Possibilités de balade paysanne. Prenez-le et portez-le! Qu'est-ce qu'une marche d'agriculteur et pourquoi tout le monde en a besoin

Quel est le sens de la marche du paysan ? Comment faire cet exercice correctement ? Dois-je l'inclure dans mon programme de formation ? Vous trouverez des réponses à ces questions dans cet article.

Parmi athlètes professionnels La marche paysanne fait partie des exercices de base, mais chez les débutants elle est peu connue. Ce méthode efficace travailler les principaux groupes musculaires et augmenter leur endurance de force, en outre, cette méthode est utilisée pour améliorer le fonctionnement et renforcer les articulations et les ligaments.

Points clés

La Marche du Paysan peut être pratiquée aussi bien par les hommes que par les femmes. L'un des principaux avantages d'une telle formation est la possibilité de la réaliser n'importe où avec n'importe quel élément auxiliaire. Autrement dit, si vous n'allez pas au gymnase, mais que vous vous entraînez à la maison, la "marche du fermier" sera l'un des exercices adaptés à de telles conditions. De plus, si vous ne disposez pas d'équipement de mise en charge spécial, des sacs lourds, des aubergines avec de l'eau, etc. peuvent servir d'analogue.

En fonction du poids des éléments auxiliaires que vous utiliserez pendant l'entraînement et de vos paramètres, une distance appropriée est sélectionnée que l'athlète doit parcourir. En règle générale, la longueur de la distance varie de 100 à 200 mètres, mais parfois des athlètes professionnels surmontent jusqu'à un kilomètre.

Un autre avantage de cet exercice est le pompage symétrique des muscles, car chaque athlète souhaite avoir un corps développé proportionnellement. Choisissez le poids et la distance soit avec un entraîneur, soit en fonction de vos indicateurs physiques.

Muscles impliqués

En utilisant la marche du fermier dans vos séances d'entraînement, vous travaillerez plusieurs groupes musculaires à la fois. Dans cet exercice complexe, pompé :

• Tibia.
• Quadriceps.
• Arrière de la cuisse.
• Muscles deltoïdes.
• Presse.
• Ceinture d'épaule.
• Le rein et les muscles de la colonne vertébrale.

Ainsi, avec l'aide d'une marche d'agriculteur, vous améliorerez non seulement votre corps, mais vous formerez également une posture uniforme et amènerez vos entraînements à un niveau plus professionnel.

noter que cet exercice affecte également favorablement les aspects suivants:

• Amélioration de la coordination des mouvements.
• Développement de la force de préhension et de l'endurance.
• La capacité d'augmenter la consommation de calories.

Cela signifie que la promenade de l'agriculteur peut être effectuée à la fois par des athlètes novices et des athlètes professionnels de toute catégorie d'âge et de tout sexe.

Technique d'exécution

Veuillez noter qu'il est important d'effectuer l'exercice techniquement correctement, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Dans un premier temps, préparez tout ce dont vous avez besoin pour la formation. Tout d'abord, décidez quelle méthode de marche du fermier vous convient le mieux : un long kilométrage avec une petite charge ou une courte distance avec une charge lourde. Deuxièmement, choisissez un poids confortable pour vous-même, il peut s'agir d'haltères, de poids ou d'articles ménagers du même poids. Dégagez la zone pour marcher avant le cours.

En ce qui concerne la séquence d'actions, suivez les instructions ci-dessous :

1. Placez l'équipement de pondération sur le sol et placez-vous entre lui.
2. En contrôlant votre posture, prenez les poids en inspirant (tout en les soulevant, gardez le dos droit et rapprochez les omoplates).
3. Déplacez-vous lentement sur la distance, en accélérant progressivement. N'oubliez pas de faire attention à la position des omoplates, qui doivent être constamment rapprochées. Si vous ne pouvez pas pousser trop fort articulations des épaules, il est recommandé de relever légèrement les épaules.

Pour effectuer cet exercice, les muscles de l'avant-bras doivent être bien pompés, car ils jouent le rôle principal dans la mise en œuvre de cet entraînement, une préparation est donc nécessaire.

Rendre l'entraînement plus difficile

Les athlètes professionnels peuvent compliquer la tâche en se déplaçant non pas en ligne droite, mais sur une colline ou des escaliers. Sur les marches, la technique d'exécution de l'exercice reste la même. Veuillez noter que pour chaque étape, il est nécessaire de transférer le poids du corps sur la jambe d'appui, puis de mettre la deuxième jambe sur la même étape. Un tel entraînement augmente la charge sur les muscles des jambes et des abdominaux.

Un autre exercice plus intense consiste à se déplacer avec des kettlebells sur les épaules, qui doivent être tenus avec les doigts des mains. Dans ce cas, les bras doivent être pliés aux coudes dans une position divorcée.

Points clés auxquels prêter attention

Afin de ne pas blesser la colonne vertébrale et de tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces règles :

• Lorsque vous soulevez des poids, faites un squat avec le dos droit (ne prenez pas le projectile de la position supérieure, car vous blessez la région vertébrale);
• Faites de petits pas;
• Pour sélectionner la bonne taille d'haltère, utilisez la formule : divisez votre poids corporel par 4 (le nombre résultant sera le poids d'inventaire requis pour votre entraînement) ;
• Commencez par trois séries d'une demi-minute ;
• Utilisez un corset ou une ceinture pour réduire le mouvement de la colonne vertébrale;
• Pendant l'exercice, gardez la tête droite, regardez devant vous, n'avancez pas les épaules.

Veuillez noter que la promenade du fermier n'est pas seulement exercice efficace pour un pompage uniforme des muscles et pour augmenter la force et l'endurance de l'athlète, et très bon moyen brûler une grande quantité de graisse sous-cutanée.

A qui cet exercice est contre-indiqué

Il n'est pas recommandé d'inclure une promenade paysanne dans le programme de formation pour ceux qui ont muscles faibles dos ou scoliose. De plus, cet exercice est contre-indiqué pour les débutants utilisant beaucoup de poids, car l'athlète, dans ce cas, sera sujet aux blessures à l'articulation de l'épaule.

En résumé, on peut dire que la marche paysanne est un exercice complexe qui convient mieux aux personnes qui pratiquent un sport depuis longtemps. Pour les débutants, il est recommandé d'effectuer cet exercice uniquement sous la supervision d'un entraîneur qui donnera l'installation de la technique d'exécution correcte.

Un des exercices universels, qui peut être fait même avec des kettlebells, même avec des haltères, même avec un sac de sable ou autre chose, s'appelle promenade paysanne. Sa différence fondamentale avec les autres exercices avec des poids est une présence constante en mouvement.

On pense que le mouvement sous charge (et la marche du fermier est une option) développe une force utile et appliquée de tout le corps et améliore la condition physique générale.

Les squats, les développés couchés, les soulevés de terre vous rendent plus fort, mais en même temps, ce n'est pas tout ce dont vous avez besoin pour atteindre l'athlétisme. En plus de la force, il y a aussi la coordination et, si je puis dire, « la conscience de son corps ». Marcher un agriculteur aide à développer non seulement la force, mais aussi ces qualités.

Pour être honnête, je n'ai pas encore essayé cet exercice. Je l'inclus périodiquement dans la formation, mais pour m'imprégner de programme complet, je n'ai pas assez d'espace libre (je m'entraîne à la maison) - pour que je puisse simplement avancer et ne pas faire un tour en cercle à travers une étape. 50 mètres serait une piste droite.

Alors, avant de passer à la partie pratique, on liste les avantages de l'exercice :

Endurance

Travail sur les muscles du tronc

Renforcement articulaire

Renforcer l'emprise

La possibilité d'utiliser un kettlebell plus grand lors de l'entraînement (que vous ne pouvez pas encore utiliser dans d'autres exercices)

Caractéristiques de la promenade d'un agriculteur avec des kettlebells

Contrairement aux autres outils avec lesquels la marche du fermier est effectuée, les poids sont plus variables dans leur position dans l'espace. La version de base de la marche du fermier est exécutée avec des poids (ou un) dans les mains baissées.

Balade Fermière - Option de Base

Prenez 2 kettlebells assez lourds pour vous. Vous devez être en mesure de soutenir position correcte corps avec eux. Faites un soulevé de terre avec une valise, la poitrine vers le haut et commencez à marcher vers l'avant (ou en cercles si la pièce est petite). Au fur et à mesure que le mouvement progresse, la respiration s'accélère, le cœur travaille plus fort et la prise s'affaiblit. À la fin, il y aura 2 réflexions "ne serait-ce que pour ne pas desserrer les doigts" et "pour maîtriser quelques étapes de plus". Ce n'est pas seulement un entraînement du corps, mais aussi de la concentration mentale.

Marcher un agriculteur avec un kettlebell, bien que cela semble plus facile, nécessite plus d'engagement musculaire afin de maintenir une posture correcte et de marcher en ligne droite.

Balade paysanne avec "des poids sur la poitrine" Cette option, contrairement à la promenade paysanne habituelle, donne un répit à la prise en main. Les kettlebells auront tendance à pousser votre torse vers l'avant, et vos hanches et vos muscles devront travailler pour maintenir la stabilité. Si vous faites avec 2 kettlebells, l'exercice devient plus difficile, car. les poids appuieront sur le diaphragme, ce qui rendra la respiration plus courte et plus interrompue, fatigue musculaire peut venir plus vite et vous devrez vous forcer pour parcourir la distance.

Promener un fermier avec un kettlebell au-dessus de sa tête Une méthode pour renforcer les articulations de l'épaule et améliorer l'endurance des muscles environnants. Soulevez 1 ou 2 kettlebells vers votre poitrine, puis pressez-les au-dessus de votre tête et faites un pas en avant. Changer la direction du mouvement donnera une impulsion supplémentaire au travail des muscles du tronc. Soit dit en passant, par rapport aux haltères dans la même position, les kettlebells sont plus sûrs, car. le poids est partiellement supporté par l'avant-bras. De ce fait, la prise est moins entraînée, mais plus d'efforts sont faits pour stabiliser le corps en raison du bras tendu au-dessus de la tête.

Promenade d'un fermier avec un kettlebell à l'envers Travail renforcé des muscles de l'avant-bras et de la presse. Lorsque les kettlebells sont à l'envers, vous n'aurez peut-être pas autant de stress sur le cœur que dans d'autres variantes (car vous vous déplacerez plus lentement), mais il y a d'autres avantages. Une autre caractéristique potentiellement dangereuse de cette position est qu'il est plus facile pour le kettlebell de tomber de la main lorsque la poignée est desserrée. Par conséquent, il est préférable de pratiquer dans les endroits où vous ne vous sentez pas désolé pour le sol. Les poids peuvent être placés à la fois dans les bras pliés aux coudes et redressés.

Photos de

Pour diversifier les entraînements et les rendre universels pour le gymnase et à l'extérieur, cela permet avec un nom sonore - la promenade d'un agriculteur. Avec son aide, vous pouvez obtenir une amélioration significative des indicateurs de force tout en développant votre endurance. Cet exercice implique différents groupes muscles, il peut donc être utilisé pour renforcer corset musculaire et maintenir le tonus corporel.

Avec tous les avantages de l'exercice, avant de l'inclure dans l'entraînement, vous devez analyser ses caractéristiques et vous demander s'il vous convient ou non. Par conséquent, dans l'article, nous examinerons attentivement quels muscles travaillent dans la marche d'un agriculteur et maîtriserons technique correcte faire l'exercice. Et découvrez également à quel point une telle formation est utile et si elle a des contre-indications.

Quelle est l'utilité de l'exercice ?

La marche du fermier est un exercice de force de base. En l'incluant dans vos séances d'entraînement et en le faisant régulièrement, vous pouvez parler de la création d'un corset musculaire naturel qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, ici et belle posture, et la possibilité de retirer processus de formationà un niveau plus professionnel.

Dans la continuité de la conversation sur l'exercice, la marche paysanne, dont les bienfaits sont indéniables, il convient de noter qu'avec la bonne technique d'exécution, il implique divers groupes musculaires:

• muscles des jambes (cuisses, bas des jambes et pieds) et des bras;
• muscles abdominaux (nous recommandons ceux de base);
• ceinture d'épaule.

Il est également important de noter que la répartition de la charge sur ces groupes musculaires se produit uniformément. Tous les muscles travaillent, se renforcent, se complètent. Après avoir terminé l'exercice, la marche ordinaire, même sur de longues distances à un rythme sportif, vous semblera un divertissement facile.

De plus, marcher avec des poids permet de :

1. Développer l'endurance, la force de préhension et le corset musculaire.
2. Agrandir les muscles deltoïdes.
3. Développer efficacement la coordination des mouvements.
4. Augmentez la dépense calorique et bougez si vous atteignez un plateau d'entraînement.
5. Effectuez l'exercice dans toutes les conditions, s'il existe des moyens improvisés pouvant remplacer les haltères et les kettlebells.

Qui ne devrait pas faire la promenade du fermier ?

Les contre-indications à la marche d'un agriculteur sont :

• Manque de bon sens et surestimation de ses propres capacités. Pas besoin de saisir immédiatement le kettlebell avec beaucoup de poids et d'essayer de passer longue distance. Dans cet exercice, il est important d'augmenter progressivement le poids du poids et de respecter la technique (plus à ce sujet plus tard).
• L'exercice est contre-indiqué pour ceux qui ont un dos faible, une scoliose et d'autres troubles de la posture. Dans ce cas, il est recommandé de ne pratiquer la marche qu'après avoir formé une musculature solide.
• L'exécution de l'exercice est contre-indiquée au stade de l'exacerbation de toute maladie chronique.
• Comme tout entraînement, l'exercice ne doit pas être pratiqué lors d'infections respiratoires aiguës et lorsque l'organisme est affaibli. La maîtrise de la marche du fermier est mieux reportée jusqu'à la récupération complète.

Quels muscles travaillent ?

La marche du fermier avec des haltères est l'un des exercices de base qui comprend différents groupes musculaires. Lorsqu'il est exécuté correctement, il développe uniformément le corset musculaire et donne une charge notable dans tout le corps.

L'hypertrophie musculaire lorsque vous travaillez avec de gros poids vous permet d'obtenir un physique athlétique, d'équilibrer les proportions des parties supérieure et inférieure du corps. Les muscles qui travaillent dans l'exercice de marche du fermier peuvent être trouvés dans le tableau.

Technique d'exécution

Une technique appropriée pour faire la marche du fermier Kettlebell est la clé d'un entraînement sûr et productif.

Comment se déroule l'exercice ?

Phase préparatoire

1. Déterminez comment l'exercice sera exécuté. Avec un petit poids pour une longue distance ou avec un gros fardeau, mais pour une courte distance.
2. Il est nécessaire de préparer la charge avec laquelle l'exercice sera effectué. La marche du fermier est tout aussi efficace avec des haltères, des haltères ou des kettlebells. Le poids de charge recommandé dépend de indicateurs physiques athlète poursuivi pendant les objectifs d'entraînement et la longueur de la distance.
3. Dégagez/préparez le passage des obstacles et des obstructions.

L'entraînement lui-même

Étape 1. Nous nous tenons entre les poids, que nous avons d'abord disposés en ligne avec les pieds. La marche du fermier peut se faire avec deux haltères ou tout autre poids ayant le même poids dans chaque main.

Étape 2 On prend le projectile en main, tout en surveillant la posture. Gardez le dos droit lorsque vous soulevez des poids. En effectuant un squat, nous nous penchons un peu et rapprochons les omoplates, levons la tête et soulevons le poids tout en inspirant.

Étape 3 Nous nous déplaçons le long de la distance par petites étapes, augmentant progressivement le rythme. Nous nous assurons que lors de la promenade du fermier avec des haltères ou d'autres poids, les omoplates sont fixes et dans leur position d'origine. Les épaules légèrement surélevées permettent de réduire la charge sur les articulations des épaules.

Lors de la marche du fermier, faites attention aux points clés suivants :

• Omoplates aplaties pendant toute la charge ;
• La tête semble droite, le menton relevé ;
• Tous les mouvements (de la levée de poids à la marche) sont fluides et élastiques.

La principale erreur lors de la promenade d'un agriculteur est l'arrondi des épaules et du dos. La raison en est peut-être un corset musculaire faible et un poids de travail mal sélectionné. Effectuer un exercice avec une violation de la technique peut causer des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations des épaules.

Lorsque vous intégrez la marche lestée à votre programme d'entraînement, faites toujours attention au choix des équipements sportifs et à leur poids, suivez la bonne technique d'exécution de l'exercice et prenez votre temps. N'oubliez pas que tout formation de puissance affecte directement le fonctionnement de l'appareil ligamentaire, ce qui est lourd de blessures. Vous pouvez retirer une partie de la charge des muscles de la presse et de l'extenseur de la colonne vertébrale à l'aide d'une ceinture d'haltérophilie. Dans le même temps, le respect attentif de la technique d'exécution de l'exercice n'est pas annulé.

(2 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Cette formation est plus familière aux représentants du sexe faible, cela est dû au fait que ce sont les femmes qui vont le plus souvent se nourrir et rentrent chez elles avec des sacs à deux mains. Autrement dit, le principe de l'exercice est quelque chose comme ça.

Ce type d'entraînement est très populaire parmi les athlètes expérimentés, car il aide à travailler les principaux groupes musculaires, aide à augmenter les indicateurs de force et a un grand effet sur l'amélioration de la qualité des ligaments et des articulations.

La formation peut être qualifiée de manière optimale universelle, elle peut être utilisée sans restriction dans leur formation par des représentants des deux sexes. Il est également pratique dans la mesure où il est très confortable de l'effectuer n'importe où et pour cela, vous n'avez pas besoin de conditions et d'appareils spéciaux.

Technique d'exécution

L'exercice est assez simple, mais malgré cela, lors de son exécution, certaines fonctionnalités doivent être entièrement exécutées pour obtenir des résultats positifs.

• Le plus souvent, lors de cet entraînement, il est recommandé d'utiliser une barre spéciale dotée d'une poignée. Mais ce n'est pas si important, donc les haltères et les kettlebells conviennent dans ce cas. Les coquilles sont placées à une petite distance les unes des autres et sont situées entre elles. Le dos doit être droit.
• Contractez vos muscles abdominaux et adoptez une position assise afin de prendre les coquilles dans vos mains.
• Ensuite, placez-vous en position debout, comme si vous vous poussiez. Fixez cette position. Il faut regarder droit devant. Ce sera position de départ.
• Il faut avancer très vite et à petits pas, alors que les coques doivent être sur les bras tendus. La trajectoire du mouvement doit être en ligne droite claire. La respiration pendant le mouvement doit être correcte et régulière. Après avoir parcouru une cinquantaine de mètres, les obus se posent au sol ou au sol, font demi-tour et reviennent. Il faut faire des allers-retours une dizaine de fois sans être distrait par le répit.

Comme mentionné précédemment, vous pouvez utiliser différents types d'agents de pondération lors de l'exécution de cet exercice.

Ceux-ci inclus:

1. Giri ;
2. Barils ;
3. Sacs contenant des produits ;
4. Raccords ;
5. Bûches et tous les autres poids à portée de main en quantité de deux pièces.

À quel point l'exercice est-il sécuritaire

La sécurité de cette formation peut être considérée comme cinquante-cinquante. Autrement dit, si l'athlète souffre de maladies du dos ou d'une blessure, l'exercice doit être abandonné jusqu'à ce que le problème de santé soit résolu. Cela vaut également la peine de s'entraîner selon ce principe pour ceux qui ont déjà une structure musculaire bonne et stable. Il s'ensuit que cet exercice est toujours pertinent pour un athlète qui s'entraîne depuis plus d'une journée.

Il est très important de se rappeler que le poids doit être choisi de manière adéquate et ne pas essayer de soulever plus que vous n'êtes censé le faire. Si l'athlète va trop loin avec des poids, alors lors de l'exécution de l'exercice, un roulement sera obtenu. Ce qui conduira à une posture incorrecte dans laquelle les épaules et le dos seront arrondis. Cela peut entraîner de vilaines blessures, qui vous mettront hors de l'entraînement en général pendant un certain temps.

Par conséquent, incluez cet exercice dans complexe de formation ne valent que des athlètes expérimentés avec de bons éducation physique et il ne devrait pas y avoir d'expériences avec de grands poids.

Quelle est l'efficacité de l'exercice

Selon de nombreuses études des autorités compétentes en matière de musculation, cette formation peut être qualifiée d'une des meilleures en exercices complexes. Il est très efficace pour aider à travailler de nombreux groupes musculaires.

La marche permet également d'améliorer la force et l'endurance de l'athlète et est très efficace pour brûler des calories. Cet entraînement est considéré comme compétitif, mais il est également optimal pour les cours de musculation simples.

Quels muscles travaillent

Lors de cet exercice, un grand complexe de muscles travaille. De nombreuses parties du corps sont impliquées dans le travail et les parties suivantes :

• Hanche et genou, qui travaillent en extension ;
• Cheville, qui aide le pied à se plier;
• Omoplate et clavicule, colonne vertébrale, doigts.

Si nous considérons l'image fournie sur le travail des muscles, vous pouvez voir que presque toutes les parties du corps sont impliquées dans le travail lors de l'exécution de l'exercice de marche du fermier. Et cela suggère que l'entraînement peut apporter des avantages optimaux à l'athlète.

Avantages

Il a ses propres caractéristiques et apporte des avantages très évidents par rapport aux autres séries d'exercices :

• L'athlète devient plus résilient;
• Ils se développent très bien et acquièrent force et masse ;
• Le corset musculaire devient plus développé ;
• Les muscles deltoïdes de la région des épaules à partir du haut sont parfaitement augmentés;
• La force de préhension devient plus développée;
• reçoit une stimulation ;
• Un tel exercice permet de dépasser le plateau à l'entraînement ;
• La consommation de calories devient très élevée ;
• La coordination se développe au maximum ;
• La formation est pertinente pour effectuer à la maison.

Nuances

• Le poids doit être choisi individuellement. Cela se fait comme suit : divisez votre poids par quatre, et le montant obtenu sera votre poids de travail.
• Lors de l'exécution de l'exercice, les pas doivent être moyens, pas besoin de faire de grands pas.
• La tête ne doit pas être baissée et il est fortement déconseillé d'arrondir le dos et les épaules.
• Si le début est difficile, cela vaut la peine de commencer par un petit nombre de passes pendant un minimum de temps.

Balade paysanne : vidéo

Conclusion

En résumé, nous pouvons souligner les points suivants :

1. L'exercice n'est pas destiné aux débutants, vous devez d'abord préparer votre corps à un tel travail en renforçant le corset musculaire ;
2. Les marches ne doivent pas être grandes et hachées ;
3. Le poids ne doit pas être pris plus qu'une norme adéquate;

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Il a ses propres caractéristiques et apporte des avantages très évidents par rapport aux autres séries d'exercices :

• L'athlète devient plus résilient;
• Les muscles des jambes se développent très bien et acquièrent force et masse;
• Le corset musculaire devient plus développé ;
• Les muscles deltoïdes de la région des épaules à partir du haut sont parfaitement augmentés;
• La force de préhension devient plus développée;
• L'hormone de croissance est stimulée;
• Un tel exercice permet de dépasser le plateau à l'entraînement ;
• La consommation de calories devient très élevée ;
• La coordination se développe au maximum ;
• La formation est pertinente pour effectuer à la maison.

AUGMENTER LE NOMBRE D'EXERCICES DE GRIP

Et enfin, le programme d'entraînement de préhension pour les athlètes avancés diffère du programme initial en ce que les dinosaures expérimentés font deux, trois ou même quatre exercices de préhension différents à chaque séance d'entraînement. Pour les débutants qui commencent tout juste à s'entraîner au grip, ce volume sera excessif. Mais un maître de la préhension expérimenté ne peut pas se passer d'un tel volume. Pourquoi? Car il est nécessaire d'utiliser tous les muscles des doigts, des paumes, des poignets et des avant-bras. Les athlètes expérimentés doivent combiner des exercices de préhension spécialisés (tels que des soulevés de terre à un ou deux doigts) avec des exercices de base (tels que des soulevés de terre à barre épaisse ou des prises de puissance à barre épaisse) qui développent les avant-bras dans leur ensemble.

En pratique, vous ferez un type de soulevé de terre, un exercice spécialisé pour les doigts ou les poignets, un type de curl coude (curls réguliers, curls poignée inversée ou marteau) et un autre exercice de votre choix. Vous pouvez faire différents exercices pour chaque entraînement. L'idée est de développer une force maximale dans chaque doigt, y compris les pouces, dans les poignets et sur toute la longueur des avant-bras, afin d'être fort dans tous les mouvements où la main est utilisée - en flexion des coudes, en prises de force, en des exercices de levier et tous les autres exercices que vous devrez faire pour les avant-bras, les poignets et la préhension.

Imaginez combien de mouvements différents vous pouvez faire avec vos doigts - haut, bas, gauche, droite, sens horaire, antihoraire. Essayez maintenant de bouger vos poignets de la même manière - gauche, droite, haut, bas, dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Et les pouces ? Voyez comment ils se déplacent - haut, bas, gauche, droite, dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Et les avant-bras ? Voyez dans quelles différentes positions vous pouvez les tenir lorsque vous faites des boucles de biceps - dans des positions supinées, pronées, vous pouvez les plier comme des "pattes d'oie", ou vous pouvez les tenir avec vos pouces vers le haut. Pour l'entraînement à la préhension, vous pouvez utiliser des poignées de différents diamètres. Vous pouvez utiliser une pince pour soulever des poids attachés à une pièce de monnaie ou à un stylo de 7,5 cm de diamètre ou moins. Dans n'importe quel exercice de préhension, vous pouvez faire des simples, des répétitions ou des prises chronométrées. Les exercices pour les avant-bras, les poignets, les mains et les doigts sont vraiment innombrables. Même si vous incluez trois ou quatre exercices dans chaque entraînement, vous ne vous surentraînerez PAS.

Arthur Jones a un jour fait remarquer (je le paraphrase un peu ici, mais le sens est le suivant) que "nous ne pouvons pas imaginer à quel point nos mains et nos doigts peuvent être forts si nous développons les muscles des mains, des doigts et des avant-bras à la limite." Ces mots devraient être rappelés par chaque dinosaure. Votre objectif en tant que dinosaure est très simple: pendant plusieurs années, entraînez avec diligence vos bras, avant-bras, poignets, augmentez la force de tous les groupes musculaires jusqu'à la limite - et vous deviendrez propriétaire d'une telle prise qui conduira à la crainte de tout de vos connaissances. Transformez vos mains en pinces en acier. Laissez votre prise être comme un étau. Laissez la force de vos mains, avant-bras, poignets et doigts réfuter toutes les idées sur les capacités humaines.

Je n'invente rien de nouveau. Je découvre les oubliés.
~August Rodin

Quand il n'y a rien à faire, pourquoi vivre ?
~Monsieur Winston Churchill

ATHLÈTE.RU 1999-2019

Comment faire l'exercice Crazy Walk

En principe, l'exercice "Crazy Gait" peut être effectué même en position assise. Ne stresse pas trop, fais ce que tu peux !

Certaines personnes

• les mains sont toujours froides
• d'autres souffrent de constipation
• ou vertiges réguliers
• faiblesse dans les jambes
• certains ne dorment pas profondément
• ou éprouver une sensation d'oppression dans la poitrine, un manque d'air...

Il y a beaucoup de symptômes qui peuvent être décrits ... Maintenant, nous allons maîtriser d'une manière simple comment se débarrasser de ces troubles. La méthode est assez inhabituelle, mais intéressante.

Voici ce que nous allons faire : d'abord, faisons semblant d'être complètement impuissants, épuisés, comme si nous nous levions au milieu de la nuit. Nous ne sommes pas encore complètement réveillés, nous sommes à moitié endormis, nous n'avons rien mangé depuis deux jours, et même nos jambes sont attachées, dans un sac.

Si vous avez réussi à l'imaginer et à le représenter, considérez que vous maîtrisez déjà l'exercice à 80%.

Maintenant, nous commençons à courir dans le sac. (Ne vous attachez pas les jambes, imaginez simplement qu'il y a un sac sur vos jambes.) Les jambes sont très difficiles à bouger, elles sont lourdes et ne nous obéissent pas. Nous levons un peu la jambe et l'abaissons à nouveau fortement au sol.

Vous voulez vous arrêter et respirer, mais d'autres vous poussent par derrière, vous forcent à vous traîner en avant par la force. Tout le corps tremble à chaque pas lourd, tremble involontairement. Les mains pendent mollement le long du corps, ou vous pouvez les connecter derrière votre dos, mais les paumes sont absolument impuissantes.

Concentrez toute votre attention sur l'avant des pieds. Vous devez imaginer à quel point il vous est difficile de bouger vos jambes, comme si vous deviez les retirer du béton.

Rappelez-vous le principal moment clé exercices : pas besoin de solliciter les muscles en fait, il suffit de solliciter son imagination.

Imaginez que des poids de fer traînent sur le sol, derrière vos pieds, des poids, pas vos pieds, comme un marteau perçant le sol. La comparaison la plus appropriée pour les jambes est qu'elles sont dans un état de corps en chute libre.

Cet exercice aidera à détendre tout le corps, le sang et l'énergie circuleront librement vers les pieds. Atteint le canal Rein sur les pieds, ce qui aidera à reconstituer rapidement le niveau d'énergie dans les reins.

Les canaux du foie et de la rate passent le long de l'avant des pieds, de plus, il existe des zones réflexes de presque tous les organes internes. Ainsi, l'exercice stimule tous les organes internes.

Effet positif de l'exercice

L'exercice fonctionne à peu près de la même manière que l'exercice "Le coq doré se tient sur une jambe", mais il aide également à se débarrasser de l'enflure. Cet exercice allie mouvement et relaxation, il est bénéfique à la fois pour le corps et pour l'esprit. "Dans le mouvement, il y a la paix, comme si le vent secouait les saules ; dans la paix, il y a le mouvement, comme si la lune illuminait les nuages ​​flottants."

Cohérence de l'imagination et de tous les mouvements du corps - méthode efficace nourrir le cœur et traiter la racine de la maladie. Marchez 500 mètres le matin avec une démarche telle que cela ne prendra pas plus de 10 minutes, mais votre humeur et votre bien-être s'amélioreront et vos pieds cesseront de geler, n'est-ce pas une incitation à essayer ?

Je ne propose qu'un croquis, lorsque vous commencerez à effectuer l'exercice, vous ressentirez vous-même quelle est l'essence de la méthode, ressentirez son effet sur vous-même. Plus nous croyons en nous-mêmes, plus nous avons d'impulsions et d'intuitions créatives. Je suis sûr que chaque personne a la capacité d'avoir des idées intuitives, seulement nous pensons souvent que cela vient du domaine de la fantaisie.

Mais quand d'autres nous donnent un exemple, ils semblent nous éclairer le chemin, nous commençons à apprécier ces idées et essayons de les suivre. En fait, cet exercice peut être effectué même en position assise. Ou allongé ... Il ne faut pas trop forcer du tout, l'essentiel est de tout imaginer dans sa tête.

Zheng Fuzhui "Le meilleur médecin, c'est vous-même"

Avantages de l'exercice Farmer's Walk

Dans sa structure, cet élément de fitness est basique, multi-articulaire, car dans le processus d'exécution, il implique plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. La charge tombe sur les muscles et les articulations des jambes, du bas du dos, du dos et de la poitrine de l'athlète, et les omoplates et les clavicules sont également incluses dans le travail. En raison de la large couverture des groupes musculaires, l'exercice aide à :

• développer l'endurance;
• renforcer et augmenter le volume des muscles;
• augmenter la force de l'athlète;
• former un corset musclé fort;
• stimuler la production d'hormone somatotrope (hormone de croissance);
• consommer grande quantitéénergie (accélère le métabolisme);
• améliorer la coordination des mouvements et de l'appareil vestibulaire.

Le principal avantage de l'exercice est son accessibilité : il peut être réalisé dans toutes les conditions. Dans le gymnase, des haltères et des haltères spéciaux sont utilisés; à la maison, vous pouvez adapter des objets improvisés en poids.

Saisissez et faites glisser Qu'est-ce que la promenade d'un agriculteur et pourquoi tout le monde en a besoin

La marche de l'agriculteur, c'est une "marche infernale", elle est "prise et traînée". Cet exercice est capable de développer les muscles de tout le corps et de rendre une personne diablement forte.

"KV" a compilé un guide de la "marche à la ferme" - un mouvement oublié, qui aujourd'hui est revenu triomphalement à la forme physique.

Qu'est-ce que la promenade d'un agriculteur

La marche d'un agriculteur est un exercice dans lequel un athlète marche avec des poids dans les mains pour mesurer le temps ou la distance. Strongmen et CrossFitters effectuent la marche du fermier avec des haltères dotés de poignées spéciales. Souvent, les athlètes le font avec un récif piège, un pneu de voiture ou avec une plate-forme spéciale à l'intérieur de laquelle vous pouvez vous tenir. Mais la valeur de la "marche du fermier" est que n'importe quel poids peut être utilisé comme charge. Des poids, des haltères, des haltères feront l'affaire, et s'ils ne sont pas là, alors bon choix il peut y avoir des seaux, des bidons ou de grands récipients de sable ou d'eau. Tout ce qui est lourd et qui peut être porté dans les mains convient à une "promenade paysanne".

Quel effet la "promenade paysanne" donnera-t-elle ?

Brooks Kubik, champion américain du développé couché et entraîneur de force, a qualifié la marche du fermier de l'un des exercices les plus efficaces jamais inventés. "Ses performances régulières rendent une personne massive et diaboliquement forte", a écrit Kubik.

Porter des poids dans les bras développe à la fois les muscles du haut et du bas du corps. Grosse charge sur les muscles ceinture d'épaule, muscles du cortex (tronc), bas des jambes, fesses et cuisses.

Farmer's Walk stimule la production accrue de testostérone dans le corps, ce qui incite à la croissance musculaire. Il augmente la force de préhension, c'est pourquoi il est souvent inclus dans le programme d'entraînement des haltérophiles et des spécialistes de l'entraînement fonctionnel. Elle donne muscles forts bas du dos, grâce auquel vous pouvez augmenter le poids dans les squats et les soulevés de terre. « En d'autres termes, si vous voulez ressembler à un vrai animal, alors la marche du fermier est l'exercice qu'il vous faut », résume Brooks Kubik.

Si la marche paysanne est si efficace, pourquoi a-t-elle été si longtemps oubliée ?

La fin du 20e et le début du 21e siècle dans l'entraînement en force s'appelle «l'ère de l'isolement». A cette époque, la mode s'installe des programmes de formation qui s'est concentré sur le travail des muscles exercices isolés avec des poids moyens et en grand nombre répétitions. Ces techniques sont devenues populaires grâce aux bodybuilders professionnels qui ont "percé" les muscles avec des supersets et une charge ciblée, presque sans utiliser exercices de base.

Cependant, il existe une opinion selon laquelle ce style d'entraînement est inefficace pour les athlètes naturels. Pour la croissance musculaire, ils ont besoin d'une progression de poids et d'exercices multi-articulaires qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. La promenade paysanne en fait partie. Au début, les hommes forts ont commencé à l'utiliser dans leur entraînement. Et plus tard, les crossfitters ont pris le relais : ils ont inclus la "promenade paysanne" dans le circuit training. Cet exercice est donc redevenu populaire.

Comment faire la marche du fermier

Le point clé de l'exercice est de retirer le projectile du sol. Technologiquement, cela ressemble soulevé de terre: vous devez forcer votre dos, faites une légère déviation dans le bas du dos. Lors de la prise du projectile, ramenez le bassin vers l'arrière. Montez avec le projectile comme ceci: jusqu'à ce que le projectile soit au niveau des genoux, les jambes ne sont pas fléchies, plus loin (mais pas plus tôt !!!) le torse est redressé. N'arrondissez pas le dos, n'affaissez pas les épaules, ne baissez pas la tête. Lorsque vous marchez, essayez de rapprocher le plus possible les omoplates.

Deuxième point important- maintenir l'équilibre. Lorsque vous marchez avec des poids, évitez de vous balancer et de déformer le corps. C'est lourd de blessures. Gardez les muscles de votre torse tendus. Le pas est moyen.

La marche du paysan peut se faire en marchant en ligne droite. Ou vous pouvez contourner les obstacles avec des poids, faire des virages et des zigzags. Lorsque vous tournez, évitez d'incliner le corps sur les côtés.

Comment intégrer la promenade du fermier dans la formation

Une variante de l'utilisation de la "promenade paysanne" dans entraînement en circuit pourrait ressembler à ceci : faites 5 séries de 10 développés avec haltères, 12 sauts en boîte (ou sur place avec des levées de genoux), 12 levées de jambes, et le fermier avec haltères marche 15 mètres d'avant en arrière. Vous pouvez également combiner la marche du fermier avec tout autre exercice.

Si vous êtes un culturiste qui fait des séries standard, faites une promenade de fermier à la fin d'un entraînement pour les jambes, le dos ou les épaules, après des squats, des soulevés de terre ou des haussements d'épaules. A chaque séance d'entraînement, augmentez le poids des haltères ou la distance que vous devez parcourir avec eux - c'est ainsi que la "marche du fermier", un exercice des hommes forts du passé, sera la plus efficace.

Attention! Avant de commencer l'entraînement, consultez votre médecin !

Source : www.sovsport.ru

Balade paysanne – FixBody sport, musculation, fitness, workout, crossfit, motivation

Du point de vue de la biomécanique, nous avons un mouvement cyclique. Les hommes forts l'appellent locomoteur. Il est à noter que la charge locale développe uniformément tous les muscles impliqués dans la marche, à savoir : les fessiers, les quadriceps, les biceps fémoraux, les muscles abdominaux, les abdominaux, les extenseurs du dos, les grands dorsaux, les trapèzes, les adducteurs des omoplates, les dentelés postérieurs et bien sûr - les avant-bras. Il s'avère donc que le «fermier» est l'un des meilleurs exercices de base, dont l'efficacité peut être comparée aux squats ou aux soulevés de terre.

Nous, les carrossiers, ne sommes pas particulièrement intéressés par les normes des "forts", nous voulons juste obtenir avantage réel d'une telle apparence exercice simple. En musculation, au lieu des coques standard, des haltères ordinaires sont utilisés. En conséquence, nous obtenons le mouvement le plus simple - la marche d'un agriculteur avec deux haltères.

Technique d'exécution

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Donnez à votre dos une courbe naturelle. Tenez les haltères avec vos mains vers le bas. Essayez de saisir les poignées le plus fort possible afin que les avant-bras reçoivent la charge dès les premières secondes du mouvement. Redressez vos épaules et soulevez votre poitrine. Regarde droit devant. Rapprochez légèrement les omoplates et avec des efforts dynamiques puissants, commencez à effectuer de petits pas uniformes. Essayez d'ajouter du rythme au fur et à mesure que vous parcourez la distance.

Présélectionnez la trajectoire la plus longue que votre véhicule peut se permettre. Salle de sport. L'un des rôles clés est joué par la respiration. Si le poids des haltères est important, ce qui devrait être le cas, la respiration sera assez difficile. Ici, il faut emprunter la technique des Strongmen. On leur apprend à «marcher» avec des poids, de petites inspirations et expirations, qui sont effectuées tous les deux pas.

De nombreux athlètes ne tiennent pas compte de cet exercice. Il leur semble que la marche du paysan ne donne pas le même résultat. Il est sûr de dire qu'une telle pensée est fausse. Bonne exécution mouvements avec un poids de travail vraiment lourd pour vous obligeront le corps à inclure tous les muscles du corps. Il convient de noter que dans la nature, aucun mouvement similaire ne peut charger de la même manière la ceinture scapulaire, les muscles du dos et les jambes. Un tel éventail de groupes de travail oblige l'organisme à dépenser et à produire numéro d'enregistrement testostérone, ce qui signifie que la promenade d'un agriculteur peut vous donner masse musculaire sur tout le corps.

Séparément, je voudrais noter la technique de progression. N'utilisez jamais un pas large, car cela surchargerait sensiblement les tendons et les articulations des jambes. Après tout, en fait, lors d'un pas large, vous transférez tout le poids sur un membre, ce qui est assez traumatisant. C'est pourquoi il est recommandé d'effectuer de nombreuses étapes petites mais rapides.

En plus de tout ce qui précède, il est nécessaire de spécifier la position de la tête. Pendant l'exercice, vous voudrez probablement baisser votre menton vers votre poitrine. Le fait est que c'est ainsi que le corps essaie de soulager les muscles trapèzes de la charge. De plus, dès que vous touchez votre poitrine avec votre menton, votre dos s'arrondira immédiatement et toute la charge entrante deviendra anormale. Un tel exercice finira par provoquer soit une ostéochondrose, soit une spondylarthrose. Nous vous recommandons de maîtriser le mouvement avec un poids léger. Regardez votre reflet dans le miroir. Assurez-vous que votre dos ne s'arrondit pas ou ne se penche pas vers l'avant lorsque vous marchez, puis passez seulement à de gros poids de travail.

Un petit truc est la poignée d'haltère. Dans les ensembles lourds, saisissez-les par le bord arrière afin que les coquilles se penchent vers l'avant. Cela facilitera la technique d'exécution à l'aide de l'inertie.

Les agriculteurs marchent

Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'exercice de crossfit Farmer's walk.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Que peut-on dire des avantages de l'exercice de la marche du fermier ? Les muscles des jambes et de la presse travaillent de manière équilibrée, la charge est répartie uniformément entre les muscles de la presse, les cuisses, les jambes et les pieds. Dans le même temps, tous les groupes musculaires répertoriés travaillent dans un seul "faisceau", se complétant et se renforçant mutuellement. Après la promenade d'un agriculteur, une promenade ordinaire vous semblera indescriptiblement légère - poids propre corps cessera de se faire sentir, au moins de moitié.

Mais là où il y a des avantages, il y a aussi des inconvénients. L'inconvénient est le risque de blessure au niveau de la colonne lombaire. Pendant la marche, l'articulation entre le bassin et la colonne vertébrale travaille activement, dans les vertèbres lombaire la colonne vertébrale est en rotation. Ce type de mouvement mutuel des vertèbres n'est pas très utile et est limité par le puissant appareil ligamentaire de la colonne vertébrale. En prenant des poids dans nos mains, nous augmentons à plusieurs reprises la charge sur cet appareil ligamentaire et augmentons le risque de blessure. La solution est d'éviter la marche du fermier pendant les premières années d'entraînement CrossFit actif jusqu'à ce que vous obteniez un noyau puissant ou que vous utilisiez une ceinture d'haltérophilie. La première option est préférable, car la ceinture enlèvera dans tous les cas une partie de la charge des muscles les abdominaux, en particulier de l'oblique et de l'extenseur de la colonne vertébrale.

Technique d'exercice

Il existe plusieurs options pour l'exercice de marche du fermier, à savoir avec des haltères, des kettlebells ou d'autres poids.

Avec des haltères

Nous prenons des poids au sol.

• Le rein est courbé, fixe;
• Les omoplates sont aplaties;
• Mains aux coutures.

Sans plier le bas du dos, nous plions les genoux et les hanches, nous prenons des haltères dans nos mains. Lorsque vous utilisez des haltères de poids considérable, le tricot peut être utilisé - cela vous permettra de parcourir une longue distance, mais enlèvera la charge de muscles fléchisseurs des doigts. Une autre option pour "faciliter" la main est une prise fermée "à chevauchement", lorsque l'haltère repose sur la barre. pouce, le reste le recouvre et le fixe rigidement au projectile.

Et ainsi, le fardeau est entre les mains, les omoplates sont rapprochées, le dos est droit. Genoux légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous faisons le premier pas - le talon est placé sur une ligne imaginaire passant de l'orteil. Ainsi, les étapes sont courtes. Même sur une petite distance, il est peu probable que vous alliez trop vite, ce qui garantit suffisamment de temps pour que les muscles soient sous charge. Une courte étape est également prise afin de réduire l'amplitude de mouvement dans vertèbre lombaire et en articulation de la hanche- les plus vulnérables, pour les charges de compression. Le corps est maintenu même tout au long de la marche du fermier, les épaules sont un peu avancées, le muscle trapèze, pour ainsi dire, s'étend le long de la ceinture scapulaire supérieure.

Avec des kettlebells

Position initiale:

• Pieds écartés à la largeur des épaules ;
• Le dos est droit ;
• Une déviation est fixée dans le bas du dos;
• Les bras sont pliés aux coudes, les poignets sont repliés sous les bras des poids;
• Les poids eux-mêmes reposent sur les coudes ;
• Coudes appuyés à poitrine, mis en avant.

Une modification plus difficile de la marche du fermier est cette option: la position de départ est la même, mais les poids sont sur les épaules, tenus par les doigts des mains, les bras sont pliés aux coudes, les coudes sont écartés.

Marche du fermier dans les escaliers

Pour augmenter l'intensité globale de l'exercice, ainsi que pour augmenter la charge sur les muscles des jambes et des abdominaux, la marche du fermier peut être effectuée dans les escaliers. Le poids est tenu dans les bras tendus, les bras le long du corps, les coudes sont tendus. Le dos est droit, les épaules légèrement roulées vers l'avant, la partie supérieure du trapèze est tendue. Nous faisons un pas en avant, transférons le poids du corps sur la jambe d'appui, plaçons la jambe de travail sur la marche supérieure, avec l'effort combiné du quadriceps et du biceps de la cuisse, nous déplions la jambe au niveau du genou et de la hanche articulation. On pose les deux pieds sur un pas, on passe au pas suivant avec le pied d'appui.

Vous pouvez passer de chaque étape à l'étape suivante, mais cela limitera le temps pendant lequel les muscles sont sous charge et créera une plus grande mobilité dans l'articulation lombo-sacrée.

complexes

C'est intéressant: Balancements d'haltères sur les côtés: un exercice pour le développement de la ceinture scapulaire, des techniques et des recommandations pour effectuer des balançoires avec des haltères sur les côtés

Technique d'exécution

L'exercice est assez simple, mais malgré cela, lors de son exécution, certaines fonctionnalités doivent être entièrement exécutées pour obtenir des résultats positifs.

Le plus souvent, lors de cet entraînement, il est recommandé d'utiliser une barre spéciale dotée d'une poignée.

Mais ce n'est pas si important, donc les haltères et les kettlebells conviennent dans ce cas. Les coquilles sont placées à une petite distance les unes des autres et sont situées entre elles.

Le dos doit être droit.
Contractez vos muscles abdominaux et adoptez une position assise afin de prendre les coquilles dans vos mains.
Ensuite, placez-vous en position debout, comme si vous vous poussiez. Fixez cette position. Il faut regarder droit devant. Ce sera la position de départ.
Il faut avancer très vite et à petits pas, alors que les coques doivent être sur les bras tendus. La trajectoire du mouvement doit être en ligne droite claire. La respiration pendant le mouvement doit être correcte et régulière. Après avoir parcouru une cinquantaine de mètres, les obus se posent au sol ou au sol, font demi-tour et reviennent. Il faut faire des allers-retours une dizaine de fois sans être distrait par le répit.

Comme mentionné précédemment, vous pouvez utiliser différents types d'agents de pondération lors de l'exécution de cet exercice.

Ceux-ci inclus:

1. Giri ;
2. haltères ;
3. Barils ;
4. Sacs contenant des produits ;
5. Raccords ;
6. Bûches et tous les autres poids à portée de main en quantité de deux pièces.

Avantages et contre-indications

L'exercice de marche du fermier est le déplacement de projectiles lourds d'un endroit à un autre.

Par conséquent, la marche du fermier est utilisée par des hommes forts - des athlètes participant à des sports extrêmes de puissance. L'exercice présente également d'autres avantages que les bodybuilders et les crossfitters apprécieront :

• Renforcement de l'emprise. La marche du fermier a un effet positif sur le développement des muscles des avant-bras et la puissance des mains, ce qui est utile chez les autres. éléments de puissance, par exemple, dans le soulevé de terre.
• Travailler la partie centrale du corps. Les muscles du cortex sont impliqués dans tous les mouvements de l'athlète, l'aidant à surmonter gros poids. Si vous voulez progresser dans les exercices de base, faites la marche du fermier.
• La croissance musculaire. L'impact de la force à long terme lors de la marche "ferme" favorise l'hypertrophie des fibres musculaires. Un fond hormonal accru aide à restaurer les muscles, à leur ajouter de la masse et du volume.
• Amélioration de l'équilibre corporel. Lors de l'exécution de l'exercice, les petits muscles responsables de la stabilisation et de la coordination travaillent. Cela développe la mobilité et le sens de l'équilibre de l'athlète.
• Augmenter l'endurance. L'exercice aide à renforcer non seulement les muscles, mais également l'appareil ligamentaire des jambes, des bras et du dos. L'athlète devient moins sensible aux charges de puissance.

Vous devez également vous méfier de la "marche à la ferme" lorsque :

• entorse de l'épaule;
• perturbation de l'appareil vestibulaire;
• maladies graves du système cardiovasculaire.

CONTINUEZ À UTILISER LES EXERCICES DE BASE

Reprenons les points précédents. Et nous commencerons par ma demande urgente de continuer à inclure des exercices de préhension de base dans vos entraînements - même si vous avez déjà athlète expérimenté. Vous demanderez pourquoi ? Parce qu'à l'aide d'exercices de base, vous développez une force et une puissance réelles, et divers exercices spécialisés (par exemple, soulever des poids avec vos doigts, travailler avec un levier, etc.) aident à façonner enfin vos avant-bras et vos mains. Si vous arrêtez complètement de faire des exercices de base, vous aurez des problèmes avec une augmentation supplémentaire de la force et de la taille des avant-bras, des doigts et des poignets. Alors, continuez à faire la "base" de vos entraînements, mais une fois que vous vous sentez suffisamment compétent, commencez à ajouter des exercices plus spécialisés à votre programme.

LEVER DES POIDS AVEC UN OU DEUX DOIGTS

Soulever des poids avec un ou deux doigts est un outil indispensable pour développer une force maximale dans les mains. Il y en a deux la meilleure façon faire cet exercice. Le premier est un soulevé de terre utilisant une prise différente - une main avec la paume contre le corps, l'autre - avec la paume loin du corps. Utiliser seulement l'index ou seulement le majeur ou les deux doigts. vous pouvez utiliser cou standard, 5 cm ou 6,3 cm. Si vous avez de très gros pinceaux et doigts puissants, Vous pouvez essayer la barre de 7,5 cm - bien que seules les personnes ayant des mains vraiment géantes puissent utiliser une telle barre avec beaucoup de poids.

Soulever des poids avec un ou deux doigts est un exercice très dur et brutal. Faire ça fait mal !!! Toute la charge est concentrée sur deux doigts et douleur peut être très fort. C'est pourquoi vous devez suivre l'ensemble du programme d'exercices de base avant de commencer à lever les doigts. Cet exercice est si difficile qu'il ne doit pas être fait plus d'une fois tous les dix jours ou toutes les deux semaines. Si vous mettez trop de pression sur vos doigts, vous pouvez être sûr que vous vous ferez une entorse, et cette blessure vous fera reculer d'au moins deux mois.

En incluant régulièrement un ou deux levés de doigt dans vos entraînements, vous réaliserez un jour que vous pouvez déjà supporter une quantité de poids assez importante de cette façon. J'aime faire des boucles d'haltères de 6,3 cm en utilisant mon index et mon majeur, et j'ai atteint 136 kg sur cet exercice. Mon partenaire d'entraînement, Bruce Bullock, qui a naturellement des mains énormes et des doigts longs et puissants, soulève la même quantité.

Lever avec un ou deux doigts est un exercice très important aussi parce qu'il sollicite certains tendons et fibre musculaire, qui ne sont pratiquement pas affectés par la plupart des autres exercices. Vous remarquerez qu'un ou deux levés de doigt vous procureront une sensation très profonde de travail des muscles des avant-bras.

Cela se produit parce que des fibres musculaires impliquées ne peuvent être utilisées par aucun autre exercice.

Plus tôt, j'ai dit qu'il y avait deux façons de soulever la barre avec un ou deux doigts. La méthode la plus courante que j'ai déjà décrite ci-dessus, mais il existe une autre méthode que je recommande vivement à tous les dinosaures. L'entreprise "" vend la petite chose la plus utile appelée "" (Eagle Loops). Ce sont des sangles robustes fabriquées à partir de sangles en nylon. À une extrémité, ils sont attachés au cou, à l'autre extrémité, il y a quatre boucles - une pour chaque doigt, sans compter le pouce. Vous pouvez entraîner quatre doigts en même temps, trois, deux ou un seul - à votre discrétion. J'aime faire des soulevés de terre à deux doigts avec "EAGLE LOOPS" en utilisant l'index et le majeur de chaque main. C'est un exercice incroyablement douloureux, mais il transformera vos doigts en pinces dans temps le plus court. vous pouvez utiliser GROS poids dans cet exercice, Bruce Bullock et moi faisons un soulevé de terre à deux doigts avec un poids de 205 kg en utilisant "EAGLE LOOPS". Autre application utile"EAGLE LOOP" est divers exercices sur la traverse. Essayez les tractions des doigts excellent exercice transformera vos mains en crochets en acier. Encore une fois, vous pouvez entraîner tous les doigts en même temps ou les entraîner dans n'importe quelle combinaison. L'EAGLE LOOPS est un EXCELLENT appareil pour développer la force des doigts barbares. Il doit être présent dans n'importe quelle salle de sous-sol où les dinosaures s'entraînent.

Mode d'emploi

Il existe quatre variantes au total. promenades à la ferme, et les mouvements principaux peuvent être comptés environ sept.

1. Poids entre les jambes

Tenir des poids entre les jambes crée un accent particulier sur les muscles fessiers.

promenade de canard

Prenez des poids dans vos mains, penchez-vous un peu et, en les plaçant entre vos jambes dans les mains baissées, piétinez vers l'avant. Gardez les jambes légèrement fléchies, n'arrondissez pas le bas du dos. S'il n'y a pas de poids, tenez un grand haltère avec les deux mains par le disque, en le plaçant verticalement. Le poids doit être au niveau des genoux, pas plus haut.

Important : ne baissez pas les yeux ! Si vous baissez les yeux pendant les exercices qui développent votre équilibre, vous allez tout gâcher. Regarder vers le bas vous donne une fausse impression de stabilité et met plus de pression sur le bas du dos et les genoux, déplaçant votre centre de gravité vers l'avant.

Regardez donc strictement devant vous un objet stationnaire éloigné.

2. Poids sur les côtés

Vous pouvez donc transporter les obus les plus lourds. Parce que ces exercices donnent des gains de force irréalistes.

promenade à la ferme

Prenez des haltères, des kettlebells ou même deux haltères et allez-y. Gardez vos muscles abdominaux sous tension et pliez légèrement vos genoux. Si les haltères de votre salle de sport sont légers, utilisez une barre trap avec des disques d'haltères.

Marcher avec une valise

Prenez un haltère lourd dans une main et, en essayant de garder le corps droit, avancez. Marchez sur une distance égale pour les mains droite et gauche.

3. Poids devant vous

L'avantage de cette variante charge supplémentaire sur le biceps et toute la chaîne musculaire postérieure.

Promenade Zercher

Placez la barre sur les coudes et, en tenant le projectile le plus près possible de vous, avancez doucement. Si tenir la barre est inconfortable pour vous, enveloppez la barre avec une serviette.

Calin d'ours

Serrez et tenez le sac de sable droit. Au lieu de cela, vous pouvez prendre un disque lourd du bar ou simplement une pierre. En dernier recours, tenez l'haltère verticalement au niveau de votre poitrine sous le disque supérieur - comme lors des squats avec un haltère.

4. Poids au-dessus de vous

Tenir le poids au-dessus de la tête fait travailler tout le tronc et améliore la stabilité des articulations de l'épaule.

marche de l'armée

Prenez un sac de sable ou une barre et soulevez-le au-dessus de votre tête comme vous le feriez lorsque vous faites un développé couché. Gardez les bras tendus, les jambes légèrement fléchies, le bas du dos droit. Vous pouvez également tenir deux haltères au-dessus de vous.

Kettlebell inversé

Prenez un poids, retournez-le. Gardez l'avant-bras vertical et gardez l'angle entre l'épaule et l'avant-bras droit.

Comment choisir une charge ?

Le nombre de kilos et la distance que vous portez peuvent déterminer exactement ce que vous développez avec un tel entraînement. Théoriquement, la "marche" peut développer à la fois la force et l'hypertrophie avec l'endurance. Utilisez ces formules simples pour varier vos propres entraînements :

Poids du projectile*Distance, m

*% de votre propre poids

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