Élever des haltères sur les côtés en position debout est le bon entraînement pour les deltas. Les élévations latérales avec haltères sont le meilleur exercice pour les muscles deltoïdes. Les élévations latérales avec des haltères

14.04.202027.05.2017

Nous allons maintenant considérer un exercice aussi important pour nos deltas que les balançoires d'haltères debout ou lever les bras avec des haltères sur les côtés. Ce n'est pas un exercice délicat, il élargit vos épaules et leur donne également une belle forme arrondie.

Quelle est la particularité de cet exercice ? Dans les articles où je vous expliquais comment entraîner les deltas arrière, j'évoquais une certaine particularité des exercices delta, à savoir que les exercices pour ce groupe musculaire sont divisés en deux types, ceux qui impliquent la moitié avant de nos deltas, et ceux qui impliquent la moitié arrière ou frontale. Notre exercice appartient au groupe de traction, qui travaille le milieu et l'arrière de nos deltas. Beaucoup de performances cet exercice, espèrent faire pousser d'énormes épaules, mais peu y parviennent car tout le monde ne connaît pas la bonne technique pour cet exercice.

Cet exercice est isolé, c'est-à-dire dans les balançoires ou les ascenseurs, appelez-le comme vous voulez, seule l'articulation de l'épaule est impliquée dans le travail, et le coude à ce moment est dans une position fixe et n'est pas impliqué dans le travail. Beaucoup de gens savent que si une articulation est impliquée dans le travail, l'exercice est isolant, car moins de muscles secondaires y travaillent. Dans notre exercice, seule l'articulation de l'épaule fonctionne. Lorsque nous effectuons des balancements latéraux ou des élévations latérales, nous concentrons l'essentiel de la charge exclusivement sur muscles deltoïdes Oh.

L'avantage d'un tel isolement est que vous pouvez très bien travailler un certain groupe musculaire, tout en perdant un minimum d'effort. L'inconvénient est que ces exercices sont moins puissants. Si l'exercice est moins basique (force), il implique moins de muscles, respectivement, il contribue à construire bien pire. masse musculaire.

Une charge mauvaise et négative sur les épaules se produit en raison du fait que la technique d'exécution de l'exercice est violée. L'une des violations les plus populaires, et pas seulement dans cet exercice, est la « tricherie ». Cette violation de la technologie se produit lorsqu'une personne prend trop gros poids et pour faire un certain nombre de répétitions, il commence à aider son corps de toutes les manières possibles pour pousser le poids au maximum. En conséquence, lorsque nous aidons le corps, nous activons des groupes musculaires supplémentaires et la charge sur les muscles non ciblés est réduite.

TECHNIQUE POUR EFFECTUER L'EXERCICE "LEVÉES DES MAINS AVEC DES HALTÈRES SUR LES CÔTÉS"

1. Prenez des haltères, les pieds écartés de la largeur des épaules. Inclinez légèrement le torse vers l'avant, abaissez les épaules, permettant ainsi au trapèze de s'étirer. Pliez légèrement vos coudes pour réduire la charge de rupture sur vos articulations.

2. Inspirez puis soulevez doucement les haltères vers le haut. Ne levez pas les bras au-dessus du niveau des épaules. Si vous faites cela, les muscles trapèzes seront également inclus dans le travail, mais comme l'exercice vise les deltas, vous devez donc faire en sorte qu'il reste un exercice pour les épaules.

Lorsque vous êtes presque en haut, vous devez faire pivoter vos avant-bras pour que vos épaules descendent un peu et qu'il vous soit plus difficile de lever les mains au-dessus du niveau des épaules. En position initiale, les paumes se regardent, en position haute, les paumes regardent vers le bas.

3. En expirant, abaissez lentement les haltères pour position initiale. Au point bas, je vous conseille de ne pas baisser complètement les haltères, car cela détend les muscles, et nous avons besoin qu'ils restent constamment en tension pour que la charge soit plus efficace.

CONSEILS TECHNIQUES D'EXERCICE

1. Vous devez évaluer sobrement vos capacités. Vous ne pouvez pas prendre trop de poids, car en raison du poids important, une violation de la technique suivra et, par conséquent, soit l'exercice n'aura aucun sens, soit vous vous blesserez. Alors évaluez correctement vos capacités de force et prenez un poids avec lequel vous pouvez maintenir la forme correcte de l'exercice et faire au moins 10 répétitions.

2. Ne pas lever les bras au-dessus des épaules pour ne pas inclure les trapèzes ceinture d'épaule.

3. Il est nécessaire de s'assurer que les mains n'avancent pas et que les balançoires d'haltères se produisent clairement sur les côtés.

4. Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes doivent regarder en arrière et non au point le plus bas.

5. Gardez le dos droit et en aucun cas ne vous penchez pour ne pas créer de charge de rupture sur la colonne vertébrale.

Enfin, je vous conseille de regarder une vidéo intéressante et très informative de Denis Borisov, où il nous explique en détail comment effectuer des balançoires avec des haltères sur les côtés en se tenant debout ou en levant les bras sur les côtés.

Cependant, il y a une différence - la presse assise est plus sûre et plus facile à réaliser, elle est donc considérée comme universelle pour tout niveau de formation. Les débutants avec une ceinture scapulaire faible et les personnes qui ont des problèmes avec lombaire, vous devez arrêter votre choix dessus.

Placez le dossier du banc en position verticale.

Prenez des haltères à deux mains et adoptez la position correcte du corps sur le banc: appuyez sur l'arrière de la tête, le bas et le haut du dos vers l'arrière.

Cette option de pompage des deltas réduira les risques de tricherie, car le torse sera dans une position fixe.

Mahi haltères sur les côtés tout en technique d'exécution debout

Développer faisceau moyen épaules deltoïdes, les athlètes incluent des balançoires debout avec haltères dans leur programme d'entraînement, effectuées à partir d'une position debout. Ce groupe musculaire est le principal dans cet exercice. De plus, il y a une charge sur le trapèze et les deltas arrière. Le degré de difficulté de cet exercice est moyen, mais de nombreuses erreurs peuvent être commises dans la technique de son exécution.

Soulever des haltères en se tenant sur les côtés est considéré comme l'un des de meilleures façons travailler la partie médiane du delta, mais nécessite une compréhension claire de la technique correcte. L'absence d'erreurs lors de l'exécution de cet exercice vous permet de vous assurer que les épaules deviennent aussi larges que possible. Le développement des muscles deltoïdes est l'un des domaines les plus prioritaires dans lesquels les athlètes travaillent, visitent Salle de sport. Des épaules puissantes rendent la silhouette de l'athlète aussi large que possible de côté, accentuent la partie supérieure des bras, permettent aux autres de déclarer à quel point l'humeur d'un bodybuilder avec des épaules aussi puissantes et développées est sérieuse.

Certains athlètes préfèrent des balançoires comme celle-ci exercice de base comme une presse aérienne. Il apporte certainement ses résultats certains, puisqu'il est destiné à l'entraînement de la ceinture scapulaire, mais, étant le principal, il n'a pas le même effet sur les faisceaux delta moyens. Ces derniers sont travaillés en effectuant des balançoires d'haltères sur les côtés à partir d'une position debout, puisque cet exercice travaille cette partie des épaules de manière isolée.

Inclusion dans le programme

Introduire cet exercice dans un programme peut être assez tâche difficile. Il y a une opinion que tout ce qui est fait avec des haltères ne devrait être fait qu'après des exercices avec une barre. Cela est vrai si l'athlète, en principe, peut faire des exercices avec une barre. Lorsqu'il s'agit de débutants ou de filles, il est logique de ne laisser que ce mouvement dans le programme et d'améliorer la technique.

Se soulève avec un soutien dans la cuisse, ainsi que sur banc incliné sont exécutés avec un poids plus léger, et dans une amplitude étirée. Cela signifie qu'il est logique de les inclure dans le programme vers la fin de celui-ci, c'est-à-dire lorsque l'ascenseur principal pour les biceps a déjà été effectué. Vous pouvez combiner une boucle simple ou en pronation avec des haltères.

Les biceps sont généralement entraînés le jour où la traction du corps sur le dos est effectuée, ce qui est rationnel en termes d'obtention de la charge maximale sur le groupe musculaire cible. Si vous faites des biceps le jour du retour, quelques exercices suffisent.

Ceux qui veulent l'entraîner un jour séparé doivent faire 3-4 exercices pour travailler pleinement le muscle. Dans les deux cas, 3-4 approches de travail sont effectuées.

Un programme de répétitions est-il important pour la perte de poids ou la construction musculaire ? Dans la théorie classique de la musculation, il est recommandé de faire 8 à 12 répétitions pendant la période de prise de masse et plus de 12 jusqu'à 20 pour le séchage.

En fait, les muscles humains sont constitués de différents types de fibres, et ce qui convient à un athlète peut ne pas être très prometteur pour un autre. Par conséquent, les athlètes doivent se concentrer sur leurs propres sensations et observer quelle flexion des biceps leur convient le mieux.

La technologie d'entraînement des biceps consiste à effectuer des mouvements qui impliquent autant que possible le groupe musculaire cible. Il est nécessaire de contracter activement les biceps pour obtenir une hypertrophie importante, mais ne vous balancez pas avec tout le corps et ne jetez pas les haltères à l'épaule. La triche peut être utilisée par les professionnels lorsqu'ils atteignent un plateau. Pour un amateur débutant, c'est une mesure trop sévère.

Force ou volume

D'une part, les épaules doivent être fortes. D'un autre côté, les épaules gonflées sont très jolies. Quel est le meilleur - force ou volume - est une question ambiguë.

Et vous devez également avoir une épaule solide. Faire un travail au-dessus de la tête, tenir quelque chose pendant longtemps et ainsi de suite. Seule la puissance dans ce cas ne suffit pas.

Convenons que les deltoïdes doivent être développés de tous les côtés - afin qu'ils soient à la fois forts, volumineux et robustes. Pour ce faire, nous effectuerons le développé couché avec haltères assis de différentes manières.

Stratégie pour développer l'endurance

Soulever des haltères dans Position assise est considéré comme un exercice plus doux que, par exemple, presse militaire, que chaque séance d'entraînement ne fonctionnera pas. Tout est plus simple ici - vous pouvez prendre des haltères légers et «conduire du sang» au moins tous les jours.

La stratégie pour développer l'endurance sera la suivante - la presse aérienne avec haltères se fait plusieurs fois par semaine en 5 séries de 25 fois avec un poids qui ne vous cause pas grande fatigue Pendant le travail. Par exemple, si dans mode d'alimentation vous appuyez sur des haltères de 25 kg, ici vous pouvez prendre un poids de 15-16 kg. Nous travaillons par brûlage.

Naturellement, ce schéma ne s'applique qu'à ceux qui pensent que les épaules ne sont pas assez fortes.

Nous développons le volume et la force des deltoïdes

Le développé assis avec haltères est le deuxième exercice après le développé militaire qui permet d'augmenter la masse des deltoïdes. Pour atteindre la force et la croissance de la masse, nous effectuerons cet exercice une fois par semaine pendant 4 séries de 8 fois. Et vous devez travailler dur. Ensuite, vous obtiendrez l'effet maximum.

Le choix du poids est l'une des tâches principales. Quels poids prendre: prenez de tels haltères pour que 7 à 8 fois le développé couché soit très difficile et que vous ne puissiez plus faire le neuvième par vous-même. Pour les filles, ce n'est pas particulièrement pertinent.

Vulnérabilité des épaules

Quiconque s'est blessé le muscle deltoïde au moins une fois dans sa vie sait pourquoi cela peut arriver. De plus, il y a des moments où une personne s'est suffisamment échauffée, s'est approchée en douceur du poids de travail (par exemple, dans le développé couché). Et pendant l'une des répétitions, j'ai ressenti de la douleur.

Les deltoïdes ne sont pas très bien situés. Lors du déplacement, les tendons frottent contre l'os, effaçant progressivement leur surface. Cela conduit à une inflammation de leurs membranes. Les larmes se produisent en raison d'une mauvaise technique, d'un mauvais échauffement et d'autres violations. Mais l'inflammation est due à de telles caractéristiques des épaules.

L'élevage d'haltères en position debout est également un élément relativement traumatisant du travail avec les épaules. Par conséquent, la technologie est mise au premier plan.

Une autre raison pour laquelle ce sont les deltoïdes qui sont le plus souvent blessés est leur congestion.

Lors de l'exercice dans la salle, les deltas fonctionnent pendant toutes les presses d'haltères et d'haltères, se reproduisant sous tous les angles. Par conséquent, lorsque vous pompez votre poitrine, vos épaules travaillent. Vous balancez les triceps avec la base - ils fonctionnent de la même manière. Vous faites des pompes sur les barres asymétriques ou vous vous redressez - puis les épaules s'activent. Dans le premier cas, bien sûr, plus. Lors de la traction, le faisceau postérieur de deltoïdes est impliqué. Dans tous les cas, étendre les mains ces jours-là n'est pas la meilleure idée.

Soulever des haltères par les côtés

L'exercice "soulever des haltères par les côtés" a un bon effet sur la partie médiane des muscles deltoïdes.

Soulever des haltères par les côtés: options pour effectuer

Une leçon vidéo sur cet exercice peut être visionnée dans la section Muscles deltoïdes : leçons vidéo.

Vous pouvez effectuer cet exercice pour les muscles deltoïdes de trois manières.

Première option : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères dans les mains baissées sur les côtés, les paumes face à vous.

Lorsque vous expirez, soulevez les haltères jusqu'au niveau de votre taille.

À l'inspiration, revenez à la position de départ. C'est la version la plus propre.

La deuxième option consiste à soulever des haltères avec une légère inclinaison vers l'arrière.

Les haltères doivent être soulevés à l'expiration, en gardant la position inclinée du dos.

La partie médiane du muscle située plus près de l'avant est en cours d'élaboration.

Bien sûr, dans ce cas, le poids sera beaucoup moins utilisé que dans la version précédente.

Cette option peut également être effectuée sur un banc incliné avec différentes pentes en partant d'un angle droit vers un banc horizontal.

Reproduction sur banc horizontal un peu comme les dilutions pour les muscles de la poitrine, mais si dans l'exercice pour la poitrine les paumes sont dirigées vers le haut, alors dans l'exercice pour les muscles deltoïdes les paumes doivent être dirigées vers le bas.

Les dilutions sur un banc incliné à différents angles d'inclinaison donnent un effet plus important, car le muscle est travaillé à différents angles.

La troisième option est lorsque l'exercice est effectué avec une légère inclinaison vers l'avant. Si la position est correcte, le disque avant de l'haltère touche l'avant de la cuisse.

Les haltères doivent être soulevés à l'expiration, en gardant, si possible, l'inclinaison initiale du torse vers l'avant.

Ici, la partie médiane du muscle, qui est située plus près du dos, est en cours d'élaboration.

Lever des haltères sur les côtés : tricher

La triche est également possible dans cet exercice. Cette méthode est applicable dans la troisième variante. Mais si dans la troisième option vous vous teniez avec une légère inclinaison vers l'avant, l'inclinaison devrait maintenant être telle que les haltères soient situés devant vous, sur des bras droits et détendus, les paumes face à face, touchant l'avant de votre cuisse de côté du petit doigt.

Simultanément au redressement du dos, donnant à ce mouvement la première impulsion au mouvement des épaules, en expirant, vous levez les bras avec des haltères sur les côtés, au niveau de votre taille.

Tricher avec des haltères latéraux est un exercice pour les haltérophiles avancés, et si vous ne l'êtes pas déjà, prenez soin de vos articulations du dos et des épaules. Ici aussi, des travaux sont en cours pour maintenir l'haltère relevé à l'aide du mouvement du dos.

Pour le développement correct du muscle deltoïde et la préservation de l'anthropométrie, il est nécessaire de développer non seulement la partie médiane du delta, mais également la partie avant (exercice - soulever des haltères devant vous) et la partie arrière du delta (exercice - élevage d'haltères en pente).

Basé sur les matériaux : Athletizm.com.ua

Développé haltères assis ou debout

Lisez comment balancer correctement vos épaules avec une presse à haltères en position assise ou debout. Technique pour réaliser ces exercices et vidéos.

Les belles épaules développées sont la fierté des hommes et le privilège des femmes. Les représentants des deux sexes ont simplement besoin d'un entraînement physique s'ils veulent avoir une ceinture scapulaire soignée.

Les presses à haltères debout et assis travaillent parfaitement les zones des muscles deltoïdes, apportant une contribution significative à la «construction» du corps de rêve.

Les épaules larges et volumineuses chez les hommes sont l'un des principaux avantages auxquels les autres prêtent attention. Les épaules élastiques et légèrement gonflées chez les femmes lui donnent un aspect complet.

Par conséquent ce groupe musculaire il faut accorder l'attention voulue éducation physique personnes des deux sexes.

Pendant l'exercice, les coudes transforment leur position d'une position sous les épaules à une position au-dessus de la tête. Contrairement à l'utilisation d'une barre, lors de la presse avec des haltères, l'amplitude de mouvement est maximale. La ceinture scapulaire dans ce mode de fonctionnement crée un bon fond hormonal pour la construction musculaire naturelle.

Caractéristiques de l'exercice

Voici quelques éléments à garder à l'esprit lorsque vous incluez cet exercice dans votre programme d'entraînement :

Le levage des haltères sur les côtés (câblage) se fait avec un poids précisément sélectionné individuellement. Si le poids est petit, vous n'obtiendrez pas l'effet. S'il est grand, la technique en souffrira - vous plierez encore plus les bras au niveau du coude pour faciliter l'exercice.
Si vous levez les bras avec des haltères plus hauts que parallèles au sol, les muscles trapèzes sont inclus dans le travail. Faites-le si vous prévoyez de vous entraîner au trapèze.
Si vous balancez vos bras avec vos coudes vers le bas, la charge sera répartie entre les faisceaux avant et moyen des deltoïdes. En conséquence, vous ne pomperez ni l'un ni le second.
Si vous balancez vos bras en trichant, par exemple à partir d'un saut, cela n'aura aucun sens non plus. Endommagez vos tendons plus rapidement.
Lever les bras se fait à l'expiration et revenir à la position de départ à l'inspiration.
Lors de la dernière répétition, vous pouvez vous attarder au point le plus haut pendant 5 à 10 secondes. Cela renforcera vos épaules.
Pour vérifier la technique de l'exercice, faites une approche, debout sur le côté du miroir.

Remarquez si vous êtes avachi. Le bas du dos est-il bien cambré ?
Pour plus d'efficacité, ne détendez pas les muscles du bas et abaissez les haltères jusqu'aux hanches.

Gardez-les à une certaine distance afin que les deltoïdes ne se reposent pas pendant l'exercice.
Il n'y a pas de mains pendant l'abduction en supination. Les mains sont fixes. Seules les épaules fonctionnent. Les mains sont légèrement plus basses que les coudes. Cette position vous permettra de "verser l'eau des cruches" en haut.

Soulever des haltères au-dessus de la tête à travers les côtés

Description

Cet exercice cible les faisceaux moyens du muscle deltoïde. Son développement élargira visuellement et soulèvera les épaules. De plus, soulever les haltères au-dessus de votre tête à travers les côtés aidera à mettre en évidence les deltoïdes du milieu. Et ce n'est pas tout, en faisant cet exercice, vous améliorerez considérablement la mobilité de l'articulation de l'épaule et renforcerez la ceinture scapulaire dans son ensemble.

Cet exercice doit être pratiqué par les volleyeurs, les joueurs de tennis, les nageurs et les pratiquants d'arts martiaux.

Technique d'exercice

Écartez vos jambes à la largeur des épaules et redressez votre torse. Les bras doivent être légèrement pliés et fixés aux coudes jusqu'à la fin de l'approche, les haltères touchent légèrement les hanches, les paumes sont tournées vers le côté de la cuisse - cette position est celle de départ. Après avoir inspiré et retenu votre souffle, commencez à lever les bras sur les côtés (sans les pousser au-delà du plan du corps), par conséquent, ils devraient être au-dessus de votre tête. Lorsque les haltères passent au niveau des épaules, les bras doivent être légèrement tournés au niveau de l'articulation de l'épaule et au sommet de la paume doivent être dirigés vers l'avant. S'il devient inconfortable pour vous de continuer à bouger, une fois que vos bras sont devenus parallèles au sol et que les haltères ont commencé à «se coincer», tournez vos bras plus fortement - paumes vers le haut. Dans ce cas, au sommet de la paume se regarderont.

Ne relâchez pas le bas du dos, la position droite du torse doit être fixée jusqu'à la fin de la série. Abaissez vos mains en douceur sur l'expiration. Vous devez contrôler les haltères à chaque point du mouvement. Ne pliez pas les coudes - c'est traumatisant.

Le rythme de l'exercice est modéré. La seule exception est le point bas, ici, pour déplacer les haltères hors de leur place et commencer à soulever, vous pouvez faire une légère accélération.

De nombreux athlètes ne font pas cet exercice, préférant le soulever par les côtés jusqu'au niveau des épaules (élevage d'haltères). C'est une erreur inacceptable, car en ne faisant constamment l'exercice que dans la moitié de l'amplitude, vous surchargez l'articulation de l'épaule, la rendez raide et, en plus, ne réduisez pas les deltas au maximum.

Les muscles cibles sont les deltas moyens. Ils commencent à travailler au moment où l'angle entre le bras et le corps est égal à 30 degrés et atteignent le pic de leur contraction lorsque le bras est à 45 degrés au-dessus de l'horizontale.

Utilisez uniquement les poids qui vous permettront d'effectuer l'exercice techniquement correctement et en pleine amplitude. Des haltères lourds vous obligeront à plier les coudes et / ou à réduire l'amplitude des mouvements, ce qui réduira considérablement la charge sur les deltas. Retenez votre souffle tout en soulevant les haltères. N'expirez pas prématurément - cela entraînera le relâchement des muscles du dos et il deviendra beaucoup plus difficile de terminer l'ascenseur en gardant le dos droit.

Cet exercice peut aussi se faire en crossover, en travaillant avec des câbles traversant les blocs inférieurs. Mais cette version de l'exercice ne sera pas du tout aussi efficace, car une fois que les poignées auront dépassé le niveau des épaules, la charge sur les deltas diminuera considérablement.

10 meilleurs exercices d'haltères pour renforcer les triceps

Placer l'haltère derrière la tête - à première vue, cet exercice semble très simple, mais ce n'est pas le cas! Le mouvement lui-même (pliez les coudes et baissez/montez le poids) est simple. Difficulté à garder les coudes dans une position. Au début, les mouvements ne semblent pas naturels et votre corps essaiera de vous forcer à bouger vos coudes pour soulager la pression sur vos triceps. Gardez vos coudes exactement dans la même position et toute la tension ira aux triceps. Cet exercice peut être effectué même à la maison.

Tenir l'haltère derrière la tête avec une main en alternance est une alternative à une main à l'exercice précédent. Il isole chaque bras, ce qui signifie qu'il vous aide à vous concentrer sur les muscles d'un bras. Le poids doit être la moitié du poids du travailleur, mais les muscles seront travaillés sous un angle différent. De tels exercices de bras avec des haltères pour les femmes sont également possibles, mais les poids doivent être minimes au début.

"Crusher" - Attention : si la technique est mauvaise, le risque de blessure est très élevé. Vous abaissez l'haltère sur votre front et si vous ne contrôlez pas correctement votre poids, vous pouvez vous frapper à la tête ou au visage. Mais, une fois que vous maîtrisez la technique, vous constaterez que c'est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos triceps. L'isolation musculaire aide à travailler les deux têtes, ce qui aide à arrondir et à renforcer le dos des mains.

Bent Over Arm Extension - Cet exercice d'isolation est l'une des meilleures pompes à triceps si vous le faites correctement. Le premier désir est de balancer les haltères, mais vous devez vous concentrer sur la maîtrise du mouvement. Une autre condition est de garder le coude dans la zone latérale et d'utiliser UNIQUEMENT la force du muscle triceps.

La presse française assise est une légère modification de l'haltère de base derrière la configuration de la tête. Vous effectuez le même mouvement, mais assis au lieu de rester debout. Le soutien derrière votre dos soutiendra votre colonne vertébrale et vos épaules, ce qui vous permettra de soulever plus facilement des poids lourds. Le banc soutiendra également votre posture et réduira le risque de basculement.

La presse militaire à un bras - la "presse militaire" - est l'un des exercices d'épaule les plus efficaces. Les soulèvements d'haltères au-dessus de la tête font travailler vos épaules, mais saviez-vous que vos triceps font la majeure partie du travail dans la seconde moitié de l'exercice. Les triceps sont occupés à soulever le poids du niveau des épaules au niveau de la tête, après quoi la majeure partie du travail est effectuée par les épaules. La presse militaire sur un bras fournira une charge sur les muscles des triceps et des deltoïdes.

Technique : Tenez les haltères au niveau des épaules, dans la bonne position pour le développé militaire. Soulevez le poids seulement à mi-chemin, pas plus haut que le sommet de votre tête. Laissez tomber et répétez.

Extension d'haltère (haltère poignée étroite) couché est excellent exercice pour ceux qui veulent gonfler leurs triceps avec une double force ! Le fait que vous soyez allongé signifie que TOUTE la tension est sur les triceps et que vos épaules s'engagent à peine. C'est un mouvement simple, et très efficace, la seule condition est de garder les coudes stables.

Développé couché avec haltères - Le développé couché avec haltères fait travailler la poitrine et les triceps, mais cette variante de cet exercice se concentre uniquement sur les triceps. Au lieu d'abaisser le poids sur votre poitrine, vous l'abaissez au niveau de votre estomac. Quelques séries de cet exercice peuvent compléter la journée de la poitrine.

Technique : Prenez des haltères et mettez-vous en position de développé couché (mains directement sur les épaules). Abaissez le poids vers votre ventre, mais ne le touchez pas. Faites un effort, soulevez les haltères et revenez à la position de départ.

La presse à haltères Tate est l'un des meilleurs exercices d'isolation des triceps ! Ceci est très similaire à l'extension d'haltères couchés, mais avec une différence notable : au lieu d'abaisser les poids derrière votre tête, vous les abaissez vers votre poitrine. Le fait que vos bras soient tournés vers l'intérieur signifie que le travail des triceps se fera sous un angle complètement différent.

La presse à haltères à prise très serrée est un autre excellent exercice pour mettre fin à votre journée de poitrine ! Utilisez un haltère lourd. La poignée étroite soulage la poitrine et la redéfinit directement sur les triceps.

Ces exercices musculaires sont idéaux pour ceux qui veulent développer des biceps et des triceps sérieux. Incorporez-les à n'importe quel entraînement du haut du corps et vous verrez des progrès en un rien de temps.

N'oubliez pas : concentrez-vous d'abord sur les grands groupes musculaires (dos, poitrine et épaules) et planifiez les entraînements des bras APRÈS. Cela vous procurera un maximum d'économies d'énergie en vous évitant de vous fatiguer trop vite. Les exercices au-dessus des bras avec des haltères pour les filles et les hommes pour les biceps et les triceps sont les plus efficaces dans le monde du fitness.

Comment de meilleurs résultats plus longtemps vous aurez l'air en forme et sportif. La discipline, la concentration et la détermination sont la clé pour changer votre corps et votre vie.

Soulever un haltère avec une main allongée sur le côté. Quoi, pourquoi et pourquoi

Parlons de l'ail :), si je vous demande de nommer les exercices sur les épaules, alors ce sera probablement le suivant - développé couché de l'armée, presse à haltères assis, élevage debout. J'ai raison? Je pense que oui. Le hic, c'est que nous les avons tous démantelés et il semblerait qu'il n'y ait plus rien à considérer. Cependant, nous essayons toujours de surprendre nos muscles d'une manière ou d'une autre et nous prenons donc en circulation exercices insolites, ce sera donc cette fois et un exemple pour nous sera de soulever un haltère avec une main couchée sur le côté. Je suis sûr que vous en entendez parler pour la première fois et que vous ne l'avez jamais fait auparavant. Est-ce que ça vaut le coup? Nous le découvrirons plus loin dans le texte.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe d'isolement avec le type de force de traction (pull) et a pour objectif principal l'étude du faisceau moyen de deltas.

L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

ciblé - delta latéral;
synergistes - delta postérieur, supraspinatus, trapèze (bas / milieu), dentelé antérieur;
stabilisateurs - extenseurs de la main, haut du trapèze, élévateur de l'omoplate.

Un atlas musculaire complet est une telle image.

Avantages

En effectuant l'exercice en soulevant l'haltère avec une main allongée sur le côté, vous pouvez compter sur les avantages suivants :

étude ciblée et isolée du faisceau médian des muscles deltoïdes ;
formation de secours;
«tonification» des muscles sans augmentation significative de la masse musculaire des deltas (pertinent pour les filles);
la capacité de performer avec des problèmes de dos;
la possibilité d'utiliser comme "finition";
stabilité accrue de toute l'articulation de l'épaule.

Technique d'exécution

Soulever un haltère avec une main allongée sur le côté fait référence à des exercices d'un niveau de complexité moyen. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.

Allez sur un banc horizontal et allongez-vous de côté en vous appuyant sur votre bras (par exemple, votre coude gauche). Prenez un haltère dans votre main libre en pronation et étirez-le le long du corps. C'est votre position de départ.

Pendant que vous inspirez, commencez à lever le bras avec l'haltère verticalement jusqu'à une position parallèle au sol (ou légèrement plus haute). En haut de la trajectoire, attardez-vous pendant 1-2 temps et appuyez en plus sur delta moyen. Ramenez votre main vers le PI en expirant. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

En mouvement (option allongé sur le sol) donc...

Variantes

En plus de la version classique, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

allongé sur le sol avec l'abduction complète du bras vers le haut;
allongé sur un banc en biais.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

ne levez pas la main avec un haltère trop haut, la meilleure étude du faisceau médian est obtenue en levant la main parallèlement ou légèrement plus haut;
soulevez l'haltère uniquement à cause des muscles deltoïdes;
au sommet de la trajectoire, attardez-vous pendant 1 à 2 temps et serrez en plus le faisceau central;
n'utilisez pas d'haltères lourds et ne trichez pas;
technique de respiration: inspirez - soulevez le projectile, expirez - abaissez le projectile;
paramètres numériques de la formation: le nombre d'approches 3-4, répétitions 12-15.

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

Soulever un haltère avec une main allongée sur le côté - un exercice efficace pour les deltas ?

L'efficacité de tel ou tel exercice permet de juger de l'activité électrique des muscles qui s'y développent. Des chercheurs d'ACE Research (USA, 2015) ont découvert que l'exercice consistant à soulever un haltère avec une main couchée sur le côté en termes d'efficacité de la charge sur le delta moyen est comparable à l'abduction du bras sur le côté en se tenant à le bloc de croisement. Les données EMG sont de 70 % contre 74 %, ce qui est très élevé. Ainsi, l'opportunité d'inclure des boucles d'haltères à un bras allongé sur le côté dans votre programme d'entraînement ne fait aucun doute. La meilleure option serait d'introduire l'exercice après mouvements de base et le faire dans la gamme de 3-4 séries de 12-15 répétitions.

En fait, nous avons terminé avec la partie principale, passons à ...

Épilogue

La dernière note technique pour 2016 a été rédigée et nous y avons parlé de soulever un haltère d'une main en étant allongé sur le côté. Ne dédaignez pas cet exercice et diversifiez vos entraînements avec lui et vous verrez que vos "épaules" joueront d'une nouvelle manière.

Bon, les notes officielles sont terminées, et ce vendredi une surprise vous attend...

PS : Les amis, quels exercices d'épaule avez-vous dans votre arsenal ?

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Tirer la barre au menton

Exercices de base pour travailler les muscles deltoïdes, principalement le faisceau moyen. Les muscles trapèzes sont également impliqués.

Tiens toi droit. Photo ci-dessous. La poignée est droite. La distance entre les mains est d'environ deux poings.

En expirant, levez la barre vers votre menton.
Maintenez le projectile en position haute.
Lors d'une inspiration, remettez la barre dans sa position d'origine.

Les coudes doivent toujours être écartés sur les côtés et s'élever verticalement.
Gardez le dos et le cou droits, le menton à l'horizontale.
La barre de la barre doit monter exactement jusqu'au menton, c'est-à-dire au-dessus des épaules.
Le poids de la barre ne doit pas être un obstacle à une bonne technique d'exercice.

Sept erreurs lors de l'exécution de balançoires latérales avec haltères

Connaître ces points importants vous permettra de maîtriser la bonne technique d'exécution et de travailler les muscles deltoïdes moyens de manière isolée.

Flexion du coude pendant le mouvement

C'est une erreur assez courante, qui peut être évitée en créant à l'avance un petit angle dans l'articulation du coude. Il devrait faire environ 10-15 degrés. Il doit être conservé jusqu'à la fin de la série en cours d'exécution. Aux points de contraction maximale, l'angle est maintenu de la même manière qu'au tout début.

La contraction et l'engagement des coudes équilibrent les triceps. Cela prive les balancements de bras en position debout avec des haltères de statut exercice isolé. Il cesse de servir l'objectif pour lequel il est inclus dans le processus de formation.

Les haltères ne doivent pas se déplacer en ligne complètement droite, mais passer sous un arc. Si l'exercice n'est pas fait devant un miroir, vous pouvez demander à un partenaire ou à un camarade de gym de vérifier la bonne technique d'exécution.

Abaisser l'haltère trop bas

Pour développer au maximum les muscles deltoïdes moyens, la tension doit être maintenue tout au long de l'approche. Lorsque l'haltère en position extrême est abaissé au maximum, étant opposé aux hanches, la contrainte exercée sur les deltas tombe à zéro. Pour résoudre ce problème, l'amplitude des mouvements est réduite en tenant des poids à une distance maximale de 10 à 20 cm du corps.

À PROPOS bon choix La «distance» est mise en évidence par un processus plus difficile de levage d'haltères, lorsque la charge tombe sur les poutres du milieu. L'essentiel est de choisir le bon poids. S'il est trop lourd, le risque de blessure augmente plusieurs fois.

Toute l'attention doit être portée sur la technologie. Lorsqu'il est parfaitement maîtrisé, l'augmentation du poids soulevé se passera sans aucun problème.

Coudes tombants dans des directions différentes

La chute aléatoire et chaotique est la plus erreur commune, ce que les athlètes débutants autorisent. Les coudes dans les balançoires sont une sorte de pointeurs, toujours plus hauts.

L'omission du moment du mouvement correct des deltas ralentit considérablement le processus de développement des faisceaux médians. Pour éviter que cela ne se produise, les progrès étaient rapides et de grande qualité, les coudes devaient toujours jouer le rôle de pointeurs.

Restriction des mains en position haute

La plupart des athlètes, lorsqu'ils effectuent des balançoires, se limitent à lever les bras à la hauteur des épaules. Cette position n'est pas maximale, car les faisceaux médians du muscle deltoïde peuvent monter plus haut. Augmenter la hauteur de 45 degrés supplémentaires vous permet d'obtenir une tension maximale, ce qui a un impact significatif sur la croissance de la ceinture scapulaire. De plus, un tel mouvement donne une impulsion au développement de la partie supérieure du trapèze.

Il y a quelques les points importants dont il faut tenir compte. Les athlètes éprouvent douleur Ceux qui ont des blessures ou des problèmes d'épaule doivent d'abord consulter un médecin, puis décider s'il est permis ou non de faire cet exercice avec une charge maximale.

Position "T" et blocage

DANS salle de sport assez souvent, vous pouvez voir comment certains athlètes effectuent cet exercice de telle manière qu'un semblant de lettre "T" se forme en position supérieure. Cette méthode conduit à la charge maximale sur les articulations du coude, car elle affecte négativement l'état de santé.

Soulever plus de poids en réduisant l'angle de carrossage

C'est une idée fausse que de nombreux bodybuilders détiennent. Plus la courbure est petite, plus le poids soulevé est élevé. Cependant, étant donné l'objectif principal poursuivi par un athlète lors de l'exécution de balançoires, il convient de réfléchir à ce qui est le plus important - la technique ou un sens illusoire de sa propre force. Avec une diminution de l'angle, il devient certainement plus facile de soulever des poids, y compris des poids maximum.

Il peut sembler à un bodybuilder que soulever beaucoup de poids le rend plus fort, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Plus ils passent de temps à développer leurs muscles, meilleur est l'entraînement. Par conséquent, il faut toujours se rappeler que la technique est beaucoup plus importante que la simple sensation de sa propre force sans augmentation significative du volume et de la largeur du faisceau delta moyen.

Cet exercice ne devrait pas être appelé levage d'haltères, pas de balançoires.

Certains appellent les balançoires "câblage" ou "levage", et les grappes du milieu sont des "delta externes", ce qui est absolument incorrect. Ceci, bien sûr, n'a aucun effet sur la technique de performance, mais cela fait mal aux oreilles des athlètes expérimentés, indique une ignorance ou une attitude frivole envers la musculation. Vous ne devez pas déformer ou nommer l'exercice à votre manière.

Source : bodybuilding.com

Technique de presse debout avec haltères

Avant de passer directement au développé haltères proprement dit, il est impératif de réaliser un étirement général sur tous les groupes musculaires de la ceinture scapulaire supérieure et de porter une attention particulière à l'échauffement des muscles rotateurs des épaules. Vous pouvez également faire quelques sets d'échauffement au développé couché avec des poids très légers.

Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation.

Redressez votre dos en laissant une légère déviation dans le bas du dos, redressez votre poitrine et ramenez vos épaules vers l'arrière. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur.

Serrez vos abdominaux et votre colonne vertébrale et gardez votre torse immobile tout au long de la série. Le travail sera effectué grâce à la force des muscles des épaules.

Position de départ : placez les haltères au niveau des épaules (mains légèrement plus larges que les épaules), paumes tournées vers l'extérieur. Les avant-bras sont parallèles entre eux.

La tête est fixe, le regard est dirigé droit devant.

Respirez profondément et, en retenant votre souffle, commencez à serrer les haltères en ligne droite (jusqu'au plafond) jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. articulations du coude.

Au sommet du mouvement, les projectiles doivent se toucher. La ligne conditionnelle reliant les deux haltères passera par la tête. Un deuxième retard dans la phase supérieure vous permettra de ressentir la tension maximale des muscles en cours de travail.

Calez l'expiration et revenez en douceur à la position de départ le long de la même trajectoire de mouvement. Sans vous arrêter et vous détendre, recommencez à effectuer le mouvement ascendant.

Faites le nombre de répétitions prévu.

Comment faire un développé haltère

Trouvez un banc libre, emportez 2 haltères de 2 à 10 kg avec vous (une option facile pour les filles). Il est conseillé de tourner le banc de manière à ce que lorsque vous vous asseyez dessus d'un côté, vous soyez face au miroir

Ceci est très important lorsque vous faites des développés avec haltères au-dessus de la tête.

Si vous prévoyez de travailler avec plus de poids, vous pouvez utiliser un banc avec un dossier. Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec vos pieds légèrement écartés pour une position plus stable.

Prenez des haltères à deux mains, écartez vos coudes sur les côtés. Vos paumes doivent être positionnées comme si vous teniez une barre avec elles. Si vous vous regardez de côté, les coudes pendant l'exercice marcheront strictement le long de l'axe vertical (OY):

Asseyez-vous droit avec le bas du dos légèrement arqué vers l'avant. Les omoplates sont rapprochées, les épaules sont redressées.
Prenez des haltères au sol, écartez vos bras avec eux comme mentionné ci-dessus. Les haltères doivent être au niveau des épaules. C'est la position de départ.
Soulevez les haltères lorsque vous expirez, vous pouvez vous toucher avec eux (ne frappez pas fort, après tout, vous n'avez pas besoin de gâcher la propriété de la salle de sport).
Abaissez les haltères au niveau des oreilles ou juste en dessous. Voici une nuance - lorsque vous abaissez le poids sous l'arrière de la tête - cela commence à fonctionner la partie supérieure trapèze. Si vous souhaitez l'utiliser, abaissez les haltères le plus bas possible. Si vous pompez des deltoïdes ( excellente option pour les filles) - l'haltère ne doit pas être abaissé sous l'arrière de la tête.
Faites 15 répétitions d'échauffement.
De plus, si le poids est important (25 à 40 kg), vous pouvez utiliser une ceinture de sport.

Demandez un coach ou plus athlète expérimenté veillez sur vous - il est important que la presse aérienne avec haltères soit effectuée correctement. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

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Les balançoires d'haltères debout sont un exercice pour les muscles deltoïdes, principalement pour leur faisceau moyen.

Techniquement, l'exercice est très difficile. Il est important de sentir la contraction des muscles cibles et de pouvoir désactiver les muscles auxiliaires, de coordonner le travail de votre corps.

Dans l'articulation du coude, tout au long de l'ensemble, la main doit être fixe. Ensuite, le mouvement ne sera observé que dans les épaules et la charge n'ira pas aux muscles auxiliaires.

N'utilisez pas beaucoup de poids, car cela conduira au fait que les mouvements seront saccadés involontairement, on observera le balancement et le lancement des haltères.

Les coudes ne doivent pas dépasser le niveau des épaules, sinon la charge du faisceau médian des deltas ira aux muscles du trapèze. Par conséquent, les épaules doivent être aussi basses que possible dans n'importe quelle amplitude.

Position initiale

- Positionnez les haltères devant vous.
- Tournez vos paumes l'une vers l'autre.
- Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
- Faites une légère cambrure dans le bas de votre dos.
- Pliez un peu les genoux.
- Pliez vos bras au niveau des coudes et fixez-les jusqu'à la fin de toute la série.
- Laissez tomber vos épaules.

Soulever des haltères par les côtés en position debout : faire l'exercice

- Lorsque vous expirez, à partir du point bas, soulevez les haltères.
- Le mouvement des coudes est sur les côtés et vers le haut. Au point où les coudes atteignent la ligne des épaules, attardez-vous quelques secondes.
- Ensuite, abaissez lentement les haltères devant vous.
- Au point bas, sans toucher les haltères et sans faire de pause, commencez immédiatement à soulever le projectile. Ainsi, les muscles cibles ne perdront pas de charge.

Dès que ce mouvement n'est pas appelé. Câblage debout, enlèvement d'haltères debout sur le côté, enlèvement d'avant-bras debout, enlèvement d'avant-bras debout, balançoires d'haltères debout. Pour simplifier, nous le désignerons par « lever les bras en se tenant debout sur le delta moyen », mais il est anatomiquement correct de l'appeler abduction latérale. Le nombre de techniques exécutées par les athlètes est encore plus diversifié. Certains prétendent que vous devez vous efforcer de lever les épaules et de prendre les haltères en arc de cercle. Autres - en aucun cas l'haltère ne doit être soulevée au-dessus du coude. D'autres encore autorisent la triche, tandis que d'autres s'y opposent strictement. Les cinquièmes croient généralement que le mouvement provoque un pincement des nerfs dans l'articulation de l'épaule et ne devrait donc pas être pratiqué. Il y a beaucoup d'options, en fait, en fitness, nous devons maîtriser la plus simple, et ne pas essayer d'inclure des muscles «supplémentaires» comme les trapèzes dans le processus de travail.

En fait, les relances d'haltères sont rarement la cause de blessures, sauf en cas de technique carrément terrifiante. Les haltérophiles individuels peuvent jeter des poids sur la tête, lever les bras trop haut, se balancer de manière agressive et faire pivoter leurs bras vers l'arrière au niveau de l'articulation de l'épaule pendant le mouvement. Ils courent un risque sérieux, mais pas avec des tensions musculaires, comme on le croit généralement, mais avec des entorses et des processus inflammatoires ultérieurs.

Le problème avec les épaules est qu'elles sont chargées non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours. Nous nous asseyons beaucoup, levant les épaules et tendant le trapèze, nous portons des sacs sur une épaule pendant longtemps, étirant une moitié du corps et contractant involontairement l'autre, et faisons souvent des levées brusques des bras sans échauffement. Cela entraîne une surcharge des articulations.

Disons qu'une personne n'a jamais exercé. Il vient au gymnase et commence à faire du développé couché, du développé couché dans le simulateur, assis, debout, quelques autres presses, mais avec des haltères. Dans chacun d'eux, le travail du deltoïde et de l'articulation est impliqué. Il suffit de se surmener et de faire un mouvement maladroit, et vous pouvez avoir une angoisse ou une entorse. Ironiquement, la blessure survient le plus souvent lors du dernier exercice, et ce n'est pas une sorte de presse lourde, mais une balançoire isolante avec des haltères en position debout ou en déplaçant le bras sur le côté avec un câble. La raison ici n'est pas dans le mouvement lui-même, mais dans la surcharge de l'articulation.

Il n'est pas recommandé aux débutants de faire plus de 2-3 exercices du plan de banc en une seule séance d'entraînement. S'il y a trop d'exercices, mieux vaut laisser les plombs ou les balançoires pour une séance facile, et ne pas le faire lorsque le corps a déjà reçu une charge suffisante. Idéalement, une séance d'entraînement devrait inclure 1 presse lourde, 1 presse assistée et une abduction couchée ou debout. Ce n'est qu'alors que le volume sera suffisant.

Les caractéristiques anatomiques sont également d'une grande importance. Avec un développement excessif du trapèze, l'athlète ne pourra pas effectuer le mouvement uniquement au détriment des épaules. Ceci doit être pris en compte lors du choix des poids et commencer littéralement avec 2-3 kg.

Les blessures sont souvent accompagnées d'une inflammation, qui n'est pas localisée, mais se propage dans tout le faisceau musculaire. Souvent, ils affectent également les nerfs, ce qui augmente la douleur. Les blessures à l'épaule doivent être diagnostiquées par un médecin. Un traitement à domicile basé sur des conjectures ne mènera à rien de bon ici.

Certains d'entre eux ont déjà été mentionnés. Les épaules "souffrent" généralement à cause de charges exorbitantes forme physique la diligence d'un athlète. En termes simples, tout le monde veut les gonfler plus rapidement, car ils donnent à la silhouette un aspect athlétique et transforment donc l'entraînement de n'importe quelle partie du corps en «épaules». Ce n'est pas rationnel et conduit à des blessures. Un athlète novice ne doit pas balancer ses épaules le même jour avec sa poitrine et son dos.

Il existe deux règles principales pour compiler un split pour les débutants :

Si vous faites des développés debout ou assis le jour de votre séance d'entraînement des épaules, il n'est pas nécessaire de l'attacher à votre poitrine ou à votre dos. Faites des épaules et des jambes comme des athlètes de la vieille école et restez en bonne santé;
S'il n'y a pas de développé couché dans l'entraînement, mais seulement une abduction et une traction, faites l'entraînement des épaules le jour du léger développé couché avec le travail sur les triceps

Un entraînement épaule-dos n'a de sens que s'il n'y a vraiment nulle part où les mettre, toutes les presses de l'entraînement sont lourdes, les jambes sont également lourdes et le dos est effectué sur le principe du «pompage des blessures». Mais en fitness, ce n'est pas typique. Il s'agit plutôt d'une approche de powerlifter.

Important : si un débutant ne fait pas encore de grand écart, des abductions de bras peuvent le remplacer par un développé couché dans certains cas. Par exemple, lorsque l'entraînement a été effectué sur le développé couché classique avec une barre, et que les deltas avant sont déjà surchargés.

Ce mouvement n'a que quelques caractéristiques techniques. Ils visent à garantir que la charge ne se déplace pas vers les faisceaux antérieur et postérieur des muscles deltoïdes. Les faisceaux avant lèvent les bras, les faisceaux arrière les reprennent. C'est simple - vous n'avez pas besoin d'autoriser un swing en mettant clairement l'accent sur le rapprochement des omoplates et un swing vers l'avant avec un swing d'haltères devant la poitrine. Les variantes avec un changement d'accent et de triche sont appréciées des professionnels de la musculation pour une seule raison. Ces personnes s'entraînent pendant des années, parfois des décennies. Il est difficile de "percer" leurs muscles et de les surprendre avec quelque chose. Par conséquent, ils utilisent des méthodes aussi étranges pour le profane.

Important: Cet exercice est rarement effectué en premier dans l'entraînement de la ceinture scapulaire, mais nécessite presque toujours échauffement articulaire. Si vous avez déjà fait du développé couché et du développé couché, il vous suffit d'effectuer quelques rotations dans l'articulation de l'épaule, en ramenant le bras vers l'arrière. Pour ceux qui ne l'ont pas fait, un échauffement complet s'impose, avec des appuis légers avec une barre de corps, des plombs avec caoutchouc ou sans poids.

Comment effectuer le mouvement :

Tenez-vous directement devant le miroir afin que vous puissiez voir vos mouvements;
Prenez des haltères du poids minimum dans vos mains, mais tels qu'ils se font sentir;
Prenez l'avant-bras sur le côté, le long d'un chemin arqué, en levant le coude sur le côté, mais pas plus haut que l'épaule;
Coudes légèrement fléchis;
Les haltères dans les mains se déploient dans le même sens que le mouvement ;
Lorsque nous déplaçons nos mains sur les côtés, le petit doigt est en haut, pouce- en bas, cela fait tourner les haltères ;
La montée et la descente s'effectuent en douceur et lentement, sans tricherie du corps ni mouvements inutiles supplémentaires

En mode normal, le mouvement est effectué pendant 10 à 12 répétitions. Mais il y a aussi des cas particuliers. Par exemple, une personne a une réaction très lente fibre musculaire et il a besoin de répétitions multiples ou statiques, c'est-à-dire de tenir les haltères au point le plus haut. Soit une variante avec un mode de répétition relativement faible est possible, si l'inverse est vrai. Ici, il est important de s'observer et de faire ce à quoi le corps réagit.

Important: l'exercice ne doit pas être effectué en raison de la force d'inertie de l'une des options. Si vous devez pousser avec vos pieds, sauter ou faire des mouvements corporels, vous avez pris trop de poids et vous devez le réduire.

L'enlèvement d'un bras est une option pour ceux qui souffrent de déséquilibres musculaires ou qui souffrent de tricherie. Vous devez saisir le support vertical avec votre main libre et vous lever en transférant votre poids au centre de la voûte plantaire des deux pieds. Ensuite, la main est prise sur le côté, répétant complètement la technique de l'exercice principal.

Malgré le fait que le but est de vaincre les déséquilibres, le mouvement se fait des deux côtés pour le même nombre de répétitions.

Une inclinaison excessive sur le côté doit être évitée pour éviter de pincer le nerf et de ne pas provoquer de processus inflammatoire.

Caractéristiques du mouvement

Voici les caractéristiques de l'exercice :

Il s'agit d'un mouvement d'isolation musculaire, pas besoin de prendre d'énormes haltères et d'essayer de les pousser du mieux que vous pouvez ;
Le poids est choisi individuellement, strictement pour qu'il soit possible de le soulever en réduisant le faisceau moyen du deltoïde, et sans inclure le trapèze et les muscles du corps et des jambes;
Si la tricherie ne peut pas être supprimée du tout, vous devez faire un mouvement dans la position «assis sur un banc» avec le dos appuyé contre le dos;
Il n'y a aucun moyen de développer une technique? Essayez d'étirer l'amortisseur en caoutchouc sur le côté le long de la trajectoire d'abduction de l'haltère. Prenez le plus léger. La bande vous apprendra comment désactiver leur travail des muscles trapèzes

La liste des erreurs pour les débutants et les professionnels est presque la même :

Le désir de pomper les muscles le plus rapidement possible et le choix d'haltères trop lourds, qui interféreront certainement correctement avec l'exercice;
Sortir sur les orteils, rouler sur le pied, changer la position des jambes ;
Effectuer des mouvements en raison des inclinaisons du corps;
Position de départ avec le dos incliné vers l'arrière ;
Changer la trajectoire du mouvement, lancer des haltères à la tête;
Ascenseur inégal à droite et à gauche. Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale, effectuez le mouvement d'une seule main ;
Flexion dans articulation de la hanche incliné vers l'avant ;
Changer l'angle de l'articulation de la hanche au fur et à mesure que vous vous fatiguez ;
Inclusion de muscles supplémentaires lorsque vous êtes fatigué

Les balançoires d'épaule sont souvent effectuées en drop set pour induire un pompage massif. Ceci n'est acceptable que si l'athlète est expérimenté et peut maintenir la position de départ tout au long de l'exercice.

Pour ceux qui travaillent avec la triche, nous pouvons recommander des fils lisses sur le bloc de croisement inférieur. Cela vous aidera à vous débarrasser des poussées et autres mouvements inutiles et vous permettra d'améliorer votre technique presque instantanément. L'exercice doit être effectué régulièrement, il n'y aura alors pas de gros problèmes avec son développement.

Mahi haltères sur les côtés en position debout - technique d'exécution

Les bodybuilders se distinguent par des muscles deltoïdes bien développés. Dans le même temps, de nombreux débutants ne peuvent pas pomper de puissants deltas. Cela est dû à certaines caractéristiques de ce muscle et à son emplacement.

Quelles erreurs les débutants commettent-ils lors de l'entraînement des deltas ? Cette question est difficile. Ils ne choisissent pas toujours le plus exercices efficaces sur les épaules. Un exercice courant et familier dans l'entraînement des épaules est le développé couché - haltères ou haltères. Y en a-t-il d'autres simulateur spécial pour le muscle deltoïde, mais on ne le trouve pratiquement pas dans les gymnases.

Une autre opinion est que les augmentations latérales d'haltères semblent être plus importantes pour entraîner les deltoïdes.

Afin de savoir quels sont les meilleurs exercices pour les épaules, vous pouvez comparer les programmes d'entraînement des athlètes actifs. Mais vous devez d'abord déterminer quelle est la différence entre ces exercices et ce qui est commun entre eux.

Presses

Dans cette partie de l'article, non seulement les options pour effectuer des développés couchés debout ou assis seront mentionnées, mais également à propos du développé couché sur un banc horizontal. Pourquoi? Parce que dans les presses de banc sur un banc horizontal - en particulier avec une prise large et large - une partie importante de la charge tombe sur le faisceau antérieur du muscle deltoïde. Et avec les presses à haltères sur un banc incliné, les deltas avant ont la charge BASIC (!). Une charge plus petite, mais aussi très importante, tombe sur le faisceau avant du deltoïde et lors de la pression - sur un banc horizontal ou incliné - des haltères.

Par exemple, Aleksey Shabunya a développé des muscles deltoïdes antérieurs phénoménaux grâce à de lourdes pressions sur un banc horizontal et incliné et a pu créer des deltas massifs.

Avec un développé couché vertical, tout est un peu plus compliqué. Ici, l'effet dépend en grande partie de sélection correcte et faire des exercices. De plus, ils sont plus traumatisants. Cela est particulièrement vrai pour la presse aérienne.

Lors de l'exécution de l'exercice depuis la poitrine, seule la poutre avant fonctionne et, comme on s'en souvient, elle reçoit déjà une charge suffisante. Seules les presses aériennes restent, mais elles ne sont pas recommandées pour les personnes qui ont des problèmes avec articulations des épaules. Il est tout simplement interdit de le faire aux sportifs qui ressentent la moindre gêne au niveau de l'articulation de l'épaule.

À propos du développé couché derrière la tête Dmitry Kononov

haltères presses

À l'aide d'exercices avec des haltères, vous pouvez bien travailler la partie médiane du delta. Par exemple, "la presse d'Arnold", dont l'invention est attribuée à l'interprète du rôle du terminateur. Mais ici aussi, il y a des nuances: une partie importante de la charge dans la presse verticale est prise par les triceps. Oui, et il est peu probable que la sensation de «gonfler» les muscles dans le cas des développés couchés soit atteinte.

Grimper par les côtés

Ce type d'exercice est utilisé spécifiquement pour travailler la poutre médiane. Lors de son exécution dans une pente, la charge principale tombe à l'arrière du delta. Malheureusement, les gens font souvent cet exercice de manière incorrecte et l'essentiel de la charge va au trapèze.

Il s'agit de régler le mouvement de la main droite pendant l'exécution. Habituellement, en levant une main sur le côté, une personne lève instinctivement son épaule, transférant une partie de la charge d'un petit delta à un plus trapèze puissant. Par conséquent, avant de commencer cet exercice, vous devez apprendre à lever le bras sans utiliser votre épaule.

De plus, faire des portés de manière traditionnelle ne donne pas toujours un bon résultat. Souvent, beaucoup sont plus adaptés aux options consistant à lever les mains à leur position verticale au-dessus du sol. Cela contribue au développement de la seule partie médiane du delta.

Une autre erreur qui entraîne plus de travail des triceps est le poids excessif. Le muscle deltoïde est petit et poids sérieux la majeure partie de la charge tombe à nouveau sur le trapèze plus développé. Pour éviter cela, vous ne devez pas chasser beaucoup de poids.

Vous pouvez également faire des levées de bras en alternance. Prenez un haltère dans une main, attrapez le support avec l'autre, ça ira mur suédois. Ensuite, déviez légèrement de la verticale et faites l'exercice.

Cet exercice peut être fait non seulement avec des haltères, mais également avec le bloc inférieur. Dans ce cas, vous pouvez faire des ascenseurs à la fois par l'arrière et par l'avant. En même temps, développer uniformément toutes les parties du muscle deltoïde.

Traction

Il y a un autre excellent exercice pour le développement du delta qui est la traction d'un haltère ou d'une barre vers le menton. À technique correcte il peut être utilisé pour atteindre bons résultats. Mais cet exercice est le plus souvent utilisé par les athlètes comme auxiliaire, sans en faire l'objectif principal.

Les principaux exercices utilisés par les professionnels sont toujours les développés et les portés. Tous les programmes d'entraînement des épaules les incluent comme principaux.

Des programmes de formation

Vous pouvez parler des avantages et des inconvénients autant que vous le souhaitez. divers exercices, mais il est préférable de les comparer dans la pratique. Pour ce faire, vous pouvez vous référer aux programmes d'entraînement de bodybuilders célèbres.

Pour entraîner les muscles deltoïdes, il utilise toujours les mêmes exercices. Seulement parfois change l'ordre de leur exécution, fournissant ainsi le stress nécessaire à la croissance musculaire.

Machine Smith - presse avant ou derrière la tête, quatre séries (15,12,10,8)
Lève les mains sur les côtés, exécuté en position assise, quatre séries (12,10,10,8)
Les mêmes portés, mais en pente, trois séries (12,10,10)
Dilution inverse des bras sur le simulateur également trois séries (12,10,10)

Comme déjà mentionné, les exercices changent périodiquement de place.

Cet athlète considère que les augmentations latérales d'haltères sont les principales, car elles seules font travailler au maximum les muscles deltoïdes et les remplissent de sang. Dans les développés couchés, il n'y a pas un tel "pompage", et les triceps assument une partie de la charge. De plus, sa «puce» signature peut être appelée travail sur le muscle deltoïde en supersets. Après avoir terminé un exercice, il passe immédiatement sans repos à un autre. Cela l'aide à mieux grandir.

Ce bodybuilder bien connu charge les muscles deltoïdes une fois par semaine avec le trapèze. Selon lui, ce mode est le plus efficace pour augmenter le volume. Les exercices sont les mêmes, ils sont conçus pour un faisceau moyen. Parfois, il ajoute quelques exercices supplémentaires, mais en même temps, trois types de charge restent au cœur.

Appuyez derrière la tête sur la machine Smith, quatre séries (12,10,8,6)
Élévations latérales haltères debout, cinq séries (15,15,12,10,8)
Tirer la barre au menton prise large, trois séries, dix répétitions

Il ne fait pas d'exercices spécifiquement sur la poutre avant. Mais si vous avez besoin de travailler dessus, Remizov fait des presses avec une prise étroite sur sa tête. Dans ce cas, le cou ne descend que jusqu'au sommet de la tête. Pour travailler avec le faisceau delta arrière, vous pouvez vous asseoir sur un banc, vous pencher en avant jusqu'à ce que votre poitrine touche vos genoux. Dans cette position, vous devez effectuer des levées latérales des mains.

À son avis, il est nécessaire de combiner les développés couchés et de travailler avec des haltères. Si vous devez choisir l'un des exercices, l'athlète vous recommande de décider d'abord du but de l'entraînement. Soulever des haltères lourds à travers les côtés donne une forme deltoïde parfaite et ronde. En même temps, la barre vous aidera à prendre de la masse rapidement.

Il croit que le régime d'entraînement, la sélection des exercices est toujours individuel. Et chaque homme doit ramasser son set exercices d'entraînement. De plus, il ne faut pas courir après les gros poids, il sera beaucoup mieux et plus efficace de choisir la masse du projectile en fonction de son état actuel.

Le célèbre bodybuilder divise l'entraînement du deltoïde en trois parties. Il secoue la partie avant avec sa poitrine. delta arrière ainsi que les muscles du dos. Alexey s'entraîne selon un système de trois jours et le troisième jour, il se repose, et ce jour-là, il fait attention au faisceau central.

Lors de l'entraînement du muscle deltoïde, l'athlète n'utilise pas de presses à haltères. Après plusieurs tentatives avec une barre, ses clavicules ont commencé à lui faire mal. Il pompe toutes les pièces, ne travaillant qu'avec des haltères.

En même temps, il accorde une attention particulière à la partie médiane du muscle. Comme déjà mentionné, Shabunya n'y travaille que le jour de repos, lorsqu'il n'y a pas d'autre charge. L'entraînement ressemble à ceci : Parmi les exercices conçus pour le pomper, l'athlète ne reconnaît que les ascenseurs latéraux, il appelle d'autres types d'entraînement insuffisamment efficaces.

En même temps, il fait un grand nombre de approches (une quinzaine). Il commence avec des haltères de huit kilogrammes, fait deux approches. Puis il passe à dix kilos et fait à nouveau quelques séries. De plus, tout le temps, en augmentant le poids de deux kilogrammes, le carrossier fait quelques approches dans chacun. Avec le poids maximum possible, il fait quatre séries.

Il surveille également le nombre de répétitions dans le set. Avec un poids léger, Alexei fait quinze répétitions par série. Avec des haltères plus lourds et fonctionnels, il fait un dix en une seule fois. En même temps, il affirme qu'en s'entraînant de cette manière, on peut bien pomper le delta.

Nous tirons des conclusions : quels sont les meilleurs exercices d'épaule pour augmenter le volume ?

L'avis de seulement trois athlètes a été donné ici. Mais peu importe combien vous demandez aux bodybuilders, ils arrivent tous plus ou moins à la même opinion sur le pompage du muscle deltoïde.

Pour la base processus de formation vous devez le prendre pour travailler avec des haltères. Selon tout le monde athlètes célèbres ce sont les exercices les plus efficaces. Vous pouvez travailler non seulement debout, mais aussi assis. Incliné aussi. Cela aidera à développer les muscles. N'oubliez pas un exercice tel que le développé couché Arnold.

Les prochains exercices les plus efficaces sont avec le bloc inférieur et un simulateur spécial pour le muscle deltoïde. Malgré la moindre efficacité de ces exercices, ils peuvent prendre la place qui leur revient parmi la formation de base.

Les presses à haltères sont mieux utilisées comme exercices supplémentaires. Avec leur aide, vous pouvez diversifier votre entraînement. Donnez du stress aux muscles, cela contribue à leur croissance. Il est important de rappeler que les presses sont très traumatisantes. Cela est particulièrement vrai pour les exercices effectués derrière la tête.

Lorsque vous choisissez des exercices, tenez compte des caractéristiques de votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une gêne après avoir fait l'exercice. Et cette sensation est observée après chaque entraînement, changez d'exercice et ne l'utilisez plus.

Une des erreurs courantes chez les débutants est numérotation abrégée poids des projectiles. En conséquence, des muscles encore faibles, ayant reçu une charge exorbitante, subissent des microtraumatismes. Cette formation se termine très tristement.

Par conséquent, choisissez le poids en fonction de votre force. A force de travailler avec des poids exorbitants, vous masse plus rapide ne décroche pas. Au début, il vaut mieux travailler avec un petit poids, en faisant plus attention à exécution correcte des exercices.