Au cœur de toute méthode de perte de poids se trouvent deux nuances importantes. Le premier est une bonne nutrition, le second est une activité physique accrue. Mais il faut se rappeler que la graisse est une réserve d'énergie supplémentaire pour l'organisme. Tout le monde a remarqué qu'il n'est pas si facile de se débarrasser de lui. Probablement, le corps ne veut tout simplement pas s'en séparer. Sur la base de cette affirmation, nous pouvons conclure que pour que la graisse disparaisse, il est nécessaire de créer des conditions dans lesquelles le corps aura besoin d'énergie.
La plupart La meilleure façon est une sportive. Si consommé en doses illimitées et importantes, l'excès de poids ne va nulle part et le sport n'aidera pas non plus. Dans certains cas, vous pouvez obtenir un résultat, mais ce sera à court terme. Par conséquent, la question de la nutrition après l'entraînement est toujours d'actualité. Il est donc temps d'étudier cet aspect plus en détail.
Alimentation pré-entraînement pour perdre du poids
Comme mentionné ci-dessus, les graisses sont l'une des sources possibles d'énergie pour le corps. Lorsqu'il y a un déficit énergétique, la consommation active de graisses commence. Par conséquent, il n'est pas recommandé de manger avant et après l'entraînement.
Il est nécessaire de forcer le corps à dépenser ses réserves d'énergie et non à les reconstituer avec de la nourriture. Ne pas manger trop longtemps est également mauvais, car l'entraînement normal se déroule dans des conditions où les glucides doivent être présents. La meilleure option - manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Les athlètes expérimentés font exactement cela. Ainsi, ils peuvent contrôler le volume masse musculaire. Cependant, les débutants doivent apprendre cela.
Les amateurs de sport du matin doivent savoir que le corps doit recevoir de la nourriture avant de s'entraîner dans environ une heure. Dans ce cas, une salade de légumes ou de fruits fera office de bon aliment. Si vous utilisez des légumes, omettez les pommes de terre ; si vous utilisez des fruits, des bananes et des raisins. C'est très nuance importante, auquel peu de gens prêtent attention et font le mal.
S'il n'y a pas assez de temps, littéralement 20 minutes avant l'entraînement, essayez de boire un verre de kéfir, une tasse de thé vert, de jus ou de compote.
Pourquoi est-il impossible de tenir 2 heures avant l'entraînement du matin ? Le fait est que le corps a déjà réussi à dépenser toutes les réserves de glucides pendant la nuit. Après cela, les graisses seront brûlées plus efficacement et il sera possible de perdre du poids plus rapidement.
Quels aliments sont bons à manger avant une séance d'entraînement
Avant de pratiquer un sport, vous pouvez manger :
- La bouillie d'avoine, de riz ou de sarrasin est parfaite.
- Les fruits sont particulièrement bénéfiques, sauf pour ceux qui ont haut niveau Sahara. Nous parlons de raisins et de bananes.
Ne devraient-ils pas être consommés avant une séance d'entraînement ? Ils ne conviennent pas aux personnes qui essaient de perdre du poids. Ayant dans sa composition beaucoup de glucides, après être entrés dans le corps, ils ralentissent le processus de dépense des graisses. Si vous mangez une banane ou des raisins avant un entraînement, il ne peut être question de perdre du poids. Tout d'abord, le corps dépensera l'énergie qui vient d'arriver, et seulement après cela, il ira dans ses réserves.
En général, cette déclaration s'applique à tous les aliments. La seule différence est leur teneur en calories. C'est pourquoi il n'y a aucun résultat après un entraînement intensif. Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez surveiller ce que vous mangez. Après tout, tout ce que vous mangez se reflétera bientôt dans le chiffre, que cela vous plaise ou non.
Alimentation post-entraînement pour perdre du poids
Si l'entraînement s'est déroulé à un bon rythme, le corps même après continue à brûler des calories. Après 1,5 à 2 heures, vous pouvez commencer à manger. Mais les aliments doivent être riches en protéines. Ils vous permettent de récupérer très rapidement. tissu musculaire. Ces produits comprennent :
La ration est obligatoire diversifier avec une salade de légumes au choix :
- tomates;
- chou;
- un radis;
- concombres;
- poivron, herbes.
Assaisonner le plat cuisiné avec une petite quantité d'huile d'olive ou végétale. Les légumes marinés peuvent également être consommés.
Les légumes peuvent être cuits sur un feu ouvert, ce n'est pas seulement savoureux, mais aussi sain.
Si l'entraînement a lieu tard le soir et que vous prévoyez d'aller vous coucher dans une heure, assurez-vous de boire un verre de yaourt. Tenir compte de la sensibilité aux produits laitiers. Le kéfir est un repas post-entraînement qui aidera à reconstituer les réserves de protéines et à normaliser la fonction intestinale. Le kéfir est utilisé pour brûler surpoids et des améliorations de la santé. Après cela, l'estomac est léger.
De nombreuses personnes, en raison d'un horaire de travail chargé, n'ont tout simplement pas le temps de prendre soin d'elles-mêmes. Certains vous permettent d'allouer quelques minutes supplémentaires le matin, d'autres ne sont gratuits que le soir. Quel que soit le cas, ces règles ne doivent en aucun cas être modifiées. Après l'entrainement le corps a besoin d'une pause. Cela aidera à forcer le corps à continuer à brûler les graisses.
Maintenant, les lecteurs savent comment manger juste avant et après l'entraînement pour brûler les graisses. Nutrition adéquat doit également être suivi les jours où il n'y a pas de formation. Combien et que pouvez-vous manger? Comment bien manger entre les entraînements ?
Manger en quantité illimitée, bien sûr, ne devrait pas. Une consommation excessive d'aliments salés, gras, épicés et sucrés - et vous vous séparerez à jamais des rêves de silhouette parfaite. Les conseils nutritionnels de base que vous devez toujours suivre, que vous fassiez ou non une séance d'entraînement aujourd'hui :
- Observer nutrition fractionnée. Mieux vaut manger le plus souvent possible en petites portions que deux fois par jour en grande quantité. Cela devrait être la règle n°1.
- Certaines sucreries, comme le chocolat ou les produits à base de farine, ne se mangent que lors d'occasions spéciales. Le corps a besoin de glucose.
- La base de la nutrition est constituée d'aliments faibles en gras. Privilégiez les viandes maigres, les produits laitiers, les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les œufs et les légumes verts.
- Essayez de manger des bananes et des raisins en petites quantités.
- Les pommes de terre contiennent beaucoup de glucides qui interfèrent avec la perte de poids. Éliminez ce légume de votre alimentation et vous serez surpris des résultats.
- Les produits protéiques restaurent le corps humain. Ils ont besoin de manger plus que les autres.
- Si vous mangez de la viande, retirez la peau et l'excédent de graisse.
- Vous pouvez boire du liquide en quantité illimitée. À combien de boissons saines pensez-vous : compotes, boissons aux fruits, thé, cacao. Mais le miel et le sucre ne leur sont pas ajoutés. Les nutriments occupent la place principale dans leur composition. Ces boissons donnent de l'énergie et de l'endurance. Sans aucun doute, le miel est bénéfique pour le corps. À cet égard, les nutritionnistes continuent de se disputer à ce jour sur son utilisation. Mais en termes d'entraînement pour perdre du poids, il vaut mieux exclure leur régime alimentaire.
- Et une autre nuance importante. Le dernier repas de la journée doit être au moins 2 heures avant le coucher. Cela s'applique aux personnes qui ne veulent pas prendre de poids.
Que faire si vous voulez vraiment manger après une séance d'entraînement
Il y a des moments où après avoir fait du sport on a vraiment envie de manger. La faim est juste folle. Qu'est-ce que ça veut dire? N'ayez pas peur, c'est tout à fait normal. Vous êtes venu après une séance d'entraînement sur laquelle vous avez passé beaucoup de temps et maintenant vous voulez manger. Le corps essaie de vous dire qu'il a un besoin urgent de reconstituer ses réserves d'énergie. Est-il possible de tromper le corps d'une manière ou d'une autre ? Après tout, il est censé manger non pas immédiatement, mais après 1,5 à 2 heures. Essayez de faire ce qui suit :
Résultats
La question de la nutrition après et avant l'entraînement a été examinée en détail. Perdre du poids est une étape importante que peu de gens osent franchir. Après tout, une personne veut manger après et avant l'entraînement, et elle ne peut pas s'en empêcher. Mais pour avoir une belle et silhouette mince Il faut se ressaisir et ne rien lâcher. Bien manger après le sport est bon pour le corps. Si vous ne suivez pas ces recommandations, vous ne devriez même pas commencer.
Dans tous les cas, il faut s'en tenir à un régime alimentaire approprié. Pas besoin de tout manger, y compris des craquelins, des sucreries et plus encore. De plus, vous devez mener une vie active tout le temps. Essayez d'essayer de faire au moins quelque chose pour obtenir la silhouette de vos rêves. Peut-être qu'à l'avenir vous l'aimerez, et vous ne vous égarerez plus.
Chacun de nous, rentré à la maison après un effort physique, peut ressentir une forte sensation de faim, mais que se passe-t-il si nous n'avons pas du tout envie de manger après une séance d'entraînement ? Est-ce normal?
Très probablement, le problème réside dans une alimentation inadéquate et déséquilibrée dans des conditions d'effort physique. Vous mangez peut-être beaucoup avant votre entraînement. grande quantité calories que votre corps perd en une séance d'exercice. Dans ce mode, vous ne pourrez jamais vous débarrasser de l'excès de poids.
La nutrition dépend de deux facteurs :
- Temps passé à faire de l'exercice.
- Type d'entraînement (aérobie ou force).
Pour perdre du poids, faire de l'exercice à jeun tôt le matin sera efficace. DANS temps donné jours où le corps a le moins de glycogène, il recevra donc toute l'énergie en décomposant les graisses.
Si vous faites du sport pour développer vos muscles, vous devez manger un repas solide une heure avant le début de l'entraînement. C'est mieux s'ils sont glucides complexes(gruau, riz ou Pâtes).
Après les cours, ne sautez pas immédiatement sur la nourriture si vous voulez perdre du poids. Vous avez une sensation de faim, car pendant exercer vous avez déclenché le mécanisme de combustion des graisses. Maintenant, vous devez attendre une heure ou une heure et demie jusqu'à ce qu'il soit le plus actif. Ensuite, vous pouvez prendre une collation légère.
S'abstenir de consommer des graisses et de la caféine après le sport. Ces substances empêchent l'entrée des protéines dans le sang. Par conséquent, si après une séance d'entraînement vous avez faim, attendez un peu et mangez des aliments légers (salade de légumes frais, fruits, fromage cottage, yaourt faible en gras).
Perdre du poids, demandez pourquoi après une séance d'entraînement vous voulez manger. Bien que cela soit logique - nous dépensons de l'énergie et nous devons compenser le déficit, ce que le corps nous indique clairement avec l'aide de la faim. Mais tout le monde n'est pas content de cela - quelqu'un va directement à la restauration rapide et quelqu'un détruit une triple portion d'aliments sains et sains. Par conséquent, nous ne perdons pas de poids, comme on dit. En fait, une augmentation de l'appétit après une séance d'entraînement est une chose normale, ce n'est pas normal si vous ne pouvez pas vous en tenir à votre plan de repas à cause de cela. Cela signifie que quelque chose ne va pas avec votre récupération, votre nutrition ou l'entraînement lui-même.
Ô sport ! Tu es un fardeau insupportable
Il y a quelques années, un article viral a circulé sur Internet, dans lequel des scientifiques britanniques réguliers, basés sur des statistiques, ont prouvé qu'une carte dans un club de fitness contribue à la prise de poids plutôt qu'à la perte de poids. Les arguments étaient à toute épreuve :
- visiter la salle, nous surmenons;
- les charges de la plupart des gens dans la salle sont insupportables, et sont destinées à des "bûcherons", et non à des "ballerines". En conséquence, au lieu de perdre du poids, les filles commencent à porter toutes sortes d'haltères lourdes, puis - avant d'avoir le temps de regarder en arrière, comment la vie est finie, vous obtenez un chat, et Nouvelle année rencontrer un ordinateur portable;
- l'entraînement ne fait qu'augmenter l'appétit et nous mangeons beaucoup plus que ce dont nous avons besoin pour perdre du poids. Et aucun muscle ne pousse chez un profane amateur, mais seulement une couche de graisse.
Il est clair qu'un tel ensemble d'histoires d'horreur diverses nous convainc simplement que l'entraînement est l'ennemi de l'alimentation. Et puisque la nutrition restrictive est l'arme principale de l'harmonie et de la beauté, nous ne devrions même pas essayer d'aller dans une sorte de salle.
"Version féminine" de l'histoire d'horreur précédente
Et pour les filles qui veulent être en forme, ils ont spécialement imaginé la danse, le fitness léger comme le Pilates, la natation et toutes sortes d'aérobic. D'eux, selon la légende, il n'y a pas de désir. Bien sûr, surtout si l'on considère que tout ce qui est énuméré ci-dessus, tout comme le "métal" méprisable, consomme du "carburant glucidique", c'est-à-dire que vous ne le voulez pas. Est-ce une sorte de bonbon à mâcher, ou un petit gâteau. Étant donné qu'il s'agit d'une "nourriture légère" dans la compréhension, c'est assez un grand nombre les gens, et le fait qu'il y ait des calories dans une barre de chocolat comme dans une petite portion de sarrasin avec une escalope de poulet à la vapeur ne dérange particulièrement personne.
Alors faut-il manger si l'on veut manger ?
Pour les filles, encore une fois, un mythe a également été inventé selon lequel tout ce que nous mangeons après une séance d'entraînement, à partir de produits protéinés, ira immédiatement aux besoins de «renforcement musculaire». Dès lors, surtout les inconditionnels de la minceur ne mangent pas ces mêmes aliments protéinés pendant une demi-journée. En fait, suffisamment d'acides aminés libres "circulent" dans le corps pour démarrer la synthèse des protéines. Mais… vous ne "gonflerez" pas si vous mangez avec un déficit calorique.
Par conséquent, des pauses de deux heures entre la salle et la nourriture "pour perdre du poids" n'ont pas de sens. Cela vaut la peine de manger tout de suite, et si vous voulez récupérer normalement - protéines et glucides sans ajouter de matières grasses, et un peu plus tard - déjà un gros repas, qui comprendra des graisses.
Vous pouvez également trouver l'opinion que les glucides n'ont pas leur place dans le régime de perte de poids lorsqu'il s'agit de repas post-entraînement. En fait, personne ne vous oblige à charger 120 g de glucides à la fois, mais si vous en mangez environ 30 g, aucun problème ne se produira. Mais la synthèse des protéines dans les muscles endommagés deviendra « plus amusante ». Cela signifie que nous finissons par brûler plus de calories que si nous nous abstenions simplement de manger après une séance d'entraînement.
La faim insupportable et ses conséquences
Comme on dit, tout le monde aurait de tels désirs dans la masse. De nombreuses personnes qui perdent du poids perdent vraiment le contrôle après un entraînement intensif et mangent beaucoup plus que ce que prévoit le plan nutritionnel. Il peut y avoir plusieurs raisons.
Régime déséquilibré
Cela se produit avec des camarades qui comprennent mal le comptage des calories et le BJU. Beaucoup essaient vraiment de "entrer dans les calories", ignorant complètement la nécessité de manger une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisses. Il s'avère que ces personnes ne mangent que les plus délicieuses pour elles-mêmes - des sucreries, des fruits, du fromage, des noix ou des pâtes, mais pas de viande, de poisson, d'œufs et de céréales. Un régime de «bonbons» n'est pas satisfaisant, car ces aliments peuvent être absorbés assez rapidement, surtout s'il s'agit de sucreries. Par conséquent, après chaque séance de «gaspillage de calories», le corps crie simplement sur la nécessité de les reconstituer.
Que faire : Commencez à manger des fibres. Oui, c'est assez simple - vous pouvez "ralentir" l'absorption de tous les glucides simples si des fibres sont ajoutées au plat. Parce que le gâteau fait maison avec de la farine de grains entiers est bien meilleur que celui acheté en magasin. Mais cela ne dispense pas de compter le nombre de macronutriments.
Trop de glucides simples
Théoriquement, une personne en bonne santé ne peut pas souffrir si elle puise la plupart de ses glucides dans des sources "simples". Mais pratiquement, cela se passe différemment. Quelqu'un mange en toute sécurité 100 g de miel par jour et se sent bien, tandis que quelqu'un commence à manger du sucré, du salé, de l'acide et «autre chose», puis ne perd pas de poids.
Il existe également de véritables déviations dans l'état de santé, lorsqu'après chaque portion d'une personne douce, une panne attend et une envie de manger à nouveau. Cela est dû à une violation du métabolisme de l'insuline et devrait être une raison de consulter un médecin.
Afin de maintenir un métabolisme normal lors d'un régime, nous ne recommandons pas plus de 10 à 20 % de glucides sucrés dans l'alimentation. Autrement dit, nous pouvons manger une portion de bonbons, mais "échanger" tout le sarrasin contre des bonbons n'a aucun sens.
Trop peu de matières grasses
C'est "l'héritage du passé sombre" de la diététique moderne. Il y a seulement 10 ans environ, on considérait comme une stratégie acceptable et souhaitable de perdre du poids de 40 g de gras par jour. Et rien qui soit à toi propre poids- loin de 40-50 kg. Aujourd'hui, manger suffisamment de matières grasses est associé à un taux métabolique optimal et au fonctionnement normal du système hormonal. Et une quantité suffisante de graisse est un indice de satiété alimentaire élevé et l'absence de problèmes de saturation.
Plan de formation et sa nature
Disons simplement que pour perdre du poids, nous pouvons nous fixer différents objectifs d'entraînement :
- promotion force endurance. Ensuite on fait les entraînements dits métaboliques (ensembles circulaires, géants, entraînement par intervalles) dans un mode relativement élevé, mais avec des poids moyens et non avec de petits poids ;
- augmentation des indicateurs de force. Il est tout à fait possible pour les débutants de grandir et de progresser en force avec l'optimisation physique, autant dont l'objectif prioritaire est l'entraînement en force par plans d'alimentation, sans oublier le régime alimentaire et réussir;
- correction de chiffres. Ici, si on parle de déficit calorique, on ne peut que « jouer » avec le tonus musculaire, mais pas avec une augmentation de volume.
Tous les objectifs d'entraînement ne correspondent pas parfaitement à un régime hypocalorique. Plus précisément, seule la mise en forme du corps de style musculation est en corrélation avec cela - 8-12 répétitions, beaucoup d'exercices d'isolement, cardio à faible intensité à la fin. Mais tout le reste nécessite des calories moyennes et une quantité assez élevée de glucides. Oui, vous avez peut-être faim parce que vous faites des circuits de style "métabolique" avec des bases assez lourdes, que vous faites du sprint et que vous essayez de mâcher 30 g de flocons d'avoine comme seule source de glucides.
Rappelez-vous donc que le déficit doit être faible et que la perte de poids doit être lente.
Fréquence des repas
De nombreuses personnes, avec une "matrice" relativement optimale de protéines, de lipides et de glucides, ont une répartition assez inégale des aliments sur une journée active. Disons qu'une fille va à la gym après le travail. Elle a déjeuné à une heure de l'après-midi, et c'était relativement complet. Avant une séance d'entraînement, elle boit une fine protéine sur l'eau ou mâche une barre "fibres et protéines". Il n'est pas surprenant qu'après l'entraînement, sa sensation de faim atteigne des proportions cosmiques. Bien sûr, la théorie avec des collations et des repas principaux est bonne si vous n'avez pas de activité physique, mais pas trop si votre objectif est de vous entraîner efficacement. Essayez de faire les 4 repas après le petit-déjeuner à peu près les mêmes en termes d'intervalles de temps, de calories et de composition en macronutriments.
Et oui, la pire décision - manger des glucides le soir - peut sauver, pas "détruire" votre tour de taille. La nourriture mixte, selon la plupart des sources, est la plus optimale pour quiconque recherche une sensation de satiété plus longue. Par conséquent, peut-être que le régime «protéines-glucides complexes-lipides» vous convient mieux que «protéines-fibres» pour tous les repas.
Nutrition sportive et faim post-entraînement
De nombreuses personnes préfèrent boire des protéines immédiatement après les cours, puis préparer un repas complet, par exemple composé de fibres et de glucides, ou ajouter également des graisses, surtout si environ une heure et demie s'est écoulée depuis l'apport en protéines.
Mais vous devez comprendre que les cocktails ne sont pas une chose satisfaisante. L'humanité progressiste ajoute des graines de psyllium à la protéine, et obtient un cocktail de plus grande densité, et plus digeste pendant longtemps. Vous pouvez également ajouter du son ordinaire, des fibres alimentaires ou même un bouquet de légumes verts si vous pouvez tolérer de telles combinaisons.
Découvrez pourquoi vous avez faim après une séance d'entraînement, si vous devriez manger après la salle de sport et comment les glucides affectent votre corps.
Pourquoi la faim apparaît-elle après une séance d'entraînement ?
Ce problème est particulièrement pertinent pour les athlètes débutants. Beaucoup d'entre eux disent que la leçon n'est pas encore terminée, mais ils ont déjà faim. La plupart préfèrent endurer, car ils sont sûrs que manger immédiatement après l'entraînement réduit son efficacité. L'une des principales raisons de l'apparition de la faim après une séance d'entraînement est un régime alimentaire mal ajusté.
Le plus souvent, les gens, ayant décidé de se débarrasser de l'excès de poids ou de pomper, s'abonnent à la salle de sport et commencent à effectuer de nombreux exercices. En conséquence, ils rentrent chez eux épuisés et il est bien évident que le désir de manger un morceau dans ce cas est tout simplement énorme. Un tel système ne vous apportera pas le succès escompté. Pour ne pas avoir faim après un entraînement, il faut bien manger deux heures avant le début de l'entraînement. De ce fait, vous aurez envie de manger 40 minutes après votre entraînement.
Nous devons d'abord savoir qui s'entraîne à jeun:
- ceux qui décident de s'entraîner le matin ;
- si vous devez suivre des cours après le travail ;
- perdre du poids, confiant dans l'efficacité de cette approche.
Le premier exemple sera course du matin. L'homme n'a mangé qu'à huit ou neuf heures, et il ne fait aucun doute qu'en rentrant chez lui, il aura un fort appétit. De plus, les gens se réveillent souvent avec une forte sensation de faim. Si, dans une telle situation, vous ne prenez pas de petit-déjeuner, mais que vous allez immédiatement courir, la faim après une séance d'entraînement ne peut être évitée.
Dans le second cas, une personne immédiatement après la journée de travail se rend dans la salle. Cela suggère qu'entre quatre et six heures du soir, il n'a pas mangé. Nous ne nous concentrerons pas sur les processus qui sont activés dans le corps pendant l'entraînement. Nous notons seulement le fait que déjà à la vingtième minute d'entraînement, il ne reste plus de réserves de glucose dans le corps et qu'à la fin de l'entraînement, le corps a besoin de les reconstituer en peu de temps. La chose la plus dangereuse à propos de la sensation de faim après une séance d'entraînement n'est pas l'appétit lui-même, mais le fait que vous pouvez manger des aliments nocifs.
Comment se débarrasser de la faim après une séance d'entraînement?
Comme nous l'avons dit, tout d'abord, vous devez manger avant le début de la formation :
- Si la leçon a lieu le matin, cela vaut la peine de boire au moins un verre de jus (fraîchement pressé). Le corps le traitera rapidement et augmentera ses réserves de glucose.
- Lorsque vous vous rendez au gymnase après le travail, à la fin de la journée de travail, vous devez manger des aliments contenant des glucides complexes, comme la bouillie. Les fruits conviennent également.
Si vous avez nagé dans la piscine, vous savez qu'après une séance d'entraînement, vous voulez vraiment manger quelque chose, et de préférence avec une valeur énergétique élevée. Si vous préférez vous entraîner air frais, alors vous devriez aborder de manière responsable le choix des vêtements. Lorsque vous envisagez de nager, ne passez pas plus de 30 minutes dans la piscine.
Une faim intense peut apparaître après un entraînement de haute intensité. La raison de ce qui se passe est assez évidente - la forte consommation de glycogène. Plus l'actine que vous entraînez, plus le corps doit dépenser de l'énergie. Pour éviter la faim après un entraînement de haute intensité, un compromis doit être trouvé. Lorsque vous faites du sport, il est important d'avoir le sens des proportions, par exemple, entraînez-vous pendant 30 minutes, n'utilisez pas de haute intensité, emportez des fruits ou du fromage cottage avec vous.
Que faire si vous avez faim après une séance de sport ?
Voyons ce qu'il faut faire si après l'entraînement vous avez vraiment envie de manger. Commençons par le fait que votre occupation ne doit pas être la ligne après laquelle vous devez vous priver de nourriture. De plus, il est même nécessaire de prendre une collation. Lorsque le corps reçoit des nutriments après un effort physique, les processus de régénération sont accélérés. Les réserves de glycogène sont rapidement restaurées, et après cela, la restauration des microdommages dans les tissus musculaires commence.
Pour se débarrasser de la sensation de faim après l'entraînement, nous vous recommandons de procéder comme suit :
- poitrine de poulet (bouillie);
- omelette aux blancs d'œufs sans ajout de jaunes;
- fromage cottage faible en gras;
- calmars (bouillis ou cuits à la vapeur);
- salades de légumes assaisonnées d'huile d'olive, mais en petites quantités.
Certains comparent la faim à la soif, tout en affirmant que si vous buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, vous ne boirez pas plus que ce dont votre corps a besoin. Vous pouvez certainement dire qu'après l'entraînement, l'eau est nécessaire, mais la faim peut ne pas disparaître immédiatement. Nous pouvons vous recommander d'expérimenter et de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Jeûne et sport
Il y a beaucoup à dire sur le jeûne intermittent aujourd'hui. Si vous analysez les critiques à ce sujet, vous avez l'impression d'avoir assez haute efficacité. Essayons de comprendre comment le sport peut être associé au jeûne.
Avantages du jeûne intermittent pour les athlètes
Commençons par les avantages dont parlent les fans de cette technique :
- La sensibilité à l'insuline augmente et le corps réagit mieux aux glucides provenant des aliments.
- Des études ont trouvé des améliorations significatives de la santé, affectant tous les systèmes de notre corps.
- Les processus métaboliques sont accélérés.
- Le corps synthétise plus intensément la norépinéphrine, ce qui entraîne une augmentation des réserves d'énergie.
- La production de somatotropine est accélérée, ce qui conduit à une restructuration du métabolisme énergétique pour l'utilisation des graisses, et les composés protéiques sont utilisés exclusivement pour résoudre les problèmes plastiques.
- L'appétit baisse, bien que beaucoup soient sûrs du contraire. Si vous jeûnez correctement, votre appétit n'augmentera pas.
- Pratique d'un point de vue pratique, car il n'est pas nécessaire de transporter des récipients alimentaires avec vous.
Faut-il éliminer les glucides de l'alimentation ?
L'impact de la faim sur les performances humaines est directement lié à l'évolution. Nos ancêtres n'avaient pas la possibilité de se ravitailler en glucides avant de chasser ou de cueillir des plantes. Ils étaient obligés d'alterner des périodes de jeûne avec des périodes où la nourriture était abondante.
Cependant, il est nécessaire de chercher de la nourriture à jeun, sinon il est impossible de survivre. Les scientifiques sont sûrs que notre génétique depuis l'époque de l'homme des cavernes n'a pas subi changements majeurs. Cela nous permet de supposer que même aujourd'hui, nous pouvons effectuer une grande quantité de travail sans alimentation supplémentaire en glucides.
Pour l'énergie, le corps est capable d'utiliser non seulement des glucides, mais également des graisses. Dans le corps d'une personne moyenne, l'apport en glucides est d'environ 500 calories, mais les réserves de graisse peuvent être beaucoup plus importantes. Par exemple, votre poids est de 75 kilos et un quart de cette masse est de la graisse. Ainsi, la réserve d'énergie dans le corps dépassera 160 000 calories.
L'exercice aérobie active les processus d'utilisation des tissus adipeux et, avant tout, ce sont les graisses qui sont brûlées. Le corps est capable de s'adapter au stress physique et une personne devient plus forte, plus rapide et plus belle. Lorsque vous mourez de faim et faites de l'exercice dans ce contexte, le corps commence à utiliser plus rationnellement les réserves de graisse dont il dispose. Nous arrivons à nouveau à la conclusion logique que l'exercice, combiné à une carence en glucides, peut vous aider à perdre de la graisse. La situation est similaire avec le système de jeûne intermittent.
Le corps crée des réserves de glycogène à partir des glucides fournis avec les aliments. De plus, ils sont stockés non seulement dans les muscles, mais aussi dans le foie. Si le glycogène musculaire n'est nécessaire que pour fournir de l'énergie aux muscles, alors la substance située dans le foie est utilisée pour nourrir le cerveau.
Il existe de nombreuses études montrant l'importance de manger des sources de glucides avant, pendant et après l'exercice. Dans le même temps, il est nécessaire de consommer suffisamment de glucides lorsque entraînement à haute intensité. Dans ce mode de fonctionnement, le corps utilise principalement des glucides. Les graisses ne deviennent la principale source d'énergie que si des mouvements sans hâte sont effectués.
Quand a-t-il lieu entraînement intense durant plus d'une heure, les scientifiques recommandent de prendre 30 à 60 grammes de glucides toutes les 60 minutes. L'une des principales raisons du manque de progrès dans la perte de poids est la fréquence élevée de réapprovisionnement en glucides. Disons pour brûler toutes les calories contenues dans une bouteille ordinaire boisson sportive, vous aurez peut-être besoin d'environ 30 minutes de travail tranquille sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant. Si après l'entraînement vous mangez immédiatement, vous risquez de prendre du poids.
Si vous avez entendu parler du système de jeûne intermittent, vous connaissez probablement son principe de base - pendant 16 heures, vous jeûnez et pendant les 8 heures restantes, vous mangez trois fois. Il convient de noter que cette technique est activement utilisée non seulement pour perdre du poids, mais également pour gagner de la masse musculaire. Si vous ne faites pas confiance aux critiques qui se trouvent sur le site officiel du système de jeûne intermittent, alors il y a les résultats d'une expérience scientifique. Elle a été menée par des scientifiques britanniques et confirme le fait que pendant le jeûne, les facteurs de croissance sont activés et il est plus facile pour un athlète de prendre de la masse musculaire.
Ceux qui sont activement impliqués dans le sport ou le fitness savent qu'après avoir donné le meilleur de vous-même sur les simulateurs, vous ne voulez pas manger pendant très longtemps. De toute évidence, après l'exercice, un mécanisme est activé qui supprime l'appétit et la faim. Mais quel est ce mécanisme ?
Jay-hun Jongu (Jae Hoon Jeong) et ses collègues de l'Albert Einstein College of Medicine ont eu l'idée qu'il s'agissait d'une augmentation de la température corporelle - nous nous réchauffons beaucoup à cause de l'activité physique.
La thermorégulation, comme l'appétit, dépend de l'hypothalamus, une petite zone du cerveau qui contrôle une variété de processus physiologiques. Chaque processus a son propre groupe de cellules nerveuses, mais peut-être que les neurones hypothalamiques qui régulent le comportement alimentaire détectent également la température ?
Les cellules qui suppriment l'appétit se trouvent dans le noyau arqué de l'hypothalamus; leur particularité est qu'ils sont capables de sentir directement les hormones et autres substances qui flottent dans le sang (le cerveau, on le sait, est protégé du contact direct avec le sang par la barrière hémato-encéphalique).
Pour savoir si ces neurones peuvent réagir à la chaleur, les chercheurs les ont traités avec l'alcaloïde capsaïcine, présent dans les piments forts et qui agit sur les récepteurs de la chaleur (c'est pourquoi on sent comment le piment brûle). Un article de PLoS Biology indique que les deux tiers des cellules du noyau arqué ont détecté la capsaïcine, c'est-à-dire qu'elles ont des récepteurs de chaleur et sont actives.
D'expériences avec des cellules, ils sont passés à des expériences sur des souris. Lorsque les animaux ont été injectés avec une substance brûlante directement dans l'hypothalamus, dans la région de ces mêmes neurones, les souris ont perdu leur appétit pendant 12 heures - elles ont continué à manger, mais ont mangé sensiblement moins que d'habitude. Si les récepteurs de chaleur sur les neurones étaient bloqués, la capsaïcine ne supprimait pas l'appétit.
Lorsque les souris ont couru sur un tapis roulant pendant 40 minutes, leur température a augmenté rapidement (y compris dans la zone du noyau arqué de l'hypothalamus) et est restée élevée pendant une heure - et les souris après la « forme physique » ont également mangé moitié moins que les souris qui n'a pas exercé. Mais si les souris couraient sur un tapis roulant avec des récepteurs thermiques désactivés sur les neurones, elles n'avaient aucun changement dans leur appétit - l'éducation physique n'affectait pas leur appétit.
C'est-à-dire que l'hypothèse a été confirmée : les cellules cérébrales qui suppriment l'appétit réagissent vraiment à la chaleur. (Pour expliquer pourquoi cela est nécessaire, par exemple, vous pouvez faire ceci : un grand effort physique arrive quand on doit fuir quelqu'un, et l'envie de manger un repas copieux ici serait inopportune.)
Très probablement, le même mécanisme est resté avec nous, et ici vous pouvez proposer différentes options sur la façon de l'utiliser pour réduire le poids. Bien qu'il y ait à trouver - il vous suffit d'aller au gymnase.
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