1h de marche rapide combien de calories. Les types de marche les plus efficaces pour perdre du poids

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Bonjour mes chers lecteurs ! Beaucoup n'ont pas assez de temps pour faire du sport. Et tout le monde n'est pas physiquement capable de faire du jogging dans la rue ou de tirer des morceaux de fer dans la salle de sport. Mais si vous menez une vie sédentaire, les kilos en trop ne vous laisseront pas seuls. Ne désespérez pas. Mieux vaut aller se promener ! Combien de calories sont perdues en marchant ? Disons.

Il s'avère que la marche est un sport formidable. Oui, la marche est un sport. Ses bienfaits sont particuliers. Après tout, elle entraîne tous les mêmes muscles que la course. Il n'affecte pas négativement articulations du genou. De plus, il améliore la fonction cardiaque, sature nos cellules en oxygène. Tout le monde peut marcher : plein et mince, vieux et jeune.

Beaucoup de gens ne sont pas indifférents au sujet de la perte de poids. Combattre les kilogrammes détestés en position assise est très difficile. Se mettre à faire de l'exercice est encore plus difficile. Mais se promener le soir après le travail, c'est aussi simple que d'égrener des poires !

Bien sûr, pour perdre du poids, il ne suffit pas d'aller faire du shopping. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend de :

• la présence / absence d'équipements supplémentaires (cannes, poids);
• votre poids;
• votre âge;
• niveau de forme physique;
• rythme;
• durée;
• routes (il est plus difficile de monter);
• intensité du mouvement de la main.

Il est clair que si vous marchez vite, les calories seront dépensées plus que si vous marchez lentement. De plus, les cours se font mieux dans un parc ou dans une forêt. La charge augmentera immédiatement en raison des bosses sur la route.

Pour 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment le nombre de calories que votre corps va brûler.

Pour un kilogramme de poids, chaque personne dépense en une heure en marchant :

• à allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
• à allure rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
• presque courir (8 km / h) 10 kcal;

Il y a aussi un tableau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids corporel et de votre vitesse de marche.

3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

C'est-à-dire qu'avec un poids de 55 kg et une marche à vitesse moyenne, vous perdrez 202 kcal par heure.

Compte tenu de tout cela, c'est assez gênant. Après tout, vous devez toujours évaluer correctement la vitesse. Si vous connaissez exactement la distance parcourue, il n'est pas difficile de calculer la vitesse. Et sinon? Compter les pas par minute ? Vous serez plus fatigué à cause de cela qu'à force de marcher !

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez sur votre main et il considère combien de temps s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique tellement pratique et simple.

Bien qu'il existe bien sûr de nombreuses applications sur un smartphone - téléchargez-le gratuitement, installez-le et utilisez-le. Ils écrivent qu'ils tiennent compte de la distance parcourue, de la vitesse et du nombre de calories perdues. Mais est-ce vraiment si pratique ? Peu importe combien j'ai essayé les programmes, ils ont donné une énorme erreur. Je marche 10 pas, et il en compte 7 ou ne comprend pas du tout que je marche. Vous devez donc choisir - peiner avec un programme gratuit ou acheter un appareil spécialisé.

Pas besoin de commencer immédiatement à marcher vite pendant 3 heures par jour. Surtout si vous n'avez plus 20 ans et que vous pesez plus de 50 kg. Commencez par une marche d'une heure à un rythme lent. Puis augmentez le rythme pendant 5 minutes, puis pendant 10 minutes et ainsi de suite. Progressivement, vous commencerez à marcher pendant 1h à un rythme moyen. Vous voulez dépenser plus d'énergie ? Puis augmentez à nouveau le rythme et ajoutez du temps.

La règle principale est de marcher au moins une heure. La graisse lors de la marche commence à être brûlée au plus tôt après quarante minutes. Notre corps est extrêmement économe et dépense d'abord les glucides disponibles.

N'oubliez pas non plus que vous ne pouvez pas faire de sport immédiatement après avoir mangé. Temps optimal pour l'entraînement - c'est une heure après avoir mangé. Et quand vous avez fini, n'allez pas chercher de la nourriture. Bois un peu d'eau. Vous pouvez vous offrir un smoothie à la pomme ou à la banane.

N'oubliez pas de respirer en marchant. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Il est également important d'arrêter de fumer. Elle affecte la respiration et système cardiovasculaire. Il y aura un essoufflement et même des étourdissements.

Offrez-vous un joli cadeau. Achetez une belle tenue de sport et chaussures confortables. Mieux encore, achetez vêtements spéciaux pour aider à brûler les graisses. Par exemple, une culotte pour perdre du poids. Ils créent l'effet d'un sauna et aident à perdre du poids beaucoup plus rapidement.

Il existe plusieurs façons d'augmenter la charge. Les cours de marche vous feront transpirer. Mais c'est un moyen super efficace de se débarrasser des centimètres en trop. Le ventre sera plat et les fesses deviendront un régal pour les yeux.

Pour travailler à travers partie supérieure corps, balancez vos bras. Cela augmentera la charge et la vitesse de marche.

Pliez vos coudes à un angle de 90° et effectuez des balancements d'amplitude avec vos bras d'avant en arrière.

Est-ce facile pour vous de marcher et vous ne vous fatiguez pas ? Essayez d'ajouter du poids. Cela augmentera l'intensité et défiera vos muscles. Évitez de porter des poids sur vos poignets et vos jambes. Ils peuvent modifier votre façon de marcher, votre posture et augmenter votre risque de blessure.

Au lieu de cela, prenez un sac à dos ou un gilet lesté. Si vous décidez de porter un sac à dos, remplissez-le d'eau, de sable ou d'une simple litière pour chat. Cela répartira le poids uniformément.

Si la météo ne vous permet pas de sortir, empruntez les escaliers ou chez vous sur place. Faites un petit échauffement avant. Combien de calories sont dépensées avec ces types d'entraînement, lisez l'article "options d'entraînement pour perdre du poids".

C'est l'un des meilleurs moyens d'augmenter le nombre de calories brûlées. Il convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Cependant, le résultat est incroyable. La marche nordique utilise 90 % des muscles de notre corps et jusqu'à 46 % de calories brûlées en plus qu'avec marche normale. Les bâtons aident à réduire la charge sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

J'ai récemment acheté ces bâtons moi-même. J'ai remarqué que la charge sur les jambes doublait et que les muscles des bras et du haut du dos étaient connectés.

Les filles, tout fonctionne, l'essentiel est de ne pas être paresseux. Après l'entraînement, vous sentez que vous avez couru plusieurs kilomètres. Même mon dos avec mon ostéochondrose a commencé à me faire moins mal. Je recommande vraiment cette promenade à tout le monde. Pour plus d'informations sur le nombre de calories dépensées et sur la manière de s'entraîner correctement, lisez un article séparé sur la marche nordique avec des bâtons pour perdre du poids.

S'il n'est pas possible de marcher dans la rue, alors marcher sur un tapis roulant est le plus optimal. En moyenne, une personne marche à une vitesse de 4 à 5 km par heure. Pour maigrir et devenir bon forme physique vous devez augmenter le rythme et marcher de 5,5 à 6,5 km par heure. En augmentant le rythme, dépensez environ un tiers de calories en plus. Cela ne vaut tout simplement pas la peine d'augmenter davantage les sujets, car. Il ne s'agit pas de marcher, il s'agit de courir. Et ceci est une autre histoire, à propos de laquelle j'ai écrit dans l'article combien de calories sont perdues en courant 😉

Marchez sur un sol inégal comme de l'herbe, des sentiers, du gravier, du sable ou de la neige. Par exemple, marcher dans la neige augmente la consommation de calories de 2 à 3 fois.

Et en palmes, des entraînements encore plus efficaces 🙂

Vous pouvez également monter les escaliers ou simplement monter la colline. Vous pouvez marcher à reculons. Ou changer de rythme. Peut-être connaissez-vous d'autres moyens ? Assurez-vous d'écrire des commentaires. Et abonnez-vous à mon blog. Bye Bye!

Cordialement, Olga Sologub

PS : Si vous voulez de la variété et une augmentation de la consommation de calories, je vous recommande de savoir combien de calories vous brûlez à vélo 🙂

La marche est l'un des sports les plus efficaces et les plus sûrs pour la santé, ce qui aidera à ramener le poids à la normale. Il n'y a aucun risque de blessure en marchant. Beaucoup de gens ne peuvent pas faire de sports plus actifs, mais ils veulent toujours garder leur corps en forme.

De nos jours, il est devenu à la mode de mode de vie sain vie et aller à la gym, ou simplement faire du sport dans la rue. Certaines personnes ne veulent pas s'épuiser avec des régimes, mais vont à club de sport tout le monde ne peut pas se le permettre, donc la plupart préfèrent la course à pied. Il peut être effectué sur air frais, et cela ne nécessite pas de fonds supplémentaires.

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez savoir combien de calories vous brûlez. Selon les recherches, il est devenu connu : pour avoir une vie saine et beau corps Vous devez marcher au moins 10 kilomètres par jour.

Brûler des calories par 1 km de marche à différents poids :

• 50 kg - 42 kcal;
• 55 kg - 46 kcal;
• 60 kg - 50 kcal;
• 65 kg - 54 kcal;
• 70 kg - 58 kcal;
• 75 kg - 62 kcal;
• 80 kg - 67 kcal;
• 85 kg - 72 kcal;
• 90 kg - 75 kcal.

Le corps de chaque personne est individuel, chacun a donc sa propre charge spécifique. Il faut apprendre à marcher correctement. Seule la marche vous aidera à perdre du poids et à être toujours en forme.

La meilleure option est de 100 pas par minute. La charge doit être augmentée progressivement. Lorsque le corps est activé, il est nécessaire de marcher au moins 40 minutes par jour.

Le nombre de calories brûlées en marchant 1 km dépend de votre poids de départ, ainsi que de la durée de l'entraînement et de son intensité. Par exemple, avec un poids de 70 kg et une marche de 4 km/h, vous pouvez perdre environ 50 kilocalories. Pour augmenter la consommation d'énergie, vous devez augmenter l'intensité de la marche et choisir un terrain plus difficile. Par exemple:

• Si vous montez et descendez les escaliers pendant une heure à un rythme soutenu, vous pouvez dépenser jusqu'à 800 kcal.
• À course à pied 400 calories brûlées par heure.

Facteurs qui affectent la combustion des calories :

• utilisation d'un appareil supplémentaire (bâton);
• poids initial ;
• éducation physique et son niveau
• l'intensité de l'entraînement ;
• temps de marche;
• la nature de la zone;
• mouvements des mains.

À un rythme rapide, les calories sont dépensées plus intensément qu'avec une marche modérée. L'activité doit se dérouler à l'extérieur. Cela améliore la qualité de l'entraînement. Environ 200 calories sont brûlées en une heure.

En moyenne, la longueur de pas d'une personne est de 80 cm. Sur la base de ces calculs, une personne fait 1280 pas en 1 km. Environ 70 calories sont brûlées par kilomètre parcouru. Respectivement:

• marcher 3 km brûle 240 calories;
• 300 calories sont dépensées pour 5 km;
• 2100 calories brûlées par semaine ;
• pour un mois d'entraînement constant - 9000 calories.

Ce calcul indique une perte de 1 kg de poids gras. Au total, vous pouvez perdre 12 kg en un an en marchant seul.

Si vous ne marchez qu'un kilomètre par jour, alors en ajouter trois ne sera pas un gros problème. Vous pouvez remplacer le trajet par l'ascenseur en montant les escaliers. Essayez de marcher partout. Du travail au travail, au magasin, même en parlant au téléphone - allez-y. Il ne faut qu'une heure pour parcourir 5 km.

Il y a environ 1280 marches sur un kilomètre. Si vous marchez 5 km par jour, cela fait 6250 pas. Il est recommandé d'inclure dans la formation exercices de force au moins 4 fois par semaine. Les exercices avec des haltères sont utiles - ils aideront à resserrer les muscles et les abdominaux.

Bienfaits de la marche pour la santé :

• le risque de développer une pathologie du cœur et des reins est réduit;
• chutes de pression;
• le pourcentage de développement du cancer diminue.

Application conjointe de la marche, l'entraînement en force, une alimentation équilibrée, compter les calories aidera à obtenir des résultats élevés et à venir à poids normal. Faire du sport vous gardera en bonne santé et jeune pendant de nombreuses années. Même après avoir marché 1 km par jour, vous pouvez vous débarrasser jusqu'à 40 kilocalories et perdre du poids, ou vous permettre de manger un morceau de chocolat.

Marcher pour perdre du poids sur une surface droite ou des escaliers, sur place ou sur un tapis roulant contribue également à améliorer le processus de combustion des graisses sous-cutanées dans tout le corps - au niveau du ventre et des fesses en particulier. A quoi sert-il et combien de calories permet-il de brûler ?

La marche est une façon de déplacer une personne, qu'elle maîtrise un an après sa naissance. Si une personne n'est pas gravement malade, elle parcourt des kilomètres chaque jour. Cependant, peu de gens pensent que les avantages de la marche sont la capacité de perdre du poids de la manière la plus accessible et la plus sûre.

Il y a beaucoup à dire sur les bienfaits de la marche (même sur place) pour le corps humain. Elle:

• stabilise le travail du cœur;
• augmente le tonus vasculaire;
• élimine les douleurs aux genoux et aux articulations;
• élimine l'accumulation de graisse sur les fesses;
• oxygène les cellules du corps;
• améliore l'humeur et la condition physique générale;
• tout en brûlant en un jour un grand nombre de calories.

Comment dépenser des calories ?

Le sport ou la simple marche, comme tout autre mouvement, est une dépense d'énergie. Dans le même temps, la consommation de calories devrait dépasser de manière significative la quantité de leur apport. Il est donc nécessaire de réduire leur consommation et d'intensifier le processus de combustion. C'est un processus simple et efficace. L'oxygène, pénétrant dans les tissus, réagit avec les graisses, les divise (les brûle) et les produits de réaction sont excrétés du corps sous forme de sueur. C'est ce processus qui soulage une personne de l'excès de poids. Avec un repas normal et une marche régulière de plusieurs kilomètres par jour, vous pouvez perdre quelques kilos en 1 mois.

• Pour maigrir en marchant, il faut marcher au moins 10 km par jour. escaliers droits ou en montée. Ce n'est pas si difficile à faire. Descendez 10 à 15 minutes tôt le matin et marchez au moins un arrêt. Faites de même au retour.
• Si vous en avez l'occasion, au lieu de vous rassembler le soir devant la télévision, faites une promenade d'une heure. Avec des promenades quotidiennes, qui au total seront d'au moins 2 heures par semaine, vous vous débarrasserez de 200 grammes de graisse. En conséquence, 2000 calories (kcal.) Sont dépensées.
• Cependant, avec une nutrition excessive, cette méthode ne fonctionnera pas. Exclure complètement du régime la farine, les graisses, les sucreries, les viandes fumées. Seulement dans ce cas, la marche aidera vraiment à perdre des kilos en trop et à se débarrasser des dépôts de graisse sur le ventre et les fesses.

Il est également utile de marcher sur les fesses (pour lutter contre la cellulite) et sur les genoux (une pratique taoïste qui favorise la cicatrisation et la longévité).

Parmi les facteurs affectant la vitesse et l'intensité du processus de perte de poids, on distingue les suivants :

• caractéristiques individuelles d'une personne;
• âge biologique (la marche ne fera en aucun cas du mal);
• l'intensité des processus métaboliques du corps;
• condition physique (par exemple, avec des douleurs aux genoux, aux articulations et aux fesses, vous devez marcher lentement les premiers jours);
• poids corporel (l'intensité de la marche en dépend).

De plus, des facteurs externes qui vous permettent de perdre du poids rapidement :

• la durée de la marche sur une surface plane ou des escaliers (nombre de kilomètres parcourus par jour) ;
• conditions de déplacement (surface plane ou terrain accidenté);
• intensité : marche (rapide ou lente), course.

Pour chacun de ceux qui vont perdre du poids de cette manière, la question se pose de savoir combien de calories sont brûlées en marchant en ligne droite et en montant les escaliers. Pour reformuler, quelle distance devez-vous parcourir en une journée pour obtenir un résultat vraiment remarquable ?

La consommation de calories (tout droit et escaliers) est la suivante :

Poids - 60 kg.

• à une vitesse de 4 km/h, 200 kcal sont brûlées ;
• à une vitesse de 6 km/h, la consommation est de 320 kcal.;
• descente d'une colline ou d'un escalier - 3 kcal / min;
• monter une colline ou des escaliers - 5 kcal / min.

Poids - 70 kg.

• à une vitesse de 3 km / h, 195 kcal sont brûlés;
• à une vitesse de 5 km/h, la consommation est de 290 kcal.;
• à une vitesse de consommation de 6 km / h - 340 kcal.;
• descente d'une colline ou d'un escalier - 4 kcal / min;
• monter une colline ou des escaliers dépense 6 kcal/min.

Les données initiales sont tirées du calcul de la valeur moyenne de la consommation du nombre de calories par kilogramme de masse :

Marcher sur une surface plane

• à une vitesse de 4 km/h, 3,2 kcal sont brûlées ;
• à une vitesse de 6 km / h consommation - 4,5 kcal.;
• à une vitesse de 8 km / h consommation - 10 kcal.

Marcher des escaliers pour perdre du poids

• le rythme moyen de mouvement est de 6,4 kcal;
• marche active - 6,8 kcal.

En moyenne, la marche rapide pour maigrir (y compris sur place ou sur tapis roulant) consomme au moins 200 calories (kcal.) par heure. Au total, en quatre heures de marche, vous pouvez perdre jusqu'à 1 kg.

Règles pour la marche active

Pour maigrir, les bienfaits de marcher en ligne droite ou de monter des escaliers sont indéniables. Cependant, il existe des règles marche active et marchant sur place, et pour tout faire correctement, vous devez les connaître:

1. La marche prend au moins 60 minutes. ¾ de ce temps, l'apport en glucides est brûlé, et non graisse sous cutanée. Au moment où le glucose est complètement décomposé, le corps commence à puiser dans ses réserves. Après une promenade, un métabolisme actif reste pendant un certain temps.
2. Vous devez marcher avant les repas deux fois par jour. Après avoir mangé, l'estomac le digère longtemps, il y a une faiblesse dans les genoux et une incapacité générale à effectuer des actions physiques. La marche rapide est un obstacle sérieux au travail des organes digestifs. Par conséquent, vous pouvez éprouver inconfort dans l'abdomen, des coliques ou des éructations.
3. Si après une promenade vous avez très faim, il est préférable de prendre une collation avec quelque chose de faible en calories. Pour cela, un fruit ou un légume convient. Les femmes au régime ne sont pas surprises par un tel régime. Vous pouvez boire du kéfir hypocalorique ou du lait écrémé. Assouvissez un peu votre faim, et vous pourrez vous asseoir pour manger 1h après la balade.
4. Si vous décidez de mener une vie saine, de marcher plusieurs kilomètres par jour et de perdre du poids, passez à la fin. Il n'est pas recommandé de consommer de l'alcool et du tabac pendant cette période. Ces substances ont un effet destructeur sur les systèmes nerveux, vasculaire et broncho-pulmonaire d'une personne.
5. Pendant la journée, vous devez marcher au moins 7 km. Pour de telles promenades, toutes les périodes de l'année et les conditions météorologiques conviennent. Les exceptions ne peuvent être que les catastrophes naturelles - ouragans, fortes chutes de neige et averses. Si vous vous êtes surmené les premiers jours de marche, si vous avez des douleurs dans les muscles, les genoux et les fesses, vous pouvez marcher quelques jours à un rythme calme sur une distance plus courte (ou passer temporairement à la marche sur place). Dans ce cas, vous renforcerez non seulement votre corps et système nerveux mais aussi booster votre immunité.
6. Il est préférable de diviser le nombre de kilomètres en matin et en soir. Si tu marches un pas vif une heure le matin et trois heures le soir est idéale pour perte de poids active, renforçant les muscles de la presse et des fesses.
7. Au début, essayez de ne pas aller vite. Un jour ou deux, vous avez juste besoin de marcher. Cela aide à habituer votre corps à l'innovation et à ne pas provoquer de fortes douleurs aux genoux. Marchez à un rythme modéré, balancez vos bras uniformément et réorganisez vos jambes en les pliant légèrement au niveau des genoux. La meilleure façon de se préparer aux promenades dans la rue est de marcher sur un tapis roulant. De plus, à l'aide du simulateur, vous éliminerez la graisse sur les fesses. La douleur au genou disparaît une fois que votre corps s'habitue à cette routine.
8. Le point important est bon choix vêtements. Il ne doit pas être serré pour ne pas frotter et ne pas gêner la marche. Il est préférable de porter des baskets aux pieds.
9. Respirez avec la bouche légèrement ouverte, en vous adaptant au rythme des pas. Pour ce faire, il vous suffit d'écouter votre corps et vos mouvements. Laissez votre téléphone et votre meilleur ami à la maison. Parlez de la façon de perdre du poids en marchant en ligne droite ou en montant les escaliers lorsque vous obtenez certains résultats dans cette tâche difficile. Il vaut mieux ne pas parler en marchant, pour ne pas perdre son souffle.
10. Si vous avez l'intention d'aller loin, vous pouvez faire le plein d'eau. Une petite bouteille ou un flacon est nécessaire. Ceci est particulièrement recommandé en été. Le liquide ne doit pas être froid, pour ne pas attraper froid. Vous pouvez transporter de l'eau et d'autres choses nécessaires dans un petit sac à dos derrière votre dos.

Quel est le meilleur - courir ou marcher pour perdre du poids ? Comparons ces types activité physique.

Avantages de la marche

• Le principal avantage de ce type de charge est qu'il n'a pas de contre-indications. La marche est gratuite pour les personnes souffrant de problèmes musculo-squelettiques, de maladies cardiaques et d'obésité.
• Cette méthode de perte de poids est beaucoup moins traumatisante et n'endommagera pas les ligaments et les articulations.
• Pour la personne non formée marche rapide assez pour atteindre votre limite de fréquence cardiaque pour un entraînement cardio utile. Seuls les athlètes expérimentés peuvent courir avec le bon pouls (bas).
• La marche favorise l'activité mentale. Pourquoi ne pas réinventer la roue en marchant ?

Afin d'égaliser grossièrement le nombre de calories brûlées lors de ces types d'activités, il convient de pratiquer la marche lestée.

Quoi de plus efficace : la recherche vidéo

Aujourd'hui il faut être en forme, vigoureux et beau. Les jeunes retournent à la gym, beaucoup recommencent à courir le matin. C'est une grande tendance, et il faut la soutenir. Mais aujourd'hui, le sujet de notre article est un peu différent. Tout le monde ne peut pas se permettre d'aller au gymnase, et un corps non entraîné ne supporte pas de courir, surtout s'il y en a une certaine quantité kilos en trop. La marche peut être une alternative. Aujourd'hui, nous voulons analyser en détail combien de marche. En répondant à cette question, vous pouvez construire une alimentation équilibrée pour renforcer l'effet.

Marcher ou courir ?

Beaucoup diront avec confiance que la seconde est plus efficace. D'une part, ils ont raison, car la course à pied accélérera les processus métaboliques beaucoup plus rapidement et s'activera également.Imaginez maintenant qu'une personne n'a pas cinq, mais vingt-cinq livres supplémentaires. Est-il facile pour lui de courir ? Bien sûr que non. C'est pourquoi nous avons décidé aujourd'hui de dissiper les mythes et de vous dire combien de calories la marche brûle.

Si nous comparons ces deux options pour la charge sportive, alors la course est un test plus sérieux pour le corps. Autrement dit, il est conseillé de consulter un médecin avant de sortir sur le Strip. La marche rapide, au contraire, ne nuira pas, mais améliorera seulement le travail du cœur et des poumons et rendra la silhouette plus élégante. C'est le plus écologique charges sportives. On peut marcher dix kilomètres par jour sans même s'en apercevoir. La fatigue n'apparaît qu'avec une marche intensive, ou lorsqu'elle est effectuée sans préparation.

Comment calculer la consommation de carburant ?

Comme une machine, un organisme a certains coûts pour les processus biologiques qui se déroulent à l'intérieur. Plus la charge est intense, plus la consommation est élevée. Vous pouvez donner des chiffres approximatifs sur le nombre de calories que la marche brûle. Une heure de marche peut brûler 200 à 300 calories. Mais ne prenez pas cet indicateur comme un axiome. Les performances de marche seront affectées par votre âge et votre état de santé, votre poids initial, votre métabolisme et la durée de la marche. De plus, l'alimentation est très importante. La nutrition sera un facteur clé si vous souhaitez perdre du poids. Les chips et les gâteaux fournissent autant de calories que vous ne pouvez pas brûler, même si vous marchez toute la journée.

Conditions externes

Parlant du nombre de calories brûlées par la marche, il convient de noter que cela dépend également du terrain sur lequel vous devez vous déplacer. Si vous marchez confortablement sur une route plate et pavée, vous perdrez beaucoup moins de calories que si vous traversez une forêt avec un terrain accidenté. Et pour rendre la promenade plus efficace, emmenez un chien actif avec vous. Ensuite, les coûts pour le même temps augmenteront plusieurs fois.

Chiffres exacts

La marche est façon parfaite pour ceux qui viennent de s'engager sur le chemin de la santé. À ce moment, vous ne devez pas vous surcharger d'efforts physiques, car le risque de se détacher est élevé. Mais se promener est très utile, surtout quand toute la famille s'assoit pour dîner. Comment calculer le nombre de calories brûlées ? Nous vous donnerons les formules les plus précises, à l'aide desquelles vous comprendrez exactement ce que votre promenade entraînera.

• Marcher sur une route plate. En moyenne, la vitesse dans ce cas peut être de 4 km / h. Ce n'est pas trop rapide et fatiguant, mais perceptible. Ainsi, par heure, vous dépensez 3,2 kcal par kilogramme de poids. Si votre poids est de 100 kg, alors la consommation sera de 320 Kcal. Avec une glace, vous compenserez largement les pertes, alors surveillez votre alimentation.
• Voyons comment la marche rapide affecte la beauté de la silhouette. Combien de calories une personne brûle-t-elle si sa vitesse est de 4,5 km/h ? Les résultats sont déjà plus intéressants - 4,5 kcal par kilogramme. Si vous augmentez la vitesse à 8 km / h, ce sera déjà 10 kcal par kilogramme.
• La marche calme en montée augmente également les coûts - à une vitesse de 2 km / h, vous perdrez 6,6 Kcal / kg de poids.
• Une promenade dans la nature (à travers la forêt, la côte maritime, le sable) permet de dépenser environ 6,4 Kcal par kilogramme.

Comment calculer sa propre vitesse ?

Il n'y a rien de compliqué à cela : connaissant une formule simple, vous pouvez toujours calculer votre vitesse. Cela aidera à transformer le concept abstrait de "marche rapide" en quelque chose de plus réel. Le nombre de calories que vous brûlerez est facile à estimer si vous comptez le nombre de pas. Si vous marchez à une vitesse de 3 km par heure, vous faites 50 pas en une minute. Une vitesse de 4,5 km/h vous permettra de faire 75 pas par minute, et 6 km par heure c'est 100 pas par minute. Autrement dit, si vous faites 125 pas par minute, vous pouvez compter sur une perte de 10 kcal par kilogramme de poids. C'est un nombre impressionnant, étant donné que tous les entraînements en salle de sport ne vous donneront pas un tel résultat.

Pourquoi avez-vous besoin de compter ?

Sachant ce que donne 1 heure de marche, combien de calories un exercice aussi simple brûle, vous ne chercherez plus d'excuses pour ne pas aller à la salle de sport. Pas besoin de chercher du temps et de l'argent pour cela - il suffit de sortir dans la cour et de suivre des mouvements simples. Connaissant les formules ci-dessus, vous pouvez facilement calculer le temps de marche pour créer un bilan énergétique négatif. En principe, il est possible de déterminer la vitesse à l'œil nu. Si vous marchez à un rythme de marche, votre vitesse est de 3 à 4 km par heure. Le rythme moyen de marche est déjà de 5 km par heure.

Règles de base

Ils doivent être strictement respectés. Même en sachant combien de calories une marche de 1 km brûle, nous limiterons considérablement ce résultat et annulerons l'effet en interrompant la marche après 30 à 40 minutes.

C'est exactement ce que fait la marche. Si vous consommez 1 800 kcal et que vous brûlez 500 kcal par heure de marche, vous réduirez progressivement votre poids en réduisant les réserves de graisse. Si l'apport calorique est de 2 500 kcal par jour, alors la marche vous permettra de garder un poids stable, c'est-à-dire de ne pas aller mieux. Et dans le cas de la consommation d'aliments gras et sucrés, lorsque la teneur en calories du régime est de 3 000 Kcal ou plus, vous prendrez régulièrement du poids, malgré la marche. Le compteur de calories vous aide à évaluer votre alimentation. Dans le même temps, il est recommandé de saisir simplement vos données réelles pendant une semaine. Après cela, établissez un horaire, évaluez les résultats et ajustez votre alimentation de manière à laisser des aliments plus sains et moins caloriques.

Aujourd'hui il faut être en forme, vigoureux et beau. Les jeunes retournent à la gym, beaucoup recommencent à courir le matin. C'est une grande tendance, et il faut la soutenir. Mais aujourd'hui, le sujet de notre article est un peu différent. Tout le monde ne peut pas se permettre d'aller au gymnase, et un corps non entraîné ne supporte pas de courir, surtout s'il y a une certaine quantité de kilos en trop. La marche peut être une alternative. Aujourd'hui, nous voulons analyser en détail le nombre de calories que la marche brûle. En répondant à cette question, vous pouvez construire une alimentation équilibrée pour renforcer l'effet.

Combien de calories sont brûlées en marchant

Bien sûr, pour perdre du poids, il ne suffit pas d'aller faire du shopping. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend de :

• la présence / absence d'équipements supplémentaires (cannes, poids);
• votre poids;
• votre âge;
• niveau de forme physique;
• rythme;
• durée;
• routes (il est plus difficile de monter);
• intensité du mouvement de la main.

Il est clair que si vous marchez vite, les calories seront dépensées plus que si vous marchez lentement. De plus, les cours se font mieux dans un parc ou dans une forêt. La charge augmentera immédiatement en raison des bosses sur la route.

Pour 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment le nombre de calories que votre corps va brûler.

Pour un kilogramme de poids, chaque personne dépense en une heure en marchant :

• à allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
• à allure rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
• presque courir (8 km / h) 10 kcal;

Il y a aussi un tableau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids corporel et de votre vitesse de marche.

VITESSE / MASSE CORPORELLE	50KG	55KG	60KG	65KG	70KG	75KG	80KG	85KG	90KG
3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

C'est-à-dire qu'avec un poids de 55 kg et une marche à vitesse moyenne, vous perdrez 202 kcal par heure.

Compte tenu de tout cela, c'est assez gênant. Après tout, vous devez toujours évaluer correctement la vitesse. Si vous connaissez exactement la distance parcourue, il n'est pas difficile de calculer la vitesse. Et sinon? Compter les pas par minute ? Vous serez plus fatigué à cause de cela qu'à force de marcher !

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez sur votre main et il considère combien de temps s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique tellement pratique et simple.

Bracelets de fitness et smartphones pour calculer la consommation de calories

Le bracelet de fitness a un capteur de mouvement intégré - un accéléromètre. Un smartphone sur lequel une application spéciale doit être installée reçoit les lectures du capteur via un réseau sans fil Bluetooth et les traduit en étapes. Et puis il y a une conversion des pas en kilomètres et en calories selon le poids, la taille et l'âge spécifiés par l'utilisateur au démarrage de l'application. Il est clair que dans ce cas, la précision de l'estimation des calories brûlées est très faible.

L'accéléromètre peut aussi être intégré à un smartphone, mais ici l'erreur est encore plus grande, puisque le smartphone doit être porté dans un endroit où l'accéléromètre ressentira bien les vibrations provoquées par la marche, par exemple dans une poche de pantalon. Tous ces appareils sont conçus pour marcher ou courir, et en mode fitness, leurs lectures sont encore moins fiables.

Comment calculer sa propre vitesse ?

Il n'y a rien de compliqué à cela : connaissant une formule simple, vous pouvez toujours calculer votre vitesse. Cela aidera à transformer le concept abstrait de "marche rapide" en quelque chose de plus réel. Le nombre de calories que vous brûlerez est facile à estimer si vous comptez le nombre de pas. Si vous marchez à une vitesse de 3 km par heure, vous faites 50 pas en une minute. Une vitesse de 4,5 km/h vous permettra de faire 75 pas par minute, et 6 km par heure c'est 100 pas par minute. Autrement dit, si vous faites 125 pas par minute, vous pouvez compter sur une perte de 10 kcal par kilogramme de poids. C'est un nombre impressionnant, étant donné que tous les entraînements en salle de sport ne vous donneront pas un tel résultat.

Combien de calories sont brûlées en marchant par heure

Actuellement, il existe des calculateurs spéciaux qui déterminent la consommation d'énergie pour un type de charge particulier. En moyenne, on considère que lors d'une promenade, une personne dépense 3,2 à 3,8 kilocalories par kilogramme de poids. Résultat final dépend de nombreux composants. Ainsi, pendant les cours sur terrain accidenté, jusqu'à 6,4 kcal sont perdues.

Pour plus d'informations sur le nombre de calories brûlées par heure de marche, voir ci-dessous :

• une promenade sur une route plate - 200;
• montée - 320;
• cours à un rythme moyen - 335;
• monter les escaliers - 500-700.

Combien de calories sont brûlées en marchant 1 km

Les experts disent que pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Dans le même temps, il est important de surmonter une distance d'au moins 2-3 kilomètres. N'oubliez pas qu'avant les cours, vous devez faire un petit échauffement. Cette règle est particulièrement vraie pour les athlètes qui préfèrent entraînement intense En plein air.

Quand, combien et comment vous devez marcher pour perdre du poids, vous n'avez qu'à décider et vous devez le faire en tenant compte de votre état de santé. Quelques recommandations d'experts :

• Vous devez marcher au moins 6 km par jour, sinon il n'y aura aucun résultat.
• Vous devez marcher à un rythme rapide, mais ne courez pas.
• Les pas doivent être du talon aux orteils de taille moyenne.
• Les mains doivent être déplacées strictement au rythme.
• Le temps de cours minimum est de 30 à 40 minutes.
• Essayez de faire de ces promenades une habitude pour vous, elles vous apporteront alors des avantages notables. L'habitude se développera en quelques semaines et restera avec vous pour toujours.
• Pour que la marche soit réussie, vous devez avoir le bon équipement.
• choisir bon endroit pour les cours. Il devrait être avec le moins de transport.
• Augmentez la charge progressivement.

Laissez la marche être un divertissement incroyable et utile pour vous, dans lequel de tels kilogrammes détestés sont perdus. Transformez ce dont vous avez besoin en plaisir. Profitez de la beauté du monde qui vous entoure et en même temps débarrassez-vous de l'excès de poids. Soyez rempli d'émotions positives et rayonnez de lumière et de chaleur. Tout cela, vous pouvez donner la marche à l'air frais.

Marcher ou courir ? Quel est le meilleur pour perdre du poids?

Quel est le meilleur - courir ou marcher pour perdre du poids ? Comparons ces types d'activité physique.

Vous voulez perdre du poids ? Alors ces articles sont pour vous.

Avantages de courir pour perdre du poids

• Ce sport vous permettra de perdre du poids plus rapidement et plus intensément grâce à une plus grande activité et à la capacité de brûler des calories plus rapidement.
• Pour brûler le même nombre de calories, il faudra beaucoup plus de temps pour marcher.
• Courir renforce mieux les muscles, leur donnant une plus grande charge. En conséquence, le relief des hanches s'améliore plus rapidement.
• Ce sport permet de « s'évader » de la dépression et des pensées tristes.

Avantages de la marche pour perdre du poids

• Le principal avantage de ce type de charge est qu'il n'a pas de contre-indications. La marche est gratuite pour les personnes souffrant de problèmes musculo-squelettiques, de maladies cardiaques et d'obésité.
• Cette méthode de perte de poids est beaucoup moins traumatisante et n'endommagera pas les ligaments et les articulations.
• Pour une personne non préparée, la marche rapide est déjà suffisante pour atteindre la fréquence cardiaque maximale autorisée pour un entraînement cardio utile. Seuls les athlètes expérimentés peuvent courir avec le bon pouls (bas).
• La marche favorise l'activité mentale. Pourquoi ne pas réinventer la roue en marchant ?

Combien d'énergie est dépensée par semaine

Si vous faites des promenades quotidiennes de deux heures, refusez l'ascenseur et montez les escaliers à pied, il est tout à fait possible de brûler 2000 kcal par semaine, ce qui est comparable à un jour de faim déchargée ou à 200 g de graisse sous-cutanée. Une perspective très tentante, n'est-ce pas ? Mais ce ne sont pas tous les avantages de la marche.

Bienfaits de la marche.

1. simples et manière sûre perdre du poids. Le risque de blessure, de lésion ligamentaire, de fracture est quasi nul.
2. Sinon contre-indications médicales adapté à tout âge.
3. Il ne nécessite pas de frais financiers, sauf s'il y a un désir de se promener dans un nouveau survêtement Ou procurez-vous du matériel supplémentaire. Dans d'autres cas, la marche permettra d'économiser sur les transports en commun.
4. En règle générale, la marche se fait à l'extérieur. Les cellules sont enrichies en oxygène, ce qui affectera favorablement le teint et l'apparence.
5. Améliore la posture en marchant muscles fessiers, muscles abdominaux.
6. L'endurance augmente, le travail des poumons et du cœur s'améliore.

Quelle sera la consommation de calories lors de la marche - il est important de savoir pour tous ceux qui se soucient de leur silhouette. Après tout, vous pouvez perdre du poids en marchant pour que cela ne semble pas un peu. Et vous ne pouvez absolument rien obtenir. Nous allons maintenant parler des différentes options pour brûler les graisses à l'aide de la randonnée.

Alors, comment maigrir en marchant ? La réponse la plus simple est de marcher de plus en plus souvent. Et voici quelques aspects théoriques du mode de vie de la marche.

Ce qui détermine la consommation de calories

Combien de calories la marche brûle-t-elle ? Et tout dépendra des facteurs suivants :

• Le poids et la taille d'une personne.
• Sa condition physique.
• Caractéristiques de l'alimentation.
• Conditions extérieures (météo, environnement intérieur avec un tapis roulant et autres facteurs).
• Vêtements et chaussures.
• Vitesse des jambes, travail supplémentaire des bras, etc.

Ce sont les plus importants et facteurs importants, qui déterminera votre succès à dépenser de l'énergie et à vous débarrasser de l'excès de graisse.

Un autre facteur est les caractéristiques individuelles de votre corps : combien vous transpirez, quel type de métabolisme vous avez, à quel point ce métabolisme est rapide ou lent. Chaque nuance fera une grande différence. Certaines personnes ont besoin de marcher beaucoup pour perdre du poids. Et quelqu'un verra l'effet après quelques heures d'entraînement.

Sur Internet, vous pouvez trouver différents chiffres indiquant le nombre de calories brûlées en marchant 1 km. Il faut comprendre qu'il s'agit de valeurs moyennes. Ils sont basés sur des expériences de masse. Au minimum, vous devez diviser la dépense calorique par catégories de poids. Le maximum est de calculer individuellement exactement sa consommation, ce qui est très difficile à faire.

Par exemple, une personne pesant 50 kg par heure dépensera 184 kcal, à condition qu'elle marche à une vitesse de 5 km par heure. Et si son poids est de 90 kg, alors au même rythme la consommation passera à 331 kcal ! Supposons que la valeur fluctue de 30 à 50 kcal dans les deux sens, en fonction des caractéristiques ci-dessus.

Facteurs influant sur les coûts énergétiques

Voyons maintenant comment ces facteurs affectent la consommation. Et surtout, comment l'utiliser à votre avantage.

Poids et taille

Le poids et la taille changent lentement de valeurs. Plus vous êtes grand, plus vos membres sont longs et lourds. Cela signifie que pour leur mouvement, vous devez faire un peu plus d'efforts. Mais pour couvrir la même distance, vous devez faire moins de pas.

Le poids est directement proportionnel à la consommation de calories. La consommation d'énergie lors de la marche d'une personne pleine peut donc être plusieurs fois supérieure à celle d'une personne mince. Après tout, vous devez déplacer beaucoup plus de poids dans l'espace.

Pour les personnes pleines, la marche rapide pour perdre du poids donnera un effet beaucoup plus efficace que pour celles qui n'ont pas d'excès de poids, mais veulent simplement corriger légèrement la silhouette.

Au fait, vous pouvez augmenter artificiellement votre poids en utilisant des poids. Ainsi, vous brûlerez plus de calories. Afin de ne pas blesser votre colonne vertébrale et vos genoux, les poids doivent être suspendus au bas de la jambe. Il est idéal pour augmenter votre endurance, votre force et augmenter vos dépenses énergétiques aussi bien sur la piste que lors de vos promenades dans le parc.

Chaque personne qui perd du poids peut se permettre d'acheter des poids (ils sont peu coûteux) ou de les fabriquer soi-même.

Éducation physique

Votre forme physique affectera l'intensité et la durée de votre marche. Aujourd'hui, le principal problème de l'humanité est la paresse. Plus une personne vit confortablement, moins elle a envie de bouger. Pour cette raison, une bonne moitié de l'humanité est en surpoids et a des muscles faibles.

Votre endurance vous permettra de parcourir de longues distances. La plupart La meilleure façon brûler les graisses - faire de la randonnée. Par exemple, pour 1 km à une vitesse de 5 km/h, vous brûlerez environ 36-37 calories si votre poids est de 50 kg. Cela signifie que 370 kcal seront perdues en 10 km à cette vitesse. Pendant la campagne, vous en brûlerez plus d'un millier.

Pour brûler encore plus d'énergie, apportez un sac à dos de qualité avec du matériel de randonnée. Cela augmentera votre poids, et donc la consommation de "carburant".

Nutrition

Lorsque vous perdez du poids, si vous décidez définitivement de perdre du poids, vous devez manger d'une certaine manière. Si vous mangez des aliments riches en calories, le temps passé à marcher devrait augmenter de manière équivalente à ce que vous mangez. Autrement dit, vous vous rendrez la vie difficile.

Si la dépense calorique est inférieure à leur apport, l'excédent sera stocké sous forme de graisse. Ce que vous fuyez arrivera encore et encore. Et sur la balance à chaque fois, soit vous ne verrez pas de changements, soit, en général, vous prendrez du poids.

Il est plus pratique de compter, non pas exactement combien de calories sont brûlées en marchant 1 km, mais combien de temps vous avez marché, par exemple, les coûts énergétiques par heure de marche. Ensuite, vous pouvez facilement combiner la teneur en calories des aliments et la durée de vos promenades.

Si vous savez combien de calories la marche brûle, vous pouvez compenser le morceau de gâteau que vous mangez. Mais lorsque vous faites cela, vous vous rendrez compte que brûler même 50 calories consommées prend du temps et des efforts, et, par conséquent, vous réfléchirez à nouveau avant d'aller à la pâtisserie.

Puisque nous parlons de nutrition, nous notons que marcher après avoir mangé n'est pas recommandé. Il vaut mieux attendre une demi-heure ou une heure.

Conditions externes

L'une des options les plus pratiques pour les entraînements à pied est de marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids. Premièrement, les voitures et autres passants ne vous dérangent pas. Deuxièmement, vous ne vous souciez pas du temps qu'il fait dehors. Le facteur externe en tant qu'obstacle disparaît. Suivant - c'est à votre désir de perdre du poids.

L'intensité de la combustion des calories en marchant dépend également de la température ambiante. Il y a une idée fausse commune ici. Quand il fait chaud, on transpire plus. En conséquence, il y a une tentation de décider que l'entraînement est plus efficace dans la chaleur et que plus de calories sont brûlées. Mais c'est de l'auto-tromperie. Plus de liquide sort et l'énergie n'est pas dépensée pour réchauffer le corps. Par temps frais, en plus de consommer des calories pour bouger, votre corps doit dépenser des ressources pour maintenir sa température corporelle. Autrement dit, le coût est légèrement plus élevé. De plus, se déplacer activement dans une chaleur extrême est dangereux pour la santé, souvenez-vous en.

Marcher sur place pour perdre du poids convient bien à ceux qui sont trop paresseux pour quitter la maison. Mais c'est une tâche plutôt ennuyeuse et fastidieuse, il est peu probable que vous ayez la volonté de stagner au même endroit pendant une heure ou plus. Si vous décidez soudainement qu'il est plus pratique pour vous de marcher chez vous sur place, alors marcher avec des poids vous sera certainement bénéfique.

Vêtements et chaussures

Une bonne marche est celle qui vous apporte non seulement des avantages, mais aussi du plaisir. Si vous êtes mal à l'aise et mal à l'aise - la raison en est peut-être les vêtements et les chaussures. Trop chaud ou, au contraire, pas assez chaud - ils ont choisi le mauvais costume. Les talons font mal ou un doigt usé fait mal - vous avez besoin de meilleures baskets.

Vitesse de voyage

La marche rapide brûle beaucoup plus de calories que la marche lente. La marche lente fait-elle maigrir ? Oui, parce que vous gaspillez encore de l'énergie. Mais c'est un extrême, car dans ce cas, très peu de calories sont dépensées par unité de temps et, par conséquent, une bonne quantité de graisse peut être brûlée. Tu ne peux pas marcher toute la journée, n'est-ce pas ?

La marche rapide aide à se débarrasser de l'excès de poids beaucoup plus rapidement. Le plus efficace surpoids disparaît lors de la marche rapide avec l'utilisation d'appareils de pondération.

Heures du jour

Combien de calories sont brûlées en marchant le matin, le soir ? Quel est le meilleur moment pour partir ?

C'est une question individuelle. La réponse sera la suivante : partez quand vous vous sentez à l'aise. Si vous vous dépassez constamment, le temps passé ne sera pas justifié par le résultat. À chaque kilomètre, vous ne penserez qu'à une chose : quand tout cela se terminera-t-il ? Et la règle principale dans toute entreprise est de l'aimer !

Quelqu'un aime rencontrer le matin avec une promenade, quelqu'un aime marcher avant d'aller se coucher. Chacun choisit le sien. Quand aimes-tu marcher ? Oui, il suffit de marcher. C'est aussi la consommation de carburant. Et la graisse est perdue et vous obtenez du plaisir.

Combien dépensons-nous finalement ?

Alors, combien de calories sont dépensées en marchant en moyenne - de 126 à 1000, selon les facteurs que nous avons énumérés. La propagation est énorme, n'est-ce pas? Une vitesse de 5 km par heure donne une consommation horaire d'environ 184 à 331, basée sur un poids de 50 et 90 kg, respectivement. Et un pas rapide à une vitesse de 8 à 9 km par heure dépense de 480 à 866 kcal en 60 minutes. Il est difficile pour une personne ordinaire de marcher à une telle vitesse - c'est presque une course. Ajouter - le nombre de calories brûlées augmente encore.

En d'autres termes, marcher dans tous les cas aide à perdre du poids. Même une simple promenade dans le parc consommera de l'énergie. Et à quelle vitesse ce processus ira, vous pouvez influencer en faisant varier les différents paramètres de votre entraînement.

Aimes-tu marcher? Combien de kilomètres par jour parcourez-vous ? Y-as-tu déjà pensé? J'ai préparé un court document et je vous invite à le lire dans l'espoir qu'après cela, vous penserez à la marche comme un passe-temps utile et agréable.

Nous ne vivons pas la période la plus facile pour se déplacer rapidement et la dépendance à toutes sortes de moyens de transport augmente chaque jour. Les voitures, les métros, les bus, les motos font partie intégrante de notre vie, sans lesquels il est difficile d'imaginer se déplacer d'un point A à un point B. Dans ces conditions, on oublie à quel point il est utile et important de se déplacer à pied. Et ce n'est une nouvelle pour personne que la marche est une forme d'activité physique abordable, sûre et facile. Par conséquent, je voudrais développer le sujet de la marche, en rappelant au lecteur que non seulement en voiture, en métro, en bus, vous pouvez vous rendre au travail ou au magasin, et que gagner du temps n'en vaudra pas la chandelle en matière de santé et de bien-être. -être. Oui, et il faut ajouter que bouger sur ses propres pieds permet de mettre de l'ordre dans son système nerveux et ses pensées.

Pourquoi faut-il marcher

Donnons quelques bonnes raisons d'être persuasif :

• La marche est une activité aérobique activité physique, c'est-à-dire le même sport que la course à pied, la natation, le fitness, etc.
• La randonnée permet de renforcer les tissus musculaires et d'améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire.
• En marchant, le niveau augmente, l'humeur s'améliore, le sommeil se normalise.
• En marchant, le risque de blessure est extrêmement faible.
• Marcher brûle des calories.
• La marche est accessible et facile.
• Convient aux personnes de tous âges et n'a pratiquement aucune contre-indication.
• La marche ne nécessite pas d'entraînement ni d'équipement particulier.
• Réduit le risque de développer un certain nombre de maladies graves, telles que le diabète, l'athérosclérose, le glaucome, l'ostéoporose, etc.

Combien marcher

Avant de répondre à cette question, il convient de mentionner le professeur de l'Université japonaise de la santé et du bien-être de l'île de Kyushu (Université de la santé et du bien-être de Kyushu), le Dr Yoshiro Hatano, qui, étudiant les problèmes d'obésité, est arrivé à la conclusion que pour pour obtenir un effet de combustion des graisses, il est nécessaire de parcourir une distance de 10 000 pas par jour.

En 1965, Yoshiro Hatano a présenté son appareil Manpo-kei - un podomètre. En traduction littérale, le nom signifie - un mètre de 10 000 marches. Ce chiffre est le plus souvent trouvé lors de l'étude d'informations qui révèlent le côté brûle-graisse de la marche. Mais la distance nécessaire pour chaque individu dépendra, avant tout, des objectifs fixés et de la condition physique, et alors seulement des kilomètres parcourus.

Pour certains, 5 km c'est beaucoup, mais pour certains, même 10 km par jour ne suffisent pas. Vous avez donc d'abord besoin d'une évaluation de vos propres capacités, d'une compréhension des objectifs ultimes et, bien sûr, d'un simple désir de marcher.

À quelle vitesse devriez-vous marcher

La vitesse de marche, comme la distance de marche, est un indicateur individuel. Si vous y allez juste pour la satisfaction intérieure, alors la vitesse n'est pas importante. Si la tâche consiste à perdre du poids en marchant, la vitesse de déplacement doit être telle que le pouls (FC - fréquence cardiaque) se situe dans le seuil de combustion des graisses.

Comment calculer votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses

• La première étape consiste à déterminer la fréquence cardiaque maximale autorisée. Pour ce faire, l'âge doit être soustrait du nombre 220.
• La deuxième étape consiste à maintenir la fréquence cardiaque à 65-75% du maximum.
  Par exemple, si vous avez 31 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 220-31 = 189 battements par minute. 65% de 189 seront 123 ou 142 si vous prenez 75%.
• Avec une fréquence cardiaque de 123 à 142 battements par minute, vous serez dans votre zone optimale de combustion des graisses. Mais cette méthode ne convient pas aux personnes dont la fréquence cardiaque diffère de la norme, qui pour un adulte est de 60 à 90 battements par minute au repos.

Mais vous devez savoir que lorsque Exercice d'aérobie, qui incluent la marche, le corps ne commence à brûler les graisses qu'après 30 à 40 minutes d'activité dans le mode de fréquence cardiaque optimal pour brûler les graisses. Tout d'abord, les graisses des tissus musculaires sont utilisées, puis seulement les réserves de graisse. De plus, le nombre de calories consommées doit être inférieur aux calories dépensées, c'est-à-dire vous devez surveiller votre alimentation. Et si l'objectif principal de la marche est de perdre du poids, alors une simple promenade du soir avec une étape tranquille ne vous aidera pas à perdre du poids, mais cela vous remontera certainement le moral, améliorera le sommeil et le bien-être.

Types de marche

Pour une compréhension générale, nous citerons les types de marche par ordre de moindre activité :

Marche bien-être

La visite à pied habituelle dans n'importe quelle région. La durée du mouvement n'a pas d'importance. vitesse moyenne 3-4 km/h. vitesse maximale dépend des tâches et des objectifs du marcheur.

Terrencourt

Activité de type station balnéaire et curative, qui consiste en un parcours pré-établi en zone montagneuse. La vitesse, la distance, le nombre de montées et de descentes sont prédéterminés. Habituellement, le parcours de santé est utilisé à des fins médicinales et est effectué sous la supervision d'un médecin.

marche nordique

Type de marche sportive avec utilisation de bâtons spéciaux. C'est un sport indépendant. En cours marche nordique près de 90% des muscles sont impliqués. Beaucoup plus efficace marche de la santé. La durée et la vitesse de déplacement sont individuelles.

Course à pied

Un sport olympique qui utilise une technique spéciale pour se déplacer sur une distance. La vitesse de déplacement en marche athlétique est de 6 à 15 km/h. Les distances des distances dans cette discipline dépendent de l'âge, du sexe de l'athlète et du lieu de la compétition (stade ou autoroute). Habituellement, c'est 3, 5, 10, 20 ou 50 km.

L'habitude de marcher

La marche est facile. Cela ne nécessite pas un abonnement à un gymnase, des munitions coûteuses ou entraînement spécial. Vous pouvez simplement utiliser, par exemple, le trajet domicile-travail, remplacer le transport par une promenade, ou vous promener à l'heure du déjeuner ou vous promener dans le parc le plus proche avant d'aller vous coucher - il y a beaucoup d'options. L'essentiel est de créer une habitude.

Intégrez la marche à votre routine quotidienne, en commençant par de courtes distances. Pour commencer, 2 à 3 km par jour suffisent. Après une semaine, ajoutez quelques kilomètres de plus et la troisième semaine, ajoutez le même montant. Ainsi, en augmentant progressivement le nombre de pas effectués, approchez-vous de la barre des 5 à 7 km par jour. Il suffit de ressentir effet positif la marche sur le corps, un élan d'énergie, de vivacité et de bonne humeur.

La clé ici est la cohérence et la cohérence.

Comment compter les pas et la distance parcourue ?

Il est préférable de confier la comptabilisation de la distance parcourue à des appareils spéciaux, tels qu'un podomètre, une montre intelligente ou un tracker de fitness. Heureusement, il existe de nombreuses offres sur le marché - pour tous les goûts, toutes les couleurs et tous les portefeuilles, comme on dit. Le coût des appareils dépend de la fonctionnalité intégrée et de la marque du fabricant.
L'alternative est des applications dédiées pour smartphone, telles que Google Fit pour Android ou Apple Health pour iOS, qui peuvent être utilisées sans appareils portables.

L'avantage des gadgets de profil :

• La précision de la mesure de l'activité est supérieure à celle des applications.
• Capacité à mesurer la fréquence cardiaque et la phase de sommeil (tous les appareils n'en ont pas).

Avantage d'application :

• Si vous avez un smartphone, vous pouvez le faire sans frais supplémentaires.

Sentiers de randonnée

Pour que la marche ne vous semble pas ennuyeuse, changez vos itinéraires de temps en temps.

Utilisez des cartes, planifiez votre distance, recherchez de nouvelles routes.

Les parcs, les places, les quais sont d'excellents endroits pour se promener, mais le trajet d'une station de métro à l'autre, sur le chemin du travail et du retour, fonctionnera également.

Fatigué de l'asphalte - allez sur un terrain accidenté. Fatigué des descentes et des montées - vous pouvez bêtement tourner en rond autour du stade voisin.

Une variété d'itinéraires rendra la promenade plus intéressante, augmentera la motivation et élargira les connaissances géographiques de la région.

Chaussures de marche

Les principales lignes directrices pour choisir des chaussures de marche sont la commodité, le confort, la ventilation, la légèreté et la durabilité. Cependant, ce sont des choses évidentes inhérentes au choix de toute chaussure décontractée.

Si vous arrivez à marcher 2 à 4 km par jour sur vos pieds, il ne sert à rien de trop vous déranger - n'importe quelle paire de chaussures confortables fera l'affaire, que ce soit des baskets, des baskets ou des bottes. Mais plus le temps de marche est long et plus la distance de l'itinéraire choisi est longue, plus les pièges surgiront si les mauvaises chaussures sont aux pieds. Pour les longues balades Le Meilleur Choix- les baskets, mais toutes les baskets ne sont pas identiques et universelles.

Les chaussures de course, par exemple, se concentrent sur l'amorti de la semelle extérieure pour réduire le stress sur les articulations du genou. La légèreté et la ventilation accrue sont également les caractéristiques des chaussures de course. Ce type de chaussure est également adapté à la marche, mais plutôt en milieu urbain et lors de déplacements sur terrain plat (asphalte, béton, tapis roulant etc.)

Les principales caractéristiques des chaussures de trekking sont la protection de la cheville, une forme de bande de roulement spéciale et une résistance à l'usure accrue. Ces chaussures sont conçues pour se déplacer sur des terrains accidentés et conviennent à la marche en forêt et en montagne.

Chaussures de basket et de futsal - conçues pour le parquet salle de sport et ne conviennent pas à la marche, surtout les longues.
Les modèles de baskets urbaines de fabricants tels que Adidas, New Balance, Puma, Reebok sont des chaussures plus décontractées et conviennent à la marche sur asphalte, mais sur de courtes distances.

En fin de compte, il est toujours préférable de vérifier auprès du fabricant dans le but explicite d'un modèle particulier, la résistance à l'usure déclarée de la semelle en kilomètres, la possibilité de l'utiliser dans certaines conditions météorologiques et d'autres caractéristiques qui aideront lors du choix de chaussures de marche ou toute autre chaussure.

Un exemple vivant de la sélection de baskets pour les conditions urbaines et du test d'un modèle spécifique pour le confort, la résistance à l'usure et l'adéquation aux longues marches -