Bonjour les amis! Je m'appelle Nikita Volkov. Si vous êtes complètement nouveau dans le domaine de la musculation ou si vous envisagez simplement d'aller à la salle de sport, cet article est pour vous ! Que de difficultés un débutant doit-il surmonter avant même d'enrouler ses bras autour de la barre, pour la première fois, en salle de sport !
Un changement du mode de vie habituel (sortir de la "zone de confort") provoque de l'anxiété chez la grande majorité des gens ! Après tout, après le travail, les études, vous n'aurez pas à tomber sur le canapé, mais allez quelque part, chargez-vous de poids, puis mangez. Nutrition… Vous devez contrôler votre alimentation, arrêter de vous gaver d'infections telles que du coca toxique, des chips cancérigènes et….. limiter votre consommation de sucreries.
Ma tête tournait à cause de la quantité d'informations diverses que je ne pouvais en aucun cas rassembler. Autant de techniques et de méthodes différentes. Oui, et il y a beaucoup de rumeurs à ce sujet sports simples. À ce moment-là, je n'avais pas confiance en moi. Honteux de son corps. Mais je voulais commencer à changer moi-même et ma vie.
« Pourquoi ai-je besoin de tout cela ? » n'importe quelle personne "normale" penserait. « Et en général, mes gènes sont mauvais, l'os est lourd et large, et même les muscles m'empêchent de bouger, ils m'asservissent. J'ai aussi entendu dire que les sportifs avec une vie sexuelle ne font pas boum-boum. En plus, ils sont stupides !" – cette personne « saine d'esprit » continuera.
Tout cela est juste ridicule ! Maintenant, je ne vais pas dissiper ces mythes de personnes pas très intelligentes, sinon l'article sera très volumineux. Je suis sûr que vous comprenez que ce sont des excuses banales que vous devez soit oublier, soit rester dans votre monde de préjugés et d'excuses.
Par où je commence?
Il existe de nombreuses options pour créer un programme d'entraînement pour un débutant, mais je veux dire une chose, qu'il n'y a AUCUN entraînement universel ! Chaque organisme est individuel et comment l'adaptation aux charges aura lieu, tissu musculaire, dépend de nombreux facteurs, tels que : le sexe, l'âge, la condition physique, la génétique.
Maintenant, je vais donner un schéma selon lequel vous devrez vous entraîner au cours des 3-4 premiers mois de votre formation. Qu'est-ce qui est typique pour cette période ?
- Mauvaise connexion muscle-cerveau (le débutant ne comprend pas et ne sait pas comment les muscles se contractent), et aussi, ils ne sont pas capables de faire abstraction (oublient que quelqu'un les regarde).
- Toute activité physique est un stress pour un corps non préparé, il est donc insensé de surcharger le système avec des poids excessifs.
- Les fibres musculaires s'adaptent aux nouvelles charges, on observe donc des augmentations assez rapides de force et de volume.
- Cela n'a aucun sens de diviser les séances d'entraînement en divisions (par parties du corps), parce que. ceci est nécessaire pour une charge ciblée et accrue sur les muscles en cours d'entraînement.
C'étaient les faits saillants. Je passerai rapidement en revue tous les points avant de vous donner un programme dans lequel vous devrez entamer le chemin de l'ascension vers le sommet, où vous serez respecté, belles filles et le succès.
Mauvaise connexion musculo-cérébrale. La plupart des débutants viennent à la salle de gym et soulèvent sans réfléchir et mettent des poids sur le banc sans penser à la façon dont le muscle sur lequel ils travaillent fonctionne. C'est bon. C'est une erreur de presque 100% des nouveaux venus dans les rangs des bodybuilders. Vous devez lire comment apprendre à contracter les muscles.
À propos du stress de n'importe quel activité physique Je pense que c'est compréhensible. Vos objectifs des premiers mois se définissent technique correcte effectuer des exercices, s'habituer aux poids et la capacité de se concentrer sur le muscle en cours d'élaboration.
Prochain point. Au cours des premiers mois d'entraînement, il y a des augmentations assez importantes du volume et de la force musculaires, ne vous précipitez pas pour vous réjouir, ce n'est qu'une réponse du corps à une charge externe après un «long sommeil».
Je vous conseille de mesurer tous vos volumes avec un centimètre et de noter toutes les données sur papier. Au bout d'un mois ou deux, mesurez-vous à nouveau et vous serez agréablement surpris. Ne soyez pas "fanatique" à ce sujet, ne vous mesurez pas tous les deux jours et attendez des gains fous.
Plus loin. Au début, il ne sert à rien de se séparer. Les muscles d'un débutant ne sont pas adaptés à de telles charges et un tel entraînement ne donnera pas le résultat escompté, comme après 1,5 à 2 ans d'entraînement. Oubliez ça pour l'instant. Tout sera, mais tout en temps voulu.
L'instant d'après. La plupart des débutants ne peuvent pas faire d'abstraction. Ils pensent que tout le monde dans la salle, et même les passants, les regardent en riant de leurs résultats encore modestes. Chers mes amis! Comprenez que dans le gymnase, tout le monde est obsédé par lui-même et personne ne se soucie de la façon dont vous le faites. Tout le monde était au début, tout comme vous. Ils sont venus dans la salle avec des yeux effrayés et avaient peur de « étrange » quelque chose. Se détendre! Vous ne faites la course qu'avec vous-même.
Vous devriez être mieux qu'une seule personne aujourd'hui, c'est-à-dire vous hier.
Quels sont les exercices ?
Les exercices sont divisés en basiques et isolants. En savoir plus.
Les exercices de base impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires lors de leur exécution. Ces exercices incluent, par exemple : développé couché avec haltères/haltères, squats avec haltères/haltères, rangées d'haltères, etc. Le principe, je pense, est clair.
Les exercices d'isolation impliquent un seul groupe musculaire et une articulation. Par exemple : extension/flexion des jambes dans le simulateur. De tels exercices servent bien à obstruer les muscles avec du sang ou à la fatigue préliminaire du muscle, mais pas à une grande croissance musculaire.
Par conséquent, dans le programme d'entraînement pour débutant, je n'ai inclus que des exercices de base ! Pas d'isolement pendant un an et demi de formation !
Il est maintenant temps de commencer le plus intéressant. Comment devriez-vous vous entraîner au cours des 3-4 premiers mois de votre formation.
Programme de formation pour les débutants
Le programme de formation pour les débutants ressemblera à ceci :
Faites l'entraînement ci-dessus 3 fois par semaine, tous les deux jours (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi).
Commençant par ceinture d'épaule, parce que à l'avenir, cela vous permettra d'augmenter les indicateurs du volume de la poitrine et du dos.
On en fait d'abord un approche d'échauffement(généralement avec une barre vide) pour 12 répétitions, puis 3 séries de 10-12 répétitions avec un poids qui vous permet d'effectuer des exercices avec technique correcte et ressentez le travail de vos muscles.
Les poids, comme vous l'avez déjà compris, augmenteront d'eux-mêmes. Mais assurez-vous de ne pas tomber du couloir en 10-12 répétitions. Pouvez-vous soulever plus de répétitions sans ? Jetez encore 2,5 à 5 kg sur la barre, n'ayez pas peur. Mais rappelles-toi maintenant l'essentiel c'est la technique !
Si vous n'avez pas encore 23-24 ans, vous avez des zones de croissance ouvertes et vous pouvez étendre considérablement votre colonne vertébrale. Par conséquent, le complexe ci-dessus doit être légèrement ajusté.
Par conséquent, un entraînement (généralement celui du milieu, par exemple le mercredi) doit être remplacé par celui-ci :
- Squats profonds (20 répétitions) + pull avec un haltère, allongé sur le banc (15 répétitions). Ils sont exécutés les uns après les autres sans repos (premiers squats, puis pullover ... repos 1-1,15 minutes ... puis à nouveau). Terminez trois Super Sets.
- Relever la tête prise large(30 répétitions, hors approches). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
- Pull-ups à la poitrine avec une prise large (30 répétitions, hors approches). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
- Tractions moyennes poignée inversée, paumes vers vous (sur les biceps) jusqu'à ce que le ventre touche la barre (30 répétitions, hors approches). Par exemple : 10, 8, 8, 6.
- Pompes sur barres larges avec étirement maximal de la poitrine au point bas (100 répétitions, hors approches). Par exemple : 25, 25, 20, 15, 15
- Élévation de la jambe droite suspendue (exercice pour les abdominaux)
Une telle alternance de formation donnera un effet encore plus grand, car. le travail de poids sera effectué non pas 3, mais 2 fois par semaine. De plus, cela élargira votre colonne vertébrale.
C'est ainsi que vos entraînements se dérouleront dans les 3-4 prochains mois ! Pas d'isolement ! Seuls les exercices de base! Ce serait assez ! Vous grandirez bien au début aussi. Au début, les progrès vont généralement bien! Le corps s'habitue à la charge et y répond très bien !
P.P.S. Pour choisir un PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT INDIVIDUEL pour vous-même, en fonction de vos caractéristiques individuelles, vous pouvez télécharger mon « Select System programme individuel entraînement." Détails ci-dessous :
PS Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer à partir de là.
Avec respect et meilleurs vœux, !
Premières questions
1. Avez-vous besoin d'un coach ?
Les mentors sont différents. Les indicateurs objectifs du professionnalisme du formateur sont les suivants : la présence d'une formation supérieure spécialisée ; expérience de travail - plus il y en a, mieux c'est; propre mérite sportif; excellente forme physique de ses clients; sa réputation au club. Vous ne devriez pas exiger que l'entraîneur ait une forme physique chic et ait une apparence attrayante. Les mentors les plus réussis semblent au moins indescriptibles, un exemple est le légendaire Alvin Cosgrove. Ils ont déjà fait du sport par le passé, si sérieusement qu'ils se sentent vraiment malades à cause de l'entraînement. De plus, l'afflux constant de clients ne laisse tout simplement pas le temps de maintenir la forme. Conclusion : passez du temps à chercher bon entraîneur frais. Trouvé? Faites-lui au moins 2-3 entraînements par mois. Selon les tarifs de Moscou, cela vous coûtera 3 à 9 000 roubles. par mois. Un spécialiste responsable établira pour vous un programme pour cet argent et surveillera sa mise en œuvre.
2. Quel est le meilleur moment pour s'entraîner ?
En semaine - à midi, entre 13h00 et 16h00. Durant cette période, la plupart qualités physiques(force, endurance, souplesse) sont montrés au maximum, ce qui signifie meilleur effetà partir des cours. De plus, à cette période, le club de fitness est le moins fréquenté. Les heures de pointe, où il est préférable de ne pas se présenter dans la salle en raison de l'abondance d'athlètes, sont de 7h00 à 9h00 et de 18h00 à 21h00 en semaine et de 9h00 à 16h00 le week-ends et jours fériés. Si vous ne pouvez pas vous entraîner pendant la journée en semaine, allez après le travail, mais préparez-vous au fait que l'entraînement s'étirera, car vous devrez attendre que l'un ou l'autre simulateur soit gratuit.
3. Que porter à l'entraînement ?
Les vêtements idéaux sont un t-shirt à manches courtes, un short ou un pantalon de survêtement, des entraîneurs de fitness et, si la salle de sport est fortement climatisée, un sweat à capuche chaud. Sachez que tout tenue de sport, y compris les chaussettes, puent s'ils sont utilisés plus d'une fois sans lavage ! Procurez-vous donc deux ou trois ensembles d'uniformes et lavez-les régulièrement. Vous n'aurez pas besoin de genouillères, coudières, bracelets et autres équipements supplémentaires similaires au début. Une ceinture d'haltérophilie et sangles de poignet généralement déjà dans la salle.
4. Comment se préparer autrement pour aller à la gym ?
Cela ne fait pas de mal de lire quelques livres sur le fitness et les méthodes l'entraînement en force. Il n'est pas nécessaire de s'appuyer sur une littérature scientifique complexe, plutôt sur des livres populaires compréhensibles. Ne pensez pas que c'est une formalité qui peut être négligée. La salle de sport, avec une attitude négligente à son égard, - endroit dangereux, où la santé ne peut pas être renforcée, comme on le voudrait, mais complètement ruinée. Je vous recommanderai sans pudeur mon livre Fitness for the Smart, paru en 2011 dans la série Men's Health Library (on le trouve encore en magasin ou en ligne).
5. Dois-je être examiné par un médecin avant de commencer l'entraînement ?
Besoin de! Aujourd'hui (avec le désir et les compétences d'un coach), vous pouvez former complètement même une personne mourante. Surtout, obtenez l'autorisation de votre médecin pour aller à la salle de sport si vous avez : des problèmes de vision et du système cardiovasculaire, dans le passé (surtout récemment) il y a eu des fractures et des opérations, si vous avez un la pression artérielle, diabète, asthme, maladies articulaires ou rénales. Même s'il existe de sérieuses contre-indications, vous ne serez probablement pas totalement interdit de vous entraîner, mais vous ne recevrez qu'un certain nombre de recommandations pour limiter certaines charges.
6. Dois-je faire attention à la nutrition ?
Monter fortement dans la nature sauvage de la diététique n'en vaut pas la peine. Avec la bonne organisation du processus de formation, même les plus simples nutrition sportive pas utile pendant au moins un an, et certains athlètes s'en passent très bien, même en compétition sur niveau international. Il suffit de s'habituer à manger non pas 1 à 2 fois par jour, mais 4 à 5 fois, et de commencer à prendre le petit déjeuner sans faute. Et pour un bon départ, habituez-vous immédiatement aux aliments et légumes protéinés de haute qualité - ils constituent la base de toute régime équilibré que vous preniez ou perdiez du poids.
Problèmes
Depuis le début la formation c'est toi le corps commencera à ressentir des charges inhabituelles et y répondra avec de nouvelles sensations. Sachez à l'avance à quoi vous préparer.
1. Douleur musculaire. Elle est "douleur post-entraînement retardée"
Ce n'est pas dangereux du tout, ce n'est qu'une légère inflammation aux endroits des microtraumatismes fibre musculaire. En règle générale, le pic de douleur à l'entraînement survient 24 heures après l'entraînement.
2. Hypoglycémie
Une condition désagréable dans laquelle votre glycémie chute dangereusement et rapidement. Il arrive souvent qu'ayant oublié de manger à l'heure, un débutant vienne au gymnase et après 10-15 minutes d'entraînement tombe dans un évanouissement hypoglycémique. Mangez toujours un repas complet une heure et demie avant l'entraînement et entraînez-vous sous la direction formateur expérimenté qui sait faire revivre un client temporairement "disparu".
3. Légère augmentation de la température et du pouls au repos
Le soir après une séance d'entraînement, ou même le lendemain, vous pouvez sentir que votre cœur bat un peu plus activement qu'il ne le fait habituellement au repos. Cet état peut durer jusqu'à plusieurs heures et est associé à une réponse métabolique à un stress excessif. Ne vous entraînez pas trop dur et plus vêtements chauds spécialement pendant la nuit.
4. Cors
J'espère que cela ne vous effraie pas, car des paumes rugueuses avec des callosités dures sont la marque de fabrique de tout athlète sérieux. Cependant, si pour une raison ou une autre vous avez besoin de protéger vos mains, vous pouvez utiliser des gants spéciaux pour projectiles. Gardez à l'esprit qu'avec des gants, la prise sur la barre est légèrement moins bonne que lorsque vous travaillez à main nue. Tel est le prix inévitable du confort.
5. Vertiges
La plupart des débutants ont des problèmes d'endurance du système cardio-vasculaire, après les approches, ils peuvent ressentir des étourdissements à court terme. Cela se produit généralement lors de l'itération avec une charge - le poids de travail était trop lourd, a fait trop de répétitions, l'exercice a été choisi trop énergivore. Portez un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'entraînement et essayez de ne pas augmenter votre fréquence cardiaque au-dessus de 140-150 battements par minute pendant l'approche. Dès que le pouls atteint les chiffres indiqués, terminez immédiatement l'approche. Et ne commencez pas la prochaine série tant que le cœur n'a pas ralenti à 110 battements par minute et moins.
6. Insomnie
C'est le premier signe de surentraînement ou de mauvais timing. Si vous terminez votre entraînement trop tard (moins de 2 heures avant d'aller au lit) ou si vous en faites trop avec des charges, vous pouvez dire adieu à une bonne nuit. Terminez tôt ou réduisez l'intensité de vos entraînements jusqu'à ce que vous recommenciez à dormir comme une bûche.
Gardez votre doigt sur le pouls
Toujours se rappeler: apparence n'est pas un indicateur précis d'une mauvaise ou d'une bonne condition physique. Par conséquent, pour éviter les déceptions et suivre plus clairement vos propres progrès, ne vous fiez pas à la dynamique. propre poids ou le volume du biceps, mais sur les indicateurs de force de la forme physique. Par exemple, ce sont :
Grâce à ce tableau, vous pouvez voir si vous avancez ou non. Même si les changements externes ne sont pas perceptibles, le passage de 8-10 pompes à 20-30 indique déjà que vous faites tout correctement.
Règles de conduite dans la salle
La salle de gym est un endroit difficile, et donc les règles de comportement qui s'y trouvent se résument à presque une interdiction. En bref, vous ne pouvez pas :
Enjambez la barre
C'est une démonstration d'irrespect pour le projectile. Un tabou non officiel de ce type n'existe que dans notre pays, mais les experts sont convaincus qu'il ne vaut pas la peine de le briser. Le bar peut se venger, c'est-à-dire écraser et déshonorer au moment le plus inopportun. En as-tu besoin?
Poussez la barre d'une barre ou d'un haltère allongé sur le sol avec vos pieds
Le cou est pris à la main et les semelles de baskets sont à différents endroits, y compris dans les toilettes.
Ne démontez pas le poids derrière vous
Respectez les autres visiteurs du club, car une fille fragile peut s'approcher du simulateur que vous avez lancé, qui n'en retirera tout simplement pas huit disques de 25 kilogrammes.
Lancer des projectiles au sol si ce n'est pas nécessaire
C'est une chose de frapper la barre sur le sol, en faisant la dixième répétition d'un soulevé de terre pesant 270 kilogrammes - ils se retourneront, mais par respect, ils pardonneront. Et c'est une toute autre chose de lancer une barre de quarante kilogrammes sur les supports ou le sol après le développé couché ou les fentes. Le bruit excessif dans le gymnase est très ennuyeux, surtout pour ceux qui s'entraînent sérieusement. Si vous brisez le silence inactif, ils pourraient laisser tomber quelque chose sur vous.
Démonter la barre de quelqu'un d'autre sans demander
Vous pensiez que c'était un projectile abandonné, et que quelqu'un de sérieux travaillait dessus, c'est juste que maintenant ce "quelqu'un" est en phase de repos. Toujours, si vous avez besoin de tel ou tel disque sur le cou, avant de démonter le projectile, demandez poliment au praticien le plus proche s'il est occupé.
Prenez une douche avant une séance d'entraînement et laissez-vous emporter par le parfum
Établissez une règle pour prendre une douche non seulement après, mais aussi avant l'entraînement, surtout si vous venez au gymnase après une journée de travail. Même si vous mettez tout propre, votre corps chauffé par des charges, il vous trahira toujours comme un athlète paresseux et sans scrupules. Vos déodorants ou parfums, comme la puanteur, ne sont également nécessaires à personne dans la salle de sport.
Occuper le rack d'alimentation
Un power rack ou squat rack est conçu pour effectuer des squats ou différentes sortes plonger. Faire d'autres exercices dans le cadre comme soulever les biceps, et même avec un poids léger, est une mauvaise forme.
Vocabulaire du débutant
Aérobique
Je parle du mode entraînement. Aérobie - "en présence d'oxygène", apport d'énergie activité musculaire dans ce mode, il est réalisé en raison de réactions oxydatives de la dégradation des réserves de graisses et de glucides (lipolyse et glycolyse). Il s'agit de tout exercice de faible intensité (pas plus de 80 % de la FC MAX). Exemples typiques Exercice d'aérobie: marche, jogging, vélo.
Anaérobie
Mode d'entraînement intensif, mais à court terme (pas plus de 90 secondes), dans lequel l'apport énergétique de l'activité musculaire s'effectue au détriment de sources plus rapides (créatine phosphate et glycogène) sans la participation d'oxygène. Un exemple typique d'exercices anaérobies est les exercices de musculation avec haltères, les sprints de 100 mètres et autres.
"Jusqu'à rétablissement complet"
Cardio
Donc, ils appellent soit des machines cardio - tapis roulant, vélo ergomètre, stepper, vélo elliptique, rameur, AMT et autres. Ou la formation elle-même sur ces simulateurs.
Cor
Plusieurs groupes musculaires situés au centre géométrique du corps. Si vous essayez de déterminer ce centre même, vous tomberez immédiatement sur la presse (ou tout ce que vous avez à sa place). Un certain nombre de muscles du dos et des hanches sont également référés au cortex.
Répéter
Effectuer l'exercice de la position de départ à la position finale et vice versa. Par exemple, en soulevant la barre pour les biceps, une répétition consiste à plier les bras au niveau des coudes et à revenir à position initiale une fois.
Approche (ensemble)
La séquence de répétitions d'un exercice donné par l'entraîneur - du premier au dernier. La recommandation de l'entraîneur est généralement : "Faites trois séries de pompes de 15 répétitions chacune."
Poids libres
Barres de n'importe quelle configuration, ainsi que des haltères et des poids (mais pas des simulateurs, y compris la machine Smith). On pense que l'utilisation de poids libres offre le meilleur effet d'entraînement par rapport à tout autre appareil.
rythme cardiaque
Fréquence cardiaque, ou simplement pouls. Sert d'indicateur de l'intensité, du degré de "sévérité" de l'entraînement (on parle principalement de cardio). Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus la charge est intense. Vous pouvez également rencontrer le terme "fréquence cardiaque maximale". Il s'agit de la limite supérieure conditionnelle de l'impulsion nécessaire pour calculer l'intensité de la charge. La fréquence cardiaque maximale peut être calculée à l'aide de la formule: Fréquence cardiaque MAX \u003d 220 - âge en années
Entraînement débutant
1. En aucun cas, ne vous précipitez pas, augmentez progressivement l'intensité et des erreurs désagréables vous contourneront.
2. La durée de cette formation est d'un mois. Ensuite, les cours peuvent être compliqués en changeant les exercices et en augmentant leur nombre.
De précieux conseils Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine, en faisant de l'exercice tous les deux jours. Attention : dans un premier temps, la durée de l'entraînement ne dépassera pas 40 minutes, mais le nombre d'approches augmentera chaque semaine, et avec lui la durée des cours. La séquence des exercices ne peut pas être modifiée, il suffit de suivre le plan. Effectuez les exercices dans l'ordre, en vous reposant entre les séries jusqu'à la récupération complète. Et n'oubliez pas l'échauffement: le minimum requis est de 5 à 10 minutes. marche active sur le tapis roulant. Après l'entraînement, faites un attelage en marchant calmement sur la piste pendant encore 10 à 15 minutes.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*12 | 2*12 | 3*12 | 3*12 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*15–20 | 2*15–20 | 3*15–20 | 4*15–20 |
1.
Muscles: quadriceps
Asseyez-vous sur la machine avec le support sur la partie inférieure du mollet et en appuyant fermement votre dos contre le dos de l'appareil. N'écartez pas trop les genoux sur les côtés, tenez les poignées avec les mains (A). Redressez doucement vos jambes, en augmentant l'accent du simulateur (B). Revenez à la position de départ sous contrôle et répétez.
2.
Muscles: face arrière cuisses, tibias
Asseyez-vous sur le simulateur de manière à ce que l'accent soit mis sur la partie inférieure de vos tibias juste au-dessus des talons. Tenez-vous aux poignées de la machine et pliez légèrement les genoux (A). Sans plier le bas du dos, pliez les genoux jusqu'à la butée (B). Revenez lentement à la position de départ et répétez.
3.
Muscles: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Allongez-vous sur le simulateur en plaçant vos pieds sur la plate-forme légèrement plus large que vos épaules. Saisissez les poignées et pliez légèrement les genoux (A). Écartez légèrement vos genoux sur les côtés, pliez vos jambes et abaissez la plate-forme vers vous aussi bas que possible, mais n'arrachez pas le bas du dos de l'arrière du simulateur (B). Pressez puissamment la plate-forme en revenant à la position de départ.
Important : tout au long de l'approche, ne tendez pas les jambes jusqu'au bout.
4.
Muscles: poitrine, triceps, deltoïde
Asseyez-vous sur la machine en ajustant son siège de manière à ce que le guidon soit au niveau du bas de votre muscles pectoraux. Saisissez les poignées, écartez les coudes sur les côtés, rapprochez les omoplates et poussez la poitrine vers l'avant (A). Sans écarter les omoplates, serrez les poignées devant vous avec les bras presque complètement tendus (B). Revenez lentement à la position de départ et répétez.
5.
Muscles: dorsaux, biceps
Asseyez-vous sur le simulateur avec vos genoux sous les supports. Saisissez la poignée avec une prise droite (paumes éloignées de vous) à la largeur des épaules. Regarde et penche-toi région thoracique colonne vertébrale, poitrine vers le haut. Redressez vos bras (A). En baissant les épaules, tirez la poignée vers la partie supérieure de la poitrine et rapprochez les omoplates (B). Revenez à la position de départ et répétez.
6.
Muscles: deltoïde
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, abaissez les haltères sur les côtés, les bras légèrement pliés au niveau des coudes (A). Sans hausser les épaules, soulevez les haltères sur les côtés (B). Revenez lentement à la position de départ et répétez.
7.
Muscles: abdominaux droits et obliques
Allongez-vous sur le sol en pliant les genoux à angle droit. Rapprochez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Levez vos paumes vers votre visage et écartez vos coudes sur les côtés comme sur la photo (A). Serrez vos muscles abdominaux et soulevez la tête et le haut du dos du sol (B). Sans relâcher les muscles abdominaux, revenez à la position de départ et répétez.
- Graisse de poisson- un tonique naturel contenant des vitamines A, D et des acides gras supérieurs polyinsaturés, dont la classe oméga-3.
- Catégorie:
Prendre 3 gélules par jour avec les repas. La durée d'admission est de 4 semaines.
OMEGA-3D "Academy-T" est une FORMULE TRIPLE ACTION innovante. La combinaison unique d'acides gras polyinsaturés oméga-3, de l'antioxydant Coenzyme Q10 et de l'acide aminé L-carnitine confère au produit de puissantes propriétés synergiques et favorise l'apport de graisses saines, la protection des graisses contre les oxydants et l'absorption complète dans les cellules.
Avantages d'OMEGA-3D :
- augmentation du taux métabolique;
- amélioration des propriétés rhéologiques du sang, due à une diminution de la viscosité, à la suite de quoi la pression artérielle diminue, le risque de maladies cardiovasculaires, de caillots sanguins, d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques diminue;
- réduit le taux de triglycérides dans le sang, ce qui entraîne une diminution du risque de maladie cardiaque ;
- stimulation de la production d'ATP pour les cellules cardiaques ;
- augmentation du tonus général et de l'endurance ;
- perte de poids;
- normalisation de l'immunité;
- Améliorer la fonction cérébrale, humeur édifiante. La moelle est composée à 60 % de matières grasses et a surtout besoin d'acides gras oméga-3 pour fonctionner correctement ;
- une source d'énergie saine qui ne crée pas de risque d'augmentation de la masse grasse ;
- augmentation de la production d'hormones, dont la testostérone la plus importante dans le sport.
VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1
Mélanger 10 g (une cuillère doseuse) avec 200 ml d'eau. Boire immédiatement après la préparation. 1 portion avant l'entraînement.
Les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont le principal matériau de synthèse des protéines, ont un fort effet anabolisant et empêchent le catabolisme. La L-glutamine renforce l'effet des BCAA, contribuant à une meilleure croissance efficace masse musculaire et récupération. Les BCAA ultramicronisés de nouvelle génération se distinguent par la meilleure solubilité et l'absence totale d'amertume. Le ratio leucine - isoleucine - valine 8:1:1 est optimal pour maximiser le potentiel anabolique du tissu musculaire.
VPLAB Nutrition | formule commune ?
La glucosamine en combinaison avec la chondroïtine participe à la synthèse du tissu conjonctif, prévient les processus de destruction du cartilage - restaure et même inverse le développement de l'arthrose, stimule la restauration active du tissu cartilagineux.
VPLab "Formule Joint Liquide":
- Améliore la mobilité articulaire et état fonctionnel système musculo-squelettique
- Réduit la fatigue musculaire
- Restaure les articulations après l'exercice
- Dans les maladies des articulations et de la colonne vertébrale, réduit la douleur et l'inflammation
VPLAB Nutrition | Formule multivitaminée Ultra Men's Sport?
1 gélule 2 fois par jour
La prise du complexe de vitamines et de minéraux VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula aidera à éliminer les carences en nutriments dans le corps qui provoquent une fatigue prématurée, une récupération insuffisante et une réduction du tonus corporel.
Vous souhaitez vous lancer dans la musculation mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici les principes de base et les règles de formation pour les débutants en salle de sport qui vient de décider de se lancer.
Vous avez décidé de vous mettre en forme ? Vous cherchez le bon programme de formation pour les débutants? Vous ne savez pas quels exercices faire et quelles machines utiliser ? Aucun problème!
Je vais vous dire comment commencer à faire de l'exercice correctement dans le gymnase et sur les principales recommandations et règles pour ceux qui commencent tout juste à faire de la musculation. Que vous vouliez devenir plus fort, perdre du poids, gagner masse musculaire ou simplement améliorer votre forme physique, cet article vous aidera à aller le droit chemin aux objectifs de santé et de forme physique.
L'entraînement en force sera également merveilleux résultats ceux qui ont essayé (et échoué) de se mettre en forme avec juste un régime et du cardio. Un entraînement constant et régulier (plus de 2 fois par semaine pendant 12 semaines) se traduira par :
- Augmenter la taille des fibres musculaires
- Construire la force
- Augmenter la force des tendons
- Augmenter la force des ligaments
Tout cela vous aidera à construire un corps sain et résilient, ainsi qu'à réduire le risque de blessure. En fin de compte, vous aurez l'air tout simplement incroyable!
Gym pour débutants : règles de conduite
- Emportez toujours une serviette avec vous pour la mettre sur les machines et appareils sur lesquels vous vous exercerez.
- Remplacez les haltères, les haltères, les plaques de poids et autres équipements après utilisation.
- Ne vous reposez pas pendant de longues périodes entre les séries lorsque vous travaillez sur des machines pendant que d'autres font la queue.
- Enfin, laissez votre téléphone cellulaire dans votre casier ou votre voiture afin que les autres n'aient pas à écouter vos conversations.
Erreurs courantes des débutants
- Utiliser des poids trop lourds au début. Commencez par de petites charges, puis augmentez-les progressivement. Si la technique souffre, vous balancez ou utilisez l'inertie des mouvements, cela signifie que vous avez choisi aussi gros poids. De plus, cela augmente le risque de blessure et réduit l'efficacité du travail sur les groupes musculaires cibles.
- Utiliser aussi poids léger . Il est toujours logique de jouer la sécurité, mais si vous pouvez faire 30 répétitions avec un certain poids, il est probablement préférable de l'augmenter. Conseil : n'ajoutez pas plus de 5 % de poids à la fois.
- Répétitions trop rapides. Soulever des poids lourds à un rythme lent et contrôlé entraîne plus de tension musculaire et vous permet de détruire plus de fibres musculaires, ainsi que de réduire le risque de blessure. Rappelez-vous que les articulations ne sont aussi fortes que les muscles qui les entourent.
- Repos insuffisant ou excessif. Ces deux facteurs ont un impact négatif sur la formation. Le repos entre les séries est recommandé de 30 à 90 secondes.
Programme de formation pour les débutants
Cet ensemble d'exercices dans le gymnase pour débutants est parfait même pour ceux qui sont même venus au gymnase pour la première fois. En faisant ce schéma, vous pouvez renforcer les ligaments et les articulations, ainsi que préparer les muscles à plus entraînements difficiles et faire de l'exercice.
- Courir sur un tapis roulant - 5-10 minutes
- Presse à jambes - 1 jeu
- Flexion des jambes allongée - 1 jeu
- plonger bloc supérieurà la poitrine 1 jeu
- Réduction des mains dans le simulateur "papillon" - 1 jeu
- Extension des bras dans un croisement avec une corde - 1 jeu
- Flexion des bras pour les biceps dans le simulateur - 1 jeu
- Appuyez sur les frais généraux dans le simulateur - 1 jeu
- Torsion dans le simulateur - 1 jeu
- "Vélo" - 1 jeu
note! Les débutants ne doivent pas utiliser d'exercices de base lourds lors des premiers entraînements. Une telle approche peut entraîner des blessures et vous décourager à jamais de faire de l'exercice en salle de sport.
De plus, une entrée en douceur dans le mode d'entraînement fournira un meilleur départ, aidera à éviter les blessures et les douleurs et permettra d'obtenir des résultats plus rapidement.
Directives d'entraînement pour débutants
Ce programme est conçu pour améliorer éducation physique un adulte en bonne santé qui n'a jamais fait d'exercice auparavant (ou qui a peu d'expérience).
Vous remarquerez que la plupart des exercices sont effectués sur des machines. Ceci est intentionnel car les débutants ont moins de stabilité dans leurs articulations et muscles plus faibles aboyer. Lorsqu'ils essaient de travailler immédiatement avec des poids libres (haltères ou haltères), les débutants augmentent le risque de blessure.
L'utilisation de machines apporte un soutien à ces points faibles et vous permet d'isoler et de renforcer vos muscles avant de passer aux poids libres.
- Faites un entraînement au moins 2 fois par semaine pour assurer une augmentation significative de la force.
- Il devrait y avoir 1 jour de repos entre chaque séance d'entraînement.
- Au moins 1 série de 8 à 12 répétitions devrait fatiguer considérablement les muscles. Autrement dit, vous devez choisir un poids avec lequel vous ne pourrez pas effectuer 2 séries consécutives sans une pause de 30 à 90 secondes.
- Effectuer une répétition à pleine amplitude de manière lente et contrôlée devrait prendre 4 à 5 secondes.
- Entre les séries, reposez-vous au moins 30 et pas plus de 90 secondes, et entre les exercices - de 1 à 2 minutes.
Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements :
- Restez hydraté! Assurez-vous de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour. La déshydratation peut vous affaiblir et réduire l'efficacité de vos entraînements. Buvez également beaucoup d'eau pendant vos séances d'entraînement.
- Mangez un petit repas avec des portions égales de protéines maigres (poulet maigre, dinde, bœuf ou poisson) et glucides complexes(flocons d'avoine, riz) 30 à 60 minutes avant l'entraînement, et également dans les 60 minutes après. Cela donnera de l'énergie au corps et assurera sa récupération.
- Cardio (pour brûler les graisses) uniquement après l'entraînement en force ou à d'autres moments de la journée
- Tenez un journal d'entraînement. Notez le nombre de séries et de répétitions, la taille des poids de travail, ainsi que les exercices effectués. Cela vous permettra de suivre les progrès et les progrès.
- Sur le chemin de la construction de votre corps, prenez régulièrement des photos et mesurez toutes les parties de votre corps pour suivre vos résultats.
La plupart des débutants, venus au gymnase, commencent souvent à faire des exercices lourds exercices de base sans être suffisamment formé pour le faire. D'un autre côté, il y a ceux qui s'habituent à s'entraîner sur simulateur dès le début, sans prêter attention à poids libres. Cependant, ces deux catégories d'athlètes novices sont unies par des des programmes de formation qu'ils s'écrivent souvent. Dans cet article, nous analyserons les meilleurs programmes d'entraînement en salle pour les sportifs débutants.
Objectifs d'entraînement
Avant de commencer à élaborer un programme, il faut tout d'abord déterminer les objectifs que le futur programme doit atteindre. Tant les paramètres physiques du corps (force, endurance) que les paramètres externes (masse musculaire, relief, perte de poids, etc.) peuvent servir d'objectifs d'entraînement. Dans le même temps, les paramètres physiques sont formés principalement en raison de exercices de force, et les paramètres externes nécessitent non seulement un régime d'entraînement spécial, mais également le respect d'un régime alimentaire correct. C'est leur principale différence. C'est une opinion erronée que ce n'est qu'avec l'aide de programmes d'entraînement que vous pouvez augmenter la masse musculaire, améliorer le soulagement ou fournir combustion efficace excès de graisse.
Au début de l'entraînement, vos objectifs d'entraînement n'auront pas vraiment d'importance, mais après avoir traversé l'étape de base de l'entraînement, vous aurez une idée des programmes à utiliser et des paramètres à améliorer. Par conséquent, l'étape de la définition des objectifs d'entraînement est essentielle.
Phase d'initiation à la formation
Cette étape doit être présente pour tout athlète novice. Le fait est qu'au début, ni les muscles ni les systèmes cardio-respiratoires du corps ne sont pleinement préparés à un stress grave. De plus, vous-même connaissez à peine la limite de vos capacités physiques. Par conséquent, la phase d'introduction de la formation comprend un travail sur tous les principaux groupes musculairesà intensité minimale et volume minimal.
La durée totale de la phase d'introduction est de 4 semaines.
Entraînement #1 (lundi)
Entraînement#2 (mercredi)
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Entraînement#3 (vendredi)
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Stade de base de la formation
À ce stade, nous devons nous entraîner selon des schémas fractionnés, c'est-à-dire que chaque jour d'entraînement, nous pomperons deux groupes musculaires spécifiques de manière spécialisée. Les entraînements de la période de base sont plus intenses et volumineux, et fournissent également une plus grande charge sur les principaux groupes musculaires.
L'étape de base de la formation comprendra 2 programmes de formation - l'un pour les débutants du niveau intermédiaire, l'autre pour les débutants du niveau inférieur à la moyenne.
Sous la moyenne est compris comme un niveau de préparation auquel un athlète peut effectuer des exercices de base avec son poids - des tractions et des pompes à partir des barres asymétriques, au moins en un nombre moyen de répétitions (au moins 6-8).
Sous la moyenne est compris comme un niveau de préparation auquel l'athlète ne peut pas effectuer d'exercices avec son propre poids (tractions, pompes des barres asymétriques) ou les exécute en un petit nombre de répétitions (moins de 6).
La durée totale de la phase de base est de 8 semaines.
La fréquence des entraînements est de 3 fois par semaine.
Complexe de base pour athlètes débutants de niveau INTERMÉDIAIRE
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maximum | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Entraînement#2 (mercredi) : Epaules + Jambes
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Entraînement
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maximum | |
| 3 | maximum | |
| 3 | 12 | |
| debout | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Complexe de base pour athlètes débutants de niveau INFÉRIEUR À INTERMÉDIAIRE
Entraînement #1 (lundi) : Poitrine + Dos + Abdominaux
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Entraînement#2 (mercredi) : Epaules + Jambes
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Entraînement#3 (vendredi) : Biceps + Triceps + Abdominaux
