Exercices pour les muscles fessiers - comment gonfler les muscles fessiers ? Entraînement efficace des muscles fessiers. Exercices pour les fesses à la maison et au gymnase

Le soleil printanier brille de mille feux à l'extérieur, ce qui signifie qu'il est temps d'ouvrir bientôt la saison des plages. À cette époque, de nombreuses femmes prennent leur tête et ajustent leur corps aux paramètres du modèle. Dans une telle quête de beaux standards, n'oubliez pas la partie la plus attirante et la plus appétissante de votre corps, les fesses.

Des exercices muscles fessiers vous aidera non seulement à retrouver des formes gracieuses, mais constituera également une excellente prévention contre la cellulite. Taille fine en combinaison avec des fesses élastiques et gonflées, il rendra fou même l'homme le plus sophistiqué. Par conséquent, nous allumons une musique dynamique et nous mettons au travail pour conquérir ce monde d'ici l'été !

Exercices pour le muscle grand fessier

D'après son nom, on peut déjà supposer qu'il s'agit du plus gros muscle fessier. Il remplit une fonction très importante dans l'appareil moteur - il aide le bassin à maintenir le corps en position verticale. Par conséquent, les exercices pour renforcer le muscle grand fessier sont non seulement beaux, mais aussi très utiles.

Presque tous les exercices pour la croissance des muscles fessiers impliquent juste un gros tissu, car. elle fait le volume principal de formes appétissantes et belles.

Le meilleur exercice pour les muscles du grand fessier : l'hyperextension

• L'hyperextension est l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles fessiers.
• DANS ce simulateur les muscles du dos sont également sollicités, ce qui permet une posture régulière et belle.
• L'hyperextension fonctionne aussi sur le dos muscles de la cuisse qui aide à lutter contre la cellulite.

Si vous n'avez pas d'hyperextension à la maison, ne vous inquiétez pas, il s'agit d'une machine plutôt primitive, elle peut donc être facilement remplacée. Même un lit ou un canapé vous servira d'excellent analogue à une machine d'exercice coûteuse. Le fait est que vous pouvez également prendre une position verticale, cela ne brouillera en rien l'effet de l'entraînement, mais à vrai dire, cela compliquera un peu le processus.

Exercice d'hyperextension :

1. Verrouillez la machine à votre hauteur et prenez une position horizontale (si vous faites cela sans machine, demandez à ce que vos jambes soient maintenues).
2. Prenez une position à plat et pliez les bras en croix en appuyant fermement sur votre poitrine (cette position des mains peut légèrement alléger la charge).
3. Abaissez le haut de votre corps.
4. Montée en position initiale sans oublier de garder le dos droit.

Commencez par 10 répétitions pour 3 séries, en augmentant éventuellement la charge jusqu'à 20-25 répétitions.

Exercice pour les muscles du grand fessier : fentes avec haltères

L'effet de l'exercice sur le muscle fessier:

• Les exercices pour les muscles fessiers avec des haltères sont très efficaces. Même une petite quantité de poids peut rendre votre entraînement plus productif.
• L'essentiel dans cet exercice est la posture, si vous n'adhérez pas à un dos plat, vous ne créerez qu'une charge inutile sur le bas du dos, en ignorant les muscles fessiers.

Ce exercice parfait sur les muscles fessiers pour les hommes. Et il ne s'agit pas du poids de l'haltère. Au cours de cet exercice, les muscles droits fémoraux, situés à l'avant, sont également sollicités. Pour les hommes, un tel entraînement donnera des jambes fortes et belle vue. Mais l'effet de cet exercice sur les muscles fessiers pour les femmes n'aura pas du tout un aspect esthétique.

Exercices de fentes avec haltères :

1. Prenez des haltères de 5 à 10 kg à deux mains (pour les hommes)
2. Fente sur une jambe aussi bas que possible
3. Debout (essayez d'absorber les fentes, faites-les comme si vous sautiez)
4. Fente sur l'autre jambe

Faites des fentes 15 fois sur une jambe pendant 2-3 séries. Si c'est difficile pour vous, alors réduisez le nombre de squats, tout en augmentant le nombre d'approches.

Monter sur la plate-forme

L'effet de l'exercice sur le muscle fessier:

• Outre le fait que cela excellent exercice pour les muscles fessiers à la maison, c'est aussi une charge cardio très efficace pour perdre du poids.
• Pour obtenir un maximum de résultats et perdre quelques kilos, vous pouvez porter un sweat-shirt chaud. Ainsi, vos calories disparaîtront avec la sueur.
• Mais n'oubliez pas de reconstituer votre solde, car. Avec le cardio, vous perdez beaucoup plus d'eau.

Pour rendre l'exercice plus efficace, prenez des haltères. Ils ne doivent pas être lourds, sinon ils tireront vos épaules vers le bas, ce qui est totalement inapproprié pendant l'exercice, car il entraîne une distorsion de la posture ou un déplacement. articulation de l'épaule. Pour les femmes, l'haltère doit peser environ 0,5 à 2,5 kg.

Exercice de pas à pas de plate-forme :

1. Préparez-vous pour l'exercice : adoptez une posture uniforme, prenez des haltères, choisissez une plate-forme
2. Montez sur la plate-forme avec votre pied droit
3. Descendez de la plate-forme jambe droite
4. Montez sur la plate-forme avec votre pied gauche
5. Descendez de la plate-forme sur votre pied gauche
6. Répéter

Si vous faites cet exercice tous les jours, 15 à 20 fois en 3 à 4 séries suffiront, mais si vous souhaitez obtenir un effet rapide, augmentez le nombre de fois à 30 à 40, tandis que la série sera de 2 à 2. 3 fois.

Exercice moyen fessier

Il est utile pour les femmes de savoir que des exercices assidus sur le muscle fessier latéral vous éviteront un phénomène aussi désagréable que les «oreilles popin». Les exercices que vous pouvez apprendre ci-dessous visent le problème du pli graisseux dans la région pelvienne. De plus, cette technique est capable d'arrondir uniformément les hanches, de sorte que votre taille se détachera gracieusement sur le fond de la rondeur naturelle.

Le meilleur exercice pour le moyen fessier : les balançoires en décubitus dorsal

L'effet de l'exercice sur le muscle fessier:

• Tout d'abord cet exercice Il vise à se débarrasser du pli graisseux sur l'os du bassin ou de la hanche. C'est très méthode efficace oublier ce phénomène désagréable, comme un rêve terrible.

• En outre, balançoires en position couchée, pompez la presse. Pour ce faire, vous devez apprendre à respirer correctement. Quand on lève la jambe, on inspire par le nez, quand on la baisse, on expire par la bouche. Allongez-vous droit et regardez devant vous.

Vous ne devez pas contrôler visuellement le processus de fonctionnement de vos jambes. Une mauvaise position de la tête casse déjà votre posture et l'effet peut être flou. Il est préférable de le faire devant un grand miroir pour être plus à l'aise.

• Un autre énorme avantage de cet exercice est qu'il fonctionne sur les étirements. Il est très utile pour la jeunesse de votre corps. N'oubliez pas que lorsque les vergetures disparaissent, la vieillesse commence. Travaillez toujours votre plasticité, d'autant plus qu'il s'agit d'une acquisition très utile derrière les portes closes de votre chambre.

Mahi exercice en position couchée:

1. Allongez-vous sur le côté et redressez votre dos et vos jambes de manière à tracer une ligne droite.
2. Soulevez votre jambe supérieure au niveau de votre étirement
3. Abaissez lentement et répétez
4. Ensuite, changez de position de l'autre côté et répétez
5. N'oubliez pas de bien respirer

Cet exercice doit être au moins 15 fois par jambe pendant 2-3 séries, si vous sentez que vous pouvez en faire plus, faites-le jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans le moyen fessier.

Mahi en décubitus dorsal (version compliquée)

C'est le même exercice que décrit ci-dessus, mais avec quelques ajouts :

• Cette option sophistiquée vous aidera à obtenir l'effet beaucoup plus rapidement.
• De plus, la charge augmente non seulement sur le muscle fessier latéral, mais également sur la presse.

Nous faisons tout de la même manière, mais ajoutons un exercice - balancez les jambes vers l'avant et alternez-les de cette manière:

1. Lever la jambe en inspirant
2. Abaissement à l'expiration
3. On fait un swing avec le pied en avant en inspirant
4. Nous revenons à la position de départ à l'expiration

Le nombre de fois peut être réduit à 10, 2 séries pour chaque jambe.

Balancez vos jambes en avant, en arrière et sur le côté

Cet exercice, comme les deux précédents, permet non seulement d'enlever un vilain sac sur les côtés, mais vise également à étirer les muscles internes et muscles du dos hanches. Lorsque vous vous balancez vers l'arrière, vous pompez le muscle grand fessier, lui donnant un volume arrondi.

Commencez par vous balancer vers l'avant, puis vers l'arrière, puis sur le côté. Cela vous réchauffera et apportera plus d'avantages aux muscles non entraînés.

1. Trouvez une main courante et saisissez-la fermement (vous pouvez vous appuyer sur une chaise)
2. Balancez votre pied vers l'avant
3. Ramenez la jambe à la position de départ
4. Répéter

Faites de même avec des balançoires en arrière et sur le côté. Chaque exercice avec des balançoires doit être d'au moins 15 à 20 fois pour 2 à 3 séries. Augmentez ce chiffre dès que vous sentez que vous pouvez faire plus.

Exercice pour le petit fessier

Le petit fessier est sous le tissu gros muscle, il n'est donc pas perceptible et ne fait pas une grande différence en termes d'apparence. Mais il remplit une fonction très importante dans le travail. articulation de la hanche. Par conséquent, si vous êtes tourmenté par des douleurs périodiques ou aiguës dans la région de cette articulation, il ne sera pas superflu que vous travailliez sur les muscles du grand fessier afin que l'inconfort ne vous dérange pas à l'avenir.

Le meilleur exercice pour le petit fessier : la jambe se balance sur le côté

Il est assez difficile d'engager efficacement, et encore plus de gonfler le muscle grand fessier. Le tout est que muscle moyen joue presque le même rôle, et le petit agit comme un auxiliaire. Mais dans ce poste, vous avez la possibilité d'y travailler avec succès.

Un très bon avantage de cet exercice est qu'il pompe à la fois un petit et un gros muscle en combinaison. Ce très bon moyen améliorez votre santé et préparez votre corps pour la saison des plages.

Exercice balancer les jambes sur le côté dans une position à quatre pattes :

1. Mettez-vous à quatre pattes
2. Sans déplier la jambe au niveau des genoux, balancez-vous sur le côté
3. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez

L'exercice est assez difficile et demande de la concentration sur la position de la jambe, donc commencez par de petits indicateurs : 10-15 fois par jambe pour 2 séries. Travaillez pour la qualité, pas la quantité. Dès que vous sentez que vous commencez à réussir, augmentez le nombre d'approches à 3-4 fois.

• Avant de faire de l'exercice, assurez-vous de faire un échauffement pendant 5 à 10 minutes. En ne vous échauffant pas avant de faire de l'exercice, vous courez le risque de rendre votre entraînement traumatisant.
• Saute bien et échauffe-toi.
• Il sera également utile de s'étirer avant et après l'entraînement, car. exercice physique les fibres musculaires sont réduites à certaines zones. De plus, cela vous aidera à soulager la douleur après le premier entraînement.

Effectuez l'exercice de manière cohérente et correcte, sans hâte ni fanatisme. Et vous deviendrez la déesse de la saison de plage 2017.

Vidéo: Exercice pour les muscles fessiers et les cuisses d'Ekaterina Usmanova

Beaucoup de filles se plaignent de ne pas être très satisfaites de leurs formes. Mais même si tu ne peux pas te vanter de ce que tu as paramètres idéaux, alors vous n'avez toujours pas besoin de désespérer, car vous pouvez corriger vous-même votre corps. Avec un peu d'effort, même les prêtres affaissés, flasques et informes peuvent être corrigés et rendus attrayants, sexy et appétissants.

Et pour cela, il n'est pas nécessaire d'essayer la salle, vous pouvez obtenir de bons résultats sans quitter votre domicile. Il est très important d'activer correctement les muscles, car certaines femmes ont la bonne activation musculaire et d'autres non. Par conséquent, différentes femmes, effectuant exactement les mêmes exercices, peuvent avoir des résultats différents.

Il y a trois couches de muscles dans les fesses humaines. Chaque couche doit être formée séparément, seulement dans ce cas, le résultat ne tardera vraiment pas à venir. Pour rendre le muscle grand fessier plus fort et plus tonique, vous devez effectuer des exercices qui consistent à tirer les jambes vers l'arrière. En effectuant de tels exercices, la charge va aux muscles fessiers petits et moyens.

Chez la femme, les endroits les plus problématiques sont les fesses et les cuisses, car c'est sur ces parties du corps que la graisse se dépose le plus souvent. Pour rendre ces parties du corps plus élancées, vous devez effectuer régulièrement des respects.

Pour la fermeté des fesses

Comment pomper le cul?

Une série d'exercices pour les prêtres

Ce complexe comprend des exercices peu complexes, grâce auxquels vous pouvez faire vos fesses comme vous le souhaitez. Dès le début, vous devez faire des étirements - tirez les tendons d'Achille. Ensuite, vous pouvez commencer à faire les exercices.

• "Balancez vos pieds en arrière." Effectuer cet exercice très efficacement resserre la partie inférieure des fesses, c'est-à-dire le gros muscle des prêtres. Pour effectuer correctement cet exercice, placez-vous face à la chaise et appuyez-vous dessus avec vos mains. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible.

  
  Ramenez lentement votre jambe droite en arrière, tirez votre cuisse vers le haut. Dans ce cas, le corps ne doit pas être impliqué, il doit rester à plat. Abaissez votre jambe en place. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez sentir que les muscles des prêtres se tendent. Pour que cet exercice soit efficace, il ne faut pas lever la jambe très haut.

• " Squats ". Accroupi, vous donnez la charge maximale sur les fesses. Écartez vos jambes, redressez votre poitrine, tirez vos épaules vers l'arrière, étirez vos bras vers l'avant. Poussez votre bassin le plus en avant possible. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible. Lorsque vous vous accroupissez, vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils et que vos fesses ne sont pas abaissées sous vos genoux. Lors de l'accroupissement, les talons ne doivent pas être arrachés du sol, c'est sur eux que tout le poids doit être concentré. Faites des squats lents tout en contractant vos fesses. sur les avantages et technique correcte les squats sont décrits en détail dans.
• "Éclats".
  

1. Fente en avant. Concentrez votre poids sur votre pied gauche, faites un pas en avant, redressez vos orteils et ouvrez votre poitrine. Faites un squat et revenez à la position initiale. Vous pouvez ramasser de petits haltères, mais s'ils ne sont pas là, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau. Cet exercice aide à gonfler efficacement le cul, tandis que la partie inférieure des prêtres est la plus impliquée ( gros muscles).
2. Fente en arrière. Faites un pas en arrière avec votre pied droit, en concentrant votre poids sur votre pied gauche. Accroupissez-vous et revenez à la position de départ.
3. Écartez vos pieds et tournez-vous sur le côté. Mettez un pied en arrière, l'autre en avant. Asseyez-vous lentement, tandis que le genou de la jambe que vous avez laissée en arrière ne doit pas entrer en contact avec le sol. Le pied doit être sur la pointe. Vous devez également surveiller la jambe qui est en avant - son genou ne doit pas dépasser les orteils.

• "Mahi jambes en avant." En effectuant cet exercice, en plus d'entraîner les muscles des prêtres, les muscles autour du genou sont également entraînés. Placez une chaise devant vous, appuyez un pied dessus, soulevez l'autre jambe et essayez de la garder droite.

• Flexion à une jambe vers l'avant. Avec cet exercice, vous pouvez développer un bon équilibre. Le poids doit être concentré sur une jambe (gauche), lentement, soulevez votre jambe droite, en même temps abaissez votre corps, en abaissant lentement vos mains. Restez dans cette position pendant cinq à six secondes et revenez à la position de départ. Le corps doit rester parallèle au sol. Pour renforcer encore l'effet, vous pouvez utiliser de petits haltères en les prenant dans vos mains.

Exercices pour prêtres élastiques pouvant être effectués en position couchée

• "Demi-pont". En faisant cet exercice, vous pourrez renforcer les gros muscles des fesses et les muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes, les pieds doivent être au sol. Les mains doivent être le long du corps ou sous la tête (selon ce qui vous convient le mieux).

  
  Soulevez votre bassin jusqu'à ce que l'avant de la cuisse et le haut du corps soient alignés (pendant que le bas du dos et le dos peuvent être soulevés du sol). La charge doit être concentrée sur les épaules et sur les jambes. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez solliciter au maximum les muscles des prêtres.

• "Sur les mains et les genoux." Cet exercice peut se faire de différentes manières.

1. Redressez votre jambe aussi loin que possible et élevez-la en ligne avec votre torse. Levez-le et abaissez-le, faites cet exercice pas très rapidement.
2. Pliez une jambe au niveau du genou et amenez-la sur le côté, puis vers le haut. La hauteur à laquelle vous devez lever la jambe doit être parallèle à la surface du sol. Son la partie supérieure doit être perpendiculaire au corps.
3. Pliez une jambe de manière à former un angle droit entre le bas de la jambe et la cuisse. Cette jambe doit être levée au niveau du corps et abaissée lentement vers l'arrière. Lorsque vous soulevez votre jambe, pointez votre talon vers le plafond.

Les filles ont tendance à s'occuper apparence sa figure, plutôt que le développement de qualités de pouvoir. Un ensemble d'exercices efficaces pour gonfler le muscle grand fessier que les femmes peuvent effectuer à la maison. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner régulièrement, en faisant attention à la technique d'exécution de chacun des exercices présentés.

Exercices efficaces pour pomper le grand fessier à la maison

Avant de commencer à pomper les prêtres, faites un bon échauffement. Sauter ou courir sur place. Penchez-vous différents côtés pour étirer vos articulations. Prenez au moins 5 minutes pour vous échauffer.

Une série d'exercices pour le grand fessier à la maison

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Temps
	3	12
	3	20
Monter la colline	3	15
	3	20
	3	15

Performance:

1. Tenez-vous près d'un banc ou d'un canapé. Placez un pied sur une plate-forme surélevée et placez l'autre vers l'avant. Gardez le dos droit, regardez devant vous. Les mains sont baissées le long du corps.
2. Respirez et baissez-vous. Accroupissez-vous sur une jambe avant. La seconde est de garder l'équilibre. Fixez le genou de la jambe avant et ne le faites pas avancer.
3. Expirez et revenez à la position de départ. Poussez avec le talon de votre pied avant.

Si le niveau le permet éducation physique, utilisez la pondération.

Performance:

1. Mettez-vous à quatre pattes. Contractez vos muscles abdominaux. Ne regarde qu'en avant.
2. Levez une jambe pliée au niveau du genou. Étirez votre talon vers le plafond.
3. Puis laissez tomber. Changez de jambe entraînée et répétez le mouvement déjà maîtrisé.

Monter la colline

L'exercice est bon car il élimine le stress indésirable sur le dos.

Monter la colline

Performance:

1. Tiens toi droit. Abaissez vos bras avec des haltères le long du corps. Fixez le corps dans cette position.
2. Placez le pied d'un de vos pieds sur une petite colline. Se lever. Déplacez votre poids sur la jambe entraînée.
3. Revenez à la position d'origine. Faites de même pour l'autre jambe.

Version compliquée de l'exercice de base.

Performance:

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux. Placez une jambe sur la cuisse de l'autre jambe.
2. Soulevez vos fesses du sol. Restez dans la position atteinte aussi longtemps que possible.
3. Abaissez votre bassin. N'oubliez pas de travailler l'autre jambe.

Le meilleur exercice pour pomper le grand fessier. Descendez le plus bas possible pour bien serrer les fesses, pour faire un travail à part entière. Comme poids supplémentaire, il est possible d'utiliser des haltères remplis de bouteilles d'eau ou de sable.

Performance:

1. Redresser. La distance entre vos jambes doit être supérieure à la largeur de vos épaules. Les orteils des pieds sont dirigés dans des directions différentes. Dirigez votre regard vers l'avant. Vous pouvez prendre quelque chose comme poids pour maximiser la charge du muscle grand fessier.
2. Serrez votre presse. Tirez votre bassin vers l'arrière. Descendez aussi bas que vous le souhaitez pour vous asseoir sur une chaise. Reposez-vous sur vos talons. Surveillez votre posture.

Squats au poids du corps

Régime

La normalisation du régime affecte directement le résultat de vos entraînements. Mangez souvent, mais en petites portions. Boire beaucoup d'eau. Ne rien manger une heure avant l'entraînement pour éviter les vertiges et les nausées. Ne mangez pas beaucoup avant de vous coucher. Il est préférable de préférer le fromage cottage faible en gras ou la salade de légumes. Abstenez-vous de la farine et des aliments sucrés. Mangez les aliments qui contiennent des protéines : poitrine de poulet, fruits de mer, haricots.
Éliminer les boissons gazeuses, l'alcool de la consommation. Abandonnez les mauvaises habitudes.

Il est important de déterminer le but de vos cours.

• si tu as surpoids il faut s'en débarrasser. Mangez moins de calories par jour que vous n'en brûlez. Cependant, ne permettez pas la présence de la faim : le corps a besoin d'énergie.
• Si votre objectif est un ensemble masse musculaire puis brûlez moins de calories que vous n'en consommez. Mangez souvent et beaucoup. Le principal composant de l'alimentation est glucides complexes, c'est Pâtes, riz et sarrasin. Et la protéine aidera à obtenir l'effet désiré encore plus rapidement. La crosse deviendra beaucoup plus grande.

Nombre de séries et de répétitions

Chaque exercice doit être effectué au moins 12 répétitions en 3 séries. Progressez la charge progressivement, en augmentant le nombre de répétitions. Sur exercices statiques prenez au moins une minute, faites 4 séries. Entraînez-vous trois fois par semaine. Faites des pauses entre jours de formation afin que vos muscles aient le temps de récupérer.

• Ajustez votre respiration. Faites n'importe quel effort avec l'expiration. Après l'inspiration, les muscles doivent être détendus.
• Si vous commencez tout juste à vous entraîner, ne prenez pas de poids lourds. Passez le plus de temps possible sur la technique de réalisation des exercices.
• N'oubliez pas le cardio. Ils aident à réduire la quantité de graisse corporelle.
• Rafraîchissez-vous à la fin de votre entraînement. Extensible. Allez aux toilettes pour détendre vos muscles.
• Déplacez-vous à pied dans la mesure du possible. Allez vous promener tous les jours. Ainsi, vous pouvez serrer votre cul, améliorer votre endurance.
• Commencez chaque matin par la gymnastique.
• Préférez les chaussures à talons. Cela fournira une charge sur les fesses.
• Arrêtez d'utiliser l'ascenseur. Montez les escaliers dès que possible.

Muscles entraînés

Muscle grand fessier occupe la partie principale des fesses. Il se situe au-dessus du reste. C'est ce muscle qui est responsable de la flexion et de l'extension de la hanche et qui est responsable de la stabilisation du bassin. Grâce au muscle grand fessier, les inclinaisons pelviennes non naturelles sont exclues lors de la marche.

L'entraînement du grand fessier est pertinent pour la plupart des athlètes. Les athlètes, les patineurs artistiques, les amateurs d'arts martiaux incluent dans leur complexe de formation pomper le muscle grand fessier. Si vous pompez ce muscle, la fréquence des pas augmentera, la dynamique s'améliorera lors de l'extension de la hanche.

Résultat

Obtenez de la patience et une motivation décente. Concentrez-vous sur le processus d'entraînement du muscle grand fessier.

Les premières leçons, vous vous habituerez aux charges. Lorsque vous entrez dans le rythme de l'entraînement, le développement du groupe musculaire cible commence. Pensez à vous reposer : c'est nécessaire pour que les muscles récupèrent. Après une semaine d'entraînement, vos fesses retrouveront leur tonicité.

Un effet visuellement perceptible apparaîtra après trois semaines de mise en œuvre exercices efficaces pour le grand fessier. Pendant un mois, il est possible de serrer le cul. Pour un pompage des fesses de haute qualité, il faudra plusieurs mois de travail acharné. Entraînez-vous régulièrement.

Qu'est-ce qui détermine le volume des fesses?

Les muscles des fesses maintiennent la colonne vertébrale. Et le muscle grand fessier est le plus grand muscle humain. C'est elle qui forme la forme du bassin, qui dépend de plusieurs points :

1. Le muscle grand fessier doit être entraîné correctement. Cela aide à resserrer les fesses. Leur donne de l'élasticité.
2. L'excès de graisse au niveau des fesses ne fait que gêner la vision du résultat. Il est nécessaire de s'en débarrasser : limitez-vous dans l'utilisation de certains produits, effectuez des exercices cardio en combinaison avec des charges de puissance.
3. Les femmes sont génétiquement prédisposées à la plénitude dans la région des hanches. La forme des fesses dépend aussi de la génétique : en forme de cœur, en forme de poire, ovale, plate. L'entraînement aidera les filles à modifier le rapport entre la graisse sous-cutanée et les muscles. La taille des fesses peut également changer. Cependant, la forme même des prêtres dépend directement de la génétique. Il convient également de rappeler qu'un athlète doit expérimenter des séries d'exercices afin de pouvoir déterminer les plus efficaces pour lui et son corps.

Voulez-vous raffermir vos fesses, vous débarrasser de la cellulite, arrondir votre cul, mais vous n'avez pas la possibilité d'entrer salle de sport? Nous vous proposons une sélection unique les exercices les plus divers et les plus efficaces pour les fesses à la maison pour les filles qui vous aideront à travailler votre butin sans quitter votre maison.

Conseils pour entraîner les fesses à la maison pour les filles

Tout d'abord, voyons comment effectuer correctement les exercices pour les fesses et ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous entraînez les fesses à la maison.

1. Exercices pour les fesses à la maison sans inventaire ou avec peu de poids vous aidera à tonifier vos muscles, à vous débarrasser de la mollesse et de la cellulite, à arrondir et à resserrer un peu votre cul. Cependant, de tels exercices ne vous aideront pas à augmenter les muscles fessiers et à modifier considérablement le volume des fesses, mais seulement à améliorer visuellement la forme.

2. Si vous souhaitez augmenter les fesses ou modifier considérablement leur forme, vous devez effectuer exercices de force fesses avec un gros poids d'haltères ou de barres(à partir de 10 kg et plus par ordre croissant). Sans gros poids les fesses ne peuvent pas être agrandies à la maison. Par poids lourd, cela signifie que vous effectuez un petit nombre de répétitions (10-12), tandis que les dernières répétitions sont effectuées à l'effort maximum.

3. Il est nécessaire d'effectuer des exercices pour les fesses 1 à 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes (si vous travaillez avec un poids léger ou sans équipement) ou 1 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes (si vous travaillez avec de gros poids ).

4. Lorsque vous faites des exercices de force pour les fesses avec beaucoup de poids, faites 10-12 répétitions en 3-4 séries. Lorsque vous faites des exercices pour les fesses avec de petits haltères ou sans équipement, faites 15-20 répétitions en plusieurs séries. Si le nombre de répétitions spécifié ne vous donne pas charge souhaitée, puis, si possible, déplacez-vous dans le sens d'augmenter les haltères, et non dans le sens d'augmenter le nombre de répétitions.

5. Si vous souhaitez compliquer les exercices pour les fesses (en particulier pour les levées de jambes, les balançoires, les fentes), vous pouvez utiliser des poids pour les jambes qui sont portés sur les chevilles.

6. Pour augmenter la charge, vous pouvez également utiliser un équipement très compact et léger, toujours pratique à emporter avec vous - la gomme de fitness. Il se porte sur les jambes (autour des hanches ou des chevilles) et donne une résistance supplémentaire aux muscles fessiers.

7. Pendant l'exercice, vous devez contrôler le processus d'exécution et sentir la charge dans muscles cibles. Faites de l'exercice au maximum concentré sur les muscles fessiers, essayez de déplacer la majeure partie de votre poids et chargez-les. Pendant les cours, il est très important de comprendre quels muscles vous entraînez et de diriger tous les efforts vers eux.

8. Pour réduire la charge sur articulations du genou lors de l'entraînement des fesses à la maison, vous pouvez porter une genouillère pour soutenir l'articulation (bandage). Si vous ressentez encore des douleurs dans les articulations pendant ou après l'entraînement, il est préférable de remplacer les exercices tels que les fentes et les squats. pour les exercices au sol .

9. Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, il est préférable de ne pas faire de squats, de fentes, de soulevés de terre avec des haltères lourds. À la moindre violation de la technique d'exécution des exercices, il existe un risque élevé d'exacerber les problèmes de dos.

10. Si vous voulez perdre du poids et en même temps resserrer vos fesses à la maison, essayez d'alterner des exercices pour les fesses et des exercices cardio. Par exemple, 10 à 15 minutes d'exercice pour les fessiers suivies de 5 à 10 minutes de cardio.

Exercices pour les fesses à la maison pour les filles

Nous vous proposons une sélection unique d'exercices pour les fesses à la maison, qui seront utiles à tous ceux qui souhaitent raffermir leurs fesses et se débarrasser de la cellulite sans quitter la maison. Les exercices sont divisés en groupes : avec haltères, sans matériel et au sol . Vous pouvez les combiner à votre guise ou utiliser les plans d'exercices pour les fesses prêts à l'emploi à la maison, décrits ci-dessous.

Exercices pour les fesses avec des haltères

5. Fentes en place

12. Pont avec un haltère

13. Pont avec un haltère soutenu par un banc (canapé)

14. Pont avec un haltère sur une jambe

15. Élévation des jambes avec haltères

Exercices pour les fesses sans équipement

7. Diriger la jambe vers l'avant

Exercices fessiers au sol (sans danger pour les genoux)

12. Lever les jambes sur les avant-bras

Merci pour les gifs des chaînes youtube: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourrimovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Nous vous proposons plusieurs plans prêts des exercices pour les fesses à la maison qui vous aideront à avoir des fesses en pleine forme. Vous pouvez toujours modifier le plan, supprimer les exercices qui ne fonctionnent pas pour vous ou ajouter des exercices pour plus de défis et de variété. En plus des haltères, utilisez des poids pour les jambes ou élastique si vous voulez augmenter la charge.

Plan pour celles qui veulent grossir les fesses

Ce programme d'exercices pour les fessiers est destiné à ceux qui souhaitent augmenter leurs muscles et remodeler leurs fesses. Effectuez chaque exercice pour le nombre spécifié de répétitions et de séries. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries, reposez-vous 1,5 à 2 minutes entre les exercices. Effectuez l'entraînement suggéré pour les fesses à la maison une fois par semaine. Tous les exercices sont effectués avec des haltères (vous pouvez utiliser une barre à la place des haltères).

Si vous travaillez sur la croissance musculaire, le poids des haltères lors de l'exécution d'exercices pour les fesses doit être pris en compte du fait que les dernières répétitions de l'approche sont effectuées avec un effort maximal. Il est préférable de commencer avec des haltères de 3 à 5 kg et d'augmenter progressivement le poids. Pour ce faire, il est préférable d'acheter des haltères pliables.

Programme d'exercice :

10-12 répétitions 4 séries 10-12 répétitions 4 séries
• 10-12 répétitions par jambe 3-4 séries
• soulevé de terre (ou soulevé de terre sur une jambe) : 10-12 répétitions 4 séries
10-12 répétitions, 3 séries par jambe
• Bridge avec haltère (régulier ou avec appui sur banc) : 10-12 répétitions 4 séries

Pour celles qui veulent serrer leurs fesses

Ce programme d'exercices pour les fessiers s'adresse à tous ceux qui souhaitent travailler leurs fesses à la maison, améliorer leur forme, les resserrer et les arrondir. Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions spécifié. Nous répétons le premier tour en 2 cercles, le deuxième et le troisième tour en 1 cercle. Reposez-vous 15 à 30 secondes entre les exercices, reposez-vous 1 minute entre les tours. Vous pouvez effectuer des exercices avec ou sans haltères - à votre discrétion. Choisissez le poids des haltères individuellement en fonction de vos capacités, vous pouvez commencer avec 1-2 kg. Faites l'entraînement suggéré pour les fessiers à la maison 1 à 2 fois par semaine.

Tour 1 (avec haltères):

15-20 répétitions
• Fentes vers l'avant (ou fentes sur place) :
15-20 répétitions
• Fentes diagonales (ou fente arrière) : 15 répétitions par jambe
15-20 répétitions 15 répétitions par jambe
• Bridge avec un haltère (peut être appuyé sur un banc) : 15-20 répétitions

Répétez les exercices pendant 2 tours.

Tour 2 (sans haltères):

• Goutte de cercle : 12 répétitions par jambe
15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe12 répétitions par jambe15 pas par jambe15 répétitions par jambe12 répétitions par jambe

Tour 3 (au sol) :

15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe 15 répétitions 15 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe 15 répétitions

Plan d'entraînement pour les fessiers débutants

Si vous êtes débutant, essayez ce plan d'entraînement pour les fessiers pour débutants. Chaque exercice pour les fesses effectue le nombre de répétitions spécifié. Chaque tour est effectué en 1 cercle. Reposez-vous 30 secondes entre les exercices, reposez-vous 2 minutes entre les tours. Réduisez le nombre de répétitions si vous sentez que vous n'êtes pas encore prêt à faire complètement le programme. Faites l'entraînement suggéré pour les fessiers à la maison 1 à 2 fois par semaine.

Tour 1 (debout):

10 répétitions par jambe 15 répétitions 15 répétitions
• Faire avancer la jambe : 10 répétitions par jambe
10 répétitions par jambe10 répétitions par jambe

Tour 2 (au sol) :

15 répétitions 10 répétitions par jambe 15 répétitions 10 répétitions par jambe10 répétitions par jambe
• Lifting des jambes : 10 répétitions par jambe
10 répétitions par jambe 10 répétitions

Plan d'entraînement des fesses sans fentes ni squats

Si la charge sur les articulations du genou vous est contre-indiquée, nous vous proposons un plan d'exercices sans fentes ni squats. Chaque exercice pour les fesses effectue le nombre de répétitions spécifié. Reposez-vous 15 à 30 secondes entre les exercices, reposez-vous 1 minute entre les tours. Lorsque vous faites des exercices pour les fesses en vous tenant à quatre pattes, assurez-vous de placer une serviette ou un oreiller sous la rotule.

Tour 1 (debout):

• Faire avancer la jambe : 15 répétitions par jambe
15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe

Pour une charge supplémentaire, vous pouvez ajouter une version pulsée de chaque exercice (également 15 répétitions).

Tour 2 (au sol) :

20 répétitions 15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe 15 répétitions

Séries vidéo d'exercices pour les fesses à la maison pour les filles

Si vous préférez vous entraîner sur du ready-made vidéo pour les fesses à la maison , alors nous vous proposons une sélection de programmes qui vous aideront à vous serrer les fesses. Ces séances d'entraînement peuvent être faites à la maison, vous aurez besoin de l'équipement le plus minimal.

1. Formation efficace pour les jambes et les fesses

2. On remonte les fesses : on balance le cul à la maison sans état des lieux

3.Fitness Mania : Des fesses parfaites sans squats ni fentes

4. Une série d'exercices pour les fesses

Il y a une issue - on se balance les fesses à la maison ! Avec la bonne construction des cours, l'entraînement à domicile n'est pas moins efficace qu'au gymnase.

On balance les fesses à la maison - c'est parti !

Nous vous proposons cinq exercices pour travailler les muscles fessiers, grâce auxquels vous pourrez amener votre silhouette à la forme souhaitée dans les plus brefs délais. Vous pouvez varier cet entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires et modifier le nombre de répétitions recommandé.

Cinq exercices chauds pour les fesses

L'entraînement ci-dessous contient le plus exercices efficaces pour les fesses. Ils sont parfaits pour les femmes et les hommes qui veulent rendre leur corps parfait.

Il est très important de bien s'échauffer avant de faire de l'exercice. Passez 5 minutes à courir activement sur place, à sauter, à tourner le corps et à balancer les bras. Ces mouvements simples réchaufferont non seulement les muscles, mais prépareront également le corps à la charge à venir.

Après cela, vous pouvez commencer des exercices pour les fesses à la maison.

1. Squats, pieds tournés en diagonale

Tout d'abord, faites une série de squats. Ce sont les mouvements les plus simples, mais en même temps extrêmement intenses. Surtout si vous faites cet exercice en utilisant charge supplémentaire. Cette version du squat, dans laquelle les pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils sont écartés de 45 degrés, est idéale pour renforcer les fesses, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et le dos.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez les orteils sur les côtés et croisez les bras sur la poitrine ou étirez-les vers l'avant.
2. Lorsque vous expirez, asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous sur une inspiration.
3. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible tout au long de l'exercice.
4. Faites 30 squats.

Les exercices les plus efficaces pour les fessiers sont bien sûr les squats.

2. Debout sur les coudes et les genoux - talon au plafond

Le deuxième exercice se pratique au sol. Posez un tapis et agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol devant vous.

1. Abaissez vos coudes au sol et rentrez votre ventre. Dans cette position, le bassin est légèrement plus haut que les épaules.
2. Expirez et soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, en tendant vers le plafond avec votre talon. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas. Le corps doit rester parfaitement plat.
3. Faites 30 répétitions avec votre jambe droite. Faites une pause et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.

Levez la jambe aussi haut que possible, comme si vous vouliez traverser le plafond avec votre talon. Après avoir travaillé quelques fois, vous vous rendrez compte que faire des exercices pour les fesses à la maison n'est pas plus difficile qu'au gymnase. Le plus important est de suivre la technique et de ne pas être paresseux.

3. Abduction de la hanche sur le côté en position couchée

Le mouvement suivant est un swing classique qui vous permet de travailler l'extérieur surface latérale hanches. C'est également l'exercice de lifting des fesses le plus efficace dans ce domaine. Mais pour que ça donne bon résultat, il est nécessaire de surveiller attentivement la technique de sa mise en œuvre.

1. Allongez-vous sur votre côté droit. Soulevez légèrement votre corps du sol en vous penchant main droite au coude et y fixant la tête.
2. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe gauche. Pendant que vous inspirez, abaissez-le, mais ne touchez pas l'autre jambe. Continuez à effectuer l'exercice jusqu'à ce qu'une forte sensation de brûlure apparaisse dans les muscles. Essayez de faire 25 répétitions.
3. Tournez-vous de l'autre côté et répétez le mouvement avec votre jambe droite.

Nous faisons des balançoires avec une jambe droite jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se produise dans les muscles.

4. Fentes du patineur

Un autre exercice sur la liste des exercices les plus efficaces pour les fessiers que vous pouvez effectuer sans équipement spécial est les fentes de patineur. Ce type de fente inhabituel entraîne également les fesses et tonifie parfaitement les muscles du corps.

1. Position de départ : debout, les jambes jointes, les bras fléchis sont fixés à la taille.
2. Lorsque vous expirez, faites une fente arrière avec votre pied droit. Contrairement à la fente classique, lorsque la jambe se déplace strictement en ligne droite, dans la fente du patineur, la jambe recule en diagonale.
3. Inspirez et ramenez votre pied droit vers votre gauche. Faire la montée uniquement grâce à l'effort de la jambe avant.
4. Répétez le mouvement avec votre pied gauche.
5. Faites 20 répétitions avec chaque jambe.

Les fentes du patineur sont exécutées en arrière et en oblique. De ce fait, le muscle fessier est étiré plus fortement, ce qui lui permet d'être mieux travaillé.

5. Soulevé de terre

Le dernier exercice est le soulevé de terre. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'haltères, que vous pouvez remplacer par une barre ou tout autre poids, jusqu'à des bouteilles d'eau. Pas besoin de prendre aussi gros poids. Pour commencer, 5 kilogrammes suffisent. Ce mouvement est universel et s'intègre parfaitement dans n'importe quel complexe de pouvoir.

1. Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Prenez le poids.
2. Inspirez et en gardant le dos droit, penchez-vous en avant. L'angle au niveau des genoux ne change pas tout au long de l'exercice. Lorsque vous expirez, soulevez en serrant vos fesses. Lorsque vous vous levez, assurez-vous de rapprocher vos omoplates. Cela soulage les tensions musculaires excessives.
3. Faites 25 répétitions.

Soulevé de terre - exercice classique pour travailler les fesses. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou tout autre poids.

Les secrets d'une formation réussie

Alors, vous comprenez comment gonfler les fesses à la maison. Maintenant, je vais donner quelques secrets qui rendront vos séances d'entraînement aussi efficaces que possible. A remarquer rapidement changements positifs sous votre apparence, assurez-vous d'utiliser ces recommandations.

1. Entraînez-vous régulièrement. Pompez les fesses à la maison au moins 3 fois par semaine. Des séances moins fréquentes rendront le résultat plus flou. Cependant, il ne faut pas recourir à l'autre extrême : une charge trop fréquente sur un groupe musculaire ne permettra pas fibre musculaire pleinement récupérer. Il est préférable de faire une pause de 1 ou 2 jours entre les entraînements.
2. Respirer correctement. N'oubliez pas que l'effort (comme lever une jambe) se fait toujours à l'expiration. Et la relaxation musculaire et le repos doivent commencer à l'inspiration. Si vous ne le faites pas, même les exercices de hanche les plus efficaces seront inutiles.
3. Augmentez la charge progressivement. Commencez par faire des versions de base de chaque mouvement. Lorsque vous maîtrisez le nombre de répétitions requis, compliquez-les. Pour ce faire, ajoutez une autre approche ou utilisez des poids.
4. N'oubliez pas le cardio. Si vous souhaitez réduire l'apparence de la cellulite et perdre du poids, assurez-vous de combiner des exercices pour les fesses à la maison avec du cardio. Vous pouvez courir, sauter à la corde ou faire de l'aérobic. Le secret d'une bonne forme est de 3 à 4 heures d'une telle charge par semaine.

Vous savez maintenant comment pomper les fesses à la maison. En combinant le cardio et les exercices de force spéciaux qui ont été décrits dans cet article, vous obtiendrez des résultats étonnants. Vos muscles fessiers se resserreront et deviendront plus proéminents, et la peau gagnera en élasticité. Vous pouvez oublier à jamais des problèmes tels que la forme laide des fesses et la cellulite.