pas comment composer votre alimentation, je me ferai un plaisir de vous aider.
Vous pouvez vous familiariser avec les règles de commande d'un service de restauration individuel.
Toujours vôtre, Skripnik Yaneliya !
Alternance protéines-glucides - il s'agit d'un régime au cours duquel le corps est obligé de brûler la réserve de glycogène, c'est-à-dire de la transformer en énergie couche de graisse, sauvé par lui pour "cas extrême".
Pendant l'adhésion au régime BUCH - c'est ce qu'ils appellent ce régime – muscle ne s'épuise pas et ne s'effondre pas, une belle figure se forme.
Avantages et inconvénients de BUCH
POUR aspects positifs les régimes d'alternance protéines-glucides comprennent les aspects suivants :
- Le corps ne s'habitue pas calories quotidiennes produits entrants et ne fait pas de stocks;
- Les processus métaboliques sont accélérés;
- Étant donné que les glucides sont présents dans l'alimentation, les cellules des tissus musculaires ne sont pas utilisées pour la transformation en énergie;
- Un tonus physique élevé vous permet de mener un entraînement d'intensité accrue, nécessaire à la formation d'une silhouette;
- Puisqu'il est possible d'entrer des produits préférés dans le menu, il n'y a pas de pannes psychologiques, la probabilité de névroses est réduite au minimum;
- Après avoir arrêté le régime, le poids perdu ne revient pas ;
- Il n'y a pas de détérioration de l'état de la peau, des cheveux et des ongles - suffisamment de substances utiles pénètrent dans le corps;
- Le régime d'alternance glucidique est conçu depuis longtemps.
Les propriétés négatives de ce régime s'appliquent à tous les régimes sans exception - pendant la restriction du régime, le corps éprouve une sensation constante de faim.
Cette condition - même légèrement exprimée - peut entraîner des maladies du système digestif :
- gastrite;
- ulcère;
- problèmes gastro-intestinaux.
Pour éviter Effets secondaires, vous devez respecter la règle principale : comparez vos désirs avec vos capacités.
Seules les personnes en bonne santé peuvent modifier radicalement leur alimentation et augmenter leur activité physique. Ayant des antécédents de maladies chroniques, vous devez traiter votre propre corps avec soin.
L'essence du régime pour perdre du poids
L'objectif principal de l'alternance des jours de glucides et de protéines est d'empêcher le corps de s'adapter à une certaine quantité de calories introduites dans le corps.
Pour une vie normale, il est nécessaire de reconstituer l'apport de nutriments par un apport régulier en nourriture, à partir duquel les calories nécessaires sont extraites. Si la dépense énergétique est inférieure à la teneur en calories des aliments consommés par jour, alors graisse corporelle s'accumuler dans le corps.
La difficulté de perdre du poids réside dans le fait qu'avec la restriction calorique, ce n'est pas la graisse, mais le tissu musculaire qui commence à brûler. Le menu PLAGE est conçu de manière à ce que la réserve de graisse commence à être impliquée dans le maintien de la vie et fonde progressivement.
L'alternance glucidique pour la perte de poids se compose de 3 étapes :
- Cycle protéique - 2-3 jours devraient être pris pour cela. À ce moment, en raison du manque de glucides dans l'alimentation, le corps commence à brûler tissu adipeux en raison de la perte de glycogène;
- Cycle des glucides - 1-2 jours suffisent. Pendant ce temps, le corps est reconstitué avec un apport en glucides - la principale source d'énergie;
- Le cycle est mixte - un régime modéré est observé pendant la journée, au cours duquel des protéines et des glucides sont consommés.
Vous ne devez pas couper le régime en dessous de la norme limite - 1200 kcal. La teneur totale optimale en calories des produits est d'environ 1500 kcal.
Une bonne nutrition selon la méthode BUCH
Avant de compiler un régime pour les jours de protéines, il est nécessaire de calculer la quantité de protéines pures nécessaires à l'organisme. Pour ce faire, utilisez la formule standard : le poids en kilogrammes est multiplié par un facteur de 0,003.
La valeur énergétique des aliments consommés les jours glucidiques est calculée comme suit : le poids - également en kilogrammes - est multiplié par un facteur de 0,005. Mais le poids n'est pas celui qui est maintenant, mais celui souhaité, en tenant compte des éventuels kilogrammes perdus.
Le résultat obtenu sera la quantité de glucides à consommer pour 5 kg de poids. La quantité de protéines pures dans les aliments par jour ne doit pas dépasser 1,5 g. Un menu séparé est compilé pour les journées mixtes : 2 g de protéines et 3 g de glucides pour 2,5 kg de poids.
Dans le menu de l'alternance protéines-glucides, les protéines proviennent des produits suivants :
- poitrines de poulet;
- produits laitiers - fromage cottage et fromages: fromage feta, mozzarella, Adyghe et similaires;
- œufs - il est préférable de ne manger que des protéines;
- poisson maigre - principalement marin;
- fruit de mer.
Au cours du cycle glucidique, ce sont principalement des produits contenant des glucides complexes qui sont introduits dans l'alimentation :
- bouillie - la semoule est complètement exclue, le mil est acceptable;
- légumineuses : pois, haricots, fèves, lentilles ;
- cultures maraîchères : aubergines, courgettes, concombres, poivrons, citrouilles, légumes verts, oignons ;
- pain : grains entiers ou gris ;
- les champignons sont frais.
Lors d'une journée mixte, il faut privilégier les sources neutres de glucides et de protéines.
Ce sont les produits suivants :
- viande : rouge ;
- légumes : asperges, choux de Bruxelles, petits pois ;
- baies - toutes sortes;
- fruits à forte teneur en liquide : pêches, abricots, prunes ;
- fruits secs.
Vous pouvez vous régaler de fromage cottage mi-gras fait maison ou de tranches fumées à froid avec une petite couche de graisse.
N'importe quelle façon de cuisiner les aliments : vous pouvez les cuire, les cuire à la vapeur ou les cuire sur le gril. L'essentiel est de se passer d'huile et de minimiser la consommation de sel.
Exemples de composition d'un menu pour les jours du cycle
Par exemple, considérez le menu pour le régime d'alternance des glucides. Il n'est pas nécessaire de manger de cette manière pendant BUCH - si vous n'aimez pas certains aliments, il n'est pas interdit de les changer pour vos favoris. Le remplacement d'un produit par un autre n'affecte pas le résultat final.
Cycle protéique :
- petit-déjeuner : salade de légumes avec vinaigrette à l'huile végétale et au jus de citron ;
- déjeuner : une portion de blanc de poulet avec une garniture de légumineuses ;
- dîner : salade de légumes frais au beurre, une portion de poisson ;
- collations - si vous voulez vraiment manger, vous pouvez vous permettre un morceau de poitrine de poulet bouillie non salée.
Cycle des glucides :
- petit déjeuner: n'importe quelle bouillie avec des fruits secs, un morceau de pain de grains entiers;
- déjeuner : salade de légumes avec accompagnement de céréales, soufflé aux champignons ;
- dîner : une portion de pâtes avec une sauce faible en gras ;
- collations - avec une sensation de faim constante, il est permis de manger une datte ou une poignée d'abricots secs, de boire un verre de jus de raisin ou de canneberge.
Par une journée tempérée, le menu ressemble à ceci :
- petit-déjeuner : bouillie de fruits secs et fromage cottage ;
- déjeuner : poisson accompagné d'un accompagnement à votre goût ;
- dîner : viande avec salade ;
- collations - noix, un morceau de coupe. Vous pouvez même vous permettre de manger 20 g de chocolat noir.
Quelques nuances du régime
Avec un régime avec alternance de glucides, le poids est réduit de manière inégale. Les jours protéinés, il part plus vite, les premiers jours mixtes en surpoids peut revenir. Vous ne devriez pas être contrarié - le régime est conçu pour une longue période et une perte de poids stable commence à partir du 7e jour du régime.
Les jours de protéines, le corps doit être chargé modérément. En mixte - intensité activités physiques devrait être relevé.
Faut pas se réjouir perte de poids rapide et réduire les jours de glucides à un repas complet, préparé à base de produits contenant des glucides complexes.
