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Vous voulez perdre du poids et vous demandez où vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison ? Ou vous souhaitez améliorer votre condition physique et avoir un corps plus athlétique et tonique ?
Nous vous proposons un plan d'entraînement à domicile prêt à l'emploi pour les débutants avec des illustrations visuelles d'exercices et un calendrier qui vous aidera à perdre du poids et à vous débarrasser des zones à problèmes.
Entraînement à domicile pour débutants : règles générales
Régulier charges sportives nécessaire même si vous n'avez pas surpoids. Premièrement, c'est le renforcement des muscles et le développement de l'endurance musculaire, qui vous aideront à supporter facilement n'importe quelle activité physique de la vie de tous les jours. Deuxièmement, cette évolution du système cardio-vasculaire et l'entraînement du muscle cardiaque, ce qui réduit le risque de développer de nombreuses maladies, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Troisièmement, l'entraînement contribue à la production d'hormones du bonheur (endorphines), ce qui réduit le risque de développer une dépression et un état dépressif. Quatrièmement, des charges sportives régulières stimulent une personne à mener une vie saine sans mauvaises habitudes.
À la maison, vous pouvez organiser tout à fait séances d'entraînement efficaces pour perdre du poids, et pour cela, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ni même d'expérience en matière de fitness. Si vous choisissez un programme d'exercice abordable et que vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez obtenir des résultats même si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Nous vous offrons plan d'entraînement à domicile en circuit prêt à l'emploi pour les débutants, avec lequel vous vous débarrasserez de l'excès de poids et améliorerez la qualité du corps.
Avantages de cet entraînement à domicile pour les débutants :
- l'entraînement vous aidera à perdre du poids et à raffermir votre corps
- Cours adapté aux débutants et à ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps
- Avec ce programme, vous pouvez commencer à faire de l'exercice à la maison
- le programme comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires
- ils vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser des zones à problèmes
- la plupart des exercices proposés sont à faible impact
- vous aurez besoin d'un inventaire minimum.
Avant de passer directement à la liste des exercices, assurez-vous de lire les recommandations et les règles qui vous permettront de vous entraîner efficacement et efficacement.
Règles d'entraînement à domicile pour les débutants:
1. Commencez ceci entraînement à domicile pour les débutants avec un échauffement et terminez par un étirement complet du corps. Recommandé de voir:
2. Toujours porter des chaussures de course; vous ne pouvez pas vous entraîner à la maison pieds nus si vous ne voulez pas avoir de problèmes articulaires.
3. Essayez de ne pas manger au moins une heure avant l'entraînement, sinon des problèmes digestifs pourraient survenir. Une demi-heure après l'entraînement, mangez des protéines + des glucides (par exemple, 150 g de fromage blanc + des fruits).
4. Buvez un verre d'eau 20 minutes avant l'entraînement et buvez de l'eau par petites gorgées toutes les 10 minutes pendant la séance. Buvez un verre d'eau après votre entraînement.
5. Entraînement suggéré pour les débutants se compose de deux tours de 6 exercices dans chaque tour. Chaque tour est répété en 2 tours. Si vous trouvez qu'il est difficile de supporter un entraînement du début à la fin, vous pouvez prendre un repos de 5 minutes entre les tours ou raccourcir la durée du programme.
6. Cet entraînement pour les débutants implique l'utilisation d'une minuterie (chaque exercice est effectué pendant 30 secondes). Mais si vous n'êtes pas à l'aise avec ce format, vous pouvez effectuer des exercices sur le compte : 15 à 20 répétitions de chaque exercice.
7. Il y a des exercices dans ce programme qui impliquent d'effectuer différents côtés: d'abord à droite, puis à gauche (p. ex. fentes, levées de jambes, adduction de la hanche). Nous recommandons de diviser l'exécution en 2 cercles, c'est-à-dire dans le premier cercle, vous effectuez des exercices d'un côté, dans le deuxième cercle - de l'autre côté. Mais si vous voulez rendre votre entraînement plus difficile et plus long, vous pouvez faire des exercices des deux côtés à chaque tour.
8. La durée de cet entraînement à domicile pour les débutants est de 20 à 25 minutes (hors échauffement et récupération). Vous pouvez toujours ajuster le temps d'entraînement à votre convenance en ajoutant ou en diminuant le nombre de tours. Arrêtez et arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi, faible ou si vous avez des douleurs cardiaques.
9. Certains exercices pour débutants nécessiteront des haltères. Si vous ne les avez pas, vous pouvez utiliser bouteilles en plastique avec de l'eau (1-1,5 litre) ou faire de l'exercice sans poids supplémentaire. Si, au contraire, dans certains exercices, vous n'avez pas assez de charge, vous pouvez utiliser des poids pour les jambes ou un extenseur.
10. Cet ensemble de formation pour débutants est divisé en 3 jours. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités - alternez simplement 3 plan prêt Entre elles. Après 3-4 semaines d'exercice, il est souhaitable d'augmenter le temps d'exercice (référez-vous à vos capacités).
Entraînement à domicile pour les débutants : plan d'exercices
Ainsi, nous vous proposons un entraînement à domicile pour les débutants, qui s'effectue de manière circulaire. Effectuez séquentiellement les exercices proposés pendant le temps spécifié, les exercices sont effectués en une seule approche avec un peu de repos entre les séries. En alternant entre cardio et exercices de force vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de calories, tout en tonifiant vos muscles. Si vous souhaitez surveiller votre fréquence cardiaque et le nombre de calories brûlées par séance, vous pouvez également acheter un moniteur de fréquence cardiaque.
Comment faire l'exercice :
- Chaque exercice est effectué pendant 30 secondes
- Reposez-vous après chaque exercice 15 secondes (peut être augmenté à 30 secondes si vous avez un cœur faible ou une faible endurance)
- Répétez chaque tour pendant 2 tours.
- Repos 1 minute entre les tours, 2 minutes entre les tours
- Si vous vous sentez mal à l'aise de faire un exercice, remplacez-le ou sautez-le.
Minuterie 30 secondes de travail / 15 secondes de repos :
Entraînement pour débutant : Jour 1
Premier tour:
(pour le cardio, l'abdomen et les bras)
2. Squat avec soulèvement des mollets (pour les jambes, les fesses et les bras)
3. Développé avec haltères (pour les bras et les épaules)
(pour les fesses et le ventre)
(pour le ventre et les jambes)
Deuxième tour:
(pour le cardio et tonifier tout le corps)
(pour la taille et les jambes)
3. Mains reproductrices avec des haltères allongés (pour la poitrine et les bras)
(pour les jambes et les fesses)
(pour le cardio et l'abdomen)
6. Barre statique
Entraînement pour débutant : Jour 2
Premier tour:
(pour le cardio et les jambes)
(pour les mains)
(pour le cardio et tonifier tout le corps)
(pour le ventre et le dos)
(pour le ventre et les jambes)
6. Coude planche statique (pour les bras, les épaules, le ventre et le dos)
Deuxième tour:
(pour le cardio et les jambes)
(pour les mains)
(pour les jambes et les fesses)
(pour le cardio et tonifier tout le corps)
(pour les jambes et les fesses)
(pour le ventre et le dos)
Entraînement pour débutant : Jour 3
Premier tour:
1. Marcher avec un chevauchement du bas de la jambe(pour le cardio et tonifier tout le corps)
( pour les bras, le ventre et les jambes)
(pour les jambes et les fesses)
( pour le cardio, l'abdomen et les fesses)
(pour la poitrine et les bras)
(pour l'abdomen et la taille)
Deuxième tour:
(pour le cardio et tonifier tout le corps)
Une analyse des exercices se trouve sous le programme.
Lundi
- Échauffement articulaire. Inclinaisons et rotations de la tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, rotation du bassin, extension de la hanche sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuez 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L'échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.
- réchauffer(effectué de manière intensive):
- Jumping Jacks - 30 secondes;
- courir sur place - 30 secondes;
- corde à sauter - 100 fois.
- Bloc de puissance:
- pompes classiques - trois séries de 10 fois;
- haltères pressées - trois séries de 15 fois;
- inclinez la rangée d'haltères - trois séries de 10 fois pour chaque main;
- squats - trois séries de 20 fois;
- soulever le bassin sur une jambe - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
- soulever le corps sur la presse - trois séries de 20 fois;
- bateau - 3 séries de 10 fois;
- planche classique - maintenez pendant 30 secondes, trois séries.
- Élongation. Faites tous les exercices d'étirement pendant 30 secondes.
Mardi
- Entraînement conjoint.
- Réchauffer.
- Entraînement en circuit #1. Faites des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
- 5 pompes ;
- 10 body lifts sur presse;
- 15 squats.
- Circuit training numéro 2. Cet entraînement se fait à temps en utilisant le protocole Tabata. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous devez remplir six cercles. Autrement dit, vous réglez une minuterie sur 3 minutes et démarrez.
- burpee;
- grimpeur;
- les squats (essayez d'abord les sauts de squats, si vous n'avez pas la force de continuer, faites-en des réguliers).
- Élongation.
mercredi - repos
Jeudi
- Échauffement articulaire.
- réchauffer.
- Bloc de puissance:
- pompes inversées - trois séries de 10 fois;
- fentes - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
- balancements d'haltères debout - trois séries de 10 fois;
- soulever le bassin avec appui sur le banc - trois séries de 10 fois;
- élever des haltères dans une pente - trois séries de 10 fois;
- levées de jambe sur la presse - trois séries de 20 fois;
- bateau - trois séries de 10 fois;
- planche classique → planche latérale en côté droit→ planche classique → planche latérale sur le côté gauche - maintenez chacune pendant 30 secondes.
- Élongation.
Vendredi
- Entraînement conjoint.
- Réchauffer.
- Entraînement en circuit #1. Effectuez des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
- 5 pompes avec large mise en scène mains;
- 5 pompes inversées ;
- 10 squats avec sauts;
- 30 secondes de planche + 30 secondes de repos.
- Circuit training numéro 2. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Faites deux tours :
- burpee;
- corde à sauter;
- grimpeur;
- sauts étoiles;
- alternance de jambes en fente.
- Élongation.
samedi et dimanche
Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez soit vous étirer.
Programme d'entraînement à domicile avec bloc de force
Des pompes
Ce exercice universel pour pomper les triceps et les muscles pectoraux. Essayez de faire des pompes tout de suite : les coudes sont à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les fesses sont tendus et le corps est en ligne droite.
Si vous ne pouvez pas terminer push-up complet allongé, posez vos pieds sur vos genoux. Il se trouve que vous avez du mal à faire des pompes sur vos jambes, mais c'est trop facile sur vos genoux. Dans ce cas, faites autant de pompes que possible en position couchée, puis mettez-vous à genoux.
Dans les pompes avec un large jeu de mains, l'accent est mis sur muscles pectoraux, et les triceps reçoivent moins de charge.
Pompes inversées
Cet exercice permet également de travailler les triceps et les pectoraux. Tournez le dos sur un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts face à vous et faites des pompes.
Vous pouvez plier vos jambes à 90 degrés ou les redresser complètement, ce dernier étant plus difficile. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n'en faites pas trop avec la profondeur : cela peut entraîner des blessures.
Cet exercice vous permet de travailler les deltas moyens. Écartez les bras, pliez légèrement les coudes, ne levez pas les épaules.
Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, ceux empilés sont plus chers, mais vous pouvez les acheter à la main), prenez des bouteilles d'eau d'un litre et demi ou deux. Bien sûr, c'est un petit poids, mais pour un début c'est suffisant.
stalkture.com Cet exercice engage les faisceaux arrière muscles deltoïdes. Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, penchez-vous de manière à ce que le corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.
burnthefatinnercircle.com Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains, pliez vos coudes, levez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules et éloignez vos paumes de vous - ceci position initiale. À partir de là, vous serrez les haltères vers le haut et les abaissez.
shapearmy.com Cet exercice fonctionne grand dorsal dos. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, trouvez un support stable et assez long, par exemple deux debout à proximité chaise.
Prendre le poids main droite, allez au support, mettez dessus la jambe gauche plié au genou, et main gauche. Abaissez votre main avec un poids vers le bas, puis tirez-la vers la ceinture, en sentant la tension des muscles du dos.
Vous ne pouvez pas poser un pied sur le support, mais simplement vous appuyer sur votre main. L'essentiel est de bien incliner le corps. Plus le parallèle avec le sol est proche, plus les muscles latissimus dorsi sont sollicités. Sinon, plus de charge va aux muscles deltoïdes arrière.
Les squats fonctionnent bien sur la surface avant des cuisses et des muscles fessiers. Essayez en profondeur, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol, écartez les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés.
Les fentes fonctionnent également bien sur les muscles fessiers et les quadriceps. À la maison, il est plus pratique de les exécuter sur place. Faites un pas en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière et revenez à la position de départ.
L'angle au niveau du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
Cet exercice sollicite bien les muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et posez-la sur le talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez le bassin en sentant comment les muscles fessiers se resserrent. Puis changez de jambe.
Un autre exercice d'activation muscles fessiers. Appuyez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin afin que votre corps soit parallèle au sol, puis abaissez-vous.
C'est populaire et exercice efficace travailler le rectus abdominis. Allongez-vous sur le sol, placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur une plate-forme surélevée. Ajustez la hauteur de manière à ce que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Effectuez l'exercice en soulevant et en abaissant le corps.
Cet exercice travaille la partie inférieure du rectus abdominis. Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes et pliez-les au niveau des genoux à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redescendez à la position de départ et répétez.
Tenez-vous dans un accent allongé, les mains sont situées strictement sous les épaules. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour que le corps s'étire sur une seule ligne. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. La photo ci-dessus montre deux positions: à gauche - une planche régulière, à droite - une planche latérale. Vous pouvez les combiner.
Flatplan est un service de création de projets de design d'intérieur. Travaillant sur un projet, les concepteurs consultent des experts: ils savent créer la cuisine parfaite et un expérimenté sait organiser une étude. Dans le cadre d'un projet commun, nous sollicitons les conseils d'experts de divers domaines.
Cette fois, le maître du sport en musculation Denis Gusev vous expliquera comment créer un espace sportif à la maison.
Le premier Russe à remporter le tournoi de la Fédération américaine de culturisme professionnel. Il s'est produit au célèbre Mr. Olympia à Las Vegas.
Denis mène une vie saine depuis son enfance : régime équilibré, Athlétisme et la musculation. Pour avoir un corps comme Denis, il faut aller régulièrement au gym. Mais pour perdre du poids et rester en forme, vous pouvez vous entraîner à la maison. Cela ne nécessite pas un grand appartement avec une pièce séparée.
Pour ceux qui veulent vraiment pratiquer, la zone n'a pas d'importance.
L'essentiel est d'organiser correctement l'espace et de choisir les exercices.
Comment organiser votre espace d'entraînement
Très souvent, les impulsions sportives des gens sont détruites par une vie instable. Il semble que vous vouliez vous entraîner, mais quand vous pensez que votre famille va trébucher sur des haltères, le désir disparaît immédiatement.
Commencez par sélectionner une petite partie de la pièce. Posez un tapis en caoutchouc sur le sol : il protégera votre stratifié en cas de chute de quelque chose de lourd.
Vous ne devez pas utiliser de revêtements de sol spéciaux dans les appartements: les tapis mobiles sont plus pratiques et, si nécessaire, ils peuvent être facilement cachés. Pour la décoration murale, il faut choisir une bonne peinture lavable.
Conseil de Flatplan
Il ne devrait pas y avoir beaucoup de meubles dans le coin des sports. De petites armoires ou des étagères pour les serviettes et l'inventaire peuvent être placées sur les murs. Cela permettra d'économiser de l'espace pour la formation.
gophersport.com Ce serait bien s'il y avait une place pour un miroir. Cela aidera à contrôler l'exactitude des exercices et à réchauffer l'excitation lorsque la réflexion commencera à changer pour le mieux.
Même si un tel coin sport ne rentre pas dans votre appartement maintenant, vous devriez peut-être regarder l'environnement familier d'une nouvelle manière et changer quelque chose. Et non, nous ne suggérons pas de peindre les murs de la chambre avec de la peinture anti-vandalisme et de mettre tapis roulant au lieu d'un lit. Les gars de aideront à équiper l'appartement afin qu'il puisse être confortablement vécu et dépensé temps libre juste comme vous l'aimez.
Flatplan est un service où vous pouvez obtenir un projet de conception, un devis et un plan de réparation étape par étape pour un prix fixe. D'abord, vous faites un test sur le site, puis vous rencontrez le designer et discutez des détails. Vous pouvez demander un sol antidérapant ou une isolation phonique et thermique supplémentaire des murs : la complexité du projet et la superficie de la pièce n'ont pas d'importance. Le prix du projet de conception sera toujours de 29 900 roubles.
Comment choisir son équipement
Soutenir bonne forme Vous n'êtes pas obligé d'installer toute une salle de sport à la maison. Pour Charge de puissance, cardio à domicile et entraînement intensif par intervalles, trois coques peu coûteuses vous suffisent.
1. Haltères pliables
Ils se composent d'une barre et de disques de poids différents, permettant d'augmenter la charge au fur et à mesure de votre progression.
2. Bande d'expansion
Ensemble de rubans avec résistance différente remplace la moitié du gymnase.
3. Fitball
Une grande balle élastique aide à développer l'équilibre et à gonfler une presse à fer.
Avec cet équipement, vos entraînements seront toujours intéressants et différents. Vous pouvez ajuster la charge et effectuer de nouveaux exercices au moins tous les jours.
Si vous voulez encore plus de variété, vous pouvez acheter :
- barre de traction;
- rouleau de massage et balles pour se réchauffer et se détendre après une séance d'entraînement ;
- sauter à la corde pour un bon échauffement et un cardio de folie ;
- tapis antidérapant pour exercices au sol;
- poids des jambes pour une étude de haute qualité des hanches et des fesses.
Comment choisir un programme
Alors, maintenant vous savez comment équiper un terrain de sport dans un appartement. Il ne reste plus qu'à essayer.
En prime, notamment pour les lecteurs de Lifehacker, Denis Gusev a élaboré un entraînement à domicile que chacun de vous pourra répéter dans son appartement rénové.
Cet entraînement est idéal pour la perte de poids et le renforcement musculaire. Si vous voulez perdre du poids, choisissez de longs entraînements cardio d'intensité moyenne. Rêver de gagner masse musculaire- choisissez des exercices de force avec des haltères et un extenseur et essayez de les exécuter jusqu'à l'échec musculaire, lorsque vous ne pouvez physiquement pas faire une seule répétition. Vous devez développer votre endurance et votre "respiration" - essayez un entraînement intensif par intervalles, ou HIIT. Ils brûlent également des calories rapidement et stimulent votre métabolisme afin que vous continuiez à brûler plus de calories après votre entraînement.
L'entraînement se compose de dix exercices et se déroule comme suit:
- Les exercices sont exécutés les uns après les autres, en cercle.
- Chaque exercice est effectué pendant 40 secondes, suivi de 40 secondes de repos et de l'exercice suivant. Au lieu de changer manuellement les intervalles, téléchargez l'application de minuterie d'entraînement tabata.
- À la fin de chaque cercle - reposez-vous 2-3 minutes.
- Faites 3-4 cercles selon ce que vous ressentez.
Ce n'est qu'une petite partie des exercices avec un extenseur, un fitball et des haltères. De nouveaux exercices peuvent être trouvés sur des sites Web sportifs ou des applications comme GymRun ou Jefit.
Mais rappelez-vous : même les entraînements les plus durs ne donneront pas de résultats sans un examen de la nutrition.
Peu importe à quel point vous vous entraînez dur et correctement, si la nutrition n'est pas construite, il n'y aura aucun résultat.
Pourquoi 90% des gens ne peuvent pas se mettre en forme ? Parce qu'ils se forcent à le faire.
Pour atteindre votre objectif, vous devez vraiment aimer le processus de formation. Il devrait vous apporter du plaisir et un sentiment d'accomplissement. Et pour que la paresse et la réticence à perdre du temps sur la route ne vous interfèrent pas, faites-le chez vous. Pour le rendre pratique et l'atmosphère édifiante, contactez Flatplan. Soumettez votre candidature et en seulement une semaine, vous aurez un projet de conception bien pensé avec des listes de contrôle d'achat et des plans pour les constructeurs.
Beaucoup de gens dans le monde moderne réfléchissent souvent à la façon de changer radicalement leur mode de vie habituel, en le diversifiant avec un entraînement régulier, afin non seulement d'augmenter l'efficacité, l'endurance, mais aussi d'acquérir des formes corporelles toniques. Mais la plupart des gens n'intègrent jamais l'activité physique à leur vie, simplement parce qu'ils ne savent pas comment commencer à s'entraîner à partir de zéro.
Pour atteindre de tels objectifs, cela prendra beaucoup de temps, et il faudra également faire beaucoup d'efforts, travailler sur sa propre discipline, ainsi que faire le plein de patience et d'une détermination claire. Tout cela au début semble être quelque chose de difficile et d'irréalisable, mais en conséquence, après les 2-3 premiers entraînements, tout le monde pourra ressentir les bienfaits de l'exercice physique et de l'exercice, comment ils peuvent améliorer le bien-être général , renforcer les muscles et normaliser l'état de tout l'organisme. Par conséquent, dans la revue présentée, nous examinerons de plus près comment s'entraîner et où commencer à faire du sport, ce qu'un débutant doit savoir et ce qu'il faut faire pour que le sport fasse partie de la vie.
Il a été constaté que l'exécution régulière exercer contribue à l'amélioration et au renforcement conditions générales Santé humaine. Les résultats des recherches en cours ont montré que si vous pratiquez régulièrement des sports et de l'exercice, cela vous procurera :
- perte de poids efficace et maintien d'un poids corporel optimal;
- renforcement musculaire;
- réduire le risque d'apparition et de progression des maladies chroniques;
- amélioration de l'humeur ;
- charger le cerveau d'une énergie incroyable;
- augmentation du niveau de désir sexuel;
- normalisation du sommeil du soir.
En d'autres termes, grâce aux exercices, une personne est remplie non seulement d'énergie, mais aussi force physique et la bonne humeur, qui change radicalement le niveau de vie habituel présent depuis de nombreuses années.
Variétés d'exercices
Il existe un grand nombre d'exercices physiques différents avec lesquels vous pouvez rendre chaque entraînement aussi efficace et intéressant que possible.
Considérez les principaux types d'exercices de leur grande diversité:
- Les exercices aérobies, qui sont à la base de toutes les variétés de programmes de fitness, consistant en des périodes avec un rythme constant activité motrice comme courir, danser et même nager;
- Musculation pour améliorer la force et l'endurance. Ceux-ci incluent : le sprint, la pliométrie, l'haltérophilie, l'entraînement en résistance ;
- Les exercices de gymnastique de type rythmique, consistent à effectuer exercices de base sans simulateurs et en maintenant le rythme moyen d'aérobic (fentes, tractions, squats et pompes);
- Entraînement entrelacé avec des intervalles d'intensité alternés, par exemple, les exercices à haute intensité sont remplacés par des exercices de moindre intensité ou une courte période de repos;
- Le camp d'entraînement, qui se traduit en russe par une zone d'entraînement pour débutants, consiste à effectuer des exercices de haute intensité et de force pendant un certain temps ;
- Des exercices de stabilité qui aident à renforcer les muscles et à normaliser la coordination des mouvements, comme le Pilates et l'entraînement de renforcement général ;
- Exercices pour augmenter la flexibilité, contribuer à la récupération musculaire, à la prévention des blessures, à la normalisation de la coordination des mouvements.
Tous les types d'exercices peuvent être effectués séparément et en combinaison, ce qui diversifie et rend plus entraînement intéressant. Il est très important que tel ou tel type d'exercice soit tout à fait adapté et agréable pour vous.
Premiers pas
Avant de commencer à vous entraîner à la maison à partir de zéro, vous devez tenir compte des points suivants.
Vérifier l'état de santé
Pour commencer à faire un changement aussi radical dans la vie, vous devez d'abord prendre soin de votre santé. Pour ce faire, vous devez d'abord consulter un médecin et subir un examen complet de tout le corps pour identifier les pathologies même cachées. Ceci est principalement nécessaire pour les personnes habituées à un mode de vie "sédentaire", ainsi que pour les citoyens de plus de 45 ans.
Conseils pratiques: Effectuer un examen en temps opportun vous aidera à amorcer avec compétence des changements dans la vie, à déterminer le niveau de santé et à choisir le programme d'entraînement le plus optimal.
Fixez-vous un objectif réaliste et faites un plan
Après avoir pris une décision finale sur cours régulierséducation physique sans préparation, vous devez établir correctement un plan comprenant des objectifs très réalistes et des méthodes de base pour les atteindre. Alors, regardons les points principaux, par où commencer à faire du sport pour une fille, une femme ou un homme ?
Il est recommandé de commencer à faire du sport avec des objectifs facilement réalisables et d'effectuer des actions simples qui devraient se compliquer au fur et à mesure qu'elles sont atteintes. Par exemple, si vous vous fixez un objectif - surmonter 10 km avec une course facile, alors dans la colonne du plan d'action, vous pouvez écrire en surmontant plusieurs distances de 500 à 1000 mètres. Après que les distances de 500-1000 mètres deviennent faciles à céder, il est recommandé d'augmenter progressivement ces distances d'un certain nombre de mètres jusqu'à ce que l'objectif principal soit dépassé : une course de 10 km.
Il est important de comprendre que l'atteinte régulière d'objectifs simples et réalistes augmente les chances de réussite et renforce la motivation sur le chemin de mode de vie sain vie.
Faire de l'exercice une habitude
Une autre clé d'un démarrage réussi est d'allouer un certain temps à l'entraînement et d'établir un horaire quotidien pour qu'il fasse partie intégrante de la vie. Ceci est très facile à réaliser si l'entraînement devient une habitude et que vous pratiquez régulièrement, ce qui vous aidera à développer des qualités telles que la discipline et à augmenter le sens des responsabilités envers vous-même.
Nombre d'exercices requis
Pour prendre soin de votre santé et comprendre comment bien faire de l'exercice à la maison, vous devez savoir qu'il n'est pas nécessaire d'être un super professionnel ou d'avoir haut niveau endurance. Il suffit amplement d'allouer seulement 150 minutes par semaine pour effectuer entraînements quotidiens, y compris des exercices aérobiques d'intensité moyenne. De plus, ce temps peut être réparti indépendamment sur une base individuelle pour tous les jours de la semaine, conformément au mode de vie habituel. Par exemple, vous pouvez commencer à faire du sport pendant une demi-heure 5 jours par semaine ou 40 à 45 minutes tous les deux jours.
Commencer à faire du sport est assez difficile, par conséquent, dans les premiers stades, l'entraînement pour les débutants doit avoir lieu avec une intensité modérée. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à la charge, l'intensité de l'entraînement doit être augmentée progressivement.
Important! N'oubliez pas de vous reposer correctement afin de réduire le risque de blessure et de prévenir le développement du syndrome de surentraînement.
De plus, si vous commencez immédiatement avec entraînement à haute intensité, cela peut entraîner une diminution de l'immunité, le développement de la dépression et de la fatigue chronique. C'est pourquoi la bonne approche très important pour la formation.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Vous trouverez ci-dessous un tableau d'entraînements pour débutants, conçus pour 40 à 45 minutes d'exercice quotidien.
| Programme d'entraînement hebdomadaire | |
| Jours de la semaine | Des exercices |
| Lundi | Jogging modéré ou marche rapide - 40 minutes |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Marcher à un rythme énergique - 10 minutes, puis vous devez effectuer une série d'exercices, vous ne devez pas vous reposer plus de 60 secondes après chaque approche, à la fin, effectuez des exercices d'étirement: 1er complexe : 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe ; Pompes - 10 fois; Soulever le corps d'une position couchée - 10 fois. 2ème complexe : Push-ups depuis une chaise - 3 séries de 10 fois; Exercice d'étirement - 10 ; Squats aériens - 10. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Allure moyenne de jogging ou de vélo pendant 30 minutes. |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Jogging - 40 minutes ou une longue marche. |
Ce programme de formation est uniquement plan approximatif comment commencer à s'entraîner à partir de zéro.
Maintenir l'équilibre hydrique dans le corps
Optimisez votre alimentation
Pour éviter les brûlures musculaires, vous devez équilibrer votre alimentation, qui doit contenir quantité optimale protéines, glucides et lipides.
Remarque : Les glucides sont également essentiels après l'entraînement car ils reconstituent les réserves de glycogène et aident à l'absorption des acides aminés dans les muscles pendant les périodes de récupération.
Les protéines protègent les muscles des brûlures pendant activité physique et des cours de fitness, contribuent à la restauration des tissus endommagés et à la croissance des structures musculaires. Et la consommation régulière de graisses saines agira comme un réservoir d'énergie nécessaire pour tout le corps. Tous ceux qui envisagent de commencer à faire du sport devraient s'en souvenir et le savoir.
Échauffements
Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez d'abord vous échauffer, ce qui contribuera à réduire le risque de blessure et à améliorer les performances personnelles dans le sport. De plus, l'échauffement aide à augmenter le niveau de flexibilité du corps et à réduire le seuil de douleur.
- balancer avec les mains;
- fente de marche;
- "ciseaux";
- "moulin";
- pour taper du pied.
Avant le footing, vous pouvez commencer l'échauffement par de la marche régulière ou sportive.
Attelage
Les temps de recharge sont de petites pauses pendant l'entraînement qui permettent au corps de revenir à la normale et ne sont pas moins importants que les échauffements. Quelques minutes d'accrocs aideront à rétablir les processus de circulation sanguine et à réduire la douleur après une séance d'entraînement.
Écoutez votre corps
En cas de douleur ou d'inconfort pendant l'entraînement, vous devez vous arrêter et ne pas faire ce qui vous gêne et ne vous plaît pas. Il est préférable de ne reprendre l'entraînement qu'après une pause. Si vous vous entraînez sans faire attention à la douleur, cela peut entraîner des blessures.
Attention : plus les exercices sont intenses et rapides, cela ne signifie pas du tout que le résultat sera atteint plus rapidement.
Cela peut prendre beaucoup de temps pour obtenir un certain résultat. Par conséquent, il vous suffit de commencer par un exercice régulier et de vous en tenir au programme choisi.
Comment ne pas s'emporter
Pour ne pas perdre sa motivation, il est recommandé de s'entraîner pour des moments vraiment merveilleux et d'en tirer un réel plaisir. Cela aidera à se débarrasser des doutes et des peurs qui surgissent dans la plupart des cas pour les débutants. N'oubliez pas que le programme d'entraînement peut être modifié et ajusté à votre convenance. Si vous commencez une formation en entreprise ou en groupe, cela vous stimulera et vous aidera à vraiment atteindre bon résultat. Vous pouvez également noter régulièrement vos réalisations personnelles afin de ne pas perdre votre zèle à battre des records personnels.
Décider de changer de style de vie et de commencer à faire du sport est assez difficile et tout le monde ne peut pas le faire. Mais, si vous vous fixez des objectifs clairs que vous devez atteindre à tout prix et que vous suivez le plan d'entraînement, les premiers résultats ne tarderont pas à arriver. Il est recommandé de commencer par le plus simple, en augmentant progressivement la charge et en améliorant votre corps, sans oublier de l'écouter. Sans perdre la motivation, bien manger et boire le plus d'eau possible et faire de l'exercice régulièrement contribueront à faire du sport une habitude et un mode de vie sain.
belle figure impossible sans sport. Chacun de nous a sûrement essayé à un moment donné de commencer à le faire, mais tout le monde n'a pas réussi, ou si c'est le cas, alors pas pour longtemps. En fait, le plus difficile est de commencer, à la fois à partir de zéro et après une pause, et après cela, une personne est entraînée et continue à pratiquer. Comment commencer à faire du sport ? Vous devez travailler sur vous-même, y compris un travail psychologique, et comprendre exactement pourquoi vous en avez besoin.
Régulier activité physique- un excellent moyen d'améliorer non seulement la silhouette, mais aussi la santé. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice à la maison, vous devez parler un peu des avantages de l'exercice.
L'activité physique nous aide à perdre du poids et à maintenir le poids correct, la masse musculaire, réduit le risque de nombreuses maladies. De plus, il a été prouvé que l'exercice améliore l'humeur, active l'activité cérébrale et a un effet bénéfique sur le sommeil et la libido. Ils aident également à maintenir des niveaux d'énergie appropriés. Ainsi, ils nous aident à améliorer notre quotidien sur tous les fronts, à améliorer à la fois notre silhouette et notre santé.
Types d'exercices
L'activité physique est représentée par un grand nombre diverses sortes. Voici les plus courants :
- Aérobie. Habituellement, ces exercices sont à la base de tout programme de conditionnement physique et comprennent des périodes de mouvement continu. Ceci, par exemple, courir, nager ou danser.
- Pouvoir. Augmenter la force musculaire et l'endurance. Ceci, par exemple, soulever des poids, courir sur distance courte, pliométrie.
- Gymnastique rythmique. Suppose mouvements de base corps exécutés à un rythme aérobie moyen sans équipement d'exercice. Ce sont, par exemple, des squats, des fentes, des tractions, des pompes.
- haute intensité entraînement par intervalles . Il s'agit d'alterner d'abord des exercices de haute intensité, puis des exercices de faible intensité ou du repos.
- Exercices pour le développement de la résilience. Aide à renforcer les muscles et à améliorer la coordination. Parmi eux, par exemple, Pilates et exercices de renforcement général.
- Exercices de flexibilité. Contribue à la récupération musculaire, améliore la coordination des mouvements et prévient les blessures. Ceux-ci incluent le yoga et divers exercices d'étirement individuels.
Ces groupes d'exercices peuvent être exécutés ensemble ou séparément.
Le sport doit apporter non seulement des avantages, mais aussi du plaisir, alors essayez de choisir le type de sport que vous aimez. L'industrie du sport moderne propose de nombreux programmes différents, parmi lesquels chacun peut choisir quelque chose qui lui convient.
Où commencer?
Il est important de commencer à faire du sport correctement - cela dépend beaucoup du début. Avant de passer directement à la formation, considérez les points suivants :
Besoin d'un bilan de santé
Le début de la pratique d'un sport est une étape importante, et au départ, vous devez comprendre que cela ne vous fera pas de mal, mais pour cela, il est nécessaire exclure la présence de contre-indications, consulter un spécialiste et subir un examen.
Cette condition est particulièrement importante pour ceux qui n'ont jamais fait de sport auparavant, qui ont certaines caractéristiques de santé ou un âge avancé. Un spécialiste vous aidera à choisir la meilleure option de charge qui n'en sera que bénéfique.
Faire un plan et fixer des objectifs
"Je veux commencer à faire du sport - par où commencer?" - une question assez populaire. Au départ, il est important de faire un plan qui inclura vos objectifs et comment les atteindre. Au début, les actions doivent être aussi simples que possible, et au fur et à mesure que vous améliorez votre éducation physique vous les compliquerez.
Par exemple, si votre objectif est de courir 5 kilomètres, vous pouvez commencer par ajouter plusieurs distances plus courtes au plan. Une fois que vous les avez maîtrisés, ajoutez un certain nombre de mètres jusqu'à ce que vous maîtrisiez tous les 5 km tant convoités. En commençant par des objectifs réalistes, petits et atteignables, vous augmentez vos chances de réussite et n'abandonnez pas. Si vous fixez immédiatement une barre impossible, cela peut vous décourager de faire du sport en général.
Le sport devrait devenir votre habitude
Un autre point important sur la façon de commencer à faire du sport à partir de zéro - pour que l'entraînement fasse partie de votre vie de façon continue. Ils devraient devenir votre habitude - afin que vous puissiez cultiver la responsabilité et la discipline en vous-même.
Choisissez le temps que vous consacrerez au sport - le matin, par exemple, ou le soir après le travail. Maintenant, enfoncez-vous dans la tête l'installation que c'est le moment où vous vous entraînez - sans excuses ni paresse.
Combien avez-vous besoin de pratiquer
Un programme compétent - c'est là qu'il faut commencer à faire du sport. Il est important de ne pas s'alourdir immédiatement en essayant d'établir des records. Selon les experts, une personne est assez modérée 150 Exercice d'aérobie dans la semaine. Vous pouvez affecter vous-même ce temps aux jours de la semaine, comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez pratiquer cinq fois par semaine pendant 30 minutes ou 35 à 40 minutes tous les deux jours.
Au début, l'entraînement doit être modéré. Augmentez leur intensité au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore. Il est également important de savoir que le corps a besoin de se reposer et que le temps de récupération est aussi important que l'entraînement lui-même.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Pour commencer à faire de l'exercice à la maison, vous devez décider de ce que votre programme comprendra. Donnons un exemple simple d'une semaine programme de formation, qui ne nécessite pas équipement supplémentaire et sera conçu pour 30 à 45 minutes par jour. Il donnera une idée approximative du début des cours et aidera à rédiger programme individuel pour moi-même. Les programmes peuvent être modifiés, compliqués, variés. La leçon peut commencer par des exercices de toutes sortes.
- Lundi. 40 minutes de course à rythme modéré ou de marche rapide.
- Mardi. Repos.
- Mercredi. marche active pendant dix minutes, puis une série d'exercices suivants est effectuée (effectuez-les avec une pause d'une minute entre les séries, puis étirez-vous):
Trois séries de dix fentes sur deux jambes, dix pompes, dix body lifts à partir d'une position couchée.
Trois séries de dix pompes sur chaise, dix squats aériens et dix étirements.
- Jeudi. Repos.
- Vendredi. Une demi-heure de vélo ou de jogging à un rythme soutenu.
- Samedi. Repos.
- Dimanche. Courez ou marchez longtemps pendant 40 minutes.
C'est juste un exemple programme simple comment commencer à faire de l'exercice à la maison, qui peut être utilisé à la maison. Tout dépend du type d'activité que vous avez choisi et de votre niveau de préparation.
Comment bien manger et faire de l'exercice : conseils utiles
Pour atteindre vos objectifs suivez ces directives :
- Consommer un grand nombre de liquides tout au long de la journée. Ceci est important pour maintenir la normalité bilan hydrique. Lorsque vous faites du sport, le corps perd activement du liquide et cet équilibre doit être reconstitué. Vous pouvez boire de l'eau avant, après et pendant les entraînements.
- Optimisez votre alimentation. Que vous cherchiez à perdre du poids ou à développer vos muscles, la nutrition compte beaucoup. Il devrait avoir suffisamment de protéines qui donnent de l'énergie glucides complexes, composants végétaux. Essayez de refuser produits nocifs- chercher une alternative utile à eux.
- Avant l'entraînement, vous devez toujours vous échauffer. Cela aidera à réduire considérablement le risque de blessure pendant l'exercice, à préparer les muscles, à améliorer les performances et à prévenir douleur Après l'entrainement. Peut être utilisé comme entraînement marche rapide, jogging léger, balançoires, fentes, virages, etc.
- Attelage. Après l'entraînement, un accroc est également important - il aide le corps à revenir à son état normal, rétablit le pouls et la respiration et détend les muscles. Ce n'est qu'une petite pause, mais c'est aussi très important. Les caractéristiques de l'attelage dépendront de l'entraînement lui-même: après la course, il peut s'agir d'une marche légère, après des exercices de résistance - des étirements.
- Écoutez votre corps. Aux premiers stades, il est particulièrement important de pouvoir écouter son corps et de lui donner des charges raisonnables. Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'exercice, arrêtez-vous et laissez-vous reposer. Ne vous entraînez pas par la douleur - cela peut provoquer des blessures. N'oubliez pas que s'entraîner plus et plus vite ne signifie pas mieux.
Un peu de motivation
En faisant du sport, la motivation est extrêmement importante. Elle vous aidera à ne pas abandonner. Au départ, il est important d'aborder l'entraînement avec une attitude positive et avec aisance, en l'appréciant. Cela aidera à se débarrasser des pensées anxieuses qui envahissent souvent les athlètes novices. Tout programme peut être modifié et ajusté selon vos souhaits et préférences.
Ceux qui aiment la communication et qui ont du mal à étudier à la maison peuvent se former à salle de sport, en yoga, Pilates ou tout autre groupe sportif. Vous pouvez également travailler avec un proche.
En ce qui concerne la motivation, voici vous devez comprendre ce que vous faites, pourquoi et pourquoi. Une belle silhouette, une santé améliorée, des muscles élastiques - gardez à l'esprit le but ultime pour lequel vous avez commencé à faire de l'exercice. Souvenez-vous-en dès que vous sentez qu'il vous est difficile de vaincre la paresse et de commencer à faire du sport.
Pour commencer à faire du sport à la maison, pour une fille ou un mec vous pouvez rendre vos entraînements plus confortables, tout en écoutant votre musique préférée ou en regardant un programme intéressant. Si vous ne savez pas comment commencer à faire de l'exercice après une longue pause, souvenez-vous des avantages que le sport vous a apportés auparavant et souhaitez sincèrement rendre tout cela et améliorer vos résultats.
