Nous ne mentirons pas si nous disons que chaque fille rêve d'une belle silhouette et d'un beau corps. Mais pour certains, cela reste un rêve, car vous ne voulez pas renoncer à vos douceurs et autres gourmandises préférées (on ne vit qu'une fois !). Et quelqu'un, au contraire, à la poursuite des formes chéries est prêt pour les sacrifices les plus désespérés. Une jeune femme de Petrozavodsk, qui est passée du public dans l'esprit des «40 kilogrammes» à une passion pour les modes de vie sains et l'entraînement sain, nous a raconté franchement mais anonymement comment apparaît l'objectif de devenir un «phyton», à propos des régimes de famine et bien d'autres heures de formation.
Jusqu'à l'âge de 20 ans, j'étais dans une heureuse confianceque tout va bien avec ma silhouette. Mange ce que tu veux et quand tu veux. Et le premier, et le deuxième, et le troisième, et la compote, et les tartes au travail, et la crème glacée, et les pommes de terre frites pour la nuit. Maintenant, je regarde mes vieilles photos et je suis horrifié - c'est une vache ! Et puis je me suis semblé très mince et en forme. Et honnêtement, je me suis entraîné au gymnase - j'ai effectué 30 répétitions sur tous les simulateurs disponibles. Et, comme le conseillent les magazines féminins, elle a secoué la presse - 40 fois, se prenant les pieds sur le canapé.
Le tournant est venu quand mon petit ami et moi sommes allés pour la première fois reposer ensemble. Je me souviens que c'était l'Egypte. Comme d'habitude, je ne me suis rien refusé, y compris dix types de desserts pour le dîner, et entre les deux, j'ai activement posé sur fond de mer en maillot de bain. Quand je suis revenu, j'ai regardé les photos et pour la première fois j'ai été horrifié : il n'y avait pas de courbes élancées, pas de cubes sur la presse, même si j'étais dans une heureuse confiance que j'avais tout cela. Mais il y avait des "oreilles" émergentes sur les côtés. 
Au début, j'étais perplexe: disent-ils, comment ça - et la presse et le gymnase? Puis j'ai commencé à réfléchir à quoi en faire. Je ne voulais pas renoncer aux friandises et aux friandises. Alors pendant un moment j'ai continué à vivre comme avant, pas trop tourmenté. Et puis, dans l'immensité du Web, je suis tombé sur LJ "gourou du fitness" Lena Miro. Et, en utilisant sa terminologie, j'ai commencé à comprendre : manger signifie un cochon. Et une fille normale ne peut pas se permettre d'être un cochon. Donc tu ne peux pas manger.
Je ne me souviens pas exactement comment tout cela s'est passé. mais petit à petit je suis devenu maniaque salle de sport. Je me suis entraîné tous les jours pendant une heure et demie à deux heures, s'il arrivait soudainement que je ratais une séance d'entraînement (et cela ne s'est presque jamais produit, car même un rhume et une température ne sont pas une raison de ne pas aller au gymnase), c'est immédiatement a commencé à me sembler que j'avais "tout" là-bas. Où gros poids J'ai soigneusement évité (au cas où mes mains deviendraient comme celles d'un homme) et j'ai travaillé dur avec toutes sortes de barres corporelles et de petites haltères. Le même programme, semaine après semaine. De plus, elle a essayé de ne pas toucher le "haut", mais elle a martelé le "bas" pendant des heures. Et même en vacances, elle ne s'est pas détendue - chaque jour, elle s'entraînait régulièrement pendant une heure et demie selon son propre programme.
Au final, j'ai quand même trouvé les courbes recherchées. Mais j'avais toujours l'impression d'avoir trop de choses à perdre. Par conséquent, j'ai également associé de nombreuses heures d'exercices à domicile avec des poids et des haltères à l'entraînement en salle de sport. Organisation d'un coin sport à la maison. Ensuite, il m'a semblé que cela ne suffisait pas et j'ai commencé à courir - presque une heure par jour, d'abord dans la rue, puis sur la piste du gymnase.
En même temps, je me suis diligemment limité dans la nourriture., était guidé par le principe "moins il y en a, mieux c'est". Pour le petit déjeuner - yaourt, pour le déjeuner - un pack fromage cottage sans gras, pour le dîner - rien. Pour chaque morceau "en plus" ou une tranche de chocolat au hasard, je me suis alors reproché pendant une demi-journée. Immédiatement, il a commencé à sembler que les formes s'estompaient devant nos yeux. Toutes les pensées tournaient autour de la nourriture - ce que j'ai mangé aujourd'hui, ce que je n'ai pas mangé, ce que j'aimerais manger. Dans les magasins, je pouvais rester une demi-heure près des vitrines avec des gâteaux et des gâteaux - j'imaginais ce que je mangerais si je le pouvais.
Quand ma famille et mes amis m'ont dit que je devenais trop maigre, je ne les croyais pas - après tout, j'ai parfaitement vu mes défauts et je savais à quel point j'avais encore tout ce qui était "superflu". Et quelque part au plus profond de mon subconscient, j'ai compris que c'était faux et anormal. Et pour la première fois, j'ai même eu un peu peur quand j'ai vu 46 kilogrammes sur la balance (et c'est avec une hauteur de 175 centimètres). Mais ensuite ces 46 kilos sont devenus la référence pour moi. Chaque matin, quand je me réveillais, je courais à la balance, et j'étais très bouleversé quand j'y voyais au moins deux cents grammes de plus. Il semblait qu'après 50 kg de vie est parti.
Je me demande encore comment ces expériences n'ont pas entraîné de graves problèmes de santé. Mais les relations avec les amis et la famille ont souffert - même pour des rassemblements amicaux, je ne pouvais manquer une séance d'entraînement pour rien au monde. Et les festins avec des proches se sont transformés en une véritable torture - il est très difficile de se contrôler quand il y a tant de choses savoureuses à proximité, et tout le monde autour de vous défend savoureusement et vous persuade de manger au moins une cuillerée de salade, car "vous ne serez rien , tu es si mince.
Tout a changé de façon inattendue. La nomination "fitness-bikini" a soudainement commencé à devenir à la mode. Et j'ai soudainement pensé : puisque je fais tellement de choses à la salle de sport, pourquoi ne devrais-je pas participer ? J'ai commencé à me préparer - j'ai changé les poids en poids "lourds" (un cou vide pesant 20 kilogrammes, ouais), et, comme prévu, j'ai commencé à "sécher" - j'ai lu sur Internet que c'était nécessaire, mais, comme il s'avère maintenant, je n'imaginais même pas à distance comment cela devrait être vraiment. Le « séchage » était que mon régime alimentaire déjà maigre est devenu encore plus maigre. Et du déjeuner au matin, je n'ai rien mangé. Mais je me suis entraîné pendant deux heures et demie. Et comment avez-vous obtenu la force? Je me souviens que déjà le matin, la pensée que je devais aller au gymnase le soir commençait à m'oppresser.
Il est peu probable que j'aurais duré longtemps dans ce mode, mais après un voyage à la compétition, j'ai soudainement eu une pause dans le gabarit. En regardant d'autres filles, je me suis rendu compte que la minceur n'est pas une garantie de réussite. Au contraire. Et être mince et léthargique, c'est moche. Et que des formes athlétiques et appétissantes ne peuvent pas être obtenues de cette manière. Mais le bouquet de maladies et de problèmes de santé est tout à fait. Et pour la première fois, je ne voulais pas être mince, mais "juteux", avec des muscles et une rondeur agréable aux bons endroits. Tels, qui s'appellent maintenant le mot à la mode "phytonyashka".
Mais le corps, habitué à de nombreuses heures d'entraînement épuisant, ne voulait tout simplement pas abandonner et changer.. Le plus difficile a été de reconsidérer et de changer mon attitude vis-à-vis de la nourriture et de l'entraînement. Et si six mois après le début de la "nouvelle vie", j'ai pu m'accoutumer à l'idée que je m'entraîne 3-4 fois par semaine pendant 40 minutes, maximum pendant une heure et non pas avec un bodybar, mais avec tout le monde décent qui augmente constamment (et en même temps faisant quelques exercices de base, et n'essayant pas d'entasser tous les types de fentes, tractions et squats que je connais dans le programme), c'est normal et aucun côté imaginaire entre les deux ne se développera à partir de cela et mes fesses ne s'affaisseront pas, mais au contraire, tout était avec de la nourriture beaucoup plus difficile. 
J'ai littéralement dû me forcer à manger plus de calories. concombre ou du fromage cottage sans gras. Je me suis convaincu que c'était nécessaire. Et elle enleva les écailles pour ne plus se fâcher. Mais peu à peu, le cours de mes pensées a commencé à changer, et le sarrasin, le riz brun, la viande et même les pâtes sont revenus dans mon alimentation (uniquement des grains entiers et du blé dur, le cas échéant). J'adhère toujours à une bonne alimentation, je ne mange pas de porc, je refuse les salades de mayonnaise, les tartes et les gâteaux pour le thé, mais je ne saute jamais le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et j'ai toujours une collation entre les deux. Je surveille la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans mon alimentation - les muscles ont besoin de se développer à partir de quelque chose. Je n'évite pas la nutrition sportive. Et une fois par semaine, je fais le soi-disant "repas de triche" - je me permets tout ce que mon cœur désire. Donc c'est psychologiquement plus facile, et les progrès sont plus rapides. Et je me pèse encore à peine - pour évaluer la situation, un coup d'œil dans le miroir me suffit.
Et surtout, je m'entraîne pour mon propre plaisir. Entraînement plus tôtétait pour moi comme une servitude pénale obligatoire - je ne veux pas, mais je dois le faire. Et maintenant, je m'entraîne avec passion et excitation : c'est un sentiment d'anticipation indescriptible quand on commence à peine à s'entraîner, qu'on pose les mains sur la barre et qu'on se prépare à faire la première approche. Et à travers "Je ne peux pas", vous complétez le dernier. Et après - une fatigue agréable et un sentiment de satisfaction complète.
Certes, même maintenant, tout le monde autour de moi ne partage pas mon passe-temps : dès que j'ai commencé à voir les premiers résultats dans le miroir, des sympathisants sont immédiatement apparus, qui pensent "que c'est déjà trop" et "il n'y a plus besoin de balancer". Et il arrive que ce soit dit par les mêmes personnes pour qui il y a un an j'étais "trop maigre". Et maintenant c'est déjà pompé, tu vois. Bien que chaque kilogramme de «qualité» gagné soit toujours difficile pour moi, je n'en ai pas ajouté autant que je le voudrais. Mais j'essaie de ne pas prêter attention à de telles déclarations - pour les gens moyens, en particulier pour une raison quelconque pour les femmes qui elles-mêmes ne tenaient rien de plus lourd qu'un sac de lait dans leurs mains, tout soupçon de muscle est déjà «trop».
De nos jours, presque toutes les filles à la mode ont au moins quelques photos de gym. Vous ne la surprendrez pas avec des formules complexes pour calculer la valeur énergétique d'un régime quotidien, elle sait pourquoi ils boivent des boissons protéinées et elle comprend les complexes d'exercices. image saine la vie est maintenant une tendance à la mode, dont le symbole est le phytonyashi.
À l'étranger, les filles qui fréquentent les salles de sport s'appellent poussins en forme, ou "poussins de fitness" . Ce ne sont pas des bodybuilders costauds, mais ce ne sont pas non plus des modèles minces. Les fitons doivent avoir une silhouette parfaitement sculptée : fesses resserrées, jambes fines, taille étroite, muscles des bras bien développés (bien que, à en juger par les publics populaires, il suffit d'être mince et en survêtement serré). La fille parfaitement ajustée ressemble à Wonder icône-étoile-o Woman (Wonder Woman), un personnage de la populaire série de bandes dessinées MARVEL.
De nombreuses filles qui sont devenues des filles en forme publient leurs histoires de réussite sur divers sites Web, blogs et particulièrement populaires - dans :
- le plus souvent, ces histoires commencent par une description de la vie «avant». La description est accompagnée de photographies;
- puis l'accent est mis sur le moment après lequel la jeune fille a décidé de changer de vie. Cela peut être une rupture avec un jeune homme qui a cessé d'aimer une fille non idéale, ou un tel moment peut être un exemple de petite amie phyton;
- après le tournant suit une histoire sur l'entraînement, les nouvelles habitudes, les changements d'apparence. Des étapes intermédiaires peuvent également être illustrées ;
- enfin, un résumé est fait et la fitonyasha démontre sa belle silhouette actuelle et le résultat "après".
Comment devenir phyton ?
Nutrition.
Les filles en forme ne suivent pas de régimes stricts, car toute restriction alimentaire déraisonnable les empêche d'obtenir une silhouette athlétique idéale. Ainsi, une forte réduction du régime alimentaire conduit au fait que le corps commence à «faire des réserves», le métabolisme ralentit et la prise de poids se produit même à partir d'aliments hypocaloriques. La nutrition doit être équilibrée, l'option «salade pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner» est totalement inadaptée à un fiton.
Fitonyashi considère non seulement les calories, mais aussi la quantité de protéines, de glucides et de graisses consommées. De nombreux tableaux et calculateurs de BJU (protéines, lipides, glucides) les aident à cela.
L'apport quotidien habituel pour une femme en forme est de 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, 50 g de glucides, 35 g de lipides. Les sucreries et les aliments très caloriques peuvent être consommés un peu et seulement le matin, le soir il vaut mieux privilégier les aliments protéinés. Vous devez boire au moins un litre et demi à deux litres d'eau par jour. Manger devrait être en petites portions avec une pause entre les repas d'environ trois heures.
Bâtiment silhouette parfaite, de nombreux phytonyashi utilisent un nutrition sportive. Le produit le plus populaire est cocktail protéiné, qui a une teneur élevée en protéines et une teneur minimale en lipides-glucides, contribuant à la construction musculaire.
Divers complexes de vitamines et de minéraux sont activement utilisés. Ils régulent le métabolisme, permettent de combler la carence éléments importants, si pour une raison quelconque ces éléments ne pénètrent pas dans le corps avec de la nourriture.
Entraînement.
Les filles de fitness s'entraînent selon des programmes spéciaux qui tiennent compte des caractéristiques du corps féminin. Fondamentalement, ce sont diverses variantes d'entraînements à haute répétition qui vous permettent de développer rapidement masse musculaire et modeler le relief du corps. Il vaut mieux ne pas utiliser de programmes conçus pour les hommes : les femmes ont un fond hormonal différent, des réactions particulières au stress. Les hommes peuvent s'entraîner jour après jour dans un mode, tandis que les femmes doivent tenir compte des menstruations. En fonction de cela, l'intensité des charges change.
Vous ne devriez pas vous précipiter tête baissée vers des exploits et vous efforcer de devenir un fiton en un mois. Une fille menant une vie sédentaire devrait commencer par séances d'entraînement courtes: pour la première fois, vingt minutes trois fois par semaine suffisent. Bientôt, vous pourrez passer à des charges plus sérieuses (deux heures et demie d'entraînement par semaine).
Les femmes ne peuvent pas gagner de masse musculaire aussi vite que les hommes. Un ensemble d'environ 0,5 kg de muscle par mois est considéré comme normal, à condition entraînement intense trois fois par semaine. Des charges intenses courent, s'exercent sur un simulateur, font du vélo. S'entraîner sans "jours de congé" entre eux n'aidera pas à développer les muscles, au contraire, la masse sera perdue.
Motivation.
Je veux être belle, mais la vie aime réserver des surprises. Aujourd'hui c'est mon anniversaire, demain j'ai la flemme d'aller au gym, après-demain mon ami convainc "aime-toi comme tu es" . Afin de ne pas perdre la volonté de gagner, de nombreux fitonies et ceux qui veulent le devenir sont membres de divers groupes et "publics" dans les réseaux sociaux. Là, vous pouvez vous vanter des premiers résultats, demander des conseils, obtenir de nouvelles informations.
Si vous voulez savoir comment devenir une fille en forme à la maison, vous devez comprendre que les modèles de fitness sont attrayants non seulement en raison du faible pourcentage de graisse corporelle, mais également en raison de muscles bien développés. Cela vous permet de rendre la silhouette féminine, car les jambes fines, fesses élastiques taille fine- exactement ce que les hommes apprécient tant chez une femme.
Il est très important non seulement de vouloir atteindre cet objectif, mais de comprendre comment devenir un phyton à la maison. Très souvent, les filles croient aux mythes de l'industrie du fitness et s'engagent un grand nombre de les erreurs. Ce sont eux qui ne leur permettent pas d'obtenir le résultat souhaité.
Comment devenir fiton à la maison : les erreurs de base
Utilisation inappropriée des programmes de nutrition à faible teneur en glucides
N'importe quel sportif professionnel, qui fait du fitness entre les cycles de gonflement et la coupe, utilise un cycle de récupération de 2 semaines. Cela permet au corps de s'adapter à un nouveau mode de vie. Si une fille qui a mal mangé il y a quelques jours et qui décide maintenant soudainement de réduire l'apport en glucides à 1 gramme par kilo de masse pour le séchage, ne fait que nuire à sa santé.
Une telle étape élimine complètement toutes ses réalisations dans la lutte contre la graisse. La situation est similaire avec les programmes de nutrition hypocalorique. Pour activer les processus de lipolyse, il est nécessaire de créer un déficit énergétique moyen égal à 500 calories par jour. Par exemple, une fille utilise un régime dont la valeur énergétique est de 1200 calories et pense que cela aidera à se débarrasser de l'excès de graisse.
Cependant, un tel programme nutritionnel est tout simplement incapable de fournir à l'organisme tous les nutriments importants nécessaires pour combattre en surpoids. En conséquence, les processus de lipolyse ralentissent simplement. Vous devez toujours vous rappeler que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps.
Si vous créez délibérément un déficit énergétique important, vous ne pourrez tout simplement pas organiser des cours avec une efficacité suffisante pour activer les processus de combustion des graisses. Cependant, ce n'est pas tout ce dont vous devez vous souvenir si vous voulez savoir comment devenir un phyton à la maison.
Lorsque vous réduisez fortement la valeur énergétique de votre alimentation, la glande thyroïde réagit extrêmement fortement à cela. À ce stade, cet organe réduit la production d'hormones clés essentielles à la régulation de la température corporelle. De plus, le taux de sécrétion de leptine diminue également.
Si vous mangez peu de glucides, le corps synthétise des cétones, qui sont une étape intermédiaire dans le métabolisme des graisses. Cela conduit à son tour à une forte augmentation du risque de développer une acidocétose, chez Effets secondaires il convient de noter une détérioration de la respiration et une perturbation du muscle cardiaque.
L'utilisation de composés protéiques doit également être abordée de manière responsable. Une carence de ce nutriment entraînera la destruction du tissu musculaire, et un excès provoquera des calculs rénaux. Nous vous rappelons encore une fois la nécessité d'utiliser un programme de nutrition équilibré. Dans votre alimentation, non seulement les poitrines de poulet, mais aussi les glucides avec les graisses doivent être présents.
Restriction sur certains aliments
Si vous avez supprimé le sucre de votre alimentation glucides simples, ils ont bien fait. Une telle étape vous permettra de garder votre appétit sous contrôle complet, de normaliser la concentration de sucre et d'accélérer l'utilisation des structures cellulaires graisseuses.
Cependant, si les filles, après avoir lu des articles sur la façon de devenir fiton à la maison, sont exclues du programme de nutrition aliments sains, par exemple, des œufs ou de la viande rouge, alors ils commettent une grossière erreur. Les légumes contiennent de nombreux micronutriments et fibres végétales nécessaires à la normalisation du tube digestif.
Les œufs et la viande rouge sont d'excellentes sources de vitamines B et de minéraux impliqués dans les processus de production d'hormones. Il faut se rappeler que, contrairement aux idées reçues, la viande rouge est plus nécessaire au corps féminin qu'aux hommes. Cela est dû au besoin plus élevé du corps de la fille en fer, et la viande est la meilleure ressource ce micronutriment.
Mauvais entraînements
Pour perdre du poids, vous devez montrer n'importe quelle activité, mais seule une certaine convient au renforcement musculaire. Si vous travaillez à l'entraînement en mode multi-rep, ce n'est pas mal, mais vous ne pourrez pas créer un physique athlétique. Vous pouvez passer beaucoup de temps sur le stepper ou faire du Pilates, mais seul l'entraînement en force est nécessaire pour développer vos muscles. Si vous décidez d'apprendre à devenir un phyton à la maison, décidez d'abord de vos objectifs. Cependant, dans tous les cas, vous devez utiliser le principe de la périodisation dans votre programme d'entraînement.
Mauvais horaire
Souvent, les filles sont sûres que pour lutter contre l'excès de poids, il suffit d'aller plusieurs fois au centre de remise en forme et de sauter dans la salle de sport ou d'effectuer plusieurs séries de squats. Mais il faut se rappeler l'importance de l'activité dans Vie courante, car il a également un effet positif sur les processus de lipolyse. C'est son absence ou sa quantité insuffisante qui est la principale raison des plaintes de nombreuses filles concernant le manque de progrès avec une nutrition et des sports appropriés.
Croyance aux mythes sur les phytons
La principale erreur de la plupart des filles est de croire que les fitonies ont une vie extrêmement simple. Rappelez-vous, pas un seul modèle de fitness ne parvient à ressembler sur scène tout au long de l'année. Certains d'entre eux essaient de maintenir une forme relativement sèche tout le temps, mais cela demande beaucoup d'efforts. Pour certains, c'est plus facile, tandis que pour d'autres, c'est plus difficile, car personne n'a annulé la génétique. Ne vous fiez pas aux photos qui sont postées sur le réseau. Toute personne ne partagera que ses meilleures photos.
Comment devenir phyton à la maison : par où commencer ?
Nutrition
Sans une alimentation équilibrée bien organisée, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs. Et c'est votre programme de nutrition qui devrait être d'une importance primordiale, et non l'entraînement. Si vous en avez la possibilité, nous vous recommandons de vous faire aider par un nutritionniste. Avec son aide, vous créerez le programme de nutrition qui correspond le mieux à vos objectifs et à vos caractéristiques corporelles.
N'utilisez pas les programmes qui se trouvent sur le réseau. Ils ne peuvent devenir pour vous qu'un exemple et un point de départ. En vous basant sur eux, vous devez créer les vôtres, car votre corps a ses propres caractéristiques dont il faut tenir compte. Si une personne un certain régime aide à combattre la graisse et à maintenir le corps en grande forme, alors il peut nuire à la seconde.
En même temps, il y a quelques règles générales que vous devez suivre. Cependant, nous rappelons que le programme de nutrition doit être individuel. Faisons connaissance règles générales sur la création du bon régime :
- Vous pouvez manger de la nourriture au maximum trois heures avant le coucher. Cependant, un verre de yaourt avant d'aller au lit ne fera pas de mal.
- Évitez les fast-foods.
- Éliminez tous les glucides rapides de votre alimentation.
- Maintenir le bon ratio de nutriments essentiels.
- Entrez des restrictions sur le nombre d'aliments frits et gras.
- Mangez moins de produits à base de farine.
- Les sucreries ne peuvent être consommées que le matin lors du premier repas.
- Buvez au moins un litre et demi d'eau tout au long de la journée.
entraînement
Comme pour la situation nutritionnelle, le programme d'entraînement doit être conçu spécifiquement pour vous. Si possible, demandez l'aide d'un entraîneur de fitness expérimenté. Vous ne pouvez pas utiliser des programmes d'entraînement tout faits trouvés sur le net, car ils ne peuvent pas prendre en compte vos qualités et votre niveau individuels. formation initiale. Il est très important d'apprendre à comprendre le langage de votre corps, qui vous dira toujours comment et quoi faire pour atteindre votre objectif.
la base de votre programme de formation devrait constituer la base exercices de force et des séances de cardio. Encore une fois, nous vous rappelons de travailler avec un entraîneur professionnel, au moins pendant plusieurs semaines. Il aidera non seulement à élaborer un programme d'entraînement, mais enseignera également la technique correcte pour effectuer tous les exercices.
Malheureusement, tout le monde n'a pas une telle opportunité, mais ce n'est pas une raison de paniquer. À la maison, vous pouvez également réaliser d'excellents résultats. Dans cette situation, vous devez étudier vous-même la technique, et pour cela, utilisez les didacticiels vidéo. Il est très important de choisir la bonne charge au stade initial de l'entraînement afin de ne pas surcharger le corps.
L'article d'aujourd'hui peut devenir la base de votre succès futur. Uniquement si vous le souhaitez et un dur travail vous pouvez changer votre corps. Les spécialistes du fitness sont sûrs qu'il n'y a pas de tels défauts de silhouette qui ne peuvent pas être éliminés.
Plus en détail sur la façon de gonfler les fesses à la maison:
Olga Suvorova avant son mariage n'était jamais grosse, même pleine. Après la première naissance, soit dit en passant, par césarienne, elle s'est débarrassée de l'excès d'elle-même. Mais ensuite, elle a commencé à travailler la nuit et à manger au hasard. Quand je suis sortie du congé de maternité, je ne rentrais plus dans de vieux vêtements ... Mais ce n'était pas la pire des choses. Olga était dure et chaude, manquait de force. Elle se sentait léthargique, maladroite. La balance affichait 67 kg au lieu des 58 habituels. Pas si effrayant, diront beaucoup. Mais je ne voulais pas devenir « tante » à 30 ans.
Entraînement à la maison
J'ai immédiatement réalisé que je ne pourrais pas aller au gymnase, j'ai commencé à chercher des entraînements pour la maison. Comme j'ai toujours aimé le sport par principe, j'avais mes propres exigences. En plus de l'investissement en temps minimum, la formation devait être efficace et non ennuyeuse. Tout type de vidéo avec un groupe qui rebondit, je l'ai immédiatement rejeté. En cherchant, je suis tombé sur Zuzka Light - et tout s'est déroulé comme sur des roulettes. Impossible de résister au charme de Zuzka. Les cours avec elle sont assez épuisants et modérément forts. En plus du désir de perdre du poids, j'étais intéressé à me tester.
Après la première grossesse
Après sept ou huit mois, je pesais déjà 57 kg, et après un an 55. Le résultat d'un tel entraînement était très digne : un corps athlétique tonique sans trop de relief, l'absence presque totale de cellulite. Ma presse m'a surtout plu - un ventre complètement plat. Beaucoup de gens aiment de telles figures - sans relief particulièrement prononcé.
Tout cela, bien sûr, en conjonction avec une bonne nutrition. À cet égard, j'ai eu de la chance, il n'y a pas eu d'erreurs particulières. J'ai tout de suite décidé de manger selon le principe du PP et j'ai utilisé la «règle des paumes». Je ne comptais pas les calories, j'avais des repas toutes les trois à quatre heures. Assurez-vous d'avoir beaucoup de protéines, de graisses et de glucides.
de nouveau enceinte
C'est durant cette période qu'elle apprend qu'elle est de nouveau enceinte. Il y a eu un peu de panique : à la fois avant la naissance et avant le travail à refaire. Je ne voulais pas perdre le résultat. Stocké avec patience, a essayé d'adhérer au PP. En conséquence, j'ai pris les mêmes 20 kg que lors de la première grossesse. Elle est sortie de la maternité avec un poids de 65 kg (KC encore). Elle a commencé à s'entraîner après avoir récupéré et avec l'autorisation du médecin, avec un poids de 67 kg. Les règles alimentaires sont les mêmes. J'allaite toujours - l'enfant a un an et sept mois.
Assez rapidement, j'ai commencé à peser 57 kg. Mais cette fois, il ne me suffisait pas de perdre du poids. Par conséquent, après 10 mois d'entraînement à domicile, je suis allé au gymnase pour un haltère et étudier.
Salle de sport
Au stade de la perte de poids, les deux fois, je me suis entraîné 4 à 5 fois par semaine. Les entraînements HIIT sont très courts, il était donc possible de s'entraîner pendant sommeil diurne, Par exemple. Par temps chaud, je suis sorti - c'est un grand plaisir. Tous les entraînements ont été tirés de CE groupes. Nous le menons avec les mêmes personnes partageant les mêmes idées. Ensuite, j'ai commencé à composer moi-même des séances d'entraînement en fonction de mes besoins. Maintenant, je m'entraîne trois fois par semaine dans le gymnase pour les groupes musculaires et une fois à la maison HIIT comme charge cardio. Je compose moi-même des séances d'entraînement, lis beaucoup, observe, accorde une grande attention à la technique, expérimente la nutrition et les exercices. Dans mon cas, je donne le principal mérite en cours aux entraînements HIIT à domicile, que je pratique depuis trois ans au total et que je recommande à tous.
Nutrition
Mon alimentation est assez variée. Je mange de tout sauf les produits semi-finis et contrôle les aliments sucrés et féculents. Bien sûr, parfois j'autorise les repas de triche. Je mange très simplement : viande, poisson, œufs, fromage blanc, poulet, céréales et légumes. Plats simples - Je n'aime pas vraiment me tenir devant la cuisinière.
Maintenant, mon poids est de 60 kg avec une taille de 158 kg. Je veux encore changer quelque chose en moi. Maintenant, je travaille sur l'augmentation du volume des fesses. J'espère que je pourrai aussi vaincre mon estomac : j'ai une diastase après le deuxième CS et cela gâche un peu mon humeur)
Conseils pour les débutants
À tous ceux qui commencent leur voyage en s'améliorant, je veux dire : ne cherchez pas d'excuses. Pas le temps? - choisir le bon entrainement, la nutrition ? - vous pouvez cuisiner et manger correctement avec toute la famille, il n'y a pas d'inventaire ? – il y a d'excellents entraînements au poids de corps, la première fois je n'avais pas d'équipement. Il n'y a pas d'impossible. Et le plus important - pensez avec votre propre tête et ne copiez pas l'expérience de quelqu'un d'autre. Surtout en matière de nutrition. Des filles m'écrivent qui se sont entraînées dans un piège métabolique avec des régimes alimentaires sévères, une alimentation pauvre en glucides et des grèves de la faim. Nous sommes tous individuels. Une bonne nutrition est avant tout une nutrition.
Bonne chance à tous!
Mon Instagram @kolpany
Des transformations encore plus impressionnantes peuvent être trouvées à ce sujet.
Abonnez-vous aux mises à jour du blog ne pas manquer d'autres histoires motivantes
Plus récemment, Natalya Kuzmich était une nouvelle mère et épouse ordinaire avec toutes les difficultés typiques: le temps est complètement divisé entre les tâches ménagères et s'occuper d'un enfant, et il ne reste pas une minute pour elle-même. Se ressaisissant, en 6 mois d'exercices à domicile, indépendants (sans l'aide d'un entraîneur professionnel !), elle a fait ce que beaucoup considèrent comme impossible : elle s'est débarrassée des "oreilles" sur ses hanches sans l'aide de la liposuccion et est devenue propriétaire de sa silhouette de rêve. De plus, ayant reçu une formation de coach, elle a commencé à former d'autres filles qui veulent changer.
En contact avec
Odnoklassniki
"Mon histoire a commencé il y a trois ans, lorsque j'ai donné naissance à ma fille Ksyusha. Avec elle, j'ai eu sept kilos en trop et "oreilles" sur le pape. Cela ne semble pas trop terrible, mais je suis une fille fragile avec os minces(poignet 13,5 cm de circonférence) et a toujours été mince: environ 48 kg pour une taille de 162 cm.Par conséquent, l'excès de poids a affecté mon corps de manière monstrueuse - je suis devenu une "poire" molle et disproportionnée avec une culotte d'équitation et de la cellulite sur les hanches, avec un estomac suspendu au-dessus d'un point de césarienne, des bras faibles et une qualité de vie considérablement réduite.
Je n'avais que 28 ans et je suis devenue tante. Maman m'a consolée en disant qu'il n'y avait rien de mal, tu es juste devenue une femme, une mère. Mais je ne voulais pas le supporter.
Où trouver la motivation et la force pour le premier pas ?!
Fatiguée, absorbée par le quotidien, au début je n'ai même pas eu le temps de comprendre à quel point tout allait mal, et je me suis presque résignée au fait que je ne m'aimais pas. Mais un jour, regardant la fille dans le miroir, J'ai soudain clairement compris: soit je serai à jamais insatisfait de moi-même, soit maintenant je changerai de vie. Puis j'ai réussi à trouver intuitivement la motivation que je transmets à mes pupilles aujourd'hui : l'énergie est donnée à chacun d'entre nous. S'il vous semble qu'il n'y a pas de force, en fait, vous n'avez tout simplement pas le bon objectif.
Pensées plus grandes
Mon objectif n'était pas seulement de « perdre sept kilos ». Je voulais ne plus jamais être triste et bouleversée en regardant mon reflet dans le miroir ! Je voulais que ma fille soit fière de la mère la meilleure, la plus belle et la plus disciplinée, je voulais voir l'excitation et l'admiration dans les yeux de son mari. Et j'ai été tellement inspiré par cette idée que les étapes techniques de sa mise en œuvre, comme la restructuration de la nutrition, m'ont semblé simples.
Delhi est un long chemin en petits tronçons
Pour commencer, je vous conseille de faire cet exercice : d'un côté d'une feuille de papier, écrivez les habitudes quotidiennes d'une femme ordinaire, et de l'autre, les habitudes d'une beauté élancée et tonique. Le plus souvent, il s'avère que le premier manque presque toujours de sommeil, grignote des petits pains et "n'a pas le temps" de faire du sport, et que le second sait fixer correctement les priorités, répartit le temps de manière rationnelle et mange beaucoup de légumes. Il est la, plan prêt actions : remplacer progressivement les mauvaises habitudes par des rituels de beauté.
Monter la barre (niveau des attentes)
L'indécision est une conséquence de nos faibles normes. Tant que nous sommes « normaux comme c'est », nous ne quitterons nulle part la zone de confort notoire. Et c'est le plus "normal" - tout ce qu'on prétend ? Ne méritons-nous pas le bon, le beau, le meilleur ? santé, bien-être et beau corps? Après tout, seuls le développement et la prise de conscience de ses propres progrès donnent à une personne un sentiment de vrai bonheur !
Une bonne nutrition vs. régimes "magiques"
Bien sûr, la première association avec le mot "perte de poids" est "régime". Mais dur programmes courts la perte de poids donne un effet à court terme, tandis que nutrition adéquat est une approche fondamentalement différente de l'alimentation, qui devrait devenir votre bonne habitude pour toujours et en même temps améliorer la qualité de vie, et non vous priver de plaisir.
Souvent, nous pensons aux stéréotypes: une nourriture saine est fade, insipide, mon mari et mes enfants, bien sûr, refuseront d'y participer, et je ne suis pas prêt à cuisiner pour moi séparément. j'ai essayé des centaines de recettes saines Je peux dire: cuisiner pour que le sain soit savoureux pour tout le monde est bien réel ! Voici à quoi ressemble mon menu du jour :
- petit-déjeuner(porridge aux baies/fruits secs/noix, on peut s'offrir une tranche de chocolat noir) ;
- collation(pain, légumes frais, oeuf);
- dîner(glucides complexes - céréales, pâtes de grains entiers, protéines (poisson, volaille, viande maigre), salade de légumes ;
- collation(fromage cottage aux baies);
- dîner(encore des protéines, mais sans glucides, juste avec des légumes).
Un tel régime ne laisse aucune chance ni à la faim ni en surpoids. Le nutritionniste de mon équipe approuve pleinement cette approche.
Des dizaines d'associations de viandes/volailles/poissons, céréales, pâtes complètes, laitages, légumes offrent beaucoup de créativité. L'astuce consiste à remplacer les éléments nuisibles par des équivalents utiles. Par exemple, ne pas faire frire, mais cuire les aliments au four, grignoter non pas du chocolat, mais des barres protéinées ...
Le mythe le plus terrible: "ne peut pas être doux". Peut! Au lieu de gâteaux gras et sucrés, optez pour de délicieux desserts PP - des crêpes à l'avoine avec édulcorant, cuites sur une poêle antiadhésive sans une énorme quantité d'huile. Au fait, ma famille adore ces petits déjeuners!
Faire à la maison (sans entraîneur ni équipement d'exercice) et perdre du poids, c'est possible !
Exercice physique agissent sur deux fronts à la fois: ils aident à perdre du poids et à «construire» une silhouette gonflée. Pour la première tâche, façon efficace les solutions seront cardio. Un beau soulagement est en fait l'entraînement en force. Lorsque l'excès de graisse est brûlé, les muscles forment simplement des courbes élastiques lisses.
Il est important de se rappeler que ces deux processus sont associés à la réponse hormonale du corps à la charge, et cela ne fonctionne pas instantanément. Va falloir travailler ! Idéalement, votre entraînement quotidien devrait consister en 30 à 40 minutes de cardio et 1 heure de musculation. De plus, n'oubliez pas de vous échauffer d'abord et de vous étirer à la fin. Ce n'est qu'ainsi que votre corps réagira de la bonne manière, activera tous les processus métaboliques et commencera à brûler les graisses corporelles.
Pour les entraînements à domicile de l'inventaire, vous aurez besoin d'un tapis de sport souple et d'une paire d'haltères pliables. Et assurez-vous de porter des chaussures confortables! J'avais deux haltères de 7,5 kg assemblés à partir de "crêpes" individuelles afin de pouvoir ajuster le poids de travail. J'ai aussi immédiatement reçu une barre (les débutants peuvent s'en passer au début) et une ellipse - une bonne chose, mais tout le monde n'a pas la possibilité de la mettre à la maison. Par conséquent, le cardio devra peut-être "recourir" autour de la maison ou dans le parc.
Dans le choix des exercices de musculation, laissez-vous guider par la règle d'or : 70 % - sur exercices de base, 30% - pour l'isolation. Basique - ce sont ceux qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois et donnent la charge principale. Sans eux, la formation ne sera pas efficace. Cela comprend les squats, les fentes, les tractions et les pompes, diverses poussées (soulevé de terre et autres). Les isolateurs, comme leur nom l'indique, affectent un groupe musculaire et sont nécessaires pour "détailler" afin de déterminer le soulagement. Par exemple, presque tous les exercices pour les biceps ou les épaules, les levées de jambes avec des poids sont isolants.
Succès l'entraînement en force fournir deux choses : une bonne technique et une progression du poids. Ne prenez pas de poids tout de suite, essayez d'abord de faire chaque exercice légèrement devant le miroir. Le corps doit se souvenir position correcte. Ensuite, lorsque vous travaillez avec du poids, vous ne vous blesserez certainement pas. Les muscles peuvent être douloureux après un entraînement, mais pas les articulations. Tous inconfort disparaissent le troisième jour après la classe. Mais c'est sur eux que vous commencerez à vous concentrer lorsque vous devrez augmenter le poids de travail.
Si vous vous entraînez avec le même poids depuis plusieurs semaines et que les muscles ne vous font plus mal après l'entraînement, c'est qu'ils se sont adaptés à la charge, il est temps de prendre des haltères plus lourds. Un tel travail rendra la formation efficace pour la construction. beau soulagement.
Si votre objectif est de perdre du poids et de brûler les excès, alors l'entraînement cardio (course, saut, vélo) doit durer au moins 40 minutes. Pendant ce temps, vous allez accélérer votre métabolisme, renforcer votre cœur et faire fondre les graisses. Mais lorsque vous n'avez pas besoin de perdre du poids, le cardio peut être utilisé comme échauffement et attelage (avant et après l'entraînement) pendant 10 à 15 minutes.
Portez une attention particulière aux proportions - le corps doit être pompé uniformément et avoir l'air harmonieux
Beaucoup de filles ont un problème non seulement d'accumulation de graisse, mais aussi de dépôt irrégulier à un ou deux endroits. Guidées par des pensées faussement logiques, les filles se précipitent pour faire des exercices sur la zone à problème, ignorant complètement le reste du corps. Bien que principe de base combustion des graisses - perdre du poids uniformément et en même temps (c'est-à-dire partout !). Quelque part, la graisse est plus stockée, donc ces endroits perdent du poids en dernier. Pour les figures en forme de poire, auxquelles appartient également la mienne, une telle place est celle de ces mêmes «oreilles» sur le pape, qui n'ont finalement disparu qu'après six mois de formation et de PP.
Par conséquent, afin de ne pas être dans une situation où le cul est gonflé et où tout le reste traîne, faites attention à tout le corps. Outre le ton général et l'impression corps tonique, ce principe est utile pour atteindre des proportions visuelles idéales : les épaules en relief équilibrent visuellement les hanches lourdes, et contrairement aux épaules développées grand dorsal la taille arrière semble plus fine.
À la maison, vous pouvez même vous débarrasser de la "peau d'orange"
Avec une activité physique régulière et alimentation saine on maigrit correctement : on perd de la graisse et on tonifie les muscles. Le paradoxe est que la cellulite semble devenir encore plus perceptible. Le nombre de cellules du tissu adipeux ne change pas, mais leur « rembourrage » lipidique se décompose progressivement. De "bulles" denses et remplies, les cellules graisseuses se transforment en "enveloppes" vides. Tissu adipeux devient inégal, lâche. Mais c'est un bon signe que vous perdez du poids !
Notre objectif est d'accélérer ce processus. Et à ce moment, l'auto-massage sera idéal. Eh bien, bien sûr, si vous avez un massothérapeute professionnel et que vous avez le temps d'aller le voir régulièrement plusieurs fois par semaine, c'est très bien. Mais sous réserve de technique correcte massage, vous pouvez tout faire vous-même.
Par exemple, en utilisant des bocaux spéciaux, une brosse dure, voire un rouleau à pâtisserie de cuisine ordinaire (ma façon préférée !) peut être massé efficacement zones à problèmes. Les principes sont quasiment les mêmes : on travaille pendant 15-25 minutes, en se déplaçant de bas en haut, le long du flux lymphatique, sans toucher la surface interne de la cuisse, où sont « posés » des ganglions lymphatiques importants, jusqu'à une rougeur persistante et un échauffement perceptible de la peau. Après quelques mois, vous vous rendrez compte que vous pouvez jouer dans des publicités de sous-vêtements.
Je suis passé du désespoir et du manque total de temps à la formation d'une belle, corps sain et travail préféré. Aujourd'hui, je ne suis plus seulement une femme au foyer, mais une formatrice qui a réuni une équipe à part entière de professionnels qui ont développé un programme d'entraînement à domicile qui aide à perdre du poids et à apporter plus de beauté et de santé dans la vie. J'espère que mes "mémoires" vous inspireront à changer vous-même et votre vie pour le mieux !"
Nous remercions Natalya Kuzmich pour son aide dans la préparation du matériel.
En contact avec
