Exercices pour pomper les épaules à la maison. Entraînement des épaules à la maison : principes de base

Pour ceux qui veulent avoir corps tonique, mais il n'a pas assez de temps pour la gym, ce serait bien d'apprendre faire des entraînements directement à la maison. Pour ce faire, vous devez vous familiariser avec les exercices les plus efficaces pour une partie particulière du corps.

Dans cette section, vous apprendrez comment gonfler rapidement larges épaules à la maison. Nous parlerons également des recommandations et de toutes sortes d'erreurs lors de l'exécution des pratiques, ce qui vous aidera. obtenir des résultats plus rapidement et en toute sécurité.

En faisant des exercices d'épaule à la maison le muscle deltoïde est impliqué. Il forme le contour extérieur de l'épaule et est responsable de sa flexion et de son extension, ainsi que de l'abduction du bras sur le côté.

Consiste en en trois parties : ou deltas. Le muscle deltoïde gonflé rend les épaules volumineuses et en relief.

Ceux qui veulent et ont la possibilité de s'engager dans salle de sport, peut-être avec un autre article "Exercices pour les épaules au gymnase".

Comment se muscler les épaules à la maison, pour ne pas se faire mal ? Pour ce faire, vous devez connaître les consignes de sécurité et quelques conseils de moniteurs expérimentés :

• Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement. Les exercices suivants conviennent à cela: marcher pendant 8 à 10 minutes, au cours desquelles le corps se réchauffe et la circulation sanguine s'accélère; mouvements circulairesépaules, ce qui préparera les muscles et les articulations pour d'autres techniques plus complexes. Encore 1-2 min. reposez-vous, puis dirigez-vous vers le complexe principal.
• Respectez votre horaire de cours, puisque l'exécution chaotique réduit l'efficacité de la formation.
• Faites chaque technique 6 à 16 fois selon le niveau de votre entraînement, le nombre de séries est de 2 à 4 fois avec une pause de 2 à 3 minutes.
• Train 3-4 p. dans la semaine, sans oublier les exercices sur les autres muscles du corps.
• Tous les mouvements faites-le en douceur sans utiliser la force d'inertie.
• Mangez plus d'aliments protéinés de haute qualité, qui sont les éléments constitutifs des muscles. Essayez de finir votre repas une heure et demie avant l'entraînement, et il faut encore plus de temps pour absorber les aliments gras.

Les meilleurs exercices pour les épaules à la maison

Les tractions sur la barre horizontale, les exercices avec des haltères et les pompes sont toujours les plus populaires parmi ceux qui veulent gonfler leurs épaules sans quitter la maison. Et maintenant, nous allons nous occuper de leur technique d'exécution.

Tractions sur la barre horizontale

Vous pouvez gonfler vos épaules à la maison pour un homme grâce aux tractions sur la barre horizontale. Chez les femmes, cette pratique est moins courante, mais se produit toujours. De nombreux hommes fabriquent une barre horizontale directement dans leur appartement, par exemple dans un couloir ou une porte.
La méthode d'exercice est la suivante:

• Avec une prise en avant ou en arrière, saisissez la barre avec vos mains, tandis que vos mains sont à la largeur des épaules.
• Arquez votre dos pour conduire vos omoplates.
• Sans secousse en inspirant, commencez à vous relever en essayant de lever le menton au-dessus de la barre.
• En expirant, revenez à la position de départ.

Les erreurs:

• incliner la tête en arrière;
• balancer le corps avant de tirer vers le haut ;
• descente brusque à partir du point culminant, en utilisant la force d'inertie;
• transfert d'effort à l'une des mains.

Comment construire des épaules avec des haltères à la maison

Mais comment gonfler les épaules d'une fille à la maison ? Après tout, les tractions sur la barre horizontale dépassent le pouvoir de nombreuses femmes. Une excellente partie de la population aime vraiment les exercices pour travailler les deltas avec des haltères, mais cela ne signifie pas du tout que ces exercices ne conviennent pas aux hommes.

Les hommes et les femmes feraient mieux de commencer avec un petit poids et de l'augmenter progressivement. Lorsque vous faites des exercices avec des haltères, assurez-vous que la charge n'est pas sur les biceps, mais sur l'articulation de l'épaule.

Dans cet exercice, uniformément Les trois parties du muscle deltoïde sont impliquées : avant, milieu et arrière. Entre les haltères, la distance doit rester la même à la fois dans la position initiale et lors du levage.

• Asseyez-vous confortablement sur une surface horizontale avec vos pieds fermement sur le sol.
• Prenez les haltères en pronation et élevez-les au niveau des yeux, faites une légère déviation lombaire.
• Lorsque vous expirez, soulevez les haltères, mais ne dépliez pas complètement vos coudes. Pause de 1 s. au point le plus haut.
• Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras afin que les haltères soient au niveau des yeux.

Comme dans l'exercice précédent, gardez la même distance entre les haltères à la fois dans la position de départ et lors de la levée, idéalement égale à la largeur de vos épaules. L'accent est mis sur l'élaboration du faisceau avant des deltas.

• Prenez les haltères avec une prise directe (paumes tournées vers les jambes), vous pouvez également neutre (dans ce cas, les paumes se regardent), tenez-vous droit, tandis que les jambes sont à la largeur des épaules et que les mains sont situées dans devant des hanches et légèrement fléchis aux coudes.
• Respirez et tout en retenant votre souffle, levez les haltères devant vous au niveau des épaules, et si possible, vous pouvez même plus haut.
• Après une seconde pause au point culminant, pendant que vous expirez, abaissez vos mains à la position de départ.

Dans cet exercice, les deltas moyens sont principalement travaillés.

• Prenez des haltères prise neutre(paumes vers l'intérieur) puis tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus le long du corps.
• Inspirez et tout en retenant votre souffle, soulevez les haltères en pliant légèrement les coudes. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
• Expirez et abaissez les haltères vers le corps.

Erreurs en faisant des exercices avec des haltères :

• l'utilisation de l'inertie lors de la descente des haltères, ce qui entraîne des secousses dans les mouvements;
• mouvement dans l'articulation de l'épaule;
• arrondi de la colonne vertébrale.

Des pompes

S'il n'y a pas de barre horizontale ou d'haltères à portée de main, exercices parfaits sur les épaules de la maison se trouvent des pompes qui peuvent être faites dans différentes variantes : large ou poignée étroite, avec les jambes rejetées en arrière ou avec du coton. Nous allons analyser l'algorithme de push-up classique.

• Il faut mettre l'accent face au sol, les pieds sont quelque part à la largeur du bassin, les coudes sont légèrement pliés et les paumes sont légèrement plus larges que les épaules alignées avec la poitrine.
• Pendant que vous inspirez, pliez vos bras à angle droit au niveau des coudes.
• À l'expiration, revenez à la position de départ.

Les erreurs:

• cambrure du dos;
• écarter les coudes sur les côtés lors de la flexion du bras;
• mauvaise position des mains lors des pompes : les pratiquants tournent leurs paumes avec leurs doigts l'un vers l'autre, mais il faut que les doigts regardent vers l'avant.

Comment construire des épaules à la maison - vidéo

Après avoir regardé la vidéo, vous apprendrez comment vous pouvez gonfler vos épaules directement à la maison, en effectuant des exercices simples dans leur technique. Un entraînement régulier garantira que le résultat n'est pas pire qu'au gymnase.

Démonstration de la mise en œuvre d'une technique particulière, recommandations et signalement des erreurs - tout cela vous aidera à obtenir plus rapidement les résultats souhaités.

Après avoir passé en revue les exercices pour le dos les plus efficaces à la maison, n'hésitez pas à commencer à vous entraîner. N'oubliez pas les recommandations pour un exercice particulier. Soyez prudent pendant l'entraînement afin de ne pas blesser votre corps.

Faites-vous des exercices d'épaule à la maison? Quelles techniques utilisez-vous pour cela ? Partagez vos astuces et posez des questions dans les commentaires.

Exercices pour entraîner la ceinture scapulaire - muscles deltoïdes et trapèzes - à la maison. Sous réserve de la technique et des performances régulières, ils forment belle ligne le haut des bras et le dos. Les résultats apparaîtront dans 3-4 semaines.

Comment construire rapidement des épaules à la maison

Épaules ou, comme on les appelle aussi dans sports professionnels, les "deltas" sont constitués de trois groupes musculaires : les faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Pour le développement harmonieux de belles et larges épaules, vous devez travailler les trois groupes. Cet entraînement vise l'hypertrophie (prise de masse) des muscles deltoïdes et trapèzes. Un ensemble d'exercices peut être effectué par les hommes à la maison et au gymnase. Équipement supplémentaire non requis. Tout ce dont vous avez besoin est n'importe quel type de plate-forme (canapé, banc ou ballon de gym).

COMPLEXE D'EXERCICES POUR POMPER LES ÉPAULES À LA MAISON

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Temps
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Durée de l'entraînement est de 30 à 45 minutes.

Un programme d'entraînement efficace pour la ceinture scapulaire

Réchauffer

Avant chaque séance d'entraînement, il est nécessaire d'effectuer un échauffement pour échauffer les muscles et la charge cardio.

• Marche vigoureuse. Accélère la circulation sanguine et augmente la température corporelle. Délai de mise en œuvre: 10 minutes.
• Mouvements circulaires des épaules. Préparez les articulations et les muscles de la ceinture scapulaire pour les charges à venir. délai de mise en œuvre: 3-5 minutes.

Ne sautez pas dans une séance d'entraînement juste après l'échauffement. Reposez-vous 1 à 1,5 minutes pour rétablir la respiration.

Un exercice efficace pour travailler le haut de la poitrine, les bras, ainsi que muscles deltoïdes et les épaules. En raison de la charge élevée sur les muscles, il est utile de s'entraîner à la maison ceinture d'épaule pas moins efficace qu'en salle de sport. Cependant, il nécessite une préparation (recommandé uniquement pour les athlètes entraînés). De plus, les muscles centraux sont travaillés et l'appareil vestibulaire est entraîné.

Technique:

1. Mains sur le sol avec les paumes vers le bas et la largeur des épaules. Le poids est réparti uniformément entre les paumes.
2. Le corps est allongé. Le bassin est légèrement poussé vers l'avant (en lombaire légère déviation), les jambes sont étendues le long d'une ligne droite. Pour l'assurance, vous pouvez toucher légèrement les murs avec vos orteils.
3. Tout en inspirant, abaissez lentement le corps en pliant les articulations des épaules et les coudes. Dans ce cas, le centre de gravité change légèrement, puisque cage thoracique penche un peu en avant.
4. Maintenez au point le plus bas pendant 1 seconde.
5. Puis, avec effort, soulevez doucement le corps.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 7-10 répétitions (selon préparation).

Conseil: Avant de le faire, vous devez maîtriser position correcte mains et apprendre à garder l'équilibre. D'abord en statique, puis - pendant l'exercice. Au début, faites des pompes à un angle d'environ 50 degrés, en augmentant progressivement l'inclinaison. Nous vous recommandons de maîtriser l'exercice sous la supervision d'un entraîneur et avec une assurance (tapis).

site Internet
2018-01-18 On se secoue vite les épaules à la maison : exercices

Un exercice efficace pour travailler les épaules et le haut de la poitrine à la maison. Chargez les faisceaux avant et central de deltas.

Technique (version classique) :

1. Mettez l'accent sur vos mains. Choisissez la distance entre les brosses en fonction des tâches de l'entraînement : plus étroite - plus de charge sur les triceps, plus large - la poitrine est plus sollicitée.
2. Placez vos pieds sur une plate-forme surélevée. Fitball, canapé ou banc feront l'affaire.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre torse, en gardant le dos droit.
4. En expirant, soulevez lentement votre torse pour position initiale.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 10-15 répétitions.

Conseil: Plus les jambes sont hautes, plus la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire est élevée. Continuez cet exercice après pompes classiques devenir trop facile pour vous. Lors de l'exécution, concentrez-vous sur ce que vous ressentez et essayez d'engager le groupe musculaire cible. Lorsque l'exercice semble facile, vous pouvez le réaliser avec des poids.

Exercices de base pour la poitrine et les triceps. Convient également pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, les stabilisateurs dorsaux et les abdominaux. Sous réserve de la technique, il vous permet de travailler de manière exhaustive l'ensemble partie supérieure corps. C'est une alternative à la presse à haltères, dans laquelle la charge n'est pas créée par le projectile, mais par le corps de l'athlète.

Technique:

1. Mettez l'accent en position couchée. Placez vos mains à la largeur des épaules. Les brosses sont pressées contre le sol.
2. Les pieds reposent sur le sol avec des chaussettes. Le corps est allongé le long d'une ligne droite - sans déviation dans le bas du dos, entre les épaules et le cou.
3. Les coudes sont presque le long du corps, mais pas pressés contre le corps, mais légèrement tournés vers l'extérieur. La tête est légèrement relevée : le regard est dirigé vers l'avant et vers le bas.
4. Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre poitrine presque jusqu'au sol pendant 2 secondes, en restant sur le poids.
5. Puis, tout en inspirant, soulevez le corps pendant 1 seconde.

Nombre de répétitions: 2-3 séries, 10-20 répétitions.

Conseil: Afin de ne pas surcharger les articulations du coude, au point le plus haut, ne tendez pas les bras jusqu'au bout, mais laissez-les légèrement fléchis.
Si au stade initial, les pompes classiques semblent trop difficiles, faites l'exercice à genoux, depuis un mur, ou en inclinaison depuis un support. Ce sont des versions simplifiées de l'exercice de base.

Au stade initial, les exercices de base pouvant être effectués sans équipement spécial à la maison conviennent à l'entraînement du groupe musculaire cible. Les pompes offrent une charge optimale sur les épaules. Ils donneront une impulsion au développement ultérieur du corps et à l'exercice dans le gymnase.

La silhouette des épaules est formée par les muscles deltoïdes ou deltas, qui sont divisés en antérieur, moyen et postérieur. Chaque faisceau nécessite une étude approfondie. Le résultat optimal est obtenu lors de l'exécution d'un complexe de 3 exercices pour l'étude de chaque zone.

Recommandations générales pour gonfler les muscles de la ceinture scapulaire avec des pompes

• Pour travailler le faisceau antérieur des muscles deltoïdes, les paumes sont placées à la largeur des épaules, les coudes sont près du corps.
• Pour souligner les triceps, les paumes sont placées côte à côte.
• Les pompes à l'envers ou à partir d'une position de poirier sont classées comme des exercices complexité accrue qui nécessitent une préparation.
• Après avoir renforcé les groupes musculaires cibles, lorsque les exercices sont effectués sans trop de difficulté, des poids peuvent être utilisés.
• Commencez par des options d'exercice de base et travaillez dans une amplitude confortable.
• Effectuez les exercices en douceur, car avec des mouvements rapides, le corps monte et descend en raison de l'inertie, pas des muscles.
• Pompes régulières formation complexe conduit à une hypertrophie excessive des muscles de la poitrine et des épaules.
• Pour des résultats optimaux, vous n'avez pas besoin d'entraîner vos épaules tous les jours. Donnez à votre corps le temps de récupérer.

Contre-indications aux pompes

• blessures et maladies de la colonne vertébrale (protrusions, hernies, courbure);
• blessures ou inflammation des articulations du coude, de l'épaule et du poignet;
• surpoids (dans ce cas, vous pouvez commencer par des options simplifiées, par exemple des pompes depuis le mur ou depuis le sol sur vos genoux);
• hypertension artérielle;
• maladies cardiaques;
• augmentation de la fragilité osseuse.

Quand faut-il un poids supplémentaire ?

Les athlètes physiquement développés peuvent effectuer des exercices avec un poids supplémentaire pour une étude accentuée des muscles pectoraux et des épaules.

Il s'agit d'un exercice avancé qui ne convient pas aux débutants. Lors de l'entraînement au gymnase, un projectile est utilisé sous la forme d'un gilet lesté spécial. À la maison, il sera remplacé par un sac à dos avec une charge du bon poids et un ajustement sûr.

Pour éviter les blessures, veuillez d'abord consulter votre entraîneur.

Chaque homme veut avoir de belles épaules gonflées et en relief, qui sont considérées comme le premier indicateur de qualité pouvoir masculin et la confiance. Cependant, le travail constant, les affaires éternelles ne donnent tout simplement pas la possibilité de visiter le gymnase au moins 3 à 4 fois par semaine. Dans ces situations, vous pouvez faire vous-même des exercices pour les épaules à la maison. Pour cela il y a une certaine complexe de base qui peut être facilement utilisé au quotidien.

Alors comment se muscler les épaules à la maison ? Pour ce faire, vous devez exécuter une certaine technique, dans laquelle l'accent est mis sur le haut des bras et les épaules.

Caractéristiques de l'organisation de la formation

Vous composez l'ensemble de la formation à faire à la maison à partir d'exercices de base, dont le sens est de pomper tout le delta. Mais le pompage d'un faisceau séparé n'est recommandé que dans les cas où il a commencé à prendre du retard dans son développement ou lorsque la charge exercée sur celui-ci n'est pas suffisante. Dans d'autres cas, il n'est pas nécessaire de suivre une formation de type isolement.

Bien sûr, faire des exercices d'épaule dans le gymnase est beaucoup plus facile, car dans ces endroits, il y a des équipements spéciaux et des instructeurs qui vous aideront à effectuer correctement l'ensemble du processus. Mais s'il n'y a pas d'opportunité et de temps pour visiter ces lieux, alors dans ces cas, tout peut être fait à la maison. Dans ces cas, des appareils tels que des haltères et une barre doivent être disponibles.

De plus, avant de commencer à effectuer des exercices de base pour la ceinture scapulaire, assurez-vous de faire attention aux recommandations suivantes:

• Le poids est choisi de sorte qu'au cours d'une approche, au moins 8 à 10 ascenseurs puissent être effectués ;
• Afin de donner du relief et de la largeur aux épaules, il ne faut pas prendre une masse très importante ;
• Cela vaut la peine d'augmenter la charge, à savoir travailler avec des coquilles lourdes lorsqu'il est nécessaire d'augmenter la force et de renforcer les muscles;
• Pour renforcer les muscles, il est nécessaire de soulever les coquilles de 5 à 8 fois, tandis que le levage doit être effectué en 4 à 5 séries;
• Pour les athlètes débutants, tout d'abord, il convient de prêter autant d'attention que possible à la mise en œuvre de l'ensemble du complexe, en apprenant et en maîtrisant tous les exercices et une ou deux presses à épaules.

Ce programme développe parfaitement les muscles deltoïdes, assure une répartition uniforme de la charge sur toute la zone de la ceinture scapulaire.

Formation initiale

Comment se muscler les épaules à la maison ? De quoi avez-vous besoin pour commencer ? Si vous souhaitez toujours commencer à faire de l'exercice, mais que vous ne savez pas encore quels exercices pour les épaules aident à développer vos muscles à la maison, vous devez utiliser l'ensemble d'entraînement initial, qui ne nécessite pas l'utilisation d'appareils spéciaux.

Si vous voulez faire des épaules larges, mais en même temps pour qu'elles soient fortes et gonflées, des exercices de base doivent être effectués:

1. Vous devez d'abord vous tenir dos à la surface du mur, les bras écartés à la largeur des épaules.
2. Les mains doivent s'appuyer sur le sol, tandis que la distance du mur doit être de 20 cm.
3. Les pieds s'appuient contre le mur.
4. Dans cette position, des pompes sont effectuées sur les épaules. Nous balançons nos épaules comme ça 10-15 fois en 2-3 sets.

Cet entraînement vous aidera à élargir vos épaules ainsi qu'à augmenter masse musculaire. Pour que les épaules se gonflent en peu de temps au cours de cet entraînement, il est nécessaire d'augmenter la charge, pour cela, il vaut la peine de porter un gilet spécial ou un sac à dos avec une charge.

Comme alternative aux pompes, il y aura un développé couché sur les barres asymétriques. Cependant, il vous faudra acheter simulateur spécial ou construisez votre propre luminaire. Tirer sur les barres asymétriques va non seulement gonfler vos épaules, mais aussi donner de la musculature et de l'intelligence à vos bras et à votre dos.

Entraînements avec haltères

Si vous voulez que vos épaules et vos bras deviennent expressifs, gonflés et acquièrent le soulagement nécessaire, il est recommandé de faire des exercices avec des haltères à la maison. Mais cela demande beaucoup de volonté et de motivation. Il est également important de prendre soin de sa santé et de bien manger. Comment balancer les épaules avec des haltères?

L'entraînement des épaules ne doit être effectué qu'après l'échauffement. Pour réchauffer les muscles des épaules, il convient d'effectuer les exercices préparatoires efficaces suivants:

1. Vous devez d'abord marcher pendant 10 minutes. Pendant la marche, la circulation sanguine est accélérée et le corps se réchauffe.
2. Ensuite, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec vos épaules. Cela fournira une préparation pour les muscles et les articulations pour un programme d'entraînement ultérieur.
3. Après cela, vous devez vous reposer pendant environ une minute. Ensuite, vous pouvez procéder à la mise en œuvre du complexe principal.

Presse haltères

Les meilleurs exercices d'épaule avec des haltères impliquent une répartition uniforme de la pression sur la région deltoïde. Ils peuvent être faits à la maison, mais des haltères doivent être disponibles. Comment construire des épaules avec des haltères? Il existe un exercice efficace pour cela.

Comment faire des exercices de développé couché avec haltères en étant assis sur vos épaules :

1. Pour commencer, l'état initial est pris, tandis que les haltères sont situés au niveau des yeux, les coudes prennent un état élargi, les paumes sont devant, il y a une déviation dans la région lombaire.
2. Dès que l'expiration est faite, les haltères doivent être levés.
3. Vous devez lever les haltères jusqu'à ce que les coudes soient fixés, mais en même temps, les coudes ne se plient pas jusqu'au bout.
4. Après une courte pause, les haltères descendent.
5. Vous devez faire 8 à 12 fois en 4 séries.

Lever des haltères devant vous

Entraînement - soulever des haltères devant vous fournira une augmentation uniforme de la masse musculaire dans la ceinture scapulaire.

Au cours de cette formation, un homme doit effectuer les actions suivantes :

1. L'état initial est accepté - vous devez prendre des haltères et vous tenir droit, les bras sont étendus le long du corps et les paumes sont tournées vers les hanches.
2. À l'expiration, les haltères sont soulevés sur les côtés jusqu'à ce qu'une relation parallèle au sol se forme.
3. Après une courte pause, les aiguilles descendent.
4. Il est nécessaire de faire cet entraînement de manière à ce que dans la zone du point de mouvement supérieur, l'épaule, le coude et la main soient situés au niveau d'une ligne droite.
5. Réalisé 10 à 12 fois en 3 sets.

Haltères Mahi dans une pente

Vous pouvez renforcer et améliorer la structure des muscles des épaules à l'aide de exercice simple- balancer des haltères. L'essentiel est de tout faire correctement.

L'exercice est effectué selon le schéma suivant:

1. L'état initial est accepté - les jambes sont pliées au niveau des genoux et placées à la largeur des épaules, vous devez également vous pencher dans le dos et vous pencher un peu en avant. Les épaules descendent et les bras sont en position droite, légèrement fléchis au niveau des coudes.
2. Après cela, les mains avec des haltères sont écartées jusqu'à ce qu'une relation parallèle à la surface du sol soit formée.
3. Les coudes sont pliés, mais pas beaucoup.
4. Il y a une légère pause dans la région supérieure.
5. Vous devez faire cet entraînement 10 à 12 fois en 3 séries.

Exercices d'haltères

Beaucoup d'hommes sont intéressés question principale dans cette affaire - à quelle vitesse vous pouvez gonfler les muscles à la maison pour qu'ils deviennent toniques, élastiques. Les professionnels recommandent de faire de la musculation, et c'est avec l'utilisation de charges accrues - des haltères. Bien sûr, ces exercices seront plus efficaces dans une salle de sport professionnelle utilisant un programme et des simulateurs spécialement développés. Mais encore une fois, tout le monde n'a pas la possibilité de s'y rendre régulièrement. Salles de sport. Mais les entraînements avec haltères peuvent être effectués à la maison.

Développé couché derrière la tête

Ce formation de base, qui aident à pomper rapidement les muscles de l'avant-bras et de la ceinture scapulaire. L'essentiel est de tout faire correctement. Tout d'abord, vous devez prendre une position assise.

Comment faire l'exercice correctement:

1. Vous devez d'abord vous asseoir sur un banc de sport.
2. La zone arrière est légèrement arquée.
3. La barre est prise avec une prise large.
4. Après cela, avec l'expiration, la barre monte.
5. Les bras doivent être complètement tendus.
6. Ensuite, une respiration est prise et la barre est abaissée derrière la tête.
7. Tout se fait en douceur, sans mouvements brusques ni à-coups.

Développé couché en position debout

Cet exercice fait travailler les muscles des épaules. Au cours de cette formation, l'accent principal est mis sur le domaine du bundle delta. Mais il convient de garder à l'esprit que le pompage de cette zone n'est effectué qu'avec la participation active des faisceaux antérieur et postérieur.

Comment se déroule l'entraînement :

1. Tout d'abord, une position debout est prise, tandis que les jambes sont espacées à la largeur des épaules.
2. Ensuite, une barre est prise avec une prise directe et monte au niveau de la poitrine;
3. La barre monte et au point final il faut expirer complètement.
4. Puis il y a une pause.
5. Après cela, vous devez expirer lentement et abaisser à nouveau la barre au niveau d'origine de la poitrine.
6. Ne devrait pas être trop utilisé gros poids, lors de l'exécution, il vaut la peine de plier un peu la zone arrière.

Lever la barre jusqu'au menton

Ce exercice de base, qui vise à déterminer la zone du faisceau médian du delta. Il pompe également les muscles trapèzes.

Comment faire:

1. Vous devez d'abord vous tenir droit, puis la barre est prise avec une prise droite et maintenue enfoncée.
2. Il devrait y avoir un espace entre les paumes pouvant contenir deux poings.
3. Lorsque vous expirez, soulevez la barre vers la zone du menton.
4. Ensuite, la barre est tenue dans l'état le plus extrême.
5. Après cela, vous devez respirer et revenir à son état d'origine.
6. Pendant l'exercice, les coudes doivent toujours être dans un état divorcé.
7. Il n'est pas recommandé de plier le cou et le dos, le menton prend une position horizontale.
8. Ne pas utiliser de projectile trop lourd.

Si vous voulez obtenir des résultats positifs, assurez-vous de suivre toutes les recommandations et exercices nécessaires. Si possible, vous pouvez postuler fonds supplémentaires- barres, barre horizontale.

Aussi, n'oubliez pas le bon nutrition sportive- le régime doit être riche en calories, vous devez manger jusqu'à 6 fois par jour, le menu doit avoir un grand nombre de les aliments riches en protéines et en glucides lents, il vaut la peine de réduire les aliments contenant des graisses saturées (porc, bœuf, agneau, beurre et huile de coco, crevettes, homard). Assurez-vous de boire autant de liquide que possible et de consommer des complexes de vitamines et de minéraux.

Regardez la vidéo - des épaules incroyables, comment les balancer - Stanislav Lindover :

Et une autre super vidéo - acrobaties aériennes la musculation! Épaules de Stas Lindover :

Les épaules figurées restent un symbole de fiabilité, de force et de courage. Les muscles des épaules gonflés ne peuvent pas être cachés même sous plusieurs couches de vêtements, ce qui ne peut pas être dit des autres groupes musculaires. Et pour obtenir cet effet, vous devrez apprendre à gonfler vos épaules à la maison.

Si vous avez pris la ferme décision d'entraîner vos épaules, consultez l'article. Trouvez-y une masse conseils utiles et des conseils pour vous aider à atteindre votre objectif.

Avant de passer à l'action, souvenez-vous du cours de biologie de l'école et apprenez à mieux connaître les muscles de la colonne vertébrale. Cela vous donnera une idée des muscles à entraîner.

Les muscles de la ceinture scapulaire sont représentés par deux grands groupes musculaires. Nous parlons des muscles deltoïdes et trapèzes. Les trapézoïdaux, dont le nom est dû à la forme, vont du cou au milieu du dos. Les deltoïdes, dont la forme est triangulaire, sont situés au sommet des articulations de l'épaule. Ils se composent de trois parties - delta arrière, latéral et avant.

Selon les athlètes passionnés, les muscles répertoriés pendant l'entraînement méritent une attention particulière et égale.

Exercices avec des haltères à la maison

Vous souhaitez que vos épaules deviennent en relief ? Vous souhaitez améliorer leur travail ? Lisez la suite pour savoir comment construire vos épaules avec des haltères à la maison. Avec ce matériau étonnant, vous formerez rapidement les muscles des épaules.

Il est difficile d'imaginer un corps gonflé sans épaules en relief. Dans cette partie de l'article, nous parlerons d'exercices efficaces qui aident à renforcer les épaules et à les rendre expressives et fortes.

Le sport n'est pas amical avec la cigarette et l'alcool, il est donc utile d'arrêter de boire et d'arrêter de fumer. Bien s'échauffer avant l'entraînement. En ce qui concerne l'entraînement des épaules, l'échauffement est particulièrement important.

• Marchez pendant dix minutes. Cela accélérera la circulation sanguine, augmentera la température corporelle.
• Pendant le processus d'échauffement, videz votre tête des pensées, surtout si elles sont négatives. Imaginez à quel point vos épaules seront belles à la fin de l'entraînement.
• Effectuez plusieurs mouvements de rotation avec vos épaules. Cela permettra aux coiffes des rotateurs et aux articulations de se préparer au stress. Vingt répétitions, c'est beaucoup.
• Prenez une minute pour vous reposer. Passé ce délai, le corps se préparera à l'entraînement.

Je vais maintenant vous présenter un assemblage d'exercices efficaces. Elles devront être réalisées avec un grand nombre d'approches. En cours d'entraînement, vous devrez travailler toutes les têtes de l'épaule. En ce qui concerne les muscles deltoïdes, dans cette zone du dos, vous ressentirez un afflux de sang riche en nutriments.

1. Développé couché incliné . Choisissez d'abord votre poids. Vous devriez être libre de faire 10 répétitions. Ensuite, prenez des haltères et asseyez-vous sur un banc. Le secret de l'exercice est que l'arrêt se fait en bas. Par conséquent, l'élan du mouvement disparaît complètement et son acquisition nécessite un travail acharné.
2. Lever les bras sur les côtés . Prenez des haltères d'un poids tel que vous pouvez les soulever 12 fois, en vous arrêtant quelques secondes. Lorsque les haltères atteignent le point le plus bas, gardez vos épaules parallèles au sol, sinon le trapèze sera inclus dans le travail.
3. Haltères d'élevage dans Position assise incliné . Prenez du matériel de sport, asseyez-vous sur un banc et mettez-vous à genoux. La technique d'exécution de l'exercice ressemble à la version précédente. Lorsque les haltères sont au point le plus haut, contractez les muscles et arrêtez-vous pendant deux secondes. Brûler dans les épaules est un bon signe. Faites 15 répétitions.
4. Haussements d'épaules. Prenez des haltères et faites des haussements d'épaules. Tenez le poids de toutes vos forces. Utilisez des sangles si nécessaire. Dans la partie supérieure du muscle, ils se contractent et dans la partie inférieure, ils se détendent un peu. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que la poignée disparaisse.

Ce type d'entraînement avec des haltères ne prendra pas beaucoup de temps, mais il pompera tous les muscles. En seulement deux mois, le résultat sera fantastique.

Vidéos exercices

Si pour une raison quelconque le résultat n'est pas satisfaisant, améliorez-le avec suppléments sportifs, qui sont nombreux.

Exercices d'haltères

Les épaules sont une partie du corps qui nécessite un entraînement particulier pour s'entraîner. exercice physique. Si vous voulez savoir comment gonfler vos épaules avec une barre, vous devrez beaucoup étudier. complexes physiques, dont la mise en œuvre nécessite une approche irréprochable et prudente. Seul séances d'entraînement appropriées apportera bon résultat.

Dans la plupart des cas, l'entraînement des épaules est habituel pour commencer avec un développé couché lourd. Ensuite, fatiguez les muscles grâce à un entraînement de renforcement représenté par des balançoires. Si vous vous entraînez selon ce schéma, vous assurerez l'approvisionnement optimal en énergie pour entraînement difficile Et haut niveau sécurité.

Les athlètes débutants subissent souvent des blessures désagréables pendant l'entraînement parce qu'ils ne s'entraînent pas correctement. Pour éviter ce sort, réduisez le poids à mesure que l'entraînement approche de la fin.

La barre horizontale, les pompes, les haltères et une barre aident à gonfler les épaules à la maison. Considérer exercices efficaces avec une barre pour entraîner les muscles de la ceinture scapulaire.

• Presse militaire . Un exercice populaire qui entraîne les deltas latéraux et avant. Il est recommandé d'effectuer en position debout. Prenez une position de départ - pliez le bas du dos, saisissez la barre avec une prise directe. Abaissez doucement vos coudes pour que la barre soit au niveau de la clavicule. Soulevez l'équipement de sport au-dessus de votre tête et redressez vos bras. Ensuite, remettez l'inventaire dans sa position d'origine. Pendant l'exercice, ne levez pas la tête et regardez droit devant vous.
• Appuyez derrière la tête . Réalisé en position debout ou assise. Entraîne les muscles avant et les deltas, secoue les triceps. Vous ne pouvez pas effectuer l'exercice sans vous échauffer. Sinon, les articulations pourraient être endommagées. Pour performer, adoptez une position confortable et prenez la barre. Redressez votre corps et pliez-vous à la taille. Abaissez la barre très lentement. À partir de cette position, commencez l'entraînement. Soulevez le projectile et redressez vos coudes, puis remettez le projectile dans sa position d'origine.
• Tirer la barre vers le haut . Dernière chose exercice utile, dont je vais décrire la technique. Effectuez uniquement en position debout avec une prise étroite. Un entraînement constant à l'aide de l'exercice aidera à gonfler les deltas et le trapèze. Prendre un projectile poignée supérieure. La distance entre les mains doit être au niveau de 0,3 mètre. Amenez doucement la barre jusqu'à votre menton, en gardant le dos droit. Du point le plus haut, revenez à la position de départ.

Ces exercices sont extrêmement populaires parmi athlètes professionnels. Ils sont donc vraiment efficaces. J'espère qu'avec leur aide, vous trouverez des épaules fortes et gonflées qui rendront plus d'une femme folle.

Pompes à l'épaule

Les pompes à partir du sol fournissent une charge décente sur un certain nombre de groupes musculaires, notamment les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. Puisque nous sommes plus intéressés par la façon de gonfler nos épaules avec des pompes depuis le sol, nous nous attarderons sur cette dernière option.

Quel que soit le type de pompes, seuls les groupes avant de deltas sont entraînés. Les poutres médiane et arrière restent intactes. Si vous visez à gonfler les poutres avant, vous avez besoin de pompes. De plus, la formation aidera à arrêter de s'affaisser.

Pour meilleur résultat un poids supplémentaire, qui est fixé sur le dos, n'interférera pas. Prenez un sac à dos ordinaire ou un gilet lesté. S'il n'y a pas d'argent supplémentaire, il y a plein d'un sac à dos avec des choses improvisées.

Il est peu probable que vous souhaitiez former uniquement les faisceaux avant. Je propose donc de passer à autre chose. Comme je l'ai dit, les muscles deltoïdes ont plusieurs faisceaux, dont l'antérieur, le moyen et le postérieur. À son tour, chaque faisceau est divisé en 7 types de fibres. Par conséquent, nous avons affaire à trois groupes de poutres.

Les faisceaux moyens contribuent à l'expansion visuelle des épaules. Heureusement, les pompes les entraînent aussi. Seul l'accent mis sur le mensonge ne convient pas. Les pompes horizontales affectent les faisceaux avant.

Puisque nous sommes intéressés à pomper toutes les épaules, je vous conseille de faire attention à deux types de pompes en même temps.

1. La première option consiste à faire des pompes sur les mains contre le mur.
2. La deuxième option diffère de la première par l'absence de support. Vous devrez apprendre à vous tenir sur vos mains.

Avec l'aide de telles pompes, vous ferez vos épaules en relief. Les barres sont une bonne alternative à l'entraînement.

Vidéos entraînement

En poussant depuis le sol, en utilisant le mur comme support pour les jambes, exercez une charge égale sur tous les faisceaux, car la position sera presque verticale.

Les pompes dures ne sont pas pour tout le monde. Il existe une alternative - prenez une position couchée, soulevez votre bassin haut et rapprochez vos jambes de vos mains aussi près que possible. Les jambes restent droites. Faites quelques répétitions dans la position et vous sentirez immédiatement à quel point les épaules supportent une charge importante.

Ce type de pompes pompe les épaules, mais est légèrement inférieur aux premières options en termes d'efficacité.

Comment construire des épaules sur la barre horizontale

Une belle silhouette athlétique est votre rêve? Vous avez pris la ferme décision de le mettre en œuvre ? Dans ce cas, vous devrez vous lier d'amitié avec la barre horizontale. équipement sportif entraîne efficacement les muscles de la ceinture scapulaire.

La barre horizontale vous aidera à gagner non seulement des épaules en relief, mais aussi des bras musclés et un beau dos. Avec lui, vous pouvez grandir rapidement.

Les tractions sont essentielles pour toutes les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire. La barre horizontale force plusieurs muscles à travailler. C'est pourquoi les carrossiers professionnels accordent une attention particulière à la barre horizontale.

Les tractions sont un exercice non essentiel pour entraîner le delta. Pendant l'exercice, les deltas jouent un rôle de soutien. En même temps, tout type de traction force ces muscles à travailler. La fonction principale du muscle deltoïde antérieur est de fléchir l'épaule. Par conséquent, lors du processus de traction au point médian, ces muscles sont en tension.

Comment tirer pour que les muscles deltoïdes reçoivent la charge maximale? Au total, trois variantes de pull-up ont été développées qui conviennent à l'entraînement des épaules.

• Prise droite moyenne . Accrochez-vous à la barre, cambrez le dos, croisez et pliez les genoux. Tout en rapprochant les omoplates. Atteindre le plus point haut, touchez la barre avec le haut de votre poitrine. Lors de la descente, redressez vos bras afin que les muscles de la colonne vertébrale soient étirés.
• Moyenne poignée inversée . La position de départ est similaire à la première option. Ne tirez pas vers le haut, mais seulement vers le milieu de l'amplitude. Après avoir atteint le point, fixez le corps et pliez les épaules pour que les clavicules puissent se rapprocher le plus possible de la barre transversale. Les muscles deltoïdes subissent une tension maximale dans le processus de maintien du corps.
• Poignée inversée étroite . Comme dans les deux cas précédents, la position de départ est standard. Rapprochez vos omoplates tout en tirant vos épaules vers l'arrière. Regardez vers les mains. Essayez de toucher la barre avec le bas de votre poitrine.

Maintenant, ce n'est un secret pour personne comment gonfler vos épaules sur la barre horizontale. Tout le monde n'a pas un tel attribut sportif à la maison, mais il n'est pas difficile de le construire. Des exercices constants sur la barre horizontale aideront à renforcer non seulement les épaules, mais également les bras et le dos.

Une sélection des meilleurs exercices

Considérez comment augmenter la masse musculaire des deltas sans quitter la maison. Beaucoup ont longtemps rêvé d'une bonne silhouette. Cependant, pour certaines raisons, il n'est pas possible de s'inscrire dans la salle. Peut-être qu'il n'y a pas de temps pour visiter ou que la raison en est des finances libres.

Ne vous précipitez pas au désespoir, il existe un moyen de sortir de toute situation. Entraînez-vous à la maison, et l'efficacité des cours ne sera pas inférieure aux cours en salle, si vous avez une bonne motivation, quelques haltères préfabriqués et un objectif.

Le muscle deltoïde recouvre le haut humérus et se compose de faisceaux postérieur, moyen et antérieur. Ce groupe musculaire responsable de la rotation, de la levée et de l'abduction des bras. Les exercices axés sur les épaules sont basés sur ces caractéristiques.

La réalisation d'exercices implique la présence d'haltères. Il est préférable d'utiliser des haltères de type préfabriqué, car leur poids peut être facilement modifié. Le coût d'un jeu d'haltères correspond à un abonnement mensuel à la salle de sport. Par conséquent, s'il n'est pas possible de visiter une institution, économisez de l'argent, achetez du matériel et pratiquez à la maison.

Impossible de se passer d'un banc. Vous pouvez construire une structure en quelques minutes. Vous aurez besoin de quelques tabourets et d'une longue planche. Nous avons compris l'équipement et les caractéristiques de l'entraînement à domicile. Il est temps de parler d'exercice.

1. Presse haltères . L'exercice oblige à travailler delta moyen. Tournez vos coudes sur les côtés et levez vos bras dans le même plan. Ne forcez pas les triceps, mais les deltas.
2. Monter des haltères jusqu'au menton . Accentue la tension sur le faisceau musculaire antérieur. Prenez les haltères dans vos mains, écartez largement vos jambes et abaissez vos mains au niveau du bassin. En contractant les muscles deltoïdes, soulevez la charge jusqu'au menton, puis abaissez-la.
3. Mahi. Engagez le delta moyen. Abaissez vos bras avec des haltères au niveau des coutures et pliez légèrement les coudes. Utilisez les muscles de vos épaules pour balancer vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Mahi joue sur les côtés, en utilisant articulations des épaules.
4. Haltères d'élevage en arrière . Entraîne le faisceau arrière. Penchez-vous à 120 degrés du sol et posez votre tête sur une sorte de support. Abaissez vos bras à angle droit par rapport au sol, pliez les coudes et commencez à effectuer des balançoires inversées.

Pour que la formation soit correcte et efficace, assurez-vous de déterminer charge de travail et tenez un journal dans lequel vous notez le programme de formation.

Si vous vous entraînez à la maison, cela ne signifie pas qu'il est permis de pomper les muscles sans préparation préalable. Assurez-vous de bien vous échauffer, en accordant une attention particulière à l'épaule et articulations du coude. Ils devront travailler le plus pendant les cours.

Comment muscler les épaules en salle de sport

Beaucoup sont sûrs que les épaules donnent l'impression d'un corps musclé et gonflé. Il suffit de s'entraîner constamment et, par conséquent, vous obtiendrez une taille étroite, des épaules larges et un torse conique.

Les épaules sont au centre de l'entraînement de nombreux athlètes professionnels. De plus, pour un état de santé normal, un rapport optimal entre les hanches et la taille est requis. Vous pouvez obtenir de belles épaules, à condition que le corps reçoive le nombre de calories nécessaires à la croissance musculaire. Par conséquent, il est recommandé de mode de vie sain la vie et bien manger.

Le complexe d'exercices que je vais partager fait travailler les muscles de tout le corps. Cela contribue non seulement croissance rapide mais aussi en respectant les proportions du corps.

• Presse à épaules . Un exercice merveilleux qui permet une croissance et un élargissement normaux des épaules. force musculaire. Banc de presse effectuer différentes façons. Ceux-ci incluent la presse à haltères derrière la tête et la presse avant. Pour que les muscles se développent uniformément, les presses devront être alternées.
• Levage vertical . Contribuez à la construction de la partie supérieure des épaules, car elles font travailler la tête latérale du delta. De tels exercices permettront muscles des épaules arrondi, grâce auquel ils semblent plus puissants. Dans le développement des ascenseurs verticaux, les exercices effectués en position assise aideront. Après avoir acquis une certaine expérience dans une chaise à dossier, passez au rack, qui fournira un chargement optimal.
• hausser les épaules. Il élargira la ceinture scapulaire supérieure et développera un trapèze. De plus, c'est très facile à faire. Vous devez prendre la barre et garder vos bras le long du corps. L'accent doit être mis sur les mouvements de la zone médiane sous le cou. Après avoir terminé les exercices, assurez-vous d'étirer votre cou pour soulager la tension.
• Soulever des poids devant vous et sur les côtés . Le développement des têtes frontale et médiane du delta permet d'arrondir les épaules, puis d'ajouter de la musculation devant soi ou sur les côtés. Au fur et à mesure que vous faites de l'exercice, vous remarquerez que les muscles s'affaiblissent. Par conséquent, il est logique de prendre une charge plus légère et de faire grande quantité répétitions. Tout d'abord, les muscles seront rapidement débarrassés de l'acide lactique et la fatigue deviendra moins perceptible.

Lors de la planification de votre programme d'entraînement, veillez à ce que les exercices axés sur les épaules soient en équilibre avec le repos. L'entraînement des muscles de la poitrine affecte également la ceinture scapulaire. Par conséquent, faites en sorte que le nombre de pauses soit délibéré et correct. Si vous allez balancer vos épaules, ne le laissez pas muscles pectoraux grosse charge. Sinon, l'intensité et l'efficacité de la prochaine leçon s'aggraveront.

De nombreux athlètes se demandent comment gonflez vos épaulesà la maison sans haltères, pompes, quels sont les exercices, méthodes, trucs et astuces. Après tout, en fait, vous pouvez gonfler vos épaules à la maison et au gymnase, tout dépend de votre désir et de vos aspirations. Plus le désir est élevé, plus vite vous pouvez gonfler vos épaules.

La première chose dont vous avez besoin pour construire vos épaules à la maison sans haltères, ni pompes, est simplement de vous fixer un objectif clair et précis. Prenez un morceau de papier et notez les épaules que vous souhaitez construire. Ensuite, écrivez la date exacte jusqu'à laquelle vous souhaitez gonfler vos épaules. Trouvez une photo ou imaginez les épaules que vous souhaitez construire.

Comment construire des épaules à la maison sans haltères - exercices

Pour gonfler vos épaules à la maison sans haltères ni pompes, vous devez effectuer ces exercices 4 fois par semaine ou tous les jours, avec une forte envie de gonfler rapidement vos épaules. Pendant les 3-4 premiers jours, ne faites pas de charges lourdes pour permettre aux muscles de se reposer et de s'habituer à de nouvelles charges.

Des pompes

Pour pomper épaules à la maison sans haltères, pompes, vous devez faire des pompes avec une prise simple, large et étroite. Faites 3 à 4 séries pour chaque type de pompes et 30 à 50 pompes. Reposez-vous au maximum 3 minutes entre les séries. Faites des pompes correctement, en gardant le dos droit et en touchant légèrement le sol avec votre poitrine et en redressant vos bras lorsque vous soulevez.

Haleine

Pour construire des épaules à la maison sans haltères, faites les exercices régulièrement, sans sauter d'entraînements, pour ne pas avoir à tout recommencer. Pour renforcer et accélérer le processus, utilisez un poids supplémentaire. S'il n'y a pas d'haltères, remplacez-les par des bouteilles d'eau ou un sac à dos avec des livres.

Aussi, pour gonfler vos épaules à la maison sans haltères, pompes, prenez soin du régime et nutrition adéquat. Ne mangez que sainement nourriture naturelle qui contient plus de vitamines et de protéines. Ne pas trop manger, manger : viande, poisson, œufs, laitages, céréales, fruits et légumes. Buvez 2 à 3 litres d'eau tout au long de la journée.