Ce La culture physique le corps est la clé du bon fonctionnement les organes internes entendu par tout le monde dans petite enfance. Mais il est peu probable que l'un des hommes ait déjà pensé au fait que faire du sport peut affecter le travail d'une partie plutôt intime. corps masculin- organes pelviens. Et le concept même de "petit bassin" était autrefois associé à des images complètement différentes. Mais beaucoup de choses changent avec l'âge. y compris les associations. Et il s'avère que les connaissances qui étaient auparavant totalement inutiles peuvent améliorer considérablement la qualité de vie des hommes.
Avantages des exercices du plancher pelvien
L'entraînement de tous les muscles a toujours un effet positif sur le corps dans son ensemble. Il en va de même pour l'entraînement de la musculature du petit bassin.
Effets positifs
Effectuer des exercices spécialement sélectionnés vous permet d'obtenir les effets suivants:
Renforcement des muscles du plancher pelvien
Une attention particulière mérite une telle région anatomique associée au petit bassin que le plancher pelvien. En son cœur, il s'agit d'un complexe de muscles qui supportent le poids de tous les organes de la cavité abdominale et, en particulier, des organes du petit bassin. Ce sont eux qui ne permettent pas à ces organes de tomber et d'être pincés par les os qui forment le bassin - c'est une sorte de hamac qui peut s'affaisser quelque peu sous le poids de l'organocomplexe, mais doit avoir une élasticité suffisante pour ne pas s'étirer et ne s'affaisse pas du tout.
Le fait que la musculature plancher pelvien présenté non lisse, mais strié tissu musculaire, ce qui signifie qu'il est tout à fait possible de l'entraîner. On sait que les muscles du plancher pelvien travaillent activement dans le processus de levage de poids, lors des selles, de la miction et des rapports sexuels. Avec la faiblesse de l'un des muscles situés dans le plancher pelvien, une condition aussi désagréable chez les hommes est associée à la libération de quelques gouttes d'urine après la miction.
Les observations montrent que la musculature du plancher pelvien se prête tout à fait au contrôle conscient, c'est-à-dire qu'elle peut être tendue et relâchée à volonté.
Habituellement, le renforcement des muscles du plancher pelvien se fait sur recommandation d'un urologue, cependant, pour tous les hommes, une telle gymnastique ne sera pas superflue, car elle vous permettra d'éviter de nombreux troubles qui apparaissent souvent avec l'âge.
De plus, la mise en place d'exercices à visée préventive est beaucoup plus facile, sans douleur, qui se produisent souvent si les mêmes exercices sont effectués alors qu'un processus pathologique est déjà en cours dans les organes pelviens.
Entraînez-vous à tout moment
Pour entraîner les muscles du petit bassin chez les hommes, vous pouvez utiliser des exercices pour lesquels vous n'avez pas besoin d'allouer un temps spécial : ils sont conçus pour différentes occasions. Voici trois exercices de base :
Entraînement des muscles du petit bassin lors d'une promenade: lors d'une promenade tranquille, vous devez périodiquement soulever les muscles du plancher pelvien, c'est-à-dire les tendre environ la moitié autant que niveau fort tension. Tirez sur les muscles, faites quelques pas, détendez-vous, répétez l'exercice après quelques pas de plus.
Pendant la miction : après avoir uriné, contractez au maximum les muscles du plancher pelvien pour éviter les fuites involontaires de gouttes d'urine. Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer la musculature du petit bassin chez les hommes qui ont des problèmes avec le processus de rétention d'urine. Dans de tels cas, vous pouvez appliquer une version compliquée de cet exercice: contractez les muscles du plancher pelvien pendant la miction, essayez de l'interrompre, puis continuez le processus, interrompez-le plusieurs fois.
Une façon vraiment masculine de renforcer les muscles du petit bassin : pendant le rapport sexuel, tendez les muscles du petit bassin de manière à maintenir le pénis dans un état excité. Dans le même temps, les mouvements doivent être effectués lentement, en rythme. Au deuxième stade, tendez les muscles du plancher pelvien afin de retarder le moment de l'éruption de la graine. De tels exercices peuvent non seulement renforcer les muscles, mais également augmenter considérablement la durée des rapports sexuels.
Il est souhaitable d'effectuer une tension et une relaxation simples des muscles pelviens aussi souvent que possible pendant la journée, à la fois en position verticale et dans toute autre position.
Système de formation spécial
Pour réaliser un complexe spécialement conçu, il est nécessaire d'allouer un certain temps pendant la journée. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'un tapis (il est pratique d'utiliser un tapis de yoga) et chaise stable avec un dossier haut et plat - classique, comme ceux qu'on trouvait autrefois dans les salles de classe.
La position initiale est allongée sur le dos, les bras parallèles au corps. Inhaler. Avec une forte expiration, soulevez vos jambes du sol et tirez vos genoux vers votre poitrine, fixez votre bassin dans la position la plus haute, pointant votre coccyx aussi haut que possible. Abaissez vos jambes en inspirant, prenez position initiale. Effectuez, selon le niveau d'entraînement, de 4 à 6 fois à 10 à 15 fois.
La position initiale est la même que dans le premier exercice. Inhaler. En expirant, arrachez une jambe du tapis, vous pouvez légèrement plier le genou, le soulever à un angle de 45 ° avec le sol, faire pivoter la jambe dans l'articulation de la hanche, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Abaissez la jambe, répétez l'exercice pour la deuxième jambe. Répétez au moins 6 fois pour chaque jambe.
La position initiale est allongée sur le dos, les omoplates sont pressées contre le sol, les bras sont parallèles au torse, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, tandis que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit. Inhaler. En expirant, soulevez vos fesses le plus haut possible en trois temps, serrez-les et tirez sur les muscles autour de l'anus. Fixez la pose pendant quelques secondes, revenez à la position de départ pendant un compte en inspirant. Courir au moins 6 fois.
La position initiale est debout juste derrière la chaise, les mains posées sur le dossier de la chaise. Inhaler. En expirant, levez-vous simultanément sur la pointe des pieds aussi haut que possible et asseyez-vous en vous tenant au dossier de la chaise pour maintenir l'équilibre. Sur une inspiration, montez à la position de départ. Effectuez au moins 3 à 6 répétitions en fonction du niveau d'entraînement.
La position initiale est allongée sur le dos, les bras parallèles au torse, les omoplates appuyées contre le sol. Inhaler. À l'expiration, arrachez brusquement les omoplates du sol, fixez le torse ( poitrine et épaules) à un angle d'environ 30-45° par rapport au sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et abaissez jusqu'à la position de départ. Lors du levage, la tête et le cou doivent former une ligne droite avec le dos, la tête ne doit jamais avancer. Répétez 6 fois.
La position initiale est debout à quatre pattes, le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit, les mains reposent sur le sol avec les mains. Inhaler. Lorsque vous expirez, pliez le corps en arrière, tandis que les fesses tombent sur les talons, les bras sont tendus verticalement vers le haut, le dos forme un angle droit par rapport au sol. Il est bon de s'étirer, tout en inspirant, de descendre jusqu'à la position de départ. Courir au moins 6 fois.
La position initiale est la même que dans l'exercice ci-dessus. Inhaler. Lorsque vous expirez, étirez-vous en arrière et levez une jambe de manière à ce qu'elle forme une ligne droite avec votre dos. Maintenez cette position quelques secondes, baissez la jambe en inspirant. En expirant, levez l'autre jambe. Un ensemble comprend 6 répétitions pour chaque jambe.
Une version compliquée de l'exercice ci-dessus: à partir de la même position de départ, à l'expiration, soulevez non seulement la jambe, mais également le bras opposé, tout en l'étirant vers l'avant. Assurez-vous que le bras, le dos et la jambe forment une ligne droite parallèle au sol. Inspirez pour revenir à la position de départ, expirez pour lever l'autre jambe et le bras. Répétez au moins 6 fois pour chaque paire de membres.
La position initiale est debout à quatre pattes. Inhaler. À l'expiration, une jambe est tirée en arrière, puis, sans descendre, elle s'étire immédiatement sur le côté de sorte que la cuisse et le torse forment un angle droit. Dans ce cas, la jambe est parallèle au sol. Puis elle se penche et, à l'inspiration, descend, l'exercice est répété pour l'autre jambe. Effectuez au moins 4 fois pour chaque jambe.
La position initiale est debout derrière une chaise, les bras baissés sur le dos. Inhaler. En expirant, arrachez les orteils des pieds du sol, tirez-les le plus possible vers les tibias, tandis que le poids du corps va vers les talons, l'estomac est aspiré. En inspirant, transférez le poids du corps sur les chaussettes, montez sur la pointe des pieds, rentrez les fesses. Effectuez au moins 6 à 8 rouleaux de ce type des talons aux orteils.
La position initiale est allongée sur le dos, les jambes sont fléchies au niveau des articulations du genou afin que les tibias et les cuisses forment un angle aigu (environ 45°) entre eux. Les pieds et les omoplates sont pressés contre le tapis. Inhaler. À l'expiration, sans soulever les omoplates du sol, tournez les jambes étroitement serrées l'une contre l'autre dans un sens, touchez le sol, tournez les jambes dans l'autre sens, touchez le sol, revenez à la position de départ. Inhaler. Effectuez 4 à 6 torsions de ce type, en fonction du niveau d'entraînement. Assurez-vous que lorsque vous tournez, c'est le bassin qui travaille et non la poitrine.
La position initiale est debout à côté de la chaise, une jambe est posée sur son siège de manière à ce que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle obtus. Mains posées sur les côtés. Inhaler. À l'expiration, penchez-vous en avant en tirant le plus possible la cuisse vers le bas de la jambe, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Changez de jambe. Courez 3 à 5 fois pour chaque jambe.
La position initiale est allongée sur le dos, les bras parallèles au torse, les jambes tendues, les omoplates et les fesses plaquées au sol. Inhaler. Lorsque vous expirez, ramenez vos genoux vers votre poitrine, appuyez dessus autant que possible en les serrant à deux mains. Fixez la pose pendant quelques secondes. À l'inspiration, prenez la position de départ. Répétez 6 à 10 fois.
La position initiale est allongée sur le dos, les omoplates sont pressées contre le tapis, les bras sont parallèles au torse, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou de sorte que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle aigu, les pieds sont pressés au sol. Inhaler. Pendant que vous expirez, sans décoller vos pieds du sol, soulevez votre torse, asseyez-vous et serrez vos genoux avec vos mains. Fixez la position, tout en inspirant, abaissez-vous à la position de départ. Effectuez 6 à 8 répétitions.
Ce complexe permet non seulement de renforcer les muscles du plancher pelvien et d'améliorer le fonctionnement des organes pelviens, mais aussi de resserrer la presse, les fesses, les cuisses et le bas des jambes.
Rotation de la tête sur le côté avec un roulement. Devant nous touchons la poitrine, l'arrière de la tête touche les omoplates. En roulant, l'oreille tombe nécessairement sur l'épaule. Plus profond! Quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre. Quatre en un, quatre en un autre. La même chose peut être poursuivie en mouvement et en marchant. C'est-à-dire que nous allons à la rencontre et continuons à tourner la tête.
Exercice 2 : En position de fente avant, balancez vos bras
En position de fente avant, balancez vos bras de haut en bas. Commencer! Haut - bas, haut - bas. Et donc quatre fois. Échange de jambes. Repliez-vous un peu plus. Le genou touche presque, mais s'étire au niveau de l'articulation de la hanche. Haut - bas, haut - bas.
Exercice 3 : Rotation des épaules
Rotation des bras dans l'articulation de l'épaule. Quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre sens. Un deux trois quatre. Un deux trois quatre. Échangez les jambes et tournez à nouveau. Quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre sens. Un deux trois quatre. Un deux trois quatre. Nous répétons 4 à 8 fois.
Exercice 4 : Le torse large se balance vers la droite et vers la gauche
Les jambes sont écartées, larges balançoires du torse vers la droite et la gauche. Avec le coude, nous essayons de toucher l'articulation du genou. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou en arrière. Tous les cinq swings, vous pouvez essayer de vous pencher en avant pour engager d'autres groupes musculaires. Nous répétons 4 à 8 fois.
Exercice 5 : De la position principale - mouvements des hanches
De la position principale - le mouvement du bassin. Le principal mouvement est Articulations de la hanche, dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, y compris sacré et divisions inférieures lombaire colonne vertébrale. Cet exercice de flexibilité est important dans la série d'exercices d'échauffement en préparation de la phase aérobie principale du travail.
Exercice 6 : Cercles pelviens
À partir du rack principal, des mouvements circulaires du bassin sont effectués. Cet exercice est similaire au précédent, la seule chose est qu'il y a un mouvement de rotation avec des déviations maximales vers l'avant et vers l'arrière. Quatre fois dans le sens des aiguilles d'une montre et quatre fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Un deux trois quatre. Ceci est répété cinq ou six fois.
Exercice 7 : Échauffement des genoux
De la position de base rotation circulaire articulations du genou. Peut-être une position différente des mains. A genoux ou sur le dos. Dans ce cas, quatre mouvements des articulations du genou vers l'avant, quatre vers l'arrière. Nous changeons la position de la ceinture britannique - les genoux et continuons. Quatre fois dans un sens, quatre fois dans le sens opposé.
Exercice 8 : Se pencher en arrière avec les bras tendus
De la position principale, en se penchant en arrière, avec l'étirement maximal des bras en arrière. Un, deux, trois, au compte de quatre, touchez le sol. Un, deux, trois, quatre - toucher le sol. L'exercice vise à pétrir la colonne vertébrale. Peut être répété 8 à 12 fois, selon les besoins.
Exercice 9 : Echauffement des articulations des membres supérieurs
L'exercice vise à échauffer les articulations des membres supérieurs. Mouvements dans l'articulation du poignet, quatre fois en avant, quatre fois en arrière. Quatre fois en avant, quatre fois en arrière. Passons à articulations du coude. Les articulations des épaules ne bougent pas. Quatre pas en avant, quatre pas en arrière. Et les mouvements sont déjà dedans articulations des épaules. Quatre en avant, quatre en arrière.
Exercice 10 : Rotation vertébrale
Mouvements de rotation dans la colonne vertébrale. Un deux trois quatre. Avec une profondeur croissante. Trois mouvements dans chaque direction, quatre - retour à la position de départ. L'exercice vise à étirer par torsion les muscles situés autour de la colonne vertébrale. Dans ce cas, tous les muscles sont concernés, jusqu'à la 7e vertèbre cervicale.
Exercice 11 : virages latéraux
Exercice, effectuant des inclinaisons sur les côtés, nous essayons de toucher le sol avec nos mains. Tourner sur le côté, à droite ou à gauche. Un, deux, en avant - trois, à la position de départ - quatre. Dans le sens opposé: un, deux, avant - trois, jusqu'à la position de départ - quatre. Nous répétons 8 à 12 fois. L'exercice vise à échauffer la colonne vertébrale, les muscles de la partie supérieure et membres inférieurs.
Exercice 12 : Penchez la cheville
Courbures élastiques, avec une prise à la cheville. Ils ont attrapé la jambe sous la cheville - un, deux virages en avant - deux, trois, retour à la position de départ - quatre. Un, deux, trois, à la position de départ - quatre. Un, deux, trois, à la position de départ - quatre. Cela continue 6-8 fois, pour échauffer les muscles...
Exercice 13 : Tilts, avec une prise de cheville 2
Des pentes élastiques, les mains saisissant les jambes par la cheville. Un - capture, deux, trois - inclinaisons, quatre - retour à la position de départ. Attrapez l'autre jambe : un, deux, trois, revenez à la position de départ. Exercice de flexibilité d'échauffement visant les muscles des membres supérieurs inférieurs, ainsi que le bas du dos.
Exercice 14 : Balancer les bras et les jambes en se tenant debout sur une jambe
Balançoires libres avec les bras et les jambes en avant et en arrière en antiphase, debout sur une jambe. Bras en avant, un, deux, trois, quatre. Nous changeons de jambe et continuons à déplacer le pied vers l'avant - vers l'arrière, sans plier les coudes avec nos mains, vers l'avant - vers l'arrière, trois, quatre. Chaque exercice est effectué 8 à 10 fois.
Exercice 15 : Balancer les bras et les jambes, avec une flexion du bas du dos
Mahi bras et jambes libres, avec flexion du bas du dos, bras et jambe quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre. Les muscles adducteurs abducteurs de la cuisse travaillent, l'exercice spécifié vise à l'échauffement. Dans chaque direction, 4 à 6 balançoires sont effectuées.
Exercice 16 : Balancer les bras et toucher la jambe avec la main
L'exercice suivant consiste à balancer les bras et à toucher la jambe avec une jambe, tandis qu'une jambe est sur le genou, l'autre sur le sol. Nous faisons 8 à 12 balançoires et changeons de jambe par endroits. Nous continuons l'entraînement. Les muscles et les articulations de divers ...
Exercice 17 : balancements latéraux à genoux
Agitez vos bras sur les côtés, à genoux. Ils fonctionnent comme des muscles ceinture d'épaule, ainsi que le bas du dos. Cet exercice appartiennent également au groupe d'exercices pour l'entraînement à la flexibilité et sont inclus dans le complexe exercices d'échauffement. Les balançoires sont répétées 8 à 12 fois, après quoi nous revenons à la position de départ.
Exercice 18 : Balancement des jambes
Balancez votre pied vers l'avant. On essaie de tirer la chaussette vers l'avant au maximum, et en même temps on produit du coton sous le genou. Jambe levée, applaudissements, deux - bas, l'autre jambe levée - trois, retour à la position de départ - quatre. Nous répétons de tels applaudissements, tout en essayant de ne pas nous pencher dans le bas du dos. Exercice de flexibilité.
Exercice 19 : Voûte plantaire avec extension du genou
Exercice à genoux. Le dos se cambre vers le haut, ainsi que l'extension des jambes en articulation du genou. Les articulations fonctionnent : genou, cheville, fémorale, ainsi que la colonne vertébrale, et les muscles des membres supérieurs sont étirés. L'exercice est répété 8 à 12 fois et vise la flexibilité.
Exercice 20 : Arquer le torse vers l'avant et vers le haut
Exercice - position de départ : assis, emphase avec les mains derrière. Arquer le corps vers l'avant et vers le haut. L'exercice vise à développer la souplesse. Chaque mouvement vers le haut est répété 8 à 12 fois. Si nécessaire, vous pouvez vous reposer en position assise, en vous penchant avec vos mains par derrière.
Exercice 21 : Extension de la hanche vers le haut et vers l'avant
Position de départ assis au sol. Nous plions le bassin vers le haut et vers l'avant, asseyons-nous sur nos genoux - trois, dans la position de départ - quatre. De la position de départ - un, en soulevant le corps, sur la piste - trois, la position de départ - quatre. Un deux trois quatre. Un deux trois quatre.
Exercice 22 : Élévation latérale de la jambe
À partir d'une position où les jambes sont à la largeur des épaules, enlevez les jambes sur le côté. Cet exercice est l'un des rares, visant à entraîner les groupes musculaires abducteurs de la cuisse, ce qui permet de maintenir Belle forme fesses. Cet exercice doit être répété 8 à 12 fois dans chaque direction.
Exercice 23 : Extension de jambe latérale avec prise de bras
Exercice pour entraîner les muscles abducteurs de la cuisse et des fesses. Diriger la jambe sur le côté et légèrement en avant avec la capture de sa main avec la même main du même côté. Il vise à maintenir la forme correcte des jambes et des fesses, ainsi qu'à réchauffer les muscles des cuisses des fesses. Dans chaque direction 8-12 fois.
Exercice 24 : Assis sur le sol, levez-vous
L'exercice vise à entraîner la flexibilité, ainsi que les muscles les abdominaux. Assis sur le sol, mains en appui derrière, Jambes droites, en avant. Avec effort, une secousse est faite avec les jambes vers le haut, avec une tentative de les saisir sous les genoux. Et un, deux, trois, quatre - revenez à la position de départ.
Un des plus moyens efficaces ce que nous ne laissons pas vivre notre sexualité, c'est de garder le bassin serré. Ce faisant, nous créons un bloc énergétique dans toute la région génitale et le bas du dos, afin de ne pas prêter attention aux sensations qui s'y produisent. Mais en « pinçant » n'importe quelle partie du corps, on affecte toute notre vie dans son ensemble ! La constriction et la tension s'étendent toujours plus loin.
Si mon bassin est serré - je ne peux pas marcher librement parce que mes hanches ne peuvent pas tourner, donc mes bras ne bougent plus naturellement et facilement, mes épaules se tendent. La douleur dans le bas du dos est souvent associée à une oppression pelvienne chronique. La même raison conduit à des problèmes avec les hanches et les genoux.
Comme vous pouvez le voir, il ne s'agit plus seulement de sexualité. Si vous n'avez jamais pensé à un orgasme, ne l'avez jamais vécu et n'en avez pas particulièrement envie, faites cet exercice pour le bien de tout l'organisme.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Les pieds sont complètement au sol.
Répétez chaque mouvement au moins dix fois, lentement, doucement et avec amour. Soyez pleinement présent dans vos mouvements.
Imaginez un cadran sur votre corps, comme nous le faisions lorsque exercices de respiration: 12 heures - cœur, 6 - genoux, 3 et 9 heures - cuisses gauche et droite, respectivement. Le centre du cadran est votre coccyx touchant le sol.
Déplacez lentement le bassin en cercle de 12 à 6 heures et retour. Il est insignifiant en amplitude,
mouvement fluide. Vos fesses ne doivent pas se détacher du sol.
Passez maintenant de 3 à 9 et vice-versa. Ne bougez pas vos genoux d'un côté à l'autre - le mouvement est effectué uniquement par le bassin.
Décrivez maintenant un cercle complet dans le sens des aiguilles d'une montre : 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Essayez de garder le cercle aussi régulier que possible. Si vous vous déplacez assez lentement, vous remarquerez où le cercle devient "tordu".
Déplacez-vous dans la direction opposée. Rappelez-vous - nous bougeons doucement, avec émotion !
Avec de la pratique quotidienne, vous pouvez ajouter de nouveaux chiffres à votre « horloge » tout en étant plus conscient de la position de votre bassin sur le cadran de l'horloge. Les muscles pelviens sont parmi les plus forts du corps et leur relâchement affectera tous les autres mouvements du corps. Vous pouvez effectuer une rotation du bassin en position assise ou debout. Dans ce dernier cas, ce sera comme la danse du ventre ou les danses hawaïennes.
Au fil du temps activités quotidiennes vous remarquerez sûrement que vos sensations corporelles sont devenues plus pleines, plus riches. Peut-être deviendrez-vous plus conscient de la région génitale et peut-être sentirez-vous pour la première fois de votre vie le flux d'énergie se déverser de votre centre sexuel. Beaucoup de mes clients ont d'abord été effrayés par ce sentiment. Ils avaient peur que leur sexualité libérée les oblige à faire quelque chose de pas tout à fait décent - par exemple, aller dans un bar et prendre un étranger.
Se connecter avec le flux de notre propre sexualité ne nous rend pas incontrôlables. S'ouvrir à ses sentiments ne veut pas forcément dire les exprimer n'importe où ! Ce n'est pas du tout nécessaire. Nous-mêmes pouvons toujours apprendre à nous amener à l'orgasme, en expérimentant et en essayant un peu.
Soyez doux avec vous-même. Trouvez les centres de plaisir de votre corps. Les hommes ont limité leurs zones érogènes à une petite zone, mais pour les femmes, tout leur corps peut devenir une zone érogène. Il existe des manuels spécifiques au sexe pour les femmes, mais si vous vous donnez la liberté d'explorer, vous pouvez probablement très bien vous en passer. Fantasmez, rien ni personne ne vous limite ! Vous pouvez imaginer et faire tout ce qui vous fait plaisir.
En quête de plaisir, les femmes se tournent souvent vers les vibromasseurs, mais pour moi ils sont trop mécaniques. Ils apportent de multiples sensations superficielles plutôt qu'un orgasme complet et profond. Pourtant, de nombreuses femmes disent qu'elles n'atteignent pas l'orgasme sans un homme parce qu'elles apprécient la sensation d'avoir leur corps pénétré. Moi aussi, j'étais l'un d'entre eux jusqu'à ce que j'apprenne l'exercice suivant.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, comme dans les exercices précédents. Essayez de resserrer tous les muscles au niveau du bassin. Pressez tout en même temps, comme si vous aviez un besoin urgent d'aller aux toilettes, mais vous ne le trouvez pas. Serrez et détendez-vous au moins vingt fois.
L'étape suivante consiste à apprendre à isoler les muscles du vagin des muscles des fesses, c'est-à-dire à les tendre séparément. Au début, cela ne fonctionnera probablement pas, mais quand même - essayez ! La façon la plus simple d'apprendre cela est de retarder la miction.
Maintenant que vous pouvez contrôler les muscles vaginaux par eux-mêmes, imaginez l'entrée du vagin comme le premier étage d'un immeuble de sept étages et resserrez progressivement chaque "étage" au fur et à mesure que vous montez au sommet. Dans ce cas, les muscles abdominaux profonds seront impliqués. Serrez et détendez-vous niveau par niveau, comme monter et descendre dans un ascenseur. En même temps, essayez de garder les muscles des fesses aussi détendus que possible.
Cet exercice ressemble à la sensation de pénétration et, en plus, il profite au corps. Cela rapprochera l'orgasme si vous vous donnez du plaisir. Cela fera de vous une maîtresse plus habile et captivante. Cela aidera à éviter le prolapsus des organes à l'avenir, fournira une assistance indispensable pour les problèmes d'incontinence urinaire.
Au fait, à propos du dernier ! Les « couches pour femmes » sont de plus en plus utilisées. Ne les utilisez jamais, ne vous y habituez pas ! L'incontinence n'est PAS une partie naturelle du processus de vieillissement. L'incontinence est causée par un manque de mouvement et de stimulation des muscles pelviens, et les deux causes peuvent être corrigées. Nous pouvons modifier nous-mêmes le tonus des muscles, de l'intérieur, et ne pas compter sur des moyens externes. L'exercice décrit est merveilleux et moyen abordable prendre soin de votre santé maintenant et à l'avenir.
Mon ami a appris ces exercices en une seule leçon; puis elle a appelé et a dit qu'elle l'avait fait en conduisant, et jusqu'à la maison, elle a eu des orgasmes spontanés. Est-il temps de prendre le volant ?
partenaire, ne vous sentez pas coupable d'expérimenter seul. Ce n'est pas une trahison - vous apprenez de nouvelles choses et cette compétence vous sera sans aucun doute bénéfique à tous les deux.
Parallèlement à la consommation de drogues, nutrition adéquat et d'autres méthodes jouent un rôle important dans la restauration pouvoir masculin jouer des exercices pour la puissance. Ce n'est pas du tout difficile de les exécuter, l'essentiel est d'allouer régulièrement du temps aux cours et d'être à l'écoute d'un résultat positif.
Dans l'article:
Les bienfaits de l'exercice pour la puissance
Des exercices spéciaux pour le pouvoir masculin ont un effet positif sur la fonction de reproduction, car les changements suivants se produisent dans le corps :
- La circulation sanguine est activée dans toutes les parties du corps, et tout d'abord dans les organes génitaux, à la suite de quoi leur tonus augmente.
- Améliorer endurance physique hommes, ce qui affecte positivement le processus d'intimité.
- La durée des rapports sexuels est normalisée.
- Le métabolisme est activé et l'équilibre hormonal est normalisé, en particulier, la synthèse de testostérone est augmentée.
- Les manifestations de stress disparaissent, et ainsi l'une des raisons psychologiques faiblesse sexuelle et.
De plus, un homme physiquement actif a l'air plus attirant, a corps tonique, en particulier dans l'abdomen, ce qui ajoute à sa confiance en soi et augmente les chances d'obtenir une propension d'une fille qui s'intéresse à lui.
L'ensemble d'exercices suivant est le plus efficace pour restaurer la force masculine :
Pour échauffer la rotation du bassin
Rotation pelvienne. C'est avec cet exercice qu'il est conseillé de commencer les cours afin d'échauffer les muscles et d'activer la circulation sanguine. L'exercice est lent mouvements circulaires bassin. Des mouvements corporels similaires sont effectués lorsque le cerceau est tourné, vous pouvez donc imaginer mentalement ce processus ou même acheter un cerceau pour les cours.
pentes. Tout d'abord, écartez légèrement vos jambes au-delà de la ligne des épaules, puis inclinez votre torse en essayant d'atteindre le sol ou les orteils du bout des doigts. Si vous ne pouvez pas atteindre immédiatement vos orteils avec vos mains, vous pouvez vous pencher moins intensément, et à mesure que l'entraînement augmente, il est conseillé d'augmenter la charge. Assez de 20 pistes en une seule session. L'exercice aide à entraîner les muscles du dos, ce qui contribue à
Favorise la circulation sanguine dans la région pelvienne
Grand pas. Il est nécessaire de prendre des haltères dans les mains ou une autre charge pesant de 2 à 10 kg (selon le niveau de forme physique). Abaissez vos bras le long du corps, faites un pas en avant avec l'une ou l'autre jambe, puis abaissez-vous lentement jusqu'à votre genou, en essayant de maintenir la charge dans sa position d'origine. Faites ensuite une deuxième fente en avançant avec l'autre pied.
Squats. En tant qu'exercice d'érection, les squats doivent être effectués un peu différemment que sur cours d'école l'éducation physique. Les jambes doivent être écartées un peu plus larges que la ligne des épaules, les chaussettes doivent être légèrement tournées vers l'extérieur. Ensuite, serrez vos fesses et commencez à vous accroupir lentement. Accroupi aussi bas que possible, vous devez vous attarder ainsi pendant deux secondes, puis revenir progressivement à la position debout précédente. De tels squats devraient être effectués une vingtaine.
Pomper le muscle PS(muscle pubien-coccygien). Il est préférable d'effectuer l'exercice en position debout, les jambes légèrement écartées. Ensuite, vous devez resserrer le muscle, comme si vous essayiez d'arrêter la miction. Dans cette position, le pénis se rapprochera un peu de la peau de l'abdomen et les testicules se soulèveront. Il est recommandé de maintenir le muscle dans une position tendue pendant environ 10 secondes, après quoi vous pouvez prendre la position de départ.
Aigu. Très simple mais très exercice efficace. Il faut marcher sur place, debout sur le tapis pieds nus, en levant au maximum les genoux en alternance à chaque pas. Le genou doit être levé le plus haut possible, en appui contre le ventre.
Talons de course en place. Contrairement à la course régulière sur place, lors de l'exécution de cet exercice, seuls les talons doivent être soulevés du sol et les orteils doivent être immobiles sur le sol. Dans ce cas, les genoux bougeront avec vitesse maximum, transférant la tension de activité physiqueà la région pelvienne.
Lifting pelvien en décubitus ventral. Il faut s'allonger sur le dos sur le tapis, placer les mains le long du corps. Les genoux doivent être pliés, les pieds doivent être au sol. Dans cette position, vous devez soulever et abaisser doucement le bassin. L'exercice stimule la circulation sanguine dans la région pelvienne et entraîne les muscles correspondants du corps.
Mouvement pelvien vers l'avant. Il convient de noter que lors de l'exécution de l'exercice proposé, il est souhaitable d'être nu, il faut donc veiller à l'avance à ce que personne ne dérange pendant les cours. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis pliez-les légèrement au niveau des genoux et gardez vos mains sur votre ceinture. Ensuite, vous devez faire des mouvements brusques avec le bassin, et uniquement dans le sens avant et arrière. Dans le même temps, les organes génitaux d'un homme se balanceront un peu. Répétez les mouvements plusieurs fois.
Exercice du scrotum. Accroupissez-vous, tirez activement dans le ventre et les fesses, et en même temps, le scrotum doit se lever autant que possible. En même temps, vous devez respirer profondément, après quoi, en expirant, détendez tous les organes tendus.
Il est conseillé d'effectuer les exercices physiques ci-dessus pour la puissance dans un complexe afin de s'entraîner à chaque séance différents groupes muscles.
Pour tirer le meilleur parti des cours, il est conseillé de suivre quelques recommandations :
- Effectuez tous les exercices régulièrement, de préférence quotidiennement, afin de ne pas annuler l'effet.
- Lors des toutes premières séances d'entraînement, le nombre de répétitions de chaque mouvement doit être minimal afin de ne pas surmener les muscles non entraînés et d'éviter les micro-déchirures. fibre musculaire. Au fur et à mesure que les compétences se développent, le nombre de répétitions doit être augmenté, ce qui porte le temps de chaque exercice à 3-5 minutes.
- Les hommes atteints de maladies chroniques doivent consulter un médecin avant de commencer les cours. Un grand soin doit être exercé après les opérations, en particulier sur la cavité abdominale.
- En aucun cas, vous ne devez faire de l'exercice immédiatement après avoir mangé. Il est préférable d'allouer du temps à l'entraînement le matin et, en l'absence d'une telle opportunité, le temps entre le thé de l'après-midi et le dîner.
- Les tout premiers résultats seront perceptibles au mieux dans une semaine ou deux, voire plus tard. C'est pourquoi vous devez être patient et ne pas arrêter l'entraînement, alors l'effet de l'entraînement sera certainement perceptible.
Les exercices ci-dessus pour renforcer la puissance sont utiles non seulement pour la santé des hommes mais aussi pour le corps d'un homme dans son ensemble. Ainsi, entraîner les muscles abdominaux en faisant des squats ou en soulevant le torse d'une position couchée sera une excellente prévention contre l'apparition d'hernies et la formation d'un ventre de "bière". Ainsi, des cours peuvent être recommandés pour les hommes qui ne rencontrent aucun problème au lit.
athlétisme sexy
Vous n'avez pas besoin d'être un athlète pour faire l'amour au plus haut niveau - c'est ce qui est génial avec l'amour. Toute personne ayant un éducation physique peut avoir une intimité sexuelle qui apporte satisfaction. Si vous avez des problèmes ou des limitations physiques, vous pouvez toujours faire l'amour en trouvant la bonne position et en réduisant le temps que vous y consacrez, ainsi qu'en évitant les activités qui peuvent être nocives. Tout ce qu'il faut, c'est de la créativité et la capacité d'écouter son corps. Quelques exercices simples et abordables vous aideront à rester en bonne "forme sexuelle". Je les appelle "l'athlétisme sexuel". Ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas à transpirer. En contractant les muscles de vos organes génitaux et de votre bassin, tout en apprenant à détendre le reste de votre corps, vous pourrez passer de douces heures immergées dans la passion amoureuse. Forme physique Avant de passer aux exercices pelviens spécifiques, parlons un instant de la condition physique générale. Êtes-vous en bonne forme physique ? Êtes-vous un athlète ou un marathonien ? Ou votre état physique so-so - êtes-vous un vrai faible? La plupart sont quelque part entre les deux. Pour tirer le meilleur parti de ce programme de guérison, vous devrez comprendre comment atteindre la base de votre condition physique globale. Qu'est-ce que ça veut dire? Si vous êtes fumeur, faites tout ce que vous pouvez pour arrêter de fumer immédiatement ou commencez à réduire le nombre de cigarettes que vous fumez. C'est un fait bien connu que fumer du tabac est l'une des pires choses pour votre vie sexuelle. La nicotine est un stimulant qui limite l'intensité de la circulation sanguine dans les plus petits vaisseaux de la peau. Il détruit la capacité de percevoir les influences extérieures et affaiblit la circulation sanguine au point que de nombreux fumeurs perdent la capacité d'avoir des orgasmes, et les hommes perdent également leurs érections. Si vous ne faites pas d'exercice, commencez par marcher. Essayez de faire une courte marche de 15 ou 20 minutes chaque jour. Tout exercice que vous faites vous donnera de l'énergie et vous préparera à faire l'amour. Comme toujours, avant de commencer tout programme d'exercice, consultez votre médecin. Nutrition Je crois qu'avec l'amour, manger et boire sont les plus grands plaisirs de la vie. Des plaisirs simples comme ceux-ci sont les moments que vous partagez avec votre partenaire. Je crois aussi qu'on peut bien manger et boire du bon vin sans devenir gros ni alcoolique. Avez-vous entendu parler du soi-disant French Paradox ? Les Français sont connus pour leur penchant pour les aliments gras et le vin, et pourtant ils sont en bien meilleure santé et en meilleure forme physique que les Américains. Il existe de nombreuses explications, l'une d'elles est que les Français ont tendance à ne pas "intercepter" entre les repas traditionnels et qu'à l'adolescence, ils développent activement leur corps. Et n'oubliez pas : les Français sont réputés pour être amoureux. Se pourrait-il qu'ils connaissent un secret pour manger avec plaisir, boire avec plaisir et faire l'amour avec des bienfaits pour la santé ? Plus sérieusement, il ne fait aucun doute que la nutrition est l'un des facteurs déterminants de notre bien-être physique, il est donc important de s'assurer que vos besoins nutritionnels sont comblés. Êtes-vous extrêmement en surpoids? Je ne veux pas dire plénitude mignonne, normale et Pasêtre malsain. Si vous êtes cliniquement en surpoids - de 20 à 40 %, voire plus par rapport à poids idéal pour votre croissance - cela peut constituer un obstacle à une vie sexuelle normale. Grand en surpoids peut affecter non seulement votre mobilité pendant les rapports sexuels, mais également votre capacité à ressentir des sensations dans la région génitale, l'orgasme et les érections. Les personnes très en surpoids constatent que la couche de graisse dans la région pelvienne réduit la longueur du pénis de plusieurs centimètres, ce qui devient une source de difficultés sexuelles. Si vous avez besoin de perdre du poids, n'en faites pas trop. Concentrez-vous sur le fait de prendre soin de votre corps et acceptez-le tel qu'il est. Ne te force pas. Commencez à manger des aliments sains - fruits et légumes ; Surveillez votre apport en matières grasses et faites des promenades tous les jours. Si vous avez besoin d'une prescription plus précise, demandez conseil à votre médecin. Cela peut s'avérer être votre meilleur cadeau pour vous-même. Médicaments Beaucoup de gens croient qu'il existe certains moyens - Certaines personnes disent éprouver une libido plus forte si elles fument de la marijuana ou sniffent de la cocaïne. N'importe quel actions positives médicaments rapidement. Le seul résultat qui restera longtemps est l'incapacité de faire l'amour, en plus d'une perte totale de santé physique et mentale. Qu'en est-il des médicaments sur ordonnance? L'affaiblissement de la fonction sexuelle est effet secondaire de nombreux médicaments, y compris des médicaments contre les ulcères, l'hypertension et même les antihistaminiques. Si vous vous inquiétez des conséquences possibles, consultez votre médecin. En aucun cas je ne me considère comme une déesse de la santé ou une reine de beauté et je préfère surtout passer mon temps à discuter côtés positifs faire l'amour; néanmoins, je dois te conseiller : si tu veux que ta vie sexuelle bat son plein et apporte du plaisir, arrête de fumer, normalise ton alimentation, ta consommation d'alcool et de médicaments, fais n'importe quel faire de l'exercice et arrêter de consommer de la drogue. Exercices pour les muscles du bassin Le premier pas vers la perfection sexuelle est un bon forme physique. Le second est le bon état des "muscles sexuels". Le PC, ou groupe de muscles pubococcygiens, est situé entre les os du bassin et le coccyx. Ce groupe de muscles soutient les organes du bassin, et plus intrigant encore : c'est elle qui est la clé d'une union amoureuse harmonieuse à long terme. Exister exercices spéciaux pour hommes et femmes, qui permettent de renforcer et de contrôler ce groupe musculaire. Exercice PC-musculature chez les femmes
Avant de commencer
Avant de travailler avec les muscles PC, vous devez les sentir. Placez un doigt sur les petites lèvres ou insérez-le à l'intérieur du vagin jusqu'à la première articulation. Imaginez que vous êtes en train d'uriner et que vous voulez arrêter. Les muscles qui se contractent autour de votre doigt sont les muscles du groupe PC. À l'intérieur, vous devriez ressentir une tension ou une contraction des muscles de votre vagin et de votre région pelvienne. Lorsque vous contractez ces muscles, assurez-vous de ne pas contracter vos abdominaux ou vos cuisses en même temps. Rappelez-vous également que pendant la tension des muscles PC, vous devez respirer profondément et régulièrement et vous détendre. Vous devriez pouvoir contracter les muscles de votre PC sans que cela ne soit perceptible de l'extérieur. Exercer
Une fois que vous avez établi l'emplacement de ces muscles, il n'est plus nécessaire d'y garder la main tout en contractant et en relâchant. Passez quelques minutes à contracter et à détendre les muscles PC trois fois par jour (20 fois). Respirez profondément et régulièrement. Vous pouvez faire cette gymnastique n'importe quand, n'importe où - en conduisant, en faisant la queue ou en vous brossant les dents. Si vous êtes une femme depuis des années, "dans le corps" et que vous avez accouché à plusieurs reprises, il est préférable de commencer par 5 à 10 fois, puis d'aller jusqu'à 20. Les muscles PC se fatiguent facilement et ne se détendent pas complètement à chaque fois, mais avec le temps ça reviendra à la normale. Les muscles PC forts font fondre la ligne grands avantages pour femme. Ils renforcent et tonifient les parois du vagin et permettent un meilleur contrôle de la vessie. De plus, avec leur aide, après l'accouchement, le vagin se rétrécit plus rapidement. (Ces exercices ont d'abord été proposés par l'obstétricien Dr A. X. Kegel afin d'éliminer l'incontinence chez les femmes enceintes et les femmes en travail. Ils sont souvent appelés exercices de Kegel.) Les muscles PC développés aident à augmenter l'orgasme chez les hommes et les femmes. En effet, si les muscles PC sont entraînés, l'apport sanguin et l'écoulement dans les organes génitaux seront plus forts. Entre autres choses, la mise en œuvre de ces exercices vous procurera du plaisir et ajoutera de bonnes sensations. Exercice LK-musculature chez les hommes
Avant de commencer
Pour sentir les muscles PC, placez deux doigts derrière les testicules. Imaginez maintenant que vous êtes en train d'uriner et que vous voulez arrêter. Les muscles que vous contractez pour cela sont les muscles PC. Répétez l'exercice plusieurs fois pour savoir exactement où se situe ce groupe musculaire. Exercer
Serrez et détendez ce groupe musculaire 20 fois trois fois par jour. Maintenant, vous savez où ils se trouvent, il n'est donc pas nécessaire d'y garder la main. Assurez-vous de ne pas tendre vos muscles abdominaux, vos fesses ou vos muscles faciaux. Le reste des muscles doit être aussi détendu que possible et rappelez-vous que vous devez respirer régulièrement pendant l'exercice. Cet exercice est très facile. En tendant et en relâchant les muscles PC, vous apprécierez et même ressentirez un peu d'excitation, car pendant l'exercice, le flux sanguin vers les organes génitaux augmente. Il vous faudra peut-être un certain temps pour pouvoir répéter la tension des muscles PC 20 fois ; si vous êtes âgé ou en surpoids, il est préférable de commencer par 5 à 10 fois. Ne faites pas plus de 20 répétitions consécutives, car les muscles PC peuvent devenir enflammés. Il faudra environ trois semaines pour que les muscles du PC soient en forme, puis vous devrez faire cet exercice à vie. Ceci est très important pour maintenir une bonne forme sexuelle. Les hommes qui ont développé des muscles PC tirent plus de plaisir d'une érection, leurs organes génitaux sont plus sensibles, ils peuvent contrôler l'éjaculation, éprouver des orgasmes forts et même multiples. Un autre avantage important de l'exercice pour le développement des muscles PC chez les hommes est l'amélioration de la prostate. Plus les muscles PC sont forts, plus l'éjaculation est forte, ce qui signifie la vidange complète de la prostate. Les hommes qui ont une éjaculation stable et complète sont beaucoup moins susceptibles d'être menacés par la prostatite. Si vous utilisez le programme de guérison sexuelle de ce livre pour traiter des problèmes sexuels spécifiques, alors les exercices de développement musculaire PC sont faits pour vous. La pratique montre que les patients qui apprennent rapidement à ressentir l'orgasme, à contrôler l'éjaculation et à avoir une érection sont ceux qui ont développé avec diligence les muscles PC. Est-ce que je t'ai convaincu ? Espoir. Développement de la musculature PC chez les hommes et les femmes
Après avoir maîtrisé les exercices de base pour le développement des muscles PC, essayez d'effectuer l'exercice plus haut niveau. Ajoutez 10 répétitions lentes à 20 répétitions rapides. Vous devriez sentir les muscles « tirer vers l'intérieur » et « repousser » vers l'arrière. Essayez maintenant de contracter vos muscles pendant 5 secondes, maintenez-les tendus pendant 5 secondes et enfin détendez-vous pendant 5 secondes. Au début, plus de 1-2 fois ne fonctionneront pas, mais à la fin vous atteindrez 10 fois. Cela peut prendre des jours ou des semaines, le temps dans ce cas n'a pas d'importance, le tonus musculaire est important. Exercer
balancement de la hanche
La troisième étape de la perfection sexuelle consiste à maîtriser les contractions volontaires des muscles pelviens. Les personnes qui ont des problèmes sexuels les fatiguent souvent inconsciemment. Les trois exercices suivants - basculement du bassin, rotation de la hanche et inclinaison de la hanche - sont conçus pour cibler les muscles abdominaux, les fesses et les cuisses. Ces exercices vous aideront à vous détendre et à soulager les tensions dans ces zones. Ils sont bons pour les hommes et les femmes. Le balancement peut se faire allongé ou debout. L'idée est de faire aller et venir le bassin sans bouger le reste du corps. Il est particulièrement important de ne pas forcer les muscles de l'abdomen et des jambes. Exercer
Si vous êtes allongé, pliez les genoux et balancez lentement vos fesses de haut en bas afin qu'elles soient la seule partie de votre corps en mouvement par rapport au sol. Faites-les au rythme que vous aimez et autant de fois que vous le souhaitez. Vous pouvez vous balancer sur la musique ou modifier la vitesse des mouvements. Un détail important est que le reste des muscles est détendu et que la respiration est régulière. Ne retenez pas votre souffle. Si vous voulez faire l'exercice en position debout, tenez-vous simplement debout et balancez votre bassin d'avant en arrière, ou tout en marchant, amenez consciemment votre bassin vers l'avant à chaque pas. Exercer
Rotation de la hanche
La rotation des hanches est similaire à leur balancement. Allongé ou debout, faites pivoter vos hanches vers l'arrière - sur le côté - vers l'avant - sur le côté. Pensez à Elvis Presley. Si ce mouvement est difficile, achetez un cerceau et entraînez-vous avec. Essayez de tourner à différentes vitesses. Faites pivoter votre bassin aussi lentement que possible. Et rappelez-vous: ne forcez pas les muscles des fesses, des jambes et de la cavité abdominale. Combinez le balancement des hanches avec la rotation des hanches et faites-le en musique si cela vous convient mieux. Essayez de consacrer 10 minutes à ces exercices quotidiennement. Fermez les yeux pour mieux sentir le corps. Le secret des exercices est de faire pivoter et balancer vos hanches tout en restant détendu. Les hommes ont souvent tendance à resserrer les muscles de leurs cuisses. Les détendre peut augmenter votre capacité à vous exciter et à avoir une érection. Exercer
inclinaison de la hanche
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Essayez de bouger votre bassin de haut en bas. Ceci est similaire au balancement, mais vous avez moins de liberté ici, car le bas du dos doit être immobile par rapport au sol. Cet exercice peut également se faire en position debout. Gardez simplement le bas du dos dans une position et bougez votre bassin d'avant en arrière. Y a-t-il quelque chose qui ne va pas avec votre dos? Je sais par expérience que la plupart des gens peuvent faire les trois exercices sans aucun risque, surtout si le rythme est lent. Si vous avez un problème au bas du dos, allez-y doucement : parlez-en à votre médecin avant de commencer. Certains exercices physiques peuvent être très bénéfiques pour faire l'amour, notamment les étirements, les squats, etc. D'une manière générale, tout exercice est bon pour la vie sexuelle car il améliore les performances. du système cardio-vasculaire, souplesse, estime de soi et condition physique générale. Par conséquent, si vous avez un programme d'exercices qui vous apporte de la joie et un sentiment de confort, ajoutez-y des exercices pour le développement des muscles PC et des hanches. 1. Kisling B. Propriétés curatives du sexe. 1999.
