Exercices du matin - une série d'exercices. Exercices du matin pour les femmes (vidéo)

Le matin est peut-être le moment le plus difficile de la journée, lorsque vous vous réveillez d'un réveil détesté et que vous voulez dormir encore 10 minutes, vous vous sortez du lit et pensez "Oh, dieux, c'est encore le matin et vous devez vous lever en haut." Pour commencer la matinée sur une note positive, il faut faire des exercices !

Oui Oui exactement. Oui, vous voulez dormir et paresser, et, en général, le matin, vous ressemblez à un ours endormi, qui a été réveillé au mauvais moment. Mais ce sont des exercices légers du matin qui réveilleront le corps et créeront l'ambiance pour toute la journée.

Quelques routines matinales

1. La charge doit être effectuée immédiatement après le réveil.

Le corps et le cerveau peuvent résister, mais il le faut. Lavez-vous le visage et courez faire de l'exercice. Croyez-moi, après quelques exercices, le corps commencera à se réveiller et l'esprit s'éclaircira. Petit à petit, vous vous habituerez à faire des exercices le matin.

2. La gymnastique doit être courte.

Inutile de vous affamer avec une séance d'entraînement d'une heure le matin, vous ne vous réveillerez donc pas, mais vous serez encore plus fatigué. 15-20 minutes est une durée tout à fait convenable.

3. La charge doit correspondre à vos objectifs.

En plus du général exercices d'échauffement peut prêter attention zones à problèmes. Voulez-vous garder vos fesses en ordre? Ainsi, dans le complexe d'exercices du matin, il vaut la peine d'inclure des squats et des fentes. Si vous souhaitez retirer l'estomac et les cubes sur l'estomac, des exercices abdominaux vous aideront.

Cela ne signifie pas que l'ensemble du complexe doit servir à pomper les muscles dont vous avez besoin, mais vous pouvez faire attention aux zones à problèmes à l'aide de 2-3 exercices spéciaux.

L'essentiel dans les exercices du matin est systématique, et même lorsque vous voulez dormir, plus que jamais, vous devez vous lever et faire des exercices. Vous vous réveillerez, votre corps sera en ordre et la fierté de vous être levé et d'avoir commencé à faire de l'exercice explosera.

Une série d'exercices pour les exercices du matin.

La gymnastique se fait de haut en bas, c'est-à-dire qu'on commence à pétrir le cou et les bras pour commencer et finir par les pieds.

Exercices de base pour le cou et la tête.

Chaque exercice doit être effectué 4 à 5 fois dans chaque direction.

Charge pour les bras et les épaules :

1. Rotation des épaules en avant et en arrière 5 fois dans chaque direction.
2. Travailler les mains - serrer la paume dans un poing afin de se cacher pouce dans un poing. Étendez vos bras sur les côtés et faites pivoter vos mains 5 fois dans chaque direction.
3. Rotation dans les articulations du coude - redressez les mains, pliez les coudes, faites pivoter articulations du coude 4-5 fois dans un sens et dans l'autre.
4. Rotation articulations des épaules- étalez les côtés sur les côtés parallèles au sol. En commençant par une petite amplitude, faites pivoter vos bras vers l'avant, en dessinant des cercles imaginaires, en augmentant progressivement le rayon. Lorsque vous atteignez la plus grande amplitude, commencez à faire tourner vos bras dans la direction opposée, en réduisant le rayon au plus petit.

Important : Dans cet exercice, il est important que les bras soient tendus.

Exercices corporels :Chargeur de jambe.Exercices pour le dos :

Tous les exercices pour le dos se feront allongé sur le sol.

Ces exercices suffisent à échauffer le corps. Ensuite, vous pouvez déjà inclure des exercices pour d'autres groupes musculaires, par exemple,

Les exercices du matin sont l'un des éléments importants du processus de perte de poids. Selon les experts, il est non seulement idéal pour perdre du poids, mais réveille également rapidement le corps, permettant aux muscles endormis de se recharger à la veille d'un nouveau jour, de remplacer la tasse de café habituelle, de garder la peau en forme et de remonter le moral.

Pour que les exercices du matin apportent le maximum d'avantages pour la perte de poids, les exercices doivent être effectués en stricte conformité avec les règles prescrites par les spécialistes.

• Régularité : si vous manquez ne serait-ce qu'une journée, disent les professionnels du fitness, le corps a le temps de se sevrer des mouvements de gymnastique ; quotidienne est l'une des clés du succès dans la difficile tâche de perdre du poids.
• Précision : les exercices du matin qui aident à perdre du poids ne doivent pas être trop difficiles pour la personne qui les fait, car leur objectif n'est pas de construire une montagne de muscles, mais de brûler des calories supplémentaires. Habituellement, la charge ne dure pas plus de 20 à 30 minutes.
• Mode : avant de recharger, il ne faut en aucun cas prendre le petit-déjeuner ! Si vous prenez d'abord le temps de manger et après avoir commencé à essayer d'entraîner votre corps à perdre du poids, effet recherché ne sera pas atteint.

Détail important ! Les exercices du matin suggèrent que le repos entre les exercices effectués dans son cadre ne devrait pas prendre plus d'une minute.

Sinon, les calories seront brûlées plus lentement que nécessaire pour perdre du poids, et vous ne devriez pas vous attendre au bon résultat.

Les premiers exercices de gymnastique. Réchauffez-vous au lit

Vous devez commencer à effectuer une série d'exercices de charge immédiatement après le déclenchement de l'alarme, sans vous lever du lit : le corps doit se réveiller progressivement.

• Le premier des mouvements de gymnastique ne va pas au-delà des actions habituelles après le réveil. Dès que le réveil sonne, vous devez commencer à vous étirer, pétrir et étirer les ligaments et les muscles.
• La deuxième étape doit être de tordre le corps : la partie supérieure de celui-ci va vers la gauche, tandis que la partie inférieure va vers la droite.
• Ensuite, l'exercice est répété, seules les parties du corps sont tournées dans des directions opposées à celles vers lesquelles elles étaient dirigées précédemment. Le troisième exercice de charge consiste à tirer les jambes vers l'estomac : cela est utile, notamment pour renforcer les vaisseaux sanguins, et aide également à normaliser la circulation sanguine.

Les exercices du matin pour perdre du poids à la maison devraient commencer au réveil

Un tel entraînement renforce les muscles du dos et des abdominaux; de plus, il permet à tout le corps de s'échauffer avant la partie principale de l'exercice du matin.

Exercices de base pour les exercices matinaux de perte de poids

Après les étirements, il est temps de sortir du lit et de passer à l'action exercices de gymnastique au sol ou, comme le conseillent les entraîneurs professionnels, sur un tapis conçu pour un tel entraînement.

Les experts disent que le plus notable effet positif réalisé en exécutant les exercices dans l'ordre exact dans lequel ils sont répertoriés dans le tableau ci-dessous.

L'essentiel de l'exercice	Nombre d'ensembles ou temps d'exécution
Sauter sur place comme échauffement avant les mouvements actifs, ce qui implique des exercices matinaux pour perdre du poids : en position de départ les mains sont au-dessus de la tête et sont serrées dans la serrure, les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Pendant le saut, les jambes se ferment et les bras, au contraire, s'ouvrent, se redressent, s'étirent vers le haut, se connectent avec les paumes pour applaudir. Après chaque saut, le corps revient à sa position d'origine	30 secondes
Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, écartez vos bras sur les côtés perpendiculaires au corps; soulevez les jambes sans vous pencher, de sorte que l'angle entre elles et le corps soit de 90 degrés. Abaissez-les lentement, sans hâte.	5 fois pour chaque jambe
Pliez vos genoux, allongé sur le dos; soulever et abaisser le bassin	10 fois
Mettez l'accent sur les bras pliés aux coudes à 90 degrés; contracter les muscles des cuisses et de l'abdomen	30 secondes
Toujours allongé sur le dos, placez une de vos mains dessous, abaissez l'autre sur votre ventre ; en appuyant doucement les mains sur le ventre et le dos, rétractez et pliez alternativement paroi abdominale	10 fois
Se levant, se précipite en avant alternativement avec le pied gauche et le pied droit ; le ventre est rentré, les bras sont à la taille, le dos est redressé. Une variante de l'exercice consiste à appuyer fermement la chaise contre le mur et à la poser alternativement à droite, puis la jambe gauche	5 fois pour chaque jambe
Effectuez des squats en suivant la respiration: accroupi - expirez, inspirez - redressez-vous; le dos doit être droit	10 fois
Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et redressez vos jambes; soulever simultanément, sans se pencher, les bras et les jambes, en maintenant cette position pendant 10 secondes par approche	5 fois
Marchez ou courez au même endroit, en levant les genoux le plus haut possible; à l'inspiration et à l'expiration - 4 étapes chacune	30 secondes

Marcher pour normaliser son poids

Il semblerait qu'un très petit nombre de toutes ces choses que les gens font quotidiennement peuvent aider à réinitialiser efficacement surpoids. Cependant, certains d'entre eux non seulement renforcent le corps par eux-mêmes, mais sont également inclus dans les programmes d'entraînement. Comme le disent les entraîneurs de fitness, marche rapide est excellent exercice.

Il fait référence à l'entraînement cardio : il accélère le cœur, le faisant battre plus vite que d'habitude. des promenades un pas vif convient à Exercices matinaux. Les lieux propices à la marche récréative se trouvent facilement même au centre des zones métropolitaines animées.

Détail important ! Pour une plus grande efficacité de ces promenades, il est recommandé de choisir non pas des chemins asphaltés lisses, mais des itinéraires vallonnés: les descentes et les montées jouent ici un rôle important, augmentant le niveau de tension nécessaire à l'entraînement du corps.

Jogging pour maigrir : des règles simples

En plus des exercices énumérés, les formateurs conseillent d'inclureexercices du matin pour perdre du poidsaussi une course. Pour que les efforts ne soient pas vains, il est nécessaire d'observer strictement plusieurs règles importantes.

Le premier et le plus important d'entre eux : il faut commencer le jogging tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Vous ne devez pas surmener le corps: l'entraînement doit être effectué de manière à laisser suffisamment de temps libre après celui-ci pour prendre une douche, se reposer et prendre le petit déjeuner.

La tenue vestimentaire du coureur doit changer en fonction de la météo extérieure.

• Les entraîneurs avertissent : à une température supérieure à 30 degrés Celsius, les surcharges ne sont pas souhaitables ; éviter coup de chaleur par cette chaleur, un couvre-chef tel qu'un bandana, un accès constant à l'eau et un temps de jogging réduit sont essentiels.
• Si la rue est de 17 à 30 degrés, les experts recommandent de ne s'habiller qu'en short de sport; les dames, bien sûr, devront ajouter un haut ou un t-shirt au costume.
• Si la température est toujours supérieure à 0 degré, mais est déjà descendue en dessous de 17, cela vous sera utile costume de sport; en dessous de 10 ans - un jean ou un autre pantalon moulant et une veste, ainsi qu'un chapeau qui ferme bien vos oreilles, seront indispensables.
• Dans le cas où une valeur inférieure à -15 degrés est visible sur l'échelle du thermomètre, des gants chauds et, si le coureur le souhaite, une deuxième paire de chaussettes sont attachés à l'ensemble ci-dessus.
• Lorsque le gel atteint une note inférieure à -25, vous devez suspendre temporairement l'entraînement et rester à la maison, en vous limitant à l'ensemble des exercices décrits au début de l'article.

Détail important ! Les meilleures chaussures de course, quelle que soit la température, disent les entraîneurs de fitness, sont les chaussures de course. La seule chose qui peut changer en eux en fonction de la température de l'air extérieur est la densité du laçage : il est d'autant plus serré qu'il fait plus froid.

Spécialisé en rédaction complexes de gymnastique les formateurs peuvent donner beaucoup de détails intéressants sur le sujet de leur activité.

Quelques notes contiennent les détails les plus importants pour les amateurs d'exercices du matin et, en particulier, ceux qui vous aideront à perdre du poids.

• La charge à laquelle le corps est exposé le matin ne devrait pas devenir immédiatement longue. Au tout début de l'entraînement, le temps d'exercice doit être limité à seulement 5 à 8 minutes et seulement progressivement, lentement, étendre la durée de la charge à une demi-heure.
• Entre les exercices, il est important non seulement de ne pas se reposer trop longtemps, mais aussi de remonter le moral du corps en cours d'entraînement : un quart de verre d'eau, idéalement pas froide, mais chaude, est plus que convenable comme « récompense » supplémentaire pour le l'exercice vient de se terminer.
• Lorsque vous faites du jogging, de la marche et d'autres exercices matinaux, vous devez surveiller attentivement votre propre respiration. L'inspiration se fait par le nez et l'expiration se fait par la bouche. Vous devez respirer régulièrement, une respiration trop fréquente est inutile.
• Inutile d'être trop dur avec vous-même : dès que la respiration commence à devenir difficile, il est temps de faire une pause ou, dans le cas de la marche et de la course, de terminer l'exercice.

Avec une bonne motivation, il n'est pas si difficile d'effectuer des exercices matinaux pour perdre du poids à la maison.

Sous réserve des règles listées prescrites par les professionnels pour ceux qui ont hâte de perdre en surpoids, un résultat agréable ne tardera pas à apparaître bientôt.

L'effet ne deviendra visible de l'extérieur en aucun cas le deuxième jour des exercices, mais après 2 semaines après le début des cours, le corps est déjà garanti de se transformer en meilleur côté, acquerra des contours clairs belle silhouette.

Clips vidéo sur les exercices du matin à la maison

Vidéo sur le thème des exercices du matin pour perdre du poids à la maison:

Conseils vidéo. 6 exercices pour perdre du poids à la maison :

Le début de l'âge mûr est une période très importante dans la vie d'une femme. A 40 ans, elle doit prendre soin de sa santé deux fois plus étroitement. Découvrez quels exercices vous conviennent le mieux à cet âge.

Ne laissez pas votre métabolisme ralentir : Burpee

Le cardio à haute intensité stimule le métabolisme, ce qui est déjà largement suffisant pour vous motiver passé un certain âge. Par conséquent, afin d'éviter un ralentissement du métabolisme, il est nécessaire de s'entraîner au moins 1 à 2 fois par semaine. Commencez par une série de trois répétitions et ajoutez une répétition à chaque fois. Mais n'en faites pas trop.

Restez ferme : faites des squats

Chaque femme veut avoir des formes arrondies au niveau des fesses. Même ceux qui ont été assez heureux pour les avoir dès la naissance, après quarante ans, ils commencent encore à les perdre en raison d'un déclin. masse musculaire. Des squats correctement exécutés (avec le dos droit et les genoux directement au-dessus des pieds) peuvent tonifier tout le corps et prévenir les blessures en augmentant votre flexibilité.

Lutte contre le mal de dos : planche

Si vous faites cet exercice pendant 90 secondes trois fois par semaine, vous pourrez tonifier tous les muscles du haut de votre corps. Il renforce les muscles abdominaux, la poitrine et le dos. Tous les muscles du haut du corps se tendent et vous soutiennent dans la bonne position.

Protégez vos mains de l'arthrite : faites de l'exercice avec des haltères

Les douleurs articulaires chroniques peuvent affecter des personnes de tous âges, il n'est donc jamais trop tôt pour commencer à les prévenir, et l'un des meilleurs moyens est de formation de puissance. Vous n'avez pas à passer des heures à soulever gros poids. Action soulevé de terre et en soulevant des haltères au-dessus de votre tête (1 à 3 kilogrammes chacun) 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez faire des merveilles pour votre corps.

Laisser reposer les fesses : faire le pont

Être assis au bureau toute la journée peut désactiver vos muscles fessiers, ce qui ralentit la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories, à savoir votre métabolisme. L'étirement des muscles de la cuisse qui se produit pendant le pontage fait travailler votre bassin, tout en soulageant la fatigue et la tension accumulées après une journée en position assise. Au cours de l'exercice, resserrez les muscles du bassin lorsque vous montez sur le pont et lorsque vous vous trouvez dans la position finale.

Ne laissez pas la sarcopénie prendre vos muscles : faites des exercices d'élévation des bras

La sarcopénie est une perte dégénérative Muscle squelettique associés au processus de vieillissement. Par conséquent, si vous souhaitez éviter les mauvaises postures et les douleurs au dos et aux épaules, il est très important de renforcer les muscles de votre dos et de vos épaules.

Protégez votre cœur : entraînez-vous sur un vélo elliptique

Le cardio à faible intensité est très bon moyen pour les femmes de plus de 40 ans Coeur en bonne santé. Mais si vous voulez vraiment que votre cœur profite de l'exercice, vous devez vous entraîner à 80 % de votre maximum. rythme cardiaque pendant au moins 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Si 10 est ce que vous pouvez faire sur une échelle de 1 à 10, alors vous devez travailler sur un 8.

Vivre activement : marcher

La marche est la plus simple meilleur exercice accessible à absolument tout le monde. S'il brûle des calories, tonifie le corps et améliore l'humeur, il n'accélère pas non plus l'usure des articulations fragiles, qui devient particulièrement importante après un certain âge.

Détendez-vous : faites du yoga

Les femmes d'âge moyen sont sujettes à la dépression. Le yoga améliore les neurotransmetteurs qui contrôlent l'humeur, qui sont essentiels dans la lutte contre la dépression. De plus, le yoga peut réduire les niveaux de stress et d'anxiété.

Les hommes en forme et minces suscitent l'envie de leurs propres amis, le respect des collègues, des patrons et gagnent la sympathie du sexe opposé. Pour gagner en tonus musculaire, il n'est pas nécessaire de se torturer avec de longs entraînements à l'extérieur de la maison. Il suffit d'obtenir des haltères et de s'entraîner 10 ou 15 minutes par jour pour améliorer la santé. Gymnastique avec haltères pour les hommes de plus de 40 ans est la meilleure façon gardez-vous en forme.

Ce qui donne aux hommes des exercices le matin

Si l'ensemble d'exercices est effectué correctement, il offre les avantages suivants :

Il est préférable de faire un ensemble d'exercices pour les exercices du matin pour les hommes le matin afin que les tissus musculaires et les articulations deviennent élastiques et que le corps s'accorde au bon travail. Après avoir terminé le complexe, il est utile de prendre une douche de contraste s'il n'y a aucune restriction sur le travail du cœur. Cela renforcera l'effet de la gymnastique sur le corps et les systèmes d'organes internes.

Règles de facturation efficaces

Pour qu'il n'y ait pas de mal à gymnastique de puissance pour les hommes, il faut respecter des règles simples. Le soir, vous devez vous préparer aux exercices, vous devez déterminer vous-même le complexe, l'heure et le lieu.

Entraînement du matin avec des haltères pour les hommes :

Le choix du complexe et le niveau de charge de travail doivent être déterminés en tenant compte de l'âge. Un homme après 40 ans devrait réduire de 10% le nombre de répétitions d'exercices s'il n'a pas fait de sport auparavant.

Des exercices

Tout homme rêve d'avoir de beaux biceps, des cubes sur le ventre, larges épaules Et jambes fortes. Par conséquent, le programme d'exercice doit être équilibré. Il faut alterner la charge sur divers groupes muscles par jour de la semaine pour que l'entraînement soit efficace et que le résultat soit plus perceptible.

Tous les exercices doivent être effectués correctement, car le complexe principal, vous pouvez prendre l'ensemble d'exercices suivant:

Après la fin de l'échauffement, vous devez aller à la douche. Le nombre de répétitions que chaque personne choisit indépendamment, en tenant compte de l'état du corps. S'il y a un essoufflement ou une douleur aiguë dans la région du cœur, les exercices du matin doivent être arrêtés. Sinon, au lieu de vous entraîner, vous devrez vous rendre à l'hôpital.

Entrainement supplémentaire

Pour ceux qui veulent perdre un peu de poids à la maison à l'aide de la charge, convient Exercice d'aérobie. Vous devez faire un entraînement avec une fréquence cardiaque de 120 battements par minute. Dans ce cas, la combustion des graisses se produira. Pour déterminer quel indicateur est nécessaire, vous devez sauter à la corde pendant 4 ou 5 minutes, puis vous devez mesurer votre pouls. Après cela, vous devez procéder à la mise en œuvre du complexe:

Le nombre de répétitions doit être progressivement augmenté. Vous devez commencer par 20 fois, lorsque le corps s'adapte, vous devez faire 60 répétitions en deux ou trois séries. Cette approche est très bénéfique pour la santé. Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez utiliser la gymnastique kettlebell. Il doit être fait à la maison tous les jours. Lorsque vous sautez, vous devez vous rappeler que les voisins peuvent dormir, vous devez donc choisir avec soin un endroit pour eux. Les exercices du matin ne comptent pas un entraînement complet, car après cela, il devrait y avoir de la force pour les affaires quotidiennes. Dans cet esprit, il est nécessaire de déterminer le nombre d'exercices, de répétitions et d'approches.

Réchauffer

L'échauffement doit commencer de haut en bas. Vous devez d'abord tordre lentement la tête autour de votre cou. Si cela provoque une gêne, il est alors nécessaire d'arrêter l'exécution, les mouvements de rotation peuvent être remplacés par des mouvements obliques. Pour que les articulations se réchauffent correctement lors de l'échauffement du complexe nécessaire, il est nécessaire d'effectuer mouvements circulaires dans l'ordre suivant :

1. Rotation des mains vers et loin de soi.
2. Rotation du coude en avant et en arrière.
3. Rotation des épaules dans le sens opposé et vers l'avant.
4. Tourner les genoux autour d'un axe imaginaire vers l'avant et vers l'arrière.

Lorsque l'échauffement est terminé, vous pouvez commencer des exercices pour échauffer les muscles. Charger le matin est utile pour tout le monde, non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes et les enfants. Avec l'aide de la charge, un homme pourra se sentir plus confiant.

Pour que la charge soit correcte et efficace, il est nécessaire de prendre en compte certaines caractéristiques :

Au début, la charge devrait être facile, après cela, vous devez ajouter de la charge. Le nombre de répétitions doit être contrôlé par l'homme lui-même afin de recharger son énergie pour toute la journée et de ne pas se fatiguer. Nombre universel de répétitions - 8 ou 10 fois.

Beaucoup d'hommes s'inquiètent pour leur bien-être et leur santé, alors consacrez une demi-heure par jour à l'entraînement du matin. Les experts recommandent d'effectuer les procédures d'eau le matin et seulement après cela, effectuez un complexe de charge.

Après procédures de l'eau le corps est complètement éveillé. L'eau donne un énorme regain d'énergie pour toute la journée. Ainsi, le durcissement du corps se produit. Mais il est préférable de commencer ces procédures progressivement. La lumière du soleil et la vitamine D sont bénéfiques pour le corps, en particulier corps masculin, qui est soumis à de lourdes charges chaque jour.

Avant de bronzer, vous pouvez vous faire un petit massage à la main ou avec un masseur. peut consister en une série d'exercices, tandis que la formation peut être très simple ou comprendre plusieurs éléments complexes. Conseil d'Expert:

1. Lorsque vous faites des exercices, vous pouvez appliquer des exercices dont vous vous souvenez à l'école.
2. Les experts recommandent de choisir des exercices en fonction des caractéristiques du corps.
3. Beaucoup d'hommes aiment courir le matin, le jogging peut se faire au gymnase ou dans la rue.
4. Si vous courez à la maison, vous pouvez simplement courir sur place ou utiliser un tapis roulant.

Après cela, il faut effectuer des inclinaisons ou exercices simples avec des mouvements de mains. Si un complexe n'est pas disponible pour un homme charge complexe en raison d'une mauvaise santé ou d'autres problèmes de santé, vous pouvez utiliser un léger échauffement :

Ce complexe est considéré, il peut être ajusté et modifié en fonction de vos propres données physiques. Mais dans tous les cas, il faut veiller à ce que toutes les parties du corps soient travaillées de la même manière. Seulement dans ce cas, une série d'exercices le matin sera bénéfique et joyeuse.

Pour que la charge apporte le plus grand effet quotidien, il est nécessaire d'effectuer des pompes et des inclinaisons à l'aide d'haltères. Dans ce cas, le complexe apportera le meilleur résultat et renforcera système musculaire. En conséquence, cela affectera positivement le corps.

Par temps de charge ne doit pas dépasser 20 minutes. Si un homme a certains problèmes de santé, il est préférable de consulter un médecin, avec lui, vous pouvez faire le complexe nécessaire d'exercices matinaux. Grâce à la recharge, un homme restera toujours en forme. En raison de la principale exercer Vous pouvez garder n'importe quel muscle en bonne forme.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Dans la société russe moderne, il existe un stéréotype selon lequel une femme après 40 ans vit ses dernières années et les consacre entièrement aux enfants adultes, aux parents âgés et aux petits-enfants. La jeunesse est passée rapidement et sans laisser de trace, et la vieillesse est sur le seuil et attend une autre victime. Pourtant, nous briserons sans pitié ce stéréotype en adoptant le fitness à la maison. Pourquoi à la maison ? La réponse est simple - à utiliser le plus grand nombre femmes dans une procédure de bien-être, qui a longtemps été utilisée avec beaucoup de succès dans les pays occidentaux.

Si vous décidez de commencer à vous entraîner pour maintenir votre beauté et votre santé, le fitness à domicile est la solution idéale pour les femmes qui aiment leur maison et leur environnement paisible.

Il est idéal pour visiter des clubs de fitness, acheter des coupons ou des billets avec des réductions conçues pour des sessions répétées, où l'atmosphère interne et émotionnelle crée un effet positif. . Mais il arrive qu'une dame, bien qu'elle veuille paraître plus jeune que son âge, n'ait jamais assisté à de tels événements. Elle peut se sentir timide et mal à l'aise lorsqu'elle fait de l'exercice devant plusieurs compatriotes. Pour ce faire, il existe un système de formation qui ne prend pas beaucoup de place et ne nécessite pas de conditions particulières. Si vous avez une maison simulateurs de sport il n'est pas nécessaire de venir dans des endroits bondés et de passer du temps sur la route jusqu'au centre de santé le plus proche.

Ne repoussez pas indéfiniment le début des cours. Puisque le temps s'écoule inexorablement comme une rivière qui coule à plein régime, un retard dû à diverses circonstances peut être retardé et ne pas conduire à des résultats positifs. Si à l'âge de 30 ans vous n'avez pas créé pour le corps charge supplémentaire, Ce muscle annuellement réduit d'une moyenne de 450 gr. Tandis que les cours de fitness pour les femmes après 40 ans sont une protection puissante et une garantie de santé pour les années à venir. Charges de puissance, combinés à la course à pied ou au tennis, préviennent l'ostéoporose et la perte osseuse, renforçant ainsi les os.

Le connaisseur professionnel du fitness, Douglas Brooks, déclare que : "Sans entraînement en force, les tissus musculaires perdront du poids même si vous courez un marathon tous les jours."

Des exercices systématiques, incluant le travail des principaux membres du corps, tels que : les jambes, les bras, les épaules, le torse et les fesses, conduisent au renforcement des muscles, des articulations et des ligaments. Pas tant la variété, mais la fréquence des répétitions donne un effet tangible pour les femmes après 40 ans. Il convient de noter que les membres du corps devraient commencer à se fatiguer au stade de 8 à 15 répétitions. Pour un résultat tangible, il est souhaitable d'utiliser des balles, des cordes à sauter, des haltères. En les changeant périodiquement, vous utilisez différents groupes muscles qui affectent directement les organes internes.

Renforcer les muscles n'est pas un privilège, mais une nécessité

Dans ses années de déclin, le renforcement du corps, en particulier pour les femmes, joue un rôle primordial dans sa vie. A cet âge, la charge progresse, tant au travail qu'à la maison. Et les petits-enfants et les parents âgés peuvent s'attendre à une attention supplémentaire.

Pour donner de la force à vos proches, vous devez les emmener quelque part.

Il est important de prioriser correctement. En accordant une attention particulière aux muscles du dos, vous ferez un pas dans la bonne direction. entraînements de renforcement général, ventre tonique Et même la posture équilibre l'état émotionnel des femmes, effet relaxant sur partie supérieure dos et cou. La forme physique après 40 ans supprime les douleurs dans la colonne vertébrale et dans tout le dos. Cet âge est le pic dans la vie des femmes, et il est causé par de nombreux microtraumatismes subis au fil du temps. La forme physique aide non seulement à réduire les maux de dos, mais les élimine également complètement. La survenue de certains problèmes au début du sport suggère que les muscles atrophiés commencent à travailler et deviennent progressivement plus forts. Si vous avez commencé à faire de l'exercice et que vous avez ressenti de la douleur, ne paniquez pas. Continuez simplement à faire de l'exercice et toutes les douleurs disparaîtront progressivement. En renforçant la colonne vertébrale, vous resserrez le ventre et la taille. Voici un exercice simple mais efficace :

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Les deux bras étendus vers l'avant au niveau des épaules ;
2. Nous avons soupiré et tiré dans notre estomac, et en nous penchant un peu en arrière, nous restons dans cette position pendant 2-3 minutes;
3. Le bras droit est étendu autant que possible en diagonale. La tête est tournée vers la droite et légèrement rejetée en arrière ;
4. Maintenez la pose pendant deux respirations. Ensuite, nous revenons à la position précédente et répétons la même chose avec l'autre main. Nous répétons donc trois fois.

La forme physique après 40 ans comprend l'entraînement cardio. Il s'agit d'un système spécialement conçu pour entraîner le muscle cardiaque. Le cardio stimule la circulation sanguine et améliore la fonction pulmonaire. Un entraînement régulier dans ce domaine du sport aide le corps à faire face à l'hypertension artérielle, réduit la sécrétion d'insuline et normalise la présence de cholestérol dans le corps. système circulatoire. L'endurance est sensiblement augmentée et les graisses accumulées sont méthodiquement brûlées. Charges de puissance combinées avec alimentation saine feront leur travail. Il est important de fixer et d'atteindre les objectifs fixés. La forme physique comprend également des étirements. L'avantage des étirements est qu'avec leur utilisation, l'élimination des toxines est accélérée par rapport aux mouvements classiques. Le corps récupère rapidement après l'entraînement, quels que soient l'âge, le sexe de la personne et le niveau de développement de la flexibilité présent sur ce moment. Les étirements font partie intégrante de l'échauffement lors de la transition vers les charges principales.

Exercices pour les femmes de plus de 40 ans

Burpee avec wiggle. Normalise le métabolisme. Nous nous accroupissons et posons nos mains sur le sol. Nous sautons en arrière et nous figeons en position de planche. Poussez vers le haut et revenez à la position d'origine. Puis nous sautons de Position assise et nous rentrons. De la même manière, nous sautons à droite et à gauche. L'exécution est complexe mais efficace. Pour commencer, faites simplement 8 répétitions. À l'avenir, vous pourrez augmenter les sauts répétés jusqu'à 15 fois ;
Redonne forme aux fesses. Nous prenons deux petits haltères et reculons d'un pas, tombant au sol. Nous revenons à la position précédente. Après avoir plié la jambe au niveau du genou et l'avoir soulevée plus haut jusqu'à la poitrine. À ce moment, les deux mains sont levées en cercle. Au début, 8 répétitions pour chaque jambe suffiront. Puis amenez progressivement jusqu'à 15 mouvements sur une jambe ;
grand pli. lève les bras et partie intérieure hanches. Nous nous redressons, mettons nos jambes plus larges que nos épaules. Nous prenons des haltères et levons nos mains. Nous nous levons sur la pointe des pieds et faisons des squats en pliant les coudes des deux mains. Dans ce cas, nous amenons les haltères à l'arrière de la tête. Ils ont étendu leurs bras et se sont levés dans leur position d'origine. Les haltères doivent peser 1,5 kg, répétez 10 à 15 fois. Pour ceux qui pratiquent depuis longtemps, vous pouvez utiliser des haltères de 2,5 kg et répéter la charge jusqu'à 20 fois ;
Pendule accélère la circulation sanguine et restaure le travail des muscles qui n'ont pas été utilisés depuis longtemps. Tenez-vous droit, mains baissées au niveau des coutures. Nous nous balançons d'abord avec une jambe sur le côté. Dans ce cas, le poids du corps est transféré du côté opposé. Nous faisons la même chose avec l'autre jambe. Lors du troisième coup, levez la jambe aussi haut que possible et maintenez-la pendant quelques secondes. La jambe sur laquelle l'accent est mis est légèrement fléchie au niveau du genou. Pour les débutants, 8 répétitions par jambe suffisent. Augmentez progressivement les coups jusqu'à 15 fois. Trois balançoires par répétition.

De telles activités simples ne peuvent apporter que de la joie et une bonne humeur. En passant à vous-même, vous devez vous concentrer sur activités sportives et apprécie mode de vie sain la vie, si nécessaire. La forme physique après 40 ans n'est pas la fin, mais le début d'une vie nouvelle et pleine de sens !