Comment se mettre en forme pour l'été : Connaissances de base. Entraînez-vous avec l'Insolite

Désolé, pas de nouvelles ici. Pour être en pleine forme, vous devez labourer, récolter, transpirer, endurer la douleur et les épreuves (au moins sous la forme du respect du régime). Mais le plus important : l'ampleur et la qualité de votre succès ne dépendent finalement que de ce que vous savez de la formation. Cet article contient 20 meilleurs conseils de fitness - nous les avons sélectionnés parmi toute la masse de publications de la version imprimée de Men's Health depuis 17 ans.

Nutrition

01.

Le régime habituel ne vous convient plus - c'est pour ceux qui ne se fixent pas de super-tâches. Le Dr Alan Aragon, consultant en nutrition pour la santé des hommes, a compilé une pyramide nutritionnelle quotidienne pour des personnes comme vous (qui souhaitent développer leur volume, leur force et leur endurance). Choisissez la dose de chaque produit en fonction de votre taille (très élevée - prenez le maximum indiqué, en dessous de la moyenne - le minimum indiqué), expérimentez, surtout - respectez quotidiennement le ratio indiqué :

• 40 à 80 g de noix ; 1/2 ou avocat entier ;
• 2-4 cuillères à café huile végétale (olive ou lin);
• 2 à 4 portions de produits laitiers (1 portion = 1 tasse de lait, 150 à 200 g de yogourt faible en gras, 30 g de fromage à pâte dure ou 1/2 tasse de fromage cottage) ;
• 2 à 4 portions de fruits (1 portion = 1 fruit de taille moyenne ou 1/4 tasse de fruits secs)
• 2 à 4 portions de féculents (1 portion = 2 tranches de pain ou 1 tasse de riz, pâtes, haricots ou maïs cuits, 1 petite pomme de terre). Ceux qui ne peuvent en aucun cas prendre de poids peuvent doubler la dose en toute sécurité;
• 3 portions ou plus de légumes (1 portion = 1 tomate fraîche, concombre - n'importe quel légume sauf les pommes de terre, les légumineuses et le maïs);
• 4 à 8 portions de protéines (1 portion = 100 g de viande ou de volaille, 30 g de protéines en poudre ou 3 œufs entiers).

02. Botte verte

Si vous commencez à manger plus de légumes et de légumes verts, vous constaterez soudainement que vous êtes devenu moins fatigué dans le fauteuil à bascule. Voici notre recette préférée : jetez une poignée d'épinards, des baies et de la farine d'avoine dans un mélangeur, versez une portion de protéines, versez quelques verres de jus ou de lait et mélangez bien le tout. Buvez avec plaisir - nous parions que vous ne sentirez même pas le goût ignoble des épinards. Mais dans quelques semaines, vous ressentirez une augmentation de votre force.

03. Prenez de la vitamine D

Réduit les performances sportives d'un athlète. Et vice versa - les hommes avec une teneur élevée en vitamines du groupe D dans le corps sont beaucoup plus forts que les autres. Et en Russie, jusqu'à 70% de la population est déficiente en "vitamine soleil", et vous faites probablement partie de ces personnes. Prenez le soleil (avec modération), mangez des œufs, buvez du lait - eh bien, ou allez à la pharmacie pour des médicaments (mais consultez un thérapeute). Prendre 600 UI par jour.

04. Mangez plus souvent

Et sans la pyramide d'Aragon, il est bien évident que vous avez besoin de protéines pour grandir. Mais les détails ont leur importance : il a été prouvé, par exemple, que les sportifs qui consomment des protéines 6 fois par jour en petites portions progressent plus vite que ceux qui en avalent la même quantité en 3 gros repas. Divisez votre apport en protéines en 5 à 6 repas tout au long de la journée - uniformément, à une exception près. Au déjeuner, injectez-vous au moins 100 g de protéines.

05. Comprendre les protéines

Une portion protéine de lactosérum le matin vous aidera à mieux contrôler votre appétit tout au long de la journée. Il est également idéal comme repas de pré-entraînement, car il est rapidement absorbé. Mais quelque temps après l'entraînement et la nuit, nous recommandons d'utiliser des protéines de caséine lentement digestibles. Selon des chercheurs néerlandais, 40 g de caséine avant le coucher peuvent accélérer la croissance musculaire nocturne jusqu'à 23 %.

la gravité

06. Entraînez-vous avec l'insolite

La plupart des objets lourds ne ressemblent pas à des haltères ou à des haltères. Une barre est plus pratique qu'une énorme valise avec une poignée cassée, une bûche ou un camarade ivre. Par conséquent, pour que votre force accumulée dans le gymnase puisse être appliquée dans la vie, utilisez des sacs de sable, des haltères ou des haltères avec un cou inhabituellement épais et d'autres éléments non standard lors de l'entraînement. Y a-t-il quelque chose comme ça dans votre chambre stérile ? Allez dans la rue, jetez-y des pierres.

07. Entraînez-vous comme un adulte

Jetez les rebondissements du corps. Ces exercices créent des rotations inutiles dans la colonne vertébrale, de telles rotations ne mèneront à rien de bon. Essayez d'aimer le soi-disant. exercices anti-rotation. Des plus simples comme les "bûcherons" sur le bloc supérieur et inférieur à la presse Palof ou aux pompes sur un bras. Dans ce dernier, non seulement la main qui travaille est dure, mais aussi tout le cortex, qui travaille pour garder la bonne position initiale.

08. J'adore les tractions

Ne serait-ce que parce qu'il s'agit d'un indicateur presque parfait de la force relative - c'est-à-dire de la force que vous avez pour votre propre poids. La norme est de 15 répétitions en pleine amplitude. Si vous ne pouvez pas encore le faire, entraînez-vous selon la méthodologie suivante : faites une série de tractions jusqu'à l'échec le matin et le soir pendant trois jours de suite, reposez-vous le quatrième, puis à nouveau une série de trois tractions. -up jours. Et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous reveniez à la normale.

09. Entraînez tout le corps à la fois

La fréquence à laquelle vous chargez vos muscles est tout aussi importante que l'intensité avec laquelle vous le faites. Pour un maximum croissance effective vous devez faire environ 15 séries par groupe musculaire dans la semaine. En une semaine, pas en un seul entraînement ! Répartissez toute cette charge totale sur trois jours - 3 à 5 séries par groupe musculaire à chaque séance d'entraînement, et entraînez-vous ainsi pendant un mois. Vous sentirez immédiatement le résultat.

10. Soulevez plus

Sur le banc Pour un développé couché plus grand, déplacez davantage vos omoplates, puis poussez votre poitrine vers l'avant et essayez d'abaisser vos omoplates vers vos fesses. Après avoir retiré la barre des supports, respirez profondément (mais pas trop) et n'expirez pas avant la fin de la répétition. Tout cela vous aidera à rendre la position de départ dans la presse plus stable, ce qui affectera immédiatement le résultat.

À pied Augmenter plus de poids dans le soulevé de terre, concentrez-vous sur la contraction des fessiers. Essayez de les serrer avec force, à partir du moment où le cou arrive aux genoux. Dans la phase finale de la poussée, poussez puissamment le bassin vers l'avant et serrez les fesses encore plus fort. Une telle stratégie augmentera non seulement le résultat, mais fournira également une protection supplémentaire. lombaire colonne vertébrale.

Cardio

11. Courez comme vous appuyez sur

Ou plutôt, ne faites pas la même chose, changez la structure de vos séances de course à pied comme vous changez le programme en salle de sport. Alternez entre course monotone, course de fond ou en montée et course à intervalles avec changement de mode de vitesse. Prenez deux jours pour chaque type de course et reposez-vous un jour par semaine.

12. Configurer une piste

Courir sur un tapis roulant en salle de sport demande 16% d'efforts en moins que courir au même rythme à l'extérieur. Peu importe : installez toujours un tapis roulant avec une pente de 3 %. Ce plus ou moins égalisera l'intensité de la course d'entraînement avec la rue.

13. Gagnez du temps

Que choisiriez-vous : cinq heures de cardio monotone ou 90 minutes entraînement par intervalles(course à allure variable avec pauses pour repos actif) ? Nous sommes pour la deuxième option, l'effet sous forme d'augmentation du MPC (la capacité de votre corps à consommer de l'oxygène) est ici exactement le même qu'un jogging à partir de 5 heures.

14. Combinez force et cardio

Lorsque vous avez terminé avec la barre, effectuez quelques mouvements simples qui améliorent votre GPP. Par exemple, une échelle de balançoires avec un kettlebell et des squats avec un kettlebell devant la poitrine. Faites ceci : 1 répétition de balançoires, 1 répétition de squats. Puis 2 répétitions de swings, 2 répétitions de squats, etc. Terminez la série avec 10 répétitions sur les deux mouvements.

15. Gardez la forme

Même si vous n'aimez pas courir, faites ce test périodiquement : si vous pouvez courir 1,5 kilomètre sans tomber en 6 minutes, alors la plupart des systèmes de votre corps - cardiovasculaire, articulaire et musculaire - sont en excellent état et bien entraînés.

perte de poids

16. Ne comptez pas sur la course

Non pas que le jogging soit complètement inutile. Intervalle de haute intensité uniquement formation de puissance beaucoup plus efficace : il accélérera votre métabolisme afin que vous perdiez des grammes supplémentaires des heures et des jours après avoir quitté le fauteuil à bascule.

17. Changez un peu

Beaucoup de gens qui perdent du poids s'effondrent rapidement: ils se sont fixé des délais difficiles, ont radicalement changé leur régime alimentaire, se sont surmenés - ont abandonné. Améliorez progressivement votre alimentation : par exemple, ne remplacez qu'un seul élément de l'alimentation par semaine. Maintenant, vous commandez du café noir au lieu du cappuccino, une semaine plus tard, vous remplacez également les pommes de terre dans la garniture par des légumes cuits, etc.

18. Bougez

Soufflé pendant 1h30 dans le hall, puis effondré sur le canapé jusqu'au soir ? Un peu illogique, j'en conviens. Travail debout, pas assis. Abandonnez l'ascenseur et, au moins quelques jours par semaine, la voiture. Tenez des réunions d'affaires non pas dans un restaurant, mais en vous promenant dans le parc. Mes plats moi-même. La différence entre un mode de vie actif et passif est jusqu'à 2000 calories brûlées par jour.

19. Boire froid

Après avoir bu un litre d'eau légèrement refroidie, vous accélérerez votre métabolisme de 30% pendant 90 minutes. De plus, rappelez-vous que suffisamment d'eau est toujours bénéfique pour la perte et le gain de poids. masse musculaire et la récupération en général.

20. Dormez plus, mangez moins

Seulement cinq jours de manque de sommeil (pas plus, voire moins de cinq heures par jour) - et vous mangez déjà de manière chronique. Heureusement, un sommeil de "récupération" normal (9 heures d'affilée) peut inverser tout le processus horrible.

Pour vous mettre rapidement en forme, vous devez suivre des règles strictes.

Si vous avez le désir et la volonté de changer votre régime, il est possible d'améliorer considérablement votre apparence en seulement quelques semaines, déclare Anita Lutsenko, entraîneuse de fitness et star de l'émission télévisée "Star and Happy".

On lui demande souvent comment un bref délais mettre votre corps en parfait état, par exemple, par temps chaud, quand tout le monde veut se montrer corps tonique dans une nouvelle robe. Anita est sûre mode de vie sain la vie doit être vécue tous les jours, quelle que soit la période de l'année.

Mais si à un moment donné vous vous apercevez que vous ne pouvez plus continuer comme ça et qu'il est temps de vous entraîner et d'adopter une bonne hygiène de vie, alors suivez les conseils d'Anita.

Alors, que faut-il faire pour obtenir des résultats positifs en 10 jours.

1. Mangez plus de légumes et de fruits

Il est temps de comprendre : sans une bonne nutrition, vous ne pourrez jamais améliorer votre apparence, pas dans 2 semaines, pas dans un an. Vous êtes ce que vous mangez, et une grande partie du succès dans l'obtention d'une belle silhouette dépend du régime alimentaire.

1. Oubliez les biscuits et les chocolats

Privilégier les fruits. De plus, ils vous aideront à refuser plus facilement les goodies. Une condition importante est que les fruits doivent être consommés au plus tard à 16h00.

Le principe de la nutrition : 90 % doivent être la bonne nourriture, et les 10 % restants peuvent être choyés.

Arrêtez de manger du pain blanc, oubliez l'alcool et le sucre. Sinon, vous ne pourrez pas venir rapidement à bonne forme. Mangez quelque chose de léger pour le petit-déjeuner et le dîner et prenez un repas complet pour le déjeuner.

1. Nourriture séparée

Apprenez à séparer les aliments. Vous ne pouvez pas manger de viande avec des pommes de terre ou du porridge. La viande se marie bien avec les légumes.

1. En fait, les graisses sont plus dangereuses que les glucides.

Tout le monde a l'habitude de penser que l'ennemi principal belle figure sont des glucides (gâteaux, pain blanc, pommes de terre), mais ce n'est pas vrai ! Savez-vous pourquoi nous nous améliorons en premier lieu ? Parce que nous mangeons autant de matières grasses en une journée que nous le permettons pendant 3-4 jours. Nous-mêmes ne remarquons pas comment cela se produit.

1. Connaissez votre apport en matières grasses

C'est en fait assez facile. Par exemple, si vous pesez 55 kg, la norme est de 55 grammes de graisse par jour. Si votre poids dépasse le poids souhaité, c'est-à-dire que vous pesez 75 kg et que vous en voulez 50, ne mangez pas plus de 50 grammes de matières grasses par jour. Tout est simple !

Étonnamment, les noix sont souvent préférées par les personnes au régime, même si elles contiennent 60 % de matières grasses. Cependant, il s'avère que si je mange 100 g de noix par jour, l'excès de graisse commencera à se déposer.

Ou prenez la masse de caillé ou le fromage préféré de tout le monde. Il contient 20 g de matières grasses, et c'est déjà la moitié de mon apport quotidien. Il en va de même pour les fromages - 100 g de fromage contiennent 40 à 60 g de matières grasses.

1. Si vous voulez une peau saine, des cheveux brillants et de beaux ongles, éliminez le sucre.

Manger sainement, faire de l'exercice régulièrement et être actif vous aideront à atteindre votre objectif rapidement.

Pour être absorbé par l'organisme, le sucre a besoin de calcium et de vitamine B, qu'il puise dans l'organisme. Mais ils sont responsables de la santé de la peau, des cheveux et des ongles. En conséquence, la peau devient laide, des éruptions cutanées et des rides apparaissent. Ne cherchez pas d'émotions heureuses dans le sucre (c'est une erreur), il vaut mieux faire du sport, passer plus de temps à l'extérieur. Ou mangez des fruits et des salades saines.

Malgré le fait que nous entendons souvent dire qu'il n'y a rien de mal avec un édulcorant, il faut le dire avec un « non » ferme. La raison est élémentaire - ils ne nous permettent pas de nous sevrer des sucreries. De plus, ils provoquent une stéatose hépatique.

1. Soyez prudent avec les boissons

Il faut environ 3 fruits pour faire du jus fraîchement pressé (par exemple, 3 pommes). Si vous perdez du poids, vous ne pouvez pas vous permettre plus de 2 fruits par jour, car les fruits sont du sucre. Le jus manque de fibres, ce qui nous donne de la satiété. Il en découle que l'on peut vivre 10 jours sans jus frais, il vaut mieux manger des fruits « vivants » ou utiliser des mélangeurs à smoothie qui broient complètement les fruits, avec de la pulpe.

Cette carte peut être réapprovisionnée avec des cocktails, des compotes, du café au lait. Nous buvons ces calories, mais ne mangeons pas, ce qui ne donne pas une saturation adéquate.

1. Entraînements intelligents

L'entraînement physique ne doit pas être négligé. Même le plus exercices simples. N'oubliez pas, il est interdit de manger 1h avant l'entraînement, après le cours vous pouvez aussi être patient.

Je ne suis pas adepte des entraînements longs et épuisants, je pense que 10-30 minutes par jour suffisent. Et je ne croirai jamais qu'il est impossible de trouver du temps pour cela.

1. Ne pas manger après 20h

C'est l'une des conditions les plus importantes pour un résultat rapide. Si vous avez étudié à 19h00, dînez à 18h00. Et ne mangez rien d'autre.

N'oubliez pas qu'à tout moment de l'année vous pouvez faire activités extérieures: Baignade en été, ski en hiver, vélo au printemps, randonnée en automne. Tout dépend de vous et de vos préférences, vous pouvez marcher et marcher plus souvent à tout moment de l'année.

La règle «verrouillez votre bouche - et vous perdrez du poids rapidement» fonctionne, mais pour une courte période. Ensuite, notre métabolisme ralentit et nous nous améliorons à nouveau.

Parmi beaucoup d'entre nous, il y a non seulement ceux qui, dans leur désir d'avoir un corps d'athlète, veulent perdre du poids, mais aussi ceux qui veulent prendre de la masse. Habituellement, les gars et les filles très minces sont intéressés par une telle question. Et si vous en faites partie, alors cet article sur comment gagner de la masse musculaire est fait pour vous.

La minceur n'a commencé à être considérée comme une sorte d'inconvénient que récemment, puis dans le contexte de la popularité croissante de la musculation et des modes de vie sains. C'est pourquoi le nombre de personnes qui souhaitent augmenter légèrement leur poids corporel et apprendre à bien le faire a considérablement augmenté.

Pour prendre du poids rapidement et correctement, vous devez suivre les recommandations de base des professionnels. En général, ils représentent quatre règles. Et s'ils ne collent pas homme mince ou une femme, il est peu probable qu'ils soient capables de créer un corps athlétique. Donc:

1. Première règle C'est un régime fortifié. Aussi banal que cela puisse paraître, ceux qui prévoient de prendre du poids le plus rapidement possible doivent manger plus. Et avant de prendre du poids, vous devez clarifier quels produits satisferont vos souhaits, car il ne vaut pas toujours la peine de se tourner vers l'aide de préparations sportives complexes (protéines, acides aminés, etc.) si vous pouvez prendre du poids à l'aide de des produits. Il convient de noter qu'il est tout à fait possible d'obtenir un renforcement musculaire pour un homme ou une fille si vous utilisez un programme de nutrition spécial, où tous les produits sont rassemblés dans un menu équilibré. Comment élaborer un cours individuel conçu pour gagner de la masse musculaire, nous le décrirons plus en détail ci-dessous.
2. Deuxième règle, non moins important que le précédent, est un entraînement intensif. L'exercice régulier est une garantie que le poids corporel gagné sera réparti uniformément dans tout le corps et, par conséquent, vous obtiendrez une silhouette harmonieusement pliée. Il est conseillé de pratiquer au moins un jour sur deux (3 fois par semaine). Pour ceux qui souhaitent savoir comment gagner correctement de la masse musculaire, vous devez connaître une règle d'entraînement spéciale - il est préférable de faire quelques approches (5-10) avec des poids maximum que de faire de nombreuses répétitions avec une petite charge.
3. Troisième règle- Repos complet. Une personne mince qui souhaite augmenter son poids corporel doit absolument dormir suffisamment et faire des pauses entre les entraînements afin que son corps puisse accumuler de la masse le plus rapidement possible. Le poids sec augmentera plus rapidement si les muscles sont autorisés à récupérer complètement et à maintenir le résultat obtenu pendant l'entraînement pendant la période de repos.
4. Quatrième règle- Assurez-vous de vous motiver et de vous efforcer d'atteindre votre objectif. Si vous êtes vraiment intéressé à prendre de la masse, vous obtiendrez rapidement le résultat souhaité, à condition que chaque cellule de votre corps le veuille. Bien sûr, pour cela, vous devrez travailler dur. Ce sont ceux qui ont organisé la bonne approche et guidés par un grand désir, ils ont obtenu un succès exceptionnel. Aidera ici.

Les premiers pas vers un beau corps

Ainsi, les règles de base sont annoncées. Mais à quoi ressemblera un ensemble de masse musculaire pour débutants ?
sur la pratique? Beaucoup de ceux qui envisagent de développer leurs muscles et de stimuler leur augmentation de masse corporelle commencent mal. Souvent, les débutants qui n'ont jamais fait de sport et ne pratiquent pas la musculation commencent par utiliser des vitamines et des médicaments supplémentaires qui stimulent la croissance des tissus musculaires.

Parmi les différents médicaments que prennent les athlètes pratiquant la musculation, les complexes à base de protéines, les acides aminés (L-carnitine, notamment), la créatine et sont considérés comme vraiment efficaces et sans danger pour le corps humain.

En même temps, peu de gens savent qu'il suffit de bien manger pour obtenir le même effet que les fabricants d'additifs synthétiques promettent. Croyant que seuls des stimulants de croissance musculaire supplémentaires vous aideront à prendre du poids très rapidement, beaucoup risquent de nuire à leur santé en n'obtenant pas d'excellentes formes athlétiques.

Les principaux éléments clés d'une prise de poids réussie sont, comme nous l'avons dit plus haut, entraînement intense et une alimentation bien choisie. Et tout ce qui concerne la prise de masse musculaire dans le cadre de la mise en œuvre de ces deux points uniquement est donné ci-dessous.

Activité physique

Pour ceux qui décident d'augmenter leur poids corporel au détriment des muscles, vous devez d'abord établir un plan d'entraînement. Sans activité physique de qualité, toutes les calories entrant dans le corps ne se transformeront qu'en masse grasse. Cependant, vous devez admettre que c'est loin d'être le résultat qu'un gars ou une fille mince aimerait atteindre. Surtout pour ceux qui sont intéressés par un ensemble de masse musculaire pure de haute qualité.

Pour les débutants, dont les formes sont loin des formes mésomorphes (telles), cela vaut la peine de commencer par des entraînements courts de 3 r par semaine. Temps optimal une leçon - 30-40 minutes. Il n'est pas recommandé de s'entraîner plus longtemps, car il sera difficile pour le corps des personnes minces de faire face à l'effort physique. Surtout au stade initial de l'entraînement, lorsque le poids sec est en jeu.

Intéressé par ce qu'il est préférable d'inclure dans le programme d'entraînement, un athlète novice doit absolument faire attention. Ça peut être:

• différentes variantes du banc;
• tractions et pompes;
• squats et plus encore.

Mais il vaut mieux éviter les exercices sur simulateurs, car un tel entraînement vise plus à « polir » les muscles qu'à prendre rapidement de la masse.

L'étude de la technique des exercices de base doit être commencée progressivement, en maîtrisant les petits poids au stade initial, en augmentant progressivement la charge au maximum. Comme de nombreux athlètes professionnels le savent, pour atteindre résultats visibles dans les plus brefs délais, c'est la « base » qui le permettra.

Les exercices qui représentent directement cette catégorie, sous réserve d'une observation attentive de la technique, aideront vos muscles à se développer à pas de géant. Cela est dû au fait que lors de leur mise en œuvre, de l'hormone de croissance est produite. Pour un ensemble de muscles secs - c'est le plus efficace et remède naturel qui est stimulé exercices de base. Et c'est pourquoi il est recommandé de les inclure dans le programme de prise de poids non seulement pour les athlètes novices, mais également pour les athlètes plus compétents qui pratiquent la musculation depuis longtemps.

Pompage

Et pourtant, pour accélérer la croissance musculaire grâce à l'activité sportive, vous pouvez utiliser des techniques spéciales. Par exemple, l'un des plus méthodes efficaces compte. Les athlètes pratiquant la musculation ont souvent recours à cette technique, car elle leur permet d'obtenir des résultats très élevés sans utiliser de gainers, d'acides aminés et d'autres suppléments.

Le pompage est un mot emprunté à En anglais et signifiant "pomper, remplir". Et le travail des muscles lors de la reproduction de cette technique justifie pleinement son nom. Cela est dû au fait qu'une augmentation du volume musculaire est facilitée par un flux sanguin rapide vers eux, ce qui forme une sorte d'œdème. Ce processus est dû répétition fréquente le même mouvement dans l'intervalle de temps minimum. Les athlètes qui savent comment gagner de la masse musculaire maigre grâce à la technique de pompage effectuent d'abord, par exemple, 10 exercices sur 15 à un rythme modéré, et font les 5 autres avec une vitesse accrue.

Quel devrait être le menu ?

Comme gagner rapidement de la masse musculaire n'est pas une mince affaire, mieux vaut connaître tous les secrets du programme avant de passer à l'action. Y compris liés à l'alimentation. Après tout, beaucoup exagèrent les avantages des complexes nutrition sportive, ignorant les lois de la nature et les propriétés de divers produits.

Quant au menu, il devrait être dominé par des aliments contenant des protéines. Par conséquent, vous devrez abandonner votre alimentation habituelle. Y compris, vous devrez exclure les aliments gras de votre menu afin que le poids sec souhaité ne se révèle pas être de la masse grasse, ainsi que de l'alcool.

Ceux qui souhaitent gagner rapidement du poids et de la masse musculaire doivent manger chaque jour des aliments sains et riches en nutriments. Poitrine de poulet bouillie, noix, fruits frais, salades de légumes, haricots, certaines céréales (blé, orge perlé, riz blanc, pois, orge), jus de fruits frais, boissons aux fruits rouges, etc. - ce sont exactement les aliments qui aident à prendre du poids Bien.

Passant aux bases d'une bonne nutrition, auxquelles le mésomorphe n'adhère pas toujours, un débutant doit organiser un ensemble de masse musculaire en tenant compte des besoins importants de son corps. Et, tout d'abord, c'est qu'une personne mince devrait manger tellement d'aliments protéinés que pour chaque 1 kg de son poids, il y a 2 g ou plus de protéines.

Principaux produits

Les produits suivants avec haut niveau protéine en eux

• lait faible en gras (kéfir, lait, fromage, fromage cottage);
• le poisson bouilli n'est pas gras;
• thon (en conserve);
• viande de volaille bouillie (poulet ou dinde);
• protéines végétales (pois, pois chiches, soja…) ;
• Saumon rose;
• blanc d'œuf à la coque;
• cacahuètes ou amandes;
• smoothies aux baies.

Pour gagner de la masse musculaire, cette liste a une valeur particulière, car le menu basé sur celle-ci sera complet pour tous ceux qui souhaitent augmenter correctement leur poids, tant pour une femme que pour un homme. Bien que, lorsqu'ils commencent à planifier leur régime alimentaire, de nombreux débutants n'ont pas des questions moins pressantes. Par exemple : "Comment gagner de la masse musculaire maigre ?" ou "Lequel des aliments auxquels nous sommes habitués nous aidera à prendre du poids?".

Parmi l'alimentation quotidienne d'une personne moderne typique, il y a certainement des aliments qui contiennent des protéines importantes. Mais en plus d'eux, des glucides peuvent être présents dans la composition. Et, comme vous le savez, ils accélèrent l'augmentation du poids corporel, cependant, ce ne seront pas du tout des muscles, mais l'avenir graisse corporelle. Ainsi, par exemple, les pâtes, certaines céréales (flocons d'avoine, sarrasin, riz brun), le pain et les produits similaires contiennent glucides simples. Il est donc préférable de ne pas les inclure dans votre régime de prise de poids.

Caractéristiques de l'alimentation quotidienne

Un autre point important à ne pas oublier gars maigres et les filles, est la fréquence de la nutrition. Pour prendre du poids de qualité, il faut non seulement privilégier les aliments protéinés, mais aussi savoir quand bien manger et ce que l'on peut boire. Comme dans le cas d'une perte de poids, il est conseillé de manger 5 à 6 fois par jour. La différence réside uniquement dans la teneur en calories et la composition des produits pour ceux qui perdent du poids et ceux qui veulent s'améliorer en raison de la croissance musculaire.

De plus, vous devez constamment boire de l'eau. C'est très important pour le corps d'une personne qui pratique le sport ou la musculation. En plus de perdre du poids et de prendre du poids, une personne doit boire régulièrement environ 10 à 12 verres d'eau propre, fraîche et non gazeuse. En parallèle, vous pouvez boire des jus, smoothies et autres douceurs, mais il est préférable de les consommer le matin.

Il convient de noter que pour une prise de poids rapide et de qualité, il est également recommandé d'utiliser une version protéinée légère avant le coucher. Pour prévenir les processus cataboliques et retarder la libération de protéines pendant la nuit, vous pouvez manger un peu fromage cottage sans gras Ou buvez un shake à base de caséine avant de vous coucher.

Quant à la nourriture pendant activités physiques, alors ceux qui s'intéressent à la façon d'augmenter efficacement le poids n'ont pas besoin de faire de l'exercice à jeun. Ainsi, avant le début prévu des cours pendant 1 à 1,5 heure, vous devrez manger. Immédiatement après la fin de la séance d'entraînement, il est fortement recommandé de boire un shake protéiné ou glucido-protéiné.

Vous pouvez également manger 1 banane (pour prendre de la masse musculaire, ce n'est pas moins utile que les mélanges protéinés), puis l'arroser d'un verre de lait. Les athlètes professionnels conseillent de manger avant et après l'entraînement toutes les 3-4 heures.

Et la dernière chose - tous ceux qui veulent savoir comment prendre du poids rapidement doivent absolument suivre l'efficacité des cours. Lorsque vous faites de l'exercice à la maison ou au gymnase, vous devez enregistrer le résultat toutes les 1 à 2 semaines en même temps afin de surveiller les tendances de croissance de masse. Une augmentation du poids corporel de 0,5 à 0,8 kg est un excellent indicateur que le gain de poids est de haute qualité.

Limitez-vous à la farine et aux sucreries. Essayez de manger plus de protéines (viande, poisson, œufs), cela aidera à restaurer le tonus musculaire. Ne négligez pas les légumes et les fruits frais - ils contiennent des fibres qui nettoieront tout le corps des toxines. Et, bien sûr, pas d'alcool, sinon tous vos efforts seront vains.

Choisissez un complexe de vitamines pour vous-même. Maintenant, ils sont vendus en grande quantité dans les pharmacies.
Bien que ce soit mieux avec des vitamines spéciales développées. Ils peuvent être achetés sur commande, ils coûtent, mais ils prendront en compte tous les besoins de votre corps. Cours de vitamines pas moins.

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Conseil utile

Il ne sera pas possible de se mettre en forme en quelques jours. Soyez prêt à passer au moins un mois de formation. Alors le résultat vous plaira sûrement.

Le problème de savoir comment s'introduire rapidement dans former, se produit avec une régularité surprenante. De longues vacances du Nouvel An avec des fêtes traditionnelles favorisent l'éducation kilos en trop. Oui, et pour les vacances ça ne fait pas de mal d'en acheter plus silhouette mince, pour ne pas avoir l'air pire que le reste sur la plage.

Instruction

La question du retour à son ancienne forme se pose souvent chez les personnes qui ne mènent pas une vie active. Lorsqu'une personne passe de nombreuses heures à son bureau, les muscles deviennent lents et des calories supplémentaires sont invariablement stockées. En conséquence, la forme du corps perd sa forme et, pour leur retour, il est nécessaire de commencer à bouger activement. Inscrivez vous pour Salle de sport. Si vous n'aimez pas charges de puissance et des séances d'entraînement épuisantes, allez nager, faire de l'aquagym ou danser. N'importe quelle charge fera l'affaire, l'essentiel est d'assister régulièrement aux cours. Et rappelez-vous que les visites ne doivent pas être une corvée ennuyeuse. Faites le plein d'une attitude positive et motivez-vous avec les résultats futurs.

Suivant point important processus de retour de formulaire - nutrition adéquat. Passez en revue votre alimentation - non seulement ce que vous mangez, mais aussi l'heure à laquelle vous mangez. Comptez les calories, ne mangez pas d'aliments riches en calories avant de vous reposer ou de dormir. Dans ce cas, toutes les calories ne seront pas épuisées, mais seront déposées sous forme de graisse. Éliminer les graisses animales, les remplacer par des végétales. Évitez la malbouffe, les sodas sucrés et la bière. Répartissez les aliments tout au long de la journée de manière à ce que la majeure partie tombe sur la première moitié de la journée, pendant votre activité physique et mentale. Après 18 heures, mieux vaut ne rien manger du tout, à l'exception d'une pomme ou d'un verre de kéfir.

Une autre étape importante vers l'acquisition d'une silhouette tonique consiste à boire suffisamment d'eau propre. Le fait est que l'eau est activement impliquée dans les processus du métabolisme cellulaire, sa carence dans le corps s'accumule un grand nombre de substances indésirables ou scories. Ils entravent les processus du métabolisme normal et contribuent au dépôt de cellules graisseuses. Par conséquent, buvez au moins deux litres d'eau par jour. De plus, en la buvant à jeun, vous mangerez moins de nourriture.

Suivez ces trois règles simples en même temps - alors votre silhouette viendra rapidement à un bon former.

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Sources:

• comment avoir le ventre en forme en 2019

Pour des vacances ou des vacances, vous voudrez peut-être améliorer votre apparence. Cela peut être fait même s'il ne vous reste pas beaucoup de temps. Mais pour cela, vous devez planifier correctement votre programme de formation.

Instruction

Décidez combien de temps par jour vous pouvez consacrer activité physique. Sur cette base, faites un programme de formation préliminaire. Il est préférable de s'entraîner un peu tous les jours, et non plusieurs heures d'affilée le week-end.

Le matin, réservez quelques minutes aux exercices les plus simples. Cela vous dynamisera et vous aidera à vous préparer pour la journée à venir. Incluez un minimum d'étirements dans votre entraînement, ainsi que des exercices simples tels que des inclinaisons et des torsions du torse. Quinze à vingt minutes de tels exercices suffiront. Ils peuvent être complétés par des exercices de respiration.

Si vous avez besoin de vous remettre en forme rapidement, portez une attention particulière à votre alimentation. Pendant une courte période, abandonnez les soupes et les bouillons de viande, les plats d'accompagnement pour la viande, le poisson (vous ne pouvez que la salade), les épices piquantes. Oubliez un déjeuner à plusieurs plats : salade, soupe, steak avec purée de pommes de terre et glace en dessert. Et ne changez pas votre alimentation habituelle. Ne mangez pas de germe de blé si vous n'en avez jamais mangé auparavant. Mangez comme d'habitude.

Une série d'exercices vous aidera à vous mettre en forme

Cinq exercices, s'ils sont effectués régulièrement, vous mèneront au résultat souhaité en peu de temps. Une série d'exercices pour brûler les graisses zones à problèmes, renforcer les muscles de la poitrine, des fesses et des abdominaux ne vous prendra pas trop de temps. Il suffit de pratiquer 15 à 20 minutes par jour - cela vous aidera à vous mettre rapidement en forme, votre corps deviendra plus tonique et plus mince.

Tous les exercices du complexe sont effectués allongés sur le sol, conçus même pour une personne non formée. En l'absence de tout éducation physique les exercices doivent être effectués avec un petit nombre de répétitions de 4-5 et à l'avenir au fur et à mesure que vous continuez cours réguliers porter jusqu'à 8-16 fois. Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice ou d'une serviette éponge épaisse. Avant de commencer le complexe, vous devez faire un petit échauffement pour réchauffer vos muscles - vous pouvez danser un peu, sauter à la corde ou faire tourner un vélo d'exercice, si vous en avez un.

1. Mettez-vous à quatre pattes. Redressez vos jambes et posez vos orteils sur le sol.
2. Serrez les muscles abdominaux et soulevez à tour de rôle vos jambes du sol, en les soulevant de quelques centimètres.
3. Effectuez l'exercice pendant une minute. Gardez le dos droit sans cambrer le dos.

1. Allongez-vous sur le dos, gardez vos mains derrière votre tête, joignez vos jambes.
2. Soulevez les jambes droites du sol et soulevez-les à un angle de 30 degrés. Contractez votre ventre sans cambrer le bas du dos. Maintenez cette position et inspirez et expirez profondément trois fois.
3. Doublez ensuite l'angle de levage des jambes à 60 degrés. Restez dans cette position, prenez trois respirations et levez vos jambes à un angle de 90 degrés. Restez dans cette position.
4. Ensuite, répétez la même chose dans ordre inverse. Pendant l'exercice, appuyez fermement le bas du dos sur le sol.

1. Allongez-vous sur le ventre, joignez vos pieds, pliez les bras au niveau des coudes et posez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine.
2. Tout en inspirant, soulevez le corps en vous penchant à la taille, inclinez un peu la tête en arrière. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis abaissez-vous en expirant.

1. Allongez-vous sur le ventre avec votre menton sur le sol. Mettez vos mains le long du corps, serrez vos paumes dans un poing. Redressez vos jambes et tirez vos orteils.
2. Tout en inspirant, soulevez lentement vos jambes en alternance et abaissez-les en expirant.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et appuyez sur votre poitrine.
2. Redressez lentement vos jambes jusqu'à une position verticale, en vous soutenant sous le bas du dos avec vos mains. Tenez pendant 30 à 60 secondes.