Saviez-vous que le ballon de fitness a été inventé par la physiothérapeute suisse Susan Klein-Vogelbach en 1960 ? Elle a créé ce Équipement sportif pour la rééducation des personnes atteintes de troubles du système musculo-squelettique. Gymnastique bien-être avec un fitball a donné des résultats étonnants, et il est devenu célèbre dans le monde entier.
Aucun centre de fitness moderne n'est complet sans ballon suisse. C'est un excellent simulateur pour les femmes enceintes, qui aidera à se préparer à l'accouchement. De plus, il est largement utilisé pour les entraînements à domicile. Avec l'aide du ballon, la silhouette devient mince et belle, les muscles sont renforcés, il aide à se remettre d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale. Ensuite, nous parlerons du programme d'entraînement de fitball, comment choisir un ballon de fitness et présenterons un ensemble d'exercices avec une sélection de vidéos.
Une série d'exercices
Ce programme a intégré des exercices pertinents pour la perte de poids. Elle aide à renforcer les muscles de la presse, les fesses, à faire une belle posture et la silhouette est élégante et flexible.
Faire rouler la balle avec les pieds
Penchez-vous, appuyez vos jambes contre le fitball dans la zone des mollets, votre tête est égale, regardez le sol. Maintenez cette position, serrez et pliez lentement les genoux, pompez le ballon plus près de vous. Assurez-vous que le ballon ne glisse pas. Lorsque les genoux sont complètement fléchis, restez dans cette position pendant au moins 5 secondes et revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions est de 12 fois.
Tractions latérales
Allongez-vous sur le côté sur le ballon, détendez les muscles du corps, les pieds au sol, vous pouvez vous appuyer sur un meuble ou un mur pour plus de stabilité. Mains derrière la tête ou levées et croisées sur la tête. Soulevez votre corps tout en contractant vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant au moins 3 secondes et abaissez-vous lentement.
Répétez 12 fois pour chaque côté.
Coups de pied de balle inversés
Allongez-vous sur le dos, posez vos jambes sur le ballon et soulevez vos fesses. Dans ce cas, le corps doit être droit, seules les fesses et les hanches sont tendues. Ensuite, commencez à faire rouler le ballon plus près avec vos pieds et, à mesure qu'il approche, levez votre torse encore plus haut. Maintenez cette position pendant un moment et recommencez à redresser vos jambes en faisant rouler le ballon loin de vous. Abaissez progressivement votre corps au sol. Répétez 12 à 16 fois.
Presses du sol
Reposez vos mains sur le sol et vos pieds sur le ballon afin que vos genoux soient placés en son centre. Surveillez vos coudes, ils doivent être droits. Faites du classique. Le nombre de répétitions est de 10 à 15 fois. Les épaules sont entraînées muscles pectoraux, les mains et le ventre.
Renforcement des muscles abdominaux obliques
Appuyez-vous sur le fitball avec vos fesses, tandis que vos jambes sont pliées au niveau des genoux. Levez-vous doucement et tournez le torse sur le côté, tandis que les muscles abdominaux sont tendus et que le dos est égal. Répétez à partir de 12 fois.
En équilibre sur le ballon
Appuyez votre corps contre le fitball, les pieds au sol. Essayez d'attraper le point d'équilibre, pour cela, arrachez les membres et étirez-vous. Dès que vous parvenez à lever les mains, attardez-vous dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Serrez les muscles du dos, de l'abdomen et aussi des jambes.
Après cela, le ballon doit être roulé sous le bassin et essayer de maintenir l'équilibre, en s'appuyant sur main gauche Et jambe droite. Le corps doit être droit. Répétez l'exercice en insistant sur le bras droit et la jambe gauche.
Presses fitball
Reposez vos paumes sur le ballon, écartez vos doigts, posez vos pieds sur le sol (les débutants peuvent également se reposer contre un placard ou un mur). Abaissez doucement votre torse, en rapprochant le plus possible votre poitrine du fitball, et revenez brusquement. Répétez 12 à 20 fois. Les bras, les épaules et la poitrine sont renforcés.
Faire rouler le fitball avec le dos
Asseyez-vous sur un fitball, les jambes au niveau des épaules (peut-être un peu plus larges), les hanches parallèles au sol. Avancez lentement en bougeant vos jambes, abaissez votre torse. Le ballon doit rouler sur le dos. Arrêtez-vous lorsque le dos et l'arrière de la tête sont sur le fitball. Essayez de faire rouler le ballon de votre droite vers votre épaule gauche. Surveillez le bas de votre dos, il doit être plat.
Soulever le ballon avec les pieds
Allongez-vous sur le dos, mains au sol, enroulez vos pieds autour du fitball pour qu'il ne tombe pas. Soulevez vos jambes avec le ballon jusqu'à ce que vos genoux soient alignés. Maintenez cette position pendant au moins 5 secondes. Répétez à partir de 12 fois. La presse est renforcée et côté intérieur hanches.
Fitness avec un fitball pour perdre du poids
Complexe pour femmes enceintes
Asseyez-vous sur le ballon, penchez-vous en avant avec les bras tendus. Puis levez-vous, écartez les bras sur les côtés.
Asseyez-vous sur un fitball, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur vos jambes. Cela détendra votre dos.
Asseyez-vous sur le ballon, appuyez-vous dessus avec vos mains. Faire un tour dans côté gauche, placez votre main droite derrière votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant un moment et répétez de l'autre côté. Convient pour étirer les muscles du dos.
Asseyez-vous sur un fitball, les jambes posées au sol. Ensuite, vous devez redresser votre jambe gauche en vous appuyant sur le talon. Tendez-la doucement main droite. Faites de même pour la jambe droite.
L'exercice est effectué en position debout, la jambe gauche est devant et la droite derrière, avec la main droite nous nous appuyons sur le ballon. Pliez votre jambe droite et redressez-vous. Répétez pour la jambe gauche.
Asseyez-vous sur le fitball, déplacez votre jambe gauche sur le côté. Étirez lentement votre main gauche vers la jambe. Répétez pour la jambe droite.
Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, posez vos mains sur le ballon. Roulez-le doucement d'avant en arrière, tandis que seuls les bras bougent, les jambes restent immobiles.
Appuyez votre bassin sur le ballon, les jambes légèrement écartées. Roulez-le de manière à vous allonger sur le dos. Le dos est détendu, la charge principale sur les jambes.
Asseyez-vous sur un fitball, mettez vos mains sur votre taille. Sauter sur le ballon d'avant en arrière, puis à droite et à gauche, puis en cercle.
Lève-toi, prends le ballon, étire tes bras. Serrez-le et tirez-le vers vous, puis loin de vous.
Effectuez chaque exercice 5 à 6 fois.
Exercices pour le dos et la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le fitball avec votre poitrine, les jambes reposent sur le sol ou le mur. Reposez vos paumes sur le ballon, écartez vos coudes. Inspirez et soulevez le corps, puis expirez et descendez. Répétez 8 fois.
S'allonger poitrine sur le ballon, le corps est droit. Tournez la tête en arrière pour voir vos talons - 5 fois de chaque côté.
La position de départ est la même, les bras le long du corps. Inspirez et soulevez votre torse sans utiliser vos mains, expirez et abaissez-vous. Répétez 8 fois.
I. p. le même. Inspirez et étirez vos bras vers l'avant, expirez, soulevez votre corps et déplacez vos bras vers l'arrière. Répétez 20 fois.
I. p. - sur le ventre. Reposez vos mains et vos orteils sur le sol, pliez vos bras et étirez votre tête vers le bas, tout en gardant vos pieds sur le sol. Excellent étirement pour le cou et les jambes.
Allongez-vous sur le ballon, tendez votre bras gauche devant vous. Levez-vous un peu, ramenez votre main gauche en arrière et étirez votre main droite vers le haut. Répétez 20 fois.
Appuyez vos genoux sur le sol, tenez le fitball avec vos mains. Étirez-vous vers l'avant en étirant votre colonne vertébrale.
Choisir un fitball
Pour que l'entraînement soit efficace, vous devez choisir le bon équipement sportif. Dans ce cas, la taille compte: si le ballon est gros, vous en glisserez et vous ne pourrez pas atteindre le sol avec vos membres (assis, couché), et un trop petit glisse constamment, surcharge les jambes et les articulations .
Méthodes de sélection Fitball
Asseyez-vous sur le ballon, jambes jointes, dos droit. Vos genoux doivent être à un angle (90°). Si ce n'est pas le cas, alors faites attention au degré de gonflage du ballon, il ne doit pas trop se plier ou être excessivement élastique. Essayez de corriger cet indicateur, si le degré n'est pas égal à 90, alors choisissez une autre boule.
Les ballons de fitness ont différents diamètres : de 50 à 90 cm.
Il existe une table spéciale de correspondance entre la taille d'une personne et le diamètre de la balle.
Choisissez un fitball pour votre taille :
- jusqu'à 155 cm - 50 cm;
- de 155 à 165 - 60 cm;
- de 165 à 185 - 70 cm;
- de 185 à 200 cm - 80 cm;
- de 200cm à 90cm.
Chaque boule a Limite de poids corps.
Tous les débutants ont peur que le ballon explose simplement sous eux pendant l'entraînement. Mais ce n'est pas le cas, un équipement bien sélectionné vous résistera facilement. Ceux qui veulent jouer en toute sécurité doivent faire attention aux modèles marqués BQR et ABS - il s'agit d'un système de sécurité spécial qui empêche une explosion si la balle est endommagée.
Types de boules
- avec une surface lisse - c'est le modèle le plus populaire;
- avec des cornes - c'est plus une option pour enfants, convient également aux femmes enceintes, aide à maintenir l'équilibre;
- massage (sensoriel) avec des bosses - améliore la circulation sanguine pendant l'exercice, aide à combattre la cellulite.
N'oubliez pas de vous procurer une pompe à main.
Secrets d'entraînement
Le ballon de fitness convient à l'entraînement et au développement vestibulaires coordination des mouvements, sans charger la colonne vertébrale. Idéal pour les personnes en surpoids. La gymnastique avec un fitball est nécessaire pour décharger les articulations, prévenir les varices, l'ostéochondrose et l'arthrite.
Convient pour l'entraînement groupes individuels muscles. Sa forme vous permet d'effectuer des exercices en pleine amplitude et vous oblige à solliciter vos muscles pour maintenir l'équilibre.
Cependant, pour augmenter l'efficacité de la formation, vous devez respecter les règles suivantes:
Choisissez la bonne balle.
Les cours doivent être réguliers 3 à 5 fois en sept jours, le nombre de répétitions - de 10 à 20 fois.
Il est interdit de manger 3 heures avant les cours et 2 heures après ceux-ci. Ensuite, grignotez un repas léger en protéines : fromage cottage faible en gras, poisson et poulet, et légumes à faible teneur en amidon. Cela vous aidera à perdre du poids.
Des entraînements efficaces doivent provoquer de la fatigue et une transpiration abondante, sinon ils n'ont aucun sens. Sinon, augmentez le nombre de répétitions ou de séries.
Commencez chaque entraînement par un échauffement et terminez par un étirement.
Les aliments sucrés, féculents et gras sont interdits pour ceux qui veulent perdre du poids. surpoids.
Contre-indications
Ce équipement sportif fait fonctionner simultanément les appareils moteurs, vestibulaires, visuels et tactiles. Tous les complexes avec un fitball (à l'exception des complexes aérobies pour la perte de poids) sont doux et n'épuisent pas le corps. C'est pourquoi la gymnastique au ballon convient à presque tout le monde, quel que soit l'âge et condition physique: les nourrissons, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes souffrant de varices.
Des contre-indications minimes existent toujours, l'entraînement avec un fitball est déconseillé aux personnes souffrant de graves affections du cœur et des vaisseaux sanguins, hernie intervertébrale et pathologies internes. Mais s'il y a un fort désir, faites des exercices en utilisant une technique spéciale, mais uniquement sous la supervision d'un médecin!
Cours de fitball pour perdre du poids - bien plus méthode efficace que les régimes débilitants. Je vais parler des exercices les plus efficaces pour l'abdomen, les côtés, les hanches et montrer une vidéo avec des exercices de fitball. Aller!
"Tanyush, je t'ai déjà comme Kolobok, par Dieu", a déclaré le mari, attrapant Tatyana Ivanovna derrière le "veilleur de nuit" sous la forme d'un gâteau à la crème avec du thé pour perdre du poids.
Bonjour les amis! Qui d'entre vous n'a pas réfléchi à la façon de perdre du poids de manière amusante, intéressante et efficace ? Je n'y ai pas seulement pensé, mais je sais avec certitude que le "chignon" aidera à résoudre le problème! Les cours sur fitball pour maigrir sont un moyen beaucoup plus efficace que les régimes débilitants ou, pire encore, une banale grève de la faim.
Mais très peu de gens savent comment le gérer correctement pour obtenir des résultats. Mon article décrit en détail comment effectuer correctement les exercices de ballon suisse afin d'oublier les plis supplémentaires et d'augmenter l'élasticité des ligaments et des muscles.
Vous devez! à lui-même
Beaucoup de femmes seulement après l'accouchement pensent à la façon de perdre du poids. en surpoids, mais ne négligez pas une silhouette belle et saine s'il n'y a pas eu de naissances du tout, ou si vous n'êtes pas du tout une femme.
Vous ne devriez pas perdre de temps sur des critiques alléchantes sur Internet sur de merveilleuses façons: "pilules sans régimes", "régimes sans pilules" ou "chaque femme au foyer a un ingrédient magique, perdre du poids sans régimes ni pilules". Dans 99,9 (9) cas, ils ne fonctionnent tout simplement pas ! Alors vaut-il la peine de passer un temps précieux à chercher ce pourcentage mythique ?
"Trois-quatre, fini l'exercice"
Certains lecteurs se souviennent peut-être Exercices matinaux, des instructions pour lesquelles des récepteurs antédiluviens ont afflué à l'époque soviétique. Avant, je ne pouvais même pas imaginer que l'exercice puisse être transformé en une activité intéressante grâce au fitball.
Cependant, avant de secouer un corps endormi, il faut savoir choisir un fitball en fonction de la taille pour ne pas se retrouver dans une situation « éléphant et carlin ».
- La hauteur est le diamètre de la balle.
- En dessous de 150 centimètres - 45 cm;
- 150-165 cm - 55 cm;
- 165-180 cm - 65 cm;
- 180-200 cm - 75 cm;
- De 200cm à 85cm.
En termes simples, lorsque vous vous asseyez sur le fitball avec vos jambes pliées, vous devriez obtenir un angle droit sur ce virage.
Le premier fitball, inventé au milieu du siècle dernier, était le plus simple, mais très grande balle, qui a été utilisé pour les cours de rééducation après diverses blessures au dos. A cette époque, de nouvelles destinations sont apparues, ainsi que divers types :
- Le ballon suisse lisse est utilisé dans la plupart des différents sports.
- Les boutons à la surface chuchotent sur les propriétés.
- Eh bien, les "cornes" sont des poignées pour rester sur le ballon. La plupart du temps, il est acheté pour les enfants, mais vous pouvez être un enfant dans l'âme, il vous sera donc également utile.
Cours de fitball pour perdre du poids : exercices
En général, les exercices de fitball pour la perte de poids peuvent être divisés en plusieurs catégories : pour et pour les hanches et les fesses. Pour commencer, je vais parler de la plupart des exercices pour l'abdomen:
- Asseyez-vous sur le ballon. Trop facile? D'accord, rendons les choses plus difficiles : mettez vos mains derrière votre tête et pliez votre torse sans soulever vos jambes du sol. Est-ce facile à nouveau ? Faites de même avec les virages du corps, en écartant jambes pliéesà la largeur des épaules, sinon vous pourriez tomber.
- Après l'exercice, vous pouvez vous allonger avec vos pieds sur le ballon. Étirez vos bras le long du corps, soulevez vos hanches de manière à ce qu'une ligne droite se forme entre les omoplates et les talons, ne retirez pas vos mains du sol. Ensuite, vous devez balancer vos jambes à tour de rôle.
- Sans quitter cette position, redressez vos jambes et tenez le fitball entre vos genoux. Sans soulever le corps du sol, soulevez alternativement le ballon avec vos pieds et balancez-le sur les côtés avec.
Exercices de fitball pour perdre du poids ou comment chasser la graisse des hanches et des fesses
- Mettez-vous en position de pompe avec le ballon sous vos pieds afin qu'ils soient le plus près possible du bord. Relevez ensuite vos jambes le plus haut possible une par une.
- Il existe une autre version de cet exercice qui se concentre spécifiquement sur les hanches : il faut placer le ballon sous le ventre et lever les jambes fléchies.
- Pas un entraînement, mais un conte de fées : allongez-vous à nouveau sur le tapis, posez vos pieds sur le ballon, les bras le long du corps. Soulevez vos hanches depuis la position de départ sans lever vos bras et vos omoplates du sol. Arrivé? Restez ainsi très longtemps : 2 secondes. Ensuite, abaissez lentement le corps et répétez l'exercice.
- Tenez-vous dos au mur et appuyez fermement le ballon contre celui-ci avec le bas du dos, faites des squats. Ne soyez pas paresseux, accroupissez-vous profondément comme jamais auparavant !
- L'exercice le plus facile est le saut. Asseyez-vous sur le fitball et sautez sans lever les fesses du ballon et les jambes du sol, et tout cela sur une musique énergique, activement et joyeusement.
Afin de le rendre plus clair, vous pouvez regarder une vidéo qui montre clairement chaque exercice. Les cours sur un fitball pour perdre du poids peuvent être combinés avec, mais n'en faites pas trop: vous vous fatiguerez rapidement et cela n'aura aucun sens.
Cours de fitball pour maigrir : vidéo
Soit dit en passant, même de simples rassemblements sur un ballon suisse sont déjà bénéfiques, car pour maintenir l'équilibre, vous devez utiliser différents groupes musculaires. Vers le bas avec chaise d'ordinateur, donnez fitball!
Opération Y : Préparez-vous et réfléchissez
Les cours sur fitball pour perdre du poids doivent être effectués selon le système Pilates : en douceur, en se concentrant sur le mouvement lui-même et sur vos sensations. Vous devez également augmenter progressivement la charge, sans essayer de montrer immédiatement Schwarzenegger sur le ballon: vous vous essoufflerez très rapidement et toute l'humeur, si importante dans la perte de poids active, disparaîtra.
Essayez d'expulser les enfants, les chiens, les extraterrestres et les esprits peu attentifs de la pièce : rien ne doit interférer et distraire de l'entraînement.
N'oubliez pas de respirer correctement : inspirez avant le mouvement, et expirez dans le processus. Et pendant toute la durée de l'entraînement, prétendez que le ventre est parti : tirez-le et maintenez-le dans cet état jusqu'à ce que vous ayez terminé l'ensemble des exercices.
Pratiquez régulièrement ! Il n'y a pas une seule chose sur la planète que vous fassiez de temps en temps et que vous obteniez soudainement des résultats étonnants.
Ces exercices sur un fitball pour perdre du poids peuvent se faire à la maison, il suffit de jeter "je suis trop paresseux" et de faire le plein de tapis, de fitball et de temps libre.
C'est tout pour aujourd'hui.
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Gymnastique Fitball - relativement le nouveau genre sports en Russie, mais il a déjà réussi à gagner l'amour de beaucoup de femmes, d'hommes et même d'enfants. Le ballon est utilisé de différentes manières : pour exercices de force, dans les cours de danse, pendant le yoga. Lors du développement du fitball, les physiothérapeutes suisses ont cherché à créer un projectile spécial pour la rééducation rapide des patients. Cependant, sa portée a commencé à s'étendre et les ballons ont commencé à être utilisés dans gymnases. Les exercices de fitball pour perdre du poids sont efficaces. La gymnastique avec un ballon corrige également la posture et améliore les processus métaboliques.
Quels sont les avantages de l'exercice sur le fitball
Voici quelques-uns des avantages de l'exercice :
- Les exercices sur le ballon aident à aligner votre posture et à faire face aux problèmes de colonne vertébrale. Il existe des complexes spécialement conçus pour renforcer les muscles du dos. Grâce à des entraînements réguliers avec un fitball corset musculaire devient fort et la colonne vertébrale s'aligne naturellement.
- Les charges physiques lors de l'exécution d'exercices sur le fitball sont réparties sur tout le corps, ce qui augmente la force différents groupes muscles.
- Ce type le fitness s'entraîne bien Appareil vestibulaire. Même si vous utilisez des équipements sportifs uniquement pour renforcer la presse, vous devez toujours garder votre équilibre. Il est impossible de pratiquer sur un fitball sans concentration et tension de nombreux muscles du corps. Avec l'expérience, pendant les cours, vous ne remarquerez plus que les muscles sont en tonus constant et pourrez facilement effectuer plusieurs exercices sans perdre l'équilibre.
- Le ballon de fitness aidera à étirer et à réchauffer les articulations.
- Les exercices avec un ballon de fitness pour perdre du poids, grâce à l'amortissement du projectile, déchargent la colonne vertébrale, stimulent le métabolisme et la circulation sanguine, et contribuent au fonctionnement normal des systèmes respiratoire, cardiovasculaire et nerveux.
- L'entraînement au ballon gonflable est l'un des rares sports qui convient aux femmes enceintes ou aux jeunes mères immédiatement après l'accouchement. À ce moment, le corps féminin est sujet à certains changements (la charge sur les jambes et le dos augmente, la circulation sanguine est perturbée) et le fitball aide à soulager les tensions de la colonne vertébrale, des articulations et des muscles. La forme physique avec un ballon sert de prévention efficace des maladies du système génito-urinaire féminin.
Comment choisir une balle par taille et forme
Bons résultats l'entraînement est directement lié au bon fitball. De plus, il sera pratique de s'entraîner uniquement sur un projectile approprié. Par exemple, un ballon trop gros ne vous permet pas d'effectuer les exercices dans toute leur étendue, puisque vous en glisserez sans toucher le sol avec vos jambes/bras. Une balle plus petite que nécessaire mettra une charge accrue sur les jambes et glissera constamment sous vous. Pour éviter cela, mieux vaut acheter une coque à pointes (massage) ou à oreilles. Comment déterminer la taille correcte du fitball :
- Première méthode. Asseyez-vous sur le projectile, placez vos jambes droites devant vous, redressez votre dos. L'angle du genou doit être de 90 degrés. De plus, le degré d'élasticité du fitball pour la perte de poids ne doit pas être excessif, et inversement, le ballon ne doit pas trop s'affaisser sous votre poids.
- Deuxième méthode. La taille de la balle est facile à déterminer par la taille d'une personne, et les différents fitballs ont un diamètre différent les uns des autres. Vous trouverez ci-dessous un tableau sur la façon de choisir un fitball pour une taille spécifique d'un adulte ou d'un enfant :
Un ensemble efficace d'exercices avec un fitball pour perdre du poids
Ci-dessous une série d'exercices :
- Ascenseurs pelviens. L'exercice vise à renforcer le bas du dos, les jambes et les fesses. Allongez-vous sur le sol avec le dos, les pieds sur le fitball (les pieds ne touchent pas le ballon). Commencez à soulever vos hanches, faites rouler le ballon vers vous entre vos jambes, puis revenez à la position de départ. Répétez les ascenseurs deux fois 10 fois.
- S'incline sur le côté. La leçon convient pour éliminer la graisse des côtés, de l'abdomen et du haut des cuisses. La position est allongée sur le dos, le fitball est entre les jambes, les mains reposent sur le sol. Soulevez le ballon avec vos pieds et commencez à l'incliner de gauche à droite, sans atteindre le sol de 20 cm et sans lever les épaules. Répétez l'exercice pour perdre du poids 10 fois dans chaque direction.
- Torsion. Idéal pour renforcer les muscles abdominaux. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, tandis que les mains sont sous la tête. Commencez à tordre le corps, en soulevant les jambes avec le ballon et le bassin vers le haut. Pendant l'exercice, concentrez-vous sur la respiration (inspirez - l'estomac est tendu, expirez - détendu). Répétez autant que vous le pouvez.
- Des pompes poignée inversée. Cet exercice de fitball est conçu pour affiner vos bras. Appuyez-vous sur le ballon en plaçant vos mains non pas sur le bord, mais un peu plus près du centre du projectile pour éviter de glisser. Poussez lentement vers le haut, en répétant 10 à 15 fois.
- Pompes classiques. Placez vos pieds sur le ballon dans une position couchée. Commencez à pousser lentement depuis le sol, en répétant 10 à 15 fois. Instructions étape par étape et des didacticiels vidéo vous aideront à apprendre.
- Relevé de jambe. Ce sera un excellent exercice pour les fesses et les cuisses. Placez vos pieds le plus près possible du bord du ballon dans une position de pompes. Commencez à vous balancer alternativement avec les jambes droites. Répétez les ascenseurs 15 fois sur chaque jambe.
Découvrez plus d'options
Le ballon suisse, plus connu sous le nom de fitball, sera l'achat parfait pour les filles qui veulent perdre du poids et en avoir plus corps souple. Ce simulateur très efficace et abordable, et les cours avec lui permettent d'utiliser deux fois grande quantité muscles qu'ils ne sont utilisés lors d'un entraînement normal.
Le fitball a été inventé dans les années 1950 par la physiothérapeute suisse Susan Kleinfogelbach. Ce ballon était utilisé lors de séances de rééducation auprès de patients ayant des troubles du système nerveux central ou ayant subi des lésions médullaires. Au fil du temps, les médecins ont commencé à remarquer que l'exercice avec un fitball présentait de nombreux avantages: les patients non seulement accélèrent les processus de régénération, mais augmentent également l'élasticité des muscles et des ligaments, entraînent l'appareil vestibulaire, développent la coordination, augmentent la circulation sanguine dans les disques intervertébraux. et accélérer le métabolisme. C'est pourquoi l'aérobic sur ballon suisse est aujourd'hui l'un des domaines les plus courants du fitness, aidant à former bonne posture.
Si vous souhaitez vous entraîner sur le fitball pour perdre du poids afin d'apporter le maximum de posture, il est très important de choisir le ballon le plus adapté à l'entraînement.
Tout d'abord, examinez de plus près le matériau à partir duquel la balle est fabriquée - elle doit être uniforme et dense, supporter une charge d'au moins 150 kilogrammes et ne pas avoir d'odeur désagréable.
Un autre point important- la taille du fitball. Assurez-vous d'en profiter pour "essayer" le ballon dans le magasin. Lorsque vous êtes assis sur un fitball, un angle droit doit se former entre la cuisse et le torse, ainsi qu'entre le bas de la jambe et la cuisse, sinon une trop grande pression sur les articulations sera créée, ce qui est particulièrement néfaste pour les varices, l'arthrite et grossesse.
Une série d'exercices
Si vous avez déjà acheté un fitball, nous vous proposons un ensemble simple d'exercices pour perdre du poids. Les résultats seront perceptibles dans deux semaines.
Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds sur le ballon, les bras le long du corps.
Le ballon doit être fermement serré avec vos jambes et serré entre les mollets avec force, arrachez vos hanches du sol, tout en contractant vos muscles abdominaux, et tirez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine. Dans cette position, vous devez vous attarder une seconde, puis revenir à la position de départ.
Si vous voulez compliquer l'exercice, soulevez vos hanches du sol, soulevez également vos épaules et votre tête.
2. Rouleaux
Position de départ : A genoux, pieds écartés à la largeur des épaules, paumes devant vous sur le fitball.
Le corps doit être fixé dans une position droite et l'estomac doit être rentré. Ensuite, vous devez vous pencher lentement vers l'avant, en roulant de vos paumes vers vos coudes, sans relâcher la presse. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
Si un tel exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez le simplifier : lorsque vous effectuez des roulades, vous pouvez vous reposer sur le ballon avec vos coudes et vous pencher au niveau des hanches, ou inversement, gardez votre corps droit, mais ne vous penchez pas trop en avant .
Si vous voulez compliquer l'exercice, essayez de vous équilibrer sur vos coudes, arrachez vos genoux du sol et étirez-vous en ligne droite. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et revenez à position initiale.
3. Équilibrage
Position de départ: Assis sur le ballon, faites un pas en avant et roulez votre corps vers le bas de manière à ce que les fesses du fitball ne se touchent presque pas et que le dos aux omoplates soit dessus.
Les mains doivent être jetées derrière la tête, se pencher en arrière et, en expirant, lever la tête et les épaules, en sollicitant les muscles abdominaux. Dans cette position, attardez-vous une seconde et abaissez-vous en expirant.
Une version plus simple de l'exercice : reposez vos jambes écartées sur le sol, croisez vos bras sur votre poitrine et effectuez l'exercice dans cette position.
Une version plus difficile de l'exercice : étirez une jambe devant vous afin qu'elle soit parallèle au sol et équilibrez l'autre. Faites la moitié des tours dans cette position, puis changez de côté.
4. En haut
Position de départ : Allongé sur le ballon, les mains et les pieds posés au sol.
Ces exercices de balle de perte de poids impliquent de déplacer vos paumes vers l'avant jusqu'à ce que la balle soit sous vos cuisses. Dans ce cas, les jambes doivent se tenir ensemble, les muscles abdominaux doivent être tendus et le corps doit être étendu en ligne droite. Ensuite, vous devez plier les genoux et faire rouler le ballon vers votre épaule droite avec votre tibia, vous attarder pendant deux secondes dans cette position et faire rouler le fitball vers l'arrière. Ensuite, l'exercice est répété, uniquement à l'épaule gauche.
Une version simplifiée consiste à n'effectuer que la première partie de l'exercice, sans faire rouler le fitball jusqu'aux épaules.
Une option compliquée - la balle est placée immédiatement au niveau du bas de la jambe, puis il faut la rouler jusqu'aux chaussettes.
5. À l'envers
Position de départ : Placez le fitball sous les hanches sans en retirer les jambes. Pieds joints, accent mis sur les mains, corps étendu en ligne droite.
Tirez les fesses vers le haut sans plier les genoux, roulez le ballon jusqu'aux chaussettes, tandis que les muscles abdominaux sont tendus. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous.
Exercice simplifié : les fesses peuvent être relevées de quelques centimètres seulement en faisant rouler le fitball jusqu'aux genoux.
Exercice compliqué : le fitball se règle au niveau des jambes. En roulant, vous devez lever les fesses pour que votre dos prenne une position verticale, comme si vous alliez vous tenir sur la tête.
Vous pouvez effectuer des exercices sur un ballon de gymnastique à la fois pour perdre du poids et pour la promotion de la santé en général. De plus, ces activités aident à soulager les tensions, à surmonter le stress et à améliorer l'humeur.
Chaque exercice doit être répété 12 à 15 fois.
Pour la réalisation d'excellents résultats entre les séries, vous pouvez effectuer des exercices cardio - sauter à la corde ou courir régulièrement sur place. Cela vous aidera à brûler des calories deux fois plus vite.
Avant l'entraînement, faites un échauffement et après une séance d'entraînement, étirez-vous pour restaurer et détendre vos muscles.
Vidéo
Tout le monde a sûrement vu au moins une fois des gens faire de la gymnastique avec un ballon. À première vue, de tels exercices semblent amusants. Mais il ne faut pas prendre cet équipement de sport à la légère simplement parce qu'il ressemble à un jouet pour enfant.
Un gros ballon de fitness est appelé fitball ou ballon suisse. Pour la première fois, l'efficacité de la gymnastique avec ce projectile a été prouvée par une physiothérapeute suisse, Susan Klein-Vogelbach, en utilisant des exercices avec lui dans gymnastique thérapeutique pour les malades paralysie cérébrale. Plus tard, ses collègues américains ont commencé à utiliser le ballon pour la rééducation de patients souffrant de lésions du système musculo-squelettique. Gagnant rapidement en popularité, en raison de sa polyvalence, le fitball a depuis longtemps dépassé les murs de l'hôpital et est activement utilisé non seulement dans les gymnases, mais aussi à la maison.
Pourquoi avez-vous besoin d'une balle miracle
On considère à juste titre que le fitball dans le fitness est la même découverte que la roue pour l'humanité. Son utilisation permet aux personnes en mauvaise forme physique et aux articulations douloureuses de faire du sport, il convient à absolument tous les âges. Le ballon suisse est si sûr qu'il est recommandé même pour les nourrissons et les femmes enceintes.
Séparément, il convient de noter l'efficacité de l'entraînement sur un fitball pour la perte de poids, en raison de sa forme, le ballon permet aux personnes de toute corpulence de s'entraîner sans charger la colonne vertébrale. L'entraînement au ballon est sûr varices veines, qui accompagne presque toujours l'excès de poids. Le ballon de gymnastique permet de faire travailler tous les groupes musculaires sans charger les veines.
Il crée une surface instable qui stimule tout le corps et nécessite le travail d'un grand nombre de muscles pour maintenir l'équilibre, c'est pourquoi les exercices de fitball sont plus efficaces que la gymnastique régulière. L'entraînement sur la balle miracle est si populaire qu'il est devenu une direction indépendante du fitness.
Pourquoi le fitball est utile
Caractéristiques avantageuses le fitball est difficile à surestimer, en voici quelques-uns :
- corrige la posture;
- normalise les processus métaboliques;
- fournit le système génito-urinaire;
- augmente le tonus musculaire général ;
- développe la flexibilité;
- donne de la vivacité;
- améliore l'humeur.
Contre-indications
- premier trimestre de grossesse avec complications;
- hernies discales et blessures graves à la colonne vertébrale;
- maladie cardiaque en exacerbation.
Que sont les fitballs
Avec la popularité croissante des ballons de gymnastique, leur gamme s'élargit également. Vous pouvez acheter du fitball dans n'importe quel rayon sport d'un hypermarché ou sur Internet. Leur prix fluctue en fonction de divers indicateurs fonctionnels.
Comment choisir la bonne balle
Avant de choisir un ballon de fitness qui vous convient, vous devez faire attention aux caractéristiques suivantes :
- Structure de surface de balle :
- lisse - le plus populaire, adapté à la fois au hall et à la maison;
- avec oreilles (poignées) - idéal pour les femmes enceintes et les enfants ;
- avec des mini-pointes - une balle pour l'auto-massage.
- Le rapport du diamètre du ballon pour la gymnastique et la croissance:
- diamètre 45 cm - hauteur jusqu'à 150 cm;
- diamètre 55 cm - hauteur 150-160 cm;
- diamètre 65 cm - hauteur 160-175 cm;
- diamètre 75 cm - hauteur 175-195 cm;
- diamètre 85 cm - à partir de 196 cm.
- Le rapport de la longueur du bras et du diamètre de la boule :
- longueur de bras 45-54 cm - taille de ballon 45 cm;
- longueur de bras 55-64 cm - taille de ballon 55 cm;
- longueur de bras 65-80 cm - taille de ballon 65 cm;
- longueur de bras 81-90 cm - taille de ballon 75 cm;
- longueur de bras supérieure à 91 cm - taille de ballon 85 cm.
En plus de la taille, le poids affecte également le choix de la taille d'un ballon de fitness. S'il y a 15 kg supplémentaires, il est préférable de prendre un fitball d'une taille plus grande.
Il faut également noter que plus le ballon est gros, plus il est stable, donc un diamètre de 65 cm convient aux débutants, et 55 cm aux confirmés.Si vous choisissez un fitball pour toute la famille, mieux vaut prendre un appareil de gymnastique d'un diamètre de 60-75 cm, il est idéal aussi bien pour un adulte de taille moyenne que pour un bébé.
Pour choisir le bon ballon dans le magasin, vous devez vous asseoir dessus, vos genoux doivent être à 2 - 3 cm sous le niveau des hanches. De plus, vous devez vérifier l'élasticité du fitball, lorsqu'il est pressé, la main doit jaillir et ne pas tomber dedans. Toutes les coutures doivent être soignées, le mamelon est soudé à l'intérieur, une balle de haute qualité doit avoir un système anti-rupture.
Afin de ne pas se demander comment gonfler un fitball à la maison, il est préférable d'acheter immédiatement une pompe spéciale, elle est compacte et peu coûteuse. Certains fabricants le vendent immédiatement complet avec une balle. Alternativement, des adaptateurs pour pompes à vélo ou à matelas peuvent être utilisés.
Mincir avec plaisir
Chaque personne avec en surpoids réfléchit périodiquement à la façon de mettre efficacement son corps en forme. Certains atteignent même le gymnase, mais après quelques séances sur des simulateurs complexes, ils abandonnent cette activité. Pour les débutants, l'entraînement avec un fitball est une option de fitness idéale. Même sans une bonne préparation, effectuer exercices simples, vous pouvez tonifier les muscles en passant progressivement à un niveau plus complexe.
En plus de tous les avantages évidents de l'exercice avec ballon de gymnastique pour la perte de poids, il convient de noter qu'en choisissant un fitball avec des mini-pointes, en plus d'un entraînement général, vous pouvez lutter activement contre la cellulite. Au début, il y aura un inconfort tangible de ces cours, mais le résultat répondra à toutes les attentes.
Pour améliorer l'effet, vous devez aller à nutrition fractionnée(les repas doivent être 5 à 6 fois par jour, en petites portions) et buvez au moins 8 verres d'eau pure non gazeuse par jour.
Nous nous entraînons correctement
Pour que l'exercice apporte résultat visible, et le désir de continuer à s'entraîner n'a pas disparu, vous devez vous rappeler quelques règles simples :
- choisissez des vêtements confortables;
- commencez toujours par un échauffement;
- faites de l'exercice au moins 2 heures après avoir mangé;
- boire 7 à 8 verres d'eau pure par jour.
Il existe de nombreux exercices avec le ballon pour se débarrasser kilos en trop. Une vidéo d'entraînement avec un fitball deviendra un assistant indispensable pour perdre du poids à la maison.
Pilates avec fitball
Le Pilates est un système d'exercice populaire développé il y a plus de cent ans. Les avantages de ce type de fitness incluent le fait qu'il peut être pratiqué à la fois en salle de sport et à la maison, adapté aux personnes de tout âge et éducation physique. Tous les mouvements sont fluides, ce qui minimise le risque de blessure. L'utilisation d'un fitball augmente l'effet de l'entraînement.
Considérer meilleurs exercices systèmes de ballons pour la gymnastique.
Couteau de poche
L'exercice affecte activement la presse et vous permet de retirer rapidement l'estomac:
- position du corps comme pour les pompes avec les mains, les tibias reposent sur un ballon de fitness ;
- déplacez le ballon vers votre poitrine, en le tirant vers l'avant avec vos jambes, tout en pliant vos genoux et en abaissant vos hanches;
- restez dans cette position;
- en repoussant le ballon avec les pieds, revenez à la position de départ.
brochet suisse
Travaille efficacement les muscles du corps et augmente le tonus général:
- position de départ - tibias sur un fitball, accent sur les bras tendus, comme s'il était sur le point de faire des pompes. Le corps doit former une ligne droite de la couronne aux talons;
- sans plier les genoux, avec les jambes tendues, rapprochez le ballon du corps en élevant le bassin le plus haut possible;
- faire une pause à Le point le plus élevé;
- Revenez à la position de départ en abaissant vos hanches et en roulant le ballon en place.
Ciseaux Fitball
L'exercice vous permet de resserrer les muscles internes et surface extérieure, rendez-les plus élastiques :
- allongez-vous sur le dos, le ballon est pris en sandwich entre vos genoux, vos jambes sont relevées ;
- en expirant, abaissez vos jambes vers la droite, afin que vos genoux ne touchent pas le sol;
- tout en inspirant, revenez à la position de départ;
- Répétez de l'autre côté.
remise en forme positive
Un ballon gonflable est un simulateur unique qui affecte l'appareil musculo-squelettique et vestibulaire, stimulant la concentration et la vision. Les exercices sur un ballon de gymnastique pour le fitness transforment un entraînement banal en jeu amusant, améliorer l'humeur. De plus, en pratiquant sur un fitball, vous oublierez le stress et vous renforcerez système nerveux.
Les exercices avec un petit ballon appelé médecine-ball peuvent être une bonne alternative aux haltères et aux kettlebells. Son poids peut varier de 1 à 20 kg. Un tel équipement sportif est utilisé pour récupérer des blessures, améliore l'agilité et la fonction musculaire. Augmente l'endurance, développe la coordination, renforce le système musculo-squelettique.
Certains considèrent à tort un ballon gonflable comme un élément exclusivement remise en forme féminine, mais en vain, il existe de nombreux exercices avec un fitball pour hommes. Avec l'aide de cet équipement sportif, vous pouvez pomper les triceps et les biceps, renforcer le corset musculaire et réaliser une presse en acier, tandis que le coût du ballon ne nuira pas au budget.
Exercices pour les abdos
Idéal ventre mince- non seulement un hommage à la mode, mais aussi le désir naturel de chaque personne.
Une série d'exercices avec un ballon pour la presse sera un assistant indispensable pour atteindre cet objectif.
Exercice 1
Vous souhaitez raffermir activement un ventre affaissé ? Commencer:
- ballon de gymnastique entre le dos et les hanches, accent avec les mains comme pour pompes inversées;
- étirez vos jambes parallèlement au sol, tendez vos abdominaux et faites des «pas» avec vos mains, déplacez le ballon vers vos orteils;
- restez dans cette position;
- détendez vos muscles et abaissez-vous.
Exercice 2
Bon usage presse supérieure, renforce les muscles du dos. Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces conseils :
- assis sur le ballon, baissez le dos, faites rouler le ballon sous le bas du dos, les mains derrière la tête;
- expirez - levez les épaules et les omoplates en raison des efforts de la presse;
- inspirez - revenez à la position de départ.
Travail sur les fesses
Le fitball peut être utilisé pour tous les groupes musculaires et les fessiers ne font pas exception. Un avantage particulier des exercices de grosse balle est qu'ils peuvent travailler même en profondeur tissus musculaires. Au début, il peut sembler trop instable et rebelle, à ce stade, il est important de se concentrer et de continuer à avancer vers l'objectif.
Exercice 1
Pour retendre les fesses et restaurer leur élasticité :
- position de départ - allongé sur le sol, jambes pliées aux genoux;
- posez vos pieds sur le fitball, le bas du dos est fermement appuyé au sol;
- effectuer des ascenseurs pelviens, en s'attardant au point le plus haut pendant 5 à 10 secondes.
Exercice 2
Aide à donner des fesses beau relief. Séquençage :
- debout près du mur, placez le ballon entre votre dos et vos omoplates;
- appuyer avec force l'équipement sportif contre le mur ;
- rouler la balle pressée vers le bas, faire des squats.
Important! Ceux qui veulent gonfler leur cul sur un fitball doivent connaître une petite astuce - plus la position des jambes est large pendant les squats, plus l'effet sur les muscles fessiers est actif.
Pour le dos
L'achat d'un ballon suisse est le plus La meilleure façon s'il vous plaît votre dos. Pour la colonne vertébrale, les exercices au ballon sont une véritable panacée, ils ont été développés au tout début de l'utilisation du fitball et ont maintes fois prouvé leur efficacité. Le renforcement général du corset musculaire réduit la charge sur la colonne vertébrale. Cours réguliers se débarrassera de la courbure et de la scoliose.
Les exercices de fitball pour le dos sont absolument sûrs en raison de leur élasticité.
Exercice 1
Permet de renforcer rapidement le corset musculaire, l'essentiel est d'observer technique correcte:
- allongé sur le ballon avec le ventre, les pieds appuyés contre le mur, les bras croisés dans une serrure devant la poitrine ;
- à l'expiration - levez le dos, tête baissée;
- tout en inspirant, revenez à la position de départ.
Exercice 2
Luttant avec des ailes. Il est très facile de suivre ce guide :
- on s'assoit sur le ballon, les bras écartés ;
- inclinez-vous sur le côté en étirant le bras opposé au-dessus de la tête, expirez;
- revenu à la position de départ, inspirez;
- a fait la même chose à l'envers.
entraînement des jambes
Les cours avec un fitball sont indispensables pour travailler les muscles des jambes. Avec lui, vous pouvez télécharger activement zones à problèmes, et fait gymnastique légère avec des varices.
Exercice 1
Surveillez votre respiration et suivez la séquence d'exécution :
- position de départ - debout droit, un pied sur le ballon;
- faites des squats sur la jambe d'appui;
- faites un effort pour inspirer.
Exercice 2
Lorsque vous démarrez, gardez un œil sur technique correcte:
- position de départ - dos sur le ballon, jambes pliées aux genoux, pieds au sol;
- redresser une jambe;
- effectuer un lifting pelvien;
- répétez l'exercice pour la deuxième jambe.
Vous pouvez trouver une vidéo sur les autres exercices pour les jambes que vous pouvez utiliser avec un ballon de fitness à la fin de l'article.
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Un ensemble d'exercices sur fitball - le plus approprié effort physique pour les jeunes mamans, entraîne en douceur tous les muscles et aide à redonner au corps le soulagement perdu. Vous devez commencer la formation avec exercices simples augmentant progressivement la charge.
Exercice 1
Effectuez en douceur, en augmentant progressivement l'amplitude:
- s'asseoir sur le ballon, jambes fléchies à angle droit ;
- sauter activement sur le ballon.
Important! Ne retirez pas votre cul du ballon et vos pieds du sol.
Exercice 2
Pour améliorer le résultat, suivez clairement les instructions :
- asseyez-vous sur le ballon, écartez les jambes, les genoux pliés à angle droit, les mains derrière la tête ;
- faire des virages profonds d'un côté à l'autre.
Si pour une raison ou une autre vous n'êtes pas en mesure de faire ces exercices, tout autre exercice avec un fitball profitera également à la silhouette.
