Suivre la perte de poids. Avantages et inconvénients potentiels du tapis roulant d'un point de vue psychologique et physiologique

27.11.201927.05.2017

"Je commencerai à courir lundi !" Cette pensée a dû vous traverser l'esprit plus d'une fois. L'aventure a-t-elle échoué ? Alors vous avez raté quelque chose d'important... Comment s'entraîner sur un tapis de course pour perdre du poids tout en s'amusant ?

Courir est La meilleure façon pour la perte de poids, un entraînement cardio intensif et une source d'énergie vitale. Faites attention aux avantages d'une telle formation et, peut-être, votre paresse disparaîtra:

accélère le métabolisme;
sature le corps en oxygène;
ralentit le processus de vieillissement;
favorise la décomposition de l'excès de graisse;
déclenche la production d'hormones du bonheur;
forme le coeur
augmente l'endurance;
le corps devient tonique et fort.

Après course du matin vous ressentirez un sursaut de force, une certaine euphorie, de la légèreté et votre estime de soi élèvera la barre. Et surtout, la graisse détestée va littéralement fondre sous nos yeux. Mais pour cela, vous devez tout faire correctement ...

Tapis roulant ou ???

La question séculaire : quoi de mieux pour perdre du poids : tapis roulant Ou un vélo d'appartement ? Les deux options sont bonnes, mais elles fonctionnent un peu différemment. Le vélo d'exercice se concentre sur le bas du corps. Pendant une course, en plus des jambes et des fesses, les muscles abdominaux travaillent activement, le corps et les bras sont impliqués. En termes de maintien du ton général, la course à pied est définitivement meilleure.

Par rapport à un tapis roulant et à une piste dans un parc, les cours sur air frais apportera plus d'avantages. Divers itinéraires sont disponibles, de beaux paysages, cependant, certaines dames sont gênées par les gens autour. De plus, toutes les zones ne disposent pas d'une piste de jogging adaptée, et respirer les gaz d'échappement des voitures ne fait que vous blesser.

Avantages des tapis roulants :

Surface lisse;
Répartition de la charge;
la possibilité de sélectionner les modes, la vitesse, l'angle d'inclinaison ;
contrôle de la fréquence cardiaque, minimisant les risques pour la santé ;
calcul des calories brûlées.

De plus, vous pouvez acheter un simulateur à la maison et faire de l'exercice à un moment opportun, sans gêner personne.

Pensez aux contre-indications !

Consultez votre médecin à l'avance. Les charges intenses sont interdites dans de tels cas:

pathologies cardiovasculaires;
problèmes avec le système respiratoire;
maladies dégénératives-dystrophiques du système musculo-squelettique d'une forme compliquée;
fin de grossesse.

Entraînez-vous correctement et amusez-vous

Motivation insuffisante, monotonie des cours, absence du résultat souhaité - tout cela devient une raison pour une autre capitulation. La graisse a de nouveau gagné et vous vous êtes retrouvé avec des kilos en trop et des doutes sur vous-même. Vous ne pouvez pas abandonner, vous devez apprendre à courir correctement !

Créer une ambiance

Commencez par choisir la bonne motivation. Le désir de perdre du poids devrait être si fort que même l'idée de sauter des cours ne se pose pas. Peu importe où se déroule l'entraînement sur tapis roulant pour brûler les graisses - à la maison ou au gymnase - créez l'ambiance avec de la musique, voyez de côté comment vous vous dirigez vers votre objectif, surmontez les difficultés, imaginez comment les kilogrammes commencent à fondre avec chaque étape. Au fait, le nouveau confortable tenue de sport ou des baskets à la mode augmenteront l'envie de faire de l'exercice.

L'échauffement est un must

Vous ne pouvez pas immédiatement sauter sur la piste et activer la vitesse du guépard. Tout d'abord, échauffez-vous : travaillez vos articulations, étirez-vous, accroupissez-vous. Pendant les premières minutes sur la piste, marchez à un rythme calme.

Les muscles et les ligaments non chauffés présentent un risque de blessure. Les genoux et le bas du dos sont particulièrement touchés. Pour une protection supplémentaire des articulations, utilisez des pommades chondoprotectrices.

Choisissez un mode

Les simulateurs modernes ont plusieurs modes - automatiques ou ajustés manuellement. Principaux indicateurs : vitesse et angle d'inclinaison. Si vous êtes débutant, limitez les 2-3 premières séances à de la marche simple sans dénivelé, puis augmentez progressivement la charge.

Les modes automatiques alternent votre vitesse de course pour créer des intervalles de repos. Certains simulateurs s'adaptent au pouls de l'athlète.

Contrôlez votre pouls

La fréquence cardiaque est directement liée aux processus de combustion des graisses. La valeur optimale est de 120 battements par minute. Il est nécessaire de prendre en compte l'état de santé, l'importance de l'excès de poids, l'âge.

Pour calculer les battements exacts par minute, utilisez la formule : (220 (FC max) - âge) * pourcentage de charge

Par exemple:

220 - 30 \u003d 190 - la fréquence cardiaque maximale autorisée
190 * 50% = 95 - échauffement et refroidissement
190 * 65% \u003d 120 - le maximum de graisse est brûlé

Afin de « ne pas cracher le cœur » à la fin de l'entraînement, ce niveau de charge doit être alterné avec une marche à un rythme lent.

Quand et combien faut-il courir ?

Trois questions doivent être posées : quand, combien et à quelle fréquence :

L'heure de la journée ne joue pas un rôle clé, mais il vaut mieux s'entraîner le matin, à jeun.

Combien faut-il courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ? Optimal - 30 minutes. Moins de 20 minutes de course n'auront pas le temps de démarrer les processus de combustion des graisses, et plus de 40 minutes provoqueront de la fatigue et des fentes tissu musculaire.

Pour obtenir le résultat, faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine. Lorsque vous combinez cardio et musculation, deux entraînements par jour suffisent, lors du séchage, au moins cinq seront nécessaires.

Et maintenant le hic...

Après une course intense, vous devez rétablir la respiration, normaliser le pouls et vous étirer. Le corps chauffé se refroidira et pourra être envoyé sous la douche. Après une séance d'entraînement, vous devriez vous sentir agréablement fatigué, mais pas épuisé.

N'est-il pas temps de manger un morceau ?

Pour donner du sens aux cours, rappelez-vous quelques règles concernant la nourriture :

Avant l'entraînement, vous ne pouvez pas manger au moins 1-2 heures.

Si vous avez des crampes d'estomac, prenez une collation 30 minutes à l'avance glucides complexes, mais un peu!

Après le cours, attendez encore 1 à 1,5 heure et ensuite seulement mangez un plat protéiné.

Soyez hydraté

Une autre erreur est de refuser de se retirer. Pendant la course, le corps perd une grande quantité de liquide. C'est cet effet qui déplace la flèche sur les échelles vers la gauche immédiatement après l'entraînement. Mais après quelques heures, le poids reviendra à sa marque d'origine. Pourquoi?

Le poids perdu est de l'eau dont vous restaurerez le volume au cours de la journée.

Si vous réduisez la quantité d'eau que vous buvez à un niveau critique, vous vous sentirez faible, l'efficacité de l'entraînement diminuera.

Quand y a-t-il une raison d'annuler un entraînement ?

fatigue intense;
détérioration de la santé;
douleurs dorsales ou articulaires;
blessure;
gueule de bois sévère.

Vous pouvez créer votre propre programme, mais pour une efficacité maximale, les cours sur tapis roulant pour perdre du poids sont effectués selon des schémas spéciaux:

Intervalle. Alternez de courtes périodes de course facile et intense.

Pour l'endurance. Le début et la fin de l'entraînement sont limités à une course facile avec une fréquence cardiaque allant jusqu'à 100 battements par minute. Le milieu est de 10 minutes de course intense à la limite.

Fonctionnement continu. Choisissez une vitesse confortable et courez sans arrêt pendant 30 à 40 minutes.

Au début, le poids fondra sous nos yeux, mais il viendra une période où les indicateurs caleront. N'arrêtez pas de vous entraîner ! C'est la norme - l'effet plateau. Revoyez l'alimentation et créez un bousculage pour le corps : changez de type d'exercice, faites une percée dans la charge, ou, au contraire, diminuez son intensité.

Nous espérons que nos conseils vous aideront à obtenir le résultat souhaité !

Parmi les nombreuses façons d'amincir une silhouette, la course à pied n'est pas la dernière place. Les conditions de vie modernes poussent beaucoup à s'entraîner dans la salle de gym ou à la maison avec l'aide de simulateur spécial. Les avantages de tels exercices pour la perte de poids sont indéniables, donc la question de savoir comment perdre du poids sur un tapis roulant est l'une des plus pertinentes lors de la compilation programme individuel entraînements. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs et utiliser différents types en cours d'exécution.

Pouvez-vous perdre du poids sur un tapis roulant

bon cardio la charge ne peut qu'affecter l'état du corps. C'est une source d'énergie et de santé. Peu importe où vous le faites : dans la rue ou dans la pièce, la façon dont vous le faites est importante. Si votre entraînement sur tapis roulant vous a laissé en sueur et essoufflé, une certaine quantité de calories a été perdue. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement et de le faire avec compétence, c'est-à-dire de surveiller la fréquence cardiaque maximale (MHR) afin de ne pas se surmener, mais aussi de ne pas être paresseux, en se donnant une bonne charge.

Il y a deux avis sur la perte de poids avec une piste. Certaines personnes pensent que courir seul suffit. D'autres pensent que la véritable perte de poids commence lorsque la bonne nourriture est ajoutée à l'entraînement cardio, ce qui affecte le métabolisme de base et un certain régime d'exercice. Il est important que vous ne mangiez que des glucides avant votre entraînement. Lorsqu'ils sont transformés, l'énergie commencera à s'écouler de la graisse corporelle consommable.

Ce qui donne un tapis roulant pour une silhouette

Quels que soient les simulateurs et les équipements avec lesquels nous travaillons, tout le monde veut vraiment voir un résultat notable sur sa silhouette. Le tapis de course renforce les muscles de tout le corps, car pendant la course, toutes les parties travaillent activement. L'accent est mis sur les jambes, les hanches et les mollets travaillent le plus. Si vous ne vous accrochez pas aux mains courantes, mais que vous vous aidez énergiquement avec vos mains, la ceinture scapulaire et les bras travaillent tout aussi activement. Grâce à cela, vous forcez le cœur et les poumons à travailler intensément.

Comment le faire correctement sur le tapis roulant

Un tapis roulant est une version allégée du jogging. Il est plus facile de s'entraîner dessus que dans la rue, car il aide une personne par son propre mouvement et la présence de mains courantes auxquelles on peut s'accrocher. Comment maigrir sur un tapis roulant dans de telles conditions ? Vous devez vous entraîner à courir sans mains courantes et choisir différents degrés d'inclinaison. Ainsi, vos entraînements ressembleront à une véritable course de rue. Il est important d'atteindre le plus longtemps possible la durée des cours, n'oubliez pas l'échauffement, portez des chaussures confortables, buvez des liquides en petites quantités.

Combien courir

La durée et la fréquence des entraînements sur tapis roulant dépendent du résultat que vous souhaitez obtenir. Si la tâche consiste uniquement à perdre du poids légèrement, à resserrer les muscles et à se tonifier, alors de courtes séances d'entraînement de 15 minutes suffisent, de préférence 5 fois par semaine. Vous n'avez pas besoin de vous forcer à conduire : gardez un rythme modéré, en amenant progressivement le temps jusqu'à une demi-heure.

Comment perdre du poids sur un tapis roulant de quelques kilos ? Dans ce cas, la durée de l'entraînement doit être de 40 minutes ou plus. Ce n'est que pendant ce temps que le corps commence à brûler les graisses. Vous pouvez commencer par de courtes séries avec une augmentation constante de la charge et du temps. Vous pouvez le faire trois fois par semaine, les autres jours, les muscles doivent se reposer, car une telle course devrait vous faire bien transpirer.

Quels muscles travaillent

Le tapis roulant rend tous les muscles du corps plus toniques. Ils ne pompent pas, mais "sèchent", c'est-à-dire que l'excès de graisse autour d'eux disparaît. La masse musculaire tonique devient plus perceptible. La majeure partie de la charge est reçue par :

Les muscles du mollet, situés à partir du genou et en dessous. Les exercices sur eux rendront les jambes plus minces, augmenteront les mollets trop petits ou resserreront les gros.
Les quadriceps sont les muscles qui forment les cuisses. Ils sont situés en haut à l'avant de la jambe. Ils sont impliqués dans le mouvement à la hausse.
Le biceps fémoral est face arrière, qui est gonflé lors d'une course rapide.
Muscles fessiers sont impliqués dans tout type de course et les fesses deviennent élastiques.
Ceinture d'épaule. Il est activé par des balancements actifs de la main.
Muscle du coeur. Une respiration accrue fait travailler le cœur plusieurs fois plus intensément. Les modes dépendants de la fréquence cardiaque contrôlent le rythme cardiaque et déterminent l'endurance du cœur.
Les muscles intercostaux, les muscles abdominaux travaillent en raison d'une respiration intensive.

Combien de calories sont brûlées

Les programmes d'exercices peuvent afficher diverses données, mais celles qui reflètent les calories brûlées ne sont pas entièrement correctes. Ainsi, dans les premières minutes d'entraînement, non graisse corporelle, et de l'eau. D'autres indicateurs dépendent de l'intensité de la formation. Marche rapide brûle jusqu'à 300 calories - ce rythme d'entraînement convient aux débutants. Si nous considérons une course facile, cela aide à gaspiller jusqu'à 500 calories par heure. À cette intensité, une personne commence à perdre du poids. Comment perdre du poids sur un tapis roulant ? Courez avec un dévouement total pour atteindre une perte de 800 kcal / heure.

Exercices sur tapis roulant

Avec un tapis roulant, vous pouvez faire beaucoup de choses différentes. exercices utiles. Grâce à lui, ils deviennent plusieurs fois plus efficaces. Essayez d'exécuter :

se précipite directement le long de la toile en mouvement vers l'avant et sur les côtés ;
pas de côté, qui peut être fait à différentes vitesses;
barre dynamique, c'est-à-dire marcher avec les mains;
marche;
courir avec des pentes différentes.

Marche

Vous pouvez commencer à vous entraîner sur le simulateur avec marche normale. Un tapis roulant pour perdre du poids convient si votre forme physique est très faible. Il est choisi par les personnes âgées ou après des maladies. Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids n'est pas aussi efficace que courir, mais cela prépare progressivement le corps à un stress plus important, et quand cours réguliers lentement, mais entraîne une perte de poids. En faisant cet exercice, vous minimisez la menace de surcharge. La vitesse optimale pour la marche sportive est jusqu'à 7 km / h, la durée est d'environ une heure.

Il existe un type de marche appelé jogging - il s'agit d'un mouvement proche de la course à pied, qui s'effectue à une vitesse de 7 à 10 km/h. Pendant le jogging, une personne peut observer états courts"vol", lorsque les deux jambes sont simultanément en l'air. Les cours à ce rythme sont plus efficaces que la simple marche, ont un meilleur effet sur la perte de poids, s'entraînent système cardiovasculaire. Cet exercice est parfait pour ceux qui veulent se débarrasser de la cellulite et raffermir le corps.

Courir

Courir sur un tapis roulant pour perdre du poids commence à une vitesse de 10 km/h. Il est recommandé d'effectuer des pas à partir de la pointe des pieds. Vous devez vraiment évaluer votre éducation physique et ne pas vous conduire dès les premiers entraînements. La fréquence cardiaque recommandée pendant la course est de 120 à 130 battements par minute. Un moniteur de fréquence cardiaque vous aidera à le calculer. Dès que les cours au rythme choisi cessent de vous fatiguer, il est temps d'augmenter la charge, sinon il n'y aura aucun effet pour perdre du poids. Vous devez vous déplacer en douceur, gardez les bras pliés au niveau des coudes, les épaules et la poitrine redressées. Respirez profondément par le nez.

Marche inclinée

Une inclinaison sur le tapis roulant est un moyen de rendre votre entraînement de plus en plus difficile. Cela oblige le corps à disposer de 100 à 200% de plus. Au cours de ces cours, il y a un processus intensif de combustion des calories et de perte de poids. Atteindre effet maximal de la marche avec une pente, au cours d'une séance d'entraînement, alternez tous les niveaux qui sont sur votre simulateur du plus petit au plus grand et vice versa. Lorsque vous vous serez habitué à toute la charge que le simulateur peut donner, utilisez des poids (sac à dos, brassards, ceinture).

Programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids

Le programme d'entraînement doit être compilé individuellement, en fonction des capacités de votre corps et des tâches définies. Sur un simulateur mécanique, vous devrez faire les calculs manuellement, l'ordinateur intégré facilitera cette tâche. Dans tous les cas, vous devez déterminer plusieurs indicateurs pour vous entraîner sur un tapis roulant pour perdre du poids: durée, vitesse, angle d'inclinaison de la piste. L'augmentation de la charge et de la durée devrait se produire toutes les 2 semaines de 5%, mais vous pouvez augmenter une chose, et pas les deux en même temps.

Quel que soit le poids que vous souhaitez perdre et quel que soit le programme que vous choisissez, le résultat peut être différent : au lieu de 5, vous pouvez perdre 1 kilogramme, ou vous pouvez en perdre 8. Cela dépend du poids initial (plus les personnes en surpoids perdent du poids plus rapidement), de le nombre et la durée de l'entraînement, de la nutrition. Si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez pas compter uniquement sur l'entraînement, car un régime, un minimum d'alcool sont les mêmes conditions nécessaires. Voici deux types de programmes d'entraînement pour perdre du poids :

Longs entraînements. Entraînez-vous pendant 40 à 60 minutes. Gardez un rythme modéré. Si vous avez choisi la marche pour commencer, vous pouvez faire les deux quotidiennement et deux fois par jour pour perdre du poids.
Entraînement par intervalles. Ils ressembleront à une course rapide de 1 minute et à une marche de récupération de 3 minutes. Au fur et à mesure que le temps passe, la tâche augmente. Les cours se déroulent sous forme de charge et de repos 1:1, puis 2:1.

Réchauffer

Vous devriez toujours commencer une leçon par un échauffement. Cette règle s'applique à tout type d'entraînement, car elle réchauffe les muscles et aide à éviter les blessures et les surcharges soudaines. L'échauffement pour courir sur la piste doit durer 5 minutes. Amenez à une vitesse de 5 à 6,5 kilomètres sans pente. Après avoir couru 2 minutes, augmentez votre vitesse de 0,3 km par heure et faites-le toutes les 30 secondes suivantes jusqu'à ce que vous atteigniez 5,5 km. De temps en temps, accrochez-vous aux mains courantes et marchez quelques secondes sur la pointe des pieds, puis sur les talons. Il desserre le tibia.

course à intervalle

Comment perdre du poids rapidement sur un tapis roulant ? Cela aidera l'entraînement par intervalles, c'est-à-dire l'alternance de différentes vitesses de course. Il existe deux types de cours : limités dans le temps ou tant qu'il y a des forces. La deuxième variante n'a pas de lacunes claires et s'appelle fartlek (jouer pour la vitesse). Il s'agit de courir jusqu'à l'échec, puis de marcher de récupération. Vous pouvez le répéter jusqu'à l'apparition de la fatigue creuse. Des intervalles clairs peuvent ressembler à ceci : une minute de sprint, 2 marches ; 4 sprints, 7 promenades. Il a été prouvé que les calories continuent de brûler même après la fin de la course à intervalles.

Tapis de course pour débutant

Les personnes non préparées doivent évaluer adéquatement leurs capacités. Comment perdre du poids sur un tapis roulant si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant ? Commencez simplement par marcher environ 15 minutes par jour. La respiration peut devenir légèrement rapide, mais sans apparition d'essoufflement ni d'autres sensations inconfortables. Les 2 à 4 premières semaines, vous devriez développer l'endurance du corps. Pendant les trois premiers mois, il ne devrait pas y avoir de charges intenses, et surtout d'intervalle.

L'efficacité du tapis de course pour perdre du poids

Le mouvement apporte de grands avantages à notre corps, et un mouvement intense peut littéralement raviver le corps et y respirer nouvelle vie. Ainsi, les cours sur tapis roulant pour perdre du poids conduisent à de nombreux résultats positifs. Parmi eux se trouvent :

augmentation de l'endurance;
renforcer tous les muscles du corps, grâce auxquels la silhouette est resserrée;
la combustion des amas graisseux et la disparition de la cellulite ;
améliorer le métabolisme et augmenter le métabolisme;
accélération du flux sanguin, ce qui permet un meilleur enrichissement des cellules en oxygène ;
rajeunissement de la peau.

Vidéo : Comment courir sur un tapis roulant pour perdre du poids

Courir pour perdre du poids est presque l'entraînement le plus optimal.

Bien sûr, il serait absurde de parler de l'absence de gros coureurs, mais attention à un autre détail.

Parmi ceux qui préfèrent équipement de musculation il y a des gens qui ont de la graisse, mais parmi ceux qui pratiquent des exercices aérobiques (course à pied, natation ou vélo), même au niveau semi-amateur, il n'y a pas de personnes notablement obèses.

L'essentiel est la combustion optimale des graisses lorsque Exercice d'aérobie. La course à pied n'en est qu'une, et le tapis de course vous permet de rendre les entraînements cardio plus efficaces.

Règles générales pour les cours

Pour commencer à perdre du poids normalement, vous devez vous en tenir au système. De plus, il est très utile de pouvoir utiliser le tapis de course normalement, c'est-à-dire non seulement l'allumer et l'éteindre, mais aussi créer divers programmes, varier la charge. Pour ce faire, vous devez connaître - et posséder les fonctions nécessaires.

À tout ce qui précède vous devrez ajouter un équipement normal, qui consiste au moins en (il ne s'agit pas de courir uniquement en baskets, d'autres vêtements sont également nécessaires, mais les baskets sont l'élément le plus important) et une piste normale.

Par exemple, si vous avez des problèmes avec les joints, vous devrez alors déprécier la piste. En général, vous devriez d'abord étudier la théorie de courir un peu et ramasser du matériel. N'oubliez pas,

Il vaut mieux regarder de plus près exactement les règles de la façon de perdre du poids: en bref, elles consistent à respect de deux méthodes:

nutrition;
entraînements.

Outre besoin de récupérer normalement et de ressentir moins de stress.

Attention! Si vous voulez perdre du poids, vous avez besoin non seulement de faire du jogging sur la piste, mais aussi d'un régime, d'un menu compétent et rationnel.

En bref sur les faits les plus importants

Nous vous en dirons plus sur la nutrition et l'entraînement dans des paragraphes séparés, maintenant dans le tableau, nous notons les faits les plus significatifs.

Un glucide contient 4 grammes d'eau dans le corps.	En conséquence, si vous souhaitez réduire votre poids corporel, vous devez réduire la quantité de glucides et éliminer l'eau.
Premièrement, lors de l'entraînement (en particulier aérobie), l'eau et les toxines sont brûlées.	Il n'est donc pas particulièrement rationnel de se peser avant et après l'entraînement. Surtout si vous avez un corps non entraîné. Au début, vous perdrez de la masse, mais seulement en réduisant la quantité de toxines et d'eau dans le corps.
Un kilogramme de graisse = 8000 calories.	Ainsi, même pour entraînement intense vous brûlerez au maximum 100 grammes de graisse. Il est nécessaire de partir de là et de construire un programme de perte de poids progressif et échelonné.
4 semaines = - 4 kilogrammes de poids excessif.	C'est sur un tel résultat qu'il vaut mieux se concentrer. Au début, il peut y avoir des résultats de 6 à 7 kilogrammes, mais ils sont obtenus en nettoyant le corps de l'excès d'eau et de toxines.
220 - votre âge * 0,7 = votre fréquence cardiaque d'entraînement.	C'est ce pouls (+- 5-10) qu'il faut conserver pendant la phase active de la leçon, c'est-à-dire courir pour que le pouls reste dans cette zone cible. Ensuite, les graisses sont activement brûlées si vous le faites de manière monotone et pendant une longue période. Le corps oxyde les graisses.
Glucides avant l'entraînement.	Si vous avez mangé et que vous vous êtes mis sur la piste en moins d'une heure, le corps dépensera exactement ces calories reçues. Les glucides sont nécessaires avant l'entraînement en force. Pour brûler les graisses, il vaut mieux en général (s'il n'y a pas de restrictions) courir à jeun ou 1-2 après un repas, nous en reparlerons plus en détail séparément.
Protéines avant l'entraînement.	C'est tout à fait acceptable, ils ne vous permettront pas de grossir, mais en plus ils ne vous permettront pas de brûler de la masse musculaire. Un jogging intense peut brûler non seulement les graisses, mais aussi vos muscles. Par conséquent, vous devez ajouter des protéines à votre alimentation.
Ne vous fiez pas au poids.	Il vaut mieux se concentrer sur le volume de votre corps. Observez l'effet lorsque vous vous regardez dans le miroir.

Apprenez ces informations et vous pourrez mieux naviguer. Ensuite, nous examinerons le sujet plus en détail et fournirons les clarifications nécessaires.

2 programmes en cours pour brûler les graisses

Pour commencer, nous allons répéter le détail essentiel lié à la nutrition. La course à pied est un exercice intense auquel le corps essaie de s'adapter de la meilleure façon possible, et vous ne pouvez pas (sauf si vous avez atteint les étapes profondes de la découverte de soi) simplement dire au corps de brûler les graisses. Le corps dépensera de l'énergie de la manière la plus pratique.

Par conséquent, si vous avez mangé des glucides avant l'entraînement, ces glucides seront traités pendant la course. D'ici conclusions importantes à tirer.:

ne courez pas le ventre plein- pour la perte de poids, ce n'est pratiquement pas efficace, vous ne développerez que des muscles et de l'endurance ;
faire du sport à jeun- un échauffement intense vous donnera l'opportunité de dépenser une partie de l'énergie et de brûler davantage les graisses.

La meilleure option est de pratiquer le matin quand vous n'avez bu de l'eau qu'après vous être réveillé. Vous pouvez également faire de l'exercice l'après-midi après le travail : lorsque vous avez déjeuné, mais que vous n'avez pas encore dîné. Une autre option est combinaison de musculation et d'aérobic.

Bien sûr, tout le monde ne peut pas s'offrir des séances de deux heures, mais si vous ne voulez pas vous attacher à la nourriture, alors pour perdre du poids, vous devez d'abord faire une séance sur les simulateurs pendant environ une heure, puis une séance d'une heure sur le piste. À la deuxième heure, le corps passera simplement à la récupération des ressources de la couche de graisse.

Nous n'allons pas entrer dans l'exotisme et proposer un couple qui est considéré comme une option classique pour perdre du poids : avec une utilisation appropriée, ils donnent un effet élevé.

Option 1

La base de ce programme d'entraînement est l'étape 2, lorsque vous êtes dans la zone de fréquence cardiaque cible. Exister . Certains tapis roulants vous permettent de contrôler automatiquement la charge : en règle générale, cette option est appelée cible, où vous sélectionnez des fréquences cardiaques cibles pour une période d'entraînement spécifiée.

Attention! Dans le processus, essayez de vraiment donner le meilleur de vous-même dans la phase active.

Option 2

La deuxième option est un programme de formation intensive.

Dans cet entraînement, les étapes 2 et 3 doivent être répétées au moins six fois. Vous pouvez définir une charge plus intense pour la phase active et utiliser en plus une inclinaison. De plus, si vos capacités le permettent, vous pouvez faire un attelage plus actif et plus long.

L'essence de cet entraînement est de commencer à brûler les graisses dans la phase active, qui se poursuit dans la phase de repos. qui vous permet d'atteindre meilleurs résultats pendant une période plus courte et récupérer périodiquement. L'augmentation de la phase de recharge vous permettra de continuer à brûler activement les graisses, mais en même temps de courir à un rythme très mesuré.

Choisir le bon est particulièrement important. À ce sujet, nous l'avons dit dans un article séparé.

Patron intensif

En fait, ces programmes ne sont pas différents de l'exécution. La principale différence ici réside dans les restrictions :

selon l'âge;
pour la santé;
par poids corporel.

Le jogging n'est pas disponible pour quelqu'un en raison de maux (par exemple, ou), mais il est disponible; il est interdit à quelqu'un de courir jusqu'à ce que le poids soit réduit à des paramètres plus acceptables.

De toute façon, le jogging peut bien avoir un effet identique. Vous pouvez atteindre les paramètres de fréquence cardiaque souhaités, et souvent pas trop de différence.

Pour la pratique, prenez programmes en cours d'exécution, dans lequel vous devez réduire la vitesse à l'optimum pour la marche et la charge à vos conditions actuelles. La technique est par ailleurs identique : marche par intervalles ou zone cible de fréquence cardiaque.

Soigneusement! Si vous avez des restrictions de santé, consultez d'abord votre médecin au sujet de la perte de poids sur un tapis roulant.

Comment manger pendant l'entraînement ?

Deux produits principaux Ceux auxquels vous devez faire attention sont l'eau et les légumes.

Eau favorise le métabolisme et vous permet de vous débarrasser des toxines. Bien sûr, l'eau ajoute de la masse au corps, mais avec un entraînement actif, il vaut mieux boire plus.
Légumes saturé de fibres, qui ne sont pas absorbées par l'organisme, mais favorisent la digestion et donnent de la satiété. Les fibres fournissent donc une teneur en calories "négative", c'est-à-dire que le corps dépense de l'énergie pour la digestion, mais ne reçoit pas de calories. Et en général, les légumes sont plus qu'une option utile pour perdre du poids.

Néanmoins, les protéines ne doivent pas être négligées. Si vous mangez peu de protéines, au cours de l'exercice, vous brûlerez des muscles, et pas seulement de la graisse. Ça ne fait pas de mal de savoir -

Conseils de base rapides :

consommer plus, dépenser moins- l'arithmétique simple, qui est l'ABC de la perte de poids : vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez ;
réduire la quantité de glucides- concentrez-vous sur les protéines et ne négligez pas les graisses, mais réduisez légèrement la quantité de glucides dans l'alimentation;
nutrition fractionnée- la nutrition fractionnée consiste en de petites (nous répétons petites) portions mieux absorbées par l'organisme, elles activent le métabolisme, permettent d'être plus actif et de perdre plus activement du poids ; s'en tenir à un horaire alimentaire spécifique;
eau- l'eau compte vraiment beaucoup pour la perte de poids, il est préférable de changer toutes vos boissons quotidiennes pour de l'eau uniquement ou de l'eau avec de petits additifs (par exemple, avec du citron) ;
non seulement le régime- si vous ne mangez que peu, le corps commence à stocker des graisses, vous ne devez donc pas réduire excessivement les calories, mais dépenser uniformément l'excès de votre poids corporel en entraînement.

Règles nutrition fractionnée montré dans la figure.

Si vous souhaitez obtenir des résultats, pour une perte de poids intensive, créez-vous un menu hebdomadaire clair, comptez les calories et choisissez la composition optimale des produits. Essayez de manger plus de glucides le matin, plus de protéines le soir.

Quelques vidéos utiles

Enfin, n'oubliez pas de regarder la vidéo ci-dessous :

Lorsque vous combinez correctement nutrition et entraînement et que vous respectez un horaire, la perte de poids devient un processus rationnel et bénéfique. Ces conseils vous aideront à normaliser votre poids corporel et à améliorer votre propre santé.

1 9477 il y a 2 ans

Quiconque dit quoi que ce soit sur les bienfaits des régimes amaigrissants, l'activité physique est toujours à la base des charges. En même temps, l'accent ne doit pas être mis sur exercices de force en courant sur un tapis roulant pour perdre du poids. Aujourd'hui, un tapis roulant et une longue marche sont la base de silhouette parfaite. Pas étonnant qu'il soit utilisé par des athlètes professionnels.

Fondamentaux du cardio

L'entraînement cardio le plus efficace pour perdre du poids est de courir sur un tapis roulant, car la perte de poids est basée sur un déficit calorique. Il peut être réalisé de plusieurs manières :

Diminution de l'apport calorique. Tous les régimes amaigrissants sont basés sur ce principe.
Augmenter le nombre de repas. Dans ce cas, le corps commence à produire de l'énergie plus efficacement, accélérant le métabolisme.
Augmentation des charges.À travers n'importe quel activité musculaire, crée le même déficit.

Restons cependant sur les principes de base. Pour augmenter l'efficacité des exercices de perte de poids, vous devez respecter un certain rythme cardiaque. Comment le calculer ? Tout est très simple. Nous prenons fréquence cardiaque maximale(220), en soustraire l'âge et faire un ajustement selon le sexe de l'élève (+5 coups pour les hommes, -5 coups pour les femmes). Il s'agit de la fréquence cardiaque maximale autorisée. La combustion des graisses (processus au cours duquel le corps commence à brûler des triglycérides pour produire de l'énergie) se produit lorsque la fréquence cardiaque se situe entre 65 et 75 % du maximum. Faisons donc quelques calculs simples.

Exemple : pour une femme âgée de 30 ans pesant 70 kilogrammes. Fréquence cardiaque optimale sera (220-30-5) * 0,65 ; (220-30-5)*0,75. c'est-à-dire qu'il fluctuera entre 125 et 135 battements par minute. Dans ce cas, chaque heure de course peut brûler jusqu'à 5 kilocalories par kilogramme de corps. Soit environ 300 kilocalories.

Pourquoi 300 et pas 350 ? Tout est très simple. Lors du calcul du poids, le poids total n'est pas utilisé, mais soustrait masse grasse. C'est-à-dire que nous considérons que 10 kilogrammes sont surpoids qui doit être enlevé.

Courir et figurer

Lorsque vous essayez, brûlez en surpoids en raison de coupes dans la nutrition, vous devez prendre en compte de nombreux points qui sont souvent mal pris en compte dans les régimes classiques. C'est pourquoi courir sur un tapis roulant est plus efficace pour perdre du poids que régimes rigides. Ces points auxquels il est important de prêter attention lorsque vous essayez de perdre du poids sont énumérés ci-dessous :

combinaison de protéines et de glucides;
la présence d'acides gras oméga 3;
calcul correct des calories;
apport de fibres et de vitamines;
discriminer les glucides en fonction du taux de digestion et de la charge glycémique.

Et même dans ce cas, le corps commencera très probablement à ne pas brûler du tout les cellules graisseuses, mais les protéines. Ce qui conduira à :

détérioration de la peau et des cheveux- les pointes sont fourchues, la peau semble flasque ;
détérioration des articulations et des ligaments- ils se dessèchent simplement, ce qui augmente le risque de blessure ;
réduction du volume musculaire- au lieu de prêtres et de poitrine élastiques, vous aurez des jambes et des bras affaissés. UN " épluchure d'orange' n'ira nulle part.

Que se passe-t-il pendant activité physique? Surtout lors de la course. Au début, alors que le corps n'est pas habitué à des charges cardio constantes, les ressources sont optimisées. Développez le muscle cardiaque et les muscles des jambes. De ce fait, la composante protéique augmente. Par conséquent, après la première semaine, le poids peut augmenter de 200 à 400 grammes. Après cela, le glycogène dans les muscles commence à être stocké (un autre + 0,5-1 kg de poids). Dans le même temps, les principaux muscles de travail, les mollets et les fesses se resserreront visuellement sur la figure. En conséquence, après une semaine de course, et même en combinaison avec la salle de sport, le poids, au lieu de chuter, commencera à augmenter. A cause de quoi, beaucoup, effrayés par la "shwarzenegirisation", abandonneront ce métier (on parle exclusivement de dames).

Après cela, lorsque les principaux systèmes du corps seront prêts, la combustion des graisses commencera, dont le calcul a été effectué plus tôt. De plus, lors de la création d'un déficit calorique modéré (pas plus de 10% du taux de consommation), chaque jour, il sera possible de perdre 50 à 80 grammes de tissu adipeux. Et c'est jusqu'à 3 kilogrammes par mois.

Naturellement, si nous prenons une perte de poids pure, il sera alors possible d'ajouter ces kilogrammes qui disparaîtront avec :

une diminution de la quantité de sels;
une diminution de l'eau dans l'épiderme;
réduire les scories (dues à un métabolisme accru).

Bien combiner équilibré nutrition adéquat, exercice anaérobie intense et course sur piste, vous pouvez accélérer les résultats de la perte de poids de 2 à 3 fois.

Comment pratiquer ?

Pour commencer, il vaut la peine de dire ce qui suit aux amateurs de régime : bien sûr, à court terme, les régimes donneront un plus grand effet. Mais, très probablement, le poids reviendra immédiatement avec sa fin, et il reviendra à ordre inverse les matières grasses d'abord, puis les protéines. Mais toujours courir sur un tapis roulant donne d'excellents résultats pour la perte de poids. Globalement, il existe deux techniques principales pour pratiquer sur la piste :

course prolongée;
charges d'intervalle.

A propos du principe de la course prolongée (avec comptage du pouls et durée à calcul correct calories) est claire. Il suffit de choisir un exercice adapté (marcher, courir, marcher avec des pentes) et de garder le bon rythme.

Quant à courir sur un tapis roulant pour la vitesse, tout fonctionne selon des principes similaires. La principale différence réside dans la présence d'une phase intensive (phase de sprint) et d'une phase de repos.

Phase de sprint - courir à la vitesse maximale possible jusqu'à 300 mètres. Dans ce cas, vous devez surveiller le pouls afin qu'il ne dépasse pas la marque maximale autorisée (afin de ne pas nuire au muscle cardiaque), cela prend généralement jusqu'à 120 secondes.

phase de repos - le temps qu'il faut au muscle pour récupérer. C'est à ce moment que le corps commence à se noyer activement tissu adipeux et liquide pour générer l'énergie nécessaire pour la phase suivante. La vitesse approximative doit être telle que le pouls ne dépasse pas 55% du maximum autorisé (80-90). La phase de repos devrait durer environ 300 à 500 secondes.

Dans une approche, vous devez utiliser jusqu'à 5 cercles de charges d'intervalle.

Mais quoi utiliser pour perdre du poids ?