Nous téléchargeons la presse pendant 8 minutes par jour. Des abdominaux parfaits en seulement huit minutes par jour

14.10.201927.05.2017

Le contenu de l'article :

Toutes les personnes, pour diverses raisons, ne peuvent pas visiter la salle. Mais s'il était décidé d'améliorer apparence de votre corps, alors vous pouvez le prendre assez efficacement à la maison. Vous allez maintenant apprendre comment vous pouvez gonfler la presse en 8 minutes à la maison. Mais d'abord, il faut dire quelques mots sur structure anatomique ce groupe musculaire.

Les muscles abdominaux travaillent lors de la flexion de la colonne vertébrale et lors de la rotation du torse autour de son propre axe. Il est d'usage de distinguer quatre muscles qui composent la presse. Le plus grand d'entre eux est le rectus abdominis. C'est elle qui forme les cubes dont tout le monde rêve.

Dans le même temps, il convient de rappeler qu'ils ne peuvent être visibles que dans les cas où il n'y a pas graisse corporelle. Peu importe à quel point votre presse est bien pompée, elle peut tout simplement ne pas être visible sous une couche de graisse. Ainsi, si vous avez surpoids, vous devez d'abord vous en débarrasser.

Les muscles obliques sont situés des deux côtés du torse et travaillent activement lorsque le corps est incliné sur les côtés et que le torse est tourné. Les muscles abdominaux transversaux sont internes et situés sous le muscle droit. Ils sont plus actifs lorsqu'ils tournent le corps et beaucoup moins lorsqu'ils effectuent des torsions du torse.

Caractéristiques de l'entraînement des muscles abdominaux à la maison

Aujourd'hui, vous vous familiariserez avec les mouvements les plus efficaces qui vous permettront de gonfler la presse en 8 minutes à la maison. Le complexe présenté ci-dessous est principalement destiné aux personnes qui n'ont pas beaucoup de temps libre et ne visitent pas la salle. Si vous avez l'intention de vous entraîner non seulement à la maison, mais également dans un centre de fitness, il est préférable de laisser cette idée.

Le corps a besoin de temps pour récupérer et un entraînement excessif n'apportera pas le résultat souhaité. Pour gonfler la presse en 8 minutes à la maison, il est nécessaire d'effectuer tous les mouvements les uns après les autres pendant cette période de temps, sans s'arrêter pour se reposer. Cela permettra non seulement de respecter le temps imparti pour la leçon, mais aussi d'augmenter l'intensité de la formation, et, par conséquent, son efficacité.

Bien sûr, il sera difficile pour une personne non préparée d'atteindre une telle intensité d'entraînement dès la première tentative. Par conséquent, vous devrez certainement vous reposer entre les mouvements. À la première étape, votre tâche consiste à réduire la durée du repos entre les mouvements. Le plus souvent, cela prend un à deux mois.

Exercices pour le développement des muscles abdominaux

Relevé de jambe suspendu. Il faut s'accrocher à la barre transversale puis lever les jambes fléchies au niveau des articulations du genou jusqu'à la poitrine. Pendant tout le mouvement, il est nécessaire de maintenir les jambes dans une position fixe. Si vous ne parvenez pas à effectuer 15 répétitions de cet exercice, vous devez utiliser un banc incliné. Son angle d'inclinaison doit être tel que vous puissiez à peine effectuer 15 répétitions. Lorsque vous pouvez faire quatre séries de 15 à 20 répétitions chacune, vous pouvez augmenter l'angle du banc.
Craquements de bicyclette (torsion). Lors de l'exécution de ce mouvement, tous les muscles de l'abdomen et en particulier les droits sont impliqués dans le travail. Pour obtenir bon résultat dans chaque série doit être effectuée de 15 à 20 répétitions. Prenez une position allongée sur le dos, en pliant les jambes au niveau des articulations du genou, et joignez vos mains en « serrure » et placez-les derrière votre tête. Commencez à tirer l'articulation du genou de la jambe gauche vers la poitrine et devez vous déplacer vers elle articulation du coude main droite. Revenez à la position de départ et sans pause, passez de l'autre côté. Dans ce cas, il convient de rappeler que vous ne pouvez pas tirer la tête derrière vos mains, afin de ne pas endommager région cervicale colonne vertébrale.
Crunchs classiques (torsions). Cet exercice est un peu plus facile que les précédents, mais s'il est exécuté avec une intensité élevée et combiné avec des mouvements pour développer les muscles obliques, le résultat sera bon. Prenez la position de départ, similaire au mouvement précédent, mais les jambes doivent être placées sur une plate-forme surélevée, en se pliant articulations du genouà un angle de 90 degrés. Commencez à tordre le corps uniquement avec la force des muscles abdominaux en direction des articulations du genou. Faites cinq séries de 15 répétitions chacune. Si vous ne vous êtes pas entraîné auparavant, ce mouvement sera très efficace pour vous. Cependant, après trois ou quatre mois, son efficacité diminuera. Quand cela arrivera-t-il. Il est nécessaire de procéder à la mise en œuvre des mouvements précédents.
Cris de fitball. D'un point de vue technique cet exercice pas différent du précédent, mais beaucoup plus efficace. Comme vous devez également maintenir l'équilibre lors de son exécution, tous les muscles de la presse sont impliqués dans le travail. Il est nécessaire d'effectuer cinq séries, chacune comportant de 15 à 20 répétitions.
Torsades verticales. Dans ce mouvement, le muscle droit de l'abdomen est impliqué, mais la charge principale tombe sur sa partie supérieure. La position de départ est similaire aux craquements classiques, mais les jambes sont redressées et relevées à angle droit. Le nombre de séries et de répétitions est similaire au mouvement précédent.
Craquements inversés (craquements). Prenez une position allongée sur le banc de manière à ce que le bassin pende légèrement du bord du banc. Les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou et maintenues en poids tout au long du mouvement. La technique d'exécution est similaire aux levées de jambes suspendues, mais il n'est pas nécessaire de toucher la poitrine avec les hanches. Tous les mouvements sont effectués sans pauses aux points extrêmes de la trajectoire.
Exercice pour les muscles de la presse avec une roue. Tenez-vous à genoux et saisissez les poignées de la roue avec des écrevisses. Commencez à suivre la roue, touchant presque poitrine Terre. Ce mouvement travaille activement non seulement les muscles de l'abdomen, mais aussi le dos. Si vous avez besoin de renforcer le corset musculaire lombaire alors ce mouvement est pour vous. Pour obtenir le résultat maximum de l'exécution du mouvement, il faut s'assurer que dans la position la plus basse les trajectoires des hanches sont légèrement inclinées vers l'avant. Il est nécessaire de se déplacer vers la position de départ uniquement grâce aux efforts des muscles abdominaux, sans utiliser d'inertie.
Le corps s'incline sur le côté. En position debout, prenez main droite haltère. Commencez à incliner votre torse vers la droite en arrondissant votre colonne vertébrale plutôt qu'en déplaçant simplement votre torse. Après cela, sans pause, revenez à la position de départ. Il faut effectuer le maximum de répétitions possible et après une pause de 60 secondes, répéter de l'autre côté. Le nombre de répétitions souhaité est de 20 à 30. Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer 20 répétitions, réduisez le poids de l'équipement sportif.
Craquements latéraux(craquements). Prenez une position allongée sur le banc de manière à ce que le corps y soit suspendu aux deux tiers. Joignez vos mains dans une "serrure" et placez-les derrière votre tête, effectuez un mouvement similaire aux craquements inversés. Le corps doit bouger sous l'effort du muscle oblique opposé. Le nombre de répétitions est similaire au mouvement précédent.
Tours du corps avec une barre. Le mouvement est destiné aux athlètes qui ont par nature taille large avec peu de graisse corporelle. Bien que le mouvement semble simple, en pratique ce n'est pas tout à fait vrai. Les sportifs utilisent souvent sports légers projectile et tournez simplement le corps sur les côtés. Pour une implication maximale dans le travail des muscles obliques de la presse, il est nécessaire d'utiliser un projectile pesant cinq kilos et de respecter un certain rythme de mouvement. Placez le projectile sur vos épaules et prenez une position assise sur le banc. Les paumes doivent être placées aux extrémités du projectile. Commencez à tourner le corps sur le côté et maintenez la tension dans les muscles abdominaux, revenez à la position de départ. Sans pause, commencez à vous tourner de l'autre côté. Si vous effectuez cinq séries de 100 répétitions chacune, vous pouvez améliorer l'apparence de la presse.

Comment gonfler la presse en 8 minutes: une série d'exercices

Complexe pour débutants

Crunchs classiques - faites 3 séries de 20 répétitions chacune.
Flexions latérales avec haltères - effectuez 3 séries de 20 répétitions dans chaque direction.
Torsions du torse - effectuez deux séries avec le nombre maximum de répétitions. Mais avant d'effectuer le mouvement, vous devez vous reposer pendant au moins cinq minutes.

Complexe pour sportifs confirmés

Vélo ou levées de jambes suspendues - faites 4 séries avec le nombre maximum de répétitions.
Travaillez les muscles obliques sur le banc en position couchée - faites 4 séries de 20 à 30 répétitions dans chacune des quatre premières séries et travaillez jusqu'à l'échec sur la dernière.
Crunchs inversés - faites 4 séries de 20 répétitions chacune. Après cela, vous devez vous reposer pendant environ trois minutes et effectuer quantité maximale répétitions.
Torsions du corps - effectuez 3 séries jusqu'à l'échec. N'effectuez pas plus de cinq séries et 100 répétitions dans chacune d'elles.

Complexe pour sportifs "avancés"

Vous devez alterner à chaque leçon un complexe pour athlètes expérimentés et suggéré ci-dessous. Vous devez vous entraîner six fois par semaine et un jour sera un jour de congé. Cette méthode d'entraînement ne s'applique à aucun groupe musculaire, à l'exception de la presse.

Craquements de vélo - faites 3 séries jusqu'à l'échec.
Craquements - faites 5 séries, dont chacune aura un tiers de répétitions en moins, par rapport au nombre que vous pouvez effectuer avec un effort maximal.

Comment pomper la presse en 8 minutes par jour ? En savoir plus sur l'entraînement puissant des abdominaux à la maison dans cette vidéo :

Pourquoi tout le monde est-il si attiré par cette méthode appuyez sur les séances d'entraînement? Oui, car 8 minutes c'est si peu de temps qu'il n'est pas dommage de le dépenser, mais le résultat est grandiose. Oui, ce schéma fonctionne bien, je l'ai moi-même utilisé une fois, mais il y a une chose. Sans régime, vous ne verrez pas vos cubes désirés. L'exercice renforce les muscles, ne brûle pas les graisses. Les graisses brûlent lors de la création d'un déficit calorique dans l'alimentation. En 8 minutes d'entraînement quotidien, vous pouvez créer un dur, beaux abdos, mais si vous ne suivez pas la nutrition nécessaire, vos abdominaux durs se cacheront derrière la graisse.

A qui s'adresse ce régime ?

1. Qui n'a pas beaucoup de temps pour s'entraîner

2. Pour ceux qui ne vont pas au gym. Sinon, si vous pratiquez en salle, et même à la maison, vos muscles ne récupéreront pas.

3. Pour ceux qui ont le désir, mais qui n'ont pas la capacité financière d'acheter au moins une partie des stocks.

L'essence principale de l'entraînement est de faire différents exercices les uns après les autres pendant un temps défini sans repos, ainsi notre entraînement devient très intense. Il y a 11 exercices dans le complexe et chacun est exécuté pendant 45 secondes. En fait, si vous avez fait 3-4 exercices en 3 séries et que vous vous êtes reposé comme d'habitude pendant 2 minutes entre les séries, alors cet entraînement vous prendrait 30 minutes, mais du fait que tout se fait sans repos, le temps d'entraînement est réduit à 8 minutes. Ne vous attendez donc pas à un miracle particulier, ce n'est qu'une des méthodes de travail pour former la presse à domicile.

Il est peu probable que vous puissiez maîtriser immédiatement l'ensemble du complexe sans repos, mais votre tâche est de faire autant de travail que possible à chaque fois sans repos, et lorsque vous pourrez faire l'ensemble du complexe à ce moment-là, vous aurez déjà formé bonne presse. Je pense que dans quelques mois, vous pourrez facilement surmonter ce schéma.

L'ensemble d'exercices est sélectionné de manière à pomper autant que possible toutes les parties de la presse.

L'exercice doit être effectué dans l'ordre suivant

1. Rebondissements réguliers

2. Torsion du coude gauche vers le genou droit

3. Torsion avec le coude droit vers le genou gauche

4. Allongé sur le dos, levez les jambes et essayez de toucher vos chaussettes avec vos mains.

5. Craquements inversés

6. Torsion latérale dans une direction

7. Le côté se tord de l'autre côté

8. Pousser entre les jambes

Fort et beaux muscles la presse est le rêve de la plupart des gens. Beaucoup pensent que pour obtenir un tel effet des muscles abdominaux dans court terme impossible. Aussi, certains se trompent, estimant qu'il faut beaucoup de temps pour obtenir une presse serrée ou que les efforts pour obtenir l'effet seront vains. Cependant, ces opinions sont douteuses. Le niveau 1 aide les gens à gonfler la presse en 8 minutes, mais cela ne signifie pas qu'il vaut la peine de s'y arrêter, même si dans certains cas, cela suffit amplement.

Il y a beaucoup d'informations et de vidéos sur la façon de gonfler la presse en 8 minutes en russe ou avec traduction. Pour certains, cette information provoque toutes sortes de réactions émotionnelles. Cependant, ne le négligez pas, ces cours racontent des informations détaillées sur la façon d'utiliser programme de formation le complexe est divisé en 3 niveaux de complexité.

Préparation des informations pour le programme de formation

Avant de se lancer dans la réalisation d'un rêve sous la forme d'une presse élancée et belle, il convient de considérer quelques les points importants. Tout d'abord, vous devez vous préparer mentalement à quoi soutenir état physique la presse devra le faire s'il y a un désir de le garder. Deuxièmement, le mythe selon lequel il est possible d'obtenir un corps en forme seulement après quelques années ou grâce à un entraînement constant sera dissipé en un instant, à condition exécution correcte complexes de formation.

La masse musculaire de la presse peut être facilement restaurée si l'état est légèrement négligé. C'est une caractéristique distinctive du reste du groupe musculaire. Vous pouvez gonfler une mini presse grâce à une technique d'exécution de haute qualité. Si l'état des muscles abdominaux est très mauvais, vous ne devez pas entraîner le corps plus de 3 fois par semaine.

Mais comment faire gonfler la presse en 8 minutes par jour pour que les cubes soient visibles ? Pour commencer, il vaut la peine d'en envisager un caractéristique physiologique: les cubes ne seront pas visibles tant qu'ils ne seront pas recouverts graisse corporelle. Après tout, la presse en 10 minutes par jour, et même sur une période plus courte, peut être gonflée en formant des cubes.

Pour rendre visible une forte presse, il suffit de suivre 3 règles simples :

arrêter d'utiliser dans grandes quantités gras, très salé, sucré et contenant en grand nombre produits alimentaires caloriques;
prenez votre alimentation au sérieux : si nécessaire, réduisez les portions, mais utilisez-les plus souvent ;
remplir entraînement aérobie avec une fréquence d'au moins 2 fois par semaine et essayez généralement de vous forcer à transpirer, les graisses et les toxines sont éliminées avec la sueur, et de façon modérée exercice physique permettent non seulement de maintenir une condition physique en bonne forme, mais aussi d'améliorer la santé et la qualité de vie.

Comment gonfler au mieux la presse, en suivant le programme de formation

Rêve d'acquisition beau corps est réalisable en effectuant une technique d'entraînement composée de 3 niveaux de difficulté. Quelle que soit la préparation d'une personne, dans tous les cas, il faut commencer par le niveau 1, puis au reste. Si les préparatifs n'ont pas été effectués auparavant, il est nécessaire d'effectuer au moins 3 formations au niveau initial, puis de passer au second.

La réaction normale du corps est l'apparition d'une douleur le lendemain de l'entraînement. Après 3-4 séances d'entraînement, il est complètement éliminé et le corps s'adapte. La technique de base pour effectuer le premier niveau consiste en des charges sur les parties supérieures de la presse.

Le premier niveau comprend l'ensemble d'exercices suivant :

En position allongée, pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez votre torse et effectuez des mouvements du corps de gauche à droite.
Allongez-vous, pliez les genoux, placez vos mains derrière la tête, effectuez des mouvements de rotation avec votre corps de manière à ce que le coude de la main droite touche le genou gauche levé, puis inversement, avec le coude de la main gauche touche le genou droit.
En position couchée, pliez les genoux. Soulevez le corps, tendez les mains fermées dans la serrure vers l'avant.
Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous votre tête. Soulevez une jambe, puis l'autre, maintenez pendant deux secondes et abaissez également alternativement.
Ensuite, allongez-vous à nouveau sur le dos, repliez vos jambes au niveau des genoux, mettez vos mains sur vos pieds. Effectuez l'exercice en soulevant le corps de manière à ce que les mains « glissent » vers les genoux à partir des hanches.
Vous devrez lever les jambes à un angle de 90 degrés et effectuer des mouvements corporels rythmés, en essayant de toucher vos mollets avec vos paumes.
L'exercice suivant se fait en soulevant le corps avec les bras croisés sur la poitrine, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux.
Le dernier exercice à ce stade est effectué de cette manière: jambes pliées et levez le corps, les bras le long du corps (cette position initiale) et effectuer des portés rythmiques supplémentaires. Effectuez tous les exercices pendant une minute, puis laissez le corps se reposer pendant 30 secondes et passez à l'exercice suivant.

En plus du niveau 1, le niveau 2 permet également de former une belle presse en 8 minutes. Il diffère du premier par un temps de repos réduit (jusqu'à 15 secondes) et exercices supplémentaires sous une forme plus compliquée dans le sens où il est plus nécessaire de conserver la voilure du corps. Des exercices sont également ajoutés sous la forme d'un rapprochement des jambes contre le corps. À la fin de la deuxième étape, les virages du corps surélevé sont effectués de manière à ce que la main droite atteigne les talons de la jambe droite pliée au genou, la main gauche - la gauche.

Le troisième niveau de complexité du programme d'entraînement ne prévoit pas de repos, il est compliqué par le fait que des exercices utilisant des poids sont ajoutés. En conclusion, ils font un exercice appelé "ciseaux horizontaux", le corps doit être levé, les jambes relevées à 15-20 cm du sol.

Étant donné que les muscles abdominaux ont toujours besoin de tension physique, ces exercices doivent être effectués au moins une fois par mois, sinon l'effet obtenu sera perdu. N'oubliez pas non plus une bonne nutrition et un mode de vie sain.

Souvent, même à la suite d'un régime strict, les chiffres peuvent rester dans les zones à problèmes. centimètres supplémentaires qu'il faut nettoyer exercices spéciaux. Toute femme s'efforce d'avoir un appartement et ventre tonique, qui, bien sûr, n'apparaîtra pas par lui-même. Pour obtenir le résultat souhaité, vous pouvez effectuer très exercices efficaces, qui vous aidera à créer de superbes abdominaux en 8 minutes d'exercice quotidien.

Abdos en 8 minutes - description des exercices (texte)

Exercice #1 - Crunchs de base

Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos mains derrière votre tête. Dans cette position, montez et descendez partie supérieure torse, il est important que la partie inférieure ne se détache pas du sol. Les jambes doivent être pliées aux genoux et bien fixées. Tous les exercices inclus dans le complexe de presse parfait en 8 minutes sont effectués en 45 secondes.

Exercice numéro 2 - Torsion latérale avec le coude vers le genou gauche

En position couchée, on essaie de toucher le genou gauche avec le coude droit, la main est derrière la tête. La jambe doit être pliée et non pliée, et en aucun cas nous ne devons l'abaisser au sol, car ce n'est que dans ce cas que l'exercice sera efficace. La trotteuse se place derrière la tête ou sur le ventre, cela vous permettra de ressentir le travail des muscles. Essayez de rendre la gamme de vos mouvements aussi large que possible.

Exercice n ° 3 - Flexion latérale du coude vers le genou droit

Maintenant, nous répétons les mêmes actions, mais en sens inverse - la main gauche atteint le genou droit. En abaissant et en élevant rythmiquement le haut du corps, il est important de s'appuyer uniquement sur le bas du dos. La preuve que le complexe de presse est exécuté correctement en 8 minutes sera une tension notable dans l'abdomen.

Exercice numéro 4 - Toucher les jambes

Nous essayons d'atteindre avec les deux mains les chevilles des jambes levées ou d'atteindre les chaussettes. Au cours de cet exercice, les jambes peuvent être redressées ou maintenues pliées à un angle de 90 degrés. Vous ne devez pas faire de mouvements inutiles, seule la partie supérieure de votre corps doit monter et descendre.

Exercice #5 - Crunchs inversés

Nous posons nos mains le long du corps avec les paumes vers le bas ou sur le ventre, croisons nos jambes et essayons de tirer nos genoux vers notre poitrine. Au cours de cet exercice, qui fait partie d'un complexe qui aide à gonfler la presse en 8 minutes, il est important de ne pas arracher le bas du dos du sol. Vous pouvez lever la tête et les épaules pour plus de tension dans les muscles abdominaux.

Exercice numéro 6 - Torsion sur le côté

Abaissez vos genoux sur le côté gauche du corps, placez votre main droite derrière votre tête. Maintenant il faut serrer côté droit corps jusqu'aux genoux allongé sur le sol. Vous devez effectuer cet exercice assez doucement, ne faites pas de mouvements brusques et saccadés.

Exercice numéro 7 - Torsion de l'autre côté

Nous répétons le mouvement du côté opposé, maintenant le côté gauche s'étend vers la moitié droite du corps. Il est très important de tirer non pas avec le cou, mais avec le torse, car c'est dans ce cas que les muscles abdominaux sont entraînés. N'oubliez pas que notre objectif est la presse parfaite en 8 minutes, et afin d'atteindre résultat désiré tous les mouvements doivent être exécutés très correctement.

Exercice numéro 8 - Pousser entre les jambes

Croisez les bras, pliez les jambes en laissant une distance d'environ 10 à 15 centimètres entre vos genoux. Ensuite, vous devez effectuer des mouvements de translation avec vos mains, en les poussant dans l'espace entre vos jambes. Il est préférable de lever les yeux et de ne pas appuyer votre menton contre votre poitrine ou de jeter votre tête en arrière, car cela ne fera que compliquer votre tâche.

Exercice #9 - Coups de pied

Mettez vos paumes sous vos fesses, soulevez vos jambes et poussez-les vers le haut. Veuillez noter que dans cet exercice, le haut du corps est fixe et le reste du corps travaille. Vous pouvez croiser les jambes, le plus important est de les lever le plus haut possible, auquel cas l'effet de gonfler la presse en 8 minutes sera beaucoup plus prononcé.

Exercice #10 - Crunchs alternés

Mettez vos mains derrière votre tête et essayez alternativement d'atteindre votre coude gauche vers votre genou droit et vice versa. Les jambes, à leur tour, ne doivent pas être fixées - tirez le genou vers le coude correspondant.

Exercice numéro 11 - Torsion avec les mains sur le ventre

Similaire à l'exercice 1, mais mettez vos mains sur la presse. Mettez vos pieds sur le sol, posez vos mains sur votre ventre et commencez à plier votre torse. Assurez-vous que lorsque vous effectuez ce mouvement, seuls vos abdominaux sont tendus, et non votre dos ou votre cou.

Pour créer de belles ventre en relief et obtenir la presse en 8 minutes, nécessaire activités quotidiennes. Tous les exercices inclus dans le complexe sont très bien pensés, donc même quelques minutes d'entraînement par jour en quelques semaines donneront un résultat vraiment impressionnant. Laissez vos commentaires dans les commentaires, bonne chance!

Abdos en 8 minutes 1 niveau

Abdos en 8 minutes niveau 2

Abdos en 8 minutes niveau 3

Efficacité de la formation" Presse parfaite en 8 minutes" est assez élevé : en 2-3 mois, vous pouvez pomper muscles abdominaux et retrouver un ventre lisse. L'essentiel est de suivre correctement la méthodologie d'exécution du complexe. Elle assume cours réguliers plusieurs fois par semaine et passer à un niveau plus difficile après avoir maîtrisé le précédent.

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Le complexe convient aux personnes de tous niveaux. entrainement sportif. En donnant des exercices pour la presse d'environ 8 à 10 minutes par jour, vous pourrez bientôt obtenir les "cubes" souhaités.

Comment gonfler la presse en 8 minutes ?

Le programme "Perfect Abs in 8 Minutes" a été publié par les auteurs de Passion4Profession et a récemment été considéré comme l'un des plus efficaces pour pomper la presse. La plupart des gens sont attirés par cette méthode d'entraînement car 8 minutes semblent être une période de temps assez courte pour acquérir une silhouette attrayante. Cette fois ne fait pas peur même aux débutants en sport. Et après avoir vu les premiers résultats et s'être habitué à faire de l'exercice régulièrement, une personne n'hésite plus à consacrer plus de temps et d'efforts à la beauté de sa silhouette.

Les résultats ne peuvent être obtenus que si vous abordez les cours avec qualité et dévouement.

A qui s'adresse ce complexe ?

L'ensemble d'exercices est parfaitement adapté aux personnes qui:

1. Incapable de consacrer beaucoup de temps à la formation.
2. Ne peut pas assister pour diverses raisons Salle de sport. Il n'est pas nécessaire de combiner l'entraînement au gymnase et à la maison - dans ce cas, les muscles n'auront pas le temps de "se reposer". Les muscles ont besoin de 48 à 72 heures pour récupérer complètement.
3. N'aime pas utiliser Équipement sportif lors d'activités sportives.

L'idée principale : en 8 minutes avoir le temps de faire tous les exercices proposés les uns après les autres avec un petit repos tous les deux types. Dans ce cas, la formation devient assez intense. Le complexe comprend 11 exercices. Chacun a 45 secondes de temps. Tous sont exécutés à un rythme rapide, activement, mais sans à-coups. La douceur et la rapidité sont les principaux critères de mise en œuvre du complexe.

Ne désespérez pas si lors du premier entraînement vous ne pouvez pas terminer tous les exercices dans le temps imparti. L'essentiel est de vous donner pour tâche de réduire le temps à chaque fois, en parvenant à terminer l'ensemble du complexe, en approchant lentement les huit minutes. Habituellement, après 1,5 à 2 mois, même les gens ordinaires qui faisaient rarement du sport y parvenaient. Les exercices sont sélectionnés de manière à ce que tous les muscles abdominaux soient pompés.

Des abdominaux parfaits en 8 minutes (8 Min Abs Workout) sont des exercices de courte durée au cours desquels toutes les couches sont travaillées au maximum fibre musculaire sur le ventre. Pour gonfler le haut et presse inférieure, vous devez entraîner tous les muscles abdominaux :

droit;
transversal;
oblique interne ;
oblique externe.

La presse à l'aide de cet entraînement devient solide. Derrière un bref délais l'effet tant attendu des "cubes" apparaît sur le ventre, même pour les filles.

Le complexe "Presse en 8 minutes" est divisé en 3 options de difficulté. Pour plus haut niveau doit être commuté lorsque, lors de l'exécution d'exercices du 1er niveau en 8 minutes, il n'y a pas de sensation grande fatigue et l'épuisement. Dans ce cas, à partir de la semaine prochaine, sous réserve d'une bonne santé, commencez à effectuer des exercices dans la technique d'un nouveau niveau.

Le passage d'une étape à l'autre se fait en douceur. Pendant la semaine, les complexes doivent être alternés. En suivant les recommandations sur le dosage de l'entraînement après 3 mois, une personne commence calmement à effectuer des exercices du troisième niveau de complexité.

Le tableau montre le plan de formation à suivre :

Obtenir un ventre super plat et ferme avec seulement 8 minutes d'entraînement est assez difficile. Il est nécessaire de combiner les charges avec nutrition adéquat, de façon saine vie et séries d'exercices pour développement général muscles du corps.

1. Faites de l'exercice régulièrement. Il n'y aura aucun résultat si vous faites des exercices tous les jours ou si vous sautez des séances d'entraînement pendant plusieurs semaines. Vous devez établir un programme pour vous-même et vous y tenir strictement.
2. Faites attention à la technique de chaque exercice. Vous devez surveiller les muscles du cou - ils ne doivent pas se fatiguer, sinon vous pouvez nuire au corps et par la suite avoir des maux de tête.
3. N'ayez pas peur et n'abandonnez pas l'entraînement s'il est assez difficile d'effectuer certains exercices lors des premières leçons. Il est permis de faire moins d'approches ou de simplifier l'exercice en une forme accessible.
4. Ne commencez pas les cours immédiatement après avoir mangé. La période entre le repas et l'entraînement doit être d'au moins 1 heure.
5. Ne vous précipitez pas pour passer à un nouveau niveau de difficulté si le premier ne peut pas être fait facilement. Même si le plan est de passer à une nouvelle étape, vous devez le repousser, en écoutant votre corps.
6. N'oubliez pas que ventre mince possible d'obtenir pour tout le monde. Mais il est génétiquement arrangé de telle manière qu'il est plus facile et plus rapide pour les hommes de pomper la presse que pour une femme.
7. N'oubliez pas que ce programme vous permet de renforcer et de gonfler les muscles abdominaux de la presse, mais vous devrez vous débarrasser de la couche de graisse en utilisant d'autres méthodes.

Descriptif des exercices

Une série d'exercices pour la presse en 8 minutes convient à toutes les personnes en bonne santé somatique. Il comprend les exercices suivants :

Rebondissements de base. Pour commencer l'exercice, vous devez prendre une position couchée. Pliez vos bras au niveau des coudes et placez-les sous votre tête. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux à un angle de 90 degrés et fixez-vous dans cette position. À partir de cette position, vous devez soulever et abaisser le haut du corps, tout en veillant à ce que le bas du corps reste immobile.

Torsion latérale avec le coude vers le genou gauche. Le corps est en décubitus ventral, les bras sont fléchis et reposent derrière la tête. Vous devez atteindre avec un coude le genou opposé. Les jambes de cet exercice doivent être pliées au niveau des genoux, tandis qu'une jambe est au sol et que l'autre, vers laquelle le coude est tiré, reste en poids et ne touche en aucun cas le sol. L'amplitude des mouvements doit être maximale : cela vous permettra de ressentir le travail des muscles et de rendre le résultat plus efficace.

Torsion latérale avec le coude vers le genou droit. Il se pratique de la même manière que l'exercice précédent, seuls le bras et la jambe sont inversés. Lors de la connexion du coude et du genou, vous devez vous appuyer sur le bas du dos. Si l'exercice est fait techniquement correctement, une tension se fera sentir dans l'abdomen.

Toucher du pied.À partir d'une position couchée, soulevez simultanément les deux jambes et laissez-les dans cette position. Ensuite, soulevez le haut de votre corps, étirez vos bras et essayez de toucher vos chevilles du bout des doigts. S'il est difficile d'effectuer l'exercice avec les jambes tendues, vous pouvez les plier légèrement au niveau des genoux et les maintenir dans cette position tout au long de l'exercice.

Torsades inversées. Pliez vos jambes en croix et essayez de tirer vos genoux aussi près que possible de votre menton. La tête et les épaules peuvent être légèrement surélevées. Le bas du dos est fixe - la tension des muscles abdominaux sera donc maximale.

Tournant sur le côté. Allongé sur le dos, vous devez plier les genoux et les abaisser vers la droite. main gauche plier et fixer la paume à l'arrière de la tête, mettre l'autre main sur le ventre. Ensuite, vous devez essayer de tirer le coude gauche vers les genoux allongés sur le sol autant que possible. Cet exercice est effectué en douceur, sans à-coups.

Torsion de l'autre côté. Les mouvements sont effectués dans la direction opposée, respectivement, la position des jambes et des bras change dans le sens opposé. Il est important d'impliquer les muscles abdominaux dans le travail, car le but est de les entraîner. Les muscles du cou doivent rester détendus.

Pousser entre les jambes. En position couchée, pliez vos jambes et placez-les sur le sol à la largeur des épaules. Croisez vos paumes et commencez à soulever le haut de votre corps par à-coups, en dirigeant vos mains entre vos jambes. Il est nécessaire de contrôler que le menton n'appuie pas contre la poitrine et que la tête ne s'incline pas en arrière.

Coups de pied dans les jambes. Étirez vos bras le long du corps avec les paumes vers le bas ou placez-les sous les fesses. Les jambes légèrement fléchies doivent être levées et poussées vers le haut. Vous pouvez plier vos jambes en croix, l'essentiel est de les lever le plus haut possible, pour que l'effet soit plus prononcé. Dans cet exercice, le haut du corps doit être fixé.

en alternancetorsion. Allongez-vous sur le dos et mettez vos mains derrière votre tête afin que vos paumes soient à l'arrière de votre tête. Pliez les jambes au niveau des genoux de manière à ce que les pieds se tiennent à une distance de 30 à 40 cm des fesses. Il est nécessaire de soulever doucement le haut du corps et de toucher le genou gauche avec le coude droit. A ce moment, tirez la jambe vers le coude. Revenez à la position de départ, puis reliez le coude gauche et le genou droit.

Torsion avec les mains sur le ventre ou la poitrine. L'exercice est effectué à partir d'une position couchée. Les mains doivent être placées en croix sur la poitrine ou le ventre. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Il est nécessaire de soulever le torse jusqu'aux jambes. des membres inférieurs doit rester immobile. Il faut contrôler que les muscles du cou et du dos ne sont pas tendus, seule la presse doit fonctionner.

Tous les exercices utilisés dans le complexe sont pensés pour que même le minimum de temps passé par jour donne un résultat tangible et visible en deux à trois semaines.

Les niveaux diffèrent par le nombre de répétitions et les temps de pause :

L'ensemble des exercices à tous les niveaux doit être effectué en 8 minutes. Ainsi, dans les deuxième et troisième étapes, vous devez augmenter considérablement la vitesse.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Irina Volodina:

J'étais particulièrement déprimé par les yeux, entourés de grosses rides, ainsi que de cernes et de gonflements. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ni ne rajeunit une personne comme ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie plastique? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, peeling gaz-liquide, radiolifting, lifting au laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte 1,5 à 2 mille dollars. Et quand trouver le temps pour tout ça ? Oui, ça reste cher. Spécialement maintenant. Donc pour moi j'ai choisi une voie différente...