Le cœur est-il entraîné ? Entraînement cardiaque sain

Un cœur fort et sain donne à une personne gaieté et longévité. Pour que le cœur soit en bonne santé, il doit être chargé et entraîné.

Pourquoi entraîner votre cœur ? Pour qu'il puisse supporter de lourdes charges, afin d'améliorer la circulation sanguine, et donc la nutrition des organes et des tissus. La vie d'une personne moderne est si confortable que l'hypodynamie le hante à chaque tournant. Pendant ce temps, le corps a besoin de mouvement et d'activité physique. S'ils sont réguliers, le cœur sera en ordre.

Qu'est-ce que le cardio-training ?

Ainsi, pour restaurer et maintenir le cœur en bonne forme, un entraînement spécial aidera - l'entraînement cardio. N'ayez pas peur d'un mot aussi grave. Comme entraînements cardio, vous pouvez choisir exercices spéciaux, mais vous pouvez entraîner votre cœur avec un tel des moyens simples comme marcher, courir ou faire du vélo.

Il est important que l'activité physique soit régulière, n'essayez pas de forcer jusqu'à l'épuisement. La charge peut être effectuée directement au travail, il sera également très utile de marcher quelques arrêts au lieu d'aller à transport public. Un bon entraînement consiste à monter les escaliers. Marchez en rythme, au même rythme, et le cœur recevra une charge. Quant aux entraînements spéciaux, ils doivent être effectués trois fois par semaine.

Comment entraîner le cœur ?

Qu'est-ce que le cardio-training ?

• efficace,
• Confortable
• Sûr.

Afin de fournir une charge au cœur et en même temps de ne pas nuire au corps, vous devez calculer correctement cette même charge. Le calcul est basé sur le pouls :

• Tout d'abord, nous calculons le MHR (fréquence cardiaque maximale) en tenant compte de l'âge,
• Ensuite, nous calculons la charge
• Ensuite, nous contrôlons le pouls après avoir fait les exercices et le comparons avec les calculs.

Le calcul du MHR est très simple : soustrayez votre âge de 220. La charge optimale sera de forcer le cœur à battre à une fréquence de 75 à 85 % du MHR. Si le cœur bat plus souvent à la suite de l'entraînement, la charge est trop importante, si moins souvent, elle est trop petite.

Prenons un exemple. Disons que vous avez 45 ans, alors la fréquence cardiaque maximale pour vous sera de 175. Nous calculons le pourcentage minimum et maximum, nous constatons que de 131 à 148 battements par minute, c'est la charge sur votre cœur qui assurera son entraînement.

Cependant, n'oubliez pas le pouls au repos. Il doit être mesuré avant le cours. Si c'est de 60 à 80 battements par minute, alors tout est en ordre. Si le cœur bat plus souvent, il vaut la peine d'être plus prudent, de contrôler plus souvent le pouls pendant l'entraînement, en cas de dépassement de la norme autorisée, de réduire la charge ou d'arrêter l'exercice.

Pour contrôler le pouls, il est pratique d'utiliser des appareils spéciaux - des moniteurs de fréquence cardiaque portés au bras. Il suffit de jeter un coup d'œil au tableau de bord, et vous verrez le mode de fonctionnement de votre cœur et comprendrez si vous devez augmenter ou diminuer la charge.

Commençons la formation

Nous choisissons le type de sport ou d'exercice que nous aimons. Assurez-vous de déterminer si vous souhaitez étudier en groupe ou individuellement. Si vous voulez être parmi les gens, alors il vaut mieux aller à club de sport faire du fitness ou s'inscrire dans un studio de danse. Si vous n'avez pas besoin de compagnie, vous pouvez vous entraîner dans le gymnase ou installer des machines d'exercice à la maison. Comme nous l'avons déjà dit, courir, marcher, faire du vélo, skier en hiver sont parfaits.

Durée de l'entraînement cardio

Pour les débutants, quelques minutes peuvent suffire, surtout si le cœur n'est pas du tout habitué au stress. Progressivement, la durée de l'entraînement doit être augmentée et portée à une heure.

Les points importants

• Commencez n'importe quel entraînement par un échauffement
• La charge doit être telle que l'impulsion accélère jusqu'aux indicateurs souhaités,
• La fréquence cardiaque doit être dans les calculs tout au long de la séance,
• Il est impossible de modifier brusquement la charge, elle doit diminuer et augmenter en douceur,
• À la fin de l'entraînement, l'échauffement doit être répété.

Qu'apporte le cardio ?

• Renforcer le muscle cardiaque
• Augmenter la capacité du cœur, c'est-à-dire améliorer l'apport sanguin à tout le corps,
• Augmenter la capacité pulmonaire
• augmenter l'endurance,
• Aide à faire face au stress et à perdre des kilos superflus.

La plupart des gens qui s'entraînent au gymnase négligent souvent l'entraînement lui-même. muscle principal notre corps est le coeur. Ce muscle, qui pompe le sang dans tout le corps, est le principal indicateur du niveau éducation physique personne. Si vous prenez le temps d'entraîner votre cœur, vous pouvez obtenir des résultats étonnants et améliorer votre santé. Votre cœur peut même servir de "boussole" pour vous aider à réguler vos entraînements et à améliorer vos performances d'entraînement. Lorsque vous comprendrez comment fonctionne votre cœur et comment il peut être utilisé pour réguler et améliorer vos entraînements, vous serez en mesure d'apprécier l'importance de ce muscle.

UN PEU DE THÉORIE SUR LE CŒUR

La taille du cœur chez l'adulte est d'environ 11 à 15 centimètres et la taille transversale de 8 à 11 centimètres. La masse de l'organe creux fibromusculaire varie d'environ 250 à 350 grammes. Tout dépend du sexe de la personne. Typiquement, chez les hommes, la masse du cœur est d'environ 300 à 350 grammes, et chez les femmes, de 250 à 300 grammes.

Contrairement à la croyance populaire, cet organe humain n'est pas situé d'un côté du corps, il est situé presque exactement au centre de votre poitrine. En raison d'un léger déplacement, le cœur est situé dans le soi-disant péricarde ou sac péricardique. Votre cœur est chargé de pomper environ six litres de sang dans tout le corps humain. En moyenne, environ 72 contractions se produisent par minute. Pour la plupart des gens, la fréquence cardiaque normale est d'environ 60 à 90 battements par minute. Si une personne fait de l'exercice régulièrement, cette fréquence peut diminuer de 10 à 20 battements par minute. Des études montrent que chaque décennie, il y a une baisse de la fréquence cardiaque, c'est-à-dire que plus on vieillit, plus la fréquence cardiaque est basse.

Il existe de nombreuses façons de déterminer si vous avez un cœur en bonne santé ou non. Un cœur en bonne santé devrait battre à peu près au même rythme, qui changera en fonction du niveau de stress qu'une personne subit à l'entraînement et du niveau de manque d'oxygène. Un cœur en bonne santé a un grand volume, qui fait référence à la quantité de sang pompée. Un cœur en bonne santé n'a pas besoin de travailler constamment à pleine capacité pour pomper le sang, car la fréquence cardiaque sera toujours inférieure à la moyenne. La tension artérielle est un autre indicateur de la santé cardiaque et devrait être de l'ordre de 120/80.

Différents types d'entraînement peuvent affecter le travail et le développement ultérieur du cœur de différentes manières. Par exemple, Exercice d'aérobie avoir un effet très positif sur le corps, en l'augmentant en volume. Même pas longtemps, mais un entraînement cardio régulier peut avoir un bon effet sur le travail du cœur et réduire la fréquence cardiaque en augmentant les volumes. Un entraînement régulier du cœur peut augmenter la vitesse à laquelle le corps se remettra d'un effort physique intense. Il a été prouvé qu'un entraînement intensif a un effet positif sur l'abaissement de la tension artérielle. De plus, un exercice cardio régulier peut augmenter la concentration d'hémoglobine dans le sang, ce qui peut améliorer l'efficacité du transport de l'oxygène vers les cellules pour éviter la privation d'oxygène pendant l'exercice.

FRÉQUENCE CARDIAQUE MOYENNE ET MAXIMALE

La fréquence cardiaque moyenne pour un adulte est d'environ 72, ou 75 pour une femme et 70 pour un homme. La fréquence cardiaque enregistrée la plus basse est de 28 battements par minute. Ce chiffre record est attribué à un cycliste espagnol du nom de Miguel Indurain. De nombreux athlètes ont une fréquence cardiaque entre 30 et 40 sans exercice. En médecine, une fréquence cardiaque aussi basse est appelée bradycardie (brady - lente; cardia - cœur). La bradycardie caractérise la fréquence cardiaque et n'a rien à voir avec une quelconque maladie, etc. En outre, il existe une chose telle que la tachycardie, ce qui signifie une augmentation de la fréquence cardiaque pour haut niveau, plus de 100 battements par minute. C'est une maladie très dangereuse pour la santé humaine. Il existe une tachycardie pathologique qui survient au repos et une tachycardie en tant que phénomène physiologique normal résultant d'un effort physique intense pendant l'entraînement. Cependant, même si la fréquence cardiaque augmente en raison de l'exercice, il s'agit toujours d'une condition très dangereuse et indésirable pour le corps et la santé. du système cardio-vasculaire.

Voici un autre tableau utile qui peut être utilisé pour déterminer le risque de complications cardiovasculaires chez les patients atteints d'IHD (maladie coronarienne) et d'AH (hypertension artérielle).

Le concept de fréquence cardiaque maximale a été développé pour aider les gens à faire de l'exercice en toute sécurité et efficacement. La formule traditionnelle pour calculer la fréquence cardiaque maximale d'une personne est de 220 moins l'âge de la personne. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190 battements par minute. Comme vous pouvez le voir, la fréquence contraction cardiaque diminue avec l'âge. Cependant, cette formule n'est pas tout à fait exacte, car de nombreux facteurs affectent la fréquence cardiaque d'une personne, tels que : le volume et la taille du cœur, la pression artérielle, la capacité du cœur à récupérer après l'exercice. Une nouvelle formule a donc été proposée plus tard, avec lequel vous pouvez calculer plus précisément la fréquence cardiaque de l'athlète. Basé sur la méthode Tanaka.

Alors pourquoi devriez-vous vous soucier de votre rythme cardiaque? La fréquence cardiaque est une mesure de votre entraînement. Afin de surveiller et de comprendre la fréquence cardiaque, vous devez comprendre la situation dans laquelle certaines sources d'énergie sont utilisées pendant l'entraînement. Il existe trois sources principales, à savoir l'ATP et le CrF, la glycolyse et les sources aérobies.

Le système ATP et CrF est le plus connu des bodybuilders. Il s'agit d'un système dans lequel votre corps est obligé d'effectuer un travail sans apport d'oxygène, c'est-à-dire pendant l'entraînement en force. Le stock de ces molécules est très faible. Quand tu lèves gros poids, c'est dans ces 1 à 3 premières secondes de l'approche que ces connexions énergétiques sont consommées. Après la consommation d'ATP, les molécules de CRF (créatine phosphate) sont incluses dans le travail. L'apport de ces substances prévaut sur l'ATP, il vous fournit de l'énergie pendant 5 à 10 secondes et est conçu pour les travaux de nature électrique, par exemple lors d'un squat avec une barre ou un soulevé de terre. Ce système est à la base de l'haltérophilie, du lancer du poids et des sprints à courte distance, c'est-à-dire les sports dans lesquels la charge est très importante, mais à court terme. Une fois l'adénosine triphosphate et le CRF épuisés, le corps passe à l'étape de séparation du glycogène musculaire, ce qui permet un entraînement plus long (jusqu'à 3 minutes). par le plus système efficace l'entraînement cardiaque est un processus aérobie qui utilise l'oxygène comme source d'énergie.

Toutes ces sources sont utilisées par l'organisme progressivement, selon le type d'activité physique. Comme vous l'avez compris, si vous suivez un entraînement de force conçu pour soulever de gros poids, ils utilisent principalement ATP Et KrF, et l'oxygène, qui est si important pour l'entraînement du cœur, n'entre en jeu qu'avec un exercice prolongé. C'est pour cette raison qu'il est recommandé d'effectuer régulièrement Exercice d'aérobie et faire du cardio de temps en temps.

La fréquence à laquelle votre cœur bat peut vous aider à déterminer quel système énergétique est dominant à un moment donné de votre entraînement. Lorsque vous avez déterminé vous-même votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez déterminer les zones dans lesquelles vous pouvez brûler des graisses, développer vos muscles, etc. Voici un exemple de zones d'entraînement courantes : 50-60 % - charges de faible intensité, qui conviennent aux personnes qui souhaitent brûler quelques calories avec un impact minimal sur les muscles ; 60-70% - la zone de combustion des graisses la plus efficace ; 70-80% - zone aérobie; 80-90% - la zone anaérobie est également très efficace pour brûler les excès de graisse ; 90-100% est la zone maximale.

CONCLUSION

Il est très important de surveiller votre fréquence cardiaque, car cela vous aidera à déterminer votre objectif d'entraînement et à l'ajuster pour atteindre vos objectifs. De plus, il est très important d'effectuer des exercices aérobies, car en raison du travail de haute intensité du cœur, son volume augmente, ce qui vous permet de pomper de plus en plus de sang. Imaginez qu'une personne performe constamment exercices de force et ne fait généralement pas attention à l'exercice aérobique. Autrement dit, le corps augmente et le cœur reste approximativement le même qu'avant. Avec une augmentation du poids corporel, le volume de sang dans le corps humain augmente. Imaginez un athlète passé de 70 kg à 100 kg masse musculaire, et le coeur est resté le même qu'il était quand poids de départ athlète. C'est-à-dire qu'il y aura une très grande charge sur le cœur en raison du flux sanguin important.

L'entraînement en force n'est pas très efficace pour entraîner le cœur, comme il a été mentionné précédemment, l'entraînement lui-même avec gros poids conçu pour utiliser l'ATP et le Krf pour effectuer le nombre minimum de répétitions, tandis que le processus aérobie n'est pas connecté. Dans le même temps, effectuer des exercices intenses à long terme avec une fréquence cardiaque de 70 à 80% du nombre maximum peut non seulement aider à améliorer l'état du cœur et à augmenter son volume, mais ils sont également très efficaces pour brûler les excès de graisse. Cela ne signifie pas que si vous êtes sur un ensemble de masse musculaire, l'exercice aérobie est interdit. Ils peuvent être combinés avec l'entraînement en force, en construisant de la masse musculaire et en même temps, en prêtant attention à l'entraînement du cœur. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de brûler les graisses sans perdre de masse musculaire ici.

C'est tout. Dans le prochain article, nous examinerons les exercices cardio les plus populaires.

3 actions

Prenez soin du cœur, que faire pour cela jusqu'à ce qu'il se fasse sentir. Les problèmes s'accumulent généralement imperceptiblement, ne se manifestant qu'à un certain point. La mortalité due aux maladies cardiaques est en tête de liste, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont plus jeunes. C'est pourquoi il est important de prêter attention au cœur et aux vaisseaux sanguins en temps opportun, de les renforcer, principalement par l'activité physique. Entraîner le cœur et développer l'endurance, stresser les vaisseaux sanguins - tout cela éléments importants vie d'une personne en bonne santé.

Pourquoi est-il nécessaire de charger le cœur et les vaisseaux sanguins ?

1. Une diminution de la quantité de protéine C-réactive, qui favorise l'apparition de processus inflammatoires dans le corps.
2. Abaisse la tension artérielle et les triglycérides.
3. Augmenter le niveau de bon cholestérol.
4. Régulation du sucre et de l'insuline dans le sang.
5. Perte de poids.

L'inactivité provoque des problèmes cardiaques et vasculaires. L'entraînement du cœur se produit lorsque la force des contractions augmente, la fréquence cardiaque augmente en période de charge. Parallèlement, les navires s'entraînent également.

Exercices pour entraîner le cœur

En fait, la gamme de tels exercices est assez large. L'entraînement cardiaque est effectué par le biais d'exercices cardio et aérobies. Vous pouvez faire du jogging, faire du vélo au moins une demi-heure par jour, sauter à la corde, nager dans la piscine, faire de l'aérobic et du step, danser ou simplement marcher pendant 20 minutes le soir, renoncer à l'ascenseur. Dans ce cas, il est recommandé de respecter les règles :

1. La fréquence cardiaque optimale est de cent vingt à cent trente battements (pas plus de 130 et moins de 110).
2. Vous ne pouvez pas organiser de séances d'entraînement d'une durée supérieure à une heure (avec des vaisseaux faibles - 30 minutes).
3. Faites ces exercices deux ou trois fois par semaine.

L'entraînement cardiaque en cours d'exécution est également utile. N'en faites pas une routine. Faites du jogging trois à quatre fois par semaine pendant 20 minutes, surveillez votre condition. À sensations désagréables passer à la marche.

Autres facteurs

Le stress, l'écologie et la nutrition amènent progressivement les vaisseaux sanguins à tonus accru, ce qui affecte pression artérielle. Dans une telle situation, ne comptez pas uniquement sur l'aide de préparations pharmaceutiques, vous devez rétablir la circulation sanguine complète, et surtout dans les capillaires. Cela vous aidera à entraîner le cœur et les vaisseaux sanguins. Les exercices de vibration seront efficaces: le matin au lit, levez les bras et les jambes, secouez-les pendant environ deux minutes. C'est ainsi que le vibromassage des capillaires est effectué et que la lymphe est redistribuée, à travers laquelle le corps est nettoyé des toxines et des toxines. Il est conseillé de répéter l'exercice le soir avant de se coucher.

1. Arrêter de fumer.
2. Perdre du poids en cas de surpoids.
3. Suivez les recommandations du médecin pour la prise de médicaments.
4. Mangez moins de sel.
5. Dormez 8-9 heures.
6. Mangez des aliments variés, sains et sains.

Bien nourrit et renforce "Panangin", qui affecte les processus métaboliques du cœur, améliore son travail, prévient le vieillissement précoce du myocarde, prévient l'apparition d'athérosclérose, d'hypertension artérielle, d'arythmies. Il est recommandé aux personnes en bonne santé comme moyen de renforcer le muscle cardiaque et pour la prévention des maladies vasculaires. La composition de "Panangin" comprend du potassium et du magnésium, qui peuvent également être obtenus quotidiennement avec de la nourriture. Mangez des épinards, des algues, des lentilles, des flocons d'avoine, des graines de tournesol, du son de blé, de l'huile de lin, graisse de poisson pour nettoyer les vaisseaux sanguins.

Entraînement cardiaque: pouls et ses indicateurs

Comment déterminer l'intensité de l'entraînement pour atteindre le résultat ? Nous déterminons la fréquence cardiaque maximale, elle est individuelle. Soustrayez votre âge à 220. Le résultat est votre fréquence cardiaque maximale. Le cœur récupère dans un indicateur de 50 à 60% du pouls maximal. Cela améliore l'état du système cardiovasculaire et système respiratoire. L'augmentation du pouls à 80% du maximum couvre plus de vaisseaux sanguins, la ventilation pulmonaire augmente, la taille et la force du cœur augmentent. L'entraînement dans la zone de la ligne rouge (80-90% du maximum) est effectué avec une bonne forme physique, sous contrôle médical.

Nous développons plus loin

N'oubliez pas que l'entraînement du cœur et le développement de l'endurance doivent attirer autant d'attention. Toutes les étapes d'augmentation de l'intensité des exercices doivent être complétées progressivement, lentement, afin de ne pas nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins et de développer leur endurance. La clé du succès est la régularité. Si vous allez à la piscine, faites du vélo plusieurs fois par semaine, puis Exercices matinaux doit être fait quotidiennement. En plus des secousses et rotations précédemment recommandées, nous recommandons un certain nombre d'exercices pour le cœur et les vaisseaux sanguins :

1. Marcher sur la pointe des pieds en levant les genoux.
2. Mains au-dessus de la tête dans le château, jambes écartées. Profond
3. Mains sur les côtés, rassembler, taper sur les épaules.
4. Rotation des bras avant - haut - arrière et vice versa.
5. Imitation du cyclisme en position couchée.
6. Mouvements cruciformes des jambes à une hauteur de 30 à 40 centimètres du sol en position couchée.

N'oubliez pas : ce n'est pas le nombre d'exercices et l'intensité de la charge qui compte, mais la régularité. La charge doit augmenter progressivement. Après cela, la relaxation est nécessaire, de sorte que fibre musculaire augmenté, et le muscle cardiaque, les vaisseaux sanguins renforcés, leur endurance accrue.

Renforcer le cœur et les recettes folkloriques

Il est très important que le muscle cardiaque reçoive les vitamines nécessaires, ici l'entraînement seul ne suffit pas. Voici quelques conseils de guérisseurs :

1. Mixer les abricots secs hachés, Noyer, figues, citron avec zeste, raisins secs, miel. Tous prennent 250 grammes. Conserver au réfrigérateur. Prendre une cuillère à soupe trois fois par jour.
2. Pour un verre et demi d'eau, prenez une cuillère à soupe d'aubépine, faites bouillir pendant trente minutes. Buvez un quart de tasse trois fois avant les repas.
3. Prenez 10 grammes de mélisse, millepertuis, feuilles de bouleau, 30 grammes d'épilobe. Cuire à la vapeur une cuillère à soupe dans 300 ml d'eau. Prendre trois fois par jour pour un verre.
4. Mettre une cuillère à soupe de sarrasin dans 500 ml d'eau, laisser reposer 2 heures. Buvez un verre trois fois.
5. Cinq cuillères à soupe d'herbe de romarin pour 100 ml de vodka, laisser reposer 7 jours. Prendre vingt-cinq gouttes trois fois une demi-heure avant les repas.

L'entraînement cardiaque (cardio training) renforce le cœur, améliore l'adaptation du cœur au stress. Entraînez votre cœur au bureau, en promenade, à la piscine. Aide-mémoire pour l'entraînement cardio : surveiller les charges d'entraînement cardio par fréquence cardiaque, comment s'entraîner lorsque vous êtes malade ou que vous avez manqué une séance d'entraînement

Coeur entraîné- la clé d'une bonne santé et de la longévité. Pour que le muscle cardiaque soit parfaitement adapté aux charges, il est important de planifier correctement la séquence d'exercices. Avant de se lancer dans un entraînement cardio, il est important de déterminer à quel point le cœur est entraîné. Autodétermination état fonctionnel et la condition physique du cœur par pouls peut être effectuée à l'aide du test de condition physique cardiaque par pouls.

Entraînez votre cœur quotidiennement!
Seule une formation régulière donnera un effet tangible.
Réduire charges d'entraînement quand tu es malade. En cas de mal de gorge, de nez qui coule, de maladies respiratoires aiguës, suspendez l'entraînement cardio jusqu'à la guérison. L'activité physique pendant la maladie endommage le cœur.

Si vous avez manqué une séance d'entraînement
Si vous avez manqué 1 entraînement, vous devez revenir à l'entraînement précédent. 7 entraînements cardio manqués ─ la charge sur le cœur est comme il y a 14 entraînements, etc.

Contrôlez votre pouls !
La charge doit augmenter progressivement d'un entraînement à l'autre et toujours correspondre aux possibilités du cœur, qui peuvent être facilement déterminées en mesurant le pouls pendant l'entraînement.
Le changement de fréquence cardiaque pendant l'entraînement - le principal indicateur de l'efficacité de l'entraînement cardio - le changement de fréquence cardiaque. La meilleure façon de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice est d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Il est important de le faire avant la charge de test et après 30 secondes. (dans les 30 secondes). La charge d'essai est effectuée pendant environ 3 minutes.
La fréquence cardiaque maximale autorisée = 220 - âge (années).
Fréquence cardiaque optimale pour l'entraînement cardiaque = fréquence cardiaque maximale autorisée x 70 %
La charge, au cours des 15 premières minutes d'entraînement cardio, devrait augmenter progressivement jusqu'au niveau optimal. Pendant les 20 prochaines minutes, vous devez vous entraîner à votre fréquence cardiaque optimale. Après cela, vous devez réduire progressivement la charge jusqu'à ce que le pouls devienne le même qu'au repos + 10%. Ce n'est qu'alors que vous pourrez vous détendre et vous détendre.
Moins le pouls change pendant l'entraînement, plus le cœur s'adapte facilement à activité physique.
Si le pouls n'atteint pas le niveau optimal, cela signifie que l'entraînement est inefficace et qu'il est nécessaire d'augmenter la charge. Si la fréquence cardiaque frôle le pouls maximal autorisé, il est nécessaire de réduire la charge.

1. Entraînez votre cœur au bureau ! Premier pas

Passez 2-3 "cinq minutes" de gymnastique pendant la journée de travail. Laissez l'exécution exercices simples. Dans un environnement de bureau exercice physique peut se faire assis ou debout. Pour ça complexe adapté exercices d'échauffement au bureau.
Une fois que vous vous êtes habitué à faire de l'exercice à l'intérieur, passez au cardio air frais.

2. Promenez-vous dans le parc ou dans la forêt ! Deuxième étape

Des promenades quotidiennes d'une demi-heure à l'air frais (de préférence dans un parc) aideront à adapter le cœur à un entraînement constant. Commencez par des promenades tranquilles : 1,5 km (environ 2500 marches) en 40 minutes.
Chaque fois que votre fréquence cardiaque cesse d'atteindre le niveau optimal pour l'entraînement cardiaque au milieu d'une séance d'entraînement, augmentez l'itinéraire de marche d'environ 100 m (environ 170 pas). En conséquence, vous devrez augmenter la vitesse de marche afin d'avoir le temps de parcourir l'intégralité du parcours en 40 minutes. Le cœur va "prendre de nouvelles frontières" charges. Lorsque vous marchez 4 km en une demi-heure, en gardant fréquence cardiaque optimale inscrivez-vous à la piscine.

3. Nagez ! Troisième étape

Nager dans la piscine pendant 15 à 30 minutes, 3 fois par semaine permet de s'entraîner les muscles squelettiques et le cœur, sans exercer de pression excessive sur la colonne vertébrale et les genoux.
La natation n'a pas de contre-indications. Les principaux avantages de la natation : le travail de tous les groupes musculaires, l'absence de charge axiale sur la colonne vertébrale et articulations du genou.

4. Fitness ou course à pied !

3 mois après avoir commencé l'entraînement cardiaque en piscine, commencez à courir ou inscrivez-vous à un cours de fitness ou... de danse ! La danse, l'aérobic et la course aident à entraîner le muscle cardiaque, à améliorer l'humeur et à atteindre l'harmonie intérieure.

Par conséquent, le bon garçon Denis Borisov, en ma personne, vous dira aujourd'hui beaucoup de choses intéressantes et vitales sur l'entraînement correct et incorrect du cœur.

ATTENTION!!!

Avant de faire quoi que ce soit, réfléchissez à la raison pour laquelle vous en avez besoin et étudiez attentivement les instructions. Ne prenez pas de médicaments sans l'avis de votre médecin, n'essayez pas de vous guérir. De nombreux médicaments ont des contre-indications et peuvent nuire à votre santé ! Il vaut mieux ne pas faire certaines choses sans compétences ni connaissances. Votre vie en dépend ! Tous les exemples (ci-dessus/ci-dessous) sont fournis à titre indicatif uniquement.

cœur humain

Distillant le sang régulièrement dans tout le corps, il crée une pression si monstrueuse qu'il peut pousser un jet de sang sur une longueur de 9 mètres. Le cœur humain est incroyablement résistant. Il est constamment, sans repos, décroissant, atteignant un chiffre monstrueux - plus de 40 000 000. coupes par an. Une charge aussi fantastique n'est pas vaine et est à l'origine des statistiques très sombres des maladies cardiovasculaires dans le monde moderne. Les « moteurs » utilisent très souvent ou détruisent la « ressource motrice » en travaillant dans le mauvais mode. En attendant, il est très facile de mettre en place le travail du cœur et de l'entraîner. Et un peu plus tard, je vous parlerai du bon et du méthodes efficaces entraînement cardiovasculaire.

D'ailleurs, ceux qui pensent qu'ils n'en ont pas particulièrement besoin : ils disent, je ne vois pas l'utilité d'entraîner le cœur ! VOUS les gars et les filles vous trompez beaucoup, car un cœur entraîné augmente la fonctionnalité et l'endurance. Il arrive qu'une personne soit très forte physiquement et qu'après 30 à 60 secondes de travail, elle transpire et commence à s'étouffer, bien qu'il semble y avoir de la force dans les muscles. Ceci est particulièrement courant chez les gars qui pratiquent les arts martiaux. Vous regardez, cela ressemble à une personne en bonne santé, et en une minute tout rouge et avec la bouche ouverte - prenez-le et faites-en ce que vous voulez. Pourquoi donc?

Système cardiovasculaire et endurance

Le cœur est, au sens large, une "pompe" électrique qui fait constamment circuler le sang dans les tuyaux (vaisseaux) de notre corps. Ce système, en général, s'appelle le système cardiovasculaire ! Sa tâche est de fournir à toutes les cellules et organes de notre corps la quantité nécessaire d'oxygène et d'autres nutriments nécessaires à la vie. Ayant compris cela, vous pouvez voir plusieurs relations importantes pour comprendre le travail efficace du cœur.

Plus le corps est grand, plus il a besoin de sang.

Plus le cœur est gros, plus il pompe de sang à la fois (plus d'oxygène à la fois).

Plus le cœur est petit, plus il doit se contracter souvent pour pomper le volume de sang requis.

Plus le cœur est gros, moins il doit se contracter fréquemment pour pomper la quantité de sang requise.

Moins le cœur se contracte souvent, moins il s'use au cours de la vie.

Pour les bodybuilders ou autres amateurs types de puissance le sport, c'est particulièrement important, car dans notre cas la situation se complique gros montant masse musculaire. Chaque 10 kg de muscle supplémentaire nécessite environ 3 litres d'oxygène supplémentaire par minute.

Chez une personne ordinaire, 1 litre de sang transporte en moyenne 160 ml d'oxygène. Si nous multiplions cette quantité d'oxygène par la quantité de sang pompée par minute (qui dépend de la fréquence cardiaque), nous obtenons la quantité d'oxygène délivrée par le sang par minute. Si la charge est très intense (180 à 190 battements de cœur par minute), la plupart des gens obtiendront environ 4 litres d'oxygène par minute.

Imaginez maintenant deux frères jumeaux sur un tapis roulant. L'un pèse 70 kg, et le second est un jock et pèse 80 kg. Ici, ils courent. Pour le premier, 4 litres d'oxygène suffisent pour une course confortable, mais pour le second, pour le confort, il faut pomper non pas 4, mais 6-7 litres de sang (pour nourrir les muscles). Et le cœur, s'il a la même taille que celui d'un frère, et se contracte à la même vitesse, n'aura pas le temps de satisfaire tous les organes avec suffisamment d'oxygène. Le jock commencera rapidement à s'étouffer et sera obligé de ralentir. Tristesse…

Comment le réparer? Soit réduire l'apport d'oxygène (perdre du poids, ce qui n'est pas acceptable), soit augmenter le volume du cœur et du sang pompé à la fois. C'est en fait le sens de l'entraînement du cœur - pour augmenter son volume interne.

Plus le volume du cœur est grand, plus le cœur reçoit de nutriments à la fois.

L et D - hypertrophie cardiaque.

Notez que j'ai dit une augmentation du volume du cœur, pas une augmentation de la taille du cœur. Ce sont des choses très importantes. Car le premier est très utile, et le second, au contraire, est très nocif ! Le fait est que l'hypertrophie cardiaque peut être bonne et mauvaise. Lorsque l'augmentation de volume se produit en raison de l'étirement des parois du muscle cardiaque (hypertrophie L) - c'est très bien ! Cela nous permet de pomper plus de sang à la fois - ce dont nous avons besoin. Mais lorsque le cœur grandit en raison de l'épaississement des parois du muscle cardiaque (D - hypertrophie) - c'est très mauvais. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie myocardique due à un défaut diastolique. En général, une chose aussi désagréable qu'une crise cardiaque est la conséquence de tels changements dans le cœur.

Comment bien entraîner son cœur ?

Comment obtenir une bonne hypertrophie et éviter la mauvaise ? Tout est très simple. Inutile de travailler à un pouls proche du maximum (180-190 battements) ! Vous devez travailler longtemps et souvent à une fréquence cardiaque moyenne (110-140) battements par minute. Pour la majorité, une impulsion de 120 à 130 battements par minute est le plus souvent idéale. Une personne ordinaire en bonne santé au repos a un pouls de 70 battements par minute. Lorsqu'une telle personne commence à effectuer une sorte de travail cyclique à long terme (entraînement avec du fer, course ou marche rapide), son pouls commence à augmenter afin de fournir à tous les organes du corps une quantité accrue d'oxygène en raison de la charger. Ici, son pouls a atteint 130 battements par minute. Une personne dans cette situation peut stabiliser la charge et continuer à travailler sans augmenter l'intensité. S'il continue cet entraînement pendant une heure, la "flexibilité" de son cœur commencera à s'améliorer. Les muscles distilleront une énorme quantité de sang dans le cœur, et celui-ci commencera à s'étirer progressivement. Si vous vous entraînez souvent de la sorte (à partir de 3 fois par semaine pendant 60 minutes), le cœur s'étirera avec le temps et son volume augmentera considérablement. En conséquence, le volume de sang pompé par impulsion augmentera, l'endurance augmentera et le nombre d'impulsions au repos diminuera.

Combien pouvez-vous "étirer" le cœur ? Deux fois est très probable. 50% garanti. Chez une personne ordinaire, le volume du cœur est le plus souvent d'environ 600 ml. Pour un athlète entraîné, 1.200 ml est un résultat assez courant. Les athlètes uniques (skieurs MSMK, coureurs) ont 1.500-1.800 ml. Mais c'est déjà le niveau du champion des Jeux olympiques.

À quelle vitesse pouvez-vous "étirer" le cœur ? Pour un résultat prononcé, 6 mois suffisent. Avec trois séances d'entraînement par semaine pendant 60 minutes pendant six mois, le cœur est étiré de 30 à 40 %. Si vous pouvez faire ces séances d'entraînement tous les jours, vous pouvez compter sur une augmentation cardiaque de 50 % ou plus. En général, il existe une règle très simple : plus le cœur travaille pendant la semaine au rythme cardiaque souhaité (120-130), plus il s'étire et plus vite. Avec un programme d'entraînement aussi «léger», il n'y a pas de changements nocifs dans le cœur, ce qui sera discuté un peu plus tard. Dans ce mode, le cœur, en raison du pompage constant un grand nombre le sang est obligé de "s'étirer" en volume. Au fil du temps, vous devrez augmenter l'intensité de vos exercices afin de rester dans la zone de fréquence cardiaque souhaitée (120-130), car. votre cœur apprendra à pomper plus d'oxygène à la fois. Et cette charge, qui au début était suffisante pour augmenter la fréquence cardiaque à 130 battements par minute, finira par chuter à 120, puis - 110... 100... etc. Bien. Comment s'entraîner concrètement ?

Ton but:

Atteindre une augmentation de la fréquence cardiaque à 120-130 battements par minute ;

Pour y parvenir, il n'est pas nécessaire de courir du tout. Le plus souvent, les médecins et les entraîneurs conseillent de courir pour entraîner le cœur. Pourquoi? Probablement un stéréotype et une simplicité. Pas besoin d'expliquer au client pourquoi. Il a dit de courir et s'est jeté pour boire du thé dans la salle d'entraînement. Très pratique, hein.

En fait, le cœur ne s'en soucie pas du tout. Pour le cœur, le volume de sang qu'il doit pomper pour assurer une activité physique est important. Et quel type d'activité physique sera, peu importe. L'essentiel est de maintenir le pouls souhaité sans «trous» ni «pics» forts. Ceci peut être réalisé en s'entraînant très facilement avec du fer. Vous aurez seulement besoin de perdre du poids et de faire des séries assez souvent pour que votre fréquence cardiaque n'ait pas le temps de descendre en dessous de 110-120 battements par minute. Par exemple, vous faites 10 à 15 répétitions de développé couché, vous vous reposez pendant 30 secondes (ou immédiatement), vous faites une série de lignes courbées, vous vous reposez 30 secondes et vous répétez à nouveau la procédure. 5 cycles (ensembles) prendront environ 10 minutes. Nous avons fait 6 de ces "doubles séries" par entraînement - et nous obtenons les bonnes 60 minutes dans la bonne plage de fréquence cardiaque.

Le système cardiovasculaire

Tout peut être une alternative : la boxe, la natation, la course à pied, le saut à la corde. Tout travail assez intense. Vous pouvez simplement prendre l'habitude de marcher très un pas vif trois fois par semaine dans ma région. L'essentiel ici est de contrôler la fréquence cardiaque.

Il existe deux façons principales de contrôler la fréquence cardiaque : simple et à la mode. L'essence du premier est que vous mettez votre majeur main droite dans la zone du poignet gauche avec à l'intérieur(à la base pouce, c'est là que l'infirmière mesure votre pouls) ou dans la zone artère carotide(sur le côté gauche du cou) et en sentant la pulsation, comptez les battements en 6 secondes (disons que vous avez 10 battements), puis multipliez le résultat par 10 pour connaître le nombre de battements par minute (10X10 = 100). Vous devez mettre le majeur (le pouce et l'index ont leur propre pulsation forte et peuvent se confondre). Plus la période de temps que vous considérez est longue, plus le résultat est précis. Vous pouvez compter le pouls en 15 secondes et multiplier par le nombre 4.

Une façon plus à la mode consiste à acheter un moniteur de fréquence cardiaque qui vous montre la fréquence cardiaque en temps réel avec la précision de l'ECG. Ce parasite coûte environ 50 à 100 $ et est un collier avec un capteur qui est suspendu sous la poitrine avec une ceinture élastique et un affichage sous la forme d'une montre ordinaire sur le bras. C'est une méthode très précise qui vous aidera beaucoup si vous décidez d'entraîner votre cœur ou de brûler des graisses. Après tout, l'exercice de faible intensité n'est pas seulement bon pour entraîner votre cœur. De plus, ils conduisent à la meilleure combustion des graisses, comme nous en avons parlé plus tôt.

Dystrophie myocardique - cardiopathie sportive

Bon, considérons maintenant la situation si nous augmentons l'intensité au-dessus de 130 battements par minute. Qu'arrive-t-il à notre cœur dans des conditions nombre maximal abréviations ? Avec une charge moyenne, le cœur, pour pomper le sang, se contracte et s'étire complètement, se détendant. Cette « relaxation » entre les contractions est appelée diastole. Lorsque l'intensité de l'exercice est critique (fréquence cardiaque de 180 à 200 par minute), le cœur est obligé de se contracter très souvent et n'a pas le temps de s'étirer (se détendre) complètement - la diastole disparaît. Avant de pouvoir me détendre, j'avais besoin de me contracter à nouveau ! Il existe une tension interne du cœur et le sang le traverse mal, ce qui entraîne une hypoxie et la formation d'acide lactique. Le processus est absolument identique au pompage musculaire. Une acidification se produit, ce qui entraîne la croissance des parois du cœur (hypertrophie). Et si l'acidification se poursuit trop longtemps ou trop souvent, elle entraîne la mort (nécrose) des cellules cardiaques. Ce sont des micro-infarctus que l'athlète ne remarque généralement pas. Tout irait bien, mais les cellules cardiaques "mortes" se transforment en tissu conjonctif, qui est un lest "mort" (ne se contracte pas et conduit mal Impulsions électriques- ne fait qu'interférer !). En d'autres termes, le cœur peut être gros à cause d'un tel tissu « mort », et la partie utile du cœur (cellules cardiaques vivantes) peut être petite. C'est la dystrophie myocardique ou ce qu'on appelle. coeur sportif.

La dystrophie myocardique se développe en raison d'un défaut de diastole (HR 180-200 par minute) et est la cause du décès de nombreux athlètes par arrêt cardiaque. La plupart des décès surviennent pendant le sommeil. Mais la cause reste des micro-infarctus reçus lors d'entraînements très intenses.

Souvent, je vois des adolescents ou des entraîneurs débutants adultes commencer à conduire sur le principe "Plus c'est dur, plus vite on s'y habitue". C'est un pur manque de connaissances. Assurez-vous de prendre en compte la préparation d'une personne et l'état de son système cardiovasculaire. Je vais donner deux exemples.

Section. Deux personnes : une expérimentée et une débutante. L'entraîneur leur donne un travail intense (CrossFit, course, sparring, fer, etc. quoi qu'il arrive). Mais le cœur expérimenté est entraîné et a un volume étiré de 1 000 à 1 200 ml. Et le débutant a un cœur avec un volume de 600 ml. Défi : que va-t-il se passer ? Réponse : Une fréquence cardiaque expérimentée montera à 130, et il s'entraînera sans aucun problème au profit du cœur. Mais pour un débutant, le rythme cardiaque grimpera jusqu'à 180-200... Il sera rouge et suffoquera. « Allez, crie le coach. - Plus!". Et le cœur du débutant à ce moment meurt progressivement, gagnant des micro-infarctus dus à l'effet de la diastole. Un débutant n'entraîne pas le cœur, mais le ruine, gagnant une dystrophie myocardique. Et je le vois régulièrement dans de nombreuses rubriques.

Deux gars sont venus s'entraîner. L'un pèse 60 kg et l'autre 90 kg. Ils ont le même niveau de condition physique. L'entraîneur leur donne donc le même niveau d'intensité. Question : Que va-t-il se passer ? Réponse: La taille du cœur des gars est la même (600 ml.), Mais la taille des "consommateurs" est différente. La première taille de cœur est suffisante pour être dans la plage de fréquence cardiaque de 130, mais la seconde doit « nourrir » une fois et demie plus de cellules ! Le second avec la même charge a une fréquence cardiaque de 180-200 ! Micro-infarctus et dystrophie du myocarde !

coeur et Salle de sport

Le problème est que la mort cellulaire (dystrophie du myocarde) est à vie. Vous pouvez étirer la partie "vivante" du cœur avec un entraînement approprié à l'avenir, mais votre partie "morte" du cœur est avec vous pour toujours, et elle limitera toujours le travail de la partie saine.

On dit souvent que les exercices d'haltères nuisent au cœur. Il vaut mieux courir. Ce n'est pas le cas, car peu importe quel activité physique Tu es en train de faire. Seul le niveau compte. Vous devez rester dans la bonne plage (utile) de charges pour l'entraînement. Soit dit en passant, la salle de sport à cet égard est une chose très utile. Le pouls ne dépasse généralement pas 130-140 battements (ce qui est bien). Mais le cœur des bodybuilders est généralement assez faible pour deux autres raisons :

La grande taille des "consommateurs" d'oxygène avec un cœur de taille moyenne ;

Long repos entre les séries lorsque la fréquence cardiaque tombe en dessous de 100 battements.

Si les bodybuilders s'entraînaient avec des repos plus courts entre les séries, ils seraient plus petits, mais avec un cardio beaucoup plus entraîné. système vasculaire. D'un autre côté, le cœur d'un bodybuilder sera souvent mieux entraîné que le cœur d'un haltérophile ou d'un powerlifter (à cause du long repos entre les séries).

Eh bien, j'espère que vous étiez intéressé à comprendre ce problème. Essayez de vous améliorer avec raison, mes amis. Et l'équilibre entre le cœur et les muscles est une partie importante de cette intelligence. Rappelez-vous Arnold ou Turchinsky avec leurs problèmes cardiaques et ne répétez pas leurs erreurs.