Beaucoup d'entre vous le savent de première main : les articulations du genou sont assez fragiles. Voici quelques conseils sur la façon de protéger vos genoux contre les blessures dans les cours de yoga et une série d'exercices pour renforcer les articulations du genou.
Une approche plus consciente de la pratique aidera à éviter les blessures au genou, qui surviennent souvent dans les cours de yoga.
Par exemple, vous pouvez facilement vous blesser si vous essayez de vous asseoir en position du lotus sans vous échauffer. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de toujours écouter son corps et de ne pas chercher à tout prix à exécuter les asanas de la même manière que le fait l'instructeur. Chacun de nous a ses propres capacités anatomiques et vous devez vous préparer à chaque asana difficile. Par exemple, si vous voulez absolument vous asseoir dans le lotus, faites régulièrement ces exercices pour les genoux.
Pour protéger l'articulation du genou contre les blessures, dans les poses debout attention
pour planter le pied : pointez le genou dans la même direction que le milieu du pied.
En effectuant des poses debout, tirez vos genoux avec la force des muscles de la surface avant des cuisses. Ce n'est pas le même mouvement que de repousser les genoux. Pour comprendre comment tenir le genou avec les muscles de la cuisse, asseyez-vous en dandasana (décrit ci-dessous) et souvenez-vous des sensations que vous ressentez lorsque vous tirez vos chaussettes vers vous. C'est ainsi que vous devriez vous sentir lorsque vous tirez vos genoux en position debout.
Lorsque vous effectuez des torsions à partir d'une position debout, tournez à partir du centre de la taille et non des hanches. De cette façon, vous évitez ce que l'on appelle l'effet skieur - une torsion indésirable des articulations du genou. Le genou doit être fixe et serré, les hanches sont immobiles et pointées vers l'avant, comme si vous les touchiez avec un mur devant.
Si vous avez déjà des problèmes de genou, faites ce complexe quotidiennement et réduisez un peu l'amplitude des mouvements. A titre préventif, il suffit de s'entraîner deux à trois fois par semaine. Effectuez presque tous les exercices en dynamique, dans un rythme de mouvement confortable pour vous - à la fois rapide et lent. Répétez chaque mouvement 6 à 12 fois.
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Pliage du genou debout.
Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez votre jambe au niveau de l'articulation du genou et soulevez-la devant vous à une hauteur confortable. Assurez-vous que la jambe d'appui reste droite. Joignez vos mains derrière votre dos et tirez en arrière. Travaillez en dynamique : redressez votre jambe en la pointant vers l'avant et en tirant la rotule, puis repliez-la en arrière et essayez d'atteindre les fesses avec votre talon. Répétez avec l'autre jambe.
Mouvements circulaires des genoux
Joignez vos pieds et pliez les genoux en vous abaissant à une hauteur confortable. Placez vos paumes juste au-dessus de vos genoux. Remplir mouvements circulaires genoux, décrivant des cercles, d'abord dans le sens antihoraire, puis dans la direction opposée.
Demi-squat
La position de départ est la même. Travaillez en dynamique : fléchissez et redressez vos genoux sans décoller vos paumes de vos jambes. Étirez constamment votre coccyx et maintenez muscles toniques ventre.
Mouvements circulaires des genoux jambes écartées
Placez vos pieds à 50-70 cm de large et pliez les genoux en abaissant votre bassin. Mettez vos paumes juste au-dessus de vos genoux, contractez vos muscles abdominaux. Effectuez des mouvements circulaires avec vos genoux, d'abord vers l'extérieur, puis la même quantité vers l'intérieur. Ensuite, sans changer de position, pliez et redressez vos jambes sans lever vos paumes de vos genoux.
Accroupissement des orteils
Joignez vos pieds et levez-vous sur vos orteils. Écartez vos genoux sur les côtés et étirez vos bras vers l'avant. Travaillez en dynamique : descendez votre bassin en vous accroupissant à une hauteur confortable et en resserrant vos muscles abdominaux, puis remontez en rapprochant vos genoux. Pendant que vous faites des squats, gardez l'équilibre sur vos orteils. Répétez 6 à 12 fois. Redescendez ensuite, écartez au maximum vos genoux et maintenez cette position pendant 30 secondes à trois minutes.
Dandasana
Asseyez-vous, étirez vos jambes vers l'avant. Mettez vos mains derrière votre dos, poussez vos doigts sur le sol, étirez le haut de votre tête en étirant toute la colonne vertébrale. Tirez vos orteils vers vous, serrez vos cuisses avant et tirez vos rotules juste assez pour soulever vos talons du sol. Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute.
Pliage du genou couché
Asseyez-vous sur le sol, penchez-vous en arrière, abaissez le bas de votre dos au sol et prenez appui sur vos avant-bras. Essayez de ne pas tomber sur vos mains, mais poussez sur le sol en étirant votre colonne vertébrale. Soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux. Travaillez en dynamique : fléchissez et redressez vos jambes.
Position initiale: se lever; les jambes sont redressées, les deux pieds sont fermement appuyés au sol et ne s'en détachent pas pendant l'exercice.
plier légèrement jambe droite dans le genou (pendant qu'il avance) - inspirez. Ensuite, sans vous arrêter, pliez votre jambe gauche au niveau du genou - et inspirez à nouveau. Ainsi, tout en inspirant, le genou d'une jambe avance brusquement, tandis que l'autre jambe se redresse brusquement à ce moment. Expirez passivement après chaque respiration par le nez ou la bouche, selon ce qui est confortable. Rappelez-vous que l'expiration est utilisée, l'air épuisé, il est interdit d'y penser!
Exercice "Faire cabrer les genoux": phase d'inspiration
L'exercice peut être fait non seulement debout, mais aussi penché en avant, comme dans l'exercice «Pump» du complexe principal: le dos est rond, la tête est abaissée, le cou et les épaules sont détendus, les mains sont au-dessus des genoux .
Vous pouvez également mettre vos mains sur vos genoux et effectuer l'exercice en posant vos paumes sur vos genoux. Cette position est appelée la position de départ haute. De nombreux patients trouvent cela beaucoup plus facile à faire cet exercice exactement dans cette position.
Norme: 96 respirations-mouvements ("cent"). Commencer à maîtriser l'exercice, après 8 mouvements respiratoires, reposez-vous pendant 3 à 5 secondes. Après vous être bien entraîné, vous pouvez effectuer 16 ou 32 mouvements respiratoires sans repos.
L'exercice "Pranking the knees" renforce l'articulation du genou, il est indiqué pour son arthrose. Il renforce également la hanche et articulations de la cheville. Il est utilisé comme prophylactique pour les fractures et les luxations.
Exercice "Carroter les hanches"
Position initiale: tiens toi droit; les deux pieds sont fermement appuyés au sol et ne s'en détachent pas pendant l'exercice.
Au compte de «un», repoussez la cuisse droite jusqu'à l'échec, tandis que la jambe gauche est pliée au niveau du genou - inspirez.
Au compte de "deux" sans s'arrêter, poussez votre hanche gauche vers l'échec, tandis que la jambe gauche se redresse et se plie en arrière, comme si vous vouliez pousser la personne derrière vous avec votre hanche - inspirez.
Le corps est détendu, avec une poussée de la hanche en arrière, le corps avance. Les bras sont détendus et pendent librement le long du corps. S'ils interfèrent avec vos mouvements, vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches.
Exercice "Carroter les hanches": position initiale
Exercice Hip Prancing : phase d'inspiration
Pensez à une marionnette de chiffon tirée par des ficelles. C'est ainsi que votre corps doit être détendu lorsque vous faites cet exercice. Et n'oubliez pas de renifler bruyamment, partout dans l'appartement à chaque mouvement.
Alors, poussez la hanche vers l'arrière, le genou de l'autre jambe avance - inspirez. Une autre hanche à l'échec - inspirez. L'expiration est absolument passive et est effectuée indépendamment après chaque inspiration.
Norme: 96 respirations-mouvements. Reposez-vous après 8 ou 16 mouvements respiratoires, et avec une bonne condition physique - après 32 mouvements respiratoires.
Vous pouvez effectuer ces trois exercices en séquence à la fois, en réduisant le rythme de chacun à 32 mouvements respiratoires. Au total, la même "centaine" de Strelnikov se déroulera de cette manière.
Cet exercice renforce articulation de la hanche, provoque un afflux de sang vers les organes pelviens. Particulièrement recommandé pour les adolescents en retard de Développement physique, mais contre-indiqué pour une utilisation indépendante dans la scoliose en forme de S. C'est un excellent agent thérapeutique et prophylactique pour la prostatite, l'impuissance et d'autres troubles du système génito-urinaire chez l'homme, aide à éliminer un certain nombre de maladies gynécologiques chez la femme.
Trois exercices du groupe "Carotte" sont incroyablement utiles pour les membres inférieurs !
Premièrement, ils développent et renforcent bien les jambes, les rendant plus mobiles et plus fortes.
Deuxièmement, avec les muscles, les ligaments et les tendons, les articulations de la hanche, du genou, de la cheville et de tout le pied sont renforcées (articulations talocalcanéo-naviculaire, calcanéo-cuboïde et cunéiforme-naviculaire, articulation tarsienne transversale, tarso-métatarsienne, métatarsophalangienne et interphalangienne de le pied).
Troisièmement, le flux sanguin dans les artères de la cuisse, de la jambe et du pied s'améliore, les parois des veines superficielles sont renforcées et congestion dans les ganglions lymphatiques et les vaisseaux des jambes.
Exercice "Mouvements circulaires des genoux"
Position initiale: pose de départ haute. Tiens toi droit; jambes droites, pieds et genoux joints. Pliez le dos, baissez la tête, détendez le cou et les épaules. Reposez vos mains sur vos genoux.
Exercice "Mouvements circulaires des genoux": phase d'inspiration
Au compte de « un », pliez brusquement les genoux (les genoux poussent vers l'avant avec une poussée) et inspirez brièvement, bruyamment par le nez. Immédiatement, sans pause, effectuez un mouvement circulaire avec deux les genoux pliés vers la droite et à ce moment expirez absolument passivement. Redressez vos genoux à la fin du cercle. Ensuite, tout en inspirant, répétez une fente brusque avec vos genoux vers l'avant, c'est-à-dire asseyez-vous légèrement sur les deux jambes, tout en expirant passivement, effectuez à nouveau un mouvement circulaire avec vos genoux vers la droite et revenez à la position de départ. Le torse est incliné tout le temps, comme dans l'exercice «Pump», les mains ne se détachent pas des genoux.
Attention : après chaque mouvement circulaire, les genoux doivent être tendus, après quoi ils fléchissent fortement en inspirant, comme lors d'un demi-squat.
Après avoir effectué 16 mouvements respiratoires, redressez-vous, baissez les bras et reposez-vous pendant 3 à 5 secondes. Ensuite, prenez à nouveau une position de départ haute et effectuez 16 mouvements respiratoires, en faisant déjà pivoter vos genoux. côté gauche. Au total, 32 mouvements respiratoires se produiront.
Norme: 96 respirations-mouvements (trois "trente").
Avec un bon entraînement, vous pouvez prendre 32 mouvements respiratoires sans vous arrêter (16 rotations dans chaque direction) et seulement ensuite vous reposer pendant 3 à 5 secondes (si vous êtes fatigué, augmentez la pause à 10 secondes).
N'oubliez pas qu'une respiration courte et bruyante par le nez n'est prise qu'en pliant les genoux vers l'avant, et avec un mouvement circulaire des genoux, l'air sort de lui-même par le nez ou la bouche. "L'expiration est le souffle sortant!" - Alexandra Nikolaevna Strelnikova a rappelé aux patients.
Cet exercice renforce l'articulation du genou, il est indiqué pour son arthrose. Les articulations de la hanche et de la cheville sont également renforcées. Il est également utilisé comme prophylactique pour les fractures et les luxations.
Exercice de hula hoop genou debout
Position initiale: se tenir droit; les jambes droites sont espacées légèrement plus étroites que la largeur des épaules (position principale), les bras sont librement abaissés le long du corps.
Au compte de "un", déplacez rapidement vos jambes au niveau des genoux, pressez-les l'une contre l'autre - une courte respiration bruyante.
Exercice de hula hoop genou debout : position de départ
Sur une expiration passive avec les genoux légèrement fléchis, effectuez des mouvements circulaires (tout en commençant la rotation avec le mouvement des genoux vers l'avant), comme si vous décriviez des cercles avec un compas : avec le genou droit vers la droite, et le genou gauche vers la gauche.
Ne soulevez jamais vos pieds du sol. Et essayez de "dessiner" des cercles autant que possible plus grande taille(c'est-à-dire, écartez vos jambes autant que possible sur les côtés).
Le genou est une articulation anatomiquement complexe, qui supporte tout le poids du corps pendant le mouvement. douloureuse et pendant longtemps invalide même les athlètes expérimentés. Selon les résultats recherche scientifique 26% de la population adulte de la planète souffre de douleurs au genou, le nombre de plaintes ne cesse de croître depuis 20 ans. N'attendez pas les alarmes, agissez de manière proactive : effectuez régulièrement exercices simples pour renforcer les genoux afin de réduire le risque de blessure.
La meilleure façon de prévenir les blessures est d'avoir des muscles et des articulations forts et flexibles qui peuvent résister au stress et aux blessures. Dans certains cas simples de douleurs au genou, certains exercices peuvent aider à soulager la douleur. Rappelez-vous, ne faites jamais d'exercice qui augmente la douleur.
Avant le cours, assurez-vous d'échauffer les muscles afin de vous préparer aux charges, d'améliorer la circulation sanguine locale. Une bonne optionéchauffements - mouvements circulaires des genoux en se tenant debout sur des jambes légèrement pliées.
Il y a 2 options pour l'exercice. Le lever de jambe est effectué à partir de la position de départ allongée sur le dos ou la jambe est levée à partir de la position allongée sur le côté. La première option comprend en outre les muscles de la cuisse, la deuxième option - les muscles abdominaux.
Option 1:
- Allongez-vous sur le dos. Les omoplates et le bas du dos sont fermement appuyés au sol. Une jambe est pliée au niveau du genou, l'autre est redressée.
- Soulevez votre jambe droite du sol, maintenez le poids pendant 15 à 30 secondes, revenez à la position de départ.
Option 2: 
- Allongez-vous sur le côté. Appuyez-vous sur votre avant-bras. Pliez la jambe inférieure à angle droit, redressez la jambe supérieure.
- Soulevez et abaissez votre jambe droite.
Tous les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur.
Fentes
Les fentes exercent une pression sur les genoux, aidant à renforcer les mollets et muscles de la cuisse, stabilise l'articulation du genou.
- Position de départ debout, jambes jointes, mains sur la taille, dos droit.
- Avancez un pied et pliez les deux genoux en même temps.
- La jambe tendue, lorsqu'elle est pliée, forme un angle droit. Le genou arrière touche presque le sol.
- Revenez à la position de départ. Si vous faites tout correctement, vous devriez obtenir des mouvements élastiques.
- Répétez les mêmes mouvements pour la deuxième jambe.
- Position de départ debout, dos droit.
- Pliez votre genou et faites une fente vers la gauche.
- Sans redresser vos genoux, déplacez votre poids sur l'autre jambe dans une fente vers la droite.
- Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui est exactement au-dessus du pied.
Élongation
Les exercices d'étirement sont effectués à partir de différentes positions de départ. La position allongée permet d'éviter la charge de son propre poids.
Étirement en décubitus dorsal, technique : 
- Allongez-vous sur le dos. Levez une jambe en vous pliant à un angle de 90 degrés. Redressez l'autre jambe sur le sol.
- Dépliez lentement jambe pliée, pointez la chaussette vers vous. Revenez ensuite à l'état d'origine.
Technique d'étirement debout : 
- Penchez-vous sur une surface ferme pour l'équilibre. Tirez la jambe gauche pliée à angle droit vers l'arrière.
- Tenez en haut pendant 3 à 5 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec votre pied droit.
Les exercices sont effectués sans secousses à un rythme confortable. Les étirements améliorent l'élasticité musculaire, soulagent la raideur de l'articulation du genou.
"Martin"
L'exercice Swallow entraîne les muscles des jambes tout en améliorant l'équilibre et la coordination.
Comment est-il fait:
- Position de départ debout, dos droit, jambes jointes. Écartez vos bras sur les côtés au niveau des épaules.
- Appuyez-vous sur une jambe, inclinez votre torse vers l'avant, ramenez l'autre jambe vers l'arrière, parallèlement au sol.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ.
Contrairement au mythe populaire selon lequel les squats sont dangereux pour l'articulation du genou, cet exercice est effectué en technique correcte, guérit les genoux, renforce les ligaments et les muscles des jambes.
Technique:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ramenez vos épaules en arrière. Rentrez votre ventre.
- Abaissez-vous lentement en tirant vos fesses et vos hanches vers l'arrière.
- Pliez les genoux jusqu'à tension musculaire. Alors lève-toi.
- Maintenez l'équilibre et la coordination, n'arrondissez pas le dos. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des chaussettes.
Lorsque vous faites des squats, vous ne pouvez pas vous précipiter, vous branler
Options pour réduire la charge axiale :
- squats muraux;
- s'accroupit en se tenant la main sur un support.
Essayez de passer 20 à 25 minutes par jour à genoux. L'efficacité n'est garantie que par des activité physique. Gardez votre santé pour longtemps!
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Si vous avez subi une blessure au genou ou si vous souffrez d'arthrose de l'articulation du genou, vous pouvez avoir peur de solliciter une articulation douloureuse. Et c'est la plus grosse erreur qu'une personne ayant des problèmes articulaires puisse commettre.
Et après des blessures, et avec de l'arthrose, et avec de l'arthrite, et avec d'autres affections articulaires, le genou doit être donné activité physique. Une autre chose est que cela doit être fait correctement. Vous trouverez ci-dessous 12 exercices sûrs pour renforcer les articulations du genou saines et malades.
C'est l'exercice le plus simple que même les personnes souffrant de lésions articulaires graves devraient effectuer.
- Asseyez-vous sur une chaise. Les pieds sont au sol. Les mains reposent sur les genoux ou sont abaissées sur les côtés du corps.
- Levez lentement une jambe en la redressant au niveau du genou.
- Maintenez la pose pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.
Tension des ischio-jambiers
- Tiens toi droit. Vous pouvez coller à un mur ou à une chaise. Cependant, ce sera mieux si vous faites l'exercice sans soutien. Cela donnera non seulement une charge sur le tendon, mais améliorera également le fonctionnement de l'appareil vestibulaire.
- Pliez lentement une jambe au niveau du genou, en déplaçant le pied vers l'arrière.
- Répétez 20 fois pour chaque jambe.
Si vous n'avez pas de problèmes sérieux avec vos genoux, donnez-leur charge supplémentaire. Pour ce faire, ne soulevez pas votre jambe libre, mais tirez un élastique ou un extenseur avec. 
Étirement du mollet
- Tenez-vous face à un mur avec vos paumes dessus.
- Ramenez votre jambe droite en arrière, placez votre jambe gauche en avant et pliez le genou en lui transférant tout le poids du corps. Dans ce cas, le genou de la jambe droite doit rester tendu et les pieds des deux jambes doivent être appuyés contre le sol.
- Maintenez la pose pendant 30 secondes.
- Répétez pour la deuxième jambe.
Lifting latéral des hanches
- Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche.
- Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Soulevez votre cuisse gauche du sol, en acceptant.
- Il n'est pas nécessaire de tenir la pose longtemps. Vous pouvez revenir en arrière.
- Faites 30 répétitions pour chaque côté du corps.
Relevage latéral des jambes
- Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche.
- Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Levez la jambe droite en essayant de ne pas la plier au niveau du genou. Montez le plus haut possible.
- Faites 30 répétitions pour chaque jambe.
Lifting de la jambe droite
- Allongez-vous sur le dos. Les bras sont parallèles au corps et appuyés au sol avec les brosses.
- Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez l'autre. La jambe doit rester droite et former un angle de 90 degrés avec le corps. Ne décollez pas le bas du dos ou les bras du sol.
- Répétez 10 à 12 fois pour chaque jambe.
Relevé de jambe, couché
- Allongez-vous sur le ventre.
- Levez une jambe, sans la plier au niveau du genou, aussi haut que possible.
- Maintenez la pose pendant 3 à 5 secondes.
- Répétez 10 fois pour chaque jambe.
- Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de 1,2 à 1,4 mètres.
- Placez vos mains devant votre poitrine.
- Pliez lentement les genoux. Idéalement, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Mais si ce n'est pas possible, il suffit de plier les jambes dans la mesure où votre forme physique le permet.
- Gardez le dos droit et les genoux sur le côté (vous voudrez peut-être les rapprocher, mais ne cédez pas à cette envie).
- Maintenez la pose pendant 15 respirations, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 3 fois.
- Tiens toi droit.
- Asseyez-vous lentement de manière à former un angle de 45 degrés (les genoux ne doivent pas dépasser les orteils).
- Fixez la pose pendant quelques secondes. Pour ne pas tomber, protégez-vous par derrière avec une chaise.
- Répétez 10 à 15 fois.
Monter des escaliers
- Tenez-vous droit avec un petit banc devant vous.
- Soulevez votre jambe droite dessus, puis tirez votre jambe gauche vers le haut.
- Revenez à la position de départ et montez sur le banc en commençant par le pied gauche.
- Répétez pour chaque jambe 20 fois.
Pour augmenter la charge, prenez des haltères.
