Les personnes âgées sont confrontées à des défis sociaux
problèmes de santé,
manque d'attention des gens autour. Précisons les noms de l'âge :
- Vieillesse - 60 - 70 ans;
- Âge sénile - 70 - 80 ans ;
- Les foies longs ont plus de 80 ans.
Dans la vieillesse, en règle générale, de nombreuses maladies chroniques différentes s'accumulent tout au long de la vie. Un corps vieillissant perd progressivement sa capacité à produire des hormones de "jeunesse" - des hormones sexuelles, ainsi que des hormones surrénales, qui réduisent le risque d'exacerbation de maladies précédemment transférées.
Il ne fait aucun doute que toute maladie laisse des séquelles. Chez les jeunes, cela n'est pas si perceptible, et avec l'âge, en raison de l'atrophie des organes et de l'extinction de leurs fonctions, le corps peut difficilement faire face au stress, l'immunité diminue, une personne se fatigue rapidement, les maladies chroniques s'aggravent souvent, ce qui a souvent une évolution atypique avec des symptômes insuffisamment prononcés. Quelque chose fait toujours mal. Certaines femmes ont tendance à penser qu'elles ont été ensorcelées. Mais il n'y a personne à blâmer.
La vie continue et vous devez vous efforcer d'améliorer et de renforcer votre corps, de maintenir vos compétences en matière de soins personnels, de ne pas vous détendre: essayez de faire vos devoirs, gardez la maison propre et bien rangée et l'hygiène du corps, surveillez apparence, être soigné et ramassé (réfléchi) afin d'effectuer rationnellement les choses nécessaires et d'économiser du temps et de l'énergie, qui "vole" de plus en plus vite avec l'âge.
L'exercice thérapeutique est nécessaire pour les personnes âgées. Après tout, avec des maladies aussi courantes que l'ostéochondrose de la colonne vertébrale, l'ostéoporose des os, l'arthrose, la dystonie végétative - vasculaire, les troubles du sommeil, maladie hypertonique, maladies les organes internes, troubles métaboliques et autres maladies, l'organisme a besoin de compensation (adaptation aux conditions externes important pour la santé et la longévité).
Changements squelettiques dans l'ostéoporose.
Lors de la sélection d'une activité physique pour les personnes âgées, nous tenons compte du fait que le métabolisme est réduit, la teneur en produits de décomposition sous-oxydés est augmentée (la fatigue, le surmenage ne doivent pas être autorisés);
il y a des changements dans le squelette, une augmentation du tonus et une diminution de la force musculaire, la posture et la démarche sont perturbées en raison d'un déplacement du centre de gravité;
troubles possibles de la circulation cérébrale, encéphalopathie, problèmes de coordination des mouvements et d'équilibre;
il peut y avoir un prolapsus des organes internes, une incontinence urinaire;
diminution de la capacité vitale des poumons, dystrophie du muscle cardiaque.
Les patients âgés ont des mouvements limités globes oculaires(surtout vers le haut), vous devez tourner la tête et vous pouvez vous sentir étourdi.
Nous devons nous rappeler des changements liés à l'âge dans la psyché. Avec l'âge, les défauts de caractère préexistants sont exacerbés. La labilité émotionnelle apparaît (larmes, caprices, grincheux), l'apathie, il y a une réticence à s'engager dans l'éducation physique.
En raison de la sensation constante de fatigue et de maux, il peut être difficile pour les personnes âgées de faire de l'exercice. Et pourtant, vous devez vous forcer à surmonter le malaise et, en commençant par les exercices les plus simples, augmenter progressivement votre activité physique. L'exercice physique est un excellent moyen de prévenir les désordres corporels, et exercices thérapeutiques pour les personnes âgées améliore la qualité de vie dans de nombreuses maladies, augmente la confiance en soi et améliore l'humeur.
La surveillance est très importante du système cardio-vasculaire pour éviter l'infarctus du myocarde.
Nécessaire pour définir réserve cardiaque. Pour ce faire, vous devez calculer la fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'exercice et la fréquence cardiaque au repos pendant 1 minute.
FC (fréquence cardiaque) maximale \u003d 180 - âge.
Par exemple, 62 ans. Fréquence cardiaque maximale \u003d 180 - 62 \u003d 118 (battements par minute).
A l'aide d'un chronomètre, on calcule la fréquence du pouls au repos (après 15 minutes de repos) pendant une minute. Disons 84 battements par minute.
RS (réserve cardiaque) \u003d fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos.
PC = 118 - 84 = 34 battements par minute (100%). Cela signifie que le pouls pendant l'activité physique ne doit pas dépasser 118 battements par minute. Et il faut connaître la réserve du cœur car pour les personnes de plus de 60 ans, il ne faut pas donner une charge à 100 %.
Dans la vieillesse (60-70 ans), nous utilisons jusqu'à 90% de la réserve cardiaque.
Chez les séniles (70 - 80 ans) - jusqu'à 50%.
Les foies longs n'en ont pas plus de 40%.
Nous abordons cela progressivement, en commençant par la charge
20% de réserve cardiaque individuelle.
Ainsi, par exemple, à l'âge de 62 ans, la réserve du cœur avec une fréquence cardiaque au repos de 84 battements par minute est de 34 battements par minute - c'est 100%.
Dans les premiers cours gymnastique thérapeutique il est possible d'autoriser une augmentation de la fréquence cardiaque de 20 % - dans cet exemple, de 7 battements par minute.
Et à l'avenir, après une adaptation progressive à l'activité physique, il est possible de permettre une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 90% de la réserve du cœur - dans cet exemple, de 30 battements par minute.
Ainsi, dans cet exemple, à l'âge de 62 ans et avec une fréquence cardiaque au repos de 84 battements par minute dans les premiers cours, on autorise une augmentation de la fréquence cardiaque de 7 battements par minute (= 91 battements par minute), progressivement en augmentant la charge, on autorise la fréquence cardiaque à 90% de la réserve cardiaque (par 30 bpm). La fréquence cardiaque sera jusqu'à 114 battements par minute.
Maintenant, prenez une feuille de papier et un stylo, une horloge avec une trotteuse, asseyez-vous sur une chaise pendant 15 minutes pour vous reposer.
1). Écrivez quel âge avez-vous.
2). Soustrayez maintenant ce chiffre de 180. Écrivez : "La fréquence cardiaque maximale est de ...".
3). Comptez la fréquence du pouls pendant 1 minute avec la trotteuse et écrivez ce chiffre comme ceci : « Le pouls au repos est de… ».
4). Calculez la réserve cardiaque en utilisant la formule ci-dessus. (FC (réserve cardiaque) = fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos). Écris ce numéro.
Vous pouvez réguler la charge de 20% à 90% de la réserve cardiaque en contrôlant le pouls pendant l'effort.
Cours par petits groupes à la polyclinique.
Pour les personnes âgées, les cours en petits groupes sont utiles, car cela implique une communication avec les pairs, ce qui est très populaire auprès des personnes âgées. Mais vous pouvez le faire vous-même à la maison.
Des exercices pour tous les groupes musculaires sont utilisés.
La densité des classes est de 50 à 60 %. Le reste du temps est utilisé pour compter le pouls, montrer des exercices, changer la position de départ, des exercices de respiration statique.
La durée de la leçon ne dépasse pas 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.
Toutes les positions de départ sont autorisées, mais réf. la position debout ne doit pas prévaloir.
Les exercices avec des virages serrés et des inclinaisons sont exclus. Dles mouvements sont fluides, le rythme est lent.
Assurez-vous d'inclure des exercices pour l'équilibre et les fonctions vestibulaires.
Il est nécessaire de savoir quels facteurs prédisposent au déséquilibre et aux chutes brutales chez les personnes âgées.
- Tremblement des membres.
- Temps de réaction augmenté.
- Faiblesse des muscles - extenseurs de la cuisse et du bas de la jambe.
- Hypotension orthostatique (baisse soudaine de pression artérielle avec un changement rapide de la position du corps de la réf. position couchée à la position debout.
- Déficiences visuelles et auditives.
- Déplacement du centre de gravité vers l'avant.
- L'angle cervico-diaphysaire a été modifié (de franc il devient droit), ce qui affecte par réflexe la circulation cérébrale.
- Chez l'homme, il est difficile de rapprocher les jambes, chez la femme, au contraire, d'écarter les jambes, ce qui rend difficile la stabilisation en cas de perte d'équilibre.
Les chutes doivent être évitées, car l'ostéoporose peut entraîner des fractures osseuses et d'autres blessures lors d'une chute de hauteur.
Exercices thérapeutiques pour les personnes âgées effectuée que lorsque état satisfaisant du patient.
Contre-indication à faire du sport en groupe est l'incontinence urinaire et un refus catégorique de l'éducation physique.
SUITE DANS LE POSTE SUIVANT.
Comme vous le savez, l'exercice régulier est un facteur qui réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Selon la réglementation en vigueur, les médecins recommandent une activité physique régulière. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, il est utile de lire règles générales. Ensuite, les cours n'apporteront que bénéfice et plaisir.
Très utile au quotidien exercice physique intensité modérée pendant au moins 30 minutes. Il faut se forcer à faire les exercices coûte que coûte sans aucune concession, en surmontant parfois les réticences à bouger. Cette réticence est associée à une diminution de la mobilité des processus nerveux dans la vieillesse, à une détérioration des processus d'oxydation et du métabolisme.
Le meilleur moment pour pratiquer quotidiennement gymnastique hygiénique- le matin, immédiatement après le sommeil. Vous ne devriez pas faire de gymnastique peu de temps après avoir mangé. Entre les repas et la gymnastique, au moins 1,5 à 2 heures doivent s'écouler.Il est également utile de faire plusieurs exercices le soir, 1 à 1,5 heure avant d'aller au lit.
La gymnastique du matin, en plus du renforcement général du corps, du développement de la mobilité et de la force, crée une sensation de gaieté pour toute la journée, aide à s'impliquer plus rapidement dans les activités de travail. Les exercices du matin devraient être plus intenses, avec l'inclusion un grand nombre exercices et répétitions de chaque exercice.
La gymnastique du soir crée De meilleures conditions pour la relaxation, intensifie le sommeil, en particulier chez les personnes travail mental. La gymnastique du soir est moins intense, exécutée à un rythme plus détendu, avec moins de répétitions de chaque exercice. Elle peut être remplacée par une promenade au grand air.
Règles générales d'exécution exercer dans la vieillesse
1. Vous ne pouvez pas atteindre l'épuisement.
2. Le programme doit être agréable pour vous. Ne faites pas ce qui vous met mal à l'aise.
3. Vous ne devez pas vous entraîner avant 2 heures après le petit-déjeuner et 4 heures après le dîner.
4. N'effectuez pas d'exercices intenses avant le coucher - il est préférable de les faire au plus tard 2 heures avant le coucher.
5. Videz vos intestins et votre vessie avant de commencer les cours.
6. Il est très utile de faire de l'exercice à l'air frais.
7. Après un exercice intense, il est bon de prendre une douche.
8. Mangez et buvez au plus tôt 30 à 40 minutes après le cours.
9. N'abandonnez pas éducation physique, laissez-les devenir l'une des principales priorités de votre routine quotidienne.
La marche est très efficace et bénéfique, même si elle prend du temps. Il est accessible à tous, y compris aux personnes âgées. La marche est un plaisir, elle ne nécessite pas de costume spécial, elle ne coûte pas d'argent supplémentaire, elle a un effet cicatrisant sur tout le corps.
La marche est une activité naturelle et agréable et ne nécessite pas la création de conditions particulières : une personne peut se promener n'importe où, à tout moment, seule ou en compagnie. Pour que la marche soit saine, elle doit être alignée sur les principes ci-dessous.
Temps de marche (en minutes) par semaine :
1) 1-3ème semaine - 15-20 ;
2) 4-6ème semaine - 20-30 ;
La distance n'a pas vraiment d'importance, ce qui compte c'est la longueur de la marche.
Marchez à un rythme qui vous convient. Pendant les premières semaines, il ne faut pas se précipiter.
Marchez à un rythme constant et confortable. 100 pas par minute est généralement considéré comme un rythme confortable, 120 pas par minute est un rythme rapide, 140 est un rythme très rapide. Essayez de choisir un itinéraire de cette façon pour éviter les intersections et les rues animées.
Le silence contribue bonne humeur. Dans un premier temps, un parcours sans hauts ni bas est préférable. En marchant, vous devriez faire un petit effort. Si vous ressentez une lourdeur importante, un pouls rapide et fort, transpirez beaucoup et êtes fatigué, cela signifie que vous marchiez trop vite.
Signes d'une bonne marche- c'est une légère transpiration, une respiration accélérée (mais pas un essoufflement), une légère fatigue, un pouls légèrement plus rapide que d'habitude, un état de santé joyeux.
Limitez-vous à une boisson légère (comme un verre d'eau) avant de marcher, même si vous avez faim. La marche réduit la sensation de faim. Ne commencez pas à marcher moins de 2 heures après avoir mangé.
En aucun cas, vous ne devez continuer à marcher après un arrêt causé par des vertiges, des maux de tête, un essoufflement, des douleurs dans la région lombaire, etc. Faites une longue pause puis rentrez lentement à la maison. Allez moins vite la prochaine fois. Rappelez-vous que la marche doit être non-stop.
L'exercice quotidien est essentiel pour les personnes âgées. Il doit entrer fermement dans la vie quotidienne, devenir une partie intégrante de tout le mode de vie.
Il est très important de choisir les bons exercices pour la gymnastique quotidienne. Ces exercices doivent être simples et accessibles aux forces du praticien et en même temps influencer suffisamment le renforcement de l'activité de divers organes. Pour les personnes âgées, il est également très important que l'exercice contribue au développement posture correcte, en maintenant la souplesse et la mobilité de la colonne vertébrale, qui s'affaiblissent avec l'âge.
Lors de l'exercice, n'oubliez pas de respiration correcte. Dans la vieillesse, en relation avec une diminution des processus oxydatifs, le réglage de la respiration devient particulièrement important. La respiration doit être pleine, calme, principalement par le nez. L'expiration est légèrement plus forte et plus longue que l'inspiration. Évitez les respirations courtes et rapides, forcez et retenez votre souffle.
Une série d'exercices pour les personnes âgées
Faites des exercices quotidiennement. Faites les exercices avec soin, en répétant chaque mouvement 5 à 10 fois, ne retenez pas votre souffle. Répétez la série d'exercices 2 à 3 fois par jour.
Pour faire de l'exercice en position couchée, vous devez vous allonger sur le dos dans une position confortable et mettre un oreiller sous votre tête. Faites vos exercices avec soin. Essayez de maintenir un rythme respiratoire naturel pendant l'exercice. Faites des pauses si nécessaire. N'oubliez pas que la gymnastique quotidienne permettra d'obtenir le meilleur résultat.
1. Soulevez votre jambe droite, puis abaissez-la lentement. Faites le même exercice avec l'autre jambe.
2. Faites pivoter vos genoux pliés vers la gauche et la droite. Faites l'exercice lentement.
3. Tournez et soulevez partie supérieure corps tour à tour à gauche et à droite.
4. Ramenez une main en arrière et derrière votre tête, puis revenez lentement position initiale. Faites le même exercice avec l'autre main.
6. Soulevez le bassin, puis abaissez-le lentement.
7. Faites tourner vos pieds comme un vélo, à la bonne vitesse. Pliez et dépliez en même temps les jambes au niveau des chevilles. N'oubliez pas de faire une pause.
8. Concentrez-vous sur l'état des muscles des hanches et du dos. Soulevez le haut de votre corps en vous penchant à la taille.
9. Allongé sur le côté, soulevez votre jambe droite. Faites le même exercice avec l'autre jambe.
10. En position assise, transférez le poids du corps d'une fesse à l'autre. Utilisez un support si nécessaire.
11. Respirez régulièrement. Tout en inspirant, essayez de vous redresser.
Pour la mise en œuvre exercices assis , asseyez-vous sur une chaise dans une position confortable, gardez le dos droit. Reposez vos pieds sur le sol. Faites vos exercices avec soin. Ne retenez pas votre souffle. Répétez chaque exercice plusieurs fois. Faites de la gymnastique tous les jours.
1. "Marchez" joyeusement avec vos pieds, en bougeant vos mains au rythme.
2. Se balancer sur une chaise en rythme de valse à droite et à gauche, en transférant le poids d'une fesse à l'autre.
3. Soulevez vos épaules vers le haut puis vers le bas.
4. Soulevez vos pieds à tour de rôle sur vos orteils et vos talons.
5. Touchez avec votre coude main droite genou gauche, puis le coude de la main gauche du genou droit.
6. Pliez vos mains sur votre ventre sans appuyer dessus. Gonflez le ventre, puis rentrez-le en faisant travailler les muscles. Répétez l'exercice plusieurs fois.
7. Appuyez-vous sur le dossier d'une chaise, reculez une jambe. Levez la jambe sans la plier au niveau du genou.
8. Faites un mouvement circulaire avec chaque main à tour de rôle du front vers l'arrière de la tête.
9. Étirez une jambe vers l'avant, en pliant la cheville, maintenez la position pendant un court instant. Faites le même exercice avec l'autre jambe.
10. Respirez profondément et redressez votre dos. Penchez-vous en avant lorsque vous expirez. Répétez l'exercice 2 fois. Puis redressez-vous.
11. Le matin et le soir au lit : allongé sur le dos, pliez les genoux et alternativement levez-les et abaissez-les.
Vous abusez du sport, si après une séance de sport vous souhaitez faire une sieste, vous vous sentez fatigué jusqu'en fin de journée, vos muscles vous font mal.
Tout le monde connaît l'axiome "le mouvement c'est la vie". En effet, pour vivre, il faut constamment bouger à tout âge. La question des déplacements pour les retraités est particulièrement aiguë : on n'est pas obligé d'aller travailler, on peut regarder toutes les séries à la suite et les raisons de ne pas se lever du canapé sont multiples : il y a beaucoup de bobos. Pourtant, il faut bouger pour vivre qualitativement, pour avoir l'esprit clair. Et il ne doit pas nécessairement s'agir d'un ensemble d'exercices physiques. Mais le bien-être ne fait pas mal du tout.
Le principal problème des personnes âgées est le sentiment de leur inutilité dans la société. Il est important pendant cette période de se trouver des supporters, de faire ce qu'on aime, de maîtriser un ordinateur, de communiquer sur les réseaux sociaux. Ça vaut le coup de commencer Exercices matinaux. Il va remonter le moral, donner de la vitalité, donner de l'optimisme et de la gaieté pour toute la journée.
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Sagesse populaire, médecine et expérience
Qu'obtiendrez-vous ?
Le réveil le matin est le passage d'un état de somnolence à une activité active. L'organisme entier doit passer à un nouveau mode. DANS jeune âge cette transition se produit rapidement en quelques minutes. Avec l'âge, cette transition s'étire dans le temps, ce qui affecte négativement l'état des organes internes.
Pour que les organes se réveillent plus rapidement et commencent à travailler en mode jour, des exercices matinaux sont nécessaires. Le but est d'activer système nerveux transmettre les impulsions des muscles au cerveau. Le plus impliqué dans entraînement du matin muscles, plus la transition sera rapide. Par conséquent, en gymnastique pour les plus de 50 ans, des exercices sont sélectionnés qui stimulent tous les processus du corps. Ces exercices permettront de renforcer et de maintenir la mobilité des ligaments et des articulations, de soutenir bonne posture, compensent le manque de mouvement, augmentant le tonus musculaire.
Conditions pour la gymnastique
Pour que les intestins commencent à fonctionner et éliminent les toxines et les toxines, vous devez boire un verre d'eau tiède.
Aérez la pièce avant la gymnastique pour saturer les cellules en oxygène.
N'en faites pas trop, vous devriez ressentir de la joie et non de la fatigue et une envie de vous allonger à nouveau.
Les vêtements doivent être confortables.
Pratiquez une respiration calme.
Après les cours, il est bon de suivre les procédures de l'eau.
Exercices du matin pour les personnes âgées
Ce complexe devrait couvrir tous les groupes musculaires.
- Assis sur une chaise, regardez en bas, en haut, à droite, à gauche, puis effectuez quelques mouvements de rotation avec vos yeux. Effectuez d'abord tous les mouvements avec les paupières levées puis baissées. Le mouvement ne doit pas être brusque. Après avoir terminé l'exercice dans un mouvement circulaire doigts, il est facile de se caresser les yeux, puis de les cligner des yeux.
- Et maintenant, sans changer la position 10 fois, serrez fortement les paupières.
- En position assise, tournez lentement la tête 5 à 6 fois sur les côtés, en fixant vos yeux sur un certain point.
- PI (position de départ) debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Inspirez, remettez votre pied sur l'orteil, les bras levés et pliez. Expirez - IP. Faites maintenant la même chose avec l'autre jambe. Répétez 5-6 fois.
- IP - jambes plus larges que les épaules, bras devant. Inspirez, tournez le torse sur le côté, les bras sur les côtés aussi. Expirez - IP. Répétez de l'autre côté.
- IP - debout, écartez les jambes, les mains sur votre ceinture. En inspirant - balancez-vous sur le côté avec le pied, en expirant - IP. Et maintenant, passez de l'autre côté. Répétez 5-6 fois.
- IP - debout. Effectuez des élans vers l'arrière en alternance avec vos jambes.
- IP - debout, les bras pliés aux épaules. Lorsque vous inspirez, penchez-vous dans le dos en écartant les bras sur les côtés. Expirez - IP.
- Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez - redressez votre jambe gauche, ne pliez pas vos bras. Expirez - IP. Faites de même avec pied droit.
- Allongé sur du bleu, bras et jambes écartés. Inspirez - tournez-vous de manière à taper votre paume droite sur votre gauche. Expirez - IP. Courez maintenant de l'autre côté. Répétez plusieurs fois.
- IP - debout. Mettez-vous en place avec vos hanches hautes.
- Cet exercice matinal aidera le corps à se réveiller plus rapidement. Vous devez le faire sous n'importe quelle forme, sans vous précipiter. Faites tous les exercices en douceur et sans forcer. Il est important de contrôler votre respiration. Vous pouvez ajuster le complexe et ajouter des exercices à votre guise.
Nous espérons que les exercices vous procureront du plaisir et vous donneront de l'énergie pour toute la journée.
Les bienfaits de la marche
Bien sûr, pendant la journée, vous devez choisir une heure et marcher le long air frais. Il faut marcher à tout âge en hiver comme en été, quel que soit le temps. La marche doit durer au moins une heure. Marche utile à un rythme rapide.
Quel est l'avantage de marcher?
Premièrement, une excellente charge sur les muscles du cou, du dos, du bas du dos, l'activité des organes internes est activée, l'apport sanguin au corps s'améliore, l'oxygénation des tissus et de toutes les cellules se produit, le métabolisme augmente, l'immunité augmente. La marche aide à améliorer le fonctionnement du système digestif, à faire face à la constipation. En un mot, la marche augmente la vitalité, réduit le syndrome de fatigue, améliore l'humeur, fait du bien.
Combiner Exercices matinaux pour les personnes âgées avec une marche intensive, vous améliorerez considérablement la qualité de vie. Il est important d'augmenter la charge à l'entraînement. Mais attention, tout est bon avec modération !
N'oubliez pas que la gymnastique peut être pratiquée par tout le monde : à tout âge et quelle que soit la maladie. Santé à vous !
ATTENTION:
Recettes la médecine traditionnelle le plus souvent utilisé en association avec un traitement conventionnel ou en complément d'un traitement traditionnel. Toute recette est bonne après consultation avec un spécialiste.Ne vous soignez pas !
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Gymnastique pour personnes âgées, exercices de Tai Chi et Qigong
On a beaucoup parlé des bienfaits du sport pour les personnes âgées. La gymnastique pour les personnes âgées permettra de surmonter de nombreux problèmes de santé.
Tâches et objectifs de la gymnastique
Sans activité motrice une vie épanouie n'est pas possible. Une activité physique réalisable peut assurer le fonctionnement normal du système musculo-squelettique et aider à éviter l'un des problèmes les plus terribles de l'âge - la perte de la capacité de se déplacer, partielle ou complète. Les maladies cardiovasculaires sont un autre ennemi des retraités.
La gymnastique est un moyen de préserver la capacité fonctionnelle du corps, une sorte de « protection » contre le vieillissement prématuré, de sorte que l'importance de l'exercice physique pour les personnes âgées ne peut guère être surestimée.
Les buts et objectifs de la gymnastique pour personnes âgées sont :
- maintenir le travail de l'appareil musculo-squelettique et vestibulaire;
- améliorer la fonction du système nerveux central;
- stimulation des processus métaboliques;
- maintenir le tonus général du corps;
- formation attitude positive pour la vie en général.
Caractéristiques de la gymnastique dans la vieillesse
Beaucoup de personnes âgées n'osent pas aller à la salle de sport, dans la rue et même à la maison, estimant que le sport est le lot des jeunes. Cette idée fausse est extrêmement courante et a des motifs assez sérieux.
Souvent, une personne peut à peine monter les escaliers et essaie d'utiliser l'ascenseur et l'escalator chaque fois que possible, marche dans la rue en s'appuyant - alors de quel type de gymnastique pouvons-nous parler?
Mais voici ce qui est intéressant: les personnes qui mènent une vie active depuis de nombreuses années, font de la randonnée, du vélo, du jogging dans le parc le matin, pour une raison quelconque, même à un âge avancé, ne changent pas leurs habitudes.
La gymnastique est la forme d'activité physique la plus accessible
Mais la gymnastique pour personnes âgées présente certaines caractéristiques qui doivent être prises en compte lors de la compilation d'un ensemble d'exercices.
Ces fonctionnalités sont assez sérieuses :
- vous ne devez pas vous efforcer d'obtenir des résultats sportifs - cela peut avoir les conséquences les plus malheureuses, car les modifications musculaires, ligamentaires et articulaires liées à l'âge ne vous permettent pas d'effectuer des exercices avec une amplitude maximale et avec une charge lourde;
- il est nécessaire d'augmenter la charge - sinon les muscles s'adaptent et les exercices cessent d'être bénéfiques. Seule l'augmentation des charges doit être progressive ;
- le complexe devrait inclure des exercices pour toutes les parties du corps - jambes, dos, poitrine, bras;
- doit être fait sous la direction d'un spécialiste.
S'étirer avant l'exercice
Peu importe le complexe choisi pour l'entraînement - des étirements sont nécessaires avant les exercices. À proprement parler, les exercices d'étirement peuvent être effectués sans être liés à l'entraînement, car il est extrêmement important pour les personnes âgées de restaurer la flexibilité perdue des articulations et des ligaments.
La pratique montre que cela peut améliorer considérablement la qualité de vie. Mais, comme dans beaucoup d'autres choses, le fanatisme est absolument inapproprié ici, sinon des blessures sont possibles, parfois assez graves.
Vidéo : Gymnastique et exercices pour les personnes âgées
Voici quelques règles à suivre vieil homme peut effectuer les exercices en toute sécurité :
- Les étirements ne peuvent être commencés qu'après un bon échauffement. Pour cela, le vélo, la course légère (sans cela, l'étirement des muscles, des ligaments, des articulations des jambes) aide, le balancement des bras, des exercices avec bâton de gymnastique et d'autres;
- vous devez vous étirer jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement des muscles apparaisse - la douleur est inacceptable.
En effectuant régulièrement un complexe d'étirements, vous pouvez obtenir une restauration complète de la mobilité articulaire et de la flexibilité antérieure.
Mais vous devez garder à l'esprit qu'il ne faut pas s'efforcer de s'asseoir sur la ficelle, comme Jean-Claude Van Damme. Bien sûr, cela est possible, mais cela est associé à un risque de blessure et nécessite beaucoup de temps.
Gymnastique chinoise Tai chi
Pour les personnes âgées, la guérison ancienne est bien adaptée. Gymnastique chinoise Taï chi.
Il est basé sur l'harmonie de trois composantes - la grâce de la danse, l'amélioration de la santé et la technique de combat.
La gymnastique Tai Chi depuis l'Antiquité vous permet de faire face avec succès à la vieillesse et aux maladies associées.
Caractéristiques du Tai Chi
La gymnastique chinoise Tai Chi a un effet exceptionnellement bénéfique sur tous les systèmes corporels d'une personne âgée. Suite à une pratique régulière :
- renforce le système nerveux central;
- flexibilité et mobilité accrues des articulations;
- l'immunité est renforcée;
- le travail du tube digestif est normalisé;
- améliore la coordination des mouvements.
La pratique et la recherche montrent que le Tai Chi peut être un excellent prophylactique contre l'ostéoporose.
Vidéo : Leçons de Taichi en vidéo
L'exercice régulier renforce les muscles et réduit au minimum les risques de rhume. Et tout l'intérêt réside dans des mouvements soigneusement calibrés exécutés à un rythme lent.
Un ensemble d'exercices de gymnastique Tai Chi
La chose la plus intéressante dans le complexe, conçu pour les personnes âgées, est l'absence de toute charge. Tous les exercices du complexe peuvent être effectués assis, même au lit, dans des vêtements amples et non contraignants. Le nombre de répétitions et l'amplitude des mouvements sont choisis en fonction du bien-être.
Pour référence, nous présentons une petite série de cinq exercices.
- Asseyez-vous sur un lit ou sur un tapis. Croisez vos jambes, mettez vos mains sur vos genoux. Prenez 15 à 20 respirations profondes. L'expiration devrait être plus longue. À l'inspiration, ressortez vivement, à l'expiration, rétractez-vous;
- Gonflez vos joues. Courez à un rythme moyen jusqu'à 40 fois;
- Frottez votre épaule gauche dans un mouvement circulaire avec la paume de votre main droite. Répétez de l'autre côté. Pour chaque épaule 20 répétitions. Augmentez la pression au fur et à mesure;
- Mettez vos mains sur vos hanches. Faites des rotations du corps dans la région lombaire. Augmentez progressivement, et donc diminuez l'amplitude. Jusqu'à 20 rotations dans chaque sens ;
- Effectuez des cercles en spirale avec votre main sur votre ventre dans le sens des aiguilles d'une montre avec une légère pression. Commencez par le nombril et élargissez le mouvement. Après avoir atteint le bord de l'abdomen, rétrécissez les cercles. 30 cercles avec chaque main ;
Il n'y a rien de compliqué dans les exercices de Tai Chi pour les personnes âgées, mais les avantages sont énormes.
Le Qigong est un autre type de chinois gymnastique récréative pour les personnes âgées. En général, il s'agit d'un système complet, d'un complexe qui conduit à une harmonie complète du corps et de l'esprit, à la philosophie et à la relaxation, au mouvement et au contrôle de l'énergie Qi.
Caractéristiques de la gymnastique qigong
La caractéristique la plus frappante de la gymnastique Qigong est son caractère curatif. C'est l'outil le plus puissant pour maintenir le fonctionnement normal du corps d'une personne âgée.
Vidéo : Qigong Gymnastique - Exercices de bien-être
Avec son aide, vous pouvez apprendre à contrôler la respiration, les émotions et, par conséquent, cette gymnastique est un excellent outil pour surmonter les effets du stress et améliorer la qualité de vie des personnes âgées.
Une série d'exercices de gymnastique qigong
Qigong a une quantité importante d'exercices qui sont effectués en position assise - vous pouvez même vous asseoir sur le lit
D'autres exercices sont effectués debout sur le sol. Il est extrêmement utile de combiner qigong et massage (ou auto-massage).
Voici quelques-uns des exercices de Qigong les plus simples adaptés aux débutants et aux seniors. Ils sont similaires au complexe Tai Chi, mais ici, vous devez suivre la direction de l'énergie Chi.
Exercice un
Assis sur le lit, faites lentement 50 mouvements respiratoires par le nez. Lorsque vous expirez, essayez de diriger l'énergie Chi devant vous.
Exercice deux
Massez vos genoux avec des mouvements circulaires des paumes - 100 fois. Ressentez le flux d'énergie. Idem, mais le ventre et la poitrine sont massés 20 fois avec chaque main.
Exercice trois
Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre taille. Effectuez des inclinaisons sur les côtés (10 fois). Maintenant, inclinez-vous d'avant en arrière.
Exercice 4
La même position de départ. Levez la jambe pliée au niveau du genou, puis serrez les muscles de la cuisse et étirez-la vers l'avant. Revenez à PI, répétez pour l'autre jambe. 10 fois pour chaque jambe.
Conclusion
La gymnastique pour les personnes âgées est un excellent moyen d'améliorer la qualité de vie et de rester en bonne santé et joyeux jusqu'à un âge très avancé. Il suffit de le faire régulièrement. Et mieux - avec un spécialiste.
L'inactivité physique est l'une des principales causes de maladies articulaires chez les personnes âgées. Je veux bouger le moins possible, et efforts particuliers rien à appliquer. Vous n'êtes pas obligé d'aller travailler, les magasins sont à proximité et beaucoup de gens ont une voiture pour se rendre dans le pays. Toutes ces commodités créent de sérieux problèmes pour les articulations. La libération de liquide articulaire est considérablement réduite, l'articulation devient enflammée, l'arthrite, l'arthrose et d'autres maladies extrêmement désagréables commencent. Et la gymnastique pour les personnes âgées aidera à éviter cela. Exercices simples augmenter la mobilité articulaire et aider à réduire le risque de la plupart des maladies causées par l'inactivité physique.
La gymnastique pour les personnes âgées est un complexe exercices simples, qui aident à accélérer la circulation sanguine, à normaliser les processus métaboliques, à rendre les articulations plus mobiles. Le temps de classe ne dépasse pas une heure, alors que les exercices sont effectués lentement, la plupart d'entre eux se font assis ou couchés. Tout cela aide à éviter les problèmes cardiaques, le stress sévère sur les muscles et les articulations, l'augmentation de la pression et d'autres effets secondaires de l'habituel complexes de gymnastique pas destiné aux personnes âgées.
Gymnastique pour les personnes âgées - ce que vous devez savoir avant de commencer les cours
La gymnastique pour personnes âgées est conçue pour les personnes de plus de 50 ans, ainsi que pour celles qui souffrent de maladies articulaires - arthrite, arthrose, ostéochondrose et autres. Les personnes dont le muscle cardiaque est affaibli peuvent également le faire, car il n'y a pas de fortes charges, l'effet est obtenu par la régularité des cours et non par leur intensité.
Comment restaurer la souplesse articulaire ? Exercice pour les personnes âgées
Exercices pour articulations du coude : en position assise sur une chaise ou debout, baissez les mains et détendez-les. Epaules parallèles au sol. Nous serrons les poings (pas beaucoup) et commençons la rotation au niveau du coude. D'abord lentement, puis plus vite. Les deux premières classes font 5 rotations par différents côtés, puis augmentez le nombre à 20 répétitions.
Exercices pour articulations des épaules : en position debout, tournez alternativement la main droite et la main gauche. D'abord - dans le sens des aiguilles d'une montre, puis - dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Pour exécution correcte les exercices doivent atteindre une lourdeur dans les mains. Nous faisons également 5 approches au début des cours, en les augmentant progressivement jusqu'à 20.
Exercices pour les pieds vaut mieux faire assis. Sur une chaise, dos droit, levez la jambe de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Faites pivoter le pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, 5 fois dans un sens et 5 fois dans l'autre. Nous faisons l'exercice alternativement avec les jambes gauche et droite. Le nombre d'approches est progressivement porté à 20.
Exercices pour articulations du genou . Debout, nous plions un peu les jambes, posons nos paumes sur les rotules. Faites pivoter vos genoux dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Comme dans les mouvements précédents, nous commençons par 5 approches, les amenant progressivement jusqu'à 20.
De plus, vous pouvez faire exercices pour la colonne vertébrale- étirements allongés sur le sol, gymnastique pour le cou, mais ces exercices ne doivent être effectués qu'après consultation d'un médecin. Le cou et la colonne vertébrale sont des endroits fragiles et douloureux et, dans certaines maladies, leur activité est contre-indiquée.
La gymnastique se termine par des étirements. Étirez doucement nos jambes en étant assis sur le sol, atteignez nos orteils avec nos mains, essayez d'écarter nos hanches aussi largement que possible. Nous inclinons le corps vers l'avant avec des mouvements élastiques développant progressivement les muscles du bassin et étirant les tendons. Lorsque nous avons atteint l'étirement maximum possible, nous nous figeons pendant quelques secondes, fixant le résultat.
En faisant de la gymnastique tous les deux jours et en portant le temps des cours à une heure, vous obtiendrez la charge douce nécessaire sur le corps, ce qui aidera à restaurer les systèmes de survie, à augmenter la mobilité des articulations, l'élasticité des tendons et des muscles.
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