Beaucoup de gens envisagent n'importe quel entraînement cardio intense et sont très contrariés quand pendant un certain temps ils n'ont pas réussi à se débarrasser de l'excès de poids. Cet article clarifiera et expliquera ce qu'est l'entraînement cardio, ainsi que vous aidera à choisir exercices nécessaires pour une perte de poids efficace.

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Après avoir cherché à savoir ce qu'est l'entraînement cardio, vous devez obtenir des données d'entrée sur l'intensité de la charge, dont vous ne pouvez pas vous passer pendant l'entraînement. Ceci est fait pour que chaque personne puisse voir la différence entre les charges et comprendre avec quelle efficacité il brûle les graisses.

L'entraînement à haute intensité est considéré comme le plus efficace parmi les autres types. Il donne une bouffée d'énergie à court terme dans le corps humain, forçant le cœur et le métabolisme à travailler à un rythme maximal. Naturellement, cela conduit à une combustion intense des graisses. Cependant, après cette poussée, le corps se fatigue rapidement et il faut du temps pour normaliser les processus.

Une petite intensité à allure constante a un effet plus fidèle sur le corps humain. Mais vous ne devez pas compter sur une combustion rapide des graisses, et le corps lui-même peut s'adapter à une telle charge.

Relation avec le pouls

Comme vous le savez, pour chaque catégorie d'âge, il existe un programme d'entraînement cardio individuel. Le fait est qu'avec l'âge, le cœur humain s'affaiblit et devient plus sensible au stress. Par conséquent, le concept de "MP" (fréquence cardiaque maximale) a été introduit, qui a été calculé par la formule : 220 - (âge). Par exemple, une personne a 40 ans. Ensuite, sa fréquence cardiaque maximale sera de 220 - 40 = 180 battements par minute.

De nombreuses études menées dans le monde entier se résument au fait que pour brûler les graisses du corps humain lors d'un entraînement à faible intensité, il est nécessaire de maintenir la fréquence cardiaque entre 60 et 75% de fréquence cardiaque maximale. La combustion des graisses à haute intensité est plus rapide, mais elle compromet le travail du cœur, car il doit fonctionner à une fréquence de 75 à 85 % des MP.

Qu'est-ce qu'un entraînement cardio ?

Les exercices qui provoquent une augmentation de la fréquence cardiaque, ainsi que ceux qui peuvent maintenir un rythme donné, sont communément appelés entraînement cardio. Naturellement, il existe de nombreux exercices et chacun d'eux a un effet différent sur le travail du cœur. Il n'est pas nécessaire de courir, de nager, de faire du vélo ou du ski. Même un ouvrier du bâtiment qui doit transporter 50 sacs de ciment dans les escaliers jusqu'au neuvième étage pourrait bien avoir un entraînement cardio brûlant les graisses. Tout entraînement qui fait augmenter la fréquence cardiaque, faisant sortir le corps d'un état de repos, est communément appelé entraînement cardio.

Un outil utile pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement

Le calcul de la fréquence cardiaque effective pour l'entraînement cardio ne posera pas de problème particulier, mais l'élever à la fréquence souhaitée et la maintenir pendant tout l'exercice est irréaliste sans un outil d'accompagnement. Dans de tels cas, les athlètes seront aidés par un moniteur de fréquence cardiaque, dont la tâche est de déterminer la fréquence cardiaque. L'appareil n'est pas trop bon marché, mais dans la vie de tous les jours, il est très pratique. En plus de calculer la fréquence cardiaque, l'appareil est capable d'envoyer un signal au propriétaire si le pouls est descendu en dessous ou a dépassé les seuils définis. Un appareil coûteux peut être remplacé par un chronomètre conventionnel, mais la difficulté peut survenir avec la précision du calcul. Cependant, c'est toujours mieux que de faire du cardio et de ne pas connaître son propre pouls en même temps.

Bienfaits du cardio pour le corps

Après avoir découvert ce qu'est l'entraînement cardio, vous devez comprendre à quel point il est utile et s'il est logique d'y consacrer votre temps. Il y a beaucoup de critiques contradictoires dans les médias sur l'efficacité des charges cardiaques. Par exemple, renforcer du système cardio-vasculaire et la réduction du risque de crise cardiaque est remise en question par de nombreux instituts de recherche à travers le monde. Après tout, selon les statistiques, la mortalité est élevée chez les coureurs âgés lors d'une course.

Mais l'effet de la combustion des graisses par le cardio et un régime hypocalorique a été décrit dans de nombreux articles scientifiques et n'est pas remis en question. De plus, toutes les personnes impliquées ont amélioré leur bien-être général, le sommeil est devenu plus fort et le corps a besoin de moins de temps pour récupérer.

À propos de la course

De nombreux articles ont été écrits sur l'utilité de courir et de nombreux documentaires ont été tournés. Cependant, de nombreuses personnes qui commencent à courir le matin ou le soir, après quelques mois entraînements quotidiens pu remarquer l'absence de tout effet brûle-graisse. Qu'est-ce qu'il y a, parce que tout le monde assure que la course à pied est la solution à tous les problèmes. Peut-être que l'entraînement cardio en salle est nécessaire en raison de la présence d'appareils spéciaux ?

Il y a en fait plusieurs problèmes, et ils ne dépendent tous que du coureur lui-même. Tout d'abord, l'intensité de l'entraînement. Un jogging léger à un rythme rapide (6-8 km/h) dans les premiers jours d'entraînement fera augmenter la fréquence cardiaque à 60-70% de MP, mais avec le temps, le corps s'y habituera et la charge sur le cœur diminuera de manière significative. Deuxièmement, le manque de motivation. Se lever pour courir le matin est un effort sur soi, mais il faut aussi se forcer à créer des désagréments pour le corps en courant avec des accélérations ou sur des terrains accidentés.

Quel genre de sport préférez-vous?

Pourquoi ne pas combiner une activité agréable avec une activité utile - en même temps perdre du poids et améliorer votre forme physique, apprendre à danser ou à se battre, obtiennent généralement des résultats sportifs. Après tout, c'est ainsi que les complexes généraux apparaissent dans les médias, dont le but est l'entraînement cardio pour perdre du poids en boxe, natation, musculation et autres. types populaires des sports. L'essentiel est que tout entraînement comprenne des exercices intenses pendant au moins 40 minutes. Il est également déconseillé de s'engager plus d'une heure, car le corps doit aussi se reposer. Ne comptez pas sur l'efficacité d'une ou deux séances par semaine. Au moins, le gymnase devrait être visité 3 à 4 fois par semaine.

Entraînement de puissance

Les gymnases de puissance sont très populaires parmi la population, car il a été prouvé que l'entraînement cardio et musculaire articulaire rend graisse corporelle brûler le plus efficacement possible. Le fait est que c'est dans les muscles que se produit le processus de combustion des tissus adipeux - que plus de muscle et la charge sur eux, plus le processus de perte de poids est efficace. Cependant, la plupart des athlètes ont l'air massif et ont de la graisse corporelle, le lecteur le remarquera. Oui, c'est vrai, les sportifs en course pour la masse musculaire consomment trop de calories, mais une fois au régime, et l'excès de graisse disparaîtra en très peu de temps, cependant, un ensemble masse musculaire s'arrêtera.

Entraînement cardio pour les filles salle de force sera également intéressant. Après tout, travailler avec du fer forcera leur corps à sécréter des hormones responsables de la croissance musculaire, bien qu'en petites quantités, mais elles sont suffisantes pour créer un soulagement corporel et chasser l'excès de graisse.

Tapis roulant - la solution à tous les problèmes

Exactement tapis roulant, installé dans le gymnase, est considéré comme la meilleure solution pour tout athlète. L'entraînement cardio pour brûler les graisses sur un tel appareil est réalisé grâce aux capacités spécifiques de l'appareil mécanique, qui ne sont pas possibles lors d'une course normale dans le parc.

Le tapis roulant est capable de changer l'angle d'inclinaison de 1 à 15 %. C'est bien suffisant pour augmenter votre pouls autant que possible, même avec un pas lent. La fréquence de rotation de la bande de course est également réglable - vous pouvez régler la vitesse de 0 à 15 km / h jusqu'au dixième. Les tapis roulants sont équipés d'un moniteur de fréquence cardiaque, qui contrôle la charge. Si la salle de gym n'a pas de tapis roulant, ce n'est pas grave ! Peut-être y a-t-il un vélo elliptique ou une machine à vélo. Ils sont parfaits pour la pratique.

Cardio à la maison

De nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids et qui n'ont pas la possibilité de se rendre dans des salles de sport bénéficieront d'un entraînement cardio à domicile. Les exercices de triathlon viendront à la rescousse, capables d'augmenter instantanément la fréquence cardiaque et de ne pas la baisser jusqu'à la toute fin de l'entraînement. Le développé couché à partir de la poitrine - le premier exercice de base - est remplacé par des pompes à partir du sol, qui doivent être effectuées avec une intensité élevée. Les squats d'haltères sont tout à fait interchangeables avec les squats réguliers - un tel exercice peut supprimer beaucoup de graisse sous cutanée. Mais de nombreux entraîneurs de fitness recommandent de remplacer le soulevé de terre par un exercice de boxe appelé la "grenouille". Il consiste en l'algorithme d'actions suivant :

1. À partir de la position debout de départ, vous devez vous accroupir en fixant vos paumes sur le sol.
2. En gardant vos mains en place, vous devez pousser avec vos pieds et, en redressant votre dos, reculez vos chaussettes à la distance maximale. Maintenez quelques secondes dans cette position.
3. Revenez ensuite à position initiale en faisant l'inverse.

Exercice cardio statique

Et si l'entraînement cardio, dont les exercices ont été évoqués ci-dessus, est devenu à un moment donné inefficace, alors le temps est venu pour les exercices statiques. À première vue, la statique semble très simple, et il est difficile de croire en son efficacité, mais après avoir commencé les cours, beaucoup seront forcés d'admettre que exercices statiques beaucoup plus complexe que les mouvements dynamiques.

L'exercice de planche statique est l'une des poses de yoga classiques. L'exercice sollicite tous les muscles du corps, dont la tension constante peut entraîner une augmentation pression artérielle, et en conséquence, et commencez le processus de combustion des graisses. Pour prendre la position de base de la planche, allongez-vous sur le sol avec vos orteils et vos avant-bras sur le sol. Le corps doit être redressé et les coudes doivent être situés strictement sous les épaules. Au début, il est peu probable que l'un des débutants reste dans cette position pendant plus d'une minute. Mais cet exercice suffit pour passer au temps des mouvements dynamiques.

Enfin

Après avoir découvert ce qu'est l'entraînement cardio et quels exercices avec son aide se débarrasseront rapidement de la couche de graisse, vous pouvez poursuivre en toute sécurité vers les objectifs visés. L'essentiel est de toujours se rappeler que toute charge sur le corps affecte également le système cardiovasculaire, qui ne doit en aucun cas être surchargé, sinon en se débarrassant d'un problème, vous pouvez en avoir un autre.

Le cardio-training est un exercice aérobique visant à renforcer le système cardiovasculaire, à activer le métabolisme et à brûler les graisses corporelles.

Il existe de nombreux types d'entraînement cardio qui ont des effets différents sur une personne. Si l'objectif est de brûler les graisses, l'intensité de la charge doit augmenter progressivement, ce qui donne au corps la possibilité de s'adapter aux conditions stressantes.

Les types d’entraînements cardio les plus courants sont :

• L'entraînement par intervalles se caractérise par une intensité élevée et une alternance de niveaux de difficulté avec de courtes périodes de repos. Une séance de 15 à 20 minutes sur un vélo d'appartement alterne avec du saut à la corde, des squats et d'autres éléments.
• (pas pour les débutants).
• Aérobic - gymnastique, consistant en des exercices d'aérobic sur de la musique rythmique.

Certains des exercices cardio les plus populaires incluent :

Courir. Malgré le fait qu'il appartient aux principaux types d'entraînement cardio, les personnes blessées ne devraient pas le faire. articulations du genou. Pour tous les autres, il est recommandé de combiner la course à pied avec d'autres types de charges cardio. En courant à une vitesse d'environ 8 km / h, environ 6 à 7 kcal par kg de poids sont consommés en 60 minutes d'entraînement.

Natation. Fait partie de les meilleures vues cardio, qui renforce non seulement le système cardiovasculaire, mais aussi les muscles de la presse, des jambes, des bras et de la colonne vertébrale. Le crawl de natation à une vitesse supérieure à 2,5 km / h vous permet de brûler jusqu'à 480 à 520 kcal par entraînement de 60 minutes.

Vélo est une alternative sûre au jogging car il ne blesse pas les articulations à cause de la charge d'impact. Conduire un vrai vélo brûlera plus de calories qu'un exercice chronométré identique sur un vélo stationnaire. Le nombre de calories brûlées dépend de l'intensité de la charge et du paysage : un trajet à une vitesse de 15 km/h ou une longue montée fait que le corps brûle jusqu'à 750-820 kcal.

Volley-ball, tennis et plusieurs autres sports d'équipe aide à renforcer le système cardiovasculaire, ainsi qu'à augmenter la force, l'endurance et la flexibilité. En jouant dans tennis ou le basket-ball, le corps dépense environ 4 à 5 kcal par heure pour chaque kilogramme de poids.

Vélos elliptiques Aujourd'hui, ils sont présents dans pratiquement tous les gymnases. Contrairement aux tapis roulants, ils simulent la course ou la marche en montée, ce qui vous permet de brûler grande quantité calories et activent le mécanisme naturel de décomposition des sucres et des graisses. Pendant une heure d'aérobic, environ 6,5 à 7 kcal sont dépensés par kilogramme de poids.

Séance d'entraînement intense dans le gymnase capable de brûler jusqu'à 7,5-8 kcal. Extrêmement efficace pour se débarrasser de l'excès de calories, il faut monter les escaliers en courant, ce qui brûle près de 13 kcal par kg et par heure. Vous pouvez compliquer l'exercice avec des poids supplémentaires. Pour obtenir les résultats les plus impressionnants, il est préférable de combiner différents types d'entraînement cardio.

Cardio à domicile

Sans accessoires et accessoires :

1. Courir sur place (levée haute des genoux). 1 à 2 minutes au rythme le plus rapide.
2. Grimpeur. 10 à 20 répétitions par série.
3. . 2 à 5 minutes.
4. . 15 à 30 burpees par série.
5. Les pompes pliométriques sont à la limite de la musculation et du cardio-training. Pour les exécuter, vous devez vous abaisser le plus possible au niveau du sol, toucher le revêtement avec le bout de votre nez, puis le repousser avec force. propre corps de sorte que les paumes se détachent de la surface dure, après quoi elles ont fait un claquement. L'essentiel est de suivre un atterrissage en douceur pour ne pas se casser le nez ou le menton.

Avec équipement supplémentaire :

1. Saut à la corde. De 1 à 5 minutes au rythme le plus rapide.
2. Exercices sur la plate-forme de marche. En règle générale, ces exercices constituent un complexe complet (step aérobic) et l'entraînement dure de 20 à 60 minutes.

Il est recommandé d'utiliser ces éléments comme partie intégrante entraînement en circuit. Donner 30 à 40 minutes trois fois par semaine peut améliorer considérablement l'endurance, renforcer le système cardiovasculaire et resserrer le tonus musculaire.

Comment faire du cardio de la bonne façon

Le temps pour les charges cardio est sélectionné sur une base individuelle, mais la plupart des experts recommandent de faire de telles séances d'entraînement le matin. C'est durant cette période que le corps est à la montée de ses forces.

Si vous commencez par manger, procédez selon ce schéma:

• A jeun le matin, si les charges cardio sont faibles et jusqu'à 15 minutes dans le temps. Grosso modo, ce seront les exercices habituels du matin.
• Rassasié, après 1,5 heure après avoir mangé. Il peut s'agir d'entraînements intenses où vous donnez le meilleur de vous-même.

La règle principale d'un entraînement réussi est de se concentrer sur la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque). Pour calculer la fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'entraînement, vous devez utiliser la formule suivante :

1. Pour les femmes : soustrayez votre propre âge de 214 ;
2. Pour les hommes : soustrayez votre propre âge de 220 ;

Apportez de l'intensité processus de formation cela n'en vaut pas la peine pour les indicateurs maximaux, car la graisse commence à être brûlée à un taux de contraction du muscle cardiaque égal à 65-70% du seuil maximal autorisé.

Au départ, la durée de l'entraînement devrait varier entre 15 et 30 minutes. Cependant, pendant cette période, le corps consomme principalement du glycogène contenu dans les muscles et le foie, et seulement après cela, il est pris pour les réserves de graisse. Par conséquent, le temps total consacré à la formation devrait tendre à une heure par jour.

L'attitude et la motivation de l'athlète sont l'une des principales composantes d'un entraînement réussi.

• Cela vaut la peine d'alterner périodiquement le rythme et d'effectuer plusieurs exercices différents en une journée.
• Correctement sélectionné accompagnement musical ou un film peut améliorer l'humeur et détourner l'attention des pensées de fatigue.
• Les jours de musculation, il n'est pas recommandé d'effectuer des charges cardio prolongées.
• S'il n'est pas possible de faire de l'exercice en plein air, il est recommandé de ventiler la pièce, en donnant accès à de l'air frais pendant le processus d'entraînement.
• Le meilleur tenue de sport pour de telles activités - une qui est faite de tissus respirants naturels. Si vous faites du jogging à l'extérieur par temps frais, vérifiez.

Cardio à intervalles

Le cardio à intervalles est la meilleure solution pour ceux qui veulent se débarrasser de kilos en trop tout en maintenant la masse musculaire. Un tel entraînement a un effet positif sur le processus d'oxydation des graisses et bloque la production d'enzymes spéciales qui provoquent leur dépôt.

Afin de reconstituer l'équilibre métabolique, le corps pendant la journée à partir de la fin de entraînement par intervalles continue à consommer activement des calories, les empêchant de se déposer sous forme de graisse corporelle.

Un tel entraînement consiste en des exercices intermittents de haute intensité, dans lesquels une charge élevée alterne avec de courtes périodes de repos et des exercices de faible intensité. La durée des intervalles varie de 7-8 secondes à plusieurs minutes. Il est nécessaire de les calculer sur une base individuelle, en augmentant progressivement l'intensité de la charge. Pour le cardio fractionné, les coques suivantes vous seront utiles :

• tapis roulant;
• simulateur imitant l'aviron manuel;
• formateur ellipsoïde ;
• corde à sauter.

Un exemple d'entraînement par intervalles efficace est l'algorithme suivant : après un échauffement obligatoire de trois minutes, au cours de la prochaine demi-heure, course rapide (1-2 minutes), course avec accélération (8-12 secondes) et une charge avec intensité modérée (pas plus de 30 secondes) alterner à intervalles. ). La présence d'intervalles dans le cas d'une faible intensité du processus d'entraînement n'a pas de sens, donc cardio à intervalles on ne devrait pratiquer que lorsqu'on est prêt à tout donner.

Programme d'entraînement cardio pour brûler les graisses

Le complexe suivant convient à la combustion intensive des graisses à la maison. Voici quelques exercices, et pour compléter les vôtres programme de formation suivi d'une variété d'éléments.

1. Échauffement, qui prend au moins 2-3 minutes. Il est important de bien échauffer tous les muscles et articulations afin d'éviter les blessures et les problèmes du système cardiovasculaire.
2. Ensuite, vous devez procéder aux pompes "explosives".
3. Après les pompes, des fentes avec un coup ou un exercice de burpee suivent.
4. Sauter, au cours duquel les mains doivent être derrière la tête, serrées dans la serrure.
5. Il est recommandé de terminer par des squats (de préférence avec des haltères). Un complexe similaire est effectué 4 à 5 fois au cours d'une séance d'entraînement. À l'avenir, le nombre de cercles pourra être augmenté, tout en réduisant simultanément le temps consacré à chaque approche.

Bienfaits du cardio-training

Les charges cardiaques sont une excellente prévention de diverses maladies du système cardiovasculaire, vous permettent de réduire le pourcentage de graisse corporelle et d'augmenter l'endurance, tout en maintenant la masse musculaire. L'entraînement cardio peut restaurer le processus de décomposition du glucose dans le corps. Il existe un certain nombre de cas où des personnes, à la suite d'un entraînement régulier, se sont complètement débarrassées du diabète de type 2.

La charge cardiaque du matin a un effet très positif sur le niveau de vitalité, augmentant la vigueur et l'efficacité.

Grâce au cardio-training, vous pouvez « secouer » votre propre corps, l'empêchant de rester longtemps dans la « zone de confort ». meilleurs résultats peut être atteint dans le cas d'une combinaison de Exercice d'aérobie avec des séances d'entraînement dans la salle de gym. Cette pratique vous permet de vous débarrasser de la graisse dans les plus brefs délais et d'acquérir un beau corps en relief.

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Une bonne respiration estune partie essentielle de tout entraînement. Mais malheureusement, comment bien respirer pendant l'effort tout le monde ne sait pas. Et c'est triste parce que respiration correcte affecte négativement tout le corps, principalement sur le cerveau et le cœur.

Si vous apprenez à respirer correctement, alorsvotre entraînement sera beaucoup plus efficace (mieux nos cellules sont alimentées en oxygène, meilleur est le résultat de l'entraînement). De plus, une bonne respiration pendant l'entraînement a un effet positif sur la récupération après l'entraînement.

Comment bien respirer pendant l'effort ?

Trois règles de base pour une respiration parfaite :

1. respiration profonde non (c'est-à-dire que vous devez respirer profondément et non par petites secousses)
2. même respirer (même, respiration profonde - même, expiration profonde)
3. inspirez par le nez, expirez par la bouche

entraînement cardiaque

L'exemple le plus frappantiotraining, c'est en cours d'exécution. C'est en cours d'exécution que nous allons nous pencher. Pendant la course, l'harmonie complète de tout le corps est importante : mouvement - rythme - fréquence respiratoire (surtout pour les longs trajets). Rhythm 2:2 et 3:3 est considéré comme un classique du genre (selon la vitesse de course).

Explications :

2:2 c'est au moment de deux shavous inspirez : pendant deux pas vous expirez (idem pour 3:3, trois pas d'inspiration, trois pas d'expiration).

Comme le montre la pratique, ce régime convient à 90% des personnes. Pour le reste, 10% des personnes, vous devez sélectionner le rythme de respiration individuellement (c'est-à-dire qu'ils doivent déterminer eux-mêmes la meilleure façon de respirer).

Entraînement de puissance

La règle la plus importante pour l'entraînement en force ressemble à ceci : "pendant la charge maximale, l'expiration est effectuée, pendant la charge minimale, l'inspiration est effectuée".

Par exemple : au développé couché, lorsque vous abaissez la barre vers votre poitrine, inspirez et lorsque vous pressez la barre de votre poitrine, expirez.

Pourquoi est-il nécessaire de garder un tel rythme ? Parce que:

Pendant l'inspiration :

• étirement musculaire maximal
• relaxation musculaire maximale

Pendant l'expiration :

• la force maximale
• tension musculaire maximale
• groupement musculaire maximal

C'est pourquoi, un tel rythme est considéré comme le meilleur en termes de Développement physique et récupération.

Nous avons considéré comment bien respirer pendant le cardio (course à pied) et la musculation. J'ai aussi oublié de mentionner le fait de retenir mon souffle. Il est fortement recommandé de ne pas retenir votre souffle pendant l'exercice, car cela peut entraîner de tristes conséquences. En raison du manque d'oxygène, les problèmes suivants peuvent survenir: faiblesse, vertiges, perte de conscience, nausées, problèmes cardiaques futurs. Alors, respirez bien, et vous serez heureux !

Sincèrement,

Le cardio-training est auto-apprentissage, ce qui augmente l'efficacité du corps et augmente l'intensité de la combustion des graisses. Les machines cardio ont le même type de charge, leur différence réside dans la technique du mouvement. Vous pouvez choisir de former un simulateur ou plusieurs. Le plus grand effet de l'entraînement sera un entraînement long et intense.

Si l'entraînement vise à brûler les graisses, sa durée peut aller de 25 minutes à une heure. Quand ça passe après une séance d'entraînement au gymnase, puis à partir de 15 minutes. La combustion intensive des graisses ne se produit que 15 minutes après le début de l'entraînement.

Meilleure option pour le cardio est un transfert de charge. Vous devez commencer par un échauffement et une charge minimale, puis passer en douceur à des exercices intenses, puis effectuer à nouveau une charge douce.

Pour perdre du poids plus rapidement et bénéficier des bienfaits de l'entraînement, il est conseillé de respecter les règles suivantes :

1. Vous ne pouvez pas manger avant une séance d'entraînement.
2. Vous ne pouvez pas faire d'exercice l'estomac vide.
3. S'il y a une gêne dans les muscles, il est nécessaire de faire une pause dans l'entraînement.
4. Choisissez des vêtements et des chaussures confortables fabriqués à partir de matériaux naturels pour les cours.

Vélos d'appartement

Chargez le travail des muscles des jambes et de l'abdomen. Les cours affectent favorablement le système cardiovasculaire et développent l'endurance chez une personne. Pendant 40 minutes d'entraînement sur un vélo d'appartement, vous pouvez brûler jusqu'à 1500 kilocalories.

Tapis de course

Ce sont les plus faciles et les plus efficaces à utiliser. Lors de l'entraînement sur un tapis roulant, les processus métaboliques dans le corps se produisent plus rapidement, ce qui entraîne la combustion d'une grande quantité de graisse. Sur cet appareil cardio, il y a une charge sur les jambes, les muscles du dos et la ceinture thoracique. De plus, avec des exercices constants, les muscles des cuisses et du bas des jambes sont chargés.

Vélos elliptiques

Ils combinent tous les types de simulateurs, sont universels. Lors de l'entraînement, tous les groupes musculaires y sont impliqués. Avant de commencer les cours dans la salle de cardio, vous devez d'abord vous rendre chez le médecin et obtenir l'autorisation de faire du sport. Ensuite, le formateur, conformément à ces recommandations, sélectionnera le simulateur et le niveau de charge nécessaires.

Lors d'un entraînement cardio, le travail du système cardiovasculaire s'améliore et on lutte efficacement contre les graisses.

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Le cardio est toute activité physique qui provoque une augmentation notable de la fréquence cardiaque. Une telle charge affecte principalement favorablement le travail du muscle cardiaque.

Les bienfaits du cardio

Les charges cardiaques sont présentées à toutes les personnes, quel que soit leur sexe et leur âge. Le cœur est l'organe dont dépend directement le bien-être. Il a autant besoin d'entraînement que les autres muscles. corps humain.

L'augmentation de la fréquence cardiaque pendant la charge cardio a un effet curatif sur tout le corps. La condition la plus importante est l'intensité optimale de la charge, sinon elles peuvent être complètement opposées. Il est nécessaire de se concentrer principalement sur l'état actuel du corps.

La condition physique est d'une grande importance lors du choix d'une charge cardio. L'augmentation de la fréquence cardiaque pendant les charges cardio peut être différente, de la plus insignifiante à l'extrême. Avec un faible, dans la vieillesse, les charges légères doivent être préférées.

Variétés de charges cardio

Le plus simple et en toute sécurité faire du sport c'est marcher, ça vaut le coup avec ça. La marche peut se produire à un rythme différent, d'un pas de marche à un pas accéléré. Un pas de marche n'aura pas un fort effet d'entraînement, mais il aura toujours un effet positif sur le corps.

La marche rapide consiste à marcher à une vitesse de 110 pas par minute. Une personne non préparée ne pourra pas marcher à un tel rythme tout de suite, il vaut donc la peine de construire un entraînement par intervalles. Par exemple, alternez 5 minutes de calme et 5 minutes d'accéléré.

Au fil du temps, il est nécessaire d'augmenter la charge, à l'approche des promenades de longue durée un pas vif. Idéalement, le rythme devrait être tel qu'il soit en retard quelque part. Une telle marche a un effet curatif prononcé.

La course à pied est aussi une forme d'exercice cardio. Il y a des limites à la course, car la course sollicite également de nombreux groupes musculaires. Par exemple, si vous souffrez de maladies articulaires, vous devez absolument consulter un médecin au préalable.

La danse est un passe-temps utile de la catégorie des charges cardio. Ils apportent une variété d'effets. En plus des avantages et des muscles, la danse vous aidera également à gagner en grâce et en grâce.

Le vélo est également inclus dans le cardio. Le cyclisme renforce non seulement le muscle cardiaque, mais aussi les muscles des jambes. Si vous n'avez pas de vélo, vous pouvez vous rendre à salle de sport et exercez-vous sur .

Charges cardio - manière la plus simple se débarrasser de l'excès de poids. La seule condition est la régularité des cours, au moins 4-5 fois par semaine. Ensuite, vous vivrez pleinement l'ensemble effet positif du cardio.

Une salle de cardio est une salle équipée d'appareils de cardio. Maintenant n'importe club de sport a sans faute une salle cardio ou une zone cardio, car les cours qui y sont dispensés sont un élément obligatoire pour les athlètes.

L'équipement cardio comprend :

• Vélos;
• tapis roulants;
• agrafeuses;
• vélos elliptiques.

Ils devraient avoir des capteurs de pouls et de fréquence cardiaque.

Il y a un échauffement de 10 minutes avant l'exercice dans la salle de cardio. Il aide à réchauffer les muscles et prépare le cœur à l'entraînement. L'entraînement cardio renforce l'endurance et brûle les réserves de graisse. Peut être fait comme entraînement complet, et supplément après le travail en salle de sport. Les machines cardio diffèrent dans la technique d'exécution des mouvements et le type de charge est exactement le même. Vous pouvez choisir un simulateur pour une leçon ou alterner en utilisant différents. Le résultat apportera des entraînements intenses et longs.

Après salle de sport La durée des leçons sera de 15 à 45 minutes. Si vous pratiquez uniquement dans la salle de cardio, vous devez commencer par 25 minutes et augmenter progressivement jusqu'à une heure. La décomposition des graisses ne se produit qu'après 15 minutes d'exercice sur les simulateurs.

1. Vélos d'appartement. Convient aux personnes souffrant de varices, de maladies du dos et des articulations. Sur les vélos d'exercice, les hanches et les fesses sont travaillées, et le dos, le ventre, la poitrine et les épaules sont laissés sans attention.
2. Tapis roulants. Marcher et courir sur les sentiers est la forme d'exercice la plus sûre.
3. Steppers. Sur ce simulateur, la poitrine, le dos et les épaules sont bien gonflés.
4. Vélos elliptiques. Ils combinent tous les types de simulateurs. Avec leur aide, vous pouvez travailler les zones suivantes : hanches, fesses, dos, poitrine, épaules, tibias. Sur cette unité, la charge est répartie uniformément sur toutes les zones, il n'y a donc aucune restriction pour l'entraînement.

Restrictions pour les cours dans la salle cardio

1. À varices les veines ne peuvent pas utiliser de simulateurs horizontaux.
2. En cas de pieds plats et de problèmes de colonne vertébrale, la course est remplacée par la marche.
3. Si une gêne survient pendant l'entraînement, vous devez faire une pause.

Une formation systématique sur des simulateurs cardio aidera non seulement à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins contre les maladies, mais aussi à soulager surpoids.

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Astuce 4 : Qu'est-ce que le cardio ? L'utilité du cardio

Dans les boutiques équipement sportif il y a beaucoup d'appareils cardio, mais peu de gens savent pourquoi et à quoi ils servent.

Tout d'abord, ces simulateurs visent à renforcer et à maintenir la santé : les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. De plus, un tel entraînement améliore tout le tonus du corps, il est donc très important de surveiller la respiration et le pouls pendant les charges cardio. Le pouls doit être augmenté plusieurs fois en fonction du résultat souhaité. Si l'objectif est de perdre du poids, le pouls doit être augmenté de 60% de sa fréquence habituelle, et si l'objectif est d'augmenter la masse musculaire, de 80%. Il est facile de suivre votre pouls. De plus, tous les simulateurs modernes sont équipés de capteurs et d'écrans spéciaux, sur lesquels vous pouvez voir non seulement l'évolution de la fréquence cardiaque, mais également la vitesse de course ou de marche, le temps écoulé depuis le début de l'entraînement, les kilomètres et les calories. . Tout cela est calculé par un programme spécial, qui est configuré selon une certaine formule.

En cardio-training, comme dans tout autre, le résultat dépend directement de la régularité des cours. Si vous avez besoin de perdre du poids ou de perdre une certaine quantité de kilogrammes, vous devez vous entraîner tous les jours sur de tels simulateurs. Si le but de votre entraînement est de maintenir le tonus musculaire, alors deux, trois ou quatre fois par semaine suffisent. De plus, vous ne devriez pas obtenir les résultats souhaités uniquement à l'aide d'un entraînement cardio. De plus, vous devez surveiller la nutrition et inclure dans la formation charges de puissance et des exercices d'étirement. Il est très important de surveiller non seulement la nutrition, mais aussi le sommeil. En commençant les exercices, vous devez vous assurer que le corps est reposé et prêt à commencer à travailler sur lui-même. Vous ne devez commencer ces cours qu'après avoir consulté le médecin approprié, car il existe des maladies cardiaques qu'une personne ne peut pas diagnostiquer par elle-même.

Le temps de formation peut varier de quarante à soixante minutes, selon éducation physique personne. Il faut d'abord faire un petit échauffement pour échauffer les muscles, et à la fin c'est bien de s'étirer.

En conclusion, nous pouvons dire que vous pouvez acheter un tel simulateur dans n'importe quel magasin de sport ou sur Internet. Dans chaque entreprise d'un tel plan, ils vous conseilleront et vous aideront à choisir celui qui satisfera toutes vos envies. S'il n'y a pas de financement suffisant, vous pouvez vous passer d'un simulateur. Le simple fait de courir ou de marcher sur place est un excellent remplacement pour n'importe quelle machine d'exercice, car tout cela peut être fait sur air frais, au sein de la nature.

Beaucoup de gens connaissent les bienfaits du cardio. Grâce à une activité physique intense, il est possible de dépenser un maximum de calories et de perdre du poids. Mais, en faisant des erreurs lors de l'exercice sur simulateur, il est difficile d'obtenir un bon résultat.

Ne vous accrochez pas aux rampes

Si votre objectif est de perdre du poids, alors que vous passez du temps sur le simulateur, ne vous accrochez pas aux mains courantes. Souvent, une telle erreur est commise par ceux qui sont engagés dans des obus elliptiques. La charge sur le groupe musculaire principal est réduite et il y a peu d'avantages à faire de l'exercice.

Apportez de la variété

Le corps humain s'adapte rapidement aux entraînements cardio monotones, l'effet « plateau » apparaît. Pour éviter cela, essayez de changer l'angle d'inclinaison plus souvent et d'augmenter l'intensité de votre course.

Ne portez pas de ceinture de perte de poids pour l'entraînement

Si le corps est privé de transfert de chaleur normal, l'entraînement cardio ira dans un plan négatif. Lorsque nous sommes physiquement actifs, le corps génère beaucoup plus de chaleur et pour que le corps se refroidisse, le cerveau donne l'ordre de transpirer abondamment. Pour abaisser la température corporelle, la sueur doit s'évaporer de la surface de la peau. Et les ceintures amincissantes et les pantalons caoutchoutés interfèrent avec ce processus, à la suite de quoi la température corporelle augmente, des nausées apparaissent et même des évanouissements sont possibles.

Programme individuel

Vous obtiendrez de bons résultats d'entraînement cardio si vous vous entraînez selon programme individuel Avec entraîneur expérimenté, qui tiendra compte des caractéristiques de votre silhouette, de votre poids et de votre âge.

Le régime ne peut pas être exclu

Beaucoup de gens pensent qu'un entraînement intensif suffit pour perdre du poids. Vous n'avez pas besoin de vous en tenir aux mono-régimes et de vous affamer, mais vous devez toujours compter les calories.

Astuce 6 : Comment faire des entraînements cardio : information utile pour les débutants

Le cardio-training permet en quelques semaines de tonifier les muscles, d'améliorer l'état du système cardiovasculaire, de réduire couche de graisse dans les zones problématiques. Pendant un mois d'exercice intense, il est possible de brûler jusqu'à 5-6 kg. Quels sont les meilleurs exercices cardio à faire à la maison ?

Le cardio est l'un des moyens efficaces mettre le corps en forme. Un mois d'exercices aérobiques quotidiens de 30 minutes vous permettra de vous débarrasser de 3 à 9 kg, selon le poids corporel initial. En plus de réduire le volume, les exercices cardio apportent également des bienfaits pour la santé, renforcent le cœur et les vaisseaux sanguins, redonnent du travail. système nerveux, réduisant l'essoufflement. Après 3-4 semaines, vous sentirez que monter les escaliers est devenu plus facile et que le trajet de la maison au travail ne semble pas si insurmontable.

Programme de cardio-training

Le programme d'entraînement cardio est sélectionné individuellement. La durée et la fréquence des cours, l'intensité des charges sont influencées par des facteurs tels que le poids corporel initial, la présence ou l'absence de problèmes du système musculo-squelettique et les contre-indications du système cardiovasculaire.

Avant de commencer les cours, vous devriez consulter un cardiologue si vous êtes inscrit auprès de lui et que vous avez récemment subi une intervention chirurgicale. Les personnes souffrant de maladies des articulations ne seront pas superflues pour parler avec un orthopédiste, un traumatologue ou un thérapeute. Une consultation avec un spécialiste sera également nécessaire pour les patients qui ont reçu un diagnostic d'obésité - en raison de poids lourd augmentation du stress sur les genoux et articulations de la cheville augmenter le risque de blessure.

L'entraînement cardio à domicile comprend la danse, l'aérobic, la corde à sauter, les exercices sur la piste d'orbite et le vélo d'appartement. Si l'achat d'équipements sportifs est un plaisir coûteux, il vaut mieux privilégier la danse aérobique. Sur le net, vous pouvez trouver des dizaines de cours pour les amateurs de sport débutants et les personnes formées.

Il est préférable de choisir des complexes circulaires avec un minimum de repos entre les exercices. Les mouvements sont rapides, intenses - sauts, fentes, squats, balançoires avec les jambes et les bras. La durée de ces séances d'entraînement cardio pour brûler les graisses est de 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, il est possible de se débarrasser de 200 à 400 kcal.

S'il existe des restrictions sanitaires, les programmes à faible charge d'impact sont choisis. Les mouvements sont plus fluides, plus lents - étirements, marche, élévation alternative des jambes, rotation du torse. La durée de la formation varie également entre 30 et 40 minutes. Un tel programme d'entraînement cardio vous permet de brûler jusqu'à 150-200 kcal.

Fréquence cardiaque pendant le cardio

Pendant l'entraînement cardio, il est important de surveiller la fréquence cardiaque - le pouls. Plus cet indicateur est élevé, plus le processus de combustion des graisses est efficace. Cependant, il n'est pas recommandé de conduire la fréquence cardiaque dans la "zone rouge" - cela entraîne de graves problèmes de santé.

La norme est de 60 à 75 battements / min. Un tel pouls est observé chez les hommes et les femmes d'âge moyen au repos - après le réveil, mais avant de sortir du lit. Il convient de rappeler que la fréquence cardiaque au repos est affectée par l'âge, un certain nombre de maladies.

Lors d'un entraînement cardio à domicile, le suivi de la fréquence cardiaque est assez difficile. Vous devrez interrompre l'entraînement et calculer les battements cardiaques en plaçant votre index et votre majeur sur une veine de votre poignet ou artère carotide. Dans la salle de fréquence cardiaque, n'importe quel simulateur s'affichera - une piste d'orbite, un tapis roulant, un vélo. Il suffit de tenir les poignées avec des capteurs pendant 4 à 7 secondes.

Pour une combustion efficace des graisses, la fréquence cardiaque doit être de 65 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Cet indicateur est calculé par la formule : 220 - âge = MCHP. Par exemple, pour une femme de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale devrait varier autour de 190 battements/min. En conséquence, la combustion des graisses la plus efficace sera observée avec une impulsion de 140 à 155 battements/min.

Musique pour le cardio-training

L'entraînement cardio à la maison se fait mieux avec une musique énergique et rythmée. Surtout si vous combinez cardio et musculation. Sinon, vous serez distrait par des choses superflues, faites des pauses trop longues entre les séries.

La musique pour l'entraînement cardio est sélectionnée en fonction de l'intensité des exercices. Prenez le temps de passer 30 à 40 minutes pour créer une playlist. Il est conseillé d'essayer d'effectuer plusieurs exercices sur la musique. Si les mouvements sont faciles, procurent du plaisir et que le souffle ne s'égare pas, alors une telle piste devrait certainement être présente dans votre sélection.

Les entraînements cardio à domicile pour perdre du poids peuvent être utilisés par les athlètes débutants et avancés. De tels cours seront une excellente alternative à une salle de sport située dans un quartier peu pratique de la ville ou avec un abonnement coûteux. En quelques mois d'exercice régulier 3 à 4 fois par semaine, vous pourrez vous débarrasser de 8 à 10 kg. N'oubliez pas de prendre le temps de faire de la musculation pour ne pas avoir de peau flasque.

Des études scientifiques ont révélé que la principale cause de mortalité élevée en Russie est la maladie cardiovasculaire. Elles représentent 53 % de la proportion totale des pathologies entraînant la mort. Presque tous sont dus à un mode de vie inapproprié et à une prédisposition génétique. Et bien que les gens n'aient pas encore appris à influencer l'hérédité, ils peuvent prévenir ou réduire l'influence de ces facteurs sur l'état du cœur et des vaisseaux sanguins. La plupart moyens disponibles C'est du cardio et une bonne nutrition.

Le cardio-training est une activité physique de faible intensité, il est nécessaire pour :

• renforcer les muscles cardiaques;
• améliorer le travail du système cardiovasculaire;
• remparts conditions générales santé;
• accélération du métabolisme;
• brûler les graisses.

Il existe de nombreuses variétés d'entraînement cardio, chaque personne peut choisir une option en fonction de ses forces et de son état de santé.

Types d'entraînement cardio

Pour les cours, il n'est pas nécessaire de se rendre dans un club de fitness, l'entraînement peut se faire dans la rue ou à domicile.

1. Courir. C'est l'un des meilleurs activité physique, il est efficace dans toutes les manifestations, simple et accessible à tous. Vous pouvez choisir l'un des types de charge. La première est une course lente à vitesse constante pendant 20 minutes. Les premières fois, mieux vaut se limiter à 10 minutes en augmentant progressivement le temps. La seconde est la course à intervalle, c'est-à-dire alternant 1 minute de course rapide avec 3 minutes de course lente. Temps total– 15 à 20 minutes.
2. Vélo. La meilleure option est de faire du vélo à l'air frais, sous réserve du beau temps. Pendant la saison des pluies et du froid, vous pouvez utiliser le vélo d'appartement. Monter en montée est un excellent entraînement pour renforcer le muscle cardiaque. Temps optimal cours - 25 minutes à un rythme lent.
3. Natation. L'un des moyens efficaces de renforcer le muscle cardiaque est la brasse, mais d'autres techniques sont également efficaces. La condition principale est l'intensité des mouvements. Temps de leçon - 25-30 minutes, pendant l'entraînement, les styles de natation peuvent être modifiés.
4. Marche. Ce type de formation peut être fait n'importe quand, n'importe où. Nous ne devons pas oublier de travailler activement avec nos mains - lors de la marche, elles doivent être pliées et dépliées. Le temps de cours dépend de l'état de santé, il varie de 30 minutes à une heure. En plus de renforcer le muscle cardiaque, la digestion est normalisée lors de la marche.
5. Pas à pas. C'est le nom du type d'exercice qui simule la montée d'escaliers. Lors de l'exécution, vous devez faire attention à quelle jambe monte en premier sur la marche, cette jambe est accentuée. Il faut allouer 10 minutes d'emphase sur jambe droite et pareil pour la gauche.
6. Une série d'exercices. Il peut être effectué à la maison, il ne nécessite pas d'appareils spéciaux :

• à partir d'une position debout, faites 5 fentes sur le côté, d'abord avec le pied droit, puis avec le pied gauche;
• jambes jointes, mains le long du corps. En inspirant, levez les bras, étirez tout votre corps, tenez-vous sur la pointe des pieds, en expirant, revenez à la position de départ, effectuez l'exercice 3 à 5 fois avec un intervalle de dix secondes;
• allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés. En inspirant, levez une jambe, maintenez pendant quelques secondes, abaissez en expirant, répétez l'exercice avec chaque jambe 4 fois.

Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, vous pouvez faire du jogging ou simplement faire une marche vigoureuse. Cela ne prendra pas beaucoup de temps, mais le résultat vous surprendra agréablement.

Votre fréquence cardiaque pendant l'exercice

Votre fréquence cardiaque standard

Votre âge

(!LANG : zones de fréquence cardiaque

selon la formule"220 - возраст" !}

selon la formule raffinée

fréquence cardiaque maximale

formation de puissance

courir, faire du vélo

remise en forme, rouleaux

réchauffer

pouls au repos

Programme d'entraînement pour la maison et la salle de sport

Si l'entraînement cardio est effectué de manière irrégulière, il ne sera d'aucune utilité. Une charge excessive ne conduira pas non plus à un résultat positif. C'est pour cela que des programmes de formation spécifiques sont en cours d'élaboration :

• fartlek - conçu pour les personnes physiquement fortes et entraînées. Dans ce programme, la vitesse et le rythme de la charge alternent, l'alternance n'a pas besoin d'être séquentielle - une intensité élevée peut être remplacée par une faible vitesse et de courtes périodes de récupération ;
• l'entraînement cardio de longue durée est une activité physique de longue durée sans repos, par exemple courir à la même vitesse sans repos, ou faire du vélo pendant une longue période ;
• cardio-training fractionné - ce type d'activité est plus difficile et plus intense que le précédent. Il s'agit d'alterner les niveaux de difficulté, par exemple une longue course à différentes vitesses. Pendant l'entraînement par intervalles, un court repos est possible;
• la formation en super-régime est une option assez difficile, elle comprend une alternance entraînement intense avec la musculation aérobie. Ce schéma aide à maintenir la masse musculaire en bonne forme et favorise une perte de poids rapide ;
• la formation croisée est une alternance diverses sortes entraînement cardio, par exemple 20 minutes de course à pied, puis 10 minutes de travail vigoureux sur un vélo stationnaire et 10 minutes de vélo elliptique. L'entraînement croisé comprend le plus différents types activité physique qui peut être changé quotidiennement.

Ce sont les programmes les plus couramment utilisés recommandés par les experts.

C'est important de savoir ! Combiner le cardio avec nutrition adéquat vous pouvez obtenir les meilleurs résultats.

Quand et comment faire du cardio

Cela dépend des caractéristiques individuelles du corps humain. Les experts affirment que meilleur temps pour les cours - c'est le matin où le corps n'est pas fatigué et plein d'énergie non dépensée. Il y a des gens qui se sentent mieux l'après-midi ou le soir que le matin ou qui n'ont pas la possibilité de s'entraîner le matin.

Le choix de l'activité physique dépend de l'objectif poursuivi - si une personne souhaite perdre du poids, il est préférable de faire des exercices cardio avant l'entraînement en force. Pour augmenter la masse musculaire, les exercices cardio doivent être effectués après l'entraînement en force. Si vous choisissez une option combinée, c'est-à-dire alterner des exercices de force et des charges cardio, vous devez vous rappeler qu'un tel entraînement ne doit pas durer plus de 20 minutes. Sinon, le corps sera épuisé toute la journée.

Pour renforcer le muscle cardiaque et ne pas lui nuire, il ne faut pas en faire trop, trois cours par semaine suffiront, parfois vous pouvez avoir quatre cours, la durée des cours est de 30 à 60 minutes. Le principal indicateur de l'entraînement cardiaque est le pouls. Le tout est de maintenir un certain indicateur pendant 20 minutes. Pour chaque personne, les indicateurs maximaux sont individuels - cela dépend de l'âge et de l'état du corps.

La leçon doit être effectuée dans l'ordre croissant:

• les 3-5 premières minutes - pour réchauffer les muscles;
• les 10 prochaines minutes - la charge augmente au niveau optimal;
• les 15-20 prochaines minutes - la formation est à pleine charge;

La durée et la fréquence des cours en cas de mauvaise santé devraient être réduites, voire annulées.

Répartition de l'activité physique

Le cardio apporte bon résultat, mais uniquement dans les cas où la charge correspond à l'âge, au niveau de formation et à l'état de santé. Zone pouls sûr(ZPB), dans lequel les exercices ne causent pas de préjudice à une personne, chacun a le sien.

Chez les jeunes en bonne santé, le niveau de forme physique est testé par les médecins à l'aide de tests d'effort. Pour cela, un vélo ergomètre est utilisé - il s'agit de rouler sur un simulateur avec une résistance variable. De plus, les tests peuvent être effectués sur un tapis roulant - un tapis roulant qui fait courir et marcher à une vitesse et une inclinaison données.

Lors des tests, tous les indicateurs sont enregistrés :

• la pression artérielle;

Sur la base des résultats obtenus, la méthode de calcul de charge suivante est utilisée :

• ZPB \u003d HR max × (0,65 ... 0,8);
• FC max = 220 moins l'âge.

Pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, une épreuve d'effort est réalisée sur un vélo ergomètre ou un tapis roulant. Pendant le test, la charge est progressivement augmentée jusqu'à l'apparition de douleurs thoraciques ou de modifications de l'ECG, c'est à ce moment que le seuil de fréquence cardiaque est défini. Le ZPB pour les cœurs est calculé comme suit :

HRB = seuil HR × (0,6–0,8).

Les tests peuvent déterminer l'intensité sécuritaire de l'exercice.

Comment bien respirer pendant l'effort

Il est très important de bien respirer pendant l'entraînement cardio. Cela dépend du type d'activité physique pratiquée par une personne :

• si des exercices de flexibilité sont effectués, l'inhalation doit être effectuée pendant l'expansion poitrine, expiration - en le serrant;
• inhaler à exercices de force doit être fait lorsque la charge sur les muscles est minimale et l'expiration - au moment de la plus grande tension musculaire;
• avec la marche intensive, la course, le vélo, le besoin en oxygène augmente fortement. Si la respiration devient erratique, la ventilation normale des poumons est perturbée. Par conséquent, il est particulièrement important de surveiller une bonne respiration. Chaque inspiration et expiration à une vitesse modérée devrait tomber sur la troisième - quatrième étape, avec plus vitesse rapide- au détriment d'un ou deux ;
• en nageant, la respiration correcte dépend du style - si une personne nage la brasse, la respiration est prise en levant la tête au-dessus du niveau de l'eau. Si ramper - alors le souffle devrait tomber à la fin du coup, lorsque la bouche est au-dessus de la surface de l'eau, l'expiration devrait déjà entrer dans l'eau.

Si au début de l'entraînement vous ne pouvez pas respirer correctement, ne vous inquiétez pas. Cela demande un peu d'effort, ils seront certainement payants.

Comment faire de l'exercice avec une maladie cardiaque

Pour tout le monde, le concept de « cardio-training » est différent. Pour les personnes en bonne santé, il s'agit de la course intense, de la natation, de l'aérobic, du cyclisme. Et pour les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire, se pencher, lever les bras et les jambes, marcher sur place est déjà considéré comme un entraînement cardio. Avant de commencer les cours, le patient doit acheter un moniteur de fréquence cardiaque qui déterminera la fréquence cardiaque.

La possibilité de réaliser un entraînement cardio doit être discutée avec le médecin, car sa durée et son intensité dépendront du diagnostic :

• avec l'hypertension, les types optimaux d'exercices cardio sont la marche, les exercices en position debout, assis et couché, le vélo;
• pour l'athérosclérose, les types d'entraînement cardio recommandés sont la marche, la natation, le vélo, la musculation ;
• en cas de maladie coronarienne en dehors du stade d'exacerbation, la marche sur place, des exercices de kinésithérapie sont recommandés.

L'intervalle de temps et la fréquence des cours par semaine sont déterminés par l'état du patient. Vous devez commencer par 20 minutes et trois fois par semaine, en amenant progressivement les séances d'entraînement à 160 minutes par semaine, réparties sur 3 jours. Pour les patients atteints de maladies inflammatoires du système cardiovasculaire, même les charges les plus légères sont strictement interdites.

1. Les vêtements et les chaussures doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements.
2. Les séances d'entraînement cardio doivent être faites régulièrement, sinon elles n'auront aucun sens.
3. Si après une séance d'entraînement vous ressentez une douleur intense dans les muscles, un surmenage, vous devez vous accorder quelques jours de repos.
4. Il n'est pas recommandé de commencer immédiatement l'entraînement cardio, il est préférable de commencer par un échauffement de cinq minutes, les muscles doivent être réchauffés.
5. Vous devez boire beaucoup d'eau, mais uniquement pendant les périodes de repos, sinon la charge sur le système cardiovasculaire augmentera.

énergisant et Bonne humeur pour toute la journée - c'est un autre avantage de l'entraînement cardio, l'essentiel est d'aborder les cours non pas comme une lourde charge, mais avec plaisir.

Être en bonne santé!