Entraînements pour débutants à la maison. Entraînement à domicile pour hommes: programme et fonctionnalités

Je vous souhaite la bienvenue catégoriquement, mes chers lecteurs! Ce vendredi nous allons clore définitivement et irrévocablement le cycle des notes de programme. Et la touche finale, nous aurons un programme d'entraînement pour la maison. Après la lecture, vous découvrirez ce qu'il y a de bien et de mal dans un appartement et une salle de sport comme lieux de changement, et nous nous familiariserons également avec toute la gamme d'exercices effectués à la maison. Et en conclusion, nous découvrirons les règles de base 4ème formation murale et obtenez une solution de circuit spécifique.

Donc, si tout est dans la collection, alors commençons peut-être. Aller!

Programme d'entraînement à domicile. Tout ce que tu as besoin de savoir.

Le mois d'avril est donc terminé, et avec lui, littéralement dans un article d'aujourd'hui, notre cycle de programmation va également sombrer dans l'oubli. Nous avons travaillé dur et maintenant nous savons comment, ainsi que pour nous développer et grandir. Malgré le fait que nous ayons trié tant de choses, une catégorie de lecteurs assez étendue est restée à l'écart, à savoir les nouveaux (et encore, et peut-être une troisième fois) mères. Dans cet article, nous allons essayer de leur donner de la chaleur et découvrir quel programme d'entraînement à la maison donnera les résultats les plus efficaces.

La jeune maman a du mal. Avec la naissance d'un enfant, personne n'annule ses fonctions précédentes, au contraire, il y en a beaucoup plus. De plus, ajoutez à cela la détérioration du bien-être et de l'humeur due à l'apparition de "nishtyakov" post-partum - vergetures, insuffisance hormonale. Représentée? Eh bien, effrayant? :) Et si mère nature offrait à une femme non pas un, mais deux "bouquets de vie" ? Dans ce cas, ce qui a été dit peut être sans risque multiplié par deux.

Quant aux problèmes temporaires : aller au théâtre, à un concert, ou tout simplement sortir pour se retrouver entre amis, tout cela s'efface au second plan. Eh bien, au troisième, pour ainsi dire, le plus rétracté, elle-même sort, ou plutôt, sa beauté et sa silhouette. La dame n'a tout simplement pas physiquement le temps de leur allouer le temps nécessaire. Quelle heure est-il à salle de sport Elle ne peut en rêver que dans ses rêves. Pour banal - les femmes ne sont pas des hommes. Nous pouvons rentrer du travail, envelopper une miche de saucisse, nous habiller à la hâte, ne pas laisser la première «veste de sport» fraîche dans un sac et nous envoler pour la salle de sport. Pour une vraie dame (et pas une salope) - aller à la gym est une sorte de sortie, il faut être frais (ce qui signifie prendre une douche avant), dessinez un maquillage, mettez tous les vêtements en ordre, nourrissez une famille noble, et puis vous pouvez déjà aller au gymnase en toute bonne conscience.

Par conséquent, de nombreuses jeunes mères sont confrontées à la question de l'opportunité de visiter cette institution. De plus, du fait que les priorités ont changé, une femme ne pense plus à un nouveau fer à friser ou à un nouveau mascara, mais à ce qu'il faut acheter pour son enfant, et essaie donc d'économiser chaque centime. Et souvent, la salle de sport et l'entraîneur personnel sont considérés comme inutiles. (facultatif) dépenses que vous pouvez vous refuser afin d'en faire profiter un autre (dans ce cas un enfant) c'était sympa. Ceci, si vous ne le saviez pas, chers lecteurs masculins, s'appelle le sacrifice.

Votre dame se sacrifie, sa beauté, son temps en faveur du transfert de votre (y compris son) génome à la prochaine génération. Oui, elle a peut-être pris du poids, sa silhouette a gonflé et elle n'a plus l'air aussi appétissante qu'elle l'était avant d'accoucher, mais vous devez comprendre que vous en êtes également responsable lorsque vous avez voulu continuer votre genre, vous-même à travers elle . À la suite de ce processus fastidieux, l'une des femmes se trompe, c'est-à-dire cesse complètement de suivre lui-même et la figure, et cela bouleverse leurs âmes sœurs. Dans cette note, nous essaierons de raisonner toutes les dames, et à la fin de l'article, chacune trouvera un programme d'entraînement court mais efficace pour la maison.

Note:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Gym ou appartement : que choisir

De nombreuses femmes sont confrontées à un dilemme : aller au gymnase ou étudier à la maison. Dans ce qui suit, nous verrons les avantages et les inconvénients de ces 2ème options et commencer par...

Quels sont les avantages d'un club de fitness ?

Ceux-ci inclus:

1. atmosphère. Vous êtes dans un environnement comme vous. Les gens vous regardent, vous les regardez et en un seul stream vous vous adonnez à l'extase musculaire :). Dans ce cas, l'environnement agit comme un stimulus externe et un facteur de motivation, et vous ne voulez pas perdre la face. Cela est particulièrement évident dans les cours collectifs, lorsque, par exemple, une jeune mère, un collègue plus âgé vous dépasse. À de tels moments, l'estime de soi est affectée, la colère constructive s'allume et un second souffle s'ouvre, et tout cela pour me prouver que je peux. Eh bien, juste un peu, afin de brancher un concurrent dans la ceinture;
2. équipement. Au club de fitness, tout est déjà réuni pour travailler sur soi. Vous n'avez rien à acheter, apportez avec vous. Sur les simulateurs et avec des poids libres, vous pouvez « accrocher » n'importe quel muscle, accentuer n'importe quelle zone problématique ;
3. instructeur/entraîneur compétent. En grande partie (si vous êtes dans un club à petit budget) dans le gymnase, des entraîneurs qualifiés sont toujours prêts à venir à votre secours. De plus, souvent leurs services peuvent être inclus dans le coût d'un abonnement / visite unique ;
4. tout inclus. Habituellement, en plus de visiter le gymnase lui-même, le club propose divers services en prime - un sauna, une piscine, un bar protéiné, et souvent sur une base tout compris. Ceux. Vous ne payez que l'entrée et utilisez une large gamme de services ;
5. prix. Cela ne peut être qu'un avantage si vous souscrivez un abonnement semestriel/annuel pendant les périodes (pendant 1-3 mois) immédiatement après l'ouverture du club.

Quels sont les inconvénients d'un club de fitness ?

Ceux-ci inclus:

1. manque de liberté. Habituellement, tout le monde va au gymnase le soir après le travail, et donc vos visites peuvent tomber aux heures de pointe lorsque les simulateurs dont vous avez besoin sont occupés ;
2. indisponibilité financière. Le plus optimal, en termes d'économies financières, est d'acheter un abonnement pour une longue période. Si votre horaire de travail implique des voyages d'affaires ou des changements de mode constants, des visites ponctuelles peuvent vous coûter un joli centime ;
3. aide rémunérée. Peu de clubs modernes et sophistiqués pratiquent le travail de leurs instructeurs pour l'idée. Ainsi, vous pouvez laisser tomber quelque chose avec désinvolture selon la technique de l'exercice ou conseiller un simulateur pour le groupe musculaire, mais personne ne va s'accrocher et vous survoler. Il s'avère que souvent il n'y a tout simplement personne pour aider un débutant, et un service d'escorte est nécessaire pour résoudre le problème. entraîneur personnel, ce qui n'est pas toujours et tout le monde ne peut pas se le permettre ;
4. emplacement. Peu de gens ont la chance d'avoir le club juste sous leur nez. Route (surtout dans les grandes villes et aux heures de pointe) parfois cela peut prendre plus de temps que d'être dans le club ;
5. distraction. Parce que la salle est un lieu public, alors les conditions y sont appropriées : présence de télévisions, musique hurlante, contingent de regards fixes en permanence. Par conséquent, pour les personnes qui aiment le silence et la solitude, ces conditions peuvent être gênantes.

Nous sommes passés par la version club des cours, maintenant nous allons le découvrir ...

Quels sont les avantages de s'entraîner à la maison ?

Ceux-ci inclus:

1. pas de frais. Chez vous, vous ne devez rien à personne et donc économisez de l'argent, sur une base annualisée, ce montant peut être en moyenne de 18 à 50 mille;
2. 24/7/365 . Vous n'avez pas à vous adapter à une heure/un jour spécifique de la semaine. Quand vous avez une minute de libre, allez dans une autre pièce et, voila, vous êtes déjà dans le hall !;
3. économiser des ressources de temps. Ni vous perdez du temps sur les frais, ni les embouteillages, comme on dit - tout est accessible à pied.

Quels sont les inconvénients de s'entraîner à la maison ?

Ceux-ci inclus:

1. frais d'équipement. Oui, vous pouvez acheter des haltères pliables du bon poids pour 3-5 mille, mais c'est loin d'être un fait que leur ensemble vous durera longtemps, et que l'entraînement ne se révélera varié qu'avec ce projectile. En veux-tu plus? Or le stylo ! ;
2. manque de miroirs et d'entraîneur/gardien. À la maison, ne sachant pas quoi et comment effectuer, vous pouvez rapidement vous blesser. Oui, youtube c'est bien, mais l'exécution sans la vue/le contrôle de soi de l'extérieur peut se solder par un échec ;
3. manque de motivation. À la maison, il n'y a personne pour vous donner un pendentif magique de motivation, personne ne contrôle votre présence aux cours, donc, si vous avez des problèmes de discipline, il vous sera difficile de vous forcer à vous entraîner dans des conditions non idéales.

Donc, maintenant vous savez ce qui est bon / mauvais dans chacune des options de lieu de formation. Et puisque nous avons choisi de choisir 4ème mur, c'est-à-dire formation à domicile, alors découvrez ...

Programme d'entraînement pour la maison : quels exercices vous pouvez faire

La disponibilité de l'inventaire et les dépenses liées à son achat constituent le principal critère lors du choix d'un appartement en tant que salle personnelle. Cependant, le bâillon est apparent, car même à la maison (sans équipement d'exercice) vous pouvez charger qualitativement tout votre corps, il vous suffit de savoir comment.

Et les exercices suivants nous y aideront :

1. push-up debout à l'envers contre le mur;
2. allongé sur un banc/chaises et surhomme ;
3. /prise large;
4. /saisir le diamant du sol/ ;
5. / , craquements inverse;
6. , abduction des jambes supérieures / inférieures allongées sur le côté;

Dans la version photo, tout ressemble à ceci.

Eh bien, vous savez maintenant à quels exercices vous pouvez vous adonner à la maison. En fait, amusons-nous ! :)

Un point important dans l'organisation de l'activité à domicile est de comprendre ...

Programme d'entraînement à domicile : principes d'entraînement pour l'entraînement des femmes

En raison du fait qu'à la maison, nous avons décidé de ne pas utiliser d'équipement d'exercice (barres / haltères), par conséquent, afin de charger qualitativement tout le corps, il est nécessaire de suivre un certain nombre de principes, en particulier les suivants :

1. dépenser 2-3 entraînements par semaine selon le principe - tout le corps ou bas, haut, bas;
2. cravate exercices en deux / trisets;
3. fixé haut dans les exercices (minimum de 25 ) nombre de répétitions ;
4. ponctuer exercices dynamiques avec statique ;
5. dépenser entraînement intense durée pas plus 30-35 minutes.

Dans la clé de ce qui a été dit, il nous reste à distinguer...

Programme d'entraînement à domicile: schéma prêt à l'emploi

Le PT ci-dessous est destiné exclusivement à la partie féminine du public et a pour objectif principal le développement de la forme physique générale, ainsi que le tonus musculaire et le léger soulagement.

Note:

PT implique l'utilisation de leurs homologues domestiques comme obus / inventaire - vadrouille \u003d barre de corps / haltère; bouteilles 1,5 litres = haltères.

Options d'entraînement :

• durée du programme/nombre de semaines – minimum 10 ;
• mode à deux sets - effectuer l'exercice les uns avec les autres avec un train sans repos;
• nombre de cours par semaine - 3 ;
• temps de repos entre les séries - donné ;
• le nombre de répétitions est fixe, avec une augmentation constante de +1-2 , dans chaque entraînement, à travers "/" indique le nombre final de répétitions ;
• échauffement avant l'entraînement - articulation générale sur 5 minutes.

La version Excel tabulaire du PT est l'image suivante.

En fait, bouteille et vadrouille :) vous avez le programme sous la main et vous pouvez commencer la procédure de retour des formulaires autrefois appétissants. Eh bien, comment vas-tu ?

Épilogue

Le mois d'avril est terminé et notre cycle de programmation de notes aussi. Maintenant, nous avons de quoi occuper nos loisirs, car nous avons envisagé des solutions de circuit pour toutes les catégories de travailleurs et pour toutes les occasions / à toutes fins. Quels bons gars nous sommes :)! Qu'est-ce qui nous attend en mai ? Vous le saurez très bientôt. Pour l'instant, pour l'instant !

PS. Si vous avez des questions sur PT, bienvenue dans les commentaires !

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Une analyse des exercices se trouve sous le programme.

Lundi

1. Échauffement articulaire. Inclinaisons et rotations de la tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, rotation du bassin, extension de la hanche sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuez 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L'échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.
2. réchauffer(effectué de manière intensive):
   • Jumping Jacks - 30 secondes;
   • courir sur place - 30 secondes;
   • corde à sauter - 100 fois.
3. Bloc de puissance:
   • pompes classiques - trois séries de 10 fois;
   • haltères pressées - trois séries de 15 fois;
   • inclinez la rangée d'haltères - trois séries de 10 fois pour chaque main;
   • squats - trois séries de 20 fois;
   • soulever le bassin sur une jambe - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • soulever le corps sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - 3 séries de 10 fois;
   • planche classique - maintenez pendant 30 secondes, trois séries.
4. Élongation. Faites tous les exercices d'étirement pendant 30 secondes.

Mardi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Faites des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes ;
   • 10 body lifts sur presse;
   • 15 squats.
4. Circuit training numéro 2. Cet entraînement se fait à temps en utilisant le protocole Tabata. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous devez remplir six cercles. Autrement dit, vous réglez une minuterie sur 3 minutes et démarrez.
   • burpee;
   • grimpeur;
   • les squats (essayez d'abord les sauts de squats, si vous n'avez pas la force de continuer, faites-en des réguliers).
5. Élongation.

mercredi - repos

Jeudi

1. Échauffement articulaire.
2. réchauffer.
3. Bloc de puissance:
   • pompes inversées- trois séries de 10 temps ;
   • fentes - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • balancements d'haltères debout - trois séries de 10 fois;
   • soulever le bassin avec appui sur le banc - trois séries de 10 fois;
   • élever des haltères dans une pente - trois séries de 10 fois;
   • levées de jambe sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - trois séries de 10 fois;
   • planche classique → planche latérale à droite → planche classique → planche latérale à côté gauche- maintenez chacun pendant 30 secondes.
4. Élongation.

Vendredi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Effectuez des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes avec large mise en scène mains;
   • 5 pompes inversées ;
   • 10 squats avec sauts;
   • 30 secondes de planche + 30 secondes de repos.
4. Circuit training numéro 2. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Faites deux tours :
   • burpee;
   • corde à sauter;
   • grimpeur;
   • sauts étoiles;
   • alternance de jambes en fente.
5. Élongation.

samedi et dimanche

Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez soit vous étirer.

Programme d'entraînement à domicile avec bloc de force

Des pompes

Ce exercice universel pour pomper les triceps et les muscles pectoraux. Essayez de faire des pompes tout de suite : les coudes sont à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les fesses sont tendus et le corps est en ligne droite.

Si vous ne pouvez pas faire une pompe complète en position allongée, posez vos pieds sur vos genoux. Il se trouve que vous avez du mal à faire des pompes sur vos jambes, mais c'est trop facile sur vos genoux. Dans ce cas, faites autant de pompes que possible en position couchée, puis mettez-vous à genoux.

Dans les pompes avec un large jeu de mains, l'accent est mis sur muscles pectoraux, et les triceps reçoivent moins de charge.

Pompes inversées

Cet exercice permet également de travailler les triceps et les pectoraux. Tournez le dos sur un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts face à vous et faites des pompes.

Vous pouvez plier vos jambes à 90 degrés ou les redresser complètement, ce dernier étant plus difficile. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n'en faites pas trop avec la profondeur : cela peut entraîner des blessures.

Cet exercice vous permet de travailler les deltas moyens. Écartez les bras, pliez légèrement les coudes, ne levez pas les épaules.

Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, ceux empilés sont plus chers, mais vous pouvez les acheter à la main), prenez des bouteilles d'eau d'un litre et demi ou deux. Bien sûr, c'est un petit poids, mais pour un début c'est suffisant.

stalkture.com

Cet exercice engage les faisceaux arrière muscles deltoïdes. Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, penchez-vous de manière à ce que le corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.

burnthefatinnercircle.com

Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains, pliez vos coudes, levez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules et éloignez vos paumes de vous - ceci position initiale. À partir de là, vous serrez les haltères vers le haut et les abaissez.

shapearmy.com

Cet exercice fonctionne grand dorsal dos. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, trouvez un support stable et assez long, par exemple deux debout à proximité chaise.

Prendre le poids main droite, allez au support, mettez dessus la jambe gauche plié au genou, et main gauche. Abaissez votre main avec un poids vers le bas, puis tirez-la vers la ceinture, en sentant la tension des muscles du dos.

Vous ne pouvez pas poser un pied sur le support, mais simplement vous appuyer sur votre main. L'essentiel est de bien incliner le corps. Plus le parallèle avec le sol est proche, plus les muscles latissimus dorsi sont sollicités. Sinon, plus de charge va aux muscles deltoïdes arrière.

Les squats fonctionnent bien sur la surface avant des cuisses et des muscles fessiers. Essayez en profondeur, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol, écartez les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés.

Les fentes fonctionnent également bien sur les muscles fessiers et les quadriceps. À la maison, il est plus pratique de les exécuter sur place. Faites un pas en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière et revenez à la position de départ.

L'angle au niveau du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

Cet exercice sollicite bien les muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et posez-la sur le talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez le bassin en sentant comment les muscles fessiers se resserrent. Puis changez de jambe.

Un autre exercice d'activation muscles fessiers. Appuyez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin afin que votre corps soit parallèle au sol, puis abaissez-vous.

C'est populaire et exercice efficace travailler le rectus abdominis. Allongez-vous sur le sol, placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur une plate-forme surélevée. Ajustez la hauteur de manière à ce que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Effectuez l'exercice en soulevant et en abaissant le corps.

Cet exercice travaille la partie inférieure du rectus abdominis. Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes et pliez-les au niveau des genoux à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redescendez à la position de départ et répétez.

Tenez-vous dans un accent allongé, les mains sont situées strictement sous les épaules. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour que le corps s'étire sur une seule ligne. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. La photo ci-dessus montre deux positions: à gauche - une planche régulière, à droite - une planche latérale. Vous pouvez les combiner.

Les entraînements à domicile ont des avantages tangibles. Premièrement, vous n'avez pas besoin de perdre du temps sur la route d'un club de fitness (et ce n'est un secret pour personne que c'est justement le manque de temps qui nous justifie souvent notre réticence à prendre soin de nous). Deuxièmement, vous économisez de l'argent, et souvent beaucoup. De plus, vous pourrez pratiquer dans un environnement familier et confortable, sans gêner personne. Cependant, avant de courir vers le magasin de sport le plus proche pour les haltères, nous vous conseillons de tout peser soigneusement et d'aborder la question de manière significative. Pour faire du fitness à la maison vraiment, composez vos entraînements en respectant toutes les règles.

Règle 1 : choisissez un moment qui vous convient

Il existe de nombreux mythes sur les meilleurs moments d'entraînement. Certains experts assurent qu'il faut s'entraîner le matin, à jeun, tandis que d'autres, au contraire, disent qu'il est préférable de s'entraîner à 17-19. En fait, pour l'entraînement, il est optimal de choisir le moment qui vous convient le mieux, lorsque vous êtes plein d'énergie, pas pressé et prêt à tout. Le résultat ne dépendra pas directement du moment de la journée, mais de la régularité, de la durée et de l'intensité de l'entraînement. L'essentiel est de ne pas faire d'exercice le ventre plein (de manière optimale - une heure et demie à deux heures après avoir mangé), et au plus tard quelques heures avant d'aller au lit.

Règle 2 : Faites de l'exercice pendant au moins 45 minutes

Et mieux - au moins une heure, surtout si votre tâche consiste à en rejeter quelques-uns kilos en trop. Cette heure comprend obligatoirement un échauffement qui dure en moyenne 10 minutes (marche rapide, course, léger Exercice d'aérobie, gymnastique articulaire) et un accroc - exercices d'étirement (assurez-vous d'étirer les muscles des jambes et du dos) pendant 5 à 10 minutes. Ainsi, il vous reste environ 30 à 40 minutes pour la partie principale. Augmenter votre temps d'entraînement avec des échauffements et des récupérations n'est pas une bonne idée : l'échauffement permet aux muscles de se réchauffer et réduit le risque d'étirement des ligaments dû à un mouvement brusque, et la récupération est nécessaire pour se calmer. système nerveux et améliorer l'élasticité de vos muscles et affecter la flexibilité en général.

Règle 3 : Faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine

Quatre séances d'entraînement par semaine, un jour sur deux est le programme optimal pour les débutants et les amateurs avancés. Vos muscles ont le temps de récupérer entre les séances, l'entraînement ne vous semble pas être un devoir quotidien, il y a donc moins de chances que vous commenciez à vous esquiver et à chercher une raison de « marquer ». Si vous pensez que activités quotidiennes vous permettra d'obtenir un effet plus rapide, vous vous trompez : en faisant de l'exercice tous les jours avec un dévouement total, vous vous sentirez comme un serrement en une semaine, un maximum de deux.

Règle 4 : Alternez la charge

Combiner deux entraînements, force et cardio, surtout si vous êtes débutant, est assez difficile : après des exercices cardio à un bon rythme, s'accroupir avec des haltères ne tire pas. Et vice versa. Un autre point important: si vous voulez vous débarrasser de surpoids et développer l'endurance globale du corps, alors les exercices cardio (course sur place, exercice sur une machine cardio à domicile) doivent être effectués pendant au moins 30 minutes. Le fait est que le corps ne commence à consommer de la graisse qu'après 25 minutes d'exercice cardio continu avec une fréquence cardiaque de 60 à 70% du maximum (fréquence cardiaque maximale pour les femmes = 206 - 0,88 * âge) - sinon l'effet de l'entraînement sera tonique-tonifiant. Solution : faites du cardio deux fois par semaine et de la musculation deux fois par semaine. De plus, il est beaucoup plus facile de construire soi-même un programme de formation « unique ».

« Mais si vous êtes bien préparé, vous pouvez pratiquer selon ce schéma : d'abord partie puissance, après le cardio (par exemple : squats, fentes, pompes, inclinaisons, presse et après la corde à sauter) », - ajoute Svetlana Travova, directrice de la direction des programmes de groupe de la chaîne de clubs Territory of Fitness.

Règle 5 : Acquérir l'inventaire nécessaire

Pour l'entraînement en force, vous ne pouvez pas vous passer d'haltères. "Leur poids peut varier de 1 à 5 kg (selon votre niveau de forme physique), - dit Svetlana Travova - Vous pouvez également utiliser un bâton lesté (barre corporelle) pesant 3 à 7 kg ou une mini-haltère (pamp) - il est pratique de s'accroupir avec et de faire des inclinaisons et des tractions pour le dos. Pour une "munition" complète, vous pouvez acheter un tapis de gymnastique, expanseur en caoutchouc ou du ruban adhésif, ainsi qu'un fitball (pour effectuer des torsions avec un minimum de stress sur le bas du dos). Quand il s'agit de machines comme le mini stepper ou le pédalier (une telle alternative au vélo d'appartement), à mon avis, ce n'est qu'un gaspillage d'argent.

Pour l'entraînement cardio, mieux vaut acheter un appareil cardio pas cher (vélo d'appartement, ellipsoïde ou tapis roulant) - heureusement maintenant dans les magasins, vous pouvez trouver des modèles compacts à un prix assez bas. Une telle acquisition est doublement bénéfique : d'une part, elle vous rappellera la nécessité d'une formation et, d'autre part, elle réduira la probabilité qu'un policier de quartier vous rende visite en raison de la sensibilité particulière de vos voisins (option avec saut à la corde ou course sur l'endroit).

Règle 6 : Composez l'essentiel de votre entraînement de force avec 10 exercices

On croit que pour meilleur effet Les charges nécessitent en moyenne 10 exercices pour tous les groupes musculaires en mettant l'accent sur la zone à problème. S'il s'agit du bas du corps, l'entraînement principal peut être celui-ci : 4 exercices pour les jambes et les fesses, 3 exercices pour partie supérieure corps, 3 - appuyez et retournez. Cette séquence est pratique car elle permet de travailler les muscles zones à problèmes au début de l'entraînement, alors que vous êtes encore plein d'énergie. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif : le maximum (jusqu'à une forte fatigue musculaire) si vous avez besoin de perdre du poids, et 10-15 si votre objectif est le tonus musculaire et le soulagement (dans ce dernier cas, un travail de musculation est nécessaire). Dans les deux cas, quantité optimale approches - trois ou quatre.

Règle 7 : utilisez des meubles

Une table, une armoire avec des étagères, une chaise ou un autre objet sur lequel il est confortable de poser le pied est utile pour s'étirer ou se pencher pour balancer les jambes. La chaise est un simulateur presque universel. Avec lui, vous pouvez faire des pompes inversées (cela fait travailler les triceps), divers exercices pour les fesses, ainsi que des torsions avec les pieds sur le siège. S'appuyer sur son dos pour effectuer des exercices a du sens si votre poids n'excède pas 70 kg.

Règle 8 : Faites attention aux DVD d'entraînement

Ils vous permettront de faire la variété nécessaire et d'apprendre de nouveaux exercices. De plus, vous n'aurez pas besoin de fantasmer sur votre propre entraînement, et la présence d'un "entraîneur virtuel" vous fera vous entraîner plus fort. Parmi les options populaires, c'est, bien sûr, Jillian Michaels- Ses séances d'entraînement peuvent être recommandées aux amateurs de fitness de tout niveau d'entraînement. Parmi les options les plus difficiles - le cross-training P90X : il est plutôt difficile de le pratiquer à partir de zéro - une bonne préparation physique est requise. Les danseurs peuvent recommander la Zumba, et ceux qui veulent améliorer leur posture - Le Pilates avec du petit matériel (ruban, balle ou anneau de Pilates).

Règle 9: entraînez-vous non seulement à la maison, mais aussi dans les airs

Au lieu de pédaler ou de courir sur un tapis roulant entre quatre murs, vous pouvez faire votre entraînement à l'extérieur - sur une patinoire, par exemple. Une heure et demie sur patins équivaut à s'entraîner à un bon rythme sur un appareil cardio. S'il ne fait pas trop froid dans la rue et qu'il n'y a pas de glace, vous pouvez organiser une course à pied : d'autant plus que le jogging dans la rue est plus efficace pour brûler des calories - après tout, notre corps dépense une quantité supplémentaire d'énergie pour se chauffer. "De plus, si vous vous entraînez dans un parc où il y a beaucoup d'oxygène, vous perdrez du poids plus rapidement, car il est connu que tissu adipeux"brûle" par oxydation par l'oxygène. - explique Svetlana Travova.

Règle 10 : Changez votre programme d'entraînement tous les mois ou tous les deux mois

"Même l'entraînement le plus efficace cesse de fonctionner après un certain temps, car notre corps s'habitue à tout. Par conséquent, de temps en temps, il est nécessaire de modifier le programme de formation, - dit l'expert en conditionnement physique. - Tout changement pour notre corps est un stress auquel, dans ce cas, le corps répondra par une combustion plus active des calories. Entraînez-vous pour qu'après chaque séance vous vous sentiez fatigué (mais pas fort !). Dès que vous ne le sentez plus, cela signifie que le corps s'est adapté à la charge.

Les entraînements à domicile sont faits pour vous si :

• Vous avez déjà une expérience de coaching ? Sinon, vos entraînements risquent d'être inefficaces. Technique correcte- la clé du succès, donc si vous êtes complètement nouveau dans le domaine du fitness, assurez-vous de vous entraîner d'abord avec un mentor plus expérimenté. Ce n'est qu'après avoir maîtrisé les bases et appris à ressentir votre corps tout en faisant les exercices que vous pouvez penser aux entraînements à domicile ;
• il y a suffisamment d'espace dans la pièce où vous prévoyez de pratiquer. S'entraîner dans une petite pièce étouffante pleine de meubles n'est pas une tâche facile. Très probablement, vous éviterez de telles activités sous n'importe quel prétexte. De plus, un miroir bien situé ne fera pas de mal afin que vous puissiez contrôler la technique d'exercice et une bonne insonorisation (en cas de voisins nerveux à l'étage inférieur);
• vos proches traiteront votre entraînement avec compréhension, ils ne vous tireront pas et ne vous distrairont pas constamment - sinon vous ne durerez pas longtemps;
• vous n'avez aucun problème de motivation. Pour s'entraîner à la maison, il faut une volonté remarquable. Ce n'est pas si facile de se forcer à donner le meilleur de soi quand on n'est pas surveillé par l'œil avisé d'un coach, alors on sera toujours tenté de tricher. Mais, si vous vous liez d'amitié, aucun obstacle ne sera terrible pour vous.

Le programme d'entraînement à domicile pour hommes est idéal pour les athlètes débutants. Avec son aide, vous pouvez préparer le corps, donner le rythme pour travailler sur vous-même, améliorer la force et l'endurance.

Prendre soin de son corps et de sa propre santé est important non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Parmi les gars, il y a une opinion que sans fer et quotidiennement l'entraînement en force en salle, il ne sera pas possible de donner aux muscles le volume souhaité et de garder le corps en forme. En fait, c'est un mythe, faire de l'exercice à la maison à partir de zéro, vous pouvez mettre de l'ordre dans votre silhouette, l'essentiel est de choisir les bons exercices efficaces.

Composer complexe efficace activités, vous devez tenir compte des capacités de votre corps, caractéristiques physiologiques, le niveau de forme physique. Ce n'est que si la formation est de nature individuelle que vous pouvez obtenir des résultats notables en peu de temps. Une condition tout aussi importante est la motivation et le désir, une approche responsable et la volonté de travailler.

Lorsque vous faites du sport à la maison ou au gymnase, vous devez comprendre qu'il existe un certain nombre de règles importantes, qu'il convient de suivre, car le résultat de la formation et le résultat final de votre travail sur vous-même en dépendent. Écouter des conseils simples, vous pouvez éviter les blessures et les erreurs courantes :

• Déterminer le but de la formation. Il est important de comprendre si vous faites de l'exercice pour perdre du poids ou pour soulager et volumineux vos muscles, car tout le futur en dépend.
• Commencez à pratiquer sans équipement, perfectionnez votre technique, travaillez avec votre propre poids, et ensuite seulement passez aux cours avec des haltères et une barre.
• Commencez toujours par un cardio léger pour aider à réchauffer vos muscles et vos articulations et augmenter votre fréquence cardiaque à 120 battements par minute. avant l'entraînement et après éléments essentiels, qu'on ne peut négliger.
• Assurez-vous de planifier vos entraînements. Vous devez faire 3-4 fois par semaine. La durée de la leçon ne doit pas dépasser 60 à 90 minutes. Prenez le temps de vous reposer, les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
• - le meilleur début de journée. Faites des exercices, cela permettra au corps d'être plus alerte et plus résistant. Seulement 10 à 15 minutes d'échauffement le matin aideront à préparer les bases pour des entraînements plus sérieux.

Lorsque le corps s'adapte à un rythme donné, vous pouvez augmenter progressivement la charge - commencer à faire de l'exercice avec du matériel, ajouter du poids, du nombre de répétitions, augmenter la vitesse de travail. Essayez de diversifier l'entraînement, changez les exercices et alternez-les tous les 10-15 jours. Si auparavant vous vous êtes entraîné sans barre horizontale, après un certain temps, vous devriez inclure des exercices sur la barre transversale dans votre programme. Bien sûr, la chose la plus importante dans le travail sur votre corps est la constance. Vous ne pouvez pas sauter la formation, chaque session doit se dérouler avec un maximum de dévouement.

Avant de compiler un programme d'entraînement pour une semaine, il est important de comprendre les principes de base de la nutrition. Si votre poids est normal et que l'épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée est minime, vous devez travailler sur la masse, c'est-à-dire que vous devez d'abord développer vos muscles, puis passer au séchage pour accentuer le relief. Si vous réalisez que vous êtes en surpoids, vous devez d'abord perdre du poids. Cela vous aidera, crossfit, fitness et autres types Exercice d'aérobie.

Activités sportives n'apportera pas de résultats si vous ne mangez pas correctement. A la recherche d'un corps tonique et de muscles gonflés, la première chose à faire est d'ajuster son alimentation. Préparez-vous à compter les calories. Tout d'abord, vous devrez peut-être régime stricte, alors vous pouvez simplement vous en tenir aux grands principes .

Pour gagner de la masse, que vous pomperez dans les muscles, vous devez manger avec un excès de calories. Cela ne signifie pas que vous devez manger des sucreries ou d'autres aliments similaires. Il faut privilégier les protéines, car - materiel de construction pour les muscles et glucides complexes(pâtes de blé dur, céréales). N'oubliez pas les légumes et les fruits, ils devraient également figurer au menu.

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison ou au gymnase, vous devez respecter le régime de consommation d'alcool. L'eau fait partie de chaque cellule de notre corps, sans elle il ne sera pas possible de construire de beaux muscles. Chaque jour, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau propre sans gaz. Même si vous êtes en phase de séchage, vous ne devez pas réduire la quantité de liquide que vous consommez, car cela entraînerait une déshydratation et une mauvaise santé. L'essence du séchage est d'éliminer les graisses, de dessiner les muscles et de ne pas vous faire perdre conscience.

La formation et ses fonctionnalités

La formation des hommes doit inclure exercices de base- tractions sur la barre horizontale, pompes, torsions. L'entraînement de masse peut être structuré de manière à ce que chaque fois que vous entraînez différents groupes musculaires, par exemple, le lundi, vous vous entraînez sur les jambes et les épaules, le mercredi - sur les muscles abdominaux et pectoraux, le vendredi - sur le dos et les bras.

Voir la vidéo:

Cependant, les exercices circulaires ne sont pas moins efficaces et populaires. Leur essence est que vous devez effectuer les exercices les uns après les autres avec un intervalle minimum de repos. L'occupation se caractérise haut niveau intensité. Avec lui, vous pouvez facilement brûler les excès de graisse et renforcer le système cardiovasculaire.

Il est nécessaire d'effectuer plusieurs exercices les uns après les autres, pour ainsi dire, en cercle. De plus, chaque exercice visera différents groupes musculaires. Dans un ensemble, vous pouvez combiner des mouvements pour la presse, les jambes et les bras. Cela vous permettra de pomper harmonieusement et simultanément toutes les parties du corps. DANS entraînement en circuit vous pouvez combiner les exercices suivants :

• squats;
• des pompes;
• traction d'haltères;
• bar;
• fentes ;
• élever des mains avec des haltères debout ou assis;
• tractions.

Pour augmenter la charge pendant les cours, vous pouvez vous entraîner avec un extenseur. Élastique est peu coûteux et est disponible gratuitement dans n'importe quel magasin de sport. Il crée une résistance supplémentaire nécessaire à un meilleur développement musculaire. Il est nécessaire d'augmenter la charge uniquement lorsque le corps est prêt pour les changements.

L'entraînement à domicile est une solution abordable pour les hommes qui commencent tout juste à faire du sport. Athlètes expérimentés ne l'excluez pas non plus de leur calendrier, car seule une approche globale intégrée garantit un résultat de qualité. Inspirez-vous et de bonne humeur !

Vous voulez perdre du poids et vous demandez où vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison ? Ou souhaitez-vous améliorer votre éducation physique et ont plus d'athlétisme et corps tonique? Nous vous proposons un plan d'entraînement à domicile prêt à l'emploi pour les débutants avec des illustrations visuelles d'exercices et un calendrier qui vous aidera à perdre du poids et à vous débarrasser des zones à problèmes.

Régulier charges sportives indispensable même si vous n'êtes pas en surpoids. C'est d'abord le renforcement musculaire et le développement de l'endurance musculaire, qui vous permettront de supporter facilement toutes activité physique dans la vie ordinaire. Deuxièmement, cette évolution du système cardio-vasculaire et l'entraînement du muscle cardiaque, ce qui réduit le risque de développer de nombreuses maladies, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Troisièmement, l'entraînement contribue à la production d'hormones du bonheur (endorphines), ce qui réduit le risque de développer une dépression et un état dépressif. Quatrièmement, des charges sportives régulières stimulent une personne à diriger mode de vie sain une vie sans mauvaises habitudes.

Entraînement à domicile pour débutants : règles générales

À la maison, vous pouvez organiser tout à fait séances d'entraînement efficaces pour perdre du poids, et pour cela, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ni même d'expérience en matière de fitness. Si vous choisissez un programme d'exercice abordable et que vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez obtenir des résultats même si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Nous vous offrons plan d'entraînement à domicile en circuit prêt à l'emploi pour les débutants, avec lequel vous vous débarrasserez de l'excès de poids et améliorerez la qualité du corps.

Avantages de cet entraînement à domicile pour les débutants :

• l'entraînement vous aidera à perdre du poids et à raffermir votre corps;
• la leçon convient aux débutants et à ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps;
• avec ce programme, vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison ;
• le programme comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires ;
• ils vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser des zones à problèmes;
• la plupart des exercices proposés sont à faible impact ;
• vous aurez besoin d'un inventaire minimum.

Avant de passer directement à la liste des exercices, assurez-vous de lire les recommandations et les règles qui vous permettront de vous entraîner efficacement et efficacement.

Règles d'entraînement à domicile pour les débutants:

1. Commencez ceci entraînement à domicile pour les débutants avec un échauffement et terminez par un étirement complet du corps. Recommandé de voir:

2. Toujours porter des chaussures de course; vous ne pouvez pas vous entraîner à la maison pieds nus si vous ne voulez pas avoir de problèmes articulaires.

3. Essayez de ne pas manger au moins une heure avant l'entraînement, sinon des problèmes digestifs pourraient survenir. Une demi-heure après l'entraînement, mangez des protéines + des glucides (par exemple, 150 g de fromage blanc + des fruits).

4. Buvez un verre d'eau 20 minutes avant l'entraînement et buvez de l'eau par petites gorgées toutes les 10 minutes pendant la séance. Buvez un verre d'eau après votre entraînement.

5. Entraînement suggéré pour les débutants se compose de deux tours de 6 exercices dans chaque tour. Chaque tour est répété en 2 tours. Si vous trouvez qu'il est difficile de supporter un entraînement du début à la fin, vous pouvez prendre un repos de 5 minutes entre les tours ou raccourcir la durée du programme.

6. Cet entraînement pour les débutants implique l'utilisation d'une minuterie (chaque exercice est effectué pendant 30 secondes). Mais si vous n'êtes pas à l'aise avec ce format, vous pouvez effectuer des exercices sur le compte : 15 à 20 répétitions de chaque exercice.

7. Il y a des exercices dans ce programme qui impliquent d'effectuer différents côtés: d'abord à droite, puis à gauche (p. ex. fentes, levées de jambes, adduction de la hanche). Nous recommandons de diviser l'exécution en 2 cercles, c'est-à-dire dans le premier cercle, vous effectuez des exercices d'un côté, dans le deuxième cercle - de l'autre côté. Mais si vous voulez rendre votre entraînement plus difficile et plus long, vous pouvez faire des exercices des deux côtés dans chaque cercle.

8. La durée de cet entraînement à domicile pour les débutants est de 20 à 25 minutes (hors échauffement et récupération). Vous pouvez toujours ajuster le temps d'entraînement à votre convenance en ajoutant ou en diminuant le nombre de tours. Arrêtez et arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi, faible ou si vous avez des douleurs cardiaques.

9. Certains exercices pour débutants nécessiteront des haltères. Si vous ne les avez pas, vous pouvez utiliser bouteilles en plastique avec de l'eau (1-1,5 litre) ou faire de l'exercice sans poids supplémentaire. Si, au contraire, dans certains exercices, vous n'avez pas assez de charge, vous pouvez utiliser des haltères, des poids pour les jambes ou un extenseur.

10. Cet entraînement pour débutants est divisé en 3 jours.. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités - alternez simplement 3 plan prêt Entre elles. Après 3-4 semaines d'exercice, il est souhaitable d'augmenter le temps d'exercice (référez-vous à vos capacités) .

Entraînement à domicile pour les débutants : plan d'exercices

Ainsi, nous vous proposons un entraînement à domicile pour les débutants, qui s'effectue de manière circulaire. Effectuez séquentiellement les exercices proposés pendant le temps spécifié, les exercices sont effectués en une seule approche avec un peu de repos entre les séries. En alternant cardio et exercices de force vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de calories, tout en tonifiant vos muscles. Si vous souhaitez surveiller votre fréquence cardiaque et les calories brûlées par séance, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque.

Comment faire l'exercice :

• nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes;
• pause après chaque exercice 15 secondes (peut être augmentée à 30 secondes si vous avez un cœur faible ou une faible endurance) ;
• chaque tour est répété en 2 cercles;
• repos 1 minute entre les tours, 2 minutes entre les tours;
• si vous vous sentez mal à l'aise de faire un exercice, remplacez-le ou sautez-le.

Entraînement pour débutant : Jour 1

Premier tour:

(pour le cardio, l'abdomen et les bras)

2. Squat avec soulèvement des mollets (pour les jambes, les fesses et les bras)

3. Développé avec haltères (pour les bras et les épaules)

(pour les fesses et le ventre)

(pour le ventre et les jambes)

Deuxième tour:

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour la taille et les jambes)

3. Mains reproductrices avec des haltères allongés (pour la poitrine et les bras)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et l'abdomen)

6. Barre statique

Entraînement pour débutant : Jour 2

Premier tour:

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour le ventre et le dos)

(pour le ventre et les jambes)

6. Coude planche statique (pour les bras, les épaules, le ventre et le dos)

Deuxième tour:

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le ventre et le dos)

Entraînement pour débutant : Jour 3

Premier tour:

1. Marcher avec un chevauchement du bas de la jambe(pour le cardio et tonifier tout le corps)

( pour les bras, le ventre et les jambes)

(pour les jambes et les fesses)

( pour le cardio, l'abdomen et les fesses)

(pour la poitrine et les bras)

(pour l'abdomen et la taille)

Deuxième tour:

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour le dos et la poitrine)

(pour le cardio et les jambes)

(pour l'estomac)

(pour les jambes et les fesses)

(pour les jambes et les fesses)

DerrièreGIFMercichaînes youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Entraînements pour débutants : 7 meilleures vidéos

Si vous envisagez d'utiliser des programmes prêts à l'emploi, nous vous proposons une sélection de superbes vidéos pour débutants avec lesquelles vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison.

1. Cardio à faible impact (entraînement cardio à faible impact sans sauter pendant 25 minutes)