- L'exercice du matin aide corps à se réveiller plus vite, tonifient l'esprit et tonifient physiquement les muscles.
- L'exercice régulier favorise la perte de poids.
- Des complexes d'entraînement correctement sélectionnés améliorent la circulation sanguine et normalisent le métabolisme.
- L'exercice du matin est parfois la seule activité physique, il ne peut donc pas être négligé.
Voici 4 raisons pour lesquelles vous devriez inclure des exercices du matin dans votre horaire quotidien. La condition principale est la constance! Nous avons préparé une série spéciale d'exercices qui ne prend que 15 à 20 minutes.
Règles pour construire des exercices du matin
Pour un entraînement matinal, des exercices calmes conviennent. Le complexe doit être composé sans inclure de lourdes charges sur le corps. Le corps après le sommeil est détendu, la tâche principale est étirez vos muscles, améliore la circulation sanguine, sature le corps en oxygène et en vigueur. Outre charges de puissance le matin sont indésirables, le fonctionnement du système cardiovasculaire en souffre.
L'ensemble d'exercices pour les exercices du matin comprend:
- Réchauffer. N'importe quel complexe physique devrait commencer par un échauffement. Il prévient les étirements, améliore le tonus, augmente le flux sanguin vers les muscles. Les ligaments deviennent plus souples. L'échauffement dure environ 5 minutes.
- Exercices de base. Le reste du complexe de charge prend 10 à 15 minutes. Les exercices sont plus intenses et font travailler différents groupes muscles.
Avant de commencer à charger, il n'est pas interdit de boire un verre d'eau, n'oubliez pas non plus de respirer calmement et profondément. Maintenant en détail pour chaque article.
Réchauffer
Les exercices d'échauffement sont basés sur la rotation, la flexion et la flexion. Ils visent à rétablir le fonctionnement des articulations du corps.
1. Inclinez d'avant en arrière, tournez à droite et à gauche.
- Tournez lentement la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et en arrière.
Bras et épaules
- Faites pivoter vos épaules. D'abord l'épaule gauche, puis la droite, puis en même temps.
- Mains Mahi. Faites des mouvements de haut en bas. Ensuite, main gauche vers le bas, main droite vers le haut et essayez dans l'autre sens.
- Mains au niveau de la poitrine, pliées aux coudes. Ramenez-les, puis sur les côtés.
- Balancez vos bras devant votre poitrine - vers la droite et vers la gauche.
- Rotation des mains dans différentes directions.
torse
- Mains sur la ceinture. Inclinez d'abord d'un côté, puis de l'autre côté.
- Rotation du bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et inversement.
- Pliez et redressez vos genoux. Levez votre jambe droite, puis votre gauche.
- Rotation de la cheville dans différentes directions.
N'oubliez pas que toute activité physique doit s'accompagner d'une alimentation adéquate et saine. Par exemple, en le connaissant, cela deviendra peut-être une partie intégrante de votre alimentation. Eh bien, si vous voulez laisser tomber en surpoids alors vous devez savoir ou un autre produit.
Exercices de base
Après un échauffement calme et réparateur, passez à la partie principale. Commencez à accélérer le rythme. bon départ complexe de base avec marche sur place. Levez les genoux haut, respirez de manière mesurée, marchez intensément.
Passons à l'essentiel de l'accusation. Faire des démarches 8 à 13 fois.
Nous commençons à nous pencher en avant, alors que vous devez essayer de mettre vos mains au sol. Dès la première fois, il est impossible de se pencher complètement, mais avec un entraînement constant, l'exercice s'effectue assez facilement. La dynamique est moyenne, les mouvements sont fluides, ils se sont penchés, se sont un peu attardés, se sont levés.
Exercice 2
Bougez vos jambes. Faites des mouvements avec les jambes droites en avant et en arrière, à gauche et à droite. Engagez d'abord la jambe gauche, puis la jambe droite.
Exercice 3
Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Commencez à faire des exercices abdominaux. Soulevez d'abord votre torse légèrement incliné, puis levez vos genoux.
Exercice 4
Continuez à vous asseoir, redressez vos jambes, reprenez un peu votre souffle et commencez à vous pencher en avant. Essayez d'atteindre le bout de vos doigts avec vos mains, si possible, touchez vos genoux avec votre poitrine.
Exercice 5
Tenez-vous dans la position de départ, les mains sur la ceinture, les jambes écartées de la largeur des épaules. Commencez à vous accroupir en étirant vos bras vers l'avant. Essayez de bouger profondément, sentez la tension dans vos jambes.
Exercice 6
Mettez-vous à genoux, les mains sur le tapis. Commencez à pousser. L'amplitude est moyenne, le dos ne plie pas. Si la forme physique le permet, faites des pompes avec un corps droit.
Évitez les erreurs de base lorsque vous faites et terminez des exercices. Considérons-les plus en détail.
- La base de toute activité physique est la régularité. Ceci s'applique également aux exercices du matin. Exercice optimal Exercices matinaux4 à 5 fois par semaine. Dans ce cas, un effet bénéfique sur le corps est fourni.
- Si vous sentez que la charge est bonne pour vous, réduisez le nombre de répétitions. Et vice versa. Dans le même temps, n'essayez pas d'inclure autant de charge que possible dans la charge. Dans ce cas, vous pouvez être très fatigué et le but de la charge est d'obtenir une capacité de travail pour la journée et de ne pas perdre de force.
- Une fois la charge terminée, vérifiez le pouls. Il ne devrait pas dépasser 120 battements par minute. Si plus - réduisez la charge.
Vous pouvez compléter une série d'exercices pour les exercices du matin douche de contraste. Il n'est pas interdit de boire de l'eau et de prendre le petit déjeuner. Il est conseillé d'inclure des œufs brouillés ou des céréales dans le menu.
Une série d'exercices pour les exercices du matin en vidéo
Nous avons sélectionné pour vous un clip vidéo avec une série d'exercices qui vous aideront à vous faire une idée générale de la façon dont cela devrait se passer. entraînement du matin et donner un exemple à suivre.
Ainsi, sous réserve d'un complexe bien composé, la charge est considérée un bon remède augmenter l'efficacité et la récupération après le sommeil. mais l'effet dure toute la journée. Dans des conditions de manque de temps, vous pouvez vous limiter à un échauffement, mais il est conseillé de passer du temps sur la partie principale.
Comment construis-tu ta matinée ? A-t-il le temps de faire de l'exercice ? Voici deux questions à discuter dans ce numéro et nous serons également reconnaissants pour les likes, les partages et autres recommandations.
Exercices matinaux- une série d'exercices physiques effectués immédiatement après le sommeil. Cible Exercices matinaux- « secouer » le corps, l'exciter avec modération, c'est-à-dire donner du travail aux muscles, créer une sensation de gaieté, de dextérité, de force ; augmenter la vitalité globale et assurer ainsi l'entrée la plus rapide dans les activités de travail quotidiennes. Les exercices du matin améliorent l'activité des systèmes cardiovasculaire, nerveux et systèmes respiratoires, améliore le métabolisme, renforce et développe les muscles, contribue à l'acquisition d'une bonne posture. En activant l'activité de tous les organes et systèmes, l'exercice contribue à améliorer la santé et à augmenter globalement éducation physique personne.Les exercices du matin peuvent être pratiqués par des personnes de tout âge. Les personnes en bonne santé peuvent faire une série d'exercices matinaux transmis par radio. S'il n'est pas possible de l'utiliser, vous pouvez effectuer vous-même l'un ou l'autre ensemble d'exercices. Il suffit de choisir les bons exercices, en tenant compte de l'âge et du sexe, de l'état de santé, ainsi que d'un certain nombre d'exigences hygiéniques et méthodologiques de base. Les exercices du matin doivent être effectués régulièrement, tous les jours. Effectuez les exercices dans l'ordre indiqué dans le complexe. Augmentez la charge progressivement. Il est préférable de le faire immédiatement après le réveil (avant la gymnastique, assurez-vous de vider la vessie, de préférence les intestins). Les cours doivent avoir lieu dans une pièce propre et ventilée avec une fenêtre ouverte (en hiver) et à l'extérieur (en été) dans des vêtements qui ne limitent pas les mouvements (pour les hommes - en short et chaussons, pour les femmes - en short, un T-shirt et pantoufles); pendant l'exercice, surveillez votre respiration. L'inhalation doit se faire profondément par le nez et l'expiration par la bouche pendant une longue période; souffle pour correspondre au mouvement. L'inhalation se fait généralement lorsque la poitrine se dilate et que le torse se redresse, l'expiration se produit lorsque la constriction se produit. poitrine et le corps penche. Lorsqu'il n'y a pas de phases d'inspiration et d'expiration clairement définies dans l'exercice, il est nécessaire de respirer uniformément tout le temps.
Lorsque vous faites des exercices le matin, vous devez surveiller votre santé et votre développement physique. avant le début des cours, puis tous les 3 mois doivent être montrés au médecin. Bien prendre après les cours traitement de l'eau- massage, douche (voir Durcissement du corps).
Les exercices de chaque complexe, en règle générale, sont compilés selon un plan spécifique ou selon ce qu'on appelle. schéma typique.
Les exercices du matin commencent par la marche ou le jogging léger. Cet exercice est associé à une respiration profonde et prépare le corps au travail physique ultérieur.
Premier exercice- en sirotant; son but est de redresser la colonne vertébrale, d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles ceinture d'épaule et les mains et préparer le corps pour des exercices ultérieurs plus complexes.
Deuxième exercice sert arr. pour renforcer les muscles des jambes, augmente la mobilité dans les articulations des jambes, améliore la circulation sanguine.
Troisième et quatrième exercices renforcer les muscles du tronc, du dos et de l'abdomen, augmenter la mobilité de la colonne vertébrale et améliorer l'activité des organes abdominaux. Ces exercices nécessitent le travail de nombreux muscles et il est donc recommandé de faire des exercices avec une petite charge après eux.
Cinquième exercice- pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire.
Sixième exercice- pour renforcer les muscles latéraux du corps et améliorer l'activité des organes abdominaux.
Septième exercice- des exercices de swing pour augmenter la mobilité des articulations des bras et des jambes.
Huitième exercice- sauter ou courir ; sert à améliorer le métabolisme global dans le corps, à augmenter l'activité des organes respiratoires et circulatoires.
Neuvième exercice, soi-disant. la finale, sert à calmer l'activité des organes respiratoires et circulatoires.
Utilisation du spécifié schéma typique, chacun peut se fabriquer le complexe de charge le plus adapté. Pour sélectionner un complexe, il est préférable d'utiliser la littérature indiquée à la fin de l'article ou de consulter un spécialiste (médecin). Voici quelques exemples de complexes.
Complexes d'exercices du matin pour les enfants
âge préscolaire (4 - 6 ans).
Numéro complexe 1.
Premier exercice. "S'arrêter."
Position de départ - écartez vos pieds de la largeur des épaules.
Accomplissement : levez les mains - inspirez ; abaissez les côtés vers le bas - expirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Patineur".
Accomplissement: inclinez le torse vers la droite, en pliant la jambe droite au niveau du genou (expirez); accepter position initiale- haleine. Idem de l'autre côté. Répétez l'exercice 4 fois dans chaque direction, le rythme est moyen.
Troisième exercice. "Bûcheron".
Position de départ - jambes écartées, bras levés, mains jointes.
Accomplissement: penchez-vous en avant, abaissez vos mains en les passant sous vos pieds, - expirez. Redressez-vous, levez les mains - inspirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Quatrième exercice. « Des claques devant et derrière.
Position de départ - jambes écartées, bras sur les côtés.
Exécution : applaudir avec les mains par derrière, applaudir avec les mains devant. Faites 6 à 8 applaudissements. La respiration est régulière, le rythme est rapide.
Cinquième exercice. "TIC Tac."
Position de départ - jambes écartées, mains derrière le dos.
Exécution : inclinez le corps vers la droite, puis vers la gauche. Faites 4 à 6 fois dans chaque direction, la respiration est uniforme, le rythme est moyen.
Sixième exercice. "Zaychik - pull."
Position de départ - pliez les bras au niveau des coudes, paumes vers l'avant.
Exécution : sauter sur deux jambes. Faites 12 à 16 sauts et passez à un pas sur place, la respiration est uniforme, le rythme est moyen.
Numéro complexe 2.
Premier exercice. « Ramassez le bâton.
Accomplissement: levez le bâton, pliez la poitrine - inspirez; abaissez le bâton - expirez. Faites l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Enjambez le bâton."
Position de départ - bâton devant, mains vers le bas.
Accomplissement: plier alternativement les jambes au niveau des genoux, enjamber le bâton en avant et en arrière. Faites l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent, la respiration est régulière.
Troisième exercice. "Tourne à droite, tourne à gauche."
Exécution : tourner le corps vers la droite puis vers la gauche. Faites l'exercice 4 à 6 fois dans chaque direction, le rythme est moyen, la respiration est uniforme.
Quatrième exercice. "TIC Tac."
Position de départ - jambes écartées, bâton derrière le dos.
Exécution : inclinez le corps vers la droite, puis vers la gauche. Faites l'exercice 4 à 6 fois dans chaque direction, le rythme est moyen, la respiration est uniforme.
Cinquième exercice. "De plus en plus haut et plus haut."
Position de départ - bâton devant, mains vers le bas.
Accomplissement: levez le manche vers le bas et vers le bas, puis vers l'avant et vers le bas, vers le haut - vers le bas et, enfin, vers le haut et le bas. Faites le cycle complet de mouvements 3-4 fois, le rythme est moyen, la respiration est uniforme.
Sixième exercice. "Sauter par-dessus le bâton."
Position de départ - le bâton se trouve devant sur le sol, en travers, à une distance de 10 - 15 cm des pieds du praticien.
Accomplissement : sauter par-dessus le bâton avec une poussée de deux jambes, faire demi-tour et sauter à nouveau. Faites 4 à 6 sauts. Terminez l'exercice par une marche lente. Les mouvements de ce complexe peuvent aussi se faire avec des cerceaux.
Pour rendre l'enfant plus disposé à effectuer les exercices, ils sont associés à des images familières. Par exemple, pour effectuer l'exercice Stretch Up, vous devez montrer à l'enfant quelle sera sa taille lorsqu'il sera grand. Pour rendre l'enfant plus disposé à effectuer l'exercice «Tic-tac», vous pouvez lui rappeler le pendule de l'horloge, etc. Lors des exercices, une attention particulière doit être portée à la respiration, assurez-vous que l'enfant respire à travers le nez, ne retient pas son souffle. Dans les exercices dans lesquels les phases (périodes) de respiration sont clairement exprimées, vous pouvez prononcer les mots caractéristiques de ce mouvement, par exemple, "euh", "oh" (en vous penchant en avant dans l'exercice "Bûcheron"). Pour les mouvements, il est nécessaire d'utiliser largement les objets avec lesquels les enfants aiment jouer : bâtons, drapeaux, cerceaux, ballons, etc.
Complexe d'exercices du matin
pour les enfants en âge d'aller à l'école primaire
(7 - 10 ans).
Position de départ - mains à l'arrière de la tête.
Accomplissement : se lever sur les orteils, les bras levés - inspirer ; revenez à la position de départ - expirez. Faites l'exercice 5-6 fois, le rythme est lent.
Accomplissement: asseyez-vous sur les orteils, touchez le sol avec vos doigts de l'extérieur - expirez; redressez-vous - inspirez. Répétez l'exercice 5-6 fois, le rythme est moyen.
Troisième exercice. "Penchez-vous vers la droite (gauche) avec un pop sous les pieds."
Position de départ - jambes écartées (larges), bras sur les côtés, paumes vers le haut.
Accomplissement: inclinez le torse vers la droite jusqu'au genou de la jambe droite et tapez des mains sous la jambe - expirez; revenez à la position de départ - inspirez. Faites l'exercice dans chaque direction 4 à 6 fois, le rythme est moyen.
Quatrième exercice. "Inclinaisons du corps à droite et à gauche."
Position de départ - mains en l'air, doigts à verrouiller avec les paumes vers le haut, pieds joints.
Accomplissement : incliner le torse vers la droite, et s'aventurer vers la gauche. Faites l'exercice dans chaque direction 4 à 6 fois, la respiration est uniforme, le rythme est moyen.
Cinquième exercice. "Mouvements oscillants des mains."
Position de départ - jambes écartées, pieds parallèles, poings serrés.
Exécution : augmenter main gauche vers le haut - prenez le dos droit; changer la position des mains. Le mouvement est continu, doux, sans secousses aiguës, faites 6 à 8 fois, la respiration est uniforme.
Sixième exercice. « Sauter sur place ».
Accomplissement : faire 4 sauts - jambes jointes et 4 - jambes écartées. Répétez chaque cycle de mouvements 4 à 6 fois (16 à 24 sauts), la respiration est uniforme, le rythme est moyen. À la fin des sauts, passez à une étape en place - d'abord rapidement puis lentement.
Septième exercice.
Mouvements apaisants : marcher sur les orteils en respirant profondément.
Lors de l'exécution de cette série d'exercices, une attention particulière doit être accordée aux positions de départ correctes avant les exercices et posture correcte. Vous devez également surveiller votre respiration. Après des exercices qui ont provoqué une accélération et une accélération du rythme cardiaque et de la respiration (après avoir sauté, s'accroupir), vous devez faire une pause de 30 à 90 secondes (faire le tour de la place ou de la pièce). Les exercices du matin ne doivent pas provoquer de fatigue chez les enfants.
Complexes d'exercices du matin pour adultes avec un petit forme physique.
Exercices pour hommes.
Premier exercice. "Siroter".
Position de départ - jambes écartées, pieds parallèles.
Accomplissement : levez les mains en soulevant vos orteils - inspirez ; abaissez vos bras sur les côtés vers le bas, à cinq positions de départ - expirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Squat".
Position de départ - mains sur la ceinture.
Accomplissement: asseyez-vous, les mains en avant - expirez; revenez à la position de départ - inspirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est moyen.
Troisième exercice. "Pliée vers l'avant du torse".
Position de départ - jambes écartées, pieds parallèles, bras vers l'avant, poings serrés.
Accomplissement: penchez-vous en avant, bras en arrière, desserrez les mains - expirez; revenez à la position de départ - inspirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est moyen.
Quatrième exercice. "S'incline sur les côtés."
Position de départ - jambes écartées (larges), bras sur le côté, paumes vers le haut.
Accomplissement : tournez le torse vers la droite et, en faisant [clone vers l'avant, touchez le talon de la jambe droite avec les doigts, expirez ; revenez à la position de départ - inspirez. Le même - de l'autre côté. Faites l'exercice dans chaque direction 6 à 8 fois, le rythme est moyen.
Cinquième exercice. "Mouvements circulaires des mains."
Position de départ - mains en avant, mains serrées en poing.
Exécution : 4 mouvement circulaire mains vers le bas, vers l'arrière, vers le haut, vers l'avant et 4 mouvements des mains dans la direction opposée. Faites chaque cycle de 4 mouvements 4 fois, la respiration est uniforme, le rythme est moyen.
Sixième exercice. "Stress allongé."
Position de départ - position principale.
Exécution : accroupissez-vous, les mains posées sur le sol devant vous, repoussez vos jambes en position couchée, revenez à bout portant, accroupi, puis redressez-vous. Faites l'exercice 4 à 6 fois, la respiration est uniforme, le rythme est lent.
Septième exercice. "Tourner le torse sur le côté."
Position de départ - jambes écartées à la largeur des épaules, mains devant la poitrine.
Accomplissement: tournez le torse vers la droite, tendez le bras droit sur le côté avec la paume vers le haut, regardez-le - inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Idem de l'autre côté. Faites l'exercice dans chaque direction 4 à 6 fois, le rythme est moyen.
Position de départ - mains sur la ceinture.
Accomplissement : 2 sauts - jambes jointes, 2 - jambes écartées. Faites 30 à 40 sauts en respirant régulièrement. Après avoir sauté, passez à une marche calme.
Exercices pour femmes.
Premier exercice. "Siroter".
Position de départ - mains aux épaules.
Accomplissement : levez les mains en posant le pied droit sur la pointe, - inspirez ; mettez votre pied, vos mains sur les poêles - expirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Pli en avant avec squat."
Position de départ - position principale.
Accomplissement: penchez-vous en avant, asseyez-vous sur une jambe, écartez l'autre, touchez le sol avec vos orteils - expirez; revenez à la position de départ - inspirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois en changeant la position des jambes, le rythme est moyen.
Troisième exercice. "Lever les jambes vers l'avant."
Position de départ - bras sur les côtés, paumes vers le haut.
Accomplissement: levez la jambe droite vers l'avant à angle droit et tapez vos mains dessous - expirez; revenez à la position de départ - inspirez. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez le mouvement pour chaque jambe 6 à 8 fois, le rythme est moyen.
Quatrième exercice. "L'accent est mis derrière."
Position de départ - asseyez-vous sur le sol et posez vos mains sur le sol par derrière.
Accomplissement: soulevez le bassin et allez à l'accent qui se trouve derrière - inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est moyen.
Cinquième exercice. Élévation de la jambe allongée.
Position de départ - allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps.
Accomplissement: levez la jambe droite à angle droit, abaissez-la. Faites de même avec la jambe gauche, abaissez, soulevez et abaissez les deux jambes 2 fois, puis répétez tout le cycle de mouvements depuis le début. Faites chaque cycle de mouvements 3-4 fois, le rythme est moyen, la respiration est uniforme.
Sixième exercice. "Se plie dans les mains en mettant l'accent en position debout."
Position de départ - tenez-vous face à la chaise à une distance d'un grand pas, appuyez vos mains sur son dos.
Accomplissement: pliez les bras, touchez le dossier de la chaise avec votre poitrine, levez la jambe - inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est moyen.
Septième exercice. "Tour du corps avec le mouvement de la main."
Position de départ - jambes écartées à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.
Accomplissement: tournez le corps vers la droite, amenez la main droite sur le côté avec la paume vers le haut, regardez-la - inspirez; revenez à la position de départ - expirez; faites le même exercice de l'autre côté. Répétez l'exercice 4 à 6 fois dans chaque direction, le rythme est moyen.
Huitième exercice. « Sauter sur place ».
Position de départ - position principale.
Accomplissement : saut à la place des jambes écartées, bras sur les côtés, avec le deuxième saut pour prendre la position de départ. Faites 20 à 30 sauts, la respiration est uniforme, le rythme est moyen. Après avoir sauté, passez à une marche calme sur place.
Neuvième exercice.
Le dernier mouvement consiste à marcher sur les orteils en inspirant et expirant profondément.
Lors de l'exécution d'exercices de ces complexes, la charge doit être ajustée indépendamment, en fonction du bien-être. Lors des premières leçons, le nombre de répétitions de chaque exercice doit être minimal, puis, au fur et à mesure que vous vous impliquez dans les cours, il doit être augmenté jusqu'au nombre indiqué dans chaque exercice. Entre les exercices, vous devez vous reposer (de 30 à 60 secondes), pendant lequel il est bon d'utiliser la marche avec une respiration profonde et une relaxation musculaire.
Complexes d'exercices du matin
pour les personnes de plus en plus âgées
avec peu de forme physique.
Exercices pour hommes.
Premier exercice. "Siroter".
Position de départ - mains sur la ceinture.
Accomplissement : écartez les bras sur les côtés, paumes vers le haut, levez-vous sur la pointe des pieds - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez. Faites l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Squat".
Position de départ - tenez-vous à distance de marche de la chaise, tenez-vous au dossier.
Accomplissement : asseyez-vous sans lâcher les mains du dossier de la chaise - expirez, redressez-vous - inspirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Troisième exercice. "Tour du corps avec le mouvement des bras."
Position de départ - jambes jointes, bras levés.
Accomplissement: tournez le torse vers la droite, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut, regardez la paume de la main droite - inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez dans chaque direction 4 à 6 fois, le rythme est moyen.
Quatrième exercice. "L'accent est mis derrière."
Position de départ - asseyez-vous les jambes écartées, en mettant l'accent sur les mains derrière.
Accomplissement: soulevez le bassin et allez à l'accent qui se trouve derrière - inspirez; asseyez-vous - expirez. Faites 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Cinquième exercice. "Mouvement des jambes en décubitus dorsal."
Position de départ - allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
Exécution : pliez les genoux et tirez-les vers votre poitrine, redressez-les à angle droit et abaissez-les lentement. Faites l'exercice 5-6 fois, la respiration est uniforme, le rythme est lent.
Sixième exercice. "Bends des bras en emphase couché devant la chaise."
Position de départ - allongé, mains devant sur une chaise.
Accomplissement: pliez le runi aux coudes, touchez la chaise avec la poitrine, tournez la tête vers la droite (gauche) - expirez; redressez vos bras - inspirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est moyen.
Septième exercice. "Courir sur place"
Position de départ - pliez vos bras au niveau des coudes, détendez vos mains.
Accomplissement : exécuter en place pendant 30 à 40 secondes. Après avoir couru, passez à la marche lente sur place. La respiration est régulière, travaillez vigoureusement avec vos mains, levez vos hanches plus haut.
Exercices pour femmes.
Premier exercice. "Siroter".
Position de départ - abaissez vos bras, connectez vos mains.
Accomplissement: levez les mains connectées dans les mains, en tournant les paumes vers le haut, - inspirez; séparez les mains et abaissez les bras sur les côtés jusqu'à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Squat".
Position de départ - tenez-vous à une distance d'un demi-pas de la chaise.
Accomplissement: asseyez-vous, appuyez-vous sur la chaise avec vos mains - expirez; en poussant la chaise avec vos mains, redressez-vous - inspirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Troisième exercice. Torse en avant et en arrière.
Position de départ - placez une jambe droite sur une chaise, les bras levés.
Accomplissement: penchez-vous en avant, touchez les orteils avec vos mains - expirez; redressez-vous avec une inclinaison ultérieure vers l'arrière - inspirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Quatrième exercice. "Tours du corps à droite et à gauche."
Position de départ - asseyez-vous sur une chaise, les mains devant la poitrine, les jambes tendues vers l'avant.
Accomplissement: tournez le corps vers la gauche, amenez la main gauche sur le côté - inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Idem de l'autre côté. Répétez l'exercice dans chaque direction 4 fois, le rythme est lent.
Cinquième exercice. "Lever les jambes".
Position de départ - asseyez-vous sur une chaise, en vous appuyant sur vos mains derrière.
Accomplissement : lever la jambe droite, baisser. Le même - à gauche. Faites l'exercice 8 à 10 fois pour chaque jambe, la respiration est uniforme, le rythme est moyen.
Sixième exercice. "Pliées des bras dans une emphase en position debout."
Position de départ - tenez-vous à une distance d'un grand pas du dossier de la chaise et appuyez-vous dessus avec vos mains.
Accomplissement: pliez les coudes, touchez le dossier de la chaise avec votre poitrine, tournez la tête vers la droite (gauche) - inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Septième exercice. "Marcher sur place"
Position de départ - la position principale, pliez les bras au niveau des coudes.
Exécution : marche sur place (45 - 60 secondes) avec genoux hauts et travail énergique des mains. Le rythme est moyen, la respiration est uniforme.
Une attention particulière lors de ces complexes doit être portée au rythme des exercices. Dans les premières leçons, cela devrait être lent, et seulement lorsque le corps est entraîné dans le travail, il est amené à moyen et même rapide, si cela, bien sûr, est déterminé par la nature de l'exercice. Après les exercices les plus intenses, dans ce cas pour les hommes après les 2e et 6e, et pour les femmes après les 2e, 3e et 6e, vous devez faire de courtes pauses de 30 à 60 secondes, qui sont mieux remplies de formes actives repos - marche avec une respiration profonde. Surveillez l'exactitude de la respiration, ne la retenez pas, évitez de forcer. Lors de l'exécution de tous les exercices, évitez les mouvements brusques, ils doivent être effectués doucement, aussi précisément que possible, conformément à la description.
Allumé.: Gugin A. A., Gymnastique du matin pour un écolier, M., 1954; Gray N., Gymnastique pour tous, M., 1955 ; Zhuravlev E.P. et Yananis S.V., Gymnastique quotidienne pour hommes, 5e éd., M., 1956 ; eux, Gymnastique quotidienne pour les femmes, 5e éd., M., 1956; Machinsky V.I., La culture physiqueà la mode du jour, M., 1956 ; Culture physique dans la vieillesse, sous le général. éd. Sarkisova-Serazini I.M., M., 1956.
En fonction du développement physique, de l'état de santé, du niveau de forme physique et du niveau de forme physique générale, les écoliers sont divisés en trois groupes médicaux: de base, préparatoire et spécial.
Le groupe médical principal comprend les enfants et les adolescents sans déviations de l'état de santé (ou avec des déviations mineures) qui ont une forme physique suffisante. Les élèves de ce groupe médical effectuer des exercices du matin sans restrictions.
Le groupe médical préparatoire comprend des enfants et des adolescents présentant des déviations mineures Développement physique et l'état de santé, ainsi qu'une forme physique insuffisante. Dans ce groupe, vous pouvez effectuer les mêmes exercices du matin que le principal, mais sous réserve de la maîtrise progressive d'exercices qui sollicitent davantage le corps. Les écoliers du groupe médical préparatoire ont besoin de plus sessions d'entrainement pour augmenter le niveau de forme physique.
Le groupe médical spécial comprend les étudiants présentant de tels écarts d'état de santé qui constituent une contre-indication à une activité physique accrue. Il est recommandé aux écoliers de ce groupe d'inclure dans le complexe d'exercices du matin les exercices proposés selon un programme spécialement conçu dans le régime scolaire normal. Les enfants et les adolescents présentant des écarts importants dans l'état de santé doivent sélectionner des exercices pour les exercices du matin à orientation thérapeutique (thérapie par l'exercice).
Du point de vue de la science physiologique, la gymnastique hygiénique est la plus appropriée le matin. Après le réveil, le corps n'est pas en mesure de commencer rapidement à travailler à pleine charge, car l'excitabilité de la centrale systèmes nerveux s est abaissé, une certaine léthargie, une somnolence est observée, la capacité de travail est généralement quelque peu réduite. Affectant uniformément les muscles, les exercices du matin activent la respiration et la circulation sanguine, éliminent congestion dans les tissus mous et les organes internes. Les exercices quotidiens du matin développent l'habitude de études systématiques exercer. Il consiste en des exercices généraux de développement qui sont effectués sans objets ou avec des objets (haltères, balles, cordes, extenseurs, bandes de caoutchouc, etc.). La durée approximative des cours est de 8 à 20 minutes. Les exercices sont effectués dans un certain ordre. Tout d'abord, siroter, ce qui améliore la respiration et la circulation sanguine. Puis des exercices pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, du torse et des jambes. Après cela, vous pouvez passer au saut et à la course, qui ont un effet positif sur les processus métaboliques du corps. La gymnastique du matin se termine par des exercices qui normalisent l'activité des organes circulatoires et respiratoires. Après le chargement, vous devez prendre une douche.
Lors de l'exécution des exercices du matin, certaines règles doivent être respectées:
1. La gymnastique doit être pratiquée aux mêmes heures - une pause dans les cours n'est autorisée qu'en cas de maladie aiguë.
2. La charge doit être effectuée à jeun, en vous rinçant la bouche.
3. La réalisation d'exercices doit être combinée avec un durcissement à l'air. La pièce doit être ventilée, et si le temps le permet, la charge peut être effectuée sur air frais(sur la véranda, dans la cour).
4. Effectuez correctement et avec précision chaque exercice individuel, en le faisant avec une tension musculaire suffisante et un rythme soutenu. Dans le même temps, il est nécessaire de surveiller l'intégralité et la liberté de mouvement des articulations.
5. Pendant les exercices, vous devez surveiller l'exactitude de la respiration, essayer de ne pas la retenir, respirer par le nez, la poitrine pleine, proportionner le rythme de la respiration aux mouvements. Si pendant ou après l'exercice, des maux de tête ou d'autres inconfort, il est recommandé de consulter un médecin.
6. Il est conseillé d'effectuer des exercices en musique.
7. Difficulté des exercices, général effort physique devrait augmenter progressivement, en fonction des capacités des personnes concernées.
Option approximative
exercices du matin pour les écoliers
groupe médical principal
1. Position de départ (i.p.) - position principale (o.s.). Levez les bras sur les côtés et inspirez. Abaissez vos bras avec une inclinaison complète vers l'avant, expirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
2. Marcher sur place à un rythme de 70 à 80 pas pendant 1 minute
3. I. p. - mains devant la poitrine. Effectuez des mouvements saccadés avec les coudes en arrière, en reliant les omoplates. Répétez l'exercice 8 à 12 fois.
4. I. p. - mains sur la ceinture. Effectuer des mouvements circulaires avec le corps (avec une grande amplitude) soit dans un sens soit dans l'autre. Répétez 6 à 8 fois.
5. I. p. - allongé sur le dos, placez vos orteils sous le support. Levez-vous en position assise, puis revenez à et. n. Répétez 8 à 14 fois.
6. I. p. - mains sur la ceinture. Effectuez 10 à 20 squats.
7. I. p. - mains en avant, sur les côtés. Faire un swing avec le pied gauche vers la main droite. Attachez une jambe. Effectuez le même exercice avec l'autre jambe. Répétez 6 à 10 fois.
8. I. p. - accent mis sur le mensonge. Effectuez la flexion et l'extension des bras 5 à 15 fois.
9. I. p. - environ. Avec. Levez les mains, respirez. Détendez-vous les mains vers le bas, penché en avant et à moitié accroupi, expirez. Répétez 6 à 8 fois.
10. Effectuez des squats suivis de rebonds en position debout. Répétez 3 à 5 fois.
11. Course lente pendant 1 à 3 minutes.
12. Marchez pendant 1 à 2 minutes en respirant profondément, en même temps, les mains doivent être périodiquement levées lentement et détendues sur les côtés avec une demi-inclinaison.
Une série d'exercices du matin
Contenu du 1er complexe :
1. Marchez lentement. La respiration est uniforme ; 2-3 étapes - inspirez, 3-4 - expirez. Gardez la tête et le torse droits. Les mains effectuent des mouvements libres. (Dosage de charge 20-30 secondes).
2. Siroter. De ip - la position principale, les mains aux épaules, les coudes vers le bas, en 2 temps (à vous-même) levez les bras - sur les côtés, pliez la partie thoracique de la colonne vertébrale et levez-vous - inspirez. Sur les 2 prochains comptes (mais plus lentement), abaissez vos mains à la position de départ et inclinez votre tête vers l'avant - expirez. (Dosage de charge de 5-6 à 9-10 fois).
3. S'incline sur le côté. I.p. - position principale, jambes écartées à la largeur des épaules, bras contre les épaules, coudes légèrement pressés, poitrine vers l'avant pendant 2 temps, inclinez le torse vers la gauche, levez les bras, regardez vers le haut - inspirez, pour les 2 temps suivants, revenez à ip . Le même - de l'autre côté. (Dosage de charge de 9-10 à 13-14 fois).
4. Squat. I.p. - o.s. Pieds sur la largeur du pied, chaussettes parallèles. Sur 2 temps, pliez lentement les genoux et écartez les genoux sur le côté, abaissez-vous dans un semi-squat, en vous appuyant sur un pied plein, les bras vers l'avant, les paumes vers le bas. Redressez-vous sur 2 temps. En abaissant - expirez, en redressant - inspirez. (Dosage de charge de 9-10 à 13-14 fois).
5. La marche est apaisante. Détendez vos bras et vos épaules, respirez profondément. (Dosage de charge 45-50 secondes).
6. Rotation des brosses. I.p. - o.s., bras sur les côtés, mains serrées en poing pendant 4 temps, mouvement circulaire des mains vers le haut - vers l'arrière - vers le bas - vers le haut. Pour les 4 temps suivants, mouvements circulaires dans le sens opposé. Tenez-vous droit, cambré, la respiration est arbitraire. (Charger le dosage de 6-7 à 9-10 fois. Au début, effectuer à un rythme moyen, puis plus lentement et avec plus d'effort).
7. Toucher le sol avec votre pied. I.p. - o.s., jambe droite devant sur la pointe des pieds, mains sur la ceinture, torse droit. Sur 7 temps, touchez alternativement le sol avec le talon et la pointe. Mettez votre pied sur le compte de 8. Idem avec le pied gauche. La respiration est arbitraire. (Dosage de charge de 4-5 à 6-7 fois).
8. Courez sur place. (Dosage 140 étapes par 1 minute, 2-3 minutes).
Contenu du 2ème complexe :
1. Marcher lentement avec une augmentation progressive du rythme. (Dosage de charge 40-45 secondes).
2. Flexion et extension des bras. I.p. - jambes écartées, mains devant, doigts entrelacés avec paumes vers l'extérieur. 1- pliez les bras avec force, main sur la poitrine, paumes vers l'intérieur - inspirez. 2 - forcez à redresser vos bras en ip. - expirez. (Charger le dosage 13-14 fois)
3. Soulever sur des chaussettes. I.p. debout devant un objet, l'avant-pied sur le bord d'une planche de 3 à 4 cm d'épaisseur, 1 à 8 levant et abaissant alternativement les orteils, les bras vers l'avant. 9-16 - marche calme sur place avec respiration profonde. (Dosage de charge de 5-6 à 7-8 fois).
4. S'incline sur les côtés. I.p. - o.s., jambes écartées, bras sur les côtés. 1-2 s'incline vers la gauche, la main gauche derrière le dos, juste derrière la tête - expirez. 3-4 - i.p. - haleine. Le même - de l'autre côté. Lors de l'inclinaison vers la gauche, pliez la jambe droite, lors de l'inclinaison vers la droite, pliez la gauche. (Dosage de charge de 10-11 à 13-14 fois).
5. Squat. I.p. - Tenez-vous debout avec votre côté droit contre le dossier de la chaise, placez votre main droite sur le dossier, votre main gauche sur votre ceinture. 1-2 - asseyez-vous sur la jambe droite, la jambe gauche vers l'avant (pliée ou droite) - expirez tiret, 3 - placez le pied gauche vers la droite, 4 - levez-vous et tournez-vous vers la chaise avec l'autre côté - expirez. Idem avec l'autre jambe. (Dosage de charge de 5-6 à 7-8 fois, squat profond, jambe tendue).
6. Marcher lentement. (Dosage de charge 30-40 secondes)
Contenu du 3ème complexe :
1. La marche est lente, avec une certaine accélération vers la fin. (Charger le dosage 1 minute)
2. Siroter. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Sur 1-2 (comptez) - ramenez vos mains sur les côtés, en tournant les paumes vers le haut, pliez-vous fortement dans la partie thoracique de la colonne vertébrale, montez sur vos orteils, levez les yeux, respirez profondément: sur 3-4 (comptez ) retour à I.p. - détendez-vous, baissez les épaules et la tête légèrement vers l'avant - expirez. (Dosage de charge de 10 à 12 fois).
3. S'incline sur les côtés. I.p. - Pieds écartés à la largeur des épaules. 1-2 - inclinaison élastique vers la gauche, main droite balancer sur le côté - au-dessus de la tête, main gauche derrière le dos: 3-4 - changer la position des mains, inclinaison élastique vers la droite, respiration arbitraire. (Charger le dosage 12-13 à 14-15 fois dans chaque sens, avec une pause, avec une grande amplitude).
4. La marche est apaisante avec une respiration profonde. (Dosage de charge jusqu'à 1 minute)
5. Déviation tendue. I.p. - debout dos aux deux chaises constituées (sièges). 1 - placez le bas de la jambe gauche sur le siège de la chaise, tirez l'orteil, les mains sur le dossier de la chaise la plus proche; 2-3, en se penchant fortement, penchez-vous en avant (en arrière), déplacez vos mains vers le dossier d'une chaise éloignée, en aidant activement à vous pencher, - inspirez; 4 - i.p. - expirez. Idem avec le pied droit. (Dosage de charge de 4-5 à 6-7 fois avec les deux jambes).
6. Exercice de respiration. I.p. - o.s., main gauche sur la poitrine, droite sur le ventre ; 4 fois - respiration abdominale, 4 fois - respiration thoracique, 4 fois - respiration mixte. (Charger le dosage 3-4 fois)
2. Une série d'exercices d'éducation physique
1. I.p. - les mains derrière la tête. 1-2 - ramenez les coudes en arrière, penchez-vous - inspirez, 3-4 - sp. - expirez (8-10 répétitions).
2. I.p. - position des jambes écartées. 1 - bras sur les côtés, tourner la tête vers la gauche, 2 - se lever sur les orteils, incliner la tête en arrière, les mains vers le haut avec les paumes vers l'intérieur, 3 - tourner la tête vers la droite, les bras sur les côtés, 4 - i.p. (8-10 répétitions).
3. I.p. - les mains derrière la tête. 1 - tourner le torse vers la droite, les bras sur les côtés, 2 - ip, 3-4 - le même vers la gauche, 5 - demi-squat, bras levés, 6 - ip, 7 - demi-squat, bras vers l'avant, 8 - et.P. (4-6 répétitions).
4. I.p. - bras pliés aux coudes. Pour chaque compte, "secouer" avec des pinceaux (pour 16-32 comptes).
5. I.p. - mains aux épaules. 1 - demi-squat, main gauche en l'air, main droite en avant, tête tournée vers la droite, 2 - ip, 3 - demi-squat, main droite en l'air, main gauche en avant, tête tournée vers la gauche, 4 - ip. (4-6 répétitions). Prenez la position de posture correcte et maintenez-la pendant 5 à 6 secondes.
3. Une série d'exercices de gymnastique avant les cours
Sur commande, prenez la position de posture correcte et maintenez-la pendant 5 à 6 secondes.
1. Marcher sur place avec les jambes hautes, en gardant la bonne posture (pour 32-48 comptes).
2. I.p. - tenir les jambes écartées avec les mains derrière la tête. 1-2 - inclinaison du torse vers l'arrière, bras sur les côtés - inspiration, 3-4 - ip - expirez (8 répétitions).
3. I.p. - jambes écartées, mains sur la ceinture. 1 - tournez le corps vers la droite, en pliant la droite, les bras vers la droite, 2 - la même chose vers la gauche (répétition 6-8).
4. I.p. - les mains sur la ceinture. 1 - fente vers la droite, bras sur les côtés, 2 - ip, 3 - semi-accroupi, bras levés, 4 - ip, 5-8 - pareil vers la gauche (répétition 4-6).
5. I.p. - accent accroupi. 1-2 - debout, dos droit sur la pointe des pieds, bras levés, penché en avant - inspirez, 3-4 - ip. - expirez, 5-8 pareil, arrière gauche (répétition 4-6).
6. I.p. - marcher sur place, maintenir une posture correcte (pour les comptes 32-48). Tout en marchant sur place pendant 4 pas - les mains sur les côtés vers le haut - inspirez, pour les 4 prochaines - les mains vers le bas - expirez. (4-6 répétitions).
7. IP - o.s. 1 - droite à droite jusqu'à l'orteil, main gauche vers le haut, main droite vers l'avant, 2 - ip, 3-4 - la même chose avec la main gauche de l'autre côté avec un changement de position des mains. (4 répétitions).
4. Un ensemble d'exercices pour la formation de la posture
Nous vous proposons un complexe exercices de gymnastique pour la prévention de l'ostéochondrose.Les exercices de ce complexe peuvent être effectués de 1 à 6 fois par jour, en répétant chacun d'eux 4 à 5 fois à un rythme lent, jusqu'à ce que la douleur soit réalisable (le cas échéant), avec l'amplitude de mouvement maximale possible. Lorsque vous effectuez des exercices, tirez vos orteils vers vous. A la fin de chaque mouvement et à la fin de chaque exercice (si possible) vous devez faire une tension statique. Au début, la tension doit être de deux à quatre secondes, amenez-la progressivement à 8-10 secondes. Lorsque vous relâchez la tension, vous devez expirer complètement avec un son.
I.p. : jambes écartées, mains devant la poitrine, doigts entrelacés dans la serrure. Tournez le corps, la tête, les bras vers la droite ; puis étirez vos bras vers l'avant, en tournant vos mains avec vos paumes loin de vous, avec un retard statique vers la droite; exhaler. Le même à gauche.
I.p. : idem. Mains en avant, puis en tournant le torse et la tête vers la droite, ramenez le coude droit en arrière, en tournant les mains avec les paumes loin de vous. Avec la main gauche, appuyez sur la main droite avec tension (en regardant le coude droit pour que les muscles du cou se tendent) ; exhaler. Le même à gauche.
En tournant votre torse vers la droite, levez vos bras au-dessus de votre épaule droite, en tournant vos mains avec vos paumes loin de vous. Appuyez avec la main gauche sur la droite; exhaler. Le même à gauche.
I.p.: jambes écartées, mains derrière la tête, doigts dans la "serrure". Tourner le corps vers la gauche, écarter les coudes, plier le SP, rapprocher les coudes, incliner la tête vers le bas, appuyer plusieurs fois sur l'arrière de la tête avec les brosses. Le même à droite.
I.p. : tenir les jambes écartées, les mains baissées vers le château. Faites un cercle avec vos mains vers la droite, tout en tournant vos mains vers l'extérieur. Le même à gauche.
Exercices avec un bâton de gymnastique. I.p.: jambe écartée, bâton de gymnastique en dessous. En tournant le torse vers la droite, étirez le bras droit vers le haut et sur le côté. Appuyez sur le bâton avec votre main gauche, expirez. Le même à gauche.
I.p. : tenir les jambes écartées, coller vers le bas, saisir par le haut. Levez les bras au-dessus de la tête, faites trois tours de torse vers l'avant, trois vers l'arrière, trois vers la droite, trois vers la gauche, puis trois tours du torse vers la droite et trois vers la gauche. Expirez après chaque série de mouvements.
I.p. : écartez les jambes, collez-vous derrière le dos en dessous. Faites trois tours du torse vers la droite en appuyant sur le bâton sur la cuisse gauche. Le même à gauche.
I.p.: jambes debout jointes, bâton sur les épaules. Faites trois inclinaisons du torse vers la droite, la gauche, l'avant et l'arrière, puis trois tours du torse vers la droite et la gauche, tout en pliant les jambes au niveau des genoux. Expirez après chaque série de mouvements.
I.p. : assis sur les talons, les mains devant vous. Amenez la main droite par le haut derrière le dos et la gauche par le bas, les mains dans la serrure. Maintenez la pose pendant 5 secondes. Idem en changeant la position des mains.
I.p. : jambes assises jointes, mains vers l'avant. Pliez le genou droit et croisez-le sur la cuisse gauche. Amenez votre main gauche sous genou plié. Apportez votre main droite derrière votre dos et tournez lentement le torse, en essayant de connecter vos mains. La tête est tournée vers la droite. Tenez la pose pendant trois à cinq secondes. Sortez lentement de la pose en tournant la tête, puis les bras, le torse, redressez les jambes. Idem de l'autre côté. La respiration est arbitraire.
I.p. : couché sur le dos, les bras le long du corps. Regroupez-vous lentement, tout en respirant profondément. Maintenez la pose aussi longtemps que vous pouvez retenir votre respiration. Puis expirez lentement, en revenant à l'I.P.
I.p. : accent mis sur les bras fléchis. Respirez lentement et doucement, en retenant votre souffle. Pliez le dos en redressant légèrement les bras. Tenez la pose pendant trois à cinq secondes. Retour à I.P.
I.p. : assis sur les talons, les mains baissées. Penchez-vous lentement vers l'avant, aussi bas que possible, mettez vos mains derrière votre dos. Tenez la pose pendant cinq à trente secondes. Retour à I.P.
I.p. : allongé sur le dos avec les jambes fléchies, les mains derrière la tête. Tournez vos genoux vers la droite et touchez le sol avec eux, dirigez-vous vers la gauche. Ne soulevez pas vos coudes du sol. Le même à gauche.
En règle générale, avec l'âge, à la suite d'un affaiblissement des muscles des jambes et du torse, d'une position incorrecte ou forcée parties séparées corps au travail ou à la maison, la posture s'aggrave. L'utilisation constante d'exercices spéciaux sélectionnés aidera à maintenir une posture correcte et belle pendant de nombreuses années.
I.p. - haut la main au château. 1-2. Mains vers le haut - vers le bas, montez sur les orteils, pliez-vous. 3-4. I.p.
I.p. - debout au support, mains sur le support. 1-2. Montez sur la pointe des pieds, penchez-vous, écartez les épaules. 3-4. I.p.
I.p. - les mains sur la ceinture. - 1-2. Demi-inclinaison vers l'avant, levez-vous sur vos orteils, regardez vers l'avant. 3-4. I.p.
I.p. - un bâton par derrière avec une prise sur les extrémités par le bas. 1-2. Penché en avant, penché en avant, relevez le bâton. 3-4. I.p.
I.p. - un bâton sur les omoplates avec une prise aux extrémités. 1-2. Inclinez vers la gauche. 3-4. I.p. 5-8. Le même à droite.
I.p. - debout dos au mur à une distance d'une marche. 1-4. Inclinez-vous en arrière, les bras levés et en arrière avec un appui contre le mur, penchez-vous, la tête en arrière, regardez les paumes. 5-8. I.p.
I.p. - o.s. 1-2. Asseyez-vous sur vos orteils, les mains derrière le dos. 3-4. I.p.
I.p. - accent mis sur le ventre. 1-2. Redressez vos bras, penchez-vous. 3-4. I.p.
I.p. - accent assis derrière. 1-2. se pencher en avant. 3-4. I.p.
I.p. - assis sur le sol. Allongez-vous sur un support (banc). 1-2. Penché en arrière. 3-4. I.p.
I.p. - allongé sur le sol sur le ventre devant le mur de gymnastique. 1-2. Doigté les lattes de bas en haut, penchez-vous. 3-4. I.p.
5. Une série d'exercices pour réguler le poids corporel
Il est possible d'utiliser n'importe quel ensemble d'exercices proposé avec une augmentation du dosage de la charge.
6. Une série d'exercices pour le développement qualité physique"la flexibilité":
Rachis cervical.
Exercice 1. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
1-4 - inclinaison de la tête vers la droite, la même chose dans l'autre sens. Répétez 2 fois.
Exercice 2. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
1-4 - inclinez la tête vers l'avant, en essayant de "se recroqueviller" pour ainsi dire.
Même dos. Répétez 2 fois.
Exercice 3. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
1-4 tour de tête vers la droite.
Exercice 4. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
1-4 – rotation circulaire se dirige vers la droite.
Idem de l'autre côté. Répétez 2 fois.
Articulations de l'épaule.
La ceinture scapulaire est impliquée dans mouvements respiratoires, la grande mobilité de ses articulations affecte la quantité d'inspiration et d'expiration. De plus, une bonne mobilité dans les articulations de l'épaule est extrêmement importante pour maintenir le bon, belle posture.
Exercice 1. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras sur les côtés.
1-7 - « serrez vos épaules, essayez de lever vos coudes plus haut et déplacez vos doigts aussi près que possible de la colonne vertébrale.
8- i.p. Répétez 8 fois.
Exercice 2. I.p. - debout à distance de marche face au dossier de la chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.
1-7 - penché en avant, placez vos mains sur le dossier de la chaise et, sans plier les coudes, étirez-vous articulations des épaules au sol;
8 - i.p. Répétez 8 fois.
Exercice 3.I.p. - debout, pliez le bras droit avec le coude vers le haut pour que les doigts touchent les omoplates.
1-7 - en appuyant la main gauche sur le coude droit, essayez d'abaisser la paume plus bas;
8 - changer la position des mains. Répétez 4 fois.
Exercice 4. I.p. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains en avant.
1-7 pliez la main droite vers l'épaule de colle, prenez le coude droit avec la gauche, en appuyant dessus, essayez de rapprocher la main droite de l'épaule gauche;
Idem de l'autre côté. Répétez 4 fois.
Exercice 5. I.p. - debout, les bras croisés dans le dos.
1-7 - prendre le pinceau de l'un par le coude de l'autre main ;
8 - i.p. Répétez 8 fois.
Exercice 6. I.p. - debout, tordez les mains des mains baissées derrière le dos.
1-7 - tournez vos épaules en essayant de rapprocher vos coudes;
La même chose avec le relèvement des mains entrelacées. Répétez 8 fois.
Exercice 7. (réalisé avec une corde pliée quatre fois ; élastique).
I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, ramasser la corde.
1-4 - levez les bras et, sans plier les coudes, reculez (en tirant sur la corde)
5-8 - le même dans ordre inverse. Répétez 6 fois. La distance entre les mains peut être progressivement réduite.
articulation du coude.
Sa mobilité naturelle, en règle générale, est suffisante pour la plupart des gens et ne nécessite pas de formation spéciale. Cependant, chez les personnes ayant des muscles très développés, l'extension complète du articulation du coude, qui est associée à une augmentation du tonus des muscles - les fléchisseurs de l'avant-bras. Au contraire, chez les personnes dont les muscles sont peu développés, même une surextension peut être observée dans ce cas.
Colonne vertébrale
La flexibilité de l'ensemble du corps humain est largement déterminée par la mobilité des portées de la colonne vertébrale. C'est la colonne vertébrale qui est la plus sensible aux changements liés à l'âge associés à la limitation de sa mobilité. Cela se traduit par le début de la fusion des vertèbres, des "moustaches" osseuses apparaissent entre elles. Les phénomènes négatifs sont également intensifiés à la suite de image assise la vie, lorsque la colonne vertébrale ne subit pas moins de surcharge que lors de la levée de poids excessifs.
Exercice 1. I.p. - debout dans une inclinaison horizontale vers l'avant, les jambes écartées, les mains sur les genoux ;
1-2- relever le bas du dos, baisser la tête, arrondir le dos ;
3-4-abaisser le bas du dos, lever la tête, se pencher. Répétez 16 fois.
Exercice 2. I.p. - Assis, jambes fléchies, genoux levés, pressez votre poitrine contre vos hanches, attrapez vos talons avec vos mains ;
1-4- essayer de redresser les jambes sans décoller le torse des jambes ;
5-8 - retour à I.p. Répétez 12 fois.
Exercice 3. I.p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps.
1-4- poser les pieds au sol derrière la tête ;
5-8- retour au sp. Répétez 12 fois.
Exercice 4. I.p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps.
1-4 - plier la poitrine, en s'appuyant sur les coudes et sans soulever le bassin et la tête du sol;
5-8 - retour à I.p. Répétez 16 fois.
Exercice 5. I.p. - couché sur le ventre, jambes écartées pliées, mains pour saisir les pieds ;
1-4- essayez de redresser vos jambes en soulevant partie supérieure torse;
5-8 retour à sp. Répétez 12 fois.
Exercice 6. I.p. - allongé sur le dos, jambes légèrement écartées, bras le long du corps ;
1-2 - prenez le torse vers la droite, sans lever le dos du sol;
3-4 - retour à IP.
Exercice 7. I.p. - assis, les jambes écartées au maximum, les mains derrière la tête.
1-2- inclinez le torse vers la droite en essayant de toucher le coude du sol derrière le genou de la jambe droite;
Idem de l'autre côté. Répétez 16 fois.
Exercice 8. I.p. - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées, les genoux vers le haut.
1-2 - inclinez vos genoux vers la droite en essayant de toucher le sol avec eux et votre tête vers la gauche;
Idem de l'autre côté. Répétez 16 fois.
Exercice 9. I.P. - assis jambes pliéesécartés, les pieds au sol, les bras fléchis devant la poitrine.
1-2- tourner le corps vers la gauche, toucher le genou gauche avec le coude droit, ramener la main gauche le plus en arrière possible et la poser au sol ;
Idem de l'autre côté. Répétez 16 fois.
Exercice 10 - debout - jambes écartées.
1-4- - mouvements circulaires du corps vers la droite ;
5-8 - le même dans l'autre sens. Répétez 16 fois.
Articulation de la hanche.
Le plus grand en corps humain. C'est le site d'attachement des grands, bien muscles développés. Ces muscles permettent d'effectuer une variété de mouvements humains - courir, sauter et bien d'autres. Mobilité articulation de la hanche important aussi pour le développement bonne position bassin, et donc la posture.
Exercice 1. I.p. - Allongé sur le dos.
redresser la jambe à l'aide des mains;
pliez la jambe droite en tenant le tibia avec vos mains;
Exercice 2. I.p. - assis.
1-3 - inclinez-vous vers l'avant, essayez de toucher les jambes avec la poitrine, les bras vers l'avant, ne pliez pas les jambes au niveau des genoux;
4 - i.p. Répétez 16 fois.
Exercice 3. I.p. - assis sur les genoux et les talons.
1-3- redressez-vous et fléchissez-vous en essayant d'amener les hanches le plus en avant possible;
4 - i.p. Répétez 12 fois.
Exercice 4. I.p. - debout sur le genou gauche, jambe droite pliée devant, mains sur le genou droit.
1-3 - déplacez la cuisse et le bassin gauches vers l'avant - vers le bas;
Idem avec l'autre jambe. Répétez 16 fois.
Exercice 5. I.p. - debout avec votre côté droit contre la chaise, en vous tenant au dossier.
1-3 - accroupi à gauche, prenez la droite autant que possible sur le côté, le corps est vertical;
Le même dans un autre. Répétez 12 fois.
Exercice 6. I.p. - position large, mains sur les hanches.
1-3 - semi-accroupi à droite, inclinaison vers l'avant;
Le même dans un autre (Fig. 69). Répétez 16 fois.
Exercice 7. I.p - asseyez-vous les jambes écartées, les paumes devant vous sur le sol avec vos doigts soudainement vers votre ami.
1-3 penchez-vous en avant en essayant de poser vos coudes au sol;
4- i.p. Répétez 16 fois.
Exercice 8. I.p. - stand large
1 - inclinez-vous vers l'avant, posez vos paumes sur le sol;
2 - écartez les talons sur les côtés;
3 - écartez les chaussettes sur les côtés;
4 - écartez les talons sur les côtés;
5 - déplacez les talons vers l'intérieur;
6 - déplacez les chaussettes à l'intérieur;
7 - déplacez les talons vers l'intérieur;
8 - i.p. Répétez 10 fois.
Exercice 9. I.p. - accent assis derrière, jambes pliées écartées.
1 - abaissez le genou droit vers l'intérieur en essayant de toucher le sol avec;
La même chose avec deux jambes en même temps (Fig. 72) Répétez 16 fois.
Exercice 10 - assis, jambes fléchies, pieds joints, genoux écartés.
1-3 - en posant vos mains sur vos genoux, abaissez-les le plus bas possible jusqu'au sol;
4 - i.p. (Figure 73). Répétez 16 fois.
Articulation du genou
Sa mobilité chez la plupart des gens est généralement satisfaisante. Dans le même temps, il existe des cas de sous-extension dans les articulations du genou, ainsi que de surextension. Dans le dernier cas, articulation du genou devient particulièrement vulnérable aux blessures lors d'un effort soudain, d'un atterrissage infructueux après un saut. Souvent, sans recevoir de charges suffisantes, le joint est reconstruit. Pour éviter cela, il est nécessaire de renforcer l'articulation en l'exerçant constamment. Cependant, vous ne pouvez pas vous impliquer dans des squats profonds. Cela peut entraîner une surcharge de l'articulation du genou.
Exercice 1. i.p. - debout, mains sur la ceinture.
1-2 - asseyez-vous sans décoller vos talons du sol (l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe est de 90 degrés);
Exercice 2. I.p. - debout, pied droit devant, pied gauche derrière.
1-3- plier la jambe droite, faire une fente dessus, mains sur le genou;
4 - i.p. De même dans l'autre sens (Fig. 78).
Exercice 3. I.p. - accent assis derrière.
Pliez alternativement vos jambes, simulant le cyclisme (Figure 79).
Exercice 4. I.p. debout, les mains sur la ceinture.
1-2-half squat, cercle horizontal avec les genoux vers la droite ;
3-4- p.i. De même dans l'autre sens (Fig. 80).
Exercice 5. I.p. - allongé sur le dos, jambes repliées, hanches verticales, genoux horizontaux.
1-2 - mouvement circulaire du bas de la jambe vers la droite. Le même dans un autre (Fig. 81).
Exercice 6. I.p. position étroite, mains sur la ceinture.
1 - 2 - accroupi, connectez vos genoux devant;
3-4 i.p. (Fig. 82).
Exercice 7. I.p. - à genoux, les mains sur la ceinture.
1-2- asseyez-vous à votre droite;
3-4- ip .. Le même à l'autre (Fig. 83).
Exercice 8. I.p. - à genoux, chaussettes écartées, mains sur la ceinture.
1-2- s'asseoir par terre entre les chaussettes ;
3-4- i.p. (Fig. 84).
Exercice 9. I.p. - assis, jambes croisées.
1-2- se tenir debout sans l'aide des mains ;
3-4- p.i. (fig. 85).
Articulation de la cheville.
Pour améliorer la mobilité de l'articulation de la cheville, l'élasticité des muscles de la jambe et du pied, nous effectuons des exercices spéciaux.
Exercice 1. I.p. - accent assis derrière.
1 - "prendre" des chaussettes ;
2 - retournez les chaussettes en essayant de toucher le sol avec votre pouce. Répétez 16 fois.
Exercice 2. I.p. - Même.
- lever la jambe droite redressée au niveau du genou ;
4 - i.p. Même autre. De même avec la rotation du pied vers l'intérieur (Fig. 90). Chaque rotation est 4 fois l'une et l'autre.
Exercice 3. I.p. - o.s.
1- plier la jambe droite sur la pointe et avancer le talon (la charge est répartie uniformément sur tous les orteils) ;
2 - ip .. La même chose avec l'autre jambe (Fig. 91) Répétez 16 fois.
Exercice 4. I.p. - position étroite, mains sur la ceinture.
1 - montez sur vos orteils le plus haut possible;
2 - i.p. (Figure 92). Répétez 16 fois.
Exercice 5. I.p. - Assis sur les talons, orteils tendus.
en vous appuyant avec la main gauche sur le sol, saisissez le genou gauche avec le droit et essayez de le soulever;
i.p. La même chose avec l'autre jambe (Fig. 93). Répétez 16 fois.
1 - essayez d'abaisser les talons autant que possible vers le bas;
2 - i.p. (Image 94). Répétez 16 fois.
Exercice 7. I.p. debout face au dossier de la chaise en position de fente avec appui des mains.
1 - se pencher dans le dos pied debout, étirez son genou vers le sol, n'arrachez pas les talons du sol;
2 - i.p. La même chose de l'autre jambe (Fig. 95). Répétez 16 fois.
Exercice 8. I.p. - o.s.
se lever sur les orteils, déplacer les talons vers la droite;
en vous appuyant sur les talons, soulevez les chaussettes et déplacez-les vers la droite. Le même dans un autre (Fig. 96). Répétez 8 fois.
soulever les chaussettes, rouler sur les talons, bras en avant;
Exercice 10 - support étroit
Sauter sur les jambes redressées aux genoux, pousser exactement avec le pied (Fig. 98). Répétez 24 fois.
7. Une série d'exercices pour le développement de la "coordination" de la qualité physique
I.p. - debout avec les jambes jointes. 1-2. Tournez le corps vers la droite, les bras sur les côtés. 3-4. I.p. 5-8. Idem de l'autre côté.
I.p. - mains aux épaules. 1. Gauche en avant sur la pointe. 2. I.p. 3-4 idem à droite.
I.p. - les mains sur la ceinture. 1-2. La jambe gauche avant sur la pointe des pieds (dans l'alignement du pied droit), main gauche sur le côté, tête à gauche. 3-4. I.p. 5-8. Idem avec la jambe droite.
I.p. - o.s. 1-4. Balance à droite ("hirondelle"). 5-8. I.p. 9-16. Le même à gauche.
I.p. - les mains derrière la tête. 1-2. Pied gauche en avant. 3-4. Prise. 5-8. I.p. 9-18. Du pied droit.
I.p. - gauche avant droite (sur la même ligne). 1-2. Bascule vers la gauche, bras droit sous l'aisselle. 3-4. I.p. 5-8. Le même à droite.
I.p. - gauche devant droite, mains aux épaules. 1-2. Tournez le corps vers la droite, bras levés. 3-4. I.p. 5-8. Faites pivoter le corps vers la gauche.
I.p. mains levées, talons et orteils joints. 1-2. Inclinez-vous vers l'avant, vers la gauche, en touchant le sol près du talon du pied gauche. 3-4. I.p. 5-8. Le même à droite.
I.p. - emphase accroupie, mains tenant articulations de la cheville. 1-2. Redressez vos jambes, tête baissée. 3-4. I.p.
I.p. - sur mes genoux. 1-2. Mettez l'accent sur la position debout (redressez vos jambes), levez-vous sur vos orteils. 3-4. I.p.
I.p. - mains aux épaules. 1-2. Balancez la hanche droite vers le haut, montez vers la pointe gauche. 3-4. I.p. 5-8. La même gauche.
I.p. - les mains sur la ceinture. 1-2. Pliez le dos gauche - vers la droite, saisissez la chaussette avec votre main droite. 3-4. I.p. 5-8. Idem avec l'autre jambe.
I.p. - un bâton avec une prise sur les extrémités par le bas. 1-2. Mains en l'air, placez l'orteil du pied gauche sur le genou droit. 3-4. I.p. 5-8. Idem de l'autre côté.
I.p. - lève la main au château. Marcher sur la pointe des pieds les yeux fermés.
8. Un ensemble d'exercices pour la gymnastique corrective
9. Complexe d'exercices respiratoires
I.p. - o.s., coller horizontalement en dessous avec une prise sur les extrémités. 1-2. Tenez-vous en avant, vers le haut - une profonde respiration. 3-4. I.p. - expirez (4-8 fois).
I.p. - o.s. 1-2. Mains sur les côtés derrière la tête, penchez-vous - inspirez. 3-4. Inclinez-vous sur le côté - expirez. 5-8. I.p. - expirez (4-8 fois).
I.p. - o.s. 1. Droit sur le côté, bras sur les côtés - inspirez. 2. Inclinez, mains aux orteils - expirez. 3. Comptez 1 - inspirez. 4. I.p. - expirez. (4-6 fois)
I.p. - o.s. 1-2. Mains en l'air, dos droit, penchez-vous - expirez. 3-4. Squat profond - expirez. 5-6. Comptez 1-2 - inspirez. 7-8. I.p. - expirez. (3-4 fois)
I.p. - Concentrez-vous sur vos genoux. 1-2. Swing arrière gauche - inspirez. 3-4. I.p., tête en avant - expirez. 5-8. La même chose avec la droite (3-4 fois avec chaque jambe).
I.p. - assis sur le sol. 1-2. Inclinez vers l'avant - expirez. 3-4. I.p. – inspirez (4-6 fois)
I.p. - l'accent est mis sur les bras fléchis. 1-2. Penchez-vous, inspirez. 3-4. I.p. - expirez. (4-6 fois)
I.p. - Allongé sur le dos. 1-2. Regroupez-vous - expirez. 3-4. I.p. - haleine.
Instructions méthodiques: les exercices sont effectués calmement, faites attention à l'inspiration et à l'expiration en combinaison avec le mouvement. Entre les exercices, marchez calmement pendant 20 à 30 secondes.
Marche accélérée 100-150 mètres, marche calme 100 mètres.
Course facile de 50 à 80 mètres.
10. Une série d'exercices pour la prévention des pieds plats
Exercices pour les pieds aplatis et plats
marcher sur bâton de gymnastique d'autres objets similaires gisant sur le sol, les recouvrant de la voûte plantaire.
Roule des talons aux orteils et au dos, debout avec le milieu du pied sur un bâton de gymnastique.
Ramasser avec les orteils une corde, une ficelle, une ficelle gisant sur le sol; saisir et déplacer avec les orteils divers objets.
Marcher sur les talons ou sur les côtés extérieurs du pied avec les balles prises dans les orteils.
Saisissez des objets avec les doigts d'un pied, passez-les avec les doigts, transférez-les des mains au sol avec les doigts de l'autre pied.
En position assise sur un banc, attrapez la balle d'arrêt avec les arches et levez les jambes jusqu'au «coin», maintenez et abaissez jusqu'au sol.
Assis en travers du banc, saisissez la masse avec les doigts d'un pied, passez-la sur le banc à l'autre jambe et abaissez-la de l'autre côté.
Assis sur un banc en travers, réarrangez la masse avec les arches de deux pieds d'un côté à l'autre.
Assis sur une chaise, placez vos pieds parallèles. Serrez vos orteils sans les soulever du sol. Les talons sont proches du sol.
Sans décoller vos talons du sol, levez vos orteils le plus haut possible.
Marche différenciée : 8 pas sur les talons pointes de pieds hautes, puis 8 pas sur les pointes de pieds. Les pas sont petits, les genoux sont droits. Ce sont surtout les articulations de la hanche qui fonctionnent.
Marche arrière vers l'avant : debout sur la jambe gauche, déplacez la jambe droite loin en arrière et placez-la sur la pointe des pieds. Transférez ensuite le poids du corps sur celui-ci et posez lentement tout le pied sur le sol, en transférant le poids du corps sur le talon.
Divers sauts.
En été, il est utile de marcher sur du sable et du gravier. En hiver, vous pouvez utiliser une boîte ou un bassin avec du sable et du gravier.
Probablement que tout le monde au travail a quelques personnes qui sont scandaleusement éveillées le matin. Comment font-ils? Peut-être que l'un d'eux connaît de première main le complexe de la gymnastique hygiénique matinale? Dans tous les cas, les médecins se sont affrontés pour nous parler des avantages d'effectuer une série d'exercices matinaux. Cours réguliers améliorer le fonctionnement des systèmes digestif, respiratoire, cardiovasculaire, nerveux, ainsi que le fonctionnement du cortex cérébral. Et pour les femmes, le complexe d'exercices du matin est non seulement un garant de gaieté, mais aussi un attrait apparence. En général, cette action présente de nombreux avantages, il vous suffit de vaincre la paresse. Alors, êtes-vous prêt à être en bonne santé et vigoureux à l'envie de tout le monde ? Ensuite, nous attirons votre attention sur les règles de base avec lesquelles vous pouvez créer votre propre série d'exercices du matin.
Pour commencer, souvenez-vous de la séquence qu'il est recommandé de suivre lors de la réalisation des exercices. Nous commençons par une course ou une marche lente, puis des exercices de « sirotage ». Après avoir passé aux exercices qui pétrissent les muscles du corps, vous pouvez passer à exercices de force avec ou sans chargement. Ensuite, les inclinaisons sont effectuées dans différentes positions, les squats, nous continuons avec des sauts légers (par exemple, avec une corde). Et en conclusion - course calme ou des exercices de marche et de respiration.
Un ensemble approximatif d'exercices pour la gymnastique hygiénique du matin:
Chaque exercice doit être effectué 2 à 5 fois, marcher, courir et sauter doivent être effectués en une minute.
Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, il est préférable de vous limiter à un tel ensemble d'exercices. Et si vous vous sentez plus ou moins en confiance, vous pouvez compliquer la tâche en effectuant une série d'exercices matinaux avec des objets (haltères, cordes à sauter, extenseurs, etc.). 
Souhaitez-vous inculquer bonne habitude chez les enfants - emportez-le avec vous, ces exercices conviennent aux plus petits. La difficulté est d'intéresser l'enfant. Par exemple, dans le complexe d'exercices du matin pour enfants, développé par L. Penzulaeva, l'accent est mis sur le fait qu'il est plus intéressant pour les enfants d'effectuer des exercices donnés de manière ludique - ils peuvent atteindre le soleil ou se pencher pour une belle fleur. Et, bien sûr, le complexe de gymnastique du matin est préférable de jouer sur la musique, et vous et les enfants vous amuserez plus, et vous ne perdrez pas le rythme. Et enfin, un complexe d'exercices matinaux peut être effectué à la fois dans la rue et à la maison. Mais dans ce dernier cas, la pièce doit être bien ventilée.
Bonheur et santé à vous !
