Programme de formation d'haltères Evgeny Sandov. Le fondateur de la musculation Sands et sa gymnastique d'haltères

Une série d'exercices, effectués avec des haltères légers (commencez par 2 kg), sans interruption pendant 20 à 30 minutes.

Exercice 1. Soulever le biceps avec une prise directe.
Prenez des haltères dans vos mains et prenez la position de départ, comme décrit dans la partie introductive de ces exercices (voir). Maintenant, pliez légèrement les genoux et tournez à l'intérieur bras complètement en avant. Dans les exercices avec des haltères légers, les genoux doivent être pliés afin que les muscles des jambes puissent ressentir la tension dans les membres supérieurs. Serrez les poignées d'haltères et serrez les muscles des mains; puis pliez et dépliez alternativement chaque bras au niveau du coude jusqu'à ce que l'haltère soit aligné avec l'épaule, le dos de la main devant, les épaules et les coudes vers le bas et les bras près des côtés. En position basse, tendez votre bras sur toute sa longueur et répétez le mouvement jusqu'à ce que les muscles soient douloureux. Cet exercice développera principalement les muscles fléchisseurs du biceps et les muscles extenseurs du triceps.

Exercice 2. Soulever le biceps avec une prise inversée.
Même exercice que le premier, sauf que le dos des mains et les avant-bras sont dirigés vers l'avant, et lorsque ces derniers sont fléchis au niveau du coude, les articulations de la main sont proches de l'épaule. Le mouvement alternatif de flexion et d'extension des bras au niveau du coude doit être effectué de manière rythmique mais vigoureuse jusqu'à ce que les muscles fléchisseurs et extenseurs deviennent fermes. L'action aura un effet stimulant sur le système respiratoire et la circulation sanguine.

Exercice 3. Mains sur les côtés, flexion alternée.
Levez les bras sur les côtés sur toute leur longueur, au niveau des épaules. Tournez l'intérieur de vos avant-bras vers le haut et pliez alternativement vos coudes vers votre tête jusqu'à ce que l'haltère soit au-dessus de votre épaule. Gardez vos bras au niveau des épaules, ne les laissez pas tomber et, dans le mouvement de redressement, étendez complètement vos bras et resserrez vos muscles. Le muscle principal qui travaille ici, en plus des biceps et des triceps, est le muscle deltoïde, qui recouvre l'épaule. L'effet des flexions alternées des bras est peut-être plus bénéfique que lorsque les deux bras sont pliés en même temps. Le principal avantage est qu'une main repose un instant et ne surcharge pas le cœur en augmentant la circulation sanguine.

Exercice 4. Flexion à deux mains.
Le même exercice que le précédent, cependant, pliez les bras en même temps. L'exercice peut être modifié pour en bénéficier : penchez-vous légèrement en arrière et inclinez la tête vers le bas, les avant-bras se plient vers l'intérieur vers l'épaule, dans cette position les haltères vers l'extérieur des aisselles. L'exercice développe les biceps, les triceps et les muscles deltoïdes. Il stimule également la respiration et accélère le flux sanguin.

Avec une alternance régulière de mouvements, comme ici et ailleurs dans cette série, l'élève doit essayer de garder le rythme, car le mouvement rythmique s'effectue automatiquement, et donc réduit la sensation de fatigue, libérant le cerveau des soucis de l'action musculaire . Cependant, l'habitude d'être attentif doit être prise avant que le mouvement ne devienne automatique.

Exercice 5. Lever les bras sur les côtés.
Dans le même temps, avancez le bassin et les épaules en fléchissant le haut du dos, levez les bras devant vous au niveau du menton, coudes tendus. De cette position, en même temps, les deux mains sont habilement tirées derrière la ligne des épaules. Ramenez-les rapidement vers l'avant et répétez le mouvement d'ouverture aussi souvent et vigoureusement que possible. Cet exercice a pour but de révéler poitrine donner de la mobilité muscles pectoraux Et ceinture d'épaule. Augmenter le flux sanguin vers les organes de la poitrine et de la tête.

Exercice 6. Soulever des haltères au-dessus de votre tête.
Pliez vos bras vers vos épaules, paumes vers l'intérieur, coudes près de vos côtés. Levez alternativement vos bras verticalement, en essayant de les étirer au-dessus de votre tête sur toute leur longueur. La tête et le torse sont droits, la poitrine est droite. Muscles impliqués dans cet exercice : biceps, triceps, deltoïdes, trapèzes, dorsaux et autres muscles du dos et des côtés. Leur action ouvre la poitrine et augmente sa mobilité.

Exercice 7. Soulever des haltères devant vous.
Les mains avec des haltères reposent légèrement sur le devant des cuisses, les jointures sorties, les genoux pliés, la poitrine rentrée et abaissée, le dos légèrement arqué. Levez vos bras tendus alternativement, vers l'avant et vers le haut, jusqu'à la ligne avec le sommet de votre tête, en baissant une main, levez votre ami. Maintenez cet exercice aussi vigoureusement que possible, tandis que les poumons respirent absolument librement et sans entrave. L'exercice augmente la mobilité articulations des épaules, et surtout renforce la partie antérieure muscle deltoïde, muscle grand dorsal et muscles pectoraux.

Exercice 8. Torsion d'haltères sur les bras tendus.
Levez vos bras sur les côtés au niveau des épaules, gardez les muscles sous tension tout le temps. En même temps, faites pivoter vos bras avec des haltères le plus loin possible dans l'axe du poignet, répétez jusqu'à fatigue musculaire. L'exercice peut être complété en pliant le bras au niveau du poignet d'avant en arrière. Assurez-vous que vos bras ne tombent pas en dessous du niveau des épaules et qu'il n'est pas autorisé à s'allumer articulation du coude: bouger complètement avec les poignets. Cet exercice est utile pour renforcer et assouplir les muscles du poignet.

Exercice 9. Rotation des haltères sur les bras tendus.
Soulevez les haltères par les sphères ou les bords, en serrant fermement la paume comme une balle. Maintenant, levez vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. Dans cette position, tournez l'haltère droit de gauche à droite et l'haltère gauche de droite à gauche dans un mouvement circulaire du poignet. Continuez l'exercice jusqu'à ce que les muscles soient fatigués. Le mouvement de rotation s'effectue entièrement par le poignet, et a un effet bénéfique sur les nombreux muscles de l'avant-bras.

Exercice 10. Rotation des haltères sur les bras tendus vers l'avant.
Le même mouvement, mais la rotation de la main droite doit être de droite à gauche et la main gauche de gauche à droite. Cet exercice va donner de la souplesse aux muscles de l'avant-bras, et leur donner de la force et de l'endurance.

Exercice 11 pied droit, main gauche.
Placez les haltères sur le sol où ils doivent se trouver le long de l'extérieur de chaque jambe, le centre de la poignée aligné avec les orteils. Prenez les haltères et placez-vous au garde-à-vous, tête et corps droits, genoux fléchis. Faites pivoter le talon à mi-chemin vers la gauche, les orteils à 60 degrés; le corps doit tourner sur les hanches, en maintenant autant que possible la première position. En même temps, amenez l'avant-bras gauche à la taille, à angle droit avec le corps ; faites un bon pas en avant avec votre pied droit et faites une fente avec force avec votre main gauche dans la même direction, comme si vous frappiez glisser, et revenir rapidement. Répétez le mouvement jusqu'à ce que les muscles soient bien fatigués, le bras droit reste tendu. En revenant, ramenez le coude en arrière et la poitrine en avant. Les muscles impliqués dans cet exercice sont : le deltoïde antérieur, le biceps, le triceps, le dentelé antérieur et le grand pectoral. Lorsque le corps est en rotation sur les hanches, le mouvement des poumons est bon pour le muscle abdominal et favorise la circulation dans la région.

Exercice 12. Fentes avec le pied gauche, main droite.
Le même mouvement, maintenant le bras droit et la jambe gauche agissent. Un demi-tour se fera donc à droite. Dans ces mouvements, la circulation et la respiration sont très utiles, l'inspiration doit être faite lorsque le bras recule et l'expiration lors de la poussée vers l'avant.

Exercice 13. Pompes depuis le sol.
Cet exercice est effectué sans haltères. Soutenez le corps de manière rigide sur les bras et les orteils non fléchis ; puis abaissez le corps en fléchissant lentement les coudes jusqu'à la position ventrale, et remontez-le en redressant les bras, en répétant le mouvement autant de fois que possible. Assurez-vous que le corps et les membres inférieurs restent rigidement droits et ne touchent pas le sol. L'exercice est utile pour renforcer tous les muscles du corps et élargir la poitrine. Les débutants doivent faire des pompes doucement jusqu'à ce que les biceps et les triceps soient très bien entraînés. Ensuite, vous devez étirer le corps en position couchée, horizontalement vers l'avant, aussi loin que possible.

Exercice 14. Pompes du sol avec un garrot.
Cet exercice est le même que le #13, seulement rendu plus difficile en tirant sur les sangles en caoutchouc qui entourent le cou et, en raison de la force de résistance, augmente le développement des bras pour tenter de soulever le corps de la position couchée.

Exercice 15. Soulever le corps d'une position couchée.
Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles abdominaux et a un effet important sur la digestion. D'abord effectué sans haltères, puis avec des haltères légers. Allongez-vous sur le dos au sol, sur un canapé ou un banc, pleine hauteur, mains sur le côté, fixez les jambes sous une sorte d'agent de pondération (canapé, haltère); puis soulevez le corps au niveau des articulations de la hanche à partir de la position couchée et abaissez-le lentement en position horizontale, en répétant le mouvement jusqu'à ce que les muscles abdominaux ressentent l'effet fatigant de l'exercice. Au bout d'un moment, lorsque l'élève s'habitue à la tension, l'exercice peut être rendu plus difficile en prenant des haltères dans chaque main, et en position couchée, levez les bras droit derrière la tête. L'exercice peut également être effectué sans alourdir les jambes. Avant de soulever le corps, respirez profondément, expirez plus bas. Lors du levage, en position assise, le corps doit également être penché vers l'avant, aussi loin que possible vers les jambes. Avec des haltères en main, il sera également utile de croiser les poignets au-dessus de la tête, et ainsi d'amener le corps vers le haut et vers l'avant, la tête comme bloquée dans les bras tendus et se déplaçant avec eux. Pour les personnes au teint corsé et ayant tendance à en surpoids, l'exercice sera très bénéfique, augmentant la circulation sanguine, brûlant les graisses, et l'exercice lui-même empêche la formation de graisse.

Exercice 16. Squats.
Cet exercice est conçu pour développer les extenseurs de la hanche. Prenez des haltères dans chaque main, mettez-vous au garde-à-vous, le corps est droit, la tête est droite, la poitrine est redressée et les épaules et les hanches sont bien inclinées. Les genoux pliés, abaissez votre corps verticalement vers vos talons, en gardant le dos droit et le menton rentré. Revenez à la position de départ et répétez jusqu'à ce que les muscles soient douloureux. Cet exercice développe bien le corps et donne de la souplesse. articulations du genou. Assurez-vous que le corps ne se balance pas ou ne se penche pas. Après une pause, vous pouvez vous changer en levant les talons et en vous accroupissant sur les orteils, en gardant une position rigide droite et en vous levant le plus haut possible à chaque mouvement sans perdre l'équilibre. Ce mouvement apportera de grands bienfaits aux muscles du bas de la jambe ; il donnera également de l'élasticité aux pieds et aux chevilles.

Exercice 17. Pompe.
Cet exercice peut se faire avec ou sans haltères. Dans une position calme, pliez lentement votre torse articulation de la hanche, alternativement à gauche et à droite, la main ou l'haltère est légèrement appuyé contre dehors hanches et glisse vers le bas jusqu'à ce qu'il atteigne le pli du genou. Lorsqu'une main touche le côté du genou, l'autre main doit soulever l'haltère jusqu'à l'aisselle. L'exercice est bon pour les muscles obliques, les abdominaux, et d'autres muscles qui soutiennent et protègent les parties latérales de l'abdomen. Il donnera également de la souplesse à la colonne vertébrale et augmentera la circulation sanguine, principalement le long des veines nourricières de l'estomac et du foie.

Tableau des représentants

Le tableau indique le nombre de répétitions dans chacun des exercices ci-dessus, qui doivent être effectués quotidiennement, puis le taux d'augmentation est déterminé par chaque élève lui-même, car il sent le type de charge qu'il peut supporter. Les femmes et les enfants doivent essayer de faire un cinquième ou un quart, le nombre de répétitions est indiqué pour les hommes.

* Le livre "Système Développement physique Eugénie Sandova" (1894).

Eugene Sandow est l'un des plus grands hommes forts qui n'était pas doté de la nature, mais a développé sa force grâce à un entraînement systématique constant. La biographie de Sandow est décrite dans le livre "Le secret du pouvoir d'Eugene Sandow", dans deux autres livres, vous pouvez vous familiariser avec les systèmes d'entraînement du grand athlète.

L'auteur donne des recommandations simples mais en même temps efficaces pour le développement de la force corporelle, à l'aide desquelles il a lui-même réalisé d'excellents résultats. Le système d'entraînement est réalisé avec des haltères et convient à la maison.

Voici quelques réalisations de l'homme fort Evgeny Sandov :

• Pendant plusieurs secondes, il tient des poids de 27 kg sur ses bras tendus vers l'avant.
• En quatre minutes, il est essoré allongé sur le sol 200 fois.
• Appuyé avec ses talons sur une chaise et avec l'arrière de sa tête sur une autre, il tient deux personnes sur sa poitrine et dans sa main tendue - un poids de 22 kilogrammes.
• Tenant un poids de 1,5 pouce dans chaque main, il se tient sur un mouchoir, puis saute et fait un saut périlleux arrière, comme s'il atterrissait à nouveau sur un mouchoir.

* Le poids exact des kettlebells était de 56 livres ou 25,4 kg. C'est un peu plus de 1,5 livre = 24,57 kg.

• Une plate-forme est placée sur la poitrine de Sandov, et il tient trois chevaux dessus. Dans une autre pièce sur la plate-forme, il y a un piano et un orchestre de huit musiciens.
• Vers 1894, Sandow établit un record du monde : il serre une barre avec d'énormes boules creuses avec une personne assise à l'intérieur avec une main. Le poids de la barre inhabituelle était de 269 livres, soit 122 kg !

* Dans les articles russes, un autre chiffre est trouvé: 7 livres 13 livres \u003d 120 kg.

• Lors de la tournée américaine, à San Francisco en 1894, Sandow se bat avec un lion - muselé et chaussé de mitaines. Le lion se précipita sur Sandow, qui l'attrapa, le retint et le jeta.
• En 1895, Sandow exécute le tour de puissance le plus difficile - il soulève et serre une barre pesant 115 kg avec sa main droite, puis la transfère à main gauche, s'accroupit et s'allonge sur le sol sur le dos puis, sans abaisser la barre, se lève.

Eugène Sandow(1867-1925) - un athlète exceptionnel du XIXe siècle, le fondateur de la musculation. Il a grandi comme un enfant faible et maladif. Étudiant en médecine, il se passionne pour l'anatomie et exercer pour se débarrasser de la faiblesse. J'ai commencé à m'entraîner régulièrement et le problème a été résolu : le tonus, la santé et la force sont venus. Bientôt, il est devenu un athlète de cirque, a démontré un physique athlétique, des tours de puissance, maîtrisé les acrobaties, l'équitation et la lutte. Et puis il atteint un niveau phénoménal de développement de la force et du corps, devient l'homme le plus fort du monde, établissant plusieurs records du monde.

L'entraîneur de Sandow était Louis Durlacher, considéré comme un homme fort professionnel qui a élevé de nombreux haltérophiles célèbres. son succès encadrement consistait à augmentation progressive des charges, à l'époque c'était une technique d'entraînement révolutionnaire. Sandow a appliqué ce principe à gymnastique de force, en augmentant progressivement le nombre de répétitions, puis le poids des haltères. Il a annoncé ses réalisations en matière de puissance comme les réalisations de la science avancée et la renaissance de l'idéal grec ancien.

Données anthropométriques :
Hauteur - 170 cm
Poids - 75 kg
Biceps - 43 cm
Avant-bras - 33 cm
Cuisse - 63 cm
Mollets - 40 cm

Sandow a développé un mouvement social pour, créé des institutions en Angleterre La culture physique, ainsi que des salons de culture physique - prototypes de gymnases, ont promu son système d'exercices pour gagner en force et en santé. En 1911, le roi George V d'Angleterre a décerné à Sandow le titre de professeur de développement physique. L'année suivante, Sandow écrit son le meilleur livre"Force et santé: comment la maladie peut être conquise avec succès par la culture physique".

Forcer les nombres par Evgeny Sandov

1 . En 4 minutes, j'ai fait 200 pompes depuis le sol.
2 . Pendant plusieurs secondes, il a tenu des poids de 27 kg sur ses bras tendus vers l'avant.
3 . Appuyé avec ses talons sur une chaise, et avec l'arrière de sa tête sur une autre, il tenait deux personnes sur sa poitrine, et dans son bras tendu un poids de 22 kg.
4 . Tenant dans chaque main des poids de 1,5 poud (25,4 kg chacun), il s'est tenu sur un mouchoir, a sauté en avant et a fait un saut périlleux en arrière, comme s'il atterrissait à nouveau sur le mouchoir. Et ainsi plusieurs fois.
5 . D'une main, il a serré une barre avec d'énormes boules creuses, à l'intérieur desquelles une personne était assise. Le poids de la barre inhabituelle était de 122 kg.
6 . Lors de la tournée américaine, il s'est battu avec un lion - muselé et chaussé de mitaines. Le lion s'est précipité sur Sandov, qui l'a attrapé, l'a tenu et l'a jeté, l'a jeté sur lui-même, l'a poussé dans l'arène.
7 . Avec sa main droite, il a serré une barre pesant 115 kg, puis l'a déplacée vers sa main gauche, s'est allongée sur le dos et, sans abaisser la barre, l'a insérée.

Secret de force

1. Développement musculaire complet : exercices avec haltères légers, exercices avec poids, charge statique.

2. Contraction musculaire consciente :"Il faut acquérir la capacité de concentrer son esprit sur les muscles et de les subordonner à son influence absolue."

3. Ne perdez pas de temps- faites de l'exercice avec des haltères et entraînez-vous en tension musculaire tout au long de la journée. En lisant, lors d'un simple repos, dans des moments d'attente..., essayez de contracter de plus en plus les muscles.

4. Augmentation de la charge par étapes- nombre de répétitions, poids des haltères.

"Le corps, comme un enfant, a besoin d'éducation, et une telle éducation peut être fournie par des exercices qui aident non seulement à développer les muscles, mais aussi à améliorer la santé" - Eugene Sandow.

Concentrez-vous sur l'exercice- Sandow a déclaré sincèrement et avec persistance que c'était la clé du succès en gymnastique. En contractant les muscles, l'élève doit concentrer son esprit et sa volonté lorsqu'il travaille avec des poids ou dans n'importe quel exercice musculaire. L'exercice, bien sûr, doit également être systématique, persistant (ne pas reculer lorsque vous vous sentez fatigué lors d'un exercice ou d'une séance d'entraînement intense) et minutieux.

Le secret de la force réside dans la contraction musculaire consciente. Les haltères aident uniquement à mieux ressentir le travail des muscles.

* Le poids des haltères doit être léger, pour les débutants, ils peuvent être en bois. Pour les femmes et les enfants de 1 à 2 kg, pour les hommes adultes à partir de 2 kg.

* Une série d'exercices avec des haltères légers dure 30 minutes, si vous ne pouvez pas le faire en continu, vous pouvez 15 minutes, ou deux fois par jour pendant 15 minutes.

* Les exercices sont effectués jusqu'à la douleur musculaire.

* Il doit y avoir une concentration de volonté dans les exercices, les haltères doivent être tenus et utilisés de manière non passive.

* Quelle partie de la journée devriez-vous consacrer à l'exercice ? Cela dépend de l'étudiant lui-même : certains trouvent tôt le matin le moment le meilleur et le plus pratique, d'autres l'après-midi, d'autres le soir. Par conséquent, je ne fixe pas un temps strictement défini. Choisissez l'heure qui vous convient le mieux. Mais meilleur temps pour la formation, je pense - tôt le matin.

* L'exercice doit être effectué au plus tôt 2 heures après avoir mangé.

* Il est conseillé de s'entraîner devant un miroir, afin de pouvoir suivre le mouvement des muscles.

* Progrès progressif - ne vous précipitez pas pour augmenter les poids et les répétitions des haltères, méfiez-vous d'en faire trop, adaptez-vous à vos besoins personnels. Après 50 ans, vous devez suivre les tables pour les 15 à 17 ans.

* Le succès dépend non seulement de la constitution physique, mais aussi du degré de participation de leur volonté aux exercices. Les muscles sont développés par le cerveau, qui peut faire autant et plus que les haltères.

* Pratiquez la contraction musculaire chaque fois que vous êtes assis inactif, et en les contractant tous les jours, vous constaterez que cela fonctionnera aussi bien que d'utiliser des haltères ou d'autres exercices vigoureux.

* Mouvements alternés dans les exercices - de cette façon, un groupe musculaire se repose pendant un moment tandis que l'autre bouge. Il en résulte également une circulation sanguine plus libre qu'avec l'exécution simultanée de mouvements.

* Avant l'âge de 7 ans, ces exercices ne doivent pas être pratiqués.

* Il faut se méfier du surmenage et, surtout, ne pas exercer trop vigoureusement. Il sera commode de donner à chaque main 1 seconde pour se déplacer. Ainsi, dans le premier exercice, 10 mouvements avec chaque main prendront 20 secondes. Ne faites pas non plus de mouvements brusques, mais exercez-vous avec aisance et grâce.

* Après l'effort, prenez un bain froid, après avoir préparé le corps à procédures de l'eau(durcissement).

Sandow, Eugène Eugen Sandow, nom de naissance Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Populaire homme fort début du 20e siècle, fondateur de la musculation et de la musculation, a fondé des clubs de développement physique. Pour la première fois au monde, l'athlète a reçu le titre de professeur de développement physique.

Biographie

Né dans la famille d'un Allemand - un marchand de légumes (marchand de verdure), Koenigsberg. Lui, comme de nombreux citadins des États baltes, ne se distinguait pas par une bonne santé. Il est entré à l'université à la Faculté de médecine, où il s'est sérieusement intéressé à l'anatomie et aux exercices physiques. Les propres pratiques quotidiennes de Friedrich sous la supervision de l'entraîneur de l'homme fort d'Attila (un homme fort du cirque italien) ont changé Friedrich : le jeune homme frêle est progressivement devenu fort, athlétiquement bâti. Poursuivant les cours selon une méthodologie élaborée scientifiquement, il a obtenu des résultats phénoménaux en l'entraînement en force, il a été reconnu sans objection comme l'homme le plus fort.

Le livre de Sandow "Force et comment devenir fort" détaille la méthode d'entraînement avec des haltères. Des exercices simples sont recommandés pour les adultes et les adolescents - garçons et filles. La présence de maladies, même chroniques, n'est pas une contre-indication à la gymnastique. L'essentiel est de suivre les instructions du livre, de ne pas dépasser le nombre recommandé d'approches effectuées et la masse de poids soulevés.

Les règles d'exécution de la gymnastique d'haltères de Sandow sont basées sur le principe de l'éducation corps humain, la nécessité de développer non seulement les muscles, mais aussi d'améliorer la santé. Vous devriez le faire tous les jours, le matin, 2 heures après le petit déjeuner. Faites des mouvements, en suivant la bonne exécution. Ne dépassez pas le nombre de répétitions, en augmentant les répétitions de 3 fois tous les 6 jours. Il est recommandé de commencer à travailler avec des haltères de deux kilogrammes. Augmentez votre poids tous les six mois. Après les cours, Sandov a recommandé de prendre un bain froid, vous pouvez prendre une douche ou verser de l'eau dans la rue en été. Les procédures à l'eau froide se terminent en frottant avec une serviette éponge sèche jusqu'à ce que la peau devienne rouge.

Dans le livre, Sandow annonce qu'après 4 ans d'entraînement selon la méthode originale, les stagiaires auront développé, des muscles en relief, une force écrasante.

Les exercices du matin de 18 exercices donneront assez Charge de puissance. Position de base : tenez-vous droit, talons joints, chaussettes écartées, bras avec haltères abaissés le long du corps, coudes fixes. Les débutants doivent garder leurs genoux légèrement pliés pour éviter les blessures.

1. Prise directe, pliez et dépliez alternativement les bras au niveau des coudes, les biceps sont en cours d'élaboration.
2. Prise inversée, même flexion des coudes.
3. Mains sur les côtés, en alternant flexion et flexion des coudes, sans descendre sous le niveau des épaules.
4. Semblable à l'exercice 3, mais faites-le avec les deux mains en même temps.
5. Mains en avant, paumes vers l'intérieur. Étendez vos bras horizontalement sur les côtés.
6. Haltères avec une prise directe sur les épaules, en les alternant, monter et descendre verticalement. Presse verticale.
7. Penchez-vous en avant depuis la position principale, haltères sur les hanches. Levez alternativement vos bras vers l'avant, sans soulever au-dessus de l'épaule.
8. Soulevez les haltères sur les côtés, prise directe. Faire mouvements circulaires dans les articulations du poignet dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.
9. Poste ex. 8, rotation des bras au niveau des coudes.
10. Soulevez les haltères, penchez-vous en avant, touchez le sol sans plier les genoux. Revenir à position de départ.
11. Exercice difficile. Position de base, prise droite. Pliez votre bras droit au coude à angle droit, haltère à la taille. Fente vers l'avant avec votre pied gauche tout en redressant votre bras droit. Revenez à la position, puis répétez le mouvement du miroir : fente avec le pied droit et la main gauche.
12. Levez les bras tendus sur les côtés vers le haut, relâchez jusqu'à la position de départ.
13. Push-ups à partir de la position de l'accent allongé sur le sol, sans haltères.
14. virages latéraux avec flexion simultanée mains, touchant alternativement les aisselles avec des haltères.
15. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras derrière votre tête, fixez vos pieds. De cette position, asseyez-vous, puis penchez-vous en gardant les bras tendus constamment appuyés contre la tête. Touchez les haltères aux jambes et revenez à la position couchée sur le sol.
16. Sans haltères, allongez-vous sur le dos, les mains sous la tête. Soulevez les jambes droites en appuyant le bas du dos sur le sol. Remettez les jambes dans leur position d'origine, en utilisant uniquement les muscles de la presse.
17. Socle de base. Montez sur vos orteils, asseyez-vous et revenez à la position de départ. Selon Sandow, les squats se font sur les orteils, les genoux sont pliés à angle droit.
18. L'exercice final est la position principale, pliez et dépliez les articulations du poignet.

Un mode de vie sédentaire provoque l'insomnie, l'épuisement nerveux et diverses maladies. 18 exercices répétés régulièrement permettront de renforcer système nerveux. En faisant les exercices 11, 12, 14, 15, vous pouvez corriger l'indigestion. Les exercices de constipation sont numérotés de 14 à 18.

Ces 18 exercices simples renforcer le corps et l'esprit, aider à se débarrasser de la paresse et de divers maux, l'entraînement améliorera l'humeur. Le principe du travail musculaire conscient développé par Sandov permet non seulement d'augmenter masse musculaire, mais aussi améliorer la circulation sanguine, ce qui devrait avoir un bon effet sur le travail les organes internes. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter un médecin, car un excès effort physique peut être dangereux dans certaines maladies, telles que les maladies cardiaques, l'hypertension.

H L'athlète allemand Eugene Sandow à la fin du 19ème siècle était l'un des plus des gens forts dans le monde* Après avoir déménagé en Angleterre, il a beaucoup fait pour diffuser son système d'entraînement. Elle de ses livres "Force et comment l'abtain" a été traduite en Russie et était très populaire.

La dignité de ce système, comme de tout autre, ne peut s'apprécier que dans la pratique. Mais le fait que, grâce à elle, Sandow lui-même, qui était un jeune homme frêle et maladif, soit devenu l'un des premiers hommes forts du monde, et que de nombreux adeptes parlaient très bien d'elle, parle de lui-même.

Le système Sandow est conçu pour des personnes de sexe et d'âge différents et est conçu comme un moyen d'améliorer la santé. Dans le même temps, il est à noter qu'il peut également être utilisé pour ceux qui souhaitent devenir un athlète célèbre à l'avenir.

PRINCIPES DE BASE DU SYSTEME SANDOW

1. Progressivité stricte dans l'augmentation des charges. Les exercices, à quelques exceptions près, sont les mêmes pour tout le monde, mais à chaque sexe et âge correspond un certain poids d'haltères et le nombre de répétitions. La séquence des charges croissantes est également déterminée.

Il est recommandé de respecter scrupuleusement ces consignes, car la fidélité et la force du succès en dépendent. Dans la poursuite d'un succès "précoce", vous ne devez pas augmenter prématurément le poids des haltères et le nombre de répétitions. Cela est plus susceptible de faire du mal que du bien (surtout pour un corps jeune et fragile). De plus, il est conseillé à ceux qui sont infirmes ou en mauvaise santé de procéder aux exercices selon le tableau, un cran en dessous de leur âge.

2. La valeur prédominante de la contraction musculaire consciente pendant l'exercice. C'est le "clou" du système Sandow, qui est la base du développement réussi de la force. En effectuant chaque exercice, vous ne devez pas vous concentrer sur son résultat, ni sur le poids des haltères, mais sur le processus même de contraction musculaire. Il est nécessaire de contracter consciemment les muscles, tandis que les haltères ne servent que de régulateur supplémentaire de la force et de l'uniformité des mouvements.

Selon Sandow, le cerveau peut faire autant ou plus que les haltères. C'est précisément en raison de la grande importance de ce côté du système que les explications des exercices fournissent l'essentiel groupes musculaires, dont la contraction consciente exécute tel ou tel mouvement.

LES EXPLICATIONS DE SANDOV SUR SON SYSTEME

Lorsqu'ils entament le système d'exercices présenté dans les tableaux ci-joints, la toute première question qui se pose est : « Quelle partie de la journée dois-je consacrer à l'entraînement ? Je ne fixe pas de temps strictement défini. règle d'or est de choisir le moment de la journée qui vous convient le mieux. Si possible, ne commencez pas à faire de l'exercice avant 2 heures après avoir mangé. De plus, ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher si vous trouvez que cela vous empêche de dormir. Beaucoup de mes étudiants trouvent qu'ils dorment beaucoup mieux après l'exercice, mais pour certains, l'exercice a l'effet inverse.

Il est conseillé de faire de l'exercice devant un miroir, en se déshabillant (au moins jusqu'à la taille). De cette façon, vous pouvez suivre les mouvements de différents muscles. Et voir leur travail et observer leur développement progressif et régulier est en soi à la fois une aide et un plaisir.

Les étudiants ne doivent pas se décourager si, après les premiers jours de formation, ils se sentent fatigués. Je leur recommande vivement de ne pas céder aux difficultés apparentes ; si vous voulez réussir, alors allez-y et ne reculez jamais. Cette fatigue devient d'ailleurs une sensation très agréable. Vous l'aimerez bientôt. Personnellement, je peux dire que c'est l'une des sensations les plus agréables que j'aie jamais éprouvées.

On me demande souvent combien de temps faut-il pour devenir fort ? La réponse dépend de vous, mais pas seulement de votre constitution physique. L'essentiel est la participation de votre volonté aux exercices. Les muscles sont développés par le cerveau, qui peut faire autant sinon plus que les haltères. Pour les débutants, la partie la plus difficile de mon système est d'apprendre à concentrer mes pensées si fortement sur mes muscles que j'obtiens un contrôle absolu sur eux. La capacité d'un tel contrôle est acquise progressivement. Le cerveau envoie un ordre - les nerfs le reçoivent et le transmettent aux muscles. En ce qui concerne la volonté utilisée, il convient de rappeler que les tensions peuvent être obtenues par simple contraction des muscles, sans lever de poids.

Vous remarquerez peut-être que dans mes exercices j'insiste sur les mouvements alternés. Dans ce cas, un groupe musculaire se repose pendant que l'autre travaille. Cela garantit une circulation sanguine plus libre qu'avec un exercice simultané.

EXERCICES QUI COMPOSENT LE SYSTÈME SANDOW

1. Tournez l'intérieur de votre bras vers l'avant et, en contractant vos muscles, pliez vos bras alternativement, en amenant les haltères à votre épaule. Les épaules et les coudes doivent être en même temps abaissés, et la partie supérieure bras - près des côtés. En abaissant l'haltère, vous devez redresser votre bras assez droit. Développe les biceps (muscle du biceps).

2. Tournez le côté extérieur du bras vers l'avant et faites les mouvements comme au n° 1, mais dans cet exercice, en ramenant le dos de la main vers l'épaule. Développe les biceps et les triceps (muscle triceps).

3. Écartez les bras, au niveau des épaules, en tournant l'intérieur du bras vers le haut, et pliez alternativement les bras pour que l'haltère tombe sur votre épaule. Dans le même temps, il convient de noter que les bras ne tombent pas en dessous du niveau des épaules. En redressant vos bras, vous devez les étirer sur toute leur longueur, en étirant les muscles. Développe les biceps, les triceps et un large muscle dorsal.

4. L'exercice est le même que le numéro 3, mais la flexion des bras se fait simultanément, et non alternativement. Développe les mêmes muscles.

5. Étirez les deux bras vers l'avant, au niveau de la bouche, en redressant les coudes et en inclinant la tête. À partir de cette position, écartez-les jusqu'à la ligne des épaules, puis ramenez-les rapidement à leur position précédente. Développe les muscles : deltoïde et grand pectoral.

6. Pliez les deux bras vers les épaules, paumes vers l'intérieur et redressez-les alternativement au-dessus de la tête, dans une direction verticale. En baissant la main, le coude doit toucher le côté et être ramené un peu en arrière ; se tenir en même temps doit être droit, avec les épaules rejetées en arrière et la poitrine saillante. Développe les biceps, les triceps, les deltoïdes et les muscles spinaux larges.

7. Pliez légèrement votre dos et abaissez vos mains vers vos pieds, au-dessus de vos genoux, avec le dos vers l'extérieur, légèrement concave votre poitrine. Levez alternativement vos bras sur toute leur longueur, vers l'avant et vers le haut, au niveau des épaules. Développe le muscle deltoïde.

8. Écartez les bras, au niveau des épaules, et en même temps tournez-les rapidement dans l'axe de l'avant-bras. Diversifiez l'exercice en pliant la brosse d'avant en arrière. Développe les muscles de l'avant-bras et de la main.

9. La position de la main est la même qu'au numéro 8. En prenant les haltères par leurs extrémités, tournez-les de droite à gauche, avec un mouvement de rotation des mains. Développe les mêmes muscles.

10. L'exercice est le même que le numéro 9, mais les haltères, pris par les extrémités, tournent de gauche à droite. Développe les mêmes muscles.

11. Placez les haltères sur le sol, le long des côtés extérieurs de vos pieds, avec le centre de la poignée vers vos orteils. Penchez-vous, soulevez-les, au garde-à-vous !, et faites un demi-tour à gauche sur vos talons. En levant l'avant-bras droit jusqu'à la taille, à angle droit avec le corps, faites une forte fente avec la jambe gauche et le bras droit. Redressez-vous rapidement jusqu'à la position d'origine, en ramenant le coude vers l'arrière. Étire les muscles. Développe les muscles : deltoïdes, dorsaux larges, grands pectoraux et muscles des jambes.

12. Le même que dans le n ° 11, mais dans le sens opposé, c'est-à-dire un demi-tour est effectué vers la droite, l'avant-bras gauche monte jusqu'à la taille et la fente se fait avec la main gauche et le pied droit. Développe les mêmes muscles que dans #11.

13. Des pompes. En appui sur les mains et sur les orteils, alternativement descendre et remonter (en fléchissant et redressant les bras). Il doit être complètement droit, la tête, le torse et les jambes doivent être en ligne droite, les genoux ne doivent pas être pliés; descendant, vous ne devez pas toucher le sol avec votre torse ou des membres inférieurs. Cet exercice n'utilise pas d'haltères. Développe les biceps, les triceps, les muscles : deltoïde, grand pectoral, dorsal large, quadriceps (extenseur de la jambe) et abdominaux obliques.

14. Inclinez votre torse vers la droite et vers la gauche sans bouger vos membres inférieurs. Dans le même temps, pliez alternativement les bras en tournant les mains avec des haltères dans l'aisselle. Développe les muscles : bras, épaule et abdominaux obliques.

15. Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus à vos côtés. Passez à Position assise, penché vers les orteils et le bas du dos en position horizontale. Cet exercice se fait d'abord sans haltères. Par la suite, vous pouvez d'abord prendre un haltère à deux mains, et même plus tard, un dans chaque main et, en étirant vos bras derrière votre tête, faites l'exercice, comme décrit ci-dessus. Développe les muscles abdominaux.

16. Allongez-vous sur le dos (avec vos bras derrière votre tête). Levez les deux jambes en même temps, les orteils tendus et les genoux tendus ; amenez-le de plus loin vers l'avant, puis abaissez-le lentement jusqu'à sa position d'origine. Développe les muscles : abdominaux, inguinaux et quadriceps (jambe extenseur).

17. Montez lentement sur vos orteils puis redescendez sur vos talons. Développe les muscles des jambes.

18. Gardez vos bras parallèles à vos côtés et tournez vos mains vers l'intérieur et vers l'extérieur. Développe les muscles de l'avant-bras et de la main.

CONTRÔLE DE CHARGE SELON LE SYSTÈME SANDOW

Pour les garçons et les filles de 7 à 10 ans (utilisez uniquement des haltères de 1 lb)

numéro d'exercice		Augmentation du nombre de mouvements*
		Un tous les trois jours
		Un tous les cinq jours
		Un tous les trois jours
		Un tous les cinq jours
		Un tous les cinq jours
		Un toutes les deux semaines
		Un tous les trois jours
		Un toutes les deux semaines
16 (garçons seulement)
		Un tous les trois jours
		Des programmes similaires sont offerts aux garçons et aux filles âgés de 10 à 15 ans. Des haltères de deux livres (10 à 12 ans) et de 3 livres (12 à 15 ans) sont recommandées. Pour les filles de 15 à 17 ans (utilisez uniquement des haltères de 3 lb) numéro d'exercice Nombre de répétitions pour chaque main Augmentation du nombre de mouvements Un tous les trois jours Un tous les cinq jours Un tous les trois jours Un tous les cinq jours Un tous les cinq jours Un toutes les deux semaines Un tous les trois jours Un toutes les deux semaines Un toutes les deux semaines Un tous les trois jours Pour les garçons de 15 à 17 ans (utilisez d'abord des haltères de 4 lb) numéro d'exercice Nombre de répétitions pour chaque main Augmentation du nombre de mouvements* Un par jour Un tous les deux jours Un tous les trois jours Un tous les deux jours Un tous les trois jours Un tous les deux jours Un par semaine Un par jour Un tous les trois jours Un toutes les deux semaines Un tous les trois jours Impression d'entraînement Pour les filles de 17 ans et plus (utilisez uniquement des haltères de 4 lb) numéro d'exercice Nombre de répétitions pour chaque main Augmentation du nombre de mouvements Un par jour Un tous les deux jours Un tous les trois jours Un tous les deux jours Un tous les trois jours Avant la fatigue Un tous les deux jours Un chaque semaine Un tous les trois jours Un tous les trois jours Pour les garçons âgés de 17 ans et plus (n'utilisez que des haltères de 5 lb au début) numéro d'exercice Nombre de répétitions pour chaque main Augmentation du nombre de mouvements cinq tous les jours deux tous les jours Un chaque jour Un tous les trois jours Un tous les deux jours Avant la fatigue Un tous les deux jours Un tous les trois jours deux tous les jours Un tous les deux jours deux tous les jours Impression d'entraînement Après avoir augmenté le nombre de répétitions dans le premier exercice à 120, et dans d'autres exercices - proportionnellement à cela, il est recommandé de s'entraîner au niveau atteint pendant 6 mois. Ensuite, vous devez augmenter le poids de chaque haltère de 2 livres et recommencer en vous concentrant sur la table. De même, il est recommandé d'augmenter la charge à l'avenir. L'auteur affirme qu'après formation avec des haltères pesant jusqu'à 20 livres chacun, le pratiquant deviendra aussi musclé que lui****