Shrugi avec une technique d'haltères. Haussements d'épaules avec une barre: balancer un trapèze puissant

Dans cet article, nous parlerons de la technique consistant à effectuer des haussements d'épaules avec une barre - un exercice sur lequel les débutants ne se concentrent souvent pas. Mais en vain. Et puis nous verrons pourquoi.

Les haussements d'épaules sont une traction de faible amplitude des épaules de l'athlète jusqu'aux oreilles (haussements d'épaules). Nous balançons le trapèze avec des cicatrices, en particulier son sommet.

L'exercice est effectué avec une barre, des haltères et d'autres poids. Pour les débutants, l'exercice est déconseillé : faites des exercices de base, et vous pouvez ajouter des haussements d'épaules si les épaules sont trop droites après de longs entraînements.

Le nom de l'exercice "shrag" vient de "to shrug", qui en anglais signifie "shrug".

Les principaux avantages de faire des haussements d'épaules régulièrement :

• Améliorer la posture, se débarrasser de la courbure, une augmentation visuelle des épaules de l'athlète.
• Résultat cours réguliers se fera sentir au quotidien : il sera beaucoup plus facile de porter des sacs lourds.
• Le haut du dos devient plus proéminent, plus volumineux.

Muscles de travail : principaux et supplémentaires

Les haussements d'épaules avec une barre vous permettent de travailler le groupe musculaire supérieur, à savoir la zone du "trapèze" - des muscles appariés situés juste en dessous du cou, dans le haut du dos. Les muscles trapèzes aident à maintenir une posture uniforme d'une personne, ils ne permettent pas non plus aux épaules de s'affaisser sous la pression du poids, ce qui aide à soulever et à porter divers poids. À exécution correcte les muscles rhomboïdes fonctionneront également.

S'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale et le cou, des blessures ceinture d'épaule il n'est pas recommandé d'effectuer un tel exercice sans consulter au préalable un médecin. Le spécialiste interdira d'effectuer des haussements d'épaules ou recommandera d'effectuer ce type d'exercice avec seulement de petits poids.

Un poids trop lourd lors de l'exécution de ce type d'exercice n'est pas recommandé, car cela réduit non seulement l'efficacité des haussements d'épaules, mais peut également blesser la colonne vertébrale.

Haussements d'épaules à la barre : variations et techniques

Sont communs les points importants faire l'exercice :

• ne fais pas ça prise large: largeur des épaules ou légèrement plus large. Les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes, mais essayez de ne pas charger les biceps ;
• vous devez garder une position "élastique", il n'est pas recommandé de se tenir debout sur les jambes droites : pliez légèrement les genoux ;
• les épaules se lèvent aussi haut que possible - pleine amplitude. Vous pouvez incliner un peu la tête vers l'avant. Au point le plus haut, fixez brièvement le cou;
• les mouvements saccadés doivent être évités, les épaules doivent être levées en douceur, en contrôlant le travail des muscles;
• lorsque vous travaillez avec des projectiles lourds, il est recommandé d'utiliser sangles de poignet pour rendre la prise plus ferme.

Technique d'Alexey Shroeder :

Technique d'exécution de Yuri Spasokukotsky

Les muscles triceps récupèrent le plus rapidement après une charge. Mais le dos peut être restauré beaucoup plus lentement. Assurez-vous d'en tenir compte lors de la création d'un programme de formation.

Il y a plusieurs options pour faire l'exercice :

1. hausse les épaules avec une barre devant vous.
2. Avec une barre dans le dos.
3. Dans la machine Smith.

C'est le type le plus populaire. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. La barre peut être prise à la fois droite et poignée inversée. Nous levons la barre jusqu'aux genoux. Nous plions le bas du dos et redressons la poitrine. Les yeux regardent vers l'avant, gardez le menton droit, sans le soulever ni l'abaisser. On reprend les épaules en arrière, le dos est fixe, le corps n'est pas incliné vers l'avant.

Pendant que vous inspirez, levez les épaules. Au sommet, vous devez vous attarder pendant 2-3 secondes, sentir la tension dans les muscles du "trapèze", puis abaisser doucement vos épaules et revenir à position initiale. Vous ne pouvez pas plier les bras pendant que vous effectuez des shrags, sinon toute la charge leur reviendra.

Effectuer des haussements d'épaules tout en tenant la barre derrière votre dos aidera à travailler la partie médiane des muscles « trapèzes ». La technique pour effectuer l'exercice est la même que dans le cas où la barre est tenue devant. La seule chose est que la barre ne doit pas être soulevée du sol, mais retirée d'un rack haut afin de ne pas blesser le bas du dos.

La technique n'est pas la plus pratique, mais si vous l'exécutez régulièrement, vous pouvez obtenir la croissance des muscles trapèzes en épaisseur.

Haussements d'épaules dans la Smith Machine

Vous pouvez également faire des haussements d'épaules avec une barre tout en vous tenant debout dans la machine Smith. Vous pouvez travailler dans deux positions de l'agent alourdissant : devant et derrière votre dos. Les spécificités des haussements d'épaules avec une barre dans un rack de puissance sont presque les mêmes que dans la version habituelle de l'exercice, à l'exception de certains facteurs. Travailler exclusivement muscles cibles, il est beaucoup plus facile d'effectuer correctement les mouvements.Le simulateur ne permettra pas de balancement inutile, comme lorsque vous travaillez avec un agent de pondération libre.

Afin de ne pas blesser la colonne vertébrale, en effectuant des haussements d'épaules avec une barre derrière le dos, vous pouvez porter une ceinture spéciale qui soutiendra le bas du dos.

Combien de fois et combien faire

Il suffit de le faire une fois par semaine. 4-5 séries de travail de 8-10 répétitions (hors échauffements). L'amplitude maximale approche. La dernière série peut se faire dans le drop : réduisez le poids de la barre de 50 % et faites quelques approches supplémentaires.

Nous vous rappelons que nous ne recommandons pas de faire l'exercice pour les débutants, non pas à cause de la complexité, mais à cause de la priorité. exercices de base. Les haussements d'épaules doivent toujours être faits s'il y a un certain masse musculaire. Le trapèze hypertrophié rétrécit visuellement vos épaules.

Lorsque vous intégrez des haussements d'épaules à votre entraînement, déterminez comment les faire correctement. Vous trouverez ci-dessous une liste de règles à connaître :

• Pas besoin de retenir votre souffle pendant l'exercice. Soulevez le projectile en inspirant, abaissez-le en expirant. Une bonne respiration est la clé d'une formation efficace.
• Gardez votre corps droit, ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Il est particulièrement important de maintenir une position droite de la colonne vertébrale.
• Essayez de ne pas plier les coudes pour ne pas transférer la charge sur les biceps.
• Ne tournez pas vos épaules lorsque vous haussez les épaules pour éviter d'endommager vos articulations.
• Soulevez le poids en douceur avec contrôle.
• Gardez la tête droite et regardez devant vous. Ne tournez pas votre cou sur les côtés, ne baissez pas votre menton.

Et plus règle importante, auquel les fans de poids lourds doivent faire attention: vous devez effectuer des haussements d'épaules avec le poids qui fournira technique correcte performance de l'exercice et en même temps l'amplitude maximale des mouvements. Cela n'a aucun sens de prendre un poids lourd s'il peut difficilement être soulevé. Il est inefficace et lourd de blessures.

Si vous étudiez de manière responsable la théorie des haussements d'épaules, vous pouvez effectuer avec succès de tels exercices pendant votre formation. Les haussements d'épaules avec une barre aideront à développer les muscles du «trapèze», à se débarrasser de la courbure et à augmenter d'autres indicateurs dans divers types exercices de force.

En plus du trapèze, d'autres muscles sont impliqués dans cet exercice. Tout d'abord, la charge est transférée aux muscles rhomboïdes, ainsi qu'aux muscles qui soulèvent l'omoplate lorsque l'athlète lève les épaules.

Malgré le fait que ces muscles sont beaucoup plus petits, ils se portent bien avec n'importe quelle charge.

Technique correcte

L'un des haussements d'épaules les plus courants consiste à les exécuter debout avec une barre. Cet exercice est recommandé aux athlètes de tout niveau de condition physique qui peuvent choisir le bon poids de travail pour eux-mêmes. Pour effectuer ce type de haussement d'épaules, vous devez :

1. Tenez-vous devant la barre et placez vos pieds à la largeur des épaules. Si la barre est au sol, elle doit être prise de la même manière qu'avant d'effectuer un soulevé de terre normal. Elle est tenue sur les bras complètement étendus. poignée supérieure. Dans ce cas, les paumes doivent être à une distance légèrement plus large que les épaules. Immédiatement après avoir pris le projectile, vous devez vous redresser en redressant vos épaules et votre poitrine.

   La formation d'une légère déviation dans le bas du dos est autorisée. Pour la commodité de l'athlète, le menton est maintenu parallèle au sol, ce qui vous permet de diriger votre regard vers l'avant. C'est la position de départ.

2. Après avoir inspiré, l'athlète retient son souffle et tire ses épaules vers le haut. Au sommet du haussement d'épaules, il est recommandé de s'arrêter quelques secondes. À ce stade, vous pouvez sentir la tension des muscles trapèzes.
3. L'abaissement de la barre à sa position d'origine s'effectue à l'expiration. Il est important de le baisser lentement pour ne pas déchirer les muscles.
4. Effectuez le nombre de répétitions requis.

Sécurité

L'utilisation d'une barre pour entraîner le trapèze rend cet exercice plus difficile pour les débutants. Pour se protéger de toute blessure potentielle, les débutants doivent travailler avec un cou vide. Avec son aide, vous pouvez travailler la technique de l'exercice avec une haute qualité. Mais si vous êtes un athlète expérimenté, l'effet de l'entraînement sera plus important si vous utilisez une barre plus lourde.

Pendant les haussements d'épaules pas besoin de se pencher en avant. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui travaillent avec beaucoup de poids. Le fait est qu'un projectile trop lourd peut entraîner le corps derrière lui, étirant le bas du dos. Pour protéger votre dos de telles blessures, il est important de bien contracter le bas du dos et les muscles. les abdominaux exerçant une fonction stabilisatrice.

Erreurs courantes

Arrondi arrière. Cette erreur est souvent commise par des athlètes inexpérimentés. Ils prennent une barre trop lourde pour eux-mêmes, mais ne tiennent pas compte du fait que le trapèze peut ne pas supporter une telle charge. Sous l'influence d'un poids important, la partie supérieure de la colonne vertébrale commence à s'arrondir. Cela peut à l'avenir conduire à une courbure de la posture, vous devez donc surveiller strictement la position du dos.

Faire des mouvements circulaires tout en soulevant des poids. À cause de cette erreur, de nombreux athlètes ont été blessés articulations des épaules. Au moment de l'ascension, ils doivent se déplacer droit vers le haut, car tout mouvement supplémentaire peut nuire à leur condition.

inclinaison du menton vers le bas. Tout en faisant les haussements d'épaules, il est très important de maintenir le bon équilibre. Si la barre est trop lourde, elle peut tirer le corps de l'athlète vers le bas. Mais s'il regarde vers l'avant et lève le menton, l'exercice devient plus facile.

Équipement

Pour effectuer des haussements d'épaules, vous aurez besoin d'un cou droit et de disques. Avec leur aide, la barre utilisée dans l'exercice est formée. De plus, vous pouvez utiliser gants de sport ce qui facilite le maintien du poids dans vos mains.

De plus, il est important de faire attention à vos chaussures. Il doit être suffisamment confortable pour que l'athlète se sente en confiance sur le sol. Pour l'exercice, des chaussures d'haltérophilie spéciales à semelle dure sont idéales.

1. Cet exercice peut être effectué à la fois avec le poids devant vous et derrière le dos. Dans le premier cas, la charge va à l'avant du trapèze et dans le second - à l'arrière.
2. Si la barre est trop lourde, des sangles doivent être utilisées. Ils aideront à concentrer votre attention non pas sur la rétention de poids, mais sur le trapèze.
3. Une légère inclinaison du corps est autorisée. Mais il est important de se rappeler - plus la pente est grande, plus la partie inférieure du trapèze et la partie médiane du dos sont incluses dans le travail.
4. Le travail dans cet exercice doit avoir lieu dans toute son amplitude. Au bas de l'exercice, les muscles se détendent au maximum et au sommet, ils se resserrent.
5. Les haussements d'épaules sont parfaits pour la fin de votre entraînement du dos.
6. Il n'est pas nécessaire de plier à nouveau les articulations du coude, car les biceps commenceront à travailler.

Les haussements d'épaules sont appelés mouvements de faible amplitude, consistant en un haussement d'épaules.

Les haussements d'épaules doivent être inclus dans le programme d'entraînement principal au fil du temps pour un développement efficace du dos. Débutants à performer cet exercice pas nécessaire.

Depuis peu, la musculation préfère utiliser des poids lourds. Cependant, les haussements d'épaules avec un poids important ne peuvent pas être faits. Cela peut blesser votre colonne vertébrale.

De plus, lors de l'utilisation d'une barre ou d'haltères lourds, la charge ne va pas aux muscles trapèzes, mais est répartie uniformément entre tous les muscles de la ceinture scapulaire.

L'utilisation de cicatrices à l'entraînement vous permet de pomper la partie supérieure du "trapèze". D'autres muscles reçoivent une charge avec différentes positions de la main lors d'exercices avec des haltères ou une barre. En plus des muscles trapèzes, les muscles rhomboïdes sont inclus dans le travail.

Haussement d'épaules debout

Sont considérés comme les plus vue populaire cicatrices. La technique d'exécution est décrite ci-dessous.

Prenez des poids dans vos mains. Commencez à lever les épaules aussi haut que possible sans plier les bras. Ensuite, toujours en douceur, abaissez vos épaules et revenez à la position de départ. Recommencez l'exercice. Pour sa mise en œuvre, une barre ou des haltères avec cou courbé. Ils n'exercent pas de pression sur l'aine ou les jambes comme le fait une barre normale. Si vous faites un exercice avec un gif droit, alors pendant que vous l'exécutez, changez la prise de vos mains.

Les shrags peuvent également être exécutés sur un simulateur vertical, conçu pour l'entraînement. muscles du mollet. Vous n'avez pas besoin d'haltères ou d'une barre pour cela. Allez au simulateur, prenez une position de départ, comme lorsque vous faites des exercices pour les mollets. Concentrez-vous sur le levage de vos épaules. N'oubliez pas qu'un poids impressionnant viendra appuyer sur vos épaules.

Serrez les muscles du corps, pliez légèrement le dos. Répartir la charge uniformément sur le corps, ne pas se déplacer d'un pied à l'autre. Lors de l'exécution de l'exercice, une forte pression sur les épaules peut provoquer une gêne. Cela affectera principalement ceux qui ont des problèmes articulaires. Pour ce faire, placez quelque chose de doux entre vos épaules et le simulateur.

Tenez-vous droit, mettez vos pieds l'un près de l'autre. Prenez des haltères et tenez-les sur vos mains baissées.

Tournez les épaules, gardez le dos droit, pliez légèrement les genoux.

Commencez à faire l'exercice. Levez vos épaules aussi haut que possible. Lors du levage, vous pouvez abaisser votre menton. Dans ce cas, plus de charge ira aux muscles trapèzes.

Lorsque vos épaules sont en haut, faites une pause de trois secondes et revenez à la position de départ. Les répétitions peuvent être faites 12-15 ou plus.

Remarque : lors de la réalisation de l'exercice, gardez le torse droit sans vous pencher en avant, et n'engagez pas non plus les biceps.

L'essentiel dans cet exercice est de choisir le bon poids pour les haltères. Des haltères très lourds ne vous permettront pas de contracter au maximum vos muscles. Cela signifie que la masse musculaire se développera de manière inefficace. Si vous sentez que la contraction musculaire ne suffit pas, prenez des coques plus légères.

Ne tournez pas vos épaules en haut. Beaucoup de gens pensent que de cette façon, vous pouvez rapidement gonfler vos épaules. En fait, ce n'est pas vrai. La rotation des épaules ne fait qu'augmenter la charge sur les muscles trapèzes et ne leur permet pas de se contracter complètement.

Viens au bar. Prenez une position de départ : les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez la barre jusqu'à vos genoux, comme vous le feriez pour un soulevé de terre. Vous pouvez tenir la barre avec une prise directe ou inversée, la distance entre les mains est légèrement plus large que les épaules. Redressez votre poitrine, pliez-vous à la taille. Les yeux doivent regarder droit devant, ne pas lever le menton, le garder droit.

Commencez à faire l'exercice. Pour ce faire, inspirez, retenez votre souffle pendant quelques secondes et commencez à lever les épaules. Au point le plus haut, attardez-vous pendant deux à trois secondes, sentez comment les muscles trapèzes se tendent, puis revenez en douceur à la position de départ. Faites 3-4 séries de 12-15 répétitions.

Pendant cet exercice, gardez le torse immobile : fixez votre dos bien droit, n'inclinez pas votre corps vers l'avant, ramenez vos épaules vers l'arrière. Ne fais pas ça mouvements circulaires car cela peut entraîner des lésions articulaires. Et si vous tenez compte du poids de la barre, alors encore plus. La principale chose à faire est de lever les épaules aussi droites que possible à la hauteur la plus élevée possible.

Ainsi, vous forcerez les muscles trapèzes à se contracter au maximum, ce qui provoque croissance rapide masse musculaire. Ne pliez pas les bras, sinon une partie de la charge leur reviendra. Ne vous précipitez pas pour prendre le plus de poids possible.

Une barre trop lourde ne vous permettra pas de lever les épaules le plus haut possible. Cela réduit l'efficacité de l'exercice.

De plus, un poids important, lors de l'abaissement, contribuera à l'arrondi du dos. Vous pouvez donc commencer à vous affaler. Pour ne pas faire l'exercice une centaine de fois, mais pour obtenir le résultat très rapidement, il suffit juste de le faire correctement. Rappelez-vous du menton: il ne peut pas être abaissé.

Haussements d'épaules dans la Smith Machine

Vous pouvez pomper les muscles trapèzes dans la machine Smith. Effectuez-le dans deux positions de la barre : avant et arrière. La technique pour effectuer l'exercice est très similaire à la réalisation de haussements d'épaules avec une barre régulière. Mais il y a quelques nuances :

1. Le travail n'utilisera absolument pas tous les muscles auxiliaires, ce qui vous permettra de mieux vous concentrer sur votre trapèze. Cela vous permettra d'effectuer les mouvements plus correctement, ce qui entraînera une augmentation des poids de base.

Le nôtre avec un pinceau ! Aujourd'hui, nous attendons une note de sécurité classique pour effectuer un exercice tel que hausser les épaules avec des haltères. Nous couvrirons tous les aspects pratiques et les subtilités, découvrirons les avantages et les principales erreurs, et bien sûr nous familiariserons avec ... eh bien, je ne brûlerai pas toutes les puces pour éviter une intrigue.

Alors, tout le monde s'est accroché aux écrans bleus des moniteurs (ou tout ce que vous avez là-bas), nous commençons.

Haussements d'épaules avec des haltères. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Il se trouve que chaque visiteur salle de sport avoir vos exercices et zones préférés (groupes musculaires)élaboration. Le plus souvent, pour les gars, ce sont les pectoraux et les biceps, pour les jeunes femmes - les abdominaux et les fesses. Ce sont les parties du corps les plus avantageuses auxquelles nous accordons la plus grande attention, en notant d'autres peu révélatrices. En général, les gens sont des gens sélectifs et ne téléchargent que ce qu'ils jugent nécessaire et ce qui est le plus marquant. Et par conséquent, le prochain exercice - hausser les épaules avec des haltères, n'est pas en l'honneur de la plupart des sculpteurs "maison", et s'ils le font, alors paresseusement, à contrecœur et à travers un pont de souche :). Pourquoi cela arrive-t-il? Apparemment, en raison de la faible sensibilisation de la population à son utilité et à sa nécessité. Eh bien, nous allons corriger la situation actuelle à travers cette note. Alors retroussons nos manches et passons à l'histoire.

Haussements d'épaules - exercice isolé, visant à développer le haut du trapèze. Le trapèze est figure géométrique à deux côtés un muscle du haut du dos qui est utilisé pour soutenir, soulever et faire pivoter les omoplates. La partie la plus visible du muscle trapèze est la région supérieure, qui s'étend du cou et crée une "bosse" sur les épaules. Les muscles sont nommés ainsi, parce que. leur paire forme une forme semblable à un trapèze. Lorsque les épaules remontent, la coiffe des rotateurs et les extenseurs (rectificateurs) de la colonne vertébrale agissent comme des muscles stabilisateurs, c'est-à-dire ils soutiennent et contrôlent le mouvement des deltas. En général, pour ressentir le trapèze au niveau de tous les jours, vous devez tirer vos épaules vers vos oreilles, car c'est ce mouvement qui est à la base des shrags.

Visuellement "accroché" par les shrags, le tableau musculaire ressemble à ceci :

C'est souvent la région du trapèze qui est l'unité musculaire la moins développée du haut du dos. Il faut dire que les haussements d'épaules sont excellent exercice pour les employés de bureau et les personnes qui s'assoient trop et passent du temps devant leur PC. Il soulage parfaitement le stress et les tensions de cette zone musculaire asservie.

Note:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Avantages

Chaque mouvement a ses avantages. Les avantages des haussements d'épaules avec haltères incluent :

• isolement extrême du trapèze et augmentation du volume de cette seule zone du dos ;
• position variée du projectile - les poids peuvent être derrière / devant les hanches ;
• posture améliorée - les haussements d'épaules renforcent la stabilité des omoplates, vous permettant de garder vos épaules hautes et votre dos droit;
• démarche améliorée - un dos droit modifie la démarche meilleur côté, la personne ne baisse pas les yeux et, littéralement, se porte;
• des épaules bien développées, associées à des trapèzes, confèrent à l'athlète un physique massif et le distinguent considérablement des autres, en particulier dans les t-shirts ouverts.

Passons maintenant à la partie technique de la note, ou plutôt à...

Technique d'exécution

Nous pouvons dire que dans cet exercice, il y a peu de cas où vous pouvez faire une erreur, car. le mouvement est tout à fait naturel et ne cause aucune difficulté de reproduction. Ainsi, le processus d'exécution comprend les étapes suivantes.

Étape 1.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prendre (saisir les paumes vers vous) haltères dans chaque main et étirez-vous en une ficelle. Abaissez vos épaules, laissez-les "s'affaisser" aussi bas que possible. C'est votre position de départ.

Étape 2.

Inspirez, en expirant, commencez à lever les épaules, en essayant de les amener à vos oreilles. Au point final de l'amplitude, attardez-vous pendant 2 comptes. Les bras restent droits tout au long du mouvement. Le mouvement s'effectue uniquement en déplaçant les épaules de haut en bas. Il n'y a pas de rotation d'avant en arrière des deltas.

Étape 3.

Abaissez les haltères en arrière, revenez à l'IP. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, toute cette disgrâce ressemble à ceci :

Quant à la version mobile, c'est l'image suivante...

L'exercice Shrugi a de nombreuses variantes différentes, en particulier, voici des exemples de certains d'entre eux :

Malgré la facilité d'exercice, il a ses propres secrets et astuces techniques qui vous aideront à l'exécuter sur 100% parfait. En particulier, rappelez-vous :

• n'utilise pas tes mains (biceps et avant-bras) en les pliant, ils ne sont conçus que pour supporter du poids ;
• ne roulez pas vos épaules en arrière (élément rotatif) au sommet;
• essayez de lever les épaules le plus haut possible, touchez vos oreilles avec :);
• dans l'amplitude supérieure, produire un pic de contraction ;
• tout au long du mouvement, maintenez une position strictement verticale du corps;
• au début du mouvement, resserrez statiquement les muscles abdominaux pour une meilleure stabilisation du dos;
• "ne baissez pas" vos épaules en haut;
• soulevez les haltères avec une explosion, abaissez-les lentement et sous contrôle;
• des sangles de levage aideront à tenir des poids lourds.

Voici un si "petit" exercice, et tant de subtilités et de nuances, le non-respect de l'un d'entre eux peut conduire à ...

Blessures de performance

Malgré une telle facilité et simplicité d'exercice, il est facile de s'y blesser. En particulier:

• surchargez votre dos. Un affaissement incorrect au lieu de cibler le haut du trapèze déplacera la charge vers le milieu du dos, provoquant une surcharge.
• endommager la coiffe des rotateurs. L'une des erreurs de shrag les plus courantes est la mobilité (rotation) des épaules au lieu de simplement les soulever de haut en bas dans le même plan vertical. Il s'avère que les haltères bougent en raison de l'élan de roulement des épaules et non en raison de la charge du trapèze. Tout cela conduit à une surcharge de la coiffe des rotateurs.
• surchargez votre cou. Mauvaise position de la tête (incliné vers l'arrière/vers l'avant) en particulier lorsque gros poids, pince les muscles du cou et crée une charge excessive, involontaire pour elle.
• déchirure musculaire. Les haussements d'épaules sont un exercice trapézoïdal isolé. Il s'avère que tout le poids du projectile tombe uniquement sur eux. C'est un stress énorme pour un si petit groupe musculaire.

Eh bien, c'est peut-être tout ce dont je voudrais parler, résumons toute cette boltologie.

Épilogue

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec un exercice tel que hausser les épaules avec des haltères. Je suis sûr que vos trapèzes sont devenus beaucoup plus grands à partir d'une seule lecture, mais pouvez-vous imaginer ce qui leur arrivera si vous essayez tout cela en direct ? Par conséquent, nous soufflons tous dans la salle et mettons la théorie en pratique, succès !

C'est tout, jusqu'à ce qu'on se retrouve, j'étais contente d'écrire pour vous !

PS. Amis, utilisez-vous des cicatrices dans votre programme de formation?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, garanti).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Les haussements d'épaules sont le seul exercice isolant pour travailler les muscles trapèzes. Avec la croissance des performances sportives, les athlètes doivent s'entraîner au trapèze, tandis que les débutants peuvent négliger cet exercice. Les haussements d'épaules chargent principalement la partie supérieure du trapèze, ainsi que les muscles scapulaires rhomboïdes et releveurs, ce mouvement peut être effectué avec des haltères, des haltères, des kettlebells, il est recommandé de s'entraîner en position debout.

L'exercice trapézoïdal le plus populaire dans le monde de la musculation. Cet exercice est pratique car il peut être effectué pendant l'entraînement de n'importe quel groupe musculaire, mais il est préférable d'entraîner les muscles trapèzes avec les deltas. Si le poids est trop important, il est recommandé d'utiliser des sangles pour maintenir solidement la barre.

Technique de haussement d'épaules debout

1. Gardez votre corps dans position stable, répartissez uniformément la charge, ne bougez pas d'un pied à l'autre.
2. Suivez strictement la technique d'exécution, ne tournez pas vos épaules pendant l'entraînement, cela peut entraîner des blessures.
3. Ne pas utiliser poids maximum, l'amplitude doit être votre priorité absolue, un projectile trop lourd vous empêchera de le faire monter haut.
4. Tout en faisant les haussements d'épaules, gardez vos bras tendus, en vous penchant articulation du coude ne vous laissera pas travailler efficacement, votre tâche est la réduction maximale des pics.
5. N'inclinez pas la tête vers le bas, cela conduira à un arrondi du dos, ce qui est très traumatisant.

Haussements d'épaules avec une barre couchée- un exercice pour les trapèzes, qui, en plus de la partie supérieure, travaille également la partie médiane des muscles trapèzes. Dans cet exercice, l'essentiel est de se concentrer sur le mouvement des épaules. Pour gros poids utiliser des sangles.

Haussements d'épaules allongés - technique

• Allez au banc, prenez la position souhaitée, enroulez les sangles autour de la barre et prenez-la.
• Gardez les bras tendus, le mouvement s'effectue uniquement par les épaules, inspirez en montant, expirez en abaissant la barre. Lors de l'entraînement, vous ne pouvez pas plier les bras.
• Choisissez un poids pour pouvoir lever la barre le plus haut possible, cela est nécessaire pour mieux couper groupe musculaire cible, ce qui finira par le faire grandir.

Une autre option populaire pour pomper un trapèze consiste à hausser les épaules avec une barre derrière le dos. Pendant le mouvement, les deltas arrière sont également impliqués, cet exercice a aussi un autre nom -.

La technique pour effectuer des haussements d'épaules avec une barre derrière le dos est très simple - allez à la barre avec votre dos et prenez-la dans vos mains, si le poids est très lourd, utilisez les sangles, soulevez la barre rapidement et abaissez-la lentement et sous contrôle, travaillez uniquement avec un trapèze, gardez une légère déviation fixe dans l'articulation du coude et n'utilisez pas vos mains pendant le mouvement. Vous pouvez voir à quoi ça ressemble dans vrai vie du clip vidéo à la fin de l'article.

Programme de formation aux haussements d'épaules

Voici un exemple de programme d'entraînement très populaire en musculation. Les pièges sont souvent entraînés avec les deltas et le dos. Donc, un entraînement complet des muscles dorsaux, deltoïdes et trapèzes :

• Pull-ups sur la barre horizontale avec une prise large;
• Penché sur la rangée ;
• Bloquer la traction à la ceinture dans le simulateur ;
• Appuyez sur l'haltère en position assise ;
• Tirez la barre vers le menton avec une prise large ;
• Haussements d'épaules avec des haltères.

Il est recommandé d'effectuer 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries. Avant chaque exercice, vous devez faire au moins 1 approche d'échauffement. Tel formation complexe libérera beaucoup d'hormones anabolisantes dans votre corps, ce qui entraînera la croissance de vos muscles.

Caractéristiques de la technique consistant à effectuer des haussements d'épaules avec une barre en position debout - vidéo

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Haussements d'épaules avec une barre allongée - vidéo

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Haussements d'épaules avec une barre dans le dos - vidéo

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