Pompes pliométriques : des résultats fantastiques ! Pompes explosives.

Un torse puissant et en relief est un indicateur de force et d'excellente santé. Chaque jeune homme au moins une fois dans sa vie s'est imaginé propriétaire d'un tel torse. À première vue, il peut sembler qu'il est très difficile d'y parvenir. Cependant, ce n'est pas le cas. Pour atteindre cet objectif, il existe un excellent exercice - les pompes du sol. Aujourd'hui, nous allons en parler. Aller!

Push-ups du sol - vieux bon exercice. Il est exécuté tout, allant des écoliers en cours d'éducation physique et des militaires aux culturistes professionnels. Lorsque vous faites des pompes, vous pouvez dire que vous poussez le sol. Quels muscles travaillent pendant cet exercice ? C'est vrai, en poussant, à savoir :

1. Sein.
2. Triceps.
3. Deltas avant.

Outre, charge statique recevoir les muscles suivants :

1. Presse.
2. Bas du dos.
3. Jambes.
4. Les muscles les plus larges du dos.
5. Stabilisation.

Cet exercice comporte une centaine d'options. En plus des ordinaires, il en existe des sophistiqués et même extrêmes. Naturellement, dans chacune des options, travaillez différent groupes musculaires . Ils dépendront des facteurs suivants :

1. Largeur de main.
2. La position de votre corps.
3. La présence de coton.

Ainsi, plus nous étendons nos mains, plus elles seront activement incluses dans le travail muscles pectoraux. Et plus il est étroit, plus les triceps travailleront. Les deltas avant sont toujours inclus dans le travail, quelle que soit la largeur des bras.

Il existe trois options pour la position de votre corps :

1. Tout le corps est au sol - c'est une version classique des pompes. Lorsqu'il est exécuté, toutes les parties des muscles pectoraux sont travaillées de manière uniforme.
2. Les jambes sont sur une colline, comme sur un canapé ou sur un banc. Avec cette option, la charge est déplacée vers partie supérieure votre poitrine. Et aussi les deltas avant sont plus activement impliqués dans le travail.
3. Les mains sont sur une colline, par exemple, sur des arrêts spéciaux. Cela vous permet de faire des pompes profondes. Cette implémentation est très efficace. Tout d'abord, il développe le bas de votre poitrine. Et grâce à cela, il apparaîtra en forme de tonneau. Deuxièmement, avec cette option, votre poitrine bouge dans une plus grande amplitude, ce qui augmente la productivité de votre processus de formation.

La présence de claps dans les pompes vous permet de vous entraîner force explosive ton corps. Avec un tel travail, les triceps et les deltas avant sont très fatigués.

Il existe également une version de pompes d'une part. Cependant, tout le monde ne peut pas le faire. Pour ce niveau éducation physique devrait être supérieur à amateur. Environ 4 à 5 mois plus tard cours réguliers vous pourrez le compléter. Il est tout aussi efficace que les pompes profondes.

Vous doutez que cela vaut la peine de faire des pompes ? Bien sûr, ça vaut le coup. Avantage pompes à partir du sol pour les hommes :

1. Vous augmenterez la force d'impact - vous pourrez vous défendre.
2. Vous ne serez plus stressé par les colis lourds que vous transportez depuis le magasin.
3. Lorsque vous faites des pompes, vous travaillez activement corset musculaire. Vous serez très résistant muscles lombaires et appuyez sur. Et ils sont très importants lors des rapports sexuels.
4. Vous aurez l'air plus masculin. Croyez-moi, si une fille voit un gars aux larges épaules avec une poitrine gonflée, elle commence inconsciemment à ressentir de la sympathie pour lui.
5. Les pompes sont l'exercice de base. Quelle est l'essence des exercices de base? Le fait que tous les muscles de votre corps sont impliqués dans le mouvement. De ce fait, l'anabolisme est accéléré - un processus qui stimule la croissance musculaire et la perte de poids. Autrement dit, vous travaillerez non seulement les muscles qui poussent, mais vous améliorerez également votre santé.

Technique d'exécution

Pour que les pompes apportent l'effet souhaité, il est nécessaire de suivre la technique de leur mise en œuvre:

1. Position de départ : bras d'environ 80 cm de large, dos droit, les fesses ne doivent pas être relevées. Le corps doit décrire une ligne droite.
2. Descendre.
3. Tenez en bas pendant une seconde. Votre tâche consiste à ressentir le plus possible la tension des muscles pectoraux.
4. Relevez-vous d'un mouvement puissant.
5. Au sommet, attardez-vous également une seconde.
6. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Toute formation est un risque. Si les exercices ne sont pas effectués correctement, vous pouvez non seulement ne pas obtenir de résultats, mais également vous blesser. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez éviter les erreurs suivantes :

1. Ne cambrez pas votre dos et ne soulevez pas vos fesses. Premièrement, cela réduira la charge sur les muscles stabilisateurs, et l'efficacité de cette approche sera également réduite. Deuxièmement, si vous commencez tout juste à pratiquer, une telle erreur est un risque de blessure à la colonne vertébrale.
2. La tête ne doit pas être dirigée vers le bas. Votre regard doit être dirigé vers l'avant. Une tête baissée vous empêchera de descendre jusqu'au bout.
3. Les coudes doivent être écartés sur les côtés et non tirés vers l'arrière. Si vous ramenez vos coudes vers l'arrière, les triceps supporteront l'essentiel de la charge. Et lors de la reproduction des coudes sur les côtés, tous les muscles poussants travailleront de manière uniforme.
4. Inutile de toucher le sol avec votre poitrine, car cela réduira l'efficacité de votre approche.
5. Ne redressez pas complètement vos bras. En haut, les bras doivent être légèrement fléchis. Cela est nécessaire pour que les triceps ne prennent pas toute la charge.
6. Ne faites pas cet exercice trop vite. Premièrement, cela réduira l'efficacité du processus de formation. Deuxièmement, cela peut entraîner des blessures. Il est préférable de faire l'exercice à un rythme lent. Un petit nombre de répétitions ne réduira pas l'efficacité de l'entraînement.
7. En aucun cas, ne réduisez l'amplitude de mouvement. Mieux vaut faire 5 pompes appropriées avec une amplitude complète de 30 mouvements incorrects. Lorsque vous voulez tricher, rappelez-vous qu'une amplitude incomplète donne un résultat incomplet.

Pour travailler les muscles pectoraux, le complexe d'entraînement suivant est idéal pour vous :

1. Pompes classiques - 2 séries.
2. Pompes profondes - 2 séries.
3. Push-ups avec les jambes sur le banc - 2 sets.

Le nombre de répétitions doit être choisi en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Si vous débutez, faites quantité maximale une fois. Au fil du temps, lorsque vous pouvez effectuer au moins 30 répétitions, pensez à vos objectifs.

Pour ensemble masse musculaire un poids supplémentaire doit être utilisé. Il devrait être tel que vous ne puissiez pas effectuer plus de 12 répétitions par série. Et pour augmenter l'endurance et le soulagement de votre poitrine, continuez à augmenter le nombre de répétitions par série. Et aussi réduire progressivement le temps de pause entre eux.

Pour une étude de haute qualité des triceps, il est nécessaire d'effectuer des pompes avec des bras étroits et moyens. Ceci est nécessaire pour travailler différents faisceaux de triceps.

En plus des pompes depuis le sol, vous pouvez également faire des pompes à l'arrière du banc. C'est très bon exercice pour les triceps, et c'est très s'adapteà combiner avec les types de pompes proposées depuis le sol.

Le nombre de répétitions est sélectionné selon le même principe que lors de l'entraînement de la poitrine. Cependant, il y a une légère différence. Les triceps sont des muscles qui aiment beaucoup le travail intense. Le principal signe que vous faites tout correctement est une forte sensation de brûlure dans les muscles. Et il est atteint précisément par un grand nombre de répétitions.

Programme général de formation

Bien sûr, vous pouvez entraîner la poitrine et les triceps séparément. Mais il est préférable de les former ensemble. Pour cela, le complexe de formation suivant vous conviendra :

1. Pompes profondes - 3 séries.
2. pompes avec réglage étroit mains - 3 approches.
3. Push-ups avec les jambes sur une chaise - 3 sets.

La quantité doit être choisie en fonction de votre objectif. Temps optimal repos entre les séries - 2-3 minutes.

Si vous êtes un athlète avancé, nous vous recommandons d'introduire des supersets dans vos entraînements. Ce que c'est? Il s'agit d'une approche composée de plusieurs exercices. Par exemple, vous faites d'abord 15 pompes profondes, et immédiatement après, 15 pompes avec des bras étroits. Ce principe d'entraînement pompera beaucoup de sang dans vos muscles. Et c'est exactement ce dont vous avez besoin.

Pour une force explosive, faites des pompes avec des applaudissements. Bien sûr, tout le monde ne sera pas en mesure de terminer immédiatement cet exercice la première fois. Mais si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez atteindre des hauteurs incroyables.

Pour le développement de la force explosive, nous souhaitons vous proposer un programme d'entraînement par niveaux de difficulté. Vous commencerez dès le tout exercice simple et éventuellement passer à ce qui suit :

• Premier niveau- des pompes avec un saut.
• Niveau deux- des pompes avec du coton près du sol.
• Niveau trois- pompes avec coton au niveau de la tête.
• Niveau quatre- des pompes avec du coton sur la tête.
• Niveau cinq- des pompes avec du coton derrière le dos.

Vous pouvez passer à l'exercice suivant après avoir effectué plus de 20 répétitions par série. Après avoir passé le cinquième niveau, vous pouvez commencer à travailler sur le nombre de répétitions dans un certain temps ou augmenter le nombre de claps.

Et aussi pour le développement de la vitesse, les pompes avec ballon vous conviennent. Votre tâche consiste à pousser et à faire rouler le ballon dans l'autre main une fois la répétition terminée.

Si vous aimez les techniques de frappe, vous bénéficierez des pompes des doigts, des poings et des poignets. Lors de l'exécution de ces exercices, vous devez être prudent, car ils sont très traumatisants.

• Quel que soit votre objectif, suivez le régime. Si vous voulez perdre du poids, mangez des aliments faibles en calories. Pour une prise de masse musculaire, misez sur les aliments protéinés.
• Vous pouvez vous entraîner 2 heures après le dernier repas. Si vous voulez prendre de la masse, vous devez manger immédiatement après votre entraînement. Et si votre objectif est de perdre du poids, vous devez attendre 2 heures.
• Pour augmenter les résultats en pompes, faites l'exercice de la planche. Le plus souvent, lors de l'exécution de pompes, c'est la presse qui échoue chez une personne et elle tombe au sol. En faisant la planche, vous pourrez effectuer beaucoup plus de pompes par série.
• Si vous êtes une personne très occupée et que vous n'avez absolument pas le temps pour les cours, le moment idéal pour vos séances d'entraînement est le matin. Faites des pompes votre habitude matinale. Cela vous aidera également à vous réveiller plus rapidement.
• La norme des pompes pour les hommes est de 30 à 40 répétitions. Peu importe votre âge, 15 ou 35 ans. Si vous pouvez faire 30 à 40 pompes, vous pouvez être considéré comme en bonne forme physique.
• Le processus de formation doit être varié. Cela a un effet positif non seulement sur les muscles, mais aussi sur votre état psychologique.
• Les pompes sont un exercice très bénéfique pour les hommes et les femmes. Après tout, avec son aide, vous pouvez non seulement pomper, mais aussi maintenir votre silhouette en bonne forme. D'accord, c'est très important pour le sexe opposé.
• Regardez des vidéos de motivation avant l'entraînement. Ils vous aideront à créer la bonne ambiance pour votre entraînement. Et - la chose principale! - Ne sautez pas les séances d'entraînement. La principale condition de réussite dans ce métier est la régularité.
• Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Réussir rapidement est impossible purement physiquement. Vous pouvez compter sur les premiers résultats dans environ un mois et demi à deux mois.
• Pas besoin de s'attarder sur la pensée que vous voulez pomper. Avez-vous déjà vu des gens qui pratiquent depuis de nombreuses années, mais qui n'ont aucun résultat ? Pour quelle raison cela se produit-il ? Oui, tout est simple - ils sont obsédés par le résultat et n'apprécient pas le processus de formation. Si l'entraînement ne vous apporte pas de joie, demandez-vous si vous en avez besoin ?

Vous savez maintenant comment faire correctement les pompes. Avec cet exercice, vous pouvez transformer votre silhouette et surprendre vos amis par sa beauté. Je te souhaite du succès!

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Nous faisons des pompes régulières, mais en sortant du point bas, poussez vos mains vers le haut pour que vos paumes se détachent du sol de quelques centimètres. Effectuez 15 de ces pompes.

Mais peu importe à quel point nous essayons de construire de la masse musculaire, ce processus dépendra du type de physique.

Dès la naissance, chaque personne est dotée de l'un ou l'autre ensemble de caractéristiques physiologiques, qui permettent de juger de son type de corps.

Il y a 3 de ces auto-types :

Ectomorphe Endomorphe Mésomorphe

Programmes d'entraînement pour chaque type de corps, dont le but est de prendre de la masse

1. Ectomorphe
Si la nature vous a "récompensé" avec un type de corps ectomorphe, ne désespérez pas. D'une part, un métabolisme rapide empêche une prise de poids efficace, mais avec bonne approche ces "désavantages" se transforment facilement en vertus. L'attention principale doit être accordée aux exercices de base. Les entraînements doivent être intenses et ne pas durer plus de 45 minutes. Pour chaque groupe musculaire, vous devez faire 4 à 6 séries de 6 à 8 répétitions, cela garantira le maximum de progrès possible. C'est pour l'ectomorphe que la règle "Plus ne veut pas dire mieux !" est très importante.

Programme de formation ectomorphe :
JOUR 1 (jambes, épaules)
1) Accroupissement 3x8 ;
2) Leg press ou hack squats 3x6-8;
3) Développé couché debout à partir de la poitrine ou derrière la tête 3x6-8;
4) Presse avec haltères assis 2x6-8.

JOUR 2 (repos)

JOUR 3 (poitrine, triceps)
1) Développé couché 3x8 ;
2) Appuyez sur banc incliné ou pompes sur barres larges 3x6-8 (avec poids);
3) presse française couché ou debout 3x6-8 ;
4) Extension des bras sur le bloc en position debout 2x6-8.

JOUR 4 (repos)

JOUR 5 (dos, biceps)
1) Pull-ups à prise large (avec poids) 2 au maximum
2) Soulevé de terre 3x6-8
3) Rangée d'haltères pliées ou rangée de barres en T 2x8
4) Lever la barre pour les biceps 3x6-8

JOUR 6-7 (repos)

2. Mésomorphe
Les mésomorphes sont les plus sujets à types de puissance des sports. Ils ont des muscles naturellement développés, un long torse, un large cage thoracique et les épaules, faible pourcentage de graisse corporelle. Ils augmentent rapidement la force et gagnent de la masse musculaire maigre, donc si vous êtes né mésomorphe, considérez-vous comme très chanceux !
Vous devez vous entraîner sur un programme fractionné de trois jours, car une fraction de trois jours est la plus appropriée pour développer la masse musculaire. Une caractéristique de l'entraînement pour les mésomorphes est qu'ils peuvent inclure des exercices d'isolement pour améliorer la forme musculaire lors du travail sur la masse. Le nombre d'approches par groupe musculaire est de 6 à 8, le nombre de répétitions est de 8 à 12. En un entraînement, nous travaillons 2-3 groupes musculaires.

Exemple programme de formation par masse pour le mésomorphe :

LUNDI (dos, épaules)

1. Pull-ups sur la barre avec des poids 2 sets jusqu'à l'échec;

2. Soulevé de terre 3x8 ;

3. Poussée de la tige dans la pente 3x10-12 ;

4. Développé couché à partir de la poitrine en position debout 3x8-10;

5. Soulever des haltères à travers les côtés 3x12 ;

6. Soulever des haltères à travers les côtés dans une pente 2x12;

7. Appuyez sur 5x25.

MERCREDI (poitrine, bras)

1. Banc de presse 3x10 ;

2. Développé couché avec haltères allongé sur un banc incliné 3x12;

3. Haltères de câblage allongées sur un banc 2x12;

4. Levage de la barre pour biceps 4x10 ;

5. Haltères de levage pour biceps 3x12 ;

6. Développé couché français avec une barre allongée sur un banc 4x10;

7. Extension des bras sur le bloc vers le bas 3x12 ;

8. Appuyez sur 5x25.

VENDREDI (jambes)

1. Squats avec une barre sur les épaules 3x10-12;

2. Presse à jambes 3x8-10 ;

3. Extension de jambe sur la machine 2x12-15 ;

4. Plier les jambes sur la machine 3x8-10 ;

5. Se lever assis/debout sur les orteils 4x12-20 ;

6. Appuyez sur 5x25.

3. Endomorphe
Les endomorphes sont génétiquement enclins à être en surpoids. Ils prennent facilement un excès de poids, qui se dépose principalement sur l'abdomen, les hanches, les épaules et la poitrine. Par conséquent, la formation des endomorphes a ses propres différences significatives.
Vous devez vous entraîner selon un programme fractionné de trois jours. Le programme est basé sur des exercices de base lourds qui favorisent le gain musculaire et la combustion. un grand nombre calories. La durée de chaque entraînement pour les endomorphes doit être comprise entre 90 et 120 minutes, assurez-vous de commencer par un échauffement complet et de terminer par un accroc. Le repos entre les séries est minime, environ 60 à 90 secondes.

Programme de formation endomorphe

LUNDI

1) Squats avec une barre sur les épaules 4 séries de 12-15 répétitions ;
2) Leg press allongé sur le simulateur 3 séries de 12 répétitions ;
3) Nous déplions les jambes sur la machine 3 séries de 12-15 répétitions;
4) Nous plions les jambes sur la machine 3 séries de 10-12 répétitions ;
5) Développé couché debout à partir de la poitrine 4 séries de 10-12 répétitions ;
6) Développé couché avec haltères au-dessus de la tête assis 3 séries de 12 fois;
7) 2-3 exercices pour la presse ;

1) Développé couché banc horizontal 4 séries de 10-12 fois ;
2) Développé couché avec haltères allongé sur un banc incliné avec la tête haute 3 séries de 12 fois;
3) Haltères de câblage allongées sur le banc 3 séries de 12 fois;
4) Développé couché français avec barre EZ couché 3 sets 10-12 fois;
5) Extension des bras vers le bas sur le bloc 3 séries de 12 fois ;
6) 2-3 exercices pour la presse ;
7.) Jogging, saut à la corde ou autre exercice aérobique pendant 10 à 12 minutes.

1) Tractions sur la barre avec une prise large sur le menton ou la poitrine 4 séries de 8 à 15 fois ;
2) Deadlift 3 séries de 8 répétitions ;
3) Tirer la barre vers le ventre dans une inclinaison 3 séries de 10-12 répétitions ;
4) Poussée de la barre en T vers la poitrine dans une inclinaison 3 séries de 8 à 10 fois ;
5) Soulever la barre pour les biceps en position debout 3 séries de 8 à 10 répétitions ;
6) Soulever des haltères pour les biceps en position assise 3 séries de 10 à 12 fois ;
7) 2-3 exercices pour la presse ;
8) Courir, sauter à la corde ou autre Exercice d'aérobie 10-12 minutes.

Ceux qui ont le haut du corps explosif ont un avantage très significatif. L'entraînement de vitesse et de puissance prépare le système nerveux et les articulations à supporter de lourdes charges. Plus vos bras, votre poitrine et vos épaules sont puissants, plus ils deviennent forts. Et plus ils deviennent forts, plus il est difficile pour vous de les entraîner à mesure qu'ils grandissent. Les athlètes qui ont déjà fait des exercices au rythme lent peuvent développer une masse musculaire importante, mais une personne qui combine un entraînement à grande vitesse avec un entraînement en force aura certainement un avantage en force ainsi qu'en masse musculaire.

Peut-être que les athlètes de plein air sautent par-dessus des rubans et zigzaguent à travers des cônes au sol parce qu'ils manquent de connaissances en matière d'entraînement explosif du haut du corps. Oui, parfois vous pouvez voir deux gars se lancer des médecine-balls, mais cette méthode est franchement faible - il n'a toujours pas fait si chaud. Les balles sont trop légères pour vraiment forcer le corps à développer de la puissance. Bien sûr, vous pouvez également vous entraîner avec la barre, en utilisant des techniques explosives, des performances, etc., mais ces méthodes impliquent généralement de travailler avec des charges si importantes qu'il est très difficile d'effectuer des exercices à grande vitesse, donc la vraie puissance est perdue. l'athlète est également préparé aux mouvements de saut sur les paumes ouvertes (flips avant et arrière), qui sont des éléments essentiels de l'acrobatie. On sait que de lourdes charges externes peuvent certainement entraîner des blessures aux épaules (sans parler des poignets, des coudes, du haut du dos, etc.) avec le temps. Comme toujours, La meilleure façon- celui que la nature nous a donné.

Composants push-up

Il peut être difficile de donner un exemple de poussée de puissance parfaite car différentes techniques peuvent varier. Mais nous pouvons discuter d'un certain nombre de principes qui décrivent la plupart des mouvements de cette série d'exercices.

Coude

C'est le premier instant. La position des bras est très importante, car les coudes dans une série d'exercices tels que les pompes se déplacent derrière les mains et les épaules derrière les coudes. Le secret, comme toujours, est dans le naturel des mouvements. Évitez les positions de bras trop larges - cela ne vous permet pas de développer une puissance optimale et laisse vos épaules vulnérables. En même temps, avec une utilisation constante position étroite pour les exercices explosifs, trop de stress est placé sur les poignets, les avant-bras et les coudes. Essayez de trouver le juste milieu. Pour les pompes régulières, je préfère personnellement une position à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite si je veux que mes coudes touchent légèrement le grand dorsal. En ce qui concerne les pompes explosives, la plupart des gens trouvent plus facile de les faire avec les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules, ce qui leur permet de pousser leurs bras du sol aussi fort que possible. Dans le même temps, les ligaments élastiques de la ceinture scapulaire peuvent absorber un peu plus de charge que les coudes.

Position des mains

Quelques conseils sur la position des mains. Certains gars avec des poignets gonflés font des pompes sur leurs poings, même sur le dos de leurs mains. Croyez-moi : essayer d'effectuer des pompes explosives de cette manière est un chemin direct vers un tournant. Même si vous avez des poings forts, comme un karatéka, une répétition infructueuse - et vous vous disloquerez le bras au niveau du poignet, tout comme vous pouvez vous disloquer la jambe pendant, voire vous casser le poignet. Gardez vos paumes à plat sur le sol avec vos doigts légèrement écartés, ce qui vous permettra d'absorber l'impact d'une chute, en réduisant la charge sur vos poignets et vos avant-bras ; essayez de répartir la force sur les bras aussi uniformément que possible.

Mise en place du corps

Le troisième point est particulièrement important. Lorsque vous faites des pompes, gardez votre torse dans la bonne position - les jambes, les hanches et le torse doivent former une ligne droite. Les hanches ne doivent pas s'affaisser et - écoutez-moi attentivement, frères! - la crosse ne doit pas coller.

Les athlètes les plus sérieux semblent s'en rendre compte lorsqu'ils font des pompes standard. Mais quand on les prend pour des pompes puissantes, on a l'impression que tout est comme des pois contre le mur. Même les mecs costauds se cabrent dès qu'ils décollent du sol ! Ce port plébéien est appelé "ver" (parfois aussi appelé "chenille") car il ressemble aux mouvements d'une chenille géomètre lorsqu'elle se déplace.

Il y a une raison pour laquelle cette habitude est associée à des pompes explosives. Il augmente l'effet de levier et le temps passé dans les airs (lors des applaudissements) et simplifie grandement tous les exercices. À moins que vous ne fassiez intentionnellement des pompes en piqué, des pompes jackknife ou des pompes aztèques, la technique du ver est une triche et doit être évitée. Rappelez-vous toujours que vous faites des exercices pour développer la puissance à un niveau insensé, pas pour démontrer cette puissance. Oui, pour un œil non averti, il semble que la technique du ver vous permette de faire quelques pops entre les pompes. Mais vous ne faites que tromper et vous êtes si étroit d'esprit. coller strictement technique correcte exercices et en maintenant le réglage correct du corps, vous obtiendrez rapidement plus niveaux élevés puissance explosive.

Étagère

La position étroite doit être utilisée pour les pompes à force lente, car la position étroite empêche la technique de torsion qui est si courante chez les haltérophiles à un bras. Pour certains grande vitesse signifie qu'une base plus stable est nécessaire, pour d'autres, les exercices asymétriques sont beaucoup plus rares dans l'entraînement explosif (il n'y en a pas du tout dans la série power push-up), donc la torsion et d'autres façons similaires de pirater l'exercice ne sont pas vraiment un problème . Pour cette raison, vous n'avez pas besoin de régler vos pieds étroitement.

En fait, dans des limites raisonnables, une base large est bonne pour les pompes explosives. Une position quelque part entre légèrement plus large que la largeur des épaules et double largeur des épaules est idéale pour presque tout le monde. Les athlètes plus avancés avec un excellent équilibre peuvent effectuer l'exercice dans une position étroite.

Profondeur

Profondeur des pompes

Une autre différence entre les pompes standard et les pompes puissantes est la profondeur - à quelle hauteur vous abaissez votre poitrine. Pour les exercices normaux, le plein est souhaitable, ce qui signifie que vous devez abaisser le corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à la distance de la hauteur du poing par rapport au sol. Lorsque vous faites des pompes puissantes, vous n'avez pas besoin d'aller aussi loin - vous avez besoin de force et de vitesse, et si vous allez en profondeur, cela ralentira le rythme de l'exercice. Développer la capacité explosive maximale des articulations et système nerveux, il vous suffira de descendre à une profondeur de 10-15 cm, peut-être seulement un tiers de l'amplitude. Imaginez que vous ne descendez pas, mais au contraire, vos mains vous tirent vers le bas. Essayez ceci : si vous n'allez pas assez en profondeur, vous n'aurez pas la force de pousser votre corps le plus haut possible, si vous allez trop en profondeur, alors la force élastique des ligaments sera hors de votre zone de confort.

Rétroaction myotatique

Lorsque vous faites des pompes lentement, vous devriez idéalement faire une pause au bas de l'exercice - cela développe une force énorme et favorise le gain musculaire. Mais si vous vous entraînez pour la puissance et la vitesse, ne retardez pas la phase inférieure de l'exercice. Abaissez rapidement le corps sous la force de gravité et poussez immédiatement le corps vers le haut avec un mouvement brusque le plus rapidement possible. Cela vous permettra d'utiliser la force élastique des ligaments, ainsi que d'utiliser le réflexe myotatique avec une efficacité maximale. Ne le voyez pas comme une variation inverse rapide d'un saut, mais plutôt comme une utilisation du recul.

Série de pompes puissantes

La série commence par des exercices de poussée explosive simples et sûrs - poussées horizontales(première étape). L'athlète peut effectuer le développé balistique en position semi-debout. Dès que cet exercice nous est facile, nous passons à secousses du genou(Deuxième étape). Cet exercice est beaucoup plus explosif, bien qu'il nécessite moins de puissance dans les bras et la poitrine, ainsi que la force du tronc en raison de l'effet de levier créé dans la position à genoux.

Épanouissant pompes simples avec rebond sur les paumes droites(troisième étape), l'athlète s'approche du sol, puis, étendant les bras, saute en l'air, comme indiqué dans la première étape. Lorsque les pompes rebondissantes (à environ 10 cm du sol en utilisant la force des bras) deviennent faciles, l'athlète est prêt à ajouter le clap : vous obtenez pompes classiques avec du coton(quatrième étape).

Une fois la technique clap push-up perfectionnée, l'athlète a tendance à rester suspendu plus longtemps dans les airs, ce qui nécessitera une poussée plus puissante du sol. Une fois que le coton est facile à faire, la prochaine étape est claquement des paumes sur la poitrine(cinquième étape), puis - sur les hanches(sixième étape). La variante la plus difficile consiste à taper des mains derrière le dos, comme dans pompes de prison(septième étape).

Les deux prochaines étapes préparent l'athlète aux pompes superman complexes, dans lesquelles les bras sont projetés vers l'avant avec un mouvement brusque et les pieds sont soulevés du sol, comme si vous voliez - d'où, en fait, le nom. Commencez à pratiquer la position des mains devant le corps avec pompes "presque superman"(huitième étape), puis vous apprendrez à soulever vos jambes du sol dans la phase supérieure de l'exercice, sa variation la plus difficile, nécessitant la force des muscles du corps et la technique explosive de mouvement de tout le corps . Cet exercice s'appelle pompes avec un soulèvement complet du sol(neuvième étape). Une fois qu'un athlète a maîtrisé les pompes presque superman et les pompes complètes, il peut combiner les deux techniques en soulevant ses pieds du sol tout en jetant ses bras vers l'avant. Ces deux éléments constituent la scène maîtresse - exercice "superman".

Cette variation nécessite beaucoup plus de puissance et de vitesse que les pompes classiques avec claquement de mains, où la plupart des athlètes commencent à glisser.

Poussées horizontales

Ordre d'exécution

Trouvez une surface ferme et stable à hauteur de poitrine.

• Placez vos mains à plat sur une surface à peu près au niveau des épaules.
• Pour plus de stabilité, placez vos pieds aussi écartés que possible.
• Maintenez la bonne position du corps : gardez vos jambes, vos hanches et votre torse alignés avec une légère flexion vers le sol.
• Pliez les bras et les épaules en rapprochant le corps de la surface à quelques centimètres de celle-ci.
• Poussez assez fort pour que les brosses sortent de la surface de quelques centimètres.
• Au fur et à mesure que la force de gravité renvoie l'élan, attrapez la surface avec vos mains pendant que vous vous déplacez.

L'essentiel de l'exercice

Les inclinaisons sont façon parfaite travaillez doucement les épaules, les coudes et les poignets pour un entraînement plus difficile plus tard.

Façons de réduire la complexité

Les débutants peuvent commencer à faire des pompes explosives même à un niveau encore plus facile. Cependant, comme les athlètes doivent entraîner leurs articulations avant un entraînement explosif, ce n'est pas vraiment nécessaire.

Façons d'augmenter la difficulté

Dans les poussées horizontales, plus la surface à partir de laquelle vous poussez est basse, c'est-à-dire que plus les mains sont basses, plus il est difficile d'effectuer l'exercice. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en abaissant la surface au fil du temps : partez d'une table sur une surface de travail différente, puis passez progressivement à une couchette ou un lit, puis à une boîte, etc. Une excellente façon de rendre cet exercice plus cohérent est à pratiquer dans les escaliers, en déplaçant méthodiquement vos mains d'un pas vers le bas. Il est important que la surface soit stable.

Genou pousse

Ordre d'exécution

• Mettez-vous à genoux, gardez vos hanches et votre torse droits. Étirez vos bras vers l'avant et serrez-les. * Inclinez votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il commence à s'effondrer. Maintenez une bonne position corporelle : gardez vos jambes, vos hanches et votre torse droits.
• Placez vos paumes sur le sol, en gardant vos bras à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pliez les bras et les épaules en rapprochant votre corps du sol. Plus athlètes forts peut toucher le sol avec le corps (voir photo).
• Poussez rapidement et de manière explosive sur la surface, en redressant vos bras.
• Soulevez votre torse de manière explosive, en gardant vos jambes, vos hanches et votre torse droits.
• Arrêtez-vous lorsque vous atteignez la position de départ sur vos genoux.
• Répétez l'exercice.

L'essentiel de l'exercice

Ce mouvement nécessite un grand saut dans le développement du pouvoir. Croyez-le ou non, certains gars forts ont du mal à pousser leurs bras au début. Ce n'est pas qu'ils manquent de force, c'est juste qu'ils manquent de vitesse pour transformer cette force en puissance.

Façons de réduire la complexité

En général, on ne peut pas dire que c'est une façon de pof, mais le claquement de fesses est l'une des façons de maîtriser cet exercice si cela ne fonctionne pas pour vous. Il est préférable de plier le corps avec les mains sur la surface. Certains athlètes ont remarqué qu'il peut être utile de ressentir cette technique si vous passez un peu de temps à faire l'exercice uniquement dans sa phase négative - lorsque vous tombez avec les paumes sur le sol.

Façons d'augmenter la difficulté

Dès que vous commencez à prendre de la vitesse, vous constaterez immédiatement que vous pouvez effectuer l'exercice en mode unilatéral - en poussant d'une seule main. C'est exclusif méthode efficace développer la puissance de frappe. Certains athlètes peuvent même effectuer cet exercice (à deux mains) dans le style des pompes classiques - en utilisant les jambes/orteils au lieu des genoux comme support. Cependant, ceci est considéré comme une variation extrêmement difficile.

Push-ups avec rebond sur les paumes droites

Ordre d'exécution

• je
• Poussez avec force pour que vos mains ne touchent pas le sol.
• Utilisez le recul du ressort pour répéter immédiatement l'exercice.

L'essentiel de l'exercice

Les pompes rebondissantes à mains droites sont un exercice préliminaire presque magique pour les frères et sœurs qui cherchent à bien se préparer pour les pompes en applaudissant (la quatrième étape suivante).

Façons de réduire la complexité

Cet exercice est à la base de presque toutes les pompes explosives, et la transition des pompes régulières (lente) aux pompes puissantes (via des pompes sautantes droites) est très simple. Essayez simplement d'augmenter la vitesse de poussée autant que possible. Enfin, vos mains commenceront à se détacher à une petite distance du sol.

Façons d'augmenter la difficulté

Ce exercice parfait augmenter le temps dans les airs, nécessaire à l'athlète pour maîtriser les variations pliométriques plus difficiles. C'est exactement comme ça qu'il faut les aborder - les exécuter afin d'augmenter la hauteur du rebond.

Push-up avec du coton

[Pompes avec du coton. Conseil : lorsque vous faites des pompes avec un plein jambes tendues bonne façon augmentez l'intensité de l'exercice - mettez vos jambes plus haut. Plus les jambes sont hautes, plus le poids du corps repose sur les bras]

Ordre d'exécution

• Accroupissez-vous, placez vos paumes sur le sol et étirez vos jambes en arrière.

• Vos paumes doivent être sous vos épaules, les bras à la largeur des épaules ou plus larges.

• Placez vos pieds à une largeur confortable ; les débutants doivent pratiquer sur une base large, les professionnels peuvent mettre leurs pieds plus étroits.

• Gardez vos jambes, vos hanches et votre torse droits et horizontaux.

• Pliez vos bras et vos épaules en abaissant profondément votre torse vers le sol.

• Poussez sur le sol avec un mouvement explosif rapide, en redressant vos bras.

• Sautez aussi haut que possible et, pendant que vous êtes en l'air, faites un claquement sec avec vos paumes - vous devriez entendre le son du claquement.

• Comme la force de gravité ramènera le corps en mouvement, "agrippez" le sol avec vos mains.

• Utilisez le recul du ressort pour répéter immédiatement l'exercice.

L'essentiel de l'exercice

Les pompes clap sont probablement considérées comme l'exercice classique du haut du corps pour développer une puissance de poussée explosive, et pour une bonne raison. Les boxeurs, les artistes martiaux et les joueurs de football ont toujours su que cet exercice développe une puissance de base et une vitesse des bras importantes tout en renforçant les bras et les épaules.

Façons de réduire la complexité

Commencez l'exercice avec une position de bras étroite - il sera plus facile d'applaudir.

Façons d'augmenter la difficulté

Il existe un moyen linéaire classique d'augmenter la difficulté des applaudissements, une fois que vous atteignez le sans-faute. forme physique. Applaudissez plus avant d'atterrir ! Beaucoup de gars applaudissent si vite qu'ils peuvent faire une douzaine d'applaudissements, mais c'est plus une astuce - il semble que les paumes flottent plutôt que d'applaudir, et le temps requis dans les airs nécessite l'utilisation de la technique du "ver". Au lieu de cela, concentrez-vous sur de bonnes poussées dures et obtenez des doubles puissants de bonne qualité, puis des triples. Après avoir surmonté ce seuil, passez à claquer vos paumes sur votre corps.

Pompes avec claquement de poitrine

Ordre d'exécution

• Accroupissez-vous, placez vos paumes sur le sol et étirez vos jambes en arrière.
• Vos paumes doivent être sous vos épaules, les bras à la largeur des épaules ou plus larges.
• Placez vos pieds à une largeur confortable ; les débutants doivent pratiquer sur une base large, les professionnels peuvent mettre leurs pieds plus étroits.
• Gardez vos jambes, vos hanches et votre torse droits et horizontaux.
• Pliez vos bras et vos épaules en abaissant profondément votre torse vers le sol.
• Poussez sur le sol avec un mouvement explosif rapide, en redressant vos bras.
• Sautez le plus haut possible et, pendant que vous êtes en l'air, donnez une forte claque avec vos paumes sur votre poitrine.
• Comme la force de gravité ramènera le corps en mouvement, "agrippez" le sol avec vos mains.
• Utilisez le recul du ressort pour répéter immédiatement l'exercice.

L'essentiel de l'exercice

L'amplitude de mouvement de vos mains en l'air tout en faisant des pompes puissantes est un excellent indicateur du temps que vous pouvez atteindre en l'air. Et juste comme ça, votre temps dans les airs augmente en proportion directe avec la puissance de propulsion explosive de votre haut du corps. C'est pourquoi l'applaudissement sur la poitrine est un pas en avant par rapport aux pompes avec un simple claquement : les mains doivent couvrir une plus grande distance. Les biceps sont également impliqués dans le mouvement, car ils les font plier à la vitesse de l'éclair.

Façons de réduire la complexité

Commencez l'exercice avec vos paumes face à votre poitrine avant de "saisir" le sol avec vos mains, et vous serez prêt à gifler les muscles de votre poitrine à temps.

La pliométrie consiste à réaliser un effort explosif avec vitesse maximum et avec la plus grande amplitude possible.

La pliométrie est un style d'entraînement qui développe les qualités de vitesse et de force d'un athlète.

Il s'agit de l'exécution d'un effort explosif à vitesse maximale et avec la plus grande amplitude possible.

Pompes pliométriques - pompes avec séparation des mains lors du dépassement de la phase positive du mouvement. En d'autres termes, l'athlète doit faire un effort fort et vif et sauter du bas en raison du travail coordonné et synchrone des muscles de la ceinture scapulaire.

Plus athlètes expérimentés compliquent souvent leur tâche et effectuent non seulement un saut, mais un saut avec une tape devant eux ou dans le dos ou en étirant les bras vers l'avant.

Vous pouvez rendre cet exercice encore plus intéressant, par exemple, sauter sur n'importe quelle colline salle de sport(banc ou pile de disques) ou effectuez une série d'applaudissements devant vous et derrière votre dos lors d'un saut.

L'exercice n'exige rien de votre part, si ce n'est du dévouement et un respect rigoureux de la technique d'exécution correcte. Presque tout le monde peut apprendre cela, mais pour cela, vous devrez faire de sérieux efforts.

Un tel style explosif d'exécution d'exercices contribue au développement de la force explosive, à une augmentation des indicateurs de force dans exercices de base et renforcement de l'appareil articulaire-ligamentaire. Comment et pourquoi appliquer cela dans votre formation - cela sera discuté dans notre article d'aujourd'hui.

Les bienfaits de l'exercice et les contre-indications

L'avantage des pompes pliométriques est que la réalisation régulière de cet exercice contribue au développement des qualités suivantes :

• Augmentation de la force explosive des muscles de la ceinture scapulaire;
• Amélioration de la coordination et de l'équilibre ;
• Augmenter la vitesse des poinçons et des bancs de presse;
• Améliorer la communication neuromusculaire avec tous les muscles du torse.

Outre l'effet positif de ce type de pompes explosives sur le corps de l'athlète, il ne faut pas oublier les contre-indications médicales.

L'exercice est strictement déconseillé aux athlètes ayant :

• maladies des coudes et articulations des épaules: arthrite, bursite, ostéochondrose, syndrome du tunnel, etc. ;
• dommages à la coiffe des rotateurs de l'épaule;
• processus inflammatoires dans muscles deltoïdes;
• blessures aux tendons de la main.

Il est préférable de remplacer cet exercice par un autre, avec une charge plus douce sur les articulations et les ligaments, par exemple sur une presse à haltères allongée sur un banc horizontal ou incliné avec des poids de travail modérés ou sur un travail isolé dans des simulateurs de blocs et de leviers.

Pompes explosives

Quels muscles travaillent ?

Voyons maintenant quels muscles fonctionnent lorsque vous faites des pompes pliométriques. Les principaux groupes musculaires impliqués dans ce mouvement sont les suivants :

• muscles pectoraux;
• chef latéral du triceps;
• muscles deltoïdes antérieurs.

Les muscles jouent le rôle de muscles stabilisateurs les abdominaux, extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles fessiers.

Technique d'exercice

1. Prenez votre position de départ : abaissez-vous dans un accent allongé, les bras écartés légèrement plus larges que le niveau des épaules, gardez le dos droit, les fesses sont situées sous le niveau de votre tête.

2.Abaissez-vous comme vous le feriez avec un push-up normal. Pour définir une bonne impulsion pour sauter, effectuez plusieurs pompes dans une courte amplitude, sans étendre complètement vos coudes au point le plus haut, afin de préparer la psyché pour un travail acharné et "activer" les muscles pectoraux dans le travail, et ils seront prêts pour un effort explosif pointu.

3. Effectuez un mouvement brusque vers le haut à partir du point inférieur et, lorsque les coudes sont presque complètement étendus, arrachez les brosses du sol. Le mouvement doit être très rapide et précis - la hauteur du saut en dépend directement. Le saut doit être accompagné d'une expiration puissante.

4.Plus le saut est haut, plus la variation des exercices pliométriques que vous pouvez faire est difficile. Par exemple, des pompes avec un clap (simple, double ou même triple), avec un clap derrière le dos, ou des pompes superman (avec les bras tendus vers l'avant lors d'un saut). Pour apprendre ces exercices, essayez de "suspendre" un peu dans les airs au sommet de l'amplitude, en sollicitant statiquement les muscles abdominaux et les muscles fessiers.

5. Faites attention d'atterrir sur les coudes légèrement fléchis et de vous abaisser immédiatement. Si vous atterrissez sur les bras tendus, il existe un risque sérieux de blessure aux articulations du coude et aux ligaments. publié Si vous avez des questions sur ce sujet, posez-les aux spécialistes et aux lecteurs de notre projet

PS Et rappelez-vous, juste en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde ! © econet

Push-ups avec du coton - l'une des modifications de l'exercice habituel, visant à développer la soi-disant force explosive. L'essence de la charge explosive est que l'athlète doit développer un effort puissant en peu de temps. Il s'agit d'un exercice pliométrique, le sens est le même que, par exemple,.

Les avantages de tels exercices résident principalement dans le développement de la force et de la vitesse, et seulement ensuite - dans l'augmentation du volume musculaire. Par conséquent, ils sont souvent utilisés dans la formation athlètes professionnels. Les pompes avec du coton sont pratiquées en préparation à la boxe et à d'autres arts martiaux, à la gymnastique, etc. Les culturistes utilisent la pliométrie pour s'améliorer, par exemple, leur permettant de travailler avec plus de poids.

Travail musculaire

Les pompes clap engagent pratiquement les mêmes muscles qui travaillent lors de l'exécution de la version classique, à savoir :

• gros muscles pectoraux;
• triceps;
• deltoïde.

Bien sûr, pendant l'exercice, de nombreux autres groupes musculaires reçoivent également une charge - c'est l'avantage incontestable de presque toutes les pompes. Les muscles abdominaux maintiennent le corps dans une position droite, l'ensemble ceinture d'épaule, les lats sont activés, les muscles des jambes reçoivent une charge statique.

Préparation

Si vous envisagez simplement d'apprendre à faire correctement des pompes de cette manière, nous vous recommandons de procéder progressivement afin de préparer le corps à la charge et d'éviter les risques de blessure. Le type de blessure le plus évident est une chute au sol lorsque vous n'avez tout simplement pas le temps de terminer l'applaudissement.

Tout d'abord, il est conseillé d'apprendre à faire des pompes de la manière habituelle, en utilisant différentes options pour régler les mains. Alors tu renforces les bons muscles et préparez-vous à devenir dur.

Deuxièmement, une fois que vous vous sentez prêt à passer à autre chose, commencez à faire les pompes classiques plus rapidement et plus vigoureusement, de manière explosive au fur et à mesure que vous montez au sommet. Au début, essayez simplement de tendre les bras avec un effort rapide et puissant, puis, lorsque vous vous sentez en confiance, essayez de lever les bras du sol (sans applaudir).

Avec le temps, vous vous rendrez compte que vous sautez déjà assez haut pour faire une claque. Alors, il est temps de démonter l'équipement !

Technique d'exécution

Prenez la position de départ - l'accent étant allongé (sur la paume), comme dans les pompes ordinaires. Les bras sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit, le corps et les jambes forment une seule ligne.

1. Depuis position de départ descendez au point le plus bas, en inspirant, en pliant les coudes et en rapprochant votre poitrine du sol (il n'est pas nécessaire de toucher le sol). Gardez le corps droit, tombant parallèlement au sol.
2. Poussez vers le haut avec un effort puissant et rapide (explosif), tout en expirant, en poussant le corps vers le haut avec une telle force, ce qui sera suffisant pour taper dans vos mains devant vous et ne pas tomber.
3. Applaudissez et remettez vos mains dans leur position d'origine.
4. Abaissez-vous parallèlement au sol et faites la répétition suivante. Répétez autant de fois que nécessaire.

Il existe des options compliquées pour jouer: taper sur la poitrine, derrière la tête ou derrière le dos, ainsi que jouer avec le sol non seulement sur les bras, mais aussi sur les jambes en même temps. Plus l'élément est difficile à terminer en l'air, plus cela prendra de temps. Par conséquent, la signification de telles complications est toujours la même - vous devez sauter le plus haut possible.

Bien sûr, de telles astuces semblent assez impressionnantes, mais elles ne sont pas du tout nécessaires. Il suffit simplement d'essayer de sauter plus haut pour obtenir la complication requise et réduire le risque de blessure.

Contre-indications

Tout est banal ici. Blessures articulations du coude et brosses - c'est une excuse pour s'abstenir de faire des pompes avec du coton. Tous les avantages de l'exercice dans ce cas seront annulés.

De plus, l'exercice est contre-indiqué pour les personnes en présence surpoids, car il y a une charge de compression excessive.

Les bienfaits de l'exercice seront maximaux si vous prêtez attention aux points importants suivants :

• Ne sautez pas votre séance d'entraînement. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement.
• Gardez votre corps droit. Résistez à l'envie de vous soulever du sol en utilisant votre bassin pour vous aider.
• Graduel et plus progressif. Si vous êtes débutant et que vous décidez de maîtriser les pompes avec clap, augmentez la complexité par étapes : d'abord, des pompes régulières, puis une sortie nette, puissante et rapide vers le point le plus haut, puis sautez sans clap, et ensuite seulement ajoutez taper.
• Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids supplémentaires (et c'est problématique). Mieux vaut essayer de sauter le plus vite et le plus haut possible.