Quels sont les meilleurs exercices à faire le matin. Entraînement du matin

GO.TUT.BY a découvert les subtilités des exercices du matin grâce à la directrice et méthodologiste de la Fitness Academy, Maria Samsonova. Et Maria est également l'animatrice de l'émission Good Morning de la chaîne russe Channel One.

Comment se forcer à se réveiller plus tôt et à faire des exercices ?

Très simple - se coucher plus tôt. " Je n'aime pas le thème de la motivation, ça ne marche pas, - Maria prononce un verdict avec le sourire. — Aujourd'hui, l'homme a décidé de commencer nouvelle vie, et craché demain, car des choses plus importantes sont apparues. Seule la discipline fonctionne ici ! Si vous voulez faire des exercices, faites-le».

Quand faire les exercices du matin : avant le petit-déjeuner ou après ?

Il est conseillé de manger après la charge. Si la faim tourmente et que vous avez d'abord pris le petit déjeuner, vous devriez attendre environ une heure - mais il est peu probable que les exercices soient considérés comme des exercices du matin.

Quelle est la durée optimale d'un bon exercice du matin ?

Pas plus de 15 minutes. Cela suffit pour parcourir les principaux groupes musculaires, les préparer, faire des mouvements dans les articulations, faire exercices de base qui préparera le corps pour une bonne journée.

Si vous allez à la salle de sport ou faites du fitness en journée ou en soirée, avez-vous besoin de faire du sport ?

Certainement. La charge ne remplace pas l'entraînement, mais un moyen de charger notre corps de force, d'énergie et de vivacité pour toute la journée.

En plus d'un peu d'exercice physique, qu'est-ce qui est utile pour recharger ?

Quand on dort, on ne bouge pas. Et pendant la charge, nous "réveillons" le système musculo-squelettique, rappelons aux muscles comment se contracter et s'étirer. Les exercices du matin sont aussi un moyen de soulager la fatigue chronique et ses principaux symptômes : l'apathie et la léthargie.

Est-il possible de brûler des calories en faisant du sport le matin ?

Les calories sont certes brûlées, mais comme l'exercice dure 10-15 minutes et n'est pas intense, ce sera une dépense négligeable. Tenez-en compte indemnité journalière pas la peine. Il n'est pas non plus nécessaire de faire des exercices intensifs pour brûler plus de calories : seul le corps éveillé n'est pas prêt pour une telle activité physique.

Devrait-il y avoir des exercices différents pour les hommes et les femmes ?

Non. La charge peut être différente selon l'âge, la condition physique de la personne. En ce qui concerne les exercices, cela vaut la peine de se passer de mouvements complexes. Par exemple, si les pompes sont difficiles, cela n'a aucun sens d'inclure cet exercice dans les exercices. Faites ce que vous faites avec facilité.

Comment prendre son petit-déjeuner après avoir chargé ?

Les exercices du matin n'impliquent pas une grosse charge. Alors petit déjeuner comme d'habitude. Il est conseillé de se concentrer sur les protéines, car les muscles ont besoin de nutrition après le sommeil et les glucides sont la clé de notre énergie. Cela signifie qu'il y a une omelette, du fromage blanc ou des céréales cuites à la vapeur.

Si je n'ai pas assez dormi, dois-je me lever tôt pour me ressourcer ?

« Je préférerais dormir », dit Maria. - L'un des objectifs de la charge est un état sain et agréable. Et si une personne a sommeil, est brisée, les exercices du matin ne servent à rien. Par conséquent, pour commencer, nous dormons autant que nécessaire et la charge est un bonus supplémentaire pour notre corps.

Au réveil, nous sommes quelque peu inhibés, car notre corps continue encore d'être dans un état de repos et de sommeil. Il faut 2-3 heures pour enfin se réveiller. Le processus de lavage aide à remonter le moral, vous permettant d'envoyer des impulsions aux centres nerveux. Cependant, un réveil complet est impossible sans le travail des articulations et des muscles. C'est à cela que visent les exercices du matin. Avant d'apprendre à faire des exercices le matin, voyons quels sont ses avantages.

Pour l'entraînement physique, vous devriez vous rendre au gymnase 3 à 4 fois par semaine, en chargeant bien les muscles. L'entraînement du matin, à son tour, devrait avoir une signification de bien-être. La charge apportera un maximum d'avantages si, avec le temps, les exercices inclus dans son complexe s'améliorent et deviennent plus compliqués. Il est recommandé de le faire dans un endroit aéré, dans des vêtements qui ne limitent pas les mouvements. Il est préférable de le terminer par une douche de contraste.

Les bienfaits des exercices du matin sont évidents : ils aideront à surmonter le syndrome d'hypokinésie, qui se traduit par de l'irritabilité, de la mauvaise humeur, une diminution de la vitalité, une augmentation de la somnolence, de la léthargie et de la fatigue.

Différence avec les autres types de charges

Ne transformez pas l'exercice en séance d'entraînement. Elle a d'autres objectifs. La charge à partir de cela s'appelle de sorte qu'elle porte l'objectif de dynamiser toute la journée de travail. L'entraînement vise la tension musculaire en épuisant le corps. Après cela, le corps veut se reposer, car beaucoup de force et d'énergie ont été dépensées. Sans préparation, vous ne pouvez que vous faire du mal.

Certaines personnes préfèrent faire course du matin en combinaison avec divers exercices de musculation pour les bras, les abdominaux et d'autres groupes musculaires. Ces cours ont une durée plus longue que la charge : environ 40 à 50 minutes. Attribuer ce type de charge à la charge serait une erreur. La charge est appelée un complexe exercer conçu pour échauffer les muscles et les articulations.

La charge peut et doit être combinée avec des charges électriques, mais leur nombre, leur durée et leur type sont déterminés individuellement en fonction de forme physique, temps libre et envie. Quel est le meilleur moment pour faire du sport le matin ou le soir ? Temps optimal charges de puissance pour le corps est l'après-midi, et pour charger - le matin.

Règles de facturation

Comment faire correctement les exercices du matin ? Le corps se réveille progressivement et donc toute forte charge immédiatement après le réveil fait basculer brusquement le cœur dans un mode de fonctionnement actif, nocif pour le muscle cardiaque.

Certains types d'exercices peuvent être pratiqués directement au lit. Mais cela inclut exercices d'échauffement ne portant aucune charge. Cela ne suffira pas pour que la journée se déroule joyeusement et activement. Par conséquent, il est recommandé de marcher, de se laver, de boire au moins un verre d'eau puis de procéder aux exercices principaux.

La musique pour les exercices du matin est sélectionnée individuellement. Si votre complexe comporte des exercices intenses, vous devez choisir une musique avec un tempo de 140 à 170 battements par minute. La plupart des chansons modernes ont ce tempo. Si la charge se déroule à un rythme calme, vous devez choisir des compositions plus lentes. Choisissez des chansons rythmées, car elles aident à organiser correctement les mouvements et à coordonner la respiration avec eux.

Le meilleur exercice du matin est celui après lequel vous ressentez une poussée de force et de vigueur. La principale erreur lors de la charge est une charge excessive. L'idée principale de la charge est d'élever le tonus du corps. Il n'est pas destiné à développer la masse musculaire. La meilleure façon identifier les mesures de charge est leur propre bien-être: il ne devrait pas y avoir de sensation de fatigue, de fatigue. Si cela se produit, la charge doit être réduite.

Une série d'exercices

Les exercices pour les exercices du matin ont diverses variantes, mais les principales sont les suivantes.

Exercices pour le cou

• Tourner la tête à droite et à gauche.
• Inclinez la tête en avant et en arrière, à droite et à gauche.
• Lent rotations circulaires diriger.

Vous ne devez pas fermer les yeux s'il y a des problèmes avec l'appareil vestibulaire.

Exercices manuels

Exercices corporels

Exercices pour les jambes

Exercices supplémentaires

Vous pouvez également ajouter au complexe d'exercices du matin exercices de force, tel que:

• exercices de presse,
• des pompes,
• rotation du cerceau de gymnastique (hula hoop),
• exercices d'extension,
• exercices avec des haltères de poids petit ou moyen.

L'effet de l'exercice régulier

En faisant les exercices ci-dessus, vous améliorerez état général corps, aidez-le à passer rapidement à un état de fonctionnement.

Charger le matin active le travail de nos appareils auditifs, visuels, vestibulaires et autres, mobilise le système nerveux au travail, ce qui élimine l'état d'inhibition présent après le sommeil. Cours réguliers la gymnastique entraîne des changements physiques utiles : amélioration de la circulation sanguine, bon fonctionnement du muscle cardiaque, accélération du flux sanguin veineux. La charge a un effet positif sur le fonctionnement des poumons, le sang est saturé d'oxygène, ce qui entraîne l'activation des processus de réduction d'acide dans le corps, le renforcement des muscles et le renforcement des articulations.

Effectuez chaque jour une série d'exercices pour les exercices du matin et vous préparerez votre corps au stress physique, mental et émotionnel à venir de la journée de travail. Une série d'exercices bien conçus vous remontera le moral et vous permettra de ressentir toutes les joies d'un mode de vie actif.

Pour avoir une belle silhouette en forme, vous devez faire du sport au moins tous les deux jours. Idéalement, des entraînements quotidiens sont nécessaires. Le rythme effréné de la vie, les moments de travail et les soucis familiaux ne permettent pas toujours à un homme moderne de trouver une heure dans son emploi du temps pour se rendre à la salle de sport. Il y a toujours une issue ! Si vous vous levez une demi-heure plus tôt, vous pouvez prendre ce temps Développement physique. Les exercices du matin pour hommes vous revigoreront pour toute la journée et permettront à votre corps de toujours rester en forme !

Quels sont les avantages d'un entraînement matinal ?

L'activité physique est nécessaire pour chaque homme. Et nous ne parlons pas d'entraînements épuisants visant à réduire le poids corporel ou à se développer. masse musculaire. Nous parlons du maintien habituel du corps et de l'esprit dans un état sain. Et des exercices pour charger le matin pour les hommes aideront à cela. Pourquoi le matin ? Car c'est le matin que l'effet sur les articulations et les muscles est le plus efficace. Ils sont doux et faciles à dresser. De plus, l'éducation physique du matin mettra tout le corps au travail correctement. L'effet améliorera la douche de contraste après l'entraînement : il aura un effet bénéfique non seulement sur le corps, mais également sur les systèmes d'organes internes.

Charger le matin pour les hommes apportera les avantages suivants :

• maintenir une posture correcte;
• renforcer le corset musculaire;
• normalise le flux sanguin;
• réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires;
• normalise le fond hormonal;
• réduire l'excès de poids et empêcher sa reprise;
• rendre le corps beau et en forme;
• remontera votre moral et vos performances pour toute la journée.

Comment se motiver pour étudier ?

1. Nous nous allongeons sur le dos, écartons les bras avec des haltères sur les côtés. On commence une réduction lente des lignes droites, puis les bras fléchis au niveau des coudes.
2. Nous attachons l'expandeur au mur par le crochet et nous nous allongeons sur le dos, tête vers lui. À l'expiration, nous étirons l'expandeur le long du corps, à l'inspiration, nous affaiblissons la prise.
3. Nous nous levons, prenons un garrot en caoutchouc et le plions en deux. On pose une main sur le pli du garrot, la seconde on prend ses anses. Nous répétons le mouvement de l'archer lorsqu'il essaie de tirer.

S'il n'y a pas d'appareils, vous pouvez effectuer des pompes régulières, qui travailleront simultanément les muscles des mains.

Exercices manuels

Pour les mains, toutes les pompes sont parfaites :

• du sol des genoux ou des jambes droites;
• de même, mais depuis le canapé;
• tout de même, mais en levant l'une ou l'autre jambe ;
• pompes avec claquement de main.

Travailler sur la presse

Un exercice classique pour la presse est le twist dans toutes ses déclinaisons :

1. Torsion droite - nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux et plaçons nos mains derrière la tête comme un papillon - nous commençons à soulever le haut du corps.
2. Torsion latérale - nous faisons tout de même, mais en inclinant l'un et l'autre genou, le bras correspondant peut être redressé et tiré jusqu'au bout de la jambe.
3. Torsion inverse - à partir de la même position, nous ne soulevons pas partie supérieure du corps, et en même temps nous arrachons le bas des jambes du sol et tirons les genoux vers la poitrine.

Exercices supplémentaires

Des exercices supplémentaires incluent des éléments d'étirement et de relaxation, avec lesquels nous terminerons nos exercices du matin pour les hommes.

1. Nous écartons les jambes, nous nous levons sur la pointe des pieds et, tout en inspirant, nous écartons les bras sur les côtés. À l'expiration, nous nous penchons en croisant les bras et en pliant légèrement les genoux.
2. Nous nous asseyons sur le sol et faisons des inclinaisons pour les jambes droites.
3. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous complètement. Vous pouvez même fermer les yeux et vous allonger ainsi pendant quelques minutes.

Difficultés possibles

La principale difficulté des exercices du matin peut être un lever précoce. Tout le monde n'arrive pas à se forcer à se lever une demi-heure ou une heure plus tôt pour prendre le temps de faire de l'exercice. Beaucoup de gens préfèrent consacrer ce temps au sommeil. L'essentiel ici est la motivation. Pensez à ce que les exercices du matin vous apporteront et aux avantages qu'ils apporteront au corps. Essayez de vous coucher une demi-heure - une heure plus tôt, surtout au début, afin que le corps ne ressente pas de manque de sommeil. Et encore mieux - transformez les exercices du matin des hommes en exercices familiaux. Activité coopérative rassemble et apporte encore plus d'avantages!

Réfléchissez à la raison pour laquelle vous avez besoin d'exercices le matin. Ne serait-ce que pour se réveiller et préparer le corps pour une nouvelle journée, vous pouvez simplement effectuer la série principale d'exercices dans un état détendu. Ne vous précipitez nulle part, mais laissez lentement chaque cellule de votre corps se réveiller en mouvement.

Si le temps pour des cours supplémentaires autres que Exercices matinaux si vous ne le faites pas, mieux vaut y faire plus attention, surtout dans la partie puissance. Approfondissez la presse, faites des exercices sur les bras, la poitrine et les jambes.

Vous pouvez faire un complexe d'échauffement tous les jours et ajouter le principal tous les deux jours. Ainsi, les muscles se remettront de la charge principale, mais ils n'oublieront pas le goût du mouvement.

Beaucoup se disputent pour savoir quel exercice est utile : le matin ou le soir ? Les partisans des exercices du matin sont appelés "alouettes", les partisans des exercices du soir - des "hiboux", mais qu'en est-il de ceux qui sont prêts à faire de l'exercice à tout moment de la journée ?

En fait, les exercices du matin et du soir ont leurs avantages et leurs inconvénients.

À propos de l'exercice du matin

Concernant la définition du terme chargeur, puis dans la littérature spécialisée sur La culture physique nous verrons qu'il s'agit d'un ensemble de mouvements (exercices) qu'une personne effectue après avoir dormi à jeun.

Avantages:

• réduire l'appétit pour le reste de la journée (étude par des scientifiques britanniques) ;
• risque de blessure plus faible le matin (étude de l'Université de Toronto, Canada) ;
• il est plus facile de brûler les graisses le matin (des études menées par des scientifiques américains ont montré que le matin, il suffit de faire 20 minutes d'exercice au lieu de 40 minutes pour commencer à brûler les graisses, car le matin notre corps est réglé pour consommer de l'énergie , et de ne pas l'accumuler).

Moins :

• nécessite une concentration supplémentaire (le matin, la circulation sanguine est ralentie en raison de sa densité, de plus, après le sommeil, nos poumons sont rétrécis, ce qui réduit également l'activité nerveuse en raison d'une diminution du débit d'oxygène, en d'autres termes , notre corps continue de dormir le matin). La solution au problème consiste à se réchauffer avec une augmentation ultérieure de la charge.

À propos des exercices du soir

Étant donné que le terme charge est toujours défini complexe du matin exercices simples, puis nous appelons les exercices du soir conditionnellement. Il serait plus juste de parler de l'entraînement du soir.

Avantages:

• accélérer le métabolisme (le soir, le métabolisme ralentit, c'est pourquoi il est nocif de manger beaucoup la nuit);
• brûler les graisses pendant le sommeil (les muscles consomment de l'énergie pour leur récupération quelques heures après l'entraînement, donc les graisses seront consommées pour refaire le plein d'énergie la nuit).

Moins :

• peut causer de l'insomnie. En effet, un exercice du soir très intense peu avant le coucher provoquera des insomnies. La solution consiste à faire de l'exercice 2 à 3 heures avant le sommeil prévu ;
• peut éveiller un appétit brutal pour la nuit. Ce problème est résolu en réduisant activité physique ou une réduction du temps de classe.

Ainsi, les avantages des exercices du matin et des exercices du soir sont évidents et les inconvénients sont amovibles.

ENTRAÎNEMENT DU MATIN

Il faut déterminer ce que l'on veut obtenir des exercices du matin :

1. améliorer la circulation sanguine et accélérer le métabolisme;
2. revigorer le corps pour commencer la journée avec Bonne humeur, c'est-à-dire augmenter la production d'endorphines;
3. améliorer tonus musculaire et rendre la silhouette mince;
4. améliorer la concentration, à prélever toute la journée.

Première étape.

Cela comprend le lavage, les prières du matin. Souvent, les chrétiens orthodoxes s'intéressent à la manière d'organiser leur matinée, à savoir dans quel ordre les exercices et les prières doivent suivre: priez, puis faites des exercices, ou d'abord des exercices, puis une règle de prière. Quoi de mieux - immédiatement après le réveil, réjouissez-vous avec un échauffement, lavez-vous le visage et commencez la "douce conversation", que St. Théophane le Reclus appelle prière ? Ou vice versa - pour "charger" l'esprit, et alors seulement le corps?

La réponse à cette question se trouve dans le livre de prières orthodoxe avant les prières du matin :

« En vous réveillant du sommeil, avant tout autre travail, tenez-vous respectueusement… »

Donc, après avoir fait le nécessaire pour le corps, idéalement, vous devriez le faire. En effet, pouvons-nous nous concentrer sur la prière et la paix intérieure si nous faisons une série d'exercices physiques avant cela ? Bien sûr, il peut y avoir des exceptions en la matière, mais ce seront quand même des exceptions.

Deuxième étape. En cours de chargement (échauffement)

Professeur d'éducation physique Anna Sh. sur les exercices:"Les exercices de charge doivent être effectués avant le petit-déjeuner après le sommeil. La charge en même temps doit être modérée et couvrir le principal les muscles squelettiques. De la même manière, nous nous échauffons avant l'entraînement ou le travail physique. Les exercices du matin sont effectués quotidiennement pendant 5 à 10 minutes. La personne après cela ne reste pas fatiguée et même reposée. Mouvements généraux de développement, partant de la tête et se terminant par les orteils et les talons.

Ainsi, nous commençons toujours à charger les exercices à partir de la tête : tourner la tête vers la droite et la gauche, puis incliner la tête d'avant en arrière, en faisant tourner lentement la tête en cercle.

Puis on passe aux épaules : on fait des mouvements de rotation d'abord avec l'articulation de l'épaule droite, après la gauche, puis les deux en même temps.

Après les épaules vient le tour des bras :

• mouvement circulaire avec un bras tendu articulation de l'épaule d'abord à droite, puis à gauche, puis les deux simultanément de haut en bas ;
• le bras oscille alternativement de haut en bas ;
• mouvements avec les bras fléchis au niveau des coudes au niveau de la poitrine en arrière, suivis du redressement des bras sur les côtés ;
• mouvements avec les bras tendus au niveau de la poitrine vers la gauche et la droite en forme de ciseaux ;
• rotation des articulations du coude avec les bras pliés au niveau de la poitrine vers l'intérieur et vers l'extérieur ;
• rotation des brosses vers l'intérieur et vers l'extérieur ;
• lever les bras tendus tout en se soulevant sur les orteils.

Après les bras, on passe au torse :

• torse vers le bas (jambes écartées à la largeur des épaules, le bout des doigts doit toucher le sol, les genoux restent droits);
• rotation du bassin de gauche à droite et de droite à gauche, mains sur la ceinture ;
• le torse s'incline de gauche à droite (lorsqu'il est incliné vers la gauche, la main gauche est sur la ceinture, la droite est redressée et suit le corps; lorsqu'il est incliné vers la droite, la main droite est sur la ceinture, la gauche est redressée et suit le corps).

Maintenant, vous devez vous dégourdir les jambes :

• squats;
• soulever sur les orteils, descendre sur les talons (pendant que les jambes sont jointes);
• rotation des pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur (le pied doit être placé sur la pointe).

Ceci conclut les exercices du matin.

Gymnastique

Séparément, il est nécessaire de parler du plan de formation générale au développement à domicile. Si le temps le permet et qu'il y a un besoin de formation, cela peut aussi être fait le matin. Cependant, vous devez prendre en compte plusieurs fonctionnalités par rapport à la charge.

Entraînement du matin :

• nécessite un temps supplémentaire pour le petit-déjeuner et son assimilation (s'entraîner à jeun est mauvais, car l'énergie sera surutilisée avec le temps).
• crée charge supplémentaire pour le cœur en raison d'un sang épais (pendant le sommeil, le corps ne reçoit pas d'eau, sa quantité totale dans le corps diminue, ce qui rend le sang plus épais). Pour fluidifier le sang, vous devez boire 1 à 2 verres d'eau 10 à 15 minutes avant le début de l'exercice.

Les exercices d'entraînement de développement général doivent commencer par un échauffement. La prochaine étape consiste à faire les exercices groupes individuels muscles.

Exercices pour les abdominaux :

• à partir d'une position couchée, nous élevons les jambes rapprochées à un angle de 45 ° C vers le haut, sans soulever le bas du dos du sol, plusieurs approches 5 à 7 fois;
• à partir d'une position couchée, nous élevons le torse en position assise complète, tandis que les jambes sont pliées au niveau des genoux, mais rapprochées; lors du levage, nous tournons alternativement le corps vers la droite et vers la gauche, plusieurs approches 10 à 15 fois;
• à partir d'une position couchée, nous levons les jambes et, en tenant le poids, nous faisons des ciseaux, plusieurs approches 5 à 7 fois;

On fait des sauts sur place sur les deux jambes, puis alternativement à droite et à gauche.

Des exercices d'étirement:

• à partir d'une position assise, nous écartons le plus possible les jambes, puis nous atteignons à deux mains le bout des doigts, d'abord de la jambe droite, puis de la gauche; après cela, nous rapprochons nos jambes et tendons nos mains jusqu'au bout de nos orteils, plusieurs approches;
• à partir d'une position assise, étirez la jambe droite sur le côté, en dirigeant le poids du corps vers la gauche, plié au genou; après cela, nous transférons le poids du pied gauche vers le droit, tout en nous étirant la jambe gauche, et en pliant le genou droit, plusieurs approches ;
• d'une position couchée les genoux pliés, fermé de près, on passe le sol à gauche du corps (le dos et les omoplates ne se décollent pas de la surface et restent en position droite), puis à droite du corps, plusieurs approches.

Nous faisons un jogging léger, après quoi nous étirons tout notre corps vers le soleil.

L'entraînement du matin est terminé.

RECHARGE DU SOIR

Rappelons que dans cet article, nous avons appelé le complexe du soir des exercices de développement général des exercices du soir, c'est-à-dire entraînement à domicile.

Définissons nos attentes par rapport à l'exercice-training du soir :

1. accélérer le métabolisme;
2. équilibrer le système nerveux;
3. supprimer la fatigue de la journée de travail;
4. soulager les tensions de la colonne vertébrale et éventuellement soulager les maux de dos;
5. obtenir une relaxation physique des principaux groupes musculaires;
6. normaliser le travail des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Les exercices doivent être effectués à jeun. L'entraînement à la charge doit être terminé 15 à 20 minutes avant le dîner. Le temps de charge total ne doit pas dépasser 20 minutes.

Exercices pour le dos :

• On se met à quatre pattes. Lorsque vous inspirez, pliez le dos et regardez vers le haut. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes. En expirant, nous cambrons le dos, tout en rentrant le ventre, nous appuyons le menton contre la poitrine. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes. Plusieurs approches;
• Sortez d'une position couchée main gauche vers le haut et la jambe gauche vers le bas. Ensuite, nous répétons la même chose pour le côté droit. Plusieurs approches;
• En position couchée, fléchissez la jambe droite en inspirant, la jambe gauche est tendue. Avec le genou droit complètement plié, nous pressons la cuisse contre le corps, nous serrons le genou droit avec nos mains. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes. Lorsque vous revenez à la position de départ, expirez. Répétez la même chose pour la jambe gauche. Plusieurs approches.

Exercices pour le système nerveux :

• En position debout (sur le côté de la chaise), en tenant le dossier de la chaise avec la main droite, pliez le genou gauche en inspirant et enroulez-le autour de l'articulation du coude avec un demi-anneau, après quoi nous penchons la tête vers le genou. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes. Lorsque vous expirez, baissez votre jambe. Répétez pour la jambe droite. Après avoir réussi à équilibrer, l'exercice peut être effectué sans chaise, tandis que la circonférence est effectuée à deux mains;
• En position debout, concentrez-vous sur un certain point au loin au niveau des yeux. Commencez lentement à lever la jambe gauche, en appuyant le talon contre la surface interne de la jambe droite. Essayez de lever la jambe aussi haut que possible. Se détendre. Après avoir trouvé l'équilibre, nous expirons (plein) et levons nos mains au-dessus de nos têtes (tout en prenant une respiration lente). Détendez-vous et tenez-vous comme ça, le regard est concentré sur un point. Le temps passé dans la pose est de 3-4 minutes. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

Course facile.

Professeur d'éducation physique Anna Sh. à propos des entraînements à domicile:"Si les exercices doivent être effectués quotidiennement, l'entraînement à domicile suffit pour ne pas prendre plus de 40 minutes de votre temps 3 à 4 fois par semaine. Il vous suffit de commencer, et avec le temps, l'entraînement deviendra une activité régulière pour vous.

Des exercices de charge et des entraînements à domicile vous donneront de la vigueur, sommeil sain et bon appétit poids normal, bonne humeur et tranquillité.

Entraînement du matin est un ensemble d'exercices physiques légers pour échauffer les articulations et les muscles. Il est nécessaire d'effectuer des exercices le matin afin de se réveiller complètement et de tonifier le corps dès que possible.Avant d'envisager les exercices, voyons comment faire de l'exercice correctement afin d'obtenir le maximum d'avantages.

Règles de facturation

Durée Exercices matinaux devrait durer de 10 à 15 minutes, pas plus. La charge consiste à charger le corps de force et d'énergie. Si la charge dure plus longtemps, elle peut être considérée comme pleine éducation physique. Et une telle charge ne charge plus, mais entraîne les muscles et entraîne une fatigue physique. De plus, étant donné que le corps est presque complètement épuisé, vous ne devez pas vous charger lourdement. La charge est effectuée 5 à 10 minutes après le réveil, avant d'aller à la douche (car après un peu d'échauffement, la sueur sera libérée et vous devrez toujours aller à la douche), et aussi strictement avant le petit déjeuner (pour que le contenu de l'estomac, sous pression, n'entrent pas dans l'œsophage et n'apportent pas de gêne lors d'un petit entraînement).

Il est préférable d'aller aux toilettes au réveil, de se brosser les dents, de se laver le visage à l'eau fraîche, ce qui est très revigorant. Après cela, faites de l'exercice, rincez-vous et prenez votre petit-déjeuner. Un tel début de journée a un effet positif sur l'amélioration de l'humeur, augmente la capacité de travail, la concentration, etc. Pour mieux comprendre comment faire les exercices du matin, examinons quelques points de base supplémentaires.

1. Lors de l'exécution d'exercices, n'utilisez pas d'haltères, de kettlebells, d'haltères. Tous les exercices sont effectués uniquement avec votre propre poids.
2. La charge doit être air frais. Vous pouvez ouvrir les fenêtres et un balcon dans l'appartement, et en hiver, vous pouvez ventiler la pièce 5 minutes avant de la charger pour la remplir d'oxygène.
3. Il est préférable de charger dans des vêtements confortables en matière naturelle : coton ou lin. Un tel tissu vous permettra de vous détendre dans vos mouvements et d'effectuer chaque exercice d'échauffement sans gêne et sans aucune restriction de mouvement.
4. Pendant le petit-déjeuner, vous ne pouvez pas trop manger, sinon cela vous endormira. Le meilleur petit-déjeuner est la bouillie de lait à base de céréales, qui appartient à GLUCIDES COMPLEXES. Par exemple, le sarrasin ou la farine d'avoine dans le lait. Le pire petit-déjeuner après l'exercice est celui des sandwichs avec des saucisses et du pain blanc, des petits pains, de la viande, des champignons (en général, tout ce que beaucoup de gens considèrent comme un repas normal le matin).
5. Pour améliorer l'effet de charge - prenez une douche fraîche ou d'été, et durci - versez dessus eau froide avec de la glace (facultatif).

Vidéo pour vous aider à compléter charge efficace le matin:

Quels exercices conviennent aux exercices du matin?

Un exercice matinal complet comprend des exercices d'échauffement pour toutes les parties du corps. Dans cette section, nous analyserons les complexes d'échauffement pour le cou, les bras, les épaules, le corps et les jambes. De plus, de tels mouvements, que nous allons maintenant analyser, permettent non seulement de se réveiller et de se tonifier, ils aident également à soigner les articulations, puisque chaque mouvement actif remplit de sang nos articulations mobiles, améliorant ainsi leur mobilité, leur santé, etc. Un tel échauffement complexe peut également être effectué avant l'entraînement principal. Autrement dit, vous venez au gymnase, la première chose que vous devez faire est de bien vous échauffer, puis de commencer à soulever des poids. C'est très point important, qui doit être effectué à chaque entraînement pour vous protéger des blessures.

Cou

L'échauffement du cou permet de prévenir l'ostéochondrose ou même de s'en débarrasser. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant travail sédentaire et un sommeil inconfortable. Les exercices sont effectués debout ou assis sur une chaise.

1 complexe :

• Tournez la tête alternativement vers la gauche en essayant de regarder le plus possible derrière votre dos, puis vers la droite. Après cela, vous devez incliner complètement la tête avec le menton vers poitrine ressentir un léger étirement muscles du dos cou. Après cela, reculez doucement la tête en étirant les muscles avant.

2 complexe :

• Inclinez la tête vers la gauche en essayant d'atteindre votre épaule avec votre oreille. Ensuite, répétez le même mouvement en vous inclinant vers la droite. Répétez l'inclinaison de la tête vers l'avant, et déplacez également doucement la tête vers l'arrière (identique au premier exercice).

3 séries d'exercices :

• Nous dessinons un demi-cercle devant la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et contre elle. Nous rejetons la tête en arrière et répétons le demi-cercle.
• Après cela, nous effectuons des rotations de tête en cercle, dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

Échauffement des mains et des avant-bras

1 complexe sur les mains :

• Étirez vos bras vers l'avant (devant vous). Serrez les pinceaux dans un poing et abaissez-les, après quoi, soulevez-les. Faites environ 6 répétitions (de haut en bas).
• Ensuite, les bras restent droits, commencez à faire tourner les cames dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

2 complexe sur articulations du coude:

• Redresser main droite sur le côté droit de l'épaule et pliez le coude. Ensuite, commencez à faire pivoter vos avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Un tel mouvement aide à étirer les articulations du coude, à les remplir de sang. Répétez le mouvement avec votre main gauche.
• Après un tel échauffement, vous pouvez diversifier l'exercice avec un analogue. Redressez vos bras devant vous, serrez vos poings et commencez à effectuer des mouvements de rotation loin de vous, puis vers l'intérieur.

3 complexes sur l'avant-bras :

• Mains au niveau de la poitrine, pliées au coude. Avec des mouvements brusques, commencez à enrouler vos coudes derrière votre dos (faites deux de ces mouvements). Ensuite, nous redressons nos bras et recommençons aussi brusquement. Alternez les bras avec les coudes fléchis et les bras tendus deux fois.
• Une main levée, l'autre baissée. Avec des mouvements brusques, nous essayons de ramener nos mains. Nous effectuons deux mouvements saccadés, après quoi nous changeons l'emplacement des mains. On alterne : droite dessus - gauche dessous, changement de main.
• Après on fait mouvements circulaires bras tendus vers l'avant, puis vers l'arrière.
• On remet nos mains en arrière, on s'accroche au château avec nos paumes. Nous essayons de lever le verrou des paumes vers le haut.
• Un bras s'enroule au-dessus de la tête, se plie au coude. La seconde part d'en bas, derrière le dos. Les deux mains se rejoignent derrière le dos et s'accrochent à la serrure. Les coudes sont tirés vers l'arrière, étirant les muscles. Les mains changent.
• Les mains sur la ceinture, les coudes tournés vers l'avant, puis vers l'arrière.
• Levez une épaule vers le haut, abaissez-la. Soulevez l'autre épaule, abaissez-la. Changez alternativement plusieurs fois. Ensuite, nous levons les deux épaules vers le haut, les deux vers le bas. Nous le faisons plusieurs fois. Maintenant, avec vos épaules, vous devez dessiner un cercle dans un sens, puis dans l'autre. Répétez plusieurs fois.

Échauffement du corps

• L'échauffement du corps se fait par analogie avec le cou. Le corps se plie à gauche et à droite avec les bras tendus, puis en avant et en arrière. À chaque inclinaison, vous devez plier le corps autant que possible, atteindre le sol avec vos mains. Avec la cambrure inversée du corps, essayez de vous tenir debout sur le pont.
• Après les pentes, des mouvements circulaires sont effectués dans un sens, puis dans l'autre. S'il y a un cerceau léger, vous pouvez le tordre pendant 2 minutes pour remuer les vertèbres. J'attire votre attention sur le fait que le cerceau doit être plus ou moins léger, sans masseur, etc. Plus le cerceau est léger, plus plus de gens effectue des mouvements de rotation afin de le maintenir à la taille, malaxant ainsi bien son torse. S'il y a une barre transversale dans l'appartement, vous pouvez vous accrocher une demi-minute.

Échauffement des jambes

• Faites tourner les pieds alternativement dans un sens, puis dans l'autre. De même, échauffez les articulations du genou.
• Faites une fente sur une jambe. Mettez vos mains sur le pied de la jambe tombante. La deuxième jambe à ce moment touche le sol avec le genou. Cette jambe doit être redressée, puis pliée à nouveau pour qu'elle touche juste le sol. Faites cela plusieurs fois, puis changez de jambe.
• Ensuite, vous devez faire 15 à 20 squats réguliers. Sur chaque squat, les bras sont étendus vers l'avant, avec un corps droit - les bras sur les côtés.

Les exercices d'échauffement de base que la plupart des gens connaissent depuis l'école ont été décrits ci-dessus. En principe, c'est là que notre échauffement peut être complété, cependant, pour un réveil plus efficace, vous pouvez utiliser exercices supplémentaires.

Exercices supplémentaires pour les exercices du matin

Des options de mouvement pour le réveil du matin existent un grand nombre de. Cela ne doit pas nécessairement être une sorte d'échauffement ordinaire avec l'utilisation d'exercices que nous avons effectués à l'école. Examinons des exercices supplémentaires et des méthodes à faible impact que vous pouvez utiliser dans votre entraînement.

corde à sauter

S'il y a de la place dans l'appartement et qu'il y a une corde à sauter, des sauts de 10 minutes en bénéficieront. Ils renforcent système cardiovasculaire, brûler des calories supplémentaires, avoir un effet généralement réparateur sur le corps.

Pour améliorer la coordination

Pour les personnes souffrant de troubles de la coordination des mouvements, en plus de chargement facile, vous pouvez inclure des exercices de Pilates. Par exemple, debout sur une jambe, tirez l'autre vers l'avant, puis amenez-la sur le côté, puis vers l'arrière. Sans s'arrêter et sans poser le pied au sol, étirez-le à nouveau vers l'avant, puis sur le côté, puis vers l'arrière. Dès que l'équilibre est perdu et que la jambe touche le sol, vous devez changer de position pour l'autre jambe.

Tâche : augmenter quotidiennement le résultat sans perdre l'équilibre. Lorsque les exercices sont élaborés et qu'il vous semble que c'est déjà trop facile, vous pouvez compliquer l'exercice en pliant légèrement la jambe d'appui au niveau du genou. Cela compliquera la tâche de maintenir l'équilibre.

En principe, le PILATES est très technique efficace l'entraînement, qui permet non seulement de bien se réveiller, de tonifier le corps, mais aussi d'ajuster sa silhouette. De plus, dans Pilates, il existe un grand nombre d'exercices que vous pouvez utiliser comme charge principale le matin. Vous pouvez en savoir plus sur la méthode d'entraînement elle-même, en savoir plus sur son efficacité et envisager un ensemble d'exercices Pilates sur.

Pour une taille fine

Si en même temps tu veux taille fine, qui n'est pas là, alors un groupe d'exercices pour la presse et les côtés peut être connecté à la charge. Par exemple, allongé sur le sol, faites des exercices avec vos jambes : ciseaux, vélo, cent, ou maintenez les jambes tendues dans un dais le plus longtemps possible. C'est l'un des exercices de Pilates les plus populaires.

Après une semaine, compliquez la tâche en soulevant le corps. Dans cette position, les mains posées au sol, il est plus difficile d'effectuer des ciseaux et un vélo, et encore plus de garder les jambes pendantes pendant plusieurs minutes. La presse se fait du bien charge statique, améliorant le tonus des muscles du noyau antérieur.

Exercices complémentaires pour la presse :

Accrochez vos pieds sur un lit ou une chaise, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre corps. Vous devez sentir les muscles abdominaux. Pour commencer, réalisez 3 séries de 15 fois. Au fil du temps, vous pouvez faire 20 à 30 fois en 3 séries ou choisir n'importe quel agent de pondération :

• bouteille d'eau,
• haltère léger,
• sac de sable.

Pendant le chargement, vous pouvez ramasser la balle et faire des inclinaisons sur les côtés avec. Ce sera plus efficace si vous travaillez d'abord 15 fois sur un côté, puis passez au deuxième côté et faites la même chose 15 fois. Répétez les inclinaisons pour 15 répétitions vers la gauche et côté droit. Au total, nous effectuons 2-3 approches. Au fil du temps, le ballon peut être remplacé par un petit haltère. (Si vous voulez une taille fine, il vaut mieux éviter cet exercice, car il entraîne les muscles obliques, ce qui peut visuellement augmenter la largeur de la taille.)

Il y en a 1 de plus bon exercice, qui travaille simultanément avec la presse, y compris la presse inférieure, avec les muscles des bras et du dos.

Pour réaliser l'exercice, vous devrez acheter 1 crêpe pour une barre de 10 kg dans un magasin de sport. Prenez-le dans vos mains et commencez des mouvements circulaires, en passant la crêpe au-dessus de votre tête, en l'abaissant dans le sens des aiguilles d'une montre, en fermant le cercle. Faites 5 à 10 cercles, puis changez de direction.

10 kg pour commencer c'est un poids lourd. Mais si vous achetez 5 kg, à la deuxième leçon, vous ne sentirez plus le poids de la crêpe. Il vaut mieux prendre immédiatement 10 kg, et si c'est dur, faire 1-2 cercles dans un sens, puis dans l'autre. À chaque exercice du matin, ajoutez 1 à 2 cercles. Au fil du temps, vous pouvez atteindre jusqu'à 50 fois dans un sens, puis dans l'autre.

Pour les muscles des jambes

Pour les filles qui ont des jambes dodues, vous pouvez ajouter des balançoires de jambe. L'exercice se fait debout, appuyé contre un mur ou un meuble quelconque. Tout d'abord, une jambe se balance en avant, sur le côté, en arrière 15 fois. Ensuite, vous devez vous tourner de l'autre côté et répéter les balançoires avec la deuxième jambe. Cela compte comme 1 set par jambe. Il y a 3 étapes à suivre.

Au fil du temps, le nombre de balançoires peut être augmenté de 15 à 30, ou vous pouvez acheter des poids sur vos jambes et continuer à effectuer 3 séries sur chaque jambe 15 fois avec des poids.

Vous pouvez également vous mettre à quatre pattes et commencer à balancer une jambe sur le côté 15 fois, puis en arrière 15 fois. Changez de jambe et répétez les exercices. Au fil du temps, le nombre de balançoires doit être augmenté ou des poids doivent être mis. Dans cet exercice, les muscles de l'intérieur de la cuisse fonctionnent très bien et muscles fessiers. Cet exercice est parfait pour les filles qui veulent serrer leur cul.

Bien qu'au tout début, il ait été dit qu'il valait mieux ne pas utiliser d'agents de pondération, néanmoins, pour les athlètes avancés qui sont au gymnase depuis plus d'une journée, mènent une vie active, de tels exercices avec un poids supplémentaire, des squats , balançoires etc., une telle charge sera un excellent médicament d'éveil.

Ici, il convient de mentionner tout de suite 1 point que dans le cas du cardio pour perdre du poids, vous pouvez modifier le petit-déjeuner pour un effet plus important. S'il a été dit plus haut que le meilleur petit-déjeuner est la bouillie, alors à ce stade, pour perdre du poids, il serait préférable de consommer des aliments protéinés. Pour le petit-déjeuner après le cardio, vous pouvez faire une omelette à partir d'œufs durs ou cuits à la vapeur. Vous ne pouvez pas manger de bouillie. Pourquoi donc? Parce qu'ils sont difficiles à digérer par l'organisme, qui dépense beaucoup d'énergie pour transformer les protéines. Et d'où puiser l'énergie ? - De la graisse sous-cutanée.

Bien que, néanmoins, il soit préférable, afin de ne pas alourdir votre corps le matin, pour perdre du poids, vous devez prendre la majeure partie des glucides dans la première moitié de la journée et laisser la majeure partie des aliments protéinés dans l'après-midi. Autrement dit, même après une séance d'entraînement cardio le matin, vous pouvez manger de la bouillie de sarrasin ou de la farine d'avoine.

L'heure du petit déjeuner ne change pas. Vous devez prendre votre petit-déjeuner après avoir chargé. Mais avant cela, vous devez absolument boire un verre d'eau tiède propre pour que l'estomac commence à fonctionner, se nettoie et qu'il n'y ait pas de nausée pendant l'exercice. Il est également très bénéfique pour la perte de poids et le bon fonctionnement de tout le corps.

Ainsi, l'entraînement cardio le plus simple consiste à courir à jeun. Cette approche est idéale pour accélérer les choses. Réveillé, réchauffé, lavé, habillé, chaussé, sorti. La course ne devrait pas durer plus de 15 minutes. Le rythme de la course est libre, facile, moyen. Vous pouvez alterner un rythme facile avec des accélérations (donc, disons, performant, ce qui est encore plus efficace qu'un run régulier). Mais 15 minutes d'allure ultra-élevée à jeun peuvent entraîner une forte baisse de force, des étourdissements, une perte de conscience, une blessure au pied. Par conséquent, n'abusez pas et ne surchargez pas votre corps.

Il n'est pas souhaitable de courir plus de 15 minutes. Le maximum est de 20 minutes. Tout ce qui précède ira à la destruction. Un organisme qui n'a pas encore été soutenu par le petit-déjeuner a besoin d'énergie. Pendant 15 minutes pendant que vous courez, il épuise les réserves de graisse. Après cela, il lui est plus difficile de prélever des réserves de graisse sous la peau, près des organes, et il commence à chercher plus moyen facile- se nourrissent de glycogène du foie. Cela ne peut pas être autorisé. En général, courez avec modération et tout ira bien. En outre, il est très important d'obtenir un moniteur de fréquence cardiaque. Beaucoup ne le savent pas, mais courir dans un certain intervalle du nombre de battements cardiaques par minute affecte l'efficacité de la combustion des graisses. Il est recommandé de courir à un rythme cardiaque - 115-135 battements par minute.En plus de perdre du poids, la course est très utile pour, ce qui est très important pour les personnes qui pratiquent la musculation.

Si nous parlons de l'échauffement habituel, que nous avons considéré au début de l'article, le petit-déjeuner sera assez simple et, en principe, il ne différera en rien du même petit-déjeuner pour perdre du poids ou après la même course. . Du sarrasin ou des flocons d'avoine feront l'affaire, vous pouvez aussi cuisiner à la place de tout cela, une omelette et couper une salade légère.

Après la course, il n'y a rien d'autre à faire. Il reste à prendre le petit déjeuner avec les mêmes omelettes ou œufs durs avec salade, etc. En fait, il existe un grand nombre d'options pour un repas du matin. La première et dernière règle à suivre dans tous les cas est une alimentation saine. Évitez frites, grasses et autres produits nocifs nutrition. De plus, ne vous fiez pas à tort aux jus qui sont vendus dans n'importe quel magasin en paquets. Il n'y a pratiquement rien de naturel et encore plus bénéfique pour la santé. Si vous en avez la possibilité, faites des jus de fruits, ils sont bien plus utiles.

N'oubliez pas que si vous voulez perdre du poids, VOUS NE POUVEZ PAS VOUS LIMITER À MANGER, par exemple, mourir de faim, souffrir de malnutrition et, en général, tout ce dont souffrent de nombreuses jeunes femmes. Rappelez-vous la chose la plus importante si vous souhaitez réinitialiser surpoids, la principale chose sur laquelle se concentrer est de ne pas charger. Il est nécessaire, en effet, pour le réveil habituel, de tonifier le corps pour un travail ultérieur tout au long de la journée. Vous devez vous concentrer sur la NUTRITION (70 % d'attention) et l'entraînement principal dans le même centre de fitness ou salle de sport(30 % d'attention). Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez en une journée. Et c'est tout, il n'y a pas de secrets ici. À nutrition adéquat, une consommation et une consommation suffisantes de calories, vous pouvez brûler les réserves de graisse, améliorer votre santé, etc. Pas besoin de mourir de faim, de vous torturer et de torturer votre corps. Il suffit de bien manger et de faire de l'exercice.