Salut tout le monde!
Une autre vidéo du programme" Corps parfait en 8 minutes" est dédié aux étirements. Bien sûr, vous ne vous étirez pas beaucoup en 8 minutes, et pour ceux qui pratiquent les étirements ou le yoga, ce programme ne sera pas utile. Des programmes pour la presse, les fesses, les bras et les jambes. Il est recommandé d'étirer les muscles fatigués à la fin de l'entraînement, puis ces exercices peuvent être utilisés.
Dans cette vidéo, une musique douce et relaxante retentit, tous les exercices sont effectués lentement, sans à-coups.
1. Saisissez votre tête par le haut avec votre main et inclinez-la d'un côté, puis de l'autre.
2. Une main sur la ceinture, tirez l'autre vers le haut, inclinez le corps d'un côté, puis de l'autre.
3. Nous arrondissons le dos, tendons les bras devant nous en joignant les doigts.
4. Nous serrons l'autre main avec le pli d'une main et la tirons vers nous.
5. Nous plions un bras au-dessus de la tête vers l'omoplate, avec l'autre main nous tirons le coude vers le bas.
6. Nous plions la jambe, la saisissons par derrière avec notre main et tirons doucement le pied vers la fesse.
7. Nous faisons une fente, le corps et le genou de la jambe écartée sont dirigés droit.
8. Dans la même fente, nous tournons le corps vers l'avant, le genou de la jambe tendue est dirigé vers le bas.
9. Nous nous asseyons, plions un genou en le dirigeant sur le côté, nous attrapons la jambe tendue.
10. Nous nous couchons, une jambe pliée est sur le sol, nous dirigeons le genou de l'autre jambe sur le côté, le tirons et le pied vers nous.
11. Une jambe pliée au sol, dépliez l'autre jambe au maximum et tirez vers vous.
12. Exercice de torsion: redressez une main et posez-la sur le sol, avec l'autre main appuyez doucement dessus jambe pliée, en le pressant contre le sol dans la direction opposée au bras tendu.
13. Tirez vers le haut genoux fléchisà la coque.
14. Étirez tout le corps : étirez les bras et les jambes.
Pour les personnes complètement non préparées, un tel étirement sera assez efficace et améliorera la mobilité des articulations, il détendra également les muscles après un entraînement en force.
Pour être honnête, on s'habitue à cet entraîneur, à son sourire, et même un peu triste de s'en séparer, mais j'ai envie de progresser, et j'ai l'intention de passer à des programmes de fitness plus complexes, je partagerai mes impressions et mes résultats avec vous dans les commentaires.
Dans ce programme, j'ai le plus aimé l'entraînement des bras, où le résultat était le plus visible à l'extérieur, l'entraînement sur les fesses les a réduits de 2 cm (et je voulais les augmenter), l'entraînement sur la presse l'a bien renforcé, mais la graisse de l'abdomen n'a disparu nulle part, l'entraînement des jambes était trop facile pour moi, tout comme les étirements, car je fais du yoga et des étirements pendant des heures.
Autres entraînements du programme "Corps parfait en 8 minutes":
Beaucoup de gens ont entendu parler des bienfaits des étirements. Les experts recommandent de le faire après la formation. De plus, dans le sport, il s'est formé dans une direction distincte, connue sous le nom d'étirement. Et même ceux qui ne font pas de sport devraient au moins s'étirer occasionnellement pour garder le corps en bonne forme et la santé est normale. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui travaillent dans travail sédentaire et mener une vie inactive. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles les étirements sont nécessaires pour les débutants à la maison et aux exercices qu'ils peuvent inclure.
De plus, les étirements vous donneront ce qui suit avantages:
- élasticité musculaire, santé des articulations;
- minimiser le risque de blessure;
- soulager les tensions musculaires après activité physique;
- la circulation sanguine s'améliorera;
- le corps deviendra plus souple, la posture - même;
- il vous sera plus facile de garder l'équilibre et de contrôler votre corps ;
- vous deviendrez plus souple et plastique, les filles gagneront en grâce, deviendront plus sexy.
Types d'étirements
L'étirement est divisé en plusieurs types. Entre eux, ils diffèrent par l'amplitude, la durée de la leçon, ainsi que le temps de tenue - avant ou après l'entraînement principal. Vous pouvez choisir n'importe quel type que vous aimez, l'essentiel est la régularité et l'efficacité. Ainsi, il existe les types d'étirement suivants:
- statique. Très populaire parmi les athlètes et les yogis. Son essence est que, après avoir étiré les muscles jusqu'à la position limite, vous devez vous y attarder pendant quelques secondes 20. Il est recommandé d'effectuer les exercices en plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous ne devez pas la supporter.
- Dynamique. Les étirements dynamiques signifient que vous serez constamment en mouvement. L'un de ses exemples les plus simples consiste à se précipiter en avant et en arrière avec un changement constant de jambes. L'effet peut être amélioré si vous augmentez l'amplitude et la distance entre les jambes. En fitness, ce type d'étirements alterne souvent avec des exercices de force.
- Étirement passif. Il est souvent exécuté avec un partenaire - le plus souvent un instructeur ou un entraîneur - qui fait des efforts graduels. Le partenaire passif doit seulement inspirer, expirer et se détendre.
- Étirement actif. Un étirement classique dans lequel vous devez tout mettre en œuvre pour étirer les muscles. Par exemple, vous devez vous tenir à un support, lever une jambe et augmenter l'action avec votre main.
- Étirement balistique. Il s'agit d'un tronçon plutôt risqué qui ne convient pas aux débutants et qui est souvent pratiqué par les amateurs d'arts martiaux japonais. Son essence réside dans les mouvements rapides, nets et amples.
Pour les débutants, les étirements statiques et dynamiques conviennent. Vous pouvez également commencer par un passif.
Les exercices d'étirement pour débutants nécessitent de respecter certaines règles, car vous devez en tirer le maximum d'avantages et d'efficacité, et non l'effet inverse. La règle de base est que tous les mouvements doivent être effectués en douceur, avec précaution et sans à-coups. Décidez à l'avance quel groupe musculaire vous utiliserez et échauffez-le bien pour éviter les blessures.
Au début de la leçon, vous devez accorder le plus d'attention possible aux muscles afin d'améliorer le flux sanguin vers leurs petites fibres, qui sont très vulnérables.
- Si vous prévoyez de faire de l'exercice à la maison, assurez-vous de étudier les précautions de sécurité pour éliminer le risque de blessure.
- Si votre objectif en étirement est de vous asseoir sur le grand écart, travaillez non seulement sur les jambes, mais aussi sur le dos. S'il est constamment plié, les muscles ne pourront pas devenir élastiques. Notez également que lorsque vous vous étirez, vous ne devrait pas retenir votre souffle, Sinon, le corps souffrira d'un manque d'oxygène.
- Les muscles en cours d'étirement doivent être aussi détendus que possible. Aussi il est important d'augmenter à chaque fois le temps d'entraînement et l'amplitude de l'étirement. Mais vous devez le faire progressivement - facile douleur acceptable, mais un inconfort sévère est contre-indiqué. Il faut apprendre à écouter son corps et savoir s'arrêter.
- Si vous êtes dans salle de sport en groupe ou en cours de master vidéo stretching pour débutants, inutile d’essayer à tout prix d’atteindre les indicateurs du moniteur ou de votre voisin sur le tapis. L'indicateur de flexibilité est différent pour chaque personne, et il se développe également de différentes manières. Essayez d'être meilleur que vous ne l'étiez hier, pas meilleur que quelqu'un d'autre.
- Une douleur intense est un signe avant-coureur. Elle dit que la charge ne dépend pas encore de vous ou que vous violez la technique d'exécution.
- Ne vous précipitez pas pour commencer à vous étirer avec de la ficelle. Ce complexe est toujours conçu pour améliorer la plasticité de tout le corps, et pas seulement des jambes, comme beaucoup le pensent.
Veuillez noter que les exercices d'étirement ont des contre-indications. Ceux-ci inclus maladie hypertonique, blessures et ruptures des tendons et des muscles, maladies de la colonne vertébrale, arthrite et arthrose, lésions des articulations du bassin, ainsi que certains problèmes au travail du système cardio-vasculaire. En cas de doute, consultez d'abord votre médecin.
Stretching pour débutants: un ensemble efficace d'exercices
Les exercices d'étirement pour les débutants à la maison ne devraient pas être trop difficiles. Il vaut mieux commencer petit, en toute sécurité et confortablement pour vous-même, en augmentant la charge à l'avenir. Considérez l'une des options pour les complexes résidentiels simples.
Populaire mythesà propos des étirements
Avant de commencer à vous étirer, vous devez en apprendre le plus possible. Il existe de nombreuses idées fausses sur ce type d'activité. Parmi eux figurent les suivants :
- Mythe 1. Les étirements nécessitent des inclinaisons particulières. Peut-être est-ce pertinent pour athlètes professionnels et gymnastes, mais ceux qui s'entraînent uniquement pour eux-mêmes n'ont besoin d'aucun talent. Il suffit de commencer à faire les leçons d'étirement les plus simples pour les débutants, en augmentant progressivement la charge.
- Mythe 2. Il est impossible de commencer à s'étirer à l'âge adulte. Beaucoup de gens pensent que les exercices d'étirement devraient commencer dès l'enfance, et ils ne sont plus disponibles pour les adultes. C'est faux. Oui, les enfants sont en effet plus flexibles et mobiles en termes de mobilité articulaire - c'est plus facile pour eux. (Apprenez tout à ce sujet dans l'article) Cependant, en fait, vous pouvez commencer à faire de l'exercice à tout âge. Bien sûr, vous ne vous assiérez pas tout de suite sur la ficelle - vous devrez essayer, encore une fois, de commencer avec de petites charges.
- Mythe 3. Les exercices de flexibilité causent toujours de la douleur. C'est fondamentalement faux. La douleur peut être légère et agréable. En aucun cas, vous ne devez vous étirer jusqu'à un inconfort grave - arrêtez-vous à un état de tension.
- Mythe 4. Vous ne pouvez pas perdre de poids en vous étirant. En fait c'est possible. Bien sûr, il ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais, comme pour toute activité physique, les dépenses énergétiques sont présentes. En conséquence, il favorise la perte de poids.
1. Exercice pour le dos "Kitty"
Mettez-vous à quatre pattes. Arquez doucement votre dos, puis pliez-le doucement vers le bas. Dans chaque position finale, fixez pendant un certain temps.
2. Exercice pour étirer les fesses
Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou, tirez l'autre vers la poitrine, en la gardant aussi droite que possible.
Un autre exercice pour les fesses consiste à s'asseoir sur le sol, à plier une jambe, à essayer de se pencher vers l'autre jambe.
3. Étirement des muscles du mollet
En position debout, faites une fente avec une jambe et pliez-la au niveau du genou. Faites attention à ce que les pieds soient bien appuyés au sol. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
4. Exercice pour l'avant de la cuisse
En position debout, pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers la fesse. Faites de même pour l'autre.
5. Exercices pour étirer la poitrine
Pour poitrine utilisez les exercices simples suivants :
- Connectez vos mains dans une serrure derrière votre dos, levez-les dans cette position.
- Tenez-vous droit, gardez le dos droit. Levez les mains dans la serrure, commencez à vous étirer.
6. Étirement latéral de la cuisse
Il faut s'asseoir, plier une jambe au genou, prendre l'autre sur les côtés. Maintenant, inclinez-vous sur le côté. Pour l'autre côté, répétez les mêmes étapes.
7. Exercice d'abdominaux
Allongez-vous sur le ventre, posez vos mains sur le sol. Augmenter partie supérieure corps.
Pour démarrer ce complexe suffira. Au fil du temps, la charge deviendra trop facile pour vous, et vous pourrez alors commencer à effectuer des options d'étirement plus complexes, en augmentant la charge et l'amplitude.
Stretching pour débutants en vidéo
Le complexe proposé ci-dessus n'est qu'une des options. Existe un grand nombre de exercices d'étirement adaptés aux débutants. Les étirements pour les débutants dans la vidéo vous aideront à en savoir plus à ce sujet. Choisissez le complexe qui vous convient le mieux, effectuez-le régulièrement et respectez les consignes de sécurité. Ensuite, vous remarquerez bientôt que votre santé et votre silhouette changent constamment pour le mieux.
Élongation meilleure soirée, à ce moment, il sera le plus efficace. Faites de l'exercice dans une pièce chaude. Pas mal si avant cela vous vous vaporisez sous la douche ou vous vous allongez dans un bain chaud pendant un moment.
Avant de vous étirer, assurez-vous de faire un petit échauffement pour échauffer le vôtre. Vous pouvez courir, faire des virages, des squats, monter et descendre les escaliers plusieurs fois, vous tenir debout sur le banc et en descendre, etc. S'il y a des simulateurs, vous pouvez vous entraîner pendant cinq minutes.
Gardez à l'esprit que chaque exercice se fait pendant au moins 30 secondes et en plusieurs séries. Chaque mouvement doit être lent et la charge doit augmenter progressivement. Après avoir atteint la tension musculaire maximale, attardez-vous dans la position choisie puis revenez à position initiale. N'essayez pas de vous étirer en forçant : si vous ressentez une douleur, réduisez immédiatement la tension. Et un de plus très règle importante: Étirez-vous régulièrement.
Le complexe peut être très différent et dépend des muscles que vous souhaitez étirer. Faites attention à certains d'entre eux.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez les bras au-dessus de votre tête. Étirez-vous sans soulever le sol. Puis penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol ou les chaussures avec vos doigts.
Levez vos mains au-dessus de votre tête à leur tour vers la cuisse opposée.
Ramenez une main vers les omoplates et pliez l'autre au-dessus de votre tête et abaissez-la de l'arrière vers la première. Essayez de connecter les deux mains dans une "serrure".
Tenez-vous droit, puis faites une fente loin en avant avec un pied. L'autre jambe est droite. Essayez de vous accroupir de manière à ce que le genou de la jambe tendue soit le plus près possible du sol. Faites de même avec l'autre jambe.
Placez un pied sur un tabouret ou le dossier d'une chaise. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant le plus loin possible. Puis changez de jambe. Vous devriez commencer avec un support bas, en augmentant progressivement sa hauteur.
En position couchée, penchez-vous la jambe gauche et tirez-le vers le haut et vers la droite ; faites de même avec la jambe droite.
Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux; connecter les pieds. Penchez-vous le plus bas possible en avant, en gardant le dos droit, essayez de baisser les genoux.
Allongé sur le ventre, concentrez-vous sur les avant-bras des mains et relevez progressivement la tête et les épaules. Arquez votre dos. Au cours de chaque suivante, essayez d'augmenter progressivement le temps pendant lequel vous gardez le dos dans un état arqué, le nombre de répétitions, ainsi que l'angle de déviation du torse par rapport au sol.
Asseyez-vous sur une chaise de côté vers l'arrière. Sans bouger les jambes, tordez le torse et attrapez le dos à deux mains. Les épaules et la tête doivent être tournées pour que vous ressentiez une tension dans les muscles. Puis changez de siège et tournez-vous de l'autre côté.
Tournez la tête vers la gauche autant que possible, revenez à la position de départ, puis tournez-la également vers la droite. Vous devriez sentir la résistance des muscles.
En quelques mois, votre étirement s'améliorera. Vous atteindrez le niveau de flexibilité dont vous rêviez, mais si vous voulez que votre corps le reste pour toujours, continuez à vous étirer tous les jours.
